Лучший график тренировок для вас зависит от ряда уникальных для вас факторов. Вот некоторые из этих факторов:

• Ваш тренировочный возраст: как долго вы занимаетесь спортом
• Статус вашей тренировки, включая такие маркеры, как максимальная частота пульса и максимальное значение VO2
• Тип обучения, к которому вы привыкли, и тип, который вы хотите пройти сейчас
• Любое состояние здоровья или заболевания, которое у вас может быть
• Ваше расписание и сколько дней вы можете реально выделить на
• Ваши фитнес-цели

Частота тренировок также зависит от того, хотите ли вы выполнять тренировки для всего тела или следовать разделенным тренировкам.Это имеет большое значение для того, с каким объемом может справиться ваше тело, не приближаясь к синдрому перетренированности.

Как правило, фитнес-эксперты не рекомендуют проводить больше пяти тренировок в неделю для среднего спортсмена. Пяти дней в неделю достаточно, чтобы помочь даже продвинутым энтузиастам тренировок достичь своих целей и поддерживать свою физическую форму. Для некоторых людей пять дней в неделю — это слишком много и может привести к выгоранию, демотивации или чрезмерному перенапряжению.

Три дня в неделю обычно считаются здоровым минимумом, поэтому сложите два и два, и идеальный график тренировок — три-пять дней в неделю.

Идеи еженедельного плана тренировок

3-дневная программа тренировки

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, подумайте о том, чтобы каждый раз выбирать тренировки для всего тела.Всего три тренировки в неделю, и у вашего тела будет достаточно времени для восстановления между тренировками, так что вы можете безопасно прорабатывать все свои группы мышц каждый раз. Обычный трехдневный распорядок дня — понедельник-среда-пятница, но может работать любая другая комбинация, если вы достаточно отдыхаете между тренировками.

4-дневная программа тренировки

Четырехдневный распорядок может состоять из тренировок всего тела, изолирующих тренировок или их комбинации. Все зависит от того, как вы распределяете тренировочные дни.Например, если вы ходите в тренажерный зал в понедельник, вторник, среду и пятницу, вы можете делать все тело, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, все тело. Четыре тренировки всего тела в неделю — это немного для новичков.

5-дневная программа тренировки

Если вы сможете придерживаться пятидневного режима тренировок, вы получите максимальную пользу от раздельного плана тренировок. Разделение тренировок подразумевает изоляцию групп мышц и их тренировку в разные дни, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Велосипедные группы мышц также позволяют одновременно восстанавливаться и работать.

Примеры программ тренировок

Выбираете ли вы трех-, четырех- или пятидневный план тренировок, чередование кардиотренировок с тренировками с отягощениями поддерживает ваше общее состояние здоровья.

Оптимальное соотношение зависит от ваших целей (тому, кто хочет пробежать марафон, потребуется больше кардио-дней, чем тому, кто хочет стать сильнее в пауэрлифтинге), но каждый может получить пользу от хотя бы одной кардиотренировки в неделю.

Что касается силовых тренировок, исследования показывают, что для постоянного улучшения необходимо как минимум два дня в неделю.

Зачем нужны дни отдыха в спортзале

Отдых способствует восстановлению.

Многие люди удивляются, узнав, что магия наращивания мышц происходит во время отдыха, а не во время тренировок. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы устают и повреждаются, и им нужен отдых, чтобы восстановиться и восстановиться. Если вы постоянно тренируете мышцы, не давая им перерыва, вы можете фактически войти в катаболическое и деструктивное состояние.

Вопреки распространенному мнению, дни отдыха не обязательно должны быть днями лени.Вы по-прежнему можете быть активными в дни отдыха, даже если у вас болит — на самом деле, активное восстановление может быть более полезным, чем пассивное. Легкие движения, такие как длительная прогулка, занятия йогой или неторопливая поездка на велосипеде, стимулируют приток крови к уставшим мышцам и могут ускорить процесс восстановления.

Персональный тренер поможет определить, как часто вам следует тренироваться. Поговорите со своим местным персоналом World Gym о персональном плане тренировки.

Вот сколько дней отдыха вам нужно, по словам экспертов, в неделю

Если вы один из тех людей, которым нужна вся помощь, которую вы можете получить от тренировок, может быть сложно мотивировать себя тренироваться дважды в неделю. намного меньше в четыре или пять раз.Напротив, для некоторых людей зависимость от упражнений — вполне реальная вещь. Но на самом деле существует довольно определенное количество дней, в течение которых вы должны тренироваться, а не отдыхать, по крайней мере, после того, как вы достигнете высокого уровня физической подготовки. Отметьте всегда важный день отдыха.

Оказывается, эксперты в значительной степени сходятся во мнении о том, сколько дней отдыха следует проводить людям, которые находятся в хорошей форме и регулярно тренируются: в среднем, вы должны выделять два дня в неделю для отдыха и активного восстановления.

Два-три дня силовых тренировок

Волшебная формула, по словам Ноама Тамира, CSCS, основателя TS Fitness, как правило, состоит из трех дней силовых тренировок, двух дней кардио и двух дней активного отдыха в неделю. .

Эти дни силовых тренировок будут иметь решающее значение для поддержания здорового веса. Помимо формирования и формирования сильного, сексуального тела, добавление мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя — это означает, что вы сжигаете больше калорий, когда вы дома на диване, наслаждаясь хорошей выпивкой Netflix. Если вы не хотите нарастить какие-либо заметные мышцы, теоретически вы можете тренироваться на силу два раза в неделю и использовать этот третий день для кардио, но мы не рекомендуем вообще пропускать их.

Силовые тренировки также можно выполнять разными способами. Лифтинг — очевидный вариант, но для тех, кто действительно хочет похудеть или просто ненавидит лифтинг, пилатес и интенсивная виньяса-йога также подойдут. Функциональные тренировки, такие как скалолазание или гребля, также подходят.

Просто делайте перерыв между днями силовых тренировок. Большинство экспертов говорят, что для восстановления мышц требуется не менее 48 часов. А пока кардио!

Два-три дня кардио

Кардио, несомненно, важно не только для поддержания здоровья сердца, но и для сжигания жира.Не вдаваясь в технические подробности, вы должны стремиться достичь 85-100 процентов вашей целевой частоты пульса в течение примерно 15 минут. Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Итак, если вам 27, максимальная частота пульса будет 193, а 85 процентов от этого — 164.

Вы можете достичь этого с интервалом высокой интенсивности. тренировки, бег на длинные дистанции, зумба, кардио-кикбоксинг — все, что плывет на вашей лодке.

Два дня активного отдыха

И, наконец, одна из самых важных частей вашего плана тренировки: активный отдых.Два дня в неделю должны быть полностью сосредоточены на восстановлении мышц с помощью легкой растяжки, ходьбы, восстановительной йоги или катания с пеной. Выполняя такие тренировки два раза в неделю, вы будете оставаться активными и развивать гибкость, одновременно расслабляясь.

Опасности чрезмерных тренировок

Если здоровье является вашей общей целью, важно делать перерыв во время тренировок. Во-первых, чрезмерная физическая нагрузка может привести к усталости надпочечников и другим расстройствам, поскольку упражнения — это буквально стресс для вашего тела.Ваши надпочечники реагируют на упражнения, выделяя гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, и со временем, если надпочечники не отдыхают, это может привести к усталости, вялости и даже проблемам со щитовидной железой.

И, кроме того, важно МЕНТАЛЬНО сделать перерыв от упражнений. Когда вы начинаете зацикливаться на фитнесе, здоровая привычка превращается в нечто более зловещее. Сделайте себе одолжение и уделяйте как минимум два дня в неделю отдыху или активному восстановлению. Ваше тело будет вам благодарно.

Какой у вас сейчас еженедельный график тренировок? Напишите нам в Твиттере @BritandCo и дайте нам знать!

(h / t Self ; p , фото через Getty)

Как часто следует поднимать мышцы?

Согласно новому обзору в журнале Sports Medicine , если вы хотите добиться максимальных результатов, вам следует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Ученые проанализировали 10 предыдущих исследований, в которых сравнивали рост мышц у людей, которые тренировали каждую группу мышц один, два или три раза в неделю в течение пары месяцев.

Они обнаружили, что когда вы тренируете мышцу два раза в неделю, она растет больше, чем когда вы тренируете ее раз в неделю.

Связано: Тренировка анархии от мужчин ’ s Health : 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ЗАРАБОТАЛИ!

Вы могли подумать: «Ага.Но обратите внимание: это сохраняет общее количество подходов и повторений, которые вы делаете каждую неделю, одинаковым.

Выполнение трех подходов сгибаний на бицепс в понедельник и трех подходов в четверг сделает бицепсы больше, чем если вы сделаете шесть подходов в понедельник.

Связанные: 23 лучших упражнения на бицепс

Ученые не уверены, почему это так, говорит автор исследования Брэд Шенфельд, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Lehman College. Но вот теория:

Лифтинг запускает рост мышц в течение периода времени, который длится около 48 часов, говорит Шенфельд.Когда это окно закончится, вы больше не будете наращивать мышцы — если вы снова не тренируете мышцы, что будет стимулировать рост еще на 48 часов.

Этот прирост будет накапливаться со временем, поэтому чем чаще вы будете приводить свое тело в состояние наращивания мышц, тем больше будут ваши мышцы.

Связано: Самый простой способ нарастить мышечную массу

Но это только до определенного момента. В исследованиях, в которых люди распределяли свои наборы на три дня в неделю, они достигли таких же успехов, как и люди, которые тренировались два раза в неделю.Ученые не уверены, почему это так.

Рекомендации Шенфельда: если вы разделите тренировку на дни для верхней и нижней части тела, делайте два дня для верхней части тела и два дня для нижней части тела в неделю.

Но если вам нравятся тренировки всего тела и вы хотите добиться максимальных результатов, Шенфельд советует тренироваться три раза в неделю. По его словам, это связано с тем, что сложно уместить работу, необходимую для наращивания мышечной массы, всего за две тренировки всего тела в неделю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько упражнений достаточно, чтобы достичь моих целей в фитнесе?

В соответствии с директивами Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) для общего состояния здоровья взрослые должны стремиться к 150-300 минутам умеренной физической активности или 75-150 минутам аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. (1) При регулярном повторении аэробная нагрузка улучшает кардиореспираторную подготовку.Бег, быстрая ходьба, плавание и езда на велосипеде — все это формы аэробной активности.

Кроме того, HHS поощряет упражнения на равновесие и растяжку для повышения гибкости, а также тренировки для укрепления мышц два или более раз в неделю. Пожилым людям следует уделять больше внимания упражнениям на равновесие, таким как тай-чи, которые, как было показано, улучшают стабильность и снижают риск переломов у пожилых людей, согласно обзору 2013 года, опубликованному в декабре 2013 года в Европейском журнале интегративной медицины — , и продолжают выполняйте столько аэробных упражнений и упражнений на укрепление мышц, сколько может выдержать их тело.(2)

СВЯЗАННЫЙ: Отчет обнаруживает, что подавляющее большинство взрослых не соблюдают рекомендации по упражнениям

В самой последней версии рекомендаций HHS по физической активности (которые были обновлены в 2018 году) отменена давняя рекомендация о том, что упражнения должны длиться как минимум 10 минут, которые засчитываются для расчета вашей еженедельной потребности. В соответствии с действующими рекомендациями любое увеличение физической активности может засчитываться для достижения вашей еженедельной цели.

«Это может быть связано с опасением, что, если люди не могут делать 10 минут, они могут разочароваться и ничего не делать», — говорит Нил Пайр, CSCS, физиолог и национальный директор оздоровительных услуг Castle Connolly Private Health Partners. в Нью-Йорке.По данным HHS, почти 80 процентов взрослых не выполняют эти минимальные требования по аэробике и укреплению мышц. (1)

«Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут», — говорит Пайр.

HHS поощряет детей дошкольного возраста проводить больше времени для игр, чтобы ускорить их рост и развитие. Сюда входит сочетание неструктурированной и активной игры, такой как езда на велосипеде, прыжки или плавание.

Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет должны заниматься умеренной или высокой физической активностью в течение одного часа в день.Большую часть этих 60 минут следует потратить на аэробную активность, которая включает в себя повторяющееся использование крупных мышц, повышение частоты сердечных сокращений и дыхание. (1)

Согласно руководящим принципам, дети и подростки должны выполнять упражнения для укрепления мышц и костей, такие как прыжки или упражнения с использованием веса тела для сопротивления, три раза в неделю. (1)

Другой важной частью рекомендаций HHS по физической активности для всех взрослых является предупреждение о рисках для здоровья, связанных с малоподвижным образом жизни.В рекомендациях взрослым рекомендуется больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, хотя конкретные ограничения времени сидения не указаны.

Сколько дней в неделю нужно поднимать тяжести?

Приводят ли более частые тренировки в неделю автоматически к лучшим результатам? Некоторые люди могут посещать тренажерный зал пять или шесть дней в неделю, в то время как другие едва справляются с двумя или тремя. Можно ли добиться таких же преимуществ?

Если вы похожи на меня, у вас может не возникнуть проблем с посещением тренажерного зала 4 раза в неделю, чтобы тренироваться и поднимать тяжести.Но даже я должен признать, что скучаю по дням то тут, то там. Эй, жизнь случается, и чем больше у меня дела с семьей и карьерой, тем меньше времени я могу уделять силовым тренировкам.

В этой статье я проведу вас через исследование, чтобы ответить на извечный вопрос: «Сколько раз в неделю вы должны поднимать тяжести?»

Что говорят исследования?

Исследования показывают, что в некоторых случаях количество упражнений с отягощениями в неделю имеет значение, а в других — нет.

У пожилых людей нет большой разницы в силе ¹ , если человек тренируется один или два раза в неделю ² , но есть значительное увеличение силы, когда время, затрачиваемое на тренировки, увеличивается до 3 раз в неделю. ³

Если вы посмотрите на исследования детей, тренирующихся один или два раза в неделю, можно увидеть значительное увеличение силы у детей, которые тренируются два раза в неделю.

Что означает исследование?

Исследование указывает на , «золотую середину» силовых тренировок где-то 2–3 раза в неделю .

Я обычно рекомендую большинству людей заниматься силовыми тренировками примерно 3 дня в неделю, чтобы убедиться, что они достигли минимальной эффективной дозы, особенно если они не занимаются другой деятельностью в течение недели.

Вы также можете подумать о добавлении 4 ^-го дня, если у вас гибкий график и у вас есть цели, связанные с силой или спортом. В этом случае не забудьте разгрузить свои тренировки и брать неделю восстановления каждый месяц или около того.

3 правила, если вы поднимаете тяжести 2–3 раза в неделю

Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться только 2–3 раза в неделю, и большинство исследований показывают, что это идеальное количество для большинства взрослых.Как я уже упоминал, вам следует стремиться поднимать тяжести 3 раза в неделю, но если вы сможете сделать это только дважды, вы все равно получите большую часть преимуществ. ⁴

1. Тренировки для всего тела

Вы сможете тренироваться усерднее на каждой тренировке, поскольку организм большинства людей обычно быстрее восстанавливается после тренировок для всего тела.

2. Тренируйте каждое движение во время каждой тренировки

Думайте в терминах движений, а не мышц. Вы хотите жать и тянуть как горизонтально (скамья или тяга), так и вертикально (подтягивание или военный жим).Что касается ног, обязательно приседайте, выполняйте становую тягу и тренируйте упражнения на одной ноге.

Вы можете тренировать мышцы кора каждый день, если выбираете другое упражнение (планка, боковая планка, удержания, препятствующие вращению).

3. Меняйте его каждые 3-4 недели

Ваше тело будет адаптироваться к определенным программам или упражнения с течением времени, поэтому убедитесь, что ваши тренировки постепенно усложняются, выполняя различные варианты упражнений, меняя подходы и повторения, а также сокращая время отдыха.

Стремитесь постоянно бросать вызов своему телу и своим возможностям.

4 правила, если вы поднимаете тяжести 4 раза в неделю

Если у вас более гибкий график, вы занимаетесь спортом или пытаетесь внести серьезные изменения в свое телосложение, тренировка 4 раза в неделю может быть путь идти. Опять же, совсем не обязательно получать потрясающие результаты от тренировок. Но эй, это тоже не больно.

1. Тренировки всего тела или разделение частей тела

Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, вы все равно можете тренировать все тело каждый день, но если вы тренируетесь для повышения силы, я рекомендую разделить верхнюю / нижнюю части тела.Это означает, что вы будете тренировать верх / низ / верх / низ в течение недели.

2. Тренируйте каждое движение 1 раз в неделю

Я рекомендую проводить каждый день, сосредотачиваясь на определенной модели движений и выбирая 2-3 упражнения, которые тренируют это движение.

День 1: Горизонтальные толчки / тяги (например, жим лежа и тяги гантелей)
День 2: Приседания и выпады
День 3: Вертикальные толчки / тяги (например, подтягивания и жим гантелей одной рукой)
День 4 : Становая тяга и тяги бедрами

3.Старайтесь не тренироваться более 2 дней подряд

Можно тренироваться 2 дня подряд, но я бы не советовал ничего больше. Слишком большое количество тренировок подряд может повлиять на вашу работоспособность и повысить риск травмы.

Отдых — важнейший компонент улучшения вашей силы, физической формы и композиции тела. Именно во время отдыха ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышечную ткань, поэтому всегда полезно брать дни отдыха, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Это позволит вам продолжать интенсивные тренировки неделю за неделей.

4. Разгрузка каждые 4-6 недель

Разгрузка не означает, что не нужно вообще поднимать тяжести, просто нужно немного облегчить ее. Вы можете уменьшить количество выполняемых подходов, количество используемого веса или даже пропустить несколько тренировок в течение этой недели, чтобы ваше тело полностью восстановилось и восстановило поврежденные ткани. Вы не поверите, но это действительно поможет вашему прогрессу.

Чтобы увидеть результаты — поднимайте тяжести так, как это работает для вас

Оптимальное количество дней для подъема тяжестей в неделю в конечном итоге зависит от ваших целей и вашего расписания, но планирование тренировок заранее позволит вам получить наилучшие возможные результаты для тебя. Лучшее время для стрельбы — три дня в неделю, минимум два и максимум четыре.

Я также добавлю оговорку о том, что вам следует делать больше, чтобы оставаться активным, чем просто поднимать тяжести! Три дня силовых тренировок — это здорово, но не забудьте выйти, наслаждайтесь жизнью и задействуйте свои кровно заработанные мышцы!

Сколько упражнений, подходов и повторений мне нужно сделать?

01 июня 2021 г.

Вопрос, с которым мы часто сталкиваемся от людей, только начинающих заниматься тяжелой атлетикой, звучит так: «Сколько упражнений и подходов я должен делать в неделю или на каждую группу мышц?».Ответ на этот вопрос определяется несколькими уникальными переменными для человека. По общему мнению, каждую большую группу мышц следует тренировать два раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей или годами тренировались в тренажерном зале, эта статья может послужить быстрым напоминанием об основных группах мышц, наиболее эффективных упражнениях и рекомендациях для подходов и повторений.

Мир фитнеса имеет свой собственный жаргон, и два самых распространенных слова, которые вы слышите, — это подходы и повторения.Reps означает повторения или количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение. Сеты, означает количество повторений, которые вы выполняете перед отдыхом. Например, если тренировка требует 3 подхода жима лежа по 12 повторений в каждом подходе, то ожидается, что вы сделаете 12 повторений трижды, всего 36 повторений.

Задайте этот вопрос 5 разным персональным тренерам, и вы получите 5 разных ответов. Чтобы перейти к более или менее достойному ответу, вы должны сначала установить параметры, по которым задается вопрос.Это для начинающих или опытных лифтеров? Вы хотите набрать массу или сбросить жир? Как часто этот человек тренируется? Ответы на все эти вопросы помогут найти ответ, соответствующий вашей ситуации.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 2-3 подхода по 8-12 повторений. приближаясь к провалу в последнем повторении каждого подхода.

В этой области было проведено множество исследований, большинство из которых согласились с тем, что больший объем / подходы ведет к большему росту.Это исследование, проведенное в 2010 году, показало, что у людей, которые делали 4-6 подходов в неделю на каждую группу мышц, рост мышц был примерно на 80% больше, чем у тех, кто выполнял один подход на группу мышц в неделю. Это исследование, проведенное в 2017 году, подтвердило результаты: чем больше подходов вы выполняете, тем лучше результаты.

Однако есть предел, когда более высокие подходы / объемы полезны и могут фактически нанести ущерб вашим успехам. Тот же исследователь из вышеупомянутого исследования, Джеймс Кригер, изучил метаанализ и пришел к выводу, что 10 подходов на группу мышц, по-видимому, являются верхним пределом положительных результатов.Если вы делаете более 10 тяжелых подходов на определенную группу мышц за один день, возможно, вы принесете больше вреда, чем пользы, поскольку этот «ненужный объем» может помешать вашему выздоровлению.

Отнеситесь к этому с недоверием, поскольку точный эффект может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки человека, продолжительности тренировок и типа выполняемых упражнений. Например, в общей сложности 10 сложных подходов, состоящих из приседаний, становой тяги и выпадов, будут более утомительны для ваших мышц, чем разгибания ног, сгибания четверных и подъемов на носки.

Количество повторений в подходе должно соответствовать вашим конечным целям.

• повторений для увеличения мощности: 1-3 повторения сложных сложных движений с 70-95% от вашего 1 повторного максимума.
• повторений для увеличения силы: 4-6 повторений сложных движений с 85-90% от вашего 1 повторного максимума.
• повторений для наращивания мышц: 8-15 повторений сложных и изолирующих движений с использованием 65-75% от вашего 1 повторения макс.
• повторений для увеличения выносливости: Более 15 повторений небольших сложных сложных и изолирующих движений с использованием 30-60% от вашего 1 повторного максимального повторения.

Некоторые популярные программы тренировок включают:

• Сплит-толчок / тяга: В этой программе тренировок вы будете выполнять упражнения на толчок в один и тот же день, например, жим лежа, жим над головой, приседания. Затем на следующий день вы будете делать упражнения на тягу; думаю, тяги, становая тяга, подтягивания.

• Верхняя часть тела / Нижняя часть тела: В этой программе тренировок у вас будет 2 дня упражнений для верхней части тела и 2 дня упражнений для нижней части тела в неделю.

• 5 x 5: В этой программе вы будете выполнять 5 подходов по 5 повторений в сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга, приседания, тяги, жим над головой и т. Д., Обычно 2-3 дня в неделю.

• Все тело: Как следует из названия, во время каждой тренировки вы будете задействовать все основные группы мышц. Диапазон повторений должен составлять 6-12 повторений.

Связано: 5 лучших сплитов для тренировок

Как упоминалось выше, вы должны стремиться делать 15-25 подходов за тренировку, при этом каждое упражнение состоит из 2-3 подходов по 8-12 повторений.Это означает, что вы должны делать от 5 до 8 различных упражнений во время одной тренировки, если вы делаете по 3 подхода в каждом упражнении. Или вы можете делать 7-12 упражнений, если делаете по два подхода в каждом упражнении. Помните, что мы стараемся не превышать 20 подходов на каждую группу мышц в неделю, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два раза в неделю.

Для похудания:

Чтобы похудеть, вы должны делать большое количество повторений в подходе. По-прежнему придерживаясь приведенных выше рекомендаций, чтобы не превышать определенное количество подходов и повторений, вы должны увеличить интенсивность этих упражнений.Вы можете сократить время отдыха между подходами. Вы также можете попробовать выполнить схемы HIIT, EMOM или AMRAP, чтобы заставить сердце биться чаще, капать пот и таять калории.

Связанный:

Для наращивания мышц:

Для наращивания мышечной массы важно помнить о концепции времени под напряжением (ВПН). Это время, в течение которого мышца находится под напряжением или напряжением во время выполнения определенного упражнения. По сути, вы должны стараться увеличивать время каждой фазы движения.Фаза движения, которая нас больше всего интересует, — это фаза растяжки, когда вы должны попытаться выполнить медленное эксцентрическое движение. Подумайте, когда вы делаете сгибание рук на бицепс, вы можете быстро поднять вес, но вам следует медленно его опускать. Как упоминалось выше, целью является гипертрофия, поэтому вам нужно будет хорошо сочетать как сложные движения, так и изолирующие упражнения с диапазоном повторений 6-12 повторений в подходе.

Для начинающих:

Новичкам в фитнесе следует начинать с тренировок всего тела, пока их тело не привыкнет к тренировкам.На каждой тренировке всего тела необходимо задействовать каждую группу мышц, выполняя 2 подхода по 10-12 повторений. Обязательно давайте себе достаточный отдых и восстановление между тренировочными днями.

Пример тренировки всего тела:

Выберите одно упражнение из каждой из 12 групп мышц, перечисленных ниже, затем выполните два подхода по 8–12 повторений.

• Понедельник: Полное тело
• Вторник: Отдых
• Среда: все тело
• Четверг: Отдых
• Пятница: Полное тело
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Еще раз, количество упражнений на группу мышц должно зависеть от индивидуальных обстоятельств, включая цели человека.Однако мы можем сказать, что выполнение обычного «Bro Split», когда вы тренируете одну часть тела в неделю, т.е. понедельник = день груди, вторник = день спины и т. Д., Не так эффективно, как задействование всех основных групп мышц два раза в неделю, как вы можете с верхним нижним шпагатом.

Вы должны стремиться к 10-20 подходам на каждую группу мышц в неделю, разделенных на два занятия. Это сохранит вашу свежесть, предотвратит потенциальные перетренировки и даст вам больше результатов. Старайтесь, чтобы каждая тренировка состояла из 15-25 подходов, но с менее чем 10 подходами для определенной группы мышц за один день.Чтобы сделать шаг вперед, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 8-10 многосуставных упражнений в неделю.

Попробуйте этот разделитель верхней / нижней части тела:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела
• Среда: Отдых / Восстановление
• Четверг: верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела
• Суббота: Cardio / Core
• Воскресенье: Отдых

Многочисленные исследования показывают, что оптимальные результаты достигаются, когда люди тренируют каждую группу мышц два раза в неделю.Тренируя каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете усердно работать с высокой интенсивностью без перетренировки на одной конкретной тренировке. Этот график тренировок хорош еще и тем, что он может сократить ваше время, затрачиваемое на тренировки, но также даст вам потрясающие результаты.

Связано: Почему вы должны тренировать каждую мышцу два раза в неделю

В человеческом теле более 600 мышц! Мы кратко коснемся некоторых из лучших упражнений для определенных групп мышц.Следующие 12 основных групп мышц, которые должны быть задействованы в вашем режиме упражнений.

1. Трапеция
2. Плечи
3. Сундук
4. Назад
5. Abs
6. Трицепс
7. Бицепс
8. Предплечья
9. Ягодицы
10. квадроциклы
11. Подколенные сухожилия
12. Телята

Что такое трапеция?

Трапеция, обычно называемая «ловушкой», — это мышца треугольной формы в верхней части спины.Часто игнорируемые как часть мышц спины, ловушки можно использовать с помощью определенных упражнений, таких как пожимание плечами. Становая тяга также задействует ловушки из-за вызываемого ею напряжения, ловушки срабатывают с усилием.

Ловушки помогают вращать и двигать лопатки, сохраняя их устойчивость. Ваши движения головы поддерживаются ловушками. Мышечные волокна трапеции разделены на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхние волокна отвечают за удлинение шеи, а также за подъем и вращение лопатки.Средние волокна втягивают лопатку, а нижние волокна поддерживают верхние волокна, вращая лопатку вверх. Трапеция считается поверхностной мышцей, как мы ее видим и чувствуем. Иногда вы увидите бодибилдеров с огромными ловушками, у которых кажется, что у них нет шеи, а голова находится на вершине треугольника.

Какие упражнения лучше всего строить ловушки?

Есть некоторые «большие» упражнения, такие как становая тяга, рывки и подметания, которые помогают укрепить силу в ловушках.Лучшее упражнение для создания ловушки — это разные варианты пожимания плечами.

Более целенаправленные учения по ловушкам включают:

• Армейский жим / жим над головой
• Прогулка фермера
• пожимает плечами
• Боковое / боковое поднятие
• Подтяжка лица
• Вертикальные ряды

Связано: подробное руководство по лучшим упражнениям с ловушками

Какие мышцы плеча?

Плечи состоят из передней дельтовидной, боковой и задней дельтовидной.Существуют упражнения, нацеленные на конкретную дельтовидную или несколько дельтовидных мышц. Военный жим — одно из основных упражнений, которое прорабатывает все три дельтовидных мышцы, также известные как дельты. Дельты простираются от ключицы к лопатке и вниз к плечевой кости. Защищая плечевой сустав, эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например поднимать руки, чтобы что-то поднять. Они также помогают поддерживать грудную функцию, что вы почувствуете во время тренировки груди. Многие люди в какой-то момент жизни испытывают боль в плече, поэтому важно сохранять эти мышцы сильными и гибкими.

Какие упражнения на плечи лучше всего подходят для наращивания мышц?

Король упражнений на плечи — военный жим или жим над головой. Хотя военный жим может быть лучшим упражнением для плеч, существует множество других, которые также помогут укрепить ваши плечи. Мышцы плеча задействованы и в других упражнениях, таких как жим лежа на наклонной скамье и становая тяга.

Вот некоторые упражнения для развития силы плеч:

• Арнольд Пресс
• Жим одной рукой над головой
• Стойка на руках / Отжимания от стены
• Подъем спереди / сбоку / сзади
• Вертикальные ряды

Какие мышцы груди?

Грудные мышцы, которые часто называют грудными, соединяют грудную клетку с костями плеча и плеча.По обе стороны от грудины расположены большая и малая грудные мышцы. Если вы двигаете руками вверх, вниз или поперек тела, ваши грудные мышцы начинают работать. Большинство людей любят хороший «день груди» в тренажерном зале, поскольку и мужчины, и женщины выигрывают (* привлекают внимание *), имея большие мышцы груди.

Какие упражнения для груди лучше всего подходят для наращивания мышц?

Вы часто слышите, как люди говорят о том, сколько они могут жать, как признак силы, но когда вы в последний раз слышали, как кто-то говорил, сколько отжиманий отжиманий они могут сделать? Лучшими упражнениями для создания сильной груди являются жим лежа и отжимания, но есть ряд упражнений, которые помогают развивать мышцы груди, в том числе:

• Dips
• Жим на наклонной / наклонной скамье
• Отжимания (широким / узким хватом / с отягощением / приподнятое)
• Улетает
• Пуловеры
• Кабельные кроссоверы

Какие мышцы спины?

В спине 40 мышц (20 пар), это одна из самых больших групп мышц в вашем теле.Мы сосредоточимся только на более крупных мышцах спины, таких как разгибающие позвоночник, ромбовидная, большая круглая и, наконец, что не менее важно, на широчайшую мышцу спины.

Часто у вас будут люди, пытающиеся создать этот «крылатый» образ, сосредоточив внимание на наращивании широчайших, которые являются наиболее известной мышцей спины. Широчайшие мышцы обеспечивают хорошую осанку, помогают двигать руками и плечами, защищая и стабилизируя позвоночник. Излишне говорить, что широчайшие — это очень важная мышца, помимо того, что вы выглядите как супергерой.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположены по обе стороны от позвоночника и проходят рядом с поясничным, грудным и шейным сегментами позвоночника. Эти мышцы необходимы для вращения и удержания спины прямо. Вы можете распознать, если кто-то много делает становую тягу, если у него большие мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Ромбовидные элементы находятся под ловушками и помогают поддерживать втягивание лопатки, придают устойчивость плечам и помогают поддерживать хорошую осанку.

Наконец, большая круглая мышца расположена в плече, что помогает при вращении медиальной руки и ее раскачивании. Существует также круглая круглая мышца, которая помогает стабилизировать плечевой сустав, удерживая вместе подушечку и впадину. Эти мышцы важно отметить из-за того, как они работают вместе с вращающей манжетой.

Какие упражнения для спины самые лучшие?

Упражнения для спины обычно можно разделить на две части; упражнения для увеличения глубины спины и упражнения, улучшающие ширину спины.Становая тяга — отличный пример того, как получить более толстую спину, а подтягивания — идеальное упражнение для увеличения ширины. Сильная спина необходима, когда мы стареем, чтобы справиться с болью в спине или другими травмами.

К лучшим упражнениям для спины относятся:

• Становая тяга
• Подтягивания / подтягивания
• рядов
• Тяга вниз
• Разгибания спины

Связано: 11 вариаций становой тяги

Что такое мышцы пресса?

Абсолютный пресс включает четыре группы мышц: прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние косые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.Прямая мышца живота является самой популярной, так как она дает людям вид из шести кубиков, который очень желателен. В целом, эти мышцы позволяют нам двигаться в различных плоскостях движения и сохранять равновесие, а также защищают позвоночник.

Какие упражнения на пресс лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения для пресса, которые вы можете делать, на самом деле не считаются упражнениями для пресса. Выполняя некоторые сложные комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жимы над головой; вы заставите свой пресс работать, что поможет набраться сил.Однако, если вы все же хотите более конкретно воздействовать на мышцы кора, есть несколько упражнений, которые помогут.

Всегда помните, у всех нас есть пресс, они просто прячутся под жиром на животе. Старая поговорка гласит: «Прессы создаются не в тренажерном зале, а на кухне», что наполовину верно, но если вы хотите, чтобы пресс был сильным, четко очерченным, вы должны усердно работать. Вам также понадобится низкий уровень жира в организме, чтобы получить представление о прессе.

Некоторые из лучших изолированных упражнений для пресса:

• Скручивания
• Подъем ног в висе
• Доски

Что такое трицепс?

Трехглавая мышца плеча или «трис» — мышца на тыльной стороне плеча с тремя головками; длинная, латеральная и медиальная головка.Трицепсы позволяют нам выпрямлять руки и поддерживать нас при толкании / нажатии на предметы. Трицепс в основном составляет 2/3 вашего плеча, но часто получает меньше внимания, чем его сосед, бицепс.

Какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения на трицепс можно найти в сложных движениях, таких как отжимания, жим лежа узким / обратным хватом над головой, пуловеры и отжимания.

Существует несколько изолирующих упражнений для трицепсов, которые могут помочь улучшить определение различных головок мышцы, например:

• Прессы
• Сокрушители Черепов
• Разгибания на трицепс над головой

Что такое бицепс?

Другая часть вашего плеча состоит из двуглавой мышцы плеча, которая представляет собой двуглавую мышцу.Состоящие из короткой и длинной головы, эти мышцы начинаются от лопатки и сходятся вместе в верхней части предплечья. Бицепс поддерживает супинирование и сгибание предплечья и важен для тяговых упражнений.

Какие упражнения на бицепс лучше всего подходят для наращивания мышц?

И снова одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы бицепсов, — это сложные движения, такие как тяги, подтягивания и подтягивания узким хватом. Вы можете добавить в смесь несколько изолирующих упражнений, если хотите улучшить эти пляжные мышцы.

Выполните эти упражнения для мощной накачки:

• Сгибание рук через плечо
• Проповедник Curl
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Чередование подъемов гантелей на руки

Какие мышцы предплечья?

Предплечья состоят из множества мышц, которые разделены на переднюю и заднюю части с соответствующими уровнями, такими как поверхностная, промежуточная и глубокая ткани. Некоторые мышцы включают лучевой сгибатель запястья, длинный отводящий большой палец, лучевую мышцу и круглый пронатор.Мышцы предплечья отвечают за движения запястий, рук и пальцев. Сила предплечья и сила хвата чрезвычайно важны как в жизни, так и в фитнесе.

Какие упражнения для предплечий лучше всего подходят для наращивания мышц?

При выполнении большинства упражнений на верхнюю часть тела ваши предплечья будут задействованы, удерживая и удерживая гирю или гриф. Это означает, что такие упражнения, как прогулки фермера, отлично подходят для улучшения силы предплечий и хвата. Укрепив предплечья, вы сможете улучшить и другие упражнения, такие как становая тяга или подтягивания.

Помимо больших упражнений, вы можете улучшить силу предплечий с помощью:

• Обратные сгибания запястья
• Вертушки для завивки
• Сгибания запястий

Что такое ягодичные мышцы?

Обычно называемые ягодичными, эти мышцы начинаются от таза, а затем переходят в бедренную кость. Эти три мышцы — это малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца. Ваши ягодичные мышцы частично отвечают за ходьбу, бег и прыжки.Помимо того, что они очень практичные мышцы, они также привлекают к себе внимание по другим причинам. В наши дни невозможно выйти в интернет или посетить тренажерный зал, не увидев людей, работающих над улучшением своих ягодичных мышц.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения для наращивания ягодиц основаны на больших движениях, таких как приседания. Многие тренажерные залы в наши дни добавляют в свой состав оборудование для тренировок, предназначенное для ягодичных мышц, поскольку тенденция к увеличению ягодиц продолжается.

Есть также специальные упражнения для ягодиц, например:

• Боковые прогулки на поясе
• Ягодичные мосты
• Пожарные гидранты

Что такое четырехглавые мышцы?

Четырехглавая мышца бедра, также известная как «квадрицепсы», находится на передней части бедра и состоит, как вы уже догадались, четырех основных мышц; прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра. Они начинаются от бедренной кости (бедренной кости) и подвздошной кости (бедренной кости) и прикрепляются к надколеннику (коленной чашечке).Эти мышцы поддерживают разгибание колена и необходимы для стояния, ходьбы и бега.

Какие упражнения для четырехглавой мышцы лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения для квадрицепса — это сложные сложные движения, такие как приседания и выпады. Существует множество вариаций приседаний и выпадов, поэтому тренировка этих мышц никогда не надоест. Существуют также изолирующие упражнения, такие как разгибание ног или конечное разгибание колена (TKE), если вы хотите целенаправленно воздействовать на квадрицепсы или восстанавливаете травму.

Некоторые из лучших упражнений для наращивания четырехъядерных мышц включают:

• Приседания Зерхера
• Приседания вперед
• реверанс выпад
• Сумо-приседания

Что такое мышцы подколенного сухожилия?

Изготовлен из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Сделаем акцент на бицепс нижней части тела; двуглавая мышца бедра, также известная как подколенные сухожилия. Двуглавая мышца бедра состоит из длинной и короткой головки.Короткая головка подколенного сухожилия прикрепляется к бедренной кости, тогда как длинная головка прикрепляется к седалищной кости (нижней части бедренной кости). Подколенные сухожилия помогают при разгибании бедра, внутреннем / внешнем вращении и сгибании колена. Поскольку миллионы людей сидят за партами весь день, важно постоянно растягивать и прорабатывать эти подколенные сухожилия.

Какие упражнения для подколенного сухожилия лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения на подколенные сухожилия для наращивания мышц — это различные типы становой тяги, при которых ваши ноги остаются прямыми и сильно растягиваются, как становая тяга с жесткими ногами.В большинстве тренажерных залов также есть тренажеры, такие как сгибание рук на четвереньках, чтобы изолировать усилия подколенных сухожилий.

В целом лучшие упражнения для подколенных сухожилий:

• Становая тяга с жесткими ногами
• Румынская становая тяга
• Доброе утро
• Качели для гири

Что такое икроножные мышцы?

Икры состоят из двух мышц; икроножная и камбаловидная мышцы. Икроножная мышца — это большая мышца, которую вы можете увидеть.У него две головы, и он играет важную роль в беге и прыжках. Это мышца, которая действительно определяет ноги.

Камбаловидная мышца — это меньшая плоская мышца позади икроножной мышцы, которая помогает сгибать стопу, чтобы она была направлена ​​вниз. Эта функция, называемая подошвенным сгибанием, позволяет нам вставать и не падать вперед. Эти две мышцы находятся на тыльной стороне вашей голени, и они помогают нам двигаться вперед, приподнимая пятки.

Какие упражнения для икр являются лучшими для наращивания мышц?

В то время как некоторые люди рождаются с генетикой, чтобы иметь крепкие и толстые икры, другим приходится очень много работать, чтобы добавить этим мышцам массу.Если вы один из счастливчиков, вы можете хорошо потренировать икры, выполняя другие упражнения, такие как выпады и сплит-приседания. Если вы один из тех, кому не повезло, возможно, вам придется приложить дополнительные усилия для наращивания икры. В любом случае, не ходите с массивной верхней частью тела и куриными ножками.

Попробуйте одни из лучших упражнений для наращивания мышц икры:

• Подъем на носки стоя
• Подъем на носки сидя
• Подъем на носки в жиме ногами

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ МЫСЛЬ

Нет волшебного уравнения, чтобы определить, сколько упражнений, подходов и повторений нужно сделать для каждой группы мышц.Фитнес — это личное путешествие, в котором вы должны усердно работать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. В Интернете есть множество фитнес-гуру, которые проповедуют, что определенное количество подходов / повторений является лучшим, но это, вероятно, потому, что это то, что им лучше всего подходит.