Калорийность продуктов для похудения

Калорийность блюд и продуктов – это показатель того, сколько энергии дает организму их употребление в пищу. Когда калорий в день поступает меньше нормы – тело худеет, а когда больше – полнеет. Именно поэтому важно соблюдать баланс и придерживаться оптимальных показателей.

Продукты с минимальной калорийностью

Каждый худеющий человек должен знать продукты с маленькой калорийностью, чтобы регулярно использовать их в своем рационе. Мы предлагаем вам список самых легких и полезных элементов питания.

Лидеры в этом списке – растительные продукты:

• морская капуста — 5 ккал на 100 грамм;
• огурцы – 10-15 ккал на 100 грамм;
• листовой салат – 15 ккал на 100 грамм;
• томаты – 14-19 ккал на 100 грамм;
• редис – 20 ккал на 100 грамм;
• шпинат – 21 ккал на 100 грамм;
• капуста – 21 ккал на 100 грамм;
• баклажаны — 24 ккал на 100 грамм;
• сладкий перец – 28 ккал на 100 грамм;
• репа — 28 ккал на 100 грамм.

На втором месте – молочные:

• нежирный кефир — 30 ккал на 100 грамм;
• нежирный йогурт – 50 ккал на 100 грамм;
• молоко — 58 ккал на 100 грамм;
• обезжиренный творог — 86 ккал на 100 грамм.

На третьем – маложирные мясные продукты, птица и рыба:

• минтай 70 ккал на 100 грамм;
• навага — 73 ккал на 100 грамм;
• почки — 77 ккал на 100 грамм;
• камбала — 80 ккал на 100 грамм;
• налим — 81 ккал на 100 грамм;
• сердце — 87 ккал на 100 грамм;
• карп — 96 ккал на 100 грамм;
• курица – 165 ккал на 100 грамм;
• говядина – 187 ккал на 100 грамм;
• индейка – 197 ккал на 100 грамм;
• кролик — 199 ккал на 100 грамм;
• баранина 203 ккал на 100 грамм.

Калорийность продуктов для похудения стоит учитывать при создании своей диеты. Она может быть молочно-растительной или белково-растительной, что гарантирует быстрое и эффективное исчезновение лишнего веса.

Диета по калорийности продуктов

Как правило, такие диеты имею верхнюю границу калорийности, которую переступать не стоит. Если долго ждать результатов вы не хотите, остановитесь на цифре 1200 ккал. Предлагаем рацион, который подразумевает приблизительно это количество калорий.

1. Завтрак – зеленый чай, яичница из двух яиц или каша овсяная.
2. Обед – порция любого супа и легкой овощной салат.
3. Полдник – стакан кефира или йогурта.
4. Ужин – рыба, курица или говядина с овощным гарниром (кроме картофеля).

Рацион соответствует каноном здорового питания, что позволяет не беспокоиться о продолжительности диеты: вы можете придерживаться ее сколь угодно долго, пока не достигнете результатов. Похудение будет проходить в темпах 0.8 – 1.5 кг в неделю.

 

Статьи по теме:

Количество калорий для похудения В этой статье мы расскажем о том, как считать калории для похудения и при помощи каких формул можно сделать это наиболее правильно для эффективного похудения без нанесения вреда организму.	Диетическое питание для похудения Диетическое питание необходимо при различных заболеваниях и когда есть лишние килограммы, от которых нужно избавляться. Мы предлагаем несколько вкусных и полезных рецептов, которые помогут в борьбе с лишним весом.
Правила здорового питания О правилах здорового питания написано очень много, но почему-то пользуются этими правилами не так уж и много людей. Как итог, ожирение и различные заболевания. Наша статья расскажет, как при помощи некоторых исключений начать правильно питаться.	В чем содержится белок? Эта статья расскажет о продуктах питания, в которых содержится белок. Эта информация позволит в полной мере осознать всю важность белковых продуктов для организма человека.

Что есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Успешное похудение основывается на законе энергетического баланса – траты калорий должны преобладать над потреблением. Иными словами, нужно получать меньше энергии из пищи, а больше тратить на физическую активность. Слова «есть надо меньше» будут здесь не совсем уместны, ведь есть надо не меньше, а лучше.

Например, в 100 граммах ветчины и куриной грудки будет разное количество калорий – в ветчине 278 ккал, а в куриной грудке – 110 ккал. В 100 г овсяного печенья 437 калорий, а в 100 г сухой овсяной крупы – 342 ккал. Из крупы вы приготовите целую миску каши, а печенья сможете съесть всего 3-4 штуки. Вовсе необязательно есть меньше, но надо уметь выбирать более подходящую для похудения пищу.

Цельные минимально обработанные продукты

Речь идет не о термической обработке еды в домашних условиях, а о промышленной. Цельное зерно лучше хлопьев – в нём есть ценная клетчатка, витамины и минералы. Калорийность и соотношение БЖУ круп и цельнозерновых продуктов выгоднее для диеты, чем аналогичные показатели пищевой ценности хлопьев и изделий из белой муки. Овсяная крупа лучше хлопьев, неочищенный рис лучше шлифованного, цельнозерновой хлеб больше подходит для диеты, чем белый.

Свежие овощи и фрукты полезнее консервированных и сушеных. В порции свежих фруктов меньше калорий, чем в порции сока.

Аналогично в постном мясе, свежей рыбе, птице меньше калорий и больше питательной ценности, чем в колбасах, сосисках, консервах, копченостях.

Творог и творожок – не одно и то же. Творог – это цельный продукт, а творожок, творожный продукт, творожная масса – все это обработанная еда, которая кроме творога содержит сахар, крахмал и другие добавки, делающие её калорийной.

Таким образом, вы можете составить свой рацион из цельных и минимально обработанных продуктов, и совершенно не чувствовать голод. Вам будет легче контролировать аппетит, и вместе со стройной фигурой вы обретете крепкое здоровье.

Разнообразные источники белка

Диетический рацион должен строиться вокруг белковой пищи, особенно, если вы подключили к диете физические нагрузки. Из белка строятся мышцы, внутренние органы, кожа, ферменты и гормоны.

В диетическом рационе он важен по трем причинам:

1. Помогает восстановлению после тренировки – строит мышцы после физической нагрузки, что помогает улучшить обмен веществ, а также препятствует распаду мышечной ткани при дефиците калорий.
2. Достаточное количество белка в суточном рационе помогает контролировать аппетит.
3. Белковая пища обладает высоким термическим эффектом – вы тратите калории на переваривание еды.

Для диетического рациона необходимо выбирать маложирные источники белка – куриное филе, куриную голень (без кожи), индейку, нежирную белую рыбу, маложирный творог, постные части говядины, печень. Некоторые жирные источники белка имеют высокую питательную ценность – содержат витамины и незаменимые жирные кислоты (калоризатор). Среди них жирная рыба и куриные яйца. Их тоже можно в умеренном количестве включать рацион, а от свинины, жирных частей говядины, куриных крылышек и магазинного фарша придется отказаться.

Клетчатка в диетическом рационе

Пищевые волокна должны составлять основу диетического рациона. Богатая ими пища занимает большой объем в желудке, создавая ощущение сытости. Клетчатка снижает гликемический индекс продуктов и препятствует усвоению жиров из пищи. Достоверно неизвестно, сколько жиров усваивается, а сколько выводится из организма. Исследования показали, что всего 15 г пищевых волокон на 50% увеличили вывод жиров, чем было до употребления добавки.

Что такое клетчатка? Это нерастворимые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зелени, крупах. Чтобы похудеть, ешьте свежие овощи и зелень, все виды капусты, спаржу, огурцы, редис. В осенне-зимнее время обратите внимание на свеклу, морковь, тыкву, редьку.

Не забывайте про ягоды и фрукты. Ешьте смородину, малину, клубнику, крыжовник, рябину, чернику, яблоки, киви и цитрусовые. По содержанию клетчатки они лидируют среди остальных.

*На фото указаны жирным шрифтом наиболее полезные для похудения продукты.

Сложные углеводы

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, выпечка, кондитерские изделия, соки, сладкие фрукты) необходимо ограничивать, а сложные (крупы, бобовые, картофель) – контролировать. Углеводы дают энергию для выполнения физических задач. Если вы работаете на подвижной работе, ходите не меньше двух часов в день и тренируетесь, вам нужно больше углеводов, а если ведете малоподвижный образ жизни – меньше. Общее количество углеводов не должно опускаться ниже 100 г в сутки.

Лучшие источники сложных углеводов на диете – овсяная, гречневая, ячневая, перловая крупа, печеный картофель, свекла, морковь, батат.

Полезные жиры в диетическом рационе

Чтобы организм работал без сбоев, необходимо ежедневно есть достаточное количество жиров. Важно помнить, что жиры калорийны – в одной столовой ложке масла содержится 9 г жиров и 45 калорий. Без контроля жиров легко превысить калораж.

Есть свидетельства того, что качество жиров по-разному влияет на отражение жира. Чем больше насыщенных жиров вы едите, тем больше его откладывается в проблемных зонах. Поэтому количество поли- и мононенасыщенных жиров в рационе худеющего должно преобладать над насыщенными в рамках дефицитного калоража (calorizator). Без подсчета калорий и дневника питания не обойтись.

Лучшие источники ненасыщенных жиров – рыбий жир, нерафинированное растительное масло, авокадо, орехи. Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, молочных и кисломолочных продуктах, тропических маслах.

Контроль калорийности и БЖУ рациона позволит вам испытывать меньше ограничений и питаться более разнообразно. Он поможет адекватно оценить питание, понять свои реальные потребности и улучшить динамику похудения. Недостаточно просто есть цельную пищу. Включая жирные источники белка, большое количество круп, сладкие фрукты и щедро поливая салат маслом, можно легко превысить все допустимые нормы.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий нужно есть? Калькулятор потери веса

Сокращение количества потребляемых калорий в день может быть эффективным методом снижения веса (1).

Однако определить точное количество калорий, которое вы должны потреблять, может быть сложно, так как это зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, размер и уровень активности.

Ниже приведен простой научный калькулятор калорий, а также 5 научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы вычислить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора и может рассчитать ваши потребности в калориях. Он использует данные о населении, а также другие факторы, включая генетику, лекарства и мышечную массу тела, которые влияют на ваши потребности в калориях (2, 3).

Как пользоваться этим калькулятором

Этот калькулятор использует ваш возраст, рост, пол и уровень активности для расчета количества калорий, которое вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете изменить это число в зависимости от ваших целей, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес.

Имейте в виду, что этот инструмент дает только общие рекомендации, так как уровень активности и многие другие факторы влияют на ваши ежедневные потребности в калориях. Таким образом, этот калькулятор, вероятно, предоставит число, близкое к вашим потребностям в калориях, но это не идеальный инструмент.

Ваш врач или диетолог может дать более индивидуальные рекомендации по оптимальному потреблению калорий в зависимости от состояния вашего здоровья и целей.

Количество калорий, которое вы должны съедать в день, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние обмена веществ, а также некоторые другие.

При попытке похудеть важно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем обычно, или больше тренируясь. Некоторые люди предпочитают сочетать эти два приема, съедая немного меньше, будучи более физически активными (4).

Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами, даже если вы пытаетесь похудеть.

Наиболее важной частью любого плана по снижению веса является устойчивость. Вот почему многие эксперты рекомендуют небольшое снижение калорий, чтобы способствовать устойчивой потере веса.

Например, многие причудливые диеты рекомендуют ограничить потребление калорий примерно до 1000–1200 калорий в день, что недостаточно для большинства здоровых взрослых.

Слишком резкое сокращение потребления калорий не только вызывает несколько серьезных побочных эффектов, но также увеличивает риск дефицита питательных веществ. Это также приводит к метаболическим изменениям, которые затрудняют долгосрочное поддержание веса (5, 6).

Вот более подробный анализ того, сколько калорий вы должны потреблять, на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 гг. Диетические рекомендации для американцев (7).

Women

Age	Daily calorie requirements
19–30 years	2,000–2,400 calories
31–59 years	1,800–2,200 calories
60+ лет	1600–2000 калорий

Потребность в калориях для женщин может зависеть от их возраста, размера и уровня активности.

Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2000–2400 калорий в день для поддержания веса.

У женщин в возрасте от 31 до 59 лет потребности в энергии несколько ниже. Как правило, женщины в этой возрастной группе должны потреблять 1800–2200 калорий в день, чтобы поддерживать свою массу тела.

Женщинам старше 60 лет, как правило, требуется меньше калорий, и обычно им необходимо потреблять около 1600–2000 калорий в день для поддержания веса (7).

Имейте в виду, что точное количество калорий, которое вам нужно, может находиться в верхней или нижней части этого диапазона или даже превышать его, в зависимости от того, насколько вы активны, а также от вашего роста, веса и состояния здоровья.

Кроме того, эти оценки не относятся к беременным или кормящим грудью, поскольку им потребуется значительно больше калорий.

Мужчины

Возраст	Суточная потребность в калориях
19–30 лет	2,400–3,000 calories
31–59 years	2,200–3,000 calories
60+ years	2,000–2,600 calories

As is the case for women, calorie needs for men может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

В самых последних Диетических рекомендациях для американцев указано, что мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять 2400–3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются. На самом деле мужчины в возрасте от 31 до 59 летдля поддержания своего веса им требуется около 2200–3000 калорий в день, в то время как мужчинам старше 60 лет обычно требуется 2000–2600 калорий (7).

Мужчинам, которые ведут активный образ жизни или имеют определенные заболевания, может потребоваться больше калорий. Необходимое количество в пределах этих диапазонов также зависит от вашего роста и веса.

Дети

Возраст	Суточная потребность в калориях
2–4 года	Мужчины: 4– 1,00043 калорий0141 Female: 1,000–1,400 calories
5–8 years	Male: 1,200–2,000 calories Female: 1,200–1,800 calories
9–13 years	Male: 1,600–2,600 calories Female: 1,400–2,200 calories
14–18 years	Male: 2,000–3,200 calories Female: 1,800–2,400 calories

У детей сильно различаются потребности в калориях в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.

Потребность детей и подростков в энергии зависит от пола и возраста. Трехлетнему ребенку может потребоваться всего 1200 калорий, а подростку может потребоваться около 3000 калорий (7).

Однако имейте в виду, что для растущих детей и подростков, как правило, нет необходимости считать калории.

Фактически, сокращение потребления калорий ребенком может увеличить риск дефицита питательных веществ, замедления роста и способствовать нездоровому отношению к еде или расстройству пищевого поведения (8).

Вместо подсчета калорий лучше поощрять здоровую, богатую питательными веществами пищу, готовить больше блюд и закусок дома и способствовать регулярной физической активности детей и подростков.

резюме

Количество калорий, которое необходимо вашему организму, зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и телосложения.

Проще говоря, калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите (1).

Имейте в виду, что, хотя концепция похудения по принципу «калории потребляются, расходуются калории» может показаться простой, на потерю веса или невозможность похудеть влияют многие факторы, в том числе медицинские диагнозы, гормональные изменения, генетика и возраст (9) .

Разработка плана здорового питания и образа жизни, который поможет вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, требует гораздо большего, чем определение ваших текущих потребностей в калориях и сокращение потребления калорий в ответ на это (9).

резюме

Калории — это единицы измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Хотя уменьшение количества потребляемых калорий может быть эффективным для снижения веса, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, не является устойчивым способом похудеть.

Например, выбор более богатых питательными веществами продуктов — цельных зерен, орехов, овощей и фруктов — принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как газированные напитки, пончики и конфеты.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести некоторые другие изменения в свой рацион и образ жизни, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя голодными или обделенными.

Вот 5 простых стратегий, которые помогут вам похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь сохранить чувство сытости и обуздать аппетит (10, 11).

Белки также могут помочь в борьбе с тягой к еде. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка помогают усилить чувство сытости, уменьшая чувство голода и аппетит (12).

В дополнение к снижению веса, некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может предотвратить или уменьшить набор веса и помочь сохранить мышечную массу (13, 14).

Поэтому, если вы хотите добиться долговременной и устойчивой потери веса, рассмотрите возможность увеличения потребления белка, употребляя больше яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян или бобовых.

2. Ограничьте употребление сладких напитков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, это ограничить потребление подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому они меньше влияют на ваше чувство голода и сытости (15).

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения (16, 17).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса. Фактически, добавленный сахар может способствовать другим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, проблемы с печенью и диабет 2 типа (17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

Адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также с уменьшением риска образования камней в почках (18).

Более того, употребление воды непосредственно перед едой может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (19, 20).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, помогает сбросить вес. Попробуйте другие несладкие напитки, такие как кофе, чай и газированную воду, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации.

4. Упражнения

Ограничение калорий, особенно значительное ограничение калорий, может замедлить скорость метаболизма и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, что может нанести вред вашему общему здоровью и снизить скорость метаболизма.

Было показано, что тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, ограничивают потерю мышечной массы, что может помочь свести к минимуму метаболические изменения при длительном ограничении калорий (21).

Если вы не можете попасть в спортзал, рассмотрите возможность выполнения упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, также важны — как для увеличения потери веса, так и для поддержания общего состояния здоровья (22).

Кроме того, физические упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни, повышение уровня энергии, улучшение психического здоровья и снижение риска хронических заболеваний (23, 24, 25, 26).

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

Термин «рафинированные углеводы» относится к злакам, которые потеряли свои отруби и зародыши, включая белый хлеб, макаронные изделия, крекеры и белый рис. Он также включает сахар и другие подсластители.

В рафинированных зернах обычно отсутствует клетчатка, которая способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения чувства сытости (27).

Употребление меньшего количества углеводов, в том числе рафинированных, также может способствовать снижению веса за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY (28).

Несмотря на то, что низкоуглеводная или кетогенная диета подходит не всем, замена рафинированных углеводов различными богатыми питательными веществами и клетчаткой источниками углеводов, такими как цельное зерно, корнеплоды, орехи, семена и бобовые, может быть полезным.

Также лучше избегать ультрапереработанных продуктов, включая фаст-фуд, упакованные закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты содержат не только рафинированные углеводы, но и консерванты, сахара, вредные жиры, соль и другие ингредиенты, которые вы должны ограничить в своем рационе.

Резюме

Употребление большего количества белка, физические упражнения, употребление жидкости и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий.

В дополнение к сокращению калорий есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть устойчивым и длительным образом:

• Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание предполагает ограничение отвлекающих факторов во время еды и уделение пристального внимания текстуре, вкусу и запаху вашего блюда. Кроме того, эта практика может уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса (29).).
• Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат мало калорий, но много клетчатки. Помимо увеличения потребления многих важных питательных веществ, увеличение потребления фруктов и овощей может быть связано с потерей веса (30, 31).
• Запаситесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету гораздо труднее, когда на кухне полно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и калорий. Вместо этого наполните свой холодильник большим количеством питательных ингредиентов и полезных закусок.
• Найдите поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса. Найдите друга или члена семьи с похожими целями, присоединитесь к онлайн-форуму по снижению веса или проверьте группы поддержки в вашем районе, чтобы настроить себя на успех (32).
• Попробуйте приготовить еду. Многие люди считают, что приготовление еды — это удобный способ хорошо поесть и сэкономить время. Выберите один или два дня, чтобы приготовить еду заранее, чтобы вы могли наслаждаться вкусными блюдами всю неделю.

резюме

В дополнение к снижению ежедневного потребления калорий приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

Хотя подсчет калорий может быть эффективной стратегией снижения веса, важно помнить, что существует множество других факторов, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на калориях, лучше придерживаться сбалансированной диеты, богатой разнообразными питательными цельными продуктами. Это может гарантировать, что вы получаете витамины, минералы и питательные вещества, которые необходимы вашему телу для поддержания контроля веса и общего состояния здоровья.

Если вы все же решите сократить потребление калорий, будьте осторожны и не уменьшите потребление слишком сильно, так как это может вызвать несколько серьезных побочных эффектов, включая повышенный голод, головокружение, усталость, головные боли и тошноту (4).

Потребление слишком малого количества калорий также может замедлить ваш метаболизм, что затруднит поддержание потери веса в долгосрочной перспективе (5).

Устойчивое похудение также требует времени. Вы должны сосредоточиться на небольших, постепенных изменениях, а не на стратегиях быстрой потери веса.

Наконец, подсчет калорий — не точная наука. В некоторые дни вашему телу нужно больше калорий, а в другие дни — меньше. Сосредоточение внимания исключительно на количестве и весе также может привести к расстройству пищевого поведения (33).

Краткий обзор

Чрезмерное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить снижение веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Количество калорий, которые вы должны съесть на завтрак, зависит от многих факторов, включая ваши ежедневные потребности, личные предпочтения, цели в отношении здоровья и общее питание.

В то время как многие люди считают, что потребление одной трети или одной четверти их общего дневного количества калорий для их утреннего приема пищи работает на них, другим может потребоваться скорректировать это количество в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Количество калорий, которое вы должны съесть за обедом или ужином, зависит от многих факторов, включая ваши личные предпочтения.

Например, в то время как некоторым людям нравится есть большой обед и небольшой ужин, другие могут решить распределить потребление калорий более равномерно.

Поэтому, поскольку потребности и предпочтения у всех разные, лучше всего найти то, что подходит именно вам, и придерживаться его при планировании своего питания.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от нескольких факторов.

Чтобы способствовать устойчивому снижению веса, сократите потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке, таких как сладкие напитки, мороженое, фаст-фуд и высококалорийные закуски. Кроме того, попробуйте увеличить физическую активность.

Врач-диетолог может помочь вам определить потребность в калориях и правильную норму калорий для снижения веса.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Старайтесь есть больше калорийных и богатых питательными веществами продуктов, таких как ореховое масло, жирный йогурт и жирная рыба.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Для набора мышечной массы обычно требуется профицит калорий, а это означает, что вы должны съедать больше калорий, чем тратите в течение дня.

Возможно, вам придется увеличить потребность в калориях на несколько сотен калорий в день. Спортивный диетолог может помочь вам разработать соответствующий план (34).

резюме

Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенного целевого веса, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

Вы можете попробовать использовать счетчик калорий или трекер хотя бы в течение нескольких дней, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Это может быть простой и эффективный способ выявить пробелы в вашем рационе и внести изменения, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму.

Работа с зарегистрированным диетологом (RD) также может помочь вам набрать, сохранить или сбросить вес, обеспечивая при этом удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

сводка

Отслеживание потребления пищи может помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете в день, и выявить пробелы в вашем рационе.

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить вес, похудеть или набрать его, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Хотя подсчет количества потребляемых калорий может помочь контролировать вес, также важно соблюдать сбалансированную диету и учитывать общую питательную ценность продуктов, которые вы едите.

Простые изменения в питании и образе жизни, включая физические упражнения, употребление большого количества воды и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовление еды дома позволяет вам контролировать то, что у вас на тарелке, и значительно упрощает управление потреблением калорий. Это также отличный способ контролировать размер порций и делать здоровые замены, используя ваши любимые питательные ингредиенты.

Польза, увеличение веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности в питании большинства людей.

Однако, в зависимости от уровня вашей активности, телосложения и целей, вам может понадобиться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, в том числе причины ее соблюдения, какие продукты есть и какие ограничения есть, а также примерный план питания.

Ваша ежедневная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10 % меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается (2).
• Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
• Деятельность. Упражнения и занятия, такие как работа во дворе и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3). (4)

  Эти оценки основаны на уравнениях с использованием среднего роста и здорового веса взрослых женщин и мужчин. Эталонная женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и весит 126 фунтов (57,3 кг), тогда как рост эталонного мужчины составляет 5 футов 10 дюймов (178 см) и весит 154 фунта (70 кг).

  В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания веса тела.

  Хотя у спортсменов, как правило, потребность в калориях выше, чем у обычных людей, людям с тяжелым физическим трудом, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

  И наоборот, если вы выполняете умеренные физические упражнения несколько дней в неделю с небольшой активностью в промежутках между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

  резюме

  Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.

  В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

  Прибавка в весе происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей активности и размера тела 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приводит к увеличению веса (8).

  Почему вы можете захотеть набрать вес

  Желание набрать вес может быть вызвано несколькими причинами.

  Если ваш вес определяется индексом массы тела (ИМТ), ваш лечащий врач или зарегистрированный диетолог могут порекомендовать вам набрать вес.

  В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — для лучших результатов в своем виде спорта.

  Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения мышечной массы и силы.

  В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

  Безопасная скорость прибавки в весе

  Хотя исследований по этой теме немного, допустимая скорость прибавки в весе составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).

  Однако у людей с тяжелым недоеданием увеличение массы тела примерно на 4,4 фунта (2 кг) в неделю было безопасным (12).

  Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, негативно влияя на ваши тренировки или тренировки (13).

  Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).

  Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса.

  Если вы поддерживаете свой вес на 2000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2500 калорий в день.

  Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 9На 50 калорий сверх их потребности в калориях для поддержания веса они набрали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) — 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых был жир (16).

  Если бы те же участники потребляли всего на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньше веса.

  резюме

  Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

  Калории в вашем рационе поступают из трех макронутриентов — углеводов, жиров и белков.

  Белки и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм по сравнению с девятью для жиров.

  Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины Национальной академии, рекомендуют людям получать (17):

  • 45–65 % калорий из углеводов
  • 20–35 % калорий из жира
  • 10–35% их калорий из белка

  The chart below applies these percentages to a 3,000-calorie diet:
  

  Calories	3,000
  Carbs	338–488 grams
  Fat	67–117 грамм
  Белок	75–263 грамм

  Было показано, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхней границе AMDR снижает избыток жира в организме потребление калорий и увеличение мышечной массы (18, 19, 20).

  Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не жира на высококалорийной диете (21).

  Употребляйте белок во время тренировок, а также через равные промежутки времени в течение дня, чтобы ускорить восстановление и рост мышц (22, 23).

  резюме

  Повышенное потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав тела.

  Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

  Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас съедать гораздо больший объем пищи.

  И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из рафинированных продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и богаты калориями.

  Тем не менее, поскольку в этих нездоровых продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть калорий из питательных цельных продуктов, в том числе:

  • Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, целые яйца и нежирные куски говядины, такие как стейк из пашины или филе
  • Белки растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, горох, и нут
  • Зерновые: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и лебеда
  • Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт.
  • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
  • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. д.
  • Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. д.

  Кроме того, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин и растительные порошки, такие как рис, соя или горох, могут быть добавлены в смузи для получения питательных и калорийных закусок.

  Наконец, добавки для набора массы, которые часто обеспечивают 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

  Продукты с высокой степенью переработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать на диете в 3000 калорий, включают:

  • Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. д.
  • Быстрое питание еда: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
  • сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
  • рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие каши, выпечка и т. д.

  Если большую часть вашего рациона составляют цельные, богатые питательными веществами продукты, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

  резюме

  Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и оставляйте сладости и нездоровую пищу для случайных угощений.

  Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.

  Понедельник

  • Завтрак: 1 чашка (80 г) овса с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла
  • Полдник: смесь, приготовленная из 1 чашки (80 граммов) сухих хлопьев, 1/4 чашки (30 граммов) мюсли, 1/4 чашки (34 граммов) сухофруктов и 20 орехов
  • Обед : 1 чашка (100 г) спагетти с 3/4 чашки (183 г) томатного соуса и 4 унции (112 г) приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 г) сливочного масла
  • Полдник: 1 стакан (226 г) творога и 1/2 стакана (70 г) черники
  • Ужин: 4 унции (110 г) лосося, 1 чашка (100 г) коричневого риса и 5 побегов спаржи или растительного молока, 1 стакан (227 г) йогурта, 1 стакан (140 г) черники и 2 столовые ложки (33 г) миндального масла
  • Перекус: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка стручкового сыра
  • Обед: 12-дюймовый бутерброд с мясом, сыром и овощами с 3 унциями (85 граммов) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 граммов) хумуса и ломтиками яблок
  • Полдник: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока -грамм) печеного картофеля с 1 столовой ложкой (14 граммов) сливочного масла и 1 чашкой (85 граммов) брокколи

  Среда

  • Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла , 1 апельсин и 2 чашки (480 мл) молочного или растительного молока
  • Закуска: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 1 унция (28 г) миндаля
  • Обед: 6 унций (170 г) 90% постного бургера на булочке из цельнозерновой муки с 1 ломтиком помидора и листьев салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри, приготовленного на оливковом масле
  • Закуска: 1 стакан (227 г) греческого йогурта и 1 стакан (140 г) клубники
  • Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 чашки (84 грамма) киноа и 1 1/3 чашки (85 граммов) сахарного горошка

  Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 1/4 стакана (28 г) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочных или растительных продуктов. молоко для питья
  • Перекус: 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтике цельнозернового хлеба
  • Обед: 8 унций (226 г) филе тилапии, 1/4 стакана ( 32 г) чечевицы и салат с 1/4 стакана (30 г) грецких орехов
  • Полдник: 2 нарезанных сваренных вкрутую яйца на зеленом салате
  • Ужин: чили из индейки, приготовленный из 114-граммовой грудки индейки, нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца , 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) фасоли каннеллини с 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по вкусу.

  Пятница

  • Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 чашка (80 граммов) овсянки с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока
  • Перекус: 1 чашка (226 граммов) простого йогурта с 1/ 4 стакана (30 г) мюсли и 1/2 стакана (70 г) малины
  • Обед: 6 унций (168 г) куриной грудки, 1 батат среднего размера (151 г), 3 шт.