Можно лить пить комплекс БЦАА на ночь

Оглавление

  • Для чего принимают добавку?
  • Как лучше принимать добавку?
  • Что еще нужно знать о приеме бцаа?
  • Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Можно лить пить комплекс БЦАА на ночь

Комплекс бцаа представляет собой спортивную добавку, в которой содержатся незаменимые для работы организма аминокислоты. Употребление добавки имеет много преимуществ для профессиональных атлетов. А можно ли принимать ее на ночь?

Для чего принимают добавку?

Комплекс бцаа принимают для достижения следующих целей:

  1. Усиление синтеза белка, ускорение роста мышечной массы.
  2. Стимуляция выработки инсулина, что позволяет быстрее поступать в кровь необходимым веществам.
  3. Контролирование аппетита, создание комфортных условий для похудения.
  4. Замедление действия гормона кортизола, который разрушительно влияет на мышцы.
  5. Помощь в восстановлении после тяжелых физических тренировок.
  6. Ускорение регенерации поврежденных мышц.
  7. Пополнение запасов необходимых аминокислот.
  8. Помощь в ускоренном сжигании лишнего жира, расходование большего количества калорий.
  9. Обеспечение организма дополнительной энергией, чтобы спортсмен мог тренироваться еще более продуктивно.
  10. Укрепление иммунитета и повышение его.

    Внимание! Обычно спортсмены покупают средства в капсулах для удобства приема. Запивать их лучше чистой водой или натуральным сладким соком, например, виноградным.

    Как лучше принимать добавку?

    Обычно прием добавки выглядит следующим образом:

    1. Употребление сразу после пробуждения позволяет снизить концентрацию разрушительного гормона кортизола.
    2. До начала тренировки обычно принимают немного добавки, чтобы у спортсмена повысилась выносливость и активность.
    3. Самым важным временем для приема добавки считается окончание тренировки. Это поможет человеку восстановить энергию и ресурсы, которые были затрачены во время нагрузки, запустит дополнительный рост мышечных объемов.
    4. Некоторые отказываются от приема добавки на ночь. Однако такой приём тоже может быть полезен, поскольку помогает бороться с повышенной концентрацией кортизола и дополнительно подпитывать мышцы бодибилдера, пока он отдыхает. При этом важно соблюдать полноценный режим сна, высыпаться.
    Внимание! Лучше получать норму белка и аминокислот из обычной пищи, а при недостатке восполнять порошковыми добавками. Полностью переходить на спортивное питание не рекомендуется.

    Что еще нужно знать о приеме бцаа?


    Бцаа можно принимать и тогда, когда у человека нет тренировки, запланирован отдых. Это поможет облегчению процессов восстановления мышц, усилению синтеза структурных белков.

    Если было принято решение пить добавку на ночь, то важно внимательно следить за своим состоянием. В добавке много аминокислот, которые могут конкурировать друг с другом. Например, возможно нарушение производства серотонина и мелатонина, важнейших гормонов здорового сна. Из-за этого человек может испытывать проблемы с засыпанием, часто просыпаться ночью.

    Важно учитывать этот фактор и при планировании вечерних тренировок, после которых человек собирается прийти домой и лечь спать. Прием аминокислот может помешать ему сделать это. Потеря сна существенно нарушает процессы восстановления, поэтому если добавка мешает уснуть, стоит отказаться от слишком позднего ее применения, и пить препарат только в утренние часы и сразу после тренировки.


    Заключение

    Для приема спортивных добавок существует определенное, подходящее время. Это касается и бцаа. Принимать его на ночь можно, но стоит быть готовым к тому, что прием может спровоцировать серьезные нарушения процесса засыпания.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

    Прием всаа на ночь. Опыт тестирования.

    ВВОДНАЯ ЧАСТЬ.

    ВСАА – 3 аминокислоты, имеющие особенную химическую структуру с так называемой разветвленной боковой цепью. Данная структура обеспечивает этим аминокислотам особенные физиологические способности в организме. В частности, ВСАА-шки оказывают дополнительные эффекты в анаболизме и противостоят катаболизму мышц, усиливают энерготраты (читай жиросжигающие способности), а также противодействуют отложению резервных жиров организмом, снижая уровень инсулина.

    Эти особенности аминокислот делают их очень интересной и значимой добавкой для адептов фитнеса и бодибилдинга.

    У ВСАА есть и еще одна способность. Они противостоят утомлению ЦНС, поэтому их прием на тренировке желателен с точки зрения продления работоспособности. Однако, эта же функция аминокислот может быть очень НЕжелательной в вечернее время, когда приходит пора отходить ко сну. Избыточный прием ВСАА может нарушать сон. Поэтому в вечернее время прием таких аминокислот ВСАА не практикуется.

    ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПРЕДПОСЫЛКА.

    Противодействие утомлению ЦНС аминокислоты ВСАА оказывают путем блокировки транспорта другой нейтральной аминокислоты – Триптофана в мозг. [1,2,3] Как известно, Триптофан является субстратом для синтеза в мозгу нейромедиаторов Серотонина/Мелатонина, последний из которых является «гормоном сна». Мозг имеет т.н. гематоэнцефалический барьер и для доставки молекул в мозг существуют специальные транспортные белки, которые имеют видовую специфику.

    В частности, для попадания в мозг Триптофана необходимы транспортные белки, переносящие нейтральные аминокислоты. При определенных условиях, когда уровень Триптофана в крови повышается (после еды, продолжительная/тяжелая нагрузка), происходит и его повышенное поступление в мозг и последующая конвертация в нейромедиаторы Серотонин/Мелатонин. Эти нейромедиаторы являются сигнальными агентами к расслаблению и понижению активности ЦНС. Если же в крови будут другие нейтральные аминокислоты, которые смогут оказать противодействие Триптофану за связывание с транспортными белками и поступлению в мозг, то процесс усталости/релаксации будет нарушен. Такими «другими» нейтральными аминокислотами являются ВСАА. Поэтому стандартный Протокол приема аминокислот ВСАА подразумевает их обязательное употребление НА тренировке. [1,2] Если же хочется добиться усиления эффекта как анаболизма, так и жиросжигания, то можно принимать ВСАА-шки и в постоянном дневном добавлении. Но при этом вечером, для избегания незасыпания, аминокислоты ВСАА убирают, а добавку Триптофана наоборот добавляют.

    ЭКСПЕРИМЕНТ.

    В чем же суть эксперимента от вашего покорного слуги? «Бредовая» идея — попытаться максимизировать эффект анаболизма/жиросжигания аминокислот ВСАА от их постоянного приема, включая и ночное время тоже.

    Как это сделать? Дело в том, что существуют не только добавки «чистого» Триптофана, но и непосредственно сам Мелатонин или его предшественник – 5 гидрокситриптофан (5-НТР). Для обоих указанных веществ проблемы поступления в мозг посредством транспортных белков не существует. Указанные вещества минуют гематоэнцефалический барьер и оказывают свое седативное свойство на мозг. Соответственно, конфликта за транспорт с аминокислотами ВСАА по теории быть не должно.

    Вот данная гипотеза и была протестирована автором этих строк на себе. Моя дозировка 5-НТР была определена заранее, ибо ее принимаю на постоянной основе. Это 2 капсулы 5-НТР Be First или 200 мг ГидроксиТриптофана в итоге. Параллельно на ночь добавлял аминокислоты ВСАА Be First в стандартно принятой дозировке 5 г. Время проведения данного эксперимента 6 дней (моя тренировочная неделя). Получившиеся результаты ниже по тексту.

    РЕЗУЛЬТАТЫ.

    Перед озвучиванием результатов тестирования добавок необходимо одну очень важную деталь обозначить. Эта «деталь» будет важна и для последующего объяснения процессов по сочетанию этих двух добавок. Дело в том, что процессы засыпания и прием дополнительных добавок Триптофана актуальны только, когда диета «зарезана». Т.е. если вы хорошо едите, у вас нет дефицита углеводов, более того, если на ужин у вас есть углеводистая пища, которая будет вызывать инсулиновую реакцию, то дополнительные добавки Триптофана в этих случаях совершенно не нужны! Надо учитывать, что повышенные уровни инсулина будут выполнять работу по транспортировке ВСАА в мышцы [3], а Триптофана в мозг. Не надо объяснять дополнительно, что после обильной пищи хочется спать. Именно это и есть инсулиновая реакция высоких углеводов, которая обеспечивает доставку Триптофана в мозг и его последующую конвертацию в Серотонин/Мелатонин.

    Поэтому изначально ваш покорный слуга оперировал только сочетанием двух добавок соло – 5-НТР и ВСАА. Про углеводы также обязательно скажу, ибо они в конечном итоге сыграли существенную роль в итоговом Протоколе приема указанных добавок.

    ВЫВОД №1. Могу констатировать, что, ДА, добавки ВСАА ритмы сна сбивают капитально!

    Первое сочетание выглядело как добавление к стандартной дозировке 5-НТР в 200 мг. ВСАА-шек в кол-ве 5 гр. Сон был нарушен на корню! В течении ночи пытался дополнительными приемами белковой пищи (творог, кефир) как-то вопрос засыпания улучшить. Но, нет, это, как окажется в последующих сочетаниях, можно решить только углеводами. В этот же раз сон в течении всей ночи был в состоянии полудремы. Глубокого сна не было ни в одном из ночных интервалов. И хотя, на следующий день я был вполне бодрым и провел интенсивную тренировку, «осадок остался». Мозг ночью должен отдыхать – иначе можно и «с катушек слететь»!

    ВЫВОД №2 Только добавками Триптофана сложно противостоять стимулирующему действию ВСАА.

    Логика решения вопроса в противостоянии стимуляции ВСАА после первого тестирования выглядела в увеличении дозировки 5-НТР. И да, такой Протокол ваш покорный слуга и предпринял. Дозировка была увеличена в два раза (400 мг 5-гидрокситриптофана). Уровень засыпания улучшился, но, у меня есть с чем сравнивать — итоговый результат меня полностью не удовлетворил. Ночной отдых так и не стал полноценным. Увеличивать дозировку больше посчитал не рациональным. Можно в данном варианте искать решение в сокращении дозировки ВСАА, скажем, в половину. В моем понимании это будет лучшим решением, чем подъем 5-НТР. Дозировку в 2-3 гр. ВСАА на ночь считаю вполне рабочей. Но я остановился на другом решении – да, в сочетании с углеводами.

    ВЫВОД №3 Несмотря на то, что диета у вашего покорного слуги сейчас низкокалорийная (Сушка), углеводы в кол-ве 150 г./день все же присутствуют. Приемы углеводов принимаются грамм по 20 с каждым приемом пищи + 1 полноценный прием крупы (60-70 г. или 40-50 г. углеводов). Этот прием углеводов я отношу максимально далеко от тренировки, дабы не гасить тренировочного эффекта по жиросжиганию ПОСЛЕ тренировки, и ем задолго ДО следующей тренировки, чтобы на тренировке уровень сахара крови был уже максимально низким и, чтобы сразу активизировать процесс жиросжигания. В силу того, что моя тренировка утренняя (9.00-10.00), то таковым приемом является как раз время ужина или время начала ночи. Поэтому указанные аспекты по тренировке, приему углеводов и ВСАА складываю в один пазл – вечерний. Единственная поправка на ветер у меня получается такая. Ужин у меня все-таки безуглеводный (овощи + 2 яйца) – ибо вечером хочется побольше пожевать, а 50-ю граммами каши это сделать сложно, поэтому «жую» много овощей. Здесь же на ужин принимаю добавку 5-НТР. Спокойно засыпаю часа на 2-3, а ночью вместо классики в виде творога у меня идет прием углеводов. Вот с этими углеводами и добавлял 5 г. ВСАА. В итоге, углеводы, а вернее тот инсулин, который секретируется в результате подъема сахара крови, «загоняет» ВСАА в мышцы, не давая им оказывать стимулирующее действие на мозг.

    ИТОГИ.

    Как сработала добавка ВСАА на ночь?

    В своем тестировании ставил задачей использование ВСАА в первую очередь как жиросжигающего агента. По всей видимости, такой вариант приема свои результаты дал. Не могу утверждать, что сработали только ВСАА, кумулятивный эффект последних недель, думаю, также оказал свое воздействие на динамику сброса веса, однако, три последних недели мой вес держался в одних и тех же пределах – порядка 105 кг. После эксперимента с ВСАА вес снизился на 800 грамм. Считаю, прием ВСАА здесь свое воздействие также возымел.

    РЕКОМЕНДАЦИИ.

    Первое, если вы не находитесь на Сушке и у вас ужин с наличием углеводов, то, думаю, прием ВСАА-шек на ночь у вас «пройдет» и без дополнительного приема Триптофановых добавок. Однако, обратил бы внимание на то, что, если у вас тренировка вечерняя и, если на этой тренировке вами уже принимались аминокислоты ВСАА, то лучше воздержаться от их дополнительного приема. ВСАА у вас и так уже в достатке.

    Второе, опять обращу внимание на время тренировки. Мои «настройки» актуальны для тренировки в утреннее время, большинство же тренируется в вечернее. Поэтому, Протокол приема и углеводов (вариант Сушки), и ВСАА рекомендовал бы отличный от описанного мною выше.

    Во-первых, если у вас единственный (как в моем случае) прием углеводов, то его рекомендовал бы отнести максимально от тренировки. И да, в вашем случае это будет – ЗАВТРАК.

    Во-вторых, прием ВСАА на ночь в варианте вечерней тренировки делать не стоит. Не заснете, как пить дать!!! Принимайте на ночь Триптофан (5-НТР), а анаболизм/жиросжигание усиливайте приемом ВСАА с углеводами – да, правильно, на ЗАВТРАК!

    Удачи вам и будьте здоровы!

    Лит-ра:

    1. «ВСАА противостоят утомлению ЦНС», Филиппычев Алексей, ГеркулесЪ №11, 2017, стр.38-40.
    2. Eric A. Newsholme, Eva Blomstrand, «A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue», Journal of Nutrition 03/2006; 136(2):544S-547S. «Значение сна для развития ребенка», дмн С. Г. Грибакин, «Лечащий Врач» №01, 2010

    Стоит ли принимать BCAA перед сном?

    Когда дело доходит до пищевых добавок, многие спортсмены знают, что протеин и BCAA обладают огромными преимуществами. Однако идеальное время для приема различных источников белка не всегда ясно. Мы рассмотрим преимущества BCAA и то, почему прием их перед сном может стать отличным дополнением к вашему распорядку дня.

     

    Что такое BCAA?

    Делая шаг назад, помните, что наши мышечные ткани состоят из белков, а белки состоят из аминокислот. Есть двадцать аминокислот, некоторые из которых наш организм может вырабатывать самостоятельно (незаменимые), а некоторые мы должны получать с пищей (необходимые).

    BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, — это три аминокислоты, которые нам необходимо получать из пищи или пищевых добавок, поскольку наш организм не может вырабатывать их в необходимом количестве. «Разветвленная цепь» относится к уникальной химической структуре этих аминокислот — валина, лейцина и изолейцина.

    BCAA, в частности, обычно обнаруживаются в более высоких концентрациях в продуктах животного происхождения, таких как курица, молочные продукты и говядина.

     

     

    Преимущества BCAA

    1. Нарастить мышечную массу

    Мышечная ткань постоянно разрушается и восстанавливается, особенно после тренировки. Когда мы напрягаем мышцы во время тренировки, мы вызываем микроразрывы в тканях, которым требуется белок (в форме аминокислот), чтобы восстановиться и стать сильнее. Крайне важно, чтобы все необходимые аминокислоты были доступны, а прием BCAA гарантирует, что ваши мышцы будут иметь все строительные блоки, необходимые им для заживления и роста.

    2. Похудение 

    Многие исследования связывают адекватные уровни BCAA с увеличением сухой мышечной массы, что со временем может помочь в снижении веса и ускорении обмена веществ. Мы знаем, что достаточное количество белка может помочь нам чувствовать себя сытыми и питать наше тело для поддержания мышц даже при дефиците калорий, а использование BCAA, чтобы убедиться, что мы получаем все необходимые нам аминокислоты, может изменить правила игры, когда дело доходит до потеря веса.

    3. Быстрое выздоровление 

    Когда вы хотите увидеть изменения в своем теле и своей силе, может быть неприятно чувствовать, что на восстановление уходит вечность. Если вы когда-либо испытывали боль в мышцах через 2-3 дня после тренировки или DOMS (отсроченная болезненность мышц), вам может быть трудно заставить себя вернуться в спортзал. Исследования показали, что использование BCAA в качестве добавки может фактически снизить DOMS, облегчая восстановление и выполнение следующей тренировки.

    4. Снижение усталости

    Возможно, вы привыкли принимать BCAA перед тренировкой или использовать их в качестве добавок перед походом в спортзал, потому что известно, что они придают вашему телу заряд энергии. Этот прилив энергии происходит из-за того, что BCAA уменьшают восприятие телом усталости, благодаря чему вы чувствуете себя сильнее и способны поднимать более тяжелые грузы или делать еще несколько повторений. Чем больше вы будете тренировать свои мышцы, тем быстрее вы увидите результаты.

     

    Дозировка и время приема

    Поскольку BCAA необходимы, и наш организм требует, чтобы мы получали их из своего рациона, прием их в любое время дня дает некоторую пользу. Если вам не хватает энергии перед тренировкой, имеет смысл принимать их перед тренировкой.

    Поскольку BCAA естественным образом содержатся во многих продуктах животного происхождения, те, кто соблюдает вегетарианскую или веганскую диету, могут получить пользу от их приема в любое время дня, убедившись, что в их организме есть уровни каждого из них, необходимые им для нормального функционирования. Лучший.

    Дозировка BCAA довольно проста — ориентируйтесь примерно на 5 граммов в день. Этого количества достаточно для тех, кто не получает достаточного количества белка из своего рациона, но не слишком много для тех, у кого нет проблем с удовлетворением своих ежедневных потребностей в белке и аминокислотах.

    Прием BCAA перед сном может быть не тем, о чем вы думали раньше, но нашим мышцам может потребоваться до 24 часов, чтобы восстановиться после тренировки. Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке или пытаетесь сократить калории, BCAA могут стать отличной альтернативой сывороточному или казеиновому коктейлю, который может вызвать ощущение тяжести в желудке и дать больше калорий. Если вы вегетарианец или веган, прием BCAA на ночь может оптимизировать ваш уровень на следующий день.

     

    Возьми домой сообщение  

    Мы знаем, что наши мышцы в значительной степени восстанавливаются ночью, пока мы спим. Подготовить наш организм дозой BCAA – это простой способ поддержать этот процесс и убедиться, что мы готовы приступить к следующему занятию в тренажерном зале. Если вы хотите попробовать, у нас есть ряд добавок BCAA, которые вы можете попробовать.

    Стоит ли принимать BCAA перед сном? |BCAAS для сна – Формула телосложения

     

    Одной из областей, которую многие люди не могут оптимизировать, является их стратегия питания перед сном. Хотя исторически нам ложно говорили, что мы не должны есть после 6 или 7:00, есть несколько причин, по которым вам следует подумать о приеме BCAAS перед сном.

    Аминокислоты с разветвленной цепью играют решающую роль в активации синтеза мышечного белка и росте новых мышц. Кроме того, три BCAA, лейцин, изолейцин и валин, обеспечивают необходимые строительные блоки для роста новых мышц. BCAA являются чрезвычайно популярными добавками перед тренировкой и во время тренировки и часто используются между приемами пищи и после тренировки для восстановления и роста мышц.

    Так зачем же вам принимать BCAA перед сном и каковы потенциальные преимущества перед сном?

    BCAAS снижает уровень кортизола и повышает уровень гормона роста. Хотя было показано, что и то, и другое происходит во время упражнений, исследования намекают на тот факт, что BCAAS действуют на критические пути, участвующие в восстановлении мышц. Кортизол и гормон роста играют важную роль во время сна, кортизол обычно ниже, а гормон роста повышается.

    Дополнительные исследования показывают, что BCAAS усиливают иммунную функцию и улучшают митохондриальную функцию, которые необходимы для выздоровления.

    Не следует ли мне просто поесть или выпить коктейль из сывороточного протеина перед сном?

     

    Есть несколько причин, по которым я бы рекомендовал принимать БЦААС перед сном, запивая сывороточным коктейлем или полноценным приемом пищи

     

    1) Баланс калорий . Потеря веса и увеличение мышечной массы без потери жира зависит от общего баланса калорий. Если вы обнаружите необходимость съесть полноценный обед перед сном, вы должны убедиться, что он соответствует вашим дневным нормам, иначе вы просто переедаете, независимо от того, насколько чистой является еда.

     

    2) Пищеварительное здоровье . Некоторые люди просто не хотят полноценно есть поздно вечером. Идея еще одного сбалансированного приема пищи с постным источником белка и жирами или углеводами с некоторыми овощами просто не кажется привлекательной, если вы ели нечто подобное за несколько часов до этого.

     

    3) Потеря веса . Как я упоминал в первом пункте, состав тела зависит от баланса калорий. BCAAS не повышают уровень инсулина до такой степени, что потеря жира подавляется, но оказывает положительное влияние на рост мышц, поэтому прием BCAAS перед сном может положительно повлиять на состав тела.

     

    4) Пищевая аллергия . Хотя я являюсь поклонником сывороточного протеина после тренировки и в крайнем случае, я не хочу, чтобы вы пили сывороточные коктейли весь день, поскольку молочные продукты являются иммуногенной пищей, которая потенциально негативно влияет на здоровье кишечника. BCAAS не вызывают воспалительной реакции или пищеварительного дискомфорта перед сном.

    Дело ясное, если рост мышц и улучшение состава тела являются вашей целью, рассмотрите возможность употребления 1 мерной ложки Physique Formula BCAAS перед сном.

    (Хотите попробовать 100% натуральные BCAA? Нажмите здесь и используйте код SHIPFREE для бесплатной доставки The Physique Formula BCAA With Stevia) . , Anthony, T.G., Vary, T.C., Jefferson, L.S., Kimball, S.R. (2000) Лейцин стимулирует инициацию трансляции в скелетных мышцах крыс после всасывания через рапамицин-чувствительный путь. Дж. Нутр. 130: 2413-2419.

    Крозье, С.Дж., Кимбалл, С.Р., Эммерт, С.В., Энтони, Дж.К., Джефферсон, Л.С. (2005) Пероральное введение лейцина стимулирует синтез белка в скелетных мышцах крыс. Дж. Нутр. 135: 376-382.

    Crowe, M.J., et al. Влияние пищевых добавок с лейцином на физическую работоспособность. Eur J Appl Physiol. 2006 г., август; 97 (6): 664–72.

    Bolster, D.R., Crozier, S.J., Kimball, S.R., Jefferson, L.S. (2002) AMP-активируемая протеинкиназа подавляет синтез белка в скелетных мышцах крыс посредством подавляющей регуляции передачи сигналов рапамицина (mTOR) у млекопитающих. Дж. Биол. хим. 277: 23977-23980.

    Купман Р., Вагенмакерс А.Дж., Мандерс Р.Дж., Зоренк А.Х., Сенден Дж.М., Горселинк М., Кейзер Х.А., ван Лун Л.Дж. (2005) Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *