Сколько раз нужно приседать на каждой тренировке | Wolf Fit 🐺
На этой странице мы немного отойдем от канонов фитнеса, и рассмотрим приседания совершенно с другой стороны. Ранее я опубликовал подобную статью о подтягиваниях. В этот раз мы поговорим о приседаниях.
Конечно, есть базовые упражнения, которые, главным образом, строят мышечный каркас и развивают физически. К таким упражнениям относятся и приседания, как вы знаете. Но, мышцы ног намного сильнее и выносливее чем многие мышцы верхней части тела. Именно поэтому они должны соразмерно своей силе нагружаться. Проблема в том, что большинства людей они являются очень слабыми, и люди просто не видят потенциала в увеличении силы.
https://www.mpcalisthenics.comMaximum Potential Calisthenics
В то же время, если посмотреть несколько соревнований по пауэрлифтингу, то глаза «открываются», и всё становится на свои места. Человек начинает стремиться к реальным целям, реальным числам.
Мы говорим о ногах и приседаниях непосредственно.
Конечно, если речь идёт о зарядке, которая нацелена просто на оздоровление, то достаточно будет просто выполнять 20-50 приседаний утром. Но, если мы говорим о тренировке ног, если в перспективе мы хотим увеличить мышечные объемы бедер, то это совсем не вариант.
https://www.mpcalisthenics.comMaximum Potential Calisthenics
На вопрос о том, сколько нужно делать приседаний за тренировку если вы хотите просто поддерживать здоровье ног, я ответил. Это количество колеблется в пределах от 20 до 50 приседаний. Если вы более опытный физкультурник, и вам кажется, что 50 приседаний это немного, то можно приседать и 70 раз, разделив на подходы. В общем-то, всё это сводится к тому, что количество приседаний в этом случае не большое.
Но, как быть с более опытными спортсменами, которые хотят накачать ноги? Мы отходим от стандартов различных программ, которые предлагают количество подходов и повторений.
Мы говорим о том, как каждый спортсмен реально может прогрессировать в силе и росте мышц ног. Дело в том, что программы подходят далеко не всем, особенно если речь о воркауте и калистенике, где эти самые программы очень часто достаточно «размыты».
Я сказал выше, что количество приседаний которое рекомендовано физкультурникам является небольшим, но это только в том случае, если человек приседает в среднем темпе без дополнительного веса, и при этом с классической техникой выполнения, не опускаясь ниже параллели.
При этом, если изменить технику приседаний, стараясь максимально нагрузить бёдра, то небольшое количество приседаний превратится в серьезную нагрузку.
Чаще всего, опытные атлеты калистеники и воркаута приседают порядка 100-200 раз за тренировку, в зависимости от подготовки. При этом, атлет максимально концентрируется на работе мышц, стараясь их сократить на максимум.
Опять же, эти цифры не являются правилом.
Никакие цифры не могут являться правилом, если мы говорим о фитнесе.
Но, я дал информацию из своих наблюдений.
Физкультурники делают приседания так, как привыкли делать все, а спортсмены которые стремятся к результатам делают приседания целенаправленно работая над мышцами ног, стараясь концентрироваться на их работе.
https://alkavadlo.com/category/working-out-your-legs/https://alkavadlo.com/category/working-out-your-legs/
Лучший способ сконцентрироваться на проработке, это приседать в замедленном темпе, стараюсь соблюдать полный контроль над работой мышц.
Если другие варианты усложненной проработки ног в рамках приседаний. К примеру, можно смещать нагрузку сначала на одну, потом на вторую ногу, можно приседать без расслабления в верхней и нижней точках, на одной ноге и так далее. Именно о подобных вариантах приседаний мы говорим, когда речь идет о выполнении 100-200 приседаний за одну тренировку.
Так сколько делать подходов? Здесь всё индивидуально. Главное не количество подходов, а результат от каждого подхода. В идеале, мышцы должны полностью сократиться, то есть, подход должен быть до отказа.
Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы
Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицыДата публикации: 01/09/2022 19:29:11 Автор: Полина
Ключевые теги: Приседания помогут накачать ягодицы, где купить Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы, Упражнение для попы стоя.
Содержание
- Что такое Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы
- Состав
- Эффект от применения
- Мнение специалиста
- Как применять
- Как купить?
- Отзывы покупателей
Что такое Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы
Как и любое модное направление, метод кетогенной диеты завоевал множество горячих поклонников.
Также, у состава отсутствуют противопоказания. Официальный сайт Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы
Состав
Ещё статьи по теме:Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу? Нужно ли делать это каждый день? Когда ждать результат? Заключение. Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями? Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся. Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. В течение дня мы приседаем десятки раз, но ягодицы от этого не становятся рельефнее. Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня.
Анатомическое строение. Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе. Это естественное для тела упражнение не требует дополнительного оборудования и в то же время включает в работу сразу много мышечных групп. Но сделать 100 классических приседаний — довольно скучно и под силу немногим. Другое дело — 10 по 10!. Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений. Общие рекомендации по выполнению. Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней Как правильно приседать для ягодиц женщинам и мужчинам? Вариации и подбор подходящего отягощения. Правила занятий дома. Что делать, когда болят ягодицы или наоборот не болят? Сколько нужно делать и как составить программу?. Содержание: Можно ли приседаниями накачать попу? Виды приседаний для ягодиц. Какой выбрать вид отягощения и вариант выполнения. Приседания для ягодиц в домашних условиях.
Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин. Для чего нужны приседания. shutterstock.com. Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги,. Правильные приседания для ягодиц сделают Ваши формы аппетитными. Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке в домашних условиях, читайте у нас!. Многих девочек интересует, сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу, но ответ на этот вопрос не будет конкретным. У каждого человека все происходит индивидуально, процесс зависит от уровня физподготовки, состояния мышц, наличия жировых отложений, а также мотивации, регулярности тренировок, их качества, соблюдения техники и т.д. Сразу скажем, накачать ягодицы приседаниями за 10 дней, как это обещают многочисленные фитнес-программы в Интернете, невозможно.
Результаты испытаний
Это средство появилось в продаже сравнительно недавно, но оно уже набирает популярность у пользователей. Скоро Кетогенетик будет известен во всем мире. Комплекс применяется даже при лактации, но девушкам, которые сталкивались с аллергией, лучше пройти алерготест. 90% процентов медицинских центров используют модифицированную диету Аткинса, 84% используют классическую кетогенную диету и 63% используют модифицированную кетогенную диету и / или переход на продукты питания с низким гликемическим индексом.
Мнение специалиста
Эксперты считают, что новые данные также подтверждают возможность использования кетодиеты при мигрени, болезни Паркинсона, деменции и рассеянном склерозе. На данный момент требуются дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации по использованию кетодиеты при других неврологических патологиях.
Как применять
Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.
Как купить?
Заполните форму для консультации и заказа Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.
Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы. Упражнения чтобы накачать попу в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.
Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. У женских упражнений на ноги и ягодицы есть свои особенности.
Тренировка для мужчин. Тренинг для женщин. Как быстро можно накачать ягодицы? Устранение проблем по типам ягодиц. Упражнения для домашних тренировок. Приседания. Выпады. Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины. В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки. Мария Ботвинина 20 сентября 39. Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали. Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц.
Никита Волков 20.10.2020. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Как быстро накачать ягодицы. Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах. Упражнение мёртвая тяга со штангой. Сплит-присед (переменные выпады). Махи ногами. Программа тренировок для ягодиц. Новичок. Продвинутый. У большинства женщин проблема именно в этом, так как малоподвижный образ жизни приводит к их дряблости и обвисанию. Ягодицы — это те же самые мышцы, которые будут выглядеть так себе, если ими не заниматься. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Как накачать красивую попу, эффективная тренировка.
Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки! Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше? Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, вед. Официальный сайт Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы
✅ Купить-Сколько делать приседаний чтобы накачать ягодицы можно в таких странах как:
Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения
Отзывы потребителей подтверждают действенность средства. Компоненты состава проникать в клетки и привносят много клетчатки. Люди, склонные к полноте, отметили, что при приеме Кетогенетика желудочно кишечный тракт стал тревожить реже, кроме того, снимают отеки и сжигаются калории, без диет и тренировок.
Эффект достигается, благодаря тому, что натуральное сырье действует комплексно, влияя сразу на разные факторы проблемы. Также, у состава отсутствуют противопоказания. Это средство появилось в продаже сравнительно недавно, но оно уже набирает популярность у пользователей. Скоро Кетогенетик будет известен во всем мире. Комплекс применяется даже при лактации, но девушкам, которые сталкивались с аллергией, лучше пройти алерготест.
Отзывы:
Как и любое модное направление, метод кетогенной диеты завоевал множество горячих поклонников. Но были и скептики. К первым можно отнести Whelless (1995), утверждавшего, что по эффективности кетогенная диета превосходит любой антиконвульсант, созданный за последние 50 лет [6]. Гораздо большее число противников диеты обсуждали трудности, связанные с соблюдением режима, и жесткие ограничения. И только проведенное в 1998 г. первое мультицентровое исследование позволило объективно судить об эффективности этого метода. Было доказано, что при применении кетогенной диеты у 60–75% пациентов с фармакорезистентными припадками отмечается положительный эффект в виде снижения частоты приступов более чем на 50% [5, 10].
К здоровью нужно относиться серьезно, поэтому важно заниматься спортом. Тот, кто ведет здоровый образ жизни, меньше подвергается ожирению. Это средство, предназначенное для сброса лишнего веса, провоцирует употреблять больше белков и меньше вредной пищи. В инструкции описано действие, которое начинается практически сразу после первого приема. При этом, многие проводят терапию Кетогенетиком не только при ожирении, а и для профилактики. Стандартная упаковка средства имеет все необходимые витамины и минералы, чтобы наладить обмен веществ.
ДианаВзрослым на фоне кетогенной диеты также следует рекомендовать принимать поливитаминные и минеральные добавки, а также пить больше жидкости. Взрослым с лекарственно-устойчивой фокальной эпилепсией в первую очередь следует проводить хирургическое лечение.
АлександраЧтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму.
Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях: 1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела. Лучшие УПРАЖНЕНИЯ и ТРЕНИРОВКИ для ЯГОДИЦ в домашних условиях и в тренажерном зале для девушек. Упражнения для похудения ягодиц и для набора мышечной массы. Программы тренировок для ягодиц, комплексные полноценные видео тренировки для нашей попы. Силовые и кардио тренировки для ягодичных мышц. Комплексы МАКСИМАЛЬНО эффективных упражнений для воздействия на ЯГОДИЦЫ! волнует ЦЕЛЛЮЛИТ? хочешь ПОДТЯНУТЬ и придать ОБЪЁМ ягодицам? или убрать лишний жир с ПОПЫ? Тогда просто включай видео и начинай заниматься! Результат не заставит себя долго ждать. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц.
Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Как заставить ягодичные мышцы расти?. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.
Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки. Мария Ботвинина 20 сентября 39. Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно). Какую теорию мне надо еще знать? Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Упражнения для домашних тренировок. Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях.
Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Содержание. Какие бывают формы ягодиц у женщин. 1. Перевернутая V. 2. Квадратная. 3. Круглая. 4. Перевернутое сердечко. Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц.
Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 умных упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. Упражнения на большую ягодичную мышцу. 1. Отведение бедра. Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы.
Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам
Сколько раз в неделю делать упражнения.
Даже в этом вопросе Стюарт МакРоберт умудрился сделать два взаимоисключающих заявления. Сначала он говорит, что считает ценным график переменной нагрузки, и показывает на примере приседаний: понедельник – «тяжелые» приседания, среда – «легкие» приседания, пятница – «средние» приседания. Страницей ниже он пишет, что очень эффективно выполнять каждое упражнение либо раз в неделю, либо три раза в две недели.
Я думаю, вы уже поняли, что ни одну из рекомендаций Стюарта не нужно выполнять четко, потому что, все то, что он говорит, находится где-то рядом с истиной, но никак истиной не является.
Кстати, раз уж речь зашла об упражнениях в недельном комплексе, то попутно хочу обратить внимание на одну самую распространенную ошибку, совершаемую новичками. Они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.
Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.
Во-первых, нужно делать только базу, а во-вторых, упражнения должны меняться, как и нагрузка в течение недели.
Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.
Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются «тяжелыми», а второй раз «легкими».
«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» – это вторая тренировка в неделю – тренировка на технику (в первую очередь отработка первоначального взрывного движения, т. е. проводить эту тренировку надо в скоростно-силовом режиме).
Становая тяга делается всего один раз в неделю, так как мышцы, которые работают в становой тяге являются самыми большими на теле, и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.
Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях.
Если вы можете тренироваться пять дней в неделю, то в этом случае ваш недельный план будет выглядеть так:
– понедельник: «Тяжелое» приседание.
– вторник: «Тяжелый» жим лежа.
– среда: «Тяжелая» становая тяга.
– четверг: «Легкое» приседание на технику.
– пятница: «Легкий» жим лежа на технику.
При таком графике ваши мышцы будут напрягаться в той же последовательности, что и на соревнованиях и будут иметь достаточный отдых во второй половине недели.
Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но по мере возможности старайтесь никогда не делать два «тяжелых» упражнения в один день.
Например, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то можно построить ваш график таким образом:
–понедельник: «тяжелое» приседание.
–вторник: «тяжелый» жим лежа.
–среда: «тяжелая» становая тяга.
–пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.
Четыре тренировки в неделю – это отличный вариант, которым пользуется большинство известных мне спортсменов – силовиков. В нем «тяжелые» базовые упражнения разведены по дням, а совмещение «легких» упражнений не напрягает психику.
Вполне можно тренироваться и три раза в неделю. В этом случае получается такая схема:
– понедельник: «тяжелое» приседание.
– среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.
– пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику.
Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:
– вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа
– четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа
Ну а для поклонников системы Майка Ментцера (тренировки 1 раз в неделю) я скажу, что в принципе вы можете тренироваться всего один раз в неделю и делать на этой тренировке три тяжелых базовых упражнения.
Но это будет очень тяжело психологически. Потом, со временем, вы возненавидите этот день тренировок и, возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я все-таки рекомендую тяжелую нагрузку размазать на несколько дней и делать 3-4 тренировки в неделю.
20 причин делать приседания с собственным весом — высокая работоспособность
Пациенты и спортсмены часто задают мне такие вопросы, как «Почему я должен делать так много приседаний?» и «Почему ты так любишь приседания?» Поэтому я решил собрать короткую запись в блоге, основанную на 20 основных причинах, по которым, по моему мнению, всем следует делать приседания. Как подчеркивает Грей Кук, «Качество движения важнее количества движения». Взгляните на мое классическое видео о приседаниях, чтобы узнать, как выполнять высококачественные приседания с преобладанием бедра, на моей образовательной странице в Facebook «Объяснение функциональной реабилитации» https://www.
facebook.com/FunctionalRehabExplained/ . Освойте 100 последовательных приседаний с собственным весом, прежде чем вы даже подумаете о добавлении веса к своей схеме приседаний. Вы будете удивлены тем, как изменится ваша жизнь, если вы улучшите свои движения.
1 . Приседания увеличивают силу бедер : Бедра обычно слабы, часто из-за того, что мы много сидим, и из-за того, что мы мало ходим из-за всех удобств нашего существа в 21 веке. Слабые бедра — одна из главных причин, по которой у нас напрягаются мышцы спины.Мышцы нижней части спины пытаются компенсировать слабость в бедрах, что вызывает огромную силу сжатия в нижней части спины. Кроме того, есть очень мало спортсменов, которые не выиграют от улучшения силы бедер. Мышцы бедра являются самыми большими мышцами в теле, и увеличение силы здесь почти напрямую приводит к улучшению спортивных результатов по всем направлениям.
2 . Приседания Повышение подвижности голеностопного сустава : Наиболее частым недостатком после любой травмы голеностопного сустава или стопы является снижение тыльного сгибания голеностопного сустава.
Тыльное сгибание голеностопного сустава часто отсутствует в течение месяцев или даже лет после травмы стопы и голеностопного сустава. Это отсутствие тыльного сгибания является основной причиной хронических рецидивирующих растяжений связок голеностопного сустава, а также хронических болей в стопах, таких как подошвенный фасциит. Часто такие проблемы с лодыжкой выявляются с помощью теста на приседания. Иногда требуется коррекция голеностопного сустава, однако качественные приседания — отличный способ сохранить здоровую подвижность и функцию голеностопного сустава.
3 . Приседания облегчают напряжение мышц поясницы : Когда тело приближается к нижней точке приседания, происходит переход от наклона таза вперед к наклону таза назад.Это стало традиционно известно как «подмигивание». Нижняя точка приседания каждого человека различается в зависимости от их костяка и архитектуры суставов человека, однако, развернуть бедра до 90° или параллельно полу — отличное место для начала.
Этот маневр отлично активирует мышцы ног и бедер. По мере того, как таз подгибается через нижние мышцы спины, они могут расслабиться в вытянутом положении, что способствует уменьшению компрессии болеутоляющих структур поясничного отдела позвоночника за счет расслабления поясничных мышц в грудных параспинальных мышцах.
4 . Приседания улучшают силу передних мышц кора : Нет, приседания вряд ли дадут вам лучшие в мире шесть кубиков пресса (четкие шесть кубиков веса, как правило, из-за диеты), однако они действительно приводят к увеличению силы и функции глубоких мышц в ваш живот, которые защищают ваш позвоночник. Исследования ЭМГ фактически показали повышенную активацию этих глубоких мышц живота, которые превосходят даже приседания и скручивания. Когда есть повышенная активация или использование передних основных мышц, нижние мышцы спины больше не должны работать так тяжело.Это уменьшает боль и патологию в нижней части спины.
5 .
Приседания увеличивают выработку анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека : Многочисленные исследования показали резкие всплески как тестостерона, так и гормона роста человека (HGH) после приседаний. Поскольку приседания являются основным комплексным движением, задействующим так много мышц тела, возникает мощная гормональная реакция. Эти гормоны переводят организм в анаболическое состояние, что означает наличие предрасположенности к наращиванию мышечной массы.Вообще говоря, основной целью силовых тренировок является увеличение мышечной массы, ничто не сравнится с приседаниями, чтобы перевести гормональный каскад организма в анаболическое, наращивающее мышцы, состояние. Мы знаем, что эти гормоны обычно проявляются в возрасте от 30 до 30 лет. Регулярное выполнение приседаний поможет увеличить как циркулирующий тестостерон, так и гормон роста человека. Эти гормоны уже давно используются для замедления последствий старения. Многим мужчинам с возрастом назначают тестостерон в качестве заместительной гормональной терапии (ЗГТ).
Снижение уровня этих гормонов приводит к облысению у мужчин, а также к физиологическому снижению силы с возрастом.
6 . Приседания вызывают улучшение пояснично-тазового ритма : Одной из распространенных проблем, выявленных у людей с повторяющимися эпизодами болей в пояснице, является предрасположенность к опоре на мышцы, выпрямляющие поясничный отдел позвоночника. Благодаря исследованиям биомеханики поясничного отдела позвоночника мы знаем, что чрезмерная опора на поясничный отдел позвоночника приводит к повреждению суставов и дисков поясничного отдела позвоночника.Качественные приседания улучшают опору на большие мышцы бедра, которые поддерживают позвоночник у его основания. Повторяя и практикуя это простое приседание, вы снимаете нагрузку с позвоночника и переносите его на идеально подходящие шаровидные суставы бедер. Улучшение движения для увеличения вклада очень больших мышц бедра приводит к универсальному улучшению движения.
7.
Приседания увеличивают диапазон движений тазобедренного сустава : Замена тазобедренного сустава является одной из наиболее распространенных операций по замене суставов в организме.Независимо от причины дегенерации тазобедренного сустава и боли, функциональное снижение сгибания тазобедренного сустава почти всегда является причиной, по которой хирург рекомендует замену тазобедренного сустава. Другими словами, если мы сможем сохранить диапазон движений тазобедренного сустава, операции по замене тазобедренного сустава можно избежать. Бедра также являются основным источником выработки энергии в любом виде спорта, в котором задействована нижняя часть тела. Улучшение диапазона движений в бедрах почти всегда приводит к улучшению производительности.
8 . Приседания улучшают спринт, ускорение и прыжки в высоту/дальность : После 12 недель протоколов приседания многочисленные исследования показали улучшение спринта, ускорения, а также высоты прыжка и дальности прыжка.
Почти невозможно определить спортсмена, который не выиграл бы от улучшения этих показателей.
9 . Уменьшение напряжения и боли в паху : Аддукторы, или мышцы паха, являются антагонистами мощных внешних вращателей бедра, таких как ягодичные мышцы. Когда приводящие мышцы напряжены, это вызывает сильное ограничение количества активации, которое может быть произведено ягодичными мышцами. Любое ограничение количества активации ягодичных мышц приведет к ситуации, когда подколенные сухожилия и нижняя часть спины должны компенсировать создание силы.Эта компенсация является негативным последствием мышечного напряжения в паху и приводит к тому, что эти мышцы перегружаются и, в конечном итоге, становятся дисфункциональными и болезненными. Правильно выполненные приседания приводят к идеальной функции агониста/антагониста между пахом и ягодичными мышцами.
10. Приседания обращают вспять эффекты длительного сидения : Постуральные последствия длительного сидения привели к утверждению «сидение — это новое курение».
Длительное сидение связано со снижением подвижности бедер, снижением активации и силы ягодичных мышц, а также с болью в пояснице, средней части спины и шее и хроническими рецидивирующими травмами.Клинические исследования выявили, что самым мощным инструментом, противодействующим приступам длительного сидения, являются регулярные микроперерывы. Использование этих микроперерывов для выполнения 20 приседаний будет иметь желаемый эффект в виде улучшения негативных постуральных последствий, связанных с дисфункцией опорно-двигательного аппарата и болью.
11 . Улучшает кровообращение в нижних конечностях: Существует множество патологических состояний, которые приводят к снижению крово- и лимфообращения нижних конечностей.Частые авиаперелеты, диабет и травмы нижних конечностей могут привести к нарушению кровообращения в нижних конечностях. Приседания нагружают все самые крупные мышцы нижних конечностей, что вызывает значительный отток богатой питательными веществами крови в эту область.
Часто спазм вспомогательных мышц, связанный с плохой кинетикой нижних конечностей во время травмы, приводит к циклу боли-спазма, который должен быть прерван адекватным кровотоком и нервной активацией. Приседания — идеальный способ сделать это.
12. Улучшенная функция задней кинетической цепи: Мы часто количественно оцениваем функцию задней кинетической цепи с помощью простого теста на касание пальцев ног.Плохой моторный контроль бедер, таза и позвоночника является наиболее распространенной причиной дисфункции задней кинетической цепи. По умолчанию плохой тест на касание пальцев ног объясняется «напряжением подколенных сухожилий». Любой, кто пытался улучшить тест на касание пальцев ног, просто растягивая подколенные сухожилия, подтвердит, что это неверно. Плохое сгибание тазобедренного сустава, недостаточный контроль наклона таза и чрезмерный поясничный прогиб из-за гипертонуса мышц, выпрямляющих поясницу, являются наиболее распространенными причинами плохого теста на касание пальцев стопы.
Правильное приседание устранит все эти недостатки и, как правило, значительно улучшит способность контролировать мышцы задней кинетической цепи.Если вы испытываете мышечное напряжение, когда пытаетесь надеть носки, это свидетельствует о плохом функционировании задней кинетической цепи, и это можно значительно улучшить с помощью приседаний.
13. Высокоэффективное упражнение: Есть несколько упражнений, которые задействуют то количество мышц, которое задействуют приседания. Любой, кто пытается улучшить свое здоровье, понимает, что для этого требуется определенное время. Все, что мы можем сделать, чтобы свести к минимуму количество необходимого времени и максимизировать пользу для здоровья, должно быть высоко оценено.Благодаря большому количеству мышц, задействованных в этом упражнении, приседания являются очень эффективным упражнением для многократного улучшения здоровья. На самом деле, после многих лет изучения эффектов различных повышающих работоспособность, реабилитационных и профилактических упражнений, я считаю, что приседания — это одно из упражнений, которое может принести огромную пользу практически любому человеку с минимальными временными затратами.
Если целью является максимальная польза при минимальных усилиях и минимальных временных затратах, то приседания — это упражнение.
14.Предотвращение травм: Три основных компонента здоровой опорно-двигательной системы: 1) Адекватная подвижность, где подвижность — это просто общее движение, генерируемое несколькими суставами, испытывающими максимальный диапазон движений. Например, тест на касание пальцев ног — это тест на подвижность, чтобы увидеть, есть ли достаточный диапазон движений во многих суставах, включая лодыжки, колени, бедра, таз и позвоночник. 2) Адекватная устойчивость, когда устойчивость представляет собой одинаковую симметричную прочность на протяжении 360° данного соединения или группы соединений.Максимальная стабильность достигается при наличии адекватной мышечной силы и контроля во всех диапазонах движения данного сустава. Что подводит нас к последнему компоненту здорового опорно-двигательного аппарата. 3) Двигательный контроль, где двигательный контроль представляет собой способность центральной нервной системы контролировать весь диапазон подвижности с наивысшим уровнем стабильности сустава.
Мы часто называем это проприоцептивной способностью или координацией. Приседания обеспечивают высокую степень сложности всех трех компонентов, и улучшение во всех этих областях приводит к предотвращению травм.
15. Приседания укрепляют суставы и сухожилия: Одним из недостатков силовых тренировок с отягощениями, особенно с более тяжелыми весами, используемыми для меньшего числа повторений, является потенциал для суставов (связок, менисков, суставных капсул, дисков…) и сухожилий. травма, повреждение. Мышцы адаптируются и растут гораздо быстрее, чем суставы и сухожилия, когда к этому уравнению добавляются большие веса, мышечная адаптация происходит намного быстрее без адекватной адаптации суставов и сухожилий. Это идеальный рецепт для серьезной травмы.Я часто рекомендую выполнить 100 последовательных приседаний, прежде чем добавлять какой-либо вес в присед. Медленное продвижение к этому количеству приседаний резко увеличивает размер мышц с достаточным временем для адаптации суставов и сухожилий с минимальным риском повреждения суставов и сухожилий.
16. Высокофункциональное движение: Дэн Джон, один из самых плодовитых американских тренеров по силовой и физической подготовке, выделяет пять основных движений. 1. Толкает, 2. Тягает, 3. Переносит, 4. Набедренные шарниры и 5.Приседания. Приседания являются обязательным компонентом стольких ежедневных движений, что трудно представить более функциональное движение, чем приседания. На самом деле, на протяжении многих лет истории человечества статические приседания для устранения отходов были абсолютно необходимы ежедневно, затем появились сидячие туалеты, и мы стали намного слабее. Быстрый тест: посмотрите, сможете ли вы удерживать статический присед под углом 90° в течение того же времени, что и сидя на унитазе, чтобы опорожнить кишечник (попробуйте одну минуту). Большинство людей не проходят этот функциональный тест.
17.Приседания сжигают жир: Возможно, самый эффективный способ сжечь больше жира даже в состоянии покоя — это увеличить сухую мышечную массу.
Из-за того, что большинство наших основных потребностей в наши дни удовлетворяются с такими минимальными усилиями, у нас как у вида развилась предрасположенность к увеличению жировых отложений. Как уже неоднократно упоминалось, приседания задействуют очень большое количество отдельных мышц. Этот вызов этим мышцам приводит к увеличению мышечной массы, а мышечная масса очень метаболически активна.Когда мы увеличиваем нашу метаболическую активность в состоянии покоя, нам требуется больше калорий при нашем уровне метаболизма в состоянии покоя, и часто эти калории получают из нашего собственного жира.
18. Оборудование не требуется: Нет необходимости ходить в спортзал, чтобы делать приседания на дорогом оборудовании. Приседания можно делать на кухне, ожидая, пока закипит вода, или во время рекламных пауз во время просмотра телевизора. Начинающим я рекомендую выполнять подходы из 10–20 приседаний с собственным весом несколько раз в течение дня, общая цель — от 50 до 100 приседаний.
19. Универсальность: Существует так много вариаций приседаний, что перечислить их все практически невозможно, но давайте начнем с рабочего списка: классический присед, присед в стороны, присед со скольжением, отряд Валслайд, присед кубок, присед заключенного, приседания с удержанием стены, неравномерные приседания, разделенные приседания, приседания с прыжком, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания с обезьяной, приседания сумо, приседания с прыжком сумо, приседания с лягушкой, приседания с прыжком лягушки, полуприседания, приседания-пистолеты, приседания с джеками, торнадо-твистер-приседания , приседания с удержанием, приседания с передней стеной, приседания с гантелями, приседания для жима, приседания с чемоданом, приседания с гирями на одной руке, горизонтальные приседания с прыжками, прыжки сумо с паузой, приседания с гирями.Должен любить базовое движение, которое имеет так много вариаций. Эти вариации существуют потому, что приседания — это такое мощное упражнение, которое меняет жизнь.
20. Увеличение продолжительности жизни: В Европейском журнале кардиологии было опубликовано новаторское исследование, в котором изучалась функция опорно-двигательного аппарата. В исследовании был разработан тест «сесть и встать», в котором приняли участие более 2000 испытуемых в возрасте от 51 до 80 лет, предназначенный для проверки их способности переходить из положения сидя на полу в положение стоя. Этот тест оценивался по 10-балльной шкале, где 10 — идеально, а 0 — неспособность двигаться на полу.Субъекты, набравшие менее 8 баллов, имели в 2 раза больше шансов умереть в течение следующих шести лет, а субъекты, набравшие три или меньше баллов, имели в пять раз больше шансов умереть в следующие шесть лет. Этот простой тест «сиди-вставай» оказался одним из самых надежных тестов для прогнозирования продолжительности жизни. Простое увеличение количества последовательных приседаний с идеальной техникой оказывает сильное влияние на результат в этом тесте на выносливость.
Проще говоря, приседания с собственным весом подходят для всех возрастов и навыков. Приседайте больше, чтобы жить дольше с более высокой степенью функциональности, это так просто!
Я закончу краткой заметкой о том, как улучшить приседания.Начните с числа, например, от 10 до 20, которое вы можете выполнять с хорошей формой и комфортным дыханием. Посмотрите видео в верхней части этого поста для идеальной формы. Если добавить примерно пять приседаний к вашему общему количеству последовательных приседаний в неделю, вы сможете быстро присесть 100 раз подряд. Если вы получили травму или испытываете боль во время приседаний, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с местным специалистом по движениям. Ваш местный специалист может быть физиотерапевтом, мануальным терапевтом, остеопатом, спортивным терапевтом или кем-то еще, кто имеет адекватную подготовку по движению и нервно-мышечному контролю.Этот эксперт может помочь вам на пути к улучшению вашей жизни с помощью приседаний. Как всегда, не стесняйтесь обращаться к нам по адресу High Performance Health (info@hphealth.
ca), чтобы ответить на любые вопросы или помочь вам начать свой путь к улучшению своего здоровья. У вас есть только одно тело, чтобы жить в нем, относитесь к нему правильно.
Сколько приседаний вы можете сделать за 40 секунд?
Принять участие в благотворительности — благородное дело, и оно не требует месяцев тренировок перед марафоном или принятия душа в ледяной воде.В этом году на День джинсов для генов в пятницу, 22 сентября, собирают деньги для поддержки детей с генетическими нарушениями в Великобритании, все, что вам нужно сделать, это 40 секунд приседаний (хотя, эй, почему бы не сделать пожертвование?) .
Естественно, вы будете в джинсах, что немного усложнит задачу, но все же вполне выполнимо. Вероятно, будет разумно выбрать более свободную пару, а не самые узкие джинсы скинни, чтобы избежать нежелательной возможности расхождения швов.
Снимите свой челлендж по приседаниям и поделитесь им с @JeansforGenes в Twitter или @Jeans_For_Genes в Instagram, используя хэштег #getjeansfit.
Затем ваши усилия оценят личный тренер Марк Дрессен и комик Ромеш Ранганатан.
Вы можете увидеть попытку Марка и Ромеша выполнить задание ниже. Марк лучше приседает, чем Ромеш, чего и следовало ожидать, но в 40-секундном комедийном испытании мы поддержим Ромеша.
Марк и Ромеш выберут победителя из всех совместных усилий. Приз — тренировка на собственном рабочем месте под руководством Марка (вероятно, не с Ромешем).
Мы не знаем, на что будут обращать внимание судьи, но вам придется предположить, что ключевым фактором будет сам объем приседаний, наряду с твердой техникой и, возможно, стилем джинсов на шоу. Если вы точно не знаете, как приседать, вот наше руководство по технике приседаний. Мы даже можем помочь вам, когда дело доходит до выбора пары джинсов — вот наш обзор лучших джинсов, которые можно купить прямо сейчас.
(Это основано на стиле, а не на пригодности для приседаний.)
Дополнительную информацию о Jenes For Genes Day можно найти на веб-сайте.Почему бы не привлечь целую команду коллег для решения проблемы с приседаниями? Это будет выглядеть не так странно, как если бы вы вдруг встали из-за стола и выполнили 40-секундные приседания в одиночку.
Если ваш 40-секундный порыв в благотворительности пробудит в вас демона приседаний, тогда вы также можете попробовать выполнить наше 30-дневное испытание приседаний. На самом деле, мы позволим вам назвать день «Джинсы для генов» первым днем, даже если вы не сделаете 50 приседаний, требуемых планом.
Лучшие приседания, чтобы накачать бедра | Live Healthy
Если вы хотите превратить свои птичьи лапки в стволы деревьев, пришло время набрать вес.Приседания с большим весом — самый эффективный способ нарастить мышцы ног и сделать бедра толще. Все типы приседаний имеют свое место в тренировочной программе, но если вы хотите увеличить размер мышц, вам нужно сосредоточиться на базовом приседе со штангой на спине.
Выбери свой присед
Существует несколько вариантов приседаний, каждый из которых имеет свои особенности. Фронтальные приседания, например, больше внимания уделяют квадрицепсам, а приседания сумо нацелены на внутреннюю часть бедер и ягодицы. Приседания с кубком эффективны для обучения и улучшения техники приседаний, а приседания над головой выводят приседания на совершенно новый уровень, улучшая баланс, координацию и гибкость.Базовый присед со штангой на спине позволяет вам использовать максимальный вес для создания округлых и толстых бедер.
Успех в форме
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки приседаний, вам необходимо убедиться, что вы выполняете упражнение правильно. Приседания со спиной выполняются путем размещения нагруженной штанги на верхней части спины и плеч и фиксации ее на месте хватом сверху. Отсюда поставьте ноги на ширине плеч, стабилизируйте живот, выпрямите спину, посмотрите прямо перед собой, затем согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед.
Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся в горизонтальном положении, затем нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Фронтальные приседания выполняются так же, как и приседания со спиной, за исключением того, что гриф опирается на верхнюю часть груди и плечи. Чтобы выполнить присед сумо, просто выполните присед со штангой на спине, поставив ноги шире плеч и слегка развернув носки.
You Are What You Lift
Подъем ради размера означает подъем тяжестей. Если вы пренебрегаете правильной перегрузкой мышц, это лишь улучшит мышечную выносливость.Для гипертрофии или роста мышц Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует использовать диапазон нагрузки от 67 до 85 процентов от вашего максимума за одно повторение. Например, если ваш максимальный присед составляет 225 фунтов, вам следует использовать от 150 до 190 фунтов. для тренировки приседаний.
Повтори
Вес не будет иметь значения, если ты недостаточно приседаешь. NSCA рекомендует стремиться к шести-двенадцати повторениям в каждом подходе.
Если вы работаете с более тяжелыми весами, делайте меньше повторений; если вы работаете на легком конце, стреляйте в 12.От трех до шести подходов два-четыре раза в неделю вы на пути к более толстым бедрам.
Bump it Up
По мере того, как ваши бедра становятся толще, а мышцы крепнут, вам придется периодически увеличивать свой вес, чтобы убедиться, что вы адекватно нагружаете свои мышцы. Как только вы сможете легко выполнить более 12 повторений, увеличьте вес на 10–15 фунтов. чтобы продолжить путь к более толстым бедрам.
Как ускорить роды: делайте приседания во время беременности!
Если вы беременны и не занимаетесь приседаниями регулярно, пришло время пересмотреть это! Когда вы беременны, ваши мышцы нижней части тела должны работать усерднее, чтобы поддерживать растущий живот, поэтому важно, чтобы ваши ягодицы, мышцы тазового дна и ноги были сильнее, чем когда-либо.
Знаете ли вы, что приседания могут быть лучшим упражнением для беременных?
Приседания во время беременности:
- Укрепляет и строит мышцы тазового дна.
- Раскрывает бедра и растягивает напряженные мышцы, необходимые для выталкивания ребенка.
- Подготавливает ваше тело к родам и может сократить время родов.
- Держит вашу попу в тонусе в течение этих 40 недель.
Советы по приседаниям во время беременности:
- Большинство вариантов приседаний безопасны, особенно в начале беременности.
- Ближе к концу, если вы один из немногих неудачников, страдающих дисфункцией лобкового симфиза или дисфункцией симфиза, попробуйте сужать приседания и избегать приседаний с широкой постановкой.
- По мере того, как ваш живот растет, вы можете обнаружить, что он мешает вашим приседаниям, поэтому попробуйте использовать стабилизатор или какую-либо опору, чтобы держаться, когда вы опускаетесь и поднимаетесь обратно. Если у вас нет болей в области таза, приседания с более широкой постановкой ног помогут убрать живот!
- Приседания у стены прекрасно подходят для беременных женщин, поскольку стена обеспечивает стабильную поддержку и постоянно корректирует хорошую осанку.
А теперь забавное небольшое задание на приседаниях, которое я придумала для вас, мамочки, чтобы вы могли выполнить его, когда приближается срок родов. На самом деле, вы должны делать приседания на протяжении всей беременности для более быстрых родов, но это должно помочь вам быть на правильном пути! Не говоря уже о том, что это подтянет эту добычу после рождения!
Срок выполнения операции: Приседания перед родами
Указания: Начните выполнение этого задания за 14 дней до родов.Вы можете делать любой вариант приседания, который вам нравится! Я лично люблю приседания сумо, потому что они действительно раскрывают ваши бедра.
день 1: 25 приседаний
день 2: 50 приседаний
день 3: 75 приседаний
день 4: 100 приседаний
день 4: 100 приседаний
день 5: 125 приседаний
день 6: 150 приседаний
день 7: 175
День 8: 200 Приседания
День 9: 225 Приседаний
День 10: 250 Приседаний
День 11: 275 Приседания
День 12: 300 Приседаний
День 13: 325 Прилипав
День 14: 350 Приседаний
ПОЗДРАВЛЯЕМ! Ты сделал это!!
Ваш тренер и друг,
приседаний с отягощением: какие мышцы работают при приседаниях?
Актуализировано
Приседания — это простое упражнение, которое поможет вам укрепить несколько основных мышц тела.
Практичные и простые в выполнении, с утяжелителями или без них, они могут помочь сделать ваше тело более гибким и сильным во многих областях.
Ягодичные мышцы
Одно из основных преимуществ приседаний с отягощениями заключается в увеличении силы ягодичных мышц, помогая тонизировать и напрягать ягодичные мышцы.
Вот почему многие делают приседания, чтобы поработать над фигурой.
Квадрицепсы
Квадрицепсы также усилены, учитывая нагрузку на верхнюю часть ног, при этом квадрицепсы укрепляются и помогают накачать ноги.
Прочие мышцы, работающие на пользу
Мышцы бедра, икры, косые мышцы живота и, в частности, подколенные сухожилия — все это мышцы, которые получают пользу от выполнения приседаний.
Какие части вашего тела получают пользу от приседаний?
Упражнения на приседания укрепляют не только мышцы.
Сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног укрепляются, что помогает разгрузить колени и лодыжки, делая их более устойчивыми и сильными.
Некоторые исследования также показали, что, укрепляя позвоночник и нижнюю часть тела, он может повысить минеральную плотность костей.
Приседания также делают вас более гибкими, сохраняя эластичность сухожилий, мышц и связок, замедляя естественный процесс снижения гибкости вашего тела.
Какие приседания можно делать с отягощением?
Одним из наиболее распространенных методов является команда «Гоблет», когда вы держите гирю или гантель близко к груди, как вы делаете обычный присед, стоя прямо, широко расставив ноги и согнув колени.
Толчок гантелей — еще один подход, который включает в себя удерживание гантели в руках, поднятых на высоту головы, как при обычном приседании.
Приседания сумо включают в себя выполнение приседания с гантелями или гирями перед грудью, удерживая руки на одном уровне.
Болгарские сплит-приседания включают в себя постановку одной ноги на скамью или вес позади вас, опускание бедер и сохранение равновесия в процессе.
Почему вы должны полюбить подход из 20 повторений для приседаний
Прибыль редко существует в вашей зоне комфорта.Чтобы стать больше и сильнее, вам нужно делать больше, чем за неделю до этого. Это не означает, что вы должны выполнять становую тягу до тех пор, пока ваша спина не подведет (пожалуйста, не делайте этого), но время от времени полезно выдерживать самые тяжелые подходы в вашей тяжелой карьере.
Введите приседания на 20 повторений. Идея состоит в том, чтобы разогреться до веса, с которым вы можете приседать в подходе из 8–12 повторений, а затем вместо этого приседать с ним в 20 повторениях. Если вам нужно делать паузу в верхней точке каждого повторения и делать несколько вдохов, прежде чем опуститься вниз, пусть будет так.Легендарный бодибилдер Том Платц, который известен своей лучшей парой квадрицепсов, когда-либо виденных на сцене, был известен своими подходами с большим количеством повторений и тяжелым весом. Однажды Платц присел с весом 525 фунтов в 23 повторениях.
Один подход из 20 повторений наполнит ваше тело анаболическими гормонами, станет катализатором безумного роста силы и мышечной массы и сильно поджарит вашу центральную нервную систему (поэтому не делайте их каждый день). Вы научитесь сохранять форму и дышать в условиях напряжения, а также положительно укрепите свою осанку и двигательные модели.И вы разовьете уверенность в себе со штангой, что важно для того, чтобы мысленно выйти за пределы зоны комфорта.
Преимущества приседаний на 20 повторенийТак в чем же польза от того, что ты прошел через это несчастье? Ниже мы дадим вам повод дополнительно вспотеть на следующей тренировке ног.
Большие мышцы Чем больший объем вы делаете, тем больше мышц вы нарастите. Конечно, выполнение 20 повторений приседаний будет намного больше, чем 5-10 повторений, и это исследование доказывает это.(1) Тем не менее, отмечается, что сила не улучшается при увеличении объема.
Тем не менее, это исследование 2015 года, сравнивающее высокообъемные и низкообъемные тренировки, показало, что высокообъемные тренировки превосходят низкообъемные, когда речь идет о максимальном увеличении силы. (2)
В то же время, чем больший объем вы выполняете, тем больше у вас будет мышечной выносливости. Двадцать повторений утомительны, и ваши ноги будут уставать больше, чем вы когда-либо чувствовали.Однако чем больше ваши ноги адаптируются к этой схеме повторений, тем больше у них будет возможностей для упражнений на выносливость с участием ваших ног, включая езду на велосипеде, бег, баскетбол и футбол.
[См.
также: Лучшие стойки для приседаний для начинающих, пауэрлифтинг, небольшие помещения и многое другое]
Это потому, что меньший вес и большее количество повторений активируют ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые являются вашими волокнами выносливости. (2) Преимущество протокола приседаний с 20 повторениями заключается в том, что вы также задействуете свои быстросокращающиеся мышечные волокна, поскольку не будете использовать легкий вес.Это беспроигрышный вариант. С этим чудовищным набором вы нарастите больше мышц и выносливости.
Высокий уровень тестостерона Как уже говорилось ранее в этой статье, выполнение приседаний с 20 повторениями повышает уровень анаболических гормонов. Тренировки с большим объемом дают больше тестостерона по сравнению с тренировками с меньшим объемом. Это исследование мужчин с ожирением, участвовавших как в высокообъемных, так и в низкообъемных тренировках, показало значительно лучшую выработку тестостерона и сексуальное здоровье при выполнении высокообъемных тренировок по сравнению с низкообъемными тренировками.
(3)
Конечно, если вы подвергаете себя болезненным приседаниям с 20 повторениями, нет никаких сомнений, что вы достигнете уровня психологической стойкости Дэвида Гоггинса. «Я думаю, что они отлично подходят для проверки и развития умственной и физической выносливости», — говорит Чад Вон, участник программы BarBend , владелец Vaughn Strength и 9-кратный чемпион США по тяжелой атлетике. «Когда дело доходит до увеличения силы, необходимы повторения, и это хороший способ быстро набрать их много со средними и тяжелыми нагрузками.
«Бодибилдерам это нравится, но это также отлично подходит для спортсменов, потому что дыхательные приседания с 20 повторениями — это, по сути, двадцать одноповторных подходов», — говорит Джон ДиФлорио, CSCS, тренер по силовой подготовке и владелец Institute 3E, центра, специализирующегося на подготовке хоккеистов. . «Значит, вы задействуете быстросокращающиеся мышечные волокна, а не медленно сокращающиеся.
И это также отличное упражнение для наращивания потенциала».
Обратите внимание, что это может быть не так, если вместо дыхательных приседаний вы прокладываете себе путь до 20 с помощью нескольких мини-сетов от двух до пяти повторений, которые могут быть нацелены как на ваши медленные, так и на быстрые волокна.
Как запрограммировать приседания на 20 повторенийИх обычно назначают в качестве краеугольного камня 6-недельной программы. Подобные шестинедельные программы с тяжелыми приседаниями часто приписывают доктору Рэндаллу Дж. Штроссену, который способствовал их популяризации в конце 1980-х благодаря своей книге «Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель» . Ди Флорио, с другой стороны, говорит, что узнал об этом от своего наставника, покойного Чарльза Поликина.
В любом случае, по общему мнению, их следует использовать не дольше шести недель.Вон говорит, что ему нравится готовиться к неделе заранее, выполняя два дня по три подхода по 10 приседаний с 50-70% своего 1-повторного максимума.
[См. также: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]
Можно спорить о том, как часто вы будете делать приседания в течение шестинедельной программы. Многим тренерам нравится планировать до трех тренировок в неделю, 90 335 на каждой из 90 336, содержащих один подход из 20 повторений, каждый раз добавляя к штанге пять фунтов.Другие говорят, что вы должны делать их только один раз в неделю. Это зависит от вашего опыта тренировок и от того, как вы реагируете на такой уровень интенсивности.
«Я буду использовать их в основном в день для нижней части тела, затем на следующий день будет вся верхняя часть тела, третий день — день отдыха, а на четвертый день мы вернемся к нижней части тела, но опустим Дыхательные приседания с 20 повторениями», — говорит ДиФлорио.
ДиФлорио — разумный способ подойти к этому, если вы тренируетесь три раза в неделю. Тем не менее, многие люди, даже опытные спортсмены, достигают лучших результатов, выполняя всего две тренировки в неделю в первый раз, когда они решают эту задачу, начиная каждую тренировку с приседаний с 20 повторениями и тренируя остальные части тела также с относительно небольшим объемом.
Не забудьте провести два-три тридцатиминутных сеанса активного восстановления в дни отдыха. Ходьба, вероятно, сделает это.
С учетом сказанного, то, как вы включите приседания с 20 повторениями в свой тренировочный режим, зависит от вашего уровня опыта. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которым мы рекомендуем следовать в зависимости от вашего уровня опыта.
Рекомендации по приседаниям на 20 повторений- Новичок: Один раз в неделю с несколькими повторениями, оставшимися в вашем запасе после выполнения всех 20 повторений. Как правило, это даст вам около 40% вашего одноповторного максимума.
- Средний уровень : два раза в неделю, едва ли в состоянии выполнить 20 повторений с тем весом, который вы используете. Начните примерно с 55% вашего одноповторного максимума.
- Продвинутый : Три раза в неделю, заставляя себя преодолевать то, на что, как вы думали, вы способны — обычно вы выполняете этот вес всего от восьми до 12 повторений. Попробуйте выполнить 60 % от своего одноповторного максимума и продолжайте, если можете добавить больше.
Как правило, это даст вам около 40% вашего одноповторного максимума.Вы должны делать приседания с 20 повторениями в начале тренировки, а не после нее.Если вы будете делать их после тренировки, ваши мышцы уже будут уставшими от остальных упражнений, а это значит, что вы не сможете так сильно нагружать себя или, что еще хуже, травмироваться.
Кроме того, убедитесь, что ваше восстановление находится на правильном уровне. Вы должны отдыхать не менее 48 часов между тренировками ног.
[См.: Все, что вам нужно знать, чтобы создать свою первую программу тренировок]
Как прогрессировать в приседаниях на 20 повторенийЧтобы улучшить тренировку с приседаниями на 20 повторений, у вас есть несколько различных вариантов.
- Вы можете повысить интенсивность их выполнения, увеличив процент вашего максимального приседания в одном повторении, который вы используете в них. Например, если на предыдущей тренировке вы смогли сделать 20 повторений с 40 % от своего одноповторного максимума, на следующей тренировке попробуйте выполнить 45 % от своего одноповторного максимума.
- Вместо этого вы можете добавлять вес к каждой тренировке с шагом от двух с половиной до пяти фунтов.
Как правило, вы будете увеличивать рабочий вес как можно чаще. Как только вы сможете сделать 20 повторений с определенным весом, это означает, что пришло время увеличить вес на следующей тренировке.
Что нельзя делатьВам нужно будет атаковать их изо всех сил, но только с весом, с которым вы можете справиться. Рекомендуется делать приседания с 20 повторениями с тем, что обычно является вашим максимумом для набора из 8-12 повторений.
«Прежде всего убедитесь, что вы не начинаете слишком агрессивно в нагрузке и что вы не делаете слишком большой скачок от одного дня к другому», — предлагает Вон. «Я всегда рекомендую начинать примерно с 55 процентов от вашего максимума на 1 повторение.Это будет непросто — есть что-нибудь на двадцать повторений? — но это должно вселить в вас уверенность, что вы можете сделать гораздо больше».
В любом случае, убедитесь, что вы делаете это на стойке с английскими булавками на случай, если вам понадобится прыгнуть под залог, и если у вас есть случайный приятель по тренировке, который не против вас заметить, сейчас самое время привести его или ее в.
Также обратите внимание, что эти программы предназначены для приседаний со спиной. Не приседания в машине Смита, не фронтальные приседания, не выпады и не болгарские приседания.
«Определенно не делайте этого с фронтальными приседаниями», — предупреждает ДиФлорио. «Ромбовидные слишком быстро устанут, для них это слишком много работы. Любой, кто занимается силовыми играми, знает, что если ты хорошо приседаешь со штангой на груди, ты не делаешь больше пяти или шести повторений».
Пример промежуточной тренировкиМаксимальный вес атлета в этом примере составляет 250 фунтов, а начальный вес составляет 55% от этого веса. На среднем уровне вы можете выполнять приседания по 20 повторений два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между ними.Убедитесь, что вы делаете их в начале тренировки, прежде чем выполнять остальные упражнения.
Вы также можете подумать о том, чтобы смягчить свою вспомогательную работу. Скажем, вы обычно выполняете 12 подходов для ног (три подхода по четырем разным упражнениям для ног), возможно, вы захотите проиграть три подхода.
Вы можете подумать: «Это всего лишь один дополнительный подход», но вы действительно не знаете, насколько изнурителен этот вызов, пока не попробуете его.
- Неделя 1: Приседания 1 x 20 x 135 фунтов
- Неделя 2: Приседания 1 x 20 x 140 фунтов
- Неделя 3: Приседания 1 x 20 x 145 фунтов
- Неделя 4: Приседания 1 x 20 x 150 фунтов
- Неделя 5: Приседания 1 x 20 x 155 фунтов
- Неделя 6: Приседания 1 x 20 x 160 фунтов
- Шенфельд, Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж., Гргич Дж., Делькастильо К., Беллиард Р. и Альто А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Шенфельд, Б. Дж., Петерсон, доктор медицинских наук, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г.Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки , 29 (10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
- Ху, Дж., Тиан, Х. Х., Тан, Б., Чу, К., Нг, К. С., Леонг, Д., Тео, Р. К., и Чен, Р. Ю. (2013). Сравнение влияния мало- и высокообъемных упражнений средней интенсивности на сексуальную функцию и уровень тестостерона у мужчин с ожирением. Журнал сексуальной медицины , 10 (7), 1823–1832. https://doi.org/10.1111/jsm.12154
Избранное изображение: Душан Петкович/Shutterstock
Сколько приседаний нужно делать в день?
Вот почему приседания надо делать ежедневно? Когда дело доходит до упражнений, можно следовать нескольким упражнениям, например, приседаниям.Он имеет различные положительные эффекты, которые могут помочь вам улучшить фигуру.
Знаете ли вы, что приседания являются неотъемлемой частью всех видов силовых тренировок? Работая непосредственно над нашими бедрами, тазобедренными суставами и ягодицами, мы также укрепляем связки и нервы, а также кости наших ног и бедер. Являясь одним из трех упражнений пауэрлифтинга, приседания оказываются чрезвычайно полезными для тонуса и развития мышц ног. Для некоторых людей приседания — самое необходимое упражнение; более того, исследование показало, что чем ниже вы приседаете, тем больше работают ваши ягодичные мышцы.
Можно ли делать приседания с собственным весом ежедневно?
Приседания увеличивают нашу силу. Это простая в выполнении тренировка, которая укрепит ваши бедра, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Кроме того, эта тренировка придает жизненную силу вашим костям, что очень важно для получения подтянутого тела.
Гормоны, поддерживающие ваши мышцы в хорошем состоянии, активизируются при выполнении приседаний. (Если это делается с жилетами, это также увеличивает преимущества). Когда дело доходит до того, сколько приседаний (нужно делать ежедневно), нет никакого волшебного числа — это зависит от ваших индивидуальных целей.Если вы новичок в приседаниях, стремитесь к трем подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний. Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.
Читайте также: Тренируетесь каждый день, но все еще набираете вес? Вот 4 возможные причины
Как приседания укрепляют мышцы тела?
Знаете ли вы, что от того, как вы садитесь на стул и встаете с постели, ваши четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, приводящие мышцы и икры отвечают почти за каждое ваше движение? Приседания с жилетом бросают вызов каждой мышце вашего тела, обеспечивая стабильность всего тела (благодаря полному спектру активности).
Во время приседаний брюшные и прямые мышцы находятся под постоянным давлением, что делает ваш живот более плоским и подтянутым. Сильные мышцы также защищают вас от травм в будущем.
Читайте также: Знайте все преимущества бокса с тенью от потери веса до набора мышечной массы
Почему приседания необходимы для всего тела?
Приседания укрепляют мышцы, так как они стимулируют выработку гормона роста, который способствует росту мышц всего тела. Следовательно, он эффективно превращает приседания в упражнение для всего тела.Самое главное воздействие приседаний на мышцы ваших ног и бедер. Эта простая тренировка — отличный способ построить новые ткани, которые также могут помочь сформировать различные части вашего тела.
- Приседания и объем талии: Знаете ли вы, что приседания — отличный способ улучшить осанку? Хотя приседания существенно укрепляют нижнюю часть тела, положение верхней части тела необходимо для правильного выполнения; ваша нижняя часть спины, скорее всего, выгнется в противовес, как только верхняя часть спины начнет округляться.
