Наряду с обсуждением последствий чрезмерных травм на тренировках, на 100% необходимо отметить вопросы безопасности… особенно когда вы поднимаете тяжелые гантели самостоятельно. Поднимая тяжелые гантели для упражнений на грудь, вы должны чувствовать себя комфортно, поднимая их в исходное положение и опуская самостоятельно.

При правильной технике вы сможете эффективно поднимать тяжелые гантели для упражнений на грудь без риска получения травм. Итак, как бы вы подняли эти гантели?

1. Возьмите пару гантелей выбранного веса и сядьте на скамью. Поместите гантели на бедра. Убедитесь, что ваша хватка крепкая и ваши руки обращены друг к другу.

2. Лягте на скамью, поднимите гантели вверх, отталкиваясь бедрами.

3. Положите гантели на грудь, выпрямите руки и поставьте ноги на пол.

4. Убедитесь, что ваша грудь приподнята (сфокусирована), плечи отведены назад (втянуты), а верхняя часть спины и ягодицы постоянно касаются скамьи.

Когда вы закончите сеты, просто вернитесь назад и опустите гантели.

Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди перечислены ниже сверху вниз.

Жим гантелей лежа, возможно, является наиболее эффективным упражнением со свободным весом для развития определенных грудных мышц. Это движение позволяет вам лучше сокращать мышцы, так как вы можете свести гантели вместе в верхней точке движения.

Они также обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с жимом штанги лежа, что эффективно для людей с короткими руками и широкой грудной клеткой.

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх, используя описанную выше технику. Держите гантели пронированным хватом; поверните запястье так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга.

1. Расположите руки параллельно плечу со слегка согнутыми локтями – медленно опустите руки и максимально разведите локти.

2. Задержитесь на секунду, затем грудью поднимите руки вверх и сомкните их в треугольнике. В верхней точке не позволяйте гантелям соприкасаться.

3. Чтобы добиться более сильного сокращения мышц, наклоните запястья наружу; так, чтобы ваши большие пальцы были направлены немного вверх.

4. Сожмите грудь и задержите сжатие на 1-2 секунды.

Наборы: 3-5 наборов

Повторы: 12, 10, 8, 6 ( Пирамидальные наборы )

Наборы «Гиганты» Подробнее:

4 Что такое гиганты? Лучшие гигантские комплексы тренировок для всего тела

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 7 дюймов стального серого цвета 2 в 1 с подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты-карго для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 2 в 1 5 дюймов с черной подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Born Tough Air Pro™ 2 in 1 Мужские 5-дюймовые шорты карго для бодибилдинга с подкладкой Белый камуфляж

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Air Pro™ 7 дюймов в стиле милитари 2 в 1 с подкладкой

40,00 долл. США 52,00 долл. США

КУПИТЬ

2.    Жим гантелей лежа с поворотами

Это самое необычное упражнение на грудь с гантелями, которое, однако, использует преимущество гантелей с нефиксированным хватом.

Вращение гантели на 180 градусов во время движения направлено на стимуляцию всех пучков мышечных волокон большой грудной мышцы. Скручивания гантелей сдерживают вас и вынуждают использовать меньший вес, чем в обычных жимах. В результате вам не следует уделять слишком много внимания достижению личных рекордов в этом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на идеальной изоляции мышц.

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантель над грудью, используя описанную выше технику. Поверните запястье, удерживая гантели супинированным хватом так, чтобы мизинцы смотрели друг на друга.

1. Расположите руки параллельно плечу и слегка согните локти. Напрягите грудь и прижмите гантели друг к другу, вызывая еще более сильное сокращение.

2. Медленно отведите гантели друг от друга, удерживая грудь втянутой – опустите руки, разведя локти в стороны, как при типичном жиме гантелей лежа.

3. Опуская гантели, медленно поверните запястья так, чтобы ваши большие пальцы смотрели друг на друга (пронированный хват), достигнув нижней части движения.

4. IV. Задержите растяжку на секунду, а затем медленно поверните запястья в супинированный захват на пике движения, используя грудь, чтобы вернуть руки вверх — в этот момент сожмите грудь и сожмите гантели вместе и удерживайте сокращение в течение 1 -2 секунды.

Наборы: 3 подхода

Повторы: 12–15 повторений

3.     Жим гантелей разминочным хватом

Это упражнение раздавит вашу грудь, как следует из названия. Жим гантелей лежа со сжатым хватом подожжет вашу грудь.

Движение просто прижимает обе гантели друг к другу на протяжении всего движения. Ваша грудь должна справляться с приложением силы как по горизонтали (гантели «раздавливающий хват»), так и по вертикали (жим гантелей). Это позволяет невероятно сокращать и активировать мышцы.

Начальная точка: Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью. Держите ладони друг к другу, удерживая нейтральный хват, и сведите гантели вместе.

1. Расположите руки на уровне плеч и слегка согните локти.

2. Напрягая грудь, прижмите гантели друг к другу так сильно, как только сможете.

3. Опустите гантели примерно на один дюйм от груди, сохраняя «раздавливающий хват».

4. Верните гантели в исходное положение и на секунду сожмите грудь в верхней точке.

Наборы: 3–4 подхода

Повторы: 15 повторений

4.    Разведения гантелей

Ни одна программа тренировки грудных мышц не может быть завершена без этого упражнения. Разведения гантелей — самые эффективные упражнения, которые можно добавить в программу тренировки груди по уважительной причине. Тем не менее, это движение допускает интенсивную растяжку нагрузки.

При правильном выполнении разведение рук с гантелями является прекрасным завершающим этапом тренировки груди. Тем не менее, большая ошибка, которую совершают большинство тренирующихся, заключается в том, что они ставят гантели слишком близко друг к другу, что технически приводит к потере мышечного сокращения.

Исходное положение: Положите гантели над грудью, лежа на скамье. Убедитесь, что ваши ладони направлены в одном направлении.

1. Совместите руки с плечами и слегка согните локти.

2. Опустите руки по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди – незначительный дискомфорт – это нормально; боль нет. Ваш безопасный диапазон движений будет увеличиваться по мере того, как вы становитесь более гибкими — форсирование приведет к повреждению.

Подробнее: Лучшие силовые упражнения для развития гибкости и силы

1. Задержите растяжку на секунду, а затем поднимите руки по широкой дуге вместе с грудью — сгиб в локте должен быть постоянным, а руки — напряженными. (Двигать только плечами)

2. Верхние части гантелей не должны соприкасаться, так как это приведет к потере сокращения грудной клетки — Плотно сожмите грудь в течение 1 секунды (представьте, что вы сводите руки вместе с грудными мышцами)

Наборы: 3 подхода

Повторы: 12 повторений

Мужские спортивные штаны для бодибилдинга

Born Tough Momentum, серые стальные

45,00 $ 59,00 $

КУПИТЬ

Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum Steel Grey

50,00 долларов 65,00 долларов

КУПИТЬ

Брюки-джоггеры для бодибилдинга

Born Tough Momentum Cargo для мужчин в стиле милитари, зеленые

50,00 долларов 65,00 долларов

КУПИТЬ

Мужские штаны-джоггеры для бодибилдинга

Born Tough Momentum, черные

45,00 $ 59,00 $

КУПИТЬ

5.     Пулловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями обычно считаются упражнением для спины, а не для груди, хотя и то, и другое. Изгиб рук и диапазон движения являются решающими факторами в определении того, будет ли это стимулировать первое или второе; оба подробно объясняются в пошаговом руководстве.

Упражнение позволяет выполнять интенсивную растяжку с нагрузкой, аналогичную разведению гантелей. Тем не менее, он работает в тандеме с мухами, воздействуя на большую грудную мышцу с другой стороны.

Исходное положение: Положите гантель вертикально, удерживая обеими руками, на скамью рядом с краем. Лягте поперек скамьи на спину, только лопатки касаются поверхности скамьи.

Важное примечание: Ваша шея не должна находиться на скамье во избежание травм шейного отдела позвоночника.

1. Плотно поставьте ноги на землю, опустите бедра и держите гантель обеими руками, прижимая ладони к внутренней стороне блинов: обхватите большими пальцами рукоятку и обхватите пальцами край гантели, чтобы обеспечить устойчивое положение. понять.

2. Поднимите гантель над головой, слегка согните руки в локтях (слишком сильное сгибание задействует больше спину, чем грудь) и на секунду согните грудь.

3. Медленно опустите гантель за голову, пока руки не окажутся на одной линии с туловищем, задержите растяжку на секунду, а затем поднимите гантель обратно над глазами.

4. Сожмите грудь и задержите напряжение на секунду, подняв гантель чуть выше бровей. Это создаст дополнительную нагрузку на спину.

Наборы: 3 подхода

Повторы: 12 повторений

 «Эта статья первоначально была опубликована на сайте Borntough.com, и сайт Borntough.com обладает исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент у Borntough. com и нарушил авторские права»

16 лучших упражнений и тренировок для груди для мужчин

Понедельник всегда будет международным днем ​​груди. И не зря. Согласно опросу 2017 года, хорошо очерченная грудь — это часть тела, которую женщины считают самой привлекательной у мужчин. Мускулистая грудь также гарантирует, что ваши рубашки подходят вам именно так, как рекламируется, поэтому, если вы не знаете некоторые из лучших упражнений для груди для мужчин, вы многое упускаете.

Однако работа над грудью — это нечто большее, чем просто эстетика. Мышцы груди играют жизненно важную роль в том, как вы выполняете повседневные задачи. Без сильной груди даже раздавливание пустой банки между руками может показаться попыткой раздавить Гибралтарскую скалу.

Кроме того, тренировка грудных мышц также может улучшить вашу осанку, выпрямив эту надоедливую сутулость в верхней части спины, от которой вы никак не можете избавиться. Ниже мы представляем некоторые из лучших упражнений для груди для мужчин, мышцы, на которые они нацелены, и почему они важны.

---

---

СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин

Какие разные грудные мышцы?

Источник: https://videocast. nih.gov/pdf/wellness071510.pdf  

Большая грудная мышца

Большие грудные мышцы — это две самые большие мышцы в верхней части туловища. Они имеют форму веера и лежат по обеим сторонам груди, с двумя «головками», которые соединяются с ключицей и грудиной.

• Ключичная головка помогает поднимать руку перед собой
• Грудино-реберная головка помогает выполнять горизонтальные движения руками, например, обнимать кого-либо, и опускать руки из положения вперед.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей и образующую наружную стенку подмышечной впадины, где рука соединяется с плечом.

Эти мышцы обеспечивают полную подвижность лопаток, например, когда вы тянете плечи вниз или вперед, а также помогают поднимать ребра, когда они сокращаются, что позволяет воздуху попадать в легкие при дыхании.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца, более известная как «мышца боксера», представляет собой еще одну веерообразную мышцу, помогающую толкать плечи вперед, когда вам нужно нанести удар. Он также работает вместе с грудными мышцами, чтобы помочь вашим рукам двигаться вперед, или с трапециевидными мышцами, чтобы разгибать руки в стороны.

Подключичная мышца

Подключичная мышца — это небольшая мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

Хотя эта мышца крошечная по сравнению с другими мышцами, окружающими грудную клетку, она играет важную роль в стабилизации плечевого пояса (костей, сухожилий, мышечных волокон и связок, которые помогают соединять руки с плечами), а также предотвращает переломы ключицы.

---

---

Подключичная мышца также помогает контролировать движения ключицы.

16 лучших упражнений на грудь для мужчин

1. Махи рук через плечо (разминка)
2. PVC Pass Through (разминка)
3. Жим Svend с отягощением (разминка)
4. Отжимания
5. Грудная клетка 1 Dec1 Fly Fly 90
6. Жим от груди
7. Жим штанги лежа
8. Жим гантелей лежа
9. Разведение гантелей
10. Жим мины
11. Кроссовер на тросе
12. Archer Cliffling-Hanger Pull-Up
13. 16 Archer Cliffling-Hanger Pull-Up
14. 160016
15. Растяжка у стены с согнутыми руками (заминка)
16. Растяжка плеч в положении сидя (заминка)

Стандартный жим лежа, тренажер для грудных мышц и кроссовер с тросом в наклоне вперед — лучшие упражнения для развития мышечной массы и быстрого похудения. . Но для тренировки груди нужно гораздо больше, чем только эти три.

Также важно помнить, что неправильные техники могут замедлить ваш прогресс. Нет смысла пытаться загрузить 5 блинов на олимпийский гриф, чтобы продемонстрировать свой жим лежа, когда вы изо всех сил пытаетесь сохранить форму. Медленные, контролируемые подъемы дают больший результат по сравнению с быстрыми.

Ниже мы перечисляем некоторые из лучших упражнений для груди и разминки, которые помогут вам начать заниматься в тренажерном зале.

1. Поперечные качели рук тела (разминка)

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: PECS, Serratus передний, Deltoids

Оборудование:

9000 2 SETS: 10002 Оборудование:
9000 2 SETS: 4 10002 . 2

---

---

Повторения: Повторяйте медленно в течение 30 секунд, а затем быстрее в течение 30 секунд

Отдых: 10 секунд

Махи руками через плечо — это упражнение для разогрева, которое подготовит ваши мышцы к тяжелым упражнениям на пресс и улучшит вашу гибкость. Это также действует как отличное сердечно-сосудистое упражнение, чтобы разогнать кровь и подготовить сухожилия верхней части тела к мощной тренировке груди.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Вытяните руки горизонтально в стороны, сведя лопатки вместе к позвоночнику.
3. Согните руки прямо к средней линии тела — на одной линии с грудиной, сохраняя напряжение грудных и кора, и скрестите руки друг над другом.
4. Отведите руки назад как можно дальше.
5. Повторите процесс и поменяйте руку, которая находится сверху, для более симметричного растяжения.
6. Растяжку можно улучшить, повернув ладони наружу (как будто обнимая кого-то) при раскрытии рук. Поверните ладони друг к другу, скрестив руки.

---

2. Проход из ПВХ через (согреть)

Сложность: Новичок

Мышцы целевых: PECS, передние дельтовидные. 1,5-2 метра)

Наборы: 3

Повторения: 10-15

---

---

Отдых: 10 секунд лучезапястные суставы. Он также нацелен на окружающие мышцы в этих областях, улучшая общий диапазон движений.

1. Встаньте, выпрямите шею и спину, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Держите трубку на удобном расстоянии между руками, не сгибайте руки в локтях и держите ладони вниз. Держите ягодицы сжатыми, копчик втянутым, а корпус напряженным.
3. Со скрещенными руками поднимите трубку над головой и опустите ее так, чтобы она коснулась нижней части спины (или как можно ниже, не причинив себе вреда).
4. Таким же движением верните трубу наперед. Это 1 повтор.

Разновидностью прохода из ПВХ является восьмерка из ПВХ, которая работает с мышцами груди, широчайшими и дельтовидными мышцами.

Чтобы выполнить фигуру 8 из поливинилхлорида, вместо того, чтобы поднимать руки прямо над головой, сначала поднимите правую руку так, чтобы труба располагалась по диагонали рядом с левой стороной. Опустите его круговыми движениями так, чтобы труба располагалась горизонтально на нижней части спины. Поднимите левую руку и перекиньте ее через правое плечо, чтобы она оказалась на одной линии с талией.

---

3. Жим Свена с отягощением (разминка)

Сложность: Начальник

Целевые мышцы: Major Pectoralis, передние дельтовидные ткани, бицепс, трицепс, LATS

Оборудование: Две взвешенные пластины (5-10 кг каждая)

Стой: 1-2.

---

---

Повторов: 15

Отдых: 5-10 секунд большие грудные мышцы без дополнительной нагрузки на вращающие манжеты плеча или плечи.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите между руками две 5-килограммовые (или 10-килограммовые) пластины. Держите спину прямо и сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее сжать руки вместе, а не просто прижимать пластины друг к другу.
2. Прижмите пластины к груди, сведя лопатки вместе.
3. Медленно вытяните руки прямо и немного вверх (примерно на уровне подбородка), пока локти не сомкнутся.
4. Повторите этот процесс, сжимая грудь и вытягивая руки.

Жим Svend также можно использовать для роста мышц, выполняя три-четыре подхода по 10-15 повторений.

Разновидностью жима Svend с утяжелением является пресс Svend с C-кабелем. Этот вариант включает в себя установку двух канатных машин на одинаковом расстоянии по обе стороны от скамейки.

1. Лягте на спину на скамью.
2. Соедините зажимы кабеля так, чтобы сжатые кулаки касались друг друга и груди.
3. Постоянно держа кулаки вместе, вытяните рукоятки прямо над телом и от него.

Проверьте это видео, если вы все еще запутались:

---

4. Push Up

Сложность: начинающий

Мышцы -мишени: PECS, TRICEPS, BICEPS, ABS, 10009

---

99999999999999999999999999999999999999999999499999999999999999949999999999499999999999999999999 гг. Необходимое оборудование: Нет

Подходы: 2-3

Повторения: 10

Отдых: 30 секунд гибкость и силу плеч, а также мышц средней и нижней части спины.

Медленные отжимания обеспечивают постоянное напряжение мышц и помогают сосредоточиться на форме, что также увеличивает силу и мышечную массу. Более быстрые отжимания помогут вам стать более выносливыми и сожгут больше калорий в минуту.

1. Расположите тело параллельно полу, поставьте руки и ноги на ширине плеч, большие пальцы на одной линии с грудиной, а пальцы вперед. Пальцы ног должны быть направлены к полу.
2. Держите ноги, руки и спину прямыми и старайтесь удлинить шею. Держите локти подвернутыми внутрь, чтобы ваша форма выглядела как стрела, если смотреть сверху, а не как Т-образная форма.
3. Напрягите живот и ягодицы. Медленно согните локти под углом 90 градусов или меньше и сожмите лопатки, как будто вы вдавливаете между ними орех макадамия.
4. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на расстоянии кулака от пола. Задержитесь на 2 секунды и снова нажмите вверх, сохраняя прямую спину и ноги.
5. Повторите этот процесс и держите мышцы кора и спины напряженными.

Поскольку отжимания — это упражнение такое же старое, как и сама история физической подготовки, со временем у него появилось множество вариаций. Один из вариантов отжиманий, который нам особенно нравится, — это отжимания BOSU, поскольку они не только увеличивают сложность, но и заставляют вас сосредоточиться на балансе.

1. Положите руки на плоскую сторону перевернутого мяча BOSU.
2. Медленно опустите тело к основанию.
3. Держите корпус и шею прямыми и прямыми, а пресс напряженным.
4. Задержитесь на 4 секунды, прежде чем вернуться.

---

5. Грудные мышцы

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, передние дельтовидные мышцы

Грудные мышцы 4 Необходимое оборудование:0009

Подходы: 2-3

Повторения: 7-10

Отдых: 30 секунд ваши лопатки, руки и общий кор.

При использовании тренажера для тренировки грудных мышц или любой другой тренировки в этом отношении всегда сначала регулируйте сиденье и ручки, чтобы они соответствовали вашему росту и размаху крыльев. В этом случае установите ручки на уровне груди.

1. Выберите вес тренажера от легкого до среднего и сядьте на сиденье, плотно прижав спину к платформе, а ступни на полу или на подножках.
2. Возьмитесь за каждую ручку, ладони смотрят вперед, предплечья прижаты к набивке, локти согнуты под углом 90 градусов. У некоторых тренажеров может быть подножка, которую нужно нажать, чтобы освободить рукоятки и выдвинуть их вперед.
3. Потяните плечи вниз и назад и напрягите живот.
4. Напрягите грудные мышцы и на выдохе плавно сведите руки вместе к передней части груди, пока рукоятки слегка не соприкоснутся. Задержитесь на 2-3 секунды. Плотно прижмитесь спиной к платформе.
5. Вдохните, возвращая рукоятки в исходное положение, не касаясь гирь.
6. Повторите и снова заблокируйте машину с помощью подножки.

Несмотря на то, что тренажер назван взаимозаменяемо с тренажером для мышц грудных мышц с рычагом, он отличается от тренажера для грудных мышц тем, что он создает более широкое пространство между локтями в конце сжатия.

Тренажер для разведения рук обеспечивает более прямые и широкие руки, слегка согнутые в локтях. Используя те же шаги, что и на колоде для грудных мышц, тренажер для мух обеспечивает более глубокое растяжение мышц груди, помогая вам наращивать мышечную массу более эффективно, чем с колодой для грудных мышц.

Посмотрите это видео, чтобы лучше понять разницу между ними.

---

6. Dip Dip

Сложность: Промежуточные

Целевые мышцы: PECS, Deltoids, Triceps, LATS, Rhomboids, Levator Scapula

Подходы: 3

Повторы: 8-12

Отдых: 30 секунд

Отжимания от груди, как и отжимания, проверяют способность тела справляться с собственным весом и воздействуют на большую часть мышц верхней части тела.

Во время отжиманий от груди руки чуть шире плеч, локти разведены в стороны, а грудь наклонена вперед. Это отличается от обычного отжимания на брусьях, когда вы стоите более вертикально, ноги под вами и локти согнуты.

1. Встаньте между ручками тренажера для отжиманий или параллельными брусьями и возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
2. Поднимитесь с пола, выпрямив руки. Сожмите лопатки вниз и наклонитесь вперед так, чтобы грудь находилась под небольшим углом вниз. Поднимите ноги так, чтобы они оказались позади вашего тела. Вы можете пересечь их для большей устойчивости.
3. Разведите локти и согните их, все еще наклоняясь вперед, чтобы опуститься.
4. Опускайтесь, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов, задержитесь на 2 секунды и снова поднимитесь.
5. Повтор.

Классическим продвинутым вариантом отжиманий от груди является отжимание с отягощением. Это для тех, кто считает отжимания на брусьях прогулкой в ​​парке. Чтобы выполнить отжимание с отягощением, просто привяжите к талии груз веревкой, цепью или поясом для отжиманий с отягощением и повторите описанные выше шаги.

---

7. Пресса для грудной клетки

Сложность: Начальник

Целевые мышцы: PECS, BICEPS, Deltoids, LATS

Оборудование. Повторы: 8-12

Отдых: 90 секунд

Тренажер для жима от груди подойдет новичкам в тренажерном зале. Это также довольно безопасно и хорошо работает для более опытных тренеров, которые хотят тренироваться до отказа.

В зависимости от веса, который вы добавляете, жим от груди можно использовать как разминку или тренировку для заминки. Не забудьте отрегулировать сиденье так, чтобы ручки находились на уровне груди.

1. Добавив желаемый вес, сядьте прямо, спиной к спинке, ноги на ширине плеч, и отпустите перекладину для ног.
2. Возьмитесь за рукоятки, расположив запястья на одной линии с предплечьями, и медленно отжимайтесь наружу, не блокируя локти.
3. Выдыхайте во время этого движения и держите спину и голову неподвижно, прижимаясь к набивке.
4. Задержитесь на 4 секунды и вдохните, пока рукоятки медленно возвращаются назад, пока не окажутся на одной линии с вашей грудью.
5. Повторите и снова заблокируйте машину с помощью подножки.

---

.

3

Повторения: 5-10

Отдых: 45-90 секунд

Жим лежа — это не только одно из лучших упражнений для увеличения груди, оно также помогает повысить выносливость и тонус верхней части тела, рук. и плечевых мышц.

Исследование, проведенное в 2018 году, также показало, что жим лежа может помочь увеличить плотность костей при трехдневном графике тренировок в неделю, который сохраняется около года.

Чтобы выполнить жим лежа:

1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были на одной линии со штангой, и сожмите лопатки. Это создаст естественную дугу в нижней части спины, что желательно.
2. Возьмитесь за штангу, расставив руки немного шире ширины плеч и развернув руки под углом 45 градусов к туловищу. Напрягите мышцы кора и плотно прижмите стопы к полу.
3. Поднимите штангу со стойки прямо над грудиной.
4. Вдохните и медленно опустите его чуть выше груди. Держите запястья прямо и прямо над локтями. Ваши предплечья должны быть идеально вертикальными в точке остановки.
5. Выдохните, медленно выжимая штангу вверх. Зафиксируйте локти для полной амплитуды движения и отдыха между повторениями или держите их слегка согнутыми, чтобы обеспечить постоянное напряжение.
6. Повторите и зафиксируйте локти в последнем повторении, прежде чем вернуть штангу на стойку.

Жим штанги имеет множество вариаций, включая жим штанги на наклонной скамье и на наклонной скамье. Наклонная скамья должна быть наклонена вверх на 45-60 градусов или наклонена на 15-30 градусов. Выжмите гирю вверх над глазами или чуть выше, согнув локти под углом 45 градусов.

Для получения дополнительной информации об обоих вариантах ознакомьтесь с нашим руководством по идеальной тренировке жима лежа.

---

9. Пресса с плоской гантельским прессом

Сложность: Промежуточные

Целевые мышцы: PECS, трицепс, передние дельтоиды

Оборудование. Повторения: 8-12

Отдых: 45-90 секунд

Жим гантелей лежа задействует каждую руку независимо, что может помочь улучшить мышечную асимметрию, если вы отдавали предпочтение одной стороне тела во время тренировки. Он также обеспечивает больший диапазон движений, чем жим штанги лежа.

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи с гантелями в каждой руке на коленях.
2. Лягте и держите их над плечами, ладони смотрят вперед, спина прямая, руки вытянуты, а плечи прижаты. Обязательно напрягите ядро.
3. Вдохните, когда вы медленно опускаете гантели в стороны, либо останавливаясь на уровне груди, либо до того, как ваши плечи начнут подниматься. Ваши руки должны быть под углом 45 градусов к туловищу.
4. Выдохните, толкая гантели вверх и навстречу друг другу, слегка согнув руки в локтях, и одновременно сожмите грудь.
5. Повторите и опустите гантели на пол, когда закончите.

---

10. Ганболиная муха

Сложность: Промежуточный диапазон

Целевые мышцы: PECS, Deltoids, Rhomboid, Teres

Оборудование:

3-10004 3-STES: 99999999999999999. 40004 3-STES: 9 3-20094 3-STEARS: 3-STEC: 400049 3-STEARS. Повторения: 4–8

Отдых: 45–90 секунд

Разведения гантелей помогают раскрыть мышцы груди и плеч, уменьшить боль в верхней части спины и улучшить осанку. Вот как это сделать:

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи с гантелями в каждой руке, опираясь на колени.
2. Лягте и держите их над грудью, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
3. Вдохните, медленно опуская гантели открытым маховым движением в стороны, пока они не окажутся на уровне груди. Не меняйте сгибание в локтях, держите корпус напряженным, а тело ровно на скамье.
4. Выдохните и сожмите грудь, возвращая руки в исходное положение тем же маховым движением. Не позволяйте гантелям соприкасаться.
5. Удерживайте 2 секунды и повторите. Когда закончите, поднимите гантели на колени.

Как и в жиме штанги, вы добавляете вариации к разведению гантелей, например разведение гантелей на наклонной скамье и на наклонной скамье. Мы рекомендуем попробовать BOSU для получения отличных результатов.

Вместо того, чтобы использовать скамью, обопритесь на мяч BOSU спиной и сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело прямо и ноги на полу, выполняя те же действия, что описаны выше. Это поможет проверить вашу силу кора и координацию.

---

11. Landmine Press

Сложность: Промежуточные

Мышцы -мишени: PECS, Deltoids, Triceps, Teres, Socriques, ABS, ягодицы

Оборудование. Подходы: 3-5

Повторы: 8-15

Отдых: 45-90 секунд

Жим мины можно выполнять обеими руками или по одной. Это позволяет выявить любые мышечные дисбалансы. Он также фокусируется на стабильности кора и плеча, что может помочь предотвратить травмы плеча.

1. Поставив ноги на ширине плеч, поднимите штангу к груди.
2. Напрягите корпус и ягодицы и слегка наклонитесь вперед бедрами.
3. Вдохните и выжмите штангу вверх и вперед по прямой линии, пока руки полностью не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
4. Напрягите грудь при движении вперед.
5. Задержитесь на 2 секунды и верните его к груди на выдохе.
6. Повторите, переключившись на другую руку, если изначально это не было сделано обеими руками.

---

12. Кабельный кроссовер

Сложность: Промежуточные

Мышцы -мишени: PECS, стернал и головки клавикуля, ABS, Aspiques, Spinae Spinae, Ander Deltoids, Biceps, Triceps

. тренажер или эластичный эспандер

Подходы: 3

Повторения: 8-12

Отдых: 30-45 секунд где вы устанавливаете шкивы.

Постоянное натяжение тросов также предотвращает потерю энергии во время упражнений, а ваши мышцы развиваются одинаково, поскольку каждая рука используется отдельно.

Чтобы выполнить пересечение троса, выполните следующие действия:

1. Прикрепите D-образные рукоятки к шкивам, а затем установите ручки так, чтобы они были немного ниже уровня ваших плеч.
2. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед одной ногой, ноги на ширине плеч. Руки должны быть ниже плеч и слегка согнуты в локтях.
3. Медленно соедините руки, все еще слегка согнутые, по широкой нисходящей дуге, которая совпадет с пупком. Держите корпус напряженным, а грудь сжатой.
4. Скрестите руки, чтобы подчеркнуть передние зубчатые мышцы.
5. Задержитесь на 4 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

---

13. Подтягивания Арчера на скале

Сложность: Продвинутый

Целевые мышцы: Грудные, трапециевидные, дельтовидные, широчайшие, пресс, косые

Требуется оборудование: подтягивание

Наборы: 2-3

Reps: 6-10

отдых: 60-120 секунд

Вытягивание Archer Cliff-Hanger-это продвинутая комбинация подтягиваний лучника и клиффхэнгера (или «коммандос»), используемая в тренировках по художественной гимнастике для нацеливания на грудь и улучшения стабильности плеч.

1. Возьмитесь за перекладину одной рукой за другой (ладони обращены друг к другу).
2. Сдвиньте руки так, чтобы передняя рука была выпрямлена горизонтально, а задняя рука согнута.
3. Держите тело на прямой линии относительно перекладины и поднимите ноги вверх, чтобы создать угол 90 градусов с телом. Не поворачивайте и не скручивайте свое тело во время этой тренировки груди.
4. Напрягите грудь и ягодицы, медленно подтягиваясь на согнутой руке, пока гриф не коснется плеча этой руки. Сожмите лопатки при подтягивании.
5. Медленно двигайтесь назад, пока локоть согнутой руки не станет лишь слегка согнутым, и повторите.
6. Держите согнутую руку зафиксированной, а прямую руку прямой в течение нескольких повторений перед сменой рук.

Чтобы сделать это упражнение немного проще, привяжите эспандер к перекладине и зацепите за нее одну ногу. Повторите вышеописанные шаги, но согните обе руки вместо одной для облегчения движения.

---

14.

Сложность на коленях на коленях.

Повторения: 2

Отдых: 20 секунд

Поскольку ваши плечи и грудь растянуты в этом положении на коленях, это упражнение может улучшить общий диапазон движений, а также гибкость суставов.

1. Сядьте на колени на расстоянии вытянутой руки к стулу или горизонтальной скамье.
2. Положите руки на плоскую поверхность ладонями вниз и скрестите руки.
3. Положите голову между руками и слегка опустите голову. Потянитесь вперед дальше, не выгибая спину.
4. Задержите на 30-180 секунд и отпустите.

---

.

Повторения: 2

Отдых: 5 секунд

Это отличная растяжка для индивидуальной проработки грудных мышц и может выступать в качестве одного из самых быстрых и лучших упражнений для улучшения гибкости в обеденный перерыв. Движение руки вверх или вниз будет нацелено на разные участки груди.

1. Встаньте в конце двери или стены, поставив правую ногу на полметра впереди левой, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
2. Прижмите внутреннюю часть правой руки к двери под углом 90 градусов, локоть на уровне плеча и ладонь напротив двери.
3. Слегка надавите грудью вперед и удерживайте в течение 1 минуты.
4. Поменяйтесь местами и повторите с левой стороны.

---

16. Растяжка плеч сидя (заминка)

Difficulty: Beginner

Target muscles: Pecs, anterior deltoids, lats, biceps

Equipment needed: None

Sets: 2

Reps: 2

Rest: 5 секунд

Не позволяйте названию одурачить вас, эта растяжка прорабатывает грудь и руки, а также плечи. Это также помогает сбросить осанку из-за сидячего положения, в котором вы находитесь.

1. Сядьте на землю, согнув колени под углом 90 градусов и стопы плоские.
2. Откиньтесь назад и положите руки за спину ладонями вниз. Поднимите грудь вверх и опустите плечи.
3. Задержите на 1-2 минуты и отпустите.

---

Заключительные мысли

Итак, вот он – окончательный список из 16 наиболее важных упражнений для грудных мышц, которые помогут вам развить хорошо очерченную, мускулистую грудь. Упражнения в этом списке были выбраны не только из-за их эффективности в увеличении мышечной массы, но и из-за их способности укреплять суставы, повышать подвижность и корректировать дисбаланс осанки. В конце концов, настоящий фитнес заключается не только в том, чтобы стать мышечным монстром. Он включает в себя целостный подход к улучшению силы, выносливости, ловкости и подвижности.

Если вы заинтересованы в тренировке других частей тела, ознакомьтесь с другими нашими статьями:

• 12 лучших упражнений на плечи для мужчин
• Лучший велотренажер для любого дома
• 11 лучших упражнений на трицепс для мужчин
• 10 Лучшие упражнения и тренировки для предплечий для мужчин 

---

Упражнения для груди – часто задаваемые вопросы
1. Какое упражнение для груди самое эффективное?

   Три самых эффективных упражнения на грудь — это стандартный жим лежа, подъем грудных мышц на платформе и кроссовер на блоке.