Упражнения чтобы накачать ноги и ягодицы

Упражнения чтобы накачать ноги и ягодицы

---

Размещено: 01/10/2022 04:09:16 Автор: Валерия

Тэги: Комплекс упражнений для попы пресса, где купить Упражнения чтобы накачать ноги и ягодицы, Быстро накачать ноги и ягодицы.

---

Разделы:

• Принцип действия
• Состав
• Эффект от применения
• Мнение специалиста
• Назначение
• Как заказать?
• Отзывы

Как убрать целлюлит на попе и ляшках, Комплекс упражнений для ягодичных мышц, 3 упражнения на попу, Упражнения для наращивания попы, Упражнения от ямочек на попе

Описание

Задача препарата — привести тело норму, мышцы — в тонус, пищеварение — в порядок. Курс приема помогает избавиться от висцерального жира, подтянуть кожу, вернуть эластичность и четкие контуры тела. Употребление аптечных аналогов часто приводит к нарушению выработки гормонов, не принося обещанного результата.

Капсулы позволяют худеть до 12 кг за месяц. Эффект становится заметен начиная со второго дня, при этом восстанавливается микрофлора и налаживается обмен веществ.

Официальный сайт Упражнения чтобы накачать ноги и ягодицы

Состав

Ещё статьи по теме:

Содержание. Как правильно качать ноги. Упражнения для ног в домашних условиях. Приседания для ног и ягодиц. Выпады вбок. Перекрестные выпады. Махи. Прыжки на скакалке. Ягодичный мостик. Упражнения с гантелями. Упражнения на икры. Подъем на носки. Упражнения лежа на полу. Как накачать мышцы голени без приседаний. Комплексы упражнений на разные группы мышц ног. Для широких передних мышц (квадрицепсов). Для задней поверхности бедер, икр. Для боковой поверхности бедер. Берпи для ягодиц, передних и задних мышц ног. Вариации Скалолаза для всех мышц. Схема занятий на неделю. Советы профессионалов. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

Ягодичный мостик – 2. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке. Махи ногами стоя. Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Как подтянуть ягодицы: комплекс упражнений для мышц ягодиц и ног в домашних условиях. Yogalife. Система развития и здоровья Смирновых. Как накачать ягодицы и ноги?| Тренировка для ног с ФИТБОЛОМ [Школа Красоты]. Школа Красоты. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки. Техника выполнения Эффективная тренировка. Видео. Эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц. Мышцы будут гореть. Анна Куликова , Полина Иноземцева. Поднимите ягодицы и при этом разведите ноги в коленях. Затем снова опустите таз, не касаясь им пола, и сведите колени. Во время выполнения упражнения ваше тело должно быть напряжено — не расслабляйте мышцы. Тренировка нижней части тела не менее важна, чем укрепление торса и рук. Современными идеалами женской красоты считаются округлая попа и подтянутые ноги. Поэтому упражнения для увеличения ягодиц и бедер – самые популярные среди спортсменок. Мужчинам также нужно прорабатывать низ тела. Согласитесь, довольно смешно смотрится атлет с мощным торсом, широкими плечами и худыми ногами. Содержание. Особенности тренировки ягодиц и бедер. Топ-6 упражнений для ног и ягодиц. Приседания. Выпады. Жим ногами. Румынская тяга. Плие-приседания. Ягодичный мостик с отягощением. Примеры тренировочных программ для У женских упражнений на ноги и ягодицы есть свои особенности. В статье собраны лучшие упражнения, программы тренировок и советы по питанию, чтобы накачать идеальные бедра и попу. Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом. Румынская становая тяга. Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы. 11. Приседания с шагом в сторону. Еще его называют горящая попа, потому что мышцы максимально напряжены. 12. Приседания в прыжке. Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку. План тренировки на неделю. Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии. Как быстро накачать ягодицы. Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах. Упражнение мёртвая тяга со штангой. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.

Результаты испытаний

К здоровью нужно относиться серьезно, поэтому важно заниматься спортом. Тот, кто ведет здоровый образ жизни, меньше подвергается ожирению. Это средство, предназначенное для сброса лишнего веса, провоцирует употреблять больше белков и меньше вредной пищи. В инструкции описано действие, которое начинается практически сразу после первого приема. При этом, многие проводят терапию Кетогенетиком не только при ожирении, а и для профилактики. Стандартная упаковка средства имеет все необходимые витамины и минералы, чтобы наладить обмен веществ. В педиатрической практике пациенты с положительным терапевтическим ответом обычно остаются на кетогенной диете в течение 2 лет. У взрослых пациентов кетодиета не имеет ограничений по срокам назначения. Противопоказания и предостережения в отношении кетодиеты одинаковы, как у детей, так и у взрослых пациентов.

Мнение специалиста

Проблема поиска эффективных методов лечения эпилепсии сохраняет свою актуальность, так как, несмотря на появление нового поколения противосудорожных средств, в 10–20% случаев отмечается резистентное течение заболевания. При отсутствии эффекта от применения соответствующего виду припадка препарата и развитии выраженных побочных эффектов возникает необходимость отмены лекарственной терапии, что, соответственно, требует применения альтернативных методов лечения [7].

Назначение

Кето генетик повышает усвоение белка, что способствует укреплению мускулатуры.

Сжигание липидного слоя не влияет на самочувствие, наоборот, обогащенный микроэлементами, он заметно улучшает самочувствие, восстанавливает микрофлору, повышает тонус.

Как купить?

Заполните форму для консультации и заказа Упражнения чтобы накачать ноги и ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Упражнения чтобы накачать ноги и ягодицы. Упражнение для увеличения ягодичной мышцы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Самые крупные мышцы у человека — ягодичные, это не может быть случайностью. Именно эти мышцы определяют красоту походки, поддерживают тело ровно, являются значимым объектом эстетики фигуры. Но сейчас нас больше всего интересует, можно ли накачать ягодицы, катаясь на велосипеде. Конечно, ягодицы несут значительную нагрузку, однако при обычном режиме езды эта нагрузка статична. Но выход есть. Можно накачать если ехать на велосипеде стоя! Полностью солидарна.

Я принципиально стоя езжу, мне нравится скорость. Несмотря на то что велосипедист сидит на ягодичных мышцах, при езде на велосипеде происходит их значительная тренировка. Ягодицы – одна из основных женских проблем. Купальники, красиво обтягивающие брючки или коротенькие шортики – избежать проблем с обвисшей попой помогут велопрогулки. 0. Однако самым эффективным средством для накачивания сей мозговой мышцы всегда будут выпрыгивания из положения сидя на корточках вперед и вверх на скамейку. 1. Катаясь на велосипеде можно подкачать попу, придать ей красивый вид и сделать мышцы упругими. Благодаря катанию на велосипеде происходит воздействие на все виды мышц, интенсивно сжигаются калории, развивается координация и выносливость, тренируется дыхание. В этой статье мы расскажем – можно ли накачать попу на велотренажере? И как при этом уменьшить ляшки? Изучаем советы и упражнения для подтягивания ягодиц и бедер на данном тренажере. Ягодичные мышцы являются самыми крупными в человеческом организме. Они не только обеспечивают стабильные и четкие движения ног, поддерживают корпус в ровном положении, но и создают привлекательную и гармоничную фигуру. Какой велосипед выбрать. Какой купить велосипед – ваше дело, но выбор стоит делать в зависимости от того, где и как вы планируете ездить. В основном современные велосипеды рассчитаны на людей весом до 110, максимум до 120 кг. Исключение – гоночные (трековые, шоссейные, триатлонные) велосипеды. Но все они и стоят запредельно. Любители бега и велосипеда, не часто тренируют ягодичные мышцы, считая, что получаемая нагрузка и так хорошо нагружает пятую точку. Отчасти это правда, там, где работают ноги, там получают нагрузку и ягодицы, но прицельно поработав на попу, можно более преуспеть в достижении результатов. 1. Ягодичный мост. Лёжа на спине, ноги согнутые в коленях, стопы плотно стоят на полу. Иногда мне задают такой вопрос, да и вообще бытует такое мнение, что велосипедом можно хорошо накачать ноги. Разберемся. Очень часто этот вопрос возникает, когда приводят в пример Роберта Форстеманна, профессионального велосипедиста — спринтера. Его ноги действительно поражают воображение. Смотрите фото. Ноги Роберта Форстеманна. Роберт Форстеманн. Ноги Роберта Форстеманна. Объем его бедер составляет 73 см! Какие мышцы качаются при езде на велосипеде. Физическая нагрузка по группам мышц в процессе катания (руки, спина, плечевой пояс, ягодицы, ноги). Велосипед – как много в этом слове Известная фраза. А как она греет души тысячам любителей крутить педали. Что может быть лучше, чем прокатиться по родному городу, извилистой лесной дорожке – только обсуждение велоновостей со своими единомышленниками или разработка новых маршрутов. Ягодичные мышцы являются самыми крупными в человеческом организме. Они не только обеспечивают стабильные и четкие движения ног, поддерживают корпус в ровном положении, но и создают привлекательную и гармоничную фигуру. Содержание. Выясняем вместе – можно ли накачать попу на велотренажере и как это сделать? Какие мышцы работают на этом тренажере? Качаются ли ягодицы при кручении педалей? Как заниматься, чтобы увеличить попу — 5 правил. Другие проверенные упражнения для пятой точки. Как накачать мышцы при езде на велосипеде. Руки, плечевой пояс и спина: правильно распределяем нагрузку. Качаем пресс. Маленькая, но очень важная мышца. Велосипед сегодня считается больше не средством передвижения, а способом приятно провести время, заняться спортом, побыть на свежем воздухе, совместив приятное с полезным. Этот спортивный снаряд. Велосипед — отличная возможность прокачать мышцы ног и ягодиц. Здесь все зависит от положения во время езды. При катании сидя прежде всего работают передние мышцы ног, а если вращать педали стоя, то включаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Регулярная езда на велосипеде — это всегда крепкие ягодицы и красивое тело. Источник: pinterest.com. А вы не забыли подписаться на YouTube-канал Bike Me? Укрепляются ягодицы. Ягодичные мышцы задействованы вместе с квадрицепсами, включаются в работу при сохранении равновесия. Укрепляется брюшной пресс. Что касается коррекции фигуры, то езда на велосипеде активизирует мышцы, работа которых влияет на все её самые проблемные зоны: рыхлые полные ноги; бёдра и ягодицы; отвисший живот; дряблые руки.

Официальный сайт Упражнения чтобы накачать ноги и ягодицы

Купить-Упражнения чтобы накачать ноги и ягодицы можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

---

Употребление аптечных аналогов часто приводит к нарушению выработки гормонов, не принося обещанного результата. Капсулы позволяют худеть до 12 кг за месяц. Эффект становится заметен начиная со второго дня, при этом восстанавливается микрофлора и налаживается обмен веществ. К здоровью нужно относиться серьезно, поэтому важно заниматься спортом. Тот, кто ведет здоровый образ жизни, меньше подвергается ожирению. Это средство, предназначенное для сброса лишнего веса, провоцирует употреблять больше белков и меньше вредной пищи. В инструкции описано действие, которое начинается практически сразу после первого приема. При этом, многие проводят терапию Кетогенетиком не только при ожирении, а и для профилактики. Стандартная упаковка средства имеет все необходимые витамины и минералы, чтобы наладить обмен веществ.

---

Отзывы покупателей:

---

Задача препарата — привести тело норму, мышцы — в тонус, пищеварение — в порядок. Курс приема помогает избавиться от висцерального жира, подтянуть кожу, вернуть эластичность и четкие контуры тела.

Юлия

---

Средство контролирует поступление углеводов в организм. Активное вещество снижает выработку гликогена, поэтому организм начинает вырабатывать его из жировых запасов. Липиды сжигаются, и тело становится стройнее. Мышцы, в отличие от программ похудения при помощи диет, не ослабевают. Напротив, Кето генетик улучшает усвоение белка, поэтому мышечный скелет становится сильнее, и тело кажется более подтянутым.

Дарья

---

Keto genetic – средство для похудения, нормализующее обмен веществ. Препарат сжигает 5-12 кг липидов за 30 дней без диет и тренировок. На официальном сайте Keto genetic представлена вся потребительская информация: как действует препарат, как принимать, рекомендуемые дозировки.

Полина

---

Как накачать ЯГОДИЦЫ ДОМА. Секреты техники выполнения. 16+. Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Хотите накачать, увеличить ягодицы в объём, округлить, подтянуть и сделать ягодицы более упругими в домашних условиях? Топ 10 упражнений для ягодиц — это подборка самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут накачать ягодицы не выходя из дома. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Видео. Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом. 1. Боковая планка с подъемом ноги. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость. Стоит загуглить как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?, и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами. Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней. Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах. Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными? Как заставить ягодичные мышцы расти? Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов. Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Ягодичный мост на одной ноге. There was a problem trying to load the video. Техника выполнения Красивые ягодицы должны быть не только с привлекательной округлой формой, но и всегда оставаться упругими. Чтобы этого достичь нужно заниматься дома или в спортивном зале. Итак, как же быстро накачать попу в домашних условиях? Чтобы добиться желанной цели вам нужно выполнять различные упражнения на попу. Красивые ягодицы должны быть не только с привлекательной округлой формой, но и всегда оставаться упругими. Чтобы этого достичь нужно заниматься дома или в спортивном зале. Итак, как же быстро накачать попу в домашних условиях? Чтобы добиться желанной цели вам нужно выполнять различные упражнения на попу. Упражнения на попу для девушек.

Тренировки для Ягодиц – Упражнения для Ягодиц для Андроид

Хотите сжечь жир на ягодицы или увеличить ягодичные мышцы?

Суперэффективные тренировки для ягодиц помогут вам добиться красивой попы быстрее других программ! Всего 4 недели по несколько минут в день — и у вас будет ягодиц вашей мечты!

Программы тренировок для разных целей
Сожгите жир на ягодицы — для тех, кто хочет крепкие подтянутые ягодицы.
Увеличьте ягодичные мышцы — для тех, кому сейчас маловато. Программа поможет быстро увеличить и округлить ягодицы так, чтобы при этом не росли бедра.

В каждой программе два уровня сложности; все программы разработаны профессиональными тренерами по фитнесу. По ним легко начать заниматься новичкам, но они также подходят и для профессионалов.

Никакого оборудования
Короткие разнообразные и эффективные программы на каждый день заставят вас попотеть и не дадут заскучать. Не нужно покупать оборудование или ходить в зал. Просто занимайтесь с собственным весом где и когда угодно.

Тренировки под музыку
Тренируйтесь под музыку — это увеличивает вашу мотивацию на 35%! Тренируйтесь с нашей музыкой или с музыкой со своего телефона.

Настройка программы тренировок
Создавайте свои ежедневные программы тренировок из сотен упражнений. Вы можете заменять упражнения, менять их порядок, время отдыха между ними и т. д. А напоминания помогут не забыть о тренировках.

Советы тренера и видеоуроки
Анимация, видеоуроки и подробные инструкции помогут правильно выполнять упражнения и добиваться наилучших результатов. Это ваш личный тренер в кармане!

Другие отличные функции
— Быстрые и эффективные тренировки для эффектной попы
— Программы по сжиганию жира и росту ягодиц
— Программы разминки и растяжки
— Сложность упражнений возрастает постепенно
— Возможность следить за потерей веса и количеством сожженных калорий
— Похудение с личным тренером
— Тренировки для ягодиц, для попы, сжечь жир на ягодицах, похудеть, растим ягодицы, фитнес, упражнения, тренировки, для похудения, бесплатно, для женщин

👆 Как накачать мышцы ягодиц на турнике

Многие девушки иметь красивую попу, но для этого необходимо регулярно заниматься спортом. Существуют эффективные упражнения на турнике для ягодиц для женщин, которые можно выполнять во дворе, на спортивной площадке и даже дома, купив турник для дома подходящего размера.

Как накачать ягодицы на турнике?

Хотя польза занятий на турнике не вызывает сомнений, сразу отметим, что турник является не лучшим снарядом для прокачки ягодиц, но при должном упорстве и регулярности вы обязательно добьетесь положительного результата. Упражнения на турнике на ягодицы дополнительно прорабатывают пресс, спинные и грудные мышцы, поэтому ваша фигура в целом заметно улучшится.

Переборите все сомнения и комплексы, и отправляйтесь на спортивную площадку. Существуют простые упражнения на турнике на ягодицы, с которыми справится неопытный новичок.

Покачивания на перекладине

Повисните на перекладине на 30-40 секунд, чтобы растянуть мышцы и подготовиться к выполнению последующих движений. При этом активизируются грудные мышцы и руки. После небольшого отдыха начните раскачиваться, но не слишком сильно. В верхней передней точки делайте прогиб в спине, сводя лопатки и вдыхая воздуха, а в задней точке выдыхайте.

Подобные качания укрепляют спину, прорабатывают пресс и главное — заставляют напрягаться ваши ягодичные мышцы.

Читайте также

Подъемы ног на турнике

Схватитесь руками за перекладину любым удобным хватом и начните тянуть колени вверх к груди, выдыхая при усилии. Подходов может быть от трех до четырех и более, а повторять упражнение на турнике для ягодиц рекомендуем до отказа.

Вместе с ягодицами в этом движении хорошо работают мышцы пресса. Для усложнения задачи поднимайте попеременно колени в разные стороны, пытаясь подвести их к плечам. Со временем вы научитесь поднимать прямые ноги – сначала до параллели относительно земли, а затем до перекладины.

Упражнение уголок на турнике для ягодиц

Очередным неплохим упражнением на турнике для ягодиц является обычный уголок: запрыгиваем на перекладину и поднимаем ноги. Сначала можно сгибать их в коленях, но постепенно пытайтесь их распрямлять. Подняв конечности, зафиксируйте положение и задержитесь, насколько сможете. Вы почувствуете сильное жжение в области живота, но ваши ягодицы тоже активизируются – можете в этом не сомневаться.

эффектинвые упражнения (с фото и видео)

© fizkes — stock.adobe.com

Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка после тренировки очень полезна, и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Выберите те, которые вы можете выполнять с достаточной легкостью, но в то же время нужно, что бы они давали ощутимое напряжение в целевой мышце. До боли растягиваться нельзя.

Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она будет из натуральных тканей. Начинать занятия следует медленно, без резких движений.

Далее рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц.

Растяжка лежа

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги. Бедра должны оказаться перпендикулярны полу.
2. Заведите носок одной ноги за колено другой. Этим коленом давите на носок, усиливая растяжение в ягодичных мышцах.
3. Также повторите с другой ногой.

© fizkes — stock.adobe.com

На четвереньках

1. Встаньте на четвереньки и положите голень одной ноги на икроножную мышцу другой. Нижняя нога должна быть развернута в сторону второй ноги.
2. Подайтесь всем корпусом назад, усиливая растяжение. Повторите для другой ноги.

Тянемся сидя

1. Сядьте на пол на ягодицы и вытяните ноги перед собой.
2. Обхватите обеими руками одну из ног за голень, согнув ее в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение.
3. Повторите движение со второй ногой.

«Поза голубя»

1. Сядьте на пол так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в колене. Руками опирайтесь по бокам от корпуса.
2. Далее наклонитесь вперед и положите предплечья на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок. Тянитесь.
3. Проделайте аналогичное движение, поменяв ноги.

Обязательно смотрим видео про растяжку ягодиц! Здесь много упражнений, которые не вошли в наш обзор:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

качаем попу с собственным весом

Упражнениям на ягодицы нужно обязательно найти место в рамках тренировочной программы.

Развитые мышцы данной области подчеркнут спортивные ноги и фигуру в целом, а тяжёлые упражнения, выполняемые для их развития, простимулируют метаболизм.

Стоит выбрать правильные упражнения и тренировочные методики, соответствующие цели спортсмена, чтобы достичь максимального результата в кратчайшие сроки.

Укрепление ягодичных требует выполнения определённых упражнений. Некоторые движения прокачивают мышцу целиком, а другие направлены на увеличение отдельных частей. Всё дело в особенностях строения. В состав ягодичной входит большая, средняя и малая.

Особенности работы с верхней (средняя и малая) и нижней (большая ягодичная мышца) частями попы

Средняя располагается под большой, на боковой части. Основное назначение – отведение бёдер в стороны, соответственно, для её развития нужно выбрать соответствующие упражнения, например, отведение ноги в сторону.

Малая включается в работу в совокупности со средней, сбоку, поэтому их нужно качать вместе. Отлично подойдут различные махи и отведения, а также статические упражнения, так как данная мышца отвечает и за удержание тела.

Чтобы раскачать низ и, соответственно, подтянуть ягодицы, нужно нагружать большую мышцу. Она отвечает за разгибание бедра и его вращение. По сути, именно она отвечает за объём. Для её развития отлично подойдут выпады, отведение ноги назад, приседания.

Рекомендуется сначала прокачивать большую мышцу, тренируя низ, а затем проработать бока, так как, прорабатывая большую, остальная часть ягодиц часто включается в работу параллельно.

Обязательно посмотрите: Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения 8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра Прокачка ног в домашних условиях: упражнения для девушек

И еще…

Не забывай о питании. Если ты будешь усердно тренироваться, но питаться будешь неправильно, то результата не будет. Для хорошего результата, тебе нужно потреблять достаточно белков, жиров и углеводов. Об этом подробно написано в статье про питание для набора массы девушкам.

Ну и, конечно, мое мнение останется прежним. Для того, чтобы накачать мышцы, нужно идти в зал, с дополнительным отягощением это сделать намного проще.

Рассуждая логически, можно прийти к выводу, мышцы могут адаптироваться и к сотне повторений в приседаниях. Но ты же не будешь приседать по 1000 раз, верно? Получается, что рано или поздно тебе придется прийти в зал, чтобы удивить свои мышцы и дать им новый толчок к росту.

Можно прокачкой ли добиться результата быстро, если заниматься каждый день: за неделю или месяц

Увеличение объёма мышц – процесс длительный и трудный. Существенно раскачать ягодицы за короткий срок не получится, можно лишь привести их в тонус, сделать немного больше визуально за счёт кровенаполнения. Значительный рост может быть заметен, лишь спустя несколько месяцев, в зависимости от особенностей организма, тренировок и иных условий.

Важно! Ежедневные тренировки точно не принесут никакого результата. Суть в том, что мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления. Повреждаются мышечные волокна, и организм уплотняет их, чтобы при повторной нагрузке они не повреждались.

Выполняя упражнения для накачки ягодичных ежедневно, мышечная ткань не будет восстанавливаться. Это приведёт лишь к застою прогресса или даже к регрессу.

Как накачать попу без весов?

Что бы мягко было сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция, основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений

вам понадобится большая концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

Что бы концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают бедра наружу.

Как будет визуально выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

Попа не любит когда ее жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою выносливость.

Хорошим сочетанием станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа должна гореть однозначно.

Эффективные упражнения для накачивания попы

Качественно проработать ягодицы возможно, делая некоторые упражнения, которые максимально прокачивают данную группу мускул. Чаще всего эти движения дополнительно качают ноги.

В первой половине занятий рекомендуется выполнять многосуставные движения, а затем переходить к более изолированным. Это позволит нагрузить максимум мелких мышц, а затем «доработать» самые важные.

Лучшие комплексы

Наиболее эффективными движениями считают:

Приседания	Основное движение, направленное на работу как ягодиц, так и ног в целом, а также поясницы, брюшного пресса. Техника простая: спина чуть наклонена вперёд, прогибы в пояснице и на иных участках позвоночника не допускаются. Приседать максимально глубоко, при этом нельзя смещать пятки или поднимать их от пола. Есть разные типы приседаний, каждый имеет свои особенности. Например, плие в большей степени нагружают ягодицы и внутреннюю часть бедра, а приседания с узкой постановкой ног – квадрицепсы. Приседания помогут прокачать ягодицы в целом, а не их отдельные части.
Выпады	Можно делать с любыми утяжелителями, а на первом этапе и вовсе без веса. Прокачивают в основном большую мышцу, придавая ягодицам объём. Техника следующая: встать прямо, делать шаг вперёд, максимально глубоко, сгибая ногу в колене.
Подъёмы таза	Нагрузка ложится на большую ягодичную, а также малую и среднюю. Делать можно на полу, уперевшись в него спиной на уровне лопаток и ногами, затем поднимать таз вверх и опускать его вниз.
Махи ногой в сторону	Лечь на бок, оперев голову в руку. Поднимать одну ногу вверх. Нагружает малую и среднюю мышцы.
Запрыгивания	Прыгать можно на скамью или иную устойчивую возвышенность. Для начала лучше использовать невысокую поверхность. Прыгать рекомендуется из глубокого присеста. Помогает в прокачивании как ягодиц, так и квадрицепсов.
Тяга на прямых ногах	Нужно делать тягу штанги или гантелей с пола, наклоняя туловище вперёд, но ноги практически не сгибать. При использовании гантелей нагрузка в большей степени смещается именно на ягодицы.

Упражнения для подкачки ягодиц лучше объединять в комплексы, то есть делать их не по одному, а несколько, начиная от многосуставных, такие как приседания и выпады, заканчивая изолирующими, вроде разгибаний.

Без нагрузки на колени

Имея проблемы с коленями, можно также эффективно прокачать ягодицы. В таком случае исключаются приседания и выпады, упор стоит сделать на движения, максимально исключающие колени из работы.

Это могут быть различные отведения ног, например, назад, из положения лёжа. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног или резинки. Также можно уделить время работе в тренажёрах, например, для разгибания ног или сгибания.

Сколько раз в неделю надо тренироваться

На первом этапе вполне достаточно тренироваться один раз в неделю. Занятия должны быть умеренно тяжёлыми, а прогрессия нагрузки – постепенной. Впоследствии, если организм будет быстро восстанавливаться, можно добавить вторую тренировку.

Внимание! Чаще всего ноги и ягодицы объединяются в один тренировочный день. Тренировать их отдельно можно, только в случае работы на рельеф, когда уже достигнут определённый результат в увеличении мышечной массы.

Действенность приседаний: как и сколько нужно делать

Приседания считаются одним из основных упражнений, направленных на развитие ягодичных мышц. Но нужно понимать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, правильно сместить нагрузку.

Приседания должны быть глубокими, не просто до параллели, а так, чтобы ягодицы почти касались пола. Не стоит использовать слишком узкую постановку ног, лучше, наоборот, поставить их широко.

Существует несколько вариантов приседаний:

• классические. Нагрузка идёт на ноги и ягодицы. Ноги примерно на ширине плеч, немного шире. Для смещения нагрузки на ягодицы и внутреннюю часть бедра лучше поставить ноги шире;
• приседания плие. При выполнении чаще всего используется гиря, которая держится в руках внизу. Ноги ставятся широко. Нагрузка в большей степени приходится на ягодичные;
• приседания с гантелями. Почти то же самое, что и приседания со штангой, вариант лишь заменяет основной;
• приседания со штангой на груди. Ноги ставятся уже плеч, снаряд держится руками, чуть упираясь на плечи. Нагрузка в большей степени приходится на ноги.

Для развития ягодиц нужно делать глубокие приседания и плие. Увеличение объёма возможно при выполнении упражнения по несколько подходов до 15 повторений. Достаточно будет одного раза в неделю.

Комплекс упражнений №1 – накачай попу без отягощений

Сколько нужно делать подходов и повторений будет зависеть от вашего состояния и уровня физической подготовки. Если это ваши первые шаги, то достаточным будет 2-3 подхода по 10-15 повторений. С уровнем прогресса увеличивайте количество повторов до 25-30, а сетов до 4-5.

Небесный мост

Для первого упражнения вам понадобится только желание и стул. Никаких отягощений и дополнительных весов использовать не нужно. Небесный мост придаст ягодицам тонуса, ведь хорошо задействуются ягодичные и дополнительно в работу включается поясница и задняя поверхность бедра.

Вам необходимо занять позу лежа и положить пятки на стул, ноги при этом вытянуты. Не торопясь поднимаете поочередно ноги вверх до образования прямой линии левой пятки вместе с плечем.

Дерево, которое изгибается

Что необходимо сделать в этом упражнении? Веса не потребуются, остается все тот же стул. Только позиция занимается сзади него. Ноги сводятся вместе руки ложатся стулу на спинку. Далее ноги поочередно сгибаются и отводятся в стороны до положения 90 градусов.

Лестница

Данное упражнение потребует дополнительного внимания и концентрации. Штангу либо гантели таскать не нужно, ваша задача – это справится с собственным равновесием, как бы сказать преобладать над собой.

Необходимо занять позицию напротив того же стула и ноги поставит на ширине плеч. Нужно поочередно сгибать ноги, будто хотите ставить их на спинку стула, задерживаясь в позах.

Приседаем в бездну

В данной вариации, стул перед началом, должен находиться сзади. Положение ног – ширина плеч, руки на боках. Поочередно ложите стопы на стул одной ноги и одновременно приседайте на второй. Очень хорошо прожигает ягодицы – никакие дополнительные отягощения не нужны

, попа качается то, что надо.

Небесные приседания

Очень простенькое упражнение. Первоначальное положение идентичное, ноги занимают ширину плеч, руки разводятся по сторонам. Приседать стоит медленно, можно в уме просчитывать до 3-4 секунд, а потом подъем на носочки.

Примерная программа на 30 дней

Перед началом занятий рекомендуется составить тренировочный план. Учитывая тот факт, что не рекомендуется тренировать ягодицы и ноги более одного раза в неделю, можно придерживаться следующей программы:

Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре. По 3-4 подхода, на 6-8 повторений.
Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре. По 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре. Силовые приседания, проходка. На 3 раза, увеличивать постепенно, пока не будет достигнут максимальный вес. Остальные упражнения на 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре Работа по 5 повторений ы приседаниях, остальное на 10-12, 4 подхода.
Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре По 3-4 подхода, на 6-8 повторений.
Отдых

Данная программа является примером трёхдневного сплита, то есть используется три тренировки в неделю. В иные дни, кроме тех, где тренируются ноги и ягодицы, можно подобрать любые упражнения, в зависимости от тренировочной цели.

Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах

Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя бы частично задействуются ягодицы, и наоборот.

Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.

По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.

Иванна Эскандер, фитнес-бикини

Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.

Анна Кайзер, тренер

Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.

Отмазки-отмазочки

Часто слышу от девочек вопросы, можно ли накачать попу без веса, чтобы ягодицы были, как духовая булочка. И от всех я слышу одно и то же — что у них нет возможности ходить в зал, а дома нет никаких гантелей и утяжелителей.
Но мне почему-то кажется, что большинство из таких девочек просто боится взять в руки гантель и превратиться в Халка в юбке. Ладно, это, конечно, выбор каждого, некоторые и в зубных фей верят, но к сожалению науке неизвестен еще ни один факт такой трансформации.

В общем, если по каким-то причинам нет ни малейшего шанса тренироваться с утяжелением, а накачать красивые ягодицы все же хочется, то без веса это тоже можно сделать. Теоретически.

Четыре упражнения для более сильных и мощных ягодичных мышц | Статья

Пн, 15 февраля 2016 г., доктор Бен Лэнгдаун и Дженнифер Флейшер.

Доктор Бен Лэнгдаун (@BenLangdown) и Дженнифер Флейшер (@HolisticFitSF).

Хотите ли вы улучшить свою игру в гольф, ускорить свои спринты или просто предотвратить травмы и боли в пояснице, сосредоточение внимания на силе ягодичных мышц — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале. В этом блоге Бен Лэнгдаун (@benlangdown), спортивный ученый, тренер по силовой и кондиционной подготовке в гольфе и доктор философии в области биомеханики гольфа и вариативности замаха, делится четырьмя упражнениями, которые он использует со своими спортсменами для увеличения силы ягодичных мышц, начиная от начинающих и заканчивая более опытными. испытывающий. В нашем предыдущем блоге (размещенном на HolisticFitSF.com) Бен рассказал о негативных последствиях осанки за столом и о том, как она может вызвать напряжение в нижней части спины и сгибателях бедра, а также ослабить брюшной пресс и ягодичные мышцы. В этом блоге мы сосредоточимся на том, что именно делают ягодичные мышцы, что происходит, когда они становятся слабыми, и что вы можете сделать, чтобы они снова работали на вас! Хотя ничто не заменит посещение тренера по силовой и физической подготовке для составления индивидуальной программы, мы надеемся, что этот блог научит вас, как начать тренировку для укрепления ягодичных мышц на следующей тренировке. Я надеюсь, что вы найдете это полезным!

---

Если вы заинтересованы в том, чтобы увеличить нагрузку или интенсивность тренировок в тренажерном зале, оставаясь при этом без травм, то крайне важно, чтобы ваши ягодичные мышцы эффективно выполняли свои функции. Давайте начнем с краткого обзора роли каждой из ягодичных мышц и того, как ограничения их силы могут повлиять на вашу повседневную жизнь и ваши результаты в гольфе! Ягодичные состоят из трех разных мышц, которые, хотя и звучат так, как будто они были названы в честь их успеха в качестве римских гладиаторов, на самом деле названы в зависимости от их размера: Большая ягодичная, Средняя и Минимальная.У каждого своя роль в движениях, которые мы делаем:

Максимус: Большая ягодичная мышца, как следует из названия, является самой крупной из ягодичных мышц и действует как мощный разгибатель бедра (1). Он помогает сохранять равновесие при ходьбе, обеспечивает контроль туловища во время бега и активируется, чтобы подтолкнуть вас назад, когда вы достигаете нижней точки глубокого приседания (т. е. когда бедро ломается параллельно полу). Ягодичные мышцы также играют жизненно важную роль в игре в гольф (2), и ранее предполагалось, что большая ягодичная мышца вносит значительный вклад в стабилизацию бедра во время замаха (2,3).

Сила большой ягодичной мышцы также позволяет сохранять осанку во время замаха (4), создавать силу во время замаха вниз и выполнять движение тройного разгибания за счет удара, что может привести к увеличению скорости головки клюшки. Это было показано в предыдущих исследованиях по электромиографии (ЭМГ) (5), где было установлено, что у игроков-правшей в гольфе правая большая ягодичная мышца очень активна в начале замаха вниз и в фазе ускорения к удару.

Средняя: Средняя ягодичная мышца обеспечивает внутреннюю ротацию бедра (внутрь), отведение бедра (отведение ноги в сторону) и стабилизацию бедра. Например, когда вы идете, средняя ягодичная мышца позволяет стабилизировать бедро стоящей ноги, что удерживает таз на одном уровне и предотвращает опускание противоположного бедра. Тяжелые случаи слабости здесь могут привести к «походке Тренделенбурга», которая представляет собой аномальный паттерн координации ходьбы, при котором бедро, противоположное стоящей ноге, опускается из-за недостаточной активности отводящих мышц бедра (т.е. средняя и малая ягодичные мышцы), а верхняя часть тела движется, компенсируя каждый шаг.

Итак, мы знаем, что слабая средняя ягодичная мышца может повлиять на наш шаг, но как это влияет на наши удары в гольфе? Опять же, средняя ягодичная мышца играет большую роль в предотвращении чрезмерного бокового раскачивания и соскальзывания таза в мах назад и вниз соответственно. Если средняя ягодичная мышца выполняет свою роль эффективно, то она будет способствовать внутреннему вращению ведомого бедра при махе назад и ведущего бедра при махе вниз.Также было высказано предположение, что средняя ягодичная мышца активна на задней стороне во время фазы ускорения замаха вниз (т. е. когда клюшка движется от половины пути до удара мячом для гольфа) (2).

Однако, если средняя ягодичная мышца становится недостаточно активной, TFL может стать сверхактивной, что может привести к болям в коленях, бедрах и нежелательным движениям в коленном суставе.

Минимальная: Хотя это самая маленькая ягодичная мышца, она выполняет важные функции, в том числе является основным внутренним ротатором бедра, а также помогает при отведении ноги и разгибании бедра.Наряду со средней ягодичной мышцей малая мышца также отвечает за стабилизацию бедра стоящей ноги при ходьбе.

Теперь, когда мы рассмотрели ягодичные мышцы и их функции, давайте немного подробнее рассмотрим, что может произойти с игроками в гольф, когда их ягодичные мышцы ленивы! Исследование с участием 56 игроков в гольф выявило существенную разницу в силе ягодичных мышц между игроками в гольф с более низким гандикапом (высококвалифицированные) и игроками в гольф с высоким гандикапом (менее квалифицированные) (6). Исследование показало, что у игроков в гольф с более низким гандикапом скорость вращения таза была выше (503 d/s) по сравнению с игроками с более высоким гандикапом (380 d/s). Потенциально эта разница связана с их повышенным уровнем навыков и более эффективными двигательными моделями, а не с физиологическими вариациями или наряду с ними, что может быть основным ограничением сравнения различных групп навыков. Авторы этого исследования пришли к выводу, что это несоответствие было результатом увеличения силы ягодичных мышц у игроков в гольф с низким гандикапом, особенно силы большой и средней ягодичных мышц.

---

Группа с низким гандикапом:

Средняя сила правой и левой большой ягодичной мышцы = 30.5% и 30,6% массы тела соответственно.

Группа с высоким гандикапом:

Средняя сила для правой и левой большой ягодичной мышцы = 21,9% и 20,7% соответственно.

---

Аналогичные результаты были получены для средней ягодичной мышцы. Это исследование не объясняет всего, но оно предполагает, что укрепление ягодичных мышц может быть фактором, способствующим улучшению вашего удара в гольфе и снижению этого крайне важного уровня гандикапа. Другой исследователь также предположил, что на скорость головки клюшки может влиять сила ягодичных мышц (и других мышц нижней части тела) (7), что должно еще больше мотивировать вас ходить в спортзал и гарантировать, что по крайней мере некоторые из ваших программ тренировок нацелены на это. область вашего тела!

Ладно, хватит болтать — вы хотите знать, как укрепить ягодичные мышцы! Ниже приведены четыре упражнения, которые я использую со своими спортсменами, чтобы задействовать ягодичные мышцы и нарастить силу этих важных мышц.Есть четыре упражнения для одной ноги, и одно из них — это базовое приседание с использованием веса тела или гантели, которое поможет вам начать, если вы раньше мало работали с ягодичными мышцами. Как упоминалось выше, вам следует обратиться к опытному тренеру по индивидуальной программе, если вы серьезно относитесь к переходу на новый уровень обучения.

Кубковые приседания:

Это первая прогрессия приседаний, которую я использую со своими спортсменами (используя обе ноги), чтобы улучшить их движения. Приседания с собственным весом — отличное упражнение для начала, а затем вы можете добавить вес, чтобы завершить приседания с кубком. Часто вес обеспечивает небольшой противовес, который помогает людям приседать ниже, не падая назад и не наклоняя туловище вперед. Исследователи предположили, что лучшим упражнением для активации большой ягодичной мышцы является полное приседание (8). Для того, чтобы полностью задействовать большие ягодичные мышцы, нужно разорвать их параллельно бедру по отношению к полу. Не теряйте форму, когда вы идете на эту глубину.Итак, держите таз в нейтральном положении и избегайте подгибания его (наклона назад) и изгиба поясницы. С другой стороны, избегайте выпячивания ягодиц и чрезмерного выгибания нижней части спины, так как это опять-таки может оказать слишком большое давление на эту область.

Ноги на ширине плеч, носки можно развернуть примерно в пропорции 5 к 1/10 к 2 по циферблату (выворачивание их наружу может позволить увеличить глубину для тех, у кого ограничен диапазон движений).

Расправьте плечи и напрягите туловище перед тем, как начать опускание, сделайте вдох и задержите дыхание до конца восходящей фазы приседания.

Начните спуск, одновременно сгибая бедра и колени. Затем опуститесь в присед, переместив свой вес с середины стопы на пятки в нижнем положении. Нижнее положение должно быть там, где бедра разорваны параллельно полу.

Поднимитесь из нижнего положения, ведя грудью и используя ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторить 3-4 подхода по 4-6 повторений

Приседания на одной ноге:

В этом упражнении есть две последовательности.Первое (более легкое упражнение) — использовать гимнастический мяч у стены. Поместите опорную ногу под бедро и обопритесь бедром на мяч. Поднимите внутреннюю ногу примерно до 90 градусов, а затем присядьте как можно ниже. Используйте мяч для поддержки и следите за тем, чтобы приседающая нога не провалилась внутрь в колене. Колено должно проходить над пальцами ног, когда вы приседаете. Если вы не чувствуете, как работают ягодицы, попробуйте каждый раз слегка поджимать таз непосредственно перед началом приседания. Мяч здесь, чтобы помочь вам, поэтому убедитесь, что вы опираетесь на него, удерживая стоящую ногу под бедром.Повторите для начала 3 подхода по 4 повторения.

Как только вы освоитесь с этим упражнением, попробуйте перейти к приседаниям на одной ноге в бокс, используя мини-ленту, чтобы еще больше активировать ягодичные мышцы. Наденьте мини-резинку чуть выше колен, потяните свободную ногу вверх и в сторону, чтобы натянуть ленту. Вы должны чувствовать, как активируются ягодичные мышцы, когда делаете это. Затем, вытянув руки перед собой, чтобы помочь контролировать спуск, присядьте через опорную ногу к ящику/скамейке.Попробуйте слегка присесть на ящик/скамейку, а затем снова подняться. Если вы не можете добраться до этого момента, вы всегда можете добавить подушку на ящик, чтобы уменьшить глубину, с которой вам нужно приседать для начала. Старайтесь увеличивать глубину приседаний каждую неделю, пока не сможете добраться до ящика. Контролируйте присед – не просто садитесь! Повторите для начала 3 подхода по 4 повторения.

Вот Ян Поултер, выполняющий упражнения на одну ногу из коробки:

Удобно это делать? Испытайте себя – сможете ли вы сделать присед-пистолет?! Если можете, поздравьте себя, я не так много встречаю людей, которые могут это сделать.

Хорошо, хватит хвастаться… а теперь о последних двух идеях, которые вы можете попробовать в тренажерном зале, которые будут включать в себя вращение и работу над верхней частью тела…

Становая тяга на одной ноге с вращением:

Отличное маленькое упражнение, которое требует вращения и устойчивости, так как вы все время стоите на одной ноге. Поставьте одну ногу на стену и убедитесь, что передняя нога находится достаточно далеко вперед, чтобы, когда вы закончите упражнение, вы могли почувствовать работу ягодичных мышц! Убедитесь, что вы поворачиваетесь к передней ноге и поворачиваете все туловище (вместо того, чтобы просто размахивать руками).Присядьте достаточно низко, чтобы коснуться внутренней стороны стопы, и не пытайтесь дотянуться рукой. Для начала попробуйте выполнить 2-3 подхода по 6 повторений на каждую сторону. Если вы боретесь с балансом, поставьте заднюю ногу на пол, а затем подойдите к стене.

Становая тяга на одной ноге с тягой гантелей:

Последнее упражнение в этом блоге — еще одно упражнение на одну ногу. Вес не нужно использовать для начала, если вы испытываете затруднения с частью становой тяги.Старайтесь держать колено под одним и тем же углом на протяжении всего упражнения (прямая нога, но разблокированное колено). Согнитесь в бедрах и держите туловище (угол позвоночника) напряженным/напряженным. Это упражнение требует устойчивости стоящей ноги и требует работы ягодичных мышц как стоящей ноги, так и свободной ноги, когда оно поднимается в конце фазы опускания. На этом этапе вы можете добавить некоторую работу верхней части тела с помощью дополнительных движений, таких как тяга (показана в этом видео) или упражнения типа обратных махов.Снова попробуйте выполнить 2-3 подхода по 6 повторений на каждую сторону для начала и добавьте дополнительную нагрузку, когда вам будет удобно выполнять это упражнение.

Вот Ли Вествуд выполняет RDL (без ряда):

Доктор Бен Лэнгдаун является руководителем по обучению спортивной науки в Национальной академии обучения PGA на колокольне. Наряду с этим Бен также работает со многими элитными любителями и профессиональными игроками в гольф, оказывая силовую и физическую поддержку.У Бена есть докторская степень в области биомеханики гольфа, он изучает силу и физическую форму для игры в гольф и вариативность движений при замахе. Подписывайтесь на Бена на @BenLangdown.

Дженнифер Флейшер является основателем Holistic Fitness San Francisco, консалтинговой компании по вопросам здоровья, которая предлагает фитнес-тренировки для игры в гольф, силовые и кондиционирующие программы, а также коучинг по интегративному питанию. Она является сертифицированным инструктором по гольфу и фитнесу с титулом 3 уровня.Подпишитесь на Дженнифер на @HolisticFitSF.

Каталожные номера:

1. Кан, С.Ю., Чон, Х.С., Квон, О., Синн, Х.С., и Чой, Б. (2013). Активация большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра при разгибании бедра в положении лежа со сгибанием колена в трех положениях отведения бедра. Мануальная терапия, 18(4), 303-307.

2. Макхарди, А. и Поллард, Х. (2005). Мышечная активность во время игры в гольф. Британский журнал спортивной медицины, 39 (11), 799–804.

doi: 10.1136/bjsm.2005.020271

3. Уоткинс, Р. Г., Уппал, Г. С., Перри, Дж., Пинк, М., и Динсей, Дж. М. (1996). Динамический электромиографический анализ мускулатуры туловища профессиональных игроков в гольф. Американский журнал спортивной медицины, 24(4), 535-538.

4. Филлипс, Д. (2013, март). Характеристика качания раннего выдвижения. Статьи TPI «Улучши мою игру». Получено с: http://www.mytpi.com/articles/swing/early_extension_swing_characteristic

5.Окуда, И., Армстронг, К.В., Цунезуми, Х. и Йошиике, Х. (2002). Биомеханический анализ замаха профессионального игрока в гольф: пример Хидэмити Танаки. В Э. Тейн (ред.), Наука и гольф IV: Труды Всемирного научного конгресса по гольфу (стр. 8–16). Лондон: Рутледж.

6. Callaway, S., Glaws, K., Mitchell, M., Scerbo, H. , Voight, M., & Sells, P. (2012). Анализ пиковой скорости вращения таза, силы большой и средней ягодичных мышц у игроков в гольф с высоким и низким гандикапом во время игры в гольф.Международный журнал спортивной физиотерапии, 7 (3), 288–295.

7. Хеллстрём, Дж. (2008). Связь между физическими тестами, показателями и скоростью клюшки у элитных игроков в гольф. Международный журнал спортивной науки и коучинга, 3, 85–92. дои: 10.1260/174795408785024207

8. Уилсон, Дж., Феррис, Э., Хеклер, А., Мейтленд, Л., Тейлор, К. (2004). Структурированный обзор роли большой ягодичной мышцы в реабилитации. Новозеландский журнал физиотерапии, 33(3), 95-100.

---

Подвиньтесь приседания! Эти 5 упражнений сделают ваши ягодицы идеально упругими

Приседания — это классика, но для построения упругих ягодиц требуются различные упражнения для ягодиц. Вот пять для начала.

Тренировка ягодиц с помощью приседаний — это проверенный временем подход, который гарантирует, что ваша нижняя часть тела обретет правильный тонус и четкость.Приседания также прорабатывают область живота и укрепляют колени и суставы.

Хотя приседания помогут прокачать нижнюю часть тела, это упражнение не воздействует эффективно на задние мышцы, которые также нуждаются в кондиционировании и тренировке. К задним мышцам относятся икроножные, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — все они имеют решающее значение для общей функции организма и поддержания осанки.

Итак, мы предлагаем вам пять упражнений для ягодиц, которые помогут вам подтянуть ягодицы и укрепить бедра и ягодицы:

1. Подъем ног лежа на боку

• Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов.
• Держите левую ногу прямо и на одной линии со спиной.
• Прижмите левую руку к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед.
• Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя ягодицы назад, а затем медленно опустите ее в исходное положение.
• Выполните от 8 до 12 раз и повторите с другой стороны.

2. Поза моста

• Лягте на спину, согните колени и прижмите пятки к ягодицам.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
• Поднимите ягодицы, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц при подъеме и медленно опуститесь в исходное положение.
• Выполнить от 8 до 12 раз.

Поза моста от Самикши Шетти

3. Выпады вперед

• Держите ноги параллельно и на расстоянии ягодиц друг от друга.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой и медленно опустите тело, согнув оба колена, и вернитесь в исходное положение. Держите правое колено прямо над правой лодыжкой.
• Повторите от 8 до 12 раз, прежде чем сменить ногу.

Также читайте: Эти 5 поз йоги помогут вам сделать попу стройной, как абрикос

4. Конькобежец

• Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между ягодицами, и напрягите мышцы кора.
• Прыгните правой ногой вправо и мягко приземлитесь на подушечку правой стопы, согнув колено.
• Поверните левую ногу назад, чтобы коснуться пальцами левой ноги пола.
• Прыгните левой ногой влево, мягко приземлившись на подушечку левой ступни, согнув колено, и отведите правую ступню назад, чтобы коснуться носками правой ступни пола.
• Продолжайте чередовать движения и размахивайте руками во время прыжка, чтобы сохранить равновесие.
• Повторите от 8 до 12 раз.

5. Откаты

• Встаньте на руки и колени так, чтобы колени находились под бедрами, а руки — под плечами.
• Держите правую ногу согнутой под углом 90 градусов и поднимите ее за собой как можно выше, а затем опустите в исходное положение.
• Повторить от 8 до 12 раз каждой ногой

Итак, дамы, если вы хотите упругую попу, вам нужно над ней поработать!

Махи гантелями | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Второстепенные мышцы: Ноги, корпус, плечи
Оборудование: Гантели, гири

Инструкции по махам гантелями

1.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, обеими руками держите гантель.
2. Присядьте и поднимите гантель между ног.
3. Встаньте и поднимите гантель примерно до уровня груди.
4. Вернитесь в положение приседа и повторите в течение сета.

Правильная форма и тип дыхания

Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и держите позвоночник прямо. Задействуйте свое ядро, вдыхайте, когда приседаете, и выдыхайте, когда сжимаете ягодицы и снова встаете.

Из магазина

Преимущества упражнений

Махи гантелей воздействуют на ягодицы, бедра и основные мышцы, помогая улучшить устойчивость и силу нижней части тела. Так как это упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, оно дает вам отличный кардиоускоритель и помогает сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

Демонстрация махов гантелями

Подходы и повторения

Начните с 30-секундных подходов или сделайте от 1 до 2 подходов по 20 повторений.Завершите цикл упражнений для ног упражнениями, добавляющими движения в стороны, такими как реверанс, и упражнениями, добавляющими движение вперед и назад, например лыжник-ножницы.

сожженных калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при махах гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Отжимания Человека-паука
Шаги с заиканием
Удары краба
Хейсман

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит мышцы кора и…

7 лучших упражнений для активации ягодичных мышц для развития силы и мощи

В дополнение к очевидным эстетическим преимуществам стройной задней части, сильные ягодичные мышцы являются ключом к раскрытию потенциала силы всего тела.Хотите добиться рекорда в становой тяге? Укрепляйте ягодицы. Вы получаете дополнительное преимущество, защищая свой позвоночник.

Физиотерапия начинается и заканчивается «попкой и кишкой». Большинство людей понимают, что наличие сильного кора необходимо для поддержания стабильности и силы позвоночника, чтобы они могли поднимать тяжелые предметы, не нарушая форму и не рискуя получить травму. Но для того, чтобы на самом деле поднять эти тяжелые вещи и безопасно передать эту силу через ваше тело, вы должны быть в состоянии генерировать достаточную мощность.Большая часть этой силы исходит от ваших бедер, точнее от ягодиц.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте посмотрим на мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

Какие у вас ягодичные мышцы?

Главный двигатель ваших бедер — большая ягодичная мышца .

Основным действием ягодичных мышц является разгибание тазобедренного сустава (отталкивание ноги назад, как при беге), откуда исходит большая часть вашей силы.

Прямо под максимальной ягодичной мышцей расположена вторая по величине мышца, также называемая средней ягодичной мышцей . Это в первую очередь помогает стабилизировать бедро, предотвращая опускание противоположного бедра или сгибание коленей внутрь.

Glute med помогает многим другим более мелким мышцам, которые помогают стабилизировать и вращать бедро. Большинство людей смогут автоматически тренировать эти мышцы с помощью разнообразных упражнений, но в случаях раннего восстановления после травмы или операции вам может быть полезна индивидуальная работа с этими мышцами.

Ключевые преимущества сильных ягодичных мышц

Каждый раз, когда вы наклоняетесь в бедрах, ваши ягодичные мышцы должны включаться, чтобы контролировать это движение.Возможно, вы слышали, как тренер или медицинский работник сказал: «Вам нужно включить ягодицы». Они означают, что ваши ягодичные мышцы используются недостаточно, и вместо этого вы фактически используете мышцы туловища или коленей для движения, что не идеально, поскольку может привести к поломке соответствующих областей тела и вызвать травму.

Наличие сильных ягодичных мышц позволит вам генерировать больше мощности практически в каждом движении, включая бег, прыжки и приседания. Это также поможет вам выполнять определенные спортивные движения, такие как размахивание клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.В дополнение к выработке силы, мышцы бедра стабилизируют таз и туловище , особенно когда вы стоите на одной ноге. А наличие сильных ягодичных мышц также поможет предотвратить чрезмерные движения в нижней части спины и коленях, тем самым уменьшив травматизм этих областей.

Базовые упражнения для активации ягодичных мышц

Выполните одно или все эти упражнения в рамках разминки. Несмотря на то, что эти базовые упражнения очень эффективны для активации ягодичных мышц, они будут усердно работать до конца тренировки.

1. Разгибание таза на четвереньках

Это отличное упражнение, которое поможет вам прочувствовать ягодичные мышцы, поэтому подумайте о том, чтобы включить его в свою программу разминки. Выполняйте это упражнение, согнув колено, что укорачивает подколенные сухожилия и дополнительно изолирует ягодицы. Чтобы предотвратить «обман» из-за выгибания спины, коснитесь живота противоположной рукой. Это поможет вам держать корпус напряженным, а позвоночник стабильным.

Инструкции : Начните в положении столешницы на руках и коленях.Ваши плечи должны быть прямо над запястьями, бедра над коленями. Удерживая колено согнутым и напряженным, поднимите правую ногу к потолку и сожмите правую ягодицу. Затем верните ногу в исходное положение и выполните еще одно повторение. Выдыхайте, когда поднимаете ногу, вдыхайте, когда опускаете ногу. Выполните 15 повторений на одну сторону, затем повторите на другую сторону. Повторите для двух подходов.

2. Ягодичный мостик

Мост на двух ногах — одно из самых простых упражнений, с которого может начать большинство людей. Я называю это упражнение «взломщиком грецких орехов», потому что ваше внимание сосредоточено на сжатии и задействовании ягодичных мышц, когда вы отрываете бедра от земли. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался полностью прямым, когда вы выпрямляете бедра, отрывая таз от пола. Когда вы делаете это, вы должны чувствовать, что нижняя часть лопаток также отрывается от пола.

Как только вы освоите двуногий вариант, попробуйте выполнять это упражнение с одной ногой, вытягивая другую в воздухе или прижимая колено к груди руками.В каждом варианте сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были прямыми, а корпус напряженным, когда вы сжимаете ягодицы. Не позволяйте тазу вращаться!

Инструкции : Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Вытяните руки по бокам. Упирайтесь ступнями в землю, одновременно опуская руки и отрывая бедра от земли. Сожмите ягодицы в верхней точке. Затем полностью опустите бедра на пол. Держите позвоночник длинным и напряженным, когда поднимаете и опускаете бедра. Выдыхайте, когда поднимаете мост, вдыхайте, когда опускаете бедра вниз. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Прогрессии : Мост на одной ноге, Мост с отягощением

3. Раскладушка

Если вы когда-либо занимались физиотерапией, велика вероятность, что вы делали это упражнение. Раскладушки нацелены на вращатели бедра, а также на среднюю ягодичную мышцу. Чтобы еще больше подчеркнуть мышцы бедра, слегка наклоните бедро вперед, чтобы пупок был направлен по диагонали к земле.Держите туловище и таз в таком положении на протяжении всего упражнения. В этом упражнении вы должны чувствовать, как работает задняя и боковая часть бедра, а иногда это ощущение иррадиирует вниз по боковой части бедра (что совершенно нормально).

Когда раскладушка станет легче, выполните то же движение, держась за боковую планку. Эта последовательность задействует оба бедра одновременно.

Инструкции : Лягте на бок, положив голову на руку или подушку.Слегка согните ноги в коленях перед собой, пятки позади вас. Слегка наклоните таз и туловище вперед, чтобы пупок наклонился по диагонали к полу. Сохраняя это положение и удерживая пятки соприкасающимися, поднимите верхнее колено от нижнего, напрягая корпус и сжимая ягодицы. Ваше тело должно оставаться полностью устойчивым, когда вы поднимаете и опускаете колено. Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Прогрессия : Раскладушки в боковой планке

Средний уровень – Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Эти ранние упражнения отлично подходят для первоначальной активации ягодичных мышц.После того, как вы активируете мышцу, следующим шагом будет ее укрепление. Теперь, когда вы знаете, как должно ощущаться ваше сокращение ягодичных мышц, используйте это новое ощущение, чтобы помочь «перестроить» свой двигательный паттерн, задействовав ягодичные мышцы с помощью следующих укрепляющих упражнений.

4. Выпады

Выпады прекрасно укрепляют ноги. В любой вариации выпада убедитесь, что ваше колено направлено точно над вторым пальцем ноги, и держите таз в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.Чтобы больше сделать акцент на бедрах и ягодицах, наклоняйтесь вперед, сохраняя прямой позвоночник. Мой любимый вариант выпада — обратный выпад, когда вы делаете выпад одной ногой назад, а затем делаете шаг назад. Это упражнение естественным образом способствует наклону таза вперед, что больше задействует разгибатели бедра.

Если вы хотите проработать среднюю ягодичную мышцу, держите гирю в руке, противоположной передней ноге. Перенеся вес на противоположную руку, вы сразу почувствуете, что боковые мышцы бедра работают сильнее. Например, если вы делаете обратный выпад, отступая правой ногой назад, держите вес в правой руке.

Инструкции : (Обратный выпад) Стоя прямо, с отягощением в руках или без него, отведите правую ногу назад и согните оба колена под углом 90 градусов. Затем оттолкните левую ногу, сильно оттолкнувшись левой ногой и задействовав левую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение. Держите плечи собранными, грудь высоко, а корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Выполните 2 подхода по 10 повторений на обе ноги.

Прогрессии : Выпады с наклоном туловища вперед, выпады с отягощением.

5. Прыжки на коньках

Прыжки на коньках — отличное упражнение, если вы хотите добавить немного скорости и мощности в свою тренировку. Прыгая вбок, вы задействуете среднюю ягодичную мышцу и боковые мышцы бедра. Оставайтесь в спортивной позе с отведенными назад бедрами, чтобы подчеркнуть бедра и помочь амортизировать удары. Удерживая бедра назад, когда вы приземляетесь, вы натренируете свое тело защищать колени.

Инструкции : Начните в спортивной стойке, согнув колени, отведя бедра назад и высоко подняв грудь. Скрестите правую ногу позади себя, когда вы нагружаете левую ногу. Затем оттолкнитесь левой ногой, прыгнув вбок, чтобы приземлиться справа, и, естественно, скрестив левую ногу позади себя. Немедленно оттолкнитесь правой ногой, чтобы прыгнуть вбок, возвращаясь на левую. Ваши руки будут качаться, как если бы вы катались на коньках, помогая вам отталкивать ноги и сохранять равновесие. Начните с небольших боковых прыжков и увеличивайте расстояние прыжка по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в упражнении.

Продвинутый уровень — упражнения для активации ягодичных мышц

После того, как вы активировали ягодичные мышцы и немного нарастили силу, пришло время поднять свою силу и мощность на новый уровень. Следующие упражнения могут помочь воину выходного дня или элитному спортсмену достичь новых высот спортивных результатов.

6. Становая тяга

Это базовое силовое упражнение, которое развивает общую силу и мощь тела. Не забывайте отводить бедра назад, когда вы держите грудь высоко, сохраняя вытянутый позвоночник и направляя колени к пальцам ног.Как только вы освоите становую тягу на двух ногах, переключитесь на одну ногу, чтобы проработать стабилизаторы и вращатели бедра.

Инструкции : Используйте гири, гантели или штангу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, удерживая грудь высоко, сохраняя плечи собранными, когда вы опускаете вес на землю. Затем сильно надавите на стопы, чтобы снова встать. В нижней части движения вес будет парить над землей. Ваш пресс должен оставаться напряженным, а позвоночник вытянутым на протяжении всего движения.Вдохните, когда вы опускаете вес на землю, и выдохните, когда вы с силой возвращаете себя в исходное положение.

Прогрессии : Становая тяга на одной ноге.

7. Махи гири

Жесткие махи гирями научат вас генерировать силу в сагиттальной плоскости (вперед и назад) за счет нагрузки, а затем мощного сокращения подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Когда мах выполняется одной рукой вместо двух, исследования показали значительное увеличение активации противоположной мышцы бедра.Поскольку вес тянет одну сторону вашего тела, ваше противоположное бедро задействуется, чтобы стабилизировать туловище. Внешние вращатели бедра вынуждены работать значительно больше, чем в упражнениях на двух ногах.

Инструкции : Держите гирю в двух футах перед собой, примите спортивную стойку – ноги на ширине плеч, колени согнуты и вытянуты над пальцами ног, бедра отведены назад, грудь поднята, плечи собраны. Возьмите колокол обеими руками. С земли замахните колокольчиком назад, не меняя формы.Затем мощно оттолкнитесь ступнями и толкайте бедрами, чтобы встать, поднимая гирю до уровня груди. Сильно напрягите ягодицы и пресс в верхней точке. Позвольте колокольчику начать падать, затем следуйте за ним своим туловищем, отводя бедра назад, чтобы поймать колокольчик, прежде чем снова поднять его. Раскачивание гири должно исходить от бедер, а не от плеч.

Если вы не знакомы с этим упражнением, я настоятельно рекомендую вам изучить правильную форму и технику у сертифицированного инструктора по гирям.

Прогрессии : Махи гири одной рукой

Советы по форме активации ягодичных мышц

Существует множество упражнений, которые люди рекомендуют для активизации и силы ягодичных мышц. Выполняя предыдущие или любые другие упражнения, помните о следующих советах, чтобы выбрать упражнения, наиболее подходящие для достижения ваших целей. Помните, упражнение настолько хорошо, насколько хороша ваша форма. Если вы плохо выполняете большое упражнение, оно может на самом деле стать вредным.

Совет №1: всегда двигайтесь от бедер.

Это может показаться «легким делом», но это необходимо, и многие люди либо забывают, либо делают это неправильно. Например, когда вы приседаете, не позволяйте весу тянуть вас вниз. Вместо этого активно отводите бедра назад, удерживая при этом грудь высоко, что поможет подчеркнуть сгибание бедра и заставит вас больше использовать ягодичные мышцы. Визуализируйте движение тазобедренного сустава, так как это может помочь вам изолировать его от движения позвоночника. Как правило, чем дальше назад уходит ваше бедро и чем дальше вперед идет туловище, тем больше вы будете использовать мышцы бедра.Попробуйте обычный выпад и выпад, когда ваше бедро находится позади туловища, и почувствуйте разницу. Вы можете внести те же коррективы практически в любое стоячее упражнение, чтобы проработать бедра больше, чем в противном случае.

Совет № 2. Выполняйте упражнения на одной ноге или асимметричные упражнения.

Одноногие или асимметричные упражнения бросают вызов вашей устойчивости и развивают силу во всей ноге, а также тренируют все мелкие стабилизаторы, которыми в противном случае можно было бы пренебречь в укрепляющих упражнениях на двух ногах.Эти упражнения нацелены на все мышцы бедра, поскольку они не только должны генерировать движение и силу, как в двуногих версиях, но также помогают с устойчивостью и балансом. Некоторые примеры включают такие упражнения, как выпады, болгарские сплит-приседания и становая тяга на одной ноге.

Упражнения в этой статье — одни из моих любимых упражнений, которые развивают стабильность, силу и мощность ягодичных мышц. Когда вы освоите основы, переходите к более сложным вариациям. Включив различные эти упражнения, вы укрепите как максимальную, так и среднюю ягодичные мышцы, а также построите прочную заднюю часть.

Попробуйте эти упражнения и дайте мне знать, как они идут!

7 стилей суперприемов для красивой формы ягодиц! Форер

Потому что мы «Все о базе!» Разве вы не слышали? Это «Год тыла», по крайней мере, мне так сказали! Я не совсем уверен, что именно такого особенного в 2015 году, кроме того, что это может быть ГОД, в который вы внесли изменения! Модно это или нет, но я всегда болел за «Team Booty!»

Ягодичные мышцы, наряду со многими другими важными группами мышц, могут помочь создать более женственную и пышную фигуру.Для многих наращивание ягодиц является не только одной из самых востребованных областей фитнес-мотивации (не говоря уже о том, почему большинство моих клиентов приходят ко мне на тренировки), но и одной из самых сложных и пугающих фитнес-задач. Благодаря таким знаменитостям, как Джей-Ло и Ким Кардашьян, кажется, что дамы, скорее всего, будут искать более круглую добычу. Господа, обратите внимание: стройные ягодицы нравятся всем, и КАЖДЫЙ может нарастить эту столь популярную область. С помощью правильных упражнений и правильного питания это можно сделать.Плоские клыки, не бойтесь! Ниже приведены 7 стилей упражнений, которые помогут привести ягодицы в первоклассную форму! В то время как стандартные приседания и выпады являются отличными упражнениями для увеличения размера ягодичных мышц, есть много других упражнений, которые приносят пользу ягодичным мышцам и окружающим группам мышц, чтобы создать более округлую, упругую и подтянутую форму. Ягодичные мышцы являются одной из самых больших групп мышц тела и состоят из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы получают наибольшую пользу, выполняя разнообразные упражнения, в различных стилях и направлениях.Всегда интересно попробовать новые упражнения, просто обратите внимание на правильную форму. Попробуйте каждое из приведенных ниже упражнений и найдите то, что вам больше всего нравится и какие упражнения приносят вам наилучшие результаты.

---

СТАНОВАЯ ТЯГА:
Существует несколько вариантов становой тяги, нацеленных на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и даже квадрицепсы. Стандартная форма правильной становой тяги: ноги на ширине плеч, наклон вперед в бедрах, прямая спина, грудь вверх, плечи назад, позвоночник на одной линии, руки на штанге, задействуются ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины для подтягивания. штангу стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения и опускаясь в начале.Одним из вариантов является румынская становая тяга, та же базовая форма, но с частичным сгибанием колена. Этот вариант особенно хорош для тех, у кого ограниченная гибкость. Другой стиль — становая тяга на прямых ногах, в которой ноги прямые, больше внимания уделяется силе ягодичных мышц и нижней части спины. В обычной становой тяге ноги расставлены более чем на ширине плеч, колени согнуты, сжатие в верхней точке дает дополнительную пользу ягодицам. Становая тяга сумо также выполняется с широко расставленными ногами; пальцы ног развернуты, и это приносит пользу не только стандартным группам мышц становой тяги, но и внутренней поверхности бедер.Еще одно упражнение, которое мне нравится объединять со становой тягой, — это «Доброе утро», также известное как «Утренняя слава». С ними вы хотите использовать более легкий вес, так как вес распределяется на ваших плечах так же, как и при приседаниях со спиной, по-прежнему держите ноги немного шире, чем ширина плеч, прямая спина и согнутые колени, наклон вперед в бедрах, как хотя вы наклоняетесь (не позволяйте вашей голове выходить за уровень ваших бедер), и вернитесь в положение стоя. Выполняйте их перед зеркалом, чтобы усовершенствовать эту форму!

ТЯГА ДЛЯ БЕДРА И ЯГОДНИЧНЫЙ МОСТЬ:
Как и в становой тяге, существует множество способов получить максимальную пользу от стандартного ягодичного моста.Следующие стили упражнений нацелены на ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Есть стандартный ягодичный мостик с ногами на полу, степом, мячом или скамьей, держите верхнюю часть тела на коврике, поднимайте ягодицы с коврика, сжимайте и держите в течение отведенного времени. Испытайте себя, чтобы увеличить время ежедневно или еженедельно. Тазовые толчки делают еще один шаг вперед, сохраняя ту же форму, но повторяя движение и «повторяя его». Одноногий ягодичный мостик или одноногий тазовый толчок просто изолируют одно подколенное сухожилие за раз.Вы можете начать с того, что перекинете одну ногу через противоположное колено, а затем вытяните противоположную ногу прямо над бедрами. Вышеупомянутые отлично подходят для изоляции верхней ягодичной области. Еще один стиль — это хип-траст. С этим движением вы начинаете с того, что ваши плечи/верхняя часть спины находятся на краю скамьи или мяча для упражнений, колени согнуты, ступни на полу или другой скамье, опускаете ягодицы к полу и сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра назад. начать. К любому из них можно добавить вес для увеличения сложности и большей выгоды.Вы также можете менять положение ног в каждом из этих упражнений от узкого до стандартного и широкого для увеличения нагрузки и для проработки ягодичных мышц под разными углами. Ни один мускул не упущен — мой девиз!

ПРИСЕДАНИЯ:
Все мы знаем, что для наращивания ягодиц нужно делать приседания! Приседания нацелены на квадрицепсы, а также на ягодицы. Выполнение всех различных вариаций стандартного приседания значительно улучшит ваш рост ягодичных мышц. Однако, как заявил Брэд Лонгазел в своем BodyBuilding.com: «Секрет идеального приседания — расширьте стойку», для большей активации ягодичных мышц рекомендуется «принимать более широкую стойку при приседании, например, 140-150 процентов от ширины плеч. Это обеспечивает большее смещение бедер назад. Это смещение активирует ягодичные мышцы в большей степени, чем узкие приседания, когда достигается глубина, согласно исследованию Университета Абертей в Данди, Шотландия. Исследование, проведенное в Университете Падуи в Италии, сделало еще один вывод, предположив, что «большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной.Итак, чтобы увеличить только ягодичные мышцы, давайте придерживаться стандартного приседания на спине с широкой постановкой ног. Со штангой на плечах, за головой, разведите ноги примерно до 150% ширины плеч, держите грудь поднятой, плечи назад, позвоночник на одной линии, отжимайтесь от пяток через ягодицы, держа колени открытыми/мягко разведенными наружу и за пальцы ног, согнув колени и бедра, опустите туловище настолько низко, насколько это удобно, и вернитесь в исходное положение. Для дополнительного бонуса сожмите ягодицы и подогните таз/нажмите бедра вперед в верхней точке движения.Их можно выполнять с дополнительным весом или без него, просто засчитывайте их в любом случае! Помните, как я говорю своим клиентам и на занятиях по фитнесу в отношении приседаний: «Чем ниже вы опускаетесь, тем выше поднимается ваша попа!»

ВЫПАДЫ:
Выпады в любом направлении: вперед, назад, в сторону могут быть полезны для разных областей растущей попы, не говоря уже о красивых ногах! Выпады нацелены в основном на ягодичные и четырехглавые мышцы, хотя и с различными вариациями, они также могут подтянуть, тонизировать и накачать сгибатели бедра, внутреннюю часть бедер и даже подколенные сухожилия.Выпад вперед задействует несколько упомянутых мышц, но не рекомендуется выполнять его с большим весом, если у вас есть проблемы с коленями. Выполнив выпад вперед, начните стоять, ноги вместе/на ширине бедер, сохраняя туловище в вертикальном положении, сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая переднее колено за носком, согните колени и опуститесь в выпад, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Обратные выпады — это точное движение в обратном направлении, с шагом назад, а не вперед; не забудьте отступить достаточно широко, чтобы не быть уверенным в правильном положении коленей.Боковые выпады — отличное упражнение для развития боковых мышц ягодичных мышц, а также для укрепления внутренней поверхности бедер и сгибателей бедра. Начните стоять, шагните в сторону удобным широким способом, держа грудь прямо, вес на пятках, позвоночник прямой, плечи подняты, согните колено и вернитесь в центр. Еще одно движение, которое я хотел бы включить в нашу группу выпадов, — это болгарский сплит-присед. Хотя это противоречит всему в его названии, это движение больше выпад и меньше приседания. На самом деле, выпады переходят на совершенно новый уровень за счет добавления степа или скамьи.Начните стоять перед прочной скамьей, поставьте заднюю ногу на скамью и шагните или подпрыгните передней ногой достаточно широко, чтобы колено оказалось позади носка, как и в любом выпаде, поднимайте и опускайте, чтобы повторить это. Вы почувствуете сильный ожог от этого движения!

РАЗДВИЖЕНИЕ БЕДРА/СПИНЫ:
Разгибание бедра/спины является идеальным дополнением к любой стандартной тренировке ягодичных мышц, поскольку они нацелены не только на ягодичные мышцы, но и на окружающие и поддерживающие группы мышц сгибателей бедра и нижней части спины. Разгибание бедра/спины выполняется, когда бедра и/или верхняя часть тела лежат на краю скамьи или мяча для упражнений, колени остаются прямыми, ступни вытянуты, ноги в целом поднимаются до высоты бедра и выше.Сожмите мяч или груз между ногами/ступнями для дополнительной сложности. Другой вариант для работы тех же групп мышц, что и при разгибании бедер/спины, — это «Супермен» или разгибание бедер лежа. Они выполняются на полу, лежа лицом вниз, держа позвоночник на одной линии от копчика к голове и прямым ногам, вытянув руки, оторвав бедра и/или грудь от коврика и вернувшись в исходное положение. Начинающие могут чередовать подъемы верхней или нижней части тела или противоположных ног и рук до тех пор, пока не будет набрана сила. Эти движения — отличный способ набраться сил для становой тяги и доброго утра!

Махи гири:
Махи гири укрепляют бедра и отлично сжигают калории! Махи гири нацелены на ягодицы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия в дополнение к убийственному кардио или сеансу HIIT.Чтобы правильно выполнить махи гирями, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поместите гирю по центру между стопами, носки смотрят прямо, крепко возьмитесь за гирю двумя руками, держа руки прямо, держа рукоять гири. на уровне основания пальцев ног. Согнитесь в бедрах, перенося вес на пятки. Обязательно смотрите наружу, а не вверх, вдыхайте через нос и напрягайте пресс и ягодицы. Согните бедра, напрягая сгибатели бедра, и верните гирю между ног, когда гиря достигнет конца обратного маха, поднимитесь пятками, вытягивая ноги, бедра и спину, пока не окажетесь в вертикальном положении. .При правильном выполнении гиря должна подняться до уровня груди или глаз. Сначала начните с более низких махов и постепенно увеличивайте высоту с каждым повторением. Почувствуйте, как учащается ваше сердце, когда вы сжигаете лишний жир!

ОТДАЧИ С КАБЕЛЕМ:
Последний способ проработать ягодицы со всех сторон — это движение «Отдача с тросом». Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вы можете использовать эспандер, прикрепленный к любой устойчивой поверхности, такой как ножка кровати или дверной косяк. Это фактически «Поднятие ноги стоя», «Удар осла» или «Пожарный гидрант», в зависимости от того, какой угол вы выберете.Прикрепите бинт к лодыжке и зацепите кабельный зажим, начните стоять, отойдите от тренажера на удобное расстояние, держа одну или обе руки на поручне для поддержки. Поднимите ногу, прикрепленную к кабелю сзади, в подъем ноги или отдачу. Выверните ногу для дополнительного ожога! Отличными вариациями могут быть подъемы вперед внутрь для внутренней части бедра, наружу в сторону для внешней части бедра и внешней части бедра. В отличие от махов гири, еще одна моя крылатая фраза: «Не раскачивай, бери!»

---

ДЛЯ ЗАВЕРШЕНИЯ ВСЕХ
Выполняйте вышеуказанные упражнения 2-3 раза в неделю; два раза в неделю при поднятии тяжестей, три раза в неделю только с собственным весом. Все эти упражнения можно выполнять либо с тяжелым весом с меньшим количеством повторений, либо с легким весом или с собственным весом с большим количеством повторений. Будьте внимательны к своему телу, будьте осторожны с любыми ранее существовавшими травмами. Узнайте точно, что вы можете и не можете справиться с весом. Начните с начального уровня и удивитесь тому, как быстро вы сможете развить силу, равновесие и гибкость. Это не гонка. Наращивание мышечной массы требует времени, а также правильного топлива. Убедитесь, что вы едите хорошо сбалансированную пищу с правильным содержанием белка, сложных углеводов, полезных жиров, клетчатки и витаминов.Отличный способ удовлетворить все ежедневные потребности в белке — это есть как минимум 3 хорошо сбалансированных приема пищи, ПЛЮС 2-3 белковых перекуса в день, таких как натуральный коктейль-заменитель еды Labrada Nutrition Lean Body или протеиновый батончик. Вы не увидите всех своих удивительных приростов мышечной массы, если вы плохо питаетесь и ваша тяжелая работа маскируется слоями жира. Обязательно включите кардиотренировки для дополнительного сжигания жира, а также для поддержания здоровья сердца.

Теперь пошли; ходить, бегать или прыгать, чтобы достичь этой цели — великолепного увеличения ягодичных мышц!

---

Об авторе:
Шерил Норман — спортивная мама двух замечательных, активных мальчиков.Она стремится поставить свою веру в Бога на первое место во всех сферах своей жизни. Фитнес и здоровье — ее страсть, и Шерил любит проводить групповые занятия по фитнесу, тренировать фитнес-лагеря и проводить персональные тренировки для клиентов в городе Феникс. Она также является естественной участницей бодибилдинга в бикини, выступала как на местном, так и на национальном уровне и надеется однажды заработать свою профессиональную карту. Ее линия модной одежды для фитнеса: «FLEX your FAITH» подытоживает ее увлечения и цели в целом. Ее главная цель в жизни — вдохновлять других посвятить себя своему лучшему физическому и духовному здоровью. Шерил постоянно мотивирует и поощряет всех, с кем она вступает в контакт, «Стань лучшим САМ!»

Facebook: www.facebook.com/FaithFitnessFashion
Instagram: http://instagram.com/faithfitnessfashion
Веб-сайт: www.faithfitnessandfashion.com

5 упражнений для невероятно сильных ягодиц

Являетесь ли вы пауэрлифтером, тяжелоатлетом или спортсменом по функциональному фитнесу, ваши ягодицы — это ваш двигатель. Практически каждое ключевое спортивное движение, от становой тяги до рывка, махов с гирями и простого бега трусцой, приводится в движение бедрами, которые в значительной степени приводятся в движение ягодичными мышцами.Когда они не выполняют свою лучшую работу, механика движения в бедрах, а также ваша сила, мощность, осанка и производительность соответственно страдают.

«Сильные ягодичные и подколенные сухожилия имеют большое значение для всех видов движений человека, взрывных движений, таких как толчки и рывки, и силы в приседаниях и становой тяге», — говорит Майк Дьюар, CSCS, USAW2, тренер по тяжелой атлетике из Нью-Йорка и силовой и специалист по кондиционированию. «Я заставляю всех своих атлетов выполнять различные тяговые позиции, чтобы лучше изолировать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, поскольку они являются главными движителями в фазах тяги и взрыва в олимпийских упражнениях.

В некотором смысле ягодицы являются точкой опоры, на которой балансирует физическая форма спортсмена: если они работают со сбоями, последствия могут ощущаться во всем теле. Слабые или неактивные ягодичные мышцы связаны с болью в коленях, проблемами с нижней частью спины, проблемами с балансом и стабильностью, напряженными сгибателями бедра и даже слабыми ступнями и лодыжками.

«С точки зрения функционального фитнеса, сила и вовлеченность ягодичных мышц позволят вам стабилизировать бедра и, в свою очередь, корпус и колено», — добавляет Дьюар. «Это повысит общую производительность в WOD, большинстве видов спорта и даже поможет вам усерднее тренироваться, чтобы достичь своих эстетических целей.

Если вы думаете, что становая тяга и приседания — это все, что вам нужно для идеально мощных ягодиц, подумайте еще раз. Для максимально сильных ягодиц попробуйте упражнения ниже — доказательство будет в PR.

1) Румынская становая тяга

Становые тяги часто называют краеугольным камнем всех упражнений для задней цепи, но, меньше сгибая колени, румынская становая тяга на самом деле способствует большей степени активации задних мышц.

Часто используется после основных силовых упражнений для дополнительной изоляции ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины, но вы можете предпочесть использовать их в разминочных сетах при подготовке к тяге, приседаниям и плиометрическим движениям.Чтобы узнать больше о том, как использовать его в своей программе тренировок, ознакомьтесь с нашей полной статьей о румынской становой тяге.

2) Тазобедренные суставы

Вероятно, это лучшее упражнение на ягодичные мышцы на Земле. Выталкивание бедрами изолирует и задействует все три ягодичные мышцы — большую, среднюю и малую ягодичные — и обеспечивает максимальную активацию конечного разгибания бедра.

Как и многие полезные упражнения (и многие в этом списке), это выглядит немного неуклюжим и странным.Пусть это вас не останавливает: тяга бедер — это жим лежа для ваших ягодиц. Это нельзя пропустить. Просто сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите мягкую штангу в складку бедра и толкайте, сильно сжимая ягодицы, пока бедра не окажутся на одной линии с телом. Они хороши как для разогрева, так и для завершения сеанса становой тяги, но экспериментируйте с тренировками, в которых толчки бедрами являются основным упражнением для нижней части тела. Посмотрите, сможете ли вы работать до десяти повторений с 1.В 5 раз больше собственного веса на перекладине.

3) Обратные выпады

На нетренированный взгляд мало причин для того, чтобы обратные выпады и обычные выпады задействовали разные группы мышц. Но если сделать шаг назад и удерживать туловище примерно в одном и том же месте, обратный выпад легче выполнять со штангой на спине, и он немного меньше нагружает колено. Выпад назад также позволяет вам сгибаться немного глубже, сохраняя при этом правильный угол суставов для мощности.

В дополнение к серьезному испытанию вашего баланса, устойчивости, квадрицепсов и подколенных сухожилий, обратный выпад — это динамитное упражнение для задницы. Для силы и мощи попробуйте выполнять их сразу после приседания. Для серьезного испытания попробуйте сдвинуть ногу назад на Valslide.

4) Шагающие выпады

Почему рекомендуются выпады при ходьбе, а не выпады вперед с большим числом повторений? Потому что продолжение серии ходячих выпадов требует немного более взрывного разгибания бедра, и они обеспечивают большую активную растяжку сгибателей бедра.

При серьезном ожоге попробуйте закончить тренировку десятью-пятнадцатью минутами выпадов на беговой дорожке со скоростью 1 миля в час с наклоном в 1 градус.

5) Насосы Frog

Это фантастическое упражнение для активации сонливых ягодичных мышц, которые на самом деле могут стать «спящими» из-за слишком долгого сидения, что мешает тренировкам и приводит к всевозможным хроническим болям. Это движение начинается в положении тазобедренного моста, но стопы вместе, так что колени выпадают в стороны.Упритесь локтями в землю и поднимите мост в воздух. Это лягушачий насос! Это движение отводит и вращает бедра наружу, сгибает поясничный отдел позвоночника и непосредственно нацелено на ягодичные мышцы, сводя к минимуму задействование подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих мышцы.

Лягушачьи помпы обычно выполняются в качестве завершающих упражнений с большим количеством повторений, от 50 до 100 в нескольких подходах. Они часто используются только с собственным весом, но вы также можете попробовать их, положив гантель на пах. Наслаждайтесь своей более твердой, более мощной задницей! Ваши лифты (и джинсы) будут вам благодарны.

Эта статья написана в долгу перед Бретом Контрерасом, доктором философии, за его неустанные исследования биомеханики ягодиц. Избранное изображение через @bretcontreras1 и @r.logan.kimball в Instagram.

У Чарли Кинга есть шесть простых упражнений, которые помогут добиться идеальной попы

Большая большая добыча…

Одно из самых больших заблуждений парней о тренировке ягодичных мышц заключается в том, что тренировка ягодиц предназначена только для женщин.

Но есть много мужчин, которые тоже хотят положить в багажник всякое барахло.

Хорошо, если отбросить тщеславие (да, верно), ягодицы — чрезвычайно важная группа мышц для работы. Они являются центром силы в человеческом теле и входят в число самых сильных мышц, которые у вас есть. Крайне важно использовать их для развития силы всего тела и, конечно же, взамен вы создадите приятную форму, которая станет настоящим головокружением, давая вам чувство уверенности, которого у вас, возможно, никогда не было раньше.

Если подумать, ягодицы на самом деле жизненно важны, даже когда они вообще ничего не делают.Они помогают сохранить выравнивание в нижней части спины. Работа с ними может помочь предотвратить определенные проблемы с нижней частью спины.

Когда дело доходит до анатомии, они также служат своей цели, предотвращая наклон таза вперед. Очень важно стараться держать живот плоским, чтобы он не давил на таз. Выпячивание живота приводит к тому, что спина выходит из строя.

© GT / Lee Faircloth

Ягодицы — это БОЛЬШИЕ мышцы. Положите руку на бицепс и слегка сожмите его — теперь сделайте то же самое с ягодицами.Заметили, насколько они больше в сравнении? Это может дать вам представление о том, сколько работы им потребуется, чтобы тонизировать, нарастить и выпустить пузырьки.

Сынок, без лишних слов, вот мои пять лучших упражнений для ягодиц…

Приседать!

Это ДОЛЖНО быть в вашем режиме тренировки прямо сейчас. Приседания — главное упражнение для накачки ягодиц, но это также отличное движение для развития атлетизма, гибкости и даже для работы сердечно-сосудистой системы. Если вы новичок в приседаниях, я предлагаю вам начать с приседаний с собственным весом.Выполняя приседания с собственным весом, вы сможете сосредоточиться на форме, убедившись, что используете правильные мышцы для выполнения упражнения.

Сконцентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц, чтобы подготовить их к тому моменту, когда вы решите приступить к приседаниям с отягощением. Форма гораздо важнее веса, поэтому тренируйтесь перед зеркалом. Опуститесь в сидячее положение, держа спину прямо и выпячивая ягодицы, чтобы задействовать квадрицепсы и ягодицы. Вы можете сделать так много различных вариаций стиля, но начните с простого и легкого.

Как только вы почувствуете себя уверенно, встаньте на стойку для приседаний и начните увеличивать вес. Обычно я приседаю два раза в неделю, делаю четыре подхода по 10 повторений и меняю стиль. Попробуйте и посмотрите, как растет добыча.

Глубже…

Глубокие приседания полностью задействуют ягодичные мышцы и вызывают гормональную реакцию в организме. Это повысит уровень тестостерона в ответ, помогая нарастить мышечную массу.

Таким образом, какими бы ни были ваши цели, будь то работа над внешним видом ваших ягодиц, спортивные результаты или даже проблемы с поясницей, вы довольно быстро заметите изменения в своей общей форме, добавив это в свою тренировку.

Шаг вверх

Ежедневное движение (если вы думаете о нем каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице), которое, несомненно, является одним из лучших упражнений для накачивания ягодиц.

При этом требуется концентрация, чтобы вы могли добиться наилучших результатов. Мне нравится использовать коробку в тренажерном зале, когда я делаю это упражнение, но вы можете выбрать ступеньку или прочную скамью в парке, если хотите.

Для начала выполните упражнение без отягощений и освойте идею поставить одну ногу на более высокий уровень, отвести бедра назад и подняться так, чтобы вы стояли прямо.Как только ступня с пола коснется ступни на ящике, сожмите ягодичные мышцы и медленно опуститесь назад, отталкивая бедра назад и сохраняя контролируемый темп.

После того, как вы повторите это необходимое количество раз, поменяйте опорную ногу и работайте с другой ягодичной. Когда вы почувствуете себя уверенно, добавьте к упражнению гантели, чтобы усилить его. Мне нравится 10 кг в каждой руке, когда я делаю это упражнение.

Удар бедрами!

Очень простое и легкое в освоении упражнение, которое можно выполнять где угодно.Фантастический для того, чтобы задействовать ягодичные мышцы и помочь тонизировать ягодицы.

Начните с лежания на спине, согнув колени под углом 90 градусов. Поставьте ноги на пол на ширине бедер. Затем напрягите пресс и отклоните таз назад так, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу.

Сохраняйте этот наклон таза на протяжении всего упражнения. Оттолкнитесь ногами и поднимите бедра как можно выше, не выгибая поясницу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в обратное движение.Усложните упражнение, приподняв плечи и ступни, а также уменьшив базовую поддержку, положив кончики пальцев на лоб.

Выпады с гантелями в ходьбе с отягощением

Убийственное упражнение, которое, как известно в прошлом, не позволяло мне несколько дней сидеть, не корчась и не корча рожи. Когда вы погружаетесь в выпад, бедра ведущей ноги должны сильно сгибаться. Это затем растягивает ваши ягодицы и оказывает на них большую нагрузку в самой сложной части движения.

Встаньте, возьмите пару гантелей и сделайте длинный шаг вперед левой ногой. Поднимитесь в положение стоя, выставив заднюю ногу вперед. Найдите четкую пробежку в спортзале или предпочитаемом вами месте упражнений и каждый раз чередуйте ногу (как будто вы идете), чтобы работала каждая ягодичная мышца. Вы почувствуете ожог с этим.

Махи гири

Я большой поклонник гири, а махи отлично подходят для проработки ягодиц и подколенных сухожилий.Упражнение является взрывным и является отличным способом нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите спину в нейтральном положении и сожмите ягодицы в верхней точке движения .

Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на вытянутых руках перед собой. Слегка откиньтесь назад и «поднимите» гирю между ног.

Затем напрягите ягодицы, с силой толкните бедра вперед и поднимите вес до уровня плеч.Сделайте обратное движение между ногами и повторите.

Итак, ребята, приступайте к делу и дайте мне знать, как у вас дела.