Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы | ufa1.ru

Все новости

В Башкирии мужчина с автоматом устроил драку во дворе жилого дома. Видео

Школьница или гопница? 7 моделей шапок, которые испортят даже королеву красоты (но вы всё равно их носите)

В Уфе без воды останутся почти 2000 домов

В Башкирии открыли уже третий памятник Минигали Шаймуратову. Показываем, как он выглядит

В Уфе снегоуборочная техника не готова к сезону. Ранее на ее покупку в Башкирии потратили 1,4 миллиарда

Казнить нельзя помиловать. Разбираемся, кого и как милуют в Башкирии

Взял кредит на протез для любимого пса: хозяин потратил 300 тысяч на лечение хаски Джека

Раздробило на части: в Башкирии в результате ДТП погибло два человека

В Башкирии прокуратура обратила внимание на сообщения о мобилизации отцов троих детей на СВО

Не «Вестой» единой: мы попросили дизайнера нарисовать автомобиль 2027 года, и вот что получилось

«Очень хочу стать отцом»: провожала 24-летнего мужа на СВО беременной, он погиб за два месяца до рождения дочки

Смертельный пожар в Башкирии: спасатели потушили дом, но не успели вывести людей

Сделали вид, что продлили отдых. Как живут россияне, которые остались в Абхазии после объявления частичной мобилизации

Криминальные легенды Башкирии: история уфимского изувера, который зверски изнасиловал женщину у Госцирка

Из подозреваемой — в свидетеля? Объясняем, связана ли Ксения Собчак с делом о вымогательстве

Улица в Уфе после реконструкции осталась без троллейбусов. Узнали почему

Частичная мобилизация в России завершилась: новости СВО за 28 октября

В Уфе внедорожник влетел в стоящие после ДТП машины. Пять человек доставлены в больницу

В Уфе в разгар «речных войн» решили отремонтировать теплоходы

Шойгу рассказал, сколько мобилизованных уже отправили на Украину

В России завершилась частичная мобилизация

«Не трогай меня!»: в Уфе мужчина избил свою знакомую. Видео

Жители села в Башкирии обратились к главе СК России из-за ситуации с мечетью. Они считают, что ее присвоил себе бывший глава района

«Тяните резину до последнего!»: 7 вредных советов для автомобилистов

В Башкирии водитель легковушки погиб после ДТП с грузовиком. Мужчину придавил фонарный столб

«Он толкнул меня и достал нож-бабочку». Продавец алкомаркета — об адских условиях и буйных покупателях

Полная «Свобода» для жизни: застройщик показал проект нового ЖК в прибрежной локации Кузнецовского затона

В Уфе прокуратура проводит проверку в связи с перетопами в квартирах

Центробанк оставил ключевую ставку без изменений

На границе называли предателями и пробивали по спискам: дизайнер рассказала, как ее парень с пятого раза выехал из России

Бывший чиновник из мэрии Уфы добился компенсации за незаконное уголовное преследование

Вице-премьер Башкирии будет следить за компьютерными атаками

Ковид возвращается? Узнали, есть ли случаи нового штамма коронавируса «Цербер» в Башкирии

«Завтра отправка». Для мобилизованных сыграли срочную массовую свадьбу — посмотрите, как это было

Разрушение планов и договоренностей: честный гороскоп на ноябрь

Власти объяснили, почему была отменена закупка на строительство Евразийской библиотеки в Уфе

Ушла эпоха: в Уфе сняли вывеску с популярного магазина IKEA

Мечтал стать офицером: на Украине погиб сын мичмана, который скончался на подводной лодке «Курск»

Как поменять категорию в военном билете и до какого возраста это можно сделать

Все новости

Не правда ли, у Алины красивая маечка?

org/Person»>Фото: Тимур Шарипкулов

Поделиться

Алина Насырова — профессиональный фитнес-тренер. Сегодня спортсменка расскажет, как с помощью простых упражнений придать груди соблазнительные формы. Тренироваться можно прямо в офисе: вам потребуется только гимнастический коврик и гантели. 

За прошедшие две недели мы с вами узнали, как заполучить «попу, как у Кардашьян» и осиную талию. Из всем известного параметра красоты «90–60–90» нам осталось разобраться только с «верхними 90».

Увы, размер женской груди при помощи физических упражнений мы увеличить не сможем. Ошибочно полагать, что чем тяжелее гантели, тем быстрее мы перейдем с объема чашечки B на C. Но что нам подвластно, так это общий эстетичный вид и мышечный тонус, который является основой красивой и подтянутой груди. Я покажу комплекс упражнений, который особенно важен для женщин с большой грудью, а также для молодых мам, которые не хотят, чтобы грудь обвисла после кормления малыша. 

Грудных мышц очень много, но как накачать нужные?

org/Person»>Фото: Николай Гурьянов

Поделиться

Для достижения желаемого эффекта желательно тренировать грудные мышцы минимум два раза в неделю. Какие же упражнения помогут укрепить грудные мышцы в домашних условиях, используя минимум оборудования?

Отжимания — одно из главных и самых эффективных упражнений для поддержания тонуса грудных мышц.

Как выполнять:

• принять упор лежа на носках и ладонях. Для начинающих возможно выполнение упражнения из упора на колени. Чем шире расставлены ладони, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы;

• тело должно представлять одну прямую линию, ягодицы не должны выпирать;

• при выполнении отжимания, необходимо согнуть руки в локтях, коснуться грудью пол и вернуться в упор лежа;

• выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 отжиманий.
  

Упражнение является адаптированным домашним вариантом разводки гантелей лежа на скамье. Выполнять упражнение следует с гантелями 1-2 кг.

Как выполнять:

• лягте на пол, поднимите руки перед собой, держите гантели параллельно друг другу, согните руки немного в локтях;

• разведите руки врозь, почти доводя локти до пола, и с усилием сведите руки обратно в исходное положение;

• выполнять упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  

Упражнение распространено среди завсегдатаев тренажерного зала, и мы успешно можем адаптировать его под домашний вариант. В ход идут гантели небольшого веса — от 2 до 4 кг будет достаточно.

Как выполнять:

• лягте на пол, поднимите гантели перед собой, расположите руки по ширине плеч;

• согните руки в локтях, до прямого угла между предплечьем и плечом. На усилии вернитесь в исходное положение;

• выполняйте упражнение 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  

Поделиться

Упражнение можно выполнять с теннисным или обычным мячиком или даже без использования дополнительного оборудования.

Как выполнять:

• встаньте прямо, возьмите теннисный мяч и сожмите его на уровне груди ладонями;
  

• выполнение упражнения состоит из сжатия ладонями мяча и ослабления давления ладонями поочередно; 

• достаточно 15 повторений в 3 подхода.
  

Комплекс упражнений на грудные мышцы рекомендуется заканчивать растяжкой.

Как выполнять:

• встаньте лицом к стене, положите на нее ладонь и медленно отворачивайтесь. Повторите то же движение с другой рукой;
  

• выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону по 2–3 повторения.
  

Обязательно попробуйте и присылайте результаты, фотографии и видео на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78. 

По теме

• 24 мая 2019, 10:30

  Чтобы живот прилип к спине: фитоняшка из Уфы показала самое действенное упражнение для осиной талии

• 16 мая 2019, 15:00

  Пять простых упражнений для тех, кто хочет «попу, как у Кардашьян»

• 11 апреля 2019, 09:03

  Прокачайся к лету: показываем пять простых упражнений, которые можно делать в паре прямо на улице

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

КачаемФитоняшкаХудеем к лету

• ЛАЙК26
• СМЕХ4
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ2
• ПЕЧАЛЬ4

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ4

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Упражнения на мышцы груди — интернет-портал Спортмастер Медиа

29 августа 1 мин.

Приводим себя в тонус на воркаут-площадке

Фитнес Видео

В этом материале представлены упражнения для начинающих. Если вам интересны и другие тренировки, заходите в наш видеораздел, где собраны сеты упражнений от топовых тренеров.

В комплекс, подготовленный чемпионом мира по воркауту и амбассадором Demix Деном Саратовым, входит пять упражнений общей продолжительностью 10 минут.

Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку: попрыгайте на скакалке, походите по беговой дорожке 5-10 минут со скоростью чуть выше среднего и небольшим наклоном или выполните серию других знакомых вам упражнений на разогрев.

Оглавление

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Мужские футболки для тренинга

-30%

Новая коллекция

909 ₽

1 299 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

909 ₽

1 299 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

1 399 ₽

1 999 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

2 699 ₽

Reebok | Футболка мужская Reebok Wor Melange

Купить

1 199 ₽

2 399 ₽

Reebok | Футболка мужская Reebok Wor Piping

Купить

2 299 ₽

Demix | Лонгслив мужской Demix

Купить

699 ₽

999 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

2 799 ₽

3 999 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Train Vent

Купить

3 499 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Train Graphic

Купить

2 799 ₽

3 999 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Train Vent

Купить

3 149 ₽

4 499 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Power Thermo R+

Купить

Исходное положение: стоя.

Выполнение: зацепите силовую ленту за перекладину на уровне груди. Тяните петлю за другой конец, разводя руки в разные стороны. Держите локти в полусогнутом положении.

Исходное положение: упор на брусьях на прямых руках.

Выполнение: разверните локти назад и прижмите к туловищу. На вдохе опускайтесь, держа локти сзади под углом не более 90°, на выдохе поднимайтесь.

Исходное положение: упор на брусьях на прямых руках, упор лежа на прямых руках.

Выполнение: комбинируйте отжимания на брусьях и отжимания от пола, выполняя поочередно по 1–3 отжимания. Прервитесь на отдых, когда почувствуете жжение в мышцах.

Исходное положение: упор лежа, руки чуть шире плеч.

Выполнение: на вдохе медленно опускайтесь — 3 секунды, на выдохе резко поднимайтесь — 1 секунда.

Исходное положение: хват перекладины, руки чуть шире плеч.

Выполнение: опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудью перекладины. Трицепсы должны быть параллельны друг к другу. Удерживайте положение 1–2 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Общая длительность выполнения упражнений составляет 10 минут.

Мужская обувь для тренинга

3 999 ₽

4 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Summits

Купить

4 799 ₽

5 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Track — Ripkent

Купить

3 999 ₽

4 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Summits-Repinski

Купить

4 799 ₽

5 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Track

Купить

Новая коллекция

6 399 ₽

Reebok | Кроссовки мужские Reebok Lite 3

Купить

Новая коллекция

5 499 ₽

361° | Кроссовки мужские 361° M’s Healthy Walk

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Krypton M

Купить

5 799 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Proton SL 2. 0

Купить

5 799 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Proton SL 2.0

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Krypton

Купить

4 799 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Stronger Tr

Купить

4 799 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Stronger Tr

Купить

Фитнес Видео

Домашняя тренировка груди для женщин (без отжиманий!)

Когда речь заходит об упражнениях для груди, на ум часто приходят отжимания. Но если вы боретесь с отжиманиями или просто хотите их пропустить, эта домашняя тренировка груди с гантелями для женщин — отличный вариант.

Упражнения на грудь с гантелями — одно из самых недооцененных упражнений в фитнесе. Мы обращаемся к отжиманиям, потому что они работают, и используем штангу по той же причине.

Но правда в том, что гантели дают вам не менее хорошую и совершенно уникальную тренировку груди дома с гораздо большим разнообразием и некоторыми удивительными преимуществами. Вам не нужны бесконечные отжимания или громоздкий тренажер для жима лежа, чтобы получить хорошую тренировку груди дома.

Воспользуйтесь приведенными ниже ссылками для быстрой навигации по этой статье:

• Преимущества упражнений на грудь для женщин
• Какие гантели следует использовать?
• Перейти к нашей тренировке груди с гантелями

Польза упражнений для груди для женщин

Работа с гантелями над мышцами груди является частью хорошо сбалансированной силовой программы. Толкающие и тянущие действия, используемые в тренировке груди с гантелями, являются неотъемлемой частью того, что вы делаете в повседневной жизни, например, поднимаете вещи на высокие полки над головой, толкаете диван или стул, чтобы вы могли убрать вокруг него, или даже поднимаете автомобильное сиденье с помощью ребенок.

Кроме того, тренировка груди для женщин помогает защитить плечевые суставы от травм во время всех этих упражнений, а также улучшить баланс всего тела для улучшения осанки.

Итак, почему вы должны использовать эти удобные домашние гантели для укрепления груди? Давайте рассмотрим некоторые причины, по которым упражнения на грудь для женщин важны для силовых тренировок.

1. Больше разнообразия

Жим штанги от груди — довольно ограниченное упражнение. Вы подтягиваете штангу к груди и выжимаете ее вверх. Это фиксированная деятельность. Точно так же, помимо изменения положения рук, отжимания выполняют довольно фиксированное движение.

С другой стороны, тренировка груди с гантелями дает вам множество способов сосредоточиться на всех мышцах груди. Вы можете начать с базового жима от груди, а затем, просто повернув ладони внутрь, изменить фокус используемых мышц.

Так же быстро вы можете подтянуть руки к бокам и превратить это в жим от груди с акцентом на трицепс. Теперь переключитесь на разведение рук с гантелями, добавляя объем маленьким грудным мышцам, которые в противном случае можно было бы проигнорировать.

Гантели просто добавят разнообразия в домашнюю тренировку груди.

2. Легче для суставов

Отжимания — это ЛУЧШЕЕ упражнение для большинства людей, и на то есть веские причины. Они работают! Проблема в том, что многие люди не могут отжиматься из-за чрезмерной нагрузки и травм суставов, обычно плечевых. Неправильное выполнение отжиманий может очень быстро привести к травмам плеча.

С другой стороны, жим штанги вверх и вниз имеет свои риски. Если одна сторона вашего тела слабее другой (что верно для большинства людей), ваша сильная сторона будет тонко, но определенно включаться, когда это необходимо, чтобы выдержать дополнительный вес. Это означает, что со временем вы рискуете столкнуться с проблемами на этой стороне.

Наличие гантели в каждой руке обеспечивает равную ответственность обеих сторон. Кроме того, это означает, что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать вес, что дает вам не только более сбалансированную активность, но и укрепляет ваш кор и все более мелкие мышцы, окружающие эту целевую область груди.

3. Большой диапазон движений

Тем из вас, кто хочет быстрее укрепить грудь, подойдут гантели. Используя тот же вес, что и в жиме штанги лежа, разница в том, что штанга останавливается у груди, независимо от вашей гибкости.

Гантели, однако, позволяют вам продвинуться дальше в тренировке груди для женщин, особенно если у вас больше гибкости плеч. Просто будьте осторожны, выполняйте их медленно и безопасно, чтобы защитить себя от чрезмерного растяжения мышц или травм.

Совет: спускайтесь медленнее. Опустите гантели на медленный счет до 4, а затем выжмите их вверх.

Какие гантели следует использовать для тренировки груди дома?

Для нашей домашней тренировки груди с гантелями для женщин важен выбор веса. Если у вас уже есть хороший набор гантелей дома, возьмите для этой тренировки пару 10-, 12- или 15-фунтовых гантелей. Если 10 фунтов — это слишком много, возьмите полегче, если вы только начинаете, а 15 фунтов недостаточно, возьмите пару, которая покажется вам вызовом!

Вам также могут понравиться эти тренировки: Лучшие домашние тренировки для женщин

Если, с другой стороны, у вас дома нет гантелей и вы не знаете, какие купить, ознакомьтесь с нашими руководство для начинающих по силовым тренировкам, где мы приводим всевозможную информацию от регулируемой до фиксированной и даже о том, какая форма лучше подходит для разных целей.

Домашняя тренировка груди с гантелями для женщин

Мы составили эту программу упражнений для груди для женщин, которые хотят добавить что-то целенаправленное, но легкое в свою тренировочную программу.

Эта домашняя тренировка груди с гантелями состоит из короткой разминки, за которой следуют три подхода упражнений. Каждый раунд включает одно упражнение на грудь, одно на спину и одно на кор для сбалансированной тренировки.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и времени, которое вы должны потратить, есть два способа сделать это:

10-минутная тренировка груди с гантелями для начинающих/средних

Начните с самого начала и выполняйте каждый раунд упражнений на грудь по одному время с 1 минутой между раундами на отдых.

20-минутная тренировка груди с гантелями среднего/продвинутого уровня

Выполните раунд 1 и повторите. Отдых 1 минута. Выполните Раунд 2 и повторите. Отдых 1 минута. Выполните раунд 3 и повторите. Отдых 1 минута.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ БОНУС: Теперь вернитесь наверх и выполните раунды 1, 2 и 3 без остановки!!! Поверьте нам, вы будете болеть и довольны на следующий день!

*Имейте в виду, что если у вас есть боль в плече или травма, ваш диапазон движений должен оставаться меньше.

Chest Workout Women’s Warm-Up

Перед тренировкой уделите несколько минут этим 3 разминочным упражнениям, чтобы подготовить верхнюю часть тела к предстоящим нагрузкам. Это разгоняет кровь и помогает предотвратить травмы.

Круги руками и восьмерки :

Встаньте прямо и сделайте большие чередующиеся круги вперед обеими руками 10 раз, как будто вы делаете кроль на груди стоя. Затем 10 раз назад, как при плавании на спине. Затем возьмите по одной руке за раз и сделайте цифру 8, 10 на руку. Это подготавливает верхнюю часть тела, особенно ротаторную манжету плеча.

Inchworm

Встаньте прямо и катитесь вниз, пока руки не коснутся пола. Идите руками вперед, пока не станете одной длинной линией в положении планки. Делайте крошечные шаги, продвигая ноги вперед, пока они не коснутся ваших рук. Снова пройдитесь руками в планку, а ногами вернитесь к рукам. Продолжайте повторять это несколько раз.

Планка с постукиванием от плеч

Начните с положения планки с направлением рук под плечи и ногами на ширине бедер. Держите центр неподвижно, напрягите пресс и ягодицы и слегка постучите по противоположному плечу всего 16 раз.

Домашняя тренировка груди Раунд 1

Пришло время начать нашу тренировку груди для женщин! Пойдем!

Жим от груди

Выполните жим от груди 10 раз, как показано на рисунке. Затем чередуйте жим правой и левой рукой по очереди, всего 10 повторений.

Как делать жим от груди:

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.

2) Вытяните руки, полностью отжав их от груди. Медленно опуститесь в исходное положение.

Жим прямыми руками спиной

Выполняйте это медленно; опустить на 4 счета поднять на 1. Сделать 12 повторений.

Как делать жим спиной прямыми руками:

1) Начните с ног на расстоянии бедер. Напрягите брюшной пресс и сядьте в небольшой присед. Гантели начинаются с боков от колен.

2) Удерживая корпус напряженным, выжмите гантели за бедра и вернитесь с контролем. Избегайте размахивания руками или сгибания локтей.

Метчики для планок

Выполнить 20 похлопываний плечами в противоположных направлениях.

Как выполнять отжимания от плеч в планке:

1) Начните с положения планки с направлением рук под плечи и ногами на ширине бедер.

2) Держите центр неподвижно, напрягите пресс и ягодицы и слегка постучите по противоположному плечу.

Начинающие : отдохните одну минуту, затем перейдите ко второму раунду.

Продвинутый уровень : повторите первый раунд.0010 Разведение рук

Разведение рук — одно из самых эффективных упражнений для груди. В этой тренировке выполните разведения на груди 10 раз, как показано на рисунке. Затем чередуйте правую руку, левую руку, по одной за раз, всего 10 повторений.

Как делать разведения от груди:

1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели прямо над грудью.

2) Слегка согнув руки в локтях, медленно развести руки в стороны. Сожмите грудь, когда снова сведете гири вместе в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.

Жим спиной прямыми руками

Выполните 12 медленных жимов спиной, выжимая и делая паузу во время жима.

Как делать жим спиной прямыми руками:

1) Начните с ног на расстоянии бедер. Напрягите брюшной пресс и сядьте в небольшой присед. Гантели начинаются с боков от колен.

2) Удерживая корпус напряженным, выжмите гантели за бедра и вернитесь с контролем. Избегайте размахивания руками или сгибания локтей.

Жим сидя

Медленно согнитесь с отягощением у груди, затем отжимайтесь грудью и руками в верхней точке.

Как делать жим сидя:

1) Начните на спине с согнутыми коленями и стопами на мате. Локти согнуты, гантели лежат над грудью.

2) Оторвите голову, шею и плечи от мата, сидя, и вытяните руки в стороны, долго выжимая гантель вперед. Вернитесь обратно на мат с контролем.

Начинающие : отдохните одну минуту, затем перейдите к 3-му раунду.

Продвинутый уровень : повторите 2-й раунд.

Домашняя тренировка груди. Раунд 3

Жим от груди/разведение рук

Чередование: сделайте один жим от груди, а затем разведение от груди как одно повторение. Выполните 10 повторений, чередуя по одному.

Как делать жим от груди:

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.

2) Вытяните руки, полностью отжав их от груди. Медленно опуститесь в исходное положение.

Как делать разведения от груди:

1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели прямо над грудью.

2) Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны. Сожмите грудь, когда снова сведете гири вместе в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга двумя руками обратным хватом

Медленно тяните и одновременно сжимайте спину. Выполните 12 повторений.

Как выполнять тягу двумя руками обратным хватом:

1) Начните с ног вместе и сядьте назад в легкий присед, задействуя брюшной пресс. Руки находятся перед телом, держа гантели на уровне бедер ладонями к потолку.

2) Отведите локти назад, мимо бедер, осторожно обхватив боковые стороны тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем.

Разгибание средней части спины

Используя мышцы верхней части спины и брюшного пресса, выполните 12 разгибаний средней части спины, поднимаясь вверх, делая короткую паузу, а затем медленно опускаясь на 4 счета.

Как делать разгибания середины спины:

1) Лягте лицом вниз на мат. Поднимите пресс от коврика, чтобы задействовать его, и сдвиньте плечи вниз по спине. Голова поднята в низком парении. Ваше тело — одна длинная линия.

2) Используя мышцы спины и кора, поднимите грудь от коврика и распрямите ее на выдохе. Подумайте об удлинении от макушки головы.

3) Вдохните и вернитесь обратно на мат, медленно удлиняя позвоночник по мере возвращения.

Новички : вы закончили тренировку груди!
Продвинутый уровень : повторите 3-й раунд.

БОНУСНЫЙ РАУНД: после повторения 3-го раунда вернитесь к началу и пройдите всю тренировку груди.

Заключительные мысли

С помощью гантелей можно накачать грудь. После этой тренировки вы почувствуете жжение! Этот обзор упражнений на грудь для женщин должен стать частью еженедельной программы силовых тренировок. Также не бойтесь поднимать тяжести. Еженедельно следите за своим прогрессом и наслаждайтесь трансформацией верхней части тела!

Закрепите эту домашнюю тренировку груди на потом!

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 10-минутная тренировка бицепса для женщин

7 лучших упражнений для груди, по мнению экспертов — Forbes Health

Сила груди — это нечто большее, чем физическое определение: сильные грудные мышцы помогают улучшить осанку, улучшают дыхание и поддерживают окружающие мышцы и суставы. В то время как наращивание мышечной массы может занять некоторое время, развитие сильной груди не должно занимать много времени: ключ в том, чтобы знать, каким упражнениям отдавать предпочтение. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности грудных мышц и открыть для себя семь различных упражнений для грудных мышц, рекомендованных личными тренерами.

Индивидуальные тренировки по фитнесу и индивидуальные тренировки

Будущее подбирает для вас тренера по фитнесу, который обеспечивает неограниченные персональные тренировки, ответственность и поддержку в достижении всех ваших целей в фитнесе.

Попробуйте будущее всего за 19 долларов

Что такое грудные мышцы?

Перед изучением упражнений для укрепления грудных мышц важно знать, что (и где) находятся эти мышцы. «Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных, а также передней зубчатой, подключичной и межреберной», — говорит Коринн Кроче, соучредитель Body Evolved, студии физиотерапии и персональных тренировок в Нью-Йорке.

Каждая из этих мышц расположена в разных областях грудной клетки и отличается по форме и размеру.

• Большая грудная: Самая крупная мышца передней грудной стенки, большая грудная
  расположена под клетчаткой молочной железы и образует переднюю грудную стенку пространства ниже
  плечевого пояса.
• Малая грудная мышца: Малая грудная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной мышцей.
• Передняя зубчатая мышца: Эта мышца тянется от первого до восьмого или девятого ребра на боковой стенке грудной клетки (расположена между шеей и животом) и вдоль лопатки (треугольной кости в верхней части спины).
• Подключичная мышца: Эта маленькая треугольная мышца расположена на плечах и поднимает первое ребро.
• Межреберные: Эти мышцы составляют различные группы мышц, которые расположены между ребрами и образуют грудную стенку.

Почему грудные мышцы важны?

Грудные мышцы играют несколько важных ролей, говорит Татьяна Лампа, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный персональный тренер. «Мышцы груди отвечают за отталкивание рук от тела или тела от рук», — говорит она. Бросить мяч, положить ребенка в кроватку, оторваться от пола или схватить что-то с высокой полки — все это действия, которые задействуют мышцы груди.

Кроме того, правильно сбалансированные грудные мышцы являются ключом к поддержанию хорошей осанки, поскольку они поддерживают функцию плеч и позвоночника, что, в свою очередь, помогает удерживать тело в вертикальном положении. Сильная грудная клетка также увеличивает функцию легких, так как развитые грудные мышцы улучшают дыхание.

Добавки до и после тренировки для оптимальной производительности

Успех — неизбежный результат полноценного питания.

Покупайте продукты Onnit прямо сейчас

Как развить сильную грудь

Когда дело доходит до развития сильных грудных мышц, все зависит от постоянства, — говорит Лампа. Также важно работать с грудными мышцами. «Вам все еще нужно наращивать силу и стабильность в других группах мышц, чтобы поддерживать грудь, особенно в плечах, спине и коре», — добавляет Кроче.

Диафрагмальное дыхание и другие дыхательные упражнения также являются важной частью развития сильных грудных мышц. Укрепляя диафрагму, они облегчают выполнение самих грудных упражнений.

7 лучших упражнений для груди, рекомендованных экспертами по фитнесу

1. Традиционные отжимания

Необходимое оборудование: нет

Встаньте на руки и колени, расставив колени на несколько дюймов врозь, а руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы колени больше не касались пола, и примите положение высокой планки. Медленно опустите тело, удерживая голову, шею, плечи, спину и ноги на одной линии, пока грудь не будет парить в нескольких сантиметрах от пола. Используйте грудь и руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это движение восемь-десять раз по два-три подхода.

Чтобы изменить отжимание, поставьте колени на пол и выполните то же движение верхней частью тела.

«Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, и вам не нужно никакого оборудования, — говорит Лампа. Отжимания задействуют не только мышцы груди, но и кор, верхнюю часть спины и плечи, что является ключевым моментом.

2. Лопаточные отжимания

Необходимое оборудование: нет

Для этого варианта отжимания начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и расставив ноги на несколько дюймов. Удерживая спину и руки прямыми, медленно сведите лопатки друг к другу, а затем расслабьте их. Тело должно лишь немного двигаться вверх и вниз — меньше, чем при традиционном отжимании. Сделайте два-три подхода по восемь-десять лопаточных отжиманий.

Вы можете изменить это упражнение, поставив колени на пол.

«Лопаточные отжимания отлично подходят для проработки передней зубчатой ​​мышцы (мышцы)», — говорит Кроче.

3. Жим от груди широким хватом

Необходимое оборудование: Гантели, силовая скамья (дополнительно)

Лягте спиной на пол или на силовую скамью. Поставьте ноги на пол, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке. Сложите руки в форме кактуса так, чтобы каждая рука находилась на 9-м уровне. Угол 0 градусов, руки примерно на 3 дюйма шире плеч. Начните с согнутых локтей. На выдохе выжмите гантели прямо над грудью. На вдохе опустите обе гантели контролируемым движением в исходное положение. Выполните два-три подхода по 10 повторений.

Чтобы изменить это упражнение, поднимайте гантели попеременно, а не одновременно.

Жим от груди широким хватом задействует большую грудную мышцу, плечи и трицепсы. Это можно сделать со штангой, но Кроче рекомендует начинать с гантелей, которые являются удобным весом для вашего уровня физической подготовки и силы.

4. Жим от груди узким хватом

Необходимое оборудование: Гантели, силовая скамья (дополнительно)

Жим от груди узким хватом задействует немного другие мышцы, чем жим от груди широким хватом, задействуя нижнюю часть грудной клетки и плечи. . Выполняется так же, как жим от груди широким хватом, за исключением того, что руки должны быть на ширине плеч и не дальше.

Подобно жиму от груди широким хватом, лягте спиной на пол или на силовую скамью, поставив ноги на пол и согнув колени. Держите по гантели в каждой руке. На этот раз вместо того, чтобы держать руки шире плеч, держите их на ширине плеч. Держите гантели чуть выше груди. Начните с согнутых локтей и выдохните, поднимая гантели над грудью. Вдохните, когда вы опускаете обе гантели контролируемым движением, удерживая их прямо над грудью. Выполните два-три подхода по 10 повторений.

Как и в случае с жимом от груди широким хватом, вы можете изменить это упражнение, попеременно поднимая гантели, а не одновременно.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Силовая скамья, штанга (или гантели, чтобы изменить движение)

Лягте на скамью с отягощением под углом 30 градусов. Положите руки на штангу ладонями вверх. Вытяните руки, поднимая штангу, пока она не окажется над вашими плечами. Медленно верните штангу к груди. Выполните от 10 до 15 повторений этого упражнения в двух-трех подходах.

Чтобы изменить это упражнение, используйте гантели такого веса, который вы можете поднять с комфортом, взяв по одной гантели в каждую руку и выполняя упражнение таким же образом.

«В этом упражнении работает большая грудная мышца, — говорит Лампа. «Это еще одно отличное упражнение для укрепления верхней части груди».

6. Грудные махи на тросах

Необходимое оборудование: Тросовый тренажер (или силовая скамья и гантели, чтобы изменить движение)

Встаньте спиной к тросовому тренажеру и возьмитесь за ручки троса. Поставьте одну ногу перед другой, слегка наклонившись вперед. Держите спину прямо. Сохраняя небольшой изгиб рук, потяните рукоятки перед грудью друг к другу, пока ладони не встретятся, затем медленно отпустите, позволив обеим рукам одновременно вернуться в исходное положение. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. После 10-15 повторений поменяйте положение ног и повторите упражнение для второго подхода.

Если выполнение упражнений на тросовом тренажере кажется слишком тяжелым, используйте вместо этого горизонтальную скамью и гантели, говорит Лампа. Лягте на скамью, крепко упритесь ногами в пол и возьмите в каждую руку по гантели. Начните с обеих рук, вытянутых в обе стороны и слегка согнутых в локтях. Ваши ладони должны быть обращены к потолку. На выдохе поднимите обе руки над грудью так, чтобы ладони встретились в центре. Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз в два-три подхода.

Лампа рекомендует это упражнение для проработки большой и малой грудных мышц. «Использование троса — отличный способ удерживать натяжение веса», — говорит она.

7. Отжимания на брусьях на трицепс

Необходимое оборудование: Плоская приподнятая поверхность, такая как стул, кушетка или силовая скамья

Упритесь ладонями в стул, кушетку, силовую скамью или другую плоскую, приподнятую, устойчивую поверхность . Поставьте ноги на пол, согнув колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Ваша нижняя часть должна парить рядом со стулом или диваном. Начиная с прямых рук, согните их в локтях и опустите тело, пока руки не согнутся в форме 9.0-градусный угол, удерживая их плотно прилегающими к телу. Используйте большие грудные мышцы, трицепсы и плечи, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая корпус в напряжении. Выполните от 10 до 15 повторений в двух-трех подходах.

Отжимания на трицепс также можно выполнять на полу вместо поднятой плоской поверхности, говорит Лампа. «Это меньший диапазон движений, но он по-прежнему нацелен на [те же мышцы]», — говорит она. Чтобы выполнить эту модификацию, поставьте ноги и руки на пол так, чтобы пальцы были обращены к телу. Согните руки в локтях и поднимите пальцы ног так, чтобы только пятки касались пола. Вытяните руки, выпрямите локти и одновременно надавите пятками, отрывая ягодицы от пола. Медленно согните руки в локтях и опуститесь в исходное положение, немного зависнув над полом. Повторите от 10 до 15 повторений и выполните от двух до трех подходов.

«Отжимания на трицепс — еще одно отличное упражнение с собственным весом, потому что оно прорабатывает грудь, плечи и трицепс, — говорит Лампа.

Вас также могут заинтересовать белки от нашего рекомендуемого партнера

Ritual Essential Protein Daily Shake 18+

Учить больше

На сайте Ритуала

Стоимость

2,67 доллара США

на порцию

Белок на порцию

20 грамм растительного белка

Особенности

Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов

Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 50+

Учить больше

На сайте Ритуала

Стоимость

2,67 доллара США

на порцию

Белок на порцию

20 грамм растительного белка

Характеристики

Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов

Ritual Essential Protein Daily Shake Беременность и послеродовой период

Учить больше

На сайте Ритуала

Стоимость

2,63 доллара США

на порцию

Белок на порцию

20 грамм растительного белка

Особенности

Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов

(Примечание.