Упражнения для кора для женщин: Как укрепить мышцы кора: 7 лучших упражнений

Содержание

Как укрепить мышцы кора: 7 лучших упражнений

Мышцы кора, или мышцы центра, образуют так называемый «корсет» костной системы. К ним относят как внутренние, так и наружные мышцы — прямую и косые мышцы живота, разгибатели спины, ягодичные мышцы, приводящую и многие другие. Мышцы кора помогают удерживать тело в правильном положении, стабилизируют положение таза и позвоночника и играют главную роль в поддержании слаженной работы жизненно важных систем организма.

Вместе с фитнес-тренером студии TRIB3 Яной Дегтяревой составили суперэффективный комплекс из упражнений для сильных мышц кора.

Разминка (3-5 мин, 5-7 раз повторений)

Круги плечами назад-вперед.
Наклоны корпусом в стороны, руки вдоль туловища.
Наклон вниз, возвращаемся в исходное положение стоя. Руки на поясе.
Потянитесь руками поочередно к правой стопе, в середину между стоп, к левой стопе и снова в исходное положение стоя.
Ротация (скручивания) по сторонам.

Основная часть

1. Подъем корпуса (повторить 15-20 раз)

Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки параллельно корпусу или за головой. На выдохе медленно поднимаем лопатки до нижнего угла. На вдохе также медленно возвращаемся в исходное положение лежа.

Важно: плавный подъем происходит от шейного отдела. Позвонок за позвонком поднимайте плечевой пояс. Расстояние от подбородка до грудного отдела равно длине вашего кулака.

2. Подъем ног (повторить 15-20 раз)

Исходное положение — лежа на спине. Руки параллельно корпусу или под тазобедренным суставом. Согните ноги до 90 градусов (стопы в потолок). Колени прямые или слегка согнуты до 15-20 градусов. На выдохе опустите ноги до угла в 45 градусов. На вдохе возвратите их в исходное положение. Чтобы усложнить, оторвите лопатки от пола.

Важно: при опускании ног вниз, поясница должна быть максимально прижата к полу.

3. Планка на прямых руках (1 минута)

Поставьте кисти рук четко под плечевыми суставами. Стопы на ширине тазобедренных суставов, взгляд — вниз, живот подтянут.

Важно: исключите прогибы в поясничном отделе (не только вниз, но и вверх) и не проваливайтесь в лопатках. Чтобы усложнить, попробуйте сделать планку поочередно на разных руках (читайте также: «Упражнение планка: 5 ключевых позиций»).

4. Статодинамичные смены ног с малой амплитудой (15 сек активно — 15 сек отдых, 3 круга = 1,5 мин)

Исходное положение — лежа на спине, руки под тазобедренным суставом. Лопатки необходимо поднять от пола, взгляд направлен на стопы. Быстрое выполнение низкоамплитудных смен ногами. Уровень стоп — 30 градусов от пола.

Важно: следите за поясницей. Если выполнять трудно, попробуйте поднять ноги до 90 градусов.

5. Динамичные подъемы корпуса (15-30 раз)

Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Выполняйте динамичные подъемы корпуса на выдох, поясницу держите прижатой к полу.

Важно: осуществляйте подъем корпуса строго на выдох и контролируйте поясничный отдел.

6. Поочередные скручивания с подъемом вверх (15-20 раз на каждую сторону)

Исходное положение — лежа на спине. Правая нога согнута в коленном суставе, стопа на полу. Левая нога (максимально прямая) направлена в потолок. Левая рука направлена в сторону и создает опору (на локоть, предплечье) для подъема корпуса. Правой рукой тянемся к левой пятке вверх.

Важно: выполняйте упражнение осознанно и подконтрольно. Подъем корпуса осуществляется четко на выдох, опускание — на вдох.

7. Динамичная планка (12-16 раз с чередованием)

Исходное положение — опора на прямые руки и стопы. Правой ногой тянитесь в сторону:

правого локтя (наружу)
к подбородку (в середину)
в сторону локтя левой руки (вовнутрь)
Одной ногой создаем три вектора направления движения. Затем — смена.

Важно: кисти рук находятся под плечами. Исключите прогибы в поясничном отделе. Треть живота должна быть активна, подтянута.

Повторите весь комплекс сначала, 1-3 раза. Отдых между кругами составляет 2-3 минуты.

Вам пригодится

Об эксперте:

Фитнес-тренер студии TRIB3 по силовым и функциональным программам и растяжке.

Фото: Getty Images

Видео: архивы пресс-служб

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Идеал любого мужчины: 7 типов женщин, от которых все без ума — есть ли вы в списке?

Устарело до неприличия: 5 признаков, что ваше пальто давно вышло из моды

Гороскоп на неделю с 24 по 30 октября: кого ждет признание в любви, а кого — заслуженное повышение

Нелепо и немодно: 7 моделей шапок, которые давно устарели

Туфелька для Золушки: какую обувь носит Кейт Миддлтон

Тренировка Кора | 10 Упражнений Со Своим Весом

Укрепление мышц кора в домашних условиях

Тренировка кора – это не тренировка пресса. Вернее, не только пресса, кор – это намного серьёзнее. Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночнику, участвуют во всех базовых упражнениях и являются центром сосредоточения силы нашего тела. Сильный кор – это минимальный риск получения травмы, правильная осанка, здоровье и долголетие, поэтому развитию этой группы мышц стоит уделять повышенное внимание. Тем более, что укрепление кора – это довольно простая задача. Про тренировку мышц кора в домашних условиях и про ТОП-10 упражнений со своим весом для его развития, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Где находятся мышцы кора?
Зачем их нужно укреплять?
Три факт о тренировке кора
Тест на мышцы кора
Динамические упражнения для мышц кора

Статически-динамические упражнения для кора
Статические упражнения для кора
3 комплекса упражнений на развитие мышц кора

Где находятся мышцы кора?

Кор в переводе с английского (core) означает ядро и этот термин как нельзя лучше описывает важность этой, довольно большой, группы мышц. Мышцы кора сосредоточены, в основном, в центре и внизу корпуса и располагаются в три слоя, одни над другими. Абдоминальная область пресса – это их основа, но в целом эта группа включает в себя такие мышцы:

Прямая, поперечная и косые мышцы живота
Подвздошно-поясничные и квадратные мышцы поясницы
Ротаторная манжета плеча и подостные мышцы плеча
Разгибатели спины
Малые и средние ягодичные мышцы
Мышцы задней поверхности бедра
Мышцы тазового дна

Мышцы кора сосредоточены в основном в центре корпуса

Мышцы кора довольно часто путают с мышцами пресса, но их намного больше, они глубже залегают и выполняют более широкий спектр функций. Кор и пресс между собой тесно связаны, как близнецы-братья, поэтому тренируя кор мы обязательно задействуем абдоминальную область живота. Тренировать мышцы кора довольно просто, это с одинаковой эффективностью можно делать и тренажёрном зале и в домашних условиях.

Вывод: мышцы кора находятся по большей части в центральной части корпуса, но это не только мышцы пресса, но и множество других более мелких мышц.

Зачем укреплять мышцы кора?

Я мог бы, опираясь на данные научных изысканий, долго описывать пользу тренировки кора, но лучше расскажу свою реальную история. Будучи опытным атлетом, я долгое время снисходительно относился к упражнениям со своим весом. Я считал, что глубокие приседания со штангой и румынская тяга гораздо лучше укрепляют мышцы-ассистенты живота и спины, чем планка и упражнение супермен, поэтому дополнительных упражнений для них не делал.

Начало тренировки мышц кора всегда болезненно

Но однажды мне довелось потренироваться с группой поклонников функционального тренинга. Причём, мы выполняли упражнения со своим весом, никаких отягощений не использовали. Однако от этих, детских, как мне ранее казалось движений, мой тренированный организм испытал настоящий шок. На следующее утро (вернее уже к вечеру) я мог с трудом встать с со стула, болели даже те мышцы, про существование которых я и не подозревал.

Поэтому мне пришлось внести изменения в мою недельную программу тренировок, взять дополнительный день отдыха и тренировку ног заменить на тренировку плеч, ибо сама мысль о приседаниях вызывала приступ тошноты. В тоже время, полученный от непривычной (в основном, статической) нагрузки мышечный стресс вызвал у меня неподдельный интерес, и теоретически зная о пользе тренировки со своим весом, я стал регулярно включать такие упражнения в свой силовой арсенал. Через три месяца я с удовольствием заметил следующие изменения:

Мышцы стали жестче и плотнее, особенно передняя прямая и боковые мышцы пресса
Повысился рельеф дельтовидных мышц и улучшилась венозность рук
Повысилась гибкость, особенно поясничного отдела спины
Выполнять базовые упражнения в вертикальном положении (от приседаний и до жимов) стало проще, выросли рабочие веса
Перестало болеть подколенное сухожилие левой ноги

Другими словами, из чисто теоретической, польза от тренировки со своим весом перешла в практическую область, а эти упражнения прочно обосновались в моём арсенале упражнений.

Вывод: укрепление мышц кора комплексно и очень положительно воздействует на всё тело, существенно облегчая выполнение сложных базовых упражнений.

Три факта про тренировку мышц кора

Факт 1. Все упражнение для кора, дискомфортны по своей природе, ибо функция этих мышц заключается в стабилизации таза, бёдер и позвоночника в устойчивом положении. А, чтобы укрепить кор, его нужно вывести из равновесия и заставить работать в неудобных позах.

Факт 2. Тренировка мышц кора – это эффективный способ улучшения осанки и сохранения здоровья позвоночника. Но только часа упражнений в неделю совершенно недостаточно для достижения этих целей, ибо им противостоят 50 часов сидячей работы с искривленной спиной. Тренировать мышцы кора нужно на каждом занятии в зале, а ещё лучше включать и в свою утреннюю зарядку.

Укреплять мышцы кора нужно постоянно

Факт 3. С сокращения мышц кора начинается любое сложное физическое движение. Только после включения в работу мышц живота и спины, усилие передаётся через руки и ноги к целевым группам мышц. Слабый кор отдаёт слабые команды и зачастую для улучшения силовых показателей в базовых упражнениях бывает достаточно укрепить мышцы центра корпуса. Тренировка кора – это ключ к набору мышечной массы всего тела.

Вывод: упражнения со своим весом, направленные на укрепление мышц кора дискомфортны по своей природе, но без развития силового потенциала этих мышц, набрать массу тела просто не реально.

Тест на мышцы кора

На самом деле для определения силы и выносливости мышц середины корпуса нет нужды проводить какие-либо специальные тесты и испытания. Достаточно просто выполнить пару динамических упражнений (например, берпи и скалолаз) по 10 повторений каждого, а затем перейти к статике и просто отстоять в обычной планке и в стульчике у стены по 45 секунд без отдыха, чтобы понять, в каком состоянии находятся эти мышцы.

Либо же улечься на спину, плотно прижать поясницу к полу, затем поднять прямые ноги до угла 90 ° и медленно их опустить сначала до 75, а затем до 45 ° не отрывая поясницу от земли. Конечна точка – ноги зависают над землей на уровне 10 см. А затем все в обратном порядке. Если получается их удерживать с соблюдением всех вышеназванных условий – пресс в отличном состоянии, если же нет, над ним, да и над остальными мышцами кора нужно поработать. Выглядит это вот так:

Тест на силу пресса

Вывод: тест на мышцы кора можно провести либо с помощью связки из динамических и статических упражнений, либо более сложным научным методом.

10 упражнений для кора со своим весом

Упражнения для кора бывают разные — простые и очень сложные, выполняемые с весом своего тела и с дополнительным отягощением, статические и динамические. И все они отлично справляются с задачей укрепления этой области. Но я для себя определил 10 упражнений которые являются наиболее простыми, понятными и дают хорошую отдачу.

Динамические упражнения для мышц кора

Бёрпи

Какие мышцы работают в бёрпи? Пресс, ноги, ягодицы, плечевой пояс, грудь, трицепс, поясничные мышцы. Упражнение бёрпи (оно же бурпи или burpee) считается жемчужиной кроссфита и наилучшим комплексным упражнением со своим весом для дома. Но придумал бёрпи не Грег Гласманн, основатель кроссфита, а живший в 30-е годы прошлого века американский врач-физиолог по имени Роял Надлстон Бёрпи.

Упражнение бурпи

Упражнение бурпи (упал, отжался, прыгнул, повторил) он разработал в качестве фит-теста для своих пациентов. Испытуемый должен был выполнить круг из этих движений 4 раза подряд, после чего у него замеряли давление и на основе полученных данных делали вывод о уровне его физической подготовки.

Как правильно делать бёрпи?

Позже, в 1942 году, придуманное Роялом Бёрпи динамическое упражнение стали использовать в качестве подготовки военных американской армии. Мерилом качества физической формы солдата стало выполнение берпи в течение 1 минуты. Сам же доктор Бёрпи считал такую продолжительность чрезмерной, ибо столь длительная нагрузка у неподготовленного человека могла вызывать растяжение мышц поясницы и травму коленей.

Примечание: я начинал выполнять бёрпи с серии из 10 повторений. На мой взгляд – это наиболее безопасная стартовая точка выполнения такого мини-комплекса. И ещё, бурпи – это очень энергозатратное упражнение, за один круг сжигается около 1,5 ккал.

Вывод: берпи – сложное динамическое упражнения для кора, вовлекающее в работу множество мышц и вызывающее большой расход калорий.

Статически-динамические упражнения для кора

Упражнение прыжки лягушки

Какие мышцы работают в упражнении лягушка? Плечевой пояс, пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, разгибатели спины и мышцы поясницы. Упражнение прыжки лягушки сильно напоминает берпи и может послужить их упрощённой версией. Выполняется это упражнение так:

Принимаем упор лёжа, как в планке
Не отрывая рук от пола, прыжком, перемещаем ноги к рукам
Прыжком возвращаем ноги в исходное положение

Как делать упражнение прыжки лягушки?

Примечание: приземлять ноги после прыжка необходимо на полную стопу. Так выполнять упражнение намного сложнее, но эффективнее. По своему комплексному воздействию на мышцы кора, такие прыжки уступают бурпи, зато выполнять их намного проще.

Вывод: прыжки лягушки – простое, но эффективное упражнение на мышцы кора, не требующее высокой координации движений.

Упражнение твист (русский твист)

Упражнение твист какие мышцы работают? Мышцы пресса, особенно внутренние и внешние косые мышцы пресса, а также мышцы поясницы. Для быстрого развития боковых мышц пресса существует не так много статически-динамических упражнений, и русский твист – одно из них. Это не что иное, как обычные повороты корпуса из стороны в сторону, сидя на полу, но у таких скручиваний на пресс существует множество вариантов, могущих серьёзно усложнить их выполнение.

Упражнение русский твист

Упражнение твист проще всего делать, когда ноги находятся на полу. Но стоит их приподнять и удерживать на весу, как сложность упражнения возрастает в разы.

Вывод: это упражнения для кора направленно для укрепления прямой и косых мышц живота и является наиболее эффективным в этом плане.

Упражнение скалолаз (упражнение альпинист)

Упражнение скалолаз какие мышцы работают? Плечевой пояс (очень высокая нагрузка), грудь, трицепсы, передняя стенка пресса, боковые отделы пресса, ягодицы, квадрицепсы, поясничные мышцы и бицепсы бедра. Ещё одно статически-динамическое упражнение со своим весом для дома, отдалённо похожее на классические бёрпи. Упражнение скалолаз входило в комплекс физической подготовки Советских легкоатлетов и служило для улучшения координации движений и повышения силы плечевого пояса.

Упражнение скалолаз

С популяризацией функционального тренинга, оно плавно перекочевало в обойму кроссфита. Техника выполнения упражнения альпинист проста, не затейлива и напоминает подъём по вертикальной поверхности:

Принимаем упор лёжа
Прыжком, не отрывая рук от пола, перемещаем одну ногу к рукам. Возвращаем в исходное положение
Делаем тоже самое с другой ногой

Как и у любого другого упражнения с весом тела, у этого есть варианты с различным уровнем сложности. Но прежде чем переходить к ним, советую довести работу в самом простом из них хотя бы до 60 секунд непрерывного исполнения.

Вывод: упражнение альпинист – это также упражнение для укрепления мышц пресса, но помимо абдоминальных мышц, высокая нагрузка в нём ложится на плечевой пояс.

Упражнение лодочка (упражнение супермен)

Упражнение лодочка какие мышцы работают? Разгибатели спины, мышцы поясницы, ягодичные мышцы, передняя стенка пресса. Упражнение супермен выполняется следующим образом:

Ложимся на живот
Вытягиваем руки вперёд
Одновременно отрываем ноги и руки и прогибаемся в спине
Удерживаем такое положение сколько можем

Особенность такой тренировки кора в том, что нагрузка помимо поверхностных мышц спины, затрагивает и более глубокие постуральные мышцы. Они отвечают за поддержание позвоночника в вертикальном положении и формируют правильную осанку тела.

Упражнение супермен

Обычной, силовой нагрузкой эти мышцы укрепить сложно, зато статическое упражнение лодочка отлично справляется с проработкой постуральных мышц и делает их заметно крепче. Поскольку упражнение выполняется, лёжа на полу, нагрузка на позвоночник является минимальной.

Одновременно оторвать ноги и руки и удерживать такое положение длительное время под силу лишь тренированному человеку, поэтому упражнение лодочка советую разбить на две части: 1. Сначала удерживать только руки и 2. Удерживать только ноги, и выполнять их по очереди. Либо же сделать еще проще и поначалу просто удерживать поднятые конечности без движения, напрягая мышцы спины статически.

Примечание: если положить под живот мягкий валик (например, свёрнутую кофту), делать упражнение будет намного удобнее.

Вывод: упражнение супермен – это наиболее простой, но при этом результативный способ тренировки мышц кора в области спины и поясницы.

Болгарские выпады (болгарские приседания)

Упражнение болгарские выпады какие мышцы работают?

Передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, поясничный отдел, косые мышцы пресса. Техника выполнения болгарских приседаний следующая:

Размещаемся спиной к опоре
Кладем на неё одну ногу
Удерживая корпус прямо, приседаем на опорной ноге
Меняем ноги

Болгарские приседания

Это статически-динамическое упражнение для укрепления кора появилось на свет благодаря тяжелой атлетике. Приседания, с одной ногой, лежащей на опоре, стали в своё время секретным оружием болгарских штангистов.

Болгарские приседания – это отличное упражнение для тренировки кора, но главное его преимущество – повышение силы и выносливости опорно-связочного аппарата ног, особенно подколенных сухожилий.

Вывод: такое упражнение со своим весом одновременно укрепляет мышцы кора и значительно повышает силу связок, суставов и сухожилий нижних конечностей.

Статические упражнения для укрепления кора

Стульчик у стены

Стульчик у стены какие мышцы работают? Ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, мышцы пресса и поясницы. Упражнение стульчик у стены — простое статическое упражнение для ног, идеально подходящее для тренировки со своим весом в домашних условиях. Суть его в следующем: подходим к стене, приседаем, упираясь спиной о стену до угла в 90° и удерживаем такое положение сколько возможно. Упражнения направлено на укрепление передний стенки пресса и мышц ног.

Но если для мышц живота длительная нагрузка является привычной, то для мышц ног, наоборот, крайне стрессовой. Регулярное выполнение стульчика у стены реально помогает повысить плотность мышц квадрицепса и улучшить их рельеф. И, как любое статическое упражнение, оно повышает силу опорно-связочного аппарате ног.

Упражнение стульчик у стены

Стульчик у стены имеет несколько вариантов выполнения (с поднятыми руками, с одной поднятой ногой, с фитболом, с дополнительным весом). Хотя самой тяжелой из них является упражнение стульчик без опоры о стену. Его ещё называют стульчик смерти. Но прежде, чем переходить к более сложным версиям, стоит довести пребывание в классическом варианте хотя бы до 3 минут.

Примечание: мне настолько понравилось делать стульчик у стены, что я включаю его в обязательном порядке в каждую тренировку ног. Приседания со штангой кажутся лёгкой шалостью после 120 секунд, проведённых в таком положении. Квадрицепсы просто горят.

Вывод: такой способ тренировки мышц кора отлично укрепляет пресс, но сильнее всего он воздействует на мышцы ног: повышает их плотность и рельеф.

Упражнение планка

Упражнение планка какие мышцы работают? Пресс и поясница (особенно сильно), плечевой пояс, грудь, трицепс, передняя поверхность бедра, ягодицы, постуральные мышцы позвоночного столба. Статическое упражнение планка – это ещё одна визитная карточка кроссфита, хотя корни его уходят в глубину веков, прямиком в хатха-йогу. Такой способ удержания корпуса в неподвижности (правда, в усложнённой версии), в йоге называется Чатуранга-Дандасана (поза посоха на четырёх опорах).

Упражнение планка на руках

Пользу упражнения планка трудно переоценить – это одно из лучших упражнений на мышцы кора, и постуральных мышц спины. Правда, и опасность от бездумного выполнения планки совсем не маленькая. Более подробно на эту тему, читайте в моей статье: «Планка для похудения или почему болит поясница?».

Примечание: я перестал штурмовать временные рекорды стояния в планке и выполняю её короткими, 20-секундными сериями с небольшими перерывами. Таких серий у меня бывает до десятка, и мышцы пресса при этом я чувству намного сильнее, а вот преследующего всех дискомфорта в области поясницы, не ощущаю совсем.

Вывод: упражнение планка – идеальный вид статической нагрузки для укрепления кора. Но только в случае его дозированного использования.

Упражнение боковая планка

Упражнение боковая планка какие мышцы работают? Пресс, особенно косые мышцы, плечи, ягодицы, поясница, мышцы спины. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения. И также, как планка обычная имеет множество достоинств, главными из которых являются два:

Регулярное выполнение боковой планки способно скорректировать искривление осанки и снизить болевые ощущения у больных сколиозом.
Упражнение боковая планка – это один из видов изометрической нагрузки, приводящий к уплотнению мышц живота и уменьшению размеров талии.

Боковая планка с поднятой ногой

Но также, как и обычная разновидность планки, боковая версия не должна превращаться в состязание со своим собственным телом, выполнять его нужно постоянно, но дозированно.

Примечание:

основная работа в этом упражнении для мышц кора выполняется прессом и спиной, но при этом на локтевой и плечевые суставы ложится большая и непривычная нагрузка. Поэтому, плечи и руки перед выполнением упражнения необходимо дополнительно разогреть, и не лишним будет положить под них что-нибудь мягкое.

Вывод: боковая планка отлично укрепляет боковые отделы пресса, а также корректирует осанку и уменьшает объём талии.

Упражнение вакуум

Упражнение вакуум какие мышцы работают? Прямая и косые, а также поперечная мышца пресса, мышцы диафрагмы таза. Упражнение вакуум для живота – это ещё одно осовремененное упражнение для укрепления кора родом из хатха-йоги. В современный бодибилдинг, а затем и в фитнес, его принёс трёхкратный мистер Олимпия Фрэнк Зейн. В йоге упражнение вакуум называется Уддияна Бандха (брюшной замок). Уникальность упражнения в том, что оно целенаправленно нагружает небольшую, но очень важную поперечную мышцу пресса.

Вакуум для живота

Примечание: качая пресс привычным образом, её очень сложно проработать, поскольку она небольшая и относится к глубинным мышцам пресса. В организме она работает корсетом, сохраняя объём талии стабильным. Но с возрастом и от нехватки физической нагрузки поперечная мышца пресса расслабляется и провисает, объём талии тут же увеличивается.

Как делать вакуум для живота?

Упражнение вакуум помогает эту проблему решить и при регулярном выполнении повышает плотность всех мышц живота, в том числе и поперечной мышцы и уменьшает окружность талии. Но помимо чисто визуального эффекта, вакуум для живота обладает и сильным оздоровительным эффектом:

Улучшает работу внутренних органов, особенно кишечника
Усиливает отток венозной от нижних конечностей
Препятствует появлению застойных явлений в области таза

Вывод: в техническом плане вакуум для живота, пожалуй, одно из наиболее сложных упражнений для укрепления мышц кора и уменьшения объёма талии. Зато, одно из наиболее безопасных и полезных для здоровья.

3 комплекса упражнений на развитие мышц кора

Я предлагаю начинать тренировку мышц этой области с самых простых упражнений и лишь затем переходить к их усложненным версиям. Это крайне важный момент, поскольку, когда речь заходит о прокачке кора, большинство людей просто качает пресс. В прокачке абдоминальной области живота нет ничего плохого, наоборот, качать его можно и нужно, но не в ущерб остальным мышцам. Объясню проще, у мышцы пресса есть антагонисты, мышцы-разгибатели спины. Пресс отвечает за сгибания корпуса, а они за разгибания.

Когда мы усиленно качаем пресс, а про разгибатели спины забываем, возникает перекос в мышечном корсете, который помимо нарушения осанки может спровоцировать появление хронических боле в спине. То есть, формируя комплекс упражнений на развитие мышц кора, в него нужно включать движения, как для пресса, так и для мышц-разгибателей спины. В зависимости от поставленной цели, а главное, от уровня подготовки, комплекс для тренировки мышц кора может быть вот таким:

Комплекс для мышц кора начальный

Упражнение	Подходы	Повторения
Берпи	3	12
Планка	3	30 сек с перерывом в 15 сек
Супермен	3	30 сек с перерывом в 15 сек

Комплекс упражнений для кора жиросжигающий

Упражнение	Подходы	Повторения
Супер-сет (два упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Берпи	3	12
Планка	3	60 сек
Супер-сет (два упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Лягушка	3	12
Стульчик у стены	3	60 сек
Три-сет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Твист	3	15
Боковая планка		45 сек
Супермен		12

Комплекс для развития кора сложный

Упражнение	Подходы	Повторения
Супер-сет (два статических упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Планка	2	60 сек
Стульчик у стены		60 сек
Супер-сет (два упражнения выполняются одно за другим без отдыха)
Берпи	3	12
Скалолаз		20
Супер-сет (два упражнения, динамическое и статическое выполняются одно за другим без отдыха)
Супермен	4	45 сек
Боковая планка

При желании, составить комплекс для развития мышц кора можно совершенно по-другому, но даже те связки из упражнений, которые я описал дадут очень хороший эффект при правильном и регулярном выполнении.

Вывод: комплекс упражнений для мышц середины комплекса дает наибольшую отдачу, если он состоит из динамических и статических упражнений, выполняемых супер-сетами.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об тренировке мышц кора в домашних условиях окажется полезным и поможет не только повысить силу этих мышц и уменьшить объём талии, но и улучшить своё самочувствии. Будьте здоровы!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

14 лучших упражнений для мышц кора для женщин Ваше ядро отвечает за то, чтобы помогать вам функционировать изо дня в день — например, за то, что вы можете сидеть, стоять, ходить и многое другое.

«Сила корпуса позволяет нам двигаться с большей эффективностью, увеличивать силу и скорость, а также помогает поддерживать хорошую форму во время занятий спортом на выносливость», — говорит Мелисса Кендтер, тренер ACE-CPT и EvolveYou. «Когда вы укрепляете и укрепляете свое туловище, все остальное становится легче».

Познакомьтесь с экспертами: Мелисса Кендтер — персональный тренер, сертифицированный ACE, и тренер EvolveYou. Мишель Маркес — сертифицированный ACE персональный тренер с опытом работы в Equinox, Soho Strength Lab и Dogpound.

Еще от Women’s Health

Это также имеет решающее значение для улучшения вашего баланса и стабильности, создания равновесия в вашем теле. « Основные упражнения тренируют мышцы всего туловища, чтобы они работали гармонично и уменьшали мышечный дисбаланс», — добавляет Кендтер. «Это приводит к лучшему балансу и стабильности в нашей повседневной жизни с задачами, общей производительностью, тренировками и спортом. Повседневные задачи станут проще».

Итак, как лучше всего проработать ядро? Сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют все мышцы туловища. «Ваше ядро включает брюшной пресс, тазовое дно, нижнюю часть спины, бедра и ягодицы и является основой всех движений», — говорит Кендтер. «Выполняя только скручивания, вы работаете только с мышцами верхней части живота. Это может стать довольно повторяющимся, скучным и может быть пустой тратой времени».

Готовы изменить основную тренировку?

14 лучших упражнений для мышц пресса

Время: 15 минут

Оборудование: Мат, гантели

Хорошо для: Core

d Мишель Маркес, CPT.

A: Вес тела мертвого жука, пуловер с гиревым мостом, пуловер с гирей на мертвом жуке, жим одной рукой с пола, марш ягодичного мостика

B: Боковая планка, выкатывание стабилизирующего мяча, червяк, птичья собака, ползание медведя, стабилизирующий мяч перемешать кастрюлю

C: Односторонний марш с гантелями

Выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого движения. После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему в порядке ABC. В качестве альтернативы, включите эти основные упражнения в рутину для всего тела.

1. Жим одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель в левой руке.
Вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов к туловищу и перенесите гантель на правое плечо. Это ваша исходная позиция.
Напрягите корпус и начните поднимать вес над головой, держа бицепс близко к уху и ладонью к себе.
Вернуться к началу. Это один представитель. Продолжайте по 10 повторений на каждую сторону.

2. Deadbug

Лягте на спину, вытянув руки над грудью и согнув ноги на 90 градусов (колени выше бедер).
Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите мышцы кора, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левую руку, пока ладонь почти не коснется пола над головой.
Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

3. Ягодичный мост Март

Лягте на спину, ноги согнуты, пятки под коленями, ступни на полу.
Вытяните руки на груди ладонями вверх. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, удерживая 90-градусный угол этой ноги.
Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу. Повторите с левой. Это один представитель. Выполните 12 повторений.

4. Боковая планка

Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до ступней. (Ноги можно поставить в шахматном порядке для большей устойчивости или поставить друг на друга для большей сложности. )
Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Удерживать по 30 секунд с каждой стороны.

5. Inchworm

Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь и коснитесь пола перед ступнями обеими руками.
Держите ноги как можно более прямыми и напряженными, идите руками вперед, не опуская бедра, пока не достигнете положения высокой планки.
Сделайте паузу, затем медленно подойдите к рукам. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

6. Bird Dog

Встаньте на четвереньки, сложив запястья прямо под плечами и колени под бедрами.
Удерживая спину ровной, напрягая корпус и слегка согнув локти, вытяните левую руку перед собой на уровне плеч, а правую ногу вытяните прямо позади себя на уровне бедра.
С контролем верните вытянутую ногу под себя, остановившись у бедер, и коснитесь этого колена противоположной рукой.
Опустите ногу и руку вниз, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

7. Ползание медведя

Начните с положения стола на задней части коврика, запястья под плечами, колени под бедрами, шея на одной линии с позвоночником.
Слегка согните локти. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, сохраняя при этом ровную спину.
Медленно проведите руками и ногами вперед к верхней части коврика, затем выполните обратное движение. Это один представитель. Выполните 12 повторений.

8. Жим одной рукой с пола Deadbug

Лягте на спину, согнув ноги (колени над бедрами) и вытянув руки на уровне груди, держите гантель в левой руке, ладонь от себя.
Прижмите нижнюю часть спины к мату и напрягите мышцы кора. Это ваша исходная позиция.
Медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, сгибая левую руку, пока она не коснется пола под углом 45 градусов к телу.
Пауза, затем возврат к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

9. Пуловер с гиревым мостом

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю обеими руками, положив ее на грудь.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
Поднимите гирю в воздух над грудью, затем медленно опустите ее позади себя, пока она почти не коснется земли, не выгибая спину и не выпячивая грудную клетку.
Задействуйте корпус и верните гирю на грудь. Это один представитель. Выполните восемь повторений.

10. Пуловер с гирями Deadbug

Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов (колени над бедрами), руки вытянуты на груди и держат гирю обеими руками. Это ваша исходная позиция.
Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы кора, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и опускайте гирю над головой, пока она почти не коснется пола позади вас.
Пауза, затем вернитесь в начало и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните восемь повторений.

11. Стабилизирующий мяч Deadbug

Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и вытянув руки над грудью, удерживая стабилизирующий мяч между предплечьями и коленями.
Прижмите поясницу к мату, напрягите мышцы кора, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, а левая рука над головой, пока ладонь почти не коснется пола позади вас.
Пауза, затем верните колено и предплечье на стабилизирующий мяч и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

12. Фитнес-мяч Перемешайте горшок

Положите предплечья на фитбол и вытяните ноги прямо за собой в высокую планку — ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
Напрягите пресс и двигайте предплечьями, описывая полный круг, чтобы стабилизирующий мяч также двигался, удерживая остальное тело неподвижным. Это один представитель. Сделайте 10 повторений, затем поверните круг на 10 повторений.

13. Выкатывание мяча для стабильности

Начните с того, что встаньте на коврик на колени и положите предплечья на мяч для стабильности.
Медленно двигайте руками вперед, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь здесь на три секунды, затем откатитесь назад, пока бедра не окажутся над коленями. Это один представитель. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.

14. Односторонняя гантель 9 марта0032

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите гантель в левой руке и вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов к телу.
Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедра.
Затем уверенно опустите ногу на землю. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните 10 повторений, поменяйте руки с гантелью и сделайте еще 10 повторений.

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — независимый автор статей о здоровье и благополучии, проживающая в Пенсильвании.

10 основных упражнений для женщин

Вы не можете оправдываться, когда дело касается вашей физической формы, верно? Независимо от того, насколько вы заняты, вы должны быть в хорошей форме и со здоровьем. Очевидно, сложно найти эти драгоценные несколько минут для тренировки, но вам нужно найти время для упражнений и добавить его в свой ежедневный контрольный список. Креативные режимы упражнений могут быть отличным подспорьем, когда вы просто хотите пропустить поход в спортзал. Перед этой дилеммой застряли люди из разных слоев общества, особенно работающие женщины, которым часто приходится задавать вопрос: «Когда мне тренироваться? У меня просто нет времени». Поверьте мне, вы делаете!

Все мы мечтаем о стройной фигуре в виде песочных часов, и включение упражнений в нашу повседневную жизнь кажется невыполнимой задачей. Но есть несколько основных стратегий, которые вы можете использовать, чтобы заставить ваши мышцы работать и ваше сердце биться, чтобы добиться хорошего тонуса тела. Мы составили список 10 лучших упражнений для мышц кора, которые помогут женщинам вписаться в их распорядок дня, чтобы максимально эффективно использовать время упражнений. Независимо от того, насколько вы заняты своими повседневными делами, выделите немного времени, поработайте над своим телом и получите немного добычи.

1. Боковая планка

Боковая планка — это упражнение йоги, укрепляющее руки, живот и ноги. Общее чувство равновесия улучшается. Это разновидность обычного упражнения «планка», в котором вы наращиваете силу, принимая положение отжимания.

Как это делать: Лягте на правый бок, ноги абсолютно прямые. Поднимите себя правым предплечьем, образуя диагональную форму. Ваша левая рука должна лежать на бедре. Напрягите пресс и постарайтесь продержаться 60 секунд. Если вы не можете уложиться в 60 секунд, задержитесь на 10-15 секунд и отдохните 5; следите за тем, чтобы бедра и колени не касались пола. Повторите с другой стороны.

2. Отжимания

Отжимания – лучшее упражнение для женщин. Добавьте отжимания в свою обычную тренировку, чтобы укрепить грудь. Ваши плечи, трицепсы и ягодицы приобретут потрясающую форму благодаря идеальному тонусу и подтянутому корпусу. Дайте себе дополнительный импульс, работая всеми этими мышцами одновременно, сжигая тонны калорий. Вы не можете требовать большего в одном упражнении, верно?

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Как это сделать: Расположите руки прямо за плечами, прямо под линией плеч. Держите ноги вместе и убедитесь, что ваше тело находится на идеальной линии от пяток до головы, как если бы метла вдоль вашего тела коснулась головы, спины, ягодиц и пяток. Кор и ягодицы должны быть плотно задействованы. Опуститесь настолько, чтобы, по крайней мере, согнуть локти в 90 градусов и коснуться грудью земли, если это возможно. Поднимите корпус обратно вверх и выпрямите руки (не блокируя локти).

3. Зашагивания

Зашагивания — это очень простое комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц нижней части тела. У него также есть много вариантов, которые вы можете включить в свои ежедневные упражнения, чтобы оставаться в форме, сохраняя при этом свежесть вашей рутины.

Как это сделать: Встаньте перед ступенькой, скамьей или лестницей с прямой осанкой (спина, ноги, руки и ступни абсолютно прямые). Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер, а в обеих руках у вас должен быть вес, ладони обращены к телу. Встаньте на центр ступеньки одной ногой. Медленно согните колено и сделайте шаг назад. Не забывайте менять стороны.

4. Мосты

Упражнение на мостик, также известное как подъем бедер, является отличной тренировкой для укрепления ягодиц, задней поверхности ног и корпуса. Люди с травмами спины могут выполнять это упражнение, чтобы выровнять мышцы спины.

Как это сделать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите тело на пол.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

5. Планка с подъемом рук

Планка с подъемом рук — многофункциональное упражнение. Это улучшает стабильность плеч и позвоночника, а также укрепляет кор и нижнюю часть спины. Перекатывающееся тело при смене рук смещает нагрузку на кор, в конечном итоге заставляя вас усердно работать над сохранением равновесия и немедленно влияя на вашу осанку.

Как это сделать: Примите положение для отжиманий. Медленно поднимите одну руку вверх и поверните тело лицом в сторону, сложив ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секций, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону.

6. Отжимания на стуле

Отжимания на стуле считаются одним из лучших упражнений для ваших трицепсов, поскольку весь вес вашего тела приходится на трицепсы, когда вы выполняете полный диапазон движений. Это упражнение на трицепс можно выполнять в любом месте, где есть прочный стул.

Как это сделать: Отвернитесь от стула. Держитесь за край обеими руками, костяшки пальцев направлены прямо вперед. Примите скользящую позу, оторвав ягодицы от сиденья и выпрямив руки, но убедившись, что ваше тело близко к стулу. Медленно опустите тело на два счета, сгибая руки в локтях (которые должны быть направлены прямо за вас). Выпрямите руки на счет два. Они должны поддерживать весь ваш вес. Делайте 10 повторений за подход. Во время последнего сета задержитесь в нижней точке на восемь счетов и слегка пульсируйте вверх и вниз, прежде чем выпрямить руки.

7. Выпады

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Выпады – отличное упражнение для развития бедер и тазобедренных суставов, поскольку они нацелены на разгибатели бедра и разгибатели колена. Существует два основных вида выпадов — шагающий выпад и неподвижный выпад. Оба варианта задействуют одни и те же мышцы, но участие этих мышц сильно различается.

Как это сделать: Встаньте прямо, отведите плечи назад и положите руки на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опустите тело. Попробуйте согнуть переднее колено до 90 градусов. Поначалу будет сложно, но вы добьетесь прогресса. Убедитесь, что ваше заднее колено находится немного выше пола и не упирается. Поднимите себя и повторите.

8. Приседания

Приседания — главное упражнение. Это сложное упражнение для всего тела, и в этом движении работает больше мышц, чем в любом другом упражнении, что делает его наиболее эффективным упражнением для увеличения общей силы. Вы можете делать приседания где угодно, потому что вы не используете ничего, кроме веса собственного тела. Он в основном используется для тренировки нижней части тела, бедер и ягодиц. Помимо общей силы, приседания также улучшают пищеварение, кровообращение и осанку.

Как это сделать: Встаньте прямо и прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Опустите тело назад как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Попробуйте перенести свой вес на пятки. Ваши руки начнут подниматься перед вами для равновесия, когда вы опускаетесь. Ваш позвоночник всегда должен быть нейтральным, и во время движения не должно быть времени, когда ваши колени заходят за пальцы ног. Держите нижнюю часть тела параллельно полу, грудь должна быть приподнята, а не округлена. Поднимитесь обратно, с контролем, в исходное положение.

9. Планка

Внешний вид вашего пресса можно улучшить, если хорошо выполнять планку. Это лучшее, что вы можете сделать, чтобы идеально сформировать свой пресс. Самое важное, о чем нужно помнить, это тот факт, что обычно люди делают планку неправильно и ничего не достигают даже после нескольких месяцев тренировок. Ключом к успеху является достижение ударной позиции. Если у вас есть травмы позвоночника или плеча, не пытайтесь делать это без консультации с врачом.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Как это сделать: Встаньте в положение отжимания и согните руки в локтях. Перенесите свой вес на предплечья, а не на руки или запястья. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до лодыжек. Начните задействовать свой кор, втянув пупок в позвоночник.