10 упражнений от главной попы «Инстаграма*»
* Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации.
Джен Селтер — настоящая звезда соцсетей. Хотя, звезда даже не сама Джен, а ее шикарная попа, которую смело можно назвать главной «пятой точной» во всем Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации). Сама Джен не скрывает, что таких форм добилась благодаря тренировкам — и с радостью делится роликами своих простых, но эффективных упражнений для идеальной формы ягодиц.
Маруся Васильева
Упражнения для идеальных ягодиц
У Джен Селтер 9 миллионов подписчиков в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнес-блогера (зрелище действительно завораживающее), а некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации.
1. Шаги в сторону с резинкой
Джен делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка, поза — присед, бедро параллельно полу, колени не выходят за мыски. И шагаем, шагаем.
2. Прыжки на скамейке
Лучше найди площадку для воркаута, иначе бабушки, которые на этих самых скамейках сидят, объявят вам войну, а это страшно. Итак, просто запрыгивайте на скамейку, как это делает Джен — в позе приседа.
3. Махи ногами из положения лежа
Это упражнения нужно выполнять так, чтобы напрягался не пресс, а именно ягодицы, то есть вы поднимаете ноги с помощью мышц задней поверхности бедра, а не живота.
4. Ножницы
Исходное положение — лежа на спине. Ноги нужно поднять на 30−40 см. выше пола и делать энергичные перекрестные движения.
5. Шаги и прыжки вперед
Присядьте до параллели бедер с полом и вперед! Сначала делайте просто быстрые шаги, а затем прыжки, как Джен Селтер.
6. Быстрые приседания с грузом
В руки можете взять диск, гантель или гирю. Вес не должен быть большим — 2−3 кг вам хватит. Приседайте энергично, стараясь сделать как можно больше повторений за минуту.
7. Махи назад
Упирайтесь руками в скамейку, встаньте как можно дальше, чтобы образовалась планка. Поднимайте ноги назад — чем выше, тем лучше!
8. Подъемы ног от коврика и фитбола
Исходное положение — на четвереньках.
Сначала поднимайте согнутую в колене ногу, а затем прямую. Для продвинутых — тоже самое можно повторить на фитболе, чтобы сделать ягодицы идеальными.
9. Махи в стороны
А теперь делайте махи не назад, а в стороны. Выполнять упражнение нужно энергично, как будто вы хотите что-то оттолкнуть от себя. Попа будет, как орех!
10. Приседание + прыжок
Динамические приседания: возьмите в руки груз, делай обычное приседания, заканчивая его высоким прыжком. Это упражнение для идеальных ягодиц помогает не просто накачать мышцы, но еще и сжигает максимум калорий. Пока-пока, лишний жирок!
5 упражнений для идеальной попы
Бьюти-блог
Если вы не успели привести себя в форму, то приготовьтесь к ежедневным тренировкам. В помощь вам советы от инструктора фитнес-клуба World Class Дарьи Гуляйчук. Она подобрала 5 упражнений для самой аппетитной части женского тела.
ПРИСЕДАНИЯ
Вечная классика в борьбе за округлую попу как у Ким Кардашьян. Но даже такое, на первый взгляд, простое упражнение нужно делать правильно, иначе есть риск накачать не те мышцы.
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, носки в стороны, взгляд направлен вперед.
Движения: на вдохе присядьте (как будто собираетесь сесть на стул). На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Совет: спину держите ровно, пятки не отрывайте от пола.
Варианты: приседания можно делать по-разному, например, задействуя разные мышцы ног, но во всех случаях тренируя ягодицы. Самые эффективные – неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.
ВЫПАДЫ
Делая выпады, вы практически семимильными шагами идете к идеальным ягодицам.
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны друг другу, взгляд направлен вперед.
Движения: на вдохе выполните шаг назад на носок и согните ноги в коленях (как будто делаете предложение своей будущей великолепной фигуре). На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Совет: расправьте грудь, выпрямите спину.
Варианты: выпады можно делать не только вперед, но и назад.
ПОЛУМОСТИК С ОПОРОЙ НА СКАМЬЮ
Самое главное достоинство этого упражнения в его одновременной эффективности и удобстве.
Исходная позиция: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на скамье.
Движения: на вдохе поднимите ягодицы, опираясь на ступни. Удерживайте это положение 2-5 секунд. Опуститесь, не касаясь пола.
Совет: в этом упражнении основной упор идет на ягодицы и пресс. Шея, плечи и ноги не должны быть напряжены.
Варианты: полумостик (или «ягодичный мостик») можно выполнять и без скамьи. А можно и в развернутом варианте, чтобы задействовать разные группы мышц: на плечах с вытянутыми наверх руками, на мяче, на одной ноге.
Для второго упражнения поднимите вторую ногу, образуя прямую линию с бедром согнутой ноги.
МАХИ НАЗАД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
В народе это упражнение окрестили «ослиным брыканьем», но несмотря на такое забавное название, ягодицы после него становятся идеальными.
Исходная позиция: на коленях, упор на прямые руки.
Движения: рисуйте воображаемый круг ногой, согнутой под углом в 90 градусов.
Совет: спина прямая, следите за тем, чтобы ноги были согнуты под правильным углом.
Варианты: если вам тяжело выполнять это упражнение, обопритесь на согнутые в локтях руки. Также есть различные варианты махов: назад вытянутой ногой, вбок ногой, согнутой под углом 90 градусов, вбок вытянутой ногой, из положения стоя.
ПОДЪЕМЫ ТОРСА С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ
Это упражнение помогает растянуться и расслабиться после изнурительной тренировки.
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, палку поместить на трапециевидных мышцах или чуть ниже (примерно на уровне лопаток).
Движения: сделайте вдох и наклонитесь с максимально прямой спиной. Особое внимание при сгибании уделите тазобедренному суставу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выдох.
Совет: выполняйте упражнение медленно, прислушиваясь к ощущениям.
Теги
- Спорт
- Фитнес
15 упражнений для ягодичных мышц для идеальных ягодиц
1 из 11
1 из 11
Напрягите спину
Накачать ягодицы за одну ночь не получится. К счастью, Wearetop10.com выпустил отличную подборку упражнений для ягодиц, которые помогут подготовить вашу попку к летнему бикини. СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Три тренировки для лучшей попы в бикини
2 из 11
Wearetop10.com
Польза для здоровья
Укрепление ягодичных мышц может привести к целому ряду удивительных преимуществ для здоровья, которые повысят общий уровень физической подготовки.
3 из 11
http://i0.wp.com/wearetop10.com/wp-content/uploads/2016/01/15-Exer
Советы
Эти движения и советы позволят вам увидеть максимальные результаты от ваших тренировок ягодиц.
4 из 11
Wearetop10.com
Удары ногами и пульс приседаний
Узнайте о других отличных упражнениях, которые можно добавить в тренировку ягодичных мышц здесь.
5 из 11
Wearetop10.com
Прыжки с приседаниями и альтернативные выпады
После того, как вы закончите эту тренировку, посмотрите, сможете ли вы победить в нашем испытании на приседания.
6 из 11
Wearetop10.com
Приседания ногами и гантелями
Всегда полезно чередовать упражнения. Вы не хотите, чтобы ваше тело привыкало к тренировкам, которые вы делаете, потому что это замедлит ваши результаты. Посмотрите некоторые из наших тренировок для ягодиц, которые помогут вам достичь ваших целей.
7 из 11
Wearetop10.
com
Выпады и реверансы
Тросовый тренажер также может быть отличным инструментом, когда вы пытаетесь накачать ягодицы. Посмотрите эту тренировку с тросом для нижней части тела.
8 из 11
Wearetop10.com
Сгибание ног с мячом и планка для бороды Подъемы ног
После того, как вы освоите сгибание ног на мяче, попробуйте выполнить ягодичный мостик со штангой, как показано здесь.
9 из 11
Wearetop10.com
Собачьи гидранты и приседания сумо
Поднимите приседания сумо на ступеньку выше, включив это движение.
10 из 11
Wearetop10.com
Румынская становая тяга на одной ноге и ягодичный мостик
Поднимите уровень моста на одной ноге, выполнив это похожее, но более сложное движение.
11 из 11
Wearetop10.com
Приседания со штангой
Существует бесконечное количество вариантов приседаний, которые помогут накачать ягодичные мышцы. Замените его некоторыми вариациями в нашем испытании на приседания.
Назад к вступлению
Вставай спиной
Накачивание ягодиц не происходит за одну ночь. К счастью, Wearetop10.com выпустил отличную подборку упражнений для ягодиц, которые помогут подготовить вашу попку к летнему бикини.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Три упражнения для лучшей попы в бикини
Польза для здоровья
Укрепление ягодичных мышц может принести массу неожиданных преимуществ для здоровья, которые повысят общий уровень физической подготовки.
Советы
Эти упражнения и советы позволят вам добиться максимальных результатов от тренировки ягодичных мышц.
Donkey Kicks и Squat Pulse
Ознакомьтесь с другими упражнениями, которые можно добавить в тренировку ягодичных мышц.
Прыжки с приседаниями и альтернативные выпады
После того, как вы закончите эту тренировку, посмотрите, сможете ли вы победить в нашем испытании на приседания.
Приседания с гантелями и ногами
Всегда полезно чередовать упражнения.
Вы не хотите, чтобы ваше тело привыкало к тренировкам, которые вы делаете, потому что это замедлит ваши результаты. Посмотрите некоторые из наших тренировок для ягодиц, которые помогут вам достичь ваших целей.
Выпады в реверансе и удары ногами со стула
Тросовый тренажер также может быть отличным инструментом, когда вы пытаетесь накачать ягодицы. Посмотрите эту тренировку с тросом для нижней части тела.
Сгибание ног с мячом и планка для бороды Подъемы ног
После того, как вы освоите сгибание ног на мяче, попробуйте выполнить ягодичный мостик со штангой, как показано здесь.
Собачьи гидранты и приседания сумо
Поднимите приседания сумо на ступеньку выше, включив это движение.
Румынская становая тяга на одной ноге и ягодичный мостик
Поднимите мост на одной ноге на ступеньку выше, выполнив это похожее, но более сложное движение.
Приседания со штангой
Существует бесконечное количество вариантов приседаний, которые помогут накачать ягодичные мышцы.
Замените его некоторыми вариациями в нашем испытании на приседания.
Темы:
Упражнения для идеальной попы
Вы знаете, что такое блег ? Это когда ваша попа и нога становятся одним целым (как на фото выше). Это некрасиво… и этого определенно стоит избегать, особенно в преддверии сезона бикини. Высокий и могучий зад возглавляет мой список желаний тела в бикини. Поэтому я пошел к эксперту в этой области за ее лучшими советами. Венди Кеймер ежедневно приводит ягодицы в форму в качестве сертифицированного личного тренера в Mountainside Fitness. Она знает, что нужно, чтобы получить отличные ягодицы, и здесь она делится своими лучшими упражнениями для ягодиц…
4 упражнения для более упругих ягодиц от Венди Кеймер из Mountainside Fitness
Ключ к лучшей попе лежит в пульсе. Импульсы выполняются в точке, где сокращение является максимальным в любом упражнении, которое вы делаете. Они сохраняют постоянное напряжение в мышцах и дают вам глубокий ожог – и лучшую добычу! Вот как добавить их в свою тренировку для ягодиц, а также советы, как превратить базовые упражнения для ягодиц в супердвижения:
1) Сгибание подколенного сухожилия сидя — Это одно из самых эффективных упражнений на тренажере для ягодиц.
Он фокусируется на соединении ягодичных мышц и подколенных сухожилий, что помогает поднять и подтянуть эти области. Как делать: Сгибайте ноги вниз, пока пятки не окажутся под задницей. Сосредоточьтесь на сокращении мышц во всем диапазоне движения и вернитесь в исходное положение.
Дополнительный толчок: Для тех, кто действительно хочет подтолкнуть себя, выполните 15 полных, 15 импульсов без отдыха между подходами, исключая использование ручек. Это заставляет вас сосредоточиться на использовании кора для стабильности на протяжении всего упражнения. Задница-вдох!
2) Сгибание подколенного сухожилия лежа . Это еще одно мое любимое упражнение на тренажере для ягодичных мышц. Он работает с задней частью бедра и подколенными сухожилиями, чтобы поднять ягодицы.
Как выполнять: Поднесите подушку к ягодицам и опустите вес с контролем. Максимально прижимайтесь грудью к скамье и старайтесь не выгибать спину; вместо этого толкайте таз вниз, пока вы сгибаетесь, максимально сосредотачиваясь на сокращении мышц и кора.
Дополнительный взрыв: Выполните 15 полных, 15 импульсов без отдыха между подходами, исключив использование ручек. Вдавите бедра в машину, держа спину ровно и напрягая пресс. Делайте выпады на пути к лучшим ягодицам
3) Выпады – Выпады являются основным упражнением для ягодичных мышц, и на то есть веская причина: это отличный способ накачать ягодицы без оборудования, к тому же они также работают с бедрами и бедрами. Как делать: Начните с ног на ширине плеч. Шагните одной ногой вперед в положение выпада.
Добавьте пульс: Полный выпад на 15 повторений, затем импульс в нижнем положении на 15 повторений (всегда сжимайте ягодицы и квадрицепсы). Поменяйте ноги и повторите. 10 подходов на каждую ногу.
Дополнительный взрыв трофеев: Попробуйте шагающие выпады. Опуститесь на полную амплитуду на один выпад, затем пульсируйте в нижней точке на 5 повторений; сделайте выпад вперед противоположной ногой и пульсируйте на 5 повторений. Повторите для желаемого расстояния. Выпады при ходьбе также можно делать назад, еще больше изолируя ягодицы. Эта техника бросает вызов вашему балансу и укрепляет мышцы кора. Оба упражнения можно выполнять с гантелями или штангой для увеличения сложности. Верно!
4)
