Эффективная Диета По Часам | Минус 10 кг

Навигация по статье

• 1. Суть диеты «по часам»
• 2. Правила
• 3. Что можно кушать и что нельзя
• 4. Меню диеты «по часам» на неделю
• 5. Противопоказания
• 6. Полезное видео об эффективной диете «по часам»

Суть диеты «по часам»

Эффективная диета «по часам» поможет не только избавиться от лишнего веса, но и приучить себя к дисциплине. Сбалансированная диета поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, улучшить метаболизм, очистить кишечник от токсинов и повысить иммунитет.

Суть диеты «по часам» заключается в строгом соблюдении режима дня:

• вставать и ложиться в строго определенное время суток;
• питаться строго-настрого по времени, не пропуская приемы пищи.

Кушать придется 6-8 раз в день небольшими порциями в точно определенные часы, что увеличит скорость обмена веществ и процесс сжигания жира.

Длительность этого метода 1-1,5 месяцев. За это время можно сбросить 5-7кг, приучить себя и свой желудок к режиму питания без переедания. Желудок заблаговременно начнет выделять желудочный сок, пища будет хорошо перевариваться, насыщая организм и не откладываться про запас (накапливать жир).

Правила

1. Кушать нужно через каждые 2-3 часа.
2. Пить много жидкости 1,5-2 литра в день.
3. Употреблять пищу по времени, даже когда не хочется.
4. Ежедневно делать зарядку не меньше 20 – 30 минут.

Хотя существует множество разновидностей диеты, речь пойдет о 2 основных:

1. Кушать каждые 2 часа по 100 грамм дозволенных продуктов питания.
2. Кушать каждые 3 часа по 200 грамм этих же продуктов.

В обоих типах дни диеты чередуются с нормальными днями. Первые 5 – 6 дней придерживаемся диеты: прием 100 граммовой порции еды каждые 2 часа, или 200 граммовой каждые 3 часа. Следующие 10 дней питаемся, как обычно, но не меньше 5 раз в день.

В первой фазе диеты «по часам» вы начинаете худеть, а во второй фазе закрепляете полученный результат. Продолжаете так питаться до получения нужного результата, но не меньше 1,5 месяца.

Хотя это долго, но результат виден. За первую неделю вес снижается на 3 – 5кг, за вторую неделю можно набрать около 0,5 – 1кг, затем опять минус 3 – 5кг. За 1,5 месяца диеты в общем можно сбросить 7 – 9 килограмм. Многое зависит от своеобразностей вашего организма, от изначального веса и ваших целей.

Потеря веса происходит совершенно безболезненно для организма. Нет головокружений, слабости, постоянного чувства голода. А ежедневные физические упражнения будут поддерживать ваше тело в хорошей форме.

Для достижения таких показателей нужно вставать по утрам и ложиться спать вечером в одно и то же время, строго соблюдать порядок приема пищи по часам и употреблять правильные продукты.

Что можно кушать и что нельзя

Теперь разберемся с продуктами. В первую очередь о плохих продуктах питания. Желательно полностью исключить сахар, и ограничить употребление соли до 3 – 5 грамм в сутки (1 чайная ложка без горки). Перестать кушать жареную, соленую и острую пищу. Жирное мясо заменить нежирным и рыбой. Забыть о белом хлебе, мучных и кондитерских изделиях. Жирные молочные продукты (молоко, сливки, сливочное масло) стараться не употреблять и заменить обезжиренными. Исключить из рациона питания газированные и спиртные напитки, фаст-фуды, чипсы, сигареты.

Разрешается употреблять в пищу следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы (курица, индюшка), кролика, говядина.
• Речная и морская рыба и морепродукты.
• Не жирный (до 2%)йогурт, кефир, сыр, молоко, творог, сметану.
• Не наваристые овощные и мясные бульоны.
• Яйца (куриные, перепелиные).
• Хлеб с отрубями, ржаной, хлебцы.
• Много овощей, зелени, листовых салатов.
• Различные фрукты (в большей степени не сладкие) и ягоды.
• Каши из зерновых круп (овес, гречка, ячмень, пшеница, рис).
• Грибы.
• Орехи (миндаль, грецкие, кешью, фундук, кедровые), семечки.
• Сухофрукты, чернослив, курага.
• Растительные масла (оливковое, подсолнечное).
• Заправлять блюда уксусом или лимонным соком.
• Использовать иногда вместо сахара натуральный мед.
• Пить не газированную минеральную воду, натуральные свежевыжатые соки, отвары из трав и шиповника.

Употребление большого количества жидкости после еды и между трапезой позволяет организму быстрее выводить вредные вещества (токсины, шлаки), ускоряет процесс обмена веществ, препятствует обезвоживанию.

Диета «по часам» не использует подсчет калорий, главное есть дробными одинаковыми порциями в одно и то же время. Если вы пропустили прием пищи, то нужного эффекта уже не получится, и диету начинайте сначала.

С таким выбором продуктов составление меню не составит особого труда. Можно это сделать самому, а можно поискать и в интернете.

Меню диеты «по часам» на неделю

Главное питаться в одно и то же время: 7. 00, 9.00, 11.00, 13.00, 15.00, 17.00, 19.00 (можно и в 20.00) или же 8.00, 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00 (22.00) порциями по 100 грамм. Подберите подходящий вариант для себя.

Понедельник:

• каша гречневая на не жирном молоке, зеленый чай;
• апельсин;
• тушеная рыба с овощами, отвар шиповника;
• овощной суп с куриными фрикадельками;
• 1 сваренное вкрутую яйцо;
• винегрет, компот из сухофруктов;
• грецкие орехи;
• йогурт.

Вторник:

• паровой омлет из 2 яиц, кофе без молока и сахара;
• яблоко;
• паровая говяжья котлета, огурец;
• грибной суп, ягодный компот;
• бутерброд из черного хлеба с сыром и чай;
• салат из огурца, помидора и зеленого лука;
• размоченные в воде сухофрукты;
• кефир.

Среда:

• творог с йогуртом, зеленый чай;
• грейпфрут;
• тушеная капуста с мясом индейки, чай на травах;
• зеленый борщ на бульоне из не жирной говядины;
• 1 сваренное всмятку яйцо;
• плов из кролика, компот из сухофруктов;
• ряженка.

Четверг:

• каша овсяная на воде, кофе без молока и сахара;
• абрикосы;
• морепродукты;
• куриный бульон с кусочком грудки и сухарями, отвар шиповника;
• хлеб с отрубями и кусочком не жирной отварной говядины, чай;
• салат из свежей белокочанной капусты;
• миндаль;
• йогурт.

Пятница:

• запеканка из творога без муки, зеленый чай;
• банан;
• отварная куриная грудка с отварной цветной капустой, компот из свежих ягод;
• овощной суп-пюре из брокколи;
• 2 вареных перепелиных яйца;
• овощное рагу с индейкой, травяной чай;
• запаренный чернослив;
• кефир.

Суббота:

• заправленные не жирным молоком мюсли, зеленый чай;
• сливы;
• запеченная на гриле рыба с овощами, компот из сухофруктов;
• свекольник;
• черный хлеб с сыром, чай;
• салат из перца, помидора, огурца и зеленого лука;
• курага, размоченная в воде;
• ряженка.

Воскресенье:

• рисовый молочный суп, кофе;
• груша;
• кролик, тушенный с овощами, ягодный компот;
• окрошка;
• творог с йогуртом;
• плов из телятины, чай из трав;
• орехи кешью;
• простокваша.

Рацион диеты «по часам» через 3 часа практически не изменился. Перестроились часы приема пищи и ее количество. Теперь нужно питаться по 200 грамм еды за один раз

по следующему графику: 7.00, 10.00, 13.00, 16.00, 19.00 (22.00) или 8.00, 11.00, 14.00, 17.00, 20.00 (22.00).

Понедельник:

• каша гречневая на молоке, зеленый чай, апельсин;
• тушеная рыба с овощами, отвар шиповника;
• овощной суп с куриными фрикадельками, 1 сваренное вкрутую яйцо;
• винегрет, грецкие орехи, компот из сухофруктов;
• йогурт.

Вторник:

• паровой омлет из 2 яиц, кофе без молока и сахара, яблоко;
• паровая говяжья котлета, огурец, ягодный компот;
• грибной суп, бутерброд из черного хлеба с сыром, чай;
• салат из огурца, помидора и зеленого лука, размоченные в воде сухофрукты;
• кефир.

Среда:

• творог с йогуртом, зеленый чай, грейпфрут;
• тушеная капуста с мясом индейки, чай на травах;
• зеленый борщ на бульоне из нежирной говядины, 1 сваренное всмятку яйцо;
• плов из кролика, компот из сухофруктов;
• ряженка.

Четверг:

• овсяная каша на воде, кофе без молока и сахара, абрикосы;
• морепродукты;
• куриный бульон с кусочком грудки и сухариками, хлеб с отрубями с кусочком не жирной говядины, чай;
• салат из свежей краснокочанной капусты, миндаль, отвар шиповника;
• йогурт.

Пятница:

• запеканка из творога без муки, зеленый чай, банан;
• отварная куриная грудка с отварной цветной капустой, компот из свежих ягод;
• овощной суп-пюре из брокколи, 2 вареных перепелиных яйца;
• овощное рагу с индейкой, запаренный чернослив, травяной чай;
• кефир.

Суббота:

• заправленные не жирным молоком (водой) мюсли, зеленый чай;
• запеченная на гриле рыба с овощами, компот из сухофруктов, сливы;
• свекольник, черный хлеб с сыром, чай;
• салат из перца, огурца, помидора и зеленого лука, курага, размоченная в воде;
• ряженка.

Воскресенье:

• рисовый молочный суп, кофе;
• кролик, тушенный с овощами, ягодный компот, груша;
• окрошка, творог с йогуртом;
• плов из телятины, орешки кешью, чай из трав;
• простокваша.

Меню можно корректировать и подгонять под себя каждую неделю. Главное соблюдать основные правила.

Самый облегченный вид диеты «по часам», когда чередуешь дни диеты с обычными днями. В простые дни нужно кушать правильные продукты, не реже 5 раз в день и не ограничено по весу порции.

В дни перерыва от диеты меню должно состоять примерно так:

• Завтрак: любая каша (рисовая, гречневая, овсяная и другая), сваренная на воде или не жирном молоке, любое блюдо из яиц (сваренные всмятку или вкрутую, омлет на пару), чай, кофе.
• Второй завтрак должен состоять из фруктов.
• Обед: различные овощные супы, супы-пюре, супы на не жирных мясных бульонах, с грибами, бобовыми. Включать хлеб из муки грубого помола с кусочком сыра или отварного мяса. Компоты из свежих ягод, сухофруктов, отвара шиповника, травяных чаев.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: обязательно включать белок: мясо птицы – курица, индейка, кролик или не жирная говядина, телятина. Блюда из рыбы, свежие и отварные овощи.

Такой диетой можно пользоваться очень долгое время, так как организм легко и быстро привыкает к порядку и дробному приему пищи. Если сможете продержаться полгода на чередующейся диете, то организм сам научится контролировать вес. И вы с легкостью будете оставаться в нужной форме. Но если все же захотите бросить диету, то выходить из нее нужно правильно.

Оставьте 5 разовое питание и постепенно увеличивайте размер порций, пока не придете к рассчитанной для вас дневной норме калорийности. Теперь можно убрать лишние приемы пищи, если вам сложно часто кушать. Оставьте 4 разовый режим питания. Это убережет от лишних перекусов. Но и тогда старайтесь использовать в своем рационе правильные продукты.

Противопоказания

Хотя такой метод и дает возможность часто кушать, но ограничения в весе порций ведет к снижению нормы суточной калорийности. Поэтому такая диета не подойдет:

• Кормящим мамам и беременным.
• Людям с пониженным иммунитетом вследствие перенесенного заболевания или операции.
• Старикам и подросткам.
• Гипертонии и заболеваниях сердца.
• При болезнях печени и почек.
• При сахарном диабете и заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
• Если вам назначена специальная медицинская диета.

При болезнях, связанных с пониженным давлением (вегето-сосудистая дистония).
В любом случае, прежде чем начать диету, послушайте рекомендации специалиста. Ведь на первый взгляд, такая простая, но очень требовательная диета может вам не подойти.
Разумно используйте свое время и соблюдайте режим дня и питания, и тогда все будет отлично.

• Вариант меню на неделю
• Вариант 2

понедельник:

Завтрак

овсяная каша,
апельсин.

Ланч

отварное куриное филе.

Обед

бульон,
хлебец цельнозерновой,
яйцо вкрутую.

Полдник

овощной салат,
сухофрукты.

Ужин

кефир.

вторник:

Завтрак

гречневая каша,
киви.

Ланч

запечённое филе индейки.

Обед

зелёные щи,
тост с сыром.

Полдник

винегрет,
орехи.

Ужин

ряженка.

среда:

Завтрак

рисовая каша,
груша.

Ланч

рыба на пару.

Обед

крем-суп из кабачков,
хлебец с бужениной.

Полдник

салат,
горсть миндаля.

Ужин

йогурт.

четверг:

Завтрак

омлет на пару из 2 яиц,
яблоко.

Ланч

паровые говяжьи котлеты.

Обед

суп из грибов, творог с зеленью.

Полдник

салат из капусты и огурца,
кешью.

Ужин

простокваша.

пятница:

Завтрак

йогурт с мюсли,
грейпфрут.

Ланч

рыбное суфле.

Обед

окрошка,
яйцо варёное.

Полдник

салат греческий,
чернослив.

Ужин

йогурт.

суббота:

Завтрак

творог,
персик.

Ланч

тушёное мясо.

Обед

суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник

салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.

Ужин

простокваша.

воскресенье:

Завтрак

ворожная запеканка без муки,
апельсин.

Ланч

кальмары.

Обед

свекольник,
яйцо.

Полдник

салат из огурца и помидора,
курага.

Ужин

кефир.

понедельник:

Завтрак

7:00– 8:00 – овсяная каша на воде или нежирном молоке.

Ланч

9:00–10:00 – грейпфрут.

Обед

11:00–12:00 – отварная грудка;
13:00–14:00 – мясной бульон с гренками или сухариками.

Полдник

15:00−16:00 – 1 куриное или 2 перепелиных яйца вкрутую.

Ужин

17:00−18:00 – овощное рагу.

2-й ужин

19:00–20:00 – сухофрукты;
21:00–22:00 − кефир.

вторник:

Завтрак

7:00– 8:00 – гречневая каша.

Ланч

9:00–10:00 – киви.

Обед

11:00–12:00 – филе индейки;
13:00–14:00 – зеленые щи на мясном бульоне.

Полдник

15:00−16:00 – бутерброд с нежирной ветчиной.

Ужин

17:00−18:00 – винегрет.

2-й ужин

19:00–20:00 – орехи грецкие;
21:00–22:00 − ряженка.

среда:

Завтрак

7:00– 8:00 – рисовая каша.

Ланч

9:00–10:00 – груша.

Обед

11:00–12:00 – морская рыба на пару;
13:00–14:00 – суп−пюре из брокколи.

Полдник

15:00−16:00 – бутерброд с сыром.

Ужин

17:00−18:00 – «Греческий» салат.

2-й ужин

19:00–20:00 – ядра миндаля;
21:00–22:00 − простокваша.

четверг:

Завтрак

7:00– 8:00 – паровой омлет.

Ланч

9:00–10:00 – кисло-сладкое яблоко.

Обед

11:00–12:00 – телячьи паровые котлеты;
13:00–14:00 – суп с грибами.

Полдник

15:00−16:00 – йогурт с зеленью.

Ужин

17:00−18:00 – салат «Щетка».

2-й ужин

19:00–20:00 – орешки кешью;
21:00–22:00 − айран.

пятница:

Завтрак

7:00– 8:00 – мюсли.

Ланч

9:00–10:00 – апельсин.

Обед

11:00–12:00 – заливное или суфле из рыбы;
13:00–14:00 – окрошка.

Полдник

15:00−16:00 – 1 куриное или 2 перепелиных яйца вкрутую.

Ужин

17:00−18:00 – капустный салат.

2-й ужин

19:00–20:00 – сухофрукты;
21:00–22:00 − йогурт.

суббота:

Завтрак

7:00– 8:00 – творог с нежирной сметаной.

Ланч

9:00–10:00 – абрикосы.

Обед

11:00–12:00 – тушеный кролик;
13:00–14:00 – сельдерейный крем−суп.

Полдник

15:00−16:00 – бутерброд с постной ветчиной.

Ужин

17:00−18:00 – тертая морковь.

2-й ужин

19:00–20:00 – фисташки;
21:00–22:00 − простокваша.

воскресенье:

Завтрак

7:00– 8:00 – творожный пудинг.

Ланч

9:00–10:00 – сливы.

Обед

11:00–12:00 – морепродукты;
13:00–14:00 – свекольник.

Полдник

15:00−16:00 – 1 куриное или 2 перепелиных яйца вкрутую.

Ужин

17:00−18:00 – томатно-огуречный салат с болгарским перцем и луком.

2-й ужин

19:00–20:00 – фаршированный орехами чернослив;
21:00–22:00 − кефир.

Мнение диетолога

Данная диета может быть полезна для большинства людей, которые не испытывают острых заболеваний или не принимают лекарства для снижения уровня сахара в крови, например, при диабете 2 типа. Подростки, молодые люди или люди среднего возраста также могут следовать данной диете если они физически активны и заинтересованы в похудении, снижении уровня сахара в крови, уменьшении воспаления кишечника или улучшении микрофлоры желудочно–кишечного тракта.

Также следовать такой диете будет проще людям, которые не справляются с ежедневным подсчетом калорий.

Диета «по часам» — это сочетания хороших результатов и пониженный риск вреда организму.

Источник https://www.medicalnewstoday.com/articles/322365#outlook

• Екатерина Благовещенск
• Лиза Болгар

Фото до и после

Екатерина

Эффективность:

7. 5

Тестирование:

6.5

Качество:

7.5

7.2

Итого

Эффективная диета по часам на самом деле помогает избавиться от лишнего веса. Да, она дает более медленный результат, чем голодные монодиеты, зато вес не вернется, и вы не нанесете никакого ущерба здоровью. Можно воспользоваться предложенным меню или подстроить его под себя.

Отзыв

Есть и худеть вполне возможно, но нужно знать, сколько и когда можно есть. Диета по часам базируется на всем известном дробном питании, о пользе которого с каждого угла кричат все диетологи. Основная суть диеты – принимать определенную пищу в определенные часы. Кушать нужно каждые два часа. Мое меню было простым и доступным. Плюс этой системы в том, что можно менять рацион с учетом своих пожеланий, главное – четко соблюдать временные рамки.

Питаясь часто и небольшими порциями, я заметила, что желудок привык к уменьшенным объемам, а аппетит умерился. При этом я не чувствовала голод, как это бывает у тех, кто ест 1-2 раза в день. Отмечу, что это не та диета, где за неделю может уйти 10 кг. Результат более медленный, но он стойкий и безопасный. Сначала я посидела на диете три дня. Не взвешивалась, но заметила, что стала стройнее. Позже еще за две недели ушло около 5 килограммов. Заметно уменьшились объемы.

Я привыкла есть меньше и теперь легко поддерживаю желаемый вес, по сути, не мучая себя никакими ограничениями. Единственный минус – если вы работаете в офисе или много времени проводите вне дома, такая система может вам не подойти – тяжело найти время на еду каждые два часа. Для остальных же это идеальная универсальная диета.

Рассказать свою историю

Фото до и после

Лиза

Эффективность:

7.5

Тестирование:

8

Качество:

8

7.8

Итого

Диета по часам поможет тем, кто никак не может правильно питаться. Универсальная, безопасная методика, которая гарантированно даст результат. Благодаря ей я похудела на 10 кг. Сейчас продолжаю поддерживать форму, питаясь примерно по такой же схеме.

Отзыв

Случайно узнала об этой диете и решила попробовать. Мне очень понравилось – минус 10 килограмм за полтора месяца, и этот вес не вернулся. Если вы привыкли есть 2-3 раза в день и плотно, сначала перейти на такой режим может быть тяжело, но со временем организм адаптируется. Я привыкла меньше есть и практически никогда не переедаю – именно в этом смысл питания по часам.

Я сторонница того, что вес должен уходить медленно, безопасно и основательно, поэтому всегда обходила стороной диеты, обещающие чудодейственные результаты в стиле «10 кг за 5 дней».

Сама по себе диета очень проста. В соответствии с ней нужно кушать 5-6 раз в день, каждые 1,5-2 часа. Порции должны быть небольшими. Также рекомендуется считать калории. Я советую строить рацион на белках, фруктах и овощах. Кроме того легче привыкнуть к новому режиму помогает употребление достаточного количества воды.

Вообще подобная система – одна и основ правильного питания. Да и все продукты в ней полезные и здоровые. Почасовой режим дает возможность терять именно жир, а не жидкость, как это бывает в случае с другими диетами. У меня также нормализовалось пищеварение. Сейчас я поддерживаю вес на желаемом уровне и тоже стараюсь кушать по такой же схеме.

Рассказать свою историю

Полезное видео об эффективной диете «по часам»

Похожие диеты

Диета по часам для похудения, меню, отзывы

Время приёма пищи оказывает гораздо большее влияние на метаболизм, чем мы привыкли считать. Чтобы ускорить процесс похудения, следует изучить принципы работы пищеварительной системы и составить индивидуальный график питания.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Часы

Есть на диете по часам можно все, что угодно, но лучше все же придерживаться основных принципов правильного питания: так диета будет эффективнее.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Время суток важно не только потому, что нужно вовремя встать, чтобы пойти на работу или заняться делами. Наш организм привязан к суточным ритмам куда сильнее, чем нам кажется. Вечером после тяжелого дня мы валимся с ног и хотим спать, а утром (пусть не так рано, как обычно, но все же) уже не может больше лежать в постели, встаем и идем умываться. Такие суточные ритмы называются циркадными. Они влияют на сон и бодрствование, на питание, на функционирование всех систем. Принимая от зрения информацию о времени суток, еще в самом начале жизни они «настраиваются», в результате чего вы привыкаете, например, ночью спать, а утром просыпаться и завтракать, а затем с течением времени биологические часы начинают командовать организму, когда он должен выделять гормон сна, чтобы легче уснуть, а когда кортизол или грелин, гормон голода.

Диетологи отмечают связь между временем трапезы и функционированием организма. Суть в том, что наши биологические часы могут подсказать, как правильно питаться, чтобы привести вес в норму. На диете по часам вас не будет мучить чувство голода. Вы сможете прислушаться к сигналам тела и научиться лучше их понимать. При этом никакого насилия над организмом происходить не будет – питание в соответствии с циркадными ритмами максимально мягко вписывается в режим, как будто всегда там было. На самом деле это все так и есть – спать, проявлять активность и, конечно, есть в определенное время дня мы заточены изначально.

Диета по часам: принципы питания

Стоит отметить, что диета по часам для похудения всё-таки не является универсальным методом. Особенности вашего организма могут не вписываться в график, который мы приводим ниже. Для составления индивидуального плана похудения лучше обратиться к квалифицированному диетологу. Однако исследования вывели наиболее общую закономерность, согласно которой функционирует пищеварительная система.

• 6:00 – 7:00. Считается, что естественные биоритмы запускаются именно в это время. Утром рекомендуется натощак выпивать стакан тёплой воды с лимоном. Это стимулирует работу пищеварительной системы, очищает организм, налаживает функционирование кишечника.
• 7:00 – 9:00. Не стоит употреблять тяжёлую пищу, она в эти часы плохо переваривается. Плотный завтрак лучше отложить, заменив его лёгким перекусом.
• 10:00  – 12:00. Организм уже в тонусе и готов к основательному завтраку. В это время разрешается употреблять такое количество пищи, которое мы привыкли есть в обед.
• 13:00 – 15:00. Привычное нам время обеда не соответствует биоритмам. В эти часы организм не готов переваривать плотную пищу. В период с 13 до 15 лучше ничего не есть.
• 16:00 – 17:00. Рекомендуется сделать упор на обильное питьё, чтобы вывести из организма продукты распада. В качестве напитков выбирайте чистую воду, натуральные соки, компот.
• 20:00 – 20:30. Идеальное время для ужина! Забудьте о правиле «Не есть после 18:00». Выбирайте лёгкие блюда: кисломолочные продукты, овощи, рыбу.
• 21:00 – 06:00. После 21:00 стоит отказаться от перекусов. Организм в это время уже настроен на отдых. Для качественного сна необходимо ложиться до 22:00.

Это ориентировочное время, само собой, если вы в 21:00 только приходите домой и в целом скорее «сова», такой график соблюсти будет сложно. Скорее всего, ваши биологические часы уже приспособились конкретно к вашему ритму, и в этом случае вполне можно сместить все ритмы на какое-то время.

Основную долю пищи – до 75% – лучше всего съедать до 16:00, то есть по обед включительно. Во-первых, в это время биоритмы командуют организму выделять грелин, во-вторых, если вы будете наедаться на ночь, качество сна будет значительно хуже. Работе мелатонина тоже не стоит мешать, поэтому легкой пищи на ужин более чем достаточно, не перегружайте желудочно-кишечный тракт.

Еще из общих рекомендаций – пить много воды, убрать жареное, жирное, соленое, острое и другие категории блюд, которые могут замедлить ваше похудение или воспрепятствовать ему. Да, диета по часам для похудения к меню не слишком требовательна, так как организм перерабатывает пищу эффективнее, но все же и биологические часы не всесильны, и слишком большое количество еды или трудно перевариваемых продуктов может привести к тому, что часть труда по обработке пищи перейдет на следующий временной интервал, который изначально не предусматривает переваривание. Оптимальный вариант – обеденные порции на завтрак, порции для ужина – на обед, а сам ужин по калорийности должен быть легким перекусом. Очень хорошо подходят для ужина кисломолочные продукты – они содержат полезные бактерии, а если вы выберете йогурты или кефир с пробиотиками, эти пробиотики будут работать всю ночь, способствуя здоровью микрофлоры вашего желудочно-кишечного тракта.

Если у вас есть какие-то нарушения здоровья, которые предусматривают иной график питания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Это могут быть, например, болезни ЖКТ, диабет, панкреатит – возможно, доктор внесет изменения в часы диеты. В этом случае не полагайтесь только на диетолога, принимать конечное решение и вырабатывать ваш индивидуальный график нужно совместно со всеми компетентными специалистами.

Диета по часам: меню на неделю

На диете по часам для похудения не забывайте о принципах дробного питания. Порции должны быть небольшими. Приводим примерное меню на неделю. Соблюдая такой рацион каждый день, вы нормализуете метаболизм и избавитесь от лишних килограммов. Не забывайте сверяться с графиком, о котором мы рассказали выше. 

Для полноты эффекта кроме продуктов, о которых мы уже говорили выше, уберите красное мясо, алкоголь, все, что готовите – варите, запекайте или делайте на пару. Также старайтесь есть медленно – дело в том, что мозг не сразу получает сигнал о насыщении, и если скорость употребления пищи слишком высока, между моментом, когда вы действительно наелись, и моментом, когда вам об этом «сообщил» мозг, проходит слишком много времени, за которое ваш организм получает лишние калории. Тщательное пережевывание и умеренность во всем помогут желудку и мозгу синхронизироваться. Соблюдая эти простые правила, худеть вы будете на этой диете действительно не по дням, а по часам.

Основное преимущество диеты – в том, что организм привыкает к регулярному питанию, а с учетом того, что это питание поступает ровно в те моменты, когда пищеварительная система наиболее готова его обрабатывать, в запасы (то есть в жир) откладываться будет самый минимум или не будет откладываться ничего.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, апельсин.

Второй завтрак: отварное куриное филе.

Обед: бульон, хлебец цельнозерновой, яйцо вкрутую.

Полдник: овощной салат, сухофрукты.

Ужин: кефир.

Вторник

Завтрак: гречневая каша, киви.

Второй завтрак: запечённое филе индейки.

Обед: зелёные щи, тост с сыром.

Полдник: винегрет, орехи.

Ужин: ряженка.

Среда

Завтрак: рисовая каша, груша.

Второй завтрак: рыба на пару.

Обед: крем-суп из кабачков, хлебец с бужениной.

Полдник: салат, горсть миндаля.

Ужин: йогурт.

Четверг

Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.

Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.

Обед: суп из грибов, творог с зеленью.

Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.

Ужин: простокваша.

Пятница

Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.

Второй завтрак: рыбное суфле.

Обед: окрошка, яйцо варёное.

Полдник: салат греческий, чернослив.

Ужин: йогурт.

Суббота

Завтрак: творог, персик.

Второй завтрак: тушёное мясо.

Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.

Ужин: простокваша.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.

Второй завтрак: кальмары.

Обед: свекольник, яйцо.

Полдник: салат из огурца и помидора, курага.

Ужин: кефир.

Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу. Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.

Диета по часам: отзывы

Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам. 

Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание. Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.

Вот что говорят еще о диете по часам:

youtube

Нажми и смотри

Фото: Shutterstock

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их так много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

• сколько веса им нужно сбросить
• их уровень активности
• любые диетические требования по состоянию здоровья
• любые личные, культурные или религиозные диетические требования
• сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
• их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
• должен ли план питания включать других членов домохозяйства

Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Следующий раздел содержит план здорового питания для снижения веса, который человек может адаптировать по мере необходимости.

В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить соответствующие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

7 90wheat блины с малиной и греческим йогуртом

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
1	с помощью Spinach и Tomato	мен рис’	ломтики яблока и арахисовое масло
2	Овсянка с черникой, молоком и семенами	Хумус и овощная обертка	СЕЗАМ СЕЗАМА, ПЕРЕЛЕЙСКИЙ ТОРГОВОЙ БРОККОЛИ и Сладкий картофельный пюре	ТИНГРАНСКИ жареное яйцо на ломтике ржаного тоста	брокколи киноа и поджаренный миндаль	куриное филе и лапша соба	черника и кокосовый йогурт
4	смузи из протеинового порошка, ягод и овсяного молока	куриный салат с листьями салата и кукурузой	жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини	цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
овощной суп с двумя овсяными лепешками	рыбные тако с салатом	вареное яйцо с ломтиками лаваша
6	Срезы яблок с арахисовым маслом	Проверенный горох и омлет фета	Запеченный сладкий картофель, куриная грудь, зелень	белок какао -белок
7	Breakfast Muffin с яйцами и овощами	Crispy TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU TOFU. с лапшой из цуккини	морковные палочки и хумус

Список продуктов

План диеты для похудения часто можно начать в продуктовом магазине.

Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.

Человек может принять во внимание следующие советы:

• Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
• Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
• Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
• Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.

Здоровые продукты, которые можно добавить в любой список продуктов:

• консервированные или сушеные бобы и чечевица
• крупы, такие как коричневый рис и киноа
• свежие и замороженные фрукты и овощи
• рыба и нежирное мясо, включая индейку
• яйца
• йогурт
• овсянка

овсянка

добавление сахара и жира может облегчить покупку продуктов.

При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:

• сою
• орехи
• бобы
• цельнозерновые продукты

Веганский план питания

Исследования показывают, что люди, придерживающиеся веганской диеты, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). по сравнению с всеядными диетами и пескетарианскими диетами.

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.

Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
овсяная каша с четвертью чашки приготовленных овсяных хлопьев, половиной чашки нарезанного банана, одной четвертью чашки арахисового масла и соевым или миндальным молоком смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи	тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами	хумус с морковью и палочками сельдерея

Те, кто придерживается вегетарианской диеты

90 мясо и рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
2 яйца вкрутую с небольшим количеством острого соуса и соли	салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем	бургер из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой 1	простой йогурт с мюсли

Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.

Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.

Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.

План питания для диабетиков

Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.

Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.

Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диеты для диабетиков.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
2-Egg Omeled с растительными, мольбы, обороты. гарнир	Сэндвич: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 ст. , зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции постного фарша из индейки	15–20 маленьких морковок с 2 столовыми ложками простого хумуса

Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.

Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.

План пищи здоровой сердечной информации

Завтрак

Обед

(SACKERISIRIERSIRIERSIRIERSIRIERSIRIERSIRIES

. цельнозернового тоста

1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла

2 унции порции лосося с гарниром из зеленой фасоли

1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью

Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

В систематическом обзоре 2017 года изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:

• диета с ограничением калорий
• совет по физической активности
• программа по изменению поведения и активности

Однако, несмотря на то, что в этом обзоре рассматривались стратегии конкретно для мужчин, эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:

• витамин D
• кальций
• витамин K
• магний

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.

Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:

• всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
• тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
• повышенное накопление жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:

• сладкие продукты
• сладкие безалкогольные напитки
• белый хлеб
• белый рис
• калорийность в дополнение к картофелю

0 9 0 люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.

Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.

В обзоре 2018 года изучался оптимальный подход к питанию для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:

• отказ от добавления сахара
• ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке
• потребление продуктов из цельного зерна
• употребление большего количества фруктов и овощей

Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:

• знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
• включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
• изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
• приготовление порций здоровой пищи для заморозки
• предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
• поддержание водного баланса для уменьшения тяги к сладким напиткам
• выполнение 30 минут физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
• сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня

Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес. Планирование приемов пищи и покупок полезно для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом снижения веса. Программа похудения более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным потребностям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и поддержать человека в достижении его целей по снижению веса.

План питания, льготы и многое другое

Пост практикуется на протяжении тысячелетий и является важной традицией во многих религиях и культурах по всему миру.

Сегодня новые разновидности голодания придают новый вид этой древней практике.

Одним из самых популярных стилей голодания является интервальное голодание 16/8. Сторонники утверждают, что это простой, удобный и устойчивый способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье объясняется, как проводить интервальное голодание 16/8 и подходит ли оно вам.

Практика прерывистого голодания 16/8 включает ограничение потребления продуктов и напитков, содержащих калории, до установленного интервала в 8 часов в день. Вы воздерживаетесь от еды в течение оставшихся 16 часов, хотя вам по-прежнему разрешено пить воду и другие бескалорийные напитки, такие как простой кофе или чай.

Вы можете повторять этот цикл сколь угодно часто — от одного или двух раз в неделю до каждого дня, в зависимости от ваших предпочтений.

Популярность этого метода голодания среди тех, кто хочет похудеть и сжечь жир, возросла. Также считается, что интервальное голодание 16/8 улучшает контроль уровня сахара в крови и увеличивает продолжительность жизни.

В то время как другие диеты часто устанавливают строгие правила, прерывистое голодание 16/8 легко соблюдается и может дать измеримые результаты с минимальным нарушением диеты. Обычно она считается менее ограничительной и более гибкой, чем многие другие диеты, и подходит для большинства образов жизни.

Резюме

При интервальном голодании 16/8 вы ограничиваете прием пищи 8-часовым окном и голодаете оставшиеся 16 часов. Эта практика может способствовать снижению веса, улучшению уровня сахара в крови и увеличению продолжительности жизни.

Периодическое голодание 16/8 просто, безопасно и устойчиво.

Выбор временного интервала

Для начала выберите 8-часовой интервал и ограничьте прием пищи этим промежутком времени.

Популярные временные окна 16/8 включают:

• с 7:00 до 15:00
• с 9:00 до 17:00
• 12 часов дня до 20:00
• 14:00 до 22:00

Многие люди предпочитают есть с полудня до 8 часов вечера, так как голодать нужно только ночью и пропускать завтрак, но при этом можно есть сбалансированный обед и ужин, а также несколько перекусов в течение дня.

Другие предпочитают есть между 9:00 и 17:00, что дает достаточно времени для здорового завтрака около 9:00, стандартного обеда около полудня и легкого раннего ужина или плотного перекуса около 16:30. перед началом голодания.

Однако вы можете поэкспериментировать и выбрать период времени, наиболее подходящий вашему расписанию.

Может быть полезно установить таймеры в начале и в конце окна приема пищи, чтобы напоминать вам, когда начинать и заканчивать прием пищи.

Список продуктов и план питания

Чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от вашего рациона, важно употреблять питательные цельные продукты и напитки во время приема пищи.

Употребление продуктов, богатых питательными веществами, помогает разнообразить рацион и поддерживает здоровый вес. Попробуйте сбалансировать каждый прием пищи большим разнообразием цельных продуктов, таких как:

• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, персики, груши, помидоры и т. д.
• Овощи: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, огурцы, листовая зелень и т. д.
• 902 Цельные зерна ячмень, гречиха, лебеда, рис, овес и т. д.
• Полезные жиры: оливковое масло и авокадо
• Источники белка: яйца, рыба, бобовые, мясо, птица, орехи, семечки и т. д.

Питьевая напитки без калорий, такие как вода и несладкий чай и кофе, даже во время поста также помогают контролировать аппетит, сохраняя при этом водный баланс.

Лучше избегать ультрапереработанных продуктов, таких как упакованные закуски, жареные во фритюре блюда, сладкие напитки и большинство замороженных блюд. Это сводит на нет положительный эффект интервального голодания 16/8 и может нанести вред вашему здоровью.

Резюме

Чтобы начать интервальное голодание 16/8, выберите 8-часовое окно и ограничьте потребление пищи этим промежутком времени. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, основанную на цельных продуктах.

Одним из основных преимуществ интервального голодания 16/8 является его удобство. Это может сократить время и деньги, которые вам нужно тратить на приготовление пищи каждую неделю.

Это связано с длинным списком преимуществ для здоровья.

Увеличение потери веса

Ограничение окна приема пищи несколькими часами в день может сократить потребление калорий в течение дня, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса.

На самом деле, исследования показывают, что голодание может ускорить потерю веса.

Например, один обзор показал, что в 11 из 13 исследований интервального голодания сообщалось о статистически значимой потере веса участниками (1, 2).

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Было показано, что периодическое голодание снижает уровень инсулина натощак и уровень сахара в крови, потенциально снижая риск развития диабета (3, 4).

Если у вас диабет 2 типа, интервальное голодание может быть эффективным вмешательством под наблюдением врача.

Увеличенная продолжительность жизни

Данные о людях ограничены, но некоторые исследования на животных отмечают, что периодическое голодание может увеличить продолжительность жизни.

Считается, что голодание влияет на метаболические пути, улучшает чувствительность к инсулину и приводит к поведенческим изменениям, которые вместе могут увеличить продолжительность жизни. Однако эти механизмы до конца не изучены (5, 6).

Резюме

Исследования на животных и людях показывают, что прерывистое голодание может увеличить потерю веса, улучшить уровень сахара в крови и увеличить продолжительность жизни.

Хотя прерывистое голодание 16/8 связано с несколькими преимуществами для здоровья, оно имеет несколько побочных эффектов и может не подходить для всех.

Обязательно начинайте голодание постепенно и подумайте о том, чтобы прекратить прием или проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо опасения или негативные симптомы.

Переедание и возможное увеличение веса

Ограничение приема пищи до 8 часов в день может привести к тому, что некоторые люди будут есть больше, чем обычно, во время периодов приема пищи, пытаясь компенсировать часы, проведенные на голодании. Это может привести к увеличению веса, проблемам с пищеварением и нездоровым привычкам в еде.

Интересно, что текущие исследования не предполагают, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса, чем обычные диеты, которые рекомендуют общее ограничение калорий. Оба режима питания могут привести к умеренной потере веса (2, 7).

Если вашей основной целью является снижение веса, вы можете предпочесть снизить потребление калорий вместо периодического голодания, чтобы предотвратить переедание, которое может возникнуть при ограничении потребления до определенного временного интервала.

Кратковременные физические симптомы

Практика прерывистого голодания 16/8 может вызвать краткосрочные негативные побочные эффекты, когда вы только начинаете, такие как голод, слабость и усталость, хотя они часто проходят, когда вы начинаете рутина.

Гормональные изменения и менструальные циклы

Некоторые исследования на животных показывают, что периодическое голодание может привести к гормональным изменениям и недоеданию. У людей с яичниками эти изменения могут негативно повлиять на менструальный цикл и фертильность (8, 9).

Однако большинство исследований устарели и проводились на животных. Необходимы исследования на людях, чтобы полностью понять, как периодическое голодание может повлиять на репродуктивное здоровье.

Кроме того, люди в постменопаузе могут испытывать различные эффекты от прерывистого голодания. Менопауза вызывает изменения, которые могут снизить чувствительность к инсулину и привести к увеличению веса, а прерывистое голодание может помочь улучшить эти результаты (10).

Резюме

Ограничение ежедневного приема пищи определенным временным окном может привести к повышенному потреблению пищи и увеличению веса, а также кратковременному голоду и слабости. Более ранние исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может влиять на фертильность.

Это правда, что периодическое голодание 16/8 может быть устойчивым, безопасным и простым способом улучшить ваше здоровье в сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни.

Однако его не следует рассматривать как замену сбалансированной диете, богатой цельными продуктами. Кроме того, вы все еще можете быть совершенно здоровым, если не будете следовать периодическому голоданию.

Хотя интервальное голодание 16/8 обычно считается безопасным для здоровых взрослых, вам следует поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Это важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или страдаете диабетом, низким кровяным давлением или расстройством пищевого поведения в анамнезе.

Интервальное голодание также не рекомендуется, если вы пытаетесь забеременеть, беременны или кормите грудью.

Если у вас есть какие-либо опасения или побочные эффекты во время голодания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Практика прерывистого голодания 16/8 предполагает прием пищи только в течение 8-часового дневного окна и голодание в течение оставшихся 16 часов.

Способствует снижению веса, контролю уровня сахара в крови и долголетию.