Тренажерка для баскетболистов — 2. Стартовая программа тренировок

Продолжая серию материалов о работе в тренажерном зале для баскетболистов, пришло время поделиться стартовой программой тренировок — скорее подготовительной, которая необходима для дальнейшей более интенсивной работы по набору мышечной массы, увеличению прыжка и укреплению мышечного корсета.

Перед началом занятий рекомендуем ознакомиться с основными правилами качалки. Итак, нижеследующие упражнения расчитаны на 6-8 недель тренировок по 2 раза в неделю, если у вас еще есть обыкновенные баскетбольные тренировки и игры. В случае же, если весь фокус на тренажерке, можно заниматься трижды в неделю. В любом случае необходимо оставлять дни отдыха для тела — мышцы можно легко «забить» и не получать эффекта от занятий.

Разогрев — 5 минут. Для приведения организма в движение подойдет работа на велотренажере или тренажере для бега.

Разминка. Хорошенько разомните тело (можно по аналогии с предматчевой разминкой) и поработайте суставами для недопущения травм.

Жим гантелей лежа горизонтально от груди — 4х10.

Жим подвесной штанги сидя за голову — 4х12.

Жим гантелей сидя над головой от плеч — 3х12.

Жим штанги перед собой стоя — 3х10. В этом упражнении станьте прямо, держите штангу хватом по ширине плеч в районе собственных бедер и плавно поднимайте ее к подбородку, не опуская при этом локтей.

Подъем колен на шведской стенке — 4х10. Это упражнение для пресса, поэтому в качестве утяжелителя используйте гантельку.

Подъем спины вверх лежа на животе — 4х12. Упражнение для укрепления мышц спины, при этом после каждого подхода рекомендуем растягивать позвоночник подогнув колени под себя.

Одновременный вынос гантелей в стороны стоя — 3х12.

Жим на трицепс стоя — 4х12. Для этого упражнения потребуется тренажер-башня. Ваша задача в том, чтобы выжимать подвесную штангу (узким хватом) от подбородка вниз, разгибая локти. Очень полезно для броска 🙂

Жим гантелей на бицепс сидя — 3х12. Важно держать спину прямо (настройте лавку почти на 90 градусов) и разгибать руки до конца.

Жим ногами сидя — 4х15. Ноги держите на ширине плеч или немного меньше, стопа должна полностью соприкасаться с платформой.

Так выглядит стартовая программа тренировок в тренажерном зале для баскетболистов. Как мы уже отмечали, это скорее подготовка и укрепление тела перед последующими программами тяжелоатлетических упражнений. Суть в том, что тело белого человека устроено так, что заметный результат в плане роста мышц и увеличения прыжка возможен при выполнении тяжелоатлетических упражнений. Но, чтобы не навредить организму, мы начинаем азов. Во время тренировок не гонитесь за весом, а старайтесь правильно выполнять упражнения. Однако, ближе к концу программы можно сократить количество повторений в подходах и попробовать существеннно увеличить утяжеление. Важно регулярно фиксировать собственные результаты (на каждом тренажере, каждую тренировку) и понимать, на что ориентироваться на следующем занятии.

Продолжаем тренироваться вместе с HOOPS!

Тренировка раз в неделю

Люди хотят тренироваться всего один раз в неделю по двум мотивам.

Во-первых, это люди, которые еще не вовлеклись в тренировки и решили к своему обычному образу жизни добавить немного спорта по выходным.

Во-вторых, это люди, которые уже «нажрались» спорта и боятся совсем потерять форму, поэтому решают оставить его по-минимуму.

Очень многие люди ходят в тренажерный зал один раз в неделю. Говорят, что ходят. По факту «иногда» получаются «форс мажоры». Итого, по моей статистике, если человек объявляет, что будет ходить в тренажерный зал раз в неделю, то на рецепции он отметиться 35 раз в году.

Хотя, если уж совсем нет времени = желания делать 75 подходов или 90 минут кардио, то вместо тренировки раз в неделю я бы выбрал принцип «лови момент».

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?

\”2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц\”

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, – то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Составить программу силовых упражнений

Тренировка раз в неделю на массу

Сегодня есть мнение, что тренировать одну мышечную группу на массу нужно не чаще, а реже, чтобы мышца успевала восстанавливаться. Многие бодибилдеры тренируют одну мышечную группу раз в неделю, но в тренажерный зал ходят более пяти раз в неделю. 

Это значит, что если вы решили ходить в тренажерный зал один раз в неделю, то вам нужно тренироваться по методике «фул боди» – тренировки всего тела за раз. 

При одной тренировке в неделю речи о разделении мышц по дням на сплит быть не может.

Так же нужно помнить, о минимуме подходов в движении. Их должно быть хотя бы десять. Методика Размер/квартал покрывает все тело тремя движениями. Это значит, что все тело нужно покрыть тридцатью подходами. 

Если вы решили тренироваться один раз в неделю, то это не менее 30 подходов из которых 24 подхода выполняются по принципу вполсилы и 6 подходов по-самочувствию.   

Тренировка групп мышц раз в неделю

Есть мнение, что мышцы нужно разделить на 12 групп или чуть более. Вот эти группы:

1. Грудь

2. Широчайшие

3. Дельты

4. Бицепсы

5. Трицепсы

6. Предплечья

7. Квадрицепсы

8. Бицепсы бедра

9. ЯгодицЫ

10. Поясница

11. Икры

12. Трапеции

13. Пресс

На каждую из этих мышечных групп существует много разных упражнений. Часто бодибилдеры на одну мышечную группу делают до 5 упражнений.

Если тренироваться по методике «фул боди», и делать в упражнении хотя бы по 3 подхода, то даже при одном упражнении на группу мышц за тренировку получится 36 подходов.

36 подходов – это очень изнурительная тренировка, а если тренироваться «до отказа», то она вообще не выполнима.

Выход один: делать комплексные -базовые упражнения, которые включают в работу несколько мышечных групп.

Например, вместо разводки для груди и разгибаний для трицепса, можно делать отжимания для груди и трицепса.

Составить программу тренировок бесплатно

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.

Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.

Делать меньше 3-х подходов в упражнении – это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.

В 1998 году я рекомендовал своим клиентам такой комплекс упражнений:

1. Жим лежа

2. Тяга блока
3. Приседания
4. Становая тяга
5. Жим сидя
6. Бицепс стоя
7. Трицепс у блока
8. Пресс или Икры

Люди делали 8 упражнений по 3 подхода.

Сейчас я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Приседания на одной ноге

Программа тренировок раз в неделю

Программа тренировок – это понедельный план комплекса упражнений.

О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.

Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.

В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.

У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.

Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?

Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае – это от тренировки к тренировке.

Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.

Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.

Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.

Составить программу силовых тренировок

Сколько тренировок в неделю будет оптимальным?

Число тренировок в неделю определяется уровнем подготовки. Уровень подготовки определяется стажем тренировок.

У подготовленных людей со стажем тренировок более одного года тренировки один раз в неделю позволяют сохранить форму, но не улучшить.

Чтобы оптимально прогрессировать первые два года тренировок нужно тренироваться 3 часа или 3 раза в неделю по часу.

Две тренировки в неделю дают прогресс между оптимальным прогрессом и поддержанием формы.

Эти данные справедливы для людей со средним уровнем воли и ровной психикой. Есть люди очень волевые и готовые на подвиги во время тренировок. Такие люди поначалу прогрессируют быстрее, но чаще травмируются и откатываются назад.

В итоге в лучшей форме остается не тот, кто проявил больше героизма на первых тренировках, а тот, кто меньше травмировался за несколько лет.

Тренировки 3 раза в неделю

Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю, нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.

В вашем плане отнимают силы и силовые тренировки, и кардио тренировки.

Силовые тренировки людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.

По моим наблюдениям, люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.

В базовой рекомендации люди с полной занятостью и опытом более двух месяцев тренировок набирают 3 часа силовых упражнений в неделю.

Эти три часа заполнены на 75 подходов с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода, 90 секунд отдыха – 2 минуты на подход.

Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях, в трех или шести сериях.

Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.

Например, отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом, жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.

Отжимания от брусьев с весом

Жим лежа 

Отжимания в стойке на руках у стены 

Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди, подтягивания с весом и подтягивания лучника.

Подтягивания до груди

Подтягивания с весом 

Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу, приседания со штангой на плечах и креветку.

В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов, которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.

Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:

День 1 (тренажерный зал)

1 Жим лежа
2 Приседания со штангой
3 Подтягивания с весом

День 2 (улица)

1 Подтягивания к груди
2 Отжимания на брусьях с весом
3 Подъем на тумбу

День 3 (дома в плохую погоду)

1 Креветка
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания в стойке на руках у стены

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ – 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

View this post on Instagram

ЧТО ДЕЛАЮТ МОШКИ РАНО УТРОМ? . Однажды фитнес-блогер, проснувшись после сытного обеда, запланировал тренировку со своим телом на улице, но своё Тело сказало: «Не хочу на тренировку! Хочу лежать на кровати!» . – Кто не работает, тот не ест, – заговорил фитнес-блогер словами апостола Павла. . – Ок, – сказало своё Тело, – но на улице жара и это вредно для здоровья. . – Значит пойдём на тренировку после шести, когда солнце будет далеко от зенита, – настаивал фитнес-блогер. . – После шести будут мошки. А мошки – это укусы. Помнишь, как в прошлый раз твоё тело около пупка укусила мошка и был такой отёк, что все подумали, что ты ожирел, потому что у тебя два кубика на животе пропало, – задело своё Тело за живое самолюбие фитнес-блогера. . – Да, ёршь тебя за ногу, когда же я проведу силовую тренировку со своим телом? – возмутился фитнес-блогер. . – Ну, не знаю, может быть завтра, но это не точно. Давай решим по-самочувствию, – сделало конструктивное предложение своё Тело. . – Но тогда мы не выполним недельный план по подходам силовых упражнений на этой неделе. Мы и так слишком много тренировок пропустили на буднях, – заговорила выбранная Осознанность. . – Ой, батюшки! Кто тут у нас проснулся! – усмехнулось своё Тело, – кто тебе вообще сказал, что этот план, который написан, верен? Где научные доказательства, что нужно за неделю делать 75 подходов, а не 15? Давай-ка ты, выбранная Осознанность, пока поищи доказательства верности выбранного тренировочного плана, а я пока полежу на кровати и подожду. Торопиться не будем. . Фитнес-тренер слушал своё Тело и Осознанность, которую он выбрал. Слушал и не знал, что делать. . За ответом он пошёл к Гуглу, потому что Он всё знает и забил в поиск свой вопрос: «Когда тренироваться, если днём жара, а вечером мошки?» . Гуглу не понравилась формулировочка вопроса и он переспросил безграмотного фитнес-блогера: «Возможно вы имели ввиду: Когда тренироваться, если днём жарко, а вечером мошки?» . – Хрен с тобой, – буркнул фитнес-блогер и нажал на ссылку, которую предложил Гугл. . Гугл посоветовал тренироваться рано утром, потому что утром мошкора ждёт, когда крылышки высохнут. . – Рано утром тренироваться нельзя! – возразило ?

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on Jul 28, 2019 at 9:02am PDT

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Накачаться к пляжному сезону 2018: программа тренировок на 4 недели

После того, как благодаря нашим советам ты похудел к пляжному сезону 2018, самое время переходить к упражнениям, которые сделают из твоего тела мускулистый персик.

Читай также: 7 мужских способов заставить себя тренироваться

Нюанс: программа тренировок рассчитана на 6 тренировок в неделю. Если в твоем over-загруженном графике есть время только для четырех занятий, то это просто тренировки, а не попытка накачаться к пляжному сезону.

Верх тела: это качать все кроме ног. А именно: грудные, широчайшие, трапециевидная, дельты, бицепс, трицепс, пресс. Очередность — на твой вкус.

Читай также: 10 причин, после которых тебя тут же потянет на спорт

Низ тела. Это качать только ноги. То есть квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры и пресс.

Общая тренировка. Это бомбить все тело: верх и низ. Совет: начинать с более тяжелых упражнений, и постепенно переходить к более легким. Так на фоне нарастающей усталости сможешь тренироваться дольше.

Обычные подходы. Это последовательное выполнение подходов первого упражнения, затем второго, затем третьего…

Чередование подходов. Объединяешь два упражнения и выполняешь по следующей схеме: сделал первый подход первого, отдыхаешь. Затем первый подход второго упражнения, отдыхаешь. И так выполняешь все подходы первых двух упражнений. Затем переходишь ко второй паре. И так далее.

Три-сеты. Объедини три разных упражнения в одну серию и делай их подряд с минимальным отдыхом или полным отсутствием его.

Читай также: Кач до упора: как тренироваться без крепатуры

Круговая тренировка. Все кардио объединяешь в один круг и последовательно выполняешь. После этого круга небольшой отдых, или и вовсе без него. Затем второй такой же круг. Норма — 3 круга за определенное время.

Миофасциальный релиз. Это кода ты сам себя массажируешь-расслабляешь “забитые“ мышцы и ускоряешь их восстановление.

Ну что, айда тренироваться!

Тренировка 1

Силовая с акцентом на верх тела:

• 6–8 упражнений за тренировку;
• 5–8 подходов в каждом;
• 8–20 повторов за подход.
• Обычные подходы.
• Отдых между подходами — 60–90 сек.

Тренировка 2

Кардио:

• 40–60 минут;
• ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.

Тренировка 3

Читай также: Так спину не качают: 5 распространенных ошибок

Силовая с акцентом на низ тела:

• 6–8 упражнений за тренировку;
• 5–8 подходов в каждом;
• 8–20 повторов за подход.
• Обычные подходы.
• Отдых между подходами — 60–90 сек.

Тренировка 4

Кардио:

• 40–60 минут;
• ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.

Тренировка 5

Силовая общая, на все тело:

• 6–8 упражнений за тренировку;
• 5–8 подходов в каждом;
• 8–20 повторов за подход.
• Обычные подходы.
• Отдых между подходами — 60–90 сек.

Тренировка 6

Кардио:

• 40–60 минут;
• ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.

Отдых

• Массаж, баня, стретч, миофасциальный релиз.

Тренировка 1

Читай также: Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений

Силовая с акцентом на верх тела:

• 8–10 упражнений за тренировку;
• 7–10 подходов в каждом;
• 6–25 повторов за подход.
• Чередование подходов.
• Отдых — до полного восстановления.

Тренировка 2

Силовая с акцентом на низ тела:

• 8–10 упражнений за тренировку;
• 7–10 подходов в каждом;
• 6–25 повторов за подход.
• Чередование подходов.
• Отдых — до полного восстановления.

Тренировка 3

Интервальная кардиотренировка:

• 1 минута ускорения;
• 1 минута медленной работы.
• Всего надо сделать 8–10 таких циклов.

Тренировка 4

Силовая с акцентом на верх тела:

• 8–10 упражнений за тренировку;
• 7–10 подходов в каждом;
• 6–25 повторов за подход.
• Чередование подходов.
• Паузы отдыха — до полного восстановления.

Тренировка 5

Читай также: Качайся без железа: методика NASA

Силовая с акцентом на низ тела:

• 8–10 упражнений за тренировку;
• 7–10 подходов в каждом;
• 6–25 повторов за подход.
• Чередование подходов.
• Отдых — до полного восстановления.

Тренировка 6

Интервальная кардиотренировка:

• 1 минута ускорения;
• 1 минута медленной работы.
• Всего надо сделать 8–10 таких циклов.

Отдых

• Массаж, баня, стретч, миофасциальный релиз.

Тренировка 1

Силовая с акцентом на верх тела:

• 8–10 упражнений за тренировку;
• 8–10 подходов в каждом;
• 10–30 повторов за подход.
• Отдых между подходами — 60 сек.
• Три-сеты.

Кардио:

• 40–60 минут;
• ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.

Тренировка 2

Читай также: Качай пресс по системе Брюса Ли — прямо в постели

Силовая с акцентом на низ тела:

• 8–10 упражнений за тренировку;
• 8–10 подходов в каждом;
• 10–30 повторов за подход.
• Отдых между подходами — 60 сек.
• Три-сеты.

Кардио:

• 40–60 минут.
• ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.

Тренировка 3

Силовая на все тело:

• 8–10 упражнений за тренировку;
• 8–10 подходов в каждом;
• 10–30 повторов за подход.
• Паузы отдыха между подходами — 60 сек.
• Три-сеты.

Кардио

• 40–60 минут.
• ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.

Тренировка 4

Силовая на все тело:

• 8–10 упражнения за тренировку;
• 8–10 подходов в каждом;
• 10–30 повторов за подход.
• Отдых между подходами — 60 сек.
• Три-сеты.

Кардио:

• 40–60 минут.
• ЧСС в районе 130–140 ударов в минуту.

Тренировка 5

Читай также: Почему не нужно качать пресс каждый день

Интервальная кардиотренировка:

• 1 минута ускорения;
• 30 секунд медленной работы.
• Всего надо сделать 10–12 таких циклов

Тренировка 6

Интервальная кардиотренировка:

• 1 минута ускорения;
• 30 секунд медленной работы;
• Всего надо сделать 10–12 таких циклов.

Отдых

• Массаж, баня, стретч, миофасциальный релиз.

Тренировка 1

Силовая на все тело:

• 10–12 упражнений;
• 10–20 повторов в подходе;
• Круговая тренировка, задача сделать максимум кругов за 40–60 минут.

Тренировка 2

Интервальная кардиотренировка:

• 40 секунд ускорения;
• 20 секунд медленной работы;
• Всего надо сделать 12–15 таких циклов.

Тренировка 3

Силовая на все тело:

• 10–12 упражнений;
• 10–20 повторов в подходе;
• Круговая тренировка, задача сделать максимум кругов за 40–60 минут.

Тренировка 4

Читай также: Эктоморф. Эндоморф. Мезоморф. Как питаться и качаться

Интервальная кардиотренировка:

• 40 секунд ускорения;
• 20 секунд медленной работы;
• Всего надо сделать 12–15 таких циклов.

Тренировка 5

Силовая на все тело:

• 10–12 упражнений;
• 10–20 повторов в подходе;
• Круговая тренировка, задача сделать максимум кругов за 40–60 минут.

Тренировка 6

Интервальная кардиотренировка:

• 40 секунд ускорения;
• 20 секунд медленной работы;
• Всего надо сделать 12–15 таких циклов.

Отдых

Читай также: Пей, ешь, спи и качайся: 10 советов бодибилдерам и их подругам

Если спустя этот месяц ты все еще жив, можешь не только говорить, но и шевелить руками да ногами, тогда срочно собирай чемоданы и лети на один из лучших пляжей планеты. Будешь козырять там своим накачанным телом!

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

• Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
• Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
• Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
• После приземления оттолкнитесь опять.
• На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14^* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15^** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

• перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
• повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

• Что вам потребуется для выполнения:
  • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
  • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
  • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
  • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
• Питание является важной частью программы.
  • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
  • Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
  • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
  • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Настоящая программа тренировки Дуэйна Джонсона: Тренируйся как скала

Скала.

Если эти два слова не заставили вас представить себе громадного человека, созданного из кусков мускулов, значит, вы живете под скалой.

Дуэйн «Скала» Джонсон уже почти два десятилетия играет главную роль на Серебряном экране, за последние несколько лет снявшись во многих популярных фильмах. Его фирменная улыбка на миллион долларов и выпуклые мускулы собрали у него поклонников по всему миру — и хотя мы могли бы помочь вам с последним, вам придется поговорить со своим дантистом о первом.

«Самый сексуальный мужчина из ныне живущих» за 2016 год нельзя отрицать, что Рок имеет телосложение бога или, по крайней мере, полубога (если вы смотрите на Геркулеса 2014 года). В то время как его харизма и треп в WWF помогли ему подняться на известность, никто не может отрицать, что его скульптурное тело помогло ему стать одной из самых кассовых звезд всех времен.

И лепил он. Мужчина выглядит так, будто его тезке кто-то взял долото. И дело в том, что любой может выглядеть как Рок с достаточной самоотдачей и упорным трудом.Я знаю, что это легко сказать, и совсем другая история, когда дело доходит до того, как на самом деле это делать. Но Джонсон упростил задачу, поделившись своими тренировками и диетами для разных ролей в кино на протяжении многих лет. Итак, без лишних слов, давайте посмотрим, что готовит The Rock.

Фундамент Rock-Hard

Хотя Джонсон в основном известен как актер и рестлер, он также является телеведущим, продюсером и писателем. Само собой разумеется, что The Rock занят. Чтобы вписаться в свой плотный график жизни, он просыпается в 4 часа утра.м., растягивает и делает кардио от получаса до часа.

Что касается тренировок, это может быть от 3 до 4 часов, иногда до 6, ежедневно. Важно помнить, что Рок не только тренируется для себя (хотя это большая часть дела), но и готовится к ролям в кино. Это означает увеличение, сокращение и даже больше. По прихоти роли, Джонсон не только религиозно придерживается своего режима физической подготовки, но и адаптирует свои распорядки к тому, чего требует его роль.

Например, в вышеупомянутом «Геркулесе» Джонсон ел 7 раз в день, а не свои обычные 5 раз. И все же он все еще хотел быть стройным для этой роли, чтобы как можно лучше излучать этот геркулесовый вид. И он определенно справился с этим. С другой стороны, однако, роли в таких фильмах, как Г.И. Джо потребовал более объемного взгляда, вспоминая тезку своего персонажа, «Блокпост».

И блокпостом он был (и остается). Но хотя тренироваться, как и сам Джонсон, само по себе является благородной целью, на то, чтобы отточить такую ​​преданность своему делу, потребуются годы.Он сам сказал, что бодибилдинг превращается в науку, в которой нужно набирать массу в одном месте или сокращать что-то в другом. Хотя его самоотверженность невероятна, что еще более удивительно, так это его адаптируемость. В конце концов, относительно легко попасть в рутину. Гораздо сложнее постоянно менять свой распорядок, сохраняя при этом тот же базовый уровень и ни в коем случае не упасть.

Итак, хотя, глядя на распорядок дня Рока, можно почерпнуть много мотивационной и образовательной информации, не менее важно аплодировать этому человеку за его гибкость в адаптации к различным целям и требованиям .Вот почему так важно ставить перед собой цели, записывать вехи и идти в ногу со своим распорядком. Это то, чему нас учит Джонсон, а также учит нас, как иметь рябь в мышцах.

Рутина Скалы

Как мы упоминали выше, Рок тренируется 6 дней в неделю по 3-4 часа в день. Он делит свои дни на ноги, спину, плечи, руки / пресс, ноги, грудь. Ему нравится убирать утреннюю тренировку, чтобы избавиться от тяжелой работы и начать день правильно.

Для многих своих ролей он будет использовать систему, называемую пирамидингом. По сути, это означает, что нужно начинать с большего количества повторений и с меньшим весом, а затем медленно прогрессировать каждую неделю к более высоким нагрузкам и меньшему количеству повторений.

Как это выражается в тренировках Джонсона, так это то, что он сделает 4 подхода по 12 повторений в первую неделю. Затем на второй неделе может быть 10 повторений с большим весом, и так до тех пор, пока не пройдут четыре недели. Как только начинается новый месяц, Джонсон снова начинает с 12 повторений, но на этот раз с большим весом.Хотя он обычно не публикует вес, который использует, когда демонстрирует свой фитнес-режим, он максимально набирает вес, сохраняя при этом идеальную форму. Это хороший совет в целом — не только для тех, кто хочет выглядеть как Рок.

Вот пример того, как это может выглядеть:

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

Чтобы прийти в форму для той или иной роли в кино, обычно требуется от 3 до 4 пирамид, или месяцев обучения.Конечно, это полностью зависит от того, что требует роль, и это не значит, что он не так усердно тренируется, когда не стремится к цели роли. В остальном 4 подхода по 12 повторений кажутся стандартными для большинства его упражнений.

Еще одна интересная вещь, которую следует отметить, — это количество кардио, которое он делает. В то время как кардио обычно не ассоциируется с большой массой, Рок поддерживает до часа своего рода кардио ежедневно. Это сохраняет его физическую форму и определенно помогает, когда дело доходит до мышечной выносливости.

Кроме того, эти тренировки имеют дело с огромным объемом. Убедитесь, что вы используете веса, которые вы можете поддерживать в указанном количестве повторений и подходов. Это поможет отслеживать свои результаты, чтобы знать, следует ли вам прибавлять или убирать вес при следующей тренировке. Кроме того, перед выполнением этих тренировок убедитесь, что вы хорошо отдохнули и поели. Эти тренировки с большим объемом потребуют много топлива, и если вы выполняете их натощак, вам будет полезно дополнить их некоторыми углеводами.

И с точки зрения безопасности, убедитесь, что у вас есть правильный диапазон движений вниз, прежде чем пытаться выполнить все подходы и повторения. Особенно когда дело доходит до таких упражнений, как гиперэкстензия спины, убедитесь, что вы можете с комфортом их выполнять. Из-за объема и диапазона движений эти тренировки могут быть очень тяжелыми для ваших суставов. Вы хотите избежать травм любой ценой, и нам всем следует помнить, что мы не Скала.

День 1: Ноги

• Бег 30-50 минут
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squats — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 сета по 20 повторений
• Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений

День 2: Назад

• Бег 30-50 минут
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 4 подхода по 12 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания — 3 сета
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
• Перевернутый ряд — 3 подхода
• Гиперэкстензия — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

• Бег 30-50 минут
• Жим гантелей плечами — 4 подхода по 12 повторений
• Военный жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
• Боковой подъем в стороны — 4 подхода по 12 повторений
• Разводы в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
• Подъемы на дельты назад в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений

День 4: Руки / пресс

• Бег 30-50 минут
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук с молоточком — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук паук — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений
• Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
• Скручивание со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
• Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Бег 30-50 минут
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибание ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Абдуктор бедра — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

• Бег 30-50 минут
• Жим штанги лежа, средний хват — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
• Флис на тросе на скамье — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания, версия для груди — 4 подхода по 10-12 повторений

День 7: Отдых

В седьмой день он почил.Всегда важно позволить своему телу восстановиться, и это становится двойным, если смотреть на огромные объемы, показанные выше. Однако диета может создать или разрушить тело, поэтому, глядя на то, что делает Скалу «Скалой», не менее важно обратить внимание на диету.

What The Rock Is Cookin?

Если вы следите за аккаунтами Джонсона в социальных сетях, то наверняка видели безумное количество еды, которую съедает мужчина. И, говоря о читах / днях отдыха, всегда есть его фотография с 3 пиццами, 16 пончиками и 4 кексами.И что-то нам подсказывает, что это не все, что он ел в тот день.

Хотя мы не обязательно призываем вас идти ва-банк, количество калорий, необходимых для поддержания его телосложения, действительно требует количества пищи, которую он ест. Однако более важными являются стратегии, которые он использует, чтобы соблюдать диету.

Одна из самых недооцененных стратегий — это чит-дней, и их эффективное использование. Чит-день не только дает вам что-то, над чем можно работать, но и «сбрасывает» ваше мышление таким образом, что вы можете так же сильно ударить по тротуару на следующий день.Подобно дню отдыха, это способ мысленно отдохнуть, особенно если вы придерживаетесь очень строгой диеты. В то же время важно не переусердствовать. Чит-день не должен мешать вашему прогрессу и не должен заставлять вас чувствовать себя отвратительно в конце дня. Чит-день — это такой же инструмент, как и любой другой, и есть хорошие и плохие способы его использования.

Johnson также подразумевает планирование, особенно когда работаешь над требованиями роли. Независимо от того, пытаетесь ли вы сжечь и похудеть или набрать массу, планирование приема пищи позволит вам направить всю свою энергию на приготовление еды за одну ночь.Когда все блюда на неделю приготовлены, будет намного проще придерживаться плана. Становится намного сложнее добавлять, вычитать или заменять еду, когда она уже приготовлена ​​в некоторых Tupperware. Это дает дополнительное преимущество в виде экономии вашего времени, так как вы можете просто приготовить тонну еды в больших количествах и не думать о блюдах, ингредиентах, приправах, специях и т. Д. Каждую ночь.

И, наконец, самый важный аспект диет Джонсона — то, что все они очень чистые. Даже когда он набирает вес для роли, он ест сложные углеводы и белков . Много овощей, мяса, протеиновые коктейли. Хотя его диета меняется от роли к роли и изо дня в день, это лишь некоторые из основных принципов;

• Курица и рыба на обед, с грядкой из зелени
• Протеиновые коктейли в течение дня
• Брокколи, цветная капуста и белый рис
• На ужин курица или рыба.
• Примерно 60 граммов белка на один прием пищи
• Овсяные хлопья, сладкий картофель

Чтобы набрать вес, как Джонсон, и сохранить такой низкий процент жира в организме, абсолютно необходимо есть столько же и чистоплотность, сколько он.Ниже мы описали одну из обычных диет, которую он придерживается изо дня в день. Далее следует план из семи обедов, который он использует, когда пытается набрать вес для роли. Поедание такого количества еды и такого типа еды — это работа сама по себе, и тот факт, что Рок к этому моменту не совсем устал от еды, — это просто еще одно его удивительное качество.

План пятиразового питания

Прием пищи 1:

• Стейк 10 унций
• 2 чашки овсянки
• 3 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1 стакан арбузного сока

Прием пищи 2:

• Курица на 2 порции
• 2 болгарских перца
• 3 стакана грибов
• 3 чашки брокколи
• 1 протеиновый коктейль

Прием пищи 3:

• Лосось 8 унций
• 8 кончиков спаржи
• 2 целых яйца
• 2 стакана рисовой смеси
• 3 чашки брокколи

Прием пищи 4:

• Стейк 10 унций
• 3 печеных картофеля
• 8 кончиков спаржи
• 1 стакан апельсинового сока

Прием пищи 5:

• 20 г казеинового протеина
• 10 яичных белков

Ниже приводится диета, которую он использовал в таких ролях, как Геркулес и Боль и усиление.Добавив еще два приема пищи к своему распорядку дня, он полон сложных углеводов и белков.

План из семи приемов пищи

Прием пищи 1:

• 10 унций трески
• 2 целых яйца
• 2 чашки овсянки

Прием пищи 2:

• 8 унций трески
• 12 унций сладкого картофеля
• 1 чашка овощей

Прием пищи 3:

• Цыпленок 8 унций
• 2 чашки белого риса
• 1 чашка овощей

Прием пищи 4:

• 8 унций трески
• 2 стакана риса
• 1 чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира — 122

Прием пищи 5:

• Стейк 8 унций
• 12 унций печеного картофеля
• салат из шпината

Прием пищи 6:

• 10 унций трески
• 2 стакана риса
• Салат

Прием пищи 7:

• 30 г казеинового протеина
• Омлет из 10 яичных белков
• 1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Добавки Джонсона

Известно, что помимо всей еды, которую он должен есть, Джонсон также принимает ряд добавок, чтобы ускорить свои достижения.

Гидролизованные коктейли из сывороточного протеина:

Сыворотка позволяет нарастить мышечную массу, способствуя увеличению силы и мышечной массы. Основа любой рутины , сыворотка обязательно повысит вашу производительность и силу.

Глютамин:

Эта аминокислота поддерживает вашу иммунную систему, здоровье желудочно-кишечного тракта, секрецию инсулина и синтез мышечного белка. В то время как ваше тело уже производит достаточно для своих регулярных потребностей, интенсивные упражнения истощают его, поэтому рекомендуется принимать его в качестве добавок.

Креатин:

Одна из наиболее изученных и эффективных добавок, креатин помогает улучшить работоспособность и выработку энергии в мышцах.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA):

В отличие от глютамина, BCAA не производятся в организме и поэтому должны поступать в организм с пищей. Было доказано, что они наращивают мышцы, уменьшая мышечную усталость и уменьшая мышечную болезненность.

Обычное строительство твердого фундамента

Изнурительная рутина, которой Джонсон занимается каждый день, поистине великолепна. Он проливает свет на то, на что действительно способно человеческое тело, когда за рулем сидит человек с необходимым драйвом и намерениями.

Но помните — только Скала может быть Скалой. Он дает нам не только рутину, но и то, над чем можно работать и что потенциально превзойти. Главный урок, который можно извлечь из распорядка дня Джонсона, заключается в том, что тяжелая работа окупается.Помните об этих уроках, учитывая вашу мотивацию, и однажды вы можете даже превзойти Рок.

10 упражнений на твердый пресс

В списке самых желанных частей тела фигура с твердым прессом занимает первое место. Хотя упаковка из шести штук, безусловно, привлекательна, ее важность выходит далеко за рамки тщеславия. Чем сильнее наше ядро, тем более функциональным будет наше тело в повседневной жизни (а не только на пляже!). Твердый стержень важен для занятий спортом в молодом возрасте, помогает восстановить наше тело после рождения ребенка, имеет решающее значение для улучшения нашей способности выполнять повседневные задачи и имеет решающее значение для предотвращения травм в процессе старения.

Итак, как нам тренировать ядро, чтобы оно стало сильнее и правильно функционировало? Просто — тренируясь умнее, а не усерднее. Прежде чем ударить по коврику, наденьте школьную шляпу на пять минут и убедитесь, что вы понимаете анатомию сердечника. Есть четыре основных мышцы живота, и все четыре нужно проработать на пути к твердому прессу. Прямая мышца живота проходит вертикально, сгибает ядро ​​и является мышцей, которую мы обычно называем «хрустящей мышцей». Наружная и внутренняя косые дуги проходят по диагонали по бокам туловища.Они сгибают туловище вперед, назад и в стороны и отвечают за вращение нашего туловища. Наконец, поперечный живот — это глубокая мышца, которая проходит горизонтально вокруг вашего тела и часто называется низким прессом. Я называю это «человеческим поясом», который помогает обезопасить и защитить нижнюю часть спины, одновременно стабилизируя и подтягивая нижнюю часть живота, которая является частым «проблемным местом». Определить положение поперечного живота так же просто, как положить руку под пупок и кашлять. Эта кашляющая мышца, которую вы чувствуете, и есть поперечный живот.Может потребоваться время, чтобы не забыть задействовать эту мышцу при выполнении основных упражнений, но с повторением это становится легче.

Не забывайте, что ваша спина — тоже часть вашего ядра! Спина состоит из 24 позвонков, из которых семь позвонков находятся в области шеи (шейный отдел позвоночника), 12 позвонков в средней части спины (грудной отдел позвоночника) и пяти позвонков в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника). Есть много разгибателей и стабилизаторов спины, которые активируются, когда вы заставляете свой торс работать против силы тяжести.

Теперь, когда вы знакомы с наукой, не забывайте, что здоровое питание — это половина уравнения.Диета, состоящая из свежих фруктов и овощей, нежирных белков и необработанных сложных углеводов, помогает уменьшить вздутие живота. Это также помогает вашему телу работать более эффективно, что поддерживает ваш метаболизм.

Попробуйте совместить здоровую диету с этими 10 упражнениями, выполняемыми три раза в неделю, и вы получите прочный пресс и полностью функциональное ядро.

Стотт Пилатес Полупрокат назад

Практическое руководство. Сядьте на коврик, вытянув ноги и согнув колени.Вдохните, чтобы подготовиться, а затем выдохните, когда вы изгибаете позвоночник и откатываетесь как можно дальше, удерживая ноги на коврике. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для разминки.

100-х

Как делать: начните с положения лежа на спине с вытянутыми под углом ступнями. Чтобы модифицировать, согните колени в столешницу. Напрягайте брюшной пресс, отрывая лопатки от пола. Вытяните руки к пяткам. Прокачивайте руки вверх и вниз с небольшим диапазоном движений.Сделайте пять вдохов и выдохните пять раз. Это равняется одному циклу. Сосредоточьтесь на задействовании поперечных мышц живота. Повторите цикл еще девять раз, всего 100 насосов.

Подъемники для всего тела

Как делать: лягте на спину, вытянув руки над головой. Вдохните руки к небу, выдохните и медленно скатитесь по изгибу буквы «С», дотянувшись до пальцев ног. (Подумайте о том, чтобы прикрепить пупок к позвоночнику, когда вы задействуете поперечный живот.Вдохните и начните медленно возвращаться по кривой С. Выдохните, распрямляя тело по одному позвонку на коврик. Главное — держать ноги на земле. Используйте пресс и спину, чтобы изящно опускаться на коврик и избегайте использования сгибателей бедра и ягодиц. Сделайте от пяти до восьми повторений.

Приседания Sprinter

Как делать: лягте на спину, руки по бокам и ноги вытянуты. Резко сядьте как можно дальше, одновременно направляя правую руку вперед и левое колено к груди.Движение выглядит так, как будто вы бежите. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь на другую сторону.

V-Ups

Как делать: лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги держите вместе, носки наверху. Держите ноги прямо и поднимайте их вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела от пола. Держите корпус напряженным, когда вы тянетесь к пальцам ног руками. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.Сделайте 10 повторений.

Русские скрутки

Как: начать сидеть, согнув колени и поставив ступни на пол, держа один груз или набивной мяч обеими руками перед грудью. Удерживая позвоночник вытянутым, а пресс напряженным, слегка отклонитесь назад и приподнимите ступни на несколько дюймов от пола. (Чтобы изменить положение, держите ступни на полу.) Медленно поверните туловище влево и перенесите вес на левое бедро. Вернитесь в центр, а затем медленно поверните вправо и перенесите вес на правое бедро.Это один оборот. Сделайте 10 полных вращений.

Наклонные скручивания

Практическое руководство. Начните с того, что левое бедро и левое предплечье касаются земли (представьте себе это так, как если бы вы лежали на заднем пакете своих синих джинсов). С прямыми ногами и вытянутой правой рукой сожмите корпус, поднимая пальцы ног к руке. Сделайте 10 раз. Повторите с другой стороны.

Хруст для собак

Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении, глядя в пол.Вытяните левую ногу за собой и вытяните вперед правую руку. Держите на один счет. Затем опустите локоть к колену, округляя спину и напрягая корпус. Вернитесь в выдвинутое положение. Сделайте 10 повторений, а затем повторите с правой ногой и левой рукой.

Планка Человека-паука Abs

Как: начните в позе планки, руки под плечами и мышцы живота задействованы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер. Подтяните левое колено к внешней стороне левого локтя и удерживайте его на один счет.Вернитесь к старту и повторите с правой стороны. Сделайте 20 повторений попеременно.

Пловцы

Как делать: лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Напрягите пресс, чтобы почувствовать сокращение поперечной мышцы живота. Вытянув руки и ноги и оторвав их от пола и носа по направлению к коврику, махайте руками и ногами, двигаясь от бедер и плеч (не коленей и локтей). Плавайте 30 секунд.

Дуэйн «Скала» Джонсон поделился видео о тренировке в карантине, разделенное видео

Дуэйн «Скала» Джонсон известен упорными тренировками везде, где бы он ни был, до такой степени, что у него есть полностью оборудованный тренажерный зал в каждом из его домов и он путешествует со своим портативным «Железным раем» во время съемок на месте.Поэтому понятно, что он проводит время простоя в карантине, тренируясь до беспрецедентной степени, даже для него — в конце концов, как только изоляция закончится, он сразу же отправится на работу, снимая грядущий блокбастер Netflix Red Notice и фильм DC Черный Адам . Ему нужно будет быть в лучшей форме в своей жизни.

«Я пообещал себе, что, когда мы все-таки наложим изоляцию, я буду тренировать свою задницу, усерднее, чем я когда-либо тренировался раньше, и попытаюсь поднять свою личную планку с точки зрения интенсивности», — сказал Джонсон. недавние вопросы и ответы в Instagram.«У меня достаточно ярости, и мне все равно нужно потренироваться, так что я тренируюсь очень усердно!»

Однако он добавил, что не будет делиться обучающими видео на время отключения — но не потому, что он хочет сохранить свои секреты тренировки. Вместо этого Джонсон сказал, что он не решается делиться кадрами со своих недавних сессий, потому что он хорошо осведомлен о том, что большинство людей вообще не имеют доступа к каким-либо тренажерному залу. «Я не принимаю все это как должное, я много лет был сукиным сыном, имея свой собственный спортзал», — сказал он.«Я бы почувствовал себя засранцем, если бы я подумал:« Эй, ребята, какая потрясающая тренировка, посмотрите на этот тренажерный зал, феноменально, как идут ваши тренировки? » Я не собираюсь этого делать, я позволю другим знаменитостям заниматься этим дерьмом, это не в моем стиле ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Когда запрет будет снят и спортивные залы начнут открываться по всему миру, тогда я начну показывать свои тренировки», — продолжил он.«Суть в том, что я не могу дождаться, когда вы все вернетесь в спортзал, найдете свой якорь и задействуйте свою ману».

Джонсон, однако, рассказал, как он распределяет свои тренировки в течение недели. Вот сплит:

• Понедельник: грудь, икры, пресс, кардио.
• Вторник: спина, пресс, шея, кардио.
• Среда: дельты, пресс, кардио
• Четверг: руки, пресс, икры, кардио.
• Пятница: грудь, спина, пресс, кардио.
• Суббота: ноги, пресс, икры.
• Воскресенье: отдых. Может быть 😈.

Джонсон начинает неделю с работы с большими частями тела (грудь, спина), затем следует два «легких» дня, в течение которых он тренирует меньшие группы мышц, позволяя своему телу восстановиться после этих основных подъемов. Затем он приступает к более серьезной работе.

«Эти большие группы мышц приводят к большему расходу калорий, а также требуют больше времени для восстановления, поэтому он затем воздействует на руки и плечи, более мелкие группы мышц, которые не будут так сильно обременять его», — объясняет фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл С.S.C.S. «Затем он приходит в норму с помощью двух тяжелых тренировок: грудь и спина вместе, а также ноги».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подход Рока к тренировке плеч также является разумным: он ведет с задними дельтами вместо того, чтобы отдавать приоритет более распространенному переднему плечу с движениями, такими как жимы от плеча. «Обычно большинство парней тяготеют к жимам от плеч в качестве первого упражнения с плеч в день, но это движение вперед (переднее плечо), и наша повседневная жизнь толкает нас к большому переднему дисбалансу», — говорит Сэмюэл.«Двейн начинает с задних дельт, поэтому он начинает работу с задними цепями, что поможет сбалансировать его плечи и подтянуть их обратно в сустав. Затем он следует с боковыми плечами и заканчивает работой с передними плечами. Это недооцененный способ. создать пару плеч, которые будут сильными, а также эстетически сбалансированными, поскольку мы все можем использовать больше работы на задние дельты «.

Джонсон также тренирует мышцы кора и икры несколько дней в неделю, и это можно легко включить в вашу собственную программу тренировок.«Вы можете регулярно тренировать мышцы кора и икры, потому что кора и икры — это мышцы с высокой выносливостью, которые, по сути, всегда включены», — говорит Сэмюэл. «Ваше ядро ​​и икры должны быть активными, чтобы вы могли стоять, и каждый ваш шаг при ходьбе в любом месте включает сокращение икроножных мышц как средство движения. Так что вы можете регулярно нагружать эти мышцы, тренируйте их ежедневно, если хотите».

Кроме того, Джонсон подчеркивает важность растяжки каждый день до и после тренировки, привычки, которую следует усвоить всем, поскольку ее ценность невозможно переоценить.

Подписаться на Men’s Health

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовые тренировки для скалолазания в домашних условиях

Скалолазание любит постоянство. Но поскольку пандемия коронавируса закрыла спортивные залы по всей стране, а лазать на улице теперь не рекомендуется, как вам оставаться сильным, пока вы застряли дома?

«Приоритет номер один — поддержание силы ваших пальцев и больших мышц», — говорит Тайлер Нельсон, альпинист , специалист по физическим упражнениям и специалист по силовой и физической подготовке из Юты.Ключ к успеху — найти безопасные способы продолжать нагружать пальцы дома, не увеличивая объем или интенсивность до пандемии. «Если мы проводим все время в карантине, выполняя новые типы случайных тренировок, это верный путь к травме, и это не обязательно приведет к скалолазанию», — говорит он.

Согласно Nelson, лучший инструмент, помогающий имитировать предыдущие привычки лазания, — это подвесная доска. Профессиональные альпинисты, такие как Кира Конди и Сара Хэй, хорошо используют свои подвесные доски во время социального дистанцирования, но вам не нужно быть опытным альпинистом, чтобы воспользоваться этим устройством.Это потому, что он поддается настройке: вы можете легко контролировать сложность тренировки, используя ручки разного размера и добавляя или убирая сопротивление. И в то время, когда эксперты призывают энтузиастов активного отдыха свести к минимуму их риск и избежать травм, подвесная доска — это практичный способ начать тренировку. «Висячая доска, в общем и целом, для пальцев намного безопаснее, чем лазание, потому что у нас больше контроля над отдельными переменными, такими как векторы скорости и силы », — говорит Нельсон. Другими словами, вы не собираетесь делать большие, динамичные движения, как при боулдеринге, или рискуете, что стопа выскочит и сотрясет ваши сухожилия и шкивы.

Следуйте этой домашней программе тренировок всех уровней, рекомендованной Нельсоном, чтобы поддерживать вашу силу при лазании и держать вас готовыми к возвращению в тренажерный зал или скалолазание. По словам Нельсона, опытные скалолазы могут использовать доску для тренировки максимальной силы пальцев, в то время как такие упражнения, как плотность и вербовка, хороши для новичков. «Даже если новичок хватается за доску и сильно тянет, он не прикладывает столько усилий к пальцам, потому что их пальцы не такие сильные», — говорит он.Если у вас дома нет навесной доски, вы можете использовать верхний край дверной коробки (сначала проверьте, достаточно ли она прочная) или площадку верхнего этажа на лестничной клетке, или проявите изобретательность и сделайте свой собственный. Подойдет любое удобное для пальцев лезвие, но было бы хорошо иметь множество вариантов размера.

Ходы
Имитация лазания на подвесной доске

Назначение: Имитирует нагрузку на пальцы при лазании и служит хорошей разминкой для силовых упражнений для пальцев.

Как это сделать: Поставьте устойчивый стул или табурет на землю сразу за подвесной доской (чем дальше он находится, тем сложнее, так как это имитирует более крутой подъем). Возьмитесь за кувшины или большие зацепы, поставьте ноги на стул, затем «залезьте» на подвесную доску, как на стену для лазанья: отпустите одну руку, потянитесь к потолку или в сторону и вернитесь к другой хват. Постарайтесь как можно лучше имитировать движение при лазании. Повторите упражнение другой рукой, стремясь к усилию от 60 до 80 процентов.Для разнообразия и изменения интенсивности используйте различные типы зацепов и глубины кромок.

Объем: Полные подходы по 10–15 движений с отдыхом от двух до трех минут между подходами. Продолжайте включать и выключать в общей сложности от 45 до 60 минут. «Это не так весело, как лазание, но если вы застряли дома и вам скучно, это действительно эффективное использование времени», — говорит Нельсон. «Во время коротких тренировок более опытные скалолазы могут снова тренировать пальцы в течение дня».

Повторители блокировки

Что они делают: Укрепляют большие тяговые мышцы тела — широчайшие, бицепсы, плечи и верхнюю часть спины — с помощью изометрических удержаний.

Как их выполнять: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в стороны. Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Задержитесь на пять секунд, затем опустите, пока руки не станут прямыми, удерживая плечи напряженными, чтобы защитить суставы. Выполните еще один подход, согнув руки под углом 120 градусов. Если это слишком сложно, используйте в качестве помощи эспандер: обхватите одним концом подпругу перекладину для подтягивания и поместите колено в нижнюю часть петли, чтобы снять вес с рук.Если это слишком просто, наденьте жилет с утяжелителями или ремни безопасности с грузами, подвешенными к ним.

Объем: Два подхода (один на 90 градусов, один на 120 градусов) по пять повторений (пять секунд включен, три секунды выключен), с отдыхом от одной до трех минут между подходами.

Наборы одной рукой

Что они делают: Тренируйте максимальную силу пальцев, заставляя двигательные единицы стрелять в унисон.

Как их сделать: Найдите на подвесной доске край размером , который будет работать с силой ваших пальцев.Новички должны стремиться к отметке около 20 миллиметров; эксперты, от 15 до 10 миллиметров. Встаньте под подвесной доской, потянитесь одной рукой над головой, чтобы схватиться за край, используя либо открытую руку, либо полусухую хватку, затем потяните вниз со 100-процентным усилием в течение трех-пяти секунд. Нельсон говорит, что это нормально, если вы тянете с максимальным усилием. Держите локоть согнутым под большим углом (от 120 до 150 градусов) и не вытягивайте его полностью во время тяги. Повторите то же самое с другой рукой.

Если это слишком просто, сделайте вис на одной руке, не отрывая ног от земли: найдите такую ​​глубину края, которая позволит вам висеть около пяти секунд, прежде чем потерпеть неудачу. Наденьте привязь и при необходимости повесьте на нее дополнительный груз.

Объем: От трех (новичков) до пяти (опытных) повторений на каждый хват (открытая рука и полуобжим) на каждую руку. Отдохните одну-две минуты. Для опытных альпинистов выполните второй подход.

Плотность зависает

Что они делают: Укрепляют сухожилия сгибателей и мышцы пальцев, чтобы сделать их более устойчивыми к травмам и позволить вам лазать и тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как это сделать: Найдите размер края на вешалке, за который вы можете висеть обеими руками примерно от 20 до 40 секунд, а затем сделайте это, удерживая плечи в напряжении, до отказа. Новичкам следует использовать два положения хвата: открытая рука и полуобжим. Эксперты должны использовать три позиции: открытая рука, полуобжим и полный обжим. (В зависимости от ваших сильных и слабых сторон вам может потребоваться использовать разные грани для каждой позиции руки.)

Как только вы сможете легко повиснуть на 30 секунд, переходите к меньшему краю.Для опытных альпинистов, у которых нет меньшего снаряжения, наденьте привязь и увеличьте ее вес.

Объем: От одного (новички) до двух (опытных) подходов от двух до трех повторений на хват. Отдыхайте от трех до пяти минут между зависаниями.

Ходовая часть переднего рычага

Что он делает: Тренирует при скалолазании силу кора, нацеленную на глубокие мышцы кора, пресс, спину, косые мышцы бедра и сгибатели бедра.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в стороны.Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите тело полностью прямым от пятки до головы, затем отклонитесь назад, поднимая ноги, чтобы войти в частичный передний рычаг. Идите как можно дальше, сохраняя жесткую форму доски, будь то всего несколько градусов назад или полностью передний рычаг с вашим телом параллельно полу. Сосредоточьтесь на дыхании в этом положении. Задержитесь на пять секунд, затем опустите и отдохните три секунды.

Объем: От одного до двух подходов по пять секунд включения, трех секунд выключения, от пяти до семи повторений.

Тренировка

Перед тем, как погрузиться в тренировку, дайте время на разминку не менее 15–20 минут. Постарайтесь максимально соответствовать объему и интенсивности вашей тренировки в скалодроме, начиная с легких боулдеринговых задач или маршрутов, отдыхая между ними и постепенно увеличивая сложность, пока вы не будете готовы катиться. Бегайте трусцой или прыгайте через скакалку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, затем сделайте один или два подхода подтягиваний и бёрпи, чтобы разжечь большие группы мышц. Затем сделайте короткие легкие зависания (пять секунд, десять секунд секунд), чтобы согреть пальцы.

После разминки переходите к тренировке. Если вы занимаетесь спортивным скалолазанием, старайтесь делать более короткие перерывы между подходами — от 15 секунд до минуты — чтобы сделать упор на тренировку на выносливость и мощность. Если вы боулдеринг, используйте более длительные перерывы — от двух до четырех минут или до тех пор, пока вам нужно полностью восстановиться, — чтобы сосредоточиться на максимальной силе и мощности. Если вы обычно занимаетесь подвижностью или растяжкой, не стесняйтесь добавлять и это в смесь.

Начинающим скалолазам следует стремиться проводить четыре тренировки в неделю.Разделите набор кадров и зависания плотности между разными днями, разделенными как минимум двумя днями. Опытные скалолазы могут реально провести восемь тренировок в неделю, разбивая скалолазание и занятия пальцами по утрам и вечерам.

Почему скалолазание и боулдеринг могут быть лучшими тренировками для всего тела

Мышцы бедер и туловища напрягаются, чтобы удерживать нижнюю половину тела у стены. Вы выгибаетесь назад и вытягиваете одну руку вверх, чтобы обхватить следующий захват — ваши бедра и икры горят от усилия удерживать вас устойчиво и в равновесии.Мгновение спустя, когда кончики ваших пальцев надежно держатся, происходит полный сдвиг в мышцах, которые вы задействуете для сохранения безопасной покупки на стене для скалолазания.

Упражнение — это задействование ваших мышц — от сердца до бицепсов и квадрицепсов — и призыв к этим мышцам выполнять работу. А когда дело доходит до активации и тренировки разнообразных мышц, немногие упражнения могут соперничать со скалолазанием.

Как лазание, так и боулдеринг — название лазания по невысоким скалам без веревки — задействуют «почти всю мускулатуру тела», — говорит Иржи Балаш, научный сотрудник и преподаватель Карлова университета в Праге, Чешская Республика, который проводил исследования альпинизм.В то время как бег, езда на велосипеде, гребля и большинство обычных тренировок в тренажерном зале учат тело выполнять последовательные, повторяющиеся движения — либо для наращивания силы, либо для улучшения кардиореспираторной пригодности, либо и того, и другого — лазание — «более сложное движение», — говорит Балаш.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Фактически, скалолазание — это бесконечно разнообразная серия движений. Ни одна поверхность или маршрут для лазания не похожи на другие, поэтому работа, которую вы просите свои мышцы выполнять во время подъема, меняется каждый раз, когда вы тренируетесь. Это гарантирует, что вы тренируете большее количество мышц. Исследования показывают, что такая динамическая активация мышц намного сложнее и утомительнее, чем простые повторяющиеся движения.

Хотя все толчки, тяги и подъемы, связанные с лазанием, являются зеркальными аспектами упражнений с отягощениями, скалолазание также является отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы, — говорит Уильям Шил, профессор кинезиологии Университета Британской Колумбии в Канаде.В 2004 году он и его коллеги провели исследование физиологии скалолазания: «Мы обнаружили, что скалолазы используют значительную часть своих аэробных возможностей», — говорит он. «ЧСС был выше, чем мы предполагали».

ПОДРОБНЕЕ : Эта 15-летняя девочка могла бы стать лучшим скалолазом на свете

Шил говорит, что количество учащенных пульсов во время подъема зависит от того, насколько сильно вы себя заставляете. Но каким бы ни был уровень вашего мастерства, если восхождение будет для вас сложным, ваше сердце получит тренировку.

Как и все остальное, что увеличивает частоту сердечных сокращений, скалолазание также сжигает калории. Даже если человек весом 155 фунтов поднимается на несколько ступеней ниже «максимального усилия», он или она будет сжигать от восьми до десяти калорий в минуту во время лазания, говорит Балаш, ссылаясь на некоторые из своих собственных исследований. Это почти равносильно интенсивным кардиотренировкам, например вращению. Компонент страха при лазании может еще больше повысить частоту сердечных сокращений и расход калорий.

Еще больше пользы для здоровья.Баланс и нервно-мышечная координация, необходимые для лазания, могут укрепить ваши умственные способности. Недавнее исследование Университета Северной Флориды показало, что занятия, связанные с балансом, координацией мышц, пространственной ориентацией и другими аспектами лазания, могут значительно улучшить рабочую память человека, а также другие когнитивные функции.

Исследования также связали виды динамических, зависимых от баланса движений, используемых при лазании, с улучшением координации и других двигательных навыков у людей с неврологическими заболеваниями, такими как рассеянный склероз и церебральный паралич.Некоторые исследования даже показали, что восемь недель боулдеринга могут значительно снизить тяжесть депрессии.

Удивительно, но попробовать это может практически каждый. Стены для скалолазания — как естественные, так и искусственные, например, в закрытом зале для скалолазания — бывают разных уровней сложности. «С правильными ремнями безопасности и снаряжением почти любой сможет начать работу», — говорит Шил.

Если у вас сердечное заболевание, прежде всего проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы боитесь высоты.Но если вы ищете новый способ развить силу, координацию и физическую форму — а также тренировать многие из недостаточно проработанных мышц вашего тела — добавление еженедельного подъема к своему режиму — отличный способ сделать это.

Свяжитесь с нами по [email protected].

Как тренироваться, как Дуэйн Джонсон | The Independent

Дуэйн «Скала» Джонсон только что заявил в Instagram, что находится в «лучшей форме в своей жизни» — подвиг, которого он достиг благодаря упорной работе, самоотверженности и бесчисленным часам, проведенным в тренажерном зале.

По словам Джонсона, его тяжелая работа «каять железо» началась, когда ему было 13 лет, когда его семье пришлось переехать, потому что они больше не могли платить за аренду.

Вместо того, чтобы «плакать, как маленькая сука», он начал работать над собой — ежедневно ходить в спортзал.

Теперь, несмотря на то, что Джонсон занимает второе место в рейтинге самых высокооплачиваемых кинозвезд в Голливуде, он остается приземленным и общительным — качествами, которые делают его счастливым делиться своими тренировками на YouTube и Instagram, чтобы другие люди могли достичь его впечатляющего телосложения.

Хотя тренировки могут быть недоступны для всех, поскольку Джонсон проводит свои тренировки, «хватая самое тяжелое из возможных», это упражнения, которые звезда Fast and Furious выполняет для поддержания своих выпуклых мускулов.

46-летний мужчина начинает каждое утро в 4.30 утра с 30-50 минут кардио на эллиптическом тренажере — еще до того, как он позавтракает.

В тренажерном зале, который он посещает пять или шесть раз в неделю, Джонсон разделяет свои тренировки по частям тела — ноги, спина, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы, и обычно следует режиму базовой тяжелой атлетики.

«Моя тренировка постоянно меняется и адаптируется, но по большей части я делаю четыре подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом. Я не играю в тренажерном зале. Я всегда стремлюсь быть самым сложным. — сказал актер Bodybuilding.com, — сказал актер Bodybuilding.com. На фотографиях: бодибилдеры покрывают свои тела искусственным загаром для соревнований Показать все 14

1/14 На фотографиях: бодибилдеры покрывают свои тела искусственным загаром перед соревнованиями

На фотографиях: культуристы покрывают свои тела искусственным загаром для соревнований

bodybuilder15.jpg

AFP

На фотографиях: бодибилдеры покрывают свои тела искусственным загаром для соревнований

bodybuilder3.jpg

AFP

На фотографиях: бодибилдеры покрывают свои тела искусственным загаром для соревнований

bodybuilder4.jpg

AFP

На фотографиях: бодибилдеры покрывают свои тела искусственным загаром для соревнований

bodybuilder17.jpg

AFP

На фотографиях: бодибилдеры покрывают свои тела искусственным загаром перед соревнованиями

bodybuilder12.jpg

AFP

На фотографиях: бодибилдеры покрывают свои тела искусственным загаром для соревнований

bodybuiler8.jpg

AFP

На фотографиях: культуристы покрывают свои тела искусственным загаром для соревнований

bodybuilder13.jpg

AFP

На фотографиях: бодибилдеры покрывают свои тела искусственным загаром для соревнований

bodybuilder.jpg

AFP

На фотографиях: бодибилдеры покрывают свои тела искусственным загаром перед соревнованиями

bodybuilder2.jpg

AFP

На фотографиях: бодибилдеры покрывают свои тела искусственным загаром для соревнований

bodybuillder5.jpg

AFP

На фотографиях: бодибилдеры покрывают свои тела искусственным загаром для соревнований

bodybuilder6.jpg

3

AFP

На фотографиях: бодибилдеры покрывают свои тела искусственным загаром для соревнований

bodybuilder7.jpg

AFP

На фотографиях: бодибилдеры покрывают свои тела искусственным загаром перед соревнованиями

bodybuilder9.jpg

AFP

На фотографиях: бодибилдеры покрывают свои тела искусственным загаром для соревнований

bodybuilder1.jpg

AFP

Чередуя свободные веса, ленты и тренажеры, Джонсон сосредотачивается на определенных мышцах и поднимает такие тяжелые, как возможно.

В дни плеч его тренировки включают жимы от плеч, подъемы гантелей, боковые подъемы в стороны и кардио.

Что касается ног, Джонсон выполняет различные приседания и жимы ногами — все с очень тяжелыми весами.

Как правило, его тренировки длятся час и 15 минут — если только он не вернется в спортзал еще на одну ночь.

Один и тот же формат используется каждый день до дня отдыха — а затем он начинает тот же цикл снова.

Метод прост, но эффективен — чем тяжелее гиря, тем впечатляющие результаты.

Что касается мотивации Джонсона постоянно подталкивать себя к тому, чтобы быть как можно лучше, он сказал своим подписчикам в Instagram, что его мотивация исходит из благодарности за то, что у него есть, и голода.

«Никто не будет голоднее, чем я», — сказал он.

Внимание! НЕ выполняйте эти упражнения, если у вас болит поясница.

Боль в пояснице может вызвать сильное дискомфорт при выполнении самых рутинных действий. Хотя эта боль не должна останавливать вашу тренировку, вам нужно проявлять осторожность. Чтобы эта боль не превратилась в постоянное раздражение, не выполняйте в тренажерном зале перечисленные ниже упражнения, так как это может усилить боль. Мы также добавили те, которые нужно делать, чтобы быстрее избавиться от боли в спине.
Упражнения, которых следует ИЗБЕГАТЬ

СУМКИ В ЖИВОТЕ: Как показывает тренер, это упражнение оказывает сильное давление на нижнюю часть спины. Так что, если у вас болит спина, вам обязательно стоит избегать этого упражнения.


Приседания со штангой на спине: Поскольку штанга находится на задней стороне плеч, это может быть опасным упражнением для поясницы, бедер и коленей, даже если оно выполнено идеально. Этого упражнения следует полностью избегать, если у вас болит поясница.

Упражнения при боли в пояснице


БЕРПИ: Бёрпи включают в себя движения с высокой ударной нагрузкой и прыжки. Это вредно при болях в пояснице. Берпи может усугубить боль в пояснице.

Прыжок с высоким коленом: Выполнение прыжка с высоким коленом может привести к растяжению голеностопного сустава и колен. Если вы страдаете от болей в пояснице, будьте особенно осторожны.

СПИНАЛЬНАЯ КРУТКА: Спинальная скрутка со штангой на плечах за спиной вредна для здоровья позвоночника.Выполнение этого упражнения оказывает давление на поясницу, и его следует избегать.

ПОДЪЕМ ДВУХ НОГ: Подъем двойных ног — еще одно упражнение, которого следует избегать людям, страдающим от болей в пояснице. Это может вызвать дискомфорт в пояснице и усугубить боль.

СТОЙКА НА ПОЛОТУ: Подъем любого веса часто не рекомендуется людям, страдающим от болей в спине. Избегайте этого упражнения, если у вас болит поясница.

Упражнения, которые вы ДОЛЖНЫ выполнять:

COBRA STRETCH: Лягте на живот и медленно подтолкните туловище вверх. Ваш вес должен приходиться на предплечья. Как только вы достигнете удобного положения, задержитесь на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите сет. Для начинающих попробуйте пять подходов, и постепенно вы можете увеличивать количество подходов.

УПРАЖНЕНИЕ НА РИМСКОМ КРЕСЛЕ: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть спины, но также влияет на ягодичные мышцы.Снимает боли в спине и укрепляет пресс. Положите руки на голову и выполните разгибание туловища, опускаясь корпусом вниз. Делайте это так далеко, как вам удобно. Поднимитесь назад, сжимая ягодицы и прижимая лодыжки к подушечкам лодыжек. Изначально нужно сделать десять подходов по четыре раза. Избегайте отдыха и повторяйте подходы, если вам будет удобно или по указанию тренера.

СЕНСОРНЫЙ СНОС СТОЯ: С прямыми ногами вытяните руки вверх и наклонитесь вперед.Вернитесь в исходное положение, а затем положите руки на талию и отклонитесь назад. Это упражнение снимает боль в пояснице. Вначале делайте 10 подходов четыре раза и после каждого подхода отдыхайте двадцать секунд.



TOE TOUCH CROSSOVER: Это одно из самых простых упражнений, которое помогает расслабить поясницу. Наклонитесь и позвольте противоположной руке коснуться вашей ноги. Когда вы наклоняетесь, коснитесь одной стороны стопы, а вторую руку вытяните к потолку.Сделайте десять подходов по четыре раза и отдыхайте двадцать секунд после каждого подхода.


Заключение: В случае травмы или боли тренировка должна проводиться под наблюдением профессионального тренера. Даже если у вас нет болей в спине, не забывайте надевать пояс с отягощениями во время силовых тренировок.

— упражнения, продемонстрированные фитнес-тренером Сандипом Шармой .