Упражнения для похудения ног
+7 (495) 740-06-00 Зеленоград, корп.1514, 4 этаж
Instagram- Главная /
- Статьи /
- Упражнения для похудения ног
Особенность упражнений для похудения ног состоит в том, что к ним нужен комплексный подход. Т.е. тренировать придется не только проблемную часть тела, но и все тело вцелом. Если вы сможете «ущипнуть» жировую прослойку на ногах или бедрах — вам необходим комплексный подход. Проводить тренировки следует 5 раз в 7 дней: понедельник, среда, пятница – кардио упражнения, вторник, четверг — силовые упражнения.
Кардио упражнения для похудения ног
Что нам понадобится: любой кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка, степпер и другие) и скакалка. Делаем по порядку:
• Разминаемся около 5 минут на кардио тренажере.
• Делаем 100 прыжков через скакалку.
• Встаем ровно, стопы смотрят вперед, живот подтянуть, спину выпрямить и выполнить 50 приседаний в быстром темпе.
• Снова «седлаем» тренажер, работаем на протяжении 4 минут в среднем по интенсивности темпе.
• Выполнить 100 прыжков через скакалку.
• Выполнить 20 выпадов вперед с каждой ноги.
• Вновь кардио тренажер на протяжении 4 минут, далее 100 прыжков, 45 скручиваний на пресс.
Соизмеряя собственную подготовку, вы можете доводить время занятий до часа, увеличивая кол-во интервалов.
Силовые упражнения для похудения ног
Что нам понадобится: гантели 6-12 кг.
Размяться помогут нам 300 прыжков через скакалку, или пробежка в спокойном ритме (минут 5-7).
Далее выполняем следующие упражнения:
Махи ногами:
Встаем ровно, ноги ставим вместе, начинаем медленно поднимать правую ногу до угла 90 градусов, и далее плавно опускаем. Аналогично и для левой ноги. Допускается при этом опираться на что-нибудь. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу.
Ноги вместе, опустить руки, поднять правую ногу и начинаем приседать на левой. Аналогично и для левой ноги. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу. Разрешается использовать какую-либо опору.
Упражнение «велосипед»
Ложимся животом кверху, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Далее начинаем как бы крутить педали, как на велосипеде. Выполнять данное упражнение для похудения ног медленно на протяжении минуты.
Упражнение «ножницы»
Нужно лечь на спину, поднять ноги вверх, чтобы получился угол 90 градусов к полу.
Затем разводим их по сторонам, угол между ними должен составлять 45 градусов, и занимаем исходное положение. Повторить 50 раз.
Приседание
Берем гантели, руки находятся параллельно туловищу. Спину держим прямо, живот втянуть, пятками касаемся пола. На 4 счета медленно опускаемся в присед, пока бедра не станут параллельны полу, и далее поднимаемся (в аналогичном режиме). Выполняем 3 подхода по 12 приседаний. Отдых между подходами составляет 30 секунд.
Выпады
Снова берем гантели в руки и шагаем правой ногой вперед, левая нога стоит на носке, а колено слегка согнуто. Тянемся назад ягодицами и одновременно опускаемся в выпад, желательно до касания пола левым коленом. Таз должен быть согнут, а передняя нога не должна находиться под острым углом. Бедро в самой нижней точке располагается параллельно полу. Следует выполнить 3 подхода, 1 подход = 12 раз на каждую ногу.
Плие
Следует встать ровно, расположить стопы, чтобы носки были направлены в разные стороны, ноги — на ширине плеч.
Взять в руки гантель и удерживать перед собой, затем опуститься в присед, чтобы бедра стали параллельны полу (таз при этом не сгибать), и вернуться в изначальное положение. При выполнении упражнения ягодицы следует держать слегка втянутыми, и не расслаблять их. Наша цель – ощутить как работает внутренняя сторона бедра. Рекомендуется делать 3 подхода, 1 подход = 12 раз. Также можно дополнить данные упражнения для похудения ног скручиваниями на пресс и отжиманиями, дабы потренировать остальные мышцы тела.
Старайтесь следить за своим питанием: желательно исключить любые сочетания белков и простых углеводов, в особенности после тренировки. Придерживайтесь сочетания белковых продуктов с овощами, не содержащими крахмал. Углеводы стоит перенести ближе к первой половине дня, дабы почувствовать большую пользу и отдачу от занятий.
описание и советы, как выполнять
Сколько плюсов можно извлечь из зарядки, которую делаешь, не выбираясь из теплой постели! Нам не приходится морально настраиваться на тяжелую и затяжную тренировку, а организму становится легче проснуться.
При этом польза от такой физической активности ничуть не хуже. Подсказываем, какие упражнения ты можешь сделать лежа на кровати.
Редакция сайта
Теги:
Красота
Фитнес
Женская фигура
Идеальная фигура
#ТЕЛОВДЕЛО
Спорт помогает нам держать тело в тонусе и укреплять иммунитет. Но далеко не все мы можем заставить себя регулярно заниматься или выполнять с утра хотя бы легкую разминку. Между тем, размять мышцы и суставы после пробуждения, наполниться энергией и силой для предстоящего дня – идеальная часть программы здорового образа жизни. Предлагаем шесть отличных поз из утренней зарядки, которые не только разбудят тело, но и постепенно приведут фигуру в порядок. Заметь, эти упражнения на кровати подходят даже для ленивых!
У каждой из нас бывают ситуации, когда идти на тренировку нет никакого желания. Непогода за окном, проблемы с транспортом, кончившийся абонемент или просто отсутствие настроения. В такие дни вместо впахивания в спортзале хочется валяться в уютной постели и смотреть сериалы. Вот здорово было бы одновременно отдыхать и строить фигуру своей мечты! Оказывается, это возможно.Ниже представлены упражнения, которые легко выполнять, не вставая с кровати. Устраивайся поудобнее, включай любимый фильм и совмещай приятное с полезным. А чтобы «кроватная тренировка» была максимально эффективной, используй фитнес-резинки, которые помогут проработать все тело.
Кстати, перед тем как начать выполнять упражнения на кровати, потянись. Так ты подготовишь организм к работе, разомнешь мышцы после сна и восстановишь кровообращение во всем теле. От этого простого действия стимулируются центры удовольствия в мозге, и улучшается настроение. А еще оно благотворно влияет на зрение, вкусовые и тактильные ощущения.
Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»
Несложное, но результативное упражнение для похудения, которое можно делать лежа на кровати. Это верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе», поскольку занятие обеспечивает укрепление мышц ног и ягодиц. Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков, чувствуя нагрузку на мышцы.
Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.
Велосипед
Хорошо известный вариант упражнения для стройных ног и подтянутого плоского живота, которое удобно делать лежа на спине на кровати. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти.
Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй.
С помощью этого упражнения на кровати ты не только лежа прорабатываешь пресс. Использование сопротивления резинки в дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.
Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2-3.
Разведение ног в стороны из положения лежа
На кровати особенно удобно выполнять упражнения для пресса. Данная тренировка затрагивает не только мышцы живота, но и направлена внутреннюю поверхность бедер. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу.
На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.
Повторений: 25-30.
Подходов: 2-3.
Ягодичный мост с разведением бедер
Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц, улучшая их форму и размер. Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз. В целом руки свободны, и подобные упражнения ты можешь делать на кровати, не расставаясь с телефоном.
Повторений: 20.
Подходов: 3.
Тяга к груди из положения сидя
В нашем арсенале есть упражнения на спину на кровати. Данная позиция позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.
Повторений: 30.
Подходов: 2.
Упражнение на трицепс
Выполняй это упражнение утром в кровати и сформируешь рельефную, подтянутую форму рук. Заодно избавишься от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки.
На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.
Повторений: 10-15 (на каждую руку).
Подходов: 3.
Фото: Shutterstock
Развитие координационно-двигательных способностей (КДС) в системе многолетней подготовки спортсменов Текст научной работы на тему «Педагогические науки»
VERSITA
Обзорная статья
Пол. Ж. Спортивный туризм 2011, 18, 187-191 DOI: 10.2478/vl0197-011-0014-6
РАЗВИТИЕ КООРДИНАЦИОННО-ДВИГАТЕЛЬНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ (КДВ) В СИСТЕМЕ ДОЛГОВРЕМЕННОЙ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ
Развитие координационных способностей
ВЛАДИМИР ЛЯХ2, ЕЖИ САДОВСКИЙ2, ЗБИГНЕВ ВИТКОВСКИЙ3
1 Б. Чешский университет Школа физического воспитания в Кракове, кафедра антропомоторики 2 Университет физического воспитания им. Йозефа Пилсудского в Варшаве, факультет физического воспитания
и спорта в Бяла-Подляска, кафедра легкой атлетики 3 Б.
Чешский университет Школа физического воспитания в Кракове, кафедра теории и методики спортивных игр и отдыха
Почтовый адрес: Владимир Лях, Высшая школа физического воспитания, кафедра антропомоторики, пр. Яна Павла II, 78, 31-571 Краков, тел.: +48 12 6831016, факс: +48 12 6831423, электронная почта: [email protected]
Abstract
В статье предпринята попытка обобщить современные знания о координационной подготовке в спортивных единоборствах и командных играх. Обсуждены: основные принципы тренировки ЦМА, сложность координационных упражнений, продолжительность нагрузки и перерывов на отдых, систематическое использование специальных упражнений, создающих важнейший ЦМА и фактор чувствительности и латерализации в развитии ЦМА. Намечены направления дальнейших исследований.
Ключевые слова: единоборства, спортивные игры, тренировка
Введение
В настоящее время опубликовано множество работ по различным аспектам КМА [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12].
На сегодняшний день мы располагаем достаточно полной информацией о понятии и значении ДМС в физическом воспитании и спорте, их структуре, динамике развития и тренировки на протяжении всего онтогенеза, особенно в период от 3-4 до 18-19 лет. Имеются экспериментальные материалы о взаимосвязи различных ЦМА с физическим развитием, кондиционными способностями, уровнем развития психофизиологических функций, скоростью и качеством обучения двигательным навыкам и др. Установлено, что высокий уровень ЦМА способствует качественному и быстрому овладения новыми двигательными функциями, но развитие этих возможностей слабо связано с различными соматическими и условными параметрами [13].
Однако, в то же время, есть некоторые аспекты CMA, которые были рассмотрены совсем недавно [2, 14, 15, 16, 17]. Это: концепции и варианты их подготовки, структура КМА у спортсменов, занимающихся различными видами спорта, или место общекоординационной и специальной подготовки в системе многолетней подготовки. В настоящем исследовании была предпринята попытка познакомить читателя с этими вопросами на основе существующей литературы.
Принципы координационной подготовки в спортивных играх и единоборствах
Ljach [2] и Ljach и Sadowski [14] различают пять концепций координирующей тренировки в этих двух видах спорта (рис. 1).
Авторы считают, что координационную тренировку следует рассматривать как отдельную главу в многолетней системе подготовки спортсменов. Точно так же к этому вопросу подошли и немецкие тренеры [2] (рис. 2).
Задачи и место координационной подготовки в системе многолетней подготовки
Основные задачи координационной подготовки в спортивных играх и единоборствах представлены на рисунке 3 [2]. Первые три задачи предлагается планировать в разделах общей и специальной координационной подготовки; решение четвертого и пятого следует предусмотреть в разделах координации, технической и тактической подготовки. Наши наблюдения [2] показывают, что только первая задача более или менее успешно реализуется тренерами, тогда как остальные реализуются на эмпирическом уровне или вообще не планируются.
Примерное распределение времени на общую и специальную координационную подготовку среди других видов подготовки спортсменов игровых видов спорта и единоборств приведено в табл. 1 [2,12,14,15,18,19].
Copyright © 2011 Йозефа Пилсудского Университет физического воспитания в Варшаве, Факультет физического воспитания и спорта в Бяла Подляска
188 Pol. J. Sport Tourism 2011, 18, 187-196
Рисунок 1. Концепции координационной тренировки в спорте [14]
Вопросы Ответы
интегрировано в кондиционную подготовку интегрировано в тактическую подготовку интегрировано в техническую подготовку интегрировано в разминку Координационные упражнения в программе всего тренировочного процесса индивидуальные программы координационной подготовки в специальные дни 7,9 38,1 60,3 66,7 95,2 98,4
0 % 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90%
процесс [2]
Таблица 1. Рекомендуемые нормы времени на обще- и специальную координационную подготовку в системе подготовки юных спортсменов игровых видов спорта и единоборств, % [2, 12, 14, 15,18,19]_
ВОЗРАСТ ( Типы подготовки
Координационная кондиционирование техническая тактика
Общий специальный специальный специальный специальный
8-10 25 5 5 5 5 30 10
11-12 15 5 20 10 35 15
13-14 10 10 10 35 20 20 20 20
15-16 5 15 10 15 30 25
17-18 5 10 10 15 30 30 30
Основные положения подготовки ДМС в спорте
Тренировка ДМС должна быть намечена и организована как самостоятельная часть тренировки и проводиться в течение 15-45 минут.
Интервалы между этими видами тренировок должны быть такими же, как и при тренировках на «силу» и «на выносливость». На практике, однако,
и др.: РАЗВИТИЕ КООРДИНАЦИИ МОТОРНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ…
эти условия не всегда выполняются; наблюдаются длительные интервалы, что отрицательно сказывается на уровне индивидуального КМА. Показано, что координационные нагрузки, превышающие 45 мин в течение одной тренировки, не приводят к ожидаемому эффекту [16].
Рисунок 3. Задачи координационной подготовки в спортивных играх и единоборствах [2]
На рисунке 4 показаны возможные варианты координационной подготовки в спорте. Первый и второй варианты выглядят более подходящими для спортсменов относительно невысокой квалификации, тогда как третий-пятый — для опытных. Эффективность вышеперечисленных вариантов подтверждена в ходе экспериментальных исследований на баскетболистах [20, 21], гандболистах [18], футболистах обоего пола [12, 22, 23], а также кикбоксерах, таэквондоистах, греко- Римские и вольные борцы [15, 19].
Между тем, необходимы дальнейшие исследования для определения значимости указанных вариантов координационной подготовки в системе многолетней подготовки спортсменов.
1. Равномерное воздействие средствами и методами в течение всего макро- или мезоцикла._
2. Акцентированное воздействие на ведущий СМА в подготовительном, соревновательном или переходном периоде._
3. Направленная тренировка тех или иных СМА в течение 2-6 микроциклов._
4. Использование упражнений повышенной координационной сложности._
5. Применение специальных «координационных устройств» (стендов)._
Рисунок 4. Варианты тренировки КСМ в спорте [2]
Тренировка специфических КСМ приводит к их увеличению только тогда, когда выбранные физические упражнения отражают типичные соревновательные условия.
Последовательность в обучении СМА
Общеизвестно, что успех, особенно в спортивных играх и единоборствах, зависит от многих СМА. С практической точки зрения следует ответить на вопрос – с какой способности должен начинаться тренировочный процесс, чтобы заложить основу для других СМА,
Лях и др.
: РАЗВИТИЕ КООРДИНАЦИОННО-МОТОРНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ.
Пол. J. Sport Tourism 2011, 18, 187-196 189
и в какой последовательности? Рисунок 5 иллюстрирует модель обучающей последовательности CAM. Как представляется, способность к реорганизации и корректировке следует улучшать в последнюю очередь, когда другие СМА уже достаточно развиты. Способность к реорганизации и настройке характеризуется движениями, требующими точности и быстроты выполнения в переменных условиях. Однако, принимая во внимание тот факт, что индивидуальный профиль СМА у спортсменов высокой квалификации может быть разным [15], последовательность занятий СМА, а также другие параметры нагрузки (объем, интенсивность, координационная сложность), влияющие на указанные способности, также могут различаться. .
Физические упражнения, используемые при обучении СМА, должны быть продуманы и выполнены правильно с технической точки зрения. Это особенно важно при обучении СМА у детей и подростков. Подбор используемых физических упражнений должен быть направлен преимущественно на совершенствование одного КМА, несмотря на то, что в реальности КМА никогда не проявляются изолированно.
В тренировочной практике при повышении уровня различных КМА выбранные и используемые упражнения должны предъявлять повышенные требования к спортсмену в отношении точности, быстроты и координационной сложности.
Более легкие с точки зрения координации упражнения рекомендуется сочетать с более сложными — в этом суть и эффективность контрастного метода тренировки СМА. По Хартманну [16], это правило следует особенно учитывать, когда спортсмен выполняет все более сложные упражнения, но уже не может выполнять их «чисто». Координационная тренировка на этом этапе должна быть прекращена и спортсмен должен вернуться на один или несколько шагов назад.
Координационная сложность упражнений
Оптимальный тренировочный эффект достигается при постепенном увеличении координационной сложности упражнений от одного упражнения к другому. К сожалению, анализ планов тренировочных занятий юных и опытных баскетболистов [20], борцов греко-римского и вольного стиля [19], кикбоксеров [15] показал, что в большинстве случаев тренеры не придерживаются принципа постепенности.
повышение координационной сложности упражнений; необходимые соотношения между упражнениями разной координационной сложности не устанавливаются при переходе от одного этапа подготовки к последующему более высокому этапу спортивного мастерства. Как правило, используется слишком много заданий малой и средней координационной сложности, которые можно считать целесообразными при подготовке юных спортсменов, но уже опытных мастеров.
По данным Платонова и Булатовой [24], процесс различного совершенствования КМА протекает наиболее эффективно в том случае, когда сложность движений колеблется в пределах 75-90% от максимального уровня. Достаточно эффективными в подготовке юных спортсменов являются задания относительно низкой (40-60% от максимального уровня) и средней (60-70% от максимального уровня) координационной сложности. Их можно использовать для высококвалифицированных спортсменов в начале тренировочного сезона, а также во время разминки в занятиях с малыми нагрузками восстановительного характера.
Предыдущие наблюдения [2] по использованию упражнений (заданий) разной координационной сложности позволили определить их ориентировочные соотношения в тренировке спортсменов (табл. 2).
Данные показывают, что по мере повышения квалификации спортсменов объем упражнений малой и средней координационной сложности уменьшается соответственно с 30-40% и 35-45% в возрасте 10-12 лет до 5-10% и 30-40 лет. % в группе квалифицированных спортсменов игровых видов спорта в возрасте 19 лет-30 и старше. Процент задач высокой и максимальной сложности увеличивается соответственно с 10-20% и 0-5% до 40-50% и 15-20%.
■ ■ ■ ■ ■ ■
▼ TT
АРА — корректировка и реорганизация двигательных действий
Ключ: ОА — способность к ориентации; РА — способность реагирования; CA — способность к согласованию; ДА — способность к дифференцировке; РчА — ритмическая способность, БА — балансовая способность; ARA — возможность корректировки и реорганизации.
Рисунок 5. Последовательность тренировки координационных способностей [16]
Таблица 2.
Рекомендуемое соотношение упражнений разной координационной сложности в подготовке спортсменов игровых видов спорта, % [2]
Возраст (лет) Упражнения низкой координационной сложности (1 балл) Упражнения средней координационной сложности (2-3 баллы) Упражнения высокой координационной сложности (3-4 балла) Упражнения субмаксимальной и максимальной координационной сложности (4-5 баллов)
10-12 30-40 35-45 10-20 0-5
13-14 20- 30 45-55 15-25 0-5
15-16 15-20 40-50 25-35 5-10
17-18 10-15 35-45 30-40 10-15
19-30 5-10 30-40 40-50 15-20
190 Пол. Ж. Спортивный туризм 2011, 18, 187-196
Лях и др.: РАЗВИТИЕ КООРДИНАЦИОННО-ДВИГАТЕЛЬНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ.
Продолжительность нагрузок и интервалов отдыха при выполнении координационных упражнений
Продолжительность нагрузок и интервалов отдыха при выполнении координационных упражнений зависит от уровня технического мастерства, кондиционной и тактической подготовки спортсмена, фактической КСС, которая улучшается за счет данного упражнения , способ сопряженного развития координационных и кондиционных способностей, а также от количества игроков, участвующих в упражнении, степени их сопротивления, количества мячей и других факторов.
Продолжительность работы без отдыха при выполнении данного упражнения колеблется в широких пределах от долей секунды до нескольких минут. Например, упражнения, направленные на тренировку способности дифференцировать параметры движения, ориентироваться и реагировать, длятся от долей секунды до нескольких секунд, тогда как упражнения, влияющие на способность к согласованию или оказывающие влияние на одновременное развитие ЦМА и специальной выносливости, могут длиться от долей секунды. доли секунды до нескольких минут [2].
Интенсивность координационных упражнений на более ранних этапах обучения, когда резерв технико-тактических навыков наиболее низкий, в основном низкая и умеренная. В группе квалифицированных спортсменов интенсивность этих упражнений должна составлять 75-90% от максимальной. Это обеспечивает оперативный контроль за качеством их выполнения, а также создает благоприятные условия для оптимальной регуляции двигательной активности. Интервалы отдыха при переходе от одного координационного упражнения к другому могут вообще отсутствовать; они могут быть достаточно короткими (несколько секунд), например, в случае развития быстроты реакции, или могут продолжаться до полного восстановления (например, если ЦМА формируется в комплексе с улучшением физкультурных способностей).
Компоненты нагрузки и покоя при выполнении координационных упражнений баскетболистами разного возраста приведены в табл. 3.
В результате многочисленных исследований [2, 14, 15, 22] определена группа СМА, обусловливающая эффективность соревновательной деятельности спортсменов. Следует, однако, отметить, что мнения экспертов и специалистов о значении индивидуальной СМА в баскетболе, футболе, гандболе [2], а также единоборствах [15, 19] не совпадали, а иногда и были противоположными. Эти оценки не всегда совпадали с экспериментальными исследованиями, направленными на определение ведущих координационных факторов в данных спортивных играх.
В процессе подготовки спортсменов, особенно высшего разряда, следует предусмотреть время для воздействия на психофизиологические функции, связанные с развитием КМА. Речь идет о влиянии на перцептивные, мнемические, сенсомоторные и интеллектуальные компоненты этих функций: скорость получения и обработки информации, быстрота и точность реакции, антиципация, оперативная память, скорость и качество оперативного мышления, чувство времени, пространства и степень мышечных усилий [5, 25].
Одна из основных методических задач координационной подготовки состоит в оптимальном сочетании (сопряженном воздействии) координационных упражнений, направленных на развитие ЦМА, с упражнениями, воздействующими на различные кондиционно-комплексные способности (скорость, силу, выносливость, гибкость и их комбинации). Собственно говоря, такие упражнения должны разрабатываться учеными и тренерами.
С точки зрения стратегии обучения ДМС, особенно в отношении детей и молодежи, очень важно знать чувствительные (наиболее благоприятные) периоды развития этих способностей, а также возрастные и индивидуальные особенности их формирования. Исследования Ляча [13] и результаты других ученых [1, 5] показывают, что наиболее благоприятным периодом для целенаправленного развития различных СМА является 5-7-летний возраст. Целенаправленное обучение с 7 до 11-12 лет дает второй по значимости эффект, тогда как при развитии ЦМА с 14-15 до 17-18 и с 12-13 до 14-15 лет эффект воздействия оказывается ниже, чем по сравнению с первыми двумя периодами.
Нет оснований утверждать, что после 17-18 лет процесс совершенствования СМА, по крайней мере у большинства из них, прекращается. Просто важно знать и наилучшим образом использовать соответствующие средства и методы тренировки этих способностей.
Другими важнейшими теоретико-методическими положениями подготовки СМА является их разработка с учетом латерализации. Предыдущие исследования [12, 15, 23, 25, 26] свидетельствуют о том, что именно симметричную подготовку спортсмена к игровым видам спорта (и руками, и ногами, и сторонами тела) мы рассматриваем как расширение координационных возможностей наряду с техническими и технико-тактическими навыки спортсмена. Такой подход также является резервом совершенствования спортивной подготовки. Однако вопрос о симметричной или асимметричной (координационной) подготовке спортсмена на разных этапах спортивной подготовки и в различных видах спорта требует дальнейшего обсуждения и исследования.
Литература
1. Hirtz, P. (1985). Координационные способности в школьном спорте.
Берлин: Фолькунд Виссен. [на немецком языке]
2. Лях, В. (1995). Координационная подготовка спортсмена к групповым спортивным играм. В Дж. Бержье (ред.), Наука в спортивных командных играх. Биата Подляска: IWFiS. [на немецком языке]
3. Людвиг, Г. и Б. (2002). Координационные способности — координационная компетентность. Кассель: ун-т. Кассель. [на немецком языке]
4. Шнабель, Г. (2001). Координация движений — основной процесс двигательной активности. В Дж. Карбонаро (ред.), Координация движений в спорте и упражнениях (стр. 89).-106). Болонья: Болонский университет.
5. Рачек Дж., Мынарски В. и Льях В. (2002). Формирование и оценка двигательных координационных способностей. Учебник для учителей, тренеров и студентов. Катовице: AWF Катовице. [на польском языке]
6. Белей, М. (2001). Двигательная тренировка. Прешов: Университет Прешова. [на словацком]
7. Фи, К. (2000). Спортивная подготовка юных гимнасток. Прешов: Университет Прешова. [на словацком]
Таблица 3.
Компоненты нагрузки и покоя при выполнении координационных упражнений баскетболистами разного возраста [2]_
Компоненты нагрузки и интервалов отдыха
Возраст Интенсивность упражнения Продолжительность отдыха Характер Количество повторений упражнения Упражнение
(лет) продолжительность интервалов между упражнениями интервалов отдыха координационная сложность
от От От 8 до
8-10- дробная часть а От малой до субмаксимальной несколько секунд Любая (пассивная, активная) 40 серий, низкая, умеренная
13-14 секунд до нескольких минут до полного восстановления число серий 2-6
от От От 8 до
Дробь От нескольких Любая (пассивная, активная) 40 в
15-16- часть серии умеренных секунд, умеренная,
17-18 сек до макси- до ком- число увеличено
несколько комплексных серий
минут восстановление 2-6
19 и выше от долей секунды до от умеренной до макси- от нескольких секунд до комп- Любые (пассивные, активные) от 8 до 40 в сериях, количество среднее, повышенное, суб-
несколько минут полное восстановление серии 2-6 максимум
Лях и др.
: РАЗВИТИЕ КООРДИНАЦИОННО-МОТОРНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ…
8. Kasa, J. (2000). Кинетика человека в спорте. Братислава: Университет Коменского. [на словацком]
9. Каса Дж., Микус М. и Крисанда А. (1999). Оценка двигательных координационных способностей. Прешов: Университет Прешова.
[на словацком]
10. Чимонек, Дж. (1998). Как повысить эффективность развития навыков у юных волейболисток. В J. Sadowski & W. Starosta (Eds.), Координация движений в командных спортивных играх и боевых искусствах (стр. 167-171). Бяла Подляска: IWFiS.
11. Турек, М. (1999). Физическое развитие и двигательная активность. Прешов: Университет Прешова. [на словацком]
12. Витковски, З. (2003). Координационно-двигательные способности юных футболистов: диагностика, структура, развитие. Докторская диссертация, Москва. [на русском]
13. Ляч В. (1990). Развитие координационных двигательных способностей детей. Докторская диссертация, Москва. [на русском]
14. Ляч В.
и Садовски Дж. (1999). О концепции, проблемах, положении и основных принципах координационной подготовки в спорте. Теория и практика физической культуры 5,40-46.
15. Садовский Дж. (2000). Теоретико-методические основы тренировки и контроля координационно-двигательных способностей в видах спорта восточных единоборств (на примере тхэквондо и кикбоксинга). Докторская диссертация, Москва. [на русском]
16. Хартманн, К. (1999). Развитие координационных способностей. В К. Хартманн и Х.-Дж. Миноу (ред.), Понимание спорта — опыт занятий спортом (стр. 322–347) (часть 2). Методические основы обучения. Freistaat Sachsen-Lipsk: Липский университет. [на немецком]
17. Ноймайер, А. (1999). Координационный профиль и обучение координации. Основы, анализ, методология. Кельн: Кельнский университет. [на немецком языке]
18. Павелак, З. (2003). Координационно-двигательные способности и их структура вместе с контролем координационной подготовки. Пол.Дж. Спортивный туризм 2011, 18, 187-196 191
при подготовке высококвалифицированной гандболистки.
Докторская диссертация, AWF, Катовице. [на польском языке]
19. Герчук, Д. (2004). Координационная подготовка как фактор упорядочения целенаправленно-специального этапа в подготовке борцов. Докторская диссертация, AWF, Краков.
[на польском языке]
20. Ляч, В., Миколайец К. и Зайкц А. (1998). Координационная сложность, относительная интенсивность тренировочных мероприятий в баскетболе. Спорт Вычиновы 1-2,18-22. [на польском языке]
21. Миколайец, К. и Ляч В. (1998). Влияние упражнений высокой координационной сложности на уровень технического мастерства, результативность игры и повышение двигательных способностей.
В J. Sadowski & W. Starosta (Eds.), Координация движений в командных спортивных играх и боевых искусствах (стр. 105-112). Бяла Подляска: IWFiS.
22. Льяч В., Витковски З. и Змуда В. (2002). Специфические координационные свойства как критерий прогнозирования спортивных достижений футболистов. Теория и практика физической культуры 4, 21-25.
dzynarodowe Stowarzyszenie Motoryki Sportowej.
[на польском]
26. Староста В. (1990). Симметрия и асимметрия в спортивной тренировке. Варшава: Институт спорта. [на польском языке]
Отправлено: 25 ноября 2010 г. Принято: 15 марта 2011 г.
Gale Apps — Technical Difficulties
Приложение, к которому вы пытаетесь получить доступ, в настоящее время недоступно. Приносим свои извинения за доставленные неудобства. Повторите попытку через несколько секунд.
Если проблемы с доступом сохраняются, обратитесь за помощью в наш отдел технической поддержки по телефону 1-800-877-4253. Еще раз спасибо, что выбрали Gale, обучающую компанию Cengage.
org.springframework.remoting.RemoteAccessException: невозможно получить доступ к удаленной службе [authorizationService@theBLISAuthorizationService]; вложенным исключением является com.zeroc.Ice.UnknownException
unknown = «java.lang.IndexOutOfBoundsException: индекс 0 выходит за границы для длины 0
в java.
base/jdk.internal.util.Preconditions.outOfBounds(Preconditions.java:64)
в java.base/jdk.internal.util.Preconditions.outOfBoundsCheckIndex(Preconditions.java:70)
в java.base/jdk.internal.util.Preconditions.checkIndex(Preconditions.java:248)
в java.base/java.util.Objects.checkIndex(Objects.java:372)
в java.base/java.util.ArrayList.get(ArrayList.java:458)
в com.gale.blis.data.subscription.dao.LazyUserSessionDataLoaderStoredProcedure.populateSessionProperties(LazyUserSessionDataLoaderStoredProcedure.java:60)
в com.gale.blis.data.subscription.dao.LazyUserSessionDataLoaderStoredProcedure.reQuery(LazyUserSessionDataLoaderStoredProcedure.java:53)
в com.gale.blis.data.model.session.UserGroupEntitlementsManager.reinitializeUserGroupEntitlements(UserGroupEntitlementsManager.java:30)
в com.gale.blis.data.model.session.UserGroupSessionManager.getUserGroupEntitlements(UserGroupSessionManager.
java:17)
в com.gale.blis.api.authorize.contentmodulefetchers.CrossSearchProductContentModuleFetcher.getProductSubscriptionCriteria(CrossSearchProductContentModuleFetcher.java:244)
на com.gale.blis.api.authorize.contentmodulefetchers.CrossSearchProductContentModuleFetcher.getSubscribedCrossSearchProductsForUser(CrossSearchProductContentModuleFetcher.java:71)
на com.gale.blis.api.authorize.contentmodulefetchers.CrossSearchProductContentModuleFetcher.getAvailableContentModulesForProduct(CrossSearchProductContentModuleFetcher.java:52)
на com.gale.blis.api.authorize.strategy.productentry.strategy.AbstractProductEntryAuthorizer.getContentModules(AbstractProductEntryAuthorizer.java:130)
на com.gale.blis.api.authorize.strategy.productentry.strategy.CrossSearchProductEntryAuthorizer.isAuthorized(CrossSearchProductEntryAuthorizer.java:82)
на com.gale.blis.api.authorize.strategy.productentry.strategy.CrossSearchProductEntryAuthorizer.
authorizeProductEntry(CrossSearchProductEntryAuthorizer.java:44)
на com.gale.blis.api.authorize.strategy.ProductEntryAuthorizer.authorize(ProductEntryAuthorizer.java:31)
в com.gale.blis.api.BLISAuthorizationServiceImpl.authorize_aroundBody0(BLISAuthorizationServiceImpl.java:57)
на com.gale.blis.api.BLISAuthorizationServiceImpl.authorize_aroundBody1$advice(BLISAuthorizationServiceImpl.java:61)
на com.gale.blis.api.BLISAuthorizationServiceImpl.authorize(BLISAuthorizationServiceImpl.java:1)
в com.gale.blis.auth.AuthorizationService._iceD_authorize(AuthorizationService.java:97)
в com.gale.blis.auth.AuthorizationService._iceDispatch(AuthorizationService.java:406)
в com.zeroc.IceInternal.Incoming.invoke(Incoming.java:221)
в com.zeroc.Ice.ConnectionI.invokeAll(ConnectionI.java:2706)
на com.zeroc.Ice.ConnectionI.dispatch(ConnectionI.java:1292)
в com.
zeroc.Ice.ConnectionI.message(ConnectionI.java:1203)
в com.zeroc.IceInternal.ThreadPool.run(ThreadPool.java:412)
в com.zeroc.IceInternal.ThreadPool.access$500(ThreadPool.java:7)
в com.zeroc.IceInternal.ThreadPool$EventHandlerThread.run(ThreadPool.java:781)
в java.base/java.lang.Thread.run(Thread.java:834)
»
org.springframework.remoting.ice.IceClientInterceptor.convertIceAccessException(IceClientInterceptor.java:348)
org.springframework.remoting.ice.IceClientInterceptor.invoke(IceClientInterceptor.java:310)
org.springframework.remoting.ice.MonitoringIceProxyFactoryBean.invoke(MonitoringIceProxyFactoryBean.java:71)
org.
springframework.aop.framework.ReflectiveMethodInvocation.proceed(ReflectiveMethodInvocation.java:186)
org.springframework.aop.framework.JdkDynamicAopProxy.invoke(JdkDynamicAopProxy.java:215)
com.sun.proxy.$Proxy151.authorize(Неизвестный источник)
com.gale.auth.service.BlisService.getAuthorizationResponse(BlisService.java:61)
com.gale.apps.service.impl.MetadataResolverService.resolveMetadata(MetadataResolverService.java:65)
com.gale.apps.controllers.DiscoveryController.resolveDocument(DiscoveryController.java:57)
com.
gale.apps.controllers.DocumentController.redirectToDocument(DocumentController.java:22)
jdk.internal.reflect.GeneratedMethodAccessor246.invoke (неизвестный источник)
java.base/jdk.internal.reflect.DelegatingMethodAccessorImpl.invoke(DelegatingMethodAccessorImpl.java:43)
java.base/java.lang.reflect.Method.invoke(Method.java:566)
org.springframework.web.method.support.InvocableHandlerMethod.doInvoke(InvocableHandlerMethod.java:205)
org.springframework.web.method.support.InvocableHandlerMethod.invokeForRequest(InvocableHandlerMethod.java:150)
org.
springframework.web.servlet.mvc.method.annotation.ServletInvocableHandlerMethod.invokeAndHandle(ServletInvocableHandlerMethod.java:117)
org.springframework.web.servlet.mvc.method.annotation.RequestMappingHandlerAdapter.invokeHandlerMethod (RequestMappingHandlerAdapter.java:895)
org.springframework.web.servlet.mvc.method.annotation.RequestMappingHandlerAdapter.handleInternal (RequestMappingHandlerAdapter.java:808)
org.springframework.web.servlet.mvc.method.AbstractHandlerMethodAdapter.handle(AbstractHandlerMethodAdapter.java:87)
org.springframework.web.servlet.DispatcherServlet.doDispatch(DispatcherServlet.java:1067)
org.
springframework.web.servlet.DispatcherServlet.doService(DispatcherServlet.java:963)
org.springframework.web.servlet.FrameworkServlet.processRequest(FrameworkServlet.java:1006)
org.springframework.web.servlet.FrameworkServlet.doGet(FrameworkServlet.java:898)
javax.servlet.http.HttpServlet.service(HttpServlet.java:626)
org.springframework.web.servlet.FrameworkServlet.service(FrameworkServlet.java:883)
javax.servlet.http.HttpServlet.service(HttpServlet.java:733)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.
internalDoFilter(ApplicationFilterChain.java:227)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.doFilter(ApplicationFilterChain.java:162)
org.apache.tomcat.websocket.server.WsFilter.doFilter(WsFilter.java:53)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.internalDoFilter(ApplicationFilterChain.java:189)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.doFilter(ApplicationFilterChain.java:162)
org.apache.catalina.filters.HttpHeaderSecurityFilter.doFilter(HttpHeaderSecurityFilter.java:126)
org.
apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.internalDoFilter(ApplicationFilterChain.java:189)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.doFilter(ApplicationFilterChain.java:162)
org.springframework.web.servlet.resource.ResourceUrlEncodingFilter.doFilter(ResourceUrlEncodingFilter.java:67)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.internalDoFilter(ApplicationFilterChain.java:189)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.doFilter(ApplicationFilterChain.java:162)
org.springframework.web.filter.RequestContextFilter.doFilterInternal (RequestContextFilter.java:100)
org.
springframework.web.filter.OncePerRequestFilter.doFilter(OncePerRequestFilter.java:117)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.internalDoFilter(ApplicationFilterChain.java:189)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.doFilter(ApplicationFilterChain.java:162)
org.springframework.web.filter.OncePerRequestFilter.doFilter(OncePerRequestFilter.java:102)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.internalDoFilter(ApplicationFilterChain.java:189)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.doFilter(ApplicationFilterChain.java:162)
com.
gale.common.http.filter.SecurityHeaderFilter.doFilterInternal(SecurityHeaderFilter.java:29)
org.springframework.web.filter.OncePerRequestFilter.doFilter(OncePerRequestFilter.java:117)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.internalDoFilter(ApplicationFilterChain.java:189)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.doFilter(ApplicationFilterChain.java:162)
org.springframework.web.filter.OncePerRequestFilter.doFilter(OncePerRequestFilter.java:102)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.internalDoFilter(ApplicationFilterChain.java:189)
org.
apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.doFilter(ApplicationFilterChain.java:162)
org.owasp.validation.GaleParameterValidationFilter.doFilterInternal(GaleParameterValidationFilter.java:97)
org.springframework.web.filter.OncePerRequestFilter.doFilter(OncePerRequestFilter.java:117)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.internalDoFilter(ApplicationFilterChain.java:189)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.doFilter(ApplicationFilterChain.java:162)
org.springframework.boot.web.servlet.support.ErrorPageFilter.doFilter(ErrorPageFilter.java:126)
org.
springframework.boot.web.servlet.support.ErrorPageFilter.access$000(ErrorPageFilter.java:64)
org.springframework.boot.web.servlet.support.ErrorPageFilter$1.doFilterInternal(ErrorPageFilter.java:101)
org.springframework.web.filter.OncePerRequestFilter.doFilter(OncePerRequestFilter.java:117)
org.springframework.boot.web.servlet.support.ErrorPageFilter.doFilter(ErrorPageFilter.java:119)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.internalDoFilter(ApplicationFilterChain.java:189)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.doFilter(ApplicationFilterChain.java:162)
org.
springframework.web.filter.FormContentFilter.doFilterInternal (FormContentFilter.java:93)
org.springframework.web.filter.OncePerRequestFilter.doFilter(OncePerRequestFilter.java:117)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.internalDoFilter(ApplicationFilterChain.java:189)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.doFilter(ApplicationFilterChain.java:162)
org.springframework.boot.actuate.metrics.web.servlet.WebMvcMetricsFilter.doFilterInternal (WebMvcMetricsFilter.java:96)
org.springframework.web.filter.OncePerRequestFilter.doFilter(OncePerRequestFilter.java:117)
org.
apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.internalDoFilter(ApplicationFilterChain.java:189)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.doFilter(ApplicationFilterChain.java:162)
org.springframework.web.filter.CharacterEncodingFilter.doFilterInternal (CharacterEncodingFilter.java:201)
org.springframework.web.filter.OncePerRequestFilter.doFilter(OncePerRequestFilter.java:117)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.internalDoFilter(ApplicationFilterChain.java:189)
org.apache.catalina.core.ApplicationFilterChain.doFilter(ApplicationFilterChain.java:162)
org.
apache.catalina.core.StandardWrapperValve.invoke(StandardWrapperValve.java:202)
org.apache.catalina.core.StandardContextValve.invoke(StandardContextValve.java:97)
org.apache.catalina.authenticator.AuthenticatorBase.invoke(AuthenticatorBase.java:542)
org.apache.catalina.core.StandardHostValve.invoke(StandardHostValve.java:143)
org.apache.catalina.valves.ErrorReportValve.invoke(ErrorReportValve.java:92)
org.apache.catalina.valves.AbstractAccessLogValve.invoke(AbstractAccessLogValve.java:687)
org.
apache.catalina.core.StandardEngineValve.invoke(StandardEngineValve.java:78)
org.apache.catalina.connector.CoyoteAdapter.service(CoyoteAdapter.java:357)
org.apache.coyote.http11.Http11Processor.service(Http11Processor.java:374)
org.apache.coyote.AbstractProcessorLight.process(AbstractProcessorLight.java:65)
org.apache.coyote.AbstractProtocol$ConnectionHandler.process(AbstractProtocol.java:893)
org.apache.tomcat.util.net.NioEndpoint$SocketProcessor.doRun(NioEndpoint.java:1707)
org.apache.