Содержание

Убойная тренировка рук | Sport trainer — Качалочка

Убойная тренировка рук

Всем привет и вы снова находитесь на блоге «Спорт это жизнь». Сегодня у нас для вас очередная замечательная тренировка, на этот раз мы рассмотрим накачку мышц рук. Согласитесь что накаченные плечи, накаченная грудь и накаченные руки, это смотрится очень брутально поэтому давайте уже перейдем и прокачаем свои руки.

Убойная тренировка рук

№1. Для выполнения 1 упражнения подходим к нашему любимому EZ грифу. Выполнять мы будем подъемы на бицепс и как обычно выполним четыре подхода по 8-10 повторений. В этом упражнении как и в некоторых предыдущих тренировках мы заостряем свое внимание на замедление нашего темпа во время негативной фазы выполнения упражнения. Другими словами возвращать руки в исходное положение нужно будет максимально медленно для того чтобы держать мышцы в постоянном стрессе. Ещё одна подсказка, ребята не надо разгибать руки до конца тем самым не давая бицепсу отдыха.

Убойная тренировка рук

№2. Выполнив Это упражнение переходим к следующему. А для выполнения следующего упражнения нам потребуются наши любимые гантели и выполнять мы будем подъемы на бицепс одной рукой. Выполним мы их всё на той же скамье как показано на нашем рисунке. Выполняем все те же 4 подхода по 8-10 повторений.

Просто необходимо понимать, взяв большой вес вы не сможете из-за большой нагрузки правильно выполнить упражнение А нам с вами необходимо именно правильное выполнение упражнения.

Убойная тренировка рук

№.3 А Мы двигаемся дальше и нашим следующим упражнениям будет наш любимый superset который будет состоять из нескольких упражнений, которые мы будем выполнять без отдыха. Итак ребята давайте в этом superset-е выполним французский жим с EZ-грифом и отжимания узким хватом. Следует отметить что в этом superset vы будем выполнять отжимания до отказа. Ну а французский жим мы выполним от 10 до 12 повторений/ Dесь superset будет состоять из двух подходов/

Убойная тренировка рукУбойная тренировка рук

№4. 4 упражнение будет Вы не поверите очередной superset который мы будем выполнять с помощью тросового тренажера (Блок) и понадобится нам v-образный гриф, для выполнения на нём разгибания рук в низ. Затем сразу перейдем к подъемам рук с гантелями п. В этом суперсете мы выполним два подхода по 10-12 повторений.

Убойная тренировка рукУбойная тренировка рук

№5. И завершим мы нашу тренировку сегодня очередным superset-ом который будет в себя включать тоже два упражнения. Не отходите от блока не отходите от гантелей потому что они нам также понадобятся для выполнения жима вниз на блоке. Гантели на этот раз мы будем поднимать поочередно сначала правой рукой потом левой рукой. Выполняем все те же два подхода по 10-12 повторений. В этом упражнении на блоке мы задействуем канат так как выполнение жима вниз прорабатываются все три части трицепса.

Убойная тренировка рукУбойная тренировка рук

Сегодня наша замечательная тренировка окончена поэтому вы можете смело отдохнуть, ну а мы как обычно желаем вам продуктивных тренировок и до новых встреч.

Убойная тренировка рук

5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора

Что понадобится

Скакалка, таймер. Если у вас нет скакалки, можете заменить прыжки бегом на месте, но я настоятельно советую всё же купить её. Во‑первых, это крутой компактный инструмент для интересных кардиосессий, а во‑вторых, в следующих тренировках недели будут встречаться другие упражнения со скакалкой.

Как выполнять тренировку

Упражнения выполняются в формате EMOM (every minute on a minute). Поставьте таймер на 25 минут — это пять кругов. Если делаете три круга, ставьте на 15 минут. Засекайте минуту и делайте первое упражнение заданное количество раз, а оставшиеся секунды отдыхайте. С начала второй минуты выполняйте следующий пункт, а остаток времени отдыхайте и так далее.

Когда завершите последнее упражнение, сделайте перерыв до конца минуты, а затем начинайте сначала. Поторопитесь: от вашей скорости зависит количество отдыха.

Вот пять упражнений, которые предстоит сделать:

  1. Прыжки со скакалкой крестом (если нет скакалки, читайте ниже, что делать вместо этого) — 60 раз.
  2. Подъём на трицепс — 10 раз.
  3. Выпрыгивания из приседа с касанием пола — 20 раз.
  4. «Супермен» с тягой рук к себе + подъём рук и ног на пресс — 20 раз (в сумме).
  5. Перепрыгивания с упором на руки — 10 раз.

Если вы не успели закончить упражнение до конца минуты, начинайте следующее. Продержитесь по крайней мере три круга.

Как делать упражнения

Прыжки со скакалкой крестом

Чтобы не запутаться в скакалке, сделайте пару‑тройку обычных прыжков, а затем начинайте выполнять их крестом: вперёд‑назад и из стороны в сторону. Это неплохо нагрузит мышцы кора. Наберите 40 прыжков в сумме.

Если нет скакалки, прыгайте крест‑накрест без неё. Но в таком случае количество прыжков увеличивается до 60.

Подъём на трицепс

В исходном положении запястья должны стоять не под плечами, как в классических отжиманиях, а впереди. Контролируйте движение, не падайте локтями на пол. Если не получается, делайте поочерёдное опускание на локти в планке.

Выпрыгивание из приседа с касанием пола

Приседайте до параллели бёдер с полом или чуть выше. В прыжке складывайте ноги вместе, а руки — ладонями друг к другу.

«Супермен» с тягой рук к себе + подъём рук и ног на пресс

Это упражнение состоит из двух частей. Первая прокачает спину, вторая нагрузит пресс. В первой части упражнения старайтесь поднять спину как можно выше, ноги оставьте на полу. Тяните руки к себе с усилием, как будто тащите два груза на верёвках.

Во второй части упражнения от пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. Если не можете поднять прямые ноги — не страшно, немного согните их в коленях.

Перепрыгивания с упором на руки

Старайтесь выпрыгнуть повыше, чтобы тело вытянулось в одну линию, и немного там задержаться. Это укрепит ваши плечи и запястья. Если страшно завалиться назад, делайте упражнение рядом со стеной.


Пишите в комментариях, что было сложно, а что — слишком легко. Успели отдохнуть до окончания минуты?

И обязательно попробуйте тренировки в других форматах: круговые и интервальные круговые. Там собраны интересные упражнения, многие из которых наверняка вам не встречались.

Читайте также 👊🤸‍♀️

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 7

 

     Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

    

Неделя 7, понедельник: грудь.

     Надеемся, что вы получили удовольствие от предшествующего дня отдыха, потому что сегодня вам снова предстоит вернуться к тренировкам! Большие грудные не создать без большого количества работы, так что давайте потратим предстоящий час на то, чтобы продолжить усилия в этом направлении.

     Уделите особое внимание схеме подходов и повторений при выполнении кроссоверов. Выполняется много подходов, много повторений, между подходами очень короткий отдых. Старайтесь изо всех сил и почувствуйте удовольствие от проделанной сегодня работы.

 

 

 

    

Неделя 7, вторник: спина.

     Теперь вы уже знакомы со всеми этими упражнениями, так что недопонимания быть не должно. Найдите подобные тренажеры и потрудитесь на них изо всех сил. Никаких ленивых телодвижений! Выжимайте максимум из каждой тренировки, и ваш тяжелый труд будет вознагражден.

 

  •      Тяга вертикального блока узким хватом: 4*10-12
  •      Тяга Т-грифа: 3*10-12
  •      Тяга гантели в наклоне одной рукой: 3*10-12
  •      Тяга в горизонтальном Хаммере: 3*10-12
  •      Тяга вертикального блока средним обратным хватом: 3*10-12
  •      Тяга горизонтального блока: 7*10-12, отдых 30 секунд

 

    

Неделя 7, среда: руки.

     Попробуйте замерить свои руки после этой взрывной тренировки. К ее концу, когда вы выполните 30 подходов, ручищи будут так накачаны, что будут сами проситься на селфи!

     Для разнообразия вы можете попробовать заместить ваши обычные сгибания рук стоя сгибаниями «паук» с гантелями. Это убойное упражнение задействует тот участок амплитуды, который при стандартной форме выполнения подъемов на бицепс преодолевается легко.

 

  •      Трицепс на блоке с V-штоком: 2*12-15 (разминка), 3*12-15
  •      Разгибания рук сидя из-за головы на блоке с веревочной рукоятью: 3*12-15
  •      Жим лежа узким хватом: 2*12-15 (разминка), 3*12-15
  •      Французский жим лежа: 7*10-12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 3-4*12-15
  •      Поочередный подъем на бицепс с гантелями стоя: 3*10-12
  •      Сгибания рук «паук»: 3*10
  •      Подъем на бицепс на пюпитре одной рукой с гантелью: 3*10-12
  •      Подъем на бицепс обратным хватом: 3*10-12

 

    

Неделя 7, четверг: отдых.

 

    

Неделя 7, пятница: ноги.

     Если вам нужна мотивация для тяжелой работы, вот она: у вас осталось совсем немного времени! Это конец седьмой недели, и каждое сделанное вами повторение делает вас на шаг ближе к концу пути по программе Джея Катлера.

     Делайте каждое сегодняшнее повторение с энергией и фокусом. Вы можете чувствовать усталость, но это то, с чем сталкиваются чемпионы в конце своего пути на вершину. Вы строите сейчас не только мышцы, но и силу воли!

 

     Разгибания ног: 4*20 (разминка)

  •      Приседания со штангой на груди: 4*8-10 (разминка, вес постепенно повышается до рабочей величины), 3*8-10
  •      Гакк-приседания: 1*8-10 (разминка), 3*8-10
  •      Ходьба выпадами: 3*60 шагов
  •      Разгибания ног: 3*12-15 (в последнем подходе – дроп-сет)
  •      Сгибания ног лежа: 4*12
  •      Румынская становая тяга: 3*10
  •      Сгибания ног стоя: 3*12 каждой ногой
  •      Жим ногами (ступни ставить высоко и широко): 3*12
  •      Голень стоя: 3*10-12
  •      Голень сидя: 3*10-12

 

    

Неделя 7, суббота: плечи.

     Сегодня в центре внимания ваши плечи! Если вы последовательно прогрессировали, сегодня ваши веса в упражнениях будут тяжелы, как никогда! Не стоит рассчитывать на огромный прирост в массе, работая с одним и тем же весом каждую неделю. Мышцы растут, когда они постоянно подвергаются стрессу и должны к нему адаптироваться. И, если вы забыли: когда вы начинали эту программу, вашей целью было построение массы.

 

 

    

Неделя 7, воскресенье: отдых.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

бить или не бить, TOP BEAUTY

Как разнообразить свои тренировки, зарядиться энергией, стать сильнее и увереннее: смотри тренировку актрисы Натальи Коптель, известной многим как Наталья Медведева из Comedy Woman.



Не так давно Наталья Коптель начала заниматься спортивными единоборствами – брать уроки бокса и включать боевые приемы в функциональные занятия! Специально для наших читателей она продемонстрировала одну из таких «ударных» тренировок, которую разработал для нее Никитой Сизененко, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнение 1: Толчки бодибара от груди

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, взгляд перед собой.
Возьми бодибар обеими руками и положи его на грудь, прижав локти к корпусу. Вес бодибара выбирай комфортный для себя. Для девушек это 3 – 5 кг, для мужчин – от 5 до 10 кг. Резким движением выпрями ноги и одновременно вытолкни снаряд от груди. Задержи такое положение на несколько секунд. Посмотри, что должно получиться: руки полностью выпрямлены и образуют с плечами одну прямую. Корпус при этом остался не подвижным. 

Вернись в исходное положение и повтори упражнение 15 – 20 раз, либо 30 секунд в своем темпе. 

Упражнение 2: Отжимания на мяче

Исходное положение: упор лежа, руки выпрямлены, ладони лежат на набивном мяче. Между щиколотками и плечами одна прямая линия. Мяч находится строго под грудью. 

Согни руки, отведи локти назад, прижав их к корпусу. Опускайся до тех пор, пока грудь не коснется мяча. 

На выдохе отожмись от мяча, вернувшись в начальную позицию. 

Сделай, как можно больше повторений. Если отжаться не получается, попробуй выполнить упражнение с коленей, сохраняя нейтраль в позвоночнике. 

Упражнение 3: Разножка на BOSU с разноименным прямым ударом

Исходное положение: стоя в боксерской стойке, левая нога впереди, левая рука прижата к подбородку, локоть защищает корпус.
Поставь левую ногу на неустойчивую платформу BOSU. Правой рукой нанеси прямой удар вперед. Следи за тем, чтобы подбородок был прижат к груди и плечу бьющей руки. 

 

Скачком поменяй положение ног и рук. Теперь бей по воображаемому противнику левой рукой. Правую же верни в защиту к подбородку. Не забудь локоть плотно прижать к корпусу. 

Засеки время, либо выполни упражнение на количество раз. Теперь тебе точно не будет страшно возвращаться домой поздним вечером.

Упражнение 4: Вращение блина вокруг корпуса

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьми блин от штанги и вытяни его перед собой чуть согнутыми руками. 

Подними блин к правому уху, описывая снарядом полукруг над головой против часовой стрелки. Затем проведи блин за головой к левому уху и вернись в исходное положение. Должен получиться большой круг вокруг головы. 

Аналогичное движение выполни в другую сторону, по часовой стрелке с подъемом блина сначала к левому уху, затем за голову, к правому уху и вперед. Сделай 15 вращений в одну сторону и 15 в другую. Или 30 секунд на каждую. Вес блина возьми из расчета своей физической подготовки. Для среднего уровня 5 – 10 кг будет достаточно. 

Упражнение 5: Выпады с разноименным прямым ударом

Исходное положение: положение выпада.
Для этого шагни правой ногой вперед, распредели вес тела по середине и присядь так, чтобы бедро впереди стоящей ноги было параллельно полу. Проверь: колено не выходит за пределы мыска, левая нога стоит на мыске, пятка приподнята.
Левой рукой бей вперед. Хорошо, а защищаться кто будет? Подбородок прижми к груди и к плечу бьющей руки и прикрой щеку кулаком правой руки. От удара в туловище тебя предохраняет локоть.

Прыжком поменяй ноги и прими положение выпада. Теперь прямой удар бей правой рукой. Не забудь левую руку отправить в защиту. Выполни упражнение на количество повторений, либо на время. 

Упражнение 6: Отработка прямого удара с отягощением

Исходное положение: боевая стойка.
Чтобы выполнить это упражнение, поставь ноги на ширине плеч так, чтобы левая нога была спереди, правая сзади. Поставь стопу передней ноги носком вперед, а стопу задней – в сторону. Слегка присядь.
Вспоминай, как нужно защищаться руками! Кулак левой руки защищает подбородок, локоть – туловище. Сделай удар вперед. Получается? Добавь отягощение, например, возьми гантелю. Для более мощного удара перенеси вес тела на заднюю ногу.

Теперь толчком задней ноги перенеси вес тела на впереди стоящую ногу и одновременно с этим движением сделай прямой удар правой рукой с гантелей. Следи за балансом, чтобы не упасть вперед. 

Вернись в исходное положение и поменяй боевую стойку. Гантелю возьми в другую руку. Это сложнокардинированное упражнение, поэтому не гонись за большим весом. Научись выполнять удары технично с небольшим утяжелением. 

Киллер-восхождений | Упражнения по лазанию на продвинутый хват и силу пальцев

Тренировочные упражнения по лазанию на продвинутый хват и силу пальцев

Скалолазам высокого уровня, которые хотят совершенствоваться, следует внимательно посмотреть на то, что им больше всего мешает в скалолазании, а затем сосредоточить свое внимание на тренировке в этой области. Начните с оценки ваших слабых мест в лазании — типов движений или стилей скалолазания, которые чаще всего вас сбивают с толку. Если самая большая слабость — это хват, скалолаз должен исправить это с помощью продуманной программы тренировок. Если вы обнаружите, что проблема почти всегда в ваших руках или накачанных предплечьях, прочтите несколько идей о том, как решить эту проблему.

Силовой тренинг для рук / захвата для улучшения лазания

Для многих скалолазов сила рук и пальцев — самое слабое звено в их усилиях по совершенствованию лазания. Что еще хуже, сила рук может быть трудной для набора и тренировки из-за относительной хрупкости пальцев по сравнению с более крупными группами мышц, используемыми в скалолазании.

Будьте предельно осторожны при тренировке пальцев

Лучший совет для тренировки силы захвата без травм при лазании — проявлять чрезмерную осторожность, особенно когда вы впервые добавляете силовые упражнения для рук в тренировочную тренировку по скалолазанию. Это означает, что нужно начинать медленно, сначала выполнять один умеренный комплекс упражнений и останавливаться, если и когда вы чувствуете какую-либо боль или острую боль. Это также означает, что нужно отдыхать больше, чем вы думаете, что вам нужно, делая перерыв до недели между тренировками для пальцев.

Руки и пальцы — разные виды силы

Продвинутые скалолазы с общей силой верхней части тела, необходимой почти для любого движения, встречающегося на боулдеринге или маршруте, иногда понимают, что руки им чаще всего подводят. Это становится очевидным, когда руки скалолаза часто разжимаются от зацепок, либо из-за небольшого размера зацепок, либо из-за усталости мышц рук, либо из-за комбинации того и другого, даже когда другие мышцы верхней части тела скалолаза обладают силой, чтобы продолжить. .

На этом этапе не имеет значения, какой силой, силовой выносливостью или выносливостью обладает остальная часть тела скалолаза, потому что, если скалолаз не может держаться за зацепы, у него или нее нет надежды на продолжение или успех. скалолазание. Вот почему сила хвата (включая руки и пальцы) при лазании требует собственных тренировочных упражнений по скалолазанию, наряду с тренировкой более общей общей силы верхней части тела, силовой выносливости и выносливости.

Тренировка силы рук с помощью скалолазания и височной доски

Начните устранять определенные слабые места в силе хвата с поиска маршрутов лазания и проблем с боулдерингом с помощью поручней, которые вам трудно использовать.Это означает, что если вы ненавидите щипцы, скосы и / или зажимы, вам следует потратить как минимум половину своего времени на лазание в поисках этих менее удобных захватов. При этом следует позаботиться о том, чтобы остановиться, пока вы идете впереди, не толкая пальцы до точки, где они становятся нежными или слабыми — просто в целом усталость.

Помимо лазания на определенных зацепах, подвесная доска — это простой способ добавить к лазанию дополнительные силовые упражнения для рук. Одно из самых базовых упражнений на вешалке — это простое подвешивание с открытой рукой за один или несколько наборов зацепов.Сначала сделайте несколько простых повисаний на кувшинах. Затем переходите к более сложным приемам, таким как наклонные или большие зажимы (см. Фото A). Будьте очень осторожны, используя меньшие зацепы, особенно карманы, поскольку они изолируют определенные группы пальцев.

Подтягивание пальцев на столешнице или в кампусе

Это упражнение направлено на то, чтобы тренировать руки во всем диапазоне движений, которым они подвергаются во время скалолазания, а также дает импульс предплечьям. По сути, в этом упражнении вы хотите изолировать пальцы / руки.Шаги включают следующее:

  1. Подставка напротив кухонной столешницы.
  2. Возьмитесь обеими руками за противоположный край стойки пальцами открытой рукой (см. Фото B).
  3. Откиньтесь назад и поставьте ноги на плинтус стойки так, чтобы держать руки с выпрямленными руками. При необходимости используйте корректировщика позади себя (см. Фото C).
  4. Теперь медленно сожмите руки, держа руки прямыми, переходя из положения с раскрытыми руками в захват для подъема в положение для обжима (см. Фото D), а затем медленно вернитесь к открытой руке. Это одно повторение.
  5. Работайте до трех подходов по 50-100 повторений, но начинайте, как всегда, медленно (для начала один подход из 10 повторений).

Это предварительное упражнение к более сложному, гораздо более потенциально провоцирующему травму упражнению, в котором вместо столешницы используется перекладина университетского городка с отягощением (см. Фото E). Это упражнение не следует выполнять на ступенях университетского городка, пока не будет построена прочная, прочная база. Прочная база поможет предотвратить травмы пальцев как во время тренировок, так и во время лазания.

Тяжелые валики пальцев

Вы можете выполнять тяжелые перекатывания пальцев со штангой, свободными весами, бинтами для упражнений или даже с собственным весом, подвешиваясь на перекатывающейся штанге для подтягиваний. Это простое упражнение можно использовать для развития силы, силовой выносливости и выносливости, в зависимости от количества повторений, которые вы выполняете в подходе, и их интенсивности.

  1. Держите штангу обеими руками, руки должны быть обращены вперед, а руки прямые.
  2. Позвольте штанге катиться до кончиков пальцев, пока вы не будете еле держаться за нее.
  3. Поднимите гриф пальцами вверх, пока руки полностью не сомкнутся.
  4. Не снимая рук, согните запястья как можно выше.
  5. Верните запястья обратно в положение с прямыми руками.
  6. Сверните штангу вниз до кончиков пальцев.

Вы также можете выполнять это альпинистское упражнение сидя или на коленях.

Подтягивания пальцев на доске

Вы можете создать собственное простое домашнее устройство для тренировки пальцев, чтобы повысить интенсивность силовых тренировок, силовой выносливости и выносливости.Эта грифельная доска представляет собой студенческую ступеньку приличного размера, прочно прикрепленную к куску фанеры (фото A и B). Просверлил дыру в дереве над ступенькой университетского городка. Используйте прочную веревку (хорошо подойдет альпинистская веревка), чтобы прикрепить доску к перекладине или другой точке крепления.

Вы можете использовать эту свободно висящую доску для выполнения упражнений по подтягиванию пальцев, описанных для столешницы и перекладины кампуса в разделе Силовые упражнения для рук / захвата для улучшения лазания. Поместив ноги в разные положения (см. Фото C и D) по отношению к доске, вы можете легко изменять интенсивность этой тренировки, что позволяет использовать ее для тренировки силы, силовой выносливости и / или тренировки выносливости для пальцев. руки и предплечья.

Ни одно из упражнений, описанных выше, не должно выполняться без сильной тренировки рук / пальцев во всех областях — выносливости, силовой выносливости и мощности. Каждое новое упражнение по скалолазанию нужно выполнять медленно и с большой осторожностью.

Проконсультируйтесь с персональным тренером или медицинским работником перед началом этой или любой новой программы упражнений. Все следующие упражнения выполняйте на свой страх и риск.

Тренировка по убийственным шахматам

Все мы знаем, что это требует много работы, но как и над чем? Хотя существует много путей, все они требуют экспертного руководства.
Вам нужен отличный тренер по шахматам (или больше).

Несколько лет назад доступ к высококачественным ежедневным тренировкам по шахматам был доступен только для богатых и в остальном удачливых.
Теперь, Killer Chess Training делает это доступным для всех; у нас лучшие тренеры по шахматам по лучшей цене!

За 2 доллара / 2 евро в день вы можете посещать ежедневные онлайн-тренировки по шахматам с одними из лучших шахматных тренеров в мире!
С дополнительными лагерями, сеансами, еженедельными домашними заданиями с индивидуальной обратной связью и многим другим, все, что вам нужно, — это энтузиазм!

С супертренерами и гроссмейстерами Шанкландом, Аагаардом, Мотылевым, Чепариновым, Сальгадо Лопесом, Арисменди, Брунелло и IM Кастелланосом, а также с гостями игроков World Elite (таких как Борис Гельфанд и Виши Ананд) остальное зависит от вас.

Занятия предоставляются через платформу ZOOM в разное время, что дает всем учащимся возможность испытать некоторые живые занятия, в то время как другие занятия могут транслироваться в любое удобное время в течение ограниченного времени после этого.
Наши онлайн-тренировки по шахматам ориентированы на потребности участников; обратная связь и опросы используются для постоянного улучшения услуг, которые мы вам предоставляем.

У нас есть курсы, на которых тренер по шахматам углубляется в тему в течение определенного периода времени.Пока Курс не завершен, можно будет просмотреть предыдущие уроки. К таким текущим курсам относятся Locked Pawn Structures (GM Sam Shankland), Что я изучил с Topalov (GM Ivan Cheparinov), Understanding Static Elements in Chess (GM Iván Salgado López), Advanced Calculation (GM Jacob Aagaard) и Understanding Weakness (GM Julen Arizmendi) ) Например. Позже можно будет купить курсы для стриминга. В нашем магазине вы уже можете найти 19 различных записей курса, самым последним из которых является курс «Техническое ладейное эндшпиль», разработанный гроссмейстером Сэмом Шенклендом.
Участники получат значительную скидку.

У нас есть повторяющиеся одноразовые занятия с разными темами, такими как «Убийственные дебюты», «Игра недели», «Мыслить вслух» и другие.
У нас есть клуб домашних заданий на двух уровнях, где можно еженедельно отправлять домашние задания и получать индивидуальные отзывы.

Наконец, в качестве новинки мы создаем серию «Основы», позволяющую студентам изучить основы шахмат. Это будет поддерживаться классами под названием «Основы в действии», которые будут наращивать или дополнять эти знания.Для годовых участников серия «Основы» будет доступна в любое время.

Подходит ли вам это убийственное упражнение на гитаре для левой руки? (улучшай свой мизинец)

Как добиться того, чтобы мизинец левой руки не уступал остальным трем?

Вы, как и многие другие гитаристы, стараетесь его не использовать?

Я помню, как боролся с упражнением на гитаре левой рукой для мизинца, когда в 2007 году поехал в Уругвай изучать метод Абеля Карлеваро с прилагаемыми буклетами.

Это было сложно, но навсегда изменило мой игровой опыт.

Я хочу познакомить вас с «убийственным упражнением для пальцев левой руки»,
, которое я делаю ежедневно, и предлагаю его вам, если вы хотите перейти на следующий уровень в вашем
электрическом / акустическом. / техника классической гитары.

Вот как он выглядит и звучит после пяти лет практики:

Я приложу к статье менее быстрый вариант упражнения с инструкциями, чтобы вы могли выполнять его правильно.
Конечно, вы можете проигрывать видео с меньшей скоростью, нажимая колесико видео.

ВАЖНО:

Это так называемое «убийственное упражнение для левой руки» подойдет вам только в том случае, если вы от среднего до продвинутого, кто уже играет соло и готов потратить еще две минуты на обучение игре на гитаре с этим упражнением.

Я расскажу об упражнениях для левой руки для начинающих в других статьях этого блога.

Если вы новичок, упражнения могут отпугнуть вас и причинить боль или повредить пальцы.

Правильная техника = Большее удовольствие от игры.

Как правило, чтобы овладеть техникой, о которой вы мечтаете, вы будете привыкать постепенно и систематически.

Если вы также заинтересованы в экономии времени на тренировке, но при этом получаете высокий результат, это чистое,
и прямое сконцентрированное усилие мышц, отвечающих за развитие вашей отзывчивости мизинца.

Это упражнение на гитаре принесло мне большую пользу, и я надеюсь, что это принесет вам пользу в вашей игре на гитаре.

Что вам понадобится для выполнения этого убийственного упражнения на гитаре для левой руки?

Как практиковать убийственное упражнение на гитаре для левой руки:

Это менее быстрая версия упражнения (после того, как я записал видео, я понял, что мне нужно продемонстрировать его еще медленнее, чем это, а затем заранее извиниться, но, опять же, вы можете использовать параметры скорости видео):

Упражнение довольно простое.
Начните с четырех пальцев на 12-м ладу, 3-го пальца на 10-м ладу и 1-го пальца в качестве моста на 8-м ладу.Движение представляет собой цепочку отрывков от 4-го пальца до 1-го пальца,
, начиная с 1-й струны до 6-й струны.

Затем эта позиция руки возвращается к нижнему ладу и заканчивается на 1-й струне.
Теперь вы спускаетесь и начинаете узор снова с 1-й струны № 1 до 6-й струны 6 и так далее.

    • Я настоятельно рекомендую вам сделать несколько разминок для левой руки, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения и перед любыми упражнениями на растяжку левой руки на гитаре.
      Включите большие движения плеча и локтя, затем более мелкие движения и растяжения запястий и пальцев.
Вот хорошее видео на YouTube о Essential Hand Stretches For Guitarists:
  • Пуск медленно. Очень медленно! Психологически, иногда мы выполняем упражнения в быстром темпе, чтобы избежать длительного периода усилий и боли, и я это понимаю. Дело в том, чтобы усвоить правильные движения мозгом и пальцами; нам нужно играть медленно, познавательно.
    Это все равно что выучить длинное слово в первый раз — его нужно произносить медленно и даже разделять на слоги
    (в нашем случае движения).
  • Остановитесь, когда почувствуете боль.
    Это могло случиться уже в первых нотах.
    У каждого из нас есть своя точка, где он почувствует трудность упражнения и захочет остановиться. Кривая улучшения будет выглядеть плоской в ​​течение первых двух недель, а затем кривая резко поднимется.
    означает, что ваши мышцы привыкают. к такому интенсивному движению.
  • Расположение руки над грифом.
    Держите первый и безымянный пальцы параллельно друг другу, как будто создавая прямую линию между параллельной
    струной, на которой они играют. Как я всегда вам рекомендую, нажимайте на струну в центре кончиков пальцев.
    Это особенно актуально, когда мы растягиваем мизинец и должны представить его таким образом на веревочке.
  • Используйте указательный палец в качестве поворотного пальца.

    Мы делаем это по двум основным причинам:
    Предотвратить непроизвольное движение руки и заставить выполнить движение почти только третий и безымянный пальцы
    .

    Как вы, наверное, чувствуете, указательный палец по своей природе имеет надежную ориентацию,
    , поэтому вместе с большим пальцем они образуют опору для всей руки.

    Мы должны понимать, что нам нужно комбинировать движения запястья.
    Рекомендация состоит в том, что локоть должен стремиться к телу
    таким образом, чтобы кончики пальцев образовывали воображаемую прямую линию, как я уже упоминал ранее.

  • Отталкивание и удары третьего и четвертого пальцев также должны взаимодействовать с движением запястья , что помогает им это делать из-за более массивного органа тела — ладони по сравнению сfinger —
    Означает, что у него гораздо больше силы, которую нам нужно использовать, чтобы получить максимальные результаты с минимальными усилиями.
  • Играйте с метрономом или любой барабанной петлей.

    Без метронома вы можете замедляться или ускоряться на сложных участках.

    Обычно мы делаем это, когда не успеваем за скоростью или наоборот,
    пытается играть быстро и поверхностно, таким образом, чтобы «пройти» сложный участок и избежать того, что
    кажется чрезмерным усилием, не осознавая этого.

    Метроном поддерживает для вас постоянный темп и покажет, где находятся ваши самые сложные части, а
    — вашу склонность подстраивать упражнение и скорость под вас, а не наоборот.
    Когда вы чувствуете, что метроном ускоряется, вы начинаете замедляться.

Завершение убийственного упражнения на гитаре левой рукой

Наслаждайтесь всем процессом, и действительно, это процесс!

Иногда самый длинный путь оказывается самым коротким.

Нет ярлыков для развития контроля левой и правой руки и управления гитарой.

С одной стороны,

это упражнение сложно, и поначалу оно может даже вызвать легкое чувство разочарования,
но я обещаю вам, что примерно через неделю или две вы начнете замечать улучшение. с большей легкостью и плавностью.

Мысленно, во время упражнения, постарайтесь получить удовольствие от мысли о результате, который в итоге даст вам
, а это:
Более приятный и профессиональный опыт игры на гитаре.

Я должен сказать, что, по крайней мере, для упражнений на левой гитаре,
это даст вам большую ценность, независимо от того, являетесь ли вы классическим гитаристом на электрогитаре или акустическим гитаристом.

Удачи!

Все о дрессировке животных — Поведение и обучение животных

Животных можно обучить только тому, что они физически способны делать. Итак, чтобы понять, как работает дрессировка животных, очень полезны базовые знания о поведении животных.

Животных можно обучить только тому, что они физически способны делать.

Определение поведения

Поведение — это любое действие животного, включающее действие и / или реакцию на раздражитель. Моргание, еда, ходьба, полет, пение и сгибание в кучу — все это примеры поведения.

Поведение в широком смысле определяется как поведение животного. Плавание — пример поведения.

Животные ведут себя определенным образом по четырем основным причинам:

  • найти еду и воду
  • для взаимодействия в социальных группах
  • чтобы избежать хищников
  • для воспроизведения

Поведение помогает животным выжить

Поведение животных обычно является адаптацией к выживанию. Некоторые виды поведения, такие как еда или побег от хищников, являются очевидными стратегиями выживания. Но другие виды поведения, которые также важны для выживания, не так легко понять. Например, почему фламинго стоит на одной ноге? Подставляя другую ногу поближе к своему телу, птица сохраняет тепло, которое иначе могло бы уйти.

Прижав одну ногу к телу и встав на другую, фламинго сохраняет тепло, которое иначе могло бы уйти от обнаженной ноги.

Этология — это научное исследование поведения животных в дикой природе. Наблюдать и записывать поведение легче, чем интерпретировать. Изучая поведение животных, наблюдатели должны стараться не быть антропоморфными, то есть ошибочно связывать человеческие характеристики с животными. Хотя люди и животные имеют некоторые общие черты, у нас нет возможности узнать наверняка, почему животное что-то делает.

Этология — это научное исследование поведения животных в дикой природе.

Определение стимула

Стимул — это изменение окружающей среды, вызывающее поведенческую реакцию. Это может быть объект или событие, воспринимаемое органами чувств животного. Стимулы могут включать вид еды, звук потенциального хищника или запах партнера. Они также могут включать такие ежедневные события, как наступление темноты, и сезонные явления, такие как понижение температуры. Животные реагируют на раздражители. Каждый из этих стимулов вызывает у животных определенное поведение.

Этот опоссум в ответ на шумовой стимул прячется в траве.

Определение Reflex

Рефлексы — это необученные, непроизвольные, простые реакции на определенные раздражители. Рефлексы контролируются частью мозга, называемой мозжечком, или примитивным мозгом — животные не имеют над ними сознательного контроля. Примеры рефлексов включают дрожь в ответ на холод или мигание, когда объект летит к глазу.

Иногда трудно отличить рефлексы от сложного поведения. Сложное поведение может складываться из нескольких рефлексов. Например: ходьба, бег и прыжки — все это усвоенные формы поведения, но они включают несколько рефлексов, например те, которые контролируют равновесие.

Разведка животных

Насколько умны животные? Животные настолько умны, насколько им необходимо, чтобы выжить в своей среде. Их часто считают умными, если их можно обучить определенному поведению.Но животные делают удивительные вещи в своей среде обитания. Например, некоторые осьминоги демонстрируют сложные навыки решения проблем. По сравнению с другими беспозвоночными осьминоги могут быть довольно умными. Шимпанзе (Pan troglodytes) считаются самыми умными из обезьян из-за их способности определять и создавать инструменты для добычи пищи.

Точно оценить интеллект животных сложно, потому что он не стандартизирован. В результате трудно сравнивать интеллект между видами.Было бы неуместно пытаться измерить интеллект животных, руководствуясь человеческими принципами.

Шимпанзе — один из немногих видов, которые учатся использовать инструменты. Они узнают, что когда они вставляют палку в муравейник или термитник, наступает благоприятный результат: им легче дотянуться до крошечных кусочков.

Выученное поведение

Хотя некоторые виды поведения животных являются врожденными, многим они научились на собственном опыте. Ученые определяют обучение как относительно постоянное изменение поведения в результате накопленного опыта.По большей части обучение происходит постепенно и поэтапно.

Генетический состав и структура тела животного определяют, какому поведению оно может научиться. Животное может научиться делать только то, на что оно физически способно. Дельфин не может научиться ездить на велосипеде, потому что у него нет ног, чтобы нажимать на педали, и нет пальцев, чтобы ухватиться за руль.

Животное учится, способно реагировать и адаптироваться к изменяющейся среде. Если окружающая среда меняется, поведение животного может больше не приносить результатов. Животное вынуждено изменить свое поведение. Он узнает, какие ответы приводят к желаемым результатам, и соответственно меняет свое поведение. В целях обучения дрессировщик животных манипулирует окружающей средой животного для достижения желаемых результатов.

Наблюдательное обучение

Животные часто учатся посредством наблюдения, то есть наблюдая за другими животными. Наблюдательное обучение может происходить без внешнего подкрепления.Животное просто учится, наблюдая и подражая. Животные могут изучать индивидуальное поведение, а также весь поведенческий репертуар посредством наблюдения.

Наблюдательное обучение может происходить без внешнего подкрепления. Животное просто учится, наблюдая и подражая.

В SeaWorld детеныши косаток постоянно следуют за своими матерями и пытаются имитировать все, что они делают. Это включает шоу-поведение. К первому дню рождения теленка, возможно, он выучил более десятка шоу-поведений, просто подражая своей матери.

Детеныши косаток постоянно следят за своими матерями и пытаются имитировать все, что они делают, включая демонстрационное поведение.

В Буш-Гарденс молодой шимпанзе учится добыванию пищи и социальному поведению, наблюдая за своей матерью и другими членами группы. Детеныши черных носорогов ( Diceros bicornis ) особенно близки своим матерям.Теленок полагается на защиту матери до тех пор, пока он полностью не отлучен от груди. Эта тесная связь позволяет молодым носорогам обучаться защите и поиску пищи.

Взрослые животные, обучаемые вместе с опытными животными, могут учиться быстрее, чем если бы они обучались без них.

Классический кондиционер

Один из простейших типов обучения называется классическим обусловливанием. Классическое кондиционирование основано на стимуле (изменении окружающей среды), вызывающем реакцию животного.

Со временем реакция на раздражитель может быть обусловлена. (Обусловливание — это другое слово для обозначения обучения.) Соединяя новый стимул со знакомым, животное может быть подготовлено к реакции на новый стимул. Условный ответ обычно является рефлексом — поведением, не требующим мысли.

Одним из самых известных примеров классической обусловленности могут быть эксперименты Павлова на домашних собаках. Русский бихевиорист Иван Павлов заметил, что запах мяса вызывает у его собак слюни.Он начал звонить в колокольчик прямо перед тем, как подать мясо. Повторив это несколько раз, Павлов позвонил, не внося мяса. Когда услышали звонок, собаки пускали слюни. Со временем у них стали ассоциироваться звук колокольчика с запахом еды. Колокольчик стал стимулом, вызвавшим слюноотделение.

Оперантное кондиционирование

Как и классическое обусловливание, оперантное обусловливание включает в себя стимул и реакцию. Но в отличие от классического обуславливания, при оперантном обуславливании реакция — это поведение, требующее мысли и действия. За ответом следует также следствие, известное как подкрепление.

При оперантном обуславливании поведение животного определяется следующими последствиями. То есть поведение будет происходить либо более, либо реже, в зависимости от его результатов. Когда животное выполняет определенное поведение, которое дает благоприятный результат, животное, вероятно, повторит такое поведение. Итак, в оперантной обусловленности животное обусловлено, поскольку оно воздействует на окружающую среду .

Когда животное выполняет определенное поведение, которое дает благоприятный результат, животное, вероятно, повторит это поведение.

Животные каждый день обучаются принципам оперантной обусловленности. Например, дятлы находят насекомых для еды, расклевывая клювами дыры в деревьях. Однажды дятел находит особое дерево, на котором особенно много любимых птиц жуков. Вероятно, дятел будет возвращаться к этому дереву снова и снова.

Люди учатся по тем же принципам. Мы узнаем, что когда мы нажимаем кнопку питания на пульте дистанционного управления, телевизор включается.Когда мы кладем монеты в торговый автомат, получается закуска.

Дрессировщики животных применяют принципы оперантной обусловленности. Когда животное ведет себя так, как хочет дрессировщик, дрессировщик назначает благоприятные последствия.

Положительное армирование

Благоприятное последствие — это положительный стимул — нечто желаемое для животного. Когда животное выполняет поведение, дающее положительный результат, оно может повторить это поведение в ближайшем будущем.

Положительный результат называется положительным подкреплением, потому что он подкрепляет или усиливает поведение. Когда положительное подкрепление сразу же следует за поведением, это увеличивает вероятность того, что поведение повторится. Он должен немедленно следовать за поведением, чтобы быть эффективным.

Дискриминация по стимулам

По мере того, как животное обучается поведению, оно также узнает различные ситуации, к которым оно применяется. Чем большему поведению усваивает животное, тем больше оно должно научиться различать, то есть различать, ситуации.

Дискриминация — это тенденция к усвоенному поведению в одной ситуации, но не в другой. Животные узнают, какое поведение использовать для каждого отдельного стимула.

Формирование поведения

Большинству форм поведения нельзя научиться сразу, их можно развивать поэтапно. Этот пошаговый процесс обучения называется шейпингом.

Многим формам поведения человека можно научиться через формирование. Например, большинство из них начинают с езды на трехколесном велосипеде. Ребенок переходит на двухколесный велосипед с обучающими колесами и в конце концов осваивает велосипед гораздо большего размера, возможно, с несколькими скоростями.Каждый шаг к конечной цели езда на велосипеде подкрепляет.

Животные учатся сложному поведению через формирование. Каждый шаг в процессе обучения называется приближением. Животное может получать подкрепление для каждого последующего приближения к конечной цели желаемого тренированного поведения.

Животные учатся сложному поведению через формирование.

Прекращение поведения

Если поведение не подкрепляется, оно уменьшается.В конце концов он гаснет совсем. Это называется вымиранием. Дрессировщики животных используют технику вымирания для устранения нежелательного поведения. (При дрессировке животных, когда дрессировщик требует определенного поведения, а животное не отвечает, это также считается нежелательным поведением.) Чтобы устранить поведение, они просто не подкрепляют его. Со временем животное узнает, что конкретное поведение не дает желаемого эффекта. Животное прекращает свое поведение.

При использовании метода угасания важно определить, какие стимулы усиливают животное.Тренер должен быть осторожен, чтобы не дать положительного подкрепления после нежелательного поведения. Лучший способ избежать подкрепления нежелательного поведения — это вообще не стимулировать.

Ultimate Sandbag Training for Killer Grip

Люди были в некотором роде шокированы, ну, может быть, очень удивлены, по крайней мере. Когда известный эксперт по корректирующим упражнениям Грей Кук попросил тренеров по фитнесу попробовать выполнить «Абсолютный мешок с песком», они не могли поверить, насколько это было сложно.Самым удивительным было то, что проблема была гораздо ниже, чем в других формах переноски. Таким образом, Ultimate Sandbag Training дает вам тренировочный эффект другого типа.

Это заставило меня задуматься о том, как многие люди упускают из виду всю лодку на реальных тренировках сцепления, особенно в том, что касается использования мешков с песком. Я говорю о реальном мире, потому что тренировка хвата может быть новым действием, как балансирование на мягких предметах. Я осознал этот момент, когда тренировался с Кевином Ни, соперником World Strongest Man.Обычно Кевин высмеивал себя за то, что он был одним из худших в нашей группе в выполнении действий захвата, таких как закрытие захвата руками. Тем не менее, он бы здорово победил всех нас в фермерских прогулках.

Как такое возможно? Сила захвата, как и сила в целом, бывает разных форм. Прежде чем мы зайдем слишком далеко, вы можете подумать: «Сила хвата — это хорошо, но я просто хочу привести себя в форму». Что ж, хотите верьте, хотите нет, сила хвата может быть действительно важной для повышения эффективности ваших тренировок.

Сила захвата коррелирует с лучшей функцией вращающей манжеты, поэтому, если вы хотите улучшить здоровье плеч, сила захвата должна быть в некоторой степени целью. Еще интересная вещь бывает, когда прямым запястьем плотно сжимать кулаки. Попробуйте это, держите руки по бокам и крепко сожмите их. Вы почувствовали, что произошло? Вы чувствуете, как ваши локти разворачиваются, широчайшие сжимаются и даже мышцы кора начинают напрягаться?

Это то, что наука о физических упражнениях называет «облучением».В основном, создавая напряжение, вы развиваете цепную реакцию в теле, которая увеличивает силу за счет создания стабильности по всей цепочке. Вы можете увидеть, как это хорошо работает в DVRT Ultimate Sandbag Training в таком простом деле, как становая тяга. Просто вставьте подходящий шарнир для бедер, но не сжимайте его крепко и не делайте ничего особенного с ручками. Хотите немного поработать, может быть, даже почувствуете легкость в спине?

Теперь попробуйте это, крепко возьмитесь за ручки и активно потяните за ручки.Вы чувствуете, что все ваше тело включено? Когда вы теперь делаете становую тягу и сохраняете это напряжение, вес внезапно становится легче? Скорее всего, вы сейчас киваете головой в знак согласия, это облучение.

Один из моментов, который я хочу здесь отметить, это то, что сила хвата ради «силы хвата» не имеет большого значения. Если мы попытаемся использовать захват, чтобы улучшить движения и функции нашего тела, он сделает гораздо больше.

Еще один пример захвата — это то, что происходит, когда мы очищаем Ultimate Sandbag до кулаков.Чтобы быть сильным здесь, вам нужно создать сжатый кулак и прямое запястье. Почему оба? Что ж, тяжело на одного сжать кулаки и согнуть запястье. Если позволить запястью действительно согнуться в любом направлении, то верхняя часть тела мгновенно ослабнет. Крепкие кулаки и нейтральное запястье делают тебя сильнее!

Многие люди упускают из виду, что сила запястья составляет компонент силы захвата. Легендарный эксперт по силе, Джон Брукфилд, перечисляет силу запястья прямо здесь с сокрушающей, защемляющей и поддерживающей силой.Обрыв в положении запястья приводит к обрыву цепи. Там, где большинство людей работают просто с сокрушительной силой, мы уже включили несколько других типов силы хвата, которые делают не только ваши руки, но и ваше тело сильнее.

Эти чертовы ручки

Недавно мне понравилось вести подкаст для пары профессионалов в области фитнеса. Я всегда ценю честные вопросы, особенно те, которые, вероятно, задают многие, но могут бояться задать.

В нашем случае это «разве ручки не лишают преимуществ тренировок с мешком с песком?» Когда меня спрашивают, как я отвечаю на такой вопрос, моя внутренняя реакция: «Они не понимают Ultimate Sandbag.» Что я имею в виду?

То, как люди держатся за спортивную сумку (обычно за боковые стороны), на самом деле создает устойчивость при весе, а не нестабильность. У Ultimate Sandbag вес находится далеко от ручек, поэтому у нас не только больше требований к нашим рукам, но и больше нестабильность веса.

Когда вы начинаете тянуть вес в таких упражнениях, как чистка или высокая тяга, вес хочет уйти от вас. Заставляя себя тянуть за ручки и крепко держаться за ручку, вы получаете лучшую устойчивость и общую силу.Это происходит даже при выполнении простых кажущихся упражнений, в отличие от таких вещей, как прогулки фермера. С весом так далеко от ручки, и он может двигаться, ооо, у вас там происходит что-то сложное!

Самое приятное то, что если вы какое-то время проходили обучение DVRT Ultimate Sandbag, то знаете, что мы не всегда используем ручки. Отжимания, отжимания на плечах, жимы на дуге или даже наши упражнения на захват со смещением являются примерами, когда мы хватаемся за Ultimate Sandbag, чтобы создать другой тип силы захвата.

Надеюсь, вы начинаете понимать, что сила хвата — это не то, чего хочет достичь только заядлый атлет. Понимание силы захвата и уникальных возможностей Ultimate Sandbag Training позволяет нам тренироваться умнее, лучше использовать свое тело и в конечном итоге стать намного сильнее. Неплохая сделка. Итак, когда вы тренируетесь, попробуйте использовать эти концепции, особенно с Ultimate Sandbag. Держите эти ручки раздвинутыми, выполняйте некоторые упражнения, которые требуют захвата непосредственно Ultimate Sandbag, держите этот кулак и нейтральное запястье.Сделайте это и наблюдайте, как ваша сила в реальном мире действительно улучшается!

Получите видеоуроки по всем нюансам DVRT и программ прогрессивных тренировок в нашей НОВОЙ программе тренировок DVRT ЗДЕСЬ

5 техник ручных подсказок убийц — умное групповое обучение

Что случилось с семьей SGT? Сегодня я хочу поделиться пятью лучшими практическими подсказками, чтобы получить максимально быстрый результат для вашего клиента. Если вы находитесь в городе, который не позволяет вам прикасаться к своим клиентам, чтобы исправить форму, то я извиняюсь сейчас, потому что эти пять — бомба. Практические подсказки — это неотъемлемая часть того, как мы тренируем в CFR, я не уверен, что смог бы тренироваться без них.

Разные штрихи

Существует так много различных типов прикосновений , которые вы можете использовать при обучении человека. Вы можете использовать полную руку, один палец, постучать, поцарапать, твердо надавить или мягко прикоснуться. У всех будет другой результат.

За последние пять лет тренировок скорость, с которой я могу привести человека в правильную форму, увеличилась в геометрической прогрессии.Я верю в уверенность в том, что могу попасть туда и без колебаний переместить чье-то тело туда, где мне это нужно.

Эти навыки особенно полезны в большой группе, где каждая секунда на счету .

Вам нужно будет практиковать точность своего касания с течением времени. Вы же не хотите тыкать своим людям в живот или стучать клиентке в грудь неправильным образом.

Моя спина выгибается потрясающе!

Я не знаю вашего мира, но почти все наши клиенты выгибают спину и ребра в каждом упражнении , так что эта первая практическая подсказка может быть самой сильной из всех.

Я называю это двойным нажатием . Он состоит из обеих рук: одна рука толкает бедра вперед, а другая рука толкает ребра вниз. Вы сделаете C-образную форму рукой, которая толкает ребра вниз. Сильно и аккуратно надавите на ребра вплотную к грудины. Поощряйте вашего клиента выдыхать, когда вы нажимаете, что поможет привести ребра в более естественное положение с внутренним вращением. Другая рука может быть более открытой ладонью, закрывающей верхнюю часть крестца или PSIS.Вам нужно будет использовать примерно одинаковое давление на обе руки одновременно, в зависимости от того, насколько все жестко ощущается и насколько поддается обучению ваш клиент.

Ловушки не работают?

Второй практический сигнал, который должен использовать каждый тренер в мире, — это мягкое прикосновение к верхним ловушкам. Кто-нибудь когда-нибудь видел кого-нибудь, кому нужно больше активации верхней ловушки? Не часто, правда? Это прикосновение зависит от давления в зависимости от того, насколько нервно реагирует ваш клиент. Я использую пальцы в форме лопатки и осторожно направляю ловушки вниз.Я нахожу, когда вы хотите, чтобы мышца успокаивалась, более мягкое прикосновение работает очень хорошо.

Почини эту доску!

Третье касание — это удар грудью, когда кто-то находится в передней, боковой или четвероногой позе. Я постоянно наблюдаю, как высовываются лопатки, а грудь и голова опускаются вперед. Я обычно кладу руки им на спину и говорю: «Подойди ко мне в руки», что иногда срабатывает. Но постукивание по груди и слова «отойди от моей руки» работает намного лучше и быстрее.

Сигнал для поясницы

Четвертый практический сигнал я называю царапиной в пояснице. Он состоит из полузакрытых пальцев с легким царапающим движением, чтобы изогнутая нижняя часть спины стала более нейтральной. Я редко использовал только эту реплику. Это наиболее эффективно, когда вы почесываете спину вместе со словесным сигналом «дай мне меньше изгибов».

Руки прочь, руки вверх, кий

И последний практический сигнал все-таки не совсем практический.Это такой важный прием, который можно использовать на самых разных частях тела. Это так легко сделать, что вы можете сразу же раскачать его. Это просто слова «принеси мне свою (пустую) часть тела» . Если колено прогибается, положите руку рядом с коленом и скажите «Принеси свое колено мне в руку» . Если кто-то сутулится, поднимите руку над его головой и скажите: «Вырасти».

Надеюсь, вам понравились эти реплики, потому что их бесконечное множество в бесчисленных конфигурациях. Ключ — уверенность и практика. Даже если вы точно не знаете, что делаете, ваши клиенты оценят то, что вы достаточно внимательны, чтобы попробовать. Если вы не выкладываете все, что у вас есть на каждом сеансе, вы оказываете своим клиентам медвежью услугу. SGT представляют!

Автор: Дэйв Уилтон

13 упражнений на основе шин и тренировка One Killer Circuit!

Лето, возможно, подходит к концу, но это не значит, что вам нужно прощаться с тренировками на свежем воздухе.Нет лучшего способа подтолкнуть себя, наслаждаясь свежим воздухом, чем тренировка с шинами. Это базовое оборудование предлагает массу вариантов тренировок. Кроме того, шины можно приобрести довольно легко, и они отлично подходят для проверки вашей мощности, силы и физической формы.

У меня есть опыт работы в волейболе и легкой атлетике NCAA D1, и мне нравится сохранять спортивные результаты и функциональные тренировки в моем режиме. Хотя в настоящее время я тренируюсь для получения сбалансированного и хорошо подготовленного телосложения, чтобы выступать в качестве профи бикини IFBB, это не означает, что мне нужно позволять своему атлетизму страдать.Тренировки с шинами — это идеальный способ улучшить физическую форму и производительность за один прием.

Где взять шины

Я купил свою гигантскую шину в местном магазине. Не знаете, где взять свой? Проведите небольшое исследование в Интернете, чтобы найти автосалон или место, где продаются сельскохозяйственные шины. В большинстве случаев они будут довольно дешевыми (от 20 до 100 долларов). В противном случае катайтесь с осторожными глазами в поисках бесплатной шины для свалки.

Следующим шагом является определение веса, который вы хотите использовать.Для женщин я предлагаю от 100 до 300 фунтов, что будет варьироваться в зависимости от ваших сил и целей. (Я вешу 105 фунтов, а моя шина — примерно 200 фунтов.) Для мужчин 300-500 фунтов — отличный способ ускорить тренировку.

Имейте в виду, что если вы хотите повторить это, вы все равно можете провести эффективную тренировку с относительно легкой шиной. Безопасность — главный приоритет, поэтому выбирайте размер, который вам подходит.

В путь

Когда у вас есть оружие по выбору, вы можете объединить любое или все следующие упражнения вместе в полную тренировку по схеме, или вы можете выполнять их по отдельности.Опять же, подумайте, что для вас наиболее реально и как вам нравится тренироваться. Вес вашей шины поможет вам определить количество повторений и подходов в вашей программе.

Ниже приведены некоторые из моих любимых упражнений и их преимущества. Проверь их!

Покрышка (коробка) Прыжки

Положите шину на бок, как ящик. Встаньте лицом к шине, поставив ноги на ширине плеч. Слегка присядьте, как будто собираетесь прыгнуть прямо в воздух. Ваши руки будут естественно качаться назад и возвращаться вперед, когда вы прыгаете на шину.Обе ноги должны мягко приземлиться на шину. Хотя шина имеет некоторую податливость, слишком сильное приземление может повредить ваши колени при ударе. Рассмотрим эту практику.

Преимущество: Прыжки через шину — это функциональное упражнение, которое может помочь улучшить вашу взрывную способность при беге и увеличить ваш вертикальный прыжок. По мере улучшения вашего вертикального прыжка проверьте себя, постепенно увеличивая высоту используемого предмета.

Отжимания на трицепс

Повернувшись лицом от шины, заведите руки за спину.Положите ладони на шину и полностью вытяните руки. Поставьте ноги примерно на половину длины тела перед шиной. Это будет ваша исходная позиция. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, медленно опуская тело, пока я не коснется земли. Вернитесь в положение с прямыми руками. Это одно полное повторение.

Преимущество: Это упражнение аналогично отжиманию лежа — это медленное контролируемое движение для проработки трицепсов.Если движение слишком легкое, положите тарелку себе на колени или используйте ее как «активный отдых» между другими упражнениями на шинах.

Отжимания с отклонением

Это упражнение действительно позволяет отжиматься от пола от новичка до продвинутого. Повернувшись лицом к покрышке, положите руки на пол немного шире плеч. Поставьте обе ноги на шину позади вас и встаньте в положение планки. Держа тело прямо, опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая обе руки под углом 90 градусов.Затем отжимайтесь, пока ваши руки снова полностью не вытянутся.

Выгода: Это в первую очередь проработает верхние грудные мышцы в дополнение к нижним грудным мышцам и сердцевине.

Боковые прыжки

Встаньте прямо и параллельно шине. Затем слегка присядьте, согнув ноги в коленях так, чтобы ваш вес распределялся равномерно. Не сгибайте спину и не сгибайте бедра. Прыгните боком (вбок) на шину и приземлитесь в полусидячем положении. Как и в случае с прыжком на ящик, вам нужно приземлиться мягко, чтобы уменьшить удар.Шагните (или спрыгните) с шины и повторите.

Выгода: Боковые движения — в данном случае прыжки — являются отличным способом развить силу и ловкость за счет взрывной силы, одновременно улучшая силу в нижней части тела (отводящие, приводящие мышцы бедра) и стабильность в лодыжках, бедрах и коленях. Выполнение бокового прыжка включает в себя приседание, отличное упражнение для нижней части тела и кора.

Toe Touches

Встаньте лицом к шине. Поднимите левое колено и коснитесь колеса носком.Когда левое колено поднимается вверх, правая рука откидывается назад, как при беге. Верните левую ногу на землю, когда вы поднимаете правое колено, левую руку назад, а ступню — на шину. Повторение. Главное — двигаться как можно быстрее и быстрее. Чем легче вы постучите по покрышке, тем быстрее сможете сменить ногу.

Преимущество: Это упражнение направлено на ускорение и скорость стопы, а также на развитие сгибателей бедра. Слабые сгибатели бедра могут повлиять на длину шага и общую скорость.

Подъемники

Станьте лицом к шине и поставьте на нее левую ногу. Используйте эту платформу как основу, чтобы оттолкнуться от ступеньки. Толкните пятку, чтобы взорваться вертикально. В воздухе ваши ноги естественным образом снова встретятся бок о бок; при спуске переключайте противоположную ногу так, чтобы она опиралась на шину. Мягко приземлитесь на подушечку устойчивой стопы, чтобы вы могли быстро взорваться и повторить упражнение.

Выгода: Это упражнение тренирует ноги и бедра с помощью квадрицепсов и ягодиц.Намерение состоит в том, чтобы быстро вырваться из шины, и эту взрывную силу можно использовать во многих видах спорта.

Широкие прыжки через шину

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, отводя руки назад. Когда вы стремитесь к максимальному прыжку, махните руками, используя этот импульс, чтобы толкнуть бедра вперед и приземлиться как можно дальше вперед. Вы должны приземлиться в контролируемом положении на корточках обеими ногами. Сильное ядро ​​может помочь вам правильно приземлиться.

Более продвинутые прыгуны в длину могут выполнять эту ногу за раз. Ключ к прыжку в длину — это прыгнуть как можно дальше вперед из статичного положения и сбалансированно приземлиться. Импульс не должен создаваться предварительным шагом или прыжком перед прыжком.

Преимущество: Это отличное упражнение для развития взрывной силы и улучшения реакции мышечных волокон, ускоряющейся в два раза; это требует, чтобы ваши ноги и мышцы кора быстро сокращались, чтобы создавать максимальную силу при каждом прыжке.

Поп-приседания

Положите шину на землю.Встаньте в отверстие в центре шины. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните вверх, чтобы приземлиться на шину в приседе под углом 90 градусов, обе ноги должны находиться на противоположных сторонах шины. Снова подпрыгните вверх, вернувшись в положение стоя в отверстии шины. Это одно повторение. Повторение.

Преимущество: Поп-приседания нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора. Выполняйте достаточное количество этих упражнений в относительно быстром темпе, и вы также улучшите сердечно-сосудистую выносливость.

Переворачивание шин

Начните с плоской шины на земле.Пока она находится в этом положении, поместите пальцы под шину. Руки и ноги должны быть на ширине плеч. Присядьте глубоко, согнув ноги в коленях. Вернувшись в положение стоя, подтяните шину вверх. Обязательно используйте все свое тело, особенно ноги, чтобы не поднимать ноги только спиной. Создаваемый вами импульс должен позволить вам изменить положение руки с тяги на толчок. Толкните шину вперед. Как только он станет плоским, повторите процесс.

Преимущество: Флип для покрышек покрывает все основания — ядро, спину, ноги, руки и плечи.Только будьте осторожны, когда наклоняетесь, чтобы поднять шину. Оставь свое эго дома! Если вам нужна более легкая шина, переключитесь. Вы можете рискнуть получить серьезную травму, если будете сгибать бедра и использовать спину вместо сгибания в коленях и использовать все тело и мышцы кора для подъема и толкания.

«Покрышки покрывают все основания — ядро, спину, ноги, руки и плечи».

Продвинутые движения

Если вы хорошо себя чувствуете в вышеперечисленных упражнениях, я рекомендую вам попробовать более сложные тренировки с шинами. Как узнать, готовы ли вы? Используйте в качестве меры следующее:

  • Вы часто тренируетесь с отягощениями и знаете, как толкать и тянуть вдвое больше веса вашего тела (или веса вашей шины).
  • Вы регулярно выполняете такие упражнения, как прыжки на ящик, прыжки в длину или другие спортивные тренировки.
  • Вы часто тренируетесь с HIIT-тренировками.
  • Вы можете непрерывно делать 10 или более переворотов шин (в зависимости от размера шины, который у вас есть).
Шина Back And Forth Flip

Это трехэтапный процесс (два прыжка и флип).Сначала вы прыгаете в отверстие покрышки. Во-вторых, вы выпрыгиваете из шины вперед (выходите из нее) и приземляетесь на противоположную сторону. Наконец, вы поворачиваетесь лицом к шине и готовитесь перевернуть ее в том направлении, откуда пришли. Повторите 8-10 сальто или столько, сколько сможете, прежде чем вам понадобится отдых.

Выгода: Это силовое упражнение с головы до пят. В качестве дополнительного преимущества он также проверяет вашу сердечно-сосудистую систему!

Толкающие шины (партнерское упражнение)

Шина должна стоять вертикально.Вы и ваш партнер встанете лицом к одной стороне шины и встанете на расстоянии вытянутой руки. Подготовьте фундамент в шахматном порядке; поставьте одну ногу немного впереди другой на удобном для вас расстоянии. Расположите руки (ладонями вперед) на одной линии с грудью и толкайте шину вперед и назад. Ваши локти должны быть слегка согнуты, чтобы вы могли взять шину с подушкой, а затем подтолкнуть шину к партнеру.

Выгода: Подобно жиму лежа, это движение задействует вашу грудь во время толчка и руки, когда вы получаете колесо от партнера.Также вам понадобятся сильные ножки и сердечник, чтобы выдержать вес шины. Это интересный способ поработать над силой верхней части тела.

Шина Flip To Sprint

Попросите друга провести время, пока вы выполняете сальто на 20-25 ярдов. Как только вы закончите переворачивать — от начала до конца — развернитесь и бегите обратно к началу. Отдохните 1-2 минуты, пока ваш друг выполняет то же упражнение. Завершите еще два раунда и каждый раунд старайтесь побить свое время.

Преимущество: Это упражнение на укрепление также включает в себя взрывную силу спринта.

Burpee + боковые прыжки

Боковой прыжок с одной стороны шины на шину, а затем на другую сторону. Завершите бурпи. Прыгните вбок обратно на шину, затем перепрыгните на другую сторону. Сделайте бёрпи. Повторение. По одной бёрпи с каждой стороны покрышки — это 1 полный повтор. Выполните 10 повторений в каждом подходе.

Выгода: Берпи и прыжки сами по себе могут быстро состариться. Это нетрадиционный способ вывести регулярные упражнения на новый уровень. Нужна ли шина? Не совсем, но это весело попробовать с партнером или в одиночку, чтобы по-настоящему забить сердце.

тренировки

А теперь давайте все вместе! Вот вам пример того, как я бы совмещал упражнения, которые мы только что обсудили. Разминка с помощью 10-минутного бега / ходьбы с последующей динамической растяжкой. Это очень важно; не забывай растягиваться!

Я разбил схему на три группы по три упражнения. Все девять упражнений равны одному раунду. При необходимости можно отдыхать после каждого третьего упражнения. Если нет, продолжайте до тех пор, пока не завершите один полный раунд. Затем отдохните 1-2 минуты.

Цепь шин: 3 круга
  • Прыжок на ящик (на шине) 20 повторений
  • Отжимания на наклонной скамье 10 повторений
  • Toe Touch 15 повторений на каждую ногу, дополнительный упор
  • Широкая шина для прыжков через шину 15 повторений
  • Отжимание на трицепс 15 повторений
  • Back-and-Forth Tire Flip 6-8 повторений, дополнительный упор
  • Pop Squat Jump 20 повторений
  • Step-Up 15 повторений на каждую ногу
  • Боковой прыжок 10 повторений на каждую сторону, отдых 1-2 минуты

Завершающий ход

Ищете дополнительный толчок? После того, как вы закончили три раунда, попробуйте этот гассер.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.