Вертикальная тяга к груди нижнего блока — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Вертикальная тяга к груди нижнего блока видео

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за ручку троса верхним хватом, на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Прижмите ручку троса к верхней части бедер, локти слегка согните, а спину держите прямой. Это исходная позиция.
2. На выдохе поднимите трос за счет сокращения мышц плечевого пояса, его ручки должны оказаться в верхней части груди. Продолжайте тянуть, пока не дотронетесь ими подбородка. Совет: управляйте движением при помощи локтей. Во время поднятия троса держите их выше предплечий. Кроме того, не меняйте положения тела – торс должен оставаться неподвижным. После выполнения этой части упражнения сделайте паузу.
3. Опустите трос в исходную позицию. Вдохните.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.
   Совет: Слишком большая нагрузка приводит к плохим последствиям, т.к. возрастает риск получить травму плеч. Выполняйте упражнение качественно, не делайте рывков и не раскачивайтесь.
   Варианты: упражнение можно выполнять: а) На штанге с прямым грифом или со штангой с e-z грифом. б) С гантелями (рекомендуется для людей продвинутого уровня, которые владеют техникой исполнения).

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга на нижнем блоке

Тяга нижнего блока одной рукой

Шраги на нижнем блоке

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга к груди нижнего блока Author: AtletIQ: on

Вертикальная тяга к груди нижнего блока — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Тяга верхнего блока к груди или за голову: что лучше?

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Тягу верхнего блока можно выполнять к груди и за голову, но какая версия лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнения намного эффективнее и безопаснее!

Автор: Гильермо Эскаланте, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Тяга верхнего блока — фундаментальное упражнение для широчайших мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил подтянуться. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и персональные тренеры призывают спортсменов не тянуть гриф за голову, а выполнять тягу к груди. Они утверждают, что первый вариант не столь эффективен и повышает риск травм.

Так почему же практически в каждом зале мы видим людей, выполняющих тягу верхнего блока за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, поскольку он создает условия для специфической нагрузки на трапеции, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу в качестве упражнения для трапеций, что в корне неправильно, так как существует масса специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые гораздо эффективнее.

Вместо того чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваша тяга верхнего блока эффективна и безопасна.

Правильный выбор с точки зрения мышечной активности

Предмету нашей дискуссии было посвящено несколько исследований. В 2002 году «Журнал Силовой и Функциональной подготовки» опубликовал работу, в которой влияние различного положения рук на мышечную активность изучалось с помощью электромиографии (ЭМГ) во время выполнения тяги верхнего блока. Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват, тяга широким хватом к груди, тяга широким хватом за голову.

Ученые пришли к выводу, что тяга широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию широчайшей мышцы спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что тяга верхнего блока к груди способствует максимальной проработке широчайших мышц.

Тяга верхнего блока за голову

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале Силы и Функциональной подготовки» в 2009 году, с помощью ЭМГ изучалось участие главных мышечных групп (большие мышцы груди, широчайшие, задние дельтовидные, бицепсы) в трех вариантах тяги верхнего блока. Вариантами были: тяга к груди, за голову и с использованием V-грифа (узкий хват).

Активность широчайших мышц во всех трех вариантах была практически одинаковой, а вот участие большой грудной мышцы было максимальным при тяге к животу. Соответственно, задние дельты и бицепсы плеча демонстрировали максимальную активность во время тяги за голову. Учитывая главные цели упражнения, авторы пришли к заключению, что тяга верхнего блока к груди является оптимальным выбором.

Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча

Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча также является важнейшим фактором. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Силы и Функциональной подготовки», когда плечевые суставы оказываются в положении горизонтального отведения в комбинации с наружной ротацией (это мы видим при тяге верхнего блока за голову), увеличивается нагрузка на вращательную манжету. Чтобы стабилизировать головку плечевой кости, мышцам вращательной манжеты приходится прикладывать больше усилий, что делает их уязвимыми и повышает риск травм, в частности, тендинита и болевого синдрома.

Тяга верхнего блока к груди

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале хирургии плеча и локтя», было показано, что удерживание локтей примерно на 30° впереди относительно плоскости плечевого пояса снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.

Тяга верхнего блока за голову может привести к боли и по другим причинам. В одном докладе сообщалось, что комбинация наружной ротации, горизонтального отведения плеча и выраженного сгибания в шейном отделе позвоночника во время тяги блока за голову может приводить к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения плечевого нервного сплетения.

Хуже того, при слишком ретивом выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно нанести удар грифом по шейным позвонкам, что чревато их ушибом и даже переломом. Хорошего мало.

И победителем становится…

Учитывая неоспоримые доказательства, тяга верхнего блока к груди становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

Более того, практическая польза от тяги верхнего блока за голову очень невелика; это движение вряд ли пригодится для каких-либо спортивных состязаний или решения бытовых задач. Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, зато есть немало аргументов в пользу того, чтобы этого не делать!

Читайте также

• Как накачать спину: 5 программ тренировок
  
• Тренировка спины: как правильно составить программу
  
• Жим лежа: полное руководство по технике выполнения

28. 09.15

1

35 010

Увеличьте грудные мышцы с помощью пуловера

О пуловере с гантелями Арнольд Шварценеггер сказал: «Вы не поверите, какую боль в грудине вызовет это движение! Это буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти». Сильные слова от владельца одного из самых знаменитых сундуков всех времен.

Пуловер был любимым приемом некоторых из величайших спортсменов Золотой эры бодибилдинга, включая The Oak, Reg Park и Franco Columbo. В этом упражнении работает не только грудь, но и широчайшие, межреберные и передние зубчатые мышцы (мышцы грудной клетки). Максимально развитые межреберные мышцы создают иллюзию увеличения грудной клетки при глубоком вдохе или удержании позы, потому что ребра подтягиваются межреберными мышцами. Современные сундуки, кажется, отстают от классических телосложений, которые еженедельно используют этот прием.

Наука говорит

Существуют споры о том, является ли пуловер движением груди или спиной. Чтобы получить ответ, вы можете обратиться к исследованию. В исследовании 2011 года, озаглавленном «Влияние упражнений пуловера на большую грудную и широчайшую мышцы спины по оценке ЭМГ», опубликованном в Journal of Applied Biomechanics , сравнивалась активность ЭМГ больших грудных и широчайших мышц спины во время упражнения пуловера со штангой, используя восемь здоровых мужчин в качестве испытуемых.

ЭМГ-активность большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины справа измерялась одновременно во время выполнения пуловера как в концентрической, так и в эксцентрической фазах движения. Результаты показали, что пуловер со штангой больше задействовал большую грудную мышцу, чем широчайшие мышцы спины.

Тренер по силовой подготовке Брет Контрерас отдал свои пять копеек за исследование, сказав: «Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы на самом деле перемещать вес, но в нижнем положении широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение в широчайших довольно быстро рассеивается».

Во славу пуловеров

Максимальное развитие мышц требует воздействия на различные функции мышц посредством различных диапазонов движения и различных углов.

Сундук ничем не отличается. Вы должны ударить его с нескольких углов. Мышцы груди контролируют движение плеча в плечевом суставе. Другими словами, если ваше плечо движется к передней части тела, вы каким-то образом задействуете грудную клетку. Жимы и мухи — это здорово, но они не дают вам полной картины. Пуловеры дополняют картину развития и должны быть частью любой тренировки груди — да, даже в 21 ^ст в.

Пуловер 101

Используйте следующие шаги, чтобы правильно выполнить это забытое движение

• Лягте перпендикулярно к жиму лежа, поддерживая только плечи
• Ваши ноги должны стоять на полу на ширине плеч
• Ваша голова и шея должны свисать над скамьей
• В идеале ваши бедра должны находиться под чуть меньшим углом, чем ваши плечи
• Возьмитесь за гантели, скрестив руки в форме ромба, используя большие и указательные пальцы (ладони должны быть обращены к потолку)
• Движение начинается с гантели над грудью, локти согнуты на 10–15 градусов (не допускайте изменения этого угла на протяжении всего движения)
• Сделайте глубокий вдох, задержите и медленно опустите вес назад над головой, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем, параллельно полу
• Груз движется по дуге к полу
• Выдохните и подтяните гантель к груди, намеренно сжимая грудную клетку
• Задержитесь на секунду, а затем повторите упражнение

Выполняйте это движение целенаправленно, сосредоточившись на растяжке и ощущении движения, сохраняя количество повторений в диапазоне 12 с лишним. Если у вас в анамнезе были проблемы с плечами, будьте очень осторожны, вводя это упражнение. Если у вас нет травм и вы не обладаете приличной гибкостью плеч, вам, возможно, придется начинать с очень легкого веса или вообще избегать его.

Тренировка

Создайте грудь размером с Титана, используя пуловер в качестве завершающего элемента.

Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа обратным хватом	4	3,5,8,12 1
Взвешенное погружение	3	5,8,15 2
Разведение гантелей	3	5 3
**** Пуловер с гантелями	3	15,15,15 4

1 Отдых между подходами три минуты. В каждом подходе делайте максимально тяжелый вес в стиле перевернутой пирамиды.

2 Отдых между подходами две минуты. Выполняйте отжимания с наклоном вперед, чтобы сместить акцент на грудные мышцы. В каждом подходе делайте максимально тяжелый вес в стиле перевернутой пирамиды.

3 Отдыхайте одну минуту между подходами. Сосредоточьтесь на растяжке и связях мозговых мышц.

4 Отдых между подходами 90 секунд. Вес не важен, подчеркните растяжку и соединение мышц ума.

 

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, — владелец сайта JoshStrength.com и соавтор (вместе с Адамом бенШи) продавца Jailhouse Strong на Amazon № 1. Его новая книга Built to the Hilt теперь доступна на Amazon и EliteFTS. Он работает силовым тренером в тренажерном зале Metroflex в Арлингтоне, штат Техас, и имеет 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт в www. joshstrength.com .

 

Вагонетка с сундуком — Minecraft Wiki

Вагонетка с сундуком — это вагонетка с сундуком внутри.

Содержимое

• 1 Естественная генерация
• 2 Получение
  • 2.1 Создание
• 3 Применение
• 4 звука
• 5 Значения данных
  • 5.1 ID
  • 5.2 Данные объекта
• 6 достижений
• 7 Видео
• 8 История
• 9 выпусков
• 10 Галерея
• 11 Каталожные номера

Естественная генерация[]

Вагонетки с сундуками с добычей естественным образом генерируются в шахтах, каждая из которых находится наверху рельсы.

Получение[]

Изготовление[]

Ингредиенты	Рецепт изготовления
Сундук + Вагонетка

Вагонетки с сундуками можно получить, атакуя их. При этом он выпадает как предмет, и любое другое содержимое сундука также выпадает.

Использование[]

Графический интерфейс вагонетки с сундуком.

Вагонетки с сундуками можно разместить с помощью этого предмета на рельсах любого типа.

Доступ к содержимому вагонеток сундуков можно получить, нажав на них кнопку использования предмета. Взаимодействие не издает звуков, и сундук не показывает анимацию открытия или закрытия, в отличие от обычных сундуков.

Ускорение, которое вагонетки с сундуками получают от электрических рельсов, зависит от их нагрузки. Например, с 1 рельсового пути, пустая вагонетка с сундуком проходит 64 блока, а полная вагонетка с сундуком проходит только 16 блоков (в отличие от 80 блоков для занятой обычной вагонетки и 8 блоков для пустой обычной вагонетки).

Еще одним физическим свойством вагонеток-сундуков является их способность штабелироваться. В то время как три сундука могут поместиться на площади в три блока высотой, на той же площади может поместиться до четырех вагонеток-сундуков. Как и другие вагонетки, в одном блоке может находиться неограниченное количество вагонеток с сундуками.

Вагонетки с сундуками также могут взаимодействовать с воронками. Воронки могут вынимать предметы из сундука вагонетки, если они находятся ниже гусеницы, когда вагонетка катится по ней, или помещать их внутрь, если вагонетка катится под воронкой, обращенной вниз. Воронки также могут вводить предметы, если они смотрят в сторону вагонетки.

Открытие или уничтожение вагонетки сундуком разозлит свиней.

См. также: Учебники/Вагонетки для хранения

Находясь на вершине детекторных рельсов, соседние компараторы красного камня будут выдавать сигналы красного камня в зависимости от того, насколько заполнены вагонетки с сундуками.

Звуки[]

Java Edition :
Вагонетки с сундуками используют звуковую категорию «Дружелюбные существа» для звуковых событий, зависящих от сущности. ^{[sound 1]}

Sound	Subtitles	Source	Description	Resource location	Translation key	Volume	Pitch	Attenuation distance
https://minecraft. fandom.com/wiki/Файл:Minecart_rolling.ogg	Вагонетка катится	Дружественные существа	Во время движения вагонетки с сундуком	entity.minecart.riding	subtitles.entity.minecart.riding 1	?	?	16

1. ↑ ^{а б} MC-42132

Бедрок-версия:

Значения данных[]

ID[]

Java Edition :

Item	Identifier	Form	Translation key
Minecart with Chest	chest_minecart	Item	item.minecraft.chest_minecart

Entity	Identifier	Ключ перевода
Вагонетка с сундуком	chest_minecart	entity.minecraft. chest_minecart

Версия Bedrock:

Item	Identifier	Numeric ID	Form	Translation key
Minecart with Chest	chest_minecart	389	Item	item.chest_minecart.name

Объект	Идентификатор	Цифровой идентификатор	Ключ перевода
MineCart с грудной клеткой	Spert_minecart	98	ENTITY.CHEST_MINECART.NAME	ENTITY.CHEST_MINECART.NAME	. содержат различные свойства объекта. Версия Java : Основная статья: Формат объекта Данные объекта Теги, общие для всех объектов-контейнеров Теги, общие для всех сущностей Теги общие для всех вагонеток Bedrock Edition: См. формат уровня Bedrock Edition/формат объекта. Достижения[] Значок Достижение Описание в игре Фактические потребности (если отличаются) Игровой счет заработал Трофейный тип (PS4) PS4 Другое Товарная станция Используйте воронку, чтобы переместить предмет из вагонетки-сундука в сундук. — 15G Бронза Видео[] История[] Модели вагонеток в Bedrock Edition были на севере или по бокам. В последней версии передняя и задняя стороны север или юг. Но абсолютная ориентация грудной клетки не изменилась. В этом разделе отсутствует информация о том, что в редакции Bedrock 1.16.100 кажется, что сундуки в вагонетках обращены вбок, а не вперед - когда это было изменено? Пожалуйста, разверните раздел, чтобы включить эту информацию. Более подробная информация может существовать на странице обсуждения. Java Edition Alpha v1.0.14 Добавлены вагонетки с сундуками. На данный момент они называются либо «вагонетками-сундуками», либо «вагонетками-складами», потому что не было указано игровое название. Java Edition Beta 1.0 «Вагонетка с сундуком» впервые была указана в качестве названия во всплывающих подсказках нового предмета. 1.8 Пререлиз Модель вагонетки с сундуком изменена, чтобы соответствовать новой модели сундука. Однако грудь неправильно смещена. [1] релиз Исправлена ​​модель вагонетки с сундуками. Java Edition 1.5 13w02a Вагонетки с сундуками теперь генерируются в шахтах вместо обычных сундуков. 1.9 15w43a Добавлены таблицы добычи; вагонетки с сундуками теперь используют таблицы добычи, а те, что создаются в шахтах, теперь используют таблицы добычи. 1.9.1 pre2 Название инвентаря изменено с «Вагонетка с сундуком» на «Вагонетка с сундуком». 1.11 16w32a Идентификатор объекта был изменен с MinecartChest на chest_minecart . 1.13 17W47A До Сравнение , цифра этого элемента составила 342. 1,14 18 WAL43A 1,14 18W43A 1,14 18.S. 1.16.2 Предварительная версия 1 Свиньи теперь злятся на игроков, которые открывают или разрушают вагонетку-сундук. 1.19 22w13a Рецепт изготовления вагонетки с сундуком теперь бесформенный. При разрушении вагонетки сундуком теперь выпадает предмет вместо вагонетки и сундука по отдельности, хотя содержимое сундука все еще выпадает. Pocket Edition Alpha v0. 14.0 build 1 Добавлены вагонетки с сундуками. build 3 Теперь из вагонеток с сундуками выпадают предметы при разрушении в творческом режиме. Pocket Edition 1.1.0 альфа 1.1.0.0 Идентификатор объекта изменен с сундук 3.mincartchest 1 на Bedrock Edition 1.10.0 beta 1.10.0.3 Изменены текстуры вагонеток с сундуками. 1.19.0 beta 1.19.0.30 При разрушении вагонетки сундуком теперь будет выпадать предмет вместо вагонетки и сундука по отдельности, хотя содержимое сундука по-прежнему выпадает. Legacy Console Edition TU1 CU1 1. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт