Содержание

Силовой фитнес, силовой фитнес для женщин – Medaboutme.ru

Силовой фитнес большинство женщин считает исключительно мужским занятием. Существует миф, что работа с отягощениями меняет женскую фигуру не в лучшую сторону: увеличиваются бицепсы, расширяются плечи, тело становится массивным и мускулистым. На самом деле эти опасения не имеют под собой оснований.

Чем полезны силовые тренировки для женщин?

Генетическая предрасположенность женщин такова, что они наращивают мышечную массу значительно медленнее, чем мужчины. Преобладание эстрогенов в женском организме не дает их мускулам увеличиваться в объеме так же стремительно, как это происходит у бодибилдеров мужского пола.

Женщины и мужчины начинают качать мышцы уже с заведомо неравных стартовых позиций. У неспортивных парней и девушек разница в мышечной массе составляет 10-12%. При этом у представительниц прекрасного пола гораздо выше доля подкожного жира, и намного легче происходит замещение мышечной ткани жировой.

Аэробные тренировки, безусловно, очень эффективны в борьбе с лишним весом. Но именно силовой фитнес делает фигуру по-настоящему подтянутой и рельефной. Работа с отягощениями способствует созданию гармоничного тела – с помощью штанги, гантелей и силовых тренажеров можно проработать отдельные проблемные зоны, скорректировав фигуру нужным образом.

Во время силовых тренировок активно сжигаются калории, тренируются суставы, упрочняются кости. Из укрепившихся скелетных мышц формируется надежная опора для позвоночника и внутренних органов. Силовой фитнес для женщин – это прекрасная возможность эффективно позаботиться не только о фигуре, но и о здоровье в целом.

Противопоказаниями к силовым тренировкам могут стать проблемы с позвоночником, эндокринные и гинекологические заболевания. Но в большинстве случаев достаточно всего лишь снизить или видоизменить нагрузку. Запрещено работать с отягощениями при беременности, гипертонии, аритмии, астме, во время менструации и после инфаркта.

Ключевые моменты тренировочного процесса

Силовые упражнения не обязательно выполняются с гантелями и штангой. Хорошую нагрузку дает и вес собственного тела в отжиманиях, подтягиваниях, скручиваниях. Не стоит сразу браться за тяжелые снаряды – усложнять тренировочную программу нужно постепенно.

Для похудения проводят многоповторные тренировки с небольшим весом (0,5-1 кг). В одном подходе должно быть 20-25 повторений. Чтобы добиться рельефности, вес повышают на 2-3 кг, а количество повторов уменьшают до 8-10. Во время работы спина должна оставаться ровной, а дыхание равномерным. Выдох совершается в момент усилия, вдох – на расслаблении.

Чтобы плавно переключить организм из напряженного режима функционирования в обычный, в конце силовой тренировки выполняется комплекс упражнений на растяжку. Регулярное растягивание плотных мышц повышает эффективность работы и помогает избежать травм.

Планируя режим занятий, нужно оставлять 1-2 дня на восстановление. Стандартный вариант – 2-3 тренировки в неделю по 45 минут. Желательно сочетать силовые нагрузки с кардиотренировками: бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание степ-аэробика и т. д.

Вести здоровый образ жизни невозможно без соблюдения норм правильного питания. Но при занятиях силовым фитнесом слишком строго ограничивать себя не придется. Организму требуется энергия для интенсивной мышечной работы и белки для построения мускулов.

За 2 часа до тренировки можно съесть порцию медленных углеводов – например, овсяную кашу с сухофруктами. А сразу после тренинга (в первые 30-40 минут) организм должен получить белок для наращивания мышц и углеводы для восполнения запасов гликогена. В качестве источника протеинов подходят спортивное питание, творог, куриное мясо, рыба, йогурт.

Силовые тренировки для женщин

Силовой фитнес для девушек

Федеральное агентство  по образованию 

ГОУ ВПО «Марийский государственный  университет»

Кафедра физической культуры и спорта

 

 

 

 

 

 

 

Реферат

 

 

на тему: «Силовой фитнес для девушек»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                            

                                                                                Выполнила:

                                                                                Студентка 2 курса ИЭУиФ о/о БУ-21

                                                                                Н. Ю. Ручнова

 

                                                            

                           Проверил:

                                                                                       канд. пед. наук, доцент

                                                                                       _________ В.Т. Николаев

 

 

 

 

 

 

 

Йошкар — Ола, 2009

 

Содержание

 

Введение………………….…………………………………………………………………..3

1. Что реально дает фитнес……………………………………………………………4

2. Начальный курс по фитнесу  и бодибилдингу…………….……………….7

3. Правильное начало тренировок…………………………...

……………….8

4. Питание…………………..…………………………………………………………………9

5. Тренировка сердечно-сосудистой  системы ……………………….11

6. Жиросжигающие тренировки……………………………………….13

Заключение………………..………………………………………………………………..16

Список использованных источников………………………………………..17

 

Введение

В настоящее  время спорт стал всё больше входить  в жизнь людей. Глубокое изучение физиологии человека вносит в занятия спортом теоретические обоснования. Тренировки продумываются таким образом, чтобы они наиболее органично вписывались в общую жизнедеятельность организма человека. Занятия стали не только руководствоваться принципом «не навреди», но и стремиться принести наибольшую пользу человеку.

Наверное, можно заметить, что одним из теоретически наиболее обоснованных видов спорта сейчас становится фитнес.

Также нужно  отметить, что фитнес — это тот  вид спорта, который, кроме физического удовольствия, приносит и моральное удовлетворение.

Для начала определимся, а что же такое фитнес? Фитнес (от англ. «to be fit» — быть в форме) — это  активный образ жизни, гармонично сочетающий в себе занятия спортом и здоровое питание. Он дарит людям прекрасное самочувствие и настроение, улучшает внешний вид и укрепляет здоровье. Замечено, что люди, занимающиеся фитнесом, становятся более организованными, легче справляются с различными ситуациями, меньше болеют. А активная жизненная позиция позволяет им добиваться большего в достижении своих целей, будь то работа или личная жизнь.

Путь фитнеса и бодибилдинга прослеживается от Древней Греции с  ее античными скульптурами. Во все времена, в особенности в древние, проявлялся интерес к физической силе и ее влиянию на здоровье человека.

Каждый человек, желающий заняться фитнесом и бодибилдингом, может это сделать, придя в  тренажерный зал. Это еще один уровень развития силы, скорости, решительности, ловкости, мужества и динамики.

Фитнесом и бодибилдингом занимаются все слои населения: для укрепления здоровья, улучшения своей внешности, поднятия уверенности в себе, повышения самооценки, в качестве активного отдыха. Ортопедия начинает пользоваться фитнесом и бодибилдингом для реабилитации пациентов с определенными физическими отклонениями. Пожилые люди, занимаясь этими видами спорта, сражаются с процессами старения. Многие спортсмены, занимавшиеся другими видами спорта, завершив свои выступления, начинают думать о карьере в бодибилдинге и фитнесе.

Фитнес и бодибилдинг  и — это один из аспектов жизни плюс физическое здоровье. Бодибилдинг — это строительство тела, а фитнес помогает сохранять эти достижения, поэтому эти два вида спорта идут рядом. Бодибилдингу и фитнесу присущи прекрасные формы, эстетический образ, пропорциональность, рельефность и другие параметры телосложения, изнуряющие и обезвоживающие диеты, а также сценичность и артистическая демонстрация. В бодибилдинге и фитнесе при тренировках самое главное — постоянство посещения тренажерного зала и уверенность в том, что за счет тренировок можно изменить свое тело, придать ему идеальную форму. Доказательство этому — великолепные фигуры спортсменов.

Бодибилдинг и фитнес — это наукоемкие виды спорта. Над  ними работают научно-исследовательские институты, академии наук во всех странах мира. Это говорит о том, что бодибилдинг и фитнес совершают победное шествие по планете Земля.

 

1. Что реально дает фитнес

Что реально дает фитнес:

-Здоровье. Правильная тренировка усиливает кровообращение, тренирует сосуды, а значит:

    • предупреждает развитие варикоза;
    • открывает капилляры — даже те, которые давно «спали»;
    • нормализует давление;
    • повышает чувствительность клеток к инсулину;
    • обеспечивает лучшее питание тканей, в том числе в целлюлитных зонах.

-Психоэмоциональную разгрузку. Дает положительные эмоции и вытесняет отрицательные, заставляют нас направить внимание внутрь, прислушаться к себе. Отличный психотренинг!

-Эффект закаливания. Мышцы воспринимают непривычную нагрузку как стресс — как баню или ведро холодной воды.

-Снижение веса.  Укрепление и увеличение мышц. Это необходимо не только мужчинам, чтобы косая сажень в плечах, но и девушкам: осанка, упругое и подтянутое тело.

-Улучшение координации. Это задействует многие мелкие и глубокие мышцы, заставляет их слаженно преодолевать нагрузку и так же расслабляться. Такой баланс защищает человека от травм.

В соответствии с современным  взглядом на фитнес, все существующие фитнес-упражнения можно условно разделить на несколько групп:

1. Кардио-программы — развивают  аэробную выносливость, улучшают  деятельность сердечно-сосудистой  системы, обладают мощным жиросжигающим  действием. К ним относятся  не только групповые занятия в зале (аэробика), но и ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, и, конечно же, танцы.

2. Силовые программы  — развивают силу и выносливость, укрепляют и развивают 

мускулатуру,  улучшают форму тела. В соответствии  с фитнес-целями, можно выбрать  занятия в тренажерном зале (свободные веса, механические тренажёры) или в зале для групповых программ (отягощения и аксессуары зала групповых программ).

3. Программы на развитие  координации движений, баланса и  стабильности, например, Пилатес или  Калланетик, созданные на основе различных видов восточных гимнастик. Пилатес и Калланетик относятся к так называемому медленному фитнесу, основаны на растягивающих и статистических упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Уникальная функциональная тренировка баланса и координации в сочетании с силовыми упражнениями с собственным весом, сочетает в себе тренировку на устойчивость с растяжкой и управлением дыханием.

Тренировка не вызывает напряжения позвоночника и суставов, развивает гибкость, мышечный тонус, улучшает осанку, снимает нервно-мышечное напряжение.

Для девушек и женщин особенно актуальным является то, что эти программы обладают мощнейшим, корректирующим фигуру, действием. Мышцы приобретут удлиненную балетную форму.

4. Программы, направленные на развитие на гибкости. Самые популярные сейчас йога и стретчинг. Вот только несколько причин растягивать мышцы:

— гибкое тело (растянутые  мышцы) — это красиво. Свобода движений, лёгкость и пластичность увеличиваются  с развитием гибкости, и это влияет на то, как вы выглядите и двигаетесь;

— запас гибкости позволяет  минимизировать вероятность спортивных  и бытовых травм;

— правильно растягиваемая  мышца полностью расслабляется,  что улучшает состояние как  самой мышцы, так и нервной  системы;

— улучшается кровоснабжение мышц и усиливает выведение из мышцы продуктов метаболизма, уменьшается послетренировочная боль;

— значительные по силе  болевые ощущения во время  растяжки увеличивают выброс  соматотропина гормона, отвечающего  за развитие выносливости и  мышечной массы, являющегося так же сильным жиросжигающим гормоном;

-это лучшая профилактика  против отложения солей;

— повышается жизненный  тонус.

Таким образом, грамотное  включение стретчинга в тренировочную  программу поможет достижению любых  целей, будь то развитие гибкости, увеличение мышечной массы или сжигание жировой ткани.

 

2. Начальный курс по фитнесу и бодибилдингу

Фитнес и бодибилдинг — это одни из лучших видов спорта, укрепляющих здоровье. Тренируясь на тренажерах, выбирая правильные методы и принципы тренировок, рационально-сбалансированно питаясь, человек может творить с собой чудеса.

Во многих странах  мира эти виды спорта входят в обязательную программу физического воспитания молодежи, чего не скажешь о России.

На каждом этапе тренировок важно правильно расставить цели и найти лучшие способы для их достижения.

Для девушек-новичков важно:

-почувствовать работу своих мышц и осознать, что они вообще есть — мышцы…;

-разобраться с техникой выполнения упражнений;

-не делать ненужных упражнений!!!;

-подготовить свое тело к интенсивным тренировкам;

Вот почему рекомендуется начать с программы тренировок.

Тренировки начального курса закладывают фундамент, основу дальнейшего развития и результатов  человека. Ошибаться в тренинге начального курса недопустимо — это основа основ. Обычный начальный курс рассчитан на 4 месяца тренировок.

В начальном курсе  тренировка построена по принципу сплита, что в переводе значит распределение тренировок на отдельные группы мышц, в разные дни недели.

Например, в понедельник — мышцы груди, спины и брюшного пресса; в среду — мышцы плеч, рук и брюшного пресса; в пятницу — мышцы бедра, голени, нижней части спины и брюшного пресса. В остальные дни — отдых.

Первую неделю занятий  по начальному курсу необходимо выполнять по одному-два подхода, по 8 повторений в каждом подходе, не более. За эту неделю вам необходимо правильно и технически грамотно выполнять упражнения. Учиться правильно дышать, выдох делается на усилие в упражнении, отдыхать между подходами. Все это пригодится при тренировках.

Во вторую и третью неделю можно делать по три подхода в упражнениях, и так в течение этих месяцев можно смело довести до пяти подходов в упражнениях.

 

3. Правильное  начало тренировок

Простым примером невыполнения правил занятий является состояние человека, когда пропадает интерес к тренировкам и посещение залов становиться все реже и реже. Причиной этого может быть как простое переутомление организма от неправильно дозированной работы, так и отсутствие видимых результатов вследствие неграмотно построенных тренировочных занятий. Чтобы избежать всех неприятных последствий от занятий физической культурой, необходимо обдуманно подходить к каждому занятию и по возможности соблюдать необходимые условия тренировок. К сожалению, практически невозможно описать все предъявляемые к тренировкам требования, их слишком много, это и образ жизни и условия питания и учет индивидуальных особенностей организма. Но существуют определенные требования, которые являются общими для всех и на которые в первую очередь необходимо обращать внимание.

Итак, начиная тренировки, необходимо:

1. Четко сформулировать  цель занятий.

Вполне понятно, что  в зависимости от поставленной цели будет строиться определенный план тренировочных занятий. Причем, различие этих планов может быть весьма существенно. Поэтому постановка задачи является первым и одним из наиболее важных этапов тренировки.

2. Определить начальный  уровень своего физического состояния.

Одними из основных параметров тренировки являются интенсивность  и объем занятия. Для успешного достижения поставленной цели тренировок необходимо строго дозировать интенсивность и продолжительность нагрузки. Причем интенсивность и продолжительность занятий напрямую связаны с уровнем физической подготовки.

3. Исходя из уровня  подготовки, построить индивидуальный план тренировок.

Большой недостаток некоторых  фитнес-клубов заключается в том, что в одной группе могут заниматься люди с разным уровнем физической подготовки. В результате получается так, что интенсивность занятия, которую предлагает инструктор, подходит только некоторой части занимающихся, а для остальных, чей уровень немного выше или ниже, тренировка будет проходить с меньшей эффективностью. Причем эффективность занятия тем меньше, чем больше разница между необходимой интенсивностью для тренирующегося и той, которую предлагает инструктор. После некоторого времени малоэффективных тренировок у большинства пропадает интерес к занятиям (так как результат в данном случае будет очень незначительный).

Силовая тренировка для женщин после 35 лет. Не выходя из дома. Инструкции и видео. | srokgodnosti

Мы уже не раз упоминали о том, что после 40 лет, человек ежегодно теряет от 0,5 до 1,2% мышечной массы, а после 50 лет, — 3% мышечной силы. Между тем, саркопения — один из главных признаков старения, а лучшим способом ей противостоять, являются силовые тренировки. Предлагаем вашему вниманию комплекс простых и эффективных силовых упражнений, которые можно выполнять не выходя из дома

Силовая тренировка

Силовая тренировка

Преимущества силовых тренировок

Теория и практика показывают, что правильные силовые тренировки несут огромную пользу здоровью и физической форме самыми разными путями: сохраняют и наращивают мышечную массу, уменьшают процент жира в организме, сжигают калории не только во время, но и после тренировок, ускоряют метаболизм, укрепляют костную ткань, уменьшают симптомы многих хронических заболеваний, в том числе боли в спине и суставах, улучшают осанку, чувство равновесия, настроение и общее самочувствие. Для их выполнения совсем не обязательно посещать спортивный зал, что не только экономит время и деньги, но и избавляет от посторонних взглядов, а также, даёт возможность работать в своём темпе.

Фитнес-резинки

Фитнес-резинки

С чего начать?

Начать следует с удобной одежды, покупки гантелей 2,5 — 4 кг. и эспандера, а лучше недорогого набора фитнес-резинок (обычно они продаются по 5 штук с разным уровнем нагрузки). Всё есть? Ок. Теперь переходим к разминке. Начиная занятия, не забудьте хорошенько разогреть мышцы в течение 5-10 минут. Это могут быть бег на месте, наклоны, упражнения на растяжку и т.д.

Выпады

Выпады

Выпады

Выпады развивают четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Итак:

  1. Стойте ровно, ноги на ширине плеч. Руки на талии.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и присаживайтесь на левое колено, пока правое бедро не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно полу. Не выпячивайте правое колено далеко.
  3. Тяните шею и позвоночник вверх и держите спину прямо.
  4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  5. Повторите это движение левой ногой.
  6. Сделайте 10-12 повторений, немного отдохните и сделайте еще один подход.

Приседания с жимом гантелей над головой

Приседания с жимом

Приседания с жимом

Если вы новичок, то можете начать с простого поднятия рук над головой без какого — либо веса. Как только вы наберёте форму, используйте легкие гантели, постепенно увеличивая вес. Упражнение не только воздействует на ягодицы и мышцы ног, но и на кор, спину, плечи, трицепс:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки держат гантели над плечами.
  2. Медленно опуститесь в присед.
  3. Поднимайтесь вверх и выпрямившись, поднимите руки с гантелями вверх над головой.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планка

Планка

Планка

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц и силы тела:

  1. Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног, удерживайте тело на прямой линии, с сжатыми ягодицами и напрягая мышцы живота.
  2. Попробуйте удерживать такую позицию в течение 30 секунд. Если это пока трудно, начните с 20 секунд.
  3. По мере того, как вы набираете форму, старайтесь удерживать планку в течение минуты и более.

Отжимания

Отжимания

Отжимания

Стандартные отжимания развивают грудные мышцы, плечи, трицепс и брюшной пресс:

  1. Начните из положения полупланки на вытянутых руках. Ладони обращены вперёд.
  2. Держа спину ровной, опустите тело, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола.
  3. Быстро верните тело в исходное положение.
  4. Повторите 8–12 раз. Начните с 1-2 подходов и увеличьте до трёх, по мере роста физических возможностей.

Простой жим гантелей

Простой жим

Простой жим

Упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, но также поможет укрепить косые мышцы живота и грудь.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите гантели до уровня плеч. Ладони могут быть направлены как вперёд, так и в сторону тела.
  3. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
  4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем верните гантели на уровень плеч.
  5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Разгибания рук в наклоне на трицепс

Разгибания рук в наклоне

Разгибания рук в наклоне

Поддержание объёма и тонуса трицепса очень важно для эстетики женских рук. Очень часто, именно со стороны трицепса, за счёт его замещения жировой тканью, задняя сторона плеча становится дряблой и обвисает. И состояние кожи здесь совсем не при чем. Это упражнение развивает как трицепс, так и мышцы плеча:

  1. Возьмите по гантели в каждую руку и нагнитесь под углом 45 градусов.
  2. Локти, прижатые к телу, согните под углом 90 градусов.
  3. Выпрямляйте руки отводя их назад, задействуя трицепсы.
  4. Вы можете выполнять упражнение двумя руками сразу или поочерёдно.
  5. Начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов по мере тренированности.

Разведение рук перед грудью с эспандером

Разведение рук перед грудью

Разведение рук перед грудью

Базовое упражнение с сопротивлением эспандера, направленное на развитие мышц спины, плеч и рук:

  1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
  2. Держите эспандер или фитнес-ленту обеими руками. Лента должна быть параллельна полу.
  3. Держа руки прямыми, тяните ленту к груди, отводя руки назад в обе стороны. Фокусируйтесь в этом движении на мышцах спины.
  4. Сведите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

О

тведение ног назад стояОтведение ног назад стоя

Отведение ног назад стоя

Упражнение развивает мышцы бедер и укрепляет паховые связки. Для него вам понадобится фитнес — лента с лёгким или средним уровнем сопротивления.

  1. Разместите ленту чуть выше щиколоток. Держа тело прямо, отводите левую ногу назад настолько, насколько сможете, сохраняя ее максимально прямой.
  2. Медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 12 повторений левой ногой, затем столь же правой.
  4. Совершите по два подхода каждой ногой, а со временем увеличьте количество подходов до трёх.

Жим ногами с фитнес-лентой

Жим ногами

Жим ногами

Базовое упражнение для четырёхглавых мышц бедра, подколенных сухожилий, голеней и ягодичных мышц. Аналогично упражнению на силовом тренажере в зале.

  1. Лягте на спину и поднимите ноги. Согните колени под углом 90 градусов.
  2. Накиньте фитнес — ленту на подошвы и держите её концы в руках у груди.
  3. Выпрямляйте ноги вверх, регулируя сопротивление уровнем натяжения ленты.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

В закладки 

Силовые тренировки по 30 — 45 минут два-три раза в неделю, — отличный способ нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории. При правильном выполнении, силовые упражнения укрепляют кости и суставы, снижают риск хронических заболеваний, улучшают гибкость, осанку, чувство равновесия, а также повышают настроение и уровень энергии.

Многие элементы силовых тренировок можно выполнять в комфортной домашней обстановке, с использованием веса собственного тела, простых утяжелителей или недорогой фитнес -ленты. Если вы испытываете какие-либо проблемы со здоровьем или последствиями травмы, — посоветуйтесь с врачом или сертифицированным тренером перед началом тренировок.

Будьте здоровы!

Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!

Узнайте больше о важности сохранения мышечной массы после 40 лет, пройдя по этой ссылке

#тренировка дома #силовые тренировки #силовые упражнения #тренировки после 40 #тренировки для женщин

Групповые силовые тренировки для женщин

31 декабря, 1 и 2 января клуб будет ЗАКРЫТ.
С 3 по 9 января клуб будет работать с 9.00 до 22.00.
График работы бассейна:
С 3 по 8 января 10.00-13.00, 18.45-21.00
9 января 9.00-13.00, 14.00-21.00


 

Силовые тренировки групповые программы рассчитаны на самый широкий спектр занимающихся. Данный вид занятий направлен на укрепление и развитие мышц, развитие силы и выносливости.

Эти тренировки эффективны как в отдельности, так и в сочетании с кардиотренировками. Групповая силовая тренировка на все группы мышц может проводиться как с использованием спортивного инвентаря, так и работая с собственным весом.

Тренировки построены по принципу увеличения нагрузки и сокращения повторений. Это позволяет увеличивать мышечную массу и адаптировать тело к новым нагрузкам, делая его выносливее.

Может показаться, что кардиотренировка гораздо эффективнее для сжигания калорий, но на самом деле везде есть свои плюсы и минусы. Сжигание калорий происходит только во время тренировки и метаболизм при этом замедляется. Во время силовых занятий процесс сжигания калорий происходит медленнее, но длительнее во времени — до 48 часов. Между тем, чем больше мышечная масса, тем быстрее будут обменные процессы в организме. Так что силовой тренинг подходит не только для прокачки мышц, но и для потери лишних килограммов и получения рельефа.

Полезна будет силовая тренировка групповое занятие для тех, кто хочет:

  • получить спортивное подтянутое тело;
  • улучшить свои показатели в спорте;
  • избавиться от болей в спине и пояснице;
  • укрепить кости и предупредить переломы и травмы;
  • стать выносливее и энергичнее.

Групповая силовая тренировка для женщин помогает поддерживать молодость тела. С возрастом в организме начинает увеличиваться количество жировой ткани, а мышечная в то время наоборот уменьшается. Если поддерживать мышцы в тонусе, то можно предотвратить существенную потерю мышечной массы и дряблость тела.

Помимо этого тренировка позволяет тренировать вестибулярный аппарат, улучшает координацию движений и увеличивает силу, что полезно в ежедневной жизни.

Подойдут групповые силовые фитнес-тренировки тем, кто хочет заниматься эффективно и постоянно. Не у всех есть достаточный уровень подготовки и знаний для одиночных занятий дома или в зале. Во время группового занятия тренер следит за правильностью выполнения всех упражнений и есть подготовленная программа, где все нагрузки уже распределены.

Прежде чем выбрать программу следует определить, какие вы хотите результаты. Есть тренинги, направленные на определенные части тела и есть те, которые развивают все мышцы тела.

Тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. В самом начале занятия тренер рассказывает о том, какие на сегодня поставлены цели и какие для этого необходимо выполнить упражнения.

Что касается противопоказаний, то в первую очередь важно следить за самочувствием во время занятия. Сильный дискомфорт и боль могут быть признаками неправильно подобранных нагрузок. Не рекомендуются занятия после недавно перенесенных травм и заболеваний. При наличии отклонений в здоровье лучше всего проконсультироваться с врачом прежде чем приступить к занятиям.

6 причин, почему женщины должны заниматься силовыми тренировками

Поразительно, что так много людей действительно думают, что жир можно сжечь только с помощью кардиотренировок. В тренажерном зале вы можете увидеть много женщин, которые проводят много времени на кардио и не подозревают, что преимущества силовых тренировок для сжигания жира намного превышают преимущества кардио тренировок.

Вы думаете, что, поднимая тяжелые веса, женщины становятся слишком мускулистыми, объемными или массивными? На самом деле? Подумайте еще раз. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что поднятие тяжестей – это самый эффективный способ быстро заполучить фигуру,о которой мечтаетне только каждый мужчина, но и каждая женщина.

Медленное кардио сделает вас слабее

Допустим, вы бегаете на беговой дорожке в течение часа, чтобы сжечь 300 калорий. К сожалению, это меньше, чем когда вы покупаете один «полезный» кекс. Бегите еще хотя бы11 часов и вы начнетедействительно сжигать килограммы жира. Кроме того,что при такой медленной,скучной и долгой кардио тренировке вы сожжете минимум калорий,и можете быть уверены,что при такой тренировке вы потеряете какую-то часть мышц и устанете.

Чем меньше мышц у вас в теле, тем больше жира в вашем теле будет накапливаться ,тем самым вам будет еще труднее сбросить вес и еще труднее поддерживать вес, которым вы довольны.

И что еще хуже, потеря гормонов жировой ткани практически не была затронута во время кардио тренировки. Вы не раскачаете свой метаболизм, что означает, что когда вы слезетес беговой дорожки, вы не будете в течении дня сжигать калории,как вы себе это представляли.

Будете мучаться до смерти,для достижения минимальных результатов?

Гораздо лучшая альтернатива традиционным кардио тренировкам – высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT. HIIT – это метод кардио, во время которого интенсивные упражнения (в виде спринта) чередуются с периодом отдыха. Например, бегите быстрым темпом в течение 30 секунд, а затем перейдите на ходьбу в течение 60 секунд и повторите такой цикл восемь раз.

Такая тренировка проникает в жировые клетки и сжигает больше калорий, дольше поддерживает ускоренный обмен веществ и занимает меньше времени. Одно исследование показало, что HIIT был в девять раз более эффективен для сжигании жира, чем классическое кардио. Таким образом, он в девять раз эффективнее, чем традиционное кардио, но все же не настолько эффективен, как поднятие тяжестей.

Сжигайте наконец жир!

В одном эксперименте поднимали тяжесть более 700 женщинв течение 25 минут три раза в неделю. И результат? Они набрали почти 1 кг мышечной массы и потеряли 4 кг жира. Если вы хотя бы немного знакомы с тем, как работает физическое строение тела, то вы знаете, что это действительно радикальное изменение. Конечно в лучшую сторону.

Таким образом, поднятие тяжелых весов сжигает внушительное количество калорий. Без сомнения . Однако это не причина, почему поднятие весов так эффективно для сжигания жира. Когда вы поднимаете что-то тяжелое, вы подвергаете свое тело метаболическим реакциям, которые позволяют лучше использовать нуклеотиды и продолжают сжигать калории в течение 36 часов после тренировки.

Это именно то, что называется вашим базальным метаболизмом (BMR), который контролирует, сколько калорий сжигает ваш организм во время отдыха. Если вы наберете больше мышечной массы, это увеличит ваш BMR, во время которого вы сможете есть и оставаться стройными. Чем больше мышечной массы в вашем теле, тем меньше жира будет накапливаться , и тем труднее будет набрать вес.

Вы не будете знать, что делать со своим свободным временем

Все, что вам нужно, это от 30 до 60 минут подъема гантелей примерно три раза в неделю. Это даст вам отличные результаты, которые вы и ваше окружение заметите менее чем за две недели.

Поднятие гантелей даст вам больше времени для других ваших любимых занятий, друзей и любимых покупок (что, кстати,тоже хорошо сжигает жир).

У вас будет больше сил и вы будетечувствовать себя прекрасно

Исследования доказывают, что даже более умеренные силовые тренировки могут удвоить женскую силу. Когда вы сильнее, повседневные задачи, такие как принести продукты домой, брать детей на руки или избавление от жуткого парня в бизнесе, станут намного проще и веселее.

Наряду с чувством гордости, которое сопровождает сложные тренировки и бьет личные рекорды (очень легко отслеживать прогресс, когда вы укрепляете свое тело), ваше тело вознаградит вас дозой эйфории в природной форме, называемой эндорфинами. Они влияют на нас как наркотик, конечно же, без отвратительных побочных эффектов.

Вы не будете громоздкими или слишком обьемными

Во всех этих моментах вы, возможно, думали, что все это звучит великолепно, но, может быть, ваш внутренний голос все еще говорит, что вы будете большими и громоздкими. Да, это неправильное суждение все еще сохраняется в некоторых из нас, и это все еще недоверие, которое обескураживает вас. Но как думаете,именно вы будете тренироваться как монстр, потреблять огромное количество калорий и вводить синтетические гормоны?

Гормоны, такие как тестостерон, отвечают за рост мышц, и у женщин этого гормона в 10-30 раз меньше , чем у мужчин. Таким образом, есть действительно небольшое количество женщин, которые могут нарастить большее количество мышц, поднимая гантели. Вы вряд ли столкнетесь с этой небольшой группой женщин, но если вы заметите какой-либо нерегулярный рост мышц, остановитесь и измените свой план тренировок.

Просто поднятие тяжестей не означает, что вы нарастите свои мышцы, как Шварценеггер, за одну ночь. В конце концов, даже парни делают все возможное, чтобы нарастить мускулы, и не у всехэто получается сразу.

Улучшите вашу собственность

Большая ягодичная мышца является одной из самых сильных мышц тела, и ее форма зависит от роста мышц. Когда дело доходит до наращивания размеров ягодичной мышцы, нет лучшей альтернативы, чем правильные глубокие приседания. Они помогают быстрее избавиться от целлюлита, одновременно укрепляя ноги. Кроме того, вы также укрепите нижнюю часть спины, чтобы избежать боли, ранений и травм, которые, к сожалению, появляются с возрастом.

В этой статье мы никоим образом не пытались забитькардио-тренировки в угол, конечно,иу таких тренировок есть свои преимущества. Мы просто хотели доказать, что силовые тренировкипредназначены не только для мужчин, а наоборот. Поднятие гантелей приносит много преимуществ и пользы женщинам, и нет необходимости увлекаться негативными предрассудками об обратном, которые фактически давно опровергнуты. И, как говорят многие культуристы, нет ничего более очаровательного, чем видеть, как женщина поднимает вес в тренажерном зале. Не бойтесь попробовать это, и вы будете приятно удивлены.

Силовой фитнес для женщин: упражнения и советы к тренингу

Многие женщины, занимаясь фитнесом, игнорируют тяжелые силовые упражнения с дополнительным весом и работу в тренажерах с большим сопротивлением. Делают они это из опасений перекачаться и сделать фигуру мужеподобной. Однако женщины зря боятся таких последствий силового тренинга, поскольку в их организме очень мало тестостерона – гормона, отвечающего за активный рост мышечной массы.

Преимущества и достоинства силовых занятий фитнесом для женщин

Фитнес-тренировки, при проведении которых используются отягощения, имеют следующие преимущества:

  • с помощью такого тренинга женщины могут избавиться от подкожных жировых отложений и укрепить мышечные волокна. Возможно, что показания весов изменятся незначительно, поскольку мышечные ткани тяжелее жировых, но внешне фигура будет выглядеть более стройной и подтянутой. Кроме того, такие фитнес-тренировки предотвращают появление обвисшей и дряблой кожи после стремительного снижения лишнего веса, а также уменьшают видимые признаки целлюлита;
  • силовые занятия фитнесом повышают функциональность так называемого мышечного корсета, который поддерживает позвоночный столб и весь скелет, а также все внутренние органы в анатомически правильном положении. Имея крепкий кор, женщины могут улучшить осанку и предотвратить развитие многих заболеваний;
  • в результате регулярного выполнения силовых упражнений укрепляются костные ткани и улучшается функциональность суставно-связочного аппарата;
  • работая с дополнительным весом, женщины значительно повышают силовые показатели мускулатуры и такие физические возможности, как выносливость, координация, ловкость и баланс;
  • для проведения занятий фитнесом не обязательно записываться в тренажерный зал. Вполне успешно можно заниматься и дома, приобретя разборные гантели и несколько гирь. Этого набора спортивного инвентаря женщинам будет вполне достаточно, чтобы сформировать стройную подтянутую фигуру.

Противопоказания к выполнению упражнений с дополнительным весом

Несмотря на все преимущества силовых фитнес-тренировок, перед тем как приступить к работе требуется проконсультироваться с врачом-специалистом. Это необходимо для выявления заболеваний, которые могут стать препятствием к выполнению силовых упражнений. К числу противопоказаний относятся такие проблемы со здоровьем:

  • сколиоз, остеохондроз и другие дегенеративные изменения позвоночного столба;
  • диабет, дисфункция щитовидной железы и нарушения работы эндокринной системы;
  • гинекологические заболевания, а также беременность, периоды менструации и лактации;
  • заболевания и нарушения работы кардиореспираторной системы (сердечная и легочная недостаточности, гипертония, ишемия, аритмия, тахикардия, астма, постинфарктное состояние).

Рекомендации по организации силовых фитнес-тренировок для женщин

Для того чтобы занятия фитнесом принесли максимум пользы, но при этом не навредили здоровью женщины, представительницы прекрасного пола должны руководствоваться рядом важных рекомендаций при организации тренировочного процесса и непосредственно при выполнении упражнений:

  • выбирая спортивный инвентарь и тренажеры, с которыми будет вестись работа, необходимо ориентироваться на индивидуальные физиологические особенности и проблемы с фигурой, а также личные предпочтения.

Отказываться от работы со штангой только потому, что это якобы «мужской» снаряд – глупо и нерационально. Включив в план проведения занятия упражнения с различными снарядами, можно проработать разные мышечные группы, разнообразить нагрузки и привнести элемент новизны в тренировочный процесс;

  • масса снарядов и число повторений в каждом подходе зависят от начального уровня физподготовки и конечной цели проведения занятий фитнесом.

Если цель тренировок – эффективное похудение, то каждое движение необходимо выполнять в 3 подхода по 15-25 раз, используя при этом снаряды массой от 0,5 до 1 кг. Для формирования четкого и красивого рельефа мускулатуры следует увеличить массу отягощений до 2 кг и сократить число повторений упражнений до 10 в каждом из 3 подходов. В любом случае необходимо придерживаться стратегии, предполагающей использование на начальных этапах минимального рабочего веса с его последующим увеличением;

  • каждое занятие следует начинать с разминки.

Она подготавливает организм к тяжелым нагрузкам и тем самым повышает эффективность тренинга, а также снижает риск получения травм во время выполнения упражнений. Качественная разминка должна состоять из легкой кардионагрузки, суставной гимнастики и разминочного подхода основных движений фитнес-программы, который должен выполняться без веса или с минимальным отягощением;

  • соблюдение правильной техники выполнения тренировочных движений гарантирует получение положительного результата.

Если упражнение выполняется неправильно, то оно не только не дает ожидаемого эффекта, но и существенно увеличивает риск получения травм;

  • продолжительность каждой тренировки должна составлять 40-60 минут с учетом выполнения разминочных упражнений.

Оптимальным считается график проведения занятий 2-3 раза в неделю, поскольку мышцам необходимо время (48-72 часа) на восстановление. Период отдыха между занятиями чрезвычайно важен, поскольку именно в это время мышцы растут и развиваются. Делать длительные перерывы между тренировками не рекомендуется – так мышцы отвыкают от нагрузок;

  • на фоне проведения силовых фитнес-тренировок необходимо придерживаться особого рациона питания, который должен соответствовать цели проведения занятий.

Если работа с отягощением ведется для увеличения объема мышц, то калорийность рациона может немного превышать суточную норму. Если цель – снижение лишнего веса, то суточное потребление калорий необходимо сократить до нормы. Основу рациона должны составлять продукты, богатые белком и медленными углеводами.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

В чём заключается специфика тренировок для женщин

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!


Каждый человек уникален, поэтому все респонденты отметили, что рекомендации из этого материала не заменяют индивидуальной работы с тренером, самостоятельного анализа самочувствия и консультаций с врачом.

Мария Лемесева
Триатлет, тренер по триатлону команды S-team.

Из-за особенностей телосложения (широкий таз, зачастую немного развернутые внутрь колени, менее подготовленный мышечно-связочный аппарат) женщины склонны к беговым травмам. Поэтому в зависимости от периода подготовки, я рекомендую девушкам уделять время силовым тренировкам.

Ближе к соревновательному периоду можно включать больше упражнений с собственным весом и на развитие специальной силы. Важная особенность силовых тренировок — девушки не могут работать до мышечного отказа. Поэтому нет смысла давать предельные нагрузки на малое количество повторов с большим интервалом отдыха.

Чтобы избежать травм, девушкам важно работать не только с телом, но и с головой. Иногда складывается ощущение, что некоторым спортсменкам больше нравится мучительный процесс восстановления после травм и его публичное освещение, чем сами тренировки.

Возможно, это психологическая защита от «поджидающих» больших нагрузок и «высоких результатов», которые девушка сама себе придумала.

В такой момент важно честно сказать себе: «Ты можешь не повышать километраж. Ты никому не «должна» быстрое время на финише. Ты можешь тренироваться так много и так быстро, как сама этого хочешь. Получай удовольствие от движения вместо сомнительного удовольствия от визитов к физиотерапевту».

Я прошла через подобный опыт в спортивной школе. Частые травмы были «защитой» от тяжелых тренировок, потому что другого способа «захалявить» не было. Травмы ушли, как только я стала тренироваться самостоятельно и избавилась от давления извне.

Каждая девушка переживает ежемесячные гормональные изменения индивидуально. Если симптомы доставляют ощутимый дискомфорт, то избегайте тяжелых и силовых нагрузок в день, предшествующей началу цикла, и в первые два дня цикла. Адекватно подобранная спортивная нагрузка может даже облегчить болевые ощущения, а эндорфины улучшить настроение.

Если спортсменку беспокоят спазмы, то щадящие варианты нагрузки — это плавание или легкая тренировка на велосипеде.
 Бег дается труднее.

По физиологически обусловленным причинам женщины выносливей и гибче, но менее сильны и быстры. Женщинам лучше даются тренировки на выносливость, т.к. у них высокий аэробный порог (лучше используются жиры в качестве топлива). Больший прирост в результатах на длинные дистанции будет давать работа в 4-ой, предпороговой пульсовой зоне, чем тяжелая работа в 5-ой (больше о пульсе читайте в этой статье).

Женщины более экономичны в плане расходования энергетических ресурсов и техники бега. Поэтому на беговом этапе Ironman они часто показывают более впечатляющие результаты, чем мужчины.

Трудно поспорить с тем, что организм мужчин и женщин разный. Но многие женщины любят чересчур драматизировать значения этих различий в спортивной тренировке. Наши физические способности развиваются по одним и тем же законам.

Кардинальные отличия кроются в ментальной сфере, психологических особенностях и мотивации. Работа с мотивационной сферой — важнейший аспект при работе с девушками-спортсменками, особенно любительницами.

Дэниел Грэгерт
Магистр спортивной физиологии (Masters of Science, Exercise Physiology), врач-гинеколог (M.D. Women’s Health), CHI Health.

Каждой возрастной группе спортсменок присущи физиологические особенности. В отличие от мужчин, у которых после полового созревания ответ организма на тренировки повышается хронологически с последующим плато, реакция женского тела варьируется в зависимости от возраста.

До начала менопаузы большие колебания в выработке стероидных гормонов происходят в первые пять лет после начала первой менструации. Женщины не производят большого количества андрогенных стероидов до того, как у них начинается овуляция.

Это важно учитывать по нескольким причинам:

  • во-первых, до этого момента у девушек будет нестабильный и ограниченный эффект от анаэробных тренировок;
  • во-вторых, эстроген играет важную роль в повышении минеральной плотности костей. Поэтому упражнения с большой ударной нагрузкой в этот период увеличивают риск усталостных переломов.

В возрасте до 20-ти лет важно защитить и укрепить колени. Моя рекомендация: аэробные нагрузки и физическая активность, направленная на развитие двигательной и моторной координации и правильной техники приземления и остановки. Йога, теннис и баскетбол — отличный выбор.

20-30 лет — основной период, чтобы сфокусироваться на работе с ударной нагрузкой. В этом возрасте наивысшая плотность костной ткани. Силовые и ударные нагрузки в возрасте до 30-ти лет снижают риск развития остеопороза после наступления менопаузы.

В этом возрасте пользу принесут упражнения, направленные на укрепление позвоночника и бедер. Приседания с большими весами с малым количеством повторений — простое и эффективное упражнение.

После 30-ти важно позаботиться об ахилле и стопах. Простые упражнения с многократными повторами на укрепление икр, такие как подъемы на носках (например, 5 подходов по 30 раз — 2 раза в неделю) и поза «собака головой вниз», полезны для предотвращения травм ахиллова сухожилия и подошвенного фасциита, от которого страдают много женщин.

Большую роль играет и психологический аспект, о котором можно говорить очень много. Но в рамках этого материала я буду краток: современная фитнес-индустрия настроена против женщин.

Спортклубы и производители экипировки показывают только молодых девушек с телами, которые недостижимы для большинства женщин.

Тренажерные залы часто с мужской атмосферой, и женщины чувствуют себя не в своей тарелке и не могут комфортно заниматься. Это развивает негативные ассоциации с фитнесом и отрицательно сказывается на мотивации.

Оксана Белякова
Тренер I Love Running с 14-летним стажем, Мастер спорта международного класса, Многократная чемпионка и призер чемпионатов России и Европы.

Из-за физиологических особенностей девушкам нужны неодинаковые тренировки. Так как женщины сложнее реагируют на монотонность в тренировочном процессе, это касается всех видов тренировок: силовых, беговых и интервальных.

Девушкам важно уделять больше времени и внимания общей физической подготовке, чтобы добиться прогресса как у мужчин. Это связано с гормональными особенностями женского тела.

Полезны будут упражнения на пресс, ягодичные мышцы и верхний плечевой пояс.

Гормональные изменения в течение менструального цикла влияют на способность организма переносить физические нагрузки. Поэтому внимательный тренер будет учитывать индивидуальное состояние и корректировать тренировочный план.

Что касается физической активности после менопаузы, то умеренные системные тренировки благотворно влияют на самочувствие в любом возрасте, так как бег улучшает метаболические процессы и укрепляет костную ткань.

Особенности женских тренировок включают и тот факт, что женщинам иногда сложно найти время для спорта из-за работы и семьи. Простой способ решить эту проблему — подключить к тренировкам семью. Например, выходить вместе в парк на пробежку или заниматься, пока ребенок играет на детской площадке.

Джина Харпер-Хэррисон
Врач-гинеколог (M.D. Women’s Health), Alegent Health Women’s Healthcare.

Беговые тренировки минимум три раза в неделю по 30 минут будут полезны женщинам в любом возрасте для поддержания нормальной плотности костной ткани и снижения риска переломов в пожилом возрасте. Также важно сбалансированно питаться и употреблять кальций и витамин Д. Рекомендую 1000 мг кальция и 600 МЕ витамина Д в сутки.

После менопаузы, уровень эстрогена в организме снижается. Поэтому если женщина продолжает активно заниматься спортом, ей нужно консультироваться с врачом. Полноценное питание и гормонозаместительная терапия помогут снизить потенциальные риски для здоровья.

Итак, краткие выводы

Если дочитали статью до этого абзаца, то для вас бонус — основные рекомендации наших респондентов в восьми пунктах. А если вы читаете только первый и последний абзацы, то возвращайтесь в начало за важными подробностями и деталями.

  1. Для каждого возраста свойственны свои, отличные от других, особенности тренировок.
  2. Женщинам важно уделять больше внимания общей физической подготовке.
  3. Полноценное, сбалансированное питание помогает снизить риск травм и увеличить пользу от спорта.
  4. Гормональные изменения влияют на реакцию женского организма на физическую нагрузку, поэтому важно учитывать такие факторы, как половое созревание, менопауза, менструальный цикл.
  5. Девушки лучше реагируют на разнообразие в тренировочном процессе. Монотонные тренировки менее эффективны.
  6. Высокий аэробный порог и способность экономично использовать энергетические ресурсы определяют особенности беговых тренировок.
  7. Ключевой момент в работе с девушками — психология и мотивация.
  8. Тренироваться «как девчонка» — значит знать особенности организма и любить свое тело.

Что ещё почитать:

Что можно и чего нельзя делать для начинающих

Cecilie_ArcursGetty Images

Если вы хотите поднять свою физическую форму на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы сделать перерыв на беговой дорожке и проявить любовь к нагруженным штангам. Вы по-прежнему будете сжигать эти калории с дополнительным преимуществом в тонизировании своего тела. Но что такое силовые тренировки? Проще говоря, силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) включают в себя использование веса собственного тела или инструментов, таких как гантели или эспандеры, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Если вы новичок в тренажерном зале, начало занятий может показаться немного пугающим, но включение силовых тренировок в вашу фитнес-программу не означает, что вы должны полностью попрощаться с предпочитаемой тренировкой. Вы можете начать с тренировок с отягощениями всего несколько раз в неделю , говорит Сара Ревениг , CSCS, тренер Soho Strength Lab. «По мере адаптации вы можете увеличить частоту тренировок».

Обычно требуется несколько недель, чтобы увидеть результаты, но силовые тренировки — это верный способ накачать крепкий пресс, увеличить объем ягодиц или серьезно смоделировать ту часть тела, которую вы решили привести в тонус. .Это также позволяет вашей системе сжигать калории даже после того, как вы покинули тренажерный зал, что делает силовые тренировки полезными для тех, кто хочет похудеть. Вот краткое руководство по силовым тренировкам для тех, кто готов начать.

Преимущества силовых тренировок
  • Более сильные кости: «Со временем программы силовых тренировок повышают плотность костей и повышают общую жесткость соединительных тканей», — говорит Ревениг. «По мере того, как мы стареем, особенно женщины, это особенно важно, потому что, хотя это может показаться нежелательным, эти две вещи имеют решающее значение для предотвращения травм.Нам нужно, чтобы тело могло напрягаться и стабилизироваться при ударе или противодействии внешней силе».
    • Улучшает представление о теле: Несколько исследований изучали взаимосвязь между образом тела и силовыми тренировками и обнаружили, что женщины, занимающиеся силовыми тренировками, сообщают о себе о более позитивных чувствах к своему телу после завершения программ тренировок с отягощениями по сравнению с теми, кто этого не делает. ‘т. Так было с 49 женщинами из колледжа, участвовавшими в этом исследовании, которые занимались силовыми тренировками два раза в неделю в течение 12 недель, а также с 62 женщинами, которые сообщили о более позитивном восприятии своего тела после поднятия тяжестей два раза в неделю в течение 15 недель, чем 92 женщины в исследовании. исследование, которое не тренировалось.
      • Увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения: A s увеличивает мышечную массу, а вместе с ней и уровень метаболизма в состоянии покоя. «Более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, чтобы просто поддерживать основные функции организма», — говорит Ревениг. Это не происходит в одночасье — постоянство является ключевым фактором — и Ревениг говорит, что вы должны сочетать силовые тренировки с правильным питанием, чтобы увидеть результаты.
        • Может облегчить симптомы депрессии: Метаанализ, опубликованный в JAMA Psychiatry , рассмотрел 33 исследования (в общей сложности почти 1900 человек), чтобы выяснить, оказали ли силовые тренировки какое-либо значительное положительное влияние на облегчение симптомов депрессии. .Было установлено, что силовые тренировки не только повышают физическую силу, но также улучшают плохое настроение, потерю интереса к деятельности и чувство бесполезности.

          Различные виды силовых тренировок
          • Тренировка мышечной выносливости: Revenig рекомендует новичкам начинать с больших объемов, то есть большего количества повторений и подходов, с более легкими весами. «Это позволяет вашим тканям вырабатывать устойчивость к более интенсивным программам тренировок», — объясняет она.«Нельзя ожидать прогресса, если вам постоянно приходится останавливаться, потому что вы совершенно запыхались».
            • Круговая тренировка: Круговая тренировка включает в себя выполнение ряда упражнений до тех пор, пока вы не дойдете до последнего, затем отдохнете, а затем снова повторите все движения (и, возможно, снова и снова). Ревениг говорит, что вы можете изменить этот вид тренировки, чтобы он соответствовал вашим личным целям. «Вы можете манипулировать соотношением работы и отдыха в кругах в зависимости от того, какой тренировочный эффект вам нужен», — объясняет Ревениг.
              • Тренировка на гипертрофию: Силовые тренировки действительно наращивают мышцы, и их также можно использовать для увеличения размера ваших мышц… но только если вы выполняете тип силовых тренировок, называемый гипертрофией. Так что любой, кто беспокоится, что вы в конечном итоге будете выглядеть как бодибилдер только потому, что набрали вес, не волнуйтесь. «Увеличение размера мышц НЕ приравнивается к набору массы, если только вы не едите, чтобы набрать массу», — говорит Ревениг. Вы также должны постоянно поднимать от среднего до большого количества повторений умеренный или тяжелый вес, чтобы увидеть значительные изменения в размере ваших мышц, к вашему сведению.Другими словами, силовые тренировки пару раз в неделю не помогут.
              • Тренировка максимальной силы: Revenig предлагает перейти к этому типу тренировок после того, как вы разовьете мышечную выносливость и освоите базовую форму. Этот тип тренировок включает в себя сокращение количества повторений примерно до 3–6 и увеличение веса, который вы поднимаете.
                • Тренировка взрывной силы: Тренировка взрывной силы не предназначена для новичков, говорит Ревениг.«Новички не добьются успеха в области взрывной силы, пока у них не будет времени развить максимальную силу». Это потому, что он включает в себя тренировку с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. Тяжелая атлетика и толкающий жим — два примера взрывных упражнений, о которых она говорит.

                  Советы по силовым тренировкам для начинающих
                  1. Начните с нагрузки, которая кажется вам приемлемой. Используйте свое суждение (или обратитесь к личному тренеру), чтобы выяснить, что работает для вас.«Если вам тяжело выполнять 2 повторения из 10, вес слишком большой, — говорит Ревениг. По мере того, как вы начинаете наращивать силу, вы можете постепенно увеличивать весовую нагрузку от недели к неделе. «Постарайтесь соответствовать или немного увеличить вес, который вы использовали на предыдущей неделе», — предлагает Ревениг. Время, необходимое для того, чтобы правильно разогреться, равнозначно тому, чтобы дать маслу нагреться на сковороде перед тем, как вы начнете готовить, — это приводит к лучшим результатам! . Revenig рекомендует дюймовых червей, мертвых жуков, тазобедренных мостов и птичьих собак. Также постарайтесь сделать 5-10 минут легкого кардио, чтобы смазать суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
                  2. Избегайте физических упражнений до изнеможения. Ревениг говорит, что исследования показывают, что завершение сета непосредственно перед тем, как вы полностью опустошите бак, более эффективно. Это особенно актуально для новичков, так как в этом нет необходимости для увеличения мышечной силы, согласно исследованию 2016 года .
                    1. Вот пятиминутное видео с динамической разминкой, которое вы можете посмотреть перед любой силовой тренировкой:

                      Сколько времени я должен уделять силовым тренировкам?

                      По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья ( ODPHP), вы должны активно заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Важно не забывать задействовать все основные группы мышц. Это включает в себя ноги, бедра, корпус, грудь, плечи и руки.

                      Что касается продолжительности, то нет определенного времени, в течение которого вы должны тренироваться, но упражнения следует выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам трудно выполнить еще одно повторение. Ваша мышечная сила и выносливость будут постепенно увеличиваться со временем, но постепенное увеличение веса и количество дней, в которые вы тренируетесь, приведет к еще более сильным мышцам, говорится в Руководстве по физической активности для американцев ODPHP.

                      Жасмин Гомес Заместитель редактора по стилю жизни Жасмин Гомес — помощник редактора по образу жизни в журнале Women’s Health. Она рассказывает о здоровье, фитнесе, сексе, культуре и крутых продуктах.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

                      Женский фитнес: силовые тренировки для более здорового образа тела

                      Дана Сантас — создатель Radius Yoga Conditioning, стиля йоги, призванного помочь спортсменкам лучше двигаться, дышать и концентрироваться. Она тренер по йоге для Atlanta Braves, Philadelphia Phillies, Tampa Bay Rays, Tampa Bay Lightning, Orlando Magic и десятков профессионалов Национальной футбольной лиги, Национальной хоккейной лиги, Национальной баскетбольной ассоциации и Высшей лиги бейсбола.

                      Моя интерпретация заключается в том, что если я не выгляжу как ультратонкая или невероятно фигуристая модель с обложки в Фотошопе, то я каким-то образом сломан, толст или дрябл, и мне требуется «исправление». Это может показаться чрезмерным, но бесчисленные исследования указывают на влияние средств массовой информации на образ тела женщин.

                      В 2008 году исследователи из Университета Висконсин-Мэдисон и Мичиганского университета проанализировали 77 предыдущих исследований. Они обнаружили, что воздействие этого типа средств массовой информации значительно увеличивает неудовлетворенность женщин своим телом и вероятность развития у них нездорового поведения, такого как расстройства пищевого поведения. К счастью, растущая осведомленность о влиянии СМИ на женщин спровоцировала позитивные кампании, такие как «Всегда» #LikeAGirl. Успех таких спортсменок, как Ронда Роузи и Серена Уильямс, помогает создать новый взгляд на здоровье и красоту, основанный на спортивных результатах, а не на эстетических целях. -спортсменов для родителей-домохозяек, является большим сторонником смещения мотивации женщин в фитнесе с внешнего вида.«Вместо того, чтобы мои клиенты-женщины сосредотачивались на раздутых в СМИ целях, таких как похудение на 10 фунтов или ношение платья без рукавов, я пытаюсь заставить их поверить в большую сторону вещей, особенно с точки зрения силовых тренировок», — говорит он. .

                      Gentilcore хочет, чтобы женщины стремились к силовым целям, потому что ощущение силы в своем теле способствует более сильному образу тела. И, увеличивая мышечную массу, они увеличивают скорость своего метаболизма, что приводит к сжиганию большего количества калорий в течение дня, а не только во время упражнений, как в случае с кардио.

                      «Эти цели в отношении внешнего вида, которых они так старались достичь… достигаются, несмотря на то, что они не были в центре внимания», — говорит Джентилкор.

                      За последнее десятилетие многочисленные исследования подтвердили взаимосвязь между силовыми тренировками и улучшением внешнего вида тела среди женщин всех возрастов, от колледжа до постменопаузы. Тем не менее, многие по-прежнему не любят поднимать тяжести из-за того, что считают, что это сделает их «громоздкими», даже несмотря на то, что женщины естественным образом не производят достаточно тестостерона для построения объемных мужских мышц.Связанный: Сидите умнее с йогой

                      Неправильное представление подпитывается изображениями женщин, держащих 5-фунтовые розовые гантели, рекламируя новейший режим большого количества повторений с малым весом для «женственной фигуры». Но разве «женская фигура» не должна быть функциональной в более широком спектре женских жизней, которые могут включать в себя ношение тяжестей как часть их карьеры или отдыха или просто таскание детей и продуктов?

                      Джентилкор так думает, поэтому он считает, что есть четыре основных силовых упражнения, которые должна выполнять каждая женщина, если она хочет чувствовать себя лучше в своем теле и сильнее в своей жизни. Мы изложили обоснование и инструкции для шагов ниже. Все эти упражнения я уже много лет включаю в свою силовую и кондиционную программу, потому что они задействуют все ваше тело посредством основных функциональных движений: тяги, толкания, поворотов и приседаний.

                      Тренировка для построения сильного тела

                      Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль. Если вы новичок в силовых тренировках, обратитесь за помощью к квалифицированному тренеру, который поможет вам усовершенствовать технику и интегрировать эти движения в подходящую для вас программу.

                      Подтягивания

                      Подтягивающее движение, которое способствует развитию силы в руках, плечевом поясе, верхней части спины и коре.

                      Цель: выполнить хотя бы одно упражнение без посторонней помощи в полном диапазоне движений с поднятием подбородка.

                      Взявшись за перекладину снизу, начните с полностью вытянутых рук и скрещенных лодыжек. Подумайте о том, чтобы положить лопатки в задние карманы. Подтягивайтесь, пока локти не окажутся по бокам, а подбородок не коснется перекладины. Опустить под контролем.

                      Изменить для прогресса: Если полное движение изначально невозможно, измените, используя натяжную ленту, прикрепленную к стержню.Поместите одну или обе ноги в ленту, в зависимости от того, какая помощь вам нужна.

                      Отжимания

                      Толкающее движение, укрепляющее руки, плечевой пояс, спину и корпус.

                      Цель: выполнить от 5 до 10 немодифицированных отжиманий с идеальной техникой.

                      Из положения планки с запястьями под плечами опустите все тело вниз, сгибая руки, пока локти, плечи и бедра не окажутся на одном уровне. Держите локти по бокам. Избегайте выгибания спины.Сохраняйте пояснично-тазовый контроль, опустив грудную клетку и задействовав мышцы кора. Оттолкнитесь назад, двигая всем телом одним движением.

                      Изменить для прогресса: По словам Джентилкора, термин «отжимания для девочек» не только унизителен, но и подразумевает модификацию (колени вниз) неэффективна. Если необходимо регрессировать движение, создайте достижимый диапазон движения, приподняв верхнюю часть тела на скамье или используя TRX.

                      Становая тяга

                      Шарнирное движение, укрепляющее заднюю часть цепи (заднюю часть ног, ягодицы и спину).

                      Цель: Становая тяга с собственным весом в пяти повторениях.

                      Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Присядьте, отведя бедра назад, чтобы сесть ниже плеч. Возьмитесь за перекладину закрытым или попеременным хватом чуть шире плеч, снаружи от колен. Расположите штангу прямо перед голенью и над подушечками стоп. Держите спину нейтральной, грудь приподнята, а подбородок опущен. С прямыми руками поднимите штангу, вытянув колени и бедра, чтобы встать.Не позволяйте бедрам подниматься выше плеч. Вернитесь в исходное положение, толкая бедра назад и вниз, опускаясь с контролем.

                      Изменить, чтобы прогрессировать: попрактикуйтесь в совершенствовании формы, используя только перекладину. Постепенно добавляйте вес с шагом от 5 до 10 фунтов.

                      Приседания

                      Приседания, развивающие силу всего тела с особым упором на ноги и корпус.

                      Цель: трижды приседать со своим весом.

                      Встаньте под штангу так, чтобы она лежала на плечах.Снимите гриф со стойки и сделайте шаг назад, чтобы встать, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и слегка разведя пальцы ног. Сядьте и слегка разведите колени, напрягая мышцы живота. Держите грудь поднятой и спину нейтральной. Приседайте как можно ниже, не ощущая дискомфорта и округления спины. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

                      Изменить, чтобы прогрессировать: тренируйтесь совершенствовать технику, используя только перекладину. Постепенно добавляйте вес с шагом от 5 до 10 фунтов. Если поначалу приседания со штангой слишком сложны, начните с приседаний с кубком.

                      Женщинам не нужно «лечить» свое тело

                      Хотя по профессии я тренер по йоге и занимаюсь йогой, это большая часть моего образа жизни, силовые тренировки являются важным аспектом моей личной фитнес-программы. Как женщина ростом 5 футов 2 дюйма и весом 105 фунтов, работающая в мужском профессиональном спорте, я не могу позволить, чтобы меня считали слабой. Я должен излучать уверенность и силу, чтобы привлечь внимание. Быть лучшим в том, что я делаю, очень важно в соревновательном мире спорта, но есть и другой уровень уважения и взаимопонимания, основанный на способности «говорить».«Почему 350-фунтовый линейный игрок НФЛ должен получать указания от кого-то, кто не может нести свои собственные запасы? Связано: Семейные тренировки, которые укрепляют тело и связи

                      . , и мои сыновья, чтобы сформировать их представление о женщинах. Силовые тренировки дают мне возможность быть лучшей матерью. Ночью я с удовольствием уношу своего 6-летнего ребенка в постель без колебаний или беспокойства о том, что я недостаточно сильна. И, хотя это преимущества, а не цели, да, я тоже чувствую себя привлекательной в платье без рукавов и ем десерт без чувства вины!Пришло время сменить парадигму в женском фитнесе от негативной, поверхностной мотивации к вдохновляющим целям, которые взяты из мужских публикаций: стать сильнее. Обрести уважение к себе. Укрепляйте уверенность.

                      Силовые тренировки, важные для женского здоровья – AMEX PHARMACY

                      Силовые тренировки, важные для женского здоровья

                      Женское тело устроено иначе, чем мужское, чтобы приспособиться к изменениям во время беременности и родов. Хотя женщины могут хранить жир по-другому и иметь меньшую мышечную массу, чем мужчины, все же важно, чтобы женщины включали силовые тренировки в свои тренировки.
                      Поднятие тяжестей является важной частью поддержания формы. Тем не менее, многие женщины не поднимают тяжести из-за боязни набрать вес. В опросе общественного мнения, проведенном в 2011 году Центром по контролю и профилактике заболеваний США, менее 20 процентов женщин заявили, что они выполняют рекомендуемые CDC 2,5 часа аэробных упражнений и два периода силовых тренировок в неделю.
                      Вопреки распространенному мнению, женщины, которые тренируются с отягощениями, не превратятся в громоздких бегемотов на соревнованиях по поднятию тяжестей. Организация Women’s Heart Foundation утверждает, что из-за высокого уровня эстрогена женщинам довольно сложно стать чрезмерно мускулистыми. Когда они занимаются силовыми тренировками, женские мышцы улучшаются в тонусе, выносливости и силе, а не в размере. Тренировки с отягощениями
                      — это эффективный способ нарастить силу и сжечь калории. Исследование ученых из Университета Нью-Мексико показало, что телу требуется от 15 минут до 48 часов после тренировки, чтобы вернуться в состояние покоя. Это означает, что человек продолжает сжигать калории после тренировки — явление, известное как «дожигание» или «избыточное потребление кислорода после тренировки».Чем интенсивнее тренировка, тем дольше может длиться послежог.
                      Исследования, проведенные в Куинси, штат Массачусетс, Южный берег YMCA, показали, что средняя женщина, которая занимается силовыми тренировками два-три раза в неделю в течение двух месяцев, набирает почти два фунта мышц, но теряет 3,5 фунта жира. При таком прибавлении мышечной массы метаболизм в состоянии покоя увеличивается, и каждый день можно сжигать больше калорий.
                      Ниже приведены некоторые дополнительные преимущества силовых тренировок.

                      • Снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП и повышения уровня холестерина ЛПВП.
                      • Укрепляет мышцы и соединительные ткани, повышая стабильность суставов.
                      • Улучшает переработку сахара организмом, что может помочь снизить риск развития диабета.
                      • Снижает уровень депрессии. Исследование Гарвардского университета показало, что 10 недель силовых тренировок уменьшают симптомы клинической депрессии более успешно, чем стандартное консультирование. Женщины, которые занимаются силовыми тренировками, обычно сообщают, что чувствуют себя более уверенными и способными.

                      Женщины, не имеющие опыта силовых тренировок, могут проконсультироваться с личным тренером, который научит их правильной форме силовых тренировок.Это гарантирует, что упражнения выполняются эффективно, при этом снижая риск получения травм женщинами. Квалифицированные тренеры также могут помочь людям двигаться к достижению целей в фитнесе.

                      Категория:
                        здоровье и фитнес
                      Теги:
                        фитнес, силовые тренировки

                      4 мифа о силовых тренировках для женщин

                      Силовые тренировки являются важной частью общего улучшения физической формы, а для женщин они могут значить гораздо больше. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, добавление весов в вашу повседневную жизнь может стать формой личного развития, которая укрепляет силы во всех сферах жизни.Присоединяйтесь к нам в течение следующих двух недель, когда мы будем праздновать силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их размера или жизненных обстоятельств.

                       


                       

                      Кажется, что много информации о физических упражнениях для женщин основано на необоснованных мифах и даже откровенной лжи вместо фактов или научных доказательств. Чтобы помочь устранить путаницу, связанную с силовыми тренировками для женщин, ACE запускает кампанию strongHER, чтобы помочь информировать общественность о том, что является фактом, а что нет, когда речь идет о силовых тренировках для женщин.

                      В этом конкретном блоге я буду обсуждать самые распространенные мифы и объяснять, почему они далеки от истины. Хотя мне легко писать о науке, стоящей за мифами, мне не хватает надлежащей генетической предрасположенности, чтобы дать от первого лица взгляд на то, как тяжелая атлетика повлияла на мою фитнес-программу. Вот почему я попросил нескольких сильных женщин рассказать, как силовые тренировки повлияли на их жизнь, и их наблюдения включены в этот блог.

                      Миф 1: Женщинам нельзя поднимать вес тяжелее 3 фунтов.

                      Этот миф привел к тому, что многие женщины избегают тренировок с отягощениями из-за иррационального страха стать чрезмерно мускулистыми. Реальность такова, что женщины способны поднимать огромные веса, но не увеличивают сухую мышечную массу с той же скоростью, что и мужчины.

                      Из-за физиологии женского организма, по сравнению с мужчинами женщины вырабатывают гораздо меньше тестостерона. Это означает, что добавление двухдневных тренировок с отягощениями к еженедельному режиму упражнений может увеличить сухую мышечную массу, но не добавит фунтов «громоздких» мышц. Силовые тренировки могут заставить женщин вырабатывать больше соматотропина (также известного как гормон роста человека), но если учесть, что гормон роста помогает метаболизировать жир и считается важной частью снижения последствий процесса биологического старения, это не так уж плохо. .

                      «Моя бабушка, страдающая остеопорозом и выраженным кифозом, сказала мне, что хотела бы, чтобы женщины ее эпохи знали о пользе силовых тренировок. Тяжелая атлетика не только дает женщинам эмоциональную поддержку, она может помочь нам стать лучшими спортсменами, предотвратить травмы и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как остеопороз.
                      — Шана Верстеген, сертифицированный персональный тренер ACE

                       

                      Миф 2: Женщинам следует избегать использования отягощений, потому что это сделает их большими и громоздкими.

                      За более чем 15 лет работы в фитнес-индустрии я много раз слышал это как основную причину, по которой женщины не заинтересованы в упражнениях с тяжелыми весами. В средствах массовой информации есть множество изображений женщин-бодибилдеров или актрис с очень мускулистым телосложением.Следует отметить, что могут потребоваться годы тренировок, правильного питания и «добавок», чтобы добиться мускулистого внешнего вида Зены: Королевы воинов из .

                      Женщинам может потребоваться поднятие тяжестей пять или шесть дней в неделю плюс обильное питание, чтобы увеличить уровень мышечной массы. Простое добавление дополнительного дня силовых тренировок или использование более тяжелых гантелей автоматически не заставит женщину превратиться в мускулистую женщину-громадину.

                      «Я влюбился в пауэрлифтинг, и в 43 года я здоровее, счастливее и в лучшей форме, чем в колледже.Я могу весить больше, чем год назад, но я на 4 размера меньше.
                      -Кэндис, бывшая однокурсница колледжа

                       

                      Миф 3: Аэробные упражнения — самый эффективный способ сжигания жира.

                      Во время низкоинтенсивной физической активности жир является основным макронутриентом, используемым для подпитки мышечной активности, поэтому идея упражнений в зоне «сжигания жира» основана на науке. Но имейте в виду, что прямо сейчас, когда вы читаете это, вы находитесь в так называемой зоне сжигания жира.Традиционные аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или использование обычных тренажеров в клубе здоровья, могут быть эффективными для расходования энергии, и организм будет метаболизировать больше жира для получения энергии при более низкой интенсивности. Однако упражнения с более высокой интенсивностью или выполнение коротких, высокоинтенсивных интервалов работы могут привести к увеличению общего количества калорий, расходуемых во время тренировки.

                      Тело сжигает 5 калорий энергии на каждый литр потребляемого кислорода. Во время большинства традиционных аэробных тренировок в первую очередь задействованы мышцы ног.Выполнение комплексной силовой тренировки всего тела с упражнениями как для верхней, так и для нижней части тела может задействовать огромное количество мышечной ткани, что приводит к сжиганию большего количества калорий во время тренировки. Когда во время силовых тренировок сжигается больше калорий, большее количество калорий метаболизируется из жира по сравнению с упражнениями только в зоне «сжигания жира». Аэробные тренировки могут быть эффективным способом сжигания калорий, но они часто не дают достаточного стимула для увеличения уровня сухой мышечной массы, которая метаболически более эффективна, поскольку сжигает калории, даже когда тело находится в состоянии покоя.Кроме того, круговая тренировка с большим сопротивлением может увеличить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что ваш метаболизм остается повышенным в течение определенного периода времени после тренировки, и вы продолжаете сжигать калории через несколько часов после окончания тренировки.

                      Джен Синклер, бывшая участница женской сборной по регби, признана журналом Shape Magazine одним из самых влиятельных фитнес-блогеров. Она ответила на вопрос о своей программе тренировок, просто заявив: «Я поднимаю тяжести.На вопрос, что она делает для кардио, Синклер ответила: «Я поднимаю тяжести быстрее.

                       

                      Миф 4: сочетание легких весов и большого количества повторений — лучший способ «подтянуться».

                      Угу. Нет ничего более далекого от правды. Легкие веса могут быть полезны для улучшения силовой выносливости мышечной ткани.Однако ни легкий вес, ни аэробная тренировка на выносливость неэффективны для стимуляции мышечных волокон, отвечающих за рост и рельефность. Самый эффективный способ добиться роста и рельефа мышц — это активировать мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся) с помощью тяжелых весов или взрывных движений.

                      В организме существуют различные типы мышечных волокон: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Медленно сокращающиеся волокна производят энергию с использованием кислорода и используются для поддержания длительных периодов мышечной работы, например, для поддержания хорошей осанки или выполнения упражнений на выносливость.Быстрые волокна способны производить больше силы за более короткий период времени, потому что они производят энергию анаэробно. Когда дело доходит до определения мышц, что является общей целью упражнений, за эту реакцию отвечают быстросокращающиеся волокна. (Для более глубокого понимания того, как увеличить сухую мышечную массу, перейдите по этой ссылке.) Легкие веса можно использовать для тренировки четкости, если (и только если) мышцы работают до утомления (это означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение). ). Поднятия 5 фунтов в 12 повторениях недостаточно для стимуляции быстросокращающихся волокон, если вы способны сделать 13-е повторение.

                      «Силовые тренировки помогли мне обрести уверенность, потому что я добился улучшения внешнего вида при снижении веса. Когда другие женщины узнают, что я занимаюсь спортом, им становится любопытно, и мне нравится делиться преимуществами. Надевать перчатки, слышать, как пластины складываются вместе, и поднимать тяжелые предметы — это одна из вещей, которых я больше всего жду, когда занимаюсь спортом.
                      — Сертифицированный инструктор группового фитнеса ACE Тереза ​​Ма

                       

                      Разочарованные неуловимыми результатами многочасовых кардиотренировок, женщины открывают для себя преимущества силовых тренировок для похудения. Не совсем ясно, что именно ответственно за эту растущую популярность, но ясно одно: женщины добавляют больше тренировок с отягощениями и высокоинтенсивных упражнений в свои программы тренировок.

                      Все причины, по которым женщины не занимаются силовыми тренировками

                      Я горжусь тем, что меня называют пионером. В конце концов, моя первая тренировка была выпущена в 1981 году на виниле, и мы должны были убедиться, что проигрыватель не трясется во время прыжков. В следующем году я выпустил свое первое видео «Максимальная видеотренировка», а еще через год написал свою первую книгу « Аэробика ».

                      В течение сорока лет, по мере того как взгляды и увлечения фитнесом менялись, я поставил перед собой задачу держать людей в курсе последних исследований в мире фитнеса, здоровья и хорошего самочувствия. Я горжусь той ролью, которую я сыграл, помогая людям вести более здоровую, яркую и наполненную страстью жизнь. У меня тоже есть образцы для подражания: кто не восхищался Рут Бадер Гинзбург в середине 80 лет, когда она выполняла свои обычные тренировки — и это в то время, когда она годами лечилась от рака?

                      Она не танцевала хорошую сальсу. Она занималась силовыми тренировками. Наше поколение переосмыслило женственность. Мы уважаем спортивную силу и мастерство. Мы смотрим «Чудо-женщину », «Чудо-женщину » и другие фильмы с участием женщин-супергероев, которые, кстати, изо всех сил нагружают себя, прежде чем встать перед камерой. Преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки наращивания мышц; эти рутины строят лучшую жизнь. От улучшения вашего мозга до предотвращения диабета 2 типа и защиты вашего сердца. От истощения депрессии до укрепления костей.

                      Больше никаких оправданий!

                      Извинение № 1

                      Я не хочу выглядеть бодибилдером

                      Силовые тренировки — это путь к лучшей форме, а не к громоздкой форме. Мышечная масса естественным образом достигает пика у женщин в возрасте 20 лет. Могли бы вы сказать, что 20-летние женщины выглядят более мужественно, чем женщины в возрасте 40 лет, которые потеряли большую часть этих мышц? Думайте о силовых тренировках просто как о способе вернуть стройную упругость, которую лишает возрастная потеря мышечной массы. Ваш генетический состав гарантирует, что вы не наберете чрезмерную массу.Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, могут рассчитывать на подтянутую, подтянутую и женственную фигуру.

                      Извините № 2

                      Мне не нужна связка гантелей по всему дому

                      Давно прошли дни с тех пор, как женские журналы рекламировали банки с супом Кэмпбелл как идеальный тренажер для женщин. Но вам также не нужна куча крупногабаритного тяжелого оборудования. Многие упражнения начального уровня эффективны без оборудования. Например, приседания у стены или отжимания на противоположной высоте используют только вес вашего тела в качестве сопротивления.

                      Когда вы будете готовы приступить к работе с отягощениями, двух наборов гантелей, нескольких эластичных ремней или трубок и коврика или коврика с подкладкой будет достаточно, чтобы выстроить прочную программу. По мере продвижения вы можете добавлять дополнительные веса, стабилизирующий мяч и скамью или ступеньку, если у вас еще нет подобных предметов дома.

                      Я также рекомендую создать специальное пространство, которое сигнализирует вашему мозгу о важности этого занятия для вашей жизни. Вам нужно достаточно места, чтобы стоять, сидеть и лежать, желательно без необходимости передвигать вещи между упражнениями.Подойдет угол комнаты или гаража.

                      И, наконец, ведите дневник, чтобы планировать свою рутину и отслеживать свои успехи.

                      Извинение № 3

                      Я никогда не занимался силовыми тренировками и не знаю, с чего начать

                      Начните с согласования своего плана силовых тренировок со своим врачом. Следующий шаг кажется достаточно простым: вы берете вес и заставляете его подниматься и опускаться. Но составление программы, затем выполнение каждого движения с правильной техникой и формой — вот где начинается запугивание.Для начинающих мне нравится идея использования книг по силовым тренировкам и журналов по фитнесу. Они позволяют уделить время изучению каждого упражнения, узнать, какие мышцы должны быть задействованы, и технику их правильного выполнения. Затем начните без отягощений, сосредоточившись на мышцах и правильной форме.

                      Существует также множество ресурсов в Интернете. Видео на YouTube, виртуальное членство в фитнесе и обучающие приложения предлагают тренировки для любого уровня способностей. Начав без веса, вы сможете почувствовать мышцы и отточить правильную технику.Прибавляя вес, убедитесь, что вы можете сделать не менее 12 повторений. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать по 12-15 повторений каждого упражнения в один подход. Делайте по 2-3 подхода каждого упражнения 2-3 раза в неделю. Сосредоточьтесь на форме и медленно прогрессируйте.

                      Извините № 4

                      Это слишком скучно 

                      Если вы привыкли к высокоэнергетическим занятиям, трудно представить себе удовольствие от силовых тренировок в одиночестве. Он требует другого фокуса.Требуется немного больше вам . Мне нравится применять дзенский подход к своим силовым тренировкам, используя дыхание в качестве фокуса. Это подпитывает мою тренировку и держит меня в тонусе. Если этого подхода вам недостаточно, вот несколько советов: 

                      1. Ведите дневник. Вы можете сделать его более интересным, делая заметки о своем прогрессе.

                      2. Слушайте музыку. Позвольте музыке помочь вам настроиться на свое движение, отключив все остальное.

                      3. Найдите напарника по тренировкам.Скорее всего, вы будете тренироваться усерднее, и время пройдет быстрее.

                      4. Измените его. Испытайте себя, чтобы добавить повторение, увеличить вес или сделать новое упражнение. Этот порыв достижения определенно не скучно!

                      5. Возьмите с собой экран. Новая тренировка на YouTube, урок в Zoom или книга по силовым тренировкам всегда рядом! С изменением фокуса вы можете выйти из своей головы и погрузиться в опыт. Вот когда оно оживает. Это также когда становится весело.

                      Извините №5

                      Я уже делаю кардио

                      Силовые тренировки облегчают кардиотренировки и являются одним из лучших способов подготовить свое тело к кардиотренировкам. Это безударная деятельность, которая укрепляет мышцы и соединительные ткани, делая вас менее восприимчивыми к травмам. Если вы новичок, то переход к кардиопрограмме может стать серьезным шоком для организма, особенно если у вас есть несколько лишних килограммов. Повторяющееся воздействие может нагрузить ваши суставы и замедлить ваш прогресс.Сохранение прочности суставов — лучший способ обеспечить вашу способность тренироваться аэробно на максимально возможном уровне без напряжения.

                      Многие думают, что кардиотренировки — лучший способ сжечь калории и быть в форме, но это не так. Он воздействует на сердечно-сосудистую систему только во время движения. Физиологические преимущества силовых тренировок сохраняются, пока вы отдыхаете, продолжая сжигать жир и ускоряя метаболизм. Какой лучше? Лучше всего делать оба. Вы можете улучшить свою сердечно-сосудистую систему с помощью кардиотренировок, а силовые тренировки сделают ваши ягодицы более красивыми.Нет лучшего стимула для уверенности и жизненной силы женщины, чем быть сильной. Если вы еще не завязали роман с силовыми тренировками, сейчас самое время. Мы узнали от Рут Бейдер Гинзбург, что никогда не поздно начать тренироваться. Мне 69 и я никогда не остановлюсь!

                      Польза силовых тренировок для женщин — Тренажерный зал в Плацентии | Персональный тренер в Йорба Линда

                      В соответствии с рекомендациями органов здравоохранения мужчины и женщины должны стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут в течение 5 дней в неделю (1).Но рекомендации включают по крайней мере 2 дня силовых тренировок, даже если некоторые женщины против того, чтобы выполнять упражнения с собственным весом в тренажерном зале.

                      Есть ли дополнительная польза от силовых тренировок? Зависит ли это от цели женщины или это рекомендация для всех нас, независимо от пола?

                      В этой статье вы найдете причины, по которым большинство инструкторов рекомендуют силовые тренировки как часть любой тренировки.

                      Поднятие тяжестей и фитнес-цели

                      Значительное количество женщин посещают тренажерный зал, мотивированные фитнес-целями. Но если вам нужно скульптурное тело или вы хотите сбросить несколько фунтов, поднятие тяжестей по-прежнему является отличной идеей. Вопреки мифу о силовых тренировках, поднятие тяжестей не заставит женщину потерять свое женственное тело. Как раз наоборот, потому что это самый быстрый способ привести тело в тонус и получить более быстрые результаты (2).

                      Силовые тренировки одинаково важны, если ваша цель в фитнесе — уменьшить размер или набрать массу. Что меняется, так это интенсивность и форма тренировки. Вам также могут понадобиться добавки в соответствии с каждой целью, и следуйте разумному плану питания, который поможет вам достичь тела своей мечты.

                      Но почему рекомендуются силовые тренировки, когда вы пытаетесь похудеть?

                      Силовые тренировки для похудения

                      Силовые тренировки являются неотъемлемой частью процесса похудения, и исследования показывают, что сочетание аэробной активности (кардио) с анаэробными упражнениями (поднятие тяжестей) ускоряет потерю веса и помогает поддерживать здоровый вес в течение длительного времени (3).

                      То, что силовые тренировки делают с вашим телом, в основном увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя.Это число, которое показывает, сколько калорий вы сжигаете каждый день, чтобы оставаться в живых, не считая физической активности. Вдох и выдох, поддержание биения сердца и работа мозга требуют энергии, и даже если вы ведете сидячий образ жизни дома, вы будете сжигать определенное количество калорий. Даже когда вы не используете свои мышцы, они все равно сжигают калории, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий они будут сжигать (4).

                      Таким образом, можно сказать, что силовые тренировки – это то, что ускоряет метаболизм.Он заставляет ваше тело сжигать больше калорий и идеально подходит для похудения в сочетании с низкокалорийной диетой.

                      Силовые тренировки сохраняют здоровье женщины

                      Даже если вы не пытаетесь похудеть, силовые тренировки приносят много пользы для здоровья молодых и пожилых женщин:

                      • Помогает сохранить мышечную массу, которая часто уменьшается с возрастом (5)
                      • Способствует минерализации костей и снижает риск переломов и остеопороза (6).
                      • Силовые тренировки обеспечивают лучший баланс и контроль над телом, снижая риск падения (7).
                      • Поднятие тяжестей снижает риск сердечного приступа и инсульта за счет снижения артериального давления и контроля уровня триглицеридов и холестерина (8).
                      • Подобно аэробным упражнениям, силовые тренировки способствуют высвобождению эндорфинов, улучшают настроение и борются со стрессом (9).
                      • Предотвращает боли в спине у женщин и снижает риск артрита (10).

                      Таким образом, независимо от того, тренируетесь ли вы для фитнеса или личного здоровья, силовые тренировки приносят женщинам много пользы. Забудьте миф о наборе мышечной массы и возьмите пару гантелей, и в итоге вы получите более здоровое тело и быстрее достигнете своих целей.


                      Если вы хотите начать свое собственное путешествие, чтобы чувствовать себя лучше, стать сильнее и здоровее, или если вы разочаровались в этом и ищете команду, которая поможет вам, мы будем рады присоединиться к вам в вашем путешествии. .Нажмите здесь, чтобы узнать больше


                      Запросите бесплатную индивидуальную консультацию по обучению, чтобы мы могли помочь вам составить индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших целей.


                      Если у вас есть ученики 1-6 классов и вы хотите, чтобы они были активными, избегали неприятностей и отключали свой Ipad, тогда мы вам поможем. Получите 2 бесплатные тренировки в нашем молодежном лагере.

                       

                       

                      Влияние тренировок с отягощениями на силу/мощь женщин и профессиональные результаты

                      Цель: Было изучено влияние программ тренировок с отягощениями на силу, мощность и выполнение военных профессиональных задач у женщин.

                      Методы: Нетренированные женщины в возрасте (среднее +/- SD) 23 +/- 4 года были сопоставлены и случайным образом распределены для общей (TP, N = 17 и TH, N = 18) или тренировки с отягощениями верхней части тела (UP, N = 18 и UH, N = 15), поле (FLD, N = 14) или группы аэробных тренировок (AER, N = 11). В двух периодических программах тренировок с отягощениями (с дополнительными аэробными тренировками) акцент делался на взрывных упражнениях с использованием тренировочных нагрузок от 3 до 8 повторений (TP, UP), тогда как в двух других упор делался на более медленные упражнения с нагрузками от 8 до 12 повторений (TH, UH). ).Группа FLD выполняла плиометрические и партнерские упражнения. Субъекты были проверены на состав тела, силу, мощь, выносливость, максимальное и повторяющееся поднятие ящика, бег на 2 мили с нагрузкой и тесты физической подготовки армии США до (T0), после 3 (T3) и 6 месяцев тренировок (T6). Для сравнения нетренированные мужчины (N = 100) (MEN) были протестированы один раз.

                      Результаты: Конкретные тренировочные программы привели к значительному увеличению массы тела (TP), приседаниям с 1 повторным повторением (TP, TH, FLD), жиму лежа (все, кроме AER), высокой тяге (TP), прыжкам в приседе (TP, TH, FLD), бросок лежа (все, кроме AER), приседания на выносливость (все, кроме AER), подъем ящика с 1 повторением (все, кроме аэробного), повторный подъем ящика (все), отжимания (все, кроме AER), приседания (все, кроме AER) ) и бег на 2 мили (все).

                      Выводы: Силовые тренировки улучшили физические показатели женщин в течение 6 месяцев, а адаптация силы, мощи и выносливости была специфичной для тонких различий (например, выбор упражнений и скорость упражнений) в программах тренировок с отягощениями (сила/мощь против силы/гипертрофии) . Тренировки с отягощениями для верхней части тела и всего тела привели к аналогичным улучшениям в выполнении профессиональных задач, особенно в задачах, в которых задействована мускулатура верхней части тела.Наконец, гендерные различия в показателях физической работоспособности уменьшились после тренировок с отягощениями у женщин, что подчеркивает важность таких тренировок для занятий, требующих физических усилий.

                      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.