Совершенные формы: как правильно приседать

Как накачать ягодицы и улучшить выносливость за короткое время? Классические приседы к вашим услугами. Рассказываем, как правильно приседать и сколько калорий можно сжечь за одну тренировку.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Фитнес-тренер

Комплекс упражнений

Как правильно приседать — польза приседаний, правильная техника и калории, которые можно сжечь благодаря приседаниям.

Как правильно делать приседания девушкам в домашних условиях

Правильные приседания: польза

• Сжигание жира

Во время приседаний вы теряете лишний вес, так как для приседов необходимо много энергии.

Именно поэтому приседания обязательно включают в любую жиросжигающую тренировку. Конечно, чтобы снизить вес, необходимо не только приседать, но придерживаться правильной сбалансированной диеты.

• Улучшение выносливости

Хотите улучшить свои показатели выносливости — начните с выполнения приседаний. Упражнение укрепит ноги и улучшит координацию. Особенно приседы актуальны для бегунов — регулярные тренировки помогут пробежать одну и ту же дистанцию быстрее, но с меньшими физическими затратами.

• Укрепление костей

Занятие спортом — это прежде всего оздоровление своего организма. Правильные приседания поддерживают и укрепляют не только мышцы, но и кости. Регулярные приседания в домашних условиях увеличивают плотность костной ткани и делают ее прочнее.  

• Укрепление суставов

Выполнение приседаний для девушек полезно для правильного функционирования суставов. Во время упражнения вы прорабатываете коленные, тазобедренные, голеностопные суставы. Развитие суставов и соединительных тканей помогает уберечь мышцы и кости от возможных травм. Правильные приседания укрепляют суставы, а не напрягают их.

• Улучшение гибкости

Приседания также развивают гибкость, конечно, не так, как это может сделать комплекс упражнений из гимнастики. В процессе выполнения приседаний вы сгибаете ноги в широком диапазоне, а значит, параллельно растягиваете мышцы бедер, икр и ягодиц.

Выполнение приседаний: базовая техника

Исходная позиция — встаньте на пол с прямой спиной. Сконцентрируйте взгляд на точке перед собой и смотрите на нее во время упражнения.

Как девушкам правильно делать приседания?

1. Вытяните руки перед собой параллельно полу. Грудь держите ровной, а спину — в нейтральном положении.

2. Ступни крепко прижмите к полу, как будто вы их приклеили.

3. Удерживайте тело во время выполнения приседаний, а таз сгибайте так, как будто вы готовитесь к удару в живот.

4. Дышите глубоко и на выдохе делайте присед, начиная с бедер, а не с колен.  

5. Во время правильного приседания держите колени на одной линии с бедрами. На вдохе поднимайте, отталкиваясь пальцами ног. В процессе выхода из приседа напрягайте ягодичные мышцы, чтобы лучше их прокачать.

6. Проверьте, чтобы колени не соприкасались друг с другом.

7. Как правильно приседать? Очень важно не повторять частую ошибку и не опускать колени ниже таза.

Правильные приседания: сколько калорий можно сжечь за одну тренировку

Как высчитать сожженные калории после приседаний? Фитнес-тренеры придумали простую формулу для индивидуального подсчета. По их информации, любой человек тратит 10, 5 калории в минуту благодаря приседаниям низкой интенсивности. Чтобы выяснить точное число нужно умножить 10, 5 калории на потраченное время на приседания. Например:

10,5 х 5 = 52,5 — такое количество калорий вы потратите за 5 минут выполнения приседаний.

Если вы делаете правильные приседания высокой интенсивности, то увеличьте число в два раза. Результат — 105 калорий.

Фото: Shutterstock

Приседания с гантелями — польза и противопоказания. Как правильно выполнять приседания с гантелями?

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

1. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
2. Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
3. При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
4. Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
5. Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

1. Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
2. Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
3. Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
4. Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для проработки внутренней чести бедер, рекомендуется включить в комплекс это упражнение, которое имеет свои особенности:

1. Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
2. Приседание сумо с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
3. Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

1. Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
2. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

1. Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
2. После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить программу тренировок. Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

1. Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
2. Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
3. Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

1. При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
2. Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
3. Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

 

«Приседай как девчонка» — Тони Джентилкор

Поделись этим:

Я ненавижу термин «женские отжимания». Я ненавижу оттенок, который он порождает; что девушки слабые и что они должны вместо этого делать этих видов отжиманий (выполняется с колен). Тренеры, которые его используют, 1) ленивы и 2) определенно заслуживают злобного взгляда.

А как же приседания? Есть ли такое понятие, как «приседать, как девчонка»? Вызывает ли этот термин и у меня желание бросить топор себе в лицо? Ну, не совсем так. В сегодняшнем превосходном гостевом посте тренер из Нью-Йорка Мэг Джулиан дает некоторое представление о том, почему иногда бывает так, что приседают как девушки.

Авторские права: Kurhan / 123RF Stock Photo

«Приседай, как девочка»

Начну с того, что для меня большая честь, что Тони назвал своего первенца Джулианом в мою честь. Я надеюсь вдохновить массы так же сильно, как повлиял на Тони. Но я здесь не для того, чтобы говорить о Бэби Джулиане; Я здесь из-за Малыша Джулиана (ура!).

Мы здесь, чтобы поговорить о том, почему «приседание как девочка» может отличаться от приседания как мальчик.

Проработав пять лет в тренажерном зале только для женщин и обучив многих клиентов женского пола в течение последних семи лет (не говоря уже о том, что я сама женщина), я обнаружил, что мы часто не слышим о том, как советы для мужчин могут не работает идеально для женщин, потому что наши тела (шок!) разные.

Это одна из основных причин, почему, когда я прошу новых клиентов присесть, они часто с трудом приседают или даже безучастно оглядываются (правда!) Почему? Потому что приседания могут быть сложными, и большая часть науки об упражнениях была разработана мужчинами для мужчин.

Фото предоставлено: T-Nation.com

И так нельзя жить, так как отличные приседания могут помочь женщинам с общей силой и потерей веса, которые часто входят в число целей, которые я слышу от клиентов.

Итак, если вы хотите положить на спину олимпийскую штангу или просто вставать со стула, вам нужно научиться правильно приседать. Вот четыре важных способа, которыми женщины могут улучшить свои приседания:

#1: Используйте ягодицы

Приседания считаются феноменальным упражнением для накачивания ягодиц, но многие женщины недостаточно эффективно задействуют ягодичные мышцы во время приседаний. Нелогично, верно?

Отчасти это связано с тем, что большинство людей большую часть дня проводят в сидячем положении и, таким образом, чрезмерно растягивают заднюю часть спины, то есть ягодицы и подколенные сухожилия; мы также склонны перегружать переднюю часть нашего тела, а не заднюю.

Поэтому неудивительно, что у маленьких эльфов в твоих мышцах нет ни единого шанса.

Это состояние называется «ягодичная амнезия», и этот термин придумал специалист по спине Стюарт Макгилл — я не шучу! Если вы не задействуете ягодицы, когда приседаете, связь между вашими мышцами и мозгом ослабнет, из-за чего вам будет еще труднее использовать ягодицы, когда вы этого хотите. Другими словами, если вы не используете его, вы его теряете.

Чтобы исправить это, приседая на корточки, мы часто слышим команду: « сядьте поудобнее ».

Но это часто превращается в балансировку:

• Цепляясь пальцами ног за землю и цепляясь изо всех сил;
• Откидывание задницы назад;
• Наклоняясь вперед и надеясь не упасть; И
• Не делать ничего хорошего для своего тела.

Вместо , Я говорю клиентам поднять пальцы ног с земли.

Отрывая пальцы ног от земли и перенося вес на пятки, вы укрепляете связь между мозгом и задней цепью. Это часто подразумевается под « сядьте поудобнее, », но наши тела склонны идти по пути наименьшего сопротивления, поэтому вместо того, чтобы по-настоящему использовать свои ягодицы, обычно становится немного экспертом по серфингу.

Примечание от TG: Хорошая подсказка, позволяющая людям «почувствовать» работу своих ягодиц и понять их роль в приседаниях. Хотя я не хочу говорить за Мэг, я бы не стал использовать его в долгосрочной перспективе, особенно если цель состоит в том, чтобы поднять больший вес.

Если это кажется странным и ужасным или вы падаете, возможно, вы делаете это правильно; ты просто еще не набрался сил. Продолжайте пытаться. И, возможно, вы захотите потренироваться над скамейкой, пока не освоите ее.

#2:  Пересмотрите соотношение между коленями и пальцами ног.

Мы часто слышим ложный сигнал: « Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног ».

Опять же, идея состоит в том, что ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы, а не на пальцы ног. У реплики сердце в нужном месте, но она просто направлена ​​не туда, как в этом меме:

Но я люблю дом; там я держу свою постель, еду и собаку.

Проблема? Опять же, все устроены по-разному. Например, если у вас длинные бедренные кости (бедренные кости), для приседа будет лучше, если колени будут выходить за пальцы ног.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи поднимались и опускались прямо, когда вы приседаете.

Так что вместо того, чтобы сосредотачиваться на положении коленей, удвойте свои усилия, чтобы удержать вес назад, штангу на середине стопы и спину в вертикальном положении.

#3 И еще кое-что о ваших ногах.

Обычно говорят « Присядь носками вперед », но большинству женщин будет удобнее немного развернуть пальцы ног, когда они приседают. Женские бедра и то, как в них вписываются кости ног, построены так, чтобы быть немного шире; вы знаете, «родовые бедра» и все такое.

Таким образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих стопах, обращенных вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы выровнять колени над пальцами ног, а для женщин это, вероятно, означает слегка развернуть стопы наружу, а вместе с ними и колени.

Попытка сделать более узкую стойку или повернуть пальцы ног в направлении, в котором они естественно не хотят двигаться, вызовет сильное напряжение в коленях. Это все равно, что пытаться заблокировать выдвижной ящик, если он не на направляющих, — неприятно.

Это может быть совершенно нормально для некоторых и даже для большинства оценок, но возможно, что это не идеальная форма для каждой тренировки. Вы только посмотрите, как малыш естественно сидит в песочнице (есть ли еще такие?): колени широко расставлены, а носочки вывернуты наружу.

Не знаете, как широко расставить пальцы ног? Я рекомендую стоять босиком, пятки вместе на гладкой поверхности, такой как дерево, и напрягать ягодицы. Затем разведите ноги, пока пятки не окажутся под плечами. Это, вероятно, самая удобная позиция для приседания для вашего тела. Поиграйте и посмотрите, что лучше.

#4: Покажите своим лодыжкам немного любви.

Напряженные икры могут привести к отсутствию тыльного сгибания, то есть способности сгибать пальцы ног вверх по направлению к голеням. Это проблема, которую я часто вижу у женщин, которые носят высокие каблуки или шлепанцы и никогда не растягиваются.

Недостаток подвижности в лодыжках — это плохо для выполнения приседаний. Ограничивая изгиб, ваше тело найдет способ компенсировать это, сведя своды стопы, согнув колени друг к другу или слишком сильно наклонившись вперед.

Вот простой тест на подвижность голеностопного сустава: поставьте пальцы ног на четыре дюйма от стены. Не отрывая пятки, можете ли вы согнуть колено, пока оно не коснется стены. Если да, то ты молодец! Если нет, продолжайте тренироваться два раза в день, пока не сможете. Продолжайте в том же духе, пока не сможете последовательно ударяться о стену. В лучшем случае.

 

Подведение итогов

Большинство женщин ставят перед собой цели похудеть, улучшить свои ягодицы и стать сильнее. Хотя эти цели немного расплывчаты, у меня есть конкретный ответ: приседайте столько, сколько сможете — после того, как научитесь приседать, как девочка.

Биография автора

Если вам понравилось то, что вы прочитали, хотите узнать больше или просто хотите знать, куда отправить письмо ненависти, посетите меня ЗДЕСЬ , где вы можете подписаться на мою еженедельную электронную почту, посвященную таким советам и улучшениям техника и сила в гонках с препятствиями. Вы также можете подписаться на меня в Instagram ЗДЕСЬ .

Меган Джулиан — сертифицированный персональный тренер NASM из Нью-Йорка с дополнительными сертификатами, такими как FMS L2, NASM-CES и CFSC. Она специализируется на подготовке невест к важному дню, помогает гонщикам на полосе препятствий улучшить свое время и работает с клиентами всех возрастов, преодолевая травмы. В свободное время она любит бегать по лесу, прыгать через стены и ползать под колючей проволокой — иногда на таких мероприятиях, как чемпионат мира по бегу с препятствиями в Канаде.

То, что вы только что прочитали, сделало ваш день лучше? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и/или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

СВЕЖИЙ КОНТЕНТ, ПОСТАВЛЯЕМЫЙ ЕЖЕНЕДЕЛЬНО

Кроме того, вы можете получить экземпляр Tony’s Pick Things Up, краткого руководства по всему, что связано со становой тягой. Видишь его задницу? Ага. Это хорошо. Вам, вероятно, следует послушать его, если у вас есть надежда получить такую ​​​​хорошую задницу.

Адрес электронной почты

Я не разглашаю данные электронной почты. Всегда. Потому что я не придурок.

11 Польза приседаний для женщин

Польза приседаний для женщин

Вы когда-нибудь задумывались, почему тренеры тренажерного зала или спортсмены просят вас включить приседания в свою программу тренировок? Вот 11 преимуществ приседаний для женщин:

1.

Укрепление кора

Приседания приносят пользу женщинам, укрепляя их кор. Согласно исследованиям, приседания эффективны для тренировки основных мышц , особенно для спортсменов. Мышцы кора активизируются во время приседаний. Исследования также показывают, что приседания со штангой на груди более эффективны для укрепления мышц кора, поскольку они больше нагружают мышцы туловища за счет смещения центра тяжести.

Блог Гарвардской медицинской школы показал, что приседания являются жизненно важным упражнением для основных мышц. Однако, выполняя приседания, вы должны следить за тем, чтобы ваши ягодицы находились выше уровня колен, а спина не прогибалась.

Запишитесь на прием к нашему диетологу/диетологу , чтобы получить решения, которые помогут вам на пути к контролю веса .

2. Помогает улучшить осанку

Если вы хотите работать над осанкой, приседания могут стать для вас идеальным упражнением. Приседания помогают повысить подвижность нижней части тела , а также помогают укрепить мышцы позвоночника . При этом во время приседания спина должна быть прямой, а не прогнутой. Поэтому, если у вас есть привычка сутулиться, фронтальные приседания — лучшее упражнение для улучшения осанки.

3. Сжигает калории

Помимо укрепления основных мышц, приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания ежедневных калорий. Люди могут сделать в среднем 25 приседаний в минуту. Вы можете сжечь 8 калорий за одну минуту .

Подсчитано, что, выполнив 100 приседаний, можно сжечь 32 калории. Однако количество калорий, которое вы можете сжечь во время приседаний, зависит от вашего веса.

4. Помогает улучшить неврологическое здоровье

Во время приседания в организме происходит как увеличение, так и уменьшение кровотока. Это непрерывное колебание кровотока улучшает функционирование кровеносных сосудов и увеличивает приток крови к кислороду, тем самым улучшая когнитивные способности .

Интересно, что профессор Университета Южного Уэльса также предполагает, что приседания помогают формировать новые клетки крови. По его словам, даже лучше делать приседания во время прослушивания подкастов, так как увеличивается приток крови к нашему мозгу.

5. Увеличивает плотность костей

Если у вас слабые кости, приседания могут помочь увеличить плотность костей. Согласно исследованию, силовые упражнения, такие как приседания , улучшают здоровье скелета . Исследование проводилось на женщинах в период менопаузы с остеопорозом или низкой костной массой. Их попросили делать приседания в течение 12 недель. Это привело к увеличению плотности костей.

Запишитесь на прием к нашему нутрициологу/диетологу , чтобы получить решения, которые помогут вам в управлении весом .

6. Балансирует гормоны тела

Еще одним важным преимуществом приседаний для женщин является то, что они регулируют уровень гормонов. Интенсивные упражнения, такие как приседания, помогают сбалансировать гормоны. Исследование предполагает, что приседания и другие физические упражнения повышают секрецию гормонов роста , кортизола и других гормонов. Усиление кровоснабжения мозга во время приседаний также усиливает выброс гормона дофамина, снижающего стресс.

7. Эффективен при диабете

Согласно исследованию, проведенному в Японии, ежедневные приседания эффективно регулируют уровень сахара в крови . Исследование проводилось на пожилых людях с диабетом 2 типа, которых просили делать приседания по 5 минут два раза в день в течение шести месяцев в рамках их физиотерапевтических процедур.

Было показано, что приседания снижают уровень HbA1c (гемоглобина A1c) в организме, который измеряет уровень сахара в крови.

8. Уменьшает целлюлит

Включение приседаний в ежедневную программу упражнений может подтяните ягодицы и нижнюю часть тела за счет уменьшения целлюлита, поскольку он оказывает давление на мышцы. Однако не следует перебарщивать с приседаниями. Также важно помнить, что только приседания не помогут привести мышцы в тонус. Также нужно делать другие упражнения, силовые тренировки и следить за своим питанием.

9. Укрепление мышц нижних конечностей

Одним из самых значительных преимуществ приседаний для женщин является укрепление нижней части тела . Согласно исследованиям, приседания — отличное упражнение для укрепления нижних конечностей, особенно лодыжек, коленей и бедер. Приседания активизируют мышцы спины и нижнюю часть тела.

10. Помогает лучше выполнять повседневную деятельность

Если вы регулярно выполняете приседания, вы также заметите улучшение своей повседневной деятельности. Согласно исследованиям, приседания с собственным весом могут улучшить постактивационное повышение производительности (PAPE).

Это означает, что после приседаний мышцы будут работать лучше , и вы сможете легко выполнять задачи, требующие силы и мощности. Кроме того, ежедневно выполняя приседания, вы будете работать над своими мышцами, ягодичными и четырехглавыми мышцами (мышцами бедра). Это помогает повысить метаболизм тела и заставляет вас чувствовать себя энергичным, тем самым улучшая повседневную работу.

11. Лечение симптомов СПКЯ

Еще одно важное значение приседаний для женщин заключается в том, что они помогают справиться с симптомами СПКЯ . Исследования показывают, что энергичные физические упражнения полезны для лечения симптомов СПКЯ. Женщины с СПКЯ могут включить 20-минутные приседания в свои тренировки, чтобы справиться с его симптомами.

У вас есть СПКЯ ? Закажите Бесплатную онлайн-консультацию врача , чтобы узнать о причинах и лечении СПКЯ , не выходя из дома !

Как делать приседания?

Несмотря на то, что приседания являются одним из лучших упражнений для тренировки силы и сопротивления, важно сохранять правильную осанку во время приседаний. В противном случае это может привести к травме из-за нагрузки на связки. Давайте рассмотрим правильный метод приседаний и некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать.

• Перед приседанием нужно расставить ноги, чтобы сохранить ширину плеч, и слегка развернуть носки наружу.
• Выпрямите спину и напрягите мышцы кора.
• Лучший способ начать выполнять приседания — отвести ягодицы назад в положении сидя и перенести вес на пятки. Не сгибайте колени, начиная с приседаний, так как это может привести к травме.
• В положении на корточках держите колени наружу.
• Затем вы должны смотреть прямо перед собой и расслабить плечи.
• Теперь вытяните руки прямо перед собой.
• Когда вы встаете на спину, вы должны сжимать ягодицы.
  

Вот некоторые распространенные ошибки, на которые следует обращать внимание при выполнении приседаний:

• Сгибаться или выгибать спину во время приседаний строго запрещено. Вы должны убедиться, что ваша спина прямая. Помните, что нельзя оказывать дополнительное давление. Также расслабьте плечи.
  
• Еще одной ошибкой, которую следует избегать, является движение коленей вперед больше, чем пальцев ног. Во время приседания вам нужно переносить вес на пятки.
  
• Поднимаясь, вы должны одновременно поднимать туловище и ягодицы. Не поднимайте ягодицы раньше туловища.

Ссылки

• Матс П. Мости, Нильс Келер, Астрид К. Станес, Ян Хофф, октябрь 2013 г.; Максимальная силовая тренировка у женщин в постменопаузе с остеопорозом или остеопенией — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23287836/
  
• Укрепление корпуса: правильные и неправильные способы выполнения выпадов, приседаний и планок — https:/ /www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-do-manges-squats-and-planks-201106292810
  
• Михал Вилк, Мирослав Петр, Михал Кшиштофик, Адам Заяц, октябрь 2018 г.; Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движения и переменным тренировочным объемом – https://pubmed.