правила упражнений и программа занятий – Medaboutme.ru

Кардиотренировки по праву считаются лучшим способом похудения, однако некоторые ошибочно полагают, что для получения хорошего эффекта нужно тратить уйму времени и заниматься до изнеможения. На самом деле, соблюдение основных правил аэробных физических нагрузок и объединение их с силовыми упражнениями позволит проводить качественные тренировки без значительных затрат времени и сил, а также построить красивое подтянутое тело.

Основные принципы кардиотренировок для похудения

Эффективное снижение веса главным образом зависит не от того насколько долго и интенсивно вы тренируетесь, а от четкости соблюдения правил конкретного вида физической нагрузки. Чтобы достичь максимального жиросжигающего эффекта от кардиотренировок, важно знать основные тонкости их проведения:

• Похудение обеспечивает высокоинтенсивная нагрузка.

Бытует мнение, что для скорейшего сжигания жира нужно тренироваться с частотой сердечных сокращений в 70% от максимальной.

В такой ситуации в качестве топлива организм будет использовать жиры, а не углеводы, что является положительным моментом. Однако общее количество сожженных калорий будет меньше, чем при высокоинтенсивной кардиотренировке, что говорит в пользу последней.

• Для увеличения мышц ног и бедер аэробные тренировки не подходят.

Беговые упражнения или быстрый забег по лестнице на объем ног почти не влияют. Если у вас слишком худые ноги, и вы хотите их подкачать, займитесь силовым тренингом с отягощениями, что также улучшит ваши показатели силы и повысит выносливость в пробежках.

• Эффективного снижения веса можно добиться на любом тренажере.

Но в данном случае есть несколько поправок: выполняться упражнения должны технически правильно, а также обязательно нужно учитывать, что в каждом тренажере заданы свои программы и уровни сложности.

• Эффективная тренировка дает заряд энергии.

Если после занятия вы чувствуете себя неимоверно усталым, то это говорит о том, что вы задали себе слишком высокую нагрузку. Не стоит также рассматривать уровень потоотделения как показатель эффективности вашей работы, ведь этот физиологический процесс зависит от многих, не касающихся спорта, факторов.

• Не всегда эффективность тренировки напрямую связана с ее продолжительностью.

Более того, для похудения рекомендуется проводить именно короткие высокоинтенсивные забеги, благодаря которым ускоряется метаболизм, а калории продолжают сгорать даже спустя несколько часов после занятия.

• Обязательно нужно оставлять достаточно времени на отдых.

В данном случае правило «чем больше, тем лучше» не работает. Оптимальное количество тренировок в неделю — 3-4, при этом перерыв между ними должен составлять хотя бы сутки, а лучше двое — именно столько требуется времени мышцам для полного восстановления.

Программа тренировок для снижения веса

Быстрое и эффективное похудение требует значительных усилий в начале пути и постоянного поддержания достигнутого результата. Поэтому изначально тренироваться придется пять дней в неделю: проводить две кардиотренировки с умеренной нагрузкой, одну интенсивную и два силовых занятия. Если распределить по дням, то график тренировок должен выглядеть примерно так:

1-й день: выполнение силовых упражнений и кардиотренировка на выносливость.

2-й день: езда на велосипеде, пешая прогулка.

3-й день: кардиотренировка на развитие силы.

4-й день: отдых.

5-й день: выполнение силовых упражнений и кардиотренировка на выносливость.

6-й день: езда на велосипеде, пешая прогулка.

7-й день: отдых.

Тренировка на выносливость предполагает непрерывный бег в умеренном темпе в течение не более одного часа, а кардиотренировка на развитие силы представляет собой интервальный бег, когда чередуются интервалы с разной интенсивностью. Длительность такой тренировки также не должна превышать одного часа. Перед каждым занятием обязательно выполняйте пятиминутную разминку, а по завершению тренировки хорошо растягивайте нагруженные мышцы.

Силовые упражнения для похудения

Данные силовые упражнения предусмотрены для проработки нижней части туловища: пресса, ног и поясницы. Они помогут увеличить длину шага, выносливость и укрепить мышцы ног, что обеспечит достижение прогресса в беге и быстрое снижение веса. Первые три упражнения выполняйте в 2 подхода по 15 раз, делая перерыв в полминуты для отдыха. После этого в течение пяти минут нужно заниматься ходьбой на пятках.

Силовые элементы для похудения:

1. Для первого упражнения вам понадобится машина Смита. Встаньте ровно между ее стойками, возьмите перекладину широким прямым хватом и разместите ее на плечах. Подайте ступни немного вперед, поднимите одно колено и выполняйте приседания на одной ноге. Следующий подход выполняйте на другой ноге. Используйте тот вес отягощений, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений.
2. Следующее упражнение предполагает использование тренажера для разгибания ног. Сядьте на сидение, плотно прижав спину к спинке тренажера, согните ноги в коленях так, чтобы в них образовался прямой угол, стопы разместите под валиком. Держась за рукоятки, выпрямите ноги, затем опустите их вниз на 45 градусов и снова выжмите. В каждой точке упражнения задерживайтесь на несколько секунд. Подбирая вес отягощений, стартуйте с 10 кг, выполняя движения на пределе своих возможностей.
3. Подготовьте большой гимнастический мяч, лягте на спину, а стопы поставьте на фитбол на уровне ширины плеч. Поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы ее голень приняла горизонтальное положение. Затем оторвите таз от пола и сделайте ягодичный мостик на одной ноге, стоящей на мяче. Одновременно с подъемом таза, пяткой подвиньте мяч ближе к себе, задержитесь в этой позе на несколько минут и верните мяч на место, таз при этом держите все так же высоко. Выполнив необходимое количество повторений, смените ногу.
4. Завершите комплекс упражнений хождением на пятках на беговой дорожке. Для этого выберите небольшую скорость и ходите по ровной плоскости в течение минуты, затем смените подъем тренажера на 1% и снова двигайтесь одну минуту, последние 60 секунд идите по дорожке без подъема. Длительность этого упражнения должна составлять не более пяти минут.

30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости

В этом комплексе силовые упражнения чередуются с интенсивным кардио. Вы укрепите мышцы и разгоните пульс для ускоренной траты калорий. Бонусом прокачаете выносливость и координацию, но для этого придётся постараться.

Что понадобится

Небольшое возвышение: лавка, стул или даже ступенька лестницы. Приложение с таймером, чтобы выставить время и не переключать его до конца комплекса.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из 10 упражнений:

• бег на месте;
• брейк-дансер;
• двойной прыжок к рукам и вверх;
• ножницы;
• бёрпи с прыжком в длину;
• приседания с махом назад;
• jumping jacks накрест;
• ходьба руками в упор лёжа с отжиманием; 
• бег в сторону в приседе;
• обратные отжимания.  

Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Когда закончите последнее, отдохните 1–2 минуты и начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга. Если не успеваете отдохнуть за 20 секунд, попробуйте 30 секунд работы и 30 секунд перерыва.

Бег на месте

Бегите в быстром темпе, поднимайте колени повыше и работайте руками.

Брейк-дансер

Упражнение прокачает координацию. Возможно, вам придётся освоить его до начала комплекса, чтобы привыкнуть к движению, не путаться в процессе и не снижать интенсивность. Старайтесь полностью развернуть корпус в сторону, выпрямляйте поднятую ногу.

Двойной прыжок к рукам и вверх

Во время прыжков в упоре лёжа не прогибайте поясницу: резкое движение с провисанием может навредить позвоночнику. Держите пресс напряжённым и не допускайте рывков.

Ножницы

Старайтесь не сильно сутулиться, до конца упражнения не опускайте ноги на пол.

Бёрпи с прыжком в длину

Вместо прыжка вверх, как в классических бёрпи, вы делаете прыжок в длину. Затем разворачиваетесь и выполняете то же самое в другую сторону.

Приседания с махом назад

Приседайте ниже параллели бёдер с полом, не отрывайте пятки от поверхности. Во время маха не стремитесь поднять ногу высоко, угла в 45–60° будет достаточно. Можете задержать ногу в крайней точке на секунду: это ещё больше нагрузит ягодицы.

Jumping jacks накрест

Ещё одно хорошее упражнение на координацию. С первым прыжком расставьте ноги широко, а руки раскиньте в стороны. Затем с прыжком перекрестите ноги и руки. Меняйте их положение через каждый прыжок: сначала правая сверху, в следующий раз — левая и так далее.

Ходьба руками в упор лёжа с отжиманием

Пройдитесь руками по полу в упор лёжа, сделайте отжимание и вернитесь обратно. Отжимайтесь до касания грудью пола, держите в напряжении пресс и ягодицы, не расставляйте локти в стороны.

Бег в сторону в приседе

Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть выше, сделайте четыре скользящих шага в сторону и потянитесь. Сделайте то же самое в другую сторону. Старайтесь не подниматься из приседа до конца упражнения. На растяжке сможете немного перевести дух.

Обратные отжимания

Опускайтесь до параллели плеч с полом, но не ниже. Делайте упражнение плавно и под контролем. Можете выполнять его с согнутыми или прямыми ногами. Второе сложнее.

Пишите, понравилась ли вам тренировка, всё ли получилось сделать и насколько сложно это было.

Читайте также 🧐

Степ-аэробика для похудения | Фитнес клуб Максимус в Твери

Хотите похудеть? Фитнес-клуб «Максимус» уже нашел решение – займитесь степ-аэробикой. Это низкоударная кардиотренировка, главным преимуществом которой является высокая эффективность. Основа занятия – базовые шаги, объединяемые нашими тренерами в связки разной сложности. Тренировка в клубе начинается с короткой разминки, затем движения постепенно усложняются, а темп их выполнения возрастает.

Кому подойдет?

Степ-аэробика в Твери – это лучшее решение для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов или поддерживать стройную форму, забыв при этом про все диеты и получая удовольствие в процессе. Расходуя энергию, вы задействуете в быстром ритме все группы мышц и сердечнососудистую систему. Результат – эффективное похудение в минимальные сроки.

Занимаясь степ-аэробикой в нашем фитнес-клубе, вы сможете сжигать до 500 ккал/час.

Польза:

• укрепление мышц тела,
• улучшение осанки,
• похудение,
• профилактика остеопороза,
• ускорение кровообращения,
• повышение гемоглобина,
• улучшение питания тканей и др.

Степ-интервал: что это такое в фитнесе?

Step Interval – это вид степ-аэробики, подразумевающий чередование силовых нагрузок, упражнений на выносливость, а также спокойных интервалов для восстановления дыхания. Это самые эффективные тренировки для похудения, основным снарядом в которых выступает степ-платформа с регулируемой высотой.

Занятие заключается в поочередных подъемах/спусках, а также выполнении других элементов:

• подскоков,
• прыжков,
• ускоренных подъемах,
• спусках с приседом и др.

Преимущества степ-аэробики в клубе «Максимус»

Записаться на степ-аэробику для похудения и увидеть первые результаты уже после 2-3 тренировок вы можете прямо сейчас – в нашем фитнес-клубе «Максимус», расположенном в самом центре Твери, вы будете заниматься под руководством опытного тренера.

В среднем, занятие длится от 30 до 45 минут. Оно начинается с комплекса движений для разминки дела, продолжается основными связками и завершается легкой растяжкой.

Наши преимущества:

• опытные тренеры,
• удобное расположение центра,
• доступная стоимость занятий,
• современные снаряды для степ-аэробики,
• отличная вентиляция в зале.

Похудеть – это легко вместе с фитнес-клубом «Максимус»!

Комплекс упражнений для похудения.

Аэробные упражнения для похудения и сжигания жира. Комплекс кардио-тренировок в домашних условиях с видео

1. Встать правым боком к бортику бассейна (речного или морского пирса), ухватившись правой рукой за его край. Плавно переводить левую ногу вверх, вниз, назад, в стороны, описывать ею полукруг, поднимать и опускать ногу, согнутую в колене, и т.д. То же, встав к бортику левым боком.

2. Встать лицом к бортику, ухватившись руками за его край. Поочередно поднимать назад прямые и согнутые в коленях ноги. Вытянув тело, выполнять махи ногами вверх-вниз. Несколько раз энергично оттолкнуться вперед — назад от бортика.

3. Встав спиной к бортику, выполнять упражнения “велосипед”, “ножницы”, махи ногами.

4. Группа активных упражнений: Бег и ходьба маршевым шагом в воде, вращение вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги, ходьба в воде (уровень воды до середины бедра) с оптимальной скоростью — 5 км/час

5. Упражнения со специальным снаряжением:

С помощью обычных дощечек имитировать греблю в лодке,

Изображая боксера, можно атаковать толщу воды не только кулаками, но и теннисными ракетками или палками типа клюшек для гольфа,

Выполнять упражнения 1, 2, 3 с отягощением, закрепленным на лодыжках,

Усложнить упражнения, взяв эластичный бинт или утяжеления на запястья.

Наиболее типичные упражнения танцевальной аэробики

1. Обще развивающие упражнения в положении стоя:

Упражнения для рук и плечевого пояса. Поднимать и опускать, сгибать и разгибать, описывать дуги и круги в различных направлениях руками.

Упражнения для туловища и шеи. Наклонять и поворачивать туловище по дуге и вперед.

Упражнения для ног. Поднимать и опускать, сгибать и разгибать в разных суставах ноги. Делать полуприседы и выпады. Перемещать центр тяжести с ноги на ногу.

2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:

Упражнения для стоп. Поочередно и одновременно сгибать и разгибать стопы. Делать ими круговые движения.

Упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях. Ноги поднимать и опускать, делать не резкие махи.

Упражнения для мышц живота в положении лежа на спине.

Поднимать плечи и лопатки. Делать то же с поворотом туловища. Поднимать согнутые ноги, разгибать и аккуратно класть на пол.

Упражнение для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях. Поднимать руки и ноги поочередно с небольшой амплитудой. Одновременно приподнять руки и ноги с “вытягиванием” в длину.

3. Упражнения на растягивание мышц спины в полуприседе или в упоре на коленях.

Вытягивать по очереди ноги назад до горизонтального положения, руки упереть в пол.

4. Упражнение на растягивание грудных мышц и мышц плечевого пояса в положении стоя.

Стать к стене, упереться руками о стену и медленно присесть, скользя пальцами по стене. Спину держать прямой. Потихоньку подняться.

5. Ходьба:

Размахивать руками. Одновременно пальцы сжать в кулак, а затем разжать.

Сочетать ходьбу на месте с различными движениям рук.

Ходьба с хлопками.

Ходьба с продвижением вперед — назад, по диагонали по дуге, по кругу.

Ходьба разными шагами и шажками.

6. Бег — варианты движений те же, что и в ходьбе.

7. Подскоки и прыжки:

На двух ногах (в фазе полета ноги вместе) на месте, с продвижением в разные стороны (выполнять очень аккуратно и спокойно).

С переменой положения ног.

Сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещением с различными движениями рук.

Комплекс базовых упражнений стэп-аэробика (рисунок 7)

1. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же с левой ноги.

2. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.

3. Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

4. Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и, подтянув вверх сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно ! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

• Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
• Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
• Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
• Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Утро

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок , то лучше всего начинать занятия утром . Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день .

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром , будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости . Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вечер

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой , потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют . Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном , особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес . Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание : есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов . Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира : умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием . Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

• Круговая тренировка . Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью , упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
• Лестничная тренировка . Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут . Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
• Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
• Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
• Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес . Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
• Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела .
• Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
• Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
• Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
• Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
• Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
• Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
• Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
• Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, мужчинам в возрасте старше 40 лет и женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду , иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу .

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

Разминка:

• Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
• Скакалка на месте. Время: 2 минуты
• Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

• Прыжки. Время: 2 минуты
• Приседания. Время: 1 минута
• Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
• Прыжки. Количество: 15 раз
• Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
• Марш на месте. Время: 1 минута
• Ходьба. Количество: 20 шагов
• Приседания. Время: 1 минута
• Скакалка. Время: 1 минута
• Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
• Марш на месте. Время: 2 минуты
• Отжимания. Количество: 20 повторений
• Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Виды аэробики

Практикуется огромное количество видов аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

Рассмотрим более общие виды:

Низкоинтенсивная аэробика для начинающих

Хороший выбор для тех людей, которые не могут проводить слишком энергичные тренировки по состоянию здоровья либо только начинают.

Аквааэробика

Водные аэробные занятия в домашнем бассейне — приятный способ тренировки в жаркое лето. Может быть кто-то считает, что такой вид фитнеса ограничивается веселым плесканием в бассейне. Но это не так. Существует большое количество упражнений и аксессуаров, которые дают весомую нагрузку на мышцы. Эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика хороша для людей, страдающих от проблем с суставами.

Степ-аэробика

Фитнес с использованием степ-платформы.

Танцевальная аэробика

Такой вид аэробики объединяет физкультуру и танцевальные движения под энергичную музыку. Это позволяет сжигать жир, укреплять мышцы. Обычно существуют классы с менее интенсивными нагрузками: во время танца ноги не отрываются от пола. Этот вид аэробной деятельности медленнее и проще, подходит для полных людей.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика – объединяет аэробику и гимнастику. Этот вид спорта дает возможность подросткам и взрослым людям соревноваться в спорте. При этом риски получить травму минимальны, а удовольствие и качество занятий на высоте!

Видео

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

Что же представляет собой силовая аэробика? Исходя из самого определения, можно уже начинать рассуждать о том, что это комплексная тренировка. Что значит комплексная? Она сочетает в себе элементы 2 различных типов тренинга – силового, направленного на проработку мышц и увеличение общей мышечной массы, и аэробного, или кардиотренинга, цель которого, в первую очередь, насытить организм кислородом и ускорить метаболизм. Каждый из них эффективен по-своему. Суть следующая – два различных подхода скоординировали в один.

Что работает во время силового занятия с элементами аэробики?

1. Активно вовлекаются в работу практически все мышцы тела: плечи, бицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и так далее.
2. Ускоряется пульс, происходит повышение кровообращения, и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если быть конкретнее, то силовая аэробика – принцип выполнения силовых упражнений в ускоренном, то есть аэробном темпе.

Система тренировки

Занятия на первый взгляд напоминают обычную . Первые минут пять-десять отводятся подготовительным упражнениям, разминающим тело целиком. После того, как разминка закончилась, наступает основная часть тренировки. Здесь активно нагружаются плечевые мышцы, ягодичные, мышцы ног и брюшного пресса.

Последовательность упражнений может меняться. То есть, можно идти по принципу снизу-вверх, то есть от ног к плечам. Можно идти сверху-вниз, от плеч к ногам. Бывает, что пресс тренируется отдельно, но может быть включен в основную последовательность упражнений. Для достижения максимального эффекта в 1 упражнении задействуют как можно больше мышц. Распространены различные наклоны и выпады. Одним из ярких примеров силового-аэробного тренинга можно считать .

Отягощения, которые используются при тренировках
1. Гантели . Не стоит строить из себя культуриста и брать сразу слишком большой вес. Максимально допустимый вес 10 кг, минимум – 1 кг.
2. Пампы . Представляют собой разновидность аэробных штанг. Как правило, их вес не превышает 30 кг.
3. Бодибары . Своего рода утяжеленные палки. Масса их достигает где-то 5 кг.
Продолжительность занятий

• Одна тренировка максимум должна длиться 40-60 минут. Если больше – то это будет перенапряжение организма. Меньше- недостаточная эффективность.
• Занятия должны проводиться 2-3 дня в неделю. Между тренировками рекомендуется оставлять 1-2 день для отдыха, для того чтобы восстановились мышцы.

Силовая аэробика – упражнения

1. Наклоны с использованием бодибара или упражнение “ “ . Палка располагается на уровне плеч за головой. Ноги находятся в положении на расстоянии равном ширине плеч. Наклоны выполняются в 3 стороны – вправо, влево, вперед. Это 1 цикл. После него – возврат в исходное положение. Таких циклов выполняем 15-20 штук. Эффективно прорабатываются косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресс.

2. Выпады с палкой за плечами . Опять принимаем положение, когда палка находится на плечах, за головой. Ноги на расстоянии ширины плеч. Делаем широкий шаг вперед с правой ноги и приседаем так, чтобы в левой ноге создавался угол 90 градусов. Если хотите сделать акент на бедра, выполните обычный шаг, чтобы колено левой ноги практически было на полу (угол менее 90 градусов), и выходило на уровень с пяткой правой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с левой ногой. Таких повторов осуществить 10 раз с каждой ногой. Прорабатываемая зона – бедра, ягодницы и косые мышцы живота. Основные работающие мышцы : большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Если вы хотите сделать акцент на четырехглавые мышцы бедер, выполните упражнение с обычным шагом. Если же вы хотите сделать акцент на попу, тогда делайте выпады с широким шагом.

3. Упражнение с аэробной штангой . Стоим, ноги стандартно располагаем по ширине плеч. Штанга лежит на полу. Что делаем? Наклоняемся к штанге и берем ее обеими руками. Затем усилием ног вы должны поднять ее на уровень пояса. Продолжаем поднимать штангу вверх. Как только она оказалась на уровне груди, вытягиваем руки вперед и приседаем. Завершается упражнение в обратной последовательности. Всего повторить 3-4 упражнения. Во время его выполнения работает все тело. В первую очередь, ноги, руки и спина.

На самом деле, упражнений, которые применяются на групповой тренировке по силовой аэробике намного больше. Я лишь перечислил несколько из них. Более подробный тренировочный план ярко продемонстрирован на видео.

Эффективность тренировки

• Приводит мышцы в тонус
• Помогает сжечь лишние калории и избавиться от лишнего веса, при этом максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу
• Борется с целлюлитом
• Ускоряет обмен веществ
• Улучшает настроение
• Борется с рыхлостью тела

Показания

У вас есть желание привести в порядок свою фигуру и улучшить самочувствие? Тогда силовая аэробика для вас. Если у вас есть уже опыт в тренировках, то это шанс попробовать что-то новое и разнообразить свои занятия. Даже если вы давно занимаетесь силовой аэробикой, то упражнения в комплекс можно включить абсолютно разные.

Противопоказания

Варикозное расширение вен. Во время интенсивной тренировки, идет большая нагрузка на нижние конечности. Если у вас есть предрасположенность к варикозу, лучше всего поберечь себя и выполнять комплекс упражнений на растяжку после тренировки. Также, следует хорошо разминаться перед основной частью силовой аэробики. В принципе, если вы занимаетесь с квалифицированным тренером, он(а) должен(а) побеспокоиться о том, чтобы разминочная часть тренировки присутствовала.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время тренировки очень сильно нагружается сердечная мышца. Силовой аэробикой ни в коем случае нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с сердцем. Лучше всего заниматься менее интенсивными тренировками, например – . Для измерения пульса и избежания перегрузки, можно использовать специальные наручные фитнес-пульсометры.

Проблемы с позвоночником. Так как тренировка носит силовой характер и не исключает использование отягощения, то само собой большим нагрузкам во время физических упражнений будет подвергаться спина. Позвоночник не всегда в состоянии справиться с лишней нагрузкой. Как результат – грыжи и другие болезни. Если имеются серьезные проблемы с осанкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Лучше всего, при болезнях позвоночника, выбирать менее интенсивные тренировки, что-то на подобии .

Гипертония. Высокая нагрузка может сильно поднять давление, что нехорошо скажется на самочувствии. Поэтому, если у человека есть проблемы со здоровьем из этой области, лучше всего избегать тренировки с подобной интенсивностью. Опять же, вы можете использовать смарт-браслеты, которые позволяют измерять давление.

Плюсы силовой аэробики

1. Сжигается лишний жир с минимальной потерей мышечной массы. Чтобы при тренировках такой интенсивности сохранить мышцы, необходимо правильно питаться. вы найдете подробное руководство о том, как это делать. Подобный тренинг и здоровое питание поможет вам подтянуть свою физическую форму, и подтянуть мышцы кора.
2. При правильном подходе можно НЕМНОГО увеличить мышечную массу. Однако в этом плане не стоит ожидать каких-то существенных сдвигов. Все-таки основная часть тренировки состоит из аэробных упражнений, которые предполагают длительную физическую активность с высокой интенсивностью. Поэтому, скорей всего, даже при правильном питании, и компенсации потраченных калорий за счет белков и медленных углеводов, набор мышечной массы будет несущественным. Подобный тренинг направлен больше на жиросжигание, а не на набор массы. Но, плюс в том, что благодаря дополнительным весам, вы можете отлично подтянуть свое тело, увеличить силовую выносливость и сохранить мышечную массу (при условии правильного питания естественно).
3. За короткий промежуток времени вы тратите большое количество калорий. За 60 минут нагрузки подобной интенсивности можно сжечь до 400-600 кКал .

Минусы силовой аэробики

1. Новички вряд ли смогут справиться с такой нагрузкой. Та и пытаться не стоит, так как подобный тренинг подходит для более-менее подготовленных людей. Ведь занятия предполагают интенсивные тренировки с весом. Слишком резкое движение может привести к растяжению или травме.
2. Не подходит для домашних тренировок. Лучше всего заниматься этим видом аэробики с тренером в специально оборудованном зале. Тем более, если дома есть множество соблазнов передохнуть, остановить тренировку, из-за чего, собственно, прогресса почти не будет, то на групповой тренировке халтурить не получиться.
3. Слишком сильно нарастить мышцы невозможно. Думаю, уже все поняли почему. В принципе, для многих девушек это больше ПЛЮС, чем минус. Кто откажется похудеть и заодно подтянуть тело.
4. Некоторые противопоказания и ограничения к тренировкам. Если у вас есть проблемы с суставами, различные заболевания, воспаления суставной сумки, выполнять тренировки с подобной интенсивностью нельзя. Кстати, если уж вспомнили данную тему, советую прочесть следующую статью, чтобы знать, как сохранить здоровье своих суставов – “ ?”.

Некоторые виды программ по силовой аэробике

• Power Ball – силовое занятие, где дополнительным оборудованием выступает мяч. Это как раз тот вариант силовой тренировки, когда снимается нагрузка с мышц позвоночника. Упражнения способны сформировать правильную осанку. Подходит для людей с разными уровнями подготовки.
• Body Sculp – тренировка, которая предполагает наличие спортивного оборудования. В их роли – степ-платформы, гантели, гимнастические бодибары. Прорабатываются абсолютно все мышцы. Темп интенсивности тренировки средний или высокий.
• Magic Power – комплекс упражнений, направленный на изменение форм таких проблемных зон, как пресс, бедра и ягодницы. Используется метод статической нагрузки. Помогает сформировать красивую фигуру. Подходит для многих.
• Energy Zone – тренинговая система, основная задача которой – увеличить уровень общей выносливости организма. Подходит только для людей с хорошими физическими данными, так как выполняется в довольно ускоренном ритме.
• ABT – тренировка, во время которой особое внимание уделяется проблемам нижней части тела. Используется дополнительное спортивное оборудование. В цикл упражнений входят упражнения на растяжку, успокаивающие мышцы.
• Upper Body – силовое занятие, направленное в основном на верхнюю часть тела. Активно задействуются плечи, руки и брюшной пресс.
• Core Barbell – высокоинтенсивный метод выполнения силовых упражнений. В ходе цикла упражнений задействуются не только основные групп мышц, но и более мелкие, редко прорабатываемые во время обычных тренировок. Этого удается достичь за счет того, что применяется некоторая неустойчивая поверхность.

Выводы

Итак, можно подвести итоги. Силовая аэробика достаточно эффективна при похудении. Что самое главное, подобный вид тренинга позволит хорошо подтянуть мышечный корсет. Остается дело за малым: правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Количество упражнений в этом виде аэробики очень много: отжимания, выпады, бурпи, приседания и так далее. Подобное разнообразие не даст вам заскучать, а сам тренировочный процесс не надоест. Также, можно разнообразить тренинг доп. инвентарем, например – .

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и на групповых занятиях. В принципе, лучше всего выполнять упражнения в группе с квалифицированным тренером. Как уже говорилось ранее, так у вас не будет лишнего соблазна передохнуть и расслабиться. Конечно же, изобилие различного в зале позволит вам выполнить намного больше упражнений. Однако в «час пик», когда людей очень много и все штанги и гантели заняты, очень сложно провести полноценную тренировку с необходимым темпом. Это еще одна причина записаться именно на групповой тренинг.

40 shares

Аэробные тренировки — это выполнение физических упражнений, основная цель которых укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и сжечь жировые прослойки.

Во время аэробных тренировок, мышцам, помимо энергии, также требуется достаточно большое количество кислорода, что заставляет легкие, сердце и кровеносные сосуды работать гораздо более интенсивно.

Аэробные тренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы и так далее. Также к ним относятся всевозможные игровые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол, тенис и другие.

В данной статье мы поговорим о том, что дают нам аэробные тренировки, о том, как правильно выполнять их и как получить наиболее хороший результат от их выполнения, также затронем тему сопоставления аэробных и силовых тренировок.

Что дают нам аэробные тренировки?

Регулярные выполнения аэробных тренировок обладают множеством плюсов, при чем как со стороны физической, так и со стороны эмоциональной.

• Укрепление сердечной мышцы. Увеличение эффективности ее работы, а также уменьшение частоты пульса в состоянии покоя.

• Улучшение кровообращения и снижение кровяного давления.

• Укрепление дыхательных и скелетных мышц.

• Активное развитие выносливости организма.

• Потеря лишнего веса.

• После 2-3 недель тренировок наблюдается улучшение настроения и избавление человека от депрессии.

• Улучшается качество сна, он становится более здоровым и глубоким, что способствует качественному восстановлению организма после тренировок. Человек начинает засыпать гораздо быстрее.

• Пропадает, волнующая многих, проблема вялости. Регулярные тренировки способствуют бодрому состоянию на протяжении всего дня.

Также неоспоримым плюсом аэробных тренировок является то, что они, в следствии повышенной скорости кровообращения, увеличивают продолжительность жизни человека и дают возможность выглядеть моложе своих лет. Аэробные тренировки являются отличной профилактикой большинства заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.

Как следует выполнять аэробные тренировки?

О прочитанных выше преимуществах Вы, наверное, знали и без этой статьи. Но вот о том, как выполнять такие тренировки, чтобы они приносили максимальный результат, знает далеко не каждый и поэтому выполнение, скажем, бега по утрам большинству людей не приносит желаемых результатов.

В мире спорта, у каждого упражнения есть своя цель и чтобы ее достичь, следует знать как это правильно сделать. Не исключением являются и аэробные упражнения.

Большинство людей, начинающих занятие аэробикой преследуют цель или развить выносливость. Это, в принципе и есть, главные цели таких тренировок, остальное идет как приятное дополнение. Так вот, чтобы сбросить вес будет не достаточно выполнять утреннюю или вечернюю пробежку продолжительностью 10-15 минут. Объясняем почему.

Для выполнения тех или иных нагрузок, организму нужна энергия, это логично. И хорошо бы, чтобы энергию он черпал из жировых отложений на нашем теле. Но, к сожалению, энергию эту он потребляет преимущественно из углеводных запасов. Так устроено природой и ничего с этим не поделаешь. Однако, когда запас углеводов заканчивается, организму ничего другого не остается, кроме как тратить свои собственные резервы энергии — жиры. Это как раз нам и нужно.

Опустошение углеводных запасов, при выполнении аэробных упражнений, наступает примерно через 20-30 минут. Таким образом потеря жира начинается только по истечению этого времени. Конечно, немножко жировых запасов мы сжигаем и на протяжении этих 20-з0-ти минут, но эти потери очень незначительны. Оптимальной продолжительностью аэробной тренировки будет 40-45 минут, не больше, иначе вместе с жирами Вы начнете терять и мышцы.

Аэробные тренировки следует выполнять 3-5 раз в неделю — это даст отличные результаты. Если Вы новичок, то следует начать с 3 раз в неделю по 15-20 минут. Это подготовит ваш организм к дальнейшим нагрузкам. Постепенно продолжительность тренировки следует увеличивать, но не раньше чем через 2 недели.

Как новичкам, так и опытным спортсменам, обязательно следует выполнять разминку перед тренировкой. Она разогреет мышцы и подготовит организм к упражнениям. Так же разминка снижает вероятность всевозможных травм. После окончания тренировки не спешите садиться или останавливаться, перед этим следует пару минут походить и восстановить дыхание.

Как уже говорилось выше, аэробные тренировки включают в себя множество упражнений и занятий, каждое из которых сжигает разное количество калорий. Ниже приведена таблица с примерным количеством сжигаемых калорий за 1 минуту выполнения упражнения.

Совмещение аэробных и силовых тренировок

В мире бодибилдинга бытует мнение о том, что совмещение аэробных и является большой ошибкой. Однако еще в конце 70-х годов было установлено, что грамотное совмещение этих тренировок дает отличный результат, особенно для того, чтобы придать мышцам рельефности и сбросить лишний вес.

Как уже говорилось выше, мышцам нужна энергия для преодоления тех или иных нагрузок. Нагрузки в силовых тренировках очень большие, соответственно они потребляют очень много энергии, то есть углеводов.

Таким образом, если провести аэробную тренировку после тяжелой, то запасы углеводов уже будут истощенны и на выполнение аэробных нагрузок организм будет тратить энергию из своих резервов, то есть из жиров. Это значительно улучшит и ускорит результат.

Огромной ошибкой будет выполнение аэробных тренировок перед силовыми. Совершая такую ошибку, мы начинаем работу с тяжестями не имея для этого энергии. Это повлечет за собой только то, что силовая тренировка пройдет с очень малыми весами, которых будет не достаточно для увеличения мышечной массы или силы.

Миф о том, что выполнение аэробных упражнений разрушает мышечную массу, является не совсем мифом, но и не совсем верным утверждением. Да, если выполнять действительно марафонские забеги, то это повлечет за собой потери и жировые и мышечные, но если выполнять аэробные тренировки не чаще 3 раз в неделю продолжительностью 15-20 минут после силовой или 40-45 минут самостоятельной, то это пойдет только на пользу и не украдет ни грамма ваших мышц.

При включении аэробных тренировок в вашу программу настоятельно рекомендуется увеличить количество потребляемого белка до 2 граммов на килограмм веса. Иными словами, если Вы весите 70 кг, то ваша суточная норма белка будет 140 грамм.

Этого можно с легкостью добиться употребляя протеиновые коктейли или увеличив потребление белковосодержащих продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Но помните содержание жиров в них тоже присутствует и оно куда больше нежели в протеиновых порошках.

Как увеличить эффективность аэробных тренировок?

Ниже представлены несколько простых советов, выполнение которых поможет сделать аэробные тренировки еще более эффективными.

• Не ешьте перед тренировкой пищу с высоким содержанием углеводов. Такую пищу можно съесть за три часа до тренировки, не раньше.

• Уровень нагрузки на организм должен быть средним, иначе аэробная тренировка превратиться в анаэробную.

• Потребляйте достаточное количество белка.

• Совмещайте аэробные нагрузки с силовыми (вначале силовая, потом аэробная)

• Проводите тренировки регулярно, а именно 3-5 раз в неделю.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать пару слов о питании. Проблема ожирения — это причина неправильного питания, аэробная тренировка — это решение данной проблемы. Однако, стоит понимать, что проведение таких тренировок в сочетании с неправильным питанием будет давать очень слабый результат, а может и не будет давать его вообще.

Поэтому, подумайте над своим рационом и постарайтесь относиться к питанию ни как к удовлетворению ваших вкусовых потребностей, а как к «топливу» для жизнедеятельности организма. Ведь первоначальной целью питания является именно это.

Свои вопросы и мнения по этому поводу, оставляйте в комментариях к данному посту. Для получения себе на почту новых статей, а также статей, доступных только для подписчиков сайта, рекомендуем подписаться на рассылку сайта в форме ниже.

Что такое аэробные тренировки?

Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система — сердце, легкие и кровеносные сосуды — работают намного интенсивнее.

Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшают внешний вид и работу сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Виды аэробных упражнений

Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах — гребном, велотренажере, беговой дорожке или степпере — дома или в спортклубе.

Кому полезны аэробные тренировки?

Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.

Если вы старше 40 лет, страдаете сахарным диабетом , ожирением , гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца , сахарным диабетом , ожирением , артритом, депрессией и предменструальным синдромом .

Дополнительные плюсы аэробных тренировок

Укрепление сердечно-сосудистой системы — не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:

• Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость. Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни.
• Настроение, улучшается, уходят прочь депрессия и тревога . Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок.
• Улучшается сон . Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не надо тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови . Это снижает риск развития ишемической болезни сердца .
• Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражненияв сочетании с диетой — эффективное средство снижения веса.
• Уменьшается риск развития некоторых видов рака . Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.

Как составить программу аэробных тренировок

Необходимо определить три основных фактора:

• Частота: сколько раз в неделю вы собираетесь заниматься
• Продолжительность: сколько продлится каждое занятие
• Интенсивность: насколько сложные упражнения вы собираетесь делать. Интенсивность нагрузки определяется как отношение частоты пульса во время тренировки к максимальной частоте пульса (в процентах).

Тренировки средней интенсивности — это спортивная ходьба, кошение газона ручной косой, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности. Интенсивные тренировки — это бег трусцой, кошение не самоходной колесной газонокосилкой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг.

Оборудование для аэробных упражнений

Зависит от вида тренировки. Одеваться нужно так, чтобы одежда не стесняла движений. Качественная спортивная форма позволяет влаге испаряться, а телу оставаться сухим и теплым. Женщины при необходимости могут носить специальный спортивный бюстгальтер.

Выбор обуви также зависит от вида

для похудения или для набора массы?

Принято считать, что анаэробные нагрузки эффективны только для набора мышечной массы. Но при правильном использовании анаэробный тренинг поможет избавиться от жира. Всё дело в кислородном долге.

Анаэробные упражнения — это упражнения, в ходе выполнения которых организм образует энергию без участия кислорода. Т. е. фактически, энергия добывается из уже существующего энергетического «депо» — запасов гликогена . Но нужно отметить, что правильнее было бы говорить – «преимущественно» без участия кислорода, так как на 100 % кислородного или бескислородного способа получения энергии не существует.

Примеры анаэробных нагрузок:

• силовые тренировки и поднятие тяжестей
• преодоление спринтерских дистанций в беге, плавании

Анаэробные тренировки направлены на:

• развитие и укрепление мышц
• развитие «взрывной» силы

Особенности анаэробных тренировок:

Достоинства анаэробных тренировок:

• укрепление сердечно-сосудистой системы
• увеличение скорости метаболизма
• увеличение плотности и толщины костей
• укрепление суставов
• увеличение скорости выведения токсинов из организма
• улучшение сна

Недостатки анаэробных тренировок:

• в качестве энергии не может использоваться жир
• силовая тренировка менее энергозатратна по сравнению с другими видами нагрузки

Казалось бы, как для тяжёлой «взрывной» тренировки может требоваться меньше энергии, чем, например, для кардиотренировки. Ответ прост – расчёты энергозатрат при занятиях разными видами активности выполняются в пересчёте на час. А как мы знаем, силовая работа происходит периодами и чередуется с периодами отдыха. Именно время отдыха и портит всю статистику ?

Помогут ли анаэробные тренировки похудеть?

Исходя из написанного выше, можно сделать вывод, что силовая нагрузка не эффективна при
жиросжигании. Но тут не всё так просто….

Существует такое понятие, как кислородный долг. Во время интенсивной работы высокой мощности в организме скапливается много продуктов распада, в том числе – молочная кислота. Это происходит потому, что для полноценного выведения этих веществ из организма нужно достаточное количество кислорода, который, как мы уже выяснили, практически не участвует в анаэробном тренинге. Когда такая тренировка заканчивается организму нужно ликвидировать тот недостаток кислорода, который образовался. Поэтому после тренировки Вы можете ощущать гипервентиляцию . Субъективно она ощущается так, как будто Вы дышите, но не можете «надышаться».

Таким образом, кислородный долг – это количество кислорода, необходимое организму для ликвидации скопившихся продуктов анаэробного энергообеспечения. А чтобы эта «ликвидация» происходила, необходима энергия. Из этого следует вывод, что после силовой тренировки уровень энергозатрат остаётся повышенным. И в соответствии с исследованиями это длится до 36-ти часов.

Именно поэтому анаэробные тренировки эффективны в процессе жиросжигания. Однако они должны быть многоповторными, а время отдыха не должно превышать 30 секунд. Естественно, что работать с максимальным весом в таком режиме Вы не сможете.

И, конечно, не стоит забывать о таком понятии как белково-углеводное окно, иначе эффект от тренировки с целью сжигания жира может оказаться нулевом.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#Силовые

Аэробика помогает похудеть! Как, в каких случаях и насколько

Аэробика помогает легко контролировать вес

Похудеть аэробика помогла не одному поколению людей — это факт, который бессмысленно отрицать. Бум аэробики пришелся на конец 1980-х, начало 1990-х. В те годы с каждого телевизионного экрана стройные барышни под зажигательную музыку призывали похудеть с помощью несложных упражнений — аэробики. Даже в школьных спортивных залах по вечерам проводились группы аэробики для желающих избавиться от лишнего веса. Чем же так полезен этот вид спорта?

При занятиях аэробикой кислород поступает в организм быстрее и в большем объеме, благодаря этому вы становитесь более выносливыми и физические упражнения уже не даются вам с трудом. Чем больше вы готовы отдавать времени для занятий аэробикой — тем интенсивнее вы можете похудеть. Аэробика способствует выработке кальция в организме, а значит укрепляются ваши кости и тело становится крепким и устойчивым к разного рода болезням. Аэробика помогает не только похудеть, но и продлить жизнь! Дело в том, что при регулярных занятиях аэробикой увеличивается объем легких, а значит дышать становится легче и в организм поступает больше кислорода. Также аэробика предупреждает сердечные заболевания, атеросклероз и отлично снимает стресс.

Многие женщины предпочитают аэробику занятиям в фитнес-зале. Да, действительно, аэробикой для похудения заниматься приятнее, интереснее и динамичнее. Но, если вы все же преследуете цель похудеть с помощью аэробики на изрядное количество килограммов (более 10), то не забывайте про рацион питания: он должен быть хорошо сбалансирован и включать в себя все необходимые для организма питательные элементы. Без соблюдения правильного питания, занятия аэробикой превратятся в простое приятное времяпрепровождение, а не в способ эффективного похудения, увы.

Аэробика рассчитана на достижение желаемого результата за максимально короткий срок, поэтому 2 занятия аэробикой по 45 минут в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы заметно похудеть.

Какие виды аэробики помогают похудеть?

В настоящее время имеется несколько видов аэробики для похудения. Самая распространенная из них, пожалуй, аэробика танцевальная. Она идеально подойдет тем женщинам, кто мучается проблемой как похудеть в ногах. Благодаря танцевальной аэробике укрепляются не только мышцы ног, но и мышцы ягодиц, координируется осанка, она делает вас более гибкими.

Степ-аэробика помогает похудеть путем сжигания подкожного жира, практически все упражнения в степ-аэробике рассчитаны на эту функцию, а также помогает избавиться от артрита и предупреждает остеопороз. Степ-аэробику используют при реабилитационном периоде после травм суставов на ногах.

Аква-аэробика — один из самых легких подвидов аэробики, так как проходит в воде и движения не кажутся такими уж тяжелыми. Но при этом желание похудеть здесь также вознаграждается как и при любом другом виде аэробики. Такой вид аэробики подойдет людям всех возрастов, а также будущим мамам.

Слайд-аэробика — один из самых эффективных способов похудения, так как в основном рассчитана на сжигание жира в таких проблемных зонах как бедра и талия. По сути своей слайд-аэробика — это уже готовый комплекс упражнений для похудения ног, талии и ягодиц.

Аэробика поможет похудеть только при серьезном к ней отношении, прилежном и регулярном выполнении всех упражнений, а также при правильном рационе питания. При действительном желании похудеть и занятиях аэробикой желаемый результат будет достигнут в неожиданно короткие сроки.

10 лучших аэробных упражнений для похудения

Хотите похудеть и нет на это времени? Тогда аэробика — ваш ответ. Аэробные упражнения — это физическая активность, которая заставит вас потеть. Когда ваше сердце начинает биться быстрее и вы начинаете тяжелее дышать, побочным продуктом этих двух процессов является пот. Занятия аэробикой не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но и помогают более эффективно доставлять кислород в организм. Поскольку аэробные упражнения задействуют большие группы мышц, они, следовательно, приводят к снижению веса.Аэробный означает, насколько эффективно ваше тело использует кислород для удовлетворения потребности в энергии во время высоких уровней активности, например, когда вы тренируетесь. Аэробные упражнения помогают похудеть благодаря тому, что им легко следовать. Помимо этого, аэробные упражнения также обеспечивают быстрые и устойчивые результаты, поскольку они заставляют ваше сердце биться чаще. Аэробные упражнения просты в выполнении, быстрее всего выполняются, и не все из них требуют оборудования. Некоторые ключевые преимущества следующих аэробных упражнений: увеличение энергии, усиление кровообращения, уменьшение жировых отложений, потеря веса, помощь в снижении напряжения и беспокойства, улучшение сна, помощь в снижении риска диабета, повышение выносливости и даже помощь в построении более сильного тела.Если вы занятый человек, которому не хватает времени на физические упражнения, то аэробика для вас. Поскольку для начала этого режима вам не требуется какое-либо причудливое оборудование, аэробика является наиболее подходящим режимом упражнений для многих. Несколько исследований также подтвердили преимущества аэробных упражнений, которые могут помочь предотвратить накопление жира. Не только физическая сила, но и аэробные упражнения также помогают при проблемах с психическим здоровьем, таких как тревога, депрессия и стресс. Это потому, что как только ваша кровь начинает качать из-за упражнений, ваше тело автоматически выделяет гормоны счастья, которые приводят к лучшему настроению. Как только вы начнете заниматься аэробикой, вы почувствуете резкое увеличение энергии и даже почувствуете, что ваша кожа начала светиться. Не забывайте сочетать физические упражнения с диетой. Читайте также: 18 способов быстро похудеть
Вы можете выполнять следующие аэробные упражнения, чтобы быстро похудеть:

1. Езда на велосипеде: Езда на велосипеде — это энергичное упражнение для разгона крови, которое легко и эффективно выполнять. Нет времени записаться в спортзал? Велоспорт — это ваш ответ.
2. Прогулки: Легко, эффективно и бесплатно! Вам не нужно место для прогулок или вам нужно платить за дорогие занятия, чтобы потеть. Просто наденьте обувь для ходьбы, и вы готовы!

3. Бег трусцой: Высокая кардионагрузка считается идеальным аэробным упражнением. Хотите быстро похудеть? бег!
Читайте также: 7 причин, по которым ваш план похудения провалился

4. Танцы: Нужно что-то веселое, чтобы похудеть? Лучше всего для этого подходят танцы. Вы не только будете потеть после сеанса, но и получите удовольствие от процесса похудения!

5. Зумба: Производная от танцев, Зумба более специализирована. Благодаря эффективным упражнениям, специально разработанным для определенных частей тела, зумба отлично подходит для похудения.

6. Плавание: Плавание легко можно назвать тренировкой всего тела, которая тонизирует руки, ноги, талию и все одновременно. Отличное аэробное упражнение, которое поможет сбросить лишние килограммы.
Читайте также: Вот как пицца может помочь вам похудеть

7.Тренировка с отягощениями: Хотя вам может понадобиться оборудование для этого аэробного упражнения, но конечный результат не что иное, как вау.

8. Прыжки в домкрат: Прыжки в домкрат — это любимое упражнение нашего детства, а также отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее! Опять же, вы можете делать это в любое время и в любом месте.

9. Берпи: Самый сложный и самый успешный способ похудеть – это бурпи. Всего 10 берпи каждый день помогут вам похудеть в кратчайшие сроки!

10.Скакалка: Возьмите прочную скакалку и вперед. Скипинг — это исключительное сердечно-сосудистое упражнение, которое может значительно увеличить ваш метаболизм.

Аэробные упражнения превосходят силовые тренировки для снижения веса и жира

Контакт

ДАРЕМ, Северная Каролина. Аэробные тренировки — лучший вид упражнений для сжигания жира, по мнению исследователей Duke, которые сравнили аэробные тренировки, тренировки с отягощениями и их комбинацию.

Исследование, опубликованное 15 декабря 2012 г. в Журнале прикладной физиологии, является крупнейшим рандомизированным исследованием, посвященным анализу изменений в составе тела в результате трех режимов упражнений у взрослых с избыточным весом или ожирением без диабета.

Аэробные упражнения, включая ходьбу, бег и плавание, доказали свою эффективность в снижении веса. Тем не менее, недавние рекомендации предполагают, что тренировки с отягощениями, которые включают поднятие тяжестей для наращивания и поддержания мышечной массы, также могут помочь с потерей веса за счет увеличения скорости метаболизма человека в состоянии покоя.Исследования продемонстрировали пользу для здоровья от тренировок с отягощениями, например, улучшение контроля уровня глюкозы, но исследования влияния тренировок с отягощениями на жировую массу не дали окончательных результатов.

«Учитывая, что примерно две трети взрослых в Соединенных Штатах имеют избыточный вес из-за избыточного жира в организме, мы хотим предложить четкие, основанные на фактических данных рекомендации по упражнениям, которые действительно помогут людям сбросить вес и уменьшить жировые отложения», — сказал Лесли Х. Уиллис. , MS, физиолог-физиолог из Duke Medicine и ведущий автор исследования.

Исследователи включили в исследование 234 взрослых с избыточным весом или ожирением. Участники были случайным образом распределены в одну из трех групп тренировок: силовые тренировки (три дня в неделю поднятия тяжестей, три подхода в день, 8-12 повторений в подходе), аэробные тренировки (примерно 12 миль в неделю) или аэробные тренировки плюс сопротивление. тренировки (три дня в неделю, три подхода в день, 8-12 повторений в подходе для тренировок с отягощениями, плюс примерно 12 миль в неделю аэробных упражнений).

Упражнения проходили под наблюдением, чтобы точно измерить приверженность участников. Данные 119 человек, завершивших исследование и имевших полные данные о составе тела, были проанализированы для определения эффективности каждого режима упражнений.

Группы, назначенные на аэробные тренировки и аэробные тренировки с отягощениями, потеряли больше веса, чем те, кто занимался только силовыми тренировками. Группа тренировок с отягощениями на самом деле набрала вес из-за увеличения мышечной массы тела.

Аэробные упражнения также оказались более эффективным методом похудения. Группа аэробных упражнений тренировалась в среднем 133 минуты в неделю и теряла вес, в то время как группа силовых тренировок проводила около 180 минут в неделю, не теряя веса.

Группа комбинированных упражнений, хотя и потребовала вдвое больше времени, дала неоднозначный результат. Режим помог участникам сбросить вес и жировую массу, но не значительно уменьшил ни массу тела, ни жировую массу по сравнению с аэробными тренировками.Эта группа заметила наибольшее уменьшение окружности талии, что может быть связано с количеством времени, которое участники проводили за тренировками.

Скорость метаболизма в состоянии покоя, которая определяет, сколько калорий сжигается в состоянии покоя, в этом исследовании напрямую не измерялась. В то время как теории предполагают, что тренировки с отягощениями могут улучшить скорость метаболизма в состоянии покоя и, следовательно, способствовать снижению веса, в этом исследовании тренировки с отягощениями не привели к значительному снижению жировой массы или массы тела независимо от любого изменения скорости метаболизма в состоянии покоя, которое могло произойти.

«Ни один вид упражнений не будет лучшим для здоровья», — добавил Уиллис. «Однако, возможно, пришло время пересмотреть общепринятое мнение о том, что одни только тренировки с отягощениями могут вызывать изменения массы тела или жировой массы из-за увеличения метаболизма, поскольку наше исследование не обнаружило никаких изменений».

Исследователи Duke добавили, что рекомендации по упражнениям зависят от возраста. Исследования показали, что для пожилых людей, страдающих атрофией мышц, полезны тренировки с отягощениями. Тем не менее, более молодые, здоровые люди или те, кто хочет похудеть, получат лучшие результаты, выполняя аэробные тренировки.

«Сбалансировав время и пользу для здоровья, наше исследование показывает, что аэробные упражнения являются лучшим вариантом для уменьшения жировой массы и массы тела», — сказал Крис А. Сленц, доктор философии, физиолог и соавтор исследования. «Дело не в том, что тренировки с отягощениями вредны для вас, они просто не очень хороши для сжигания жира».

Помимо Уиллиса и Сленца, в число авторов исследования Дьюка входят Лори А. Бейтман, Люси В. Пинер, Конни В. Бейлс и Уильям Э. Краус. Среди авторов исследования Университета Восточной Каролины А.Тамлин Шилдс и Джозеф А. Хоумар.

Исследование финансировалось за счет гранта Национального института сердца, легких и крови Национального института здравоохранения (2R01-HL057354).

###

Аэробика или тренировка с отягощениями лучше для похудения?

Для тех, кто проводит бесчисленные часы в спортзале каждую неделю, пытаясь привести себя в тонус и сбросить лишние килограммы, важно знать, что их усилия не пропали даром. Многие задаются вопросом, какой тип тренировки наиболее эффективен для сжигания жира и похудения.Согласно недавнему исследованию, проведенному учеными из Университета Дьюка, аэробные тренировки могут быть лучшим видом упражнений для сжигания жира по сравнению с тренировками с отягощениями по отдельности или их комбинацией.

Цель исследования Дьюка состояла в том, чтобы проанализировать изменения в составе тела в результате трех режимов упражнений. Исследователи набрали 234 взрослых с избыточным весом или ожирением и случайным образом распределили их по группам физических упражнений — силовым тренировкам, аэробным тренировкам или аэробным и силовым тренировкам.Продолжительность и количество занятий в неделю зависели от того, к какой группе они были отнесены, и за каждым занятием внимательно следили, чтобы измерить приверженность участников. Более половины (119) участников завершили восьмимесячное исследование, и исследователи обнаружили, что те, кто был назначен в группы аэробных тренировок и аэробных тренировок с отягощениями, потеряли больше веса, чем те, кто занимался только тренировками с отягощениями.

В то время как многие недавние руководства предполагают, что силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, могут помочь в снижении веса за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, это исследование предполагает, что аэробные упражнения (например,г. , ходьба, бег, плавание) может быть более эффективным способом похудеть. Исследователи обнаружили, что аэробные упражнения являются более эффективным методом избавления от жира, при этом группа аэробных упражнений теряет вес, даже если они тратят меньше времени на тренировки. И наоборот, группа силовых тренировок потратила больше времени на тренировки и не потеряла в весе. Кроме того, группа комбинированных упражнений должна была тренироваться в два раза дольше и получила неоднозначные результаты; они увеличили сухую мышечную массу, но не показали большего снижения жира или веса по сравнению с группой, которая выполняла только аэробные упражнения.

Хотя аэробные упражнения могут быть более эффективными для сжигания калорий, тренировки с отягощениями по-прежнему дают важные преимущества.

«Это правда, что с точки зрения сжигания калорий аэробные упражнения превосходят тренировки с отягощениями. Однако я думаю, что было бы несколько недальновидно делать вывод или давать рекомендации о том, что это предпочтительный выбор упражнений для сжигания жира», — говорит доктор Седрик X. Брайант, главный научный сотрудник ACE.

Тренировки с отягощениями, как показано в этом и многих других исследованиях, дают положительные результаты, поскольку увеличивают соотношение мышечной ткани к жировой, объясняет Брайант.Поскольку мышечная ткань плотнее жировой, она занимает меньше места, что способствует тому более стройному и подтянутому виду, к которому стремятся многие люди.

Важно иметь в виду, что, помимо потенциальных эстетических преимуществ, силовые тренировки предлагают множество других важных преимуществ для здоровья и производительности, включая укрепление мышц, костей, связок и сухожилий, а также улучшение баланса, стабильности и подвижности. Все эти преимущества улучшают функциональные возможности человека, что в конечном итоге может улучшить общее качество жизни человека.

Аэробные упражнения могут быть лучшими для сжигания жира и потери веса

Хотите похудеть и похудеть в новом году? Аэробные упражнения могут быть вашим лучшим выбором.

30 быстрых новых жиросжигателей 30 фото

Известно, что аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, помогают людям достичь целевого веса.Тем не менее, тренировки с отягощениями, которые включают поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы, обычно предпочтительнее, потому что они способны повышать уровень метаболизма человека в состоянии покоя — количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха, — и улучшать контроль уровня глюкозы. Но влияние тренировок с отягощениями на потерю жира не доказано.

«Наше исследование показало, что сбалансировав время и пользу для здоровья, аэробные упражнения являются лучшим вариантом для уменьшения жировой массы и массы тела», — Крис А.Сленц, физиолог из Дьюка, сказал в пресс-релизе: «Дело не в том, что тренировки с отягощениями вредны для вас, просто они не очень хороши для сжигания жира».

В ходе исследования исследователи изучили 234 человека с избыточным весом или ожирением. Испытуемые должны были выполнять либо силовые тренировки (три подхода к поднятию тяжестей три дня в неделю, от восьми до 12 повторений в подходе), либо аэробные тренировки (около 12 миль в неделю), либо аэробные тренировки и тренировки с отягощениями (оба требования). Занятия спортом проводились под наблюдением, чтобы убедиться, что все делают то, что должны.

Затем исследователи использовали данные 119 человек, которые успешно выполнили режим упражнений.

Группа аэробных упражнений занималась в среднем 133 минуты в неделю и теряла вес, в то время как группа силовых упражнений занималась около 180 минут в неделю, не теряя веса.

Комбинированная группа, хотя и тратила в два раза больше времени на выполнение обоих упражнений, дала неоднозначный результат. Они не потеряли вес и жировую массу, но у них было самое большое уменьшение окружности талии, вероятно, из-за времени, которое они тратили на тренировки.

Скорость метаболизма в состоянии покоя не измерялась. Но поскольку ученые не наблюдали никаких изменений в весе или потере жира, распространенное предположение о том, что силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, может быть спорным.

«Ни один вид упражнений не будет лучшим для всех преимуществ для здоровья», — заявил в пресс-релизе автор статьи Лесли Х. Уиллис, магистр медицины, физиолог из Duke Medicine. «Однако, возможно, пришло время пересмотреть общепринятое мнение о том, что одни только тренировки с отягощениями могут вызывать изменения массы тела или жировой массы из-за увеличения метаболизма, поскольку наше исследование не обнаружило никаких изменений.»

Тем не менее, доктор Тимоти Черч, директор по исследованиям профилактической медицины в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре в Батон-Руж, штат Луизиана, предупредил HealthDay, что тренировки с отягощениями не следует сбрасывать со счетов, потому что люди теряют мышечную массу, когда становятся старше, а более сильные мышцы могут помогают улучшить качество жизни.

Доктор Мелина Джамполис, врач-специалист по питанию и эксперт по диете и фитнесу CNN, также предупредила CNN, что мы не знаем, насколько эффективны аэробные упражнения для потери веса в долгосрочной перспективе.

«Если у вас мало времени и вы не сидите на диете, кардио лучше подходит для краткосрочной потери веса, но мы не знаем, в долгосрочной перспективе. И, на мой взгляд, для поддержания потери веса и достижения оптимального здоровья. «Силовые тренировки по-прежнему очень важны», — сказал Джемполис.

Исследование опубликовано 15 декабря в Журнале прикладной физиологии.

Актуальные новости

Мишель Кастильо

Мишель Кастильо — помощник редактора CBSNews.ком.

Аэробные упражнения превосходят тренировки с отягощениями для похудения и потери жира — ScienceDaily

Аэробные тренировки являются лучшим способом упражнений для сжигания жира, согласно исследователям Duke, которые сравнили аэробные тренировки, тренировки с отягощениями и их комбинацию.

Исследование, опубликованное 15 декабря 2012 г. в журнале Journal of Applied Physiology , является крупнейшим рандомизированным исследованием для анализа изменений состава тела в результате трех режимов упражнений у взрослых с избыточным весом или ожирением без диабета.

Аэробные упражнения, включая ходьбу, бег и плавание, доказали свою эффективность в снижении веса. Тем не менее, недавние рекомендации предполагают, что тренировки с отягощениями, которые включают поднятие тяжестей для наращивания и поддержания мышечной массы, также могут помочь с потерей веса за счет увеличения скорости метаболизма человека в состоянии покоя. Исследования продемонстрировали пользу для здоровья от тренировок с отягощениями, например, улучшение контроля уровня глюкозы, но исследования влияния тренировок с отягощениями на жировую массу не дали окончательных результатов.

«Учитывая, что примерно две трети взрослых в Соединенных Штатах имеют избыточный вес из-за избыточного жира в организме, мы хотим предложить четкие, основанные на фактических данных рекомендации по упражнениям, которые действительно помогут людям сбросить вес и уменьшить жировые отложения», — сказал Лесли Х. Уиллис. , MS, физиолог-физиолог из Duke Medicine и ведущий автор исследования.

Исследователи включили в исследование 234 взрослых с избыточным весом или ожирением. Участники были случайным образом распределены в одну из трех групп тренировок: силовые тренировки (три дня в неделю поднятия тяжестей, три подхода в день, 8-12 повторений в подходе), аэробные тренировки (примерно 12 миль в неделю) или аэробные тренировки плюс сопротивление. тренировки (три дня в неделю, три подхода в день, 8-12 повторений в подходе для тренировок с отягощениями, плюс примерно 12 миль в неделю аэробных упражнений).

Упражнения проходили под наблюдением, чтобы точно измерить приверженность участников. Данные 119 человек, завершивших исследование и имевших полные данные о составе тела, были проанализированы для определения эффективности каждого режима упражнений.

Группы, назначенные на аэробные тренировки и аэробные тренировки с отягощениями, потеряли больше веса, чем те, кто занимался только силовыми тренировками. Группа тренировок с отягощениями на самом деле набрала вес из-за увеличения мышечной массы тела.

Аэробные упражнения также оказались более эффективным методом похудения. Группа аэробных упражнений тренировалась в среднем 133 минуты в неделю и теряла вес, в то время как группа силовых тренировок проводила около 180 минут в неделю, не теряя веса.

Группа комбинированных упражнений, хотя и потребовала вдвое больше времени, дала неоднозначный результат. Режим помог участникам сбросить вес и жировую массу, но не значительно уменьшил ни массу тела, ни жировую массу по сравнению с аэробными тренировками.Эта группа заметила наибольшее уменьшение окружности талии, что может быть связано с количеством времени, которое участники проводили за тренировками.

Скорость метаболизма в состоянии покоя, которая определяет, сколько калорий сжигается в состоянии покоя, в этом исследовании напрямую не измерялась. В то время как теории предполагают, что тренировки с отягощениями могут улучшить скорость метаболизма в состоянии покоя и, следовательно, способствовать снижению веса, в этом исследовании тренировки с отягощениями не привели к значительному снижению жировой массы или массы тела независимо от любого изменения скорости метаболизма в состоянии покоя, которое могло произойти.

«Ни один вид упражнений не будет лучшим для здоровья», — добавил Уиллис. «Однако, возможно, пришло время пересмотреть общепринятое мнение о том, что одни только тренировки с отягощениями могут вызывать изменения массы тела или жировой массы из-за увеличения метаболизма, поскольку наше исследование не обнаружило никаких изменений».

Исследователи Duke добавили, что рекомендации по упражнениям зависят от возраста. Исследования показали, что для пожилых людей, страдающих атрофией мышц, полезны тренировки с отягощениями. Тем не менее, более молодые, здоровые люди или те, кто хочет похудеть, получат лучшие результаты, выполняя аэробные тренировки.

«Сбалансировав время и пользу для здоровья, наше исследование показывает, что аэробные упражнения являются лучшим вариантом для уменьшения жировой массы и массы тела», — сказал Крис А. Сленц, доктор философии, физиолог и соавтор исследования. «Дело не в том, что тренировки с отягощениями вредны для вас, они просто не очень хороши для сжигания жира».

Помимо Уиллиса и Сленца, в число авторов исследования Дьюка входят Лори А. Бейтман, Люси В. Пинер, Конни В. Бейлс и Уильям Э. Краус. Среди авторов исследования Университета Восточной Каролины А.Тамлин Шилдс и Джозеф А. Хоумар.

Исследование финансировалось за счет гранта Национального института сердца, легких и крови Национального института здравоохранения (2R01-HL057354).

Лучшая кардиотренировка для похудения [15-минутная тренировка]

Сколько раз вы делали кардио, чтобы похудеть?

Вы добились успеха?

В сочетании с правильным питанием кардиотренировки могут быть чрезвычайно полезными для снижения веса.

Проблема в том, что слишком многие люди полагаются на неправильный тип кардио для достижения своих результатов.

Сегодня мы покажем вам лучшую кардиотренировку для похудения.

Более того, это займет всего 15 минут или меньше.

Добро пожаловать в третью часть серии WCT о похудении.

Сегодняшний пост будет посвящен

– Польза кардиоупражнений для здоровья

– Кардио и похудение, действительно ли это работает?

– Как выполнять кардио, чтобы похудеть, несмотря на плотный график

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи.Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

---

---

Преимущества кардиоупражнений

Любой, кто когда-либо проводил значительное количество времени на беговой дорожке, знает, что это увеличивает частоту сердечных сокращений, вызывает сильное потоотделение и дает небольшое чувство эйфории.

При правильном выполнении кардиоупражнения приносят большую пользу вашей кардиореспираторной системе.

Со временем кардио повышает эффективность работы вашего сердца за счет увеличения ударного объема — или количества крови, которое сердце перекачивает при каждом сокращении.

По мере увеличения ударного объема частота сердечных сокращений естественным образом снижается, поскольку она может увеличить общий кровоток за цикл. Вот почему у выносливых спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя 40-60 ударов в минуту.

Кардио также обеспечивает другие преимущества для здоровья, такие как

Улучшение сна:

Все виды упражнений требуют большого количества энергии. Чтобы восстановиться, ваше тело должно пройти спокойный сон, чтобы восстановить себя.Только не тренируйтесь перед сном.

Более низкие уровни тревоги/депрессии:

Упражнения связаны с повышенным уровнем эндорфинов или гормонов «хорошего самочувствия». Существует множество научных доказательств того, что люди с психическими заболеваниями отмечают значительное улучшение симптомов при включении физических упражнений в свой распорядок дня.

Более крепкие кости:

Кардио — это упражнение с отягощениями. Чтобы наши кости были крепкими и здоровыми, мы должны заставить их работать.Упражнения с отягощениями являются одним из первых методов лечения и профилактики остеопороза.

 Улучшение общего состояния здоровья:

Cardio повышает эффективность и выносливость вашего сердца. Это улучшение состояния сердечно-сосудистой системы является отличным маркером здоровья и долголетия.

 и Потеря веса, если все сделано правильно.

Когда люди слышат кардио, они часто думают о кардио с низкой интенсивностью.

Знаете, скучный вид.Когда вы бегаете час на беговой дорожке.

К счастью, ни одно из этих преимуществ не является исключительным для длинной, медленной, стабильной версии кардио. На самом деле, мы утверждаем, что есть много способов получить пользу от этого длинного скучного кардио без необходимости делать это в нашей статье под названием Действительно ли необходимо кардио? 5 причин, почему я не делаю кардио.

Все эти преимущества можно получить за счет более эффективных упражнений, которые мы опишем ниже.

Эффективно ли кардио для потери жира?

Если ваша цель — похудеть, медленное стационарное кардио может быть не лучшим вариантом.Этот тип кардио не сжигает достаточно калорий по сравнению с требуемым временем.

Однажды я прочитал, что если хочешь добиться успеха в чем-либо, просто смотри на то, что делают все остальные, и делай все наоборот.

Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал и посчитайте количество беговых дорожек, эллиптических тренажеров, велотренажеров и других кардиотренажеров, которые там есть. Затем подсчитайте, сколько людей используют эти машины в любой момент времени.

Можно поспорить, что кардиозона — самая популярная часть тренажерного зала, независимо от времени суток.

Учитывая, что так много людей делают это упражнение, оно должно быть эффективным для сжигания жира и помогает вам похудеть, верно?

Сколько раз вы видели, как кто-то значительно терял вес, проводя бесчисленные часы на беговой дорожке?

Я вам скажу. Это немного.

Медленное стабильное кардио не сжигает много энергии. В зависимости от вашего веса и скорости бега, 1 час на беговой дорожке может сжечь примерно 300-500 калорий.

Хотя у подсчета калорий есть свои недостатки, он дает нам некоторые данные.

Только подумайте, что такое 400 калорий. Один небольшой бутерброд. Миска хлопьев с бананом. Йогуртовое парфе.

Сравните это с долгими 60 минутами, которые вы только что пережили, чтобы отменить один прием пищи.

Альтернативная стоимость слишком велика. Если вы являетесь врачом-резидентом, студентом-медиком (или кем-либо, кто занят), у вас нет времени (и, вероятно, нет желания) проводить какое-то время на беговой дорожке.

К счастью, есть способ намного лучше.

Лучшая кардиотренировка для похудения

Высокоинтенсивная интервальная тренировка  (также известная как HIIT) — лучшая кардиотренировка для похудения и сжигания жира за короткое время.

Это именно то, на что это похоже.

HIIT — это тип тренировки, который требует от вас приложения максимальных усилий в течение определенного интервала времени.

Это тип усилий, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас тяжело дышать очень быстро.

Представьте, как бы вы себя чувствовали, пробежав так быстро, как только могли, в течение 60 секунд. Цель HIIT — заставить вас чувствовать высокий уровень истощения на каждом интервале.

Обычно за этим следует период отдыха, а затем еще один перерыв.

Самое замечательное в ВИИТ то, что для достижения нужного уровня можно использовать различные типы упражнений.

Как вы понимаете, такое обучение стоит дорого и потребует много энергетических ресурсов.

Лучшая новость в том, что тренировки HIIT можно выполнять всего за 10-15 минут в день.

Вы не хотите, чтобы сеанс HITT длился дольше этого времени.

Эффективные способы выполнения HIIT-тренировок в загруженном графике

Вот три эффективных способа внедрить HIIT-тренировку в свою тренировку.

НАБОР/ПОВТОР ФОКУСИРОВАН:

• Выполните 6–8 подходов желаемого упражнения
• Каждый раунд должен длиться 20–30 секунд или до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений
• Периоды отдыха должны составлять 40–60 секунд
• По мере повышения выносливости вы можете уменьшать периоды отдыха до 20-30 секунд

AMRAP: (как можно больше повторений)

• Максимальное количество повторений желаемого упражнения за фиксированное время
• Например:
  • AMRAP двигателей за 1 минуту с последующим 1-минутным отдыхом
  • Повторять в течение 10 минут
• Обязательно начните с осторожности, используя легкий вес
• Эти 10 минут покажутся вечностью

ТАБАТА:

• 20 секунд вкл. , 10 секунд выкл.
• Например:
  • 20 секунд отжиманий, затем 10 секунд отдыха на 6-8 подходов, затем
  • 20 секунд приседаний с собственным весом, затем 10 секунд отдыха, 6-8 подходов

Кроме того, вы можете заниматься HIIT в тренажерном зале, дома или в парке!

Список кардио-упражнений (HIIT), которые вы можете выполнять

Если бы мне нужно было выбрать 10 лучших упражнений HIIT, это были бы они.Первые 5 — это упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома, а для вторых 5 требуются веса или оборудование, которое можно найти в тренажерном зале.

Лучшие упражнения HIIT с собственным весом

1. Спринт

2. Бёрпи

3. Прыжки на ящик

4. Отжимания

5. Приседания

Другие высокоинтенсивные интервальные тренировки

1. Качели с гирями

2. Подруливающие устройства

3. Силовая уборка в подвешенном состоянии

4.Толкающий пресс

5. Гребля (на концепции 2 или другом эквивалентном гребном тренажере)

Очевидно, что этот список не является исчерпывающим, но он представляет собой отличный набор упражнений, с которых вы можете начать. Когда вы привыкнете к этому типу тренировок, вы сможете увеличить разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять.

Недостатки HIIT-тренировок

Это не все радуги и бабочки. ВИИТ имеет свои недостатки.

Эти 10-15 минут зверские!

Кроссфит навсегда популяризировал тренировки HIIT, и многие люди добились больших успехов, используя их методы.У меня есть сомнения по поводу кроссфита, но это тема для другого дня.

Короче говоря, проблема HIIT-тренировок в том, что они могут быть очень тяжелыми для вашего тела.

Для того, чтобы адекватно сжигать калории и получать желаемый тренировочный стимул, вы должны напрягаться на каждом занятии.

Не всегда существует хороший способ масштабировать тренировку и при этом получать соответствующий тренировочный эффект.

Если вы не хватаете ртом когда все закончится, значит вы не правильно выполнили тренировку и неправильно использовали свои энергетические ресурсы. Помните, что ваша цель — похудеть!

Кроме того, из-за высокого воздействия упражнений важно убедиться, что вы используете хорошую технику. Если вы переусердствуете, риск получения травмы выше при ВИИТ, чем при регулярных тренировках.

Наконец, из-за интенсивности, связанной с интервальной тренировкой, вам потребуется адекватно восстанавливаться между тренировками. Таким образом, это может помешать восстановлению после других силовых тренировок.

Из-за этих ограничений ВИИТ может быть не лучшим вариантом для всех.

Как и во всем, что связано с фитнесом, начинайте с легкого веса, медленно прогрессируйте и убедитесь, что у вас есть адекватная техника упражнений!

Итак, сколько кардио (или HIIT) мне нужно делать, чтобы похудеть?

Поскольку HIIT-тренировки истощают умственно и физически, разумно проводить их с осторожностью. Вы должны делать это примерно 2 раза в неделю.

Если вы сможете улучшить свои привычки в еде, как мы описали в Части 1 этой серии, и интегрировать силовые тренировки с HIIT в свой еженедельный режим, то вы начнете замечать потерю веса уже через 7 дней.

ВИИТ можно сделать:

• — в конце силовой тренировки (она же завершающая)
• — в качестве отдельной тренировки в дни, когда вы не тренируетесь
• — интегрирована в фактическую силовую тренировку

Мы также включаем еженедельная тренировка HIIT в нашей фирменной программе тренировок.

Использование комбинации силовых тренировок и HIIT, скорее всего, даст вам оптимальные результаты, когда речь идет о сжигании жира и потере веса.

Я действительно думаю, что медленное стабильное кардио (например, бег трусцой или бег в течение нескольких часов) может иметь свое место и место в тренировке в некоторых ситуациях. Однако, если ваша цель – похудение и тонизация тела, проводить часы на беговой дорожке может быть не самой разумной инвестицией.

При этом не переоценивайте кардио. Ваша диета по-прежнему будет способствовать как минимум 80% успеха в потере веса.

Вы никогда не сможете убежать от плохой диеты.

Заключительные слова о ВИИТ

Вот и все.Теперь вы готовы начать худеть, используя лучшую форму кардио для похудения.

Резюме:

• Кардио очень полезно для сердца, костей и гормонов. более эффективная форма кардио, которая может дать те же преимущества, что и длинная скучная версия кардио
• HIIT сложна и требует пристального внимания к технике упражнений, программированию и восстановлению.

Теперь мы передаем его вам.

Что вы думаете о ВИИТ?

Вы делали это раньше?

Как насчет медленного равномерного кардио? Сколько часов вы ходите/бегаете на беговой дорожке?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

Обязательно ознакомьтесь с четвертой частью серии статей о похудении, в которой мы обсудим еще одну стратегию, которая поможет вам похудеть.Хотите верьте, хотите нет, но ходьба — отличный инструмент, который вы можете использовать в своих интересах. Вы можете найти его в разделе «Ходьба для похудения» [Самый недооцененный способ похудеть].

Не забудьте поделиться этой статьей, если она показалась вам полезной, и подпишитесь, чтобы получать подобные статьи.  

Как только вы присоединитесь, вы получите копию нашего шаблона тренировки!

---

---

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times.