Содержание

39 кроссфит упражнений и техника их выполнений

Кроссфит (Crossfit) представляет собой достаточно молодой вид соревновательного спорта и одну из популярнейших тренировочных методик последних лет. Над созданием новой соревновательной дисциплины бывший американский гимнаст Грэг Глассман работал более 20 лет. Результатом его работы стало открытие первого Crossfit-зала в 2001 году в Калифорнии, что стало отправной точкой развития кроссфит-движения в США и во всем мире.

Основатель Crossfit — Грэг Глассман в компании кроссфит-спортсменов

Сегодня по программе кроссфит работают тысячи специализированных спортивных залов, а методика тренировок используется многими силовыми структурами и экстренными службами для подготовки личного состава. Кроссфит упражнения используются также в программе подготовки Вооруженных Сил Канады и Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании. Широкой популярностью кроссфит пользуется также среди многих профессиональных спортсменов, игроков по американскому футболу и бойцов смешанных видов единоборств (MMA).

В большинстве своем, кроссфит упражнения состоят из уже известных движений, позаимствованных из других видов спорта – тяжелая и легкая атлетика, бег, фитнес, гимнастика. Собранные воедино, эти упражнения помогают развитию функциональных качеств спортсменов, таких как сила, скорость, выносливость, координация и многое другое.

Взгляните на подборку 39 упражнений, используемых на тренировках и соревнованиях по Crossfit:

10 базовых движений, необходимых для выполнения кроссфит-упражнений

Представленные ниже движения необходимы в качестве основы, после освоения которой вам будет намного проще и, самое главное, безопаснее, выполнять технически более сложные кроссфит упражнения.

Воздушные приседания | Air Squat

Приседания со штангой на груди — фронтальные приседания | Front Squat

Приседания со штангой над головой | Overhead Squat

Баланс при рывке | The Snatch Balance

Жим стоя | Shoulder Press

Жимовой швунг | Push Press

Толчковый швунг | Push Jerk

Становая тяга | Deadlift

Тяга сумо до подбородка | Sumo Deadlift High Pull

Подъем медицинского мяча на грудь | Medicine-Ball Clean

Основные кроссфит упражнения (29 видео)

Представленные ниже кроссфит упражнения используются непосредственно в полноценных тренировках и соревнованиях по Crossfit:

Махи гирей | Kettlebell Swing

Бёрпи | Burpee

Подтягивания | Pull-up

Выбросы/трастеры | Thruster

Шагающие выпады | Walking Lunge

Отжимания на кольцах | Ring Dip

Рывок штанги в сед | Snatch 

Броски мяча | Wall Ball

Подтягивания к кольцам | Ring Row

Отжимания | Push-Up

Гребля | Rowing

Приседания на одной ноге — «пистолетики» | Pistol

Взятия на грудь | Clean

Поднятия ног к перекладине киппингом | Kipping Toes-to-bar

Двойные прыжки на скакалке | Double-under

Строгие выходы на кольцах | Strict Muscle-up

Строгие отжимания в стойке на руках | Strict Handstand Push-up

Жим гантелей стоя | Dumbbell Press

Жимовой швунг гантелей | Dumbbell Push Press

Рывок гантели в стойку с пола | The Dumbbell Power Snatch

Рывок гантели в стойку с виса | The Dumbbell Hang Power Snatch

Рывок гантели в сед с виса | The Dumbbell Hang Snatch

Взятие гантелей в стойку | The Dumbbell Hang Power Clean

Взятие гантелей в сед | The Dumbbell Hang Clean

Толчковый швунг с гантелями | Dumbbell Push Jerk

Подтягивания с ногами в уголке | Pull-up L-Sit

Экстензии бедер | GHD Hip and Back Extension

Сит-апы на абмате | AbMat Sit-up

Подъем по канату | Rope Climb

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет Вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

Карманный словарик по кроссфиту — FITcultura — LiveJournal

Кроссфит – слово, набирающее все большую популярность в среде активного образа жизни.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это не новый вид спорта. Это относительно новая система тренировок, принципы которой стали также базой для соревнований, собирающих теперь целые стадионы!

Кроссфит включает в себя упражнения из лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта.  Концепцию кроссфита придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он искал методику эффективных и функциональных тренировок, экспериментируя с различными по интенсивности и разнообразию нагрузками.

Сегодня кроссфит – это также и бизнес модель, которая имеет свои лицензии сертификаты на использование названия при открытии залов, клубов, проведении тренировок или соревнований. Мощное привлечение внимания кроссфит получил после начала плотного взаимодействия с Reebok в 2010 году – с тех пор пошло просто необычайное развитие популярности, а количество новых кроссфит клубов растёт с каждым днём по всему миру.

Такой необычный кроссфит…

Разнообразие и диковинные названия из кроссфита могут поставить в тупик тех, кто не сталкивался с ними ранее. Если с отжиманиями, махами гирей, ходьбой на руках все более-менее понятно – названия говорят сами за себя (есть, конечно, свои нюансы в технике исполнения). То слова «швунг» или «киппинг» рядового посетителя тренажерного зала могут даже не сориентировать, за какой снаряд хвататься!?

Чтобы у участников Функционального забега, который пройдет 16 мая в рамках «Кубка «ФИТкультура 2015», не возникло такой проблемы, ФИТкультура решила описать упражнения, названия которых могут быть не всем знакомы.

Карманный словарик основных кроссфит упражнений

Бёрпи / Бурпи. Одно из самых распространенных упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника выполнения бёрпи:
1. Положение приседа, ладони расположены на полу перед собой.
2. Прыжок ногами назад, корпус в положении как для отжиманий.
3. Отжимание от пола.
4. Без паузы возврат в положение приседа.
5. Прыжок вверх как можно выше, тянись руками вверх.
Бёрпи имеют разновидности:  с гантелями, с подъемом силой на перекладине, на кольцах, с запрыгиванием на тумбу, с перепрыгиванием штанги. Но смысл и направленность движений у всех одинакова: упор лёжа чередуется с подъемами вверх – выпрыгивания, либо силовыми подъемами на снаряде.

Броски медбола. Техника выполнения:
Стартовое положение в полуметре от стены. Поставь ноги немного шире плеч, носки слегка в стороны. Присядь до параллели бедер с полом. Возьми медбол в руки и держи его на уровне немного выше груди.
1. На выдохе встань, и в верхней точке брось медбол вверх, в стену.
2. Поймав медбол, снова присядь и повтори упражнение.

Подтягивания. Киппинг, баттерфляй, прыгающие — в отличие от обычных подтягиваний, данные упражнения рассчитаны на большое количество повторений.
Киппинг — простые подтягивания на турнике, но их нужно делать максимально быстро, поэтому делай рывок. Качни ноги назад, грудь вперед – натяжение в грудных мышцах и мышцах живота. А затем резко делаем движение вперед и вверх ногами и тазом. В этот момент тянись подбородком к перекладине. Находясь над перекладиной, ноги оставляем немного впереди. Когда пойдет движение вниз, они натянут тело (движением назад) для следующего подтягивания – это поможет выполнять киппинг без остановок и излишнего раскачивания. Ноги все время вместе – это обеспечит более эффективную амплитуду маха.
Баттерфляй – более быстрый вид подтягивания, чем киппинг. В верхнем положении, подбородок выше перекладины, движение безостановочное, по кругу, т.е. грудь и подбородок продолжают движение к перекладине и пролетают под ней, направляясь в нижнюю точку.  В отличие от киппинга, руки работают все время по кругообразному циклу, ноги больше сгибаются в коленях – движение как обратный велосипед.

Взрывные приседания – начинаем, как обычные приседания, только в момент, когда нужно вставать выпрыгни изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Толчок в ножницы — упражнение, которое перекочевало в кроссфит из тяжелой атлетики. Это поднятие штанги из положения на груди в положение над головой на прямых руках. Ноги при этом меняют положение – одна вперед, другая назад, полуприсед.

Становая тяга сумо – отличается от классической становой тяги более широкой постановкой ног. Может выполняться вариант с высокой протяжкой – тяга штанги к подбородку.

Трастер / Швунг толчковый – исходное положение: поднять штангу на грудь или взять со стоек, удерживая её на груди. Далее сделать предварительный подсед и мощным движением ног вытолкнуть штангу вверх на прямые руки, одновременно делая подсед и как бы подлезть под штангу, исключая жимовую работу рук. Опустить штангу на грудь и вернутся в исходное положение

Швунг жимовой — жим штанги вверх, с груди, стоя с включением всего тела. В отличие от толчкового швунга, в данном упражнении жим делается, когда ноги полностью выпрямлены.

Доношение — сложное упражнение, требующее большой силы и хорошей координации. Подними штангу или гирю правой рукой вверх. Удерживая ее на прямой руке, присядь, возьми с пола левой рукой гирю, выпрямись и, сгибая руку в локтевом суставе, подними гирю к плечу, а затем выжми вверх. Четко зафиксировав поднятые гири/ штангу, опусти их к плечам, а затем поставь на пол.

Кластер — это объединенные движения, взятие на грудь в сед и выброс штанги/трастер. Штанга из положения на полу берется на грудь любым удобным способом (в полуприсед, в стойку, в сед). Далее из положения фронтального седа (ниже параллели) штанга одним непрерывным движением поднимается в положение над головой. После фиксации и выведения штанги во фронтальную плоскость (кисть, локоть, плечо, таз, колени и ступни на одной линии) допускается сброс штанги вниз. Каждый повтор начинается из положения штанга на полу.

Прогулка фермера – ходьба с отягощениями (блины, гиря, гантели, бочки). Руки опущены вдоль тела, держат отягощение.

Турецкий подъем с гантелью, гирей, сэндбэгом — отличное функциональное упражнение. Турецкий подъем — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения.
1. Прими положение «лежа на полу» лицом вверх. Согни локоть правой руки с гантелью и обопри о пол. Левая рука вдоль тела. Кисть руки ладонью вниз.
2. Распрями правую руку и подними гантель кверху. Держи её на прямой руке, как в конечной точке жима гантелей лежа.
3. Согни правую ногу в колене и упри ступню в пол всей поверхностью. Одновременно упрись в пол левой рукой и приподними плечевой пояс.
4. Сохраняя опору на правую ногу и ладонь прямой левой руки, согни в колене левую ногу и поставь левую ступню рядом с правой.
5. Оттолкнись от пола левой рукой, чтобы перенести вес тела на ноги и распрямись.
6. Повтори упражнение в обратной последовательности.
Самый трудный вариант упражнения — это поочередная смена опорных положений с передачей гантели из руки в руку в позиции стоя.

Полотёр – подъемы ног в положении лежа на скамье или на полу с одновременным удержанием штанги на прямых руках.

L-подтягивание — подтягивания на перекладине с “уголком”.

Дворники – вис на турнике. Ноги приподнимаем выше прямого угла и начинаем вращение ими вправо-влево. Не забудь размять позвоночник перед выполнением.

Хочется добавить: «Что еще только не придумают!?» Но, судя по тенденции вовлечения людей в кроссфит, можно с уверенностью заявить – в ближайшем будущем мы увидим еще много новых упражнений и комплексов!

Еще немного терминов, сокращений, аббревиатур из кроссфита:

AMRAP — As Many Reps (sometimes Rounds) as

Possible — ЗКМБР — Закончить Как Можно

Больше Раундов/Повторений

AFAP — as fast as possible — как можно

быстрее

EMOM — Every Min Of the Min — Каждую

минуту в течение минуты

Warm Up — разминка

AS — Air Squats — воздушные приседания

BB — Barbell — штанга

BB Bent Over Row — Тяга штанги в наклоне

Bear Crawl — медвежья походка

Burpee — Бёрпи

BJ — Box Jump — запрыгивания на бокс

BP — Bench press — Жим лежа

BS — Back squat — Приседания со штангой на

плечах

BW (or BWT) — Body weight — ВТ — Вес Тела

CFT — CrossFit Total — consisting of max squat,

press, and deadlift — Тест состоящий из

Приседания, Жима и Становой тяги

CFWU — CrossFit Warm-up — Кроссфит

разминка

CLN — Clean — Взятие на грудь

C&J — Clean and jerk — Взятие на грудь и

Толчок

C2 — Concept II rowing machine — Концепт 2,

тренажер «гребля»

C2B — Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до

груди

Death by . .. — тренировка, когда в первую

минуту выполняется 1 повторение, во вторую

2, в третью 3, и так далее, пока не удается

уложиться в отведенную минуту.

Dips — отжимания на брусьях/кольцах

DL — Dead Lift — Становая тяга

Db — Dumbbell — Гантеля

DU — Double-Unders — Двойные прыжки на

скакалке

False Grip — глубокий хват на кольцах

Floor Wipers — Полотёр

FS — Front squat — Фронтальные приседания

(на груди)

FS2OH — From Shoulder to OverHead — С

позиции на плечах до позиции над головой

любым способом: Швунг жимой, Швунг

толчковый, Жим

FG2OH — From Ground To OverHead — С земли

до Над головой

Goblet sguat — приседания с удержанием

отягощения перед собой

GPP — General physical preparedness, aka

«fitness.» — ОФП — Общая физическая

подготовка

GHD — Glute-Ham Developer — тренажер —

Поясница-Пресс

Hammer Slam — Удары кувалдой

Hip Thrust — подъемы таза со штангой на

бедрах

Hook Grip — хват штанги в замок

(указательный и средний палец поверх

большого)

HPC — Hang Power Clean — Взятие на грудь с

виса (выше колен)

HR Push Ups — Hand-release PushUps —

Отжимания с отрывом ладоней

HS — HandStand — Стойка на руках

HSPU — Hand Stand Push Up — Отжимания в

стойке на руках (вниз головой)

Jerk — Толчек (полный цикл — Взятие на грудь

и толчек)

KB — Kettlebell — Гиря

KBS — Kettlebell Swing — махи гирей

Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с

раскачкой

K2E — Knees To Elbows — Колени к Локтям

Lunges — выпады

MetCon — Metabolic Conditioning workout —

МедКон — Метаболическая тренировка

MU — Muscle ups — Выход силой

OHS — Overhead squat — Приседания со

штангой над головой

PC — Power Clean — Силовое взятие на грудь

Pd — Pood, weight measure for kettlebells — 1

Пуд (16кг используется для измерения веса

гири 1,5=24кг, 2=32кг)

PJ — Push Jerk — Швунг толчковый

Plyo Push-Up — плиометрические отжимания

PP — Push press — Швунг жимовой

PR/PB — Personal Record/Best — Личный

рекорд (ЛР)

PSN — Power Snatch — Силовой рывок

PU — Pull-ups, possibly push ups depending on

the context — Подтягивания

Rep — Repetition — Повтор

Reverse Crunch — обратные скручивания

Reverse Row — тяга в наклоне

RFT — rounds for time — раунды на время

(5RFT — пять раундов на время)

Rope Climb — лазанье по канату

Rx’d — As prescribed; as written. WOD done

without any adjustments. — Когда WOD

выполнен без изменений (масштабирования)

— Как написано

RM — Repetition maximum. — Повторный

Максимум — 1RM — 1 ПМ

RD — Ring Dips — отжимания на кольцах

SlamBall — бросок мяча в пол

SQCLN — Squat Clean — взятие на грудь в сед

SQSN — Squat Snatch — рывок в сед

SDHP — Sumo Deadlift High Pull — Становая

сумо с протяжкой

Sit Up — подъемы на пресс из положения лежа

в положение сидя

SN — Snatch — Рывок

SP — Shoulder Press — Жим Стоя

SQ — Squat — Приседание

Strict — строгие (Strict Pull-Ups — строгие

подтягивания)

Swing — Махи


FITcultura.com

Power Clean Workout — Как да направите упражнение Power Clean

Изглежда готино. Ще се почувствате като Супермен. И момче, изгаря ли калории.

Знаете ли онези упражнения с щанга, които могат да ви накарат да се почувствате като Супермен? Е, захранването е точно там. Той не само работи сериозно на долната част на тялото и изгражда мускули, но и ускорява сърдечната честота, като същевременно ви позволява да се съсредоточите върху силата. Това е най-добрият пример за убиване на две птици с един камък.


Въпреки това, ако вашата форма е лоша, няма да се възползвате от предимствата на хода, плюс това може да се настроите за контузия. (В този смисъл, ако се борите с проблеми с мобилността, енергията може да не е за вас.) Ето защо помолихме Ребека Гаан, CPT и собственик и основател на Kick @ 55 Fitness в Чикаго, да предложи най-добрите съвети за правите мощност чисти по правилния начин.

Защо Power Clean е страхотен

Силата за почистване работи предимно задната верига, което означава глутеусите, подколенните сухожилия и прасците, казва Гахан. Той също така работи вашите капани, ръце, корема и лати.

„Силовото изчистване е толкова динамично и мощно, колкото плиометричното упражнение, като скокове в клякам, но без въздействието на скачането. Така че, ако имате лоши колене или болки в кръста, ударите на плиометрични упражнения като скокове в клека и скокове ще вземат своето влияние с времето и евентуално ще увеличат болката в тези области “, обяснява Гахан.


Нещо повече, тъй като това е основен комбиниран ход, енергийното почистване може да изхвърли калории, особено ако правите няколко повторения подред. „Завършването на множество мощни почиствания подред е метаболитна факела“, казва Гахан.

Как да го направя правилно

„Започнете с краката си малко по-далеч от бедрото. Вземете олимпийска щанга от мъртва тяга. Ръцете трябва да са разположени точно извън ширината на раменете. С едно бързо движение завъртете ръцете нагоре, така че щангата да е позиционирана до раменете, дланите обърнати нагоре и долната част на тялото да кляка “, казва тя.

В зависимост от теглото на щангата и гъвкавостта на тазобедрената става, трябва да започнете повторения от земята или с щангата, позиционирана в пищялите. Ханшът ви трябва да се завърти назад с колене напред и да се постави над глезените, казва тя.

„Ако започнете от пода, наведете се в мъртва тяга и след това донесете щангата до средата на бедрото. Ако започнете да стоите, щангата започва в средата на бедрото “, обяснява тя.

Вие също ще искате да навлезете дълбоко в тези клякания, за да активирате седалището и бедрата. „Колкото повече седите обратно в клекнало положение, докато вкарвате щангата в чисто, вие увеличавате степента на съпротивление на задната верига, което ще помогне да се изгради сила с течение на времето“, обяснява тя.

Power Clean — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений  >  Чистые упражнения  >  Power Clean Мощность очистки

Power clean — это самый простой вариант clean ; единственная разница заключается в высоте, на которой получена планка.

 

 

Исполнение

 

Начните подъем точно так же, как если бы вы чистили . После того, как вы полностью выпрямились, чтобы ускорить и поднять штангу, быстро и агрессивно подтяните штангу вниз и закрепите штангу на плечах в частичном приседе. Все движения вниз должны быть остановлены, когда бедра спортсмена находятся выше горизонтального положения. Силовой взятие на грудь — это просто взятие на грудь без приседаний на полную глубину для его получения.

 

 

Примечания

 

Тренеры и спортсмены иногда по-разному определяют, что представляет собой «мощная» принимающая позиция.Чаще всего все, что выполняется с бедрами горизонтально или выше, считается пауэрлифтингом. Другие требуют, чтобы колено было согнуто не более чем на 90 градусов, а третьи будут засчитывать только подъемы с бедрами выше горизонтали (т. е. подъем с точно горизонтальными бедрами слишком низкий). Некоторые лифтеры также намеренно выполняют силовые взятия на грудь с гораздо более широкой постановкой ног, чем при взятии на грудь. Это облегчает остановку движения вниз, но также означает, что подъем не может продолжаться до полного приседания, если штанга не поднята должным образом.

 

 

Назначение

 

Подъем на грудь можно использовать для тренировки скорости и производства силы как во второй тяге , так и в третьей тяге , ограничивая количество времени и расстояние, которое атлет может пройти под штангой. Его также можно использовать в качестве более легкого чистого варианта для более легких тренировочных дней. Подъем на грудь также может быть полезен как часть прогрессии обучения для начинающих или как вариант для людей, которые недостаточно мобильны, чтобы сидеть в приседе со штангой на груди .

 

 

Программирование

 

Силовые взятия на грудь обычно должны быть запрограммированы на 1-3 повторения. Их можно выполнять с максимальным усилием для тренировки или тестирования в этом диапазоне повторений. Даже при максимальном весе подъем на грудь может служить более легким упражнением для более легких тренировочных дней между полными тяжелыми чистыми днями. Для скоростных тренировок более подходят веса 60-75%, а для общего использования в легкие тренировочные дни типичны веса 70-80%.

 

 

Вариации

 

Основные варианты силовой уборки включают силовую уборку с зависанием, и силовую уборку блоком. Их можно выполнять без хвата крюком для тренировки силы хвата. Тренировка

Power Clean — Как выполнять упражнение Power Clean

Вы знаете упражнения со штангой, которые заставят вас почувствовать себя Суперменом? Ну, чистота энергии прямо там. Это не только серьезно прорабатывает нижнюю часть тела и наращивает мышцы, но также повышает частоту сердечных сокращений, позволяя при этом сосредоточиться на силе.Это яркий пример убийства двух зайцев одним выстрелом.

Тем не менее, если у вас плохая форма, вы не сможете воспользоваться преимуществами переезда, к тому же вы рискуете получить травму. (Если на то пошло, если вы боретесь с проблемами мобильности, силовая чистка может быть не для вас. ) Вот почему мы попросили Ребекку Гаан, CPT, а также владельца и основателя Kick@55 Fitness в Чикаго, дать лучшие советы для делать Power Clean правильный путь.

Почему Power Clean — это круто

Этот контент импортирован из третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подъем на грудь в первую очередь задействует заднюю цепь, то есть ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, говорит Гаан. Это также работает с вашими ловушками, руками, прессом и широчайшими мышцами.

«Подъем на грудь такой же динамичный и мощный, как плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжками, но без воздействия прыжков. Поэтому, если у вас больные колени или боль в пояснице, плиометрические упражнения, такие как приседания и прыжки группировкой, со временем возьмут свое и, возможно, усилят боль в этих областях», — объясняет Гаан.

Более того, поскольку это основное многосуставное движение, толчок на грудь может сжечь лишние калории, особенно если вы делаете несколько повторений подряд. «Выполнение нескольких силовых взятий подряд — это метаболический факел», — говорит Гаан.

Как сделать это правильно

Rogue Fitness/YouTube

«Начните с расставления ног чуть дальше бедер. Возьмите олимпийскую штангу из положения становой тяги. Руки должны располагаться чуть за пределами ширины плеч.Одним быстрым движением поверните руки вверх так, чтобы штанга оказалась у плеч, ладони были обращены вверх, а нижняя часть тела приседала», — говорит она.

В зависимости от веса штанги и гибкости бедер вы должны начинать повторения с пола или со штангой, расположенной на голенях. По ее словам, ваши бедра должны быть повернуты назад, а колени направлены вперед и расположены над лодыжками.

«Если вы начинаете с пола, наклонитесь в положение становой тяги, а затем доведите штангу до середины бедра.Если вы начинаете из положения стоя, то штанга начинается с середины бедра», — объясняет она.

Вы также захотите углубиться в эти приседания, чтобы задействовать ягодицы и бедра. «Чем больше вы сидите в приседе, толкая штангу на грудь, вы увеличиваете сопротивление задней цепи, что со временем поможет нарастить силу», — объясняет она.

Посмотрите, как 19-летний кроссфит-атлет с церебральным параличом разгромил силовой взятий на грудь ниже:

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Старайтесь сделать всего 12-15 повторений. Подумайте о том, чтобы бросить себе вызов примерно на 70-80% от вашего максимального усилия, и используйте количество повторений в качестве ориентира для размера веса.

Чего не следует делать

Силовая уборка — это одно составное движение, а не два движения в одном. Поэтому убедитесь, что движение плавное, вместо того, чтобы делать перерыв между приседанием и уборкой. Кроме того, не позволяйте коленям заходить за пальцы ног, — говорит Гаан.

В целом, однако, если у вас ограниченная подвижность или длительные проблемы с плечом или спиной, силовая уборка, вероятно, вам не подходит. Вместо этого выберите подъемы на грудь с гантелями, которые намного облегчают нагрузку на плечи.

Эта история была обновлена.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Как стать абсолютно взволнованным с помощью Power Clean

Power Clean сочетает в себе три причины, по которым вы посещаете тренажерный зал:

Вы хотите выглядеть лучше голым.

Вы хотите уменьшить боль и чувствовать себя лучше.

Вы хотите улучшить силу и производительность.

Тем не менее, многие из наиболее эффективных упражнений, в том числе силовой толчок, могут быть сложными.

На их оптимальное выполнение могут уйти месяцы технической практики.Чаще всего люди разочаровываются и бросают занятия или бросаются вперед с безрассудной энергией, пока упражнения не станут в лучшем случае бесполезными, а в худшем — вредными.

, который подводит нас к Power Clean.

Это упражнение развивает геркулесову мощь.

Подъем на грудь требует, чтобы вы взяли тяжелую, нагруженную штангу, оторвали ее от земли и плавно перенесли штангу на верхнюю часть груди одним безупречным, шелковистым плавным движением всего тела.

чертовски эффективно, но сложно. Как и в любом упражнении, которое включает в себя как тяжелые, так и взрывные движения, ваша техника имеет первостепенное значение как для повышения производительности, так и для сведения к минимуму вероятности получения травмы.

К счастью, у меня есть решение: простое пошаговое упражнение, благодаря которому вы сможете выполнить приличное взятие на грудь за одну тренировку.

Теперь у вас не будет технического мастерства, чтобы участвовать в Олимпийских играх, но ваша техника будет твердой . Вы приобретете навыки для построения плотного, мощного телосложения и безопасности, чтобы избежать перелома костей, как в видео о неудачной тренировке.

Почему Power Clean?

Power Clean требует общей координации тела и синхронизации движений.

Теперь вы, вероятно, читаете поговорку: «Что это вообще значит?» и я слышу тебя. Вспомните среднюю школу: помните, когда Билли вырос на девять дюймов в тот год и не мог понять, как использовать какие-либо конечности, и он выглядел как пьяный жирафенок на уроке физкультуры?

Это отсутствие координации. Поскольку большинство из нас перестают заниматься спортом в подростковом возрасте, отсутствие координации является одним из основных препятствий на пути к тому, чтобы выглядеть, чувствовать и выступать как спортсмен.

Power Clean требует движения через запястье, локоть, плечо, лодыжку и колено, что делает его чертовски упражнением с высокой эффективностью.

Поскольку в движении задействовано так много суставов, соответствующие мышцы, пересекающие каждый сустав, должны работать вместе, чтобы поднять штангу с пола на плечи одним плавным движением. Это означает, что почти каждая мышца от ваших ног до плеч работает во взаимодействии и взрывной передачей силы.

У тебя уже есть свой научный стояк? Я делаю.И мы только начинаем.

Ни одно упражнение не требует таких биомеханических и координационных требований, как силовое взятие на грудь. Это уникальное упражнение сочетает в себе внезапную силу, мощность и координацию для создания высокоэффективного тела, способного показать себя.

Тройное разгибание бедер, коленей и лодыжек в скоординированной взрывной схеме имитирует аналогичное тройное разгибание как в спринте, так и в прыжках.

200 мышц одновременно

Несмотря на то, что в первую очередь это упражнения, основанные на результатах (или в качестве тренировочного упражнения для олимпийской тяжелой атлетики), силовые взятия на грудь дадут вам абсолютный заряд сил, если сочетать их с большим числом повторений в конце тренировки.

Воздействуя почти на 200 мышц вашего тела, он создает мощный анаболический всплеск, стимулирующий мышечный рост.

Они также активизируют вашу центральную нервную систему, что, в свою очередь, помогает увеличить рекрутирование мышечных волокон. Это активирует высокопороговые мышечные волокна, наиболее ответственные за взрывные движения и рост мышц, и стимулирует мощный анаболический всплеск .

Независимо от того, хотите ли вы, чтобы трапециевидные мышцы заполнили вашу футболку, или мощное разгибание бедер для более быстрой тяги и более сильной блокировки, силовые взятия на грудь помогут вам развить действительно впечатляющее телосложение.

Как выполнять силовую уборку: переход от становой тяги к олимпийским вариациям тяжелой атлетики

Есть много способов научить и научиться силовому очищению. Обучение силовому взятию на грудь как инструменту для тяжелоатлетических упражнений отличается от обучения как инструмента для повышения производительности, кроссфита или улучшения телосложения.

Независимо от цели, создание надлежащей силовой тренировки требует прогресса . Это означает разбить упражнение на ключевые движения и практиковать их по отдельности, прежде чем объединять в одно плавное движение.

Поскольку мы не говорим о мастерстве движений, которое вам нужно, чтобы произвести впечатление на судей на элитных соревнованиях по тяжелой атлетике, мы сосредоточимся на , чтобы вы двигались безопасно и грамотно. Другими словами, вам нужна достаточно чистая техника, но не идеальная чистая техника (на что потребуются годы упорных олимпийских тренировок по тяжелой атлетике).

1. Румынская становая тяга или RDL

— это начальная позиция.
–  Держите грудь прямо и держите штангу на уровне бедра до середины бедра.
— Напрягите свой корпус и отодвиньте задницу назад, как будто вы готовы к тверку. Вы должны почувствовать растяжение подколенного сухожилия. (и, возможно, полное растяжение задней цепи)
— Гриф должен проходить чуть ниже колен, а позвоночник остается приваренным.
— Когда вы вернетесь в положение стоя, напрягите ягодицы до полного разгибания бедра.

2. Взлом

— Начните с грифа чуть ниже уровня колен.
– Ускорьте штангу, когда она проходит мимо коленей, агрессивно вытягивая бедра вперед и «отталкивая» штангу от бедер.
– Это упражнение учит вас полностью разгибать бедра, прежде чем ломать локти во время тяги.
— Одна простая подсказка, помогающая помнить, что сначала нужно разогнуть бедра, : «Если локти сгибаются, сила прекращается».
— Если вы прыгаете вперед или падаете под перекладину слишком рано, вы, вероятно, не разгибаете бедра.
— Это упражнение для обучения разгибанию бедер, поэтому будьте осторожны с подбрасыванием грифа слишком далеко по горизонтали. В конце концов, штанга будет двигаться вверх по телу, которое «отступает» от него, сохраняя при этом вертикальную траекторию с разгибанием бедра.

3. Высокая тяга в висе – отработка первой тяги

– Высокая тяга – отличное упражнение для ускорения штанги ПОСЛЕ достижения разгибания бедра.
– Это учит вертикальному перемещению штанги и действительно втягивает ваши трапеции в упражнение. Это также помогает вам построить толстые плечи и идеальный «мощный вид».
— Дополнительное примечание: высокая мощность из положения виса или удерживание штанги на уровне колена — отличный инструмент для наращивания мышечной массы из-за дополнительного эксцентрического напряжения из-за сброса повторений и контроля штанги после каждого рывка.

4. Подвешивание Power Clean

Подъем на грудь в висе является одновременно отличным самостоятельным упражнением для развития толстых трапеций и взрывной силы, а также важным этапом развития техники в направлении взятия на грудь полной мощности.

— После того, как вы разогнули бедро, выполните вторую тягу и отработайте фазу захвата.
– Когда закончите разгибать бедра, колени и лодыжки, пожимайте плечами, сгибая локти по мере подъема штанги и перенося «невесомую» штангу.
— Когда тело достигнет полного выпрямления, энергично подтяните тело под себя, поворачивая локти вперед, перекладывая штангу на переднюю часть плеч в положении полки. Ослабьте хват и позвольте запястьям повернуться вверх, а локти оставаться параллельными полу.

Теперь вы готовы: Power Clean

Наконец-то мы делаем чертову вещь.

— начинается с пола в положении, похожем на обычную становую тягу, но для Power Clean вы опускаете бедра немного ниже.
– Начните с того, что упритесь ногами в землю и встаньте со штангой.
– Ваши плечи должны быть сжаты, а напряжение должно распространяться с головы до ног.
— Когда гриф проходит через середину голени, начните ускоряться с максимально возможной силой, разгибая бедра, поднимая локти вверх и ловя гриф в положении полки.

Как пользоваться Power Clean

Подъем на грудь лучше всего работает с субмаксимальным весом, а это означает, что вы не должны выкладываться на максимум на 1 повторение ради своего аккаунта в Instagram.

Отдых также важен, особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и повысить производительность. Это не так важно для тех, кто хочет просто порезаться, но ваша техника должна оставаться на высоте.

В отличие от приседаний и становой тяги, подъемы на грудь не являются упражнением, которое вы можете «взорвать» в состоянии усталости, потому что они требуют высокой неврологической нагрузки. Свежесть и оптимальная техника являются основой l для производительности и безопасности. Не зацикливайтесь на погоне за ориентирами, например, набирайте определенный процент своего веса, к огорчению скорости и качества ваших взятий на грудь.

Теперь, когда у вас есть все необходимое для большей силы, атлетизма и мышц, попробуйте следующее: 

– Для максимальной силы: 90-95% от 1ПМ 4-5 подходов по 1-2 повторения и 2-5 мин. восстановление.

– Для большей мощности и скорости: 50-85% 1ПМ 4-6 подходов по 2-4 повторения с 1-3 мин. восстановление.

– Для большего роста мышц: 50-85% 1ПМ Для 4×6, 5×5 и 6×4 при 65-85% 1ПМ с восстановлением 1-2 минуты.

А для ускоренного сжигания жира попробуйте следующее: 

– 5×5 с 60% 1ПМ с 60 секундами отдыха или меньше.

– 5×5 взятий на грудь с 75% от 1ПМ с 90-120 секундами отдыха.

– Каждую минуту в минуту (EMOM) 10×2 повторения с 70% 1ПМ . (Выполняйте два подъема на грудь каждую минуту в течение десяти минут. Если ваша техника выходит из строя, уменьшите вес.)

Правильная техника по-прежнему важна, но не бойтесь увеличивать темп. Поднятия на грудь заставят самых опытных атлетов тяжело двигаться, кашлять и раздвигать красную черту метаболических потребностей. Поскольку они требуют так много энергии, никогда не делайте уборку в стиле «амрап».Это рецепт, чтобы подправить нижнюю часть спины или запястье. Оставьте это и другие глупости (например, берпи) кроссфиту.

Рекомендации и общие вопросы

Как насчет регулярной уборки?

Power Clean означает, что вы ловите вес в «мощном» или высоком положении. Я предпочитаю, чтобы большинство моих клиентов придерживались силовой позиции, поскольку она устраняет сложность дополнительного фронтального приседания и погружения в присед в каждом повторении. Опять же, если ваша цель — соревноваться в тяжелой атлетике на Олимпийских играх, то ваши тренировки должны быть сосредоточены на строгой технике, необходимой для полного толчка с максимальным весом.

Могу ли я просто провести уборку по зависанию?

Если вы в первую очередь сосредоточены на размере здания, то положение подвешивания немного лучше. Поскольку вы ловите штангу и сбрасываете ее, прежде чем делать больше повторений, вы получаете дополнительное преимущество в виде большего эксцентрического напряжения в предплечьях, трапециях и ромбовидных мышцах. По сути, это приводит к большему выигрышу.

Подъемы штанги на грудь также дают вам возможность выполнять упражнение с большим количеством повторений (но все же очень мало, обычно от 3 до 6 повторений) и использовать больше ягодичных мышц за счет разгибания бедер.

Наконец, поскольку вам не нужно сильно сгибать бедра для взятия на грудь по сравнению с висом на полу или глубоким приседом на спине, взятие на грудь может быть лучшим вариантом с точки зрения предотвращения травм, в частности, для вашего нижняя часть спины.

Поскольку взятие на грудь по сути является регрессом силового взятия на грудь, не стесняйтесь заменять взятие на грудь в висе в любое время.

Что делать, если я не могу поймать планку?

Во-первых, постарайтесь ослабить хватку, когда взваливаете штангу на плечи. Гриф может сидеть на кончиках ваших пальцев, всего два пальца находятся под грифом примерно на ширине плеч. В противном случае практикуйте удержание на время в передней стойке в течение 20-30 секунд, чтобы развить гибкость.

Если вы никогда не практиковали приседания со штангой на груди, то выполняя их вместо приседаний со штангой на спине в течение нескольких недель, вы привыкнете к схеме движения, необходимой для захвата штанги плечами, а не запястьями.

Если на раннем этапе вы испытываете боль в запястье, используйте более легкий вес, чтобы вы могли попрактиковаться.Когда вы практикуете это движение, важно, чтобы гриф лежал на ваших плечах . Ваши запястья нужны только для баланса и поддержки. Это, конечно, потребует большой подвижности грудного отдела позвоночника и плеч, что также может быть ограничивающим фактором. Однако в большинстве случаев требуется просто немного практики.

Ты делаешь все это, и все равно у тебя прямая боль в суставах или, черт возьми, ты никогда туда не попадешь? Высокая тяга — отличная замена . Для спортсменов, использующих взятия на грудь в качестве средства силовой тренировки, вы можете заменить взятия на грудь комбинацией прыжков с нагрузкой, махов гирями и жимов толчков.

Уродливые ловушки

Мы все это видели. Хороший толчок до захвата, а затем ноги расходятся и шатаются, происходит вальгусный коллапс на одной ноге, и атлет делает несколько шагов, чтобы стабилизировать себя и поставить бедра под гриф. Оставьте свое эго за дверью. Будьте разумны с вашей нагрузкой и уровнями способностей. Power clean — отличный инструмент, но не будьте идиотом.

Дело не только в эго, но и в таком упражнении, как взятие на грудь, легкость часто может быть большим преимуществом.Здесь не место для полного обсуждения кривой сила-скорость Кэла Дитца, но предпосылка проста: иногда хочет сосредоточиться на быстром перемещении веса, а не на перемещении большего веса . Силовая тренировка на чистоту будет одним из тех дней, когда основное внимание будет уделяться быстрому перемещению легкого веса. Парадоксально, но даже это улучшит вашу общую силу и гипертрофию.

Как только вы примете это, вам вряд ли придется беспокоиться о некрасивых улова, потому что вы будете сосредоточены на плавном и мощном движении .

Одна последняя вещь

Хорошо выглядеть обнаженным и выступать как спортсмен не исключают друг друга. Они тщательно переплетаются при правильном программировании.

И это именно то, что я делаю в The Power Primer . Я предлагаю пошаговый план, чтобы выглядел, чувствовал и работал как высокоэффективный спортсмен.

Найдите минутку и спросите себя: действительно ли вы видите результаты, которых хотели за последний месяц, шесть месяцев или год?

Для 99% людей ответ отрицательный.

Вот тут-то и пригодится моя новая программа  The Power Primer 2.0 . Она произведет революцию в ваших тренировках и устранит разрыв между повышением производительности и построением вашего красивого тела.

И 12-недельная программа похудения — это всего лишь одна из особенностей. Там куча классных вещей:

  • Полное руководство по гипертрофии на 12 недель: Вы сохраните атлетизм и примените передовые методы наращивания мышечной массы, чтобы значительно увеличить объемы.Это руководство было сделано для наращивания мышечной массы.
  • Комплексная 12-недельная спортивная программа развития силы: Вы станете сильным и взрывным. Вы улучшите результаты как в спортзале, так и в реальной жизни.
  • Библиотека видеоупражнений: Вы узнаете, как выполнять каждое упражнение на каждой тренировке шаг за шагом для максимальной безопасности и эффективности.
  • Дополнительное руководство по питанию: Вы узнаете все тонкости питания для гипертрофии, производительности и потери жира.Это руководство, дополненное рецептами и рекомендациями, поможет вам раз и навсегда взять под контроль свою диету.

Вместе это более 36 недель полного программирования, разработанного для того, чтобы вы получили идеальное тело — подтянутое и спортивно способное.

Все, что вам нужно сделать, это следовать тренировке, которая соответствует вашим целям, приложить усилия и пожинать плоды действительно спортивного и сильного тела.

Нажмите здесь, чтобы узнать, что предлагает Power Primer 2.0.

Вы заслуживаете план, который даст вам наилучшие результаты.

Об авторе

Эрик Бах, бакалавр гуманитарных наук, CSCS специализируется на том, чтобы помочь занятым мужчинам отлично выглядеть обнаженными, не живя в спортзале, и помочь онлайн-тренерам построить свой онлайн-бизнес. Чтобы получить бесплатные руководства по созданию идеального тела или увеличению дохода от онлайн-тренировок на 5–10 тысяч, присоединяйтесь к Эрику в его блоге.

Как освоить мощное взятие на грудь

Есть несколько вещей, которые вы можете делать в спортзале и которые принесут больше удовольствия, чем тяжелое взятие на грудь. Выглядит впечатляюще, но вы делаете эффектное движение не просто ради него — это невероятно эффективное движение для наращивания силы. И вам не нужно просто верить нам на слово — вот Том Райт, главный тренер группы онлайн-коучинга Movable Muscle, о пользе взятия на грудь.

«Нет лучшего средства для развития силы и мощи, чем взятие на грудь», — говорит Райт. «Взрывная сила в первую очередь исходит от тазобедренного сустава, который является основой всех тяжелоатлетических движений. Он учит вас создавать напряжение во всем теле и работать с ним как с единым целым.Это отлично подходит для координации, тайминга и структурной целостности».

Подъем на грудь — отличное упражнение, но в нем сложно освоить, и не стоит браться за него в первый раз, когда вы идете в спортзал. Ниже вы найдете советы Райта по достижению идеальной техники силового взятия на грудь, а также несколько советов по вариациям упражнения, которые помогут вам развить силу и мощность для правильного выполнения.

Будь то взятие на грудь или вариант движения, Райт рекомендует выполнять взятие на грудь один или два раза в неделю, чтобы помочь нарастить силу всего тела.

Как выполнять Power Clean

Power Clean — это потрясающее упражнение со многими преимуществами, но это также движение, которое вам нужно выполнять правильно, чтобы получить от него максимальную пользу и снизить риск получения травмы. Вот ключевые советы Райта для каждого этапа упражнения.

Сильная стойка

«Стопы должны быть на ширине плеч, вес должен быть равномерно распределен по всей подошве, а пальцы ног должны быть слегка развернуты», — говорит Райт. «Одна важная вещь, которую часто упускают из виду, — это задействовать широчайшие мышцы.Это важно для того, чтобы держать спину в напряжении и сохранять правильное положение тела при отрыве штанги от пола».

Первая тяга

«При первой тяге ваши бедра должны оставаться низкими и не подниматься быстрее, чем ваши плечи», — говорит Райт. «Попробуйте оттолкнуть пол, когда вы едете вверх. Держите руки сомкнутыми, костяшки пальцев повернуты к полу. Ваши локти будут касаться только внешней стороны бедер. Это положение не меняется до тех пор, пока штанга не коснется ваших бедер.

Второй рывок

«Второй рывок — это когда вы резко толкаете бедра вперед, — говорит Райт. «Контакт со штангой — результат этого, а не цель. Эта сила перейдет в штангу, но сосредоточится на тазобедренном суставе, а не на ударе штанги. Именно в этот момент вы поднимаете локти как можно выше и начинаете прыгать в ловушку».

Захват штанги

«Подъем на грудь должен очень напоминать фронтальный присед, — говорит Райт. «Как только штанга окажется над бедрами, ваша цель — занять положение передней стойки и поймать вес ногами.Как только вес станет слишком большим для силового взятия на грудь, вам придется полагаться на силу нижней части тела и кора, потому что вы берете гриф намного ниже. Вот почему фронтальные приседания так важны в любой программе, включающей взятия на грудь. Отсюда вам нужно поднять штангу, так что держите колени, грудь вверх и ведите машину как черт».

Траектория стержня

«Когда вы опускаетесь под стержень, вы хотите, чтобы переход был максимально быстрым и плавным, — говорит Райт. «Удерживая штангу близко к телу, вы сможете соединить штангу и плечо.Ваши локти должны быть развернуты и двигаться вперед и вверх, чтобы занять положение стойки. Пропущенная передняя стойка заканчивается пропущенным подъемом в девяти случаях из десяти».

Вспомогательные движения Power Clean

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы проработать ключевые группы мышц, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса во время подъемов на грудь.

Поднятие на грудь в висе

Почему Выполнение взятия на грудь в висе упрощает задачу и позволяет сконцентрироваться на введении мощного толчка от бедра в движение.

Как Поднимите штангу с пола, как будто вы делаете становую тягу. Начните движение, наклоняясь вперед (поворачиваясь в бедрах), чтобы направить штангу вниз по передней части бедер, пока она не окажется чуть выше колен. Мощно толкните бедра вперед, чтобы поднять перекладину, а затем поймайте ее, как будто вы выполняете обычное взятие на грудь.

Фронтальный присед

Почему Фронтальный присед даст вам силу ног, необходимую для того, чтобы встать со штангой, как только вы ее поймаете.

Как Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и локтями высоко. Одновременно согните бедра и талию, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите свой вес на пятках и средней части стопы на протяжении всего движения.

Чистая тяга

Почему Это упражнение улучшит ваш контроль во время первой и второй тяги и укрепит подколенные сухожилия.

Как Настройте так, как если бы вы собирались выполнить очистку. Медленно поднимите штангу над полом, выпрямляя ноги, не изменяя угол наклона туловища. Держите штангу в контакте с ногами и поднимите ее, пока она не коснется колен, затем опустите ее обратно на пол и повторите движение.

Movable Muscle — онлайн-коучинговая группа, предлагающая программы для фитнес-профессионалов, стремящихся полностью раскрыть свой спортивный потенциал. но на самом деле они являются одними из самых эффективных упражнений для всего тела, которым может научиться любой:

Чего НЕЛЬЗЯ делать

Подъемы на грудь идеальны для тех, кто участвует в спортивных состязаниях, однако многие спортсмены борются с подъемом, как видно ниже:

Плохая форма и исполнение сводят на нет преимущества мощной уборки. Технические требования подъема требуют больше практики, чем простые жимы лежа, сгибания рук или даже приседания со штангой.
Мы разберем каждую фазу движения шаг за шагом:

Фаза 1 – Первая тяга:

Шаг первый:

  • Встаньте позади штанги.
  • Держите ступни параллельно на ширине бедер, голени касаются перекладины.

Шаг второй:

  • Держите руки прямо.
  • Держите нижнюю часть спины в естественном прогибе.
  • Слегка согните колени и наклонитесь вперед.
  • Отведите бедра назад и возьмитесь за гриф сверху чуть шире плеч.

Третий шаг:

Поднимите грудь, глядя прямо перед собой.
Опустите бедра чуть ниже уровня плеч.

Шаг четвертый:

  • Держите локти закрытыми.
  • Перенесите вес на пятки.

Шаг пятый:

  • Держите вес близко к телу, отводя колени назад.
  • Поднимите грудь и подайте бедра вперед.
  • Поднимите штангу от пола чуть выше колен.

Фаза 2 – Переход

Шаг первый:

  • Продолжайте смотреть вперед, пока поясница остается в естественном прогибе.
  • Держите руки прямо и плечи прямо над перекладиной.
  • Продолжайте тянуть штангу вверх, пока она не окажется на уровне середины бедра.

Шаг второй:

  • Перенесите вес тела на пятки и приготовьтесь оторваться от земли.
  • Вытяните бедра.

Фаза 3 – Второй рывок

Шаг первый:

  • Выбросьте бедра вперед и вверх.
  • Выпрямите колени.
  • Разгибайте лодыжки, имитируя прыжок.

Шаг второй:

  • По мере того, как штанга набирает обороты вверх, резко пожмите плечами, держа руки прямо.

Шаг третий:

  • Согните и поднимите локти вверх к ушам.
  • Держите штангу близко к телу.
  • Вы не должны поднимать руками, они должны действовать как якоря.

Этап 4 – Захват

Шаг первый:

  • Когда вы полностью выпрямитесь, подтяните тело под перекладину.
  • Продолжайте смотреть вперед, приземляясь в полуприседе.

Шаг второй:

  • Приседая под перекладиной, вращайте локти под перекладиной.
  • Ослабьте хватку, повернув запястья вверх.
  • Перенесите вес на переднюю часть плеч.
  • После того, как вы схватились за перекладину, выполните четверть-полуприсед.

Преимущества мощного взятия на грудь

Поскольку силовое взятие на грудь похоже на суперстановую тягу, оно укрепляет заднюю цепь ягодиц, подколенные сухожилия, икры, нижнюю и верхнюю часть спины.

Это тренировка всего тела, которая увеличивает плотность мышц и функциональную силу с головы до ног, включая превосходную силу хвата. На самом деле, задействовав почти 200 мышц, ваше тело испытывает анаболический всплеск, который стимулирует рост мышц и способствует сжиганию жира.

Силовая уборка также активирует вашу центральную нервную систему, увеличивая рекрутирование мышечных волокон, поскольку они активируют высокопороговые мышечные волокна, которые способствуют взрывной силе.

Спортсмены, которые полагаются на ускорение за доли секунды, такие как спринтеры, футболисты и игроки в регби, получают большую пользу от толчка на грудь.

Кроме того, спортсмены, которым необходимо генерировать огромную силу одним быстрым движением всего тела, такие как игроки в гольф и бейсбол (питчеры и нападающие), пожинают плоды этой полной подтяжки тела.

Последнее предостережение

Если вы никогда не выполняли силовой взятие на грудь, мы должны подчеркнуть важность медленного и легкого старта. Вам нужно развивать гибкость в локтях и запястьях, одновременно изучая сложные мышечные энграммы всего остального тела.

Мы предлагаем потренироваться с метлой или тонкой трубой из ПВХ. Как только вы закончите это, переходите к перекладине без веса.

Только когда вы сможете плавно завершить движение с правильной техникой, вы должны перейти к более тяжелым подъемам.

Все еще сомневаетесь, стоит ли пытаться выполнить чистку самостоятельно?

Профессиональные тренеры по фитнесу SEMI в Торонто помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Присоединяйтесь к нам в нашей современной студии и воспользуйтесь преимуществами частной среды, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на своих упражнениях, не отвлекаясь.

Позвоните нам по телефону 1-855-572-9177 или запишитесь на прием онлайн уже сегодня!

15 чистых тренировок для улучшения навыков поднятия тяжестей в кроссфите

Чистые тренировки — идеальный способ развить взрывную силу и улучшить свои навыки.

Помимо силы и мощи, взятие на грудь требует скорости, гибкости, координации, точности и баланса.

Только рывок может соперничать с толчком, если речь идет о функциональных движениях со штангой.

ТЕХНИКА ЧИСТКИ

  • Подготовка : Начните с ног на ширине бедер. Положите руки на штангу так, чтобы они находились примерно на расстоянии одного большого пальца от бедер. Возьмите штангу крючковым хватом. Собери свое ядро.
  • Выполнение : Ваши бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью при подтягивании.
  • Быстро и полностью разогните бедра и колени. Пожимайте плечами и подтягивайтесь под перекладину.
  • Возьмите штангу в передней стойке в нижней точке приседа.
  • Завершение : Встаньте прямо, чтобы достичь полного разгибания бедра и колена в верхней точке движения.
  • Держите штангу в положении стойки, пока ваши бедра/колени полностью не выпрямятся.

Если WOD требует «мощного взятия на грудь», возьмите штангу в положении ¼ приседа или ½ приседа. Если WOD требует «чистки мышц», возьмите штангу в вертикальном положении.

Если WOD требует «подъема на грудь» или «подъема на грудь в висе», начните движение со штангой в любом месте выше колен.

балла за эффективность: чтобы получить «хорошую репутацию», убедитесь в следующем:

  • Штанга начинается с пола (если не требуется положение «виса»)
  • Бедренная складка опускается ниже коленной складки в нижней точке приседания (если не требуется «мощный» или «мышечный» толчок)
  • Вы достигаете полного разгибания бедра и колена в верхней точке, прежде чем снова опустить штангу на землю
  • В положении передней стойки ваши локти остаются перед штангой

Pro-Tip : Первое тяговое усилие (когда вы поднимаете штангу с земли до середины бедра) тяга должна быть контролируемой, сбалансированной. Если вы оторвете/дернете штангу от земли, вы можете изменить свое положение и потерять равновесие. Результатом будет пропущенный подъем, особенно если вес тяжелый.

ЧИСТЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

ГЛУБИНА В POWER CLEAN

Марк Риппето — американский тренер по силовым тренировкам и автор книг. Посмотрите его видео, чтобы узнать несколько полезных советов по очистке, когда дело доходит до глубины.

ЗАБЕРИТЕ НАИЛУЧШЕЕ РАСПОЛОЖЕНИЕ НА СТОЙКЕ

Прочная позиция в стойке повышает ваши шансы выстоять после тяжелого взятия мяча.У новичков обычно возникают проблемы с позицией, так как у людей часто невероятно напряжены широчайшие и трицепсы. Скручивание широчайших, трицепсов и запястий и их растяжка во время разминки помогут поднять эти локти выше, а гриф будет комфортно лежать на плечах, удерживая гриф.

Растяжка с использованием грифа также является фантастическим способом улучшить его, поместите штангу в положение приседания со штангой на спине и используйте вес грифа, чтобы поднимать один локоть за раз, держа руки на грифе, а тело прямо. .

Совет: если вам нужно пожертвовать хватом штанги в стойке, чтобы поднять локти, пожертвуйте хватом и раскройте руки.

ХОРОШАЯ ОСАЖКА ОЗНАЧАЕТ ЛУЧШУЮ ЧИСТОТУ

Напряженная середина спины из-за всех этих часов, проведенных за столом, может стать полной помехой для сильного взятия мяча. Выполняя взятие на грудь со скругленной средней частью спины, вы заставите локти опуститься и заставите вас перемалывать приседания, что может лишить вас энергии и оказать ненужное давление на запястья, что является билетом в один конец к травме.

СОВЕРШЕННО С ПЕРВОЙ ТЯГИ

Из-за большего веса, используемого в толчке по сравнению с рывком, плохой первый рывок вызовет серьезные проблемы. Во время первой тяги плечи должны оставаться над перекладиной, И угол наклона спины должен оставаться прежним. Часто люди ошибочно позволяют этим бедрам подниматься, как только штанга перемещается. Ваши колени должны двигаться лишь частично, чтобы не мешать перекладине, когда она проходит мимо коленей. Отвод коленей назад отключает ноги и откладывает все это на спину.

Чем больше давления вы можете оказывать на переднюю часть стопы, тем лучше ваши ноги будут подготовлены к выполнению разгибания.

ЧИСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Добавьте эти чистые тренировки в свои тренировки, развивайте взрывную силу и улучшайте свои навыки поднятия тяжестей.

1. ОЧИСТКА АККУМУЛЯТОРА

Для нагрузки

Отдых 10 минут

Затем AMRAP через 8 минут:

Есть два теста, которые должны быть объединены, чтобы завершить очистку батареи.Во-первых, вы должны установить одноповторный максимум в приседе на грудь, затем отдохнуть, а затем выполнить 8-минутный AMRAP (как можно больше повторений) с 90% вашего одноповторного максимума.

2.

ДЖОН ДЖОРДАНО

На время

  • 37 приседаний на грудь (185/135 фунтов)

3 ЭЛИЗАБЕТ

21-15-9 повторений на время

  • Поднятия на грудь (135/95 фунтов)
  • Отжимания на кольцах

При работающих часах как можно быстрее выполните 21 взятие на грудь и 21 отжимание на кольцах, затем 15 взятий на грудь и 15 отжиманий на кольцах, затем 9 взятий на грудь и 9 отжиманий на кольцах.«Элизабет» может выполняться либо с приседаниями на грудь (типичный Rx), либо с силовой уборкой (иногда называемой «мощной Элизабет»).

Счет – это время на часах, когда завершается последнее повторение (9-е отжимание кольца).

Хорошие времена для «Элизабет»
– Начальный уровень: 10–14+ минут
– Средний уровень: 7–10 минут
– Продвинутый уровень: 4–7 минут
– Элита: <4 минут

Советы и стратегии

По мере необходимости, с самого начала разбивайте отжимания кольца на управляемые наборы. Если вы дойдете до отказа в отжиманиях на кольцах, вы застрянете на кольцах, выполняя синглы, отдыхая в течение нескольких секунд между повторениями.

Если вы выполняете подъемы на приседания, разбейте повторения на более мелкие подходы, так как подъемы на приседания утомляют больше, чем силовые подъемы. Попробуйте одну из этих схем повторений и отдыхайте несколько секунд между подходами:
Раунд 21: 6, 5, 4, 3, 2, 1 или 6, 5, 5, 5
Раунд 15: 5, 4, 3, 2, 1 или 5, 5, 5
Раунд 9: 4, 3, 2 или 5, 4

Если вы выполняете силовые взятия на грудь, стремитесь к большим сетам в раундах 21 и 15 и продолжайте без перерыва в раунде 9.

Предполагаемый стимул

«Элизабет» должно вызывать у вас как физическое истощение (ваши трицепсы должны гореть, а квадрицепсы — если вы выполняли приседания на грудь — гореть), так и умственную усталость. «Элизабет» очень умна, особенно для спортсменов, которые не знают своих пределов, когда дело доходит до отжиманий. Вы будете постоянно балансировать на грани между интенсивностью (хорошо) и выгоранием (плохо), а это непросто. Масштабируйте «Элизабет», чтобы вы могли сделать это примерно за 10 минут; но не масштабируйте его до того момента, когда вы уходите совершенно невредимым — это все равно должно быть больно.

Опции масштабирования

«Елизавета» — классический бенчмарк, который нужно пройти относительно быстро. Его можно выполнять либо с приседаниями, либо с силовыми. Прежде чем начать, решите, какую версию/технику вы будете использовать, а затем придерживайтесь ее. Уменьшите нагрузку на взятия на грудь и измените отжимания на кольцах, чтобы вы могли выполнить работу менее чем за 10 минут.

Средний уровень
15-12-9 повторений на время:
Подъемы на грудь (115/75 фунтов)
Отжимания на кольцах

Новичок
15-12-9 повторений на время:
Подъемы на грудь (75/55 фунтов)
Отжимания

4.JJ

На время

  • 1 Приседания на подъем (185/135 фунтов)
  • 10 Отжимания в стойке на руках в параллелете
  • 2 Приседания на взятие на грудь (185/135 фунтов)
  • 9 Отжимания в стойке на руках в параллете
  • 3 Приседания в стойке на руках13 (5 8 фунтов)
  • 8 отжиманий Parallette в стойке на руках
  • 4 приседания на грудь (185/135 фунтов)
  • 7 отжиманий в стойке на руках Parallette
  • 5 приседаний на взятие на грудь (185/135 фунтов)
  • 6 приседаний на грудь 6 отжиманий в стойке на руках 60 отжиманий 904 904 (185/135 фунтов)
  • 5 отжиманий в стойке на руках Parallette
  • 7 подъемов на корточки с приседаниями (185/135 фунтов)
  • 4 отжиманий в стойке на руках Parallette
  • 8 подтягиваний на корточках (185/135 фунтов) в стойке на руках
    • 304 Толкание на руках -Ups
  • 9 приседаний на грудь (185/135 фунтов)
  • 2 отжимания в стойке на руках Parallette
  • 10 приседаний на взятие на грудь (185/135 фунтов)
  • 1 отжимание в стойке на руках Parallette

, только макушка должна проходить ниже вершин параллелей.

Эта тренировка отжиманий в стойке на руках с восходящим приседанием и опусканием в стойке на руках относительно необычная, поскольку она становится легче и сложнее одновременно. Удостоверьтесь, что вы держите корпус в напряжении на протяжении всей тренировки, и заранее выполните специальную разминку рук и плеч.

5. ЭРИН

5 раундов на время

  • 15 Подтягиваний на шпагат с гантелями (40/30 фунтов)
  • 21 Подтягивания

Масштабирование

Уменьшите вес и количество повторений в шпагате.Измените подтягивания так, чтобы каждый раунд можно было выполнять в 3 или 4 подхода. По сравнению с другими Hero WOD, эта тренировка быстрая и не должна превращаться в долгую утомительную работу.

Промежуточный вариант
5 раундов на время:
12 подъемов на грудь с гантелями
15 подтягиваний

Мужчины: 35 фунтов. гантели
Женщины: 20 фунтов. гантели

Вариант для начинающих
4 раунда на время:
10 взятий на грудь с гантелями
12 тяг на кольцах

Мужчины: 20 фунтов. гантели
Женщины: 15 фунтов.гантели

6. ГРЕЙС

На время

  • 30 толчков (135/95 фунтов)

Выполните 30 толчков на время. Приемлемы мощные или полные очистки. Вы можете перенастроиться после взятия на грудь или поймать штангу в стойке для взятия на грудь и толкнуть ее прямо в толчок без паузы. Толкающие рывки или раздельные рывки допустимы. Урывки не допускаются.

балла — это время, за которое вы выполните все 30 повторений.

Хорошие времена для «Изящества» (источник)
— Начальный уровень: 6–7 минут
— Средний уровень: 4–5 минут
— Продвинутый уровень: 3–4 минуты
— Элитный уровень: <2 минут

Советы и стратегии

элитных спортсмена выполняют упражнение «Грейс» в одном большом подходе из 30 повторений.Если это пока невозможно для вас, решите до начала тренировки, как вы будете разбивать повторения. Например, 6 подходов по 5 повторений, схема каскадных/нисходящих повторений, такая как 12-8-6-4, или даже 30 синглов с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Придерживайтесь плана игры, даже если он начинает причинять вам боль.

Предполагаемый стимул

«Грейс» должен ощущаться легким. Вы должны быть в состоянии выполнять повторения быстро, не делая длительных отдыхов. Этот WOD должен заставить вас затаить дыхание и потеть, как будто вы только что пробежали очень быструю милю.

Масштабирование

«Грация» — одна из самых быстрых эталонных тренировок CrossFit. Уменьшите нагрузку, чтобы вы могли выполнять несколько повторений без перерыва и выполнять все повторения менее чем за 5 минут. Спортсменам, менее знакомым с олимпийской тяжелой атлетикой, следует уделить время отработке механики каждого движения и резко снизить нагрузку.

Промежуточный вариант
30 толчков на время (115/75 фунтов)

Вариант для начинающих
30 толчков на время (75/55 фунтов)

Источник: предоставлено CrossFit Inc.

Как Power Clean помогает вам абсолютно доминировать в любом упражнении

Одна из проблем с олимпийскими упражнениями заключается в том, что для их освоения требуется много времени и навыков. Таким образом, большинство посетителей тренажерного зала, вероятно, не включают толчок и рывок в свою программу тренировок. Тем не менее, от этих сложных упражнений можно получить много энергии и силы. Вот почему мы предлагаем попробовать силовой толчок — вариант толчка, который фокусируется на первой фазе движения. Его легче освоить и выполнять, но он предлагает те же преимущества в мощности, что и другие олимпийские упражнения.В результате вы будете более взрывоопасны практически во всех других движениях, основанных на шарнирах бедра (например, в становой тяге, толчках бедрами и махах гирями)

.

Не знаете, с чего начать? Не беспокойся. В этом руководстве мы покажем вам, как выполнить силовую очистку, разберем ее преимущества и предложим некоторые альтернативы и варианты.

Как выполнить силовую очистку

В приведенном ниже пошаговом руководстве мы рассмотрим все этапы силовой очистки и способы ее совершенствования.

Шаг 1 — Нагрузка на квадрицепсы и бедра Фото предоставлено YouTube-каналом

Университета приседаний. Встаньте перед штангой, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу хватом над головой. Слегка согнув колени, протолкните стопы через пол, чтобы усилить напряжение в квадрицепсах. Ваша спина также должна быть слегка прогнута. Теперь поднимите штангу над землей.

Совет формы: Держите колени слегка разведенными наружу, чтобы создать большее напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, что поможет при начальном отрыве.

Шаг 2 — Потяните и поймайте планку Фото предоставлено YouTube-каналом

Университета приседаний. Как только штанга окажется на уровне бедер, выдвиньте бедра вперед и продолжайте тянуть штангу вверх по телу. Как только она приблизится к уровню плеч, опустите локти вниз и под штангу, чтобы штанга лежала на ваших плечах в положении передней стойки. Получите штангу в положении частичного фронтального приседа.

Form Tip : Начните тягу, оттолкнувшись от пола ногами, а не руками или спиной.

Шаг 3. Подготовьтесь, затем начните следующее повторение Фото предоставлено YouTube-каналом

Университета приседаний. Как только ваше тело стабилизируется, встаньте и повторите упражнение. Затем опустите штангу обратно для повторного повторения.

Форма Совет: Это нормально, если ваши ноги немного шатаются, чтобы сохранить равновесие. Это произойдет, особенно если вы будете поднимать все более и более тяжелые веса.

Преимущества Power Clean

Являетесь ли вы спортсменом CrossFit, стремящимся улучшить свою олимпийскую тяжелую атлетику, или обычным посетителем тренажерного зала, который хочет стать немного сильнее — вот три преимущества силового взятия на грудь.

Больше мощности

Power Cleans поможет вам улучшить мышечную координацию, выходную мощность и общую спортивную работоспособность. Взрывные составные движения в природе часто приводят к удивительным результатам в мощности и силе, кинестетическому осознанию и неврологической адаптации, необходимой для того, чтобы тренироваться усерднее, бегать быстрее и быть более взрывным спортсменом. Вот почему во многих силовых и кондиционных программах колледжей используется силовой подъем на грудь.

Улучшенные олимпийские лифты

Подъем на грудь — это, по сути, первая треть толчка.Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то ваш первоначальный толчок от пола во время стандартного толчка станет сильнее.

Улучшенная технология очистки

Подъем на грудь может помочь лифтерам, которые не достигают полного выпрямления в толчке и/или не заканчивают тягу агрессивно. Не позволяя лифтеру перейти в полный фронтальный присед, вы вынуждаете его вырабатывать больше мощности и закреплять нагрузку в более высоком положении приседа. Вы также можете использовать это как часть комплекса для лифтеров, у которых могут быть проблемы с преодолением разрыва между полными взятиями на грудь и силовыми взятиями на грудь.

Мышцы, прорабатываемые Power Clean

Подъем на грудь — это сложное движение, которое в первую очередь работает на заднюю цепь; тем не менее, это по-прежнему вызывает сильный стресс для ног, спины и стабилизаторов корпуса. Приведенные ниже группы мышц активны во время силового взятия на грудь.

Sirichai Saengcharnchai/Shutterstock

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы наиболее активны в первой фазе движения, когда вы опускаете штангу на колени.Делая это, вы накапливаете напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах — как пружину — и затем отпускаете это напряжение, чтобы поднять штангу вверх.

Четырехглавая мышца

В этом упражнении квадрицепсы не задействованы, но они находятся под нагрузкой, когда вы завершаете фазу частичного приседания в этом упражнении.

Спина и ловушки

Ваша спина и трапециевидные мышцы действительно задействованы, когда вы поднимаете штангу до положения передней стойки. Они также активны, когда вы стабилизируете штангу в положении передней стойки, так как эти мышцы не дают вам упасть вперед с весом.

Кто должен проводить силовую очистку?

Подъем на грудь — это движение, основанное на мощности, которое может помочь в общем спортивном развитии и развитии взрывной силы у всех атлетов. Ниже приведены несколько групп населения, которые могут извлечь выгоду из такого движения.

Спортсмены-силовики

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, могут использовать толчок на грудь для улучшения общего атлетизма, выработки мощности и взрывной силы.Кроме того, тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать силовые взятия на грудь, чтобы максимизировать свои результаты в толчке и толчке.

  • Пауэрлифтеры и стронгмены/силачи : Увеличение мощности бедра и ног позволит вам быстрее перемещать вес и преодолевать мертвые точки в бедре (что поможет вашему локауту в становой тяге). Это упражнение не является обязательным дополнением к программе пауэрлифтера/силача, но оно может помочь увеличить силу всего тела и мощность для других моделей движений с опорой на бедра.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : Подъем на грудь может помочь атлету стать более агрессивным и сильным на последних этапах тяги. Его также можно использовать в качестве варианта толчка и толчка для тренировки толчка без увеличения объема нижней части тела (например, во время программ, ориентированных на приседания). Наконец, это может быть использовано для того, чтобы помочь лифтеру установить лучшее время и понять, как встретить штангу там, где ее тянут, вместо того, чтобы просто нырять под штангу и переносить вес на ключицу.

Спортсмены функционального фитнеса

Мощные уборки широко используются в WOD, поэтому они являются ключевым упражнением для освоения. Помимо специфического аспекта включения силовых взятий на грудь в тренировку, силовое взятие на грудь может улучшить технику олимпийской тяжелой атлетики и производительность так же, как тяжелоатлет интегрировал бы их в свои тренировки. Наконец, как и в большинстве взрывных движений, повышенная сила и выходная мощность могут привести к более быстрому спринтерскому времени, более длинным/высоким прыжкам и большей силе при ударах по мячу, бросании предметов и борьбе с противниками.

Подходы к подтягиванию, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по их программированию при выполнении силового взятия на грудь.

Для улучшения техники

Для тренировки техники и навыков лучше всего использовать легкие и умеренные нагрузки. Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с весом от 50 до 70 процентов от вашего одноповторного максимума . Обязательно подчеркните правильное положение, время и скорость.

Для увеличения выходной мощности

Выполните от четырех до шести подходов по два-три повторения, используя от 65 до 80 процентов вашего 1ПМ. Если сомневаетесь, опустите вес на перекладине и по-настоящему взорвитесь во время движения.

Для усиления прочности 

Сделайте от 5 до 10 подходов от одного до двух повторений с 80 или более процентами вашего 1ПМ. Подъемы на грудь с большой силой можно выполнять для повышения общего качества взятия на грудь, тяговой силы и силы и/или для повышения эффективности толчка и толчка при более тяжелых, почти максимальных нагрузках (что само по себе является навыком).

Вариации Power Clean

Ниже приведены два распространенных варианта Power Clean, которые можно использовать для улучшения производительности/навыка, увеличения силы и многого другого.

Подъем на грудь без ног выполняется так же, как и подъем на грудь, за исключением того, что атлет не поднимает и не сдвигает ноги после разгибания и во время частичного приседания. Сама стойка должна быть немного шире в начале (стойка приседания) по сравнению с обычным силовым взятием на грудь.Эта вариация заставляет вертикальное выпрямление и баланс в тяге. Кроме того, это заставляет атлета плавно переходить под штангу и закреплять положение передней стойки, при этом штанга не падает на него, когда он перемещается над перекладиной. Это отлично подходит для лифтеров, которые склонны выбрасывать бедра вперед или позволяют весу обрушиваться на них.

Блок Power Clean

Подъем на грудь с блоком — это просто подъем на грудь с весом, поднятым на камни. Эта более высокая начальная точка сокращает тягу и вынуждает атлета прилагать еще большую мощность, чтобы переместить груз и зафиксировать его в положении частичного приседания. Это также отличный вариант для работы с новичками, потому что он делает фазу подтягивания короче и пропускает более сложную первую тягу и переходную фазу вокруг коленей. Кроме того, большинство лифтеров могут работать с более тяжелым весом в этом положении из-за меньшего диапазона движения.

Альтернативы Power Clean

Ниже приведены две альтернативы силовой очистке, которые можно использовать для разнообразия программ, сложных атлетов и многого другого.

Вис с гантелями Power Clean

Подъем на грудь с гантелями — отличный способ помочь новичкам и/или лифтерам, которые не умеют выполнять подъемы на грудь со штангой. Вис на грудь с гантелями также может быть хорошим способом снять нагрузку с запястья, так как штанга нагружает его в вытянутом положении, и в то же время тренирует общую схему движения на грудь.

Чистка гири

Как и подъем с гантелями, подъем с гирей является разновидностью силового подъема со штангой и может быть хорошей альтернативой, если у кого-то нет доступа к штанге.Подъем гири также повышает одностороннюю силу и стабильность как в тяге, так и в положении передней стойки, что может увеличить силу верхней части тела, если это проблема. Хотя схема движения не идентична силовому взятию штанги на грудь, она по-прежнему тренирует аналогичную схему движения и группы мышц.

Часто задаваемые вопросы
Могут ли новички выполнять мощное взятие на грудь?

Да. Силовые взятия на грудь — хорошее упражнение для начинающих, поскольку оно не требует от новичка выполнения полного приседания.Тем не менее, иногда подъем на грудь в висе или взятие на грудь блока является лучшим вариантом для начинающих, поскольку им не нужно выполнять полную тягу от пола, что упрощает подъем. Тем не менее, вы можете попросить их также выполнять силовые взятия на грудь + фронтальные приседания, чтобы помочь им перейти к полным приседаниям.

В чем разница между полной очисткой и мощной очисткой?

Подъем на грудь предполагает, что атлет фиксирует вес на передней стойке во время частичного приседания, в то время как при полном взятии на грудь атлет переходит в присед на полную глубину.

 

Сколько подходов и повторений в силовом толчке я должен сделать?

Вот краткое руководство по выбору схемы подходов и повторений.

  • Чтобы улучшить свою технику: Сделайте от трех до пяти подходов от трех до пяти повторений с 50–70 процентами от вашего одноповторного максимума.
  • Для большей мощности: Выполняйте от четырех до шести подходов по два-три повторения, используя от 65 до 80 процентов вашего 1ПМ.
  • Для большей силы: Сделайте от 5 до 10 подходов по 1–2 повторения с 80 или более процентами от вашего 1ПМ.

Рекомендуемое изображение: Sirichai Saengcharnchai/Shutterstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *