Сколько нужно белка для роста мышечной массы в день: Сколько белка нам необходимо?. О главном в журнале NewRunners

Содержание

Как набрать мышечную массу на веганстве

Хотите нарастить мышцы на веганстве? Это более чем реально! Все, что вам нужно – поддержать ваш организм после тренировок питательными веганскими продуктами.

Если вы уже какое-то время придерживаетесь веганского рациона, вы, вероятно, чувствуете себя довольно хорошо. Возможно, вы худеете, чувствуете себя энергичнее и в целом наслаждаетесь хорошим состояние вашего здоровья. Не говоря уже о том, что ваш выбор – это лучшее, что можно сделать для животных и окружающей среды!

Но что насчет ваших целей в фитнесе? Задаетесь вопросом, сможете ли вы набрать мышечную массу на веганском питании? Ответ: определенно, да! Часто люди имеют неверное представление о растительных источниках белка и думают, что на веганстве трудно получить достаточное количество белка для роста мышц. Но это не так!

Если вам нужны доказательства того, что на веганской диете возможно увеличение мышечной массы, посмотрите на Барни дю Плесси – он веган и выиграл международное соревнование по культуризму «Мистер Вселенная» в 2014 году.

Другой пример – Кендрик Якоб Кэррис, американский олимпийский штангист, который занял 11-е место в своей весовой категории на Олимпийских играх 2016 года в Рио. И это только пара примеров из множества выдающихся спортсменов, которые придерживаются растительного рациона!

Независимо от вашего рациона, когда речь идет о наращивании мышечной массы, есть два важных аспекта. Во-первых, рост мышц стимулируется силовыми упражнениями. Во-вторых, подпитать мышцы во время их роста можно при помощи адекватного питания – этот аспект мы и рассмотрим в этой статье.

Отслеживайте свои калории и макроэлементы

В зависимости от вашего текущего веса, образа жизни и целей в фитнесе, вам необходимо потреблять определенное количество калорий каждый день. Вам также необходим правильный баланс белков, углеводов и жиров, чтобы оптимизировать рост мышц.

Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, но в то же время избавиться от лишнего жира, у вас будет определенная ежедневная цель потребления калорий. Но если вы нацелены на увеличение веса по мере наращивания мышечной массы, ежедневная цель по калориям будет отличаться.

Если у вас есть такая возможность, обратитесь к диетологу, который порекомендует план питания, разработанный специально для вас. Если же в данный момент консультация диетолога не является вариантом, есть несколько инструментов, которые могут быть полезны для индивидуального планирования рациона.

Во-первых, это калькулятор набора веса от calculators.org. Все, что вам нужно сделать – это ввести данные о себе и ваших целях. Результат покажет вашу ежедневную потребность в калориях и белках.

Во-вторых, для отслеживания ежедневных калорий и микроэлементов вы можете использовать такие приложения, как MyFitnessPal, Fooducate Lifesum, My Diet Coach.

Ешьте много орехов и овощей

Старайтесь каждый день включать в свой рацион разнообразные фрукты и овощи: особенно листовую зелень и овощи семейства крестоцветных.

Употребление в пищу капусты, шпината или брокколи не может напрямую повлиять на рост мышц, но они улучшают пищеварение, обмен веществ и гормональную функцию, что, в свою очередь, влияет на то, как ваш организм поглощает питательные вещества из пищи и насколько хорошо использует их в качестве топлива.

Миндаль, пекан, фисташки и другие орехи являются хорошими немолочными источниками кальция, который необходим для здоровья костей. Для оптимального поглощения кальция убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D – с витаминными добавками или солнечным светом.

Капуста является отличным источником витамина К, который также способствует здоровью костей.

Из каких продуктов получить растительный белок для роста мышц

Белок содержит аминокислоты, которые играют важную роль в росте мышц. Вот некоторые из лучших растительных источников белка, которые помогут вам набрать мышечную массу на веганском рационе.

Нут. Порция нута в 100 грамм содержит около 10 грамм белка. Это также хороший источник железа и клетчатки для стимулирования мышечной массы и оптимального пищеварения.

Фасоль. Каждые 100 грамм вареной фасоли дают около 9 граммов белка. Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами, такими как фолат, железо, марганец и калий, а также также содержит витамин К1, который помогает поддерживать минеральную плотность костей.

Чечевица. Как и фасоль, вареная чечевица содержит около 9 граммов белка в каждой 100-граммовой порции. Она также является отличным источником железа.

Киноа. Одна чашка приготовленного киноа содержит около 8 граммов белка. Киноа также содержит важные питательные вещества, такие как цинк, марганец, магний, фолат и многие другие.

Веганские протеиновые добавки

Может случиться и так, что на веганском питании для достаточного получения белка и успешного наращивания мышечной массы вам придется полагаться на протеиновые добавки – например, когда вы путешествуете и у вас нет доступа к нужным продуктам.

При покупке веганской протеиновой добавки обратите внимание на следующие типы:

Гороховый белок – это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, некоторые из которых ваш организм должен получать из рациона. Это хороший источник аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые имеют решающее значение для роста мышц.

Протеин коричневого риса – один из самых простых белков для усвоения организмом. Более высокая биодоступность позволяет организму лучше использовать его для роста мышц.

Важно убедиться, что ваша протеиновая добавка не только содержит высококачественный белок, но и исключает вредные ингредиенты, такие как обработанные сахара.

Вот и все самое важное, что нужно знать о наборе мышечной массы на веганстве. Запаситесь необходимыми продуктами и смело отправляйтесь в спортзал!

Вероника Кузьмина

Источник: Vegan. org

сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? — The Idealist

Авторы: Бретт и Кейт Маккей

Вы начали серьезную программу по тяжелой атлетике.

Увеличили потребление белка.

Следующий вопрос звучит так: как скоро ждать результата?

Хотя основной целью тяжелой атлетики должно быть общее улучшение состояния здоровья, для многих парней важнее накачать внушительные мышцы. И это объяснимо. Благодаря большим мускулам вы выглядите и чувствуете себя мужественно. Круто!

Проблема в том, что парни часто завышают ожидания относительно того, как быстро они смогут набрать мышечную массу. Следовательно, когда они не начинают получать желаемые результаты в соответствии с графиком, который они себе вообразили, то бросают программу.

Поэтому важно установить разумные ожидания. Чтобы помочь вам в этом, ниже мы расскажем, сколько времени потребуется, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Вы станете сильнее уже после нескольких силовых тренировок

Начав силовую программу, вы, скорее всего, заметите, что становитесь сильнее, прежде чем станете больше.

В начале программы любой заметный прирост силы в основном обусловлен улучшением нервно-мышечных процессов, а не увеличением мышечной массы. Когда вы начинаете поднимать тяжелые веса, ваш мозг учится задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, что позволяет вам поднимать больший вес.

Это улучшение связи вашего тела и разума начинается сразу после вашей первой силовой тренировки. И согласно исследованию, проведенному в Японии, вы, вероятно, увидите, что наибольший прирост силы за счет улучшения нервно-мышечной активации происходит в течение двух месяцев после начала регулярных тренировок.

Несмотря на то, что нервно-мышечные улучшения помогут вам стать сильнее, вы не сразу заметите большой разницы в своем телосложении. Для того, начать увеличивать свое тело, вам нужно сгенерировать новые мышечные волокна. А на это уходит больше времени.

Вы заметите прирост мышц после старта тренировок примерно через 3 месяца

После первого занятия тяжелой атлетикой вы можете заметить, что ваши мышцы стали немного больше. Но это не так. Приток крови и воспаление просто увеличивают их объём.

Когда вы тренируетесь, приток крови к мышцам увеличивается, временно увеличивая их. Этот эффект «накачки» является причиной того, что некоторые парни, например, отжимаются перед свиданием.

На следующий день после вашей первой силовой тренировки вы можете заметить, что ваши мышцы все еще выглядят немного больше, даже несмотря на то, что прилив крови от вашей последней тренировки уменьшился. Затем вы видите припухлость от воспаления. Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, ваше тело реагирует на незнакомую нагрузку на мышцы, вызывая воспалительную реакцию. Один из способов воспалительного ответа в мышцах заключается в том, что они удерживают больше воды, что также временно заставляет их выглядеть немного больше.

Когда воспаление спадает, уходит отечность мышц. После нескольких месяцев постоянного подъема тяжестей ваши мышцы адаптируются к стрессу, и воспалительные отеки после тренировки начинают возникать все реже и реже.

Хотя воспринимаемое увеличение размера, вызванное кровью и воспалением, не является фактическим приростом мышечной массы, фактический прирост мышечной массы, вероятно, происходит одновременно с этим.

Согласно исследованию, проведенному учеными Техасского технологического института, рост мышц начинается после четырех недель постоянных тренировок с отягощениями. Однако на раннем этапе мышечный рост невелик и практически не заметен невооруженным глазом. Исследователи смогли увидеть увеличение мышечной массы только благодаря ультразвуку.

Согласно вышеупомянутому японскому исследованию, заметный прирост мышечной массы наблюдается примерно через три месяца последовательных силовых тренировок. Некоторые участники исследования набрали заметную мышечную массу менее чем за три месяца, в то время как другим участникам потребовалось немного больше времени. В общем в среднем это месяца.

Оба этих исследования демонстрируют две идеи относительно набора мышечной массы:

Рост мышц начинается на ранней стадии вашей программы силовых тренировок. Вы можете не заметить этого в зеркале, но процесс идёт. Не расстраивайтесь, если вы не сразу увидите результаты.

Заметный рост мышц занимает много времени. Ожидайте, что процесс займёт не менее трех месяцев, прежде чем вы начнете выглядеть крупнее и мускулистее.

Знание того, что пройдет некоторое время, прежде чем ваши силовые тренировки начнут влиять на ваше телосложение, будем надеяться, скрасит ваше ожидание. Вместо того, чтобы разочаровываться из-за того, что вы не видите мгновенных результатов, вы просто продолжаете делать свою работу. А затем, через несколько месяцев регулярных тренировок, однажды вы посмотрите на себя в зеркало и подумаете: «Черт возьми, братан. Я круто выгляжу».

Как увеличить мышечную массу

Мы достаточно часто рассказываем о том, как набрать мышечную массу, и если повторить основное вкратце, то всё сводится к следующему:

Последовательные силовые тренировки. В идеале, с комплексными движениями, которые задействуют максимально возможную мышечную массу. Приседания, становая тяга, жим лёжа, другие упражнения со свободными весами.

Рост потребления белка. Если вы хотите набрать больше мышечной массы, вам нужно есть больше белка. Старайтесь получать по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела. Если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы должны получать около 200 граммов белка в день.

Рост потребления калорий. Мышечная масса требует больших затрат энергии. Соответственно вам нужно больше еды для увеличения мышечной массы.

Полноценный отдых. Рост мышц происходит не во время тренировок, а во время восстановления. Частью этого восстановления является управление стрессом — кортизол убивает мышцы. Но самый важный компонент — сон. Обязательно получите его побольше.

Следуйте этим четырём правилам – и вы заметите увеличение мышечной массы уже через три месяца.

Оригинал: Artofmanless

Сколько раз в день действительно нужно питаться

Среди любителей и профессионалов фитнеса нередко возникают споры о том, как часто нужно есть. Давайте разберемся, сколько раз в день действительно нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес.

Сколько раз в день действительно нужно питаться

Одна из тем, вызывающих больше всего споров в мире фитнеса и бодибилдинга, ― количество приемов пищи в день, оптимальное для наращивания мышц, сжигания жира и увеличения силовых показателей. Многие спортсмены едят каждые 2–3 часа, кто-то ― один раз в день или только в определенный промежуток времени. А некоторые выбирают золотую середину.

Существует ли частота приемов пищи, идеальная для роста мышц, похудения и разгона метаболизма? Для того чтобы выяснить, как часто необходимо питаться для достижения фитнес-целей, мы собрали наиболее популярные мнения на этот счет, а также изучили результаты научных исследований.

Читайте также: Периодическое голодание 16-8 для похудения и набора массы

Миф о питании № 1: частое питание ускоряет метаболизм

Люди, которые едят много раз в течение дня, ссылаются на то, что это помогает им повысить уровень метаболизма. Но могут ли в действительности частые приемы пищи ускорить метаболизм и способствовать снижению веса?

По этому вопросу существует ряд научных исследований, результаты которых не оставляют сомнений. У людей с избыточным весом и ожирением при постоянной калорийности дневного рациона в зависимости от количества приемов пищи в день уровень метаболизма не изменяется. У подопытных же с нормальным весом скорость метаболизма также остается прежней вне зависимости от того, едят они 2 или 7 раз в день.

Разоблачение

Увеличение количества приемов пищи не повышает скорость метаболизма, если количество еды остается без изменений. Иными словами, имеет значение общая калорийность, а не то, как часто вы едите. Ешьте столько раз в день, сколько вам хочется, и не беспокойтесь о том, что питаться необходимо через каждые 2–3 часа.

Миф о питании № 2: съедая 5–6 небольших порций в день, вы быстрее сбросите вес

Возможно, вы слышали, что 5–6 небольших приемов пищи в день ускоряют жиросжигание. В теории это звучит прекрасно: кушать и при этом продолжать худеть. Но, к сожалению, результаты экспериментов в этой области выглядят не столь оптимистично.

Большинство научных исследований по изучению влияния частоты приемов пищи на снижение веса проводятся на людях с избыточным весом и ожирением. И здесь оказалось, что при сохранении суточной калорийности скорость похудения вне зависимости от количества приемов пищи в день остается постоянной.

Кроме того, у людей с нормальным весом не отмечается изменений в скорости снижения веса при изменении частоты питания.

Разоблачение

Частота приемов пищи не влияет на поддержание веса и похудение при неизменной суточной калорийности. Для стабильного снижения веса необходимо, чтобы расход калорий превышал их поступление, при этом количество перекусов не имеет значения.

Миф о питании № 3: частое питание улучшает рост мышц

Многие питаются много раз в течение дня, поскольку считают, что это способствует росту мышечной массы. Ученые исследовали влияние питания на уровень синтеза мышечных протеинов и пришли к выводу, что для наилучшей стимуляции синтеза белков и роста мышечной массы достаточно 3–5 приемов пищи в день. При этом поступление белка с пищей в течение дня должно быть равномерным.

Приведенные выше научные работы являются краткосрочными, то есть скорость синтеза белков оценивается лишь в течение нескольких часов. Для того чтобы проверить, насколько значительно это отражается на видимом росте мышц, необходимо более длительное наблюдение.

Исследования, продолжавшиеся 2–8 недель, показали, что количество приемов пищи не влияет на набор массы ни у испытуемых с избыточным весом, ни у тех, чей ИМТ в пределах нормы. Даже у людей, соблюдающих диету для похудения, 6 приемов пищи не дают преимущества в наборе массы по сравнению с трехразовым питанием.

На основании полученных данных можно утверждать, что частота приемов пищи не влияет на рост мышечной массы. Однако стоит отметить, что эти эксперименты проводились на обычных людях, а не на спортсменах, которые регулярно тренируются с отягощениями.

На сегодняшний день проведено только одно исследование по влиянию частоты приема пищи на мышечную массу у физически активных людей. Японские ученые изучали группу мужчин-боксеров с калорийностью рациона 1200 ккал в процессе подготовки к соревнованиям. Половина участников ела шесть раз в день, а другая ― только два раза. Оказалось, что через две недели у участников, которые ели чаще, потеря мышечной массы меньше.

Суточная калорийность у группы составляла лишь 1200 ккал, а потребление белка ― 60 г в день (1 г/кг веса). Для мужчины это крайне низкий показатель. А значит, указанный результат следует интерпретировать с осторожностью. Оптимальная частота приемов пищи для спортсменов нуждается в дополнительных исследованиях.

Разоблачение

По-видимому, при сохранении калорийности частота питания не оказывает значительного эффекта на мышечную массу. Однако данный вопрос требует дополнительных исследований у спортсменов-тяжелоатлетов. Для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы лучше всего потреблять адекватное количество калорий и белка (примерно 30 г белка на прием пищи).

Читайте также: 10 главных источников белка – список продуктов и советы

Исходя из результатов научных работ, можно сделать вывод, что частота питания не так важна для ускорения метаболизма, сжигания жира и роста мышечной массы, как предполагалось ранее. Практическим подтверждением этого является опыт людей, которые добиваются отличной физической формы и прекрасных результатов в фитнесе, питаясь от 1 до 8 раз в день. Другими словами, оптимальной частоты питания не существует. Гораздо большее значение для похудения и роста мышц имеют калорийность рациона и баланс питательных веществ.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как стать веганом, не потеряв мышечную массу

Вполне возможно, что вы решили стать веганом после того, как узнали о трансформации Бенедикта Кембербэтча в результате растительной диеты для роли в «Мстителях». Или же вы решили позаботиться об экологии. В любом случае в скором времени вам придется попрощаться с куриной грудкой, яйцами и сочными стейками, которые уже вошли в ваше регулярное меню.

Уверены, что вы боитесь стать веганом из-за потери одной важной (и долго нарастающей) вещи – мышечной массы. Но вы не расстанетесь с ней, если будете действовать правильно.

«Это действительно большое заблуждение, что, став веганом, вы немедленно наберете вес или потеряете все свои мышцы, – утверждает диетолог Эмили Вуд. – Мясо не единственный способ получить белок, а наличие в организме тонны белка не единственный способ сохранить ваши мышцы в форме». Кроме того, растительное питание полезно для здоровья: веганство позволяет лучше контролировать уровень глюкозы, а также снижает риск сердечных заболеваний.

И все-таки при выборе веганской диеты, как и любой другой, для получения всех питательных веществ требуется внимательное отношение к рациону, о котором мы вам и расскажем. Следуйте советам диетологов, чтобы быть уверенным в силе своих мышц даже после смены индейки на брокколи.

1. Немного о белке

Хотя Вуд считает, что небольшое уменьшение количества белка в рационе не приведет к кардинальной потере мышечной массы, диетолог подчеркивает, что правильное обеспечение организма белком, которое зависит от уровня вашей физической активности, ускорит процесс роста мышц. Ученые рекомендуют употреблять один грамм белка на 1,25 кг массы тела в день, но важно отметить, что эти цифры предназначены для предотвращения дефицита белка. Поэтому данная формула вряд ли поможет вашим мышцам расти как на дрожжах. Исследования показали, что мужчинам нужно гораздо больше белка. Так что если у вас есть определенная цель – нарастить мышцы, вам нужно увеличить количество суточной нормы белка.

«Говорим ли мы о количестве витаминов или белков, цифры для поддержания здоровья и достижения целей в фитнесе совершенно разные, – считает эксперт Лорен Слейтон. – Если вы привыкли к расчетам в граммах, то вы можете увеличить количество белка до 1 г на 0,5 кг массы тела, однако я предпочитаю все считать в процентах. Это сделает подсчеты более удобными, ведь проще представить на своей тарелке количество белка в процентах (примерно 30 %), чем то же количество в граммах». Также половину вашего приема пищи должны занимать овощи, а остальную часть – умеренное количество полезных жиров и углеводов.

2. Переходите на растительный белок

Когда выясните, сколько животного белка вы потребляли до того, как стали веганом, убедитесь, что каждый прием пищи в рамках нового формата питания содержит то же количество растительного белка. «Особенно богаты этим элементом киноа, темпе, тофу, бобовые и орехи», – говорит Вуд. Например, чашка темпе содержит около 30 г белка, а чашка куриной грудки – около 44 г. Да, разница есть, но вы можете увеличить количество продукта. Вуд обещает, что если это органический тофу или темпе, то соевые продукты не причинят вреда вашим гормонам при их употреблении до четырех раз в неделю.

Возможно, вы также слышали, что в веганской диете не хватает так называемых «полных» белков – тех, которые содержат все девять аминокислот, не вырабатываемых нашим организмом. Это действительно так. Но если вы будете сочетать в своем питании такие растительные продукты, как нут и коричневый рис, то подобная комбинация восполнит эти незаменимые аминокислоты.

«Этот процесс требует дополнительного планирования», – заявляет доктор медицинских наук Миранда Хаммер, подчеркивая, что у вас нет необходимости искать продукты с дополнительным количеством белков. Пока в вашем рационе сочетается несколько видов незаменимых аминокислот, вы можете быть спокойны за свой организм.

3. Не перебарщивайте с углеводами

По словам Хаммер, многие люди попадают в «нездоровую веганскую ловушку»: они думают, что при исключении из рациона продуктов животного происхождения им можно есть все подряд. К сожалению, это не так. «Контроль над количеством, безусловно, является ключевой составляющей диеты, как и выбор чистых источников растительного белка, таких как киноа, орехи, злаковые и бобовые вместо искусственных мясных продуктов или обработанных порошков на основе сои», – подтверждает Хаммер.

Если вы решите перейти на веганство и внезапно начнете употреблять тонны картофеля вместо бифштексов, то ваш организм тонко (скорее, толсто) намекнет вам о несогласии с такой сменой питания. Многие люди страдают от вздутия живота и нехватки энергии, когда начинают свой путь в мире веганской диеты, поэтому смену рациона нужно проводить постепенно. «Обязательно выпивайте норму объема воды, тщательно пережевывайте еду, принимайте пробиотики и употребляйте овощи в приготовленном, а не сыром виде – все это предотвращает вздутие живота», – советует доктор Хаммер.

4. Измените пищевые добавки

Большинство диетологов согласны с тем, что до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество растительных белков, жиров и углеводов, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в энергии. Однако в некоторых случаях может потребоваться добавление протеинового порошка. Хорошей новостью является то, что в наше время существует множество полезных сортов растений. Убедитесь, что ваши пищевые добавки не содержат сывороточного белка, который выделяется при производстве сыра (а ведь мы помним, что вы обещали отказаться от молочной продукции).

«Если вы суперактивны, растительные протеиновые порошки действительно помогут вашей диете, – говорит Вуд. – Я бы выбрала те, которые приготовлены из цельных продуктов, таких как конопля или проросшее киноа, потому что есть много чрезмерно переработанных порошков, которые принесут больше вреда, чем пользы». Она также советует добавить в рацион омега-3, B12 и витамин D для стимуляции выработки энергии и белкового обмена.

5. Проконсультируйтесь со специалистом

Если вы не уверены в нужном вам количестве питательных веществ для достижения цели – будь то наращивание мышечной массы или потеря веса, – то вам обязательно нужно обратиться за помощью к профессионалам. Веганство – процесс сложный и запутанный. Очевидно, что переход на растительное питание вынудит вас скорректировать ваш привычный образ жизни.

Вы можете обратиться к профессиональному диетологу, который разработает план питания для вас, или личному тренеру, с которым вы обсудите систему тренировок и режим приемов пищи, – в любом случае вам нужна помощь эксперта. Ведь самое важное в переходе на другую систему питания – не навредить своему организму и не потерять результатов работы в зале.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как начать питаться правильно?

Почему миллиардер Джек Дорси ест один раз в день?

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Спортивное питание для набора мышечной массы. Что лучше выбрать и как принимать?

Кто в серьез задумался о наборе мышечной массы стоит понимать, что без спортивного питания этот процесс как у мужчин, так и у женщин значительно затрудняется.

Для получения достаточного количества энергии, питательных веществ, витаминов необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.
Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня.

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.
Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

яйца;
красное мясо;
белое мясо и рыбу;
молочные продукты.

Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Для многих людей трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.

Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как , который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок.

Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

увеличения синтеза белка;
увеличения мышечной гипертрофии;
улучшения физической нагрузки;
увеличения выносливости мышц;
увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.
Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
После тренировки: ВСАА – вторая порция.
Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Если не знаете какие выбрать добавки, специалисты интернет-магазина Fitness Generation вам с радостью помогут! А так же при покупке от 1000р у нас действует бесплатная доставка по Крыму!

6 самых распространенных ошибок при наборе веса

Набор массы — более сложная задача, чем похудение. Например, нормальным результатом набора является 5-7 кг за 6 месяцев, тогда как за это же время можно похудеть и на 15 кг (при большом исходном весе). Кроме того, набор массы не является таким же естественным процессом, ведь если жир объективно мешает человеку и влияет на его здоровье, то небольшой вес совсем не ухудшает качество жизни.

Если вы давно пытаетесь набрать вес, употребляете спортивное питание, правильное едите и спите, но все равно не можете обеспечить быстрый набор массы тела, значит нужно пересмотреть свой подход — где-то есть ошибка.

Распространенные ошибки новичков и профессионалов

Ошибки в питании

Как оказалось, обычно не получается обеспечить быстрый набор массы тела из-за неправильно выбранной тактики. То есть причина не в вашей конституции и наследственности, а в ошибках, совершаемых лично вами.

Первая, самая распространенная ошибка — это неправильное питание. Начинающие спортсмены думают, что для набора веса, нужно просто очень много есть, употреблять калорийную пищу. Но правильное питание для набора массы — дробное, небольшими порциями по 5-6 раз в день. Важно соблюдать режим, и, если вам кажется, что вы много едите, и при этом интенсивно тренируетесь и не набираете вес, значит едите вы мало. Это касается также нерегулярного питания, если ваш организм привык получать определенную массу белка, то он ее получит независимо от еды, возьмет нужное количество нутриента из мышц. Соответственно, набор веса прекратится.

В суточном рационе должно быть:

Минимум 1,5 г белка на 1 кг веса. Это основной строительный материал для мышц. Если вес нужно набирать быстро — увеличивайте количество до 2-3 г на 1 кг веса. Но постоянно так питаться нельзя, чтобы не перегружать организм. Оптимально — 2-3 месяца, для набора массы.
Минимум 3,5-4 г углеводов на 1 кг веса. Углеводы — основной источник энергии, то есть без них вы не сможете тренироваться в полную силу.
Максимум 20 г жиров в суточном рационе. Жиры необходимы для улучшения гормонального фона, выработки тестостерона, который отвечает за обмен веществ и рост мышц.

Нельзя есть на завтрак только белки — вам необходимы углеводы. Лучше всего утром после пробуждения выпить коктейль-добавки для набора веса, а затем, минут через 15, полноценно позавтракать. Причем за завтрак нужно употребить равное количество углеводов и белков.

Вторая ошибка вытекает из первой — это низкоуглеводная диета. Многие знают, что для быстрого набора мышечной массы нужны белки, поэтому и делают акцент на прием протеин для набора массы гораздо более эффективен в сочетании с углеводами, чем в одиночестве. Вообще есть для быстрого набора мышечной массы нужно много. Но не увлекайтесь, ведь с набором мышечной массы растет ижировая.

Ошибки в тренировках

Третья ошибка — неправильные тренировки. Возможно, вы составили график приема спортивного питания для набора мышечной массы, выбрали, какой протеин лучше для набора веса, но все равно не получаете нужного результата – вес сначала набирался медленно, иногда рывками, а затем и вовсе остановился. Причина может быть в недостаточной интенсивности тренировок. Чтобы обеспечить быстрый набор массы, нужно постепенно наращивать объем тренировок в спортивном зале. Посчитайте объем тренировок: умножьте количество подходов на количество повторений и рабочий вес. Так можно будет проследить, растет ли интенсивность нагрузок, и добавлять упражнения и тренировки по мере необходимости. Важно, чтобы в фазе роста мышц этот показатель постоянно увеличивался, иначе спортивное питание для набора массы вам не принесет нужного результата. Тренировки важнее любых пищевых добавок.

Еще одна ситуация — вы тренируетесь слишком много. Где-то прочли, что лучше для набора мышечной массы не делать перерывов, заниматься каждый день и вообще отказаться от сна и отдыха, и следуете этим наставлениям. На самом деле вам нужно всего 3 составляющих: тренировки, питательные вещества и период восстановления. Многие пренебрегают последним пунктом, но вам обязательно нужно время на восстановление и хороший сон. Чтобы мышцы успели восстановиться, должно пройти хотя бы 48 часов. То есть вам следует чередовать группы и нагрузки в течение недели. Проработали ноги в понедельник — следующий раз качайте их в четверг.

Обязательно — полноценный сон 8-9 часов, и ложиться нужно до полуночи. Больше спать не следует, так как пересып ведет к отложению жира.

Спортивному питанию быть

Четвертая важная и распространенная ошибка — отказ от спортивного питания для набора веса. Запомните: спортпит для набора массы — это не стероиды, это продукты, которые запускают естественные процессы роста мышц. Без них достичь результатов можно, но времени этот процесс больше!

Отличный вариант — гейнер для набора веса. Выше мы писали, что спортивное питание для мышц подразумевает 2-3 г белка на 1 кг веса. Но из обычных продуктов такого количество нутриента получить почти нереально, поэтому вам и нужен специальный протеин для набора мышечной массы.

Следует перед тренировкой и сразу после выпивать коктейль: смешать протеин для веса с гейнером для набора массы. Так вещества усваиваются быстро. На ночь можно пить медленный протеин для массы.

Что пить для набора массы? Хороший быстрый белок — Whey Gold, Syntha-6 Isolate. Медленный — Complete Casein, CaseinFX.

BCAA для набора веса — это аминокислоты, которые необходимы для построения мышц. Но такие вещества не содержатся в обычной еде, их нужно принимать в виде добавок. Доза подбирается экспериментально, но для людей весом до 100 кг она не должна превышать 30 мг в сутки. Напомним, что 2-3 мг в день не даст никакого эффекта. Принимать вещества лучше частями: перед тренировкой (за час), во время занятий и сразу после. В составе добавок обязательно должен быть глютамин, он синтезирует гормон роста и обеспечивает быстрый прирост мышц. В сутки достаточно употреблять 2 грамма глютамина.

Хорошие производители BCAA: ВСАА powder от Optimum Nutrition, BCAA Peak от Inner Armour.

Не обойтись и без порошковых аминокислоты Optimum Nutrition, это очень эффективная добавка. Употреблять их можно сразу после еды.

И конечно же гейнеры! Лично мне нравится Гейнер компании Power Pro, очень вкусно и сытно! 😋

Пятая ошибка — вы пьете мало воды. Наверное, вы слышали о запрете пить воду во время тренировок, запивать водой еду и других ограничениях. Эти установки приводят к тому, что вы неосознанно (а иногда и сознательно), ограничиваете употребление воды, а без нее белок для набора массы не поможет вам получить идеальное тело и вес. Увеличение мышц — анаболический процесс, поэтому никакое спортивное питание для быстрого набора веса вам не поможет при дефиците чистой жидкости в организме, ведь вода и есть главный анаболик. Не получается набирать вес, думаете, что пить для набора массы? Начните с воды. Посчитайте, сколько вы употребляете чистой жидкости, без учета напитков, первого и гейнеров для набора массы, и увеличьте это количество до 2 литров в день минимум.

Шестая ошибка — вы употребляете много углеводов после тренировки. Опять-таки, по наставлению тренеров, которые утверждают, что именно так и нужно восполнять потерянную энергию. Но не нужно сразу же доставать бананы, зефир, сладости и гейнеры — это допустимо, если вы развиваете выносливость. Если утолили голод после занятий быстрыми углеводами, нормально не поедите, нарушите график, а это чревато последствиями.

Есть еще ряд ошибок, например, неправильный выбор веса для тренировок (оптимальный вес — этот тот, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений за 12 секунд). Малый вес не даст результата, а большой приведет к травмам. Часто те, кто употребляет спортпит на массу, отказываются от кардио, но именно аэробные нагрузки тренируют сосуды, развитие которых влияет на рост мышц.

Лучше всего заниматься наращиванием веса с профессионалами, узнать, какое спортивное питание для набора веса нужно лично вам, получить консультации, и только потом приступить к тренировкам. Это поможет избежать ошибок.

Если вы поправите питание (это самое важное), исправите тренировочный режим и начнете употреблять спортивное питание для набора массы, за полгода сможете набрать 10-15 кг.

Заказать индивидуальную программу для набора массы

КУПИТЬ ГЕЙНЕР

Сколько нужно белка для роста мышц? Шокирующая правда!

Приветствуют вас друзья. Сегодня будем говорить про важные вещи (в прочем, как и всегда), если говорить конкретнее, то мы попробуем разобраться с вопросом: сколько нужно белка для роста мышц?

Тезисно: что есть белок?

Белок – это строительный материал для наших мышц. Он жизненно необходим для построения мышечных клеток (мышц). Белок (протеин) считается основным веществом в организме человека, после воды. Из белка построены мышцы, волосы, нервы, кожа и т.д. он есть в крови, ферментах, гормонах и т.д. в общем, белок человеку (особенно культуристу) жизненно необходим.

Белок так же является главным структурным компонентом клетки, он используется для сохранения, развития и так сказать «ремонта»тканей тела человека, а так же является источником дополнительной энергии.

В принципе если вы читали мои предыдущие выпуски то вы все это уже должны знать, это так сказать небольшая предыстория что бы люди понимали, о чем собственно сегодня будет идти речь. И так разобрались с тем что есть белок, двигаемся к основной части нашей сегодняшней статьи.

Сколько нужно белка для роста мышц?

Я начну с того что расскажу как все начиналось: наука о питании, о потребление белка (как растительного, так и животного) установила нормы (но эти нормы не постоянные, они постоянно пересматривались и менялись в сторону снижения).

В общем, самые первые нормы были предложены немецкими физиологами (Фойт Карл и Рубнер Макс).

У Фойта норма составляла 118 грамм чистого белка в сутки, а у Рубнера – 127 грамм в сутки.

Собственно по этим нормам довольно долгое время питались люди, ибо авторитет этих ученных был очень велик, поэтому люди и прислушивались. Но шло время, а со временем нормы в кол-ве белка начали меняться.

Различные специалисты по питанию из разных стран давали разные советы и рекомендации, которые по сути отличались друг от друга (начиная с 40 заканчивая 200 граммами белка в сутки), и не важно какая там у человека физ.нагрузка (интенсивная или обычная).

В то время как ассоциация общественного здравоохранения считает идеальной нормой белка в сутки – 100 грамм. А вот Национальный совет США считает и даже рекомендует пожилым людям 65 грамм. В общем, мнения сильно отличались друг от друга, кто-то рекомендовал то, кто-то другое. Но кто же прав?

Что происходит сейчас в наше время?

Я так полагаю, что всем уже давно известен ответ на этот вопрос, ибо дезинформация повсюду, а точной полезной информации, от незаинтересованной стороны, у которой нет выгоды сказать то или иное не так уж и много..

Мой ресурс как раз таки незаинтересованная сторона, я такой же обычный человек как и вы, который хочет докопаться до истинны (узнать правду). В общем, мне не зачем вам врать, то что я знаю или узнаю, тем я и делюсь с вами.

Короче, вы наверняка слышали и знаете, что дабы подсчитать потребности атлета в белке (протеине) нужно взять собственный вес тела и помножить на 2. Цифра 2 = это как раз таки то количество белка (протеина) в граммах.

Так вот, например, парень весом 80 кг. Сколько ему нужно белка в сутки? Считаем: 80х2 =160 грамм в сутки.

В журналах по бодибилдингу вообще пишут, что 2 грамма на собственный кг веса тела это слишком уж мало, нужно больше-больше. Дескать, если вы реально хотите поиметь большие мышцы и стать огромным крутым качком нужно большее его количество, аргументируя свои слова тем что, потребности в протеине (белке) у качков повышенное, собственно поэтому им и нужно есть его как минимум 2 и больше грамм на каждый собственный кг веса тела.

Но так ли это на самом деле? Можно ли этому верить? Хм, можно ли вообще верить журналам? Как по мне, ответ очевиден. Другой источник информации взят с ВОЗ (всемирной организации здравоохранения).

Эта организация считается высшим авторитетом в этих вопросах. Так вот там официально сказано что белка (протеина) рекомендуется съедать 0,75 грамм на собственный кг веса тела.

Так же везде на медицинских источниках, сказано (медики утверждают) что если будет повышенное кол-во белка (например, больше 3-х граммов на кг веса тела) то будут проблемы со здоровьем (перегруз почек, печени и других систем организма человека).

Я тут задумался и вспомнил картину из нашего села…

Проблемы со здоровьем от повышенного кол-ва белка? Хм..

А почему того огромное кол-во культуристов по всем мире употребляют нереальное количество того самого белка (протеина) в сутки доходя до 500 грамм, и живут себе нормально, не умирают вроде. А?

И с печенью у них все норм (не отвалилась))), а если вспомнить то что они ещё используют анаболические стероиды то данная ситуация вызывает улыбку. Я конечно не медик, не могу ничего утверждать, но я исследую и констатирую факты. Я считаю, что вреда для здоровья (во всяком случае существенного) скорее всего нет…

Вопрос: Если вреда нет, то польза от такого кол-ва белка есть?

Вот это вопрос по существу. Я сразу задался им, когда настрочил вышеперечисленный текст и задумался..

Вопрос очень важен тем, что нам нужно понять, потому что белок (как обычный натуральный, так и в спортивных добавках) – очень дорогой нутриент питания в плане финансов. И есть ли смысл его вообще покупать в таких количествах, тратить на него свои «с трудом и потом»заработанные деньги? Стоит ли оно того?

Во-первых, я хочу обратить ваше внимание на то что, белок (протеин) необходим организму не только для роста наших мышц, но и для других органов и множества систем в нашем организме.

Поэтому если брать атлета (который занимается тяжелым физическим трудом) и обычного человека (не спортсмена) то пропорции (норма) белка будет разной.

Потому что у кого-то (например, атлета) есть тяжелые физические нагрузки, а у обычного человека нет.

У кого-то тяжелая работа (рабочий день) график все дела.. а у кого-то нет.

Кто-то просто молодой и здоровый, а кто-то в возрасте.. к чему я это все?

Да к тому, что нужно будет учитывать (когда будем подсчитывать норму белка) не только для роста мышц но и для остальных систем и органов в нашем организме. Хоть у нас ресурс о бодибилдинге, нам важно знать, сколько белка нужно не только для построения мышц но и для общей жизнедеятельности.

Следовательно (как мы уже выяснили), если в большинстве медицинских организациях мира не то что рекомендуют, они утверждают что простому человеку (обычному) достаточно 1 гр белка на каждый кг веса тела в день.

Какая-то организация говорит чуть больше, какая-то чуть меньше.

Но в среднем рекомендуют 1 гр белка / каждый кг веса тела.

Т.е. этим я хочу сказать что начальная точка отсчета нам известна (т.е. например, обычный человек (парень, не занимающимся спортом) весом в 80 кг, т.е. 80х1 = 80 грамм белка в сутки) это то кол-во белка которые будет необходимо для жизнедеятельности..

Но! Если этот парень занимается тяжелым физ. трудом (бодибилдингом) то сколько нужно ему?

Как я уже сказал, начальная точка отсчета нам уже известна (1 грамм на каждый кг веса тела) нам остается лишь выяснить то кол-во белка которое требуется дополнительно (для наших мышц). Как нам выяснить это?

Сколько нужно белка для построения 1 кг мышц

Наши мышцы только на 20% состоят из белка. Все остальное это вода, жир и сухой остаток.

Следовательно, для того что бы построить мышечную массу требуется всего-то 200 грамм белка для 1 килограмма мышц. Однако, тут есть одно но, которое состоит в том что 200 грамм белка нужно не в день (не на каждый кг веса тела в сутки) а вообще (в общем) на все тело.

Например, если мы едим всего-то 1 грамм белка за день (не на каждый кг веса тела) а вообще (иными словами его практически нет в нашем рационе) тогда за месяц получим 30 грамм белка, а за год 365 грамм.

Учитывая то, что мы выяснили (на постройку 1 кг мышц = 200 грамм белка вообще) то за год мы прибавим 1,5 – 2 кг мышц. Это просто пример (что бы вы понимали, о каких цифрах идёт речь).

Допустим, у вас в рационе не 1 грамм белка, а уже 10 (не на каждый кг веса тела) а вообще 10 грамм в день, то фактически в месяц мы прибавим 10х30 = 300 грамм белка (1,5-2 кг мышц), а в год (365 дней) 10х365 = 3650 грамм белка (это порядка 18 кг мышц).

Это, конечно же, просто цифры.. Всем понятно, что 10 грамм белка в сутки будет мало для роста даже 1 кг мышц, ибо мы не учитывали остальные потребности нашего организма в белке (ведь мы уже выяснили, что белок нужен не только на постройку мышечных тканей, но и для других систем и органов в нашем организме, для нормальной жизнедеятельности). А для нормальной жизнедеятельности 1 и 10 грамм белка в день будет слишком мало, то про какой рост мышц тут говорить. Однако, тут есть одно очень важное но…

Эти наши подсчеты показали нам реальные потребности нашего организма в белке (протеине) только для роста мышц (обратите внимание, только для роста мышц). Но не для других систем и органов нашего тела. Иными словами, эта цифра реальна в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.

Органы и системы нашего организма (в общем, для нормальной жизнедеятельности организма) как мы выяснили = 1 грамм белка в сутки на каждый кг веса тела.
Для построения мышц нам будет достаточно 10 граммов белка в сутки.
Следовательно: парень 80 кг, 80х1 = 80 грамм (для полноценной жизнедеятельности) + 10 граммов = 90 грамм белка в сутки для роста мышц.

Видите эту цифру (90 грамм белка в сутки) будет достаточно для роста мышц и нормальной жизнедеятельности организма. А если сравнить то, что рекомендуют нам (собственный вес тела множить на 2, т.е. допустим, парень 80кг, 80х2 = 160 грамм белка в день), но согласитесь 160 и 90 грамм белка, это практически в два раза больше, более того первое будет существенно дороже, нежели второе. А представьте в год? 365х160 = 58400 граммов белка, в то время как 365х90 = 32850. Думаю всем все понятно…

Но это опять же таки не окончательный результат. Ибо есть вероятность того, что тренировки в тренажерном зале (тяжелые физ.нагрузки) создают какую-то дополнительную потребность в белке (не только для создания новых мышечных клеток, т.е. роста мышц, но и для других систем организма). Понимаете?

Это то же надо бы учесть, я полагаю что дополнительные потребности не сильно отличаются по сравнению с другими потребностями (органами и системами нашего организма), ну максимум (как мне кажется) они увеличатся на 1,5 раз (только за счет того что обмен веществ ускорен после тренировок). Ну и что в итоге? А в итоге получается следующее:

Сколько нужно белка обычному человеку (для жизнедеятельности) = 1 гр/кг веса тела (в день)
Сколько нужно белка для роста новых мышц = 10 грамм белка в день
Потребности организма (дополнительные для роста новых мышц) = увеличились в 1,5 раз

Итого: приблизительно 1,6 грамм белка на каждый кг веса тела в день.

По идее этого кол-ва белка будет более чем достаточно для того чтобы происходил рост мышц в размере пару килограмм в месяц (ну по подсчетам).

Усвоение протеина

Это очень важный пункт сегодняшней статьи. С кол-вом протеина (белка) в сутки мы разобрались.

Но у меня для вас ещё один сюрприз. Дело в том что, протеин (белок) усваивается у всех по-разному.

Т.е. у одного усвоится 100% белка, у второго 80%, а у третьего даже 50% не усвоится. Я хочу сказать, что нужно будет учитывать ещё множество других причин (когда будете подсчитать кол-во белка в сутки), что за причины?

Основные причины, от которых зависит усвоение белка (протеина):

Образ жизни человека и его состояние тела (то есть: его пол, возраст, образ жизни, уровень жизни, занимается спортом или нет и куче-куче таких факторов, личных).
Размер порции белка (слишком много или наоборот слишком мало)
Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)
Источники белка (качественные или плохие)

Ну что пройдемся кратко по этим причинам (так сказать, коротко о важном)

1. Образ жизни и состояние человека.

Тут имеется ввиду особенности конкретного человека, то есть:

пол
возраст
образ жизни (правильное питание или неправильное, его рабочий день, график, загруженность, физ.активность тот же спорт)
генетические данные
личные свойства
заболевания
и прочее в таком вот духе.

В общем (все самое личное человека), я уже рассказывал, один занимается спортом, другой нет – следовательно, первому нужен будет белок не только для жизнедеятельности, но и дополнительный белок для постройки мышц, а второму (который не занимается спортом) достаточно будет только для нормальной жизнедеятельности (у него ведь нету цели нарастить мышцы).

Либо другой пример, один человек молод и энергичен (парень 18 летний), другой мужчина в возрасте (там 40 лет)… Понимаете?

2. Размер порции белка. Это очень важная причина.

Дело в том что, наш организм = чудовищно умная штука. Я хочу сказать что, наш организм (тело) помогает себе в тех случаях, когда это необходимо и наоборот сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.

Например:

Если белка в рационе человека будет слишком много — он будет плохо усваиваться организмом.
Если белка в рационе будет меньше (не много) = то он будет лучше усваиваться.

Вы скажите это ерунда? Ведь на первый взгляд кажется что, чем больше белка — тем меньше его недостаток (это логично я согласен). Но как бы там не было, тело само регулирует процессы связанные с избытком и наоборот недостатком каких либо веществ.

Опять же таки повторюсь, тело само помогает себе в тех случаях, когда это нужно, и наоборот сдерживает себя тогда, когда это не нужно.. Все гениально просто…

Какова должна быть порция белка за 1 прием?

Опять же таки, вспоминаем дезинформацию и то что вам вешают журналы и т.д. 30 грамм белка скажут многие.

Но это не совсем так. Дело в том что, это количество может меняться!

Например, если вы достаточно длительное время (ну например, 1 год) кушали мало белка то у вас усвоится и 60 граммов белка за 1 прием. Понимаете?

Это как бы исключение (но его нужно учитывать, я же не знаю как вы там питались или питаетесь).

Чаще всего в действительности большие порции протеина (от 30 грамм и более) не усвоятся по простой причине наше тело регулирует эти процессы, о которых мы говорили выше (избыток и недостаток).

Потому что наше тело действует так как ему выгодно, а не так как хотим мы. Наше тело больше ценит то чего меньше, нежели то, чего больше. Компрендо?

Вывод: Чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Поэтому 30-50 грамм и более тут не подойдут, нужно меньше, 10-20 грамм за 1 порцию не более!!!!

Что значит усваивается и не усваивается белок (протеин)?

Все нутриенты что мы кинули себе в рот (практически все) проходят через нашу пищеварительную систему, где потом расщепляются и поступают в систему. Иными словами это называется, усвоились.

Дальше либо они идут на дело либо второй случай, если они не усвоились, то они выводятся из организма (сидя на туалете), то есть идут не на дело. Вот и все.

3. Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)

На массе (на этапе набора мышечной массы) было доказано, что протеин намного лучше усваивается вместе с углеводами. Все потому что это выгодно нашему телу (организму) с экономической точки зрения ибо протеин сам по себе – строительный материал, и он должен учитываться только так, он в источниках белка так же содержаться и углеводы (энергия), так вот нашему телу, когда принимается белок + углеводы вместе выгодно по двум причинам.

во-первых, потому что белок не нужно будет использовать как энергию а только как строительный материал ( то что нужно)
во-вторых, в порции есть углеводы (энергия). Как бы объяснить , все идёт по своей дороге и не хапает чужого. Это есть хорошо!

На сушке (на этапе когда мы хотим просушить свою задницу, увидеть рельеф мышц, быть поджарым и т.д.) эффективность протеина понижается (сильно снижается) потому что мы находимся на низкокалорийной диете (мы мало едим углеводов). Но мы вынуждены это делать (потому что другого способа не существует) поэтому это как бы норма. Мы жертвуем и деньгами и усвоением протеина (белка)) и все ради того чтобы быть сухим. Понимаете?

Ведь наша цель сейчас это не рост мышц, а жиросжигание. Так вот белок на сушке используется не так как обычно (на массе) там он используется для роста мышц, а на сушке он используется как источник энергии (как альтернатива тем самым углеводам на массе) ведь мы не едим углеводы (ограничиваем их). Понимаете?

Вывод: На сушке сокращать количество углеводов это хорошо, а на массе это очень плохо потому что усвоение протеина снижается…

4. Источники белка.

Это кошмар честно говоря (я уже устал писать эту статью, встал в 9.00 сейчас уже 16.40, а я все ещё пишу) и тут дошел до последней причины и понял что это the end. Тема источников белка очень долгая (фактически можно и даже нужно делать отдельную статью по этому поводу). Но давайте попробуем кратко..

Белковые продукты питания

Ваша задача это кушать или хотя бы отдавать предпочтение белку животного происхождения, а не растительному. Хехе (это все что раньше двигалось, дергалось и т.д.) т.е. мясо, рыба, яйца (варенные), птица.

Вообще, не только яйца должны быть варенными, но и мясо тоже.

Обычно люди предпочитают жарить, но это не правильно. Нужно варить, ибо варенное лучше сохраняет свой аминокислотный профиль, а в жаренном все уничтожается..

Общие выводы по статье: сколько нужно белка в день? (коротко о важном):

Белка для роста мышц нужно порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела.
Белка за один прием (порцию) нужно не много (ибо будет плохо усваиваться) нужно мало (10-20 грамм не более).
Белок кушаем вместе с углеводами, потому что, это улучшает усвоение белка. Исключением является прием пищи перед сном (там углеводы не требуются, только соло белок) и этап сушки (где мы ограничиваем себя в углеводах).
Белок должен быть хорошего качества (животного происхождения причем они должны быть варенные, а не жаренные).

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы

Тренировка и выполнение работы — наиболее важные аспекты успешной программы упражнений. Но не менее важен ваш план питания и потребление необходимого количества белка для поддержания и наращивания мышечной массы. Без адекватного потребления белка вашему организму не хватит жизненно важных питательных веществ, необходимых для стимуляции процесса наращивания мышечной массы. Но сколько белка нужно, чтобы нарастить больше мышц? Братья по тренажерному залу и влиятельные лица в Instagram постоянно подбрасывают «доказательные» факты, и эти факты могут быть потеряны довольно быстро.

Потребление нужного количества белка может зависеть от нескольких различных переменных, таких как возраст, рост, вес, интенсивность тренировочной программы, а также общие цели в отношении здоровья и физической подготовки. Простое употребление большего количества белка и сидячий образ жизни не поможет вам стать больше и сильнее. Если бы это было так, мы бы все глотали протеиновые коктейли и выглядели бы как супермены. Но сначала давайте поговорим о том, что такое белок.

Белок — это макроэлемент, состоящий из незаменимых и заменимых аминокислот.Аминокислоты являются строительными блоками всех белков в организме человека. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые человеческий организм не производит естественным образом, поэтому вы должны получать их из продуктов, которые вы едите, или из добавок.

Полные белки или белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания, восстановления и восстановления мышечной ткани в достаточных количествах, обычно получают из белков животного происхождения, содержащихся в таких продуктах, как говядина, курица, рыба и индейка. Источники белка на растительной основе, такие как горох, рис, тофу, соя, киноа, фасоль и бобовые, также являются отличными источниками белка, но некоторые из них не могут считаться полноценными источниками белка из-за низкого уровня определенных аминокислот.Объединение двух или более неполных источников белка может помочь создать полноценный источник всех незаменимых аминокислот для оптимального роста и восстановления мышц.

Источники белка животного происхождения, в отличие от источников растительного происхождения, как правило, лучше усваиваются. Часто именно поэтому культуристы или другие посетители спортзала пьют протеиновый коктейль с сывороткой или изолят сывороточного протеина сразу после тренировки.

Предполагая, что вы уже занимаетесь спортом и имеете программу тренировок, рекомендуемая суточная доза белка для активного человека, стремящегося нарастить больше мышц, сильно отличается от того, кто ведет малоподвижный образ жизни.Академия питания и диетологии рекомендует среднему человеку потреблять 0,8 г белка на килограмм или 0,35 грамма на фунт веса тела в день для общего состояния здоровья.

Мышечная масса создается, когда у вас положительный чистый белок или аминокислотный баланс, что означает, что синтез мышечного белка (процесс наращивания мышц) превышает распад мышечного белка. Вашему организму необходимо синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить. Для поддержания и увеличения мышечной массы во время тренировок рекомендуется употреблять 0.Консервативно 5-1 г на фунт массы тела. Если вы хотите нарастить больше мышц, рекомендуется увеличить их с нижнего до верхнего предела около 1 г на фунт веса тела.

Сложно получить один грамм протеина на фунт веса тела. Вот где становится необходимым добавление чистой формы протеина, такой как изолят сывороточного протеина с 26 г протеина на порцию.

С возрастом потребление протеина должно со временем увеличиваться. Примерно к 50 годам у вас более высокая «анаболическая резистентность», что означает, что синтез мышечного белка ниже при потреблении белка.При таком сопротивлении необходимо увеличение верхнего предела в 1 грамм белка на фунт веса тела в день для поддержания мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам необходимо потреблять больше белка, чем рекомендуемая суточная доза, чтобы оставаться анаболическим и наращивать мышечную массу.

Систематический обзор, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, показал, что потребление белка до 1 г в день вызывает большие изменения в силе, мышечной массе и в сочетании с программой тренировок с отягощениями [R].

Перед тренировкой важно наполнить мышцы аминокислотами, чтобы получить топливо, необходимое для достижения максимальной производительности. Исследования показывают, что процесс обновления белка увеличивается при тренировках с отягощениями и может оставаться повышенным до 48 часов. Протеиновый коктейль перед тренировкой поможет поднять уровень аминокислот в крови гораздо быстрее, чем одна еда. Кратковременный выброс аминокислот известен как гипераминоацидемия и увеличивает стимуляцию синтеза мышечного белка.Добавление протеинового коктейля после тренировки не менее важно, а также оказывает сильное влияние на процесс наращивания и восстановления мышц. Исследования показывают, что может существовать «анаболическое окно», когда потребление белка в течение часа после тренировки с отягощениями или упражнений оказывает наибольшее влияние на адаптацию к наращиванию мышц.

Если цель — набрать мышечную массу, стремитесь к потреблению не менее 1 г белка на фунт массы тела в день. Это означает употребление в пищу качественных постных источников белка, таких как курица, говядина, рыба, индейка и бизон.Если ваша цель — оставаться в постоянном анаболическом состоянии, а также поддерживать и увеличивать некоторую мышечную массу, снизьте ее до 0,5-0,8 г на фунт в день. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, особенно нуждаются в добавках с большим количеством белка, чтобы постоянно поддерживать положительный белковый баланс и избегать расщепления мышечного белка. Добавление протеинового коктейля до и после тренировки во время вашего анаболического окна — лучшее время для увеличения синтеза мышечного белка и увеличения массы. Если вы не знаете, как туда добраться, наймите тренера по питанию.

Хотите улучшить синтез мышечного белка и нарастить больше мышц? Swolverine’s Whey Protein Isolate содержит 26 граммов ультрачистого, холодного отжима, насыщенного и кремообразного микрофильтрованного протеина на порцию. ), Изолят сывороточного протеина Swolverine содержит строительные блоки, необходимые для развития ваших спортивных результатов и силы. * Каждая мерная ложка содержит добавленные пищеварительные ферменты (папаин и протеаза) для максимального увеличения скорости всасывания, что является ключом к оптимизации роста мышц и после -тренировочное восстановление.Мы превратим послетренировочный коктейль в самую увлекательную часть тренировки!

SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для поддержания вашего активного образа жизни.

Ссылки

Мортон Р.В., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2018 Март; 52 (6): 376-384.DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Epub 2017 г. 11 июля. Ошибка в: Br J Sports Med. 2020 Октябрь; 54 (19): e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.

Сколько белка нужно съедать в день, чтобы нарастить мышцы

Правильное потребление белка для наращивания мышечной массы, здоровья или похудания

Белок — это строительный блок организма. Они используются для создания мышц, сухожилий, кожи, синтеза гормонов, нейротрансмиттеров и многих других основных функций организма.

Белок состоит из двадцати различных аминокислот. Девять из этих аминокислот являются незаменимыми. означает, что ваше тело не может их производить. В результате они должны поступать с пищей.

Качество протеина определяется его составом незаменимых аминокислот, его усвояемостью и биодоступностью: DIAA (усваиваемая незаменимая аминокислота).

Сколько белка мне нужно как активному человеку?

Активному человеку нужно больше белка, чем сидячему.

Исследования показали, что более высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу и увеличить силу, если вы будете соответствующим образом тренироваться.

Кроме того, повышенное потребление белка при попытке похудеть может помочь сохранить мышечную массу при дефиците калорий.

Исследования пришли с разными цифрами, касающимися наиболее оптимального потребления белка для активного человека , и оно, как правило, колеблется в диапазоне от 0,7 грамма до 1 грамма на фунт веса (от 1,5 грамма до 2,2 грамма на килограмм).

Примеры:

Средний активный самец:
- Вес: 198 фунтов (90 кг)
- Потребление белка: (139-198) граммов белка в день

Средний активный самец:
- Вес: 171 фунт (78 кг)
- Потребление белка: (120-171) грамм белка в день

Сколько белков мне нужно, если я веду малоподвижный образ жизни?

Тот, кто не активен, не нуждается в таком количестве белка, как тот, кто регулярно тренируется.

Они должны стремиться к получению от 0,4 грамма до 0,6 грамма на фунт веса тела (от 0,9 грамма до 1,3 грамма на килограмм).

Примеры:

Средний сидячий мужчина:
- Вес: 198 фунтов (90 кг)
- Потребление белка: (79-119) граммов белка в день

Средний сидячий мужчина:
- Вес: 171 фунт (78 кг)
- Потребление белка: (68-103) граммов белка в день

Нужен ли мне протеиновый порошок?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, быть здоровым или похудеть, рекомендуется употреблять цельные продукты вместо порошков или полуфабрикатов.

Можно ли употреблять слишком много белка?

Если вашему организму не нужен дополнительный белок, он преобразует его в глюкозу (глюконеогенез), которая затем будет помещена в ваши запасы гликогена. Однако, если ваши запасы гликогена уже заполнены, этот избыток будет преобразован и сохранен в виде жира.

Белок состоит из двадцати аминокислот.
Есть девять незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей.
Качество протеина определяется DIAA (усваиваемая незаменимая аминокислота).
Активный человек должен стремиться к 0,7-1 грамму на фунт веса (1,5-2,2 грамма на килограмм),
Сидячий человек должен стремиться к 0,4-0,6 грамму на фунт веса (0,9-1,3 грамма на килограмм).
Протеиновые порошки не требуются, но они имеют некоторые преимущества.
Белок может превращаться в глюкозу или жир.

Роберт Р. Вулф, автор-корреспондент Шейн М. Резерферд, Иль-Янг Ким и Пол Дж. Моуган. «Качество белка, определенное по шкале усваиваемых незаменимых аминокислот: оценка факторов, лежащих в основе расчета»

Labdoor.«Качество протеина — 4 самых важных показателя»

Отделение биологических наук, Биркбек. «Двадцать аминокислот»

Сколько протеина вам действительно нужно?

Если вам не удастся каким-то образом избежать новостей, связанных со здоровьем, в наши дни вы, вероятно, слышите много о белке.

И эта навязчивая идея реальна: кажется, что невозможно даже зайти в магазин, не увидев большого ассортимента протеиновых батончиков, закусок и т. Д.Фактически, почти каждый тип полуфабрикатов, включая хлопья, макароны и даже мороженое (да, действительно), имеет версии с высоким содержанием белка.

Среди людей, сидящих на диете, белок постоянно пропагандируется как секрет похудания, а такие диеты, как Paleo и The Zone, делают упор на белке как на центральной части их плана питания. Даже специалисты по отслеживанию веса недавно изменили свою систему баллов, чтобы отразить важность включения белка в ваш регулярный прием пищи.

Но сколько протеина вам действительно нужно ? На самом деле однозначного ответа на этот вопрос нет — так же, как общее количество потребляемых калорий и частота тренировок, это зависит от ваших личных целей.

Общие рекомендации по белкам

Многие люди, которые не уделяют первоочередное внимание белку в своем рационе, ссылаются на базовую рекомендацию потреблять 0,8 грамма на килограмм (или около 0,36 грамма на фунт) массы тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов (68 кг) будет стремиться съедать около 54 граммов белка в день.

Тем не менее, в этой рекомендации непонятно, что это минимальное количество белка , необходимое в день для предотвращения дефицита белка и поддержания правильного функционирования вашего организма.Это не обязательно оптимально и определенно не учитывает другие факторы, такие как достижение высоких спортивных результатов, потеря веса, набор мышц и т. Д.

Вот почему эта стандартная рекомендация не имеет смысла для большинства активных (или даже довольно неактивных) людей. Фактически, если вы ищете общее эмпирическое правило для относительно активного, здорового взрослого человека, я (вместе с большей частью фитнес-сообщества) рекомендую примерно 2,2 г на килограмм или около 1 г. белка на фунт массы тела в день .

Но это только отправная точка. Если вы хотите еще больше конкретизировать намерения, мы рассмотрим разные цели и рекомендации для каждой из них.

Если вы пытаетесь похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, вы, несомненно, хотите сосредоточиться на потере лишнего жира — , а не на ваших кровно заработанных мышцах. Из-за этого невероятно важно поддерживать высокий уровень белка, чтобы ваше тело могло поддерживать как можно больше мышц, даже при ограничении калорий.

В качестве бонуса поддержание высокого уровня белка во время диеты поможет насытиться и дольше оставаться сытым, что сделает диету менее болезненной.

Ваши потребности в белке: 1–1,5 г белка на фунт массы тела

Предлагаемый расщепление макроэлементов: 30% белков / 40% углеводов / 30% жиров

Если вы пытаетесь нарастить мышцы

Когда большинство людей думают о том, что нужно для наращивания мышечной массы, они, как правило, сосредотачивают только на протеине, отказываясь от протеиновых коктейлей всякий раз, когда у них появляется такая возможность.Однако правда о наращивании мышц заключается в том, что, хотя нет никаких сомнений в том, что белок важен, вам на самом деле нужно больше сосредоточиться на потреблении углеводов (особенно после тренировки) и просто потреблять больше калорий в целом, чтобы стимулировать рост мышц.

Ваши потребности в белке: 1–1,5 г белка на фунт массы тела

Предлагаемый расщепление макроэлементов: 25% белка / 55% углеводов / 20% жира

Если вы спортсмен на выносливость

Если вы бегаете на длинные дистанции, участвуете в триатлоне или регулярно совершаете велосипедные прогулки более чем на 50 миль, вы можете с уверенностью считать себя атлетом на выносливость.

Поскольку ваше тело расходует много топлива (также известное как сжигание калорий) во время длительных тренировок, в целом это означает, что вам потребуются более высокие запасы углеводов, чем если бы вы в основном занимались силовыми тренировками или выполняли HIIT-тренировки. А больше углеводов = меньше белка.

Ваши потребности в белке: 0,6–9 г белка на фунт массы тела

Предлагаемое расщепление макроэлементов: 20-25% белка / 55-60% углеводов / 20% жира

Если вы силовой атлет

Если вы в основном поднимаете тяжести, занимаетесь художественной гимнастикой или гимнастикой, или выполняете короткие быстрые тренировки HIIT (или их комбинацию), вам понадобится немного больше белка для поддержания и наращивания мышц и снижения уровня жира в организме.

Ваш уровень белка может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения: если вы от природы широкие и толстые, вам, скорее всего, понадобится диета с более высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а если вы построите более мускулистую и спортивную форму, вы станете более мускулистыми и спортивными. способен обрабатывать немного больше углеводов и меньше белка. Если вы от природы худощавы и у вас проблемы с наращиванием мышц, вы, скорее всего, захотите есть, как спортсмен, работающий на выносливость.

Ваши потребности в белке: 1–1,5 г белка на фунт массы тела

Предлагаемое расщепление макроэлементов: 30-35% белков / 25-40% углеводов / 25-40% жиров

Лучшие источники белка

Вот некоторые из лучших вариантов белка, независимо от ваших диетических ограничений:

Рыба и мясо

Постное мясо, такое как говяжий фарш, индейка, курица, бизон и оленина
Рыба, такая как лосось, треска и тунец

Вегетарианец

Яйца
Яичные белки
Молочные продукты, такие как творог, греческий йогурт, сыр, молоко и т. Д.
Порошки сывороточного, яичного или казеинового протеина

Веганский

Тофу, темпе и другие заменители мяса (чем меньше обработано, тем лучше)
Фасоль, горох и прочие бобовые
Белковые смеси из гороха, конопли, сои или веганского порошка

Помните, еда — это топливо!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Сколько белка в день для активного мужчины? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Активным мужчинам необходимо больше белка, чем мужчинам, ведущим сидячий образ жизни, чтобы максимизировать спортивные результаты и улучшить соотношение мышечной массы и жира. Ежедневное количество белка, необходимое активному мужчине, зависит от его уровня активности и массы тела.Институт медицины рекомендует всем мужчинам, независимо от уровня активности, ежедневно потреблять не менее 56 граммов белка.

Наращивание мышц

Академия питания и диетологии сообщает, что мужчинам необходимо ежедневно от 1,4 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела для наращивания мышечной массы. Это означает, что активные мужчины, пытающиеся нарастить мышечную массу, должны ежедневно потреблять от 0,64 до 0,82 грамма белка на фунт веса тела. Например, мужчина весом 160 фунтов, пытающийся увеличить свою мышечную массу, должен потреблять от 102 до 131 грамма белка каждый день и регулярно участвовать в силовых упражнениях с сопротивлением.

Упражнения на выносливость

Активные мужчины, которые регулярно участвуют в тренировках на выносливость, имеют повышенную потребность в белке. По данным Академии питания и диетологии, спортсменам-мужчинам, тренирующимся на выносливость, необходимо от 0,55 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела каждый день, в зависимости от продолжительности и интенсивности их тренировок. Например, мужчине весом 160 фунтов, который регулярно бегает, катается на велосипеде или плавает в течение 1 часа или дольше, может потребоваться от 88 до 144 граммов белка каждый день.

Потеря веса

Активным мужчинам, пытающимся похудеть, следует снизить потребление калорий, но сохранить потребление белка на высоком уровне, чтобы уменьшить потерю мышечной массы, связанную с потерей веса.Исследование, опубликованное в выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» за 2010 год, показало, что увеличение потребления белка до 2,3 грамма на килограмм, или примерно 1 грамма белка на фунт веса тела в день, снижает потерю мышечной массы у спортсменов во время тренировок. программа похудания.

Источники белка

Мясо, рыба, морепродукты и птица богаты белком; каждый обычно содержит от 20 до 30 граммов белка на порцию в 3 унции. Одно яйцо содержит около 6 граммов белка.Творог содержит около 25 граммов белка на чашку; В 1 стакане молока содержится 8 граммов; 1 чашка нежирного греческого йогурта дает около 20 граммов на чашку; и 30 грамм обезжиренного сыра содержат около 8 граммов белка. Другие продукты с высоким содержанием белка включают тофу, соевое молоко, сейтан, бобовые, арахисовое масло, орехи и семена. Цельные зерна также содержат белок.

Сколько протеина нужно для наращивания мышечной массы? • DIOXYME

Профессионал вы или новичок в тяжелой атлетике наверняка слышали о преимуществах высокобелковой диеты для наращивания мышечной массы.Это правда, что белок играет важную роль в нашей способности наращивать мышечную массу, но рекомендации могут значительно различаться в зависимости от того, сколько вы должны потреблять.

Некоторые рекомендации включают всего 50 граммов белка в день, а другие — несколько сотен граммов в день. Итак, сколько белка вам действительно нужно ежедневно есть, чтобы нарастить мышцы?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы рассмотрим все, что вам нужно знать о белке и процессе наращивания мышц.

Что такое белок и зачем он нужен для наращивания мышечной массы?

Белок — один из трех макроэлементов, которые мы потребляем с пищей. Это центральный инструмент нашего организма для восстановления и восстановления мышечной ткани. Достаточный ежедневный запас белка необходим для поддержания и особенно для наращивания мышечной массы.

Наши мышцы состоят из белков, которые, в свою очередь, состоят из аминокислот. Наше тело постоянно находится в состоянии распада мышечного белка (MPB) и синтеза мышечного белка (MPS).Такие действия, как упражнения и даже ходьба, могут вызвать нагрузку на наши мышцы, вызывая разрушение некоторых тканей внутри них.

Чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань, нашему организму требуется множество различных аминокислот. Некоторые аминокислоты, необходимые для восстановления мышечных белков, не могут вырабатываться нашим организмом и, следовательно, должны поступать с пищей — они известны как незаменимые аминокислоты.

Когда мы потребляем белок, будь то протеиновый коктейль или кусок курицы, наш организм расщепляет его на аминокислоты.Затем эти аминокислоты используются для создания новых белков в нашем организме. Некоторые из этих новых белков в конечном итоге используются для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Как белки помогают наращивать мышцы

Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело все равно нуждается в постоянном поступлении белка. Чтобы разрушить мышечную ткань, не требуются интенсивные упражнения. Простые действия, которые мы выполняем в повседневной жизни, также напрягают наши мышцы, заставляя наш организм регулярно восстанавливать поврежденные ткани.

Если мы не потребляем достаточное количество белка ежедневно, в нашем организме не будет достаточно аминокислот для адекватного восстановления поврежденных мышечных волокон. Это особенно важно, когда дело доходит до наращивания мышечной массы — если нашему телу не хватает белка, мы не сможем нарастить более крупные и сильные мышцы.

Упражнение вызывает напряжение в мышцах, вызывая серьезное повреждение их волокон. В результате повышенное количество аминокислот необходимо для восстановления и восстановления мышечной ткани у людей, которые регулярно тренируются.

Это делает диеты с высоким содержанием белка незаменимыми для всех, от профессиональных спортсменов до обычных посетителей тренажерных залов, которые хотят похудеть и нарастить мышцы.

Сколько белка нужно для наращивания мышц?

В целом, 1 грамм (г) белка на каждый фунт (фунт) веса тела был основным продуктом ежедневного питания в сообществе бодибилдинга на протяжении более 50 лет. Спортсмены и те, кто хочет похудеть, обычно добиваются еще большего успеха с более высоким потреблением белка, часто между 1.2 — 1,5 г белка на каждый фунт массы тела в день.

Что говорят ученые?

Практически повсеместно принятая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 г на кг (0,36 г на фунт) для среднего взрослого человека. Число одинаково как для мужчин, так и для женщин. Однако мужчины в среднем весят больше и, следовательно, им требуется больше граммов белка в день для поддержания мышечной массы.

Так разве старый основной продукт бодибилдинга — 1 г протеина на 1 фунт веса — просто сказка? Не так быстро.

RDA в основном относится к людям, которые не тренируются и не стремятся нарастить мышцы. Многочисленные исследования показали, что спортсмены и люди, которые часто тренируются, нуждаются в более высоких дозах белка для наращивания мышечной массы.

Например, в статье 2007 года, опубликованной в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений (IJSNEM), делается вывод о том, что около 0,8 грамма белка на фунт веса тела было идеальным потреблением для спортсменов, тренирующихся на выносливость.

Исследование 2018 года, также опубликованное в IJSNEM, показало, что ежедневное потребление белка около 1,2 г белка на фунт веса тела является идеальным диапазоном для спортсменов, стремящихся улучшить состав своего тела.

Итак, сколько белка вам нужно для наращивания мышц?

Приведенная ниже таблица даст вам приблизительное представление о том, сколько белка вам нужно в день для достижения ваших тренировочных целей в зависимости от вашего уровня активности. Однако важно отметить, что потребности в белке могут незначительно отличаться от человека к человеку.

Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, рекомендуется начать с 1 г на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректировать потребление белка.

Сколько белка слишком много?

Мы убедились, что для наращивания мышечной массы и сжигания жира необходимо достаточное количество белка. Но существует ли слишком много белка? Рекомендуемый NIH здоровый диапазон белка составляет от 10 до 35%, что же произойдет, если вы выйдете за его пределы?

Увеличение потребления белка без увеличения общего количества калорий не поможет вам набрать больше мышечной массы.Вместо этого он может подвергнуть ваше тело дополнительному стрессу, особенно в тех случаях, когда резко сокращается количество углеводов.

Если вы увеличиваете потребление белка за счет сокращения углеводов, большая часть потребляемого вами белка может использоваться для получения энергии, а не для восстановления поврежденной мышечной ткани. Это препятствует вашей способности наращивать мышечную массу.

Не нужно сходить с ума по дневному потреблению белка; 1–1,5 г белка на фунт веса более чем достаточно для наращивания мышечной массы.

Лучшие источники белка для наращивания мышц

В конечном счете, белок бывает разных форм, и некоторые из них лучше других, когда речь идет о поддержке процесса наращивания мышц.

Различные формы белков перевариваются с разной скоростью и имеют разную биодоступность. Кроме того, не все источники белка содержат все 9 незаменимых аминокислот, поэтому выбор из них, безусловно, важен, когда дело доходит до набора размера и силы.

Сывороточный протеин является отличным источником белка, поскольку он быстро переваривается, богат незаменимыми аминокислотами и имеет высокую биодоступность (более 100). Это делает его идеальной добавкой для всех, кто заинтересован в максимальном увеличении своего потенциала наращивания мышечной массы.

Говядина также является хорошим выбором для наращивания мышечной массы. Как и сыворотка, он быстро переваривается и содержит множество незаменимых аминокислот. Однако он имеет немного более низкое использование чистого белка (NPU), и только около 73% его содержания белка используется организмом.

Яйца также являются отличным источником белка. Их биодоступность составляет около 90, что означает, что большая часть белка в яйце эффективно используется организмом во время пищеварения. Однако, в отличие от говядины и сыворотки, они намного медленнее перевариваются.

Полезны ли растительные белки для наращивания мышечной массы?

Растительный белок, безусловно, может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Однако есть некоторые ограничения.Многие растительные белки имеют более низкую биодоступность по сравнению с белками из мясных источников. Например, соевый белок имеет биодоступность около 60, что означает, что он менее эффективно расходуется организмом.

Кроме того, в различных источниках растительного белка может быть мало или отсутствовать определенные типы незаменимых аминокислот, а это означает, что вам нужно будет потреблять более широкий спектр растительных белков, чтобы гарантировать, что вы получаете сбалансированное количество всех 9 незаменимых аминокислот. аминокислоты.

Как протеиновый порошок вписывается в картину?

Когда дело доходит до диеты с высоким содержанием белка, потребление большого количества твердых источников белка в течение дня может быть проблемой. Вот почему многие люди полагаются на протеиновые порошковые добавки, чтобы получить часть своего ежедневного протеина. Но какой протеиновый порошок лучше?

Выбор лучшего протеина для вас зависит от того, какие результаты вы ищете.

Сывороточный протеин имеет большую биодоступность и скорость абсорбции по сравнению с казеином, что означает большее увеличение синтеза мышечного протеина.Но поскольку сыворотка всасывается быстрее, ее влияние на MPS также короче.

Казеин всасывается медленнее, он увеличивает синтез мышечного белка на более длительный период времени.

Добавки растительного белка обычно имеют более низкую биодоступность по сравнению с сывороткой и казеином. Им может не хватать определенных типов незаменимых аминокислот, что делает их менее полезными для наращивания мышечной массы.Однако некоторые из этих ограничений потенциально можно обойти, употребляя протеиновый порошок, который содержит несколько различных белков растительного происхождения.

Сколько белка вы должны съедать при каждом приеме пищи?

Исследователи не обнаружили существенных различий в приросте мышц и силы между людьми, которые придерживались периодического голодания, и людьми, которые ели несколько небольших приемов пищи в течение дня. Так что именно это означает?

Что ж, в конечном итоге ваша способность наращивать мышцы, скорее всего, не изменится, если потребление белка будет сосредоточено на нескольких больших приемах пищи или распределено на несколько небольших приемов пищи.

Если вы потребляете различные источники белка в своем ежедневном рационе, вам не следует беспокоиться о том, что вы потребляете слишком много белка за один прием пищи. Если ваше макрораспределение и суточное потребление белка в норме, то разделение белка на традиционные 3 приема пищи будет достаточным для среднестатистического человека, чтобы нарастить мышцы.

Диоксим Ультра Сыворотка

Изолят сыворотки травяного откорма + концентрат для максимального MPS с пищеварительными ферментами для улучшения пищеварения и абсорбции

Учить больше
Имеет ли значение время приема протеина для наращивания мышечной массы?
Несколько исследований показали, что потребление протеина в короткие сроки после тренировки может быть лучше для роста мышц по сравнению с отложенной дозой протеина через несколько часов после тренировки.
В обзоре исследований времени приема протеина Арагон и Шенфельд обнаружили, что доза около 30 граммов протеина сразу после тренировки помогла стимулировать больший рост мышц по сравнению с отложенными дозами.
Несмотря на то, что многочисленные исследования показали, что потребление белка сразу после тренировки может быть полезно для роста мышц, единого мнения о точном временном интервале нет. Однако, по общему мнению, чем скорее, тем лучше.
Среди исследователей также нет единого мнения о том, что потребление белка непосредственно после тренировки более полезно для наращивания мышечной массы. Hoffman et al. Например, в своем исследовании 2009 года они обнаружили, что время потребления протеина не влияет на состав массы тела. Другими словами, они утверждают, что на самом деле не имеет большого значения, есть вы протеин сразу после тренировки или нет.
В других исследованиях, таких как стендовая таблица от 2017 года, опубликованная Международным обществом спорта, также утверждается, что употребление протеина непосредственно перед тренировкой также может быть полезным для наращивания мышечной массы и сокращения времени восстановления.
Итак, что вы должны делать со всем этим?
Существует значительное количество исследований, которые показывают, что потребление белка сразу после тренировки может быть полезно для роста мышц. По крайней мере, не могло быть больно.
С другой стороны, это не конец света, если вы не всегда получаете протеин непосредственно до или после тренировки. Ваше тело по-прежнему более чем способно наращивать мышцы и сжигать жир без немедленной дозы протеина до или после тренировки.
Заключение
Количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от веса вашего тела. Большинство людей могут в достаточной мере нарастить мышечную массу, потребляя около 1 грамма белка на фунт веса тела. Спортсмены и те, кто хочет избавиться от жира, могут получить больше пользы от ежедневного потребления белка около 1,5 граммов на фунт веса тела.
Слишком много белка может негативно повлиять на вашу способность терять мышцы. Вам не нужно переусердствовать с потреблением белка.Фактически, если более 35% ваших калорий поступает из белка, это может фактически помешать вашей способности нарастить мышцы.
Время приема пищи не играет большой роли в вашей способности нарастить мышцы. Независимо от того, соблюдаете ли вы периодическое голодание или принимаете 6-8 небольших приемов пищи в течение дня, вы сможете нарастить мышцы, если будете принимать различные качественные белки.
Добавление протеина непосредственно после тренировки, по-видимому, полезно для наращивания мышечной массы.Примерно от 20 до 40 граммов, по-видимому, является идеальным диапазоном протеина после тренировки для максимального увеличения мышечной массы.
Сколько протеина нам действительно нужно для наращивания мышечной массы?
Вы хотите сначала хорошие новости или плохие новости?
Ладно, начну с плохих новостей. К сожалению, не существует волшебных продуктов, напрямую связанных с увеличением мышечной массы. Точно так же нет продуктов, которые напрямую влияют на потерю веса.
СМИ специализируются на создании этих правил для того, чтобы, по сути, обеспечить продажи и поддержку этих продуктов быстрого реагирования.
Так что, к сожалению, быстрых решений не существует, особенно когда дело касается увеличения мышечной массы.
Хорошие новости!
Уравнение для наращивания мышечной массы действительно очень простое! Тем не менее, вам абсолютно необходимо проявить терпение, соблюдать последовательность как в диете, так и в тренировках, а также переоценить интенсивность тренировок и программы, чтобы обеспечить максимальные возможности для роста тканей.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, первое место в списке занимает белок.Белок является строительным материалом для мышечной ткани и необходим для роста, восстановления и поддержания хорошего здоровья.
Даже если ваша основная цель не в увеличении мышечной массы, вы все равно должны стремиться к ежедневному потреблению не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела. Когда ваша основная цель — нарастить мышечную массу, больше внимания следует уделять времени приема протеина. Чтобы задействовать механизмы наращивания мышечной массы, в идеале вы должны стремиться к белковому питанию каждые 3-4 часа.
Количество белка, которое вы потребляете во время этих кормлений, действительно имеет значение, и вы должны стремиться к потреблению примерно 25 г белка, так как это оптимально для запуска синтеза мышечного белка.
Кроме того, из-за эффекта, который тренировки оказывают на организм, важно также сосредоточить внимание на белке во время тренировок.
Однако, несмотря на то, что изображает фитнес-индустрия, нет необходимости выпивать протеиновый коктейль, как только вы опускаете вес.Другой, не менее важный фактор, который должен быть поставлен во главу списка приоритетов для наращивания мышечной массы, — это обеспечение избытка калорий.
Избыток калорий означает, что вы потребляете больше энергии, чем ваше тело сжигает за день, и это необходимо для помощи вашему телу в создании новых тканей, поскольку это чрезвычайно энергозависимый процесс.
А теперь несколько идей по поводу питания, связанных с наращиванием мышечной массы:
Мясо и рыба: курица, индейка, стейк, жирная рыба (например,грамм. лосось). Смесь постных и жирных источников, так как это поможет достичь избытка калорий.
Растительный протеин: порошок горохового протеина, тофу, темпе, бобы и чечевица. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, включение этих источников поможет в достижении ваших целей ежедневного потребления белка. Также может быть особенно сложно потреблять полный аминокислотный профиль при соблюдении одной из этих диет, поэтому включение напитка BCAA поможет удовлетворить эти требования.
Помните, что эти продукты служат основой, но главное — добиться излишка калорий.
Протеиновый порошок : протеиновый порошок может быть чрезвычайно полезен для достижения ваших ежедневных целей по потреблению белка. Высококалорийные продукты с небольшим объемом: орехи, семечки, ореховое масло, масла, авокадо, лосось. Включив эти высококалорийные продукты с низким объемом потребления, можно значительно упростить достижение более высокого суточного потребления калорий, но важно внимательно следить за потреблением насыщенных жиров.
Несколько ключевых моментов
Потребление протеина абсолютно необходимо, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Белок является строительным блоком для роста и восстановления тканей, и без этого вы не будете снабжать свое тело инструментами, необходимыми для выращивания новой ткани!
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны иметь постоянный избыток калорий. Конечно, вы должны быть осторожны с этим, так как можно легко скатиться к чрезмерному излишку, который приведет к ненужному увеличению веса.Рекомендуется записывать потребление калорий и вес в течение нескольких недель и просматривать средние значения.
Интенсивность тренировок имеет решающее значение для стимулирования роста мышц. Если вы не подвергаете свои мышцы экстремальным нагрузкам и интенсивности, ваше тело не увидит причин для адаптации. Тренируйтесь усердно, тренируйтесь последовательно и убедитесь, что вы ставите во главу угла восстановление.
Сколько белка мне нужно? | British GQ
Сколько протеина мне действительно нужно?
Вопрос о том, сколько принимать протеина, может быть непростым.В самом деле, вы были бы не одиноки, если бы выбрали подход, который «должно быть лучше», поскольку мы препятствуем нашей все более ускоряющейся жизни. Тем не менее, при рекомендуемом суточном потреблении белка для взрослых (известном как эталонное потребление питательных веществ, RNI), установленном на уровне 0,75 грамма белка на килограмм веса в день, не попали ли мы в ловушку, думая, что нам нужно больше? Это тоже ловушка, на которой пищевая промышленность слишком хорошо извлекла выгоду. В конце концов, многие из ваших любимых блюд теперь можно купить с дополнительным содержанием белка — конечно же, за дополнительную плату.Итак, все это вызывает вопрос (причем старый, хорошо продуманный): сколько протеина вам действительно нужно — и откуда его брать? Вот что вам нужно знать, а также краткий обзор основ белка.
Что такое белок?
Думайте о своем теле как о трех основных строительных элементах: жирах, углеводах и белках. Это ваши макро (то есть основные) питательные вещества, которые необходимы для жизни. Конечно, существуют различные диеты, в которых утверждается, что они исключают «все углеводы», чтобы получить больше энергии, но на самом деле это практически невозможно, не говоря уже о том, что это не рекомендуется.Ваше тело нуждается в балансе, и, кроме того, если бы эволюция хотела, чтобы вы отказались от одного из них, ваше тело и ваш метаболизм сложились бы совсем иначе.
Что делает белок?
Без белка мы были бы в довольно плохой форме. Это фундаментальный строительный блок для большинства частей вашей анатомии. Он обеспечивает основные компоненты ваших скелетных мышц, каркас и функции ваших волос, ногтей, кожи и внутренних органов, является неотъемлемой частью архитектуры ваших клеток и служит топливом для ваших клеток в сотрудничестве с жирами и углеводами.
Сколько нам нужно белка?
Это вопрос, который может неоднократно нарушать работу поисковой системы в Интернете. Если вы хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее, мощнее или, возможно, просто пытаетесь сохранить мышечную массу во время тренировки на выносливость, нужно помнить только одно число: 1,6 грамма (или меньше) белка на килограмм масса тела в сутки .
Видите ли, в 2017 году Британская ассоциация спортивной медицины и физической культуры опубликовала анализ 49 международных исследований, посвященных влиянию протеиновых добавок на силу и размер мышц при использовании их с тренировками с отягощениями.Он пришел к выводу, что добавление протеина в количестве, превышающем эти 1,6 г / кг / день, в дальнейшем не способствует увеличению обезжиренных мышц, вызванному тренировками с отягощениями. (Это означает, что если вы весите 80 кг, вам необходимо 128 г [1,6 x 80] белка в день.)
Даже для тех из вас, кто предпочитает упражнения на выносливость силовым и силовым тренировкам, потребности в белке лишь незначительно снижаются — от 1,2 до 1,4 г / кг / сут. В отличие от тренировок с отягощениями, где повышенное потребление должно вызывать мышечную гипертрофию, в тренировках на выносливость это рекомендуемое количество белка предназначено для защиты ваших мышц.Он компенсирует любой белок, который был потреблен в качестве топлива, и заменяет его, чтобы некоторые из них были доступны для восстановления любого мышечного распада в результате упражнений.