Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков | Железный спорт

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• Ускорение обмена веществ;
• Повышение силы и выносливости организма;
• Равномерная работа над всем телом;
• Возможность накачать красивые и большие мышцы;
• Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале

• Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
• После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
• Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
• Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

• Спина все время идеально прямая;
• Локти движутся по строго определенной траектории;
• В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

Советы

• Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
• Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
• Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
• Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать?

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

---

В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения.

Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Делимся простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12.

Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

1. 1. Жим ногами в тренажере
2. 2. Разгибание ног в тренажере
3. 3. Сгибание ног в тренажере
4. 4. Тяга горизонтального блока
5. 5. Разгибание спины
6. 6. Жим от груди
7. 7. Жим от плечей вверх
8. 8. Сгибание рук
9. 9. Разгибание рук
10. 10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки

---

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат. Тренируйтесь с умом!

Силовые тренировки для женщин — сеть фитнес-клубов ОранжФитнес

Мечтаете о плоском животике, стройных рельефных ногах и подтянутых ягодицах? Без силовых тренировок вам не обойтись. Конечно, диеты и кардионагрузки помогут похудеть. Но создать точёную фигуру и избавиться от дряблости можно только с помощью тренажёров, гантелей и штанг.

Миф: силовые тренировки делают фигуру мужеподобной

Наращивать груды мышц помогает гормон тестостерон, которого в женском организме крайне мало. Природный женский гормон эстроген делает рост мышечной массы медленным и плавным. Не смотрите на профессиональных спортсменок: многие из них принимают искусственные мужские гормоны. Кроме того, у женщин плечевые и грудные мышцы развиты меньше, чем у мужчин.

Добиться широких плеч и больших бицепсов будет гораздо сложнее, чем скульптурировать бёдра и ноги.

Для чего нужен женский силовой фитнес?

Мало кому повезло иметь фигуру «песочные часы» от природы. Большинству женщин приходится «строить» своё тело самостоятельно: наращивать объёмы в одних местах и уменьшать в других. Анаэробные (силовые) упражнения позволяют избавиться от проблемных зон, обрести тонкую талию и подтянутые бедра без пластических операций.

Силовые тренировки полезны при похудении:

• Разгоняют обмен веществ на сутки — в то время как после кардиотренировок такой эффект длится всего пару часов.

• Усиливают жиросжигание. Мышцы — очень энергозатратный материал, который тратит калории даже в состоянии покоя. Тренировки увеличивают мышечную массу, за счет чего разгоняется метаболизм. Силовая нагрузка в течение 3 месяцев может обеспечить потерю 6 кг жира.

• Приводят в тонус мышцы. Особенно это актуально, если вы быстро потеряли в весе или недавно стали мамой.

Силовые тренировки при правильном подходе позитивно влияют на организм в целом. Укрепляются мышцы, сухожилия, связки, улучшается внешний вид.

Противопоказания. Интенсивные анаэробные нагрузки не рекомендуются при гипертонии, аритмии, астме, беременности, травмах суставов. Следует ограничивать нагрузки при заболеваниях позвоночника, щитовидной железы и женской репродуктивной системы.

Фитнес-клубы предлагают персональные тренинги и разнообразные групповые программы. Что выбрать? Зависит от ваших целей.

 

 

Групповые силовые уроки

Подойдут тем, кто нацелен на похудение. Сочетание аэробных нагрузок с анаэробными и короткий отдых между упражнениями заставят ваше тело активно сжигать жировые запасы. Улучшится метаболизм, повысится выносливость и общая физическая подготовка, слегка подтянутся мышцы. Разнообразие классов в расписаниях фитнес-клубов позволяет выбрать тренировки для конкретных групп мышц и проблемных зон. Занятия проводятся под руководством тренера, который контролирует, правильно ли вы делаете упражнения. Недостаток таких тренировок в том, что программа ориентирована на средний уровень подготовки клиентов. Если ваш уровень ниже или выше, тренировки могут не принести желаемого результата.

Персональные тренировки в тренажерном зале

Если вы хотите не только похудеть, но и «построить» красивое тело, индивидуальные занятия необходимы. Личный тренер поможет вам ознакомиться с тренажерами и подберёт подходящие упражнения для набора (и уменьшения) массы в нужных местах. Для начала вам понадобится 5-7 занятий, затем будет достаточно 1-2 консультаций в месяц.

Можно ли при силовых тренировках в тренажёрном зале обойтись без персонального тренера?

Учтите, что универсальных программ не существует, а те, что вы найдёте в интернете, должны корректироваться под ваши особенности.

В зале установлены десятки тренажеров, каждый из которых может использоваться по-разному. При выборе упражнений и оборудования должны учитываться ваши личные цели, а также индивидуальные свойства организма. Как строится программа? Тренер выслушивает ваши пожелания, подбирает тренажеры для вашего уровня подготовки и составляет первоначальный план упражнений. В первые недели он отслеживает их эффективность и корректирует программу. Не реже, чем раз в месяц, нагрузки видоизменяются.

Если вы не будете увеличивать интенсивность тренировок, со временем достигнете плато, после которого занятия перестанут приносить какие-либо результаты.

Питание при силовых тренировках

Забудьте о низкокалорийных диетах и голодании! Истощенные и поврежденные нагрузками мышцы не смогут восстановиться без питательных веществ. Голод приведёт к таким последствиям, как уменьшение мышечной массы, ухудшение эластичности кожи, появление растяжек.

Рекомендации по питанию при силовых тренировках:

• Количество калорий в дневном рационе должно быть не меньше вашей обычной суточной нормы. В тренировочные дни его следует увеличить на 20%, чтобы обеспечить мышцы энергией и ресурсами для восстановления.

• За 1,5-2 часа до тренировки необходимо поесть. Отдавайте предпочтение белкам и сложным углеводам, но не переедайте: заниматься на полный желудок будет некомфортно.

• После занятий открывается «углеводное окно»: в течение 30 минут обязательно перекусить или выпить протеиновый коктейль. Не бойтесь калорий, в этот период все питательные вещества пойдут на восстановление мышц, а не в жировые запасы.

• Для восстановления и роста мышц ваш рацион должен включать большое количество протеинов, сложных углеводов и жирных кислот (содержатся в рыбе). Его можно дополнять спортивным питанием.

Общие рекомендации

 

• Подготовка. Прежде чем перейти к интенсивным нагрузкам, следует привести тело в хорошую физическую форму. Начните с простых упражнений с малым весом или посетите уроки силовой аэробики. Через месяц можно будет повышать нагрузки и заниматься с более тяжелым весом.

• Разминка перед каждой тренировкой обязательна. Подойдут 10-минутные занятия на кардиотренажерах.

• Аэробные нагрузки в сочетании с силовыми позволят быстрее сжигать жир и улучшат общее состояние здоровья.

• Растяжка мышц после тренировки ускорит их восстановление.

• Выполняйте базовые упражнения на большие группы мышц. Не концентрируйтесь на одной проблемной зоне. Тренировки на пресс без занятий для жиросжигания не помогут вам добиться плоского живота. Чтобы похудеть и гармонично менять тело, старайтесь задействовать как можно больше групп мышц.

• Длительность занятий должна составлять 40-60 минут. Слишком долгие тренировки неэффективны и могут даже привести к разрушению мышечной ткани.

Первые результаты

Если тренироваться в полную силу 2-3 раза в неделю, результаты будут заметны уже через 2 месяца. Перерывы в 1-2 недели сводят наработанные результаты на нет. 

Главный критерий эффективных силовых тренировок — регулярность!

 

Лучшие силовые упражнения в тренажёрном зале. Тренажёрный зал.

Для набора мышечной массы: Упражнения. В Тренажёрном зале.

Лучшие упражнения для развития мышц:

Икры подъёмы на носки

Бёдра: приседания , Жим ногами лёжа, Гак-присед.

Ягодицы: глубокие приседания

Мышцы спины:

Прямые мышцы спины

Широчайшие мышцы спины:

Горизонтальная тяга на блоке (на тренажёре)

Тяга вертикального блока

Тяга гантели в наклоне

Составлю вам программу тренировок.

Трапециевидные мышцы: Шраги

Мышцы живота: Скручивания (подъёмы туловища на наклонной скамье ногами вверх)

Косые мышцы живота: Ротация (повороты) в тренажёре.

Наклоны в сторону с гантелью

Грудные мышцы : Жим лёжа широким хватом.

Отжимания на брусьях.

«Разводка»

«Бабочка»

Дельтовидные мышцы : Жим гантелей сидя на наклонной скамье.

Трицепсы : Жим штанги лёжа узким хватом.

Бицепсы: Подъём штанги на бицепс. и Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тяжёлая становая тяга отлично увеличивает в объёме бицепс.

Предплечья : вис на турнике (на время).

Мышцы шеи: автоматически тренируются вместе с выполнением других упражнений. Особенно Шраги и становая тяга укрепляют мышцы шеи.

Если у вас есть вопросы по тренажёрной тематике, напишите мне письмо, а после этого подпишитесь на бесплатную рассылку, в ближайших выпусках на ней будет опубликован ответ на ваш вопрос.

 

Различие комплекса упражнений у культуриста и чистого спортсмена.

Отличие схемы тренировок для похудения и для набора мышечной массы.

Почему при одной и той же программе тренировок у культуриста и чистого спортсмена будет разный конечный результат?

Сейчас раздобыть программу тренировок для культуристов не составляет особого труда. Этими программами пестрят все культуристические журналы и книги. Но вот что-то мало проку от этих тренировочных комплексов для тренирующихся людей, не употребляющих анаболики.

К счастью сейчас многие спортсмены и любители понимают пагубное воздействие анаболических стероидов на организм. Приятно наблюдать, что занятия в тренажёрных залах становятся всё популярнее.

Понятно, что бы успешно заниматься нужно, соблюдать несколько правил тренировок.

Вот эти правила:

1. Техника выполнения упражнений

2. Систематизация тренировок. Нужно иметь подходящий именно для вас комплекс упражнений и тренироваться по системе этого комплекса. Что бы соблюдалась система, необходимо вести дневник тренировок.

3. Правила питания.

4. Правильный отдых между тренировками. Опять же грамотно расписанный комплекс упражнений включает в себя и необходимые дни для отдыха (восстановления организма).

Соблюдая эти правила, вы сможете получать от занятий максимальный результат.

Разберём один из пунктов этих правил. А именно на составлении правильного комплекса упражнений. Этот момент волнует всех новичков тренажёрного зала. Как правило, программу тренировок начинающие списывают из культуристических журналов или им составляют её инструктора фитнес центров.

Инструктора сами занимаются, и очень часто они для успеха тренировок сами употребляют анаболики. Если инструктор выглядит намного мускулистее, чем просто сильный человек, значит он химик. И естественно он напишет культуристическую программу новичку. Но при этом он не скажет, что занимаясь по такой программе, что бы прогрессировать нужно употреблять анаболики. И что «нахимиченный человек в пять раз сильнее и выносливее, чем обычный натурал.

И новичок получает заведомо очень тяжёлую для него программу тренировок. Если у вас в комплексе на один тренировочный день больше пяти упражнений. Значит это и есть культуристическая программа тренировок. Начиная заниматься человек устаёт не по мерно. И обычно прозанимавшись месяца два, большинство бросают тренировки. Бросают из-за того, что идёт очень сильная нагрузка на организм. Занимающийся всё время очень устаёт на тренировках, нарастает переутомление, и организм не выдерживает.

Ещё раз скажу, у культуристов применяющих анаболики производительность гораздо больше они могут за одну тренировку выполнить 10 – 15 упражнений в каждом по пять подходов. Их тренировки могут длиться больше двух часов. Человеку, не принимающему анаболики в спортзале нужно заниматься не больше одного часа. Выполнить при этом четыре, пять упражнений.

Как мы занимались в 80е годы.

В далёкие восьмидесятые годы культуризм в нашей стране только зарождался. И про анаболики знали только единицы. Занимались все по культуристическим комплексам. И было не понятно, почему одни спортсмены прогрессируют, набирают мышечную массу. А другие занимаются так же, но мышечная масса ни только не растёт. А даже наоборот человек худел. Потом, когда о приёме стероидов узнали все. Стало понятно, почему одни набирают вес, а другие только худеют.

Но в те годы не было пособий для чистых спортсменов. Сейчас эти программы тренировок существуют. И мы проверили их на себе. Результаты потрясающие. Спортсмены прогрессируют очень хорошо, подымают всё большие веса. При этом, не употребляя анаболиков. Только спортивное питание и пищевые добавки. И мышечная масса растёт как на дрожжах. Просто прогрессируют чистые спортсмены медленнее. Чего добьется культурист за три месяца тренировок, чистый спортсмен достигнет за пол года – год.

Но зато это будут качественные мышцы. Если культурист перестанет заниматься, то все его результаты резко упадут. Если перестанет заниматься натурал, то его мышцы будут сильными много лет.

Коротко суть тренировок, для набора мышечной массы не употребляя химии.

Такие тренировки коренным образом отличаются от тренировок культуриста. Нужно выбрать самые результативные упражнения. Это становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа.

Если по какой-то причине вы не можете делать эти упражнения, то можно заменить их на другие базовые упражнения. Становую тягу можно заменить на подтягивания, приседания на жим ногами лёжа а жим штанги лёжа на отжимания на брусьях. И можно добавить к этим упражнениям скручивание.

И что бы росла сила и масса нужно заниматься как можно меньше, при этом хорошо выкладываться на тренировке. А именно делать всего одно базовое упражнение за тренировку. И всё.

Немного теории

Мышцы восстанавливаются от семи до десяти дней.

Методика одного упражнения

Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения. Те, кто не знает разницы между ними, загляните на страничку:

Изолированные упражнения

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа. Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т.д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

Что же это за формула?

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.

Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.

Лёгкая тренировка актуальна, когда вы работаете с весами 100 кг и выше.

Как восстанавливаются мышечные волокна?

 После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней.

А на 7ой – 10ый день мышца переходит в стадию суперкомпенсации. То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно. И в этот день лучше всего провести тренировку.

В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

Зачем нужна лёгкая тренировка?

Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется весом 60% от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам. Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце.

Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы на седьмой день суперкомпенсации стали ещё массивнее и сильнее.

Разберём выше сказанное на конкретном примере.

По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200кг, жим лёжа 130кг, становая 200кг.

И это вполне достижимые результаты. Все дело в правильной системе тренировок.

Тренировка для набора мышечной массы.

Подбери такой рабочий вес в упражнении, что бы ты спокойно выполнил его 5 х 8 пять подходов на 8 повторений.

Как подбирается рабочий вес смотри здесь.

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Смысл тренировки в следующем.

Тяжёлый вариант упражнения (5 х 8) разрушает мышечные волокна. И после этого мышца восстанавливается 5 дней. А на 7 день происходит стадия суперкомпенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

А через день после тяжёлой тренировки нужно провести лёгкую тренировку (5 х 4) пять подходов на 4 повторения. С весом 60% от веса тяжёлой тренировки. Эта тренировка не разрушает мышцы, а способствует обогащению мышц кровью и как следствие обогащает их питательными веществами. Благодаря лёгкой тренировке мышцы на седьмой день станут ещё сильнее.

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание». В один тренировочный день выполняем только одно тяжёлое базовое упражнение и если нужно лёгкий вариант другого базового упражнения. И всё.

Становая тяга делается только раз в неделю, без лёгкого варианта.

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс. Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа.

Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади штангу на стойки.

Тренировки для похудения. Без применения стероидов.

Что бы похудеть нужно, увеличить объём тренировки. За одну тренировку выполнять 4 – 5 упражнений. А можно взять культуристический комплекс, состоящий из 10 – 12 упражнений. Тогда рельефность и похудение будут вам гарантированы. И самый лучший способ для похудения это.

Увеличение тренировочных дней в неделю. Или интервальные тренировки.

То есть лучше всего заниматься 5 раз в неделю (постепенно переходить на этот уровень). Три раза в неделю силовые нагрузки, и чередуем два раза в неделю аэробика или пробежка на дорожке.

Как грамотно начинать тренировки на беговой дорожке, что бы не бросить через две недели. Смотрите эту страничку:

Как начинать беговые тренировки

---

Тренажерный зал в Иванове — цены на тренировки

Тренажерный зал в фитнес-клубе «ОлимпияSPORT», размером более 1600 кв.м. – это многофункциональное пространство с панорамным остеклением, высокими потолками и современной системой вентиляции и кондиционирования.

Мы собрали все необходимое для эффективных тренировок:

• более 150 единиц силового оборудования от ведущих производителей;
• более 40 единиц кардио-оборудования;
• система зонирования пространства, в соответствии с которой тренажерный зал делится на несколько тренировочных зон, разделённых визуально и функционально;
• функциональная зона с многочисленным оборудованием;
• полноценная зона кросс-фит;
• отдельная зона растяжки, тренировки спины и пресса;
• зона единоборств: профессиональный боксерский ринг, мешки, татами;
• столы для игры в настольный теннис;
• индивидуальные и групповые тренировки для достижения самых разных целей;
• марафон похудения #ВФОРМЕSPORTA
• relax-зона, оснащенная вендинговыми автоматами и диванами для отдыха.

Для того, чтобы легко разобраться в многообразии тренажеров, мы предлагаем вам пройти инструктаж, на котором тренер познакомит вас с силовым и кардио-оборудованием, правилами пользования и техникой безопасности. Также он расскажет об основных этапах построения тренировочного процесса, составит для вас начальный комплекс упражнений.

«ОлимпияSPORT» — ультрасовременный, качественный и по-настоящему доступный фитнес!

Дополнительные услуги

Наименование	Стоимость
Тест-драйв тренажерного зала 1 посещение тренажерного зала	500 ₽
Заморозка карты тарифов «Безлимит» Прерывание срока действия карты на 30 дней	500 ₽
Заморозка карты по тарифу «Народный фитнес» Прерывание срока действия карты на 30 дней	400 ₽
Заморозка карты по тарифу «2 клуба» Прерывание срока действия карты на 30 дней	1000 ₽
Браслет	250 ₽
Солярий	15 ₽

Виды тренировок

Лучшая тренировка в спортзале для начинающих

Самое сложное при первом посещении спортзала? Разбираемся, что делать.

Тренажерный зал может быть пугающим и устрашающим, и трудно точно знать, с чего начать. Новички в тренажерном зале знают все об отжиманиях, сгибаниях и приседаниях на бицепс, но не всегда легко понять, какое упражнение выполнить в первую очередь или как организовать тренировку.

И в этом суть тренировки от тренера Шона Гарнера. Гарнер создает идеальную вводную тренировку для тех, кто впервые посещает тренажерный зал, предлагая вам важные упражнения, которые вы должны выполнять, и способы их выполнения.Все, что вам нужно, это пара гантелей.

Что делать, если вы новичок в спортзале? Не подходите к каким-либо большим тренажерам, а вместо этого переходите прямо к гантелям. Начните с ног, но не делайте этих великолепных движений, таких как становая тяга или тяжелые приседания. И не ожидайте, что вы будете делать какие-либо отжимания в этой рутине.

Вы начнете с раздельных приседаний, затем тренируете спину, выполняя тягу гантелей в наклоне, затем прорабатываете ягодичные и подколенные сухожилия с утяжеленными толчками бедер и, наконец, руки с попеременными жимами над головой.

( Чтобы узнать больше о тренировках для наращивания мышц и сжигания жира, ознакомьтесь с Metashred Extreme от Men’s Health.)

Указания: Сделайте 8–12 повторений каждого упражнения из видео выше. Выполните 3-4 круга по этой схеме, отдыхая по мере необходимости.

1. Сплит-присед

2. Тяга гантелей в наклоне

3. Тяга гантелей бедром

4. Жим лежа на полу с колен

Эбенезер Самуэль, К.С.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство для начинающих братьев по тренажерному залу: верхняя часть тела

Пора потренироваться! Но не просто тренировка старого братана.Это тот, который предназначен для того типа подружек, который — зловещая музыка — никогда раньше не был в спортзале. Пришло время помочь еще одному братану узнать все, йоу!

Когда возникает вопрос: «С чего начать?» Ответ — это наше Руководство по тренажерному залу: верхняя часть тела для начинающих братьев, в котором представлены комплексные и изолирующие упражнения, которые, по нашему мнению, новички должны изучить и немедленно выполнить. Независимо от того, что будет дальше, вы не ошибетесь, начав здесь и начав сейчас.

Мы всегда говорим: ты никогда не вырастешь, если не знаешь.Давай сделаем это!

Движение 1: тяги вниз, 3 подхода по 10 повторений

Что, никаких подтягиваний? Конечно, подтягивания необходимы, и это одно из наших любимых упражнений, чтобы стать крутым парнем. Но когда вы новичок, вы начинаете с самого начала — и для большинства людей подтягивание широчайших вниз намного более доступно, чем подтягивания. Овладейте этим навыком, и это отличный инструмент для тренировки подтягиваний, а также сам по себе отличный тренажер для спины.

Вы будете постоянно видеть, как люди ведут войну против полного стека, но мы советуем начинать с легкого веса.Даже если кажется, что оно слишком легкое, сохраняйте его в начале, чтобы изучить движение. Помните, что когда дело касается веса, который вы поднимаете, вы единственный в тренажерном зале. Не испытывайте давления или соперничества с кем-либо. Мы все здесь для того, чтобы стать лучше, а не для того, чтобы проводить соревнования по тяжелой атлетике. По крайней мере, пока!

При выполнении движения беритесь за перекладину чуть шире плеч. Когда тянете штангу вниз, делайте это медленно, чтобы не создавать импульс. Потяните штангу прямо за подбородок к верхней части груди.Держите грудь вверх, отведите плечи назад и вниз, сожмите спину, затем медленно верните ее в верхнее положение.

Когда вы делаете это упражнение, ваши руки захотят взять верх. Это большая причина, по которой мы начнем с легкости — чтобы сосредоточиться на форме. Таким образом, вы сосредоточитесь больше на широчайших, а не на руках.

Движение 2: Жим лежа, 3 подхода по 10 повторений

Когда цель — нарастить мышцы верхней части тела и груди, жим лежа является королем.Это наше лучшее упражнение для груди в серии «Анатомия крутого парня» по той простой причине, что оно работает.

Самый короткий путь к месту назначения — прямая линия, и это то, что мы будем иметь в виду при выполнении жима лежа. Прикрепите бедра к скамейке, ступни твердо поставьте на землю и сделайте небольшой прогиб в пояснице — достаточно большой, чтобы можно было проскользнуть вниз. Возьмитесь за перекладину чуть выше ширины плеч и втяните лопатки, опуская перекладину к груди, удерживая предплечья вертикально к полу.

Каждая из этих классических подсказок делает движение более устойчивым. Когда вы начинаете, жим лежа кажется шатким. Типа, падение со скамейки, неустойчивое падение. Так что не забудьте добавить зажимы, чтобы вес оставался на перекладине.

Сначала может показаться, что одна сторона вашей груди сильнее, чем другая, но, вероятно, ваше тело учится правильно задействовать мышцы. Даже если вам будет неловко, со временем станет легче. Это марафон, а не спринт.

Движение 3: жим над головой, 3 подхода по 10 повторений

Что, еще один ход со штангой? Верно. Изолирующей работы пока нет, молодой братан. Чтобы быть таким сильным, как вы выглядите, необходимо научиться правильно сочетать все мышцы друг с другом в сложных движениях. А когда дело доходит до сложных движений, которые задействуют все три головки дельтовидных мышц, жим над головой — это то, с чего нужно начать.

Но вот ключ к этому ходу: все должно быть прочным. Ваши колени будут заблокированы, а бедра, ягодицы и корпус должны быть напряжены.Начните со штанги на уровне ключиц, желательно вне стойки. Когда вы поднимаете вес, ваш центр тяжести будет подниматься вместе с ним, поэтому, если вы будете плотно и заблокированы, вы не будете раскачиваться.

Когда вы начнете поднимать штангу, слегка отклоните голову назад, чтобы штанга могла пройти. Но как только планка пройдет, верните голову в исходное положение. Когда штанга достигнет верхнего положения, зафиксируйте локти и слегка приподнимите плечи, сжимая ловушки в верхнем положении.

Если возможно, постарайтесь иметь под рукой зеркало, чтобы проверить свою форму и убедиться, что вы правильно выполняете упражнение.

Движение 4: разгибание на трицепс, 3 подхода по 10-12 повторений

К оружию! В отличие от всего, что вы делали до сих пор, это движение сосредоточено на одном движении в одном суставе: разгибании в локте. Ключ в том, чтобы сосредоточить внимание на этом!

Многие люди совершают ошибку, делая слишком тяжелые упражнения, двигая плечами и создавая импульс.Держите его легким — еще раз, чтобы поддерживать правильную форму — и медленно разгибайте локтевой сустав, опуская штангу в нижнее положение. На мгновение сожмите трицепс, прежде чем вернуться в исходное положение. Красиво и медленно, братан.

Движение 5: Сгибание рук на бицепс, 3 подхода по 10 повторений

Если все сделано правильно, это еще одно изолирующее упражнение с использованием локтевого сустава, но в отличие от разгибания на трицепс, вы сгибаете локоть, а не разгибаете его. Прямо вверх, прямо вниз, в плече нет движений.Держите его легким — заметили узор? — и медленно согните локоть до верхнего положения. Сделайте это правильно, и ваше оружие даст вам знать.

Самая большая ошибка, которую делают здесь люди, помимо общей небрежности, — это не опускаться до упора при опускании веса. Если вы не опуститесь полностью, вы не растянете бицепс полностью. Это растяжение вызывает повреждение мышц, которое приводит к их росту. Итак, переведите его в верхнее положение, сожмите, а затем медленно опустите полностью вниз.

Движение 6: Шраги гантелей, 3 подхода по 10 повторений

Теперь пора работать с ловушками. Возможно, вы никогда их не увидите, но ловушки — это большая группа мышц. Многие люди думают о ловушках и думают только о верхней части — вы знаете, о тех, которые расположены слева и справа от вашей шеи. Но на самом деле есть верхняя, средняя и нижняя части, которые составляют большую часть вашей спины. Вам нужно выполнить все три порции, и лучше всего начать с пожатия плечами.

С ловушками, как и со всем остальным, люди обычно хотят сразу набирать вес, но, как вы, наверное, догадались, мы собираемся сделать их немного легче и сосредоточимся на форме и полном диапазоне движений.Не сгибая локти и не перекатывая плечи, поднимите плечи до ушей, удерживайте и сжимайте, а затем медленно опускайте их. Постарайтесь создать темп: 1-2 вверх, сжимать, 1-2 вниз, 1-2 вверх, сжимать.

Еще одно преимущество пожимания плечами заключается в том, что оно помогает развить силу хвата.

Это поможет вам в таких упражнениях, как становая тяга и тяга, а также во всех других видах спорта.

Стать доморощенным братом

Теперь, когда вы знаете движения, как часто вам нужно приходить и выполнять эту тренировку? Если ваша цель построить большую верхнюю часть тела, выполняйте эту тренировку три раза в неделю: понедельник, среду и пятницу.Но не забывайте также наносить удары по нижней части тела два раза в неделю! Об этом мы поговорим в следующий раз.

Мы надеемся, что мы были братаном, и ты в курсе. До следующего раза, ребята, оставайтесь на высоте!

3 лучших тренировки верхней части тела для начинающих — Fitbod

Укрепление спины, более широкая грудь и отличный набор дудок (рук) — все это одна из главных целей большинства новичков. Тренировки для верхней части тела важны не только для набора серьезной мышечной массы и силы, но и для лифтеров всех возрастов и способностей.Однако мир тренажерного зала может сбивать с толку и даже пугать некоторых новичков, поэтому мы здесь, чтобы помочь обсудить некоторые из лучших тренировок верхней части тела для новичков.

Итак, какие САМЫЕ ЛУЧШИЕ тренировки верхней части тела для начинающих? Новичкам полезно использовать комплексные движения, такие как жим лежа, подтягивания, тяги и жимы над головой, чтобы добавить качественную мышечную массу и силу. Большинство тренировок для верхней части тела должны включать эти типы сложных движений с односуставными упражнениями, такими как сгибания рук и подъемы плеч, чтобы составлять меньшую часть их тренировочной программы.

Обладая твердым пониманием основ, новички могут создавать эффективные программы тренировок, которые могут максимизировать результаты, повысить эффективность тренировок и свести к минимуму травмы.

Кроме того, важно помнить, что новички, скорее всего, увидят результаты практически от чего угодно просто потому, что они начинают с самого начала. Соедините эту фундаментальную истину с наукой о физических упражнениях, и вы получите несколько довольно эффективных упражнений и тренировок, которые помогут новичкам добиться успеха.

Давайте углубимся во все, что нужно знать новичкам, тренерам и даже более опытным лифтерам, когда они хотят составить лучшую программу тренировок и оптимизировать свои тренировки.

---

---

Какие упражнения для верхней части тела следует делать новичкам?

Ниже приведены пять (5) основных моделей движений, которые новички должны часто тренировать.

Важно, чтобы все эти паттерны, кроме одного (односуставные упражнения), были многосуставными движениями, что означает, что они способствуют движению через два или более суставов верхней части тела (локти, плечи и т. Д.).

Когда используются многосуставные упражнения, во время повторения задействуется большее количество мышечной ткани, что увеличивает общий потенциал роста мышц для многих начинающих лифтеров, а также повышает эффективность тренировки.

1. ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПРЕССОВАНИЕ

Вертикальные отжимающие движения включают в себя движения, которые выполняются при отжимании груза от тела в вертикальном направлении. Это спектр, так как чем выше угол нажатия, тем больше зависит сила плеч и мышц, чем груди.

Примерами этого могут быть жимы над головой, жимы стоя на минных минах, жимы с высоким наклоном и другие формы упражнений на плечи / верхнюю часть груди.

2. ВЕРТИКАЛЬНОЕ ТЯНЕНИЕ

Горизонтальные тянущие движения включают движения, которые выполняются руками над головой (или под углом) и втягивают грузы обратно в тело.

Примерами этого могут быть подтягивания, подтягивания, тяги вниз и различные гребные движения, если они выполняются под определенными углами.

Статья по теме: Отжимания в домашних условиях для наращивания груди и рук

3.ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС

Горизонтальные отжимающие движения включают в себя движения, которые выполняются при отжимании груза от тела невертикальным образом. Это спектр, так как чем ниже угол нажатия (ближе к перпендикуляру к телу), тем больше зависит сила груди и мышц, чем плеч.

Примерами этого могут быть жимы лежа, отжимания, жимы с пола и другие виды упражнений на грудь.

Связано: Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку

4.ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ТЯНГ

Горизонтальные тянущие движения включают в себя движения, которые выполняются руками, вытянутыми впереди тела, и втягивают грузы обратно в тело.

Примерами этого могут быть тяги сидя широким хватом, тяги гантели одной рукой, тяги штанги в наклоне и различные гребные движения, если они выполняются под определенными углами.

5. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОДИНОЧНОГО СУСТАВА

После выполнения вышеупомянутого комплекса, многосуставных прессовых и тянущих движений, программа может включать в себя односуставные упражнения, такие как отжимания на трицепс, сгибания рук на бицепс, подъемы плеч и т. Д.

Как новичок, важно посвящать большую часть тренировок более сложным движениям, так как это может помочь в общем росте мышц и помочь заложить прочную основу, на которой можно строить более продвинутые тренировки.

БЫСТРАЯ ЗАПИСКА О БИЦЕПСАХ И ТРИЦЕПСАХ

Каждый новичок хочет атаковать оружием, и это правильно. Тем не менее, если они правильно тренируют вышеуказанные движения (многосуставные), у них будет достаточный тренировочный стимул для бицепсов (используемых в тяговых движениях) и трицепсов (используемых в жимовых движениях), чтобы увидеть результаты. Однако, если они хотят добавить дополнительную тренировку рук, лучше всего делать это небольшими дозами после выполнения основных движений, описанных выше.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Следует ли новичкам использовать тренажеры или свободные веса?

Оба.И это касается всех лифтеров, независимо от возраста, способностей или целей.

Свободные веса предлагают огромные преимущества, такие как улучшенная стабилизация суставов, понимание и увеличение диапазона движений.

Однако машины

предлагают преимущества не только новичкам, но и опытным лифтерам. Используя тренажеры, лифтеры могут довести мышцу до отказа и не будут сдерживаться, поддерживая мышечную усталость или равновесие. Кроме того, это может быть полезно для повышения устойчивости (с использованием тренажера), позволяя лифтеру развивать большую силу и учиться правильному формированию паттернов моментов и задействованию мышц.

Помните, что и свободные веса, и тренажеры идеально подходят для оптимальной производительности и роста. Однако важно иметь твердое понимание и способность тренироваться со свободными весами, используя тренажеры на протяжении всей тренировки, чтобы помогать, когда это необходимо, или добавлять дополнительный тренировочный объем к определенной группе мышц (и не перегружать другие области в процессе).

Статья по теме: Волновая нагрузка: что это такое? Почему это работает? Как это сделать?

Как часто новичкам следует тренировать мышцы?

Хотя не существует волшебного количества дней в неделю, подходов, повторений и т. Д., Обычно рекомендуется, чтобы тренировка мышцы с умеренным объемом и интенсивностью способствовала росту мышц и продолжительным тренировкам (соблюдение программы более нескольких недель ).

Вместо того, чтобы тренировать грудь до полного отказа в один день и не иметь возможности ходить в течение недели, разделите эту тренировку на два или даже три отдельных дня (каждый день выполняя только несколько подходов, а затем распределяя их на всю неделю). чем за один день) может фактически способствовать большему приросту силы, более быстрому восстановлению, уменьшению болезненности и повышению способности продолжать прогрессировать с течением времени.

Таким образом, в приведенном ниже примере плана тренировки все группы мышц тренируются два, а иногда и три раза в неделю.Общий недельный объем (ключ для роста мышц) также часто бывает выше при таком разделении, чем при выполнении всех подходов одной группы мышц за один день.

Например, вместо того, чтобы делать 10 подходов грудной клетки на одной тренировке в неделю, что было бы большим объемом для отдельного тренировочного дня, вы можете выполнять три тренировки в неделю, выполняя 4 подхода на каждую тренировку. В этом сценарии в конце недели вы получите 12 общих сетов сундуков по сравнению с 10 полными сетами, если вы выполнили только одну изнурительную тренировку.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Насколько усердно следует тренироваться новичкам?

Хотя многие ДУМАЮТ, что тренировка до полного отказа и истощения — это то, что необходимо для наращивания мышц и достижения успеха, в действительности новичок (и тем более продвинутые лифтеры) НЕ должен тренироваться до полного отказа каждый день.

Новички должны стремиться тренироваться на 7 или 8 баллов по шкале сложности от 1 до 10.Это означает, что у них остается примерно 2-3 хороших повторения в каждом подходе до отказа или плохой формы / техники.

Если оставить несколько повторений «в баке», это обеспечит правильную технику, сведет к минимуму травмы от чрезмерного использования и может быть полезным способом добиться прогресса атлета на следующей неделе без необходимости слишком быстро прибавлять вес и рисковать травмой.

сетов x повторений для начинающих?

Новичкам в идеале следует выполнять различные диапазоны повторений, чтобы установить спектр контроля и координации как при более тяжелых нагрузках, так и при более длительных подходах (усталость).

Первый диапазон повторений, который можно использовать, составляет 6-8 повторений, чтобы обеспечить мышечную силу, нервную адаптацию и эффективность движений под нагрузкой. Другой часто используемый диапазон повторений — это 8-12 повторений, которые могут способствовать дальнейшей гипертрофии мышц, наращивать мышечную выносливость и при этом усиливать некоторые нервные и двигательные адаптации.

Как правило, новичкам НЕ рекомендуется тренироваться с тяжелыми нагрузками (часто имеющими значение в диапазоне 1-4 повторения) ИЛИ в диапазоне 15-20 повторений.

Если грузы большие и новичок не построил фундамент, они могут стать причиной поломки опалубки и травм. Точно так же, если они используют легкий вес и много повторений, новички могут поддаться чрезмерной усталости (мышечной и психологической), потерять качество движений и повысить риск травм от чрезмерного использования.

Приложение Fitbod рекомендует точные тренировочные нагрузки, подходы и повторения на основе зарегистрированной истории тренировок. Алгоритм Fitbod также распознает, насколько интенсивно тренировалась группа мышц, и запрограммирует правильные упражнения на основе вашего оптимального уровня восстановления.

Какой вес следует использовать новичкам?

Новичкам следует использовать легкие или умеренные нагрузки в зависимости от их силы и способностей. Ключевым моментом является выбор нагрузки, которая позволяет им выполнять предписанные диапазоны повторений (см. Выше), используя правильную технику и координацию движений, чувствовать работу мышц и оставлять примерно 2-3 повторения в баке.

Важно отметить, что точно так же, как использование слишком большого веса не идеально для новичков, существует также такая вещь, как использование слишком малого веса.Таким образом, выполняйте нагрузку, которая является сложной, но позволяет использовать правильную технику и в то же время не полностью истощает мышцы / тело.

Как долго новички должны отдыхать между подходами?

Обычно периоды отдыха для новичков должны составлять 1-2 минуты. Отдых более двух минут значительно снижает эффективность тренировки, но также не является необходимым, если вы используете нагрузки и поднимаете тяжести в пределах правильного диапазона повторений.Слишком долгий отдых также может снизить накопленную мышечную усталость, чего мы и хотим добиться, чтобы нарастить более крупные и сильные мышцы.

И наоборот, недостаточный отдых также может препятствовать результатам, не позволяя мышце восстановиться в достаточной степени для правильного выполнения движения без нарушения формы. Кроме того, более короткие периоды отдыха (для новичков менее минуты) могут привести к использованию слишком легких нагрузок, что может быть, а может и не быть достаточным стимулом для обеспечения оптимального роста мышц и увеличения силы.

Обратите внимание, что по мере того, как новичок прогрессирует и переходит к тренировке с большим количеством повторений или к фазам максимальной силовой тренировки, он может соответственно манипулировать количеством периодов отдыха.

Совет для новичков — Многие более продвинутые лифтеры могут определить новичка в тренажерном зале не по тому, сколько веса они могут поднять, а по количеству времени, которое они проводят, глядя на свой телефон во время тренировки. Можно записывать свою тренировку на телефон или в приложение, однако это должно занимать не более 30–60 секунд между подходами, максимум.Не будьте тем человеком, который сидит на тренажере и просматривает социальные сети, так как это верный способ заработать себе дурную репутацию в тренажерном зале.

Как новичкам улучшить свои тренировки?

Прогрессивные тренировки еженедельно можно выполнять, увеличивая вес, увеличивая количество повторений и даже улучшая способ выполнения движений. Новички могут управлять не только весом, делая прогресс более устойчивым и индивидуализированным. В идеальном мире прогресс будет происходить с учетом всех этих переменных, часто происходящих одновременно.

1. ДОБАВИТЬ ВЕС

Добавление большего веса — это почти самая простая задача, которую вы можете получить, и это эффективное средство прогресса, ЕСЛИ И ТОЛЬКО ЕСЛИ вы правильно выполняете движение.

К сожалению, многие новички (как и более опытные атлеты) думают, что единственный способ добиться прогресса — это прибавить в весе. Это не только ошибочный способ тренировки (потому что вы не можете постоянно прибавлять вес линейно), но и тот, который наверняка вас догонит (и часто заканчивается подъемом плато, травмами и разочарованием).

Обязательно прочтите, как новички могут прогрессировать на каждой тренировке без увеличения веса.

2. ВЫПОЛНИТЬ БОЛЬШЕ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Использование диапазонов повторения (как предложено выше) — отличный способ предложить еще один способ прогрессировать от недели к неделе.

Например, новичку предписано 4 подхода по 6-8 повторений в жиме лежа в тренажере с весом 100 фунтов, и он выполняет подходы по 8-7-6-6 повторений.

На следующей неделе, вместо увеличения веса до 105 фунтов, атлет может просто повторить подходы с весом 100 фунтов, но стремиться выполнить все подходы с 8 повторениями (общее увеличение тренировочного объема на 16% по сравнению с предыдущей неделей, если они выполнили все четыре подхода). подходов по восемь повторений).

Если они снова терпят неудачу, на третьей неделе они могут либо выбрать, затем подняться до 105 фунтов и попытаться соответствовать своему общему количеству повторений на неделе 1, либо остаться с 100 фунтами и побить общее количество повторений со второй недели.

3. БОЛЬШЕ КОНТРОЛЯ / ПОВЫШЕНИЕ КАЧЕСТВА ДВИЖЕНИЯ

Наконец, новичок может прогрессировать по сравнению с предыдущей неделей, просто изменив способ выполнения движения. Хотя это менее объективный способ прогресса, он чрезвычайно эффективен для улучшения паттернов движений, улучшения техники и уменьшения травм в долгосрочной перспективе.

Это более продвинутая методика прогрессирования, которую используют многие опытные тренеры и тренеры, и ее можно выполнить, просто повторив тренировку, которая ранее была сложной и / или казалась неудобной при выполнении движений.

Может быть полезно записывать подходы и смотреть на характеристики движения, такие как точки преткновения, нарушения формы и / или насколько сильно вы боролись в движении. Если есть прогресс от недели к неделе без увеличения нагрузок и повторений в подходе, это все равно прогресс.

3 тренировки верхней части тела для начинающих

Ниже приведены три тренировки верхней части тела для начинающих. Каждая тренировка включает в себя разминку, свободные веса и тренажеры. В идеале все три из этих тренировок следует использовать в программах тренировок, чтобы обеспечить адекватную частоту тренировок.

Если вы хотите, чтобы тренировки соответствовали вашим индивидуальным целям, истории тренировок, оборудованию для тренажерного зала и другим личным предпочтениям, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки. Вы также получите видео с упражнениями для каждого из движений, поэтому вам не придется сомневаться, правильно ли вы выполняете упражнение.

ТРЕНИРОВКА 1 (ГРУДЬ, СПИНА И Руки)

Разминка (2-3 раунда)

Часть 1

Часть 2

Часть 3

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, СПИНА И Руки)

Разминка (2-3 раунда)

Часть 1

Часть 2

Часть 3

ТРЕНИРОВКА 3 (МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА)

Разминка (2-3 раунда)

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Последние мысли

Для достижения максимальных результатов новичку важно оставаться последовательным и доверять процессу.Многие новички пытаются торопиться, менять тренировки еженедельно или просто не имеют плана для достижения своих целей.

Надеюсь, эта статья прольет свет на ПОЧЕМУ вы должны тренировать верхнюю часть тела, как делать это более эффективно и как обеспечить рост в течение нескольких недель и месяцев с помощью этих трех тренировок для верхней части тела.

Помните, что частота является ключевым моментом, так же как и правильная техника, а не тренировка до полного отказа и концентрация ваших тренировок так, чтобы вы ЧУВСТВОВАЛИ, что ваши мышцы работают.Если боль существует (боль отличается от мышечной болезненности или дискомфорта), обратитесь за помощью к более опытному лифтеру или фитнес-специалисту!

О, и PS, хотя это статья о тренировках, ориентированных на верхнюю часть тела, НЕОБХОДИМО оптимизировать рост мышц и развитие силы ваших ног с такой же интенсивностью и частотой, как и верхней части тела!

Счастливого подъема!

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.

В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Руководство для начинающих: советы и рекомендации, которые помогут максимально использовать ваши первые дни в тренажерном зале

На днях я зашла в спортзал и увидела кого-то, кто, очевидно, был новичком, делал сгибания рук на кабеле. Он был тонким как тростник и, должно быть, едва исполнился подросткового возраста. Я закончил тренировку, на которую ушло около 50 минут тяжелых приседаний, тяги штанги и жима гантелей, а он все еще работал над бицепсами, перейдя к концентрированным сгибаниям рук с гантелями.Я нарушил свое правило не вмешиваться в тренировку незнакомого человека и спросил его, как долго он занимается поднятием тяжестей и для чего он тренируется? Прежде чем я перейду к тому, что он сказал о своей тренировке, позвольте мне указать, что предлагать кому-то непрошенный совет по тренировкам — это грубо. Он ответил, что он начал тренироваться месяц назад и тренировал одну часть тела в день. Сегодня был его тренировочный день, и он делал третье упражнение на бицепс! Я пожелал ему удачи в тренировках и пошел снимать тренировочную одежду.

Вышеупомянутое является ярким примером того, что мешает тренировкам в тренажерном зале для большинства молодых мужчин. Они придерживаются режима тренировок, который не соответствует их статусу новичка. Позвольте мне немного отступить. Когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале, обязательно выучите правильную форму упражнений. Кроме того, это время, чтобы научиться выполнять большие упражнения, такие как приседания, жимы лежа, тяги, становая тяга и т. Д. Эти упражнения одновременно прорабатывают большое количество мышц / частей тела, создавая системный стресс, который приводит к мышцам рост и увеличение силы.Как новичок, сейчас не время сосредотачиваться на небольших группах мышц, таких как бицепсы или мышцы предплечий. Они автоматически перегружаются, когда тренируются большие мышцы с помощью сложных упражнений, таких как подтягивания, тяги и жимы. Интернет и YouTube усугубили путаницу, поскольку новичок просматривает программу, созданную профессиональным бодибилдером, и пытается ее скопировать. Я получаю вопросы о тренировке «внутренней части груди» или о том, как развить «пик бицепса» новичками. Они, кажется, забывают, что это забота продвинутых спортсменов-бодибилдеров, а не тех, кто вчера начал поднимать тяжести.

Большие упражнения в становой тяге одновременно прорабатывают большое количество мышц / частей тела, создавая системный стресс, который приведет к росту мышц и увеличению силы (Shutterstock)

Если вы только начинаете поднимать тяжести, забудьте о частях тела. расщепляет или тренирует одну часть тела в день. Вот что вам нужно сделать:

• Тренировать все тело за одно занятие.

• Тренируйтесь в разные дни, например, в понедельник, среду и пятницу.

• Выполняйте от трех до пяти больших упражнений за каждое занятие.

Упражнениями должны быть приседания, отжимания, жимы лежа, тяги, подтягивания, становая тяга, выпады и жимы над головой (Shutterstock)

• Упражнениями должны быть приседания, отжимания, жимы лежа, тяги, подтягивания, становая тяга. , выпады и жимы над головой.

• Для упражнений на верхнюю часть тела делайте повторения от 10 до 12, а для нижней части тела от 12 до 15. Трех подходов на упражнение более чем достаточно.

Для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим гантелей, делайте повторения от 10 до 12 (Shutterstock)

• Как только вы легко достигнете верхнего диапазона повторений, увеличьте вес и начните снова.

Упражнения для всего тела являются отличным стимулом для новичков в течение примерно шести месяцев непрерывных тренировок. Пожалуйста, помните, что это золотой период вашей тренировочной жизни. Добиться успеха легко, если вы много работаете, питаетесь здоровой, хорошей пищей и достаточно отдыхаете. Для натурального тренера нет ничего необычного в том, что он легко набирает от четырех до пяти килограммов мышечной массы за первые шесть месяцев работы с отягощениями.

Идеи программ обучения среднего уровня, которые мы рассмотрим в следующей колонке.Следите за обновлениями и усердно работайте!

Камал Сингх — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, тренирует 15 лет

Из HT Brunch, 30 июня 2019 года

Следуйте за нами на twitter.com/HTBrunch

Свяжитесь с нами на facebook.com/hindustantimesbrunch

5 лучших тренажеров для начинающих: не заблудитесь в первый же день в тренажерном зале

Первый день в тренажерном зале может быть довольно сложным.Особенно, если вы посетите железную церковь в январе, там будет много людей, которые пытаются привести себя в форму на тренажерах, которые вы не знаете, как ими пользоваться. Чтобы сделать этот опыт немного лучше, мы составили список из 5 лучших тренажеров для начинающих, чтобы вы могли взяться за дело уже в первый день в тренажерном зале и начать наращивать сухую мышечную массу с первого дня.

Чем тренажер подходит для начинающих? Многие из перечисленных ниже машин и оборудования могут использоваться на всех уровнях квалификации, но те, что в этом списке, в частности, лучше подходят для людей, которые плохо знакомы с тренажерным залом.В целом, когда вы станете сильнее и комфортнее в тренажерном зале, вам захочется выполнять больше упражнений со свободными весами, используя гантели, штанги и даже гири.

• Как правильно выполнять наиболее распространенные упражнения в тренажерном зале

До тех пор вы можете положиться на тренажеры для начинающих, которые снимают часть нагрузки с ваших плеч, например, стабилизируя веса. Даже на тренажерах попробуйте выполнять сложные движения, они лучше как для сжигания жира, так и для наращивания мышц.

Самым известным из этих сложных движений является становая тяга, король лифтов, и хотя вы можете выполнять становую тягу на тренажере с тросом — одном из тренажеров для начинающих, перечисленных ниже, — вероятно, лучше заранее набрать некоторую общую силу. вы пробуете тяжелую становую тягу.

Давайте приступим к делу!

Белковые закуски, такие как брауни с высоким содержанием белка, являются отличным источником белка и обычно содержат мало сахара и жира

(Изображение предоставлено The Protein Works)

Правильно питайтесь, чтобы быстрее набрать мышечную массу

Там три ключевых элемента для эффективного набора сухой мышечной массы: строгие упражнения, здоровое питание и отдых.Если вы пропустите одно из них, вы можете увидеть более медленное развитие мышц и, что еще хуже, травмироваться в процессе.

Наполнение — это популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определили свой поддерживающий уровень калорий (если у вас есть офисная работа и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий сверх этого, в основном больше белка и хорошие углеводы.Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело могло набрать больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно два: протеиновый порошок и креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Что касается креатина, мы рекомендуем вам использовать его без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество креатина, чтобы поддерживать уровень креатина на высоком уровне.Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете записаться в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам также не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%.Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Просмотреть предложение

5 лучших тренажеров для начинающих

Выпейте большой стакан воды за полчаса до тренировки и держите в руках полную бутылку с водой в тренажерном зале, пока вы делаете это. упражнения. Также полезно немного потянуться до и после тренировки, возьмите валик из поролона или массажный инструмент и расслабьте напряженные мышцы.

Старайтесь не есть за час до тренировки и не ешьте протеиновый коктейль или перекусите после того, как закончите тренировку.Это поможет регенерации мышц и сохранит чувство сытости.

Гантели — самое универсальное из возможных тренажеров

(Изображение предоставлено: Escape fitness)

1. Гантели

Строго говоря, гантели — это не тренажеры, но они являются одним из самых универсальных тренажеров, которые вы можете когда-либо использовать в замкнутых стенах церкви из железа. Также в вашем домашнем тренажерном зале, если вы хотите установить его.

Где найти гантели в спортзале? Гантели чаще всего можно найти в зоне со свободным весом.Резиновый пол поможет вам легче находить свободный вес в коммерческих залах. Гантели чаще всего кладут на вертикальные стойки.

Для чего нужны гантели? Вы могли подумать, что гантели хороши только для сгибания рук на бицепс, но это далеко от истины. Вы можете в значительной степени выполнять тренировку всего тела с гантелями, начиная с икр и заканчивая трапециями.

Какие упражнения можно делать с гантелями? Вы можете использовать гантели для укрепления трицепса, выполняя разгибаний над головой , разгибаний на трицепс или разгибаний на трицепс лежа .Поднимите плечи в тонус, выполняя жимов плеч , подъемов в стороны или тяги стоя или тренируйте ноги с приседаниями , а также выпадами и становой тягой .

Используя силовую скамью, вы можете еще больше расширить свой репертуар: увеличить мышцы груди (или грудные мышцы) с помощью жима лежа , листовок с гантелями или пуловеров с прямыми руками, не говоря уже об упражнениях для спины, таких как . ряды рук или обратные флаеры .Возможности поистине безграничны.

Беговые дорожки отлично подходят для разминки и заминок

(Изображение предоставлено Adidas)

2. Беговая дорожка

Вы не можете — и не должны — избегать кардио, даже если вы хотите нарастить мышцы. Кардио — лучший способ повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тяжелой работе. Вы можете использовать для этой цели гребной тренажер, но вначале беговая дорожка будет работать лучше.

Где найти беговые дорожки в тренажерном зале? Беговые дорожки чаще всего выстраиваются вдоль стен, чаще всего перед зеркалами или, лучше, окнами, чтобы вы могли видеть что-то, кроме собственного отражения.

Для чего нужны беговые дорожки? Бег на беговой дорожке — отличный способ разогреться перед тренировкой и остыть после нее. Бег трусцой за 5–10 минут перед тренировкой подготовит ваше сердце, и вы не почувствуете себя таким истощенным в начале тренировки.

Какие упражнения вы можете делать на беговой дорожке? Используйте беговые дорожки в качестве удовольствия до и после тренировки. Не пытайтесь спринт или длительные тренировки на беговом тренажере, особенно перед тренировкой, это просто израсходует вашу энергию.Раз в неделю проводите тренировку только для кардиотренировок в тренажерном зале (или на улице, если позволяет погода) и выполняйте 30 минут в час бега или езды на велосипеде.

С помощью тренажера с тросом вы сможете выполнять ряд упражнений.

(Изображение предоставлено BodyMax)

3. Тренажер с тросом

Тренажер с тросом — старшие братья домашних тренажерных залов. Что в них хорошего, так это то, что они подходят почти для всех упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале; вы можете выполнить тренировку всего тела, используя всего один тренажер.

Где найти канатные машины в спортзале? Кабельные машины обычно располагаются близко к стене, так как они довольно громоздки. Не волнуйтесь, если кто-то уже использует тот, на который вы смотрели: по обе стороны от канатной машины есть два шкива, поэтому люди могут использовать его одновременно.

Для чего нужны кабельные машины? Одним словом: все. Вы можете прорабатывать бицепсы, трицепсы, дельты, грудные мышцы, пресс и ягодицы, используя одну или обе стороны тренажера.даже лучше, обычно есть ручки на верхней части тренажера, так что вы даже можете делать такие вещи, как подтягивания или подтягивания, не говоря уже о любимом T3, подъеме ног в висе.

Какие упражнения вы можете делать с канатными тренажерами? Практически все, что вы можете делать с гантелями или штангой. Итак, для бицепса вы можете сделать сгибаний на тросе , для трицепса отжиманий на трицепсе , для плеч отжиманий на прямой руке , для пресса скручивания троса на коленях и для ягодиц с откатом троса .Просто упомяну несколько.

• Увеличьте грудные мышцы: идеальная тренировка для чудовищной груди с привлекательностью грудных мышц
• Сделайте эту тренировку с 3 упражнениями для пресса, если хотите быстро набрать шесть кубиков

Тренажеры Смита идеально подходят для начинающих лифтеров

(Изображение предоставлено : Bodycraft)

4. Тренажер Смита

Тренажер Смита — это большие рамы, вроде стойки для приседаний, но со штангой, прикрепленной к двум вертикальным стойкам. Именно поэтому он может помочь вам познакомиться с такими упражнениями, как жимы лежа и приседания, потому что для того, чтобы толкать штангу вверх и вниз, требуется значительно меньше усилий, когда вам не нужно «тратить» энергию на стабилизацию вашего тела и штанги.

Где найти тренажер Смита в тренажерном зале? Машины Smith чаще всего располагаются либо в зоне свободного веса, либо очень близко к ней. Совет профессионала: не используйте ошейник для закрепления грузов на тренажере Смита. Единственный способ оторвать пластины от перекладины — это перевернуть весь тренажерный зал в сторону.

Для чего нужны станки Смита? Тренажер Smith отлично подходит для ознакомления с сложными комплексными движениями, такими как жим лежа и приседания. Вам нужно будет нарастить мышечную память, прежде чем вы сможете начать тренироваться со свободными весами.

Одна вещь, которую следует иметь в виду, когда вы в конечном итоге перейдете к выполнению стандартных жимов лежа, — это то, что вы сможете поднять меньше, чем то, что вы делали на тренажере Смита. Сбросьте как минимум 20% веса, поэтому, если вы сделали 40 кг на тренажере Смита, попробуйте 30 кг в жиме штанги лежа.

Какие упражнения вы можете делать на тренажерах Смита? В основном вы будете выполнять жимы лежа и приседания, но даже если вы достаточно сильны, чтобы выполнять жимы и приседания со штангой, вы все равно можете использовать тренажер Смита для подъемов на носки и жима лежа на наклонной скамье.

Не игнорируйте день ног и не делайте больших усилий с помощью жима ногами

(Изображение предоставлено: BodyMax)

5. Жим ногами / икроножными мышцами

Игнорирование дня ног — это обычная шутка в кругах спортзалов, хотя можно ‘ Я не думаю о чем-либо более непривлекательном, чем сильная верхняя часть тела в сочетании с хлипкими ногами. На ваших ногах есть очень большие мышцы, и они заслуживают соответствующего лечения. Однако, прежде чем вы начнете делать становую тягу на 100 кг и приседания на 80 кг, вы можете попробовать развить силу ягодиц и квадрицепсов с помощью жима ногами.

Где найти тренажер для жима ногами в спортзале? Большинство тренажеров для ног, таких как жим ногами и тренажер для сгибания подколенных сухожилий, объединены вместе в тренажерных залах. Просто ищите машины, похожие на средневековые машины пыток.

Для чего нужны тренажеры для жима ногами? Тренажер для жима ногами в первую очередь хорош для тренировки квадрицепсов (бедер) и ягодиц (ягодичных мышц). Их также можно использовать в качестве тренажера для икр, если вы сдвинете ступни наполовину с упора для ног и будете использовать только ступни, чтобы толкать отягощения.

Какие упражнения вы можете делать на тренажерах для жима ногами? Название немного условное, вы будете в основном использовать жим ногами для выполнения жимов ногами . Вы также можете использовать его для прессов для икр , тоже

Лучшие на сегодняшний день предложения по фитнес-часам

Еще лучшие предложения на сегодняшний день по лучшим дешевым веганским и сывороточным протеинам

Тренировка для начинающих для мужчин старше 40 — потеряй жир и поправься

Мы все, наверное, задавались вопросом, что мы можем делать, чтобы выглядеть и чувствовать себя более здоровыми.

Когда мы слышим, что ответ работает, некоторые из нас стонут громче, чем другие.

Но вот в чем дело — тренировка для новичков для мужчин, которые хотят похудеть, не обязательно должна быть ужасной задачей.

Тренировки для начинающих должны быть направлены прежде всего на то, чтобы привести вас в лучшую форму и обучить вас в правильной форме.

Как только вы приступите к тренировке для новичков, вы начнете видеть прогрессивные результаты.

Более высокий уровень тестостерона, более тонкая талия и более быстрый метаболизм — все это часть награды за приверженность к тренировке для новичков.

Остальная часть этого блога подробно расскажет о дополнительных преимуществах и практических рекомендациях для тренировок для начинающих.

Преимущества тренировки для начинающих: потеря веса

Большинство из вас, кто нашел этот блог, вероятно, больше всего интересуются этим разделом прямо здесь:

Снижение веса и потеря веса.

Официальные планы тренировок, такие как наше руководство по тренировкам для похудания, необходимы для того, чтобы помочь вам сбросить те надоедливые килограммы, которые всегда остаются с вами.

Структурированные планы, подобные приведенному ниже, полезны, когда вы только начинаете свой путь, потому что они дают вам определенные рекомендации, которых следует придерживаться.

Нет никакой серой зоны между тем, что вы должны делать для своего тела, и тем, чего не следует. Самое приятное в этом то, что у вас будут измеримые цели, над достижением которых вы будете работать каждый день.

Эти ежедневные цели должны быть так же важны, как и прием врача. У вас нет выбора, кроме как появиться!

Преимущества тренировки для начинающих: более быстрый метаболизм

Мы знаем, что с возрастом наш метаболизм замедляется. Многие из нас могут быть знакомы с этой концепцией, поскольку мы не можем выпить столько пива, сколько раньше…

Но знаете ли вы, что можно обратить вспять замедление метаболизма и переключить его на более высокую скорость?

Что ж, это возможно.И тренировка для новичков может помочь вам в этом.

Постоянные упражнения — ключ к увеличению метаболизма. Ежедневные упражнения заставляют ваше тело работать на более высокой скорости, что приводит к более быстрой переработке пищи.

Щелкните здесь, чтобы получить отличную тренировку для ускорения метаболизма.

Преимущества тренировки для начинающих: увеличение мышц

Мы все хотим накачать мышцы. Но самое замечательное в том, что вы можете сосредоточиться на фитнесе, — это то, что это напрямую влияет на физическую форму, которую вы не видите.

Наращивание мышц — неотъемлемая часть ускорения вашего метаболизма. Очень приятная сделка «два по цене одного», которую предлагает ваше тело.

Ваше тело также укрепляет ваши кости — другую часть вашего тела, которая естественным образом ослабевает с возрастом, — когда вы работаете над ростом мышц.

Поддержание мышц с помощью плана тренировок для новичков — верный способ измерить свои результаты и подтолкнуть свое тело к более высокой передаче.

Щелкните здесь, чтобы выбрать лучшую тренировку для всего тела для наращивания мышечной массы.

Преимущества тренировки для начинающих: больше тестостерона

Работая над мышечной массой, вы также увеличиваете свой тестостерон.

Тестостерон — это естественный гормон у мужчин, уровень которого с возрастом снижается. Но, как вы могли догадаться, вы можете повысить его уровень.

Силовые тренировки особенно полезны для повышения уровня тестостерона.

Если вам интересно узнать о добавках тестостерона, загляните в наш подробный блог.

Преимущества тренировки для начинающих: восстановление здоровья

В целом, начало тренировки — это все, что вам нужно для вашей общей физической формы.

Может быть полезно измерить ваш успех по набранной мышечной массе или уменьшению размера брюк, но то, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь каждый день, говорит вам обо всем.

Вы чувствуете прилив энергии? Вы чувствуете себя уверенно? Вы чувствуете, что добиваетесь своих целей?

Внимательно изучите свои ответы на эти вопросы — они многое расскажут о том, где вы находитесь в пути.

Продолжая работать над собой, не забывайте, что есть ресурсы, такие как наш бесплатный однодневный план питания и 24-минутная тренировка для сжигания жира, которые могут помочь вам на вашем пути.

Доктор.Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный папа потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам получить и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Братство Ник: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку.Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о тренировке для новичков. Спасибо за прочтение!

Лучшая тренировка для новичков (план на 4 недели)

Вы новичок, который только начинает работать и не знаете, с чего начать?

Обеспокоены посещением спортзала без плана?

Вам повезло, потому что сегодня мы собрали для вас одну из лучших тренировок для начинающих!

Когда вы только начинаете свой путь в фитнесе, может быть пугающим и немного пугающим в первый раз.Особенно, если вы действительно не знаете, как работают машины, что вам следует делать и на чем сосредоточиться.

Мы полностью понимаем это и понимаем. Независимо от того, где кто-то сейчас ставит свои фитнес-цели, все начинали как новички.

Важное напоминание

Помните, даже лучшие и самые успешные бодибилдеры Золотой Эры где-то начинали. Они не накачали мускулы за день, и вы тоже. Если вам нужна мотивация, подумайте, как много они работали каждый день для своего тела.

Сегодня мы начнем с плана тренировки в тренажерном зале, который идеально подходит для начинающих. Если вы еще не готовы пойти в спортзал, некоторые тренировки можно выполнять дома без оборудования .

Ключевые упражнения

Эти упражнения входят в число лучших упражнений для начинающих. и помогут вам подготовиться к занятиям в тренажерном зале. Вот оборудование, которое вам понадобится для выполнения этих тренировок в тренажерном зале:

• Гантели
• Штанга
• Скамья (или стул)

Но прежде чем мы начнем с тренировки, давайте дадим несколько советов и терминов, чтобы избежать выгорания и травм .

дней восстановления необходимы и не являются обязательными

Особенно, если вы только начинаете. Вы не можете внезапно погрузиться в повседневную рутину и ожидать, что почувствуете себя хорошо. Что произойдет, вы будете

• Выгорать
• По-настоящему болеть
• Вы можете травмировать себя

Перегрузка тела у новичка приведет к выгоранию.

Вместо этого будет построено дней отдыха и восстановления . Мы начнем с вами по расписанию понедельника, среды и пятницы в течение первой недели.Затем мы займемся еще одним тренажерным днем ​​на второй неделе. Если вы готовы, добавьте еще третью неделю или подождите еще неделю.

Дни отдыха и восстановления необходимы для восстановления мышц.

В конечном счете, только вы контролируете свои тренировки и расписание. Дней восстановления нужны, чтобы помочь вашим мышцам восстановить , чтобы вы могли увидеть, чего добились. Кроме того, ваш риск травмы значительно снижается, если вы ставите восстановление в приоритете.

Ставьте цели, чтобы сформировать привычку

Если вы будете придерживаться режима тренировок, изменения произойдут.Большинство новичков решают записаться в тренажерный зал или начать тренировку, чтобы сбросить вес и / или набрать мышечную массу . Постановка целей для тренировок помогает поддерживать мотивацию и увеличивает ваши шансы на успех.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете с нетерпением ждать тренировки каждый день и действительно начнете видеть результаты. Те новички, которые используют эту тренировку в тренажерном зале для похудения, должны начать с и заметить разницу в течение трех недель . Некоторые даже раньше.

Постановка целей будет держать вас под контролем и подпитывать ваш прогресс.

Работаете над наращиванием мышечной массы? Тогда продолжайте это делать, и через несколько недель вы действительно начнете замечать разницу. : Никогда не поздно приступить к тренировкам , и ваше здоровье и организм будут вам благодарны за это.

Веса для прибылей и убытков

Мы знаем, что некоторые новички, особенно начинающие девушки, сразу же не решаются работать со свободными весами. Но они являются отличным способом похудеть и набрать мышечную массу , независимо от того, мужчина вы или женщина.

Свободные веса отлично подходят для похудения и набора мышечной массы.

Итак, дамы и господа, идите в секцию свободных весов. Или купите набор гантелей для домашнего тренажерного зала.

Правильная форма — ключ

Когда дело доходит до тренировки, вы не просто поднимаете вес и снова опускаете его. Вам также необходимо убедиться, что вы используете правильную форму для каждого упражнения.

Поддержание правильной формы при любом движении обеспечивает эффективный результат и предотвращает травмы.

Если вы этого не сделаете, то обязательно получите травму. Упражнение для кора поможет укрепить его, а также поможет убедиться, что ваша спина не выгибается, хотя этого быть не должно. Потратив несколько лишних секунд на , убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении. сделает несколько вещей

• Проработайте правильные группы мышц
• Помогите вам насладиться тренировкой без боли (но не без боли в мышцах!)
• Стабилизируйте позвоночник и ядро ​​

Диета — это (в основном) все

Независимо от того, насколько хорошо вы тренируетесь, вы не сможете избавиться от плохой диеты .Вы просто не можете! Так что, если вы король (или королева) нездоровой пищи, вам также необходимо пересмотреть свой рацион.

Здоровая и полноценная диета поможет вам нарастить мышцы и подпитывать тренировки.

Чтобы правильно питать тренировки, вы должны есть правильную пищу. Ваша диета не должна быть на 100% идеальной, но если вы стараетесь есть продукты, которые помогут вам нарастить мышцы и дадут энергию для тренировок, это будет иметь большое значение в вашем прогрессе.

Мы собрали довольно много статей о различных способах питания и правильном питании для тренировок. Если вы готовы к , посвятите себя тренировке , значит, вы готовы к правильному питанию.

Наборы? Представители?

Выполняя упражнения каждый день, вы будете делать подходы и повторения. Если вы не знаете разницы, вы можете ознакомиться с нашей статьей, где мы подробно рассмотрим это.

По сути, повторение (сокращение от повторения) — это одно завершенное движение данного упражнения .Набор — это последовательных групп выполненных повторений . Например, если вы сделаете три подхода по десять повторений, у вас будет всего 30 повторений. Вы бы следовали этой последовательности:

десять повторений> отдых> десять повторений> отдых> десять повторений> выполнить

Для начала вам нужно будет определить свой начальный вес для каждого упражнения. Вы начнете с с самым тяжелым грузом , чтобы завершить каждый набор. Затем вы перейдете к следующему более низкому весу в следующем подходе и даже к меньшему весу в следующем подходе.

Эта последовательность поможет тренировать мышцы . Если вы не можете выполнить полный подход, перейдите к следующему весу и начните заново. Не садитесь слишком тяжело и не напрягайте мышцы — травма нарушит ваши планы, прежде чем вы начнете!

Вы готовы приступить к тренировке для новичков? Потому что мы уверены!

неделя 1

Понедельник, Среда, Пятница

На первой неделе вы начнете с трехдневных тренировок .Мы собираемся тренировать все тело каждый день, а затем делать хотя бы один день отдыха между ними. Ожидайте, что на каждой тренировке вас будут беспокоить и болеть после нее.

Чтобы вы научились комфортно выполнять этот распорядок, мы начнем с в основном упражнений с собственным весом . Таким образом, вам не нужно сразу беспокоиться об оборудовании и вы сможете ознакомиться с некоторыми упражнениями.

А теперь приступим!

1. Разминка

Беговая дорожка или эллиптический тренажер — начинайте с умеренного наклона в течение 15-20 минут, чтобы подготовить мышцы к тренировке.

Если вы тренируетесь дома без оборудования, сделайте быструю ходьбу или бегайте трусцой в течение того же времени. Вы также можете сделать эти варианты:

• 20 прыжковых домкратов
• 15 секунд спринта x2
• Повороты рук, шеи и туловища

2. Растяжка

После того, как вы закончите разминку, вам нужно потянуться как минимум на три-пять минут.

Многие люди не думают, что растяжка важна, но она определенно необходима, когда вы новичок. поможет расслабить ваше тело и подготовить его к тренировке. .

Хотя они больше ориентированы на нижнюю часть спины, для начала есть несколько действительно отличных растяжек.

Эти растяжки отлично подходят для рук и плеч. Выберите несколько из них, которые нужно выполнить перед тренировкой, а затем несколько в конце тренировки.

3. Тренировка для начинающих

Отжимания

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, передние дельтовидные мышцы (переднее плечо)

• Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать за 90 секунд, а затем отдохните 30-60 секунд.
• Ваш второй подход будет продолжительностью 60 секунд с таким же отдыхом между ними.
• Третий подход будет продолжительностью 30 секунд с таким же отдыхом между ними.

Если вы не можете делать каждый подход постоянно, не волнуйтесь. Отдохни и приступай к следующему подходу. Прежде чем вы это узнаете, вы сразу же пробежитесь по этим сетам.

Мужское или женское, это отличное тренировочное упражнение для новичков. Если вы боретесь с отжиманиями, тогда рассмотрите возможность использования лестницы для рычага .Наклон помогает немного легче поднять вес.

Доска

Планка считается одной из лучших тренировок для всего тела.

Проработанные мышцы: Корпус, руки, квадрицепсы, пресс, задняя цепь (спина), ягодицы

Это одна из тех отличных тренировок для всего тела, которую кажется обманчиво простой для выполнения, но на самом деле довольно сложная.

Мы собираемся сделать больше повторений и на этом.

• Примите исходную позу планки (ссылка выше поможет с формой) и удерживайте ее в течение 60 секунд.Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами и не более 60 секунд.
• Во втором подходе посмотрите, сможете ли вы удерживать планку 45 секунд, а затем отдохните до 60 секунд.
• В третьем подходе вы будете удерживать планку 30 секунд, а затем отдыхаете до 60 секунд.

Как поживаете? Это было сложнее, чем вы думали?

Сейчас нет времени думать об этом, переходим к следующему упражнению!

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик отлично подходит для новичков, которые постоянно сидят в течение дня.

Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

Это упражнение не так сложно, как планка, но все же предлагает отличный способ активировать мышцы . Этот особенно хорош для тех, кто много сидит по работе или учебе .

• Выполните 30 повторений, а затем по 10 повторений, вытягивая одну ногу к небу, остальные за 60 секунд до начала следующего подхода.
• Для второго и третьего подходов делайте то же, что и в первом подходе, с перерывами между подходами до 60 секунд.

Испытайте себя: Если вы обнаружите, что вам нужно больше испытаний, возьмите гантели весом 5 или 10 фунтов. Поместите его над тазом (придерживая руками, чтобы он не упал), пока делаете мосты.

Спортсменка OSL Анжелика Кэтлин показывает, как выполнять ягодичный мост в идеальной форме в этом видео.

Супермен

Тренировка супермена направлена ​​на задействование кора и улучшение устойчивости тела.

Проработанные мышцы: Спина, плечи, ягодицы, ядро, подколенные сухожилия

Супермен довольно прост в исполнении и предлагает отличную тренировку, в которой основное внимание уделяется силе корпуса .Ваша основная сила важна, чтобы помочь стабилизировать ваше тело по мере того, как вы продвигаетесь в тренировках. Эти упражнения помогут вам с заложить прочный фундамент , который поможет вам в кратчайшие сроки превратиться из новичка в профессионала.

• Для первого подхода выполните упражнение и удерживайте его в течение пяти секунд. Продолжайте свой первый подход в течение 60 секунд, а затем отдохните до 60 секунд.
• Сделайте то же самое, что и в первом подходе, но во втором подходе сделайте 45 секунд. Отдыхайте до 60 секунд между подходами.
• Уменьшитесь до 30 секунд в третьем подходе, а затем отдохните 60 секунд после этого.

Выпад

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела и кора.

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Выпад — отличное упражнение для стабилизации и укрепления кора .

Многие люди шатаются, когда впервые начинают делать выпады, так что не волнуйтесь, если это случится с вами! Как только вы действительно усвоите форму и станете более устойчивыми на ногах, добавьте веса или вариации.Это увеличит сложность и больше проработает ваши мышцы.

• В этом упражнении выполните пять повторений на каждую ногу в подходе, всего три подхода. Удерживайте выпад в течение 10-15 секунд на каждом повторении. При необходимости делайте перерывы между подходами до 60 секунд.

Приседания

Приседания — это классическая тренировка нижней части тела и кора, при условии достижения хорошей формы.

Проработанные мышцы: Корпус, ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Это еще одно упражнение для нижней части тела, которое требует идеальной формы .После того, как вы определились с формой, вы можете попробовать множество вариантов с разным весом.

Это последнее упражнение, так что выкладывайтесь на полную!

• Выполните три 30-секундных раунда с перерывами до 60 секунд после каждого подхода. Сделайте в общей сложности три подхода.

Теперь, , не забудьте потянуться в течение нескольких минут после того, как закончите. Это поможет уменьшить болезненность и подготовить мышцы к восстановлению.

2 неделя

Понедельник, Среда, Пятница, + 1 другой день

Итак, как прошла ваша первая неделя?

Все еще болит?

Готовы сдаться? Надеемся, что нет, вы только начинаете!

На этой неделе мы возьмем некоторые упражнения с прошлой недели и добавим новые.Вам понадобится базового оборудования , так что вы можете пойти в спортзал, если его нет дома.

Вот ваша программа тренировки для новичков на этой неделе. Не стесняйтесь менять порядок каждый день, если хотите, но не забудьте выполнить их все. Если вы чувствуете, что это слишком легко или вам нужна задача, добавьте больше повторений или подходов.

• Разминка
• Растяжка
• Планка
• Мостик для ягодиц
• Приседания — добавьте 5- или 10-фунтовые гантели, если у вас опущена форма
• Отжимания
• Тяга в наклоне — три подхода, 45 секунд на руку для первой, 30 секунд на руку для второй и 20 секунд на руку для третьей.Отдыхайте между подходами по мере необходимости до 60 секунд.
• Bird-dog — это еще одна тренировка для новичков, которая лучше всего помогает стабилизировать позвоночник и одновременно прорабатывать пресс и ягодицы. Выполните 10 упражнений на каждую ногу в подходе, всего три подхода. Между подходами отдыхайте до 60 секунд по мере необходимости.
• Растяжка

Тяга в наклоне может быть односторонней тренировкой с гантелями.

3 неделя

Понедельник, среда, пятница + 1 день (2 дня, если вы думаете, что справитесь)

Как вы себя чувствуете после первых двух недель?

Заметили какие-то изменения в вашем самочувствии по сравнению с тем, когда вы начали?

Вас НАКАЧАЛИ перед началом третьей недели? Мы знаем, что это так!

На этой неделе мы собираемся изменить его снова и добавить еще несколько упражнений с отягощениями, чтобы бросить вам вызов.

• Разминка
• Растяжка
• Выпады
• Планка
• Bird-dog
• Приседания с подъемом над головой — для выполнения этого приседа требуется гантель. Посмотрите, сможете ли вы висеть на 30 секунд каждый, всего три подхода. При необходимости отдохните до 60 секунд.
• Сгибания рук стоя — отличная тренировка для рук, выполните три полных подхода из них. Начните с более тяжелого веса, который позволит вам сделать десять повторений в первом подходе. Затем перейдите к следующему более низкому весу и сделайте еще десять повторений во втором подходе.Еще ниже и сделайте еще десять повторений в последнем подходе. При необходимости делайте перерыв между подходами до 60 секунд.
• Farmer’s Carry — это одна из лучших тренировок для начинающих для всего тела. Возьмите набор гантелей и сделайте так по два-три подхода. Начните с 45 секунд для вашего первого подхода, затем уменьшите до 30 секунд для второго подхода, а затем 15 секунд для третьего. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.
• Растяжка

Сгибания рук стоя с гантелями — отличная тренировка для рук.

4 неделя

Понедельник, среда, пятница + 1 день (2 дня, если вы думаете, что справитесь)

Прошлая неделя была для вас испытанием?

Готовы ли вы подняться на ступеньку выше теперь, когда вы привыкли заниматься спортом?

Вы согласны с тем, что это одни из лучших тренировок для начинающих, с которых можно начать?

Давайте сделаем шаг вперед на этой неделе, чтобы бросить вам вызов еще больше. Попробуйте выполнить четыре или пять дней по на этой неделе, но не ругайте себя, если вам слишком больно.Помните — больные мышцы усердно работают, увеличивает толщину мышц, чтобы вы могли видеть всю свою тяжелую работу.

Если им нужно немного больше времени на ремонт, дайте им его. Затем обязательно ознакомьтесь с некоторыми из наших других статей, ссылки на которые приведены выше, для более сложных тренировок.

Шаги, которые нужно предпринять

А теперь давай давить четвертую неделю !!

• Разминка
• Растяжка
• Планка — давайте добавим здесь некоторые вариации. Вы можете выполнять боковую или переднюю планку столько же времени, сколько вы делали исходную планку в предыдущие недели.
• Супермен
• Мостик для ягодиц
• Отжимания
• Боковые ползания — эта тренировка всего тела — отличное упражнение для новичков, которое не требует никакого оборудования. Начните с 45 секунд в первом подходе, 30 секунд во втором и закончите 15 секундами в третьем. Если необходимо, сделайте перерыв до 60 секунд.
• T Drills — если у вас нет конусов для этого упражнения, используйте другие мелкие предметы в доме. Выполняйте по 30 секунд каждое повторение в трех подходах и отдыхайте до 60 секунд между подходами, если необходимо.
• Концентрационные сгибания — для этого вам понадобятся гантели и скамья или другая прочная поверхность, чтобы сесть. Сделайте десять повторений и три подхода с самой тяжелой гантелью в первом подходе, а затем с более легким весом. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Упражнения представляют собой сложную кардиотренировку.

Отлично, у вас получилось !!!

Мы надеемся, что вам действительно понравились эти упражнения для начинающих в тренажерном зале. Подумайте о том, чтобы записать свой прогресс. укажите, сколько упражнений вы можете выполнить в установленный срок.Затем вы можете оглянуться назад, чтобы увидеть, как вы набрали повторений и силу .