Упражнения для мышц плечей: Как правильно качать мышцы плеча?

Содержание

Как правильно качать мышцы плеча?

Накачать плечи не просто, но минимальное знание анатомии человека, постоянной выполнение определенных упражнений, подарят желаемый результат. Проработать мышцы плеч поможет только тренировка, вначале которой плечи будут нагружаться комплексно, а потом изолированно.
Учтите, что нет самых лучших упражнений для всех. Есть только более и менее результативные, но важнее не упражнение, а то, как и насколько правильно качаются плечи. Объединяйте несколько упражнений в одну тренировку. Разработайте для себя программу, по которой будете регулярно заниматься. Если будете работать над своим телом в зале, обратитесь к тренеру, который поможет в начинаниях, подберет подходящую схему занятий.

Ошибки спортсменов

Менее опытные, грамотные в вопросах спорта люди продолжают искать «волшебные» упражнения, уникальные порошки, специальные препараты, которые помогут достичь желаемого результата «по щелчку пальцев». Увы, такого волшебства в жизни не бывает, поэтому следует грамотно подойти к вопросу, определить: как правильно качать мышцы плеча, какой часто следует заниматься и т.

д.

Реально добиться результата, улучшить форму дельт, но в среднем, начиная с нуля, для этого потребуется 7-9 месяцев. За 1-1,5 года можно превратить отстающую дельту в мышечную массу. Далее рассмотрим нюансы, благодаря чему вы поймете, как качать плечи на объемы, какие существуют секреты.

К основным ошибкам, которые не позволяют развивать дельты, относятся:

1. Неправильная техника проведения упражнений. Поэтому обращайте внимание на нюансы выполнения занятий. Возможно, для этого потребуется проконсультироваться с тренером. Из-за несоблюдения техники, нагрузка распределяется не только на плечи, но и на иные мышцы. Часто из-за неграмотной техники, перегружаются руки, спина. Возможно даже травмирование, из-за чего от спорта придется отказаться на время.

2. Еще одна серьезная ошибка – чрезмерная нагрузка на дельты, из-за чего мышцы не могут восстанавливаться. Мелким мышцам, которые работают всегда, при любых упражнениях, нужно больше времени для отдыха после тренировки.

Как качать дельтовидные мышцы правильно? В таком случае используйте такую программу:

· начинайте занятия с упражнений на ноги;

· добавляйте тренировки на грудь и спину;

· переходите к рукам и дельте.

С чем лучше качать плечи? Все зависит от ваших физиологических особенностей.

Главное, следовать всем правилам. Во время тренировки грудных отделов, можно нагружать передние части дельт. Работая со спиной, качайте задние дельты. Помните, что следующее занятие не должно проходить ранее, чем через 48-72 часов. Раньше мышцы будут не готовы к нагрузке, из-за чего силовые упражнения не будут приносить результат, объем мышц будет оставаться прежним.

Руки отлично прорабатываются во время занятий на грудные, спинные мышцы. В итоге, получается двойной удар на все мелкие мышцы. Если добавить неправильное проведение упражнений, вы получите проблемы с развитием плеч, рук.

Прорабатываем мышцы правильно

Какие упражнения качают плечи? Их существует большое количество. Можно применять занятия со штангой, гантелями. Но нужно помнить, что плечевой сустав самый хрупкий. Даже в случае небольшого травмирования, придется отказаться от спортивной нагрузки.

В целом, тренировка плечевых мышц – возможность расширения спины и создания привлекательной V-образной фигуры. Качая ноги и плечи, вы укрепляете осанку, спину. Тренируя плечи, вы увеличите амплитуду движения суставов рук, что важно для проведения занятий на трицепс.

Стандартное упражнение на плечи – жим гантелей и штанги. Для проработки мышц дельты, спортсмены рекомендуют проводить тягу штанги. За счет этого развиваются задние, средние пучки, которые сделают спину шире. Махи руками, подъемы в стороны придадут желаемый объем плечам.

Качать ли плечи вообще? Все зависит от личных предпочтений. Кто-то из мужчин мечтает стать обладателем V-образной фигуры, а кто-то довольствуется тем, что даровала природа. Но парни, с тщательно проработанными, накаченными плечами, выглядят привлекательно. Женщинам не обязательно прорабатывать эти мышцы.

На что обратить внимание во время занятий?

Программа для плеч должна включать в себя как гантели, так и штангу. Достоинство упражнений с гантелями заключается в возможности акцентировать симметричного развития мышц.

Как качать плечи штангой? Упражнение, которое за счет жима увеличивает массу, а разведения рук позволяет увеличивать объем. С его помощью можно стать шире уже через несколько месяцев занятий. Чем шире хват штанги, тем лучше будет результат. Новичкам не стоит сразу бить рекорды, лучше постепенно увеличивать сложность тренировки.

Результат тяги штанги к подбородку увеличивается за счет подъема веса перед собой. Не обязательно использовать штангу, можно воспользоваться гантелями. Возьмите их в руки и тяните поочередно к подбородку. Можно делать это одновременно, но должен создаваться баланс для распределения нагрузки на мышцы плеч.

Статья. Простое упражнение для мышц плечевого пояса

Скалолазам и другим спортсменам, активно использующим руки, важно поддерживать мышцы плечевого пояса сильными и гармонично развитыми.

Когда мне было меньше 30 лет, я страдала от самых разных травм плеч: синдрома соударения надостной мышцы, тендинита сухожилий двуглавой мышцы плеча, бурсита и импинджмент-синдрома и возможного надрыва связок из-за подвывиха плеча.

Мои плечи побывали в аду и вернулись из него. Сейчас, когда мне уже больше 30 лет, я честно могу сказать, что я никогда не чувствовали себя лучше.

Что мне помогло? Огромное количество работы со связками, а также новое упражнение — жим штанги над головой. Правильно выполненный жим штанги над головой — лучшее силовое упражнение, которое помогает поддерживать мышцы плечевого пояса здоровыми.

Особенности упражнения по поднятию штанги

В отличие от других видов жима, данное упражнение задействует не одну группу мышц, а все группы мышц тела. Правильно выполнять данное упражнение стоя, тогда работают мышцы всего тела. В данном упражнении тело выступает балансиром, помогает установить равновесие и не упасть с поднятой над головой штангой. Мышцы ног, спины, пресса работают точно также как и мышцы плечевого пояса и рук.

Почему нужно использовать штангу, а не гантели или гири?

Во-первых, при усложнении упражнений и повышении нагрузки гири или гантели становятся слишком массивными, не удобными для поднятия высоко над головой. Во-вторых, поднимать штангу двумя руками можно с бОльшим весом. Ваша цель — сила, а значит больший вес лучше, чем меньший.

Почему жим штанги над головой лучше других вариантов или упражнений на скамье?

Больше мышц задействовано при выполнении жима, поэтому можно использовать больший вес и становиться сильней. Насколько вы можете стать сильней от упражнения, в котором задействуется изолированно только одна группа мышц?..

«Нет ни одной группы мышц в теле человека, которая работала бы изолировано в нормальном режиме.

Поэтому нет смысла в тренировке мышц в режиме, отличном от их обычного функционирования. Физиотерапевт, возможно, сможет изолировать мышцы вращающей манжеты плеча, но вы обычно не делаете такие движения.

Мышцы вращающей манжеты плеча работают во время жима штанги совместно с другими мышцами плеча, значит, по мере увеличения веса мышцы вращательной манжеты становятся сильнее. Поэтому лучше, если мышцы будут становиться сильнее в общей группе во время выполнения жима, чем во время отдельной работы».

— Марк Рипто («Начиная вырабатывать силу», статья в журнале The Overhead Press)

Упражнения с тянущимися стропами или упражнения для одной руки малоэффективны, потому что они сложны и не подходят для продолжительных тренировок, а кроме того во время их выполнения мышцы вращающей манжеты плеча работают не так, как обычно.

Если вы начнете делать жим штанги правильно с легким весом и постепенно добавлять вес каждую тренировку, вы будете становиться сильнее, и все мышцы, работающие во время жима, тоже будут становиться сильнее.

Почему жим штанги над головой идеально подходит скалолазам?

Во-первых, жим работает практически со всеми мышцами-антагонистами, задействованными во время подтягиваний в скалолазании. Во-вторых, поднятие штанги над головой тренирует мышцы всего тела. В-третьих, подобное упражнение способствует сбалансированной работе и тренирует все мышцы плечевого пояса, включая мышцы вращающей манжеты плеча. Если вы делаете только одно упражнение для того, чтобы ваши плечи были здоровыми, пусть это будет жим штанги над головой стоя!

Внимание! Нужно правильно делать это упражнение, чтобы не причинять вред своему здоровью!

Книга Марка Рипто «Развивая силу» поможет тем, кто решительно настроен стать сильнее.

Полезные видео:

Natasha Barnes, источник

Перевод: annamavka

Упражнения для мышц-разгибателей плеч

Реферат

Упражнения для мышц-разгибателей плеч

Введение

отжимание упражнение гантель штанга

Мышцы плечевого пояса окружают плечевой сустав, обеспечивая многочисленные движения в нём. Все они начинаются от лопатки и крепятся в разных местах плечевой кости. Дельтавидная мышца отводит, сгибает и разгибает плечо. Надостные и подостные мышцы отводят и вращают плечо. Малая и большая круглые мышцы вращают и опускают плечо. Подлопаточная мышца тоже участвует во вращении в плечевом суставе. Мышцы свободной верхней конечности подразделены на участки руки. Мышцы плеча имеют переднюю сгибательную группу и заднюю разгибательную. Сгибатели: двуглавая мышца плеча (бицепс). Разгибатели: трёхглавая мышца (трицепс).

Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Многие атлеты, особенно начинающие, пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правда, так как при взгляде на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс.

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направлены на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета.

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

1. Жим штанги лёжа

Жим лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди и рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.

Исходное положение. Лёжа лицом вверх на специальной скамье для жима, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга удерживается на выпрямленных перед собой руках, хват широкий, сверху. Ширину хвата необходимо подбирать таким образом, чтобы при опускании снаряда к груди предплечья были параллельны друг-другу. Ложиться на скамью необходимо таким образом, чтобы гриф штанги находясь на стойках был напротив ваших глаз.

Техника выполнения. Плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего без остановки и отбива выжать вверх до полного выпрямления рук. Для увеличения нагрузки на мышцы груди локти при выполнении жима должны быть всё время разведены в стороны.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется отрывать таз от скамьи — это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью — возможна потеря равновесия и травма плечевого сустава. При отрыве затылка от скамьи при выполнении жима происходит искажение траектории движения снаряда и повышение травмоопасной нагрузки на шейный отдел позвоночника. Снаряд необходимо опускать к середине груди, при опускании снаряда к шее или к нижней части груди на плечевой сустав создаётся травмоопасная нагрузка. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой, если спортсмен не сможет поднять штангу, то она придавит его к скамье и освободиться от неё самостоятельно будет очень сложно.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трёхглавая мышца плеча, передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

2. Жим гантелей лёжа

Данное упражнение является одним из вариантов жима лёжа. Отличие заключается в применяемом инвентаре. Использование гантелей обеспечивает изолированную нагрузку на каждую руку, предъявляет более высокие требования к межмышечной координации.

Исходное положение. Лёжа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Гантели удерживается на выпрямленных перед собой руках, ладони рук повёрнуты к ногам.

Техника выполнения. Гантели опускаются вниз до уровня груди, руки при этом разводятся в стороны таким образом, чтобы предплечья были параллельны друг-другу, после чего выполняется подъём гантелей вверх с одновременным сведением рук, положение кистей рук при выполнении упражнения не меняется. При выполнении упражнения предплечья должны быть всё время параллельны друг-другу.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать гантели ниже уровня груди и отклонять предплечья от вертикали полу — это травмоопасно для плечевого сустава. Запрещено лёжа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол — это травмоопасно для плечевых суставов, желательно чтобы гантели подавали и забирали партнёры. Не рекомендуется отрывать таз от скамьи — это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью — возможна потеря равновесия и травма плечевого сустава. При отрыве затылка от скамьи при выполнении жима происходит искажение траектории движения снаряда и повышение травмоопасной нагрузки на шейный отдел позвоночника. Снаряд необходимо опускать к середине груди, при опускании снаряда к шее или к нижней части груди на плечевой сустав создаётся травмоопасная нагрузка.

3. Отжимания

Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы.

Исходное положение. Упор лёжа, ноги вместе, спина прогнута, ноги выпрямлены и вместе с туловищем образуют одну линию, руки выпрямлены в локтях и расставлены чуть шире уровня плеч, смотрим прямо перед собой.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение тела, за счёт сгибания в локтевом и плечевом суставе опуститься вниз до параллели плеч полу, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения туловище и ноги должны оставаться прямыми.

Техника травмобезопасности. В данном случае следует избегать так называемых глубоких отжиманий, когда руки ставятся на подставки и спортсмен опускает туловище ниже уровня кистей рук, такое выполнение упражнения травмоопасно для плечевых суставов.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трёхглавая мышца плеча, передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

4. Жим штанги с плеч («Армейский жим»)

Армейский жим — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы.

Исходное положение. Стоя (или сидя), ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развёрнуты, штанга лежит на плечах спереди, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развёрнуты наружу.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить её обратно на плечи. Смотреть необходимо вперёд, голову вверх не поднимать.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения отклонять туловище назад — травмоопасно для поясничного отдела позвоночника и опускать штангу ниже уровня плеч — травмоопасно для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (часто делают новички), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создаётся травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Передний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трёхглавая мышца плеча, верхняя часть большой грудной мышцы.

5. Жим штанги из-за головы широким хватом

Исходное положение. Стоя (или сидя), ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развёрнуты. Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху, широкий.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не сгибая ног в коленях, выжать штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить её обратно.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется опускать штангу ниже уровня плеч — травмоопасно для плечевых суставов, не рекомендуется в ходе подъёма снаряда отклонять туловище назад — травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (часто делают новички), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создаётся травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные группы. Передний и боковой пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трёхглавая мышца плеча.

6. Французский жим

Французский жим — упражнение в бодибилдинге ипауэрлифтинге для развития трицепса.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится на вытянутых вверх руках, хват сверху, ширина хвата узкая.

Техника выполнения. Удерживая плечи перпендикулярно по отношению к полу и не разводя локти в стороны опустить штангу вниз за голову до уровня параллели предплечий полу, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводить и не опускать плечи вперёд.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, поскольку это может привести к повреждению сухожилий в районе локтевого сустава, рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Трёхглавая мышца плеча.

7. Жим Тейта

Жим Тейта представляет из себя одну из разновидностей так называемых «трицепсовых жимов», по характеру работы схож с французским жимом, но в отличие от него не так сильно нагружает локтевые суставы.

Исходное положение. Лёжа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Таз, лопатки и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели удерживаются руками у груди в вертикальном положении, ладони рук повёрнуты к тазу.

Техника выполнения. За счёт разгибания рук в локтевых суставах поднять гантели вверх до полного выпрямления рук, при этом гантели необходимо держать как можно ближе друг к другу на всём протяжении выполнения упражнения.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, это может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях в районе локтевого сустава, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Трицепс.

8. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.

Исходное положение. Упор на параллельных брусьях, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях и соединены вместе, хват ладонями внутрь.

Техника выполнения. За счёт отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходим избегать раскачивания туловища, так как это значительно снижает эффективность упражнения.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется опускаться ниже уровня параллели плеч полу и применять предельные и околопредельные веса — травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 8-10 подходов.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, трёхглавая мышца плеча.

9. Разгибание рук на верхнем блоке (жим на верхнем блоке)

Разгибание рук на верхнем блоке является локальным упражнением для развития трицепса, по структуре движения схоже с французским жимом, но не так сильно нагружает локтевые суставы. Упражнение является локальным (при правильном выполнении) и выполняется на тренажёре «верхний блок».

Исходное положение. Стоя лицом к тренажёру, ноги на ширине плеч (одну из ног для устойчивости можно немного выставить вперёд), туловище немного наклонено вперёд, рукоять тренажёра подтянута к груди, хват сверху узкий, локти плотно прижаты к туловищу.

Техника выполнения. Не выпрямляя туловища и не разводя локти в стороны опустить рукоять тренажёра вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать разведения локтей в стороны, поскольку в этом случае основная часть нагрузки смещается с трицепса на дельтовидную мышцу.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса — это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется ставить такой вес, с которым спортсмен способен сделать не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Трёхглавая мышца плеча.

10. Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне является локальным упражнением для развития трицепса. В силу специфики движения локтевой сустав испытывает нагрузку существенно меньшую чем при выполнении французского жима, что является значительным плюсом данного упражнения.

Исходное положение. Стоя в наклоне, плечо рабочей руки прижато к туловищу, предплечье опущено вниз, кисть с гантелей повёрнута ладонью внутрь. Разноимённая от рабочей руки нога согнута в колене и выставлено вперёд, предплечье свободной руки опирается о бедро этой ноги и выполняет функцию опоры, одноимённая от рабочей руки нога отставлена назад-в сторону и стоит на всей ступне. Голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение туловища и не отводя плечо рабочей руки в сторону, поднять гантель назад-вверх за счёт полного разгибания руки в локтевом суставе, после чего плавно опустить предплечье в исходное положение. В верхней точке можно немного приподнять плечо рабочей руки вверх для увеличения нагрузки. Упражнение необходимо выполнять без рывков и раскачиваний.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса — это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется ставить такой вес с которым возможно сделать не менее 12-15 подъёмов.

Тренируемые мышечные группы. Трёхглавая мышца плеча, задний пучок дельтовидной мышцы.

Заключение

Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

Список использованных источников

1.Хомотомия. [Электронный ресурс]. — Режим доступа: URL — http://www.homotomia.ru/smert/155-myshczy.html [дата обращения 03.04.2013];

2.SportWiki — энциклопедия научного бодибилдинга. [Электронный ресурс]. — Режим доступа: URL — http://sportswiki.ru/ [дата обращения 03.04.2013];

.УРАЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины [Электронный ресурс]. — Режим доступа: URL — http://atletikgymnastik.narod.ru/index21.htm [дата обращения 03.04.2013].

Упражнения на плечи ➔ Лучшие упражнения для накачки мышц плечей

Большие мускулистые плечи – настоящее украшение профессионального спортсмена и любого другого мужчины. Они придают фигуре V-образную форму и атлетический вид. Для формирования мощного верха его необходимо регулярно нагружать тренировками. Представим вам базовые упражнения на плечи, которые помогут в наращивании их объема.

Правила организации тренировок

При организации тренировок на плечи важно учитывать исходную физическую подготовку. Если силовой вид спорта для вас будет новым занятием в жизни, лучшим решением станет поход в тренажерный зал. Возьмите абонемент и воспользуйтесь услугами личного тренера. Только опытный человек сможет дать оценку вашему физическому состоянию и подобрать эффективную программу тренировок.

Если вы давно ведете силовые тренировки и вдруг заметили, что плечи явно отстают от рук, спины и торса, то помощью профессионального тренера можно пренебречь. Вы сами сможете организовать тренировочный процесс и выбрать подходящий комплекс упражнений на плечи. Выполнять их вы сможете в зале и дома при условии, если у вас есть необходимые для этого атлетические снаряды.

Составляя программу тренировок на плечи, держите во внимании три основных принципа:

регулярность;
непрерывность;
прогрессивность.

Эти принципы указывают на системность тренировок. Временной промежуток между ними должен быть достаточно продолжительным, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, а прогресс сохранялся. Во время выполнения упражнений на плечи нельзя отвлекаться на посторонние дела. Если на них выделен один час, то весь этот час должен быть посвящен только тренингу. Со временем нагрузки нужно увеличивать, но делать это следует постепенно, иначе сохранить правильную технику выполнения упражнений будет сложно.

Внимание! При выполнении упражнений следует брать в учет индивидуальные особенности здоровья. Если ранее у вас были переломы, травмы связок или вывихи плечевого сустава, заниматься можно только с тренером, а сами нагрузки должны быть уменьшенными.

Анатомия плеча

Плечевые мышцы называют дельтами, потому что из-за своей треугольной формы они напоминают латинскую букву «Дельта», которая пишется как «∆». Бицепс с трицепсом с дельтовидной мышцей не связываются, они расположены ниже нее. Поэтому важно понимать, что упражнения на плечи являются изолированными – мышцы рук во время их выполнения принимать участия не будут. В связи с этим тренировать дельты рекомендуется девушкам с покатыми плечами, которые желают их укрепить, но не хотят, чтобы их руки стали чересчур мощными.

Дельты – это трехглавые мышцы. Они крепятся к трем костям: ключичной, лопаточной и плечевой. Также в их состав входят три мышечных пучка: передний, боковой (средний) и задний. Расскажем подробнее об их анатомии и покажем, какую роль они играют во время выполнения упражнений, в таблице ниже.

Пучки дельтовидной мышцы	Расположение	Роль пучка в упражнениях
Передний	Покрывает плечевой сустав спереди.	Сгибает плечи, участвует во вращательных движениях внутрь и подъеме рук перед собой.
Боковой	Покрывает сустав плеча сбоку.	Участвует в отведении рук в стороны.
Задний	Прикрепляется к плечевой кости со стороны спины сверху.	Обеспечивает горизонтальное разгибание. Участвует во вращении плечами наружу.

К основным функциям дельтовидных мышц относят толкание груза от себя и его притягивание к себе. Обе эти функции задействуются при выполнении следующих упражнений:

махи руками перед собой;
жим гантелей или штанги;
отведение рук в стороны;
тяга гантелей в наклоне.

Первые два упражнения тренируют передний пучок дельт. Оставшиеся два упражнения нагружают средний и задний пучки. В тренировку нужно включать упражнения на все пучки дельтовидной мышцы, а не ограничиваться каким-то одним из них. В противном случае различные пучки будут развиваться неравномерно. Обычно спортсмены недостаточно уделяют внимания заднему и среднему пучкам. Они либо не выполняют соответствующие упражнения, либо не следят за соблюдением техники.

5 упражнений против мышечного напряжения в шее и плечах

5/5 (6)

Вы просыпаетесь с жесткой шеей? А ваши плечи часто поднимаются под ушами?

Затем попробуйте эти 5 упражнений, которые помогут вам ослабить мышечное напряжение и подтянуть мышцы шеи и плеч. Не стесняйтесь поделиться с другом, который обеспокоен с жесткой шеей.

Вот 5 упражнений, которые могут подтянуть напряженные мышцы, улучшить кровообращение и способствовать увеличению движения в мышцах и суставах. Напряженные мышцы и мышцы шеи и плеч являются общими. Эти упражнения могут помочь вам уменьшить мышечное напряжение, которое вы нарастаете в течение дня. Упражнения должны быть адаптированы к вашему личному здоровью.

Лечение может потребоваться в государственной лицензированной клинике в сочетании с обучением для оптимального улучшения. Эти 5 упражнений направлены на повышение подвижности и ослабление мышечного напряжения. Не стесняйтесь обращаться к нам на нашей странице Facebook если у вас есть вход или комментарии.

Совет. Прокрутите ниже, чтобы посмотреть обучающее видео с эффективными двигательными упражнениями и растяжкой для затвердевшей шеи.

ВИДЕО: 5 упражнений на одежду против жесткой боли в шее и шее

Эти пять упражнений и упражнений на растяжку помогут вам ослабить глубокое мышечное напряжение в шее и плечах. Упражнения устроены так, что они могут быть выполнены хорошо ежедневно и всеми возрастными группами. Нажмите ниже, чтобы увидеть упражнения.

Присоединяйтесь к нашей семье и подпишитесь на наш канал на YouTube для бесплатных советов упражнений, программ упражнений и знаний о здоровье. Добро пожаловать!

Читайте также: Что нужно знать о боли в плече

В сочетании с этими упражнениями мы рекомендуем вам отрегулировать свое ежедневное движение, например, в виде менее статичной работы, меньшей повторяющейся нагрузки (может быть, вы можете внести изменения на работе?), Пользовательских прогулок по пересеченной местности или плавания в бассейне с горячей водой. Если у вас уже есть подтвержденный диагноз, мы рекомендуем вам проконсультироваться с вашим врачом (врачом, мануальным терапевтом, физиотерапевтом или подобным), подходят ли вам эти упражнения.

1. «Кот и верблюд»

Упражнение «кошка и верблюд» — это доброе и приятное упражнение на мобилизацию, которое дает больше движения всему позвоночнику. Его назвали потому, что он стреляет в спину, как кошка, а затем позволяет его спине глубоко погрузиться, как верблюд. Он растягивается и придает гибкость спине, груди и шее. Это фантастическое упражнение для тех, кому нужно ослабить жесткость шеи и плеч.

Вот как выполнить упражнение: Встаньте на четвереньки, затем медленно опустите спину на пол, а затем медленно, но твердо подтолкните спину к потолку. Повторите упражнение на 8-10 повторений более 3-4 подходов.

2. Растяжка трапеции.

Трапеция — это мышца, ответственная за поднятие плеч. Поэтому, когда после долгого дня вы чувствуете, что ваши плечи приподняты к ушам — вы можете буквально винить их. Это упражнение гарантирует, что вы регулярно растягиваете эту группу мышц, которая, как известно, способствует напряжению шеи и головным болям.

A: Это стартовая позиция для этого отрезка.

B: Опустите голову в сторону и используйте свою руку, чтобы получить дополнительное растяжение (при необходимости). Вы должны почувствовать, что он простирается на противоположной стороне шеи и слегка опускается к верхней части лопатки. Эта полоска отлично подходит для тех, кто работает в офисе в течение долгого времени в статичных рабочих местах, так как особенно хорошо верхняя трапеция. Задержитесь на 30 секунд и повторить в 2-3 комплекта.

3. Расширение верхней части спины и шеи

Кажется, что у вас на шее такое ощущение, будто вы весь день опускаете голову? Может у вас он перед экраном ПК? Тогда это упражнение йоги для вас. Эта поза йоги открывает грудную клетку, растягивает мышцы живота и хорошо активирует спину.

Вот как выполнить упражнение: Начните с того, что лягте на пол ладонями вниз примерно посередине ребер. Затем сведите ноги вместе и прижмите верхнюю часть ступней к полу — в то же время используйте силу спины, а не рук, чтобы оторвать грудь от пола — вы должны почувствовать, что она слегка растягивается в спине — убедитесь, что вы не принимаете слишком много . Держите ноги прямо и удерживайте это положение от 5 до 10 глубоких вдохов. Повторите столько раз, сколько считаете необходимым.

4. Упражнения на растяжку мышц груди на пенном валике

Пенный валик может быть отличным инструментом для легкого ослабления между лопатками и верхней частью спины. Его также можно использовать для растяжки мышц — например, это упражнение, которое хорошо растягивает мышцы груди / грудных мышц.

Вот как выполнить упражнение: Лягте на пенопластовый валик, чтобы поддерживать шею и спину. Обратите внимание, что это работает только с большими пенными валиками (такими как это) длиной 90 см и более. Затем медленно вытяните руки в сторону и двигайте ими вверх, пока не почувствуете, что они тянутся к мышцам груди. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 3-4 подхода.

5. Упражнение на параспинальное растяжение (растяжение мышц по бокам позвоночника)

Мускулатура, которая проходит с каждой стороны позвоночника, называется параспинальной мускулатурой. — после долгого дня статической работы можно аккуратно растянуть ее. Это очень расслабляющее упражнение на растяжку, которое полезно для спины, шеи и плеч.

Вот как выполнить упражнение: Встаньте на колени и позвольте телу упасть вперед с вытянутыми руками. Прислоните голову к земле и вытяните руки перед собой, пока не почувствуете легкое растяжение при переходе к шее и верхней части спины. Выполняет 3-4 подхода по 30 секунд.

Краткое описание:

Вот 5 упражнений для мышечного напряжения в шее и плече. Напряженные мышцы и мышцы шеи и плеч являются общими. Эти упражнения могут помочь вам уменьшить мышечное напряжение и увеличить подвижность. Обучение должно быть адаптировано к личности.

СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА: Вы должны знать об остеоартрозе шеи

Нажмите на изображение выше, чтобы перейти к следующей странице.

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов.)

фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

5 упражнений на плечи с гантелями для проработки всех мышц плеча

Упражнения на плечи с гантелями должны быть добавлены в программу каждого спортсмена. Слабые плечи могут помешать спортсмену правильно выполнять движения над головой, такие как приседания, рывки или рывки, а также гимнастические упражнения, такие как ходьба в стойке на руках, подтягивания или отжимания в стойке на руках.

По данным NHS, плечевой сустав — невероятно сложный сустав с очень широким диапазоном движений. Это означает, что вы должны соблюдать осторожность при их тренировке, а также то, что сильные плечи с меньшей вероятностью будут травмированы.

Чтобы получить округлые плечи, вам нужно проработать их спереди, по бокам и сзади. Это означает тратить время на развитие дельтовидных мышц, которые образованы тремя различными наборами мышц: передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Они позволяют плечу сгибаться, вращаться, разгибаться и многое другое.

Плечи являются одними из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, они помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы над головой.

Подробнее: 3 простых упражнения для мобилизации плеч для кроссфита

Добавьте эти упражнения для плеч с гантелями в свою тренировку, чтобы всесторонне укрепить плечи и устранить потенциальные слабые места.

Жим гантелей – Упражнения с гантелями для плеч

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, поставьте ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Поднесите гантели к плечам и поднимите их вверх, пока руки не выпрямятся.

Следите за тем, чтобы ваше ядро было постоянно задействовано. Опустите гантели обратно к плечам, чтобы закончить движение.

Если вы чувствуете, что используете другие части тела для завершения движения, попробуйте это упражнение сидя.

«Для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу жим гантелей с плеч вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое протестированное упражнение», — говорится в исследовании Американского совета по физическим упражнениям и ученых из программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина .

Тяга гантелей в наклоне

Это хорошее упражнение для проработки мышц, которые вы обычно не задействуете во время классических тренировок CrossFit. Тяга гантелей из положения наклона вперед развивает задние дельты.

С гантелями в каждой руке слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока вы не станете почти параллельны земле. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы кора были задействованы.

Гири должны находиться прямо перед вами, руки свисать перпендикулярно земле. Удерживая локти близко к телу, поднимите гантели в стороны.

Тяга гантелей на наклонной скамье – Упражнения с гантелями на плечи

Это упражнение обеспечивает наибольшую мышечную активацию медиальной и задней дельтовидной мышцы из всех упражнений, проверенных в исследовании, направленном на укрепление плеч, проведенном Американским советом по физическим упражнениям.

Это упражнение следует выполнять так же, как и тягу гантелей в наклоне, за исключением того, что спортсмен должен лежать на наклонной скамье вместо того, чтобы держать собственный вес вперед.

Боковые подъемы гантелей

Это упражнение нацелено на заднюю дельтовидную мышцу, и именно с него спортсмены должны начинать, поскольку это обычно самая слабая из мышц плеча.

Степень сложности этого упражнения может быть изменена в зависимости от нагрузки, темпа, амплитуды движения и даже небольших угловых различий между сторонами.Вариации включают боковой подъем с согнутыми руками и боковой подъем сидя сзади.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и свесьте руки по бокам. С вытянутыми руками медленно поднимайте вес, пока не достигнете уровня плеч, сделайте паузу, затем медленно опустите руки.

Если спортсмен не может выполнять это упражнение без импульса стоя, он должен сесть.

Жим гантелей стоя на коленях с тягой лент

«Сочетание толчка и тяги в одном упражнении — отличный способ бросить вызов моторному контролю вашего мозга и вашему мастерству в различных схемах движения», — говорит Функциональный Бодибилдинг.

«Не существует одного лучшего упражнения для проработки плеч», — говорит Джон П. Поркари, доктор философии, заведующий кафедрой физиологии клинических упражнений Университета Висконсина в исследовании, опубликованном Ace.
«Поскольку плечо представляет собой такой сложный сустав, — объясняет Поркари, — одно упражнение не может одновременно максимально активировать все три головки дельтовидной мышцы», — говорится в исследовании.
Выяснилось, что вам нужно прорабатывать плечо более чем одним упражнением и знать, на какую именно область вы нацелены.
«Если вы делаете подъемы перед собой, жимы от плеч и подъемы в стороны, вы на самом деле просто сгибаете переднюю дельтовидную мышцу, нагружаете среднюю, а затем полностью игнорируете заднюю дельтовидную мышцу. Вы не получаете всестороннюю тренировку», — сказала ведущий исследователь Саманта Суини, магистр медицины. на бумаге.
Хотели бы вы больше упражнений, но только с упражнениями на плечи с гантелями? Проверьте ссылку ниже.
10 упражнений на плечи для развития силы и выносливости
Улучшите свое тело и навыки с помощью Боковые подъемы с гантелями , Жим с гантелями на наклонной скамье и Пуловеры с гантелями.
Как правильно выполнять упражнения для плеч с точки зрения персональных тренеров
Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одной из его клиентских сессий и лениво спрашивали себя что-то вроде: Черт, интересно, они когда-нибудь замечали, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить свои обязанности, чтобы доставить вам какой-то строгий разговор, они видят вас, и у них есть много чувств, которыми они могут поделиться. .. все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)
К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее раздражающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. Это, по сути, деньги в вашем кармане. На сегодня: передние и боковые .
Поднятие мизинца
Боковой подъем должен задействовать дистальное мышечное волокно основной плечевой мышцы — это «плечевая шапка», наиболее удаленная от тела.Большинство людей не понимают, что в верхней части диапазона движения мизинец должен быть направлен к потолку, а не к тыльной стороне ладони, как если бы вы наливали стакан воды. Убедитесь, что вы поднимаете вес примерно на шесть дюймов выше точки, в которой ваши руки параллельны полу, чтобы полностью напрячь дельтовидную мышцу. — Деван Кляйн, Burn Boot Camp
Пусть все идет своим чередом
При выполнении подъемов рук в стороны руки должны быть полностью выпрямлены, но не скрещены, как это делают многие заядлые любители тренажерного зала.Сжать локти — это то же самое, что перегнуть шланг — энергия там останавливается и не может свободно течь по всему телу, пока перегиб не будет устранен. Кроме того, убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от кулака до локтя и плеча на протяжении всего диапазона движения. — Джош Кокс, Anytime Fitness
Приготовьтесь
Не выгибайте спину и не раскачивайте туловище, чтобы поднять вес во время подъема перед собой (или подъема широчайших). Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Хороший способ уберечь себя от жульничества — не переусердствовать с этим упражнением.Подъем вперед нацелен на относительно небольшие мышцы плеча, поэтому сосредоточьтесь на выполнении от 8 до 12 повторений с идеальной техникой. —Idalis Velazquez, IV Fitness
Выпрямление
При установке обратите особое внимание на два фактора. Во-первых, держите корпус в напряжении, сводя бедра вместе, сжимая ягодицы и напрягая пресс. Это поможет предотвратить раскачивание туловища. Во-вторых, можно держать руки полностью прямыми при выполнении передних подъемов.Сгибание локтей уменьшает напряжение, сохраняющееся во время подъема, что, в свою очередь, может привести к растяжению соединительной ткани вокруг сустава. Вы не сможете поднять такой же вес с прямыми руками, но вы поможете укрепить ткани вокруг бицепсов и плеч. — Уилл Торрес, Willspace Personal Training
Упражнения для укрепления плеч для триатлетов
Плечо — единственный сустав в теле, который стабилизируется исключительно мышцами и, следовательно, является самым подвижным суставом вашего тела; но свобода передвижения часто достигается за счет стабильности.Плечо чрезвычайно чувствительно к боли и травмам и требует особого внимания, когда дело доходит до чрезмерного использования, как в случае с пловцами и триатлонистами.
Причины травмы плеча
Обзор травм спортсменов-пловцов, проведенный в 2012 году, показал, что основной причиной этих травм является мышечная усталость вращательной манжеты плеча, верхней части спины и грудных мышц. Из-за повторяющихся движений и дестабилизации головки плечевой кости (т. е. шарика в верхней части плечевой кости, который входит в плечевую впадину) возникает микротравма плеча.
В дополнение к травмам, связанным с плаванием, триатлонисты также должны учитывать, как езда на велосипеде может повлиять на их тело. Специфическое для триатлона положение на велосипеде — руки со скрещенными руками, плечи повернуты внутрь, голова запрокинута, подбородок опущен — создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и плечевой пояс, что может вызвать сильную боль.
Все сводится к стабилизации плечевой кости в суставной впадине (т. е. плечевой кости в плечевой впадине) во время всех движений, одновременно позволяя мышцам-вращателям плеча работать так, чтобы они скользили плавно и свободно.Этого можно достичь, только изучив идеальную технику для вашей индивидуальной конституции плеч и, что наиболее важно, укрепив мышцы в этой области.
Укрепление плеча
Ниже приведен пример программы укрепления, направленной на стабилизацию и укрепление плечевых мышц и окружающих тканей, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность. Программа может выполняться как один блок или раздельно, в зависимости от остальной части вашей тренировочной программы.
1ПМ: максимум одного повторения (т.е. максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение)
WRR: соотношение работы и отдыха
Важно отметить, что этот план подходит только для опытных, здоровых взрослых спортсменов. Наборы, повторения, вес и соотношение работы и отдыха в идеале должны быть установлены вашим тренером в соответствии с вашим фитнес-календарем и календарем соревнований. Но как бы вы ни модифицировали эти упражнения, важно сосредоточиться на правильной технике и поддерживать нейтральное положение позвоночника. С нейтральным позвоночником (т.т. е., сохраняя естественный изгиб), вы прекрасно сбалансированы и способны тянуть и толкать вес, не вызывая нездоровой нагрузки на такие ткани, как позвонки. Кроме того, мышцы плечевого сустава могут свободно двигаться.
Подвижность плеча
Подвижность, гибкость и сила — три столпа любого здорового спортсмена. Ни одна мышца не может работать в полную силу, если соответствующие суставы не подвижны. Ниже приведены примеры упражнений на подвижность, которые нацелены на плечи, лопатки и грудной отдел позвоночника для улучшения диапазона движений.Вы также можете использовать разминку для бега или плавания для приличной подвижности, если времени не хватает. Не забывайте выполнять все упражнения с полным диапазоном движений.
1ПМ: максимум одно повторение (т. е. максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение)
WRR: соотношение работы и отдыха
* Выполняйте, полностью вытянув руки перед собой, ладони смотрят друг на друга
Выводы
Боль является хорошим показателем того, что ваши модели движений должны быть проверены тренером по силовой и общей физической подготовке или физиотерапевтом в бассейне и в тренажерном зале.Казалось бы, небольшие помехи, такие как гидрокостюм, который не подходит по размеру, могут иметь большое значение, когда дело доходит до ошибок движения. Отправка тренеру видеороликов о ваших тренировках может оказать огромную помощь, чтобы выявить слабые места.
Помните, что каждое повторение, независимо от того, выполняете ли вы тягу штанги вперед с наклоном или кроль, должно быть максимально приближено к вашему идеальному движению. Включив эти силовые упражнения в свой план тренировок, особенно в межсезонье, вы избавите себя от боли и травм, повысив при этом свою работоспособность.
Каталожные номера
Элитефтс. (2020, 4 ноября). Официальное руководство JM Press. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE-GJg
.
Джордан Сиатт. (2016, 31 мая). Видео о технике тяги вниз одной рукой на коленях. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=OWvqEaT6Ohc
.
Джошренкенс. (2010, 12 мая). Мобилизация грудного отдела позвоночника пенным валиком. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=SxQkVD0UQNg
.
Лайвстронг.ком. (2009, 1 июля). Как делать жим штанги лежа. Получено с https://www. youtube.com/watch?v=EUjh50tLlBo
.
Livestrong.com. (2009, 1 июля). Как делать военный жим. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=waeCyaAQRn8
.
Мужское здоровье. (2016, 13 октября). Кубинская пресса. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=oQJoK0a3h54
.
Найк. (2020, 27 марта). Тяга штанги в наклоне дома с Бетиной Гозо. Получено с https://www.youtube.com.com/watch?v=VKFeB7ST830
ОртоИндия Северо-Запад. (2015, 28 мая). Внутреннее вращение плеча с сопротивлением. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=j2jLyCw4Ulg
.
Реалджокдотком. (2008, 24 апреля). Растяжка скорпиона. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=NSLDV4N5Gl4
.
Университет приседаний. (2020, 25 июня). Быстрая разминка плеч (3 минуты). Получено с https://www.youtube.com/watch?v=ztQRlsR44M8
.
Активная жизнь. (2016, 30 ноября).Уход за производительностью – Попеременное вращение грудной клетки в приседаниях – Демонстрация движения. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=w4IdAUSHJUU
.
Живое здоровье. (2020, 3 января). Четырехстороннее вращение грудной клетки для подвижности позвоночника. Получено с https://www.youtube.com/watch?v=AzCghjjWt5k
.
Ванивенхаус, Ф. и др. (2012, май). Эпидемиология травм и стратегии профилактики у профессиональных пловцов. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435931/
Упражнения и эволюция: сложное, подвижное и красивое плечо
Основное внимание в тренировке по методу грифа уделяется повышению стабильности одного из наших самых чувствительных суставов, а именно плечевого сустава.Люди так сильно травмируют плечи по простой причине. Человеческое тело развивалось веками, когда верхняя часть тела выполняла большую тяжелую работу, которая служила для развития достаточного количества мышц вокруг плечевых суставов, чтобы стабилизировать их. Сегодня наши потребности в выживании не включают в себя много силовых упражнений для верхней части тела, поэтому мы должны добавить их. Метод штанги решает эту ситуацию, уделяя особое внимание мышцам плеч.
После короткой разминки подъемов ног первое упражнение в классе Bar Method
предназначено для плеч.Называемая «ходьбой на плече», мы делаем это вне ритма музыки, и это служит тихим, почти медитативным началом урока, позволяющим учащимся повернуться внутрь себя и нажать на свою «связь между разумом и телом». Затем занятия продолжаются упражнениями на бицепс и трицепс, отжиманиями и обратными отжиманиями с упором на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Мышцы верхней части тела продолжают играть основную, но вспомогательную роль во всех упражнениях до конца часа, пока ягодицы не заработают в последний раз перед финальной растяжкой.
На прошлой неделе в блоге ЭВОЛЮЦИЯ, РАБОТА И ТРЕНИРОВКА, ИЛИ ПОЧЕМУ ЛЮДЯМ НУЖНЫ МЫШЦЫ, я рассказал о том, как эволюционный переход человека от четвероногих к прямоходящим существам вызвал определенные уязвимости в наших телах, особенно в плечах, коленях и спине. Способность человека вращать руку на 360 градусов, позволяющая ему лазить, бросать и нести, требует самой сложной и деликатной комбинации скоординированных мышц нашего тела. По словам доктора Льва Калики из отдела динамической нервно-мышечной стабилизации: «Анатомия плечевого сустава на самом деле является кульминацией человеческой эволюции.Универсальность и механика движения плеча намного сложнее, чем у любой существующей точной машины».
Плечевой сустав часто сравнивают с мячом для гольфа, сидящим на ти. Нет плотного, безопасного гнезда, закрывающего конец кости нашей руки. Вот что делает плечо таким уязвимым. Вместо этого он опирается на сложную систему мышц, называемую ротаторной манжетой, которая удерживает плечевой сустав на месте. В дополнение к вращательной манжете плеча, которая не видна, видны дельтовидные мышцы и трицепсы, как показано на рисунке справа, которые вместе с другими близлежащими мышцами участвуют в работе плеча.
Вот письмо, которое благодарная студентка Bar Method написала владельцам студии Bar Method в Саммите, Нью-Джерси Джен Хедрик и Энджи Комито:
Я хочу, чтобы вы оба знали, как я рада, что нашла Бар

Метод! Это действительно изменило мою жизнь. Я посещал тренажерные залы, занимался организованными видами спорта, участвовал в шоссейных гонках, работал с личными тренерами… что угодно… сколько себя помню.

Около полутора лет назад у меня начались серьезные проблемы с плечом и ротаторной манжетой плеча.Обычные повседневные действия, такие как поднятие детей или даже пакета молока из холодильника, стали мучительными. Временами боль мешала мне спать. Я видел врачей и физиотерапевтов и был очень обескуражен. В конце концов, я обратился к The Bar, услышав, насколько это здорово… Мне нужно многому научиться в том, что касается техники и позиционирования, но я получаю огромное удовольствие и учусь на каждом занятии и постоянно чувствую вызов, прилив энергии и в целом, просто здоровее. Самое главное, моя боль в плече полностью исчезла! Это не что иное, как чудо.Я вернул свою жизнь и больше не чувствую себя неспособным.

Спасибо, ребята… Я ценю все, что вы делаете… Элизабет
Упражнения для плеч, однако, полезны не только для вас; они хорошо смотрятся на вас. Скульптурные руки и плечи, пожалуй, самая горячая тенденция красной ковровой дорожки в физической подготовке сегодня. Harper’s Bizarre пишет: «Руки — это новое лицо». Великолепная верхняя часть тела Мишель Обамы вызвала бурю негодования, поскольку люди сплетничали о ее гардеробе без рукавов. Журнал Self рассказывает о «Скульптурном оружии A-List.
Точно так же, как Bar Method создает характерный вид ягодиц с приподнятым основанием и утонченной нижней стороной, акцентированной ямочкой, так же он создает характерные руку и плечо. Дельтовидная мышца увеличена, что делает ее более заметной, и сужается в треугольной точке, похожей на конец сердца на верхней части плеча. Мышцы шеи или трапециевидные мышцы над ней удлинены и невелики. Бицепсы стройные, но не слишком большие. Прямо под ключицей есть небольшая каплевидная форма, которая образуется там, где встречаются дельтовидная и грудная мышцы.Твердые трицепсы и очерченные грудные мышцы составляют остальную часть образа.
Найдите ближайшие к вам занятия по методу бара.
Попробуйте и купите DVD-диски с упражнениями по методу работы со штангой.
упражнений для плеч | Чанк Фитнес
Плечи — это самая маленькая мышечная область, но, безусловно, не менее важная. Соединяя руки с туловищем, плечи часто трудно тренировать, так как они очень быстро устают из-за своего относительно небольшого размера. Упражнения для плеч следует выполнять с большой осторожностью, в основном из-за того, что плечи более подвержены травмам, чем любая другая группа мышц.
Мышцы, охватывающие все плечи:
Передняя дельтовидная мышца = Передняя дельтовидная мышца
Задняя дельтовидная мышца = Задняя дельтовидная мышца
Боковая дельтовидная мышца = Боковая дельтовидная мышца
Существует 3 категории упражнений для групп мышц плеча:
Список упражнений для плеч:
Жимы Арнольда
— это фундаментальное упражнение для увеличения силы и массы, которое фокусируется на передних и средних дельтовидных мышцах. Кроме того, передние жимы задействуют мышцы-стабилизаторы.
Сосредоточив внимание на задних (задних) дельтовидных мышцах, боковые скрещенные тросы в наклоне используют тренажер для тросов, начиная со скрещенных рук перед телом, а затем используя заднюю дельтовидную мышцу, чтобы вытягивать тросы наружу и от тела.
Разведение рук в наклоне позволяет отлично изолировать заднюю дельтовидную мышцу. Трапециевидные мышцы и внешняя часть спины также значительно задействованы, особенно ближе к концу движения.
Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение, которое задействует верхнюю часть спины, внешнюю часть спины, широчайшие и задние плечи одним мощным движением.
Подобно боковым движениям задних дельтовидных мышц, внешнее вращение рук является более сложным способом в первую очередь воздействовать на задние дельтовидные мышцы, а также на внешнюю и верхнюю часть спины.
Используя канатный тренажер, подъемы рук вперед — отличный способ проработать передние и боковые дельтовидные мышцы, сохраняя при этом строгую концентрацию на протяжении всего подъемного движения.
Подъем рук с гантелями перед собой — прекрасный способ проработать передние дельтовидные мышцы, а также средние дельтовидные мышцы и, совсем немного, задние дельтовидные мышцы.
Используя пару гантелей, боковые подъемы концентрируются непосредственно на боковых дельтовидных мышцах, вызывая очень интенсивное сжигание мышц во время подъема. Боковые подъемы — отличное комбинированное упражнение с передними подъемами рук.
Почти забытое упражнение, боковые боковые мышцы лежа выполняются на плоской скамье, позволяя человеку нацеливаться на боковые и задние дельтовидные мышцы.
Превосходный силовой и массовый жим, армейский жим (штанга) фокусируется в основном на передних и средних дельтовидных мышцах. Они похожи на армейский жим (гантелей), хотя, как правило, более стабильны и часто могут выполняться с большим собственным весом, чем с гантелями.
Армейские жимы (гантелей) похожи на жимы штанги (гантелей) со спины, однако они требуют большей помощи мышц-стабилизаторов и больше внимания уделяют средним дельтовидным мышцам. Армейский жим гантелей, также известный как жим сидя, является фундаментальным упражнением для наращивания силы и массы.
Используя насадку с одним хватом и дугообразные движения, боковые перекрещивания троса одной рукой нацелены на задние дельтовидные мышцы во всем диапазоне движения.
Работая одной стороной спины за раз, тяги одной рукой — отличный способ сосредоточиться на широчайших, верхней части спины, внешней части спины и задних дельтовидных мышцах.
Включая ту же установку, что и подъемы рук перед собой (трос), боковые подъемы рук одной рукой просто изменяют положение тела и фокусируются на непосредственном воздействии на боковые дельтовидные мышцы.
Боковые задние дельтовидные мышцы полезны для проработки задних дельтовидных мышц (в первую очередь), внешней части спины и трапециевидных мышц (верхняя часть спины).
Армейский жим задним ходом — это фундаментальное упражнение для наращивания силы и массы, в котором основное внимание уделяется средним и задним дельтовидным мышцам.
Редко выполняемое упражнение, в котором используется пара гантелей, обратные боковые движения над головой нацелены на боковые дельтовидные мышцы, вытягивая руки от тела, а затем выгибаясь вверх над головой.
Феноменальное упражнение, позволяющее выполнять пауэрлифтинг, тяга Т-грифа фокусируется в первую очередь на мышцах спины с упором на нижнюю часть трапециевидной мышцы.
Полезно для проработки нижней части трапециевидной мышцы, Т-образная тяга с опорой на грудь позволяет выполнять это упражнение, не требуя использования нижней части спины для поддержки остального тела.
Тяга в вертикальном положении — это классическое упражнение, которое в основном задействует мышцы плеч и верхней части спины.
Тяга в вертикальном положении — это классическое упражнение, в котором в основном работают мышцы плеч и верхней части спины.
Укрепление ротаторной манжеты очень важно! Топ 4 упражнения
Укрепление ротаторной манжеты очень важно для создания сильных плеч. Плечо является чрезвычайно важным суставом и обеспечивает нам почти 360-градусное движение в нескольких направлениях. Без доступного движения плеча у нас были бы трудности с основными повседневными действиями, такими как вождение автомобиля, мытье головы или развешивание белья.
Практически все, что мы делаем руками и руками, требует движения плеча. Поскольку плечо имеет такой большой диапазон движений, шаровидная впадина сустава имеет небольшую площадь контакта. Без окружающих его мышц и связок плечо представляет собой довольно нестабильный сустав.Таким образом, для того, чтобы он оставался в положении во время движения, он в значительной степени опирается на мышцы вращательной манжеты плеча.
Какие у вас мышцы вращательной манжеты плеча?
Мышечный комплекс вращательной манжеты состоит из 4 мышц. Вместе они обеспечивают стабильность плеча и удерживают сустав в наилучшем положении. Все 4 мышцы прикрепляются к лопатке (лопатке) и тянутся к плечевой кости (верхняя часть руки), но каждая прикрепляется к определенной точке на плечевой кости.
Надостная мышца
Надостная мышца расположена на вершине лопатки.Эта мышца позволяет плечу отводить или поднимает руку и отводит ее от тела.
Подлопаточная мышца
Подлопаточная мышца находится на передней стороне лопатки или, если смотреть сзади, подвернута под лопатку. Это позволяет плечу вращаться внутрь или поворачивать плечо к телу.
Подостная и малая круглая мышцы
Подостная и малая круглая мышцы находятся на задней поверхности лопатки. Они позволяют плечу вращаться наружу или поворачиваться наружу от тела.
Хотя каждая мышца-вращатель манжеты плеча двигает плечо в определенном направлении, они работают вместе, чтобы обеспечить ее центрирование в суставе во всех диапазонах движения.

Статья по теме: 3 лучших упражнения на растяжку для лечения и профилактики плечевого сустава

Почему упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча важны?
Важно удерживать подушечку плечевой кости в центре суставной впадины, и ротаторная манжета играет при этом значительную роль. Если это не так, на окружающие ткани и хрящи оказывается аномальное напряжение, что делает плечо восприимчивым к травмам.
Некоторые распространенные травмы вращательной манжеты включают:
Тендинопатия
Разрыв ротаторной манжеты
Импинджмент плеча
Бурсит
Слезы губ
Еще одна важная причина для укрепления вращательной манжеты плеча – минимизация риска возрастных изменений. С возрастом происходят дегенеративные изменения, которые включают постепенную потерю мышечной массы и снижение эластичности сухожилий вращательной манжеты плеча.Оба этих изменения можно свести к минимуму или предотвратить с помощью укрепляющих упражнений. Исследование SMARTT в 2012 году показало, что 4% пациентов в возрасте 40 лет и младше имеют частичные или полные разрывы вращательной манжеты плеча. Эта распространенность еще больше увеличивалась по мере того, как люди становились старше: 54% имели проблемы с вращательной манжетой плеча в возрасте старше 60 лет.
Некоторые другие факторы риска, связанные с травмами вращательной манжеты плеча, включают:
Высокий ИМТ
Повторяющиеся подъемы и движения над головой
Спортсмены, занимающиеся видами спорта с движением над головой (т.е. плавание, бейсбол, теннис и др.)
Плохая осанка (сутулость, вывернутые вперед плечи и вытянутая шея)
Плохая подвижность шейного и грудного отделов позвоночника
Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча
1. Внешнее вращение с лентой
Это упражнение отлично подходит для укрепления внешних вращателей и общей стабильности лопаток. Используйте относительно легкую прочную ленту и привяжите ее к дверной ручке. Встаньте боком к двери, положите полотенце под руку и зафиксируйте локоть сбоку, согнув его под углом 90 градусов.
Возьмитесь за ленту и представьте, что вы держите полный бокал вина. Теперь встаньте ровно и прямо, медленно поворачивая руку от тела, а затем возвращаясь в исходное положение. Помните, что нельзя проливать вино! Важно, чтобы вы сохраняли хорошую осанку во время выполнения этого упражнения, а это значит, что вы должны держать лопатки назад и вниз на протяжении всего движения.
Выполните 3 подхода на каждую руку, каждый подход доводит до усталости.
2.Внутреннее вращение с лентой
Это упражнение похоже на упражнение с наружным вращением выше, однако оно укрепляет подлопаточную мышцу.
Встаньте боком к двери, локоть под углом 90 градусов, а лента привязана к дверной ручке. Снова визуализируйте полный бокал вина, вращая руку по направлению к телу. Не забывайте отводить лопатки назад и вниз на протяжении всего движения.
Выполните 3 подхода на каждую руку, каждый подход доводит до усталости.
3. Подъем локтя
Третий может показаться простым, но требует некоторой концентрации для правильного выполнения. Я считаю, что использование обеденного стола хорошо подходит для этого упражнения. Лягте на живот, свесив одну руку сбоку. Начните с того, что ваша рука свисает прямо вниз, затем опустите лопатку к бедрам. Сохраняя это положение, осторожно потяните плечо назад к потолку, в согнутое положение. Во время этих двух движений рука все еще должна висеть прямо вниз.Сохраняйте это согнутое положение и медленно поднимите локоть чуть ниже уровня плеча. Убедитесь, что ваше предплечье вертикально, а плечо находится под углом 90 градусов к вашей стороне. Медленно опустите руку в исходное положение и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

4. Мяч на стене
Заключительное упражнение более сложное, поскольку оно направлено на контроль над лопатками на неустойчивой поверхности. Начните с наклона вперед к стене с одной рукой на мяче.Ваша рука должна находиться на уровне плеча.
Начните с прямого локтя, затем медленно опуститесь к стене, контролируя сгибание локтя. Как только вы окажетесь достаточно близко к стене, медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнения в этом упражнении включают в себя удержание мяча в разных положениях или перемещение мяча небольшими кругами.
Сделайте по 3 подхода на каждую руку до утомления.

Приведенные выше упражнения являются хорошими примерами упражнений на вращательную манжету плеча и стабильность плеча.Упражнений гораздо больше, и они могут быть адаптированы для каждого человека. Важно отметить, что изолированное выполнение упражнений на мышцы-вращатели не является самым эффективным подходом, но тренировка других мышц, связанных с плечом, позволит вам получить наибольшую пользу. Если вы испытываете боль в плече или считаете, что стабильность вашей лопатки можно улучшить, обратитесь к своему физиотерапевту, чтобы получить профессиональный совет и получить точную оценку и лечение вашего плеча.

Ссылки
physioworks.com.au/treatments-1/rotator-cuff-strengthening-упражнения
breakmuscle.com/fitness/avoid-shoulder-injury-by-strengthening-the-rotator-cuff
www. coastalorthoteam.com/blog/rotator-cuff-tendinopathy-causes-risk-factors-and-symptoms
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584736/pdf/1758-2555-4-48.pdf
Укрепить плечи | 5 упражнений на вращательную манжету плеча для бегунов
Ваши плечи, вероятно, не первая часть тела, которую вы думаете об укреплении, когда занимаетесь бегом, но вы, возможно, захотите переосмыслить это.Мышцы вокруг плеча, в том числе четыре мышцы-вращатели манжеты плеча, важны для всех нас, бегунов, поскольку они влияют на движение руки. Укрепление мышц вращательной манжеты плеча может способствовать улучшению формы бега, а также укреплению плеч, что вам обязательно понадобится для планок или кросс-тренировок, которые вы делаете (или знаете, что должны делать).
Вращательная манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Вместе эти мышцы работают вместе с несколькими другими мышцами, окружающими плечевой пояс, чтобы стабилизировать плечевую кость (верхнюю кость руки) и плечевой сустав, а также перемещать руки над головой, за спиной и в стороны.
К сожалению, эти маленькие мышцы также подвержены травмам. Плохая осанка и механика суставов обычно являются главными виновниками травм от повторяющихся движений. К счастью, эти травмы также легко поддаются лечению (и предотвращению) с помощью правильной процедуры укрепления. Хотя бег обычно не является причиной этих травм, отсутствие укрепления вращательной манжеты плеча может привести к боли в плече или другим проблемам во время бега. Плохая осанка или наклоненные вперед и вниз лопатки могут вызывать повторное раздражение сухожилий вращательной манжеты плеча и/или бурсы, находящейся в том же пространстве.
Если вы чувствуете боль в плече во время бега, тянетесь за чем-то на верхней полке шкафа, спите на боку или пытаетесь надеть спортивный бюстгальтер, возможно, у вас травма вращательной манжеты плеча. Боль во вращательной манжете может проявляться во многих формах, но часто она ощущается как боль в верхней или боковой части плеча, которая иногда может быть острой. Боль обычно сохраняется или усиливается без должного усиления.
Укрепление вращательной манжеты плеча — это лишь небольшая часть работы, которую необходимо выполнить для улучшения осанки и механики плеча.Тем не менее, это важная часть головоломки. Начните с этих упражнений на вращательную манжету плеча.
Как пользоваться этим списком : Чтобы избежать травм и укрепить все четыре вращательные мышцы плеча, попробуйте эти простые упражнения, которые можно выполнять где угодно. Их демонстрирует Мэтью Мейер, сертифицированный тренер по бегу Streets101 и Mile High Run Club в Нью-Йорке, так что вы сможете освоить правильную технику. Следуйте приведенным ниже инструкциям или выполняйте эти движения в своей обычной силовой программе один-два раза в неделю.Вам понадобится эспандер и набор легких гантелей (от 1 до 5 фунтов). Коврик для упражнений не обязателен.
1. Противодействие внешнему вращению
Держа эспандер, встаньте, согнув локти под углом 90 градусов и прижав их к бокам. Убедитесь, что лопатки опущены вниз и назад. Медленно и с контролем разведите руки в стороны, не отводя предплечья от тела, как будто дверь открывается и закрывается. Медленно верните руки в исходное положение.Убедитесь, что вы чувствуете сопротивление во время движения и держите его под контролем. Повторяйте 3 подхода по 10 раз в день.
2. Боковой внешний поворот
Лягте на правый бок, правая лопатка опущена и отведена назад, прислонившись к спине, правый локоть согнут под углом 90 градусов. Удерживая легкую гантель, медленно поднимите правую руку к потолку, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение от 2 до 3 подходов по 10 раз или до утомления.
3. Подъем лежа на боку
Лягте на правый бок, правая лопатка опущена и отведена назад, правая рука прямая, держите легкую гантель.Поднимите руку прямо к потолку, пока она не будет перпендикулярна полу. Медленно опустите его обратно. Повторяйте это движение 2–3 подхода по 10 раз, пока не почувствуете усталость.
4. Надпись
Стоя, держите в каждой руке по легкой гантели. Удерживая лопатки опущенными и отведенными назад, поднимите руки вверх, держа их немного впереди средней линии под углом примерно 30 градусов к телу. Опустите руки вниз и повторите 2-3 подхода по 10 раз. У вас не должно быть боли в плечах при выполнении этого упражнения.
5. Сопротивление внутреннему вращению
Встаньте справа от эспандера, закрепленного на якоре на уровне локтя, лопатка вниз и назад, правый локоть зафиксирован под углом 90 градусов. Возьмите ленту и отойдите от якоря так, чтобы натяжение ленты оттягивало вашу правую руку от тела. Медленно и с контролем протяните ленту по всему телу, сохраняя угол в 90 градусов в локте и не позволяя туловищу вращаться. Выполняйте это движение от 2 до 3 подходов по 10 раз.
Доктор Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Доктор Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, автор книг о здоровье и фитнесе и бегун, работает физиотерапевтом в Shift Wellness в Нью-Йорке.