Содержание

Силовые упражнения для футболистов | Football Agency in Spain

Каждый футболист должен стремиться повышать свой уровень, в первую очередь, соревнуясь с самим собой. Для этого нужно «пахать» каждый день — усердно и правильно тренироваться. В этой статье мы расскажем и покажем эффективные упражнения для футболистов, которые можно применять уже сегодня.

Разминка в футболе: упражнения

Любая футбольная тренировка должна начинаться с качественной разминки для разогрева всех групп мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Упражнения для разминки:

  • Пробежка по полю
  • Беговые упражнения (бег с высоким поднимаем бедра, захлест голени, приставные шаги и т. д.)
  • Растяжка
  • Вся разминка занимает в среднем около 20-30 минут. После разминки можно приступать к упражнениям с мячом.

К разминке нужно относиться серьезно. Если начать играть без разминки, то есть большой риск получить повреждение. О самых распространенных травмах в футболе мы говорили в отдельной статье.

Упражнения с мячом

Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям.

Игра в квадрат, имеющее бесчисленное количество вариаций и уровней в зависимости от подготовки и возраста игроков, — одно из любимых упражнений футболистов. Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.

Для повышения интереса и скорости движения мяча тренер придумывает задания. Например, если внутри квадрата проходит 10 передач, то водящие делают 15 отжиманий. Все зависит от фантазии тренера. Количество игроков в квадрате может быть разным: 3+1 водящий, 4+1, 4+2, 5+2, 6+2 и так далее.

Игра в футбол с различными заданиями

Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника. Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота. Футбол в парах Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения

Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Начинаем с разминки

Хорошо разогреться помогут обычные приседания.

Для начинающего футболиста достаточно сделать 25 раз по несколько подходов. Профессионалы увеличивают нагрузку. Приседать можно неглубоко или в полный сед, но лучше комбинировать. Внимание следует обратить на стопу. Носки должны стоять прямо. Для повышения эффективности можно использовать резинки, утяжелители или приседать с гантелей.

Эффективное упражнение — конькобежец. Оно поможет прекрасно разогреть все тело и улучшить координацию. Спортсмену нужно имитировать коньковый бег, выталкивая свое тело. Каждый раз вес переносится на опорную ногу.

Далее можно разогреть ягодичную и четырехглавую мышцы. Лучшее упражнение — приседание на одной ноге. Его еще называют “пистолет”. Для усложнения можно отводить одну ногу в бок или назад. Опускаться нужно медленно, чтобы не навредить суставам.

Футболист должен быть достаточно сильным, чтобы уверенно вести борьбу с соперником, делать быстрые рывки и наносить сильные удары по воротам. Для этого необходимо проводить силовые тренировки в зале. Вот несколько упражнений для футболистов в тренажерном зале:

Футболисты выполняют упражнения со штангой
  • Жим штанги лежа
  • Подъем ног в упоре на локтях
  • Скручивания на фит-боле

Силовая нагрузка для футболистов в домашних условиях. Видео упражнений

Не у всех футболистов есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Хорошего результата также можно добиться, занимаясь дома.

Упражнения на шею

  • Выполняется самостоятельно. Руки за головой. Наклоны головы назад. Руками оказывать сопротивление.
  • Найти себе пару. Первый номер берет второго за голову и пытается наклонить к себе. Первый сопротивляется.

Упражнения на руки и плечевой пояс


Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них:

  • Отжимания от пола
  • Подтягивания на перекладине
  • Делается в парах. Передачи набивного мяча из рук в руки.

Упражнения на пресс

  • Ножницы
  • Подъем туловища, партнер при этом держит ноги
  • Лежа на спине, поднимать прямые ноги, уводить их за голову, а затем медленно возвращаться в исходное положение.
  • Выполняется в парах. Первый номер ложится на спину. Второй — встает у головы первого. Первый номер держится за пятки партнера и выполняет подъем прямых ног. Второй — толкает ноги назад. Первый — сопротивляется.

Силовые упражнения на ноги для футболистов

Ноги — один из главных инструментов футболиста (самый главный — голова:). Ноги футболиста должны быть сильными, чтобы выдерживать серьезные нагрузки. Вот несколько упражнения для ног футболистов:

  • Бег в гору
  • Бег вверх по ступенькам
  • Прыжки на песке
  • Присед в парах спина к спине
  • Прыжки с мячом

Упражнения для развития быстроты в футболе


Быстрота в футболе включает в себя:

  • Стартовую скорость
  • Скорость бега
  • Скорость принятия решений

Упражнения на развитие быстроты лучше всего делать сразу после разминки, когда футболисты еще не устали. Вот несколько упражнений:

Челночный бег (2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м)

Быстрое ведение мяча, резкая остановка по сигналу и ускорение без мяча вперед

Упражнения на частоту ног с использованием фишек

В следующем видео автор показывает полезные упражнения для быстроты ног. Советую посмотреть.


Упражнения для юных футболистов

Предлагаю посмотреть следующее видео, в котором юные футболисты выполняют упражнения на ноги.


Заключение

В этой статье мы показали вам эффективные упражнения для футболистов. Берите на заметку и становитесь лучше с каждой тренировкой!

Если вам понравилась статья, сделайте ее репост в социальных сетях и ждите выхода новых материалов. Желаю успехов и до встречи!


Источник: https://football-esthete.ru/

(Visited 454 times, 1 visits today)

тренировки по футболу дома и в зале

Автор Роман Новиков На чтение 6 мин Просмотров 42к. Опубликовано

Каждый футболист хочет быть лучшим и выделяться из сотен посредственных игроков. Чтобы достичь этой цели, необходимо усердно и правильно тренироваться. В этой статье мы покажем эффективные упражнения для футболистов, которые вы сможете применить уже сегодня. Читайте статью и становитесь лучше вместе с нами!

Пользуйтесь кликабельным оглавлением для удобства 👇

Разминка в футболе: упражнения

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет разогреть все группы мышц и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Упражнения для разминки:

  1. Пробежка по полю
  2. Беговые упражнения (бег с высоким поднимаем бедра, захлест голени, приставные шаги и т. д.)
  3. Растяжка

Весь процесс занимает около 15-20 минут. После разминки можно приступать к упражнениям с мячом.

Беговые упражнения

К разминке нужно относиться серьезно. Если начать играть без разминки, то есть большой риск получить повреждение. О самых распространенных травмах в футболе мы говорили в отдельной статье.

Упражнения с мячом для футболистов

Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям.

Вот некоторые упражнения с мячом в группах:

  1. Квадрат

Игра в квадрат — одно из любимых упражнений футболистов.

Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.

Футболисты играют в квадрат

Для повышения интереса и скорости движения мяча тренер придумывает задания. Например, если внутри квадрата проходит 10 передач, то водящие делают 15 отжиманий. Все зависит от фантазии тренера. Количество игроков в квадрате может быть разным: 3+1 водящий, 4+1, 4+2, 5+2, 6+2 и так далее.

  1. Игра на удержание мяча

Игроки делятся на две команды, площадка ограничивается фишками. Когда одна команда владеет мячом, вторая старается его отобрать. Если мяч отобран, команды меняются ролями.

Тренер также может придумывать задания. Например, разрешить футболистам играть только в 2 касания.

  1. Игра в футбол с различными заданиями

Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника.

Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота.

  1. Футбол в парах

Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения.

Упражнения с фишками для футболистов

С помощью фишек можно выполнять множество упражнений на технику ведения мяча. Фишки есть не у всех, но их можно заменить другими предметами: камнями, кроссовками и т. д.

Предлагаю посмотреть видео ниже. Автор дает 7 упражнений на дриблинг с использованием фишек.

Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Футболист должен быть достаточно сильным, чтобы уверенно вести борьбу с соперником, делать быстрые рывки и наносить сильные удары по воротам. Для этого необходимо проводить силовые тренировки в зале.

Вот несколько упражнений для футболистов в тренажерном зале:

  1. Жим штанги лежа
  2. Подъем ног в упоре на локтях
  3. Скручивания на фитболе
Футболисты выполняют упражнения со штангой

Силовые упражнения для футболистов в домашних условиях

Не у всех футболистов есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Хорошего результата также можно добиться, занимаясь дома.

Упражнения на шею
  1. Выполняется самостоятельно. Руки за головой. Наклоны головы назад. Руками оказывать сопротивление.
  2. Найти себе пару. Первый номер берет второго за голову и пытается наклонить к себе. Первый сопротивляется.

Упражнения на руки и плечевой пояс

Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них:

  1. Отжимания от пола
  2. Подтягивания на перекладине
  3. Делается в парах. Передачи набивного мяча из рук в руки.

В предыдущих статьях мы говорили о правильном распорядке дня и о режиме питания футболиста. Это важные составляющие профессионального футболиста. Там вы найдете много полезной информации.

Упражнения на пресс
  1. Ножницы
  2. Подъем туловища, партнер при этом держит ноги
  3. Лежа на спине, поднимать прямые ноги, уводить их за голову, а затем медленно возвращаться в исходное положение.
  4. Выполняется в парах. Первый номер ложится на спину. Второй — встает у головы первого. Первый номер держится за пятки партнера и выполняет подъем прямых ног. Второй — толкает ноги назад. Первый — сопротивляется.
Упражнение на пресс в парах

Упражнения для укрепления туловища
  1. Ноги шире плеч. Наклоны туловища к левой, правой ноге и к середине.
  2. Ноги на ширине плеч. Повороты туловища в стороны.
  3. Выполняется в парах. Партнеры берутся за руки спиной друг к другу и выполняют наклоны в стороны.

Читайте также: 9 способов восстановления футболиста после тренировки или матча

Силовые упражнения на ноги для футболистов

Ноги — один из главных инструментов футболиста (самый главный — голова). Ноги футболиста должны быть сильными, чтобы выдерживать серьезные нагрузки.

Вот несколько упражнения для ног футболистов:

  • Бег в гору
  • Бег вверх по ступенькам
  • Прыжки на песке
  • Присед в парах спина к спине
  • Прыжки с мячом

Упражнения для развития быстроты в футболе

Быстрота в футболе включает в себя:

  • Стартовую скорость
  • Скорость бега
  • Скорость принятия решений

Упражнения на развитие быстроты лучше всего делать сразу после разминки, когда футболисты еще не устали.

Вот несколько упражнений:

  1. Челночный бег (2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м)
  2. Быстрое ведение мяча, резкая остановка по сигналу и ускорение без мяча вперед
  3. Упражнения на частоту ног с использованием фишек

В следующем видео автор показывает полезные упражнения для быстроты ног. Советую посмотреть.

В одной из прошлых статей мы говорили о выносливости в футболе и о том, как ее развивать. Ознакомиться с материалами можно, перейдя по ссылке 😊

Упражнения на ловкость
  1. Выполнение кувырков вперед, назад, через правое и левое плечо
  2. Бег с препятствиями
  3. Выполняется с мячом. Подбросить мяч вверх, за время полета успеть сделать кувырок, затем поймать снаряд.

Упражнения для юных футболистов

Предлагаю посмотреть следующее видео, в котором юные футболисты выполняют упражнения на ноги.

Заключение

В этой статье мы показали вам эффективные упражнения для футболистов. Берите на заметку и становитесь лучше с каждой тренировкой!

Если вам понравилась статья, сделайте ее репост в социальных сетях и ждите выхода новых материалов.

Желаю успехов и до встречи!

Упражнения с тренировочным инвентарём для футболистов и не только

Говорят, что Гарету Бейлу на тренировках “Реала” настолько скучно, что даже с футбольным спортивным инвентарем он находит возможность сыграть в свой любимый гольф. Но всё-таки, если тренироваться правильно, то какой бывает инвентарь и упражнения с ним можно выполнять? Разбираемся!

Барьеры для тренировок

Суть барьера проста — создать препятствие, которое нужно пробежать, перепрыгнуть и т. д. Барьеры бывают разной ширины и высоты, а еще могут быть складывающимися — не просто для компактности, но и для изменения угла наклона при тренировках. В зависимости от высоты тренировочного барьера используются разные упражнения на разные группы мышц.

Основные упражнения, связанные с барьерами — беговые и прыжковые:

  • простой бег с перешагиванием;
  • бег спиной;
  • бег с вращением рук;
  • бег с высоко поднятыми коленями;
  • прыжки двумя ногами или “перескоки”;
  • прыжки на одной ноге или с переменой ног.

Упражнения с барьерами могут быть как разминочными для поднятия общего тонуса, так и частью основной тренировки. В первую очередь этот инвентарь помогает в развитии координации, быстроты движений и ловкости.

Впрочем, с барьерами можно не только бегать и прыгать. Могут быть и статичные упражнения на развитие связок и сухожилий.

Например, мы нашли вот такую тренировку сборной Украины в 2016-м. Интенсивность выполнения у "сборников", конечно, так себе на этом видео. Возможно где-то здесь кроется одна из причин провального выступления на ЕВРО-2016. Но, тем не менее, почерпнуть полезные упражнения с барьерами можно.


Можно заметить, что упражнения с барьерами часто выполняются с короткими забегами на 10-20 метров в конце для комбинирования статических и динамических нагрузок. Точку, куда нужно добежать, обычно отмечают тренировочными маркерами или фишками. О них — дальше.

Конусы, маркеры и фишки для тренировок

Сами по себе конусы, маркеры и фишки не выполняют никаких функций, кроме одной — разметить территорию поля или тренировочной площадки. Зато вариантов их использования бесконечное множество: по сути, каждый тренер может сам придумать разные упражнения и использовать этот инвентарь для разметки направления.

Таких упражнений с конусами действительно очень много, потому что этот тренировочный инвентарь выпускается разной высоты и даже с отверстиями, чтобы в них можно было вставлять дополнительные элементы и разнообразить упражнения. Кстати, в эту же категорию можно отнести также шесты и флаги для тренировок, хотя шесты иногда могут быть использованы как самостоятельный тренировочный инвентарь.

Применяемость этого инвентаря для развития определенных навыков зависит от типа упражнений. Конусы и фишки помогают тренировать:

  • дриблинг и контроль мяча (например, упражнения на ведение)
  • скорость и координацию (например, бег зигзагами)
  • выносливость (например, челночный бег)
  • работа в пас (квадрат) и многое другое.

Например, в этом видео предлагают тренировать “дриблинг как у Месси” и как раз без фишек тут не обойтись.

Лестницы для координации

Еще один тип инвентаря, который вы наверняка видели в тренировочном процессе футболистов, баскетболистов и даже кросс-фитеров — координационные лестницы. Они могут иметь разную длину, у некоторых моделей также есть возможность менять ширину лестницы или расстояние между перекладинами.

Координационные лестницы для тренировок — достаточно универсальный инвентарь, который в зависимости от упражнения, позволяет развивать:

  • скорость при маневрах на коротких дистанциях;
  • ловкость и гибкость;
  • координацию движений и баланс тела;
  • силу и выносливость.

Изменение направления движений, добавление "статики" и использование утяжелителей позволяет загружать разные группы мышц с разной интенсивностью.

Самые простые упражнения с лестницей:

  • Прыжки двумя ногами внутрь первой ячейки, потом ногами на ширине снаружи второй ячейки и так далее.
  • Бег с перекрестным шагом, бег прямо, бег боком.
  • Подскоки со сменой ног.
  • Прыжки с высоким поднятием ног или бег с высоко поднятыми коленями.
  • Прыжки по алгоритму “слева от ячейки — внутрь ячейки — внутрь следующей ячейки — справа от следующей ячейки” и так по кругу.

Кольца для координации

Если лестница достаточно универсальный инвентарь, который помогает в различных футбольных аспектах, то кольца все-таки больше относятся именно к тренировкам координации.

Основные упражнения с координационными кольцами:

  • перескоки из одного кольца в следующие;
  • прыжки по кольцам на двух ногах в разных направлениях;
  • прыжки на одной ноге по разным схемам движения.

Кольца можно считать условным названием, потому что не всегда эти аксессуары для тренировок имеют круглую форму. Иногда это могут быть многоугольники и другие фигуры. Большой разницы между ними нет: кольца наиболее распространены, а шестиугольники, например, можно сложить вплотную друг к другу в виде пчелиных сот.


А какие упражнения используете в своих тренировках вы? Что лучше всего "убивает" ноги? Делитесь в комментариях!

Упражнения на контроль мяча в панна футболе: ноги + мяч

Панна – это море удовольствия! Не надо собирать целую команду, достаточно агитировать лучшего друга, брата или сестру. Играть можно вдвоем на специальной площадке или просто во дворе, поставив что-то похожее на границы. Хотите забить гол и крикнуть «Панна»? Тогда тренируйтесь: для вас простые, но эффективные упражнения на контроль мяча.

Как тренировать владение мячом в панна футболе

Чему стоит учиться в панна новичку

Контроль мяча – это владение, когда ноги «подружились» с мячом. Именно с контроля начинаются классные финты, обводки и голы. Поэтому если вы новичок, то сначала научитесь вести мяч:

  • Внешней частью подъема.
  • Внутренней частью подъема.
  • Внутренней стороной стопы.
  • При ходьбе и легком беге по прямой линии.
  • При ходьбе и легком беге восьмеркой.
  • При ходьбе зигзагом между фишками.

Сначала попробуйте управлять мячом стоя на месте или при ходьбе. Когда начнет получаться, то увеличьте скорость до легкого бега.

Поехали!

Разминка

Перед тренировкой надо разогреться. Для разминки футболисту идеально подойдет:

  • Бег.
  • Растяжка на шведской стенке.
  • Подтягивания и вис на турнике.
  • Ходьба на рукоходах.

Занятие на воркаут-площадках – оптимальная разминка для футболиста

Начинать упражнения на контроль мяча в панна футболе можно с жонглирования.

Жонглируем

Освойте самое простое жонглирование:

  1. Бросьте мяч на землю от уровня груди.
  2. Когда мяч подскочит и начнет опускаться, подбросьте его ногой вверх.
  3. Поймайте мяч руками на уровне живота.
  4. Повторяйте эту схему, меняя ноги, пока не начнет хорошо получаться.

Польза упражнения: помогает лучше чувствовать мяч при ударе, делать классные удары, развивать баланс и скорость реакции. Жонглировать можно часами, как это делал Рональдиньо. Но новичку достаточно и 15 минут в день для хорошего прогресса.

Работаем с мячом стоя на месте

Стоя на месте, сделайте самые простые перекаты:

  • Катайте мяч от носка к пятке, от пятки к носку.
  • Подошвой толкайте мяч от себя и останавливайте его внутренней стороной стопы.
  • Катайте мяч влево-вправо с подошвы то на внутреннюю, то на внешнюю сторону стопы.
  • Подошвой тяните мяч за спину и возвращайте его вперед подъемом стопы.
  • Подошвой катайте мяч вперед-назад по диагонали.
  • Толкайте мяч влево-вправо подошвами обеих ног по очереди.
  • Внутренней стороной подъема отведите мяч в сторону и остановите его подошвой той же ноги.
  • Отведите мяч подошвой за спину, повернитесь и остановите его подошвой другой ноги.
  • Отведите мяч подошвой за спину и остановите его подошвой другой ноги, но уже без поворота.

Польза упражнений: перекатывание подошвой научит хорошо чувствовать мяч, поможет освоить финты, делать повороты и менять направление.

Совет: смотрите на поле, а не на мяч. Ищите глазами воображаемого партнера, как в живой игре!

Переброс мяча

Легким ударом внутренней стороной левой стопы перекидывайте мяч к правой стопе и обратно. Это называется «переброс мяча», научит маневренности.

Идем с мячом по прямой

Двигайтесь по прямой линии:

  • Перекатывая мяч внешними сторонами стоп.
  • Перекатывая мяч внутренними сторонами стоп.
  • Перекатывая мяч одной ногой – то внутренней, то внешней стороной стопы.

Совет: наблюдайте, как далеко отлетает от вас мяч. Вам надо научиться рассчитывать силу толчка, чтобы мяч не улетал далеко и вы не теряли над ним контроль.

Внутренняя и внешняя сторона стопы самые активные при контроле мяча

Внутренняя и внешняя стороны стопы выглядят так:

Внутренняя и внешняя сторона стопы

Идем с мячом по зигзагу

А вот это уже посложнее! Выставьте 6–7 тренировочных фишек по прямой линии на расстоянии друг от друга примерно в один метр. Двигайтесь между фишками, перекатывая мяч:

  • Подошвой правой ноги – 2 круга.
  • Подошвой левой ноги – 2 круга.
  • Внутренней стороной левой стопы – 2 круга.
  • Внутренней стороной правой стопы – 2 круга.
  • Внутренней стороной то левой, то правой стопы – 2 круга.

Когда обойдете фишки, сделайте разворот и ведите мяч обратно.

Польза упражнения: движение по зигзагу научит вас уводить мяч у противника.

Контроль мяча внутренней частью подъема

Внутренняя часть подъема стопы

Ведите мяч внутренней стороной подъема:

  • По прямой линии длиной в 10–20 метров.
  • Легким бегом по прямой линии в 10–20 метров.
  • Легким бегом по прямой линии с двумя ускорениями.
  • Легким бегом по кругу.
  • Легким бегом по кругу с двумя ускорениями.
  • Легким бегом по восьмерке.

Упражнение на контроль мяча

Контроль мяча внешней частью подъема

Внешняя часть подъема стопы

Ведите мяч внешней частью подъема:

  • Правой ногой вправо по дуге.
  • Левой ногой влево по дуге.

Польза упражнения: этот навык пригодится вам для ускорения и поворотов во время игры.

Останавливаем мяч

Ударяйте мяч об стену, ловите руками или останавливайте его то внешней, то внутренней стороной подъема каждой ноги.

Стена – прекрасная имитация ударов противника на тренировках по футболу

Упражнение «Быстрая стопа»

Одной стопой трижды поменяйте направление мяча, двигаясь по прямой, восьмеркой или по кругу. Делайте это как можно быстрее!

Советы новичку

  • Развивайте обе ноги. Например, у футболистов часто «деревянная» левая нога. Правой, конечно, легче отрабатывать движения, но старайтесь работать и левой.
  • Отработайте жонглирование так, чтобы мяч подпрыгивал примерно на одну и ту же высоту. Тогда вам будет легче управлять им. Ведь в игре даже секунда критична – противник просто уведет у вас мяч!
  • Слегка толкайте мяч, а не бейте по нему. От сильных ударов он далеко отскакивает, и вы теряете контроль.
  • Приучайте себя смотреть вперед, а не на мяч. Поначалу все смотрят только на мяч. Отрабатывайте привычку следить за мячом краешком глаза, а основное внимание —на поле, на противника.

Будьте непредсказуемыми! Когда освоите основные движения, учитесь менять темп. Умение менять скорость пригодится вам при отработке финтов. Ваш противник будет обескуражен, и вы скорее забьете заветное панна!

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Футбольные тренировки (видео упражнений)

Все описанные ниже упражнения мы составляли по опыту проведения тренировок для команды нашего проекта. Какие-то упражнения мы отсняли по воспоминаниям ребят, занимавшихся в ДЮСШ, на некоторые тренировки мы пригласили профессиональных футболистов, а также тренеров детских и взрослых коллективов. Спасибо Александру Киму, Андрею Орлову, Марату Лазареву и Марку Рютину за переданный опыт.


Разминка

Перед тем, как приступить к выбору подходящих упражнений, добавьте в план тренировки разминку. Для чего она нужна? Не будем про метаболизм и прочие биохимические процессы организма, а сразу перейдем к простым вещам: разминка перед любой тренировкой — это фундамент вашего спортивного долголетия. Даже если вы опоздали на тренировку и хотите сразу включиться в общий тренировочный процесс, не торопитесь — отведите не менее 10 минут на разогрев мышц. В противном случае можете сразу переходить в раздел "Медицина" и читать про то, как восстанавливаться после травм.

Разминка для футболистов общеизвестна и состоит из трех частей:

  1. Легкая пробежка (не менее 1 км).
  2. Беговые упражнения (высокие поднимания бедра, захлесты голени, махи и так далее).
  3. Растяжка (2-3 минуты).

После этого можно приступать к упражнениям с мячом.

Упражнения на чувство мяча

После проведения разминки необходимо втянуться в тренировочный процесс. А сделать это лучше через работу с мячом. Запомните важный момент: чем меньше футболист на тренировке видит мяч, тем меньше у него желания заниматься. А мы ведь все-таки говорим о любителях, верно?

Поэтому в данном разделе указаны интересные и важные упражнения на так называемое чувство мяча. Сложно описать литературным языком данный термин, это нечто вроде общего тонуса движений игрока в работе с футбольным мячом. При пониженном тонусе даже самый квалифицированный футболист (например, после отпуска или травмы) заметит, как мяч отскакивает от него на несколько метров.

Упражнения на контроль мяча

Квадраты, удержание мяча, мелкий и средний перепас, ведение мяча разными способами, в одно или в два касания — все это комплекс упражнений на контроль мяча. Наверное, для игроков, не имеющих за плечами опыт обучения в профильных футбольных школах, занятия не самые простые и не самые приятные (мяч будет отскакивать как от мебели), но для игроков, обладающих необходимыми навыками упражнения зачастую наиболее любимы, ведь каждый обожает возиться с мячом.

Подобные упражнения у разных тренеров занимают от 20 до 80 процентов всего времени на тренировках. Упражнения развивают общую игровую координацию футболистов, навык контроля мяч, пасов на разные дистанции.

Упражнения на точность паса

Навык паса — следующий шаг, которому учат в детско-юношеских школах и которому уделяется большое внимание и во взрослом футболе, даже в любительском. По большому счету, никто не заставляет вас быть новым Бекхэмом вашего двора, однако в случае неумения отдать простой пас на 10 метров низом резко уменьшает вашу футбольную привлекательность в глазах потенциальных партнеров по команде.

Упражнения на силу и точность удара

Как поставить удар в футболе во время любительских тренировок? Как максимально приблизить игровую ситуацию на тренировке? Как развить силу и точность удара? Об этом вы узнаете в наших видео-упражнениях.

Игровые упражнения

Игровыми упражнениями обычно называют задания, в которых футболисты делятся на две или более команд и выполняют поручения тренера для развития той или иной общекомандной характеристики. Каждый интересующийся мировым футболом слышал об итальянской методике игровых упражнений, когда в профессиональных клубах опытные тренеры по 2-3 часа разжевывают тактику своим футболистам, буквально ведя их за руку по тренировочной площадке. Но обычно любительским командам не до тактических изысков, им развить бы хоть минимально командное взаимопонимание.

Бонус! Набор упражнений для силовых занятий

Большинство любительских команд строят тренировочный процесс, отталкиваясь от упражнений с мячом, ну или хотя бы на футбольном поле или в зале. Мало кто вообще проводит силовые тренировки, а это важно. Во-первых, такие тренировки повысят физические кондиции, что положительно скажется на выносливости, гибкости и единоборствах во время игры. Во-вторых, это отличная профилактика травм.

Комплекс упражнений развивающих ловкость (для юных футболистов)

Данные упражнения предназначены для развития ловкости, которые зачастую выполняются в начале тренировки.

Упражнения выполняемые без мяча
1. Кувырок вперед и кувырок назад из положения полуприсев.
2. Серия кувырков: один кувырок вперед, один кувырок назад.
3. Серия кувырков через левое и правое плечо.
4. Опорные прыжки ноги врозь и опорные прыжки согнув ноги, прыжки производятся через козла.
5. Передвижение между фишками или стойками вперед прыжками.
6. Прыжки через скамейку.
7. Скоростной бег между фишками.
8. Прыжок с разбега вверх и вперед, в полете попытаться поймать теннисный мячик подбрасываемый тренером.

Упражнения выполняемые с футбольным мячом
1.Кувырок с мячом в руках вперед и кувырок назад с футбольным мячом в руках.
2. Подбрасываем футбольный мяч руками вверх, сядимся на землю, быстро встаем, подпрыгиваем вверх и ловим мяч.
3. Нужно подкинуть футбольный мяч вверх руками, сделайть кувырок вперед и постараться поймайть мяч.
4. Жонглирование футбольным мячом двумя ногами, подключаем в набивание мяча бедра и голову.
5. На разной скорости, медленно, средне и быстро, произвести ведение мяча между фишками или конусами.
6. Подбросить футбольный мяч руками вверх и вперед, сделать кувырок вперед , быстро встать на ноги и как только мяч соприкоснется с землей, начать его ведение между фишками.
7. Встать перед стеной на расстоянии 8- 10 шагов выполните бросок из-за головы(аут) в стену, после этого совершите кувырок вперед и поймайте на отскоке от стены футбольный мяч.
8. Становитесь с напарником примерно в 2-3 шагах друг напротив друга с футбольными мячами, каждый начинает жонглировать футбольным мячом. После команды и посылаете мячи друг другу, после принятия мячей продолжаете жонглирование, команды по передаче мяча можно делать по очереди.
9. Становитесь в 10—15 метрах от стены, бьете мяч в стену, делаете кувырок и останавливаете мяч. Верховые мячи останавливаете грудью, бедром, головой. Внимание: упражнения с кувырками выполняются при наличии матов или мягкой поверхности(трава).

Футбол европейский, упражнения на растяжку

Футбол — командный вид спорта, в котором целью является забить мяч в ворота соперника ногами или другими частями тела (кроме рук) большее количество раз, чем команда соперника.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 2: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад.  Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 3: Расслабление мышц задней группы

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Упражнение 4: Растяжка паховой области

Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете  достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1).

Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд,  затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, как было описано выше (рис. 2).

Это поможет вам расслабить слишком тугие мышцы паховой области. Такая техника «сокращение — расслабление — растягивание» неоценима для спортсменов с проблемами в области паха.

Упражнение 5: Скручивание  позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 6: Растягивание задних мышц бедра

Чтобы растянуть задние мышцы бедра, выпрямите правую ногу. При этом подошва левой ноги должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Таким образом, вы приняли положение «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене» (рис. 1). Медленно  наклоняйтесь от бедер к ступне вытянутой ноги (рис. 2) пока не почувствуете легкое растяжение.

Удерживайте положение 10-15 секунд. После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного вперед. Выполняя это развивающее движение, сделайте выдох, затем дышите ритмично, удерживая положение в течение 10 секунд. Повторите это же упражнение для другой ноги.

Во время этой растяжки старайтесь, чтобы ступня выпрямленной ноги смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Четырехглавая мышца должна быть мягкой на ощупь (расслабленной). Начиная растяжку, не наклоняйте голову вперед и вниз.

Упражнение 7: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 8: Растяжка передней части тазобедренного сустава

Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 1: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 2: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнение 3: Растяжение четырёхглавой мышцы бедра

Попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой руки. Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое-кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время.

Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов.

Упражнение 4: Расслабляющее упражнение для спины

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Упражнение 5: Растягивание задних мышц бедра

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Упражнение 7: Растяжка спины и плеч

Вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнение 7: Сведение  лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи.

Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 8: Сокращение мышц бедра

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Лучшие тренировки в спортзале для футболистов

Мы действительно видим наших любимых футболистов, только когда они играют на поле. За эти 90 минут они демонстрируют сверхчеловеческую скорость и ловкость, демонстрируя свои навыки красивым крестом здесь и неудержимым ударом там.

Но именно в спортзале футболисты оттачивают и развивают свои навыки. Они проводят больше времени на тренажерах и беговых дорожках, чем перед толпой Уэмбли или Олд Траффорд, потому что именно там они могут сосредоточиться на своих интенсивных тренировках, которые делают выступление достойным стадиона.

Если вы хотите улучшить свою игру, обратите внимание на тренажерный зал. Мы составили список упражнений, которые помогут вам улучшить ключевые компоненты, над которыми все футболисты должны постоянно работать:

- Скорость

- Выносливость

- Ловкость

Упражнения на скорость

Как получается, что такие игроки, как Гарет Бейл, могут достигать невероятных скоростей, которые оставляют защитников в пыли? Ответ: точная тренировка.

Эти упражнения разработаны, чтобы помочь вам ускориться быстрее, чтобы вы могли обойти защиту и достичь этих длинных крестов для великолепного финиша.

Приседания на одной ноге

Почему они помогают: Когда вы отталкиваетесь от спринта, вы, по сути, вкладываете всю свою силу в одну ногу за раз. В то время как регулярные приседания отлично подходят для активации ключевых групп мышц ног - квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, приседания на одной ноге помогают тренировать каждую ногу, чтобы принимать на себя полный вес тела, как в спринте, чтобы развить силу, которую вы нужно бросаться вперед при погоне за быстрым пасом.

Как их делать:

1. Встаньте на одну ногу и выставьте другую ногу перед собой как можно ближе к высоте бедер.

2. Медленно согните колено опорной ноги, выставив руки перед собой, чтобы сохранять равновесие.

3. Опуститесь как можно ниже и удерживайте это положение на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Подъемы на скамью с гантелями

Почему они помогают: Тони Струдвик, руководитель отдела фитнеса и физической подготовки Манчестер Юнайтед, предлагает делать подъемы на скамью с гантелями, потому что они помогают развить ту же группу мышц, которую вы будете использовать при переходе от спринта к прыжку. удовлетворительные заголовки набора.

Как их делать:

1. Встаньте рядом со скамейкой и возьмите по бокам пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.

2. Поставьте ногу (ближайшую к скамье) на скамью и вытяните ногу, пока она не станет прямой, так что ваше тело оттолкнется от земли.

3. Удерживая другую ногу в приподнятом положении, удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тяги утяжеленные

Почему они помогают: Сопротивление салазок оказывает сильное сопротивление всем мышцам, которые вы используете для продвижения вперед: икрам, ягодицам, корпусу, спине и плечам. Усиленная работа этих мышц дает большую отдачу, когда дело доходит до ускорения, потому что она увеличивает выходную мощность и силы реакции земли.

Как их делать:

1. Прикрепите к туловищу ремешок, который двумя тросами соединяется с утяжеленными санями. Сначала начинайте с легкого: слишком тяжелый вес будет препятствовать вашей способности к спринту.

2. Наклонитесь вперед и начните с небольших шагов, таща сани за собой.

3. Набирая скорость, начинайте бегать более длинными шагами.Вам нужно будет прилагать постоянное давление, чтобы салазки не раскачивались из стороны в сторону.

4. Остановитесь примерно через 50 ярдов, затем повторите.

Упражнения на выносливость

Если вы когда-либо завершали полные 90 минут матча, вы знаете, как сложно продолжать игру в последние минуты, даже если у вас нет лишнего времени, о котором нужно беспокоиться.

Эти упражнения помогут вам развить выносливость, необходимую для того, чтобы выдерживать высокоинтенсивные матчи без потери энергии до финального свистка.

HIIT на беговой дорожке

Почему это помогает: Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) имитирует ритмы настоящего футбольного матча, когда вы можете быстро переключаться между ходьбой по полю и бегом в бокс. Это заставляет ваше тело быстро переключаться с аэробной системы на анаэробную и обратно. Таким образом ваше тело учится более эффективно использовать кислород, чтобы подготовиться к следующему резкому изменению темпа.

Как это сделать:

1.На беговой дорожке установите наклон на 1% и постепенно увеличивайте скорость от легкого бега в течение 10 минут.

2. Когда вы достигнете среднего усилия, бегите 30 секунд на максимальной скорости

3. Вернуться к бегу на 3 минуты

4. Повторить от 4 до 6 раз

Подтягивания бёрпи

Почему они помогают: Любимое упражнение Роналду, подтягивания с бёрпи подтягивают ваше тело до предела, одновременно прорабатывая широкий спектр групп мышц, включая руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Они идеально подходят для тренировок и выносливости, потому что они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, имитируя то, что произойдет в этом рывке с мячом.

Как их делать:

1. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч.

2. Положите обе руки на пол перед собой и быстро откиньте ноги назад так, чтобы живот, бедра и пальцы ног соприкасались с полом, а локти были согнуты.

3. Из этого положения используйте трицепс для отжимания, поднимая бедра вверх, чтобы вы могли снова поднять ноги, чтобы ступни были поджаты под собой.

4. Встань и прыгай. Во время прыжка возьмитесь за перекладину над собой и сразу же подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые переходники

Почему они помогают: Прогулки с ремешком активизируют ваши ягодицы, помогая предотвратить травмы от мышечной усталости и перенапряжения или от ярости футбольной бутсы встречного защитника. Здесь можно увидеть, как это делает Маркус Рэшфорд из «Манчестер Юнайтед».

Как их делать:

1. Оберните эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен.

2. Слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, медленно сделайте шаг в сторону, держа пальцы ног вперед.

3. После выполнения шага следуйте противоположной ногой. Чтобы сохранить напряжение, держите ступни как минимум на ширине плеч.

4. После 5 или 6 шагов двигайтесь в обратном направлении.

Упражнения на ловкость

Лучше всего наблюдать за футболистами, которые демонстрируют сверхчеловеческие подвиги ловкости, вертятся вокруг мяча и метаются между игроками, как танцоры в неистовом балете.Вот почему мы называем это «красивой игрой».

Отличная работа ног, равновесие и способность быстро менять направление - это не случайность: это результат определенного времени в тренажерном зале. Вот несколько упражнений, которые помогут вам отточить свою технику.

Отжимания с мячом

Почему они помогают: Хотя отжимания могут быть не первым делом, которое приходит на ум, когда вы думаете о ловкости, они важны для развития вашей основной силы. Это, в свою очередь, улучшает ваш баланс, так что вы можете делать быстрые повороты, не падая лицом в грязь.Именно по этой причине Гарет Бэйл включает отжимания с мячом в свой распорядок дня в спортзале.

Как их делать:

1. Положите обе руки на набивной мяч на полу перед собой.

2. Примите позу для отжимания, держа руки на мяче под грудью, а пальцы ног касаются пола.

3. Медленно опуститесь руками так, чтобы грудь коснулась мяча, затем вернитесь в исходное положение. Равномерно надавите на каждую руку, чтобы мяч не выкатился из-под вас.

Боковой спринт с барьером

Почему они помогают: Это упражнение обеспечит не только быструю, но и точную работу ног. Препятствия заставляют вас поднимать ноги выше, чем обычно, и подготавливают к уклонению от этих подкатов без потери инерции.

Как их делать:

1. Поместите мини-препятствия на пол с каждой стороны тела.

2. Поднимите правую ногу и быстро выйдите за пределы правого препятствия, переместив левую ногу, чтобы присоединиться к нему.

3. Переместите левую ногу обратно к середине, следуя правой ногой, затем повторите на левом барьере.

4. Повторите это упражнение, сохраняя высокий темп.

Спринт вперед-назад

Почему они помогают: Посмотрим правде в глаза - вы не всегда будете владеть мячом. Спринт вперед-назад помогает подготовиться к резкому изменению направления движения, тренируя ваше тело, чтобы быстро двигаться в любом направлении. В частности, спринт назад помогает развить мышечную память на тот случай, когда вы не можете оторвать глаз от приближающегося нападающего.

Как их делать:

1. Выложите конусы на расстоянии 20 м друг от друга.

2. Бегите вперед от первого конуса ко второму.

3. Достигнув второго конуса, остановитесь и бегите назад к первому конусу как можно быстрее.

Если вы серьезно настроены улучшить свою игру, почему бы не узнать больше о наших личных тренерах? Наша команда преданных своему делу и профессиональных PT может тесно сотрудничать с вами, чтобы помочь развить ваши навыки и достичь ваших целей в фитнесе.Или, если вы полны решимости улучшить свою игру, но у вас мало времени, наша 10-минутная тренировка Sandbell Football Winner идеально подходит для того, чтобы втиснуть большую физическую форму в небольшой промежуток времени.

Если вы были вдохновлены на то, чтобы заняться нашим потрясающим тренажерным залом для футболистов, почему бы вам не получить бесплатное занятие в тренажерном зале? Просто отправляйтесь в местный тренажерный зал Fitness First и воспользуйтесь нашим 3-дневным гостевым пропуском.

Чтобы получить больше полезных советов и информации о фитнесе и питании, перейдите на сайт Inside Track.

10 лучших упражнений для футболистов

Когда футболисты посещают тренажерный зал, они обычно сосредотачиваются либо на тренировках с тяжелыми весами, чтобы увеличить размер и силу, либо на специальных упражнениях для улучшения спортивных результатов на демонстрации навыков комбайна. Оба стиля обучения важны, и оба стиля имеют свое место.

Но, возможно, больше, чем любой другой вид спорта, футбол - с его чистой скоростью и грубыми столкновениями - требует взрывных бедер, режущих способностей и ловкости для быстрого перехода от ускорения к замедлению.

Вот почему плиометрические упражнения так ценны для футболистов. Плиометрика - движение вверх-вниз, из стороны в сторону и скручивающие движения - развивает силу и скорость , активирует центральную нервную систему тела и стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые позволяют спортсмену быстро генерировать силу.

Плиометрика также помогает защитить тело игрока от травм на поле, улучшая «эластичность» спортсмена, способность выдерживать быстрые нагрузки и удлинение мышц, возникающие при каждой игре.Подумайте о широком приемнике, пытающемся поймать мяч, или о маневре защитного конца в сторону квотербека - эти движения требуют взрывной эластичности.

Эти 10 базовых упражнений, посвященных плиометрике, улучшат вашу способность ускоряться и замедляться на футбольном поле и быстро восстанавливаться между тренировками и играми.

Пит Уильямс - персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1.Упражнение с тремя препятствиями

Почему вам следует это сделать: Это упражнение улучшает быстроту и способность вашего тела выполнять режущие движения, важные в футболе. Это также улучшает координацию.

Как это сделать: Возьмите три невысоких (около 6 дюймов) препятствий - книги, чашки, кирпичи или аналогичные предметы - и положите каждое на расстоянии 2–3 футов друг от друга. Встаньте над первым препятствием. Быстрый шаг в сторону (то есть из стороны в сторону) через препятствия, никогда не скрещивая ноги. Быстро обратное направление.Только ваша внешняя нога должна выходить за последнее препятствие. Продолжайте 30 секунд.

2. Box Blast

Почему вам следует это сделать: Для улучшения взрывной силы бедер и ног, что особенно важно при отрыве от соперников на поле.

Как это сделать: Встаньте, поставив одну ногу на низкую (около 6-12 дюймов) коробку, руки согнуты под углом 90 градусов и отведены назад. Прыгайте вертикально, прыгая через переднюю ногу, разгибая бедро, колено и лодыжку.Приземлитесь в исходное положение - приземлитесь на обе ноги, но с чуть большим весом на подставку - и, не останавливаясь, сразу же оторвите ту же ногу, повторив прыжок 10 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Боковое ограничение

Почему вам следует это сделать: Для создания взрывной боковой силы в ногах, что важно в футболе независимо от позиции.

Как это сделать : Встаньте в спортивную стойку, поставив обе ступни на землю, но большую часть веса на правую ногу.Слегка присядьте правой ногой, затем используйте ее вместе с ягодицами, чтобы прыгнуть влево. Вытяните правую ногу при прыжке и приземлитесь только на левую ногу. Восстановите равновесие и повторите на другую сторону. Считайте по три с каждой стороны. Сделайте по 10 с каждой стороны.

4. Растяжка 90/90

Почему вам следует это сделать: Это раскрывает туловище и мышцы средней и верхней части спины - области, которые выдерживают удары в футболе - и делает их более гибкими.

Как это делать: Лягте на левый бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 90 градусов.Зажмите подушечку или полотенце между коленями. Удерживая давление на подушке или полотенце и не двигая бедрами, поверните грудь и правую руку назад вправо. Попытка поставить обе лопатки на землю. Удерживайте его не менее двух секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Базовые вращения

Почему вам следует это сделать: Это прорабатывает ваши бедра, колени и лодыжки - все потенциальные проблемы для футболистов - при одновременном улучшении координации.

Как это сделать: Встаньте, слегка согнув колени, а ступни слегка разведены. Держа грудь прямо вперед, слегка спрыгните с пола и быстро поворачивайте бедра вправо, когда вы двигаете руками влево. Приземлитесь и прыгните влево, двигая руками вправо. Каждый прыжок должен быть очень быстрым - вы стремитесь к максимальной скорости. Продолжайте 30 секунд.

6. Прыжок из приседаний

Почему вам следует это сделать: Это прорабатывает бедра, колени и лодыжки.Так называемая «реакция тройного сгибания» создает мощь на поле независимо от того, бежите ли вы, прыгаете или сражаетесь с противником.

Как это сделать: Встаньте так, чтобы ступни были чуть выше плеч, а руки за голову. Присядьте, держа колени за носками. Удерживая это положение в течение двух секунд, подпрыгните вертикально. Подумайте о том, чтобы подтянуть пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Приземлитесь в исходное положение приседа, задержитесь на 3 секунды и повторите 10 повторений.Убедитесь, что приземлились мягко, бедрами назад и вниз.

7. Прыжок на лодыжке

Почему вам следует это сделать: Это создает взрывную силу в ваших голенях и помогает улучшить гибкость голеностопного сустава, что часто является проблемным местом и потенциальным источником травм для футболистов.

Как это сделать: Встаньте, ноги прямые, руки в стороны, носки подняты к голеням. Поднимите икры и оттолкнитесь от земли как можно быстрее в течение 30 секунд, выпрямляя лодыжки и отталкиваясь от подушечек стоп.Используйте силу земли, чтобы подтолкнуть себя вверх, приземлившись на подушечки ног.

8. Прыжок с препятствиями на одной ноге

Почему вы должны это делать : расширяя бедро на одной ноге и приземляясь на ту же ногу, вы учитесь приземляться и поглощать силу, снижая вероятность травм, типичных для жестоких столкновений и приземлений в футболе.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу перед линией невысоких (6 дюймов) препятствий. Перепрыгивайте через одно препятствие, придерживаясь приземления на одной ноге.Повторите оставшиеся препятствия. Мягко приземлитесь, поглощая силу бедра и ягодиц. Поменяйте стороны и повторите с противоположной ногой.

9. Прокатная пена

Зачем вам это нужно: Это что-то вроде массажа для бедняков, роллинг с пеной использует глубокое сжатие, чтобы избавиться от мышечных спазмов и дисбаланса, которые развиваются из-за ударов футболистов на тренировках и в играх. Сжатие заставляет нервы расслабляться, а также расслабляет мышцы, заставляет кровь течь и помогает организму восстановиться.

Как это сделать: Прокатитесь по ролику в любом месте, где вы чувствуете себя напряженным и где вам нужен массаж. Пенный валик не только устраняет мышечный дисбаланс, но и является отличным барометром качества ваших мышц и соединительной ткани. Восстановление - ключевая часть футбола, и ролик из пеноматериала поможет вам быстрее вернуться на поле.

10. Точка срабатывания

Почему вам следует это сделать: Даже если вы не играете в теннис, лакросс или бейсбол, любой из мячей, используемых в этих видах спорта, может улучшить вашу игру.Эта «триггерная терапия» поможет облегчить хроническую боль в стопе и фасциальную стянутость, которая является результатом повседневной жизни, но особенно от игры на твердых покрытиях, таких как искусственный газон, все еще распространенный на некоторых уровнях футбола. Согласно восточной медицине, этот процесс также улучшает общее состояние здоровья.

Как это сделать: Держите под столом мяч для лакросса, теннисный мяч или бейсбол. Стоя или сидя, снимите обувь и перекатитесь по мячу вперед и назад, надавливая на свод стопы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших упражнений на силу и скорость в футболе

Фото: Bodybuilding. com

Примечание редактора. Хотя эта статья была опубликована более двух лет назад, она стала одной из самых популярных.В связи с его актуальностью мы регулярно публикуем его повторно.

Слишком много футболистов и силовых тренеров разрабатывают любимые упражнения (обычно одно из них они хорошо умеют) и придерживаются их, несмотря ни на что. Я встречал парней, с которыми тренировался десять лет назад, и они до сих пор делают те же тренировки! Я не имею в виду ту же философию; Я имею в виду ту же самую футбольную тренировку! Те же упражнения, подходы, повторения и иногда, к сожалению, веса. Хотя нам нужно постоянно чередовать упражнения, чтобы избежать адаптации, мы не можем просто добавить какие-то старые упражнения и надеяться на лучшее.Кроме того, часто упражнения, которые мы больше всего ненавидим, приносят нам наибольшую пользу. Многие парни ненавидят такие движения, как выпады, но если вы хотите стать быстрее для футбола, вам нужно их делать.

Еще один способ получить азарт футбольных игр - это ставки на спорт. Попробуйте сайты ставок на спорт в Нью-Джерси, когда онлайн-букмекеры теперь легальны.

Вот 10 лучших упражнений, чтобы стать быстрее и сильнее в футболе. Добавьте их в свою ротацию и усердно работайте над ними.

1.Становая тяга - становая тяга - король ... они могут быть более ответственными за развитие футбольной скорости и силы, чем любое другое упражнение.

Фото: Становая тяга

Становая тяга чрезвычайно важна по нескольким причинам:

  • Они создают огромную стартовую силу. Многим футболистам, к сожалению, не хватает способности взрываться и быстро применять силу.
  • Deads укрепляют заднюю цепь; наращивание силы и силы в подколенных сухожилиях, ягодицах, икроножных мышцах и всей спине (мышцы, отвечающие за вашу скорость в футболе).
  • Становая тяга, как и приседания, развивает безумную силу бедер; место власти для футбола.
  • Они наращивают мышцы. Ничто не заставит вас превратиться из телят в ловушки, как тяжелая становая тяга.
  • Становая тяга может быть чрезвычайно полезной для предотвращения травм. Некоторые считают, что умеренная или высокая активность подколенного сухожилия во время становой тяги может помочь защитить переднюю крестообразную связку во время реабилитации.

Deads можно использовать как максимальное усилие, динамическое усилие или упражнение с умеренным повторением.Классический протокол 5 x 5, применяемый к DL, может дать вам больше мышц, чем большинство других упражнений вместе взятых.

2. Приседания на ящик - приседания на ящик и передние приседания на ящик необходимы для создания огромной силы и взрывной силы ног, снимая почти все нагрузки с колен. Они являются краеугольным камнем (наряду со становой тягой) любой футбольной программы силовых тренировок, которая может сделать игрока сильнее и быстрее в футболе. Луи Симмонс из Westside Barbell Club, , клуб которого сделал больше для популяризации приседаний на ящик , чем кто-либо другой в Америке, описывает преимущества приседаний на ящик в одной из своих статей:

Многие тренеры обнаружили, что во время приседаний на ящик можно развить большую гибкость: опустившись ниже, чем обычно возможно, и используя более широкую стойку. Вы можете изолировать все мышцы, необходимые для приседания, сидя на ящике очень далеко назад. Если вы сядете на ящик так, чтобы ваши голени оказались выше вертикального положения, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и пресс полностью предварительно растягиваются и одновременно перегружаются, вызывая потрясающий рефлекс растяжения. Приседания на ящик устраняют многие проблемы, возникающие при выполнении традиционных приседаний.

Исчезли проблемы с коленями, связанные с прохождением коленей мимо пальцев ног.Вы также ограничиваете рефлекс растяжения, поэтому приседания на ящик становятся похожими на становую тягу в своей способности наращивать взрывную силу. Приседания на ящик также учит спортсмена оставаться в напряжении и взрываться с помощью бедер, бедер и ягодиц. Это важно для любого вида спорта, который требует бега или прыжков… а это почти все! Они являются ключом к развитию футбольной скорости и силы. Некоторые другие огромные преимущества Box Squatting включают:

  • Меньшая болезненность по сравнению с традиционными приседаниями, что позволяет быстрее восстанавливаться и чаще тренироваться
  • Глубину не гадать. Установите коробку туда, куда хотите, и просто сядьте на нее.
  • Приседания на ящик могут повысить гибкость в реальном мире. Если вы расширите стойку, вытолкните колени наружу и контролируете спуск, вы разовьете отличную подвижность и гибкость в ногах и бедрах.
  • Увеличьте силу ягодиц и бедер - критически важно для блокирования и захвата.

Используйте приседания на ящик для тренировки максимального или динамического усилия. Если вы делаете тяжелые, либо работайте до максимального подхода из 1-4, либо делайте несколько подходов с небольшим количеством повторений.Если вы используете присед на ящик в качестве скоростного упражнения, лучше всего использовать ленты с сопротивлением или цепи и сделать 12 подходов по 2 повторения. с отдыхом 60 секунд.Все это будет объяснено в разделе тренировок, где вы увидите живой, дышащий пример подходов и повторений для приседаний на ящик (и всех других упражнений).

3. Толчок и толчок - несколько лет назад программы тренировок только с олимпийскими лифтами были в моде. Затем они впали в немилость, и на смену пришла антиолимпийская бригада по тяжелой атлетике. Как обычно, и острая реакция в краткосрочной перспективе, и недореакция в долгосрочной перспективе.

По правде говоря, О-образные подъемники по-прежнему чрезвычайно полезны для футболистов и должны быть включены в ваши силовые тренировки в футболе.Бесспорным королем О-образных упражнений в легкой атлетике является толчок. Это упражнение, которое придает стойкость, выявляет слабости и требует силы, мощи и решимости. Все качества, необходимые спортсмену!

C&J похож на становую тягу по способности указывать на слабые стороны. Подъем тяжелой штанги с земли на над головой требует силы всей задней цепи, а также пресса, плеч и трицепсов. Если какая-либо из этих областей окажется слабой, вы пропустите подъемник. Некоторые говорят, что их трудно научить, но я могу заставить спортсмена делать чистки за одну тренировку.Помните, что C&J (и почти любое другое упражнение) не обязательно должно выполняться только со штангой.

Использование мешков с песком, бочек, гантелей, гирь, тренажёра по камню, толстой штанги или бревна - отличный способ развить реальную атлетическую силу и обойти технические проблемы. Этот вид подъема можно использовать для развития грубой силы, а также отличной физической формы и психологической стойкости. Схватка пары DB и выполнение подходов C&J с большим числом повторений или на время - отличный инструмент для подготовки.Я позаимствовал эту идею из старой статьи Луи Симмионса, и она помогла мне и многим моим спортсменам прийти в отличную форму, даже когда погода не позволяет нам выйти на улицу. Кроме того, это действительно помогает сосредоточиться и укрепить психологическую устойчивость. Если вы используете C&J для силы, придерживайтесь одиночных и парных разрядов. Если вам нужна физическая подготовка, делайте больше повторений или рассчитывайте время в подходах.

4. Приседания на ящик спереди. Как и в случае с О-образными упражнениями, люди сходили с ума от тренировки задней части цепи. Да, это в высшей степени важно, но многие спортсмены и тренеры перебарщивали, полностью игнорируя переднюю часть тела.

Спортсмену нужны сильные квадрицепсы, чтобы бегать, прыгать и сбивать с пути другого человека. Многие опасались, что тренировка квадрицепсов приведет к тому, что они перестанут преодолевать подколенные сухожилия. Это может произойти, когда окорока недостаточно тренированы, но мы также не можем допустить ослабления квадрицепсов. Любой дисбаланс в любом случае приведет к снижению работоспособности и возможным травмам колена. Я всегда любил фронтальные приседания и считаю, что они могут быть лучше, чем приседания со спиной для многих футболистов, особенно для лайнменов.

Удержание груза на передней части тела создает огромную силу в ядре, и все движение очень похоже на движение блокировки. Но большинство парней, которых я видел, не могут выполнять фронтальные приседания, чтобы спасти свою жизнь. У них больше вредных привычек, чем у Арти Ланге. Они толкают колени выше пальцев ног, не откидываются назад и падают вперед. Войдите в присед на ящик спереди. Использование боксов разной высоты и софтбокса позволяет спортсмену сидеть сложа руки, оставаться в вертикальном положении и проезжать по полу, а не просто сидеть на корточках вверх и вниз.Это создает некоторую нагрузку на ягодицы и бедра, но оставляет много работы и для квадрицепсов.

Особенно полезно делать Box FS с лентами или цепями. Это поможет развить удивительные навыки вождения и способность просто бегать сквозь людей. Футбол - не единственный контактный вид спорта… в футболе, баскетболе и хоккее очень важна ваша способность убирать врага с пути к цели. При передних приседаниях делайте количество повторений на низком уровне. Используйте несколько подходов по 1–4 повторения или используйте его как движение максимального усилия и работайте до тяжелого сингла.

5. RDL - Румынская становая тяга - отличное вспомогательное упражнение для становой тяги и приседаний. Они наращивают мышечную массу и силу в подколенных сухожилиях и ягодицах, а также неплохо воздействуют на нижнюю часть спины.

RDL отлично подходит для спортсменов, потому что он выполняется в стойке, очень похожей на «положение готовности», используемое во многих видах спорта (бедра опущены, колени согнуты, спина плоская ... подумайте о лайнбекере или положении тела перед тренировкой). Прыжок). Румынская становая тяга настолько хороша, что поможет вам ускориться в футболе, что ее следует включать в большинство ваших футбольных тренировок.

Для многих атлетов RDL намного превосходит становую тягу с прямыми ногами. Для любого, у кого длинный торс, SLDL может стать упражнением для поясницы и почти полностью игнорировать подколенные сухожилия. Но из-за положения бедра (движение назад) и интенсивного предварительного растяжения подколенных сухожилий RDL намного лучше работает с ПК. RDL можно выполнять как движение максимального усилия, особенно если вы выполняете их в стойке. RDL в стойке.

Но их главная сила заключается в использовании их в качестве вспомогательного упражнения для приседаний и мертвецов.Если вы используете их как вспомогательные, сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений.

6. Тягачи - Слишком много футболистов и лифтеров слишком много внимания уделяют упражнениям на жим и пренебрегают мышцами спины. Это приведет к травмам, например, к разрывам вращательной манжеты плеча, разрыву грудных мышц и ударам плеча. Хуже того, это также приведет к плохому жиму лежа.

Существует около миллиарда вариаций строк, поэтому выберите 2 или 3 и включите их в свою тренировочную программу. Вы можете делать тяжелые упражнения или делать повторения, или и то, и другое.Если вы пренебрегали своей спиной, вам следует начать с работы для спины в два раза больше, чем для груди / пресса!

7. Боковые выпады. Большинство из нас просто недостаточно тренируются в боковых движениях, что я считаю странным, потому что многие виды спорта выполняются, двигаясь из стороны в сторону.

Есть несколько причин, по которым большинство спортсменов избегают таких движений, как боковые выпады:

  • Эго: придется использовать меньший вес (гораздо меньше!), Особенно сначала.
  • Боль: боковые выпады, даже с легким весом, могут вызвать у вас болезненность, почти напоминающую травму, особенно если вы не привыкли их делать
  • Эго, еще раз: в этом упражнении вам никогда не удастся набрать бесконечные 45 градусов, поэтому большинство людей просто избегают ударов по своей гордости.
  • Боковые движения - ключ к повышению скорости футбольного матча.

8. Наклон гантелей - меня ненавидят за такие слова, но я считаю, что наклон гантелей - гораздо лучшее упражнение для спортсменов, чем жим лежа.Очевидно, что жим лежа - отличное упражнение, но когда дело касается спортсменов, а не пауэрлифтеров, правила наклона.

DB Incline гораздо точнее имитирует траекторию движения рук во многих спортивных движениях, таких как блокирование, нанесение ударов руками и во многих борцовских движениях. Наклон также намного лучше развивает важнейший плечевой пояс. Это хороший компромисс между жимом над головой и жимом лежа, позволяющий атлету тренировать плечи, грудные мышцы и трицепсы. Добавление наклона гантелей к вашей программе тренировки силы в футболе - отличная идея, особенно для лайнменов и полузащитников.

Для тех, у кого есть проблемы с плечом, наклон может спасти жизнь. Когда у меня были проблемы с вращающей манжетой, при жиме даже со сверхлегкими весами казалось, будто меня ударили ножом в передние дельты! Но я мог продолжать делать наклоны настолько тяжелыми, насколько мог. Когда я исправил свои проблемы с плечом, я вернулся на скамью и потерял очень мало прогресса. DB Incline также невероятно универсален; вы можете использовать его для подходов на время, большого количества повторений, умеренных повторений, или вы можете использовать его как сверхтяжелые и относиться к нему как к движению Sub-Max.Если вы действительно хотите испытать себя, попробуйте выполнить наклон на одной руке на наклонной скамье, теперь это настоящая «основная» тренировка!

9. Мешки с песком. Поднимать и переносить мешки с песком - отличный способ «преодолеть разрыв» между тренажерным залом и игровым полем. Мешки с песком - отличный инструмент для укрепления силы и физической подготовки борцов, футболистов и бойцов. Они также помогут практически в любом другом виде спорта, требующем силы, скорости и выносливости.

Мешки с песком сдвигаются и сражаются с вами на каждом шагу.Они никогда не уступают. Поднимать и переносить или переносить мешок с песком очень похоже на борьбу с живым противником. Хотя вся работа в тренажерном зале помогает развить максимальную силу и скорость, использование мешков с песком станет отличным дополнением к вашим тяжелым тренировкам. Есть много отличных ресурсов по тренировкам с мешками с песком, но я рекомендую вам ознакомиться с учебным курсом Джоша Хенкина по тренировкам с мешками с песком.

10. Prowler - Prowler владеет всем, что касается подготовки к футболу. Его можно толкать и тянуть на время, расстояние или скорость. Он может быть тяжелым или легким. Видишь, к чему я клоню? Prowler хорош еще и тем, что вы можете использовать его сбоку, что, как я сказал ранее, большинство спортсменов пренебрегают. Многие виды спорта занимаются боковым движением, но такие тренировки игнорируются.

Используйте Prowler в качестве финишера или в день без подъема как средство для кондиционирования. Из-за отсутствия эксцентрических движений Prowler не вызовет особой болезненности, что является огромным преимуществом для спортсменов. Одна из самых больших проблем при разработке программы тренировок для спортсмена заключается в том, как дать

Программа тренировок с отягощениями для футбола

Тренировки с отягощениями являются частью комплексной программы футбольных тренировок.Используйте эту универсальную программу для спортивных состязаний по футболу с телесным контактом, включая американский футбол, регби и австралийский футбол. Она не обязательно включает европейский футбол (футбол), хотя элементы программы могут применяться к тренировкам с отягощениями в футболе.

Аэробный фитнес для футбола

Футбол требует хорошей аэробной подготовки, чтобы обеспечить выносливость для устойчивых усилий, силу и даже массу, чтобы прорваться или повлиять на отбор мяча. Обрисованная здесь часть программы ограничивается в основном частью программы, посвященной силовому и силовому развитию.

Вам нужно будет выполнять кардио-тренировки, чтобы развить аэробную форму в начале предсезонья, а затем наращивать анаэробную форму с помощью спринтов, челноков и интервалов, чтобы быть полностью подготовленным к началу сезона.

Аэробная подготовка означает, что вы можете бегать трусцой, бегать, ездить на велосипеде или кататься на лыжах в течение длительного времени в умеренном темпе, не слишком уставая. Анаэробный фитнес означает, что вы можете продолжать тренироваться дольше с высокой интенсивностью, прежде чем ваши ноги и тело замедлятся.

И то, и другое важно в футболе, особенно если вы собираетесь играть всю или большую часть игры.Когда вы оптимизируете все элементы физической формы - выносливость, силу и мощность, вы можете утверждать, что достигли максимальной физической формы.

Периодические тренировки с отягощениями для футбола

Периодические тренировки разбивают год на три или четыре фазы тренировок, каждая из которых направлена ​​на развитие определенной физической формы. Периодические программы обеспечивают постепенный рост до максимальной физической формы и производительности. Каждый этап имеет разные цели, и каждый последующий этап основывается на предыдущем.

Круглогодичная программа тренировок с отягощениями в футболе может выглядеть так, как мы изложили ниже.Когда мы используем термин «футбол», мы имеем в виду любой из телесно-контактных видов спорта, упомянутых во введении. Если мы упоминаем что-то, что не относится к вашему виду спорта, просто измените это соответствующим образом.

Ранняя предсезонная

  • Упор делается на аэробную подготовку, базовую функциональную силу и рост мышц, что называется «гипертрофией».
  • Игроки готовятся к сезону и начинают восстанавливать силы после межсезонья.

Поздняя предсезонная подготовка

  • Упор делается на развитие анаэробной формы и максимальной силы и мощности.
  • Игроки готовятся к началу сезона, и предсезонная подготовка неизбежна.

В сезоне

  • Соревнование продолжается, и ожидается, что игроки будут полностью готовы к соревнованиям.
  • Упор делается на поддержание скорости, аэробной и анаэробной формы, а также силы и мощности.
  • Упор также делается на профилактику травм, которая включает тренировку мышц-стабилизаторов, равновесия и ловкости.

Межсезонье

  • Упор делается на отдых и восстановление с поддержанием легкой активности - кросс-тренинг, легкая работа в тренажерном зале.Полезен перерыв в несколько недель от серьезных занятий фитнесом и силовыми тренировками.
  • По мере приближения предсезонной работы можно возобновить более регулярную работу с упором на улучшение аэробной формы еще раз для предсезонных тренировок.

Ролевой тренинг для футбола

В рамках общей программы тренировок по конкретному виду спорта могут быть полезны дополнительные специализированные программы, особенно в командах, где у участников есть определенные роли и применяются определенные выгодные физические характеристики.

Например, квотербек и защитный лайнмен (США) или полузащитник и передний гребец (регби), вероятно, будут иметь несколько другую программу в тренажерном зале. Один подчеркивает скорость и ловкость, а другой - объем, силу и мощь.

Считайте, что представленная здесь программа - это универсальная программа, которая лучше всего подходит для начинающих или обычных тренеров с отягощениями, не имеющих опыта тренировок с отягощениями для футбола. Лучшие программы всегда зависят от текущего состояния человека, его роли в команде, доступа к ресурсам и, что не менее важно, от основной философии тренеров команды.

Вам будет лучше всего использовать следующую программу вместе с тренером или тренером. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, освежите в памяти принципы и практики с помощью ресурсов для новичков.

Всегда делайте разминку и заминку до и после тренировки. Медицинское разрешение на упражнения - всегда хорошая идея в начале сезона, если у вас его раньше не было. А теперь приступим.

Фаза 1: Ранняя предсезонная

Подход к этой фазе будет зависеть от того, является ли игрок новичком в тренировках с отягощениями или заканчивает сезон с отягощениями.Укрепление фундамента означает использование программы, которая задействует все основные группы мышц тела.

Менее опытным тренерам с отягощениями нужно будет начинать с более легких весов и меньшего количества подходов, а затем переходить к более тяжелым весам с большим количеством подходов. Начните в начале сезона, чтобы привыкнуть к этому этапу, если вы ранее не использовали веса.

Повторяющиеся занятия спортом могут укрепить одну сторону тела за счет другой или усилить одну или две основные группы мышц с меньшим акцентом на другие.Неизбежно слабые места могут быть подвержены травмам и могут плохо работать. Это не означает, что ваша нога, не бьющаяся ногой, должна быть такой же «умелой», как и ваша нога, наносящая удар, но она должна быть такой же сильной.

Вам необходимо выделить достаточные тренировочные ресурсы, чтобы достичь функциональной основы силы во всех областях, включая противоположные мышцы, а также левую и правую стороны всех областей основных групп мышц - спины, ягодиц, ног, рук, плеч, груди и брюшного пресса.

В начале предсезонной подготовки базовая программа включает в себя сочетание задач на выносливость, силу и гипертрофию, что означает, что веса не будут слишком тяжелыми, а подходы и повторения находятся в диапазоне от 2 до 4 подходов по 10-15 повторений. .На этом этапе вы набираете силу, размер мышц и выносливость.

  • Дней в неделю : от 2 до 3, с минимум одним днем ​​отдыха между занятиями и более легкой неделей на 4 неделе, чтобы способствовать восстановлению и прогрессу
  • Продолжительность : от 4 до 6 недель
  • Представители : от 10 до 15
  • Отдых между подходами : от 30 до 60 секунд
  • Наборы : от 2 до 4

Вот несколько упражнений для тренировок с отягощениями для футбола:

Примечания к примечанию

Методом проб и ошибок найдите вес, который представляет собой тяжелый подъем для последних нескольких повторений каждого подхода.Если вы не уверены, начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее во время тренировочного периода, чтобы воспринимаемое усилие оставалось одинаковым. Вот и другие важные советы, о которых следует помнить:

  • Круговая тренировка , кардио-упражнения вне поля и другие аэробные упражнения должны быть добавлены к этой программе, где это возможно.
  • Не поднимайте слишком тяжелые на этом этапе . Последние несколько повторений в подходе должны быть утомительными, но без особых усилий до «отказа», особенно в упражнениях для рук и плеч.Вы хотите, чтобы рука и плечо были подготовлены к работе и усилены, но не перегружены.
  • Немедленно прекратите, если заметите острую боль во время или после упражнения с отягощениями, и обратитесь за медицинской помощью и советом по тренировке, если она не проходит.

Этап 2: середина предсезонья

На этом этапе вы наберете силу. Быстрые и ловкие игроки должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много веса. У вас есть хорошая база от ранних предсезонных тренировок, и теперь упор делается на поднятие тяжестей, чтобы тренировать нервную систему вместе с мышечными волокнами для перемещения больших нагрузок.

Укрепление сил также заложит основу для следующего этапа - развития энергетики. Мощность - это способность перемещать самые тяжелые грузы в кратчайшие сроки. Сила - это, по сути, продукт силы и скорости и важный компонент успешного футбольного набора навыков.

  • дней в неделю : от 2 до 3, с как минимум одним днем ​​между сеансами
  • Продолжительность : от 4 до 6 недель
  • Представители : 8–12. Игроки, которые больше всего полагаются на скорость и ловкость и которым нужна наименьшая масса, должны делать наименьшее количество повторений
  • Отдых между подходами : 3-4 минуты
  • Наборы : от 3 до 5

Вот несколько упражнений для тренировки с отягощениями Фазы 2 для футбола:

Примечания к примечанию

Отрегулируйте вес так, чтобы последние несколько повторений были утомительными, но не до отказа.Меньшее количество повторений означает, что на этом этапе вы будете поднимать тяжелее. Вот и другие важные советы, о которых следует помнить:

  • Достаточно отдыхайте между подходами . Вам нужно восстановить мышцы, чтобы вы могли завершить тренировку с тяжелой атлетикой.
  • Если вы не можете восстановиться после сеанса с одним выходным днем ​​между , перенесите эту программу на два занятия в неделю, а не на три. Силовые тренировки могут быть требовательными как физически, так и морально.
  • После этих занятий у вас будут болеть мышцы . Болезненность мышц или болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) является нормальным явлением; боли в суставах нет. Обязательно следите за реакцией рук и плеч на эту фазу. Отключитесь, если почувствуете боль или дискомфорт в суставах.

Фаза 3: Поздняя предсезонная подготовка до начала сезона

На этом этапе вы наращиваете силу, развитую на этапе 2, с помощью тренировок, которые улучшают вашу способность перемещать груз с высокой скоростью.Сила - это сочетание силы и скорости, поэтому силовые тренировки требуют, чтобы вы поднимали более легкие веса, чем в силовой фазе, но со взрывным намерением.

Вам нужно адекватно отдыхать между повторениями и подходами, чтобы каждое движение выполнялось как можно быстрее. Количество подходов может быть меньше, чем в Фазе 1. Нет смысла тренироваться так, когда ты утомлен.

  • Дней в неделю : от 2 до 3
  • Продолжительность : 4 недели непрерывно
  • Представители : от 8 до 10
  • Отдых между повторениями : 10-15 секунд
  • Отдых между подходами : не менее 1 минуты или до выздоровления
  • Наборы : от 2 до 3

Вот несколько упражнений для тренировки с отягощениями фазы 3 для футбола:

Примечания к примечанию

В силовых тренировках важно, чтобы вы относительно восстанавливались после каждого повторения и подхода, чтобы вы могли максимизировать скорость движения.Вес не должен быть слишком тяжелым, а периоды отдыха - достаточными. Вот и другие важные советы, о которых следует помнить:

  • В то же время вам нужно толкать или тянуть достаточно тяжелые грузы, чтобы развивать мощность при разумном сопротивлении. Подъемник тяжелее фазы 1, но легче фазы 2.
  • Вертикальный вис, становая тяга, жим толчка - для правильного выполнения требуются определенные технические навыки. Если возможно, обратитесь к опытному тренеру по силовой и кондиционной подготовке для точной настройки этих упражнений.

Фаза 4: В сезоне

Фаза 4 направлена ​​на поддержание силы и мощи.Чередуйте Фазу 2 (Сила) и Фазу 3 (Сила), всего по два занятия в неделю. Каждую пятую неделю пропускайте силовые тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Примечания к примечанию

Постарайтесь оставить хотя бы 2 дня между любой силовой тренировкой и игрой и избегайте силовых тренировок в тот же день, когда вы тренируетесь на поле, или, по крайней мере, раздельные тренировки утром и днем. Вот и другие важные советы, о которых следует помнить:

  • Полностью отдыхайте от силовых тренировок одну неделю из пяти.Легкая работа в тренажерном зале - это нормально.
  • Используйте свое суждение. Не жертвуйте навыками игры с мячом ради работы с отягощениями, если у вас мало времени.

Фаза 5: межсезонье

Пришло время отдохнуть. Это время нужно вам для эмоционального и физического обновления. Забудьте на несколько недель о футболе и займитесь другими делами. Поддержание формы и активности с помощью кросс-тренинга или других занятий - хорошая идея. Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать это снова в следующем году.

10 лучших упражнений для футболистов в спортзале

10 лучших упражнений для футболистов в спортзале

Футбол - это очень динамичный вид спорта, который требует сочетания техники владения мячом, тактического знания игры, умственного сосредоточения / концентрации и очень сильного физического тела , чтобы вы могли выдержать 90 минут изнурительной игры (боя) до заработайте 3 очка.

Если вы футболист, читающий эту статью, я думаю, вы знаете, что самое важное для вашего развития и восхождения на вершину - это ваш матч на выходных.

10 лучших упражнений в спортзале для футболистов

Если вы не футболист, читаете эту статью (и поверьте, вас ждут с распростертыми объятиями), я хочу провести для вас аналогию.

Давайте вспомним школьные дни, или даже если вы еще в классе ..

В течение недели в классе вы проводите время за изучением новых предметов и изучением новых тем, что, как правило, готовит вас к тесту в конце недели (надеюсь, в эти дни больше нет популярных викторин;))..

В таком же свете можно посмотреть на футбольный матч.

Матч на выходных - это ваше испытание, и оно покажет, насколько хорошо вы подготовились к тренировкам в течение недели.

Он выявляет лучшее и худшее в командах и игроках.

Если вы плохо подготовились в течение недели, о вас немедленно узнают.

На футбольном поле спрятаться негде.

Как я уже сказал, лучший способ подготовиться к матчу - это убедиться, что вы готовы физически, эмоционально и морально.

Именно здесь вступает в игру великолепное место, которое мы называем тренажерным залом!

Тренажерный зал - это инструмент, который поможет вам стать лучше на поле!
Когда вы ступите в спортзал, вы должны иметь представление о том, над чем вы хотите работать.

Каждое упражнение, которое вы выполняете в тренажерном зале, должно иметь цель и быть нацеленным на то, чтобы помочь вам стать лучшим футболистом, когда вы выходите на поле.

Да, да, я знаю, тренажерный зал может помочь вам лучше выглядеть для девушек на пляже и в бассейне, но ваша главная цель при входе в тренажерный зал - стать лучше, когда вы переступите эту белую черту.

Как я говорю все время, если у вас есть хорошо продуманный план / план в спортзале, который учитывает ваше долгосрочное развитие, выносливость и эффективность как футболиста ; желаемый внешний вид / эстетика в конечном итоге станет побочным продуктом.

Как я рассказываю обо всех своих клиентах онлайн-коучинга, если они доверяют процессу и плану, и они сосредоточены на том, чтобы хорошо спать, хорошо питаться и тренироваться умно и упорно, взгляды придут.

Я рад, что избавился от всей этой ерунды, теперь пора углубиться в основную тему статьи и, возможно, почему вы нашли время, чтобы прочитать эту статью..

Я понимаю, что сейчас в Интернете распространяется так много информации о том, как подходить к фитнесу, и это может сводить вас с ума.

Поверьте, я был там. Раньше все обдумывал (до сих пор думаю) и продумывал все до мелочей.

Но это вам ни к чему. В большинстве случаев лучше вернуться к основам и просто начать делать!

Когда вы начнете делать (конечно, с правильной техникой), вы начнете видеть результаты с течением времени и сможете вносить поправки по ходу дела.

Как и в любом другом случае, развить идеальное футбольное телосложение будет непросто, и это потребует много времени, усилий, последовательности, настойчивости и работы!

Будут и взлеты, и падения, и, поверьте мне, будет много падений, но если вы просто будете продолжать делать и доверять процессу, вы рано или поздно добьетесь этого!

Сила - одно из важнейших качеств футболиста и человека в целом.

Если у вас есть подходящая база силы, вы можете стать быстрее, взрывным, проворным и мощным.

Правильно спланированные силовые тренировки сделают вас сильными, мощными и избавят от травм. Они также помогут повысить вашу выносливость, мощность, ловкость и скорость!

Я хотел сделать это как можно проще, предложив вам лучшее упражнение в спортзале для футболистов. Начните с них, и я обещаю, что вы построите отличную базу!

Наконец то, чего вы так долго ждали…

Вот 10 лучших упражнений для футболистов в спортзале:

1.Приседания со штангой

Почему вы должны их делать:
1. Приседания помогут вам развить силу всего тела, уделяя основное внимание нижней части тела. Приседания отлично справляются с нагрузкой на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.
2. Приседания повысят вашу общую функциональную подвижность; конкретно в бедрах.
3. Приседания укрепят ваш корпус, чтобы предотвратить боли и травмы в пояснице.
4. Приседания помогут вам стать быстрее на коротких дистанциях за счет увеличения скорости развития силы.

Как их выполнять:
1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, стараясь держать пальцы ног вперед. Пожалуйста, обрати внимание; это нормально, если ноги немного вывернуты.
2. Поднимитесь к перекладине с уверенностью и уравновешенностью, что вы поднимете какой-нибудь тяжелый вес мощно и стремительно.
3. Положите штангу на плечи, а НЕ на шею (при необходимости новички могут использовать подушку для приседаний).
4. Держите грудь и голову вверх, создавая длинную, высокую и мощную позу.
5. Держите колени мягкими и не сгибайте их.
6. Сделайте большой вдох через нос, опустите бедра назад и отклонитесь назад примерно на 50 градусов.
7. Отведите голени назад вместе с подколенными сухожилиями.
8. Постарайтесь, чтобы голени оставались как можно более вертикальными.
9. Когда ваши бедра будут чуть ниже колен, резко выдохните изо рта и подпрыгните с силой! Сожмите ягодицы сверху!
10. Повторить.

Повторы и подходы:
-Я не хочу предписывать общие схемы повторений и схемы для всех, потому что каждый индивидуален.
- Самое главное - это ваша техника и выполнение упражнения, а не вес, который вы используете.
-С этим сказано; Моя общая схема повторений - начать с 3-4 подходов по 6-12 повторений.

Видео:

2. Становая тяга с ловушкой

Почему вы должны их делать:
1. Это в основном приседания и становая тяга, объединенные в одно упражнение. Как говорит Майк Бойл, «в становой тяге с трап-грифом хорошо то, что вы можете получить механику приседаний с преимуществами становой тяги.”
2. Становая тяга со штангой укрепляет ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также развивает сильную спину, ядро ​​и трапеции.
3. Ловушка более эффективно захватывает квадрицепсы.
4. С трапецией вы можете перемещать вес быстрее, чем со штангой.
5. Поможет увеличить скорость и взрывоопасность за счет создания прочной основы.

Как это сделать:
1. Встаньте в центре планки ловушки, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2.Опустите бедра вниз, возьмитесь за обе ручки твердым и мощным хватом, сделайте большой вдох через нос.
3. Держите голову вперед и грудь вверх в сильной и мощной позе.
4. Проведите ногами по полу, резко выдувайте изо рта и прыгайте вверх ногами!
5. Вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы сверху.
6. Повторить.

Повторения и подходы:
- Сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений.

Видео:

3.Выпады с гантелями

Почему вы должны их делать:
1. Выпад сделает всю вашу нижнюю часть тела сильной.
2. Выпад увеличит силу и устойчивость корпуса.
3. Выпад увеличит подвижность нижней части тела.
4. Выпад подготовит вас к тому, что должно произойти на поле; ведь вы обычно стоите на одной ноге во время футбольного матча.

Как их делать:
1. Возьмите в руки две гантели.
2. Примите позицию раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой.
3. Держите бедра вперед.
4. Задняя ступня должна быть согнутой в тыльном направлении (пальцы ног должны упираться в землю).
5. Держите грудь и голову в твердой позе.
6. Держите сердцевину крепче.
7. Медленно опустите обе ноги одновременно.
8. Передняя нога должна остановиться под углом 90 градусов; старайтесь не допускать, чтобы колено выступало за пальцы ног.
9. При необходимости задняя нога может слегка касаться земли.
10. Сделайте глубокий вдох через нос, пройдите через переднюю ногу и резко выдохните изо рта, чтобы снова подняться.

Повторения и подходы:
- Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Видео:

4. Боковой выпад с гантелями

Почему вы должны их делать:
1. Боковые выпады улучшают силу мышц ног; особенно приводящие мышцы (пах), которые сильно нагружаются во время футбольных тренировок и матчей.
2. Проработают ваши маленькие мышцы-стабилизаторы (стабилизаторы тазобедренных суставов).
3. Они помогут в общем изменении направления и маневренности.
4. Бьет ногами с разных углов.
5. Копирует характерное для футбола движение; сделать выпад, чтобы выиграть мяч или быстро сменить направление.

Как их выполнять:
1. Встаньте, ноги вместе и две гантели в руках.
2. Глубоко вдохните через нос, сделайте большой шаг вправо, опустите в выпад.
3. Опустите бедра назад и согните правое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с правой ногой.
4. Вторую ногу держите прямо, но не запирайте ее.
5. Всегда держите обе ступни впереди.
6. Мощно выдохните через рот и оттолкните правую ногу, чтобы выпрямить правую ногу и вернуться в исходное положение.

Повторения и подходы:
-3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Видео:

5.Приседания спереди

Почему вы должны их делать:
1. Приседания спереди активизируют основную мускулатуру и вашу общую стабильность в большей степени, чем традиционные приседания со спиной.
2. Я не говорю, что одно лучше другого, но хорошо делать и то, и другое.
3. Больше внимания уделяется передней части тела.
4. Фронтальные приседания выявят слабые места в вашей силе и гибкости. Вы можете спросить, зачем вам это нужно? Потому что это показывает, где вы слабые, и вы легко можете все исправить 
5.Помогите поддерживать стойкую осанку.

Как их выполнять:
1. Подойдите к штанге и слегка возьмитесь за штангу руками.
2. Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.
3. Поднимите локти как можно выше, сохраняя при этом сильную осанку.
4. Сделайте глубокий вдох через нос, сядьте бедрами вниз и назад, согните ноги в коленях и выталкивайте их наружу, чтобы опуститься в присед.
5. Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.
6. Продолжайте сгибать бедра и колени, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
7. Выдохните через рот и двигайтесь через середину стопы, чтобы выйти из приседа, представляя, что вы отталкиваете землю от себя.
8. Вы должны чувствовать, что большую часть работы выполняют квадрицепсы и ягодицы.
9. Сожмите ягодицы, чтобы полностью выпрямить бедра в верхней части приседа.

Повторения и подходы:
-3-4 подхода по 6-12 повторений

Видео:

6.Подтяжки

Почему вы должны это делать:
1. Улучшите свою осанку.
2. Укрепите хватку.
3. Развитие силы верхней части тела.
4. Укрепите ядро.
5. Повысьте скорость.
6. Улучшите передачу усилия.

Как это делать:
1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями в противоположную от вас сторону (хват на ширине плеч).
2. Держитесь за перекладину прямыми руками, не позволяя ногам касаться пола.
3. Двигайте лопатками вниз и назад, чтобы создать напряжение в спине.
4. Сделайте большой вдох носом и одновременно потяните локти вниз и назад как можно сильнее к карманам, одновременно резко выдыхая изо рта.
5. Попытайтесь подтянуть голову над перекладиной.
6. Опустите себя снова, пока руки не выпрямятся.

Повторения и подходы:
-3-4 подхода МАКСИМАЛЬНЫХ ПОВТОРОВ!

Видео:

7.Жим лежа

Почему вам следует это сделать:
1. Поможет вам построить сильную грудь и плечи.
2. Увеличьте силу толчка.
3. Улучшите осанку.
4. Сделайте вас сильнее в битвах и испытаниях 1 на 1.

Как это сделать:
1. Лягте на ровную скамью так, чтобы штанга лежала на стойке прямо над вашими глазами.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками примерно на ширине плеч
3.Сделайте глубокий вдох через нос и снимите штангу.
4. Опустите штангу к груди, удерживая предплечья в вертикальном положении.
5. Резко выдохните изо рта, отбросив штангу от груди прямо в воздух.
6. Сгибать локти в верхней части движения - это нормально.

Повторения и подходы:
-3-4 подхода по 8-10 повторений.

Видео:

8. Жим гантелей от плеч

Почему вы должны это делать:
1.Требуется тонна устойчивости ядра (прямая мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и наружная косая мышца).
2. Стань еще более взрывным! Ага , вы правильно прочитали. Чтобы стать более взрывным, необходимо, чтобы все ваше тело работало в унисон для передачи силы.
3. Помогает улучшить беговые характеристики за счет того, что упражнения не растягиваются.
4. Улучшит осанку.
5. Улучшит вашу скорость спринта, улучшив привод вертикальной руки.
6. Увеличьте свою стартовую силу, требуя от вас быстрого создания силы с небольшим движением / импульсом или без него перед движением; что важно для резки и быстрого первого шага.

Как это сделать:
1. Сядьте на надежную скамью с гантелями в руках.
2. Ладони должны быть обращены вперед.
3. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в землю для обеспечения устойчивого положения.
4. Держите туловище прямо и неподвижно и медленно поднимите гантели до положения плеч.
5. Если хотите, положите их себе на плечи и держите локти под углом примерно 90 градусов.
6. Когда будете готовы, поднесите гантели к ушам, откройте грудь и сделайте глубокий вдох через нос.
7. Выдохните с максимальной силой через рот и резко надавите на гантели над головой.
8. Медленно опустите их. Опуская их, сосредоточьтесь на втягивании лопаток, как будто вы сжимаете карандаш между ними.
9. Подумайте о продвижении гантелей через крышу

Видео:

9. Тяга тела со штангой

Почему вы должны это делать:
1.Помощь с полным контролем над телом.
2. Повышение устойчивости сердечника.
3. Увеличьте силу верхней части тела.
4. Повышение активации мускулатуры всего тела.

Как это сделать:
1. Попасть под штангу (штанга для приседаний на надежной стойке или штанга на кузнечном станке)
2. Руки немного шире плеч
3. Ноги примерно на ширине плеч
4. Как и в любом упражнении, которое я предписываю; назад нейтральное положение; ягодицы и квадрицепсы справа и стопы Dorsi Flexed.
5. Обхватите грудь на уровне перекладины, сделайте глубокий вдох через нос и подтянитесь к перекладине, направив локти к карманам, одновременно резко выдыхая через рот, и убедитесь, что вы используете широчайшие мышцы и середину спины, а не мышцы спины. бицепс!
6. Медленно опуститесь на перекладину и ПОВТОРИТЕ!

Видео:

10. Турецкий Get Up

Почему вы должны это делать:
1. Повысят устойчивость нижней части тела и силу кора.
2. Поможет увеличить подвижность бедра.
3. Поможет менять направление и скорость на поле.

Как это сделать:
1. Используя гирю или гантель, начните с того, что лягте на спину на землю.
2. Согните правое колено и поставьте ступню на пол.
3. Держите левую ногу вытянутой прямо.
4. Возьмите гантель в правую руку, а левую руку вытяните прямо в сторону под диагональным углом, положив ладонь на пол.
5. Вдохните через нос, вытяните правую руку с весом и надавите на нее прямо вверх, прямо над плечом.
6. Поднимите бедра вверх и согните левую, поставив ногу прямо за собой.
7. Поставьте колено на пол прямо под бедром.
8. Правое колено должно оставаться согнутым и вытянутым вперед, а ступня должна стоять на полу.
9. Поднимите верхнюю часть тела в положение выпада и встаньте.
10. Переверните эти движения, когда вы опускаетесь обратно в исходное положение.

Повторения и подходы:
-2-3 подхода по 6-10 повторений на каждую руку.

Видео:

Надеюсь, это даст вам представление о том, какие упражнения нужно начинать выполнять в тренажерном зале, чтобы стать лучшим футболистом и лучшим человеком на поле и за его пределами. Помните, я сделал эти «10 лучших упражнений для футболистов» из-за большого количества информации в отрасли. Я просто хотел сделать это простым и понятным!

Самое главное ДЕЙСТВИЕ. Тебе нужно пойти в спортзал и что-нибудь сделать. Что-то ВСЕГДА лучше, чем ничего!

Посмотрите это видео, если вы хотите, чтобы я провел вас по десяти лучшим упражнениям в тренажерном зале для упражнений для футболистов:

Моя программа обучения:

Если вы много чего пробовали и не получили желаемых результатов, возможно, вы что-то делаете неправильно ..

Может программа специально не для вас настроена..

Если вы хотите вывести свою игру и жизнь на новый уровень, вы можете подать заявку на участие в моей программе индивидуального обучения, и вы можете работать со мной лично.

Моя программа на 100% индивидуализирована, поэтому вы получаете от меня поддержку 24/7 и имеете 100% доступ ко мне.

Что бы вы ни пережили, я буду рядом с вами; чтобы привлечь вас к ответственности, сохранить мотивацию, и, даже если вы почувствуете желание сдаться, я буду там, чтобы зажечь огонь под вашей задницей и помочь вам продолжать работу, потому что, как мы оба знаем, ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ - это то, что дает вам результаты!

Программа структурирована так, что вы будете тренироваться в тренажерном зале 3-4 дня в неделю (в зависимости от вашей цели) и тренировать сердечно-сосудистую систему 1-2 дня в неделю (специально для ваших целей и вашего вида спорта).

Вы станете быстрее, сильнее, мощнее, нарастите мышцы, избежите травм и станете лучше функционирующим спортсменом и человеком.

Если вам интересно, вы можете подать заявку здесь:

https://ricfittraining.com/online-coaching-ricfit

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Связанные

15 передовых упражнений от лучших игроков НФЛ

Сегодняшние игроки НФЛ больше, быстрее и сильнее, чем когда-либо прежде, но вы можете быть удивлены тем, как великие звезды игры проводят время в тренажерном зале.

Игроки больше не собираются набирать фунты мускулов в межсезонье. Вместо этого акцент сместился на футбольные упражнения, которые повышают взрывную силу и атлетизм.

Однако самым важным является способность игрока сообщать в лагерь о 100-процентном здоровье и оставаться без травм в течение всего сезона из 16 игр.

Нельзя сказать, что игроки становятся слабыми в межсезонье. Реальность такова, что игроки поумнели в отношении своих тренировочных программ. Игроки тренируются умнее, а не усерднее.

Приобретите скорость и окунитесь в новую эру тренировок НФЛ на фотографиях ниже.

Лестница для подъема в гору

Патрик Петерсон Скоростная лестница в гору

Кто это делает : Возвращение и остановка All-Pro CB Патрик Петерсон

Почему он это делает : Петерсон говорит: «Подъем в гору заставляет ваши мышцы работать сильнее, чем если бы вы просто находились на ровной поверхности; вы получите от этого больше.”

Как это сделать :

Старт прямо перед лестницей у подножия холма. Начиная с левой ноги, быстро ударяйте обеими ногами по каждой ступеньке лестницы, пока не достигнете вершины.

Высокие колени с сопротивлением

Крис Джонсон сопротивлялся высоким коленям

Кто это делает : All-Pro RB Chris Johnson

Зачем он это делает : Скоростные упражнения с сопротивлением помогают улучшить технику спринта и длину шага CJ.Чтобы преодолеть сопротивление, он должен раскрывать бедра, чтобы быстро ударяться о землю с каждым шагом.

Как это делать : Быстро поднимите колени вверх по схеме «противоположная рука, противоположная нога», в то время как партнер применяет сопротивление резинкой сзади.

Наборы / Дистанция : 4 × 15-20 ярдов

Ограничение

Кто это делает : Возвращение All-Pro и плеймейкер WR ДеШон Джексон

Почему он это делает : Ограничение помогает усилить мышечную синхронизацию; Другими словами, это гарантирует, что его скоростные мышцы работают взрывно и в правильной последовательности.Проще говоря, ограничение - это простое в выполнении упражнение, которое дает сложные результаты.

Как это сделать :

  • Непрерывно привязывается от одной ноги к другой
  • Покрывайте как можно больше земли с каждым повторением, работая над тем, чтобы ступни упирались в землю под своим телом

подходов / повторений : 2 × 5 на каждую ногу

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, Патрик Уиллис

Кто это делает : All-Pro LB Патрик Уиллис

Почему он это делает : Уиллис говорит: «Когда я рос, все было в жиме штанги лежа.Теперь я хочу убедиться, что одна рука такая же сильная, как и другая, поэтому использую гантели ».

Как это сделать :

  • Примите положение на скамье, держа гантели возле груди.
  • Не выгибая спину, водите гантелями к потолку, пока руки полностью не вытянуты.
  • Опустить гантели с контролем в исходное положение; повторить для указанных повторений.
  • Дополните упражнение тягой гантелей, чтобы полностью проработать верхнюю часть тела.

сетов / повторений : 3 × 6-8

Landmine Row

Кто это делает : All-Pro DT и новичок года в защите 2010 года Ндамуконг Сух

Зачем он это делает : Тяговые упражнения, укрепляющие спину, не менее важны, чем жим лежа и другие упражнения с толканием верхней части тела.Тяга наземных мин позволяет Суху увеличивать сопротивление, не оказывая такого большого давления на поясницу, как при выполнении тяжелой тяги со штангой.

Как это сделать :

  • Сядьте на штангу и примите спортивное положение с плоской спиной и поднятой грудью.
  • Возьмитесь за веревку, обернутую вокруг перекладины возле пластин; примите наклон вперед на 45 градусов в талии.
  • Отведите локти назад, пока руки не достигнут внешней стороны груди.
  • Опустите вес с контролем, пока руки не выпрямятся; повторить для указанных повторений.

сетов / повторений : 3 × 8-12

Цепное отжимание

Кто это делает : Pro Bowl QB и новичок года в наступательной атаке 2011 Кэм Ньютон

Зачем он это делает : Цепь не только добавляет веса движению, но и заставляет Ньютона задействовать основные мышцы на протяжении всего подхода. Когда он отталкивается, большая часть цепи отрывается от земли, увеличивая сопротивление в точке, где Ньютон наиболее силен.

Как это сделать :

  • Примите положение для отжимания, положив тяжелые цепи на поясницу.
  • Выполняйте контролируемые отжимания как можно больше повторений.

подходов / повторений : 4x макс. Повторений

Тяга гантелей назад

Отжимания с гантелями Реджи Буш после тяги

Кто это делает : Чемпион All-Pro и Super Bowl Реджи Буш

Зачем он это делает : Отжимания с гантелями до гребка тренируют Буша, чтобы стабилизировать его ядро ​​и контролировать свое тело в космосе, что улучшает его способность останавливаться на копейке и заставлять защитников промахиваться в открытом поле.

Как это сделать :

  • Примите положение для отжимания на полу, сжимая руками легкие гантели.
  • Выполните отжимания и затем гребите правой рукой.
  • Выполните отжимание, а затем гребите левой рукой.
  • Повторить последовательность для указанных повторений.

подходов / повторений : 4 × 16 [16 отжиманий, 8 рядов на руку]

Жим на трицепс

Кто это делает : All-Pro LB NaVorro Bowman

Зачем он это делает : Боуман задействует все группы мышц во время каждой межсезонной тренировки.Вместо того, чтобы изолировать трицепс, он удваивает преимущества, выполняя упражнения для рук с подвешиванием, которые заставляют его стабилизировать ядро ​​на протяжении всего упражнения.

Как это сделать :

  • Возьмитесь за ручки лямок ладонями наружу и полностью вытянутыми руками, наклонившись вперед под углом 45 градусов.
  • Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались за головой.
  • Двигайте руками вперед, пока они не станут прямыми, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить для указанных повторений.

сетов / повторений : 2 × 12

Боковой выпад с гирей

Кто это делает : Indianapolis Colts RB Трент Ричардсон

Зачем он это делает : Боковой выпад с гири укрепляет мышцы, которые активируются, когда Ричардсон вынужден изменить направление или выполнить движение, такое как прыжок. Это также увеличивает силу корпуса и спины и увеличивает гибкость бедер и паха.

Как это сделать :

  • Встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, держа гири обеими руками перед собой.
  • Сделайте шаг правой ногой вправо и опустите бедра в боковой выпад.
  • Проедьте через бедро, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Закончите все повторения справа, а затем переключитесь на левую.

Сеты / повторения : 3 × 5 на каждую ногу

Болгарские приседания с гирей

Кто это делает : Pro Bowl LB A.J. Hawk

Зачем он это делает : Болгарские приседания с гирями увеличивают силу квадрицепсов и ягодиц, улучшают баланс и стабильность и помогают устранить дисбаланс силы нижней части тела. Думайте об этом как о трехстороннем подходе к предотвращению травм.

Как это сделать :

  • Примите раздельную стойку, поставив заднюю ногу на скамью позади вас.
  • Держите гирю в руке напротив передней ноги.
  • Опустите бедра, пока переднее бедро не станет параллельно земле.
  • Подъехать к стартовой позиции; опустите и повторите для указанных повторений.
  • Повторите подход на противоположной ноге.

подходов / повторений : 3 × 10 на каждую ногу

Glute Ham Raise

Кто это делает : All-Pro RB Стивен Джексон

Почему он это делает? : Подъем бедра на ягодичные мышцы помогает предотвратить растяжение подколенного сухожилия, которое часто возникает, когда квадрицепсы чрезмерно компенсируются из-за слабости подколенных сухожилий.Сильные подколенные сухожилия также необходимы для развития скорости.

Как это сделать :

  • Примите положение в тренажере Glute Ham Raise.
  • Опустите верхнюю часть тела так, чтобы талия согнулась на 90 градусов.
  • Поднимите ягодицы и поднимитесь, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
  • Вдавите колени в подушку, пока ваши колени не согнуты на 90 градусов, а ваше тело не станет вертикальным.
  • Нижний с управлением; повторить для указанных повторений.

сетов / повторений : 3 × 6

Жим от бедра TRX

Кто это делает : Pro Bowl KR Антонио Браун

Зачем он это делает : Жим от бедра - это упражнение, которое активизирует ягодичные мышцы и помогает Брауну раскрыть свою невероятную скорость на поле.

Как это сделать :

  • Возьмитесь за ручки лямок ладонями внутрь и полностью вытянутыми руками.
  • Держа спину прямо и параллельно полу, сожмите ягодицы и вытяните бедра к потолку.
  • Опустить в исходное положение; повторить для указанных повторений.

сетов / повторений : 2 × 15-20

Кранч Physioball с кабельным сопротивлением

Кто это делает : All-Pro LB DeMarcus Ware

Почему он это делает : Уэр говорит: «Все, что я делаю, начинается с ядра. В большинстве движений, которые я делаю на поле, я заставляю атакующего лайнмена хватать и тянуть меня, поэтому я должен использовать свое ядро, чтобы сделать взрывное движение, чтобы отбить блок и добраться до квотербека.

Как это сделать :

  • Лягте верхней частью спины на физиобол, за спиной - тренажер с тросом.
  • Возьмите ремни для брюшного пресса в каждой руке чуть выше груди.
  • Выполняйте кранчи, напрягая мышцы кора.
  • Медленно вернитесь в исходное положение; повторить для указанных повторений.

сетов / повторений : 3 × 10-12

Боковая планка

Кто это делает : All-Pro QB и лучший игрок Суперкубка Дрю Брис

Зачем он это делает : Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, что защищает нижнюю часть спины.Для такого квотербека, как Брис, наклоны ног играют решающую роль в его способности выдерживать бросок и вести футбол на поле вниз.

Как это сделать :

  • Лягте на бок, положив правый локоть под туловище.
  • Держа тело прямо, встаньте на локоть и на внешний край правой ступни; удерживать указанное время.
  • Выполните с противоположной стороны.

Наборы / Продолжительность : 2 × 45 секунд с каждой стороны

Русский Твист

Кто это делает : All-Pro QB и лучший игрок Суперкубка Пейтон Мэннинг

Зачем он это делает : Прочная сердцевина - ключ к увеличению скорости броска, а также помогает Мэннингу лучше поглощать сокрушительные удары, которые он принимает в карман.

Как это сделать :

  • Сядьте на землю, согнув колени и поставив пятки на пол.
  • Держа медицинский мяч на уровне груди, поверните влево и коснитесь мяча пола.
  • Поверните вправо и коснитесь мяча пола.
  • Повторить контролируемым образом указанное количество повторений.

сетов / повторений : 2 × 10 с каждой стороны

9 упражнений для укрепления ног

Мохаммед Умар никогда не выступал за футбольную команду, когда учился в школе.Но это никогда не мешало ему наслаждаться красивой игрой со своими друзьями.

Те первые дни сформировали стиль игры Умара. В большинстве случаев в футбол играли либо на крошечных площадках во дворе его дома в Мумбаи, либо на площадке, заполненной другими детьми во время перемены в школе. В результате, хотя он и играл в футбол в своем колледже, его интересовал футзал и что ему нравилось больше всего.

«Все дело в быстром принятии решений - трюк или пас, выполненный в мгновение ока, и все готово.Кроме того, вы можете сделать столько замен, сколько захотите, заменив всех пяти игроков другим набором, который был обучен следовать другой стратегии. Футзал больше похож на шахматы », - говорит Умар.

К 2017 году он дебютировал в Премьер-лиге по футзалу, выйдя против таких игроков, как Роналдиньо, Пол Скоулз и Райан Гиггз. Хотя лига сейчас не существует, Умар продолжает играть в национальных и международных турнирах, помимо наставничества молодых футболистов, надевая шляпу тренера.

Импровизация была ключом к повседневной жизни Умара. В свое время большая часть тренировок, которым он подвергался, заключалась в отработке определенных навыков, таких как пас или стрельба. Со временем он понял, что упражнения были не только однообразными, но и часто приводили к напряжению мышц.

В наши дни он адаптировался к тренировкам, которые включают в себя микроциклы, которые длятся от четырех до восьми недель, на которых он ставит перед собой конкретные краткосрочные цели, которые помогают его игре на поле.

Для футболиста нет ничего важнее сильных ног. Поэтому Умар выделяет упражнения, которые могут помочь будущим футболистам развить силу, выносливость и мощь в ногах.

Отведите бедра назад и опустите, одновременно вытягивая руки вперед. Выпрямите грудь и держите спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени не касались пальцев ног. Теперь вернитесь в исходное положение. Будь то приседание с отягощением или без отягощения, вы должны выработать привычку задействовать основные мышцы.

Встаньте, слегка расставив ноги. Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока левое колено не станет параллельно земле. Ваше левое колено должно быть на одной линии с вашими плечами и бедрами. Убедитесь, что ваше переднее (правое) колено не выходит за пальцы ног. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левым коленом вперед.

Приседания и выпады - это сложные движения, поэтому они воздействуют на более чем одну группу мышц и несколько суставов.

Для этого упражнения вам понадобится устойчивая приподнятая платформа, расположенная сразу за вами.Поставьте левую ногу на платформу и примите удобное положение. Теперь согните бедра и правое колено до угла почти в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Платформа, которую вы используете, может быть скамейкой, лестницей или чем-нибудь еще; в идеале начните с меньшего роста и попробуйте сделать пару повторений, чтобы убедиться, что вам удобно. Как и в случае обычного приседания, убедитесь, что ваше колено не перекрещивается с носком.

Ягодичные мосты

© Ben Foxall

Лягте на спину, согнув колени.Держите руки по бокам, убедитесь, что лодыжки находятся точно под коленями, а пятки - близко к ягодицам. Затем поднимите бедра как можно выше. Поднимаясь, убедитесь, что вы выдыхаете и сознательно сокращаете мышцы живота. В частности, это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, но также воздействует на подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Встаньте, слегка расставив ноги, чуть меньше ширины плеч. Сядьте на четверть приседа, удерживая спину прямо, а затем сделайте прыжок вверх, сгибая колени к груди.Мягко приземлиться и вернуться в исходное положение.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки подняты. Руки заведите за спину, согните бедра и колени. Теперь махните руками вперед, чтобы создать импульс, и одним быстрым движением прыгните вперед, максимально выпрямляя тело в воздухе. Приземлитесь на обе ноги, положив руки по бокам.

Идея состоит в том, чтобы подняться как можно выше и одновременно прыгнуть как можно дальше; но вы всегда должны чувствовать себя комфортно и приземляться мягко, чтобы не было нагрузки на колени или лодыжки.

Это основные хмели - подумайте о классиках, в которые мы играли в детстве - и у них может быть несколько вариаций. Идея прыгать высоко и далеко при приземлении как можно мягче. Прыгайте в разные стороны, чтобы бросить себе вызов. Вы также можете использовать короткие прыжки и добавить их к упражнению по лестнице или упражнению по конусу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *