Ошибки при продольном шпагате: gibkoe_telo — LiveJournal

gibkoe_telo (gibkoe_telo) wrote,
2016-07-06 23:31:00 gibkoe_telo
gibkoe_telo
2016-07-06 23:31:00

Categories:           Сегодня речь пойдет о продольном шпагате и об основных ошибках, которые делает 99% людей. На протяжении всей моей практики я веду статистику и с уверенностью могу сказать, что все садятся на неправильный продольный шпагат. Никто Вас просто не осведомляет, как правильно, как безопасно и т.д. Как правило «тренерам» по стретчингу в различных студиях откровенно плевать, как        Вы сядете на шпагат (не исключено, что они тоже не знают, как правильно выглядит продольный шпагат), главная цель просадить как можно ниже к полу, а здоровье ученика совсем неважно, главное заработать побольше денег, но сегодня не об этом.
          Если Вы будете совершать все ошибки, приведенные ниже в статье, то могу гарантировать Вам, что Вы обзаведетесь: травмированной поясницей,больными коленями, может быть резкая боль в своде бедренной и тазовой костях и много другого неприятного. Хотите сесть на продольный шпагат правильно и безопасно, то эта статья для Вас.
          Обратите внимание на фотографию внизу на ней изображен «НЕправильный»(сверху) и «правильный»(внизу) продольный шпагат.

         Хочу отметить, что большинство студий и тренеров по растяжке не уделяют внимания этим моментам, хотя они являются основополагающими.  При правильном шпагате:
        1.   Ваши бедра должны СТОРОГО быть параллельны плечам, а не вывернуто смотреть в  сторону;
        2.   Пятка задней ноги должна смотреть вверх в потолок;
        3.   Вес тела распределяется примерно 60(задняя)/40(передняя).
Основные ошибки:
        1.Ваши бедра вывернуты и смотрят в сторону, НО они должны строго смотреть прямо туда, куда смотрит стопа Вашей передней ноги. Вы можете сесть с вывернутыми бедрами на продольной шпагат, но это может вызвать травмы тазобедренного сустава, перерастяжение связок и сухожилий. После «неправильного» шпагата крайне сложно переучиться к правильному положению и отнимает гораздо больше сил.
         2.Если пятка задней ноги смотрит в потолок, то Вы делает все верно, если же она повернута в сторону передней ноги, то значит Вы завернули бедра и тянете продольный шпагат НЕПРАВИЛЬНО!!
         3.Как еще можно определить правильно или нет Вы сидите на шпагате? По моим наблюдениям, в большинстве случаев неправильного шпагата, ну как в большинстве, в 100/100, когда бедра вывернуты в сторону, то человек пытается сесть на переднюю ногу и усадить переднюю ягодицу на пол, это НЕВЕРНО! При правильном положении вес тела распределяется чуть больше на заднюю ногу, что позволяет уложить квадрицепс бедра на пол, только при таком положении шпагат считается правильным. Если же Вы первым делом при приближении к полу почувствовали ягодицу на полу, а не бедро Вашей задне ноги, значит, Вы сидите неправильно и нужно срочно исправлять ошибки. Опять же если вы уже сидите на шпагате, то вес тела распределяется 50/50, если только тянетесь, то вес нужно смещать чуть больше на заднюю ногу в пропорциях 65/35 или 70/30.
          Если Вы пришли в студию и тренер не поправляет Вас , а просто давит Вас, лишь побыстрее и больше продавить к полу, то мой Вам совет: бегите из этой студии, пока Вас не сделают инвалидом. Подходите внимательно и серьезно к выбору студии и тренера, Вы уже далеко не ребеночек с мягкими суставчиками, связками и сухожилиями, у Вас давно сформировавшееся тело с тугими связками, сухожилиями, суставами и поэтому к вопросу растяжки надо подходить основательно. При растяжке приоритетом номер один для Вас должна быть БЕЗОПАСНОСТЬ. Здоровье у нас одно, придя за заветным шпагатом, Вы можете уйти с целым рядом травм, которые лечить намного дольше по времени  нежели правильная БЕЗОПАСНАЯ постановка бедер и корпуса.
          Ниже представлены фотографии правильных и неправильных шпагатов, можете поупражняться в теории. И да, чуть не забыла, в «минус» тоже можно сидеть правильно, не слушайте никого:)


А это уже минусовые шпагаты, но они правильные:) Наслаждайтесь.

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

Многие стремятся сесть на шпагат, не до конца понимая, зачем это нужно. Узнайте, чем полезна эта поза и как правильно растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат.

Для тех, кто предпочитает практику теории, мы подготовили видео с упражнениями для растяжки. В ролике представлено несколько упражнений, которые можно выполнять:

• на полу с весом собственного тела;
• на возвышении: хореографическом станке в зале, грифе штанги, установленном на определённой высоте, подоконнике, столе;
• с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр, с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.

А теперь поговорим о том, зачем вообще садиться на продольный шпагат.

Зачем садиться на продольный шпагат

Есть несколько причин, по которым продольный шпагат — это не просто повод покрасоваться своей гибкостью.

Увеличение эластичности мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.

Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии.

Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе проведённого исследования было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.

После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку

Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.

Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат

Большинство учёных соглашаются, что 10–30 секунд — идеальное время удержания статической позы для развития гибкости.

В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты — именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине.

С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.

Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности. Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день, как после тренировки, так и отдельно от неё. Если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы.

Даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и даже индивидуальная архитектура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете сесть на кривой шпагат.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.

Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.

Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.

Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро задней ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.

Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.

Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.

Пять причин: почему не получается сеть на шпагат — Спорт

Фото: © NeelShakilov

Шпагат в последнее время стал модным упражнением, многие программы завлекают предложениями сесть «на поперечку» за месяц. Но несмотря на регулярные тренировки зачастую стать гибче не удается. Тренер по растяжке студии Light Наталья Рябуха назвала пять основных причин, по которым не получается шпагат. 

Шпагат бывает «продольным», когда ноги разведены вперед и назад, и «поперечным», когда ноги разведены в стороны, образуя угол в 180 градусов. Шпагат улучшает кровообращение в органах малого таза и брюшной полости и делает изящней мышцы ног.

Анатомические особенности

Слабые мышцы, в особенности бедра, и связки, а также генетически тугие связки и мышцы не дадут быстро сесть на шпагат. Важен также возраст и спортивное прошлое занимающегося.

«Если человек раньше не садился на шпагат, то во взрослом возрасте, чтобы сесть на шпагат нужно приложить много времени, может, даже не один год. Но ни в коем случае не надо торопиться, чтобы не навредить организму», — отметила Рябуха.

Короткая разминка

Разминка должна быть не менее 20 минут, можно доводить до 30. Она должна включать разогрев всего тела, включая шею, руки, плечевой пояс, спину и самое большое количество упражнений — на ноги.

«Это могут быть приседания, выпады, махи, подъемы колен, статические упражнения, различные наклоны, в зависимости на какой шпагат мы будем садиться. И только потом приступаем к самому растяжению», — описала разминку тренер.

Неправильные упражнения

Во время комплекса упражнений занимающийся может разогревать не те мышцы, поэтому он и не видит прогресса в шпагате. Например, в продольном шпагате важно хорошо разогреть задние и передние мышцы бедра.

Неправильное питание

Хорошей растяжке способствует умеренный питьевой режим, недостаточное употребление воды приводит к обезвоживанию организма, поэтому мышцы начинают плохо растягиваться.Женская упругость: пять упражнений для попы

По словам тренера, белковая пища помогает лучшему растяжению мышц, так как белки — это строительный материал в организме. Желе, жирная рыба, холодец, мармелад, зефир, бананы — это те продукты, которые способствуют лучшей растяжке. Жирная пища и хлебобулочные изделия, наоборот, ухудшают эффект растяжения.

Стресс и сон

Растяжка становится намного хуже, если много стресса. Однако если человек испытывает положительную стрессовую ситуацию, то растяжка становится намного лучше.

«Сон тоже влияет на растяжку. Мышцы плохо растягиваются, если мы мало спим. Это происходит потому, что недостаточно восстанавливается кровеносная система, которая тоже влияет на работу мышц», — объяснила Рябуха.

Как делать продольный шпагат | Илья Перевертунов

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

10 ПРАВИЛ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ

• Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
• Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
• Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
• В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
• Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
• Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
• Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
• Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
• Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.
• Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ И РАЗОГРЕВА ПЕРЕД ШПАГАТОМ

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат.  Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

УПРАЖНЕНИЕ 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

УПРАЖНЕНИЕ 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

УПРАЖНЕНИЕ 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

КАК СЕСТЬ НА ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ног.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

комментируйте статьи ставьте лайки и не забывайте подписываться !!!

Как быстро я могу сесть на продольный шпагат?

Как правильно сесть на продольный шпагат, автор статьи понял на собственном опыте. Если вас ужалит эта идея — ничто не остановит, вы обязательно добьетесь идеальной растяжки. Однако такие занятия должны быть регулярными, они требуют хорошо развитой силы воли и не терпят еженедельных перерывов. Заработанные навыки испаряются после пары недель пассивного отдыха. Поэтому перед тем как начать, поклянитесь не останавливаться, пока не достигнете цели.На своей новой машине можно поспорить с друзьями, что скоро вы сядете на продольные шпагаты. А можно устроить соревнование с другом. Главное — найти для себя хорошую мотивацию и приступить к тренировкам.

Итак, приступим.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогревайте мышцы удобным для вас способом — ходите, прыгайте, наклоняйтесь вперед с прямыми ногами . .. Обязательно выполняйте следующее упражнение: стоя на прямой ноге, тяните за колено второй ноги к груди.Если вы начали терять равновесие — делайте такое упражнение лежа. Выполняйте разнообразные наклоны, сидя с прямыми ногами. А по окончании разминки сделайте по 20 шлепков каждой ногой из положения стоя. Махи прямые ноги — одно из самых эффективных упражнений, помогающих подготовиться к шпагату.

Затем правую ногу отвести назад, а левую — согнуть на 90 градусов. В этом положении начинайте плавно вытягиваться, подтягивая таз к полу, но не выпрямляя левую ногу. После этого вернитесь к правой ноге, вытягивая вперед левую.И только потом начинайте распрямлять обе конечности, стараясь сесть на продольные шпагаты. Внимание! Не нужно делать слишком резких движений! Иначе потом неделю-две не получится тренироваться — проверено на собственном опыте! Лучше делать 3-5 подходов этого упражнения. Первые подходы старайтесь быть на максимально возможном отрезке секунд 10-15. Соответственно, не садитесь слишком глубоко, если вы выйдете из упражнения через несколько секунд, оно не даст вам желаемых результатов. Хореографы заставляют растягивать шпагат около минуты, но если силы воли для этого не хватает — сократите время растяжки, но тренируйтесь каждый день.Количество перерастает в качество. Автор статьи сел на продольный шпагат, тренируясь по 15 минут 1-3 раза в день. В то же время длительные интенсивные занятия с преподавателем классической хореографии, проводимые не чаще двух раз в неделю, не дали таких результатов, как ежедневные 15-минутные занятия дома. К тому же после каждого занятия хореографии вы не сможете несколько дней растягиваться из-за резкой боли в мышцах.

Как долго ты будешь сидеть на продольных шпагатах?

Этот вопрос будоражит всех новичков.Однако время, за которое вы сможете достичь этой цели, напрямую зависит от вашей подготовки. Если вы давно занимаетесь спортом, и у вас хорошая растяжка — на шпагат можно быстро сесть на месяц, а то и меньше. Человек со средней тренировкой может выполнить это упражнение за 2-3 месяца ежедневных тренировок. Совершенно неподготовленному спортсмену может потребоваться около полугода.

Большую роль в любой растяжке играет индивидуальная предрасположенность. Кому-то не хватает нескольких недель активной занятости, а кого-то мучает вопрос, как сидеть на продольных шпагатах годами.Однако специалисты уверены, что добиться идеального выполнения этого упражнения сможет любой желающий. Невозможное возможно! Вам просто нужно обрести уверенность в собственной победе, не отчаиваться и добросовестно тренироваться. Шпагат — не такое уж сложное упражнение, победив собственную лень, можно добиться невероятных результатов!

Дом Twine увенчан скручивающейся непрерывной бетонной плитой.

Дизайнер Энтони Гиббон ​​визуализировал концептуальный дом под названием Twine, который находится под волнообразным куском бетона на фоне холмов.

Гиббон ​​задумал Twine как извилистую бетонную конструкцию, которая отражает окружающие холмы как «серию органических форм».

Он получил свое название от слова Twine, что означает скручивание нитей материала вместе или наматывание чего-либо.

Гиббон ​​создал волнистые изгибы и кривизну формы, чтобы сделать его визуально интересным.

«Движение формы измеряется исключительно по форме и функциям, как с эстетической, так и с практической точки зрения», — сказал он Dezeen.

Жилые помещения дома расположены внутри ряда арок под перевернутыми бетонными выступами, которые окружены стеклянными стенами, так что из них открывается вид на горный пейзаж.

«Каждый поворот / изгиб создает структурную опору для земли, обеспечивая внутренние пространства для стеклянных стен и интерьера», — пояснил Гиббон.

Дом разделен на две части, при этом гостиная, кухня и спальни расположены арками по обе стороны от центральной крытой зоны.На этой террасе есть круглая зона отдыха в форме амфитеатра, которая выходит в костровище.

Треугольные отверстия, пробивающие бетон, образуют входы в обе части продольного дома.

На крыше Гиббон ​​задумал террасу со спа и джакузи, на которую можно подняться по лестнице из одного крыла дома, ведущей на центральную террасу.

Амей Кандалгаонкар представляет себе дом, построенный из гигантского валуна

«Пространство становится игровой площадкой с архитектурными пространствами, образованными извилистой скульптурной формой», — сказал он.

Гиббон ​​проектировал Twine как концептуальный дом, но надеется, что его можно будет реализовать в будущем.

«Он должен быть расположен в деревенском стиле, чтобы сбалансировать строгую форму», — сказал дизайнер.

Известный своими проектами, встроенными в естественную среду, дизайнер завершил дом на сваях в Нью-Йорке, оборудованный такими же окнами, открывающими вид, и гидромассажной ванной.

Волнообразные бетонные формы также можно увидеть в скейтпарках Калифорнии, с выдвинутыми формами и изогнутыми навесами, сфотографированными художником Амиром Заки в начале этого года.

Как тренироваться для шпагата. Как правильно сесть на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях мужчине и женщине.

Какой должна быть разминка

Ш пагат — одно из движений, которое одни люди могут легко выполнять, а другие к ним совершенно не приспособлены. Но, даже если вы не очень гибки, достичь желаемой цели возможно! Для этого нужно просто приложить определенные усилия и иметь желание сесть на шпагат дома. В этой статье мы расскажем и взрослым, и детям, как быстро сесть на шпагат, если нет растяжки.

Шпагат и гибкость определенно связаны друг с другом. Если вам не удастся развить гибкость, то каждый раз, когда вы садитесь на шпагат, вы можете получить травму.

Растяжка лап — начальный уровень

Самый простой вид шпагата — продольный. Это упражнение относится к категории гимнастики и предполагает разведение ног в противоположные стороны. Есть только один способ осуществить свою мечту — заняться растяжкой. для новичков. Если вы только решили начать, вам следует делать самые простые упражнения.

Хотим сразу сообщить всем, что за 7-10 дней освоить шпагат будет достаточно проблематично. Это могут делать только дети и взрослые, обладающие огромной природной гибкостью.

Если вы ранее не выполняли гимнастические упражнения, то вам придется потрудиться, так как осваивать эту позу необходимо несколько месяцев.

Помните, чтобы все шло как надо, нужно иметь мотивацию! Не торопитесь, проявляйте выдержку; регулярно заниматься спортом.Тренировка должна длиться около получаса. Занимайтесь спортом с хорошим настроением и верой в себя.

С минимальным дискомфортом при растяжке примите исходное положение, дайте суставам отдохнуть и восстановиться. Нам не нужны травмы, не так ли?

Комплекс современных проверенных упражнений

Как мужчина , , поэтому женщина должна знать, как сделать свое тело гибким. Упражнение , , о котором мы сейчас поговорим, вам понадобится буквально 10 минут. Посвящая время этой небольшой гимнастике каждый день, делая растяжку хотя бы через день, 2 раза в день, вы сможете сидеть на шпагате через 2 месяца, даже если гимнастика вам всегда была чужда.

Рассмотрим подробнее несколько вариантов упражнений:

1. Если у вас есть желание научиться вязать шпагат всего за несколько недель, не забывайте о предварительной разминке. Ведь именно она помогает связкам и мышечной ткани подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Для полного прогрева достаточно 5 минут. В качестве разминки вы можете бегать, делать упражнения, приседать и многое другое. И чтоб без халтуры! Помните, что пока вы разминаетесь, ваше тело должно быть настолько горячим, насколько вы хотите освоить шпагат.А теперь посоветуйтесь с профессионалами: за несколько минут до начала согревайтесь — согрейтесь горячим душем. Это отлично подходит для расслабления мышечной ткани.

1. Сядьте на твердую поверхность; для большего удобства можно взять блокнот. Ноги расставьте вдоль стены V-образно. Постарайтесь раздвинуть их как можно шире. Попеременно тянитесь к каждой ноге и к центру в течение минуты.
2. Сядьте, затем вытяните ноги вперед. Примерно минуты хватит, чтобы дотянуться до края стопы.Если упражнение показалось вам слишком простым, как вариант — носки не тяните, а наоборот, тяните.
3. Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что его нужно выполнять стоя. Ноги не должны быть согнутыми; дотянись до ног. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
4. Встать на одно колено, вытянуть ногу вперед. Скорее поменяйте ноги.
5. Положив руки на поверхность, постепенно раздвиньте ноги. Чем ниже вы их переместите, тем лучше.Следите за своими движениями, не торопитесь. А теперь прислушаемся к рекомендации специалиста: для большего удобства при выполнении упражнений на полу приобретите фитнес-коврик. Включите свою любимую песню, чтобы расслабиться.

Какие противопоказания к вышеуказанным упражнениям?

• Никогда не пытайтесь сидеть на шпагате при повышенной температуре.
• Также при обострении того или иного заболевания.
• При травмах суставов и воспалительных процессах.

Попробуйте разделение на шпагат в конце 30-дневной тренировки. Если вы все сделаете правильно, и приложите одинаковое усилие на обе ноги, у вас обязательно все получится! Будьте уверены, ваша мечта очень быстро сбудется.

В заключение хочу сказать, что будет весьма полезно посмотреть различные видео-уроки, как сделать тело гибким. Онлайн-тренировки разовьют растяжку ног, в результате чего вы гарантированно сядете как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Приветствую всех! Рад снова видеть вас в моем блоге. Готовили здесь вкусно, похудели, раскачивались … Недавно даже потянулись! Предлагаю не отказываться от этой полезной и красивой практики. Ведь я уверен, что для многих детская мечта растянуться в шпагат так и осталась мечтой.

Что такое шпагат и его виды

Все видели невесомых балерин, изящно выполняющих шпагат. С этой задачей отлично справляются многие маленькие дети и даже некоторые взрослые, наделенные от природы хорошей растяжкой. Но большинству людей приходится много работать, чтобы сделать шпагат дома с нуля. А без теории тут, увы, будет сложно (простите за каламбур).

Некоторые с гордостью отмечают, что сидят на шпагате, но на самом деле делают его блеклый вид. Чтобы не попасть в неудобное (во всех смыслах) положение, вспомните «трех китов» правильного шпагата:

1. Раскинутые ноги образуют прямую линию.
2. Угол между внутренней поверхностью бедер составляет 180 градусов и более.
3. Таз в зависимости от вида шпагата располагается либо параллельно линии ног, либо строго перпендикулярно ей.

Последний пункт вызывает особые трудности у большинства самоучок. Вроде бы растяжка позволяет, но результат удручает. Но мы еще вернемся к вопросу, почему это происходит, а теперь продолжим изучение теории.

Есть разные виды шпагата, но нельзя ошибиться, обозначив только два — поперечный и продольный.Остальные — всего лишь их вариации. Итак, различают следующие виды шпагата:

• провисание (отрицательное) — выполняется со стула или высокой опоры, бедра образуют угол более 180 градусов;
• вертикальный — выполняется на одной ноге;
• в воздухе — выполняется в прыжке или с разбегом;
• на руках — выполняется, как положено, в стойке на руках или локтях.

Наверное, сегодня мы не будем стремиться к этим чудесам, но препятствий для продольных и поперечных расколов я не вижу!

Зачем нужен шпагат

Собственно да.Зачем нужен этот прекрасный навык? Не только ради красоты, мучить тело тренировками … Почему бы не почитать в Сети — шпагат и стул нормализуют, а целлюлит развеивают. Нет, растяжка определенным образом влияет на кровоснабжение внутренних органов. А оттенки кожи — не поспоришь. Однако цель растяжки другая.

Регулярный, специально для шпагата, оказывает на тело следующее воздействие:

• формирует красивую осанку;
• укрепляет мышцы спины, ног и промежности;
• — профилактика артрита;
• способствует укреплению сосудов;
• предотвращает варикозное расширение вен и тромбоз вен ног;
• улучшает подвижность суставов;
• у девочек, нормализует менструальный цикл;
• помогает расслабиться и просто улучшает настроение.

Оказывается, сидение на шпагате полезно как взрослому, так и ребенку любого пола и физической подготовки. Вы можете растягиваться специально, посвящая этому процессу час каждый день, или просто использовать это как утреннюю зарядку. Силовую тренировку хорошо заканчивать растяжкой.

Ошибочно полагать, что доступность шпагата зависит исключительно от растяжения мышц промежности. Напротив, наибольшую сложность вызывает растяжение совершенно разных групп мышц и связок.Когда вы правильно растягиваетесь, вы задействуете:

• мышц спины от поясницы до плечевого пояса;
• грудные и ягодичные мышцы;
• и, конечно же, абсолютно все мышцы и связки ног.

Важно! К сожалению, особенности строения таза не позволяют сидеть на поперечном шпагате. Но не поддавайтесь соблазну бросить тренировку — хорошая растяжка никогда не бывает лишней.

Пять классических вопросов

Пора постепенно переходить к практике и разобраться, как все-таки размять ноги.Всех, кто пытается сделать шпагат, беспокоят одни и те же вопросы. Позвольте мне собрать их вместе, и мы не будем к этому возвращаться.

1. Сколько времени это займет. На этот вопрос нет универсального ответа, потому что люди разные. Возраст, природная гибкость, регулярность занятий и другие факторы играют роль.
2. Как ускорить процесс. Регулярно делайте растяжку и предварительно разогревайте мышцы. Если есть возможность, обратитесь за помощью к тренеру — самостоятельно, силой собственных мышц результат достигается дольше.
3. Как растянуться без боли. Хм. Да, пожалуй, нет. Разогретые мышцы болят меньше, но полностью купировать дискомфорт не удастся.
4. Как часто растягиваться. Чтобы легко и быстро добиться результата, вам придется тренироваться ежедневно или хотя бы раз в два дня. Это планомерный, спокойный процесс, поэтому мышцам не нужно выдерживать период восстановления.
5. С чего начать новичку. Если вы не знаете, как это сделать, начните с основ. Основание шпагата в хорошо растянутых подколенных сухожилиях и правильном раскрытии бедер.

Не отвечу на вопросы, как сделать сплит за неделю или за 10 минут. Пусть эту ответственность возьмет на себя какой-нибудь смелый тренер. И рекомендую не рисковать собственным здоровьем и не торопиться.

Эффективные правила растяжки

Совсем недавно я уже рассказывал о том, как правильно растягивать мышцы, и все описанные ранее правила применимы и к шпагату:

• дышите, насыщая мышцы кислородом;
• разогреться перед выполнением полного комплекса упражнений на растяжку;
• регулярно заниматься спортом;
• не допускают жгучей боли.

Важно! Мы рассмотрели виды растяжения (динамическое, баллистическое …) и стоит отметить, что для шпагата безопаснее использовать статическое или пассивное растяжение.

Выполняя статическую растяжку, следуйте этим простым правилам:

1. Растянитесь до первого напряжения и оставайтесь в этом положении в течение 15-60 секунд. Чувствовали, что мышцы к этому привыкли — на выдохе (!) Старайтесь их еще немного растянуть.
2. Всегда держите спину прямо! Лопатки сведите вместе, грудь вперед, таз «подкручен» под себя.
3. Выполняя «складки», вытяните грудь и живот до колен. Не лбом.
4. Всегда надевайте носки! Забудьте о балете, иначе ваши подколенные сухожилия будут растягиваться долго и болезненно.
5. Не нужно прыгать и делать резкие движения! Сделайте медленную, нежную, почти медитативную растяжку.
6. Учимся расслабляться. Мышцы человека рефлекторно напрягаются, пытаясь не допустить разрыва, а когда вы расслабляетесь, вы даете мозгу команду, что все в порядке и растягивание не опасно.

Попав под опеку тренера, просто смирись и расслабься. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственное тело новичкам! У них что-то есть, а потом мучаешься разрывом связок.

Растяжные машины по-прежнему в моде. Ну что сказать … Если есть возможность, попробуйте. Но я считаю, что новичкам лучше не связываться с ними.

Упражнения на растяжку на шпагат

Предлагаю рассмотреть несколько групп эффективных поз — от самых простых до самых сложных.

Холодная растяжка для начинающих

Воспользуйтесь моментом и запишите его. Три упражнения, представленные ниже, великолепны — давай, просто великолепно! — способ качественно растянуться без особых усилий, разминки и мучений. Будьте уверены, они действительно работают.

1. Сидя на полу, максимально широко расставьте ноги и вытянитесь вперед. Безболезненно, но правильно (спина, грудь, носки, помните?). Через минуту еще больше растяните пальцы. Повторяйте, пока у вас есть терпение.
2. «Лягушка» у стены. Лягте на живот, упершись ступнями в стену. Разведите их на ширине плеч. Согните ноги так, чтобы бедро и колено образовали прямой угол. Постарайтесь опустить таз на пол, но не прогибайтесь в пояснице. Вы станете чем-то вроде жабы. Держитесь в таком положении сколько хотите, просто подложив под колени полотенце.
3. Лягте на спину, упираясь тазом в стену. Поднимите ноги, поставьте их на стену и разведите как можно шире.Поднимите ноги к себе. Все. Отдохнуть.

Эти упражнения можно выполнять сколько угодно раз в день, каждый день и столько раз, сколько вы хотите. Они кажутся банальными, но учат мышечные волокна не бояться и не сокращаться при каждом нажатии. Подумайте о них, когда смотрите фильм, читаете книгу, разговариваете по телефону … Регулярно занимая такие позы, даже непреклонные люди могут растянуться, не заметив этого.

Упражнения на каждый день

Перед выполнением этих упражнений лучше всего разогреться.Даже взрослый человек находит буквально 15-20 минут в день, чтобы осуществить заветную мечту о шпагате.

1. Смазка (растяжение подколенного сухожилия). Сидя на полу, прижмите колени к груди и обхватите ступни руками. Плотно прижимая живот и грудь к ногам, медленно начинайте кататься ногами вперед. В какой-то момент вы почувствуете, что больше не можете держать грудь на коленях — вот и все, на сегодня это ваш предел. Теперь придется немного терпеть боль — постарайтесь плавно, а не резко, поочередно выпрямлять правую, а затем левую ногу.
2. Бабочка с секретом (раскрытие тазобедренных суставов). Кстати, это упражнение идеально подходит беременным при отсутствии противопоказаний. Исходное положение такое же, но теперь колени разводим в стороны. Спина прямая, плавники склеены, сидим. Затем локтем прижимаем колено правой ноги к полу, а ладонью другой руки отводим второе колено в сторону. Повторяем упражнение на левую ногу.
3. Провисание (улучшение гибкости поясничного отдела позвоночника).Найдите в доме комод или стул с высокой спинкой. Возьмитесь за него руками и наклоните корпус параллельно полу. Повесьте руки и ноги в этом положении и постепенно наклонитесь к полу, оставив руки на опоре. Очень важно согнуть поясницу и тянуться грудью к ногам.

Еще парочку интересных упражнений вы можете найти в видео ниже. Все они подготовят к работе основные мышцы. Теперь, наконец, пошагово начнем «расползаться» в шпагаты.

Продольный шпагат

Многих интересует, на какой шпагат легче сидеть. Обычно продольную ставят быстрее — с нее и начнем. Не спешите сразу разойтись, сначала выполните несколько выпадов.

1. Сделайте выпад на правой ноге и, удерживая 90 градусов в коленном суставе, осторожно опустите таз вниз.
2. Опустите левую руку в опору на полу, правой постарайтесь колено этой же ноги отвести в сторону (ногу удобно ставить на край).
3. Возьмите обе руки в опору и плавно поворачивайте бедра, покачиваясь из стороны в сторону.

После повторения комплекса левой ногой можно плавно разойтись. Убедитесь, что ваши плечи и бедра смотрят прямо вперед, а колено задней ноги находится на полу.

Поперечный шпагат

Начнем с уже описанного сгиба с раздвинутыми ногами. Хорошо потянитесь вперед грудью, а затем в стороны (сначала лицом к ноге, затем в стороны).

Если на первой тренировке вы не можете принять правильную осанку, подложите под ягодицы специальный кубик или свернутое полотенце. Тем, у кого избыточный вес или кто совершенно не подготовлен к работе со связками, сложно дотянуться до стопы. Выполняйте это упражнение с лентой, пока не начнете самостоятельно касаться пальцами ног.

Интересно! Поперечный шпагат легче для мужчин, а продольный шпагат — для женщин. И дело не в статистике, а в физиологических особенностях строения.У красивых дам более развита приводящая мышца бедра, а у мужчин — его передняя поверхность.

Но знаете, что важно? Главное — получать удовольствие от растяжки! Шпагат — отличная цель, но не все ее достигают, а иногда, стремясь к ней, только вредит себе. Поэтому растягивайтесь не ради результата, а ради самого процесса, приятной усталости и хорошего настроения.

Предостережения

В общем, сидеть на шпагате разрешается всем, у кого нет патологических изменений поясничного отдела позвоночника, недавно перенесенных операций и травм. Пожилым людям следует растягиваться с большей осторожностью, чем подросткам. Что касается вопроса, могут ли мужчины растягиваться таким образом, то здесь ограничений не больше, чем для женщин. Стремитесь к здоровью, но с умом!

Что ж, мне кажется, теперь у вас есть лучшее представление о том, как делать шпагат в домашних условиях, и я надеюсь, вы считаете, что это вполне доступно и легко. Успехов и красивых шпагатов! Удачи!

Тренер студии «Пластилин» Александра Кошелькова показала упражнения на растяжку продольного шпагата, которые можно выполнять дома самостоятельно.
Идея пришла мне в голову два года назад, когда я решил, что мне нужно заняться растяжкой, и пошел в студию «Пластилин». Там я быстро понял, что почти все деревянное (кроме мозга, языка и ногтей). Но я познакомился с замечательным тренером Сашей Кошелковой, которая ставит учеников на все виды шпагатов и до сих пор не утратила ко мне энтузиазма.

Я попросила Сашу выбрать для себя самые простые и эффективные упражнения, которые можно делать дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разогревается все тело, но основной упор делается на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку два раза в неделю, но если после этого мышцы не болят, то можно чаще — каждые два дня. Сидеть на шпагате можно в любом возрасте, но для этого нужно регулярно заниматься спортом. Главное правило: чем чаще тренируешься, тем меньше усилий вкладываешь в тренировку — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнения не должно быть резких или режущих болей, только легкое тянущее усилие.

Для тренировки вам понадобятся: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращение головы

Делайте: наклоняйте голову вперед и назад, к левому и правому плечу, поворачивайте налево и направо. 8 раз.

Разминка: мышцы и связки шейного отдела позвоночника.

Саша Кошелькова: «Не запрокидывайте голову полностью и не делайте резких поворотов — шея хрупкая, легко травмируется. Особенно это актуально для тех, кто много работает за компьютером. »

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаемся назад, затем вперед. Повторяем с другой стороны. Все 10 раз.

Разминка: дельта-мышцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «В то же время можно ходить или бегать на месте, чтобы начать разминку тела».

Склоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за руку.

Разминка: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Протяни руку в сторону (не вверх). Бедра держите прямо, а грудь слегка поверните к потолку. Изгиба назад быть не должно. »

Вращение ногами

Делаем: стоя на одной ноге, другую подкручиваем, слегка согнув в колене — назад. Поднимаем ногу как можно выше до локтя и делаем как можно больший круг. Повторяем то же самое, только в прямое направление 8 раз

Разминка: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, можно держаться рукой за стул или стену. Но я советую выполнять упражнение без опоры, чтобы тренировать равновесие. Его легче удерживать, если смотреть в одну точку. «

Вращение стопы

Что мы делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопу сначала по часовой стрелке, затем назад. Повторим с другой ногой. 8 раз.

Разминка: маленькие, средние и большие ягодичные мышцы , голеностоп.

Саша Кошелькова: «Попробуйте делать размашистые круги, чтобы также растянуть мышцы голени.«

Наклоны вниз

Делаем: в положении — ноги чуть шире плеч, наклоняемся вперед с наклоном в пояснице, руки на бедрах или разводим в стороны — подпрыгиваем назад вверх-вниз 30 раз.

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Согните поясницу до предела и постарайтесь направить седалищные кости к потолку (это те самые вы сидите). Перенесите вес тела на пальцы ног, но не поднимайте пятки.Важно не сгибать колени, чтобы правильно растянуть подколенные сухожилия и подколенные сухожилия. «

Сгибания ног

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, обхватываем руками локти и подпрыгиваем прямой спиной по очереди — к одной ноге, к центру, к другой ноге. Тело вес на носках, но пятки не отрываются Повторяем 8 раз

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы

Саша Кошелькова: Не забывайте держать спину и колени прямо.

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, сгибаемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разминка: тыльная сторона бедра, «колени», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Тут тоже колени надо разгибать».

Растяжка

После разминки нужно еще больше разогреть тело, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и растягиваются.Поэтому если есть возможность бегать трусцой — бегать, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим вперед под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, кладем руки на пол и тазом подпрыгиваем по максимуму 30 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжения: большая ягодичная и большая ягодичные мышцы, тыльная сторона ног, передняя часть бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за своим задним коленом — оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: положение такое же, как и в предыдущем упражнении — только теперь ставим заднюю ногу на пол (для удобства можно подложить подушку под колено), лучше на нее опереться стул спереди или сбоку руками. Держим корпус вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжки: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя часть бедра, связки бедра.

Саша Кошелькова: «С непривычки хочется наклоняться вперед — старайся держать тело в вертикальном положении. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад. «

Маша:« В этом упражнении я часто падаю на бок — это ошибка, бедра и плечи должны быть прямыми ».

Наклон на одну ногу

Сделайте: согните заднюю ногу под углом на 90 градусов вытягиваем переднюю ногу. Держимся руками за стул или опираемся на пол. Передняя часть стопы расслаблена.Спускайтесь к ноге. Затем подтягиваем ступню к себе и снова прыгаем. 8 раз.

Растяжки: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Бедра и плечи держите прямо. У многих болезненно растягивается подколенное сухожилие, но растягивать его необходимо, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения дается вам легко, вы можете прижать ногу к стене и подпрыгнуть в этом положении.«

Маша:« У меня часто заднее бедро поворачивается внутрь, к телу. Потом немного отодвигаю заднюю ногу назад и положение выравнивается ».

Выпад с локтями в пол

Делаем: поставьте правую ногу вперед и согните ее под углом чуть более 90 градусов, положите левую ногу на заднюю часть мата, затем поставьте левый локоть на пол, а правую руку положите на пол. Если не получается, кладем стопку книг под левый локоть и стоим так минуту.

Если работает, то стараемся опереться правым локтем о пол и обхватить этой рукой внутреннюю часть правой ноги. Стоим минутку. Если правый локоть стоит, то отводим назад левую ногу, усиливая напряжение. Повторяем с другой стороны.

Растяжки: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будут наклонять в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Постарайтесь сесть прямо и не упасть.«

Маша:« В первый раз очень удивилась, что смогла так загнуться ».

Растяжка передней части бедра

Делаем: стоим в выпаде, колено задней ноги ставим на коврик и другой рукой подтягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу Другой рукой упираемся в пол или стопку книг

Растяжка: мышцы передней части бедра

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку четырехглавой мышцы.Не забудьте также потянуть вниз пах.

Маша: «На одном из первых уроков я обнаружила, что у меня квадрицепсы растягиваются хорошо, поэтому я тяну их попеременно правой и левой рукой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко махаем ногой вверх 15-20 раз.

Растяжка: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижмите поясницу к полу и держите колено вытянутым. Качайте как можно выше.

Маша: «При резких махах нога, лежащая на полу, тоже стремится подняться.Но я слежу за ней. «

Качание на бок

Делаем: из положения лежа на боку резко махнуть ногой вверх. Тело может опираться на локоть или полностью лежать на боку. Повторяем 15-20 раз.

Растяжка : подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делай резкие мощные взмахи и перекидывай ногу через плечо».

Маша: «Я обычно здесь отдыхаю, потому что махать ногой легко».

Выпрямление с выпадом

Делаю: встать в положение «выпад с согнутыми коленями» и спрыгнуть 8 раз.Затем, не двигая ступнями, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз подпружиняем ее. Если ладони не доходят до пола, кладем их на стул. Повторяем эту связку по 5-6 раз на каждую ножку.

Растяжки: паховая связка, ягодичные мышцы, связки бедра, передняя часть бедра

Саша Кошелькова: «Следите за своими ступнями — они должны быть прямыми и на одинаковом расстоянии, не отступать и не приближаться ни в выпаде, ни с выпрямленная нога. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не на полу.«

Маша:« Я долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес нужно переносить на переднюю ногу, а кирпичи для фитнеса класть под руки ».

Садимся на переднюю ногу. продольный шпагат

Делаем: сгибаем заднюю ногу в колене и опускаем на подушку, подушку подкладываем под переднюю стопу, растягиваем и выдвигаем эту ногу максимально вперед, опираемся руками на стулья. Если еще не можете сесть, посидите минуту, затем сделайте по два подхода каждой ногой.

Растяжка: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, передняя часть бедра, связки бедра.

Саша Кошелькова: «По привычке это может показаться страшным занятием, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно иметь под рукой поддержку. Но держаться все время за руки тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачайте)). Держите туловище максимально вертикально, чтобы ваш вес равномерно давил на ноги. Следите за тем, чтобы не перекатывать в сторону, иначе шпагат получится кривым.

Маша: «В этом упражнении он меня всегда поворачивает в сторону, и поэтому задняя лапа лежит криво. Потом поднимаюсь, ставлю на место и опускаюсь обратно. А заодно смотрю в зеркало — сколько осталось на полу?) »Пожалуй, это самые эффективные упражнения для сидения на продольном шпагате.

8 лет назад Елена начала заниматься вольными танцами. Растянулся с нуля, набрался опыта и сейчас обучает студенток. Его команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Елена рассказала, сколько времени нужно сидеть на шпагате, как поддерживать растяжку, и показала базовые упражнения.

Как работает растяжка

Тот факт, что новичок испытывает дискомфорт во время растяжки и не может дотянуться до шпагата, не означает, что он «от природы не гибкий» или «мускулы короткие». Дискомфорт и напряжение в мышцах — это всего лишь защитная реакция организма на необычные нагрузки.

Мышцы имеют рецепторы «предохранителя» — проприорецепторы. Они чувствительны к растяжению.Когда мы садимся на шпагат, «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности, и мозг реагирует, блокируя мышцы. В данный момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Этот миотатический рефлекс является важной защитной реакцией организма, защищающей мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг, Анатомия прогибов и поворотов.

Если вы продолжите растягиваться, то начнут растягиваться сухожилия, в которых тоже есть рецепторы «предохранители».Сухожилия почти неэластичны и могут быть повреждены намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только сигнал получен от рецепторов сухожилий, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы как более эластичный орган. В этот момент мы потянулись еще немного, даже несколько секунд назад мы считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг, Анатомия для открывания бедер и наклонов вперед.

При регулярной растяжке рецепторы «предохранителей» привыкают к новым условиям и дают сигнал позже.Поэтому шпагат постепенно становится глубже.

Во время растяжки мышцы переходят в новое состояние, к которому постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается неприятными ощущениями.

Преимущества шпагата

Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель растяжки. А если рассматривать стремление к шпагату как физическую нагрузку, учесть все нюансы и правила растяжки, то вы сможете поддерживать свое тело в тонусе.

Преимущества общей растяжки человеческого тела очевидны:

• снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
• повышает мышечный тонус и эластичность;
• улучшает подвижность суставов;
• питает мышечные ткани и суставы за счет увеличения оттока лимфы и крови;
• делает тело более гибким и упругим;
• сохраняет здоровье и продлевает молодость.

Подготовительные упражнения на шпагат тренируют мышцы спины, укрепляют и растягивают позвоночник и увеличивают подвижность тазобедренных суставов

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, лежим на диване — все эти действия не предполагают растяжки. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растяжению. Не пытайтесь делать шпагат в первый день.

Начните с легких нагрузок и комфортного выгула.Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Вы можете использовать комплекс упражнений, который физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен рекомендуют в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку».

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

Как правильно дышать

Сплит легче, если правильно дышать. Для этого нужно соблюдать два правила: не задерживать дыхание и растягиваться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку новички непроизвольно напрягаются и задерживают дыхание в момент перед наибольшей растяжкой. Это часть защитной реакции, связанной с ожиданием боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и все тело напряжены. Для комфортной растяжки необходимо расслабление.

Если вы поймали себя на мысли, что задерживаете дыхание, не спешите заканчивать упражнение, остановитесь в удобном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем верните дыхание в свой обычный ритм. Когда вы дышите равномерно, помните второе правило — растяжка на выдохе.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и брюшную стенку. Это местное расслабление помогает расслабить все тело и облегчить растяжку.

Не задерживайте дыхание и не тянитесь на выдохе. Это облегчает растяжение

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Разминка

Всегда разминайтесь перед растяжкой. С разминкой мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц.Разогретые мышцы легче растянуть и сложнее травмировать.

Разминка делится на общие и специальные.

• Обычные нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки со скакалкой.
• Special — разминка отдельных групп мышц. Для шпагата нам понадобится разогреть мышцы тазобедренной области.

Перед растяжкой можно минутку попрыгать через скакалку, а потом приступить к специальным упражнениям.Разогреться нужно, чтобы немного потеть, но не устать.

1. Широко расставьте ноги, пальцы ног разверните в стороны 2. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени — на уровне пяток 3. Повторите упражнение 10 раз

1. Широко расставить ноги, в коленях не сгибать 2. 10 раз наклониться к полу, спина должна оставаться прямой

1. Не меняя положения согнуть одну ногу 2.Задержитесь в этом положении 3. Наклонитесь к другой ноге и снова задержитесь 4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

1. Лягте на пол 2. Согните одну ногу в колене 3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой

Разминка перед растяжкой. Разминка облегчает растяжку и снижает риск травм

Растяжка

Упражнения на растяжку отличаются от упражнений на разминку тем, что они постепенно увеличивают объем движений.Проще говоря, именно с их помощью можно сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните колени 2. Разведите колени в стороны, соедините ступни 3. Обхватите ступни руками 4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, прижмите колени к полу 5 . Удерживать позицию

.

1. Опустите колено левой ноги на пол 2. Поставьте стопу правой ноги на колено левой ноги 3. Прижмите колено правой ноги к стопе левой ноги 4.Вытянитесь вперед, спина должна оставаться прямой 5. Задержитесь в этом положении 6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны. 2. Поставьте руки перед собой и покачивайте тазом вперед-назад. Важно вращать тазом, а не плечами.

Посадка

Это упражнение, из которого вы садитесь на шпагат. Делать это нужно после всего комплекса растяжек. Первые несколько сеансов не пройдут, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижаться к стене, чтобы не упасть 2. Начните медленно разводить ноги в разные стороны 3. Обопритесь на кубик, если нужно

Убедитесь сами: Спина прямая, ноги вытянуты в одну линию.

Как сесть на продольный шпагат

Разминка

1. Держитесь одной рукой за стену 2. Встаньте на носки 3. Встаньте на полную ногу 4. Сделайте 2 подхода по 10 раз

1.Одной рукой держитесь за стену 2. Согните ногу в колене 3. Согнутой ногой сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой

1. Поставьте ступни на ширине плеч, спина прямая 2. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу 3. Вернитесь в исходное положение 4. Повторите 10 раз

1. Встать на четвереньки 2. Поднять одну ногу, согнутую в колене, бедро параллельно полу 3. Поднять ногу 10 раз 4.Повторить упражнение другой ногой

При продольном шпагате на передние и задние ноги задействуются разные группы мышц. Поэтому упражнения для передних и задних ног разные.

Растяжка

Упражнения на растяжку облегчат вам сидение на продольном шпагате за счет постепенного увеличения диапазона движений.

Передняя ножка

1. Сядьте на пол, вытяните ноги 2. Согните левую ногу 3.Положите правую руку на правое колено 4. Положите левую руку на правую лодыжку 5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться прямой 6. Повторить упражнение с другой ногой

1. Не меняя положения, положите ладони на пол по обеим сторонам ноги 2. Потянитесь по ноге как можно дальше, спина должна оставаться прямой 3. Удерживайте это положение 4. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, заведите правую руку за собой 2.Левой рукой возьмитесь за ступню правой ногой 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Удерживайте это положение 5. Повторите упражнение с другой ногой

1. Возьмите кубики или книги для поддержки 2. Встаньте на колени, вытяните правую ногу перед собой 3. Положите кубики по обе стороны от себя и положите на них руками 4. Наклонитесь к ноге 10 раз, ваша спина должна оставаться прямой 5. Повторить упражнение на другую ногу

1.Не меняя положения, положите ладони по обе стороны от ноги 2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться прямой 3. Повторить упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, потянитесь вдоль ноги как можно дальше, спина должна оставаться прямой 2. Задержитесь в этом положении 3. Повторите с другой ногой

Задняя нога

Убедитесь сами: спина прямая, пятка задней ноги обращена к потолку, кости таза на одной линии.

Сколько времени займет

Растяжка занимает от одного месяца до шести месяцев. Не сравнивайте себя с другими, потому что нет двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то через месяц занятий она сможет снова на него сесть. Тем, кто ни разу не садился, понадобится до полугода.

Бывают периоды, когда не видно четкого прогресса, но это нормально. Вы все равно садитесь.Просто в самом начале вы только преодолеете ограничения нервной системы. Эта стадия растяжения является нормальной для фасций, мышц и сухожилий. Пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже максимально растянуты и происходит их удлинение. Вам просто нужно запастись терпением.

Все люди индивидуальны, и на растяжку может уйти от одного месяца до шести месяцев

Как сохранить результат

Шпагат выдерживают две недели после окончания сеанса. Тогда на ней усидеть станет сложнее и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется на исходный уровень. Поэтому растяжку нужно поддерживать. Для этого нужно делать растяжку не реже двух раз в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

• Интенсив — тот, во время которого вы сидели на шпагате.
• Поддерживающий — тот, который вы сделали в первую неделю.

Делайте упражнения два раза в неделю, чтобы поддерживать уровень растяжки

Ограничения и противопоказания

Если гибкость и растяжка изначально не являются вашей сильной стороной, но вы хотите сесть на шпагат, то лучше начать под пристальным вниманием тренера, чтобы не растягивать мышцы и не отбивать желание на первом занятии .Самым важным в растяжке мышц является постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь выжать из себя максимум в первую неделю и устанавливать рекорды собственной гибкости через боль.

Перед тем, как приступить к растяжке, проверьте, есть ли противопоказания в вашем случае:

• Травмы подколенного сухожилия и паховой связки;
• травма позвоночника;
• течение воспалительных процессов в опорно-двигательном аппарате;
• Выпадение матки.

Памятка

1. Дискомфорт при растяжении — это нормально. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
2. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
3. Во время растяжки не задерживайте дыхание и растягивайте на выдохе.
4. Разминка перед растяжкой.
5. Растяжка займет от одного месяца до полугода.
6. Для сохранения результата нужно делать растяжку дважды в неделю.

В статье мы рассказали, как правильно натягивать шпагат.Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подборку тренировочных комплексов, которые помогут держать все тело в тонусе. Введите свой адрес электронной почты и нажмите кнопку загрузки ↓

Sh pagat — одно из тех движений, которые для одних легко достижимы, а для других почти недоступны. Однако, даже если ваша гибкость недостаточна, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без приобретения необходимой гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата — продольный. В этом гимнастическом упражнении одна нога находится сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ выполнить шпагат — это растянуть от простого к сложному.Если вы новичок, то вам следует начать с простейших упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сделать шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и от природы гибкие взрослые. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное — не отчаиваться. наблюдайте за своими успехами и искренне любите это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиваться результатов.

Загорелся идеей сидения на шпагате, вам, конечно же, захочется сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

• наберитесь терпения, не торопитесь;
• заниматься спортом регулярно, по крайней мере, четыре раза в неделю;
• продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
• остановитесь, когда вы начнете испытывать резкую боль при растяжке;
• помните, малейший дискомфорт при выполнении упражнений может привести к травме;
• не забывайте отдыхать, дайте возможность мышцам и связкам восстановиться после тренировок.

Если вы хотите освоить другие виды шпагата, ознакомьтесь со статьей об упражнениях для бокового шпагата. Отличается большим разнообразием растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения. Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 — источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Упражнения, указанные ниже, займут у вас не более 10-15 минут в день.Выполняя их 2 раза в день по крайней мере 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат через несколько месяцев или раньше, даже если вы никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Ни в коем случае не пропускайте разминку, особенно если вы хотите освоить сплит за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузке. Для полного прогрева достаточно 5-10 минут.

Методы разминки:

• бег трусцой;
• упражнений со скакалкой;
• занятий на степ-тренажере;
• приседаний;
• танцующих;
• качающиеся ножки;
Вращение
• с согнутыми ногами.

Не бездельничайте и помните, что в период разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание за короткое время сесть на шпагат.

Профессиональный совет : Примите горячий душ за 10-15 минут до разогрева. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги V-образно (желательно вдоль стены) — чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь на 30-60 секунд, затем на левую ногу и по центру.

3. Сядьте, вытянув ноги вперед. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног на 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение, вы можете не тянуть носки на себя, а наоборот, оттягивать их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Постарайтесь дотронуться до ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

5. Встаньте, поставив одну ногу на колено, другую ногу вытяните перед собой. Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Постепенно расставьте ноги, упираясь руками в пол, постарайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Консультации профессионала : При выполнении упражнений на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, чтобы расслабиться.

Противопоказания к упражнениям

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Заболевания суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

После месяца интенсивных тренировок попробуйте шпагат. Не торопитесь. Сядьте медленно, постепенно. Приложите одинаковую силу к обеим ногам. Если на этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Растяжка APK: как сесть на шпагат за 30 дней 2.61 (приложение для Android)

Вращение за 30 дней — упражнения на растяжку и гибкость — новое приложение от профессионального тренера. Используя эффективные домашние тренировки и советы по растяжке, вы сможете легко и быстро сесть на шпагат за 30 дней.

Когда вы начинаете растягивать шпагат, нужно хорошенько разогреть мышцы. Это необходимо во избежание растяжений и травм во время тренировки. Шпагат красивый. И уже ради этого можно попробовать регулярно в течение месяца заниматься растяжкой.Но помимо красоты глубокая растяжка приносит пользу для здоровья.
Нет лучшего способа растянуть подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра, чем шпагат.

Программа тренировок разработана экспертами и включает статические и динамические тренировки! Что дает лучший результат бесплатно и быстро растягивает мышцы спины, ног и всего тела, садитесь на шпагат.
В приложении разработана программа тренировок на 30 дней, но, как всем известно, привычка формируется за 21 день, поэтому вы можете сохранить привычку и заниматься намного дольше)
30-дневная программа тренировок подходит для мужчин и женщин с разным уровнем фитнес, так как вы можете выбрать свой уровень физической подготовки в приложении.
Вы также можете создать свою тренировку по своему вкусу)

Почему шпагат?
Доказано, что шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет жесткость мышц, а также улучшает кровообращение.

Повышение гибкости и равновесия
Гибкость и равновесие важны для снижения риска травм во время упражнений. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.

Расслабление мышц-сгибателей бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в пояснице.Шпагат открывает эти области, снимая мышечное напряжение.

Глубоко вытяните ноги.
Когда вы делаете шпагат, ваши ноги постоянно растягиваются. Врачи рекомендуют включать шпагат в повседневную тренировку, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Улучшить кровообращение.
Шпагат удлиняет мышцы и улучшает кровообращение за счет увеличения притока крови к мышцам.

Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как сесть на шпагат. На шпагат нужно время, мышцы должны растягиваться, восстанавливаться и адаптироваться к новой нагрузке.Проявите терпение и не отступайте, скоро вы заметите прогресс.

Шпагат очень полезен для женщин, так как позволяет поддерживать в тонусе мышцы ног и всего тела, а также повышает эластичность связок.

Мечтаете за 30 дней посидеть на шпагате и быть гибкой, как гимнастка? У нас есть решение! В этом приложении мы покажем вам, что вам нужно сделать, чтобы сесть на шпагат через месяц.

В наш комплекс входят такие виды упражнений, как сворачивание, продольные полуторы, двойные скручивания, выпады с растяжкой рук и др., после выполнения которых вы сможете похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом и стать увереннее в себе!

APK: Spagat lernen за 30 дней, Шпагат за 30 дней, Learn the splits, le grand écart en 30 jours

границ | Дилеммы этики на практике в лонгитюдных исследованиях в области здравоохранения: определение возможностей для расширения участия жителей

Краткое содержание

Этот документ представляет собой анализ мнений жителей, поставщиков услуг, а также местных и зарубежных исследователей об участии в исследованиях в области здравоохранения в одной изучаемой области в течение длительного периода времени. Важно понимать, как долгосрочные исследования здоровья в течение длительных периодов времени в одной и той же популяции влияют на участников. В этом исследовании мы записали мнения жителей, поставщиков услуг, а также местных и зарубежных исследователей, участвовавших в медицинских исследованиях в 31 деревне в слаборазвитой сельской местности Южной Африки, сильно пострадавшей от наследия апартеида. Есть некоторые признаки развития с лучшим доступом к школе, воде, электричеству и магазинам. Однако занятость остается низкой.

Исследования в этой области исследования были начаты в 1992 г. с целью получения данных о здоровье и населении для информирования о разработке, политике и планировании децентрализованных районных систем здравоохранения. Медицинская и социально-демографическая информация обо всем населении 120 000 человек обновляется ежегодно. Совсем недавно в той же области были проведены другие исследования, такие как тестирование вмешательств служб здравоохранения. Было приложено больше усилий для вовлечения участников исследования в исследование и попытки увидеть, что они получают справедливую пользу.

С этой целью мы провели групповые обсуждения и индивидуальные интервью с жителями, местными лидерами и поставщиками услуг. Мы также попросили у исследователей письменные размышления. В таблице ниже показано, у кого мы получили информацию:

Нас интересовали следующие темы, определенные как важные в результате анализа этнографических полевых заметок:

• Информированное согласие, например, почему участники соглашаются участвовать в исследовании, даже если они действительно не понимают, что будет включать исследование

• Передача личных результатов медицинских скрининговых тестов каждому отдельному участнику исследования.

Наши результаты показали, что участникам медицинских исследований необходимо было согласиться подписать несколько форм согласия, чтобы быть включенными в исследование. Мы обнаружили, что жители часто не понимали исследования. Мы узнали, что нам нужно приложить больше усилий и времени для обучения наших полевых работников, чтобы они полностью понимали исследовательский проект. Необходимы стандартизованное обучение и четкие инструкции для исследователей о том, как обучать и контролировать полевых работников.

Участникам было ясно, что индивидуальные результаты скрининговых тестов должны быть предоставлены лично или во время проведения теста.Исследователи согласились с тем, что это важно, и что им необходимо спланировать, как выполнять и оплачивать эту деятельность, и включить эти затраты в качестве неотъемлемой части бюджета исследования. Мы также узнали, что нам нужно больше думать о наших стратегиях трудоустройства — например, о найме женщин-полевых работников для интервьюирования женщин, если обсуждаются деликатные вопросы.

Все участники заявили, что мероприятия по поощрению более раннего вовлечения и расширения участия местных жителей в процессе исследования могут предотвратить некоторые проблемы, возникающие во время исследования, такие как слухи о причинах сбора образцов крови и, как следствие, высокий процент отказов.Это может помочь обеспечить подотчетность исследователей и получение жителями полной выгоды от исследований.

Введение

Исследования, проводимые в системах здравоохранения и демографического надзора (HDSS), направлены на получение информации, которая позволяет лицам, определяющим политику в области здравоохранения, и разработчикам планирования предоставлять более качественные медицинские услуги для своего населения (INDEPTH, 2012). Эти лонгитюдные центры в основном находятся в районах с ограниченными ресурсами, и важно обеспечить учет справедливой выгоды от исследования на местном уровне.Мероприятия по привлечению общественности в этих центрах налаживают партнерские отношения с местными жителями и поставщиками услуг и поддерживают этичное проведение исследований в этой области (участники конференции 2001 г. по этическим аспектам исследований в развивающихся странах, 2002 г .; Tindana et al., 2007 г .; Lairumbi et al. al., 2011; Allotey et al., 2014; Simwinga et al., 2018).

Guillemin и Gillam (2004) предположили, что этика на практике (работа с ситуациями, возникающими во время полевых исследований), требует рассмотрения наряду с процедурной этикой (теория и требования регулирующего совета). Эти ситуации можно назвать «этически важными моментами» (Guillemin and Gillam, 2004: p.266) и включают «критическое размышление о том, какие знания получаются в результате исследований, и как они генерируются» (Guillemin and Gillam, 2004: с. 274). Исследователи, работающие на африканских сайтах HDSS, отметили, что учет различных культурных и социальных взглядов на мир между участниками и самими собой имеет решающее значение (Duombo, 2005; Molyneux and Bull, 2013). Действия, предпринятые для облегчения этих ситуаций, могут привести к более тонкой и просвещенной этической теории (Guillemin and Gillam, 2004).Geissler и Molyneux (2011) используют термин «этос» медицинских исследований, чтобы различать этот тип социально-политического подхода к этике на практике, который опирается на социологию и антропологию по отношению к контекстуальному подходу и рефлексивности в этой области.

Часть этики на практике — важный вопрос справедливой выгоды для участников исследования. Проблема получения справедливой выгоды от исследований привлекает все большее внимание. В Международных этических принципах для биомедицинских исследований с участием людей в качестве субъектов, с конкретной ссылкой на исследования в странах с ограниченными ресурсами, говорится, что «Прежде чем приступить к разработке плана проведения исследований среди населения или сообщества в условиях ограниченных ресурсов, спонсор, исследователи и соответствующая общественность орган здравоохранения должен гарантировать, что исследование отвечает потребностям или приоритетам здравоохранения сообществ или групп населения, в которых будет проводиться исследование … и … также приложить все усилия, в сотрудничестве с правительством и другими соответствующими заинтересованными сторонами, чтобы сделать их доступными как можно скорее. любое разработанное вмешательство или продукт, а также накопленные знания для населения или сообщества, в котором проводится исследование »(CIOMS, 2016: p.3). В своем систематическом обзоре девяти африканских и семи международных руководящих принципов по этике Lairumbi et al. (2011) обнаружили, что в половине руководящих принципов конкретно обсуждаются преимущества для участников, сообществ и общества в целом как во время, так и после исследований. Существовали значительные расхождения между руководящими принципами относительно того, какую ответственность должны нести исследователи за предоставление пользы, а также то, какими могут быть эти выгоды. Хотя были достигнуты успехи в разработке этических руководящих принципов для медицинских исследований в районах с ограниченными ресурсами, это отсутствие консенсуса может привести к различным интерпретациям и практикам в отношении обеспечения справедливой выгоды от исследований (Nuffield Council on Bioethics, 2002; Участники конференции 2001 года по этическим аспектам исследований в развивающихся странах, 2002 г .; Lairumbi et al., 2011; Molyneux et al., 2012).

Учет биомедицинских результатов, которые могут повлиять на потребности здоровья отдельных участников исследования, является спорной темой, которую можно включить в этику на практике. Возвращение результатов является частью этических императивов уважения к личности, взаимности, милосердия и справедливости (Shalowitz and Miller, 2005; Bledsoe et al., 2012) и может способствовать положительному отношению к исследованиям в области здравоохранения. Те, кто против предоставления индивидуальных результатов, утверждают, что образцы должны предоставляться на благо науки и человечества, и результаты могут причинить вред, если они не были подтверждены, или отслеживание не было адекватным и был возвращен неправильный результат (Bledsoe et al., 2012). Однако в своем обзоре статей, опубликованных до 2005 года, Шаловиц и Миллер (2005) обнаружили, что сообщений о таком вреде было очень мало, и большинство людей сочли результаты своих тестов полезными. Есть также опасения, что возвращение индивидуальных биомедицинских результатов может привести к «терапевтическому заблуждению» (Appelbaum et al., 1987). Этот термин указывает на возможную путаницу между исследованием и медицинской помощью у участников и был задокументирован (Molyneux et al. , 2005; Tekola et al., 2009).Также могут возникнуть трудности с определением того, какой результат является «клинически значимым» и будут ли возвращаться только те результаты, которые указывают на состояние, при котором лечение может быть получено на месте (Murphy et al., 2008). Есть еще одна проблема, связанная с затратами, поскольку возврат индивидуальных результатов увеличивает бюджет проекта (Bledsoe et al., 2012).

Считается, что международные исследования общественного здравоохранения проводятся на «экспериментальной публике» (Kelly et al., 2016; Montgomery and Pool, 2017; Twine et al., 2017). Этот термин применялся в недавней литературе по общественному здравоохранению к исследуемой популяции, участвующей в клинических испытаниях, или, в данном случае, в области исследования по надзору за здоровьем. Этот термин используется, поскольку участники исследования определены планом исследования и не образуют сообщества с административными и географическими границами для других целей. На участках лонгитюдного наблюдения за состоянием здоровья регулярно, часто более чем ежегодно, обновляются демографические данные отдельных лиц и домохозяйств, карты деревень Географической информационной системы и отдельные более мелкие, вложенные исследования (Ye et al., 2012). Этика на практике при работе с экспериментальной публикой в ​​этих условиях особенно важна, так что жизненно важные процессы управления исследованиями, которые учитывают и включают участие и мнения местных жителей, стали рутинными (Nuffield Council on Bioethics, 2002; Kamuya et al., 2013; MacQueen et al., 2015).

В своей работе в сельских районах Кении и Южной Африки Molyneux et al. (2009) подчеркнули, что отношения с местными работниками, которые набираются на работу, продолжаются до, во время и после исследования, что на практике является этическим фактором.Учитывая, что в большинстве HDSS может наблюдаться неравенство между исследователями и местными жителями, Emmanuel et al. предполагают, что необходимо уделить значительное внимание поиску путей для создания партнерских отношений между этими сторонами. Такое партнерство позволяет обсуждать и разрешать дилеммы таким образом, чтобы можно было услышать разные точки зрения и договариваться о компромиссах (Emmanuel et al., 2004).

Ключом к партнерству между исследователем и участниками являются отношения между полевым работником и участником (Molyneux et al., 2013; Kamuya et al., 2015), который начинается с информированного согласия. Хотя индивидуальное информированное согласие рассматривается как предварительное условие при процедурной этической проверке, его выполнение сопряжено со сложностями. К ним относятся то, как полевые работники понимают процессы исследования, как они объясняют методологию, как разыгрывается динамика домохозяйств, местные культурные убеждения, как участники понимают информацию, какая информация включена и как принимается окончательное решение, передается и на него влияют ( Tekola et al., 2009; Камуя и др., 2015). Вопросы, влияющие на окончательное решение, могут включать такие характеристики полевого работника, как то, известен ли он / она участнику, возрастные или гендерные различия между полевым работником и участником, реальные или предполагаемые выгоды от участия в исследовании и уровень доверия. размещен в исследователе / ​​исследовательском учреждении. В условиях ограниченных ресурсов и ограниченных возможностей для получения медицинской помощи решения об участии в исследованиях могут быть приняты в надежде, что, несмотря на информацию об ином, помощь может быть оказана (Molyneux et al., 2005).

Все чаще требуется участие общественности и участие в исследованиях на всех этапах исследовательского процесса, от разработки, планирования и реализации полевых работ до мониторинга, анализа и распространения результатов в руководствах по передовой практике полевых исследований (Южноафриканский департамент Здоровье, 2007 г .; ЮНЭЙДС / ВОЗ, 2007 г .; HPTN, 2009 г .; Национальный институт исследований в области здравоохранения Великобритании, 2014 г.). В литературе об участии общественности в науке признается, что сбор данных зависит от желания людей не только участвовать в исследованиях, отвечая на вопросы и уделяя свое время, но и делясь своим местным опытом и знаниями (Fortmann, 2014). Участие общественности в науке, особенно в управлении исследованиями, связано с гражданской наукой (Bäckstrand, 2003; Levine, 2011) и идеей о том, что наука и здоровье являются общественными благами. Понятие доступа к медицинской помощи как права человека и как общественного блага поддерживается как Всеобщей декларацией прав человека ООН (статья 25 (United Nations, 1948)), так и тремя разделами Конституции Южной Африки (Южная Африка). Правительство Африки, 1996 г.). Основное внимание в этой статье уделяется участию экспериментальной общественности в процессах управления исследованиями, и она внесет вклад в растущую литературу по практической этике (Guillemin and Gillam, 2004) в областях лонгитюдных исследований здоровья.

Исследования и разработки

Настройка

Это исследование проводилось в исследовательской зоне системы здравоохранения и социально-демографического надзора Азенкур (Agincourt HDSS) на базе исследовательского подразделения MRC / Wits Rural Public Health and Health Transitions Research Unit (Agincourt) (MRC / Wits-Agincourt Unit) в сельской местности. Бушбакридж Муниципальный район провинции Мпумаланга, Южная Африка. Основанная в 1992 году, первоначальная цель заключалась в содействии развитию децентрализованных районных систем здравоохранения.Этот район расположен в бывшем районе Мхала «родины» Газанкулу, образовавшейся в годы апартеида. Эти районы, находящиеся под самоуправлением, но не независимые, пострадали от ограниченного развития и недостаточного инвестирования в здравоохранение, инфраструктуру и образование (Niehaus et al., 2001). В 1994 году в Южной Африке прошли первые демократические выборы, и родилась новая демократия. В соответствии с этой новой системой через некоторое время область была переименована в Бушбакридж. Этот район расположен в 500 км к северо-востоку от Йоханнесбурга и по-прежнему характеризуется высоким уровнем безработицы, высоким уровнем трудовой миграции и наследием системы принудительной трудовой миграции апартеида.Низкие стандарты образования сохраняются, и, хотя с 1994 года инфраструктура претерпела значительные изменения, все еще существуют плохие дороги и ограниченное водоснабжение (Kahn et al. , 2012; Collinson et al., 2014). Ежегодная обновленная медицинская и социально-демографическая перепись населения проводилась с участием 116 500 человек, проживающих в 21 300 домашних хозяйствах в 27 соседних деревнях в зоне HDSS Азенкура с 1992 года. Обновления включают информацию о рождениях, смертях, миграции въезда и выезда, образовании и социально-экономическом статусе , структура семьи и различные запланированные обновления, например, о продовольственной безопасности и использовании медицинских услуг.

Несмотря на повышенное внимание к доступу к медицинской помощи после апартеида , доступ остается несправедливым в Южной Африке (Harris et al., 2014). Выводы Agincourt HDSS и вложенных в него исследований, особенно тех, которые указывают на быстрые изменения в состоянии здоровья, социальных и демографических изменениях, вносят свой вклад в политику и планирование в области здравоохранения (Tollman, 2008). Цели MRC / Wits-Agincourt Unit расширились, включив в них причины и динамику этих переходов, углубив работу по наблюдению за счет когортных исследований. Подразделение также проводит интервенционные исследования с межведомственным сотрудничеством и создает наборы данных для открытого доступа с целью повышения эффективности ответных мер общественного здравоохранения, государственного сектора и общества (Kahn et al., 2012).

Работа MRC / Wits-Agincourt является совместной, международной, и границы работы глобальны. Это один из немногих сайтов HDSS в мире, который возглавляет академическое учреждение в принимающей стране. Другие исследования, включая испытания, наблюдения и интервенционные исследования, проводимые местными и международными сотрудниками, были вложены в Agincourt HDSS с использованием набора данных HDSS для выборки (Gómez-Olivé et al., 2013; Thorogood et al., 2014; Петтифор и др., 2016; Газиано и др., 2017). Хотя большинство проектов по-прежнему спонсируются на международном уровне, на объекте работает все больше ведущих исследователей из Южной Африки и менеджеров проектов из Южной Африки и Африки. В 2018 году было 30 вложенных исследований на разных этапах, девять из которых проводились международными сотрудниками, 13 — южноафриканскими и восемь — совместно (Рисунок 1).

Рисунок 1 . Гражданства главного спонсирующего агентства, главных главных исследователей и руководителей проектов в 2018 году.

Все проекты, основанные на MRC / Wits-Agincourt HDSS, могут быть классифицированы как основанные на сообществе, и участие общественности является неотъемлемой частью такого исследования. Офис по взаимодействию с общественностью (PEO) был официально открыт в 2004 году для формализации и расширения предыдущих мероприятий по привлечению общественности. RT возглавляет этот офис. PEO работает с главными исследователями и руководителями проектов исследований, заставляя исследователей быть внимательными к вопросам этики на практике. Существует Консультативная группа сообщества (CAG), состоящая из одного человека, избранного Форумом развития сообщества (CDF) каждой деревни, которая собирается ежемесячно.Небольшие исследовательские консультативные группы, состоящие из восьми случайно выбранных членов CAG, формируются для большинства вложенных исследований. Перед началом исследования для обсуждения предстоящего проекта и по его завершении для распространения результатов (Twine и др., 2017).

Процедуры исследования

Это тематическое исследование с использованием нескольких качественных методов, которые включали полуструктурированные индивидуальные, фокус-групповые и естественные групповые интервью, этнографические полевые заметки и сценарии критических инцидентов (Crisp et al., 2005). Полуструктурированные индивидуальные, естественные групповые и фокус-групповые интервью проводились с жителями деревни, местными лидерами и поставщиками услуг, находящимися в пределах исследуемой области. В этих интервью изучался их опыт участия в деятельности сайта лонгитюдных исследований. Руководства по собеседованию прошли полевые испытания Консультативной группой сообщества. Естественные групповые интервью — это групповые обсуждения, которые происходят с людьми, образующими существующую группу, так что все участники знают друг друга.Как правило, они основаны на общих интересах (Beckerleg et al. , 1997; Green and Thorogood, 2009). Групповые интервью с группами жителей были естественным групповым интервью, но групповые интервью с деревенскими лидерами и домашними опекунами были интервью фокус-группы.

Для набора жителей деревни были выбраны две деревни с разными характеристиками — одна далеко от офисов MRC / Wits-Agincourt и рядом с ними, одна с большим и одна с малочисленным населением, одна с более высоким и одна с более низким средним. социально-экономический статус домохозяйства.Таблица с указанием количества участников от каждой деревни с указанием пола и распределения по трем возрастным группам (18–24, 25–49 и 50+ лет). Полевые работники набирали от двери к двери, пока не набралось 24 подходящих участника. Ранее ни один из участников не был известен полевым работникам. Также было проведено восемь естественных групповых интервью в среднем с десятью участниками в каждой группе. Естественные группы состояли из: пожилых мужчин, которые были помощниками главы деревни и группы пастухов; молодые мужчины в футбольной команде и в традиционной танцевальной команде; пожилые женщины, посещающие церковь или вместе пили чай; молодые женщины из церковной группы или команды традиционных танцев (Таблица 1). Интервью проводились двумя местными полевыми работниками, говорящими на шангаанском языке, в 2016 году в домах участников или в других местах по их выбору, и никого, кроме участников и полевых работников, не было. Чтобы избежать социально желательных ответов, интервьюеры были обучены поощрять критические взгляды, объясняя, что только так можно улучшить практику. Причины исследования также были указаны в форме согласия.

Таблица 1 . Участники исследования, проживающие на изучаемой территории — «жители.”

Целенаправленная выборка из 56 местных лидеров и поставщиков услуг была отобрана из лиц, работающих в организациях, занимающихся управлением или предоставлением услуг на уровне деревни и подрайона, и которые также проживали в районе исследования. Некоторые из этих участников знали RT до интервью. Набор и материально-техническое обеспечение были телефонными. В фокус-групповых интервью было 45 участников, а в индивидуальных — 11. Два представителя деревенского руководства из каждой из 23 деревень, которые участвовали в HDSS более 10 лет, приняли участие в четырех интервью фокус-групп с участием от восьми до одиннадцати участников, а руководители восьми организаций по уходу на дому приняли участие в другой фокус-группе. интервью (таблица 1).Представители традиционных советов и муниципалитетов, менеджеры клиник и образования были опрошены индивидуально. Возраст участников был от 25 до 70 лет, и они были сбалансированы по полу. RT проводил эти интервью и естественные групповые интервью вместе с полевым исследователем в 2015/16 году. Интервью проводились в месте в деревне, выбранном участниками, и никого не было, кроме исследователей и участников.

Данные опросов жителей были проанализированы RT в 2018 году с упором на этику на практике.Возникающими темами были информированное согласие, сбор образцов тканей тела, конфиденциальность, нежелательные явления, направление к специалисту или оказание медицинской помощи, прекращение исследования и преимущества, такие как HDSS, обеспечивающий трудоустройство.

RT сделал полевые заметки об инцидентах этики на практике в районе исследования в 2015–2017 гг. Целью этих полевых заметок было уловить и отразить посредством «подробного описания» (Geertz, 1973) «этически важные моменты» (Guillemin and Gillam, 2004: p. 266). В 2018 году три сценария критических инцидентов (Crisp et al., 2005) были выбраны из полевых заметок, описывающих ситуации, иллюстрирующие вопросы этики на практике, поднятые местными жителями. Они получали информированное согласие, сообщая индивидуальные результаты скрининга и побочные эффекты. В этой статье используются два. Все три сценария были отправлены в электронном виде 10 специально отобранным исследователям, которые участвовали во вложенных исследованиях в Agincourt HDSS. Критериями их отбора было то, что они работали в пределах исследуемой области над вложенным исследованием в течение последних 3 лет, и равное представительство было предоставлено исследователям из Южной Африки и за пределами Южной Африки.В число десяти человек вошли: главные исследователи, менеджеры по исследованиям, менеджеры сайтов проектов и координаторы проектов (таблица 2). Любой исследователь, работавший в HDSS, был исключен; в нем участвовали 4 мужчины и 1 женщина. Исследователи, которые соответствовали критериям, включали 8 женщин и 2 мужчин. Пол не принимался во внимание при отборе выборки, скорее, основное внимание уделялось проведению исследований в изучаемой области в течение определенного периода времени и не являться сотрудником. Все исследователи ответили размышлениями и комментариями.Тематические исследования были анонимными, так что исследование не было идентифицировано, а поскольку исследователям отправлялись сценарии в электронном виде и они отвечали индивидуально, не было никаких известных случаев обмена размышлениями.

Таблица 2 . Старшие исследователи и старшие сотрудники на местах, реагирующие на критические инциденты — «исследователи».

Участникам было дано 2 недели на то, чтобы поразмышлять над сценариями и ответить на два вопроса: «Опишите, как бы вы предприняли действия (если таковые имеются), если бы вы были в участвовавшей исследовательской группе» и «Какие проблемы возникают в связи с этим сценарием в отношении этики на практике. (этические вопросы, возникающие во время полевых исследований)? »

Анализ

Все интервью были записаны в цифровом виде, за исключением одного интервью, в котором участник отказался и были сделаны полевые заметки. Записи были переведены и расшифрованы с Шангаана на английский местными полевиками. Стенограммы не были возвращены участникам для комментариев, поскольку они были расшифрованы непосредственно с шангаанских записей на английский язык. Отдельные транскрипты и анкеты были полностью прочитаны RT и GH независимо друг от друга, чтобы определить возникающие темы для первоначального кодирования, которое было как дедуктивным, следуя руководству по темам, так и индуктивным с точки зрения возникающих тем внутри тем и в дополнение к темам.Для кодирования интервью с резидентами использовалась программа QSR NVivo (версия 10). RT провел ручной тематический анализ данных исследователей.

Одобрение и согласие по этике

Этическое разрешение было получено от Комитета по этике исследований человека Университета Витватерсранда (медицинские) (номера сертификатов M140361 и M140737), а разрешение на проведение собеседований с поставщиками услуг было получено от департаментов здравоохранения провинции Мпумаланга и отделов исследований в области образования. Письменное информированное согласие было получено от всех участников до сбора данных.

Результаты

Информированное согласие

Все опрошенные жители были участниками ежегодного обновления переписи HDSS и различных вложенных исследовательских проектов и рассказали о своем опыте получения информированного согласия. Некоторые жители отметили, что процесс был ясным и что они знали, на что они соглашаются, но были случаи, когда житель или член семьи, к которому обращались с просьбой принять участие в исследовании, не полностью понимали, что дает согласие на участие. в исследовании участвует.

«Если вы не понимаете, полевые работники дают вам возможность сказать это. Говорят, что участие добровольное. Вы можете сказать «нет». Даже во время собеседования они позволяют вам остановиться, если вас не устраивает их исследование ». Мужчина средних лет 3, деревня 1

«Проблема в том, что они не говорят, что будет происходить в исследовательской лаборатории. Моя бабушка должна была знать, что с ней будет. Ей нужно было больше информации.» Молодая женщина 2, село 1

Хотя некоторые жители сказали, что они поняли причины исследования, другие сказали, что нет. Жители также рассказали о случаях, когда они задавали полевым работникам вопросы о причинах исследования, а сами полевые работники не знали.

«У меня нет проблем с этими вопросами, так как пришедший все объяснил. Они проверяли, едим ли мы только современную еду, а не культурную еду.Вот почему они задают все эти вопросы ». Пожилой мужчина 8, село НГИ 2

«Я не хочу, чтобы мне задавали вопросы о еде, потому что мне потом не дадут денег на еду. Проблема в том, что они не говорят нам, почему задают эти вопросы. Все, что они говорят, это то, что они работают ». Пожилой мужчина 4, поселок НГИ 2

Большинство жителей описали высокий уровень доверия к полевым работникам, нанятым в MRC / Wits-Agincourt Unit, называемом на местном уровне «Wits». Они сказали, что полевые работники были хорошо обучены и уважительно относились к ним.

«Они представляются и просят вашего времени. Хотя вопросы исследования не очень хороши, полевые работники относятся к ним уважительно ». Пожилой мужчина 4

«Когда они подходят к вашим воротам, они улыбаются, они приветствуют вас и представятся, рассказывая вам, откуда они пришли. Они попросят у вас разрешения на работу, а потом скажут спасибо ». Пожилой мужчина 1, поселок НГИ 2

«Если у меня есть проблемы, и мне не с кем поделиться своими проблемами, я могу поделиться с людьми Wits, особенно когда это исследование связано с моими проблемами.» Женщина средних лет I, деревня 2

Подписание форм согласия без понимания последствий было поднятым как проблема для пожилых участников. Из-за высокого уровня доверия и уважения к полевым работникам жители думали, что пожилые люди иногда соглашались отвечать на вопросы, даже если они не полностью понимали причины исследования.

«Да, мы понимаем большую часть информации об информированном согласии. Некоторые читают и с пониманием расписываются.Но я думаю, что пожилые люди не все понимают. Было бы лучше, если бы вы прочитали это, когда там есть родственник, который может понять, что вы говорите. Старики соглашаются на что угодно в знак уважения, хотя и не понимают. Я думаю, вашим полевым работникам нужно не торопиться в полевых условиях ». Женщина средних лет 1, деревня 2

Жители рассказали о конкретных случаях, когда они чувствовали себя некомфортно при разглашении конфиденциальной информации молодым полевым работникам по деликатным вопросам, например, о вложенных исследованиях по старению, в которых есть анкеты по сексуальному поведению, включающие такие темы, как частота половых контактов, наличие нескольких сексуальных партнеров и контрацепции. .Раскрытие подробностей интимного сексуального поведения с молодым человеком было сочтено неуместным, и были некоторые сомнения относительно конфиденциальности.

«В нашей культуре нас учили, что вы говорите о сексе в спальне со своим партнером. Но с Wits они отправляют молодую девушку к пожилому человеку, чтобы она задавала эти вопросы. Мы не знаем, собираются ли они хранить секреты, потому что мы их не знаем. Раньше мы лгали ». Молодая женщина 1, село 1

Поскольку информированное согласие было основной проблемой для респондентов, сценарий критического инцидента во вставке 1, резюмированный на основе полевых заметок RT, был разослан 10 исследователям.

Ящик 1 . Сценарий информированного согласия.

Набор молодых женщин для исследования предполагал согласие на тестирование на ВИЧ. При этом молодой женщине было 13 лет, и она жила со своей бабушкой по материнской линии. Ее отец жил в другом месте, а мать умерла 9 лет назад. В соответствии с утвержденными процедурами отцу позвонили по мобильному телефону, чтобы получить согласие на то, чтобы опекун (бабушка) дал согласие на участие молодой женщины в исследовании. Полевой работник не разговаривал напрямую с отцом, но позволил бабушке вести беседу, а бабушка не сообщила ему о компоненте тестирования на ВИЧ при зачислении в исследование.Это было нарушением протокола, поскольку полевой работник должен был лично обсудить это с отцом. Отец, бабушка и молодая женщина согласились. Во время тестирования у молодой женщины был обнаружен ВИЧ, и она рассказала бабушке результат теста. Отец связался с исследовательской группой, рассердившись на то, что его дочь прошла тестирование без его разрешения. Похоже, что молодая женщина заразилась перинатально и что ее отец не сообщил ни ей, ни бабушке о ее статусе.

Ответы исследователей на эту ситуацию заключались в том, что это сложная ситуация, которая имеет последствия для участника и семьи, самого исследования и для будущих вложенных исследований в области лонгитюдного исследования.

«Во-первых, необходимо защитить исследование от возможного отказа одного из участников и других участников, что может повлиять на другие исследования в Подразделении. Во-вторых, необходимо защитить жизнь молодой девушки, обеспечив ей получение всей необходимой клинической и семейной помощи.В-третьих, необходимо защитить семью от возможных конфликтов и распада ». Старший полевой персонал 2

Исследователи говорили о полевых работниках, несмотря на то, что они прошли обучение, находились под давлением и пытались сократить путь для достижения целей.

«Здесь возникают две проблемы. Во-первых, полевой работник нарушает протокол. К сожалению, это происходит несмотря на тщательную подготовку и подробный протокол. Возникают непростые ситуации (вряд ли такая ситуация обсуждалась или планировалась полевой группой), и полевые работники не всегда делают правильный выбор и часто не обращаются за советом к своему руководителю.Полевые работники должны быть обучены ВСЕГДА обращаться за советом и указаниями, если сомневаются в правильности процедуры. Такой сценарий требует дальнейшего обсуждения и обучения ». Старший научный сотрудник 3

Исследователи, как и местные жители, также отметили, что участникам старшего возраста может быть труднее понимать исследовательские процессы.

«Полевой работник должен был разговаривать с отцом напрямую, а не через бабушку. У полевого сотрудника было больше информации об исследовании и тестировании на ВИЧ, чем у бабушки.Бабушка не знала основных проблем, связанных с ВИЧ / СПИДом ». Старший полевой персонал 2

Исследователи говорили о важности наличия процедур обучения полевых работников и обеспечения качества для обеспечения соблюдения надлежащей практики информированного согласия.

«Обучение полевых работников необходимо пересмотреть и усилить, и, возможно, руководителю исследования следует подумать о том, проводятся ли адекватные текущие проверки качества» Старший научный сотрудник 5

Предоставление индивидуальных результатов клинического обследования, проведенного в рамках исследования

Все большее количество исследований на сайте включает некоторые формы клинического скрининга в дополнение к интервью.Например, это может быть измерение артериального давления, взятие венозной крови для определения уровня глюкозы, сухих пятен крови для тестирования на ВИЧ или сбор образцов мочи. Жителям сразу понравилось получать индивидуальные результаты этих тестов.

«Исследователи пришли ко мне домой и проверили нас, кровь взяли, уколов пальцы, и одновременно выдали результаты. Они также проверили наше кровяное давление…. это помогло мне … поскольку мне дали результаты одновременно. Я был счастлив, когда они пришли к нам домой и проверили всю семью, включая старших.Нам всем дали результаты. Я помню, что у моей матери было высокое кровяное давление, потому что в то утро она злилась. Ей сказали и дали направление в клинику, и она вернулась домой с лечением ». Юноша 1, поселок НГИ 1

Однако было много случаев, когда жители говорили либо о себе, либо о людях, которых они знали, которые брали кровь и не получали свои результаты.

«Но есть участник, который сказал мне ……. Они взяли много крови, и это его очень беспокоило, потому что он не получил никаких результатов после того, как они взяли его кровь.” Староста 2

Раньше для тестирования без немедленных результатов участников иногда направляли в клиники для получения результатов. Жители считали, что если исследователи смогут организовать сбор образцов тканей в домах участников или доставить участников в исследовательскую лабораторию для сбора образцов, результаты должны быть доставлены им лично на дому. Руководители клиник также заявили о проблемах с предоставлением результатов скрининга исследований, поскольку были задержки с доставкой результатов исследований в клиники, и участники стали раздражаться.

«Нельзя брать кровь у одного человека, но это не дает результатов. Затем вы приходите снова и хотите собрать больше крови для другого исследования. Где первая кровь? Куда вы его отправили? Людям нужны собственные результаты, а не группа. У моего ребенка взяли [носовую] слизь, но результатов нет. Я думаю, что это неправильно…. Верните свои находки. Если вы сможете это сделать, людям будет интересно участвовать. Это моя просьба ». Молодая женщина 2, село 1

«Проблема заключалась в том, что есть люди, которые проходят тестирование на ВИЧ у себя дома и получают наклейки, чтобы они пришли в клинику за результатами. Кому-то в клинике пришлось проверять свои результаты на компьютере. Результаты не были доступны, хотя это было по прошествии довольно длительного периода времени. Это может привести к тому, что люди в следующий раз откажутся принимать полевых работников, потому что у них был плохой опыт ». Операционный менеджер клиники 3

Жители, особенно поставщики услуг и местные лидеры, были уверены, что дополнительные консультации на ранних этапах исследовательского процесса будут полезны для всех.

«Нам нужно посоветоваться с сообществом.Затем сообщество предложит идеи, как именно мы можем улучшить ». Участник 7, FGI4 CDF

Учитывая, что получение результатов индивидуального скрининга было важной задачей почти во всех интервью, следующий сценарий во вставке 2, основанный на полевых заметках о реальном критическом инциденте, был отправлен 10 исследователям для их взглядов.

Ящик 2 . Сценарий возврата результатов.

Информационный лист и форма информированного согласия были отправлены на рассмотрение в Управление по взаимодействию с общественностью. Участников попросили сдать образец крови для тестирования на ВИЧ, но в информированном согласии не было упоминания о том, как участникам будут переданы результаты теста на ВИЧ. В ходе последующих встреч с главными исследователями было подтверждено, что не было плана по предоставлению участникам индивидуальных результатов по ВИЧ, и для этого не было бюджета. Выяснилось, что американский партнер по исследованию ранее запрашивал из бюджета дополнительные деньги для покрытия расходов на исследования в США, и этот запрос был удовлетворен исследовательской группой.

Все 10 исследователей написали, что с этической точки зрения важно вернуть участникам результаты скрининговых тестов. Некоторые признали, что, хотя исследования могут оказать влияние на политику только позже, более непосредственная выгода для участников важна и является правом.

«Если вы собираетесь потребовать от них уделять вам свое время и физические тела для вашего исследования, вы должны проявить уважение, сообщив им результаты теста, который вы проводите, особенно если это тест, который является тяжелым в свое сообщество и могут спасти свою жизнь и жизни других людей. ” Старший научный сотрудник 3

Исследователи также написали, что возвращение результатов поможет будущим исследованиям в области продольных исследований здоровья, помогая поддерживать доверие.

«Мы должны сделать это, чтобы предотвратить отказы, и исследователи не должны использовать людей, участвующих в их исследовании …. Если они [участники] думают, что их использовали, но не получили своих результатов, они откажутся, когда другие исследования похожий на тот, что пришел ». Старший полевой персонал 3

«Это также поднимает вопрос партнерской этики.Партнер из США оценивает свои потребности выше, чем местный партнер-исполнитель, что также является нарушением уважения к людям. Учитывая, что проект реализуется из местного бюджета, я хотел бы подчеркнуть, что партнер из США должен быть более сговорчивым, поскольку без местного участия нет исследования ». Старший научный сотрудник 3

Исследователи проблематизируют возвращение отдельных результатов в рамках исследовательской деятельности, но было ясно, что это деликатно и требует планирования, консультаций и финансирования. Один исследователь отметил, что существует противоречие между доступностью средств и затратами на предоставление результатов индивидуального скрининга, и что международным исследователям необходимо помнить о справедливой выгоде и подотчетности исследователей перед экспериментальной публикой.

«… .сдача результатов…. нужно делать осторожно. Участники исследования должны дать свое согласие и предложить, где ему / ей будет комфортно получить результаты. Некоторые не будут счастливы получить их результаты в клинике, и это необходимо учитывать.» Старший полевой персонал 2

«Исследования должны получать адекватное финансирование, позволяющее относиться к участникам с уважением и достоинством. Возможно, в будущем это следует рассмотреть раньше в процессе разработки ». Старший научный сотрудник 5

Исследователи также отметили важность обдумывания возврата результатов на этапе планирования проекта и вовлечения местных исследователей и жителей в планирование проекта.

«Почему отчет об индивидуальных результатах не был приоритетом при разработке предложения и бюджета? Что планировала сделать исследовательская группа, когда получила результаты на ВИЧ? » Старший полевой персонал 4

Обсуждение и заключение

Результаты этого исследования с использованием нескольких качественных методов имеют значение для расширения участия экспериментальной общественности как части исследовательских процессов на сайтах лонгитюдных медицинских исследований.Обсуждаются вопросы, возникшие в связи с информированным согласием и предоставлением индивидуальных результатов скрининговых тестов.

Исследования в области общественного здравоохранения часто включают сложные полевые рабочие процессы с несколькими листами информированного согласия. Из результатов ясно, что респонденты-резиденты чувствовали, что иногда ни участники, ни полевые работники не понимали полностью ни учебную деятельность, ни причины самого исследования. Сообщалось, что это больше проблема пожилых людей. Возрастные различия между участниками и полевыми работниками были важны, когда сообщалось, что старшие участники неохотно отвечали на вопросы о своем сексуальном поведении молодым полевым работникам или представителям другого пола.

Местные жители также сообщили, что, особенно, но не только в отношении пожилых людей, высокий уровень доверия и уважения к полевым работникам побудил участников подписать формы согласия, несмотря на то, что они не понимали последствий. Исследователи заявили, что если информация в согласии была неправильно истолкована или не понята, и возникли нереалистичные ожидания, это будет иметь последствия для участника, его / ее семьи, самого исследования, а также для будущих исследований в исследуемой области.

Результаты, представленные в этой статье, подтверждают предыдущие выводы о том, что информированное согласие часто бывает сложным и требует пристального внимания. Molyneux et al. (2005) также подчеркивают, что решение подписать информированное согласие может быть принято из-за высокого уровня доверия к полевому работнику и исследовательскому учреждению или из-за реальных или предполагаемых выгод от исследования. Камуя и др. (2015) и Текола и др. (2009) обсуждают сложности получения информированного согласия в научных исследованиях, отмечая важность того, как и какая информация представляется, и что культурные факторы влияют на решение подписать согласие.Обучение и поддержка полевых работников могут смягчить этические проблемы, возникающие на местах (Tekola et al., 2009; Kamuya et al., 2015), и очевидно, что обучение в начале исследования должно сопровождаться частым мониторингом и наблюдение за полевыми работниками за получением информированного согласия. Призывы к стандартизированному обучению полевых работников были сделаны на семинаре в 2015 году с участием девяти африканских исследовательских институтов лонгитюдного здоровья в Комбе (2015).

Культурные соображения относительно недоверия пожилых людей к более молодым полевым работникам или к молодым полевым работникам, противоречащим культурным традициям из-за того, что им приходится задавать деликатные вопросы своим старшим, также обсуждались в связи с информированным согласием в других областях исследования HDSS (Tekola et al. , 2009; Камуя и др., 2015). Старшее население в этом районе исследований понимает научные исследования в меньшей степени, чем полевые работники, из-за неравенства в доступе к образованию во времена апартеида. В 2010 году одно исследование, проведенное HDSS, показало, что из 5056 человек в возрасте 50 лет и старше более 55% не имели формального образования, а 24% имели образование шести или менее лет (Ameh et al., 2014). Из-за культурных изменений молодые работники на местах могут уважать своих старших меньше, чем в прошлом (Stadler, 2003). Это может привести к тому, что старейшины будут покорными или лживыми в своих ответах.Текущая связанная с этим дилемма в рамках этого исследования заключается в том, что более молодые полевые работники из-за большего доступа к послесреднему образованию после апартеида с большей вероятностью будут назначены в качестве полевых работников, чем кандидаты более старшего возраста. Это считается преимуществом для населения в этом районе, поскольку безработица среди молодежи чрезвычайно высока. Эти полевые работники также с большей вероятностью будут разбираться в исследованиях и смогут использовать технологии, которые имеют жизненно важное значение, поскольку сбор данных перешел от бумажного к электронному.

Участники оценили получение индивидуальных результатов во время проведения скрининговых тестов, но были уверены, что результаты от образцов, отправленных на тестирование, должны быть предоставлены лично или предоставлены во время проведения теста, будь то положительные или отрицательные. Исследователи согласились с этическим императивом — сообщать участникам свои результаты, как сразу после скрининговых тестов, так и тех, которые были отправлены на анализ, были положительными, клинически значимыми и для которых лечение было доступно на местном уровне.Это пойдет на пользу отдельным людям, и будущие исследования также пойдут на пользу, поскольку участники будут чувствовать, что их достоинство и интересы уважаются, и будут с большей готовностью участвовать в дальнейших исследованиях. Исследователи писали, что для получения индивидуальных результатов требуется тщательное планирование и выделение ресурсов, которые необходимо учитывать на этапе разработки предложения, и что рассмотрение справедливой выгоды может потребовать корректировок бюджета.

Подтверждая выводы Bledsoe et al.(2012), участники не сообщали о побочных эффектах, связанных с получением результатов индивидуальных скрининговых тестов, и предоставление индивидуальных результатов, по-видимому, создавало положительное отношение к исследованию и рассматривалось как справедливое преимущество от исследования (Shalowitz and Miller, 2005; CIOMS, 2016). Предоставление результатов индивидуального скрининга в рамках исследований общественного здравоохранения в целом, а не конкретно в продольных условиях, упоминается только в одном руководстве ICH-GCP (1996) в обзоре руководящих принципов этики исследований Lairumbi et al. (2011).Из этого документа ясно, что участники рассматривают это как реальную пользу. В таких странах, как Южная Африка, где первичная медико-санитарная помощь предоставляется бесплатно при многих состояниях, может быть меньше риска терапевтических неверных представлений (Appelbaum et al., 1987; Molyneux et al., 2005) при предоставлении результатов индивидуальных тестов.

В настоящее время в этом HDSS консультации с PEO и CAG часто происходят только после того, как предложения были написаны, профинансированы и получены этические одобрения. Расширение участия за счет механизмов консультаций с жителями и исследователями относительно деятельности в области лонгитюдных исследований здоровья может помочь в принятии решений, касающихся управления во всех этих исследованиях, с целью повышения как подотчетности исследователей, так и справедливой выгоды (Bäckstrand, 2003; Emmanuel et al. ., 2004; Левин, 2011; Камуя и др., 2013; Molyneux, Bull, 2013; Simwinga et al., 2018).

Значение для практики в областях продольного исследования здоровья

Эти проблемы характерны не только для этой сельской местности в Южной Африке, и они имеют значение для других областей лонгитюдных исследований здоровья во всем мире. Необходимо определить стратегии и механизмы для обеспечения большей подотчетности исследователей и более сильного управления с участием общественности посредством вовлечения экспериментальной общественности во все аспекты лонгитюдных исследований общественного здравоохранения как части практической этики.На основании этих результатов исследователи и резиденты определили две стратегии: улучшенное обучение полевых работников и постоянный контроль во время сбора данных, а также более активное участие жителей в разработке протокола, сборе и распространении данных.

Разработка аккредитованных учебных модулей по осознанному согласию и другой этике на практике для полевых работников является одной из стратегий решения некоторых проблем с осознанным согласием. Необходимо выделить больше времени на обучение, чтобы исследовательские группы могли быть уверены, что работники на местах понимают причины проведения исследований и процессы полевых работ.Понимание результатов предыдущих исследований в исследуемой области позволит полевым работникам лучше понять причины исследования и, возможно, позволит более целенаправленно распространять результаты среди участников. В областях, где исследования проводятся в сотрудничестве с внешними ведущими исследователями и руководителями исследований, необходима соответствующая ориентация на участие общественности, полевые операции и требования постоянного надзора за полевыми исследованиями. В этом HDSS часто проводятся встречи между руководителями исследований на местах и ​​полевыми группами.Одним из возможных путей продвижения вперед могло бы стать проведение ежемесячного форума «Этика на практике» для полевых работников и исследователей, чтобы они могли размышлять над этическими дилеммами, встречающимися на местах. Они необходимы для поддержки полевых работников и позволяют обсуждать в команде возможные дилеммы. Кроме того, ежемесячные встречи между руководителями исследований различных вложенных проектов для обсуждения вопросов работы на местах повышают их способность управлять работой на местах. Также необходимо наличие и доступность четких руководящих принципов для главных исследователей и руководителей исследований, в которых изложены требования к протоколам, решению этических вопросов, участию общественности, обучению и мониторингу полевых работников.

Одной из стратегий расширения участия является CAG (Lairumbi et al., 2011; Simwinga et al., 2018). Члены CAG нуждаются в соответствующем обучении и соблюдении конституции, например, в отношении продолжительности срока полномочий. С ростом вложенных исследований в эту HDSS, ежемесячные ежемесячные собрания CAG не могут затрагивать детали и управление каждым проектом, поэтому были созданы исследовательские консультативные группы для предоставления рекомендаций по информационным листам, обзора руководств по темам и рекомендаций во время сбора и распространения данных.

Другие стратегии по расширению участия в продольных медицинских исследованиях могут включать более продуманные подходы к набору и размещению сотрудников на местах, обеспечивая, например, чтобы женщины-полевые работники брали интервью у женщин-участников, если есть деликатные вопросы, которые необходимо обсудить, более целенаправленное распространение результатов исследований среди конкретных аудиторий , мониторинг причин отказа от участия и ящиков для предложений на территории исследования. Некоторые из этих стратегий уже реализованы в исследуемой области, и запланированы дополнительные стратегии для расширения участия, в том числе регулярные фокус-группы с отдельными лицами и поставщиками услуг на основе их опыта жизни и работы в этой области исследования.Ключевой урок, извлеченный в ходе реализации стратегий по расширению участия, заключается в том, что невозможно включить всех жителей в изучаемую территорию, и чемпионы важны, но репрезентация требует тщательного рассмотрения. Участие общественности в исследованиях не статично, и требуется постоянная оценка существующих стратегий, консультации и развитие новых отношений должны продолжаться (Lavery et al., 2010).

Этот документ основывается на и расширяет предыдущую работу по этике на практике в областях лонгитюдных исследований в области здравоохранения.Это подчеркивает важность расширения участия резидентов, которые составляют экспериментальную публику, в механизмах управления исследованиями в этих условиях, чтобы обеспечить долговечность этих институтов. Расширение участия является неотъемлемой частью демократизации науки как общественного блага (Bäckstrand, 2003; Levine, 2011) и может улучшить как жизнь участников исследования, так и качество исследования.

Заявление об этике

Этическое разрешение было получено от Комитета по этике исследований человека (HREC) Университета Витватерсранда (медицинские) (номера сертификатов M140361 и M140737), а разрешение на проведение собеседований с поставщиками услуг было получено от отделов исследований здравоохранения и образования провинции Мпумаланга.Письменное информированное согласие было получено от всех участников до сбора данных.

Авторские взносы

RT, GL и KK запланировали исследование. RT провел исследование, а RT провел анализ и связал результаты с литературой, поддержанной GL. К.К. обеспечил критическую доработку рукописи.

Финансирование

Этот проект был поддержан Университетом Витватерсранда, Южноафриканским советом по медицинским исследованиям, Южноафриканским национальным исследовательским фондом через их Инструмент финансирования взаимодействия с общественностью (грант 93314), Европейским союзом Марии Кюри «Улучшение здоровья населения посредством исследовательских обменов» (IPHTRE) грант и Wellcome Trust (гранты 058893 / Z / 99 / A; 069683 / Z / 02 / Z; 085477 / Z / 08 / Z; 085477 / B / 08 / Z), которые поддерживали систему здравоохранения и социально-демографического надзора.

Заявление о конфликте интересов

RT и KK работают в MRC / Wits-Agincourt Unit, в котором проводилось это исследование.

Оставшийся автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Без участия людей, живущих и работающих в зоне исследования Agincourt HDSS, ни одна из этих работ была бы невозможна.Мы благодарим Джоселин Уоткинс, Вайолет Ндлову и Мериам Маритсе, которые помогли со сбором и транскрипцией данных.

Список литературы

Аллотей П., Рейдпат Д. Д., Девараджан Н., Раджагобал К., Ясин С., Аруначалам Д. и др. (2014). Когорты и сообщество: тематическое исследование участия сообщества в создании пункта медико-демографического наблюдения в Малайзии. Glob. Health Action 7: 23176. DOI: 10.3402 / gha.v7.23176

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аме, С. , Гомес-Оливе, Ф. X., Кан, К., Толлман, С. М., и Клипштейн-Гробуш, К. (2014). Предикторы использования медицинских услуг взрослыми в возрасте 50 лет и старше в сельской местности Южной Африки. Glob. Действие здравоохранения . 7: 24771. DOI: 10.3402 / gha.v7.24771

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аппельбаум П. С., Рот Л. Х., Лидз К. В., Бенсон П. и Винслад В. (1987). Ложные надежды и лучшие данные: согласие на исследования и терапевтическое заблуждение. Hastings Cent.Rep. 17, 20–24. DOI: 10.2307 / 3562038

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бэкстранд, К. (2003). Гражданская наука для устойчивости: переосмысление роли экспертов, политиков и граждан в управлении окружающей средой. Glob. Environ. Политика 3, 24–41. DOI: 10.1162 / 152638003322757916

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Беккерлег, С., Левандо Хундт, Г., Бельмейкер, И., Абу Саад, К., и Боркан, Дж. (1997).Выявление местных голосов — использование естественных групповых интервью. Антрополь. Мед . 4, 273–288.

Google Scholar

Бледсо, М. Дж., Гризл Уильям, Э., Кларк Брайан, Дж., И Зепс, Н. (2012). Практические вопросы внедрения и вызовы для биобанков при возврате индивидуальных результатов исследований. Genet. Med. 14, 478–483. DOI: 10.1038 / gim.2011.67

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

ЦИОМС (2016). Международные этические принципы медицинских исследований с участием людей .Женева: ВОЗ.

Коллинсон, М. А., Уайт, М. Дж., Бокье, П., МакГарви, С. Т., Афолаби, С. А., Кларк, С. Дж. И др. (2014). Миграция и эпидемиологический переход: выводы из подрайона Азенкур на северо-востоке Южной Африки. Glob. Health Action 7: 23514. DOI: 10.3402 / gha.v7.23514

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Крисп Б., Грин Листер П. и Даттон К. (2005). Интегрированная оценка: новые методы оценки Оценка инновационного метода оценки — анализа критических инцидентов . Рабочий документ. Глазго: Шотландский институт передового опыта в области образования в области социальной работы. Доступно в Интернете по адресу: https://strathprints.strath.ac.uk/id/eprint/38310

Дуомбо, О. К. (2005). Требуется деревня: медицинские исследования и этика в Мали. Наука 307, 679–681. DOI: 10.1126 / science.1109773

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эммануэль, Э. Дж., Вендлер, Д., Киллен, Дж., И Грейди, К. (2004). Что делает клинические исследования этичными в развивающихся странах. J. Int. Dev. 189, 930–937. DOI: 10.1086 / 381709

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Газиано, Т. А., Абрахамс-Гессель, С., Гомес-Олив, Ф. Х., Уэйд, А., Кроутер, Н. Дж., Алам, С. и др. (2017). Кардиометаболический риск у пожилых людей с множественными сопутствующими заболеваниями в сельских районах Южной Африки: исследование HAALSI (Здоровье и старение в Африке: лонгитюдные исследования сообществ INDEPTH). BMC Общественное здравоохранение 17: 206. DOI: 10.1186 / s12889-017-4117-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гейслер, П.W., и Molyneux, C. (2011). Доказательства, этика и этнография: антропология и история медицинских исследований в Африке . Оксфорд: Книги Бергана.

Google Scholar

Gómez-Olivé, F., Angotti, N., Houle, B., Klipstein-Grobusch, K., Kabudula, C., Menken, J., et al. (2013). Распространенность ВИЧ среди лиц от 15 лет и старше в сельских районах Южной Африки. AIDS Care 25, 1122–1128. DOI: 10.1080 / 09540121.2012.750710

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Грин, Дж., и Торогуд, Н. (2009). Качественные методы исследования здоровья, 2-е изд. Thousand Oaks, CA: Sage.

Google Scholar

Guillemin, M., and Gillam, L. (2004). Этика, рефлексивность и «этически важные моменты в исследованиях». Qual. Инк . 10, 261–280. DOI: 10.1177 / 1077800403262360

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Харрис Б. , Эйлс Дж., Пенн-Кекана Л., Томас Л. и Гоудж Дж. (2014). Неблагоприятный или приемлемый: переговоры о доступе к контракту на медицинское обслуживание в период после апартеида. Glob. Здоровье 10:35. DOI: 10.1186 / 1744-8603-10-35

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

HPTN (2009 г.). Авторы: Ренни С. и Шугерман Дж. И рабочая группа по этике HPTN. Bethesda, MD, NIAID: Национальные институты здравоохранения

Кан, К., Коллинсон, М. А., Гомес-Оливе, Ф. Х., Мокоена, О., Твайн, Р., Ми, П. и др. (2012). Профиль: система здравоохранения и социально-демографического надзора Agincourt. Внутр. J. Epidemiol. 41, 988–1001.DOI: 10.1093 / ije / dys115

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Камуя, Д. М., Марш, В., Комбе, Ф. К., Гейслер, В. П., и Молинье, С. К. (2013). Привлечение сообществ к укреплению этики исследований в странах с низким доходом: отбор и восприятие членов сети представителей в прибрежной Кении. Dev. World Bioeth. 13, 10–20. DOI: 10.1111 / dewb.12014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Камуя, Д.М., Теобальд, С. Дж., Марш, В., Паркер, М., Гайсслер, В. П., и Молинье, С. К. (2015). «Тот, кто прогоняет вас, не говорит вам уходить»: молчаливые отказы и сложные властные отношения в процессах получения согласия на исследования в прибрежной Кении. PLoS ONE 10: e0126671. DOI: 10.1371 / journal.pone.0126671

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Комбе, Ф. (2015). Повышение качества и целостности биомедицинских исследований в Африке: международный призыв к большему вниманию, инвестициям и стандартизации в укреплении потенциала передового персонала. BMC Med. Этика 16:77. DOI: 10.1186 / s12910-015-0071-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лаирумби, Г. М., Майкл, П., Фицпатрик, Р., и Инглиш, М. С. (2011). Этика на практике: состояние дебатов о продвижении социальной ценности глобальных исследований в области здравоохранения в условиях нехватки ресурсов, особенно в Африке. BMC Public Health 12:22. DOI: 10.1186 / 1472-6939-12-22

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лавери, Дж.В., Тиндана, П. О., Скотт, Т. В., Харрингтон, Л. К., Рэмси, Дж. М., Ютуарте-Нуньес, К. и др. (2010). На пути к структуре участия сообщества в глобальных исследованиях в области здравоохранения. Trends Parasitol. 26, 279–283. DOI: 10.1016 / j.pt.2010.02.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Левин, П. (2011). Видеть как гражданин: вклад Элинор Остром в обществоведение. Good Soc. 20, 3–14. DOI: 10.1353 / gso.2011.0010

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маккуин, К.М., Бхан, А., Фрелих, Дж., Хольцер, Дж., И Шугарман, Дж. (2015). Оценка участия сообщества в глобальных исследованиях в области здравоохранения: потребность в показателях. BMC Med. Этика 16:44. DOI: 10.1186 / s12910-015-0033-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Molyneux, C. , Goudge, J., Russell, S., Chuma, J., and Gumede, T. (2009). Проведение исследований в области социальных наук, связанных со здоровьем, в условиях низкого дохода: этические дилеммы, с которыми сталкиваются Кения и Южная Африка. Дж.Int. Dev. 21, 309–326. DOI: 10.1002 / jid.1548

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Molyneux, C. S., Peshu, N., and Marsh, K. (2005). Доверие и осознанное согласие: мнения членов сообщества на побережье Кении. Soc. Sci. Med. 61, 1463–1473. DOI: 10.1016 / j.socscimed.2004.11.073

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Молинье С., Булл С. (2013). Согласие и участие сообщества в различных исследовательских контекстах: обзор и развитие исследований и практики.участники семинара по вовлечению и согласию сообщества, Килифи, Кения, март 2011 г. J Empir Res Human Res Ethics 8, 1–18. DOI: 10.1525 / jer.2013.8.4.1

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Молинье, С. , Камуя, Д., Мадиега, П. А., Чатлер, Т., Ангвеньи, В., и Гайсслер, П. В. (2013). Полевые работники у интерфейса. BMC Med. Этика 13, ii – iv. DOI: 10.1111 / dewb.12027

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Molyneux, S., Мулупи, С., Мбаабу, Л., и Марш, В. (2012). Льготы и выплаты для участников исследования: опыт и мнения исследовательского центра на побережье Кении. BMC Med. Этика 13:13. DOI: 10.1186 / 1472-6939-13-13

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Монтгомери К. М. и Пул Р. (2017). Из пробного сообщества; «экспериментальной общественности»: как клинические исследования влияют на участие общественности. Crit. Общественное здравоохранение 27, 50–62. DOI: 10.1080 / 09581596.2016.1212161

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мерфи, Дж., Скотт, Дж., Кауфман, Д., Геллер, Г., Лерой, Л., и Хадсон, К. (2008). Общественные ожидания относительно результатов генетических исследований большой когорты. Am. J. Bioeth. 8, 36–43. DOI: 10.1080 / 15265160802513093

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нихаус И., Мохлала Э. и Шокане К. (ред.). (2001). Колдовство, власть и политика: изучение оккультизма в южноафриканском Лоувельде .Лондон: Pluto Press.

Google Scholar

Участники конференции 2001 г. по этическим аспектам исследований в развивающихся странах (2002 г.). Справедливые выгоды для исследований в развивающихся странах (2001). Наука 298: 2133. DOI: 10.1126 / science.1076899

CrossRef Полный текст

Петтифор, А., Макфэйл, К., Хьюз, Дж. П., Селин, А., Ван, Дж., Гомес-Оливе, Ф. Х. и др. (2016). Влияние условных денежных переводов на заболеваемость ВИЧ среди молодых женщин в сельских районах Южной Африки (HPTN 068): фаза 3, рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет Глоб. Здравоохранение 4, e978 – e988. DOI: 10.1016 / S2214-109X (16) 30253-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шаловиц Д. И., Миллер Ф. Г. (2005). Раскрытие индивидуальных результатов клинических исследований и проявлений уважения к участникам. JAMA. 294, 737–740. DOI: 10.1001 / jama.294.6.737

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Симвинга М., Портер Дж. И Бонд В. (2018). Кто перед кем подотчетен? Изучение сложных взаимоотношений между исследователями, сообществом и членами Консультативного совета сообщества (CAB) в двух исследованиях в Замбии. Crit. Здравоохранение. 28, 1–11. DOI: 10.1080 / 09581596.2018.1440072

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Министерство здравоохранения ЮАР (2007 г.). Руководство по надлежащей практике проведения клинических испытаний с участием людей в Южной Африке . Претория: государственные типографии.

Правительство ЮАР (1996). Конституция Южно-Африканской Республики, Закон № 108 1996 г. . Претория: государственные типографии.

Текола, Ф., Булл, С. Дж., Фарсайдс, Б. , Ньюпорт, М. Дж., Адейемо, А., Ротими, К. Н. и др. (2009). Адаптация согласия к контексту: разработка соответствующего процесса согласия для биомедицинского исследования в условиях низкого дохода. PLoS Negl. Троп. Дис. 3: e482. DOI: 10.1371 / journal.pntd.0000482

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Торогуд, М., Гоудж, Дж., Бертрам, М., Чирва, Т., Элдридж, С., Гомес-Оливе, Ф. X. и др. (2014). Исследование службы здравоохранения Nkateko по улучшению лечения артериальной гипертензии в сельских районах Южной Африки: протокол рандомизированного контролируемого исследования. Испытания 2014: 435. DOI: 10.1186 / 1745-6215-15-435

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тиндана П. О., Сингх Дж. А., Шон Т. К., Апшур Р. Э., Даар А. С., Сингер П. А. и др. (2007). Грандиозные проблемы глобального здравоохранения; участие сообщества в исследованиях в развивающихся странах. PLoS Med. 4, 1–5. DOI: 10.1371 / journal. pmed.0040273

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Толлман, С. (2008). Устранение разрыва: применение медико-санитарного и социально-демографического надзора к сложным периодам смены тепла в Южной Африке и Африке к югу от Сахары .Доктор философии, Университет Умео.

Google Scholar

Twine, R., Hundt, G. L., and Kahn, K. (2017). «Экспериментальная публика» в продольных исследованиях здоровья: взгляды местных лидеров и поставщиков услуг в сельских районах Южной Африки. Glob. Health Res. Политика 2:26. DOI: 10.1186 / s41256-017-0046-7

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Национальный институт исследований в области здравоохранения Великобритании (2014 г.). Участие пациентов и общественности в исследованиях в области здравоохранения и социальной помощи: Справочник для исследователей .

ЮНЭЙДС / ВОЗ (2007). Этические аспекты испытаний биомедицинской профилактики ВИЧ .

PubMed Аннотация

Организация Объединенных Наций (1948 г. ). Всеобщая декларация прав человека. Женева: ЮНЭЙДС / Всемирная организация здравоохранения.

Йе, Ю., Вамукоя, М., Эзех, А., Эмина, Дж. Б., и Санко, О. (2012). Системы здравоохранения и демографического наблюдения: шаг к полной системе регистрации актов гражданского состояния и статистики естественного движения населения в Африке к югу от Сахары? BMC Общественное здравоохранение 12: 741.DOI: 10.1186 / 1471-2458-12-741

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шпагат для ума

Шпагат для разума — человеческий разум и тело взаимосвязаны и даже взаимозависимы. Более того, эти отношения настолько сильны, что на физическое тело могут влиять мысли и желания человека.

Негативные мысли, неэтичное поведение и отрицательные черты характера влияют на ваше здоровье. Насколько силен обратный эффект? Как тело влияет на разум? Можно ли изменить состояние сознания с помощью асан йоги? Оказывается, можно. А такой инструмент, как шпагат, помогает человеку изменить жизненный вектор и начать движение по духовному пути.

Использование шпагата для ума

Мы в целом видим мир неожиданным образом. Кто-то знаком с новой информацией и с благодарностью признает все упражнения на жизнь. Других изображают на примере рассуждений и умеренных взглядов на жизнь. «При чем здесь асаны?» вы можете узнать.

Дело в том, что приспособляемость наших рассуждений часто зависит от приспособляемости тела.Есть даже идиома: «Избранные могут приспосабливаться, потому что их нельзя поставить в неудобное положение». И самый идеальный подход к созданию приспособляемости психики — это создание приспособляемости тела. Кроме того, шпагат для этой конструкции является разумным, как и следовало ожидать.

Как и другие сложные асаны, Шапагат сформулировал мысленное воздействие. С одной точки зрения, любые достижения являются показателем продуктивности, решимости и терпимости. С другой стороны, существует опасность, что эксперт начнет двигаться в сторону йоги с точки зрения способности выполнять сложные асаны и игнорировать ее истинную причину — воздействуя на тело, чтобы работать с угнетением психики. Таким образом, вспоминание о выполнении сложных асан не является целью, а является результатом правильного подхода к йоге.

Применение поперечного и продольного шпагата

Работа с нижней частью тела (тазобедренные и коленные суставы) является важной частью практики йоги. В этой части концентрируется Апана-Вайю — жизненная сила, способная, помимо прочего, для процедур разрядки, которая жизненно важна во время родов.

Важно понимать, что в человеческом теле нет ужасных или бессмысленных потоков жизненной силы.Важно, насколько хорошо мы можем использовать и контролировать эти энергии. Также с Апана-Вайю.

Если эта жизненная сила очень высока и течет неадекватно, в этот момент у человека могут быть проблемы с выделительной структурой. Соответственно, задача практики йоги состоит в том, чтобы приспособить потоки жизненной силы к цели, чтобы они вознеслись к сообществам высшей жизненной силы.

Шпагат для разума

Если жизненная сила не уходит в высшие фокусы, она остается у основания. Также там, где есть жизненная сила, есть осознанность. Таким образом, в современном обществе жизнь рассматривается как обычная «на нижних чакрах». Это исключительный образ жизни, следуя которому человек пытается реализовать только физическое тело и движущие силы своего самоощущения.

Основное общество решительно извиняет отрицательные признаки Апана-Вайю. Таким образом, изменение жизненной силы посредством работы с телом остается важным средством в нашей жизни.Особенно работаем с нижней частью тела. По совпадению, асаны, которые позволяют вам поднять апана-вайю, не подлежат немедленному выполнению. Некоторые практики доставляются им в течение значительного периода времени, что показывает подлинное угнетение тела и мозга.

Какая польза от разделения?

Удлинитель и усиление. Части эффективно включают переднюю и внутреннюю поверхность бедер, мышцы тазового дна — сокращение мышц эффективно задействуется во время работы и усиливается.Качество и адаптируемость мышц нижней части тела укрепляют область позвоночника и груди. Сколы в области раскрытия бедер — самая хлопотная, но важная часть работы, во время которой формируется равновесие тела.

Внимательность и уравновешенность. Чтобы правильно построить асану (положение ног, бедер и области груди), вы должны отследить происходящие впечатления и понять, какие мышцы в настоящее время работают, а какие — в случайном состоянии.Вы также должны следить за своим отдыхом. Эта внимательность сделает практику йоги безопасной в любом случае при выполнении сложных асан.

Работа с муладхара и свадхистана чакрами. Эти части глубоко открывают бедра, что активизирует и укрепляет нижние чакры. Это позволяет вам контролировать тело, устанавливая крестцовую зону. Крестец в этом положении обеспечивает беспрепятственное прохождение праны через нижние фокусы жизненной силы.

Детали особенно ценны для восстановления здоровья людей.В настоящее время степень заражения концептуальной основы увеличивается повсюду во всем мире. Этому способствуют малоподвижный образ жизни, плохая биология, нежелательный режим питания и различные заболевания. В этом случае запчасти помогут улучшить самочувствие, избавятся от различных проблем и даже станут профилактикой от бесплодия. По какой причине это событие?

• Улучшает кровоснабжение брюшной полости и нижних конечностей.
• Органы малого таза получают недостающие питательные вещества.
• Раскрыты тазобедренные суставы, укреплены бедра и паховая зона.
• Улучшает состояние позвоночника и крестцового сустава

Кстати, шпагаты входят в комплекс йоги для беременных, так как они активно задействуют тазобедренные суставы и органы малого таза.

Как разучить шпагат для начинающих?

Шпагат для разума

В классах люди регулярно спрашивают, можно ли выполнять самаконасану (поперечные части) и хануманасану (продольные части), если вы никогда не играли в игры, «крутились серьезно» или вам больше 30. возраст.На этот запрос нельзя ответить однозначно, и вот в чем причина.

1. Прогресс на практике зависит от намерений ученика. Если цель — только освоить асану, то в йоге такие люди, как правило, не задерживаются надолго. Если через месяц или два тренировки шпагат не сработает, человек теряет интерес и прекращает тренировки.
2. Йога показывает, есть ли у практикующего кармические ограничения. Особенно ярко это показывают асаны на нижнюю часть тела — шпагат и Падмасана.Если практикующий не добивается прогресса в работе с нижней частью тела с должным усердием, возможно, пришло время пересмотреть ваш образ жизни, систему ценностей и мировоззрение.
3. Каждый человек уникален, и это также верно в отношении физического тела. Структура тазобедренных суставов, соотношение коллагена и эластина в тканях (это белки, отвечающие за «гибкость» и «упругость»), травмы и заболевания суставов — все эти факторы напрямую влияют на способность сидеть на раскалывается.

Как освоить продольный шпагат-Хануманасана

Эта асана посвящена Хануману, повелителю приматов, который выступил в пользу Рамы в древнеиндийском эпосе «Рамаяна». Чтобы помочь своему товарищу Раме, Хануман прыгнул из Индии на остров Ланка, и этот прыжок в его честь был назван Хануманасана.

Перед выполнением Хануманасаны вы должны не только выполнять общую разминку или совместные действия, но и дополнительно выполнять исключительные обобщающие асаны, которые помогут вам точно и без травм вводить части тела.

• Различные наклоны, растягивающие заднюю часть бедер: варианты Уттанасаны, Пашчимоттанасаны.
• Асан для растяжки передней поверхности бедра: здесь будут полезны варианты Капотасаны и Вамадевасаны.
• Анджанеясана и Ашва Санчаланасана — эти асаны растягивают четырехглавые и подвздошно-поясничные мышцы.
• Ардха Триконасана, также называемая Ардха Хануманасана. Эта асана, по сути, предшествует хануманасане, так как вы можете попытаться выйти из нее уже на продольных шпагатах.

Квадраты помогут вам в выполнении Хануманасаны. Когда вы наклоняетесь руками к двум сторонам квадратов, проще удерживать тело в вертикальном положении и держать таз прямо. Вы можете принять опору как правую руку и заметить ее под зоной промежности. В этом положении тело принимает на себя помощь, мышцы бедер обычно раскручиваются, расслабляются и шпагат развивается.

Боковые разъемы для Saakosana

Шпагат для ума

К продольным частям или Самаконасане («сама» — прямая, «Кона» — край, «асана» — положение тела) следует протягивать осторожнее. Обычно это происходит во вторых 50% тренировки, когда тело очень сильно разогрето.Путь к Самаконасане — это не только приемлемая адаптивность, но и открытые тазобедренные суставы. Таким образом, практика, сосредоточенная на Самаконасане, должна включать асаны для разгибания внутренней поверхности бедра, для разгибания передней и задней части бедра и для раскрытия тазобедренных суставов.

• Обязательно включайте в свою практику Вирабхадрасана I и II, Триконасана, Прасарита Падоттанасана. Эти асаны хорошо растягивают поверхность бедер.
• Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, выполните Врикшасану, Джана Ширшасану, Маласану, Баддха Конасану, Акорна Дханурасану.
• Отвести бедра назад можно с помощью Уттанасаны и Карунасены.
  Не забывайте перед выполнением Самаконасаны сделать Упавиштха Конасана.
• Эта асана доступна тем, кто еще не выполняет Самаконасану, а ее облегченная версия с согнутыми коленями поможет проработать нижнюю часть позвоночника и внутреннюю часть бедер, если есть сильная стеснение и невозможно выполнить наклон вперед.

Изучая Хануманасану и Самаконасану, помните об отдыхе.Это неотъемлемый актив, который, наряду с восприятием, побуждает вас избегать напряжения и продвигаться вперед в процессе выполнения любых ошеломляющих асан.

Принимая все во внимание, важно, чтобы детали, с осознанной методологией и обычным выполнением, были очень достижимы. Одновременно профессионал получает различные полезные результаты, работая с мозгом, структурой жизненной силы и кармическим «наследием».

Независимо от того, не готовы ли вы еще сидеть по сторонам, вы тренируете самоконтроль, познавательную методологию, настойчивость и впоследствии приносите себе существенное преимущество. Кроме того, когда вы меняете себя, меняется и ваше общее окружение!

Противопоказания к шпагату

Чтобы практика приносила только пользу, нужно учитывать ряд противопоказаний к выполнению шпагатов:

• артроз тазобедренного сустава;
• артрит;
• Травмы костей таза и перелом шейки бедра;
• дисплазия тазобедренного сустава у собак.

Для чего нужен шпагат?

Помимо работы с энергией, шпагат улучшают общее состояние тела.

Растяжение и укрепление

• Шпагат активно задействует переднюю и внутреннюю поверхность бедер, мышцы тазового дна — в работу активно включается и укрепляется мышечный аппарат. Сила и гибкость мышц нижней части тела поддерживают позвоночник и верхнюю часть тела. Работа над раскрытием бедер — самая сложная, но необходимая часть практики, в процессе которой формируется равновесие тела.

Внимательность и самоконтроль

• Чтобы правильно построить асану (положение ног, бедер и верхней части тела), нужно отслеживать возникающие ощущения и понимать, какие мышцы в данный момент работают, а какие находятся в расслабленном состоянии. Также нужно следить за своим дыханием. Это осознание сделает практику йоги безопасной даже при выполнении сложных асан.

Работа с чакрами Муладхара и свадхистхана

• Разрез глубоко открывает бедра, что активирует и стимулирует нижние чакры. Это позволяет держать тело под контролем за счет заземления крестцовой зоны. Крестец в этом положении обеспечивает свободный поток праны через нижние энергетические центры.
• Сплит особенно полезен для репродуктивного здоровья мужчин и женщин.Сейчас во всем мире растет уровень заболеваний репродуктивной системы. Этому способствует малоподвижный образ жизни, плохая экология, неправильное питание и различные инфекции. В такой ситуации шпагат поможет поправить здоровье, избавиться от ряда проблем и даже станет профилактикой от бесплодия. Почему это происходит?
• Улучшает кровоснабжение брюшной полости и нижних конечностей.
• Органы малого таза получают недостающие питательные вещества.
• Раскрыты тазобедренные суставы, укреплены бедра и паховая область.
• Улучшает состояние позвоночника и крестцового сочленения.

Кстати, шпагаты входят в комплекс йоги для беременных, так как они активно задействуют тазобедренные суставы и органы малого таза.

Шпагат для ума

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат

Первое и самое важное правило состоит в том, что только люди с отличной физической подготовкой — танцоры и спортсмены — могут быстро и легко научиться делать шпагат за неделю.Их мышцы тренируются и легче растягиваются для поперечных или продольных шпагатов. Заниматься упражнением можно в любом возрасте — главное тренироваться усердно и ежедневно.

Следите за своими коленями и спиной

Когда появляются первые признаки существования существ, многие люди разминаются и растягиваются, согнув колени и спину. В таком положении задействовать гораздо легче, но приводящие мышцы бедра и ягодиц не задействованы. То есть эффекта не будет, и растяжка на шпагат не получится.

Практика каждый день

Опытные спортсмены знают, что если сделать перерыв на несколько дней, происходит «откат» и мышцы возвращаются в исходное положение. Чтобы исправить растяжку, нужно заниматься каждый день не менее 30 минут.

Прыжок на скакалке

Большинство упражнений на растяжку сосредоточены на внутренней части бедра. В положении шпагата задействуются и другие не менее важные мышцы ягодиц и спины. Лучшим упражнением для их укрепления считается ежедневный прыжок со скакалкой не менее 20 минут.

Шпагат для ума

Не путайте растяжку и пилатес

Пилатес — комплекс упражнений, направленных на укрепление пресса. Упражнения очень похожи на растяжку, но задействуют совершенно другие мышцы.

Что такое гибкость, эластичность и растяжение?

При подготовке к шпагатам необходимо знать терминологию, позволяющую создавать более эффективные комплексы упражнений с учетом индивидуального подхода. Речь идет о таких, на первый взгляд, схожих терминах, как «гибкость», «эластичность» и «растяжение».
Гибкость — это способность человека выполнять определенные упражнения с большой амплитудой. Гибкость также называется определенным диапазоном движений в суставах, которые происходят в одно мгновение.

Эластичность — это свойство тканей человеческого тела после сильного силового воздействия возвращаться к своей первоначальной форме. Обычно эластичность относится к мышцам и сухожилиям человека.

От чего зависит гибкость?

Наша гибкость в первую очередь зависит от эластичности.Наши суставы смогут получить гораздо большую амплитуду во время движения, если мышцы и сухожилия будут более эластичными. И наоборот — при плохой эластичности мышц и суставов гибкость значительно снижается.

Шпагат для ума

Чтобы выполнять шпагат, вы должны тренировать определенные группы мышц:
большая, короткая и длинная приводящая мышца;

• гребенчатая мышца;
• тонкая мышца;
• Задние мышцы бедра
• Большинство людей, уверенных в своей гибкости, до сих пор не могут сидеть на шпагате. Ответ на вопрос «почему?» следует из биомеханики этой позы. Дело в том, что способность нашего тела находиться в таком состоянии проявляется таким образом, что определенные мышцы должны сокращаться. Именно это сокращение зависит от эластичности мышц, но также важно в этом процессе, какова длина связок и какая структура суставов. Чтобы проверить, сможете ли вы выполнить эту акробатическую позу, вы можете выполнить простой тест дома. Для этого нужно просто подойти к столу и, стоя к нему боком, попытаться перекинуть любую из ножек на стол, при этом важно понимать, что высота стола не должна быть выше бедра.Если это упражнение выполнялось с легкостью, значит, связки и мышцы в отличном состоянии, и освоить шпагат не составит труда. В том случае, если вы не смогли выполнить это упражнение, но все же не собираетесь отказываться от своей цели, лучше уделить какое-то время тренировке на растяжку, ориентированной на те группы мышц, которые активны в этом положении.

Какое отношение центральная нервная система имеет к расщеплению?

Для тех, кто глубоко занимается теорией растяжки мышц и подготовки тела к шпагатам, вопрос о том, как связаны эта поза и нервная система человека, вызывает большое недоумение.

Дело в том, что нервная система воспринимает шпагат как одно из самых опасных положений тела, поэтому при его выполнении будет работать как можно больше, стараясь соответственно защитить тело от травм, как бы сильно ни было вы попытаетесь, тело будет сопротивляться любой попытке перейти в это положение. Единственный выход из этой ситуации — следовать главному принципу растяжки — постепенных действий

. Шпагат для ума

Необходимо помнить — неважно, через какой промежуток времени вы займете нужную позу (для каждого человека это разный временной интервал), важно потихоньку «приучать» нервную систему к действию. Дело в том, что в таком положении опасности нет.

Какие уроки нужны, чтобы сидеть на шпагате.

Как сесть на поперечный шпагат

Истинное проявление гибкости — это способность сидеть на шпагате, что требует от некоторых людей некоторой подготовки, в том числе физических упражнений. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет повысить гибкость мышц ног без излишнего напряжения. Большинство желающих сесть на шпагат интересуется вопросом, как быстро вы сможете достичь своей цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само по себе, но и в определенные сроки, говорить о точном времени достижения этой цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют, что у одних растяжка от природы хорошая даже в почтенном возрасте, а у других наоборот — плохая растяжка даже в детстве.

Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования. Это также относится к коврикам и утяжелителям. Делать это можно прямо на полу, используя исключительно собственный вес.Некоторые упражнения могут потребовать использования стула или другого возвышения, позволяющего оставаться выше уровня пола. Главное — иметь хороший настрой и мотивацию для достижения цели. И если даже через месяц не удалось сделать полный шпагат, не отчаивайтесь, а продолжайте тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделяется занятиям. Оптимальная частота тренировок — два раза в день — утром и вечером. Ученые из США доказали, что лучшее время для развития вестибулярного аппарата — семь утра.Атлеты, делающие утреннюю растяжку, выступили на Олимпийских играх намного лучше, чем другие.

После разминки необходимо сразу приступить к растяжке. Пренебрежение этой важной частью тренировки приводит к травмам. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным результатом будет разрыв связок со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Для полной разминки необходимо выполнить:

• прыжки со скакалкой;
• легкий бег трусцой;
• качающиеся ножки;
• приседаний или выпадов.

Новичкам следует завершить комплекс горячей ванной, которая длится примерно двадцать минут. Только вытерев тело полотенцем насухо, можно приступать к тренировкам. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Диета тоже требует внимания. Соблюдение здоровой и здоровой диеты поможет нормализовать обмен веществ, что ускорит восстановление мышечных волокон. Отдыхом нельзя пренебрегать. Вы можете тренироваться до 5-6 дней в неделю, но один день нужно делать без тренировок.

Как мастера единоборств сидят на шпагате?

Бойцы боевых искусств не тратят много времени на шпагат. Это связано с особой техникой, которую они выполняют дома. Сначала разогревают мышцы и суставы, а затем, принимая положение продольного шпагата, подставляют себе книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которой сидят и расслабляются.

Постепенно, когда болезненные ощущения притупляются, они удаляют по одной книге.Чтобы полностью расслабиться, следует послушать любимую музыку или посмотреть фильм. Посидеть на книгах нужно около 60 минут. Всего через две недели этой программы вы сможете добиться отличных результатов.

Упражнения на ведение

Вам не обязательно использовать книги для выполнения шпагатов. Есть специальный гимнастический комплекс, призванный придать мышцам гибкость. Ноги состоят из коленных и тазобедренных суставов, мышц-антагонистов. Только одна мышца, на латыни называемая M. gracilis, препятствует растяжению.Беря свое начало около тазобедренного сустава, он параллелен бедренной мышце, спускается вниз и прикрепляется непосредственно к пятке. Эту мышцу можно почувствовать при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытке растянуться.

Упражнения на растяжку

Для разминки мышц бедра, участвующих в подъеме нижних конечностей, и для растяжки ног со спиной позволяют классические наклоны вперед. При этом ноги всегда держат вместе.

Стоя на твердой поверхности, одна нога слегка согнута, другая отведена назад, прижимаясь к ягодице.Начинают растягивать связки колена и четырехглавую мышцу, помогая себе руками. Сменить ногу. Потянитесь с каждой стороны по 50 секунд.

Глубокие легкие приобретают гибкость за счет глубоких выпадов. Стоят прямо, выбрасывают вперед левую (правую) ногу, совершают покачивание.

На вид легкий, он требует, чтобы ведущая нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя нога оставалась полностью плоской. Вам необходимо сделать не менее четырех подходов (подходов).Выполняется не менее 10 покачиваний на каждой ноге. Когда подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировке шпагата. Предпочтение следует отдавать более легким продольным. Растягиваться нужно медленно и выдыхать, стараясь максимально расслабить мышцы. В противном случае возможны травмы.

Четвертое упражнение

Мышцы тела нужно тренировать не только для гибкости, но и для закрепления полученных результатов. Для сохранения достигнутого на занятиях результата выполняется специальное упражнение, которое называется складкой.Делается из положения сидя на полу, ноги сведены вместе и постепенно руками доходят до пальцев ног. Сделайте десять рывков и зафиксируйте исходное положение.

Сплит-тренинг под руководством профессионалов

Самостоятельное обучение не для всех. Некоторым сложно заставить себя тренироваться, потому что одного желания без самодисциплины недостаточно, что становится главным препятствием на пути к достижению результата. Выходом из ситуации станут частные занятия с профессиональным тренером по фитнесу.Под чутким руководством специалиста вы сможете быстро и без риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Упражнение полезно, но не всегда возможно. Если температура тела высокая, то заниматься упражнениями не рекомендуется. Противопоказания к растяжке — воспаление мышц и суставов, так как травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на выполнение упражнений?

Диета необходима для прогресса. Это поможет вам восстановиться в периоды отдыха между тренировками.Необходимо не только есть больше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируются, а белки — получают стимул для роста и формирования.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно просто придерживаться нескольких важных правил:

• наберитесь терпения;
• нацеленность на результат;
• верь в собственные силы;
• придерживаться правильного питания;
• серьезно относитесь к тренировкам.

Если вы будете следовать всем этим пунктам, то достичь поставленной цели не составит труда.

Конечно, не все смогут сделать шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но, регулярно повторяя эти упражнения, вы можете улучшить растяжку и укрепить мышцы:

Если шпагат — это нечто более символическое, чем йога

Для некоторых шпагат — не что иное, как хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение в йоге. Но для меня, как человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было нечто гораздо более важное и символичное. Уже в студенческие годы я упрекал себя в том, что в седьмом классе, когда я пошел в рукопашный бой, я не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. А когда мне было 20 лет, казалось, что время прошло, что я стар и не стоит даже пытаться сидеть на шпагате.

Произошло чудо — сразу после университета я поехала учиться в Китай. Этот вуз оказался очень сильной школой ушу, приверженцы которой регулярно занимают первые места на общекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда живешь в мире прохожих офисных работников, которые особо не задают вопросов о растяжке, и совсем другое дело, когда оказываешься в тренировочном зале, где абсолютно все, даже дети, крутят сальто, фляжки и т. Д. раскалывается. В такой среде, будучи самым зеленым, самым старым и самым нетехническим учеником, вы каким-то образом начинаете подниматься вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на бок, меньше чем за год тренировок.Я вложил их знания и опыт в список рекомендаций для тех, кто хочет заниматься шпагатом.

Как сделать шпагат. Инструкция от китайских чемпионов по ушу

1. Забудьте о сроках. Нет «Нового года» или «двух месяцев вперед». Спешка в растяжке неизбежно приведет к травмам.
2. Меньше героизма. Лучше медленно и планомерно приближаться к цели в течение получаса каждый день, чем редкие, но интенсивные тренировки по несколько часов за раз.
3. Познакомьтесь со своим телом. Хотя все мы похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не может сесть на поперечный шпагат. Поэтому, если ваш брат-акробат подошел к какому-то одному способу сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот способ подходит вам. Во время тренировки необходимо самостоятельно определить свои проблемные зоны , не позволяющие сесть на шпагат.Например, с подколенными связками проблем не было, они хорошо растягиваются. Но связки на бедре были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте много воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но при недостатке воды фасция может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
5. Начинайте тренировку постепенно, постепенно увеличивая частоту появления растяжек. Я начал с одной тренировки каждые два дня и дошел до трех тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. Динамическую растяжку можно делать утром, чтобы снять чувство скованности и скованности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: бегать, делать воздушные приседания и регулярные разминки по 10-15 минут. Растяжка на теплом теле снижает риск растяжения связок.
8. Распределите нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, возникает соблазн сесть поближе к полу, поставив колени. Помните, если у вас болят колени или спина при растяжке, вы делаете это неправильно.
9. Есть два типа шпагата: динамический (когда вы махаете ногой — шпагат при ударе) и статический (сидя на полу). Бывает, что человек может раскачивать ногу до состояния шпагата, но не может сидеть в ней на полу. Бывает и наоборот. Эти два типа шпагата дополняют друг друга, поэтому их следует разрабатывать параллельно.Динамическая растяжка должна полностью контролироваться, без резких рывков, иначе раскачивание может привести к травме.
10. Когда растягиваешься, то тянет носок на себя , а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статическом состоянии, вы не замираете полностью, а продолжаете слегка колебаться — вверх и вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
12. Придумайте, как позволить ногам скользить по полу. Это могут быть как носки на линолеуме, так и туфли на плевке ушуисты.
13. Будьте предельно осторожны, , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии сейчас ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько историй я слышал о тренере, который «случайно» порвал кому-то связки. Как по мне, все эти парные растяжки-сужения с помощью партнера преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счету, для шпагата ничего не понадобится, кроме ножек и пола.
14. Расслабьтесь … Для тела растяжка — занятие неестественное. При растяжении за пределами нормального диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и дышать равномерно во время растяжки, это поможет вам быстрее углубить шпагат.
15. Растяжка каждый день. В отличие от силовых тренировок, требующих отдыха и восстановления, для растяжки таких перерывов не требуется. Чтобы делать шпагат быстрее, растягивайтесь каждый день семь дней в неделю.
16. Примите горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более подвержены образованию растяжек.
17. Используйте таймер. Сидя на шпагате установите секундомер перед собой … Начните с малого, примерно 30 секунд, и постепенно продвигайтесь вверх. Эти измерения также помогут вам более четко почувствовать свой прогресс. Вместо таймера вы можете использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо на слова, либо на начало припева.
18. Запишитесь на секцию, где ценится шпагат. Например, акробатика, йога, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы сидеть на шпагате или просто работаете в этом направлении.Человек — существо социальное, поэтому любое «публичное» обучение, а тем более в кругу единомышленников, морально поддержит вас и даст дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные способы растяжки: кто-то будет сидеть в «галстуке-бабочке», а кто-то больше раскачивать ногами — поэтому я здесь не описал никаких упражнений, вы наверняка их знаете. Если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помнить, что при должной усидчивости люди в 30 садятся на шпагат, а в 40 — главное верить в себя.Когда через несколько месяцев мне, наконец, удалось сесть в боковом шпагате, наш главный игрок по ушу улыбнулся мне и сказал: «功夫 不负 有心人» — что означает «если ты много работаешь, ты обязательно добьешься успеха».

Эти навыки становятся признаком атлетизма, гибкости и здорового образа жизни.

Идеальный шпагат — предмет гордости и зависти. Тренировки для повышения эластичности связок необязательно проводить в тренажерном зале. Добиться хороших результатов можно дома.

Тренировка

Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку мышц и связок, нужно хорошенько разогреться.Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Необходимо подготовить тело за 20-30 минут, заняться суставной гимнастикой, немного побегать или прыгнуть на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

© fizkes — stock.adobe.com. Одна из асан йоги — собака лицом вниз

Ощущения в теле должны быть легкими, хорошо, если вы чувствуете тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что тело готово к растяжке. Однако не стоит уставать во время разминки.Важно обратить внимание на дыхание. Необходимо следить за тем, чтобы он был глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять теплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут теплые лосины или гетры.

Растяжка шпагата для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей.Не отчаивайтесь, если вам уже за тридцать и связки от природы плохие и долго растягиваются. Желаемый результат будет достигнут при ежедневных тренировках, просто они займут больше времени, чем в 16 лет.

Перед тем, как начать растяжку, необходимо учесть ряд требований.

Шпагат для начинающих:

• Обязательная тщательная разминка и разминка всех групп мышц, а не только ног. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе возрастает риск травмирования спины, таза или плеч.
• Плавное и постепенное обучение. Новичкам следует избегать рывков и оказания сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна быть терпимой на грани приятных ощущений. Нельзя мириться с режущими и рвущими ощущениями, каких-либо неприятных проявлений в суставах.
• Регулярность занятий. Каждое занятие приближает желаемый результат. Делать нужно не реже 3 раз в неделю.
• Терпение и настойчивость потребуются, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибок или никогда не занимался растяжкой.Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дожидаясь, разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, чтобы отслеживать свои успехи. Если он есть, значит, тренировка проходит эффективно и сидеть на шпагате точно получится.

Правила безопасности при самостоятельном обучении

Растяжка в домашних условиях без присмотра опытного тренера требует повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрым результатом может привести к серьезным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Вы должны относиться к своему телу с любовью и заботой и дать ему время адаптироваться.

Итак, каждому, кто хочет получить идеальный шпагат самостоятельно, необходимо помнить следующие важные вещи.

Продолжительность

Сидеть на шпагате через неделю или даже месяц вряд ли получится, если у вас никогда раньше не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, настойчивость и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить ваши мышцы, связки и суставы.Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно «прислушиваться» к собственным ощущениям, избегать перегрузок, не ставить себе никаких дедлайнов и стараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за свой прогресс и не переставать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшие упражнения на все группы мышц, суставов и связок помогут избежать боли и травм. Не прыгайте слишком быстро на растяжку. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

Учебные дни планируются индивидуально. Это зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Полноценный сеанс растяжки длится около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трех качественных тренировок в неделю.

Вы можете чередовать их с силовыми или кардиоупражнениями. В те дни, когда не проводится полноценная растяжка, достаточно просто немного разогреть связки легкой разминкой или выполнить несколько комплексов йоги.Это поможет избежать болезненных ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам следует избегать резких рывков, качелей и соскоков. Каждое упражнение проходит гладко с умным и продуманным распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно проходить через терпимую тянущую боль.

Вы не можете задерживать дыхание. Напротив, лучше дышать глубоко, концентрируя усилия на выдохе.

Во время выполнения упражнения все внимание сосредоточено на ощущениях в теле, важно «услышать» себя и вовремя остановиться.

Типы растяжки

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение на шпагате. Динамический — это мах ногой, при котором шпагат достигается перемещением ноги вверх или в сторону. Кому-то проще динамическая растяжка, а другим наоборот, в статическом варианте быстрее достигают результата.

Для эффективного обучения следует комбинировать оба типа.

При попытке сесть на продольный или поперечный шпагат не нужно просто статически тянуть связки.Будет намного эффективнее, если вы будете делать легкие качели с небольшой амплитудой.

одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работе связок и мышц. Хорошо будет надеть носки или скользкую обувь, чтобы ноги легко раздвигались и растягивались под собственным весом.

© fizkes — stock.adobe.com

Контроль времени

Чтобы контролировать время тренировки, удобно использовать специальные приложения для смартфонов или простой таймер, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточно внимания каждому.Чувствуя боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к более полному. В этом случае ждать шпагата придется очень долго.

Питание

Сидение на шпагате с большей вероятностью поможет изменить питание. Употребление достаточного количества воды, жиров омега-3 и коллагена положительно влияет на эластичность тканей.

Есть еще несколько простых советов для тех, кто хочет делать шпагат:

• Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, которые находятся под коленями, ступни следует держать к себе, а не вытягивать.
• При выполнении упражнений держите спину и плечи прямо. Если не получается, лучше взять дополнительные инструменты, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушается техника и нагрузка распределяется неравномерно.
• Самое продуктивное время для растяжки — утро. Однако в самом начале тренировки лучше делать это ближе к вечеру, потому что к этому времени тело разогревается за счет естественных движений в течение дня.
• От посторонних лучше отказаться от помощи в растяжке. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неуклюжие движения могут быть травматичными.

Комплекс продольного шпагата

При продольном разрезе используется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Для этого вида растяжки существует множество упражнений.

Выпады вперед

1. На выдохе нужно сделать широкий выпад вперед и согнуть опорную ногу (ту, которая будет впереди) в колене.
2. Вторая нога прямая, упор на руки.
3. В нижней точке сделайте несколько маховых движений с небольшой амплитудой, голова смотрит вперед, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой опорной ногой. Можно помочь себе руками, оттолкнувшись от пола.

© fizkes — stock.adobe.com

Отклонение от выпада

1. Сделайте аналогичный выпад вперед, но поднимите руки и вставьте замок.
2. Плечи должны быть разведены и немного согнуты в спине. Это упражнение не только хорошо растягивает связки ног, но и снимает нагрузку с позвоночника и таза.
3. Через минуту проделайте то же самое с другой ногой.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

1. Выпад вперед выполняется, но ранее выпрямленная задняя нога кладется на колено.

   © Syda Productions — stock.adobe.com

2. Положите руки на поясницу и максимально согните спину.Наклоните голову назад или держите ее прямо.

   © fizkes — stock.adobe.com

   Отжимания в выпадах

   1. Делается широкий выпад вперед, голень опорной ноги удерживается перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на кончики пальцев.
   2. Ладони опущены до уровня стоп с одной стороны опорной ноги, грудь почти параллельна полу. Пружинными движениями выполняется наклон грудью вниз, руки согнуты в локтях.
   
   

   На продвинутом уровне вы можете попробовать поставить грудь на пол.

   1. Положение ног как при выпаде.
   2. Постепенно плавными движениями нужно опускать коленную чашечку на пол. При этом постарайтесь выпрямить согнутую в колене опорную ногу.
   3. При этом ладони могут плотно опираться на пол или в специальные кирпичи, а спину оставить прямой.
   
   

   © khosrork — сток.adobe.com

   Комплекс поперечного шпагата

   Боковое растяжение сложнее, но польза для здоровья неоценима. Благодаря этому шпагату мышцы тазового дна растягиваются и насыщаются кровью, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

   Поясница приходит в физиологическое положение, улучшается форма ног.

   Подготовка к перекрестному шпагату может занять больше времени.

   Можно посидеть в нем при очередном выполнении очередного комплекса.

   Сгибание назад

   1. Поставьте ноги широко, чтобы они образовали равносторонний треугольник с полом.
   2. Кисти должны опираться на поясницу и максимально отгибаться назад. Упражнение сработало, если вы могли видеть пол за спиной.
   
   

   Не всегда получается сразу, стоит продолжить тренировку и со временем спина станет более гибкой.

   1. Ноги шире плеч, поэтому чувствуется напряжение на внутренней стороне бедра.
   2. Руки нужно поднять вверх, соединить и развернуть ладонями вверх.
   3. Затем вам нужно вытянуть руки и голову вверх и в этом вытянутом состоянии наклониться вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу. Спину нужно держать прямой, не округляя поясницу.
   
   
   1. Ступни в положении из предыдущего упражнения, затем наклонитесь вперед.
   2. Нельзя сгибать колени, округлить поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
   3. Упражнение сработало, если вам удалось опустить голову на пол.
   
   

   Сплит — это не только красивая поза, освоив которую можно любоваться близкими, это еще и полезное упражнение, воздействующее на все тело. Сплит укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а также делает подвижными крестец и тазобедренные суставы.

   Благодаря шпагату улучшается кровообращение в органах брюшной полости. Поза стимулирует кишечник, является профилактикой варикозного расширения вен и заболеваний мочеполовой системы.

   Шпагат полезен женщинам, так как его регулярное применение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкую беременность, а в более легком варианте станет подготовкой к родам.

   Виды шпагата

   Шпагат — это положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, разнесены в противоположных направлениях. Его можно разделить на 5 типов:

   • … Самый простой вид. Рекомендуется сначала его освоить. Это поза на вертикальной поверхности, в которой одна нога вытянута назад, а другая вперед.Нижние конечности образуют прямую линию. Это можно сделать с левой или с правой стороны.
   • … Это поза на полу, в которой ноги выровнены и разведены в стороны.
   • Может быть изготовлен на основе продольного или поперечного шпагата. При его выполнении внутренняя поверхность бедер образует угол более 180 °. Обе или одна нога может стоять на приподнятой опоре, а бедра — в воздухе.
   • … Вид выполняется стоя на одной из ног.Он может быть поперечным и продольным.
   • Ручной шпагат. Выполняется стоя на руках. Также может быть разных видов.

   Сядем на шпагат правильно — что важно знать

   Тем, кто решил освоить шпагат, следует понимать, что неподготовленным людям сесть на него за неделю или месяц не удастся. Насколько быстро вы освоите шпагат, зависит от множества факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки.Тем, кто не занимался спортом, будет тяжелее, чем людям с навыками растяжки и сильными мускулами. Природные данные и возраст играют немаловажную роль. Чем старше человек, тем ему труднее научиться расщепляться. Каждый из них имеет разную гибкость, длину связок и параметры скелета. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких дедлайнов, помните, что спешка только навредит. Сосредоточьтесь на себе и своих чувствах. По мнению специалистов, для овладения шпагатом потребуется несколько месяцев регулярных тренировок.

   Шпагат для начинающих осваивать с растяжкой. Упражнений, которые только растягивают подколенные сухожилия и развивают мышцы паха и таза, недостаточно. Тело — это единая система, поэтому для достижения успеха нужно добиться подвижности и гибкости всех суставов и развить весь мышечный каркас. И только когда тело будет готово, можно приступать к расщеплению.

   Растяжку можно выполнять после тренировки, используя ее в качестве заминки. Вы можете выполнять комплекс упражнений на растяжку самостоятельно, но при этом следует разогреть мышцы.Это подготовит их к нагрузкам, повысит их эластичность и предотвратит травмы.

   Мышцы разогреваются с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть разными — бег, подъем ног, прыжки со скакалкой, приседания и энергичные танцы. Они окончательно подготовят вас к раскачиванию ног. Делайте их не только вперед-назад, но и в стороны, но ноги держите прямо. Сначала амплитуда качелей может быть небольшой, но постепенно ее следует увеличивать.

   При выполнении шпагата задействуются также связки и суставы, поэтому их тоже нужно растягивать.Поверните сначала наружу, а затем внутрь с согнутой в коленях ногой, вращайте корпусом, вращательными движениями растягивайте коленные суставы. Разминка должна составлять 1/4 часа. Затем вы можете приступить к тренировкам.

   Чтобы максимально разогреть мышцы, можно принимать перед тренировкой. А для улучшения тонуса и растяжки бедер во время принятия душа массируйте их и ягодицы массажной губкой.

   Вам необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений на растяжку, только тогда вы освоите шпагат.Во-первых, тренируйтесь через день, чтобы ваши мышцы успели восстановиться к следующему. Постепенно занятия можно делать ежедневно. Упражнения лучше выполнять утром, так как они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.

   Упражнение 4 … Находясь в прежнем положении, продвинуть корпус вперед, таз назад, выпрямить переднюю ногу, подтянув носок через себя. На выдохе наклонитесь вперед, поднимая грудь вверх и вперед. Держите плечи назад, а спину прямо. В более легком варианте держите руками пальцы ног или щиколотку, в более жестком варианте можно положить их на пол.

   Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы можете опустить руки на пол, не сгибая спину, попробуйте выполнить сложное упражнение. Опустите живот, ребра, затем голову и положите предплечья на ногу. Таз должен оттолкнуться, а мышцы промежности напрячься.

   Упражнение 6. В предыдущей позе поднимите туловище, согните переднюю ногу и выпрямите спину. Расположите ладони на ширине плеч, носки внутрь, так, чтобы ладонь сбоку от передней ноги лежала на ее стопе. На выдохе слегка отвести бедро и колено передней ноги в сторону, согнуть руки и опустить грудную клетку на пол. В таком положении плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд направлен вперед.

   Упражнение 7. Из предыдущего положения поднимите туловище. Опустите колено задней ноги на пол. Убедитесь, что ваши ноги параллельны друг другу. Поясница и спина прямые. Держа плечи над тазом и не приподнимая их, сведите ладони перед собой.На выдохе поверните таз назад, напрягите копчик и мышцы промежности. Ноги должны быть направлены в разные стороны, как будто они пытаются сломать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, и из этого положения вы сядете в шпагате.

   Когда поддаться поперечному шпагату, можно начинать осваивать продольный. Эта поза считается сложной. Чтобы она вам подчинялась, нужно подготовить тело. Это можно сделать с помощью простых подготовительных упражнений.

   Упражнение 5 … Широко расставьте ноги, ступни поставьте под углом примерно 45 °, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально раздвинув бедра. Корпус необходимо наклонить вперед, параллельно полу. На вдохе встаньте и займите исходное положение. Сделайте это не менее 8 раз.

   Упражнение 6 … Исходное положение такое же, как в упражнении выше. Сядьте с нее, максимально разводя колени в стороны. При этом подайте таз максимально вперед, спину держите прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.

   Упражнение 7 … Широко расставьте ноги параллельно ступням. Положите ладони на коврик и выполните не менее 8 выпадов в стороны. Отведите таз назад и держите туловище параллельно полу. На каждой следующей тренировке старайтесь опускаться все ниже и ниже на пол, делая выпады глубже.

   Упражнение 8. Расставьте ноги пошире, ладони упираются в пол. Делайте отжимания — на выдохе согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте это не менее 8 раз.

   Упражнение 9 … Еще шире расставьте ноги, корпус расположите параллельно полу, придерживая его предплечьями, таз направьте назад. На вдохе слегка согните ноги в коленях, на выдохе разогнитесь, при этом пытаясь еще больше вывернуть таз назад.

   Как правильно сесть на шпагат

   Когда растяжка достигнет необходимого уровня, можно попробовать сесть на шпагат. Перед этим, если вы еще не делали растяжку, нужно разогреться. Входите в позу осторожно, ничего не должно сильно болеть или хрустеть.Сидя на шпагате, вы должны испытать естественное натяжение. Возможны легкие боли.

   Для приземления на продольный шпагат сначала сделайте глубокий выпад, затем начните медленно двигаться назад задней ногой, скользя пальцем ноги и постепенно переносите на него вес тела. Если вы не можете сесть на шпагат, слегка подпружиньте себя в самой нижней точке. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

   Чтобы приземлиться на поперечный шпагат, сначала встаньте на четвереньки, одну ногу выпрямите в сторону, перенесите вес тела на руки, а вторую ногу выпрямите в сторону.А теперь начинай спускаться. Чтобы было легче, опереться на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите промежность, ноги и живот до пола. Когда позиция освоена, можно попробовать сесть. Поднимите таз вверх, поставьте ступни на пятки, вытянув пальцы ног вверх, затем сядьте и выпрямите спину.

   Расщепляющая боль

   Растягивание мышц необходимо только для облегчения боли или легкого дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах говорит о том, что мышцы работают и растягиваются, приобретая эластичность.Благодаря этому вы без вреда для тела сядете на шпагат. Если вы поспешите и попытаетесь войти в шпагат без подготовки, это может привести к растяжениям, разрывам связок, сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц и вывихам суставов.

   Когда во время растяжения или раскола возникает острая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабиться и приложить лед к той области, в которой ощущается боль.

   The Reminder спросил у врача-травматолога и профессионального инструктора по фитнесу о рисках этой нефизиологической позы.

   По предложению IT-девушек Лены Перминовой, Айзы Анохиной, Анастасии Решетовой, Натальи Давыдовой и армии зожников в Instagram шпагат стал самой желанной «сверхдержавой» в массах. Все девушки теперь хотят сесть на поперечную или хотя бы продольную. Тренеры — от балерин Большого театра и чемпионов мира по гимнастике до обычных инструкторов по растяжке с окраин — продвигают свои авторские приемы и обещают поставить на шпагат «любого на десяти уроках».О его преимуществах пишут многие издания. Но никто не говорит о возможном вреде. И он существует для взрослого.

   «Тазобедренный сустав по своей природе не приспособлен к трещинам»

   Чем опасен шпагат для неподготовленного человека?

   Как и все суставы тела, бедро имеет функциональный диапазон движений. За норму можно принять объем движений здорового человека в хорошей физической форме, целенаправленно не занимающегося растяжкой. Не буду утомлять вас цифрами, но диапазон движений в суставе, необходимый для шпагата, должен быть увеличен примерно на 50%. Это много для любого сустава, особенно для бедра! Вряд ли природа приспособлена к такому «разгону». Дело в том, что он относится к типу шаровидных суставов, то есть головка бедра достаточно глубоко погружена в полость и при амплитудных движениях возможен контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — в первую очередь страдают. Вероятность такого столкновения особенно высока при структурных аномалиях, таких как глубокая вертлужная впадина и деформация головки бедренной кости.Это явление называется «бедренно-ацетабулярный удар».

   Также могут быть повреждены мышцы и сухожилия, окружающие тазобедренный сустав. Обычно это трудно поддающиеся лечению приводящие мышцы бедра и подколенного сухожилия. Учтите также, что эластичность тканей — мышц, связок, суставных капсул — и их способность восстанавливаться после травм с возрастом снижается, что увеличивает вероятность их повреждения при грубых воздействиях.

   В молодом возрасте, до 15–20 лет, вред от шпагата маловероятен. Но после 40 пытаться сидеть в таком положении вряд ли стоит. Но если есть такая цель, то делать это нужно очень осторожно, так как вероятность возникновения проблем значительна!

   Риск получения травм многократно увеличивается при наличии скрытых отклонений. Серьезные осложнения в виде раннего артроза вряд ли грозят, но получить болевые ощущения и последующие ограничения физических нагрузок вполне возможно. Особенно опасно, когда помимо шпагата добавляются энергичные движения ног (раскачивание ног выше уровня талии).Естественно, вы не должны растягиваться, если у вас в анамнезе есть боль, травмы или заболевание тазобедренного сустава, без предварительной консультации с врачом.

   Стоит ли сдерживать боль?

   Любая боль, возникающая при нагрузке, должна быть проанализирована, иначе это может привести к серьезной травме. В случае неизвестной причины боли лучше обратиться к врачу. Также в корне неправильно пить обезболивающие, чтобы растянуться дальше и сильнее. Это может усугубить травму из-за повышения болевого порога.

   Традиционно «безобидная» боль — это боль, которая легко переносится и проходит сразу после завершения упражнения. Как правило, болят приводящие мышцы при поперечном шпагате и задние мышцы бедра при продольном. Боль прямо в проекции тазобедренного сустава должна сильно настораживать, в такой ситуации следует немедленно прекратить тренировку! Растяжение суставной капсулы полезно, но физиологическое растяжение безболезненно. А если и появится, значит, свет.Правда, шпагат перестали быть физиологической растяжкой.

   Первая помощь при подозрении на травму после шпагата?

   Сильно острая боль при правильно организованном натяжении шпагата возникает редко и обычно значительно уменьшается, когда нагрузка прекращается. Если после расщепления боль не проходит хотя бы несколько минут, скорее всего, вы повредили сустав. Первая помощь универсальна: нужно перестать растягиваться и оценить опороспособность и подвижность ноги. Если нагрузка на ногу при стоянии безболезненна, а объем движений достаточен для безболезненной ходьбы, то срочности обращения к врачу нет.Если есть отек и синяк, это указывает на повреждение мышц или сухожилий и необходимость консультации специалиста.

   Однажды я увидел закупорку тазобедренного сустава после шпагата, но такая ситуация нетипична. Обычно при плавной растяжке боль развивается постепенно, а не за один день, чего нельзя сказать о высокоскоростных амплитудных ударах ногами даже при хорошей растяжке. В такой ситуации вероятность получения травмы выше.

   Посмотреть этот пост в Instagram

   Через какое время после травмы можно возобновить растяжку?

   Зависит от степени повреждения и анатомической области. Чем больше травм, тем дольше лечение. Мышцы регенерируют быстрее, чем сухожилия. Губа тазобедренного сустава вообще не восстанавливается. Таким образом, невозможно предугадать срок: от нескольких дней до многих лет. Но в большинстве случаев — от пары недель до пары месяцев.

   Действительно ли шпагат необходим всем нам и так ли он полезен для опорно-двигательного аппарата, мышц и суставов, как утверждают фитнес-блогеры?

   Один профессор кафедры патологической физиологии сказал нам: «Чтобы понять, вредно воздействие или нет, представьте себе человека каменного века и подумайте, свойственна ли ему эта функция? Если это сложно представить, значит, человеческое тело не предназначено для этой функции ».Но если мыслить абстрактно. И судя, вооружившись современными представлениями об анатомии, можно с уверенностью сказать, что шпагат не физиологичен, особенно поперечный. В нем невозможно сидеть без столкновения конструкций в стыке. Это замечательно было видно даже на уроках анатомии, когда изучали анатомию скелета на естественных препаратах.