5 лучших вариантов, чтобы привести фигуру в порядок

Лето уже официально вступило в свои права, а значит, совсем скоро наступит время отпусков и открытых купальников. Чтобы выглядеть на пляже на все 100%, уже сегодня советуем приступать к упражнениям для красивых ягодиц.

Махи

Отличным упражнением для ягодиц являются махи ноги назад с упором на руки. В результате его регулярного выполнения ягодицы приподнимутся, а задняя часть ноги станет более подтянутой. Стоя на четвереньках, тянись носком ноги в потолок, напрягая ягодицу. Затем опусти ногу и повтори упражнение. Проследи, чтобы поясница не прогибалась, а живот был втянут.

Подъем таза

Одно из самых эффективных и можно даже сказать популярных упражнений для ягодиц дома – подъем таза. Ляг на спину, размести пятки как можно ближе к ягодицам. Затем поднимай таз вверх, напрягая ягодицы и заднюю часть бедра. Чтобы усложнить упражнение, вместе с попой поднимай пятки.

В результате бедра и ягодицы станут упругими и красивыми.

Выпады назад

Рассказываем, как накачать ягодицы в домашних условиях без дополнительного оборудования. Стань ровно, руки на поясе, ноги вместе. Затем максимально далеко выполни шаг назад и коснись коленом пола. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу. Если ты будешь делать выпады регулярно, у тебя округлится попа, бедра станут меньше, а ноги – худее.

Приседания

Конечно же, среди самых эффективных упражнений для ягодиц – классические приседания. Они помогают сделать попу подтянутой и упругой, а ноги – стройными и спортивными. Для начала поставь ноги на ширине плеч, затем на вдохе начинай приседать, при этом таз отводи назад. Пятки нельзя отрывать от пола, а колени нужно разводить в сторону. Возвращайся в исходную позицию и повтори упражнение.

Прыжки в планке

Еще одно упражнение для ягодиц, которое поможет прокачать также мышцы живота и рук. Встань в планку на вытянутых руках, напряги мышцы пресса и сделай прыжок, разводя ноги в стороны. С помощью второго прыжка вернись в исходное положение и повторяй упражнение на протяжении 30 секунд. Сложно? Так и должно быть!

Каждое упражнение выполняй по 20 раз, а количество подход постепенно увеличивай от одного до 3-4. Достаточно заниматься три раза в неделю, чтобы уже совсем скоро заметить первые результаты. За дело!

Упражнения подкачать попу и грудь. Самые эффективные упражнения для накачивания попы. Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

• Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
• В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
• На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

• махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

• Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
• Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
• Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
• Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
• Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
• Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

• Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
• Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

• постепенно прорабатываются все мышечные группы;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео: как накачать попу дома

Как всего за месяц накачать попу:

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2.

Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) — это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму попы? Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

• резкое изменений веса;
• сидячий образ жизни;
• присутствие вредных привычек;
• малое количество физических нагрузок.

Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

Упражнения для попы: делаем попу красивой!

При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль — не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему.

Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете — тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания — самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу: техника приседаний

Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

• камбаловидные мышцы;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра
• большие мышцы ягодиц;
• приводящие мышцы бедра;
• икроножные мышцы.

Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

• Приседания

  Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Накаченная и упругая попа, всегда притягивала взгляды и внимание противоположных полов, а в наше время повального сидения на стульях, в креслах автомобилей и пониженной физической активности, становится еще и редким явлением. В этой статье мы дадим советы, включающие методику упражнений, питание и образ жизни, для того чтобы стать обладательницей упругой и сексуальной попы, а кому повезло с генетикой – как сохранить эту весьма заметную часть тела привлекательной и не утратить с годами. Как вы наверняка поняли статья дает советы преимущественно женской аудитории, но общие принципы вполне применимы и для мужчин, особенно если они являются новичками в строительстве тела и не хотят становится обладателями большой мышечной массы, а имеют целью рекомпозицию тела и устранение недостатков.

Как накачать попу

Анатомия и функции ягодичной мышцы

Совсем коротко коснемся строения и функций ягодичных мышц. Это нам пригодится для правильного выбора упражнений и понимания техники их выполнения. состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Именно ягодичные мышцы составляют основной объем скелетных мышц человека. Тот факт, что мы иногда подсознательно кидаем взгляды на попы противоположного пола, говорит о том что с древних времен развитые ягодичные мышцы привлекали не только эстетически, но и говорили о хорошем здоровье и физической форме человека, что просто-напросто в те далекие времена помогало выжить и сохранить род.

Основные функции ягодичных мышц:

1. Стабилизация тела при стоянии, беге и ходьбе.
2. Разгибание туловища
3. Отведение бедра в стороны
4. Приведение бедра в центральное положение
5. Поворот бедра
6. Разгибание бедра в области таза

Пока отметьте для себя главное, для получения дополнительной нагрузки на попу, при выборе упражнений на другие группы мышц — отдавайте предпочтение упражнениям в положении стоя.

1. Для начала построения красивой и упругой попы необходимо подобрать комплекс упражнений, каждое из которых заставляет ягодичные мышцы выполнять разные функции. Конечно сложно добиться полной изоляции какого-либо участка ягодичных мышц, но заставить их работать в разных положениях и под разными углами мы просто обязаны.
2. Используем принцип специализации, в котором приоритет отдается проработке ягодичных мышц. Для примера: на каждой первой тренировке на неделе, после выходных, тренируем попу; делаем упражнения на попу минимум два раза в неделю; качаем ягодичные мышцы в самом начале тренировки, затем делаем остальные группы мышц.
3. Выполняем упражнения технически правильно и с верно подобранным весом отягощений. Не уменьшайте амплитуду движений и не облегчайте себе выполнение упражнений нарушением техники. Лучше работать с меньшим весом, но в правильной амплитуде и темпе, не допускающим инерцию и читинг (особенно пока Вы новичок). В бодибидинге, как ни странно: лучший путь, тот который тяжелее….
4. Ставьте перед собой реальные цели, если Вы после недели занятии в спортзале захотите попу «как у той девушки в обтягивающих шортах, а она на самом деле призер города по фитнес бикини и за спиной у нее 10 лет занятий художественной гимнастикой в детстве…», то вас ждет разочарование. Надо настроиться на долгую дисциплинированную работу с основной целью – стать лучшим вариантом самой себя. И результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете следовать рекомендациям данной статьи и прислушиваться к ответной реакции вашего организма на тренировочный процесс.
5. Следим за питанием. Ваша попа — это ягодичные мышцы, которые состоят из мышечных волокон и для того, чтобы ваша попа обрела форму и начала выглядеть сексуальней эти мышцы должны вырасти. С пищей вы должны употреблять достаточно белков, жиров и углеводов, чтобы ягодичные мышцы начали расти. Не нужно переедать, но необходимые БЖУ вы должны получать обязательно. Если же Вы стараясь улучшить форму своей попы, сидите на дефиците калорий и Ваши прекрасные и сексуальные ягодицы, скрывает всего лишь слой жира, то не отказывайтесь совсем от углеводов, так как гликоген, который синтезирует наш организм из углеводов, сделает Ваши мышцы и в том числе ягодичные более наполненными, а ваша попа как раз станет упругой и накаченной. В любом случае, сжигание жира с поддержанием тонуса Вашей попы или наращивание мышечной массы ягодиц, достигается одними и теми же упражнениями, а меняем только питание и количество кардионагрузки (если она необходима). Подробнее о питании при наращивании мышечной массы или сжигании жира, можно прочесть в профильных статьях по питанию.
6. Тренировка попы на дефиците калорий. Обратите внимание на рабочие веса в упражнениях на ягодичные мышцы, в то время когда вы заняты сжиганием подкожного жира. Так как ощущается нехватка энергии хочется уменьшить рабочий вес и сделать больше повторений, что вроде бы сожжет больше калорий. Но в этом случае организм сочтет Ваши ягодичные мышцы лишним балластом (так как они не работают в полную силу и не нужны организму), он разрушит их вместе с жиром! Чтобы максимально возможно сохранить мышцы своей попы при сжигании жира, необходимо работать с тяжелым весом на 8-10 повторений хотя бы в одном-двух подходах. Тогда организм сочтет ягодичные мышцы необходимыми, так как совершают постоянную работу с полной силовой нагрузкой, а дефицит калорий Вам лучше создать питанием и кардионагрузкой.
7. Чувствуем работу ягодиц. При выполнении упражнений для накачки попы часто работают и другие мышцы (например квадрицепсы при приседаниях со штангой), старайтесь почувствовать напряжение и работу именно Ваших ягодиц. Когда Вы научитесь фокусировать свое внимание на ягодичных мышцах во время выполнения упражнений, Вы поймете какие упражнения лучше прорабатывают мышцы Вашей попы, так как анатомически больше Вам подходят. И конечно чувство работающих ягодичных мышц ускорит получение желаемого результата.
8. Визуализация. Вы должны максимально отчетливо, на сколько это возможно представлять то, как Вы хотите, чтобы выглядела Ваша попа. Как раз в этом случае не помешает если вы увидите и запомните в интернете, а может и в своем зале попу (желательно близкую к Вам по антропометрическим показателям) и будете приближаться к ней шаг за шагом.
9. Мотивация. Обязательно смотрите новые видео с тренировками ягодичных мышц и просто тренировки звезд фитнесс индустрии (на некоторых это действует как предтренировочный коктейль). Очень хорошо если у Вас будут единомышленники в спортивном зале с общими целями, поддержка друг друга и здоровый дух соперничества – отличная мотивация, ускоряющая достижение цели.
10. Гармоничное развитие. Занимаясь накачкой попы не стоит забывать о других мышцах, даже если попа является специализацией в данный момент. Как правило вместе с ягодичными мышцами, серьезную нагрузку получают квадрицепсы, но не обходите вниманием двуглавую мышцу бедра и икры. Следите за их объемами, так как недостаточное развитие других мышц нижней части тела, может испортить общий вид и не проявить во всей красе Вашу накаченную попу. Также, уменьшение объема Вашей талии за счет сжигания подкожного жира и укрепления мышц кора, сделает ваши ягодицы визуально более привлекательными на контрасте с узкой талией.

Группа упражнений №1 (Основные)

1. Приседания со штангой на плечах. (Чтобы сместить акцент на проработку ягодичных мышц необходимо: постановка ног на ширине плеч, носки немного развернуты наружу; присед обязательно выполнять глубоко, как говорится– попой в пол; в нижнем положении отчетливая пауза, хотя бы на секунду; нельзя использовать брусок под пятками, приседаем с ровного пола; при вставании сохраняем равновесие, и толкаемся вверх преимущественно пятками.)
2. Приседания с гантелей, отягощением в опущенных руках перед собой или приседания в плие с весом. (Ноги шире плеч, носки немного развернуты наружу, колено не выходит за носок, спина ровная)
3. Выпады с гантелями (Спина прямая, колено не выходит за носок, смотрим перед собой и немного вверх)

Группа упражнений №2 (Вспомогательные)

1. Мостик на гимнастической лавке или фитболе. (Исходное положение лежа лопатками на гимнастической лавке или фитболе, ноги согнутые в коленях упираются в пол. В нижней точке ягодицы почти касаются пола, в верхней точке туловище параллельно плоскости пола, голову держим ровно, подбородок не прижимаем к груди)
2. Подъем одной ноги вверх из положения стоя на коленях. (Ладони упираются в пол, ноги стоят на коленях, попеременно поднимаем одну согнутую ногу назад в верх, ступню держим параллельно полу) В некоторых залах существует тренажер имитирующий это движение.
3. Подъем ноги в сторону лежа на боку. (Исходное положение лежа на левом боку поднимаем правую ногу в сторону и вверх) Сделайте все повторения на одном боку, потом перевернитесь и сделайте повторения другой ногой. В некоторых залах существует тренажер, имитирующий это движение.

Недельный сплит

Специализация накачки попы, означает тренировку Ваших ягодиц дважды в неделю. Первая тренировка должна включать два упражнения из первой группы и одно упражнение второй группы. С проработки попы начинаем нашу тренировку и делаем в первом упражнении три рабочих подхода, третий подход останавливаемся в одном повторении до отказа. Второе упражнение три рабочих подхода без отказа. Третье упражнение 4 рабочих подхода без отказа. После этого можете сделать два-три упражнения на верхнюю часть тела и закончить. Вторая тренировка на неделе, должна включать одно упражнение из первой группы в двух рабочих подходах и одно упражнение из второй группы в трёх рабочих подходах. Можно добавить упражнение на бицепс бедра и на икры. И добавить одно-два упражнения на верх часть тела.

Пример комплекса для начинающих

Указаны упражнения с отягощением, но если вам достаточно нагрузки собственного веса, то на начальном этапе можете не использовать гантели, штангу и пр. * Состав упражнений в комплексе не догма, Вы можете разнообразить свои тренировки, главное чтобы Тренировка №1 включала два основных движения и одно вспомогательное, а Тренировка №2 включала одно основное движение и одно вспомогательное. А вот количества повторений и подходов желательно придерживаться.

Первая тренировка (например понедельник)

Разминка 10 мин (обязательно)

1 Приседания со штангой — 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Выпады с гантелями — 3 подхода на 10-12 повторений на каждую ногу, отдых между подходами 2 мин

3 Мостик — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

4 Жим на грудные мышцы в тренажере лежа или сидя (жим лежа) – 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

5 Тяга верхнего блока к груди сидя – 4 подхода по 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

6 Подъем ног на пресс в тренажере или лежа – 3 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 2 мин

Вторая тренировка (например четверг)

Разминка 10 мин (обязательно)

3 Сгибания ног в тренажере лежа на животе — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

4 Подъем на икры в тренажере или со своим весом — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

5 Махи гантелями в стороны стоя — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

6 Сгибания на бицепс со штангой или гантелями стоя — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

7 Жим книзу верхнего блока, прямой рукоятью — 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Средний и продвинутый уровень

После года занятий, либо за спиной спортшкола и какой-либо разряд:

Чрез полгода-год занятий вы отточили свою технику и уже получили результаты в накачке попы. Если вы продолжаете прогрессировать, значит заданное число повторений и время отдыха подходят для накачки вашей попы, и вы можете продолжать дальше, конечно же увеличивая рабочий вес чтобы сохранялась прогрессия нагрузок и росла интенсивность. Если вы чувствуете, что прогресс остановился, значит Ваши ягодицы могут отозваться на другие системы тренинга, которые Вы тоже должны попробовать:

Во всех системах мы оставляем те же упражнения, но изменим вариант нагрузок. Помните если Вы поменяете упражнения, это не значит что Вы изменили систему тренировок, Вы всего лишь изменили упражнения!

Система № 1 (Силовая) указаны только упражнения на ягодицы:

Тренировка 1

1 Приседания со штангой – 4 подхода на 8-10 повторений, в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин

2 Выпады с гантелями- 3 подхода на 8-10 повторений в последнем подходе почти до отказа, отдых 2,5-3 мин

3 Мостик — 3 подхода на 10 повторений, отдых 2,5-3 мин

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Система № 2 (На промежуточные мышечные волокна)

Тренировка 1

1 Приседания со штангой — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.

2 Выпады с гантелями — 1-2 подготовительных подхода 50 и 70 % рабочего веса.

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

3 Мостик на гимнастической лавке с дополнительным отягощением (штанга на бедрах или в тренажере Смита) — 1 подготовительный подход 70 % рабочего веса

Один подход х 10 повторов, сразу -20 % веса и ещё 10 повторов

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Система № 3 (Статодинамическая)

Тренировка 1

1 Приседания в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Отдых 8-10 мин

2 Выпады в тренажере Смита (используется вес примерно 50% от рабочего) – подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Отдых 8-10 мин мин

3 Подъем одной ноги вверх из положения стоя на коленях — подход длится 40 сек, затем 45 сек отдых (выполняем 4 подхода, темп подчеркнуто медленный, амплитуду можно сократить)

Тренировка 2 (без изменений, как в комплексе для начинающих)

1 Приседания в плие – 4 подхода на 12-15 повторений, отдых между подходами 2 мин

2 Подъем одной ноги вверх – 3 подхода на 15 повторений, отдых между подходами 1,5 мин

Выводы:

Попробуйте на две недели сделать первой, Тренировку № 1, затем на следующие две недели выполняйте первой, в недельном цикле, Тренировку № 2 и наконец Тренировку № 3. Вторую тренировку на неделе оставляем без изменений.

После года занятий вы уже научились чувствовать влияние тренировок на ваше тело, теперь вам это очень пригодится. Постарайтесь оценить, как отозвались ваши ягодичные мышцы на каждый из трёх двухнедельных этапов, и соответственно используйте тот, который вам дал максимальный результат. На основе этого опыта используйте схему лучшего этапа на ближайшие 2 месяца.

Если вы следовали рекомендациям и выполняли все описанное в этой статье, то скорей всего вы после тренировок по системе для новичка и прохождения двухмесячного этапа по выбранной схеме, уже будете довольны вашей попой. На данный момент с вашими знаниями и опытом вы можете перейти на специализацию другой группы мышц вашего тела, а на ягодицы оставить только Тренировку № 1 — раз в неделю. Повторять специализацию можно двухмесячными этапами один-два раза в год если это ещё будет необходимо.

Лучшие упражнения, чтобы накачать попу

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Приседания

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.  Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

 

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

• Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
• Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

• Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
• Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
• Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
• Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

Упражнения для попы | Упражнения для красивой попы

Никто не спорит, что самое важное в женщине, как сказал классик – зеркало души, это ее глаза. Но отчего-то мужские «глаза напротив» то ли от стыдливости, то ли еще от чего – все опускаются долу. А уж с тыла женской фигуры взгляд мужчины ищет точку опоры только где-то пониже пояса. Чего уж тут лукавить: дамские прелести как магнит притягивают мужское внимание. Особенно же любят они пожирать глазами аппетитные женские попки. Но если ваша пятая точка таковой не является – как быть? Неужели придется смириться и облачиться вместо любимых обтягивающих джинсов в бесформенные мешковатые наряды? Стоп, никакого отчаяния! Ваши ягодицы опять станут соблазнительно-округлыми, если начать выполнять упражнения для попы: сбалансированные, несложные, не требующие дополнительного оснащения, они быстро приведут ваши объемы в норму.

Ягодицы довольно легко накачать, главное — регулярность тренировок

Содержание статьи

Упражнения для попы

Итак, если вы всерьез, а не до первых трудностей, решили заняться коррекцией фигуры – милости просим в домашний спортзал! Вот такой, к примеру, комплекс, взятый на вооружение и выполняемый ежедневно, приведет вид вашего тыла к значительному улучшению уже через месяц.

В результате такой тренировки укрепляются группы мышц, включающихся в действие одновременно. Все они – большая, средняя и малая ягодичные мышцы, крепятся к тазовым костям одним концом и к бедренной кости в верхней ее части — другим. Каждая из них выполняет свою функцию: ягодичная мышца большая разгибает бедро, а малая и средняя — отводят в сторону ногу. Бицепсы бедер (двуглавые, полупоперечные, полусухожильные) тянутся от костей таза к голенной кости. Они сгибают колени и выпрямляют ноги. Зная устройство мышечного каркаса ягодиц, мы лучше поймем, как накачать попу. Упражнения для упругой пятой точки, предложенные в нашем тренировочном комплексе,  задействуют сразу по нескольку зон и поэтому дают быстрый результат. Ускоряют процесс формирования правильных округлостей и несложные уловки: изменение положения ваших стоп, сведение и разведение мысков, отведение таза назад.

Запишитесь в спортзал — там есть масса тренажеров, направленных именно на укрепление «пятой точки»

Именно этот нюанс придаст ягодицам большей рельефности, ведь он приводит к более сильному и полному сокращению мышц. Усилят нагрузку также гантели (около 2 кг) и гимнастическая (или любая другая, но не высокая) скамейка. Перед началом выполнения следует сделать разминку минут на 8: поднимайте руки вверх и плавно опускайте, попеременно расставляйте стопы и ставьте их рядом, делайте шаги на скамейку и вниз. На завершение приступите к бегу, а уж потом — выполняйте все упражнения по два-три подхода или столько, сколько указано в инструкции.

Очень эффективны приседания, особенно с весом

Всего нескольких недель будет достаточно, чтобы сексуальное платьице или шортики, купленные к лету, смотрелись на ваших формах более чем  соблазнительно и идеально. И тогда уже вы сами будете раздавать советы, как сделать попу упругой. Упражнения же, хотя и с меньшей частотой выполнения, станут вашими постоянными спутниками. Ведь если вы прекратите их выполнять, то форма ягодиц опять оплывет, а начинать сначала всегда труднее, чем поддерживать наработанное.

Но, перед тем как приступить к тренировке, не забудьте: ТЕРПЕНИЕ, УПОРСТВО, ДОБРОСОВЕСТНОСТЬ – вот ваши союзники в достижении поставленной цели. Что ж, с Богом!

Очень хорошо укрепляют ягодичные мышцы занятия у стенки

Упражнения для красивой попы

№ 1. Упражнения для попы «Выпады, повороты»

Берем гантели. Переносим вес на левую ногу, а правой делаем выпад назад. Стараемся удерживать вес на левой стопе. Тянем правую руку к противоположной стопе. Встаем, поднимаем колено правой ноги на уровень таза, разводим руки в разные стороны. Делаем 10 раз, потом выполняем в том же порядке, но вес удерживаем на правой ноге.

№ 2. Упражнение «Наклоны, махи»

Становимся прямо, в руках гантели. Наклоняемся вперед, левая нога отводится назад, левая рука вытягивается перед собой. Выпрямляемся, руки опущены по швам, левая нога делает мах назад. Левая пятка касается ягодицы, мышцы которой напряжены. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз, а потом начинаем выполнение с другой ноги.

Выбирая, какими упражнениями накачать попу, следует обратить внимание на следующее.

Приседания с гантелями и махи ногами в положении лежа

№3. Упражнение «Выпады, колесо»

Делаем выпад левой ногой вперед, слегка развернув стопу наружу. Наклоняемся вперед, разводим широко руки: левая – вверху, правая – внизу, словно готовимся сделать колесо. Задерживаемся на два счета, встаем, ноги в исходном положении. Делаем влево шаг левой ногой, мысок разворачиваем наружу. Приседаем, наклоняемся влево, руки разведены. Задерживаемся на два счета и повторяем все сначала. Делаем 5 повторов, меняем ногу и повторяем все сначала.

Не менее эффективны выпады с утяжелителями

№4. Упражнения «Приседания, перемещение веса»

Исходное положение  ног — шире ширины плеч, стопы размещены параллельно, левую ногу отставляем немного позади правой. Приседаем, левая нога — опорная, таз отводим назад, протягиваем руки к левой стопе, спину держим прямой. Встаем, переносим вес, правая нога опорная, левая нога отводится назад, делаем  руками мах над головой. Выполняем  10 раз, затем меняем ногу, повторяем движения сначала.

Эффективны и следующие упражнения для красивой попы:

№5. Упражнение «Ковш»

Берем одну гантель двумя руками, ноги поставлены шире ширины плеч. Приседаем, отводим назад таз, направляем гантель к стопам, направляем на них взгляд. Подымаемся, поднимаем руки вверх, прогибаемся назад, выталкиваем поясничный отдел вперед. Для начала достаточно  15 повторов.

№6. Упражнение «Стопы вместе – стопы врозь»

Ложимся на пол на спину, на скамью параллельно кладем стопы ног, разводим на ширину шире плеч. Ладони рук на полу, пальцы параллельно корпусу. Приподнимаем таз, тело вытягиваем в одну линию, немного сгибаем колени,  5 раз опускаем и поднимаем таз. Разворачиваем стопы наружу и повторяем сначала. Затем поворачиваем стопы носками внутрь, делаем 5 повторов.

Простые занятия для красивого рельефа ягодиц

Чтобы подобные упражнения для упругой попы могли стать более эффективными, надо выполнять определенные несложные правила:

1. тренировки должны проходить согласно инструкции: самое оптимальное количество —  3 тренировки по 30 минут еженедельно;
2.  насколько бы активными ни были ваши занятия, как бы ни были сбалансированы, без правильного питания вы не сможете привести в норму ни фигуру в целом, ни ягодицы в частности;
3.  результат от регулярных добросовестных занятий обычно ощущается по истечении месяца;
4.  успеха в улучшении формы ягодиц скорее достигает тот, кому не лень выполнять запланированные занятия регулярно. А тот, кто пренебрегает интенсивными тренировками, не сделает свои ягодицы упругими никогда;
5. если вы заведете правило постоянно заниматься, то сможете не только ягодицы сделать подтянутыми и упругими, но также укрепите мышечный каркас  вдоль позвоночника и во всем отделе поясницы. Это поможет снять мышечное напряжение в этой части тела;
6. такие тренировки снимут лишние килограммы во всем вашем теле, поэтому не стоит относиться к их выполнению легкомысленно;
7. из предложенных наборов следует выбирать не только те, которые вам наиболее понравились, но, скорее, те, которые лучше всего вам подходят. А через некоторое время нужно дополнить или даже изменить тренировки, включив новый комплекс упражнений.

В отличие от комплексов для преодоления проблем, описанных выше, существуют и  упражнения для увеличения попы. Да-да, есть в нашем мире и дюймовочки, которых мучают не слишком округлые формы. И их можно понять, ведь наши мужчины любят, чтобы тело все-таки присутствовало. Но помощь в виде подходящих движений есть и для них. Основная особенность – производить как можно большие силовые нагрузки на мышцы ягодиц, что приведет к их активизации и последующему нарастанию.

Увеличить нагрузку можно не только количеством подходов, но и применением дополнительных приспособлений типа тех же гантелей и скамеек. Самые распространенные занятия, направленные на увеличение группы ягодичных мышц — медленные приседания со штангой, выпады вперед с той же штангой и тому подобные силовые нагрузки. Округлит ваши формы и выполнение напряжения мышц во время, например, бесполезного ожидания транспорта на автобусной остановке, во время поездок, когда вы ничем другим не заняты и можете «грузить» свой тыл на полную катушку. Также увеличению объема мышц содействует правильное сбалансированное питание с включением в рацион большого процента белковой пищи.

Упражнения от целлюлита на попе

Если сравнивать подходы к тренировкам по увеличению объема ягодиц, то упражнения, чтобы похудела попа, немного похожи, что и не странно. Ведь с нарастанием мышц разрушается жировой запас, что дает положительный результат в проблеме такого, казалось бы, абсолютно противоположного характера. Эти занятия помогут избавиться от избыточного веса всего тела и конкретно ягодиц. Во время занятий нашим организмом расходуется значительное количество энергии, поэтому и расщепляется излишний жир. Можно похудеть и при выполнении обычных естественных нагрузок, например, ходьбы, а не только после специально предписанных для уменьшения объема ягодиц комплексов. Но, учитывая тот факт, что энергия в наши мышцы поступает не от одних лишь расщепленных жиров, но и от сахара крови и гликогена мышц и печени, чтобы началось именно расщепление жира, а соответственно и уменьшился объём пятой точки, следует тренироваться не меньше 30 минут. При более коротких занятиях мышцы будут черпать энергию глюкозы и гликогена печени.

Махи с гирейПрыжки на местеНаклоны с гантелямиСтеп-аэробикаФитбол

Подобным образом следует выполнять и упражнения от целлюлита на попе. С ним, кстати, надо бороться комплексно, не пренебрегая ни обертываниями, ни массажем, ни правильным питанием. Только все эти средства вместе с физической нагрузкой дадут быстрый результат и  закрепят его надолго.

Тренировки от целлюлита довольно просты и даже забавны: передвижение-ходьба на попе в положении сидя, приседания (до 100 раз), прыжки со скакалкой, отведение согнутых ног в сторону поочередно из положения на четвереньках, отведение ног поочередно назад, рыбка (из положения лежа на животе), та же рыбка  с подниманием ног поочередно, неполный мостик с выпрямлением ног поочередно, сжимание мяча между согнутых колен в положении лежа на спине, поднимание и опускание таза в положении лежа на спине, подтягивание согнутой в колене ноги под себя из положения лежа на боку, бег на месте.

Но иногда вам неинтересно выполнять тренировку в одиночестве, а в спортклуб сходить не получается. Тогда вы можете за компанию себе использовать видео упражнения для попы.

Видео упражнения для попы

К тому же, после просмотра занятий, да еще и синхронного повторения движений за спортсменами, все вопросы о технике отпадут сами собой, ведь, как говорится, лучше раз увидеть, чем сто раз услышать или даже прочитать.

И не забывайте, что именно регулярное выполнение физических «экзерсисов» поможет сделать ваши формы завидно-упругими, без наименьшего намека на жир или целлюлит. И пусть тогда гордится Россия и плачет Европа, ведь у вас будет самая красивая попа!

Утренняя зарядка — «Чтобы попа была как орех»

Знаете, я вполне обычная женщина — сами на фото это увидите. Во мне мало чего выдающегося, разве что внушительные плечи и широковатый плоский зад от природы) Ну а так как мне с этим жить, то приходится над собой работать. В детстве меня отдали на бальные танцы — оттуда я вынесла немного очарования и грации в комплекте с упражнениями из разминки в начале тренировки. Те, что на растяжку, практикую до сих пор — семнадцать лет спустя.

И тут начинается самое интересное — я не люблю спортзалы. Мой кайф — это утренние пробежки и заплывы на даче. А перед ними, чтобы не сорвать мышцы и не повредить связки, необходимо хорошо и от души размяться.

Зарядку я начинаю с наклонов (как по советскому радио вещали) — ноги на ширине плеч и вперёд. Задача — растянуть спину, руки и заднюю поверхность бедра так, чтобы спокойно и безболезненно сгибаться пополам — грудной клеткой к коленям. Дальше становлюсь в кошачью позу и тянусь вперёд, потом сажусь на попу, сгибаю одну ногу стопой к бедру и тянусь к другой. Повторяю по 7-10 раз на каждую ногу и после уже легко сгибаюсь пополам в этой, сидячей позе. Кстати, очень приятные ощущения — спокойно без скрипа и хруста дотягиваться руками до ног.

Вообще с растяжкой дела у меня обстоят не очень хорошо — как я ни старалась в течение многих лет, мне так и не удалось сесть на шпагат. А мечты были, и упражнялась я упорно — отдельно на каждую ногу — методично и ежедневно прорабатывала переднюю и заднюю поверхность бедра, спину. Ну хоть ты тресни — а треснуть мне бы вовсе не хотелось, — ничего у меня не вышло. Я конечно садилась всё ниже, но шпагат мне только снился.

Отбросив мечты о спортивном будущем, я решила, что заниматься гимнастикой каждое утро всё равно не перестану. Это дарит мне ощущение бодрости и какого-то заряда. Не даром ведь её зовут зарядкой.

Закончив тянуться, я перехожу к отжиманиям и приседаниям. Тут тоже всё не слава богу, отжиматься я могу либо от опоры в положении 45 градусов, либо с гимнастическим мячом под коленками. Раз 30. Обычно делаю два подхода. Кстати, фитбол — это одно из крутейших изобретений человечества. Благодаря нему я могла поддерживать форму и не обвисать даже во время беременности. Сидя на мяче, очень удобно тянуть спину и руки — можно пошире расставив ноги делать наклоны вперёд, и живот совсем не помешает. Можно делать скручивания — сидя на шаре заворачиваться как бы за себя. Можно стоя на коленях положить руки на фитбол и опираясь на него ладонями ооооочень хорошо размять все затёкшие мышцы и косточки. С ним ещё очень много чего можно — об этом я рассказывала здесь.

Приседаю я на широко расставленных ногах, не отрывая пяток от пола, держа спину прямой. Мне хватает двух подходов по 30-35 раз. После я снова тянусь, делаю махи — иначе мышцы перенапрягаются и не хотят работать.

Пресс — на него у меня обычно два-три упражнения. Традиционный «кач», он же, но со скручиваниями — для косых мышц; и подъём ног с пола с разведением их в стороны под 45 градусов, при этом я лежу на спине на локтях. Делаю каждое по 25-30 раз. Подход один — мне хватает)

На десерт остаётся самое сложное и нелюбимое, но очень эффективное упражнение — планка. Бывают периоды, когда я её забрасываю, и начинаю снова примерно с 40 секунд в статичной позе, постепенно доводя «стояние» до двух минут. Планка даёт равномерную нагрузку буквально на все группы мышц и помогает поддерживать их рельеф.

Если я занимаюсь дома, в квартире, то в конце ещё раз тяну спину на фитболе — ложусь на него и как бы обнимаю спиной и ногами, имитируя позу рыбки. Если нахожусь за городом — грею голеностопы и бегу по грунтовке, наслаждаясь утренним щебетанием птичек)

Пыталась бегать в городе, но мне не понравилось — шумно, пыльно, асфальт везде.

В общем, Америку я вам не открыла, но буду честной — мне этого «джентльменского набора» упражнений вполне хватает, чтобы иметь сравнительно круглую попу, почти что плоский живот и рельефные руки. Для более «сухого» вида и стройности неплохо ещё ограничивать себя в еде, придерживаясь принципов сбалансированного питания. Но на диеты я сажусь только в крайних случаях — когда понимаю, что меня, как Остапа, понесло, и пока два лишних кг не превратились в пять, нужно взять себя в руки.

Упражнения для ягодиц

Этот гимнастический комплекс предназначен для женщин страдающих от желания избавиться от целлюлита и отвислого зада.
(очень точная формулировка, на мой взгляд)

Есть отличное упражнение для поддержания в форме своих ягодиц и бедер — приседания. Это естественное для нашего тела действие не требует ни оборудования ни времени.

Весь комплекс займёт 10 минут, а результат будет заметен уже через неделю, так как включает в работу сразу много мышечных групп и дает приличный расход калорий.

Однако, сделать подряд сотню приседаний под силу немногим. Да и скучно это. Зато сделать десяток упражнений по 10 раз — без проблем!

100 приседаний в день и у Вас гладкие бедра и подтянутые ягодицы!

Комплекс упражнений с приседаниями

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку — для этого можно использовать облегченный вариант утренней гимнастики.
Разминка поможет прогреть мышцы и сделать их более пластичными, а также снизит вероятность повреждения суставов при нагрузках.
Приседания нужно выполнять максимально глубоко — это обеспечит лучшую проработку ягодичных мышц. Движения должны быть достаточно плавными, чтобы не повредить коленные суставы.
Хотя комплекс направлен на проработку нижней части тела, не забывайте и о верхней:

— подтяните живот;
— выпрямите спину;
— чуть поднимите подбородок и смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с небольшими паузами на отдых.
Так как в тренировке задействовано почти 70% мышечной массы тела (ноги и ягодицы), комплекс эффективно «сжигает» калории и благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и организм в целом.

Дополнительное снаряжение для этой гимнастики не нужно. Не нужна даже спортивная форма — вы вполне можете делать это дома в нижнем белье, или если ваша одежда не сковывает движения, то выполнять этот комплекс где угодно: на работе или на отдыхе.

1. Приседания

Обычные приседания воздействуют на все мышцы ног. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
Следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней.

Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. Опускайтесь максимально низко.

2. Плие

Плие — это балетный термин, означающий приседания в том или ином виде с максимально развернутыми наружу ступнями.
Упражнение помогает сделать ноги стройными, а ягодицы более округлыми.

В идеале нужно образовать одну прямую линию из стоп, но угол разворота ног будет зависеть от вашей гибкости и координации. Удерживая равновесие, плавно опускайтесь как можно глубже. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги, вы должны прочувствовать напряжение внутренней стороны бедра.

3. Приседание и подъём ноги в сторону

Подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Это помогает и подтянуть ягодицы и избавиться от «ушек».

Поднимайте ногу максимально высоко, не наклоняя корпус в сторону. Чередуя ноги, сделайте 10 упражнений.

4. Приседание с вращением таза

Упражнение позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.
Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую и обратно. Надо описать 10 кругов.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Поза лыжника

Ноги вместе, корпус чуть наклонен вперед. В руках воображаемые «лыжные палки», но без рывков.
Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение.

7. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Ноги на ширинге плеч.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

8. Борец сумо и кик

Глубокое приседание на широко расставленных ногах, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь держать ногу прямой во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

9. Приседания в сторону

Из исходного положения — стоя, пятки вместе, носки врозь — сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже.

Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать бедра и нижние мышцы ягодиц.
Плюс, это еще и неплохая растяжка.

10. Приседания с подпрыгиванием

Заключительное упражнение комплекса — глубокое приседание с выпрыгиванием вверх.
Подпрыгивайте как можно выше и делайте упражнение в максимально высоком темпе.

Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если не получается сразу одолеть весь комплекс — уменьшите число повторов в каждом подходе, но пройдите его весь.
Затем можете постепенно нарашивать число повторений.

Если же для вас это слишком легко — повторите комплекс 2-3 раза или проделайте его с утяжелителем: гантели, бутылка, рюкзак или том энциклопедии, например.

Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру, избавиться от целлюлита и подтянуть попу, избегая при этом получения гипертрофированных ягодиц.
Хотя… Если вам нравится иметь ягодицы «попышнявее», то вот подходящие упражнения. На закуску.

Упражнения для подтянутой «бразильской» попки

Бразильская гимнастика для ягодиц, показанная на этой схеме, зарекомендовала себя с лучшей стороны.
Всего несколько простейших упражнений, правда в хорошем темпе, и вы сможете с гордостью носить купальники с «булочками наружу».

Упругой вам попки!

Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера

Лучшие упражнения для ягодиц и популярные ошибки: взгляд персонального тренера

| |

Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA).
Дата: 2017-08-09

Все статьи автора >

Оглавление:

1. 5 причин плохих ягодиц
2. Незаменимые упражнения для ягодиц
3. Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)
4. Планирование упражнений и тренировок
5. Нейтральное положение позвоночника
6. Итоги всего вышеизложенного

5 причин плохих ягодиц

Дорогие девушки и женщины, хватит искать волшебное упражнение, которое сделает ваши ягодицы выпуклыми и упругими. Перестаньте делать десятки невообразимых упражнений с намерением прокачать каждый участок ягодиц и придать им красивый вид. Это не имеет особого значения, это самообман! Довольно усложнять себе жизнь, все немного проще и находится в других плоскостях.

Отступим от темы, и рассмотрим 5 основных причин, почему ваша пятая точка не вызывает восхищение и зависть:

1. Высокий процент жира. Проблема заключается в питании и различных диетах. Ниже 13% жира в теле опускаться не следует из-за возможных нарушений ОМЦ (овулярно-менструальный цикл).

2. Недостаток питательных веществ, в результате чего ягодицы выглядят не эластичными и обвисшими.

3. Недостаточное развитие ягодичных мышц. Наиболее частое явление, которое делает попу плоской. Здесь я вижу 2 причины плоскопопия. Генетика и неправильный двигательный стереотип включения мышц в работу, их гипотоничность (низкий тонус мышц).

4. Нарушенная осанка. Наклон таза вперед и назад тоже вносят свой вклад во внешний вид и упругость ягодиц. Нарушенная осанка подсознательно воспринимается окружающими и способна отталкивать от себя.

5. Хорошо растут бедра вместо ягодиц. По моему мнению, причин может быть две. Нарушенная осанка, недостаточно развиты некоторые мышцы. Гипотоничность ягодичных мышц, то есть недостаточное их включение в работу из-за различных причин.

Основных причин может быть сразу несколько и всех их нужно решать комплексным подходом.

Вопросы питания рассматриваются в других статьях. Коррекция нарушенной осанки и активация гипотоничных ягодичных мышц здесь не рассматриваются, и требуют только очной работы компетентного тренера, иногда вкупе с хорошим врачом.

Если будет что-то непонятно, можно возвратиться к статье потом, для понимания новых деталей.

Незаменимые упражнения для ягодиц

I. Классические приседания. Именно такие приседания самые естественные и безопасные. Все остальные приседания (плие, с узкой постановкой стоп, с широкой постановкой стоп, становые тяги в стиле сумо) бессмысленны и опасны! Ягодицы нагружаются больше всего в классических приседаниях, как ни странно это звучит.

Техника упражнения

1. Приседания должны быть глубокими с собственным весом тела (при отсутствии проблем с позвоночником) и с паузой в нижней точке перед касанием голени и бедра. С отягощением приседания максимально глубокими, пока сохраняется нейтральное положение позвоночника и крестца (о нейтральном положении позвоночника будет сказано в самом низу).

2. С излишним прогибом в пояснице (поясничным гиперлордозом) приседать не нужно, мышцы живота должны быть в напряжении. Не слушайте тех, кто утверждает обратное — никаких мужских и женских приседаний нет!

3. Коленный сустав может выходить вперед за плоскость носков из-за особенностей вашего скелета, и это нормально.

II. Румынская тяга штанги / гантелей. Базовое движение, развивающее заднюю поверхность бедра и ягодицы. Визуально оно отделяет ваши ягодицы от задней поверхности бедра вместе со сгибанием ноги в тренажере на бицепсы бедра стоя.

Техника упражнения

1. Постановка стоп – от ширины плеч до ширины таза.

2. В нижней точке ноги в коленях обязательно чуть согнуты, иначе будут проблемы с поясницей и коленными суставами.

3. Нейтральное положение позвоночника.

4. Лопатки и плечевой пояс находятся в напряжении.

III. Гиперэкстензии. Это аналогичное упражнение румынской тяге штанги. Хорошо нагружает ягодицы, но есть нагрузка на коленные суставы и требуется определенная техника выполнения.

Техника упражнения

1. В этом упражнении должны работать задняя поверхность бедра и ягодицы. Мышцы, разгибающие позвоночник, здесь являются стабилизаторами, то есть не меняют своей длинны.

2. Высота упоров должна быть на уровне подъягодичных складок.

3. Нейтральное положение позвоночника на всем протяжении движения (с палкой).

4. В верхней точке корпус не должен уходить за плоскость бедер.

5. Движение плавное с фиксацией как внизу, так и наверху, где нужно прожать ягодицы.

При условии плохого роста ягодиц и ног, 1 и 2 упражнения нацелены на рекрутирование (активацию) второго типа мышечных волокон (белые мышечные волокна), которые имеют потенциал роста, в отличие от первого типа мышечных волокон (красных). Растягивающая нагрузка на ягодицы в них большая, а значит будет стимул к росту при количестве повторений примерно от 10 до 14, чтобы задействовать именно белые высокопороговые мышечные волокна, с определенной интенсивностью (весом).

Никакое разнообразие махов ногами не способны активировать рост белых мышечных волокон и сделать ваши ягодицы больше! С другой стороны, незаменимые и другие упражнения способны сильно увеличить бедра, из-за некоторых причин (нарушенной осанки и гипотоничности ягодиц).

Если есть проблемы с быстрым ростом бедер, то эти упражнения должны выполняться с собственным весом тела, либо с легким отягощением на большое количество повторов (20-30 повторений), чтобы не увеличить бедра, но проработать эти функциональные полезные движения. Если у вас тип телосложения ближе к эндоморфу и мезоморфу, возможно, ваши бедра склонны к быстрому увеличению.

Учтите, что если вы уже «накачали» огромные бедра, то их будет сложно уменьшить, но возможно.

Почему я не включил в данный список становые тяги (кроме румынской)? Мне кажется разумным сохранить талию тонкой, а верхние трапеции маленькими. Любительницам становой, ее можно делать, но с пустым грифом.

Дополнительные упражнения (которые можно включить при плохом росте ягодичных)

I. Ягодичный мостик. Я рекомендую его делать до незаменимых упражнений, чтобы слегка утомить ваши ягодицы и, впоследствии, нагрузить их больше.

Техника упражнения

1. Нюансов техники много, здесь главное понять, что большой вес не нужен, который все равно придется на ваши колени и позвоночник, а не на ягодицы!

2. Диапазон сокращения ягодиц здесь маленький, поэтому упражнение только дополнительное для утомления ягодиц и возможной их активации (при гипотоничности).

3. С сутулой, круглой, кругло-вогнутой осанкой, и особенно с кифозом ягодичный мостик поперек скамьи делать нельзя! Могут быть проблемы с позвоночником, особенно с шейным отделом. Замените скамью на большой фитбол, либо пол, где голова не находится на весу и не запрокидывается назад.

II. Жим ногами с высокой постановкой стоп. Предпочтительней жим ногами сидя, а не лежа под наклоном. Он хорошо нагружает ягодичные мышцы, если техника верная. Можно сделать акцент на белые мышечные волокна (10-15 повторов) с высокой интенсивностью, почти не боясь, что увеличатся бедра.

Техника упражнения

1. Постановка стоп повыше, но так, чтобы было удобно работать. Стопы чуть шире плеч и слегка развернуты наружу. Упор можно немного сместить на пятки, отрывать носочки не нужно.

2. Крестец и поясница всегда прижаты к спинке и не округляются при опускании платформы к себе.

3. Частая ошибка занимающихся, выступающих бикинисток и «гуру» тренеров – они считают, что такое положение стоп позволяет проработать бицепсы бедра, судя чисто по ощущениям. На самом деле это заблуждение, приводящее к не сбалансированной нагрузке на переднюю и заднюю поверхность бедра. Задняя поверхность бедра, при жиме платформы, почти не меняет своей длинны, стабилизируя сустав, что и вызывает ощущения. Как ни крути, здесь работают ягодицы, большие приводящие и передняя поверхность бедра, отличаясь разным распределением нагрузки.

4. Голова должна лежать на спинке или подголовнике. Здесь часто проблема самих тренажеров.

Планирование упражнений и тренировок

Последовательность всех упражнений может быть разная. Планирование нагрузки в недельном цикле с акцентом на ягодицы может равняться двум занятиям.

Нейтральное положение позвоночника

Очень важно почти любое упражнение делать с удержанием нейтрального положения позвоночника (это один из нюансов правильной техники упражнений). Оно нужно, чтобы равномерно нагрузить весь позвоночник, исключив потенциальные риски здоровья, увеличив уровень интенсивности со стабильным скелетом.

Встаньте спиной к стене, пятки, голень, таз, лопатки, затылок прижмите к стене. Подложите под поясницу вместе 2 ладони и прижмите их поясницей к стене. Вот ваше нейтральное положение позвоночника, которое надо сохранять во время многих упражнений! Вероятно, это ваша правильная осанка.

Теперь берем палку, заводим за спину вдоль позвоночника. Палка касается крестца, области лопаток и затылка. В таком положении можно учиться делать наклоны и приседания, гиперэкстензии.

Итоги всего вышеизложенного

1. В погоне за различными волшебными упражнениями, возможно, вы упускаете из виду самые лучшие упражнения для роста ягодиц и сбалансированное рациональное питание.

2. Активация белых мышечных волокон стимулирует рост ягодиц. Важно предотвратить часто возникающую проблему – огромные бедра.

3. Предварительное утомление – хороший способ нагрузить ягодицы.

4. Жим ногами с высокой постановкой стоп не сильно нагружает бедра.

5. Ягодицы можно прорабатывать два раза в неделю.

Незаменимые упражнения:

1. Классические приседания
2. Румынская тяга штанги
3. Гиперэкстензии

Дополнительные упражнения:

1. Ягодичный мостик
2. Жим ногами с высокой постановкой стоп

Возможно, у вас остался главный вопрос – что мне делать, чтобы …? Используйте рекомендации из статьи, питайтесь здоровой пищей в достатке и получайте удовольствие от занятий! Если вопросы все-же остались, задавайте их. При необходимости, составляю грамотные тренировочные программы – обращайтесь.

Тренируйтесь разумно!

Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
2. Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
3. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
4. Супер убойная тренировка на ягодицы
5. 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

Священников не могут быть привлечены к ответственности за сексуальное насилие в прошлом, несмотря на новый закон штата Айова

Райан Дж. Фоули | Associated Press

Католическая церковь, пережившие сексуальное насилие, выступают против священников

Сетевое расследование USA TODAY обнаружило около 700 бывших католических священников, обвиненных в жестоком обращении. Некоторые ушли, а их жертвы ищут справедливости.

Пол Куэнель, США TODAY Network

Римско-католические священники, которые несколько десятилетий назад преследовали детей Айовы, не могут быть привлечены к уголовной ответственности, несмотря на новый закон, отменяющий срок давности за сексуальное насилие над детьми, заявил генеральный прокурор штата.» подавляющий.»

Это означает, что жертвы жестокого обращения в детстве, которым в настоящее время исполнилось 33 года, не смогут привлечь к ответственности своих обидчиков, поскольку они пропустили крайний срок для сообщения. Они также не могут подавать в суд на преступников и должностных лиц, которые скрывали злоупотребления, потому что закон не изменил гражданский срок давности.

► Подробнее на этой неделе: В отчете генерального прокурора Айовы рассматриваются десятки «подавляющих» жалоб на сексуальное насилие в отношении католических священников

По крайней мере девять отставных или лишенных сана священников и одна пенсионерка недавно были обвинены в жестоком обращении, давнем на десятилетия назад в Айове и все еще живы, согласно резюме жалоб потерпевших, полученным офисом Миллера. Среди них преподобный Джером Койл, который якобы признался в 1986 году в сексуальном насилии над десятками мальчиков из Айовы, прежде чем церковные чиновники перевели его в Нью-Мексико.

Трое из жертв Койла сообщили в офис Миллера, что он издевался над ними, когда был священником в Санборне или Армстронге в 1970-х и 1980-х годах. Один сказал, что церковные чиновники ничего не сделали после того, как его мать сказала им в 1981 году, что Койл был «сексуальным хищником». Церковь оказывала Койлу финансовую помощь в течение многих лет, а в 2018 году незаметно перевела его в центр для пожилых людей недалеко от школы Форт-Додж.

Другой мужчина сообщил, что он был мальчиком, когда преподобный Джордж Макфадден изнасиловал его в начале 1980-х в Ле-Марсе — только одно из по крайней мере 48 заслуживающих доверия обвинений против Макфаддена.

Согласно отчету, Койл и Макфадден, лишенные священства в 2001 году, больше не живут в Айове.

► Ранее, в 2019 году: Государственные обвинители усиливают контроль над католической церковью

Другие лица, которым не грозит судебное преследование, включают бывшего священника государственного учреждения для неблагополучных несовершеннолетних, обвиненного в сексуальном насилии над подростками в 1980-х и 1990-х годах и уволенного за неприличный контакт. Судья по административным делам позже нашел обвинения «неопределенными», и церковные чиновники согласились с этим выводом.Священник, личность которого не указана в отчете, ушел на пенсию, но по-прежнему выполняет обязанности в епархии Дубьюк.

Два бывших священника Сидар-Фоллс, обвиненных в изнасиловании мальчика в 1990-х годах, и отставной священник Роквелла, обвиненный в употреблении наркотиков и сексуальном насилии над подростком в 1980-х, среди нескольких других, которым не грозит судебное преследование.

В отчете отмечается, что более 100 священнослужителей в четырех епархиях Айовы были признаны церковью «достоверно обвиненными» в жестоком обращении с несовершеннолетними в течение последнего столетия.

Чиновники церкви определили, что обвинения против десятков других людей либо не заслуживают доверия, либо поведение не квалифицируется как злоупотребление. Офис Миллера утверждает, что не всегда соглашается.

В течение трехлетнего обзора офис Миллера получил 45 жалоб на сексуальные домогательства против духовенства или других лиц, причастных к католической церкви, начиная с 1930-х по 1997 год.

Шестнадцать жалоб были направлены против священников или других лиц, не включенных в список «заслуживающих доверия обвиняемых». «списки, и трое задействованных активных священников.Несколько пострадавших выступили впервые. В каждом случае срок давности уже истек, говорится в сообщении.

В отчете хвалят тех, кто сообщал о жестоком обращении, и отмечается, что у них есть доступ к консультированию и другим ресурсам.

«Независимо от того, сколько лет обвинению, эти сообщения могут привести к исцелению и реформам», — говорится в отчете.

Айова стала 14-м штатом, отменившим срок давности за сексуальное насилие над детьми.

Во время апрельских дебатов президент Сената Айовы Джейк Чепмен, республиканец из Аделя, сказал, что обидчики «не должны получать бесплатный пропуск просто потому, что жертва не выступила раньше произвольного срока.»

Сенатор Джанет Петерсен, демократ из Де-Мойна, назвала законопроект» шагом в правильном направлении «, но предупредила, что он все равно создаст различие между теми, кто может добиваться справедливости, и теми, кто не может. Она сказала, что это должно быть исправлено изменение закона, чтобы позволить пожилым жертвам подавать гражданские иски.

«Хотел бы я иметь лучшие новости … для всех людей, которые не охвачены бэби-бумером, и поколения X, которые не охвачены охраной, и половина Поколение Y не будет охвачено этим », — сказала она.

Бедфордскому священнику предъявлено обвинение в мошенничестве с церковью на сумму более 250 000 долларов | USAO-NDOH

Прокурор США Джастин Хердман объявил сегодня, что большое жюри, заседающее в Кливленде, вернуло обвинительное заключение по 10 пунктам обвинения Андрея Коваленко, 52 года, бывшего жителя Бедфорда, штат Огайо, по десяти пунктам обвинения в мошенничестве с использованием почты. Ранее обвиняемому было предъявлено обвинение в возбуждении уголовного дела.

«Этот подсудимый обвиняется в использовании своего положения священника для хищения средств, предназначенных для обслуживания его прихожан и общества», — сказал У.Юрист Джастин Хердман. «Предполагаемое хищение подсудимого было настолько масштабным, что по крайней мере один местный приход потерпел финансовое разорение. Теперь он должен ответить за эти действия в федеральном суде ».

Согласно обвинительному заключению, обвиняемый является рукоположенным русским православным священником и работал директором Святилища Мариапоч (SOM) в Бертоне, штат Огайо, с мая 2014 года по июнь 2015 года. Кроме того, с января 2015 года по июль 2018 года , ответчик работал администратором и пастором Венгерской византийской католической церкви Святого Иоанна (SJHBCC) в Солоне, штат Огайо, и византийской католической церкви Святого Евгения (SEBCC) в Бедфорд-Хайтс, штат Огайо.

Через эти должности ответчик имел доступ к нескольким банковским счетам, чекам и дебетовым картам, связанным с религиозными учреждениями, которыми он управлял. Византийская католическая епархия Пармы, которая возглавляла отдельные названные приходы, установила для своих священников и администраторов руководящие принципы, в которых подробно описывались расходы, которые приход будет оплачивать за своих священников

и администраторов, а также предметы, подлежащие возмещению.

В обвинительном заключении указывается, что с 16 мая 2014 г. или примерно до 15 июня 2015 г. обвиняемый обвиняется в хищении примерно 35 686 долларов США.97 из банка SOM на счет запрещенных личных расходов, включая, помимо прочего, платежи в продуктовые, автомобильные и универмаги.

Кроме того, с 16 января 2015 года или примерно до 21 июля 2018 года в обвинительном заключении утверждается, что ответчик присвоил около 70 404,32 доллара США с банковских счетов SJHBCC на запрещенные личные расходы, включая, помимо прочего, платежи автомобильным дилерам. , подрядчиков, продуктовых, автомобильных и универмагов, интернет-магазинов и музыкальных онлайн-сервисов.

Кроме того, с 16 января 2015 г. или примерно до 21 июля 2018 г. ответчик обвиняется в хищении примерно 187 898,38 долларов США с банковских счетов SEBCC на запрещенные личные расходы, включая, помимо прочего, платежи на огнестрельное оружие в Интернете. компания по продаже боеприпасов, автомобильные дилеры, продуктовые, автомобильные и универмаги, интернет-магазины

торговых точек и музыкальных онлайн-сервисов.

В рамках своей схемы ответчик обвиняется в покупке двух грузовых складских контейнеров из средств, связанных с банковским счетом SEBCC, и хищении платы за аренду зала SEBCC для проведения свадеб и других мероприятий.

В общей сложности ответчик обвиняется в хищении приблизительно 293 989 долларов США с банковских счетов SOM, SJHBCC и SEBCC для своего личного обогащения. В результате действий подсудимого Византийская католическая церковь Святого Евгения была закрыта по причине своего финансового состояния.

После того, как ответчик был уволен из Пармской епархии, он продолжал использовать дебетовую карту SJHBCC в Джорджии и Флориде для личных расходов на общую сумму около 2035,06 долларов.

В обвинительном заключении говорится, что с 16 мая 2014 г. до 31 июля 2018 г. или около того ответчик использовал почтовую службу США, а также частных и коммерческих межгосударственных перевозчиков для реализации своей схемы обмана.

Обвинительное заключение является только обвинением и не является доказательством вины. Обвиняемый имеет право на справедливое судебное разбирательство, в ходе которого правительство обязано доказать вину вне всяких разумных сомнений.

В случае признания виновным приговор обвиняемому будет определен Судом после рассмотрения факторов, уникальных для данного дела, включая предыдущую судимость обвиняемого, если таковая имеется, роль обвиняемого в правонарушении и характеристики нарушения.

Во всех случаях наказание не будет превышать установленного законом максимума и в большинстве случаев будет меньше максимума.

Расследование, предшествующее предъявлению обвинения, было проведено Кливлендским отделением ФБР. Это дело расследует помощник президента США Алехандро А. Абреу.

Ex-L.A. Священник округа обвиняется в сексуальном насилии над детьми

Бывший католический священник был обвинен в сексуальном насилии над четырьмя детьми в округе Лос-Анджелес во время службы в церквях в Палмдейле и Редондо-Бич в конце 1990-х — начале 2000-х годов, сообщила прокуратура в среду.

Кристофер Джон Каннингем, 58 лет, был обвинен по 12 пунктам обвинения в совершении непристойных действий в отношении несовершеннолетнего, согласно пресс-релизу, выпущенному L.A. Окружная прокуратура.

Прокуроры утверждают, что Каннингем дважды изнасиловал 11-летнего мальчика в период с 1995 по 1997 год, когда он служил священником в католической церкви Святой Марии в Палмдейле. По данным окружной прокуратуры, Каннингем также приставал к другому мальчику в доме ребенка в период с 1996 по 1998 год.

После перевода в католическую церковь мучеников Святого Лаврентия в Редондо-Бич, по словам прокуратуры, Каннингем неоднократно подвергал сексуальному насилию 10-летнего мальчика и 12-летнего мальчика в период с 1998 по 2001 год.

«Жертвами были ни в чем не повинные дети, которые провели большую часть своей жизни с травмами, причиненными жестоким обращением, о котором говорится в данном случае», округ округа Лос-Анджелес. Atty. Джордж Гаскон сказал в своем заявлении. «Мой офис обязуется привлекать к ответственности всех, кто злоупотребляет нашими детьми и использует их в своих интересах, особенно когда они занимают доверие».

Обвинения были предъявлены в этом месяце, и предъявление обвинения еще не назначено. Грег Рислинг, представитель окружного прокурора, сказал, что уголовное расследование в отношении Каннингема началось в 2017 году после того, как шериф получил обвинение в сексуальных домогательствах против бывшего священника.

Каннингем был арестован в среду в Род-Айленде, где он работал клиническим психологом, согласно сообщению в Providence Journal. Государственный департамент здравоохранения ранее сообщил газете, что ему не было известно о прошлых обвинениях против Каннингема, прежде чем он удостоверил его.

Каннингема неоднократно обвиняли в нападении, как свидетельствуют протоколы судебных заседаний. Он впервые стал священником в 1990 году и служил в католической церкви Св. Христофора в Западной Ковине, согласно иску 2017 года, в котором его обвиняли в сексуальном насилии.

Жалоба на поведение и поведение Каннингема с мальчиками впервые была подана в 1994 году, согласно иску, поданному адвокатом Пасадены Энтони ДеМарко, который представлял интересы нескольких человек, обвинявших Каннингема в жестоком обращении. Его поведение якобы продолжилось в Сент-Мэри, где, по словам прокуратуры, он напал на двух мальчиков.

«В церкви Святой Марии отец Каннингем продолжал проводить необычайно много времени наедине с мальчиками-подростками. Брать их в кино, часто один на один, водить один на один в мороженое.С ними в спальне приходского священника, часто один на один. Борьба с ними и их объятия », — гласил костюм. «Отец Каннингем в дальнейшем регулярно обсуждал секс с подростками на уроках религиозного образования».

ДеМарко также утверждал, что церковные чиновники уничтожили записи первоначальных жалоб на Каннингема. В своем заявлении архиепископия настаивала на том, что ей не было известно об обвинениях в сексуальном насилии против Каннингема до проведения расследования в СМИ в 2015 году после подачи гражданского иска против бывшего священника.

«Архиепископия не знала никакой информации относительно этих обвинений до того, как была уведомлена о гражданском иске», — говорится в заявлении. «Сегодняшнее сообщение о. Арест Каннингема стал первым случаем, когда архиепископия была проинформирована об этих обвинениях в совершении уголовного преступления. Архиепископию не сообщили имена предполагаемых жертв по текущему уголовному делу. Архиепископия продолжает в полной мере сотрудничать с правоохранительными органами в отношении обвинений, выдвинутых против о.Каннингем ».

Каннингем был отстранен от министерства в 2005 году из-за «нарушений границ, которые не имеют отношения к текущему уголовному делу». Пресс-секретарь не уточнила, в чем заключаются эти нарушения.

За год до своего удаления Каннингем якобы приставал к другому мальчику в католической церкви Св. Луизы де Марильяк в Ковине, согласно отдельному иску, который с тех пор был урегулирован на нераскрытых условиях.

Прокурор Кортни Кил, которая представляет одного из обвинителей, которые сейчас находятся в центре дела Лос-Анджелеса против Каннингема, заявила, что обвинения, объявленные в среду, ознаменовали победу для переживших насилие.

«Я знаю, что этот вид жестокого обращения наносит ущерб всем аспектам жизни человека, и буду бесконечно благодарен тем, кто поверил этим жертвам, оставшимся в живых, и стремится привлечь к ответственности своих обидчиков», — заявила она в заявлении.

Штатный автор Times Ричард Винтон внес свой вклад в этот отчет.

Священнику R.I. было предъявлено обвинение в сексуальном посягательстве, но дело остается в подвешенном состоянии.

Обвинение — это когда кого-то официально уведомляют о предъявленных ему обвинениях в суде и где они могут подать заявление о признании вины.Прокуратура не может публично раскрывать подробности дела против Келли до тех пор, пока он не будет привлечен к уголовной ответственности, хотя обвинительный акт — со словом PUBLIC, написанным сверху крупным шрифтом — был внесен в протоколы суда, в которых говорится, что Келли обвиняется в сексуальном насилии. силой или принуждением.

Судья приказал Келли пройти оценку компетентности, чтобы убедиться, что он способен понять судебное разбирательство против него и помочь в его собственной защите. Оценка должна была проводиться в государственной больнице Элеоноры Слейтер, в которой, согласно протоколам судебных заседаний, есть помещения для людей, вовлеченных в систему уголовного правосудия, и которая была указана как содержащаяся там без залога.Судебные протоколы говорят, что отчет о компетенции был составлен, но решение о компетенции еще не принято.

Пока что этот процесс скрыт от общественности.

Судебное заседание 16 июля перед судьей Верховного суда Джозефом А. Монтальбано было проведено в кабинете судьи, то есть не публично, и некоторые документы, по всей видимости, были представлены, но опечатаны. В общедоступных судебных протоколах не говорится, почему судья подозревал, что Келли не может предстать перед судом.Очередной суд назначен на следующий месяц.

Адвокат Келли, Кара Хоопис Манош, отказалась от комментариев после судебного слушания 16 июля. Генеральная прокуратура отказалась от комментариев, поскольку это текущее дело еще не дошло до стадии предъявления обвинения.

Но Тимоти Конлон, адвокат, представляющий жертв насилия со стороны священников в Род-Айленде, в ответ на запросы Globe сказал, что он представляет жертву Келли, упомянутую в обвинительном заключении. По словам Конлона, его клиентом на момент совершения насилия был мальчик.Иск еще не подан.

«Я могу подтвердить, что этот человек связался со мной некоторое время назад, и поскольку наша страна боролась с COVID, эти обвинения прошли через соответствующий уголовный процесс», — сказал Конлон в заявлении для Globe. «Мой клиент сообщает, что в 80-е годы жил с Келли в приходах двух приходов здесь, в Род-Айленде. Хотя в то время об этой практике было сообщено Иерархии епархии, Келли упорно продолжал поддерживать отношения с мальчиком, в том числе мальчик, живущий в епархиальных кварталах с Келли после того, как об этом поведении было сообщено.

Конлон также сказал, что его клиент сообщил, что Келли в прошлом находился под следствием; правоохранительные органы искали его клиента после того, как другой мужчина, который был близок с Келли в детстве, умер от самоубийства.

«Мой клиент был опустошен, осознав, что кто-то, кого он знал в детстве, также мог стать жертвой, но в то время он не был эмоционально или психологически способен к действию», — сказал Конлон.

Конлон также раскритиковал епархию Провидения за то, что она еще не включила имя Келли в список достоверно обвиняемых священников.

«Как показывает общедоступный документ об обвинении, 12 независимых членов большого жюри сочли эти обвинения достоверными, что вызывает опасения по поводу епархиального списка, в котором не указан бывший священник, который находится под арестом и задержан по таким обвинениям», — сказал Конлон.

Келли был рукоположен в священники в Род-Айленде в 1968 году. Полный список назначений Келли недоступен, но, согласно архивам журнала Providence Journal, у него были назначения в Сент-Эйдане в Камберленде, Сент-Джонс.Агата в Вунсокете, Богоматерь утешения в Потакете и евангелист Святого Иоанна в Норт-Смитфилде в 1980-х и 1990-х годах.

В 1992 году Келли подал в отставку всего через пять месяцев в приходе Сент-Эйдан в Камберленде по просьбе тогдашнего епископа Луи Желино, согласно статье в журнале того времени. По сообщениям епархии, «в приходе возникли разногласия из-за стиля руководства священника».

Он переехал из Род-Айленда в 1993 году, согласно епархии Провидения, и позже служил на действительной военной службе.С. Армейский капеллан.

В 2015 году Келли, тогда находившийся на пенсии, был отстранен от министерства. Епархия Провидения объявила об этом публично в то время, и небольшая заметка появилась в Католической церкви Род-Айленда, но в нем не описывались обстоятельства, за исключением того, что епархия Чарльстон, Южная Каролина, проинформировала епархию Провидения о «проблемах».

Теперь эти опасения могут быть раскрыты: он «вступал в отношения со взрослой женщиной, которые не соответствовали положению жизни священника», — заявила в этом месяце пресс-секретарь Чарльстонской епархии Мария Аселаге.

Право Келли служить священником было лишено права на служение в епархиях Чарльстон и Провиденс. Устранение способностей — это не лишение священника сана, но это означает, что у них больше нет необходимого разрешения действовать в качестве священника.

Майкл Килох, представитель епархии Провидения, подтвердил, что Эдвард Келли, арестованный в Южной Каролине ранее в этом году, — это тот же Эдвард Келли, который был отстранен от служения в 2015 году. Но епархия не была официально уведомлена об этом. прокуратурой.

«Очевидно, что мы серьезно относимся ко всем обвинениям в жестоком обращении», — сказал Килох. «Мы тесно сотрудничаем с правоохранительными органами. У нас всегда было.

Имя Келли не было включено в список духовенства епархии, достоверно обвиняемых в жестоком обращении с детьми; Килох сказал, что это будет добавлено, если и когда достоверное обвинение станет достоянием гласности. Но, по словам Килоха, в 2019 году кто-то оставил из отдела соблюдения епархии голосовую почту с жалобой на Келли. Они пытались продолжить, но безуспешно. По словам Килоха, они немедленно передали эту информацию правоохранительным органам.

Офис генерального прокурора Питера Нерона в настоящее время изучает епархиальные записи за десятилетия в соответствии с соглашением с церковными лидерами в рамках подготовки отчета о сексуальных надругательствах над несовершеннолетними со стороны духовенства. В отчете будет подробно рассмотрено, что руководители церкви знали и сделали в отношении злоупотреблений, а также попытались найти жизнеспособные уголовные дела, которые можно было бы возбудить.

Другой священник из Род-Айленда, Джон Петрочелли, был арестован в ноябре 2020 года по обвинению в сексуальном насилии над мальчиками три десятилетия назад. Петрочелли не признал себя виновным и был освобожден под залог.

---

Брайан Амарал можно связаться по адресу [email protected]. Следуйте за ним в Twitter @ bamaral44.

Папа предупреждает священников о прекращении взимания платы за свадьбы и похороны

Папа Франциск вынес предупреждение священникам, которые продолжают взимать плату за организацию свадеб и похорон. Ватикан заявил, что священники не должны «коммерциализировать массы» или «создавать впечатление, что совершение Таинств … облагается тарифами».

Итальянские священники обычно ожидают пожертвований своей церкви на мессы и особые церемониальные службы, но церкви все чаще указывают цены на каждое мероприятие, что вызывает вмешательство Ватикана.Некоторые прихожане говорят, что сталкивались со священниками, которые просили денег, чтобы разрешить развод.

«Наш священник попросил 300 евро на свадьбу. Мы дали 400, поскольку ожидали, что вы дадите больше, чем просили», — объяснил один молодожены The Local , отметив, что это «совсем не необычно».

Ватикан выпустил новое руководство по этому вопросу, отметив, что «предложение по самой своей природе должно быть свободным действием со стороны одного предложения … ‘, как бы имея дело с своего рода «налогом».«

Высокий собор католической церкви добавил, что он «настоятельно рекомендует» итальянским священникам совершать мессу, «даже если они не получили пожертвования».

В связи с пандемией коронавируса, вызвавшей закрытие музеев и отмену мероприятий, Ватикан показал, что в результате его доход снизился на 45 процентов. В апреле Государственная администрация города Ватикана потребовала «радикального сокращения расходов на консультационные услуги» и «приостановления, когда это возможно, срочных контрактов» в попытке сократить расходы и сбалансировать бюджетную ведомость.

Администрация сообщила, что уже ввела «мораторий на прием на работу и продвижение по службе». В Ватикане работает около 5000 человек, разделенных между государственной администрацией города Ватикана и Святым Престолом.

В мае Хуан Антонио Герреро Алвес, глава финансового отдела Ватикана, настаивал на том, что Ватикану «не грозит дефолт», но что у самого маленького независимого государства в мире «определенно впереди трудные годы».

«Церковь выполняет свою миссию с помощью пожертвований верных, — объяснил Алвес, — и мы не знаем, сколько люди могут дать.”

Статья Premier Journalist

Сообщение любезно предоставлено Premier News

Ежемесячный подарок в размере 10 фунтов стерлингов меняет мир

В мире фейковых новостей никогда не было такой большой потребности в качественной христианской журналистике.Миссия Премьера — предоставлять Церкви самые свежие и актуальные новости, рассказанные с христианской точки зрения. Но без тебя мы не справимся.

В отличие от многих веб-сайтов, мы не установили платный доступ — мы хотим, чтобы наша журналистика оставалась бесплатной, когда это необходимо, и как можно более открытой. Выпуск новостей Premier требует много времени, денег и упорного труда. Никто в Великобритании не делится новостями так, как мы по радио, в журналах и в Интернете, поэтому, пожалуйста, помогите нам продолжить это сегодня.

Помогите СРОЧНО закрыть дефицит финансирования в размере 623 606 фунтов стерлингов, чтобы Premier продолжала оставаться в эфире! Ваша поддержка будет иметь огромное значение.Спасибо.

Ваша ежемесячная поддержка будет иметь огромное значение. Спасибо.

Поддерживать нас

После горя непомерные показатели кремации в UP усугубляют ужас от коронавируса для семей

Кризис Covid-19 в Уттар-Прадеше ухудшается каждый день, в том числе 30 000 случаев, зарегистрированных за 24 часа, что также привело к высокому числу смертей. в гос.

Число погибших растет не по дням, а по часам, места кремации по всему UP теперь являются свидетелями измученных семей, изо всех сил пытающихся кремировать своих близких.Они переплачивают, и у них нет другого выбора, кроме как платить во имя кризиса Covid.

Гаты Варанаси

В Харишчандра Гхате Варанаси Раджеш Сингх (35), владелец небольшого универмага, ждал своей очереди на похороны своего дяди, умершего от Covid-19. Управляющий гхата попросил 11 000 рупий за кремацию.

Когда Сингх сказал, что стоимость не должна превышать 5000 рупий, этот человек попросил его уйти с телом, которое он принес.Пострадавший сказал, что ставки не фиксированы, и с семей взыскивают любую сумму, смотрящую на внешность родственников.

Другой 35-летний мужчина, который совершал последние обряды своей тети в гхате, сказал, что с него заплатили 21 000 рупий в первый раз и 25 000 рупий, когда его бабушка скончалась позже. Он ничего не мог сделать, кроме как заплатить огромные суммы.

Он сказал, что во имя кризиса Covid и дополнительного ожидания священники и менеджеры в Варанаси берут все, что пожелают.Он добавил, что даже после перезарядки деревянных бревен материала недостаточно. Часто в свежие костры засовывают частично обгоревшие поленья.

С другой стороны, процессия трупов у Каши в Маникарника Гхат продолжала расти. Кремация в древнем гхате также стала дорогой. Если раньше за кремацию приходилось 3000–4000 рупий, то сейчас эта сумма выросла до 12–15000 рупий.

Арун Сингх из Manikarnika Ghat, поставщика древесины, сказал, что цена на древесину выросла вдвое за последние пару дней, и добавил, что многие владельцы магазинов берут необоснованные цены на ритуальные предметы, а также взимают более высокие ставки за кремацию. во имя предоставления места на территории крематория.

Кремация в Мееруте

Аналогичным образом, в Мееруте количество смертей от Covid продолжало расти, что привело к дополнительной нагрузке на крематории.

Душьянт Рохата (40) сказал, что на месте кремации Сураджкунд ставки произвольны. Цены на древесину и материалы для пуджан поднимаются до 10 000 рупий. Он сказал, что смотрители требуют до 15-20 000 рупий.

С него взяли 5100 рупий за последние обряды его дяди, которые должны были стоить 500 рупий.

В то же время священники в Сураджкунде утверждают, что они подвергаются высокому риску, поскольку им не были предоставлены комплекты СИЗ и другое оборудование Covid для кремации.

Пурохит Рави Шарма сказал, что они также поднимают тела и проводят последние обряды. Он добавил, что люди дают деньги по своему желанию.

Он сказал, что совершает последние обряды тел больных Covid-19, рискуя собственной жизнью, и что обвинения в завышении цен не соответствуют действительности.

Выступая перед телеканалом India Today TV, муниципальный комиссар Меерута Маниш Бансал сказал, что любой священник, выполняющий последние обряды, должен брать только 500 рупий. Он добавил, что после жалоб администрация добралась до крематория и дала строгие инструкции соблюдать цены.

(При поддержке Рошана Джайсвала в Варанаси и Усмана Чоудхари в Мееруте.)

Бывшему священнику РИ Эдварду Келли предъявлены обвинения в сексуальном насилии до тех пор, пока он не ушел в отставку по просьбе епископа в 1992 году, ему предъявлены обвинения в сексуальном насилии.

Судебные протоколы показывают, что в мае большое жюри штата Род-Айленд вынесло обвинительное заключение по трем пунктам против 79-летнего Эдварда Келли, утверждая, что он совершил сексуальное насилие первой степени в 1983 году в Северном Смитфилде.

Обвинительное заключение побудило сотрудников правоохранительных органов Род-Айленда выдать ордер на арест Келли, который проживал в Колумбии, штат Южная Каролина. Он был арестован 14 мая и возвращен в Род-Айленд, где, как показывают протоколы суда, он содержится без залога в больнице Элеоноры Слейтер, поскольку продолжается слушание его умственной дееспособности для предъявления обвинений.

Анализ: Священнические скандалы, реформа полиции и коррупционные дела. Должно ли большое жюри выпускать отчеты?

Результаты этого слушания по вопросу о компетенции, которое планируется возобновить 12 августа перед судьей Джозефом Монтальбано, определят, когда и когда Келли будет официально и публично привлечен к уголовной ответственности по обвинениям.

Адвокат Провиденс Тимоти Конлон сказал в заявлении, что он представляет человека, который утверждает, что Келли изнасиловал его, когда он был мальчиком.

«Мой клиент сообщает, что в 80-е годы жил с Келли в приходах двух приходов здесь, в Род-Айленде.Хотя в то время об этой практике было сообщено иерархии епархии, Келли упорно продолжал поддерживать отношения с мальчиком, в том числе мальчик, живущий в епархиальных кварталах с Келли после того, как об этом поведении было сообщено ».

Конлон сказал, что сотрудники правоохранительных органов разыскали его клиента десять лет назад после того, как другой человек, который был близок с Келли в детстве, покончил жизнь самоубийством. «Мой клиент был опустошен, осознав, что кто-то, кого он знал в детстве, также мог стать жертвой, но он не был эмоционально или психологически способен действовать в то время.

В Массачусетсе: Дата суда назначена для католического священника, обвиненного в изнасиловании

Конлон раскритиковал епархию за то, что она не включила имя Келли в свой список достоверно обвиняемых священников.

«Как видно из общедоступного обвинительного документа, 12 независимых членов большого жюри сочли эти обвинения достоверными, что вызывает опасения по поводу епархиального списка, в котором не указан бывший священник, который находится под арестом и задержан по таким обвинениям».

Представитель епархии Майкл Килох сказал, что епархия только сейчас узнает от «третьих лиц» обвинения, с которыми сталкивается Келли.Он отметил, что обвинительное заключение опечатано, «и государство с нами ничем не поделилось».

Килох сказал, что епархия пообещала полностью сотрудничать с правоохранительными органами в таких случаях, и «мы продолжим пересматривать включение [Келли] [в список достоверно обвиняемых священников], когда эти документы станут достоянием общественности».

В начале 1980-х Келли служил в церкви Св. Иоанна Богослова в Северном Смитфилде. В октябре 1985 года епископ Луи Э. Желино объявил о нескольких переводах в епархии, в том числе о переходе Келли на должность помощника пастора Утешительной Богоматери в Потакете.

В июле 1986 года Келли снова назначили пастором прихода Святой Агаты в Вунсокете. Он оставался там до конца 1991 или начала 1992 года, когда Келли был направлен в Сент-Эйдан в Камберленде.

Выпуск 2019: Епархия публикует список духовенства, «достоверно обвиняемого» в сексуальном насилии

Но в июне 1992 года Келли «ушел в отставку по просьбе епископа», — сообщал журнал на своей еженедельной странице «Лицо религии».

«В письме об отставке, которое было зачитано в мессе», — сообщила газета, Келли упомянул «ссоры разобщенности и разногласий, которые привели к расколу групп внутри этого сообщества.

Далее газета процитировала Уильяма П. Халпина, тогдашнего директора по связям с епархией Провидения, который сказал: «Епископ получил сообщения от людей, которых он считает очень надежными, о том, что в приходе возник раскол, потому что стиля руководства священника.

«Епископ чувствовал, что удовлетворительное решение маловероятно под руководством отца Келли».

Килох, нынешний пресс-секретарь епархии, заявил в пятницу, что то, что Келли был переназначен несколько раз, «не подходит. некоторое сокрытие злоупотреблений.

«Я могу с уверенностью сказать, — сказал Килох, — в наших записях не было никаких утверждений, и [Келли] не переводился из прихода в приход из-за чего-то связанного с этим».

Адвокат Келли Кара Хоопис Манош не сразу ответила на телефонный звонок, сделанный в ее офис в пятницу, для комментариев.

Кристи досрейс, пресс-секретарь генерального прокурора Питера Неронья, заявила, что офис не может комментировать дела, «когда обвиняемый не был официально привлечен к суду.

В целом, однако, досРейс сказал, что везде, где «наша проверка злоупотреблений духовенства епархией Провиденс приводит к потенциальным уголовным делам, мы активно отслеживаем эти версии».

Напишите Тому Муни по адресу: tmooney@providencejournal.