Как сделать овощи вкусными? | Tervisliku toitumise informatsioon

Есть одна хитрость: надо добавлять овощи, которые не очень нравятся, в еду, которая очень нравится. Например, перемешать измельченную брокколи с пастой и сыром или между пластинками лазаньи добавить цуккини, нарезанный шпинат, вареную морковь, а в омлет положить всевозможные овощи – помидоры, шпинат, грибы или брокколи.

Варьируйте свои салаты, используя больше разных овощей, таких как огурцы, морковь, фасоль, редис, помидоры, брокколи, цветная капуста, листовой салат и т.п. Приправляйте салаты соусом на масле или соке, а также различными пряными травами и специями.

Обычно сырые овощи нравятся больше, чем прошедшие термическую обработку. Кроме того, они хрустящие, что многим нравится больше, чем разваренные в кашу. Подготавливайте свежие овощи заранее: почистите и нарежьте на нужные кусочки или брусочки. Сами приготовьте к ним вкусный соус-дип из натурального йогурта и чеснока или шнитт-лука.

Для разнообразия можно попробовать приготовить овощи гриль. Когда мясо готово, положите на решетку или насадите на шампуры слегка сбрызнутые оливковым маслом паприку, морковь, лук, грибы, цуккини, баклажаны или спаржу.

У некоторых овощей после термической обработки появляется горьковатый привкус. Его чувствуют не все люди, однако есть и те, для которых такие овощи могут казаться очень горькими. Обычно это случается с белокочанной капустой, брокколи, цветной капустой, брюссельской капустой, а также с листовым салатом. Поэтому их очень долго нагревать не стоит – чем больше их нагревать, тем более горькими они становятся. Кроме того, чем меньше овощи нагревать, тем лучше они сохраняют свой цвет, внешний вид и текстуру. Для уменьшения горького привкуса в блюда можно добавлять немного масла, соленого или кислого соуса (соевого, бальзамического уксуса, лимона) либо сладкого (мед, варенье).

Если ничего не помогает, то добавление к овощам небольшого количества сыра или сырного соуса всегда сделает их вкуснее.

Как заставить ребенка или мужчину есть больше овощей и фруктов?

С детьми нужно иметь в виду, что на привыкание к новому требуется время, а сам процесс должен быть игровым, увлекательным. Например, можно приготовить бутербродики с симпатичными рожицами и украсить их разными овощами и фруктами. Дети до 10 лет обычно хотят точно видеть, что они едят, поэтому салаты они не очень любят. Но если им предложить почищенные и нарезанные, например, брусочками морковь, огурцы и паприку, они едят их с удовольствием как между приемами пищи, так и за праздничным столом. Важен также размер кусочков и способ приготовления – очень маленькие дети с крупными кусками не справляются, кому-то больше нравится вареная морковка, кому-то сырая.

Пусть дети выбирают сами, направлять их нужно исподволь, предлагая разные овощи и фрукты, а не картофельные чипсы. Также надо прислушиваться к пожеланиям ребенка, если он, например, не хочет добавлять соус. Процесс еды можно сделать интересным, если разрешить детям есть руками, шпажками или палочками. Готовьте еду вместе с детьми, тогда им будет интереснее ее пробовать.

Для подростков нужно иметь в морозилке и в холодильнике запас овощей и фруктов и тихонько приносить им за компьютер вазочку с очищенными и нарезанными фруктами или мисочку с морковными палочками. Если никто не будет принуждать, морковка и яблоки из вазочек незаметно исчезнут.

Мужчинам, которые уперто считают все овощи и фрукты кормом для зайцев и коров, надо готовить блюда, в которых овощи тонко нарезаны и замаскированы. Важно, чтобы овощи было невозможно из еды выловить, чтобы они волей-неволей вместе с куском мяса попадали в рот. С мужчинами дела обстоят так же, как с подростками: если им кто-то порежет на тарелку морковь или яблоки, то они, смотря телевизор, будут их незаметно поглощать.

Если нет времени на готовку, нужно всегда иметь под рукой какие-нибудь овощи, а для утоления сильного голода до еды почистите быстренько пару морковок, чтобы не наедаться снижающими аппетит снэками.

Витамины про запас: можно ли наесться фруктами впрок

• Дарья Прокопик
• для ВВС News Украина

3 июля 2018

Автор фото, Tanalee Youngblood/unsplash

Підпис до фото,

Некоторыми витаминами действительно можно запастись наперед, но с некоторыми не стоит заигрываться

Лето в разгаре, и фрукты и овощи становятся все более доступными. Кто-то переходит на питание салатами, фруктами или даже сыроедение. Это же вкусная и здоровая пища! Но можно ли летом наесться витаминами впрок, и бывает ли полезного слишком много?

Сколько нам нужно есть овощей и фруктов?

Британская Национальная служба здоровья (National Health Service, NHS) советует ежедневно есть пять порций овощей и фруктов; одна порция — это 80 г.

Такой совет стал итогом исследования, которое показало: каждая дополнительная порция овощей и фруктов существенно уменьшает риск преждевременной смерти, но после 5 порций эта тенденция останавливается. Поэтому был сделан вывод, что увеличивать потребление овощей нет особого смысла — почти три четверти людей в США и Великобритании все равно не потребляют менее пяти порций.

Впрочем, другие работы доказывают: чем больше в рационе растительной пищи, тем меньше риск смерти от сердечно-сосудистых болезней.

Официальная рекомендация американского Управления по пищевым продуктам и лекарствам (Food and Drug Administration, FDA) по потреблению овощей и фруктов такова: 500-650 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. Можно мерить горстями: женщинам за раз следует съедать порцию овощей размером с кулак, а мужчинам — с два.

При этом, овощи должны быть из разных групп: зеленые (брокколи, шпинат), оранжево-красные (морковь, томаты), крахмалистые (картофель), бобовые (горошек, фасоль) и все остальные (капусты, цуккини). В течение недели стоит употребить все доступное разнообразие.

Сколько витаминов наше тело может запасти на будущее?

Некоторые витамины мы можем запасать на будущее и использовать в период диеты или поста. А некоторые не откладываются в теле.

Вот витамины, которые нам дарит щедрый летний урожай.

Оранжевые и красные овощи содержат оранжево-красные пигменты — каротиноиды и ликопен. Это — провитамин А. В нашем теле из него образуются активные формы. Мы способны запасти провитамин А на 3-5 месяцев вперед. Для того, чтобы полезные вещества из моркови или помидоров усваивались, эти овощи следует есть с жирами. Это эффективно и безопасно. А вот готовый витамин А в таблетках в чрезмерных дозах может быть токсичным.

Витамин С или аскорбиновая кислота есть во всех свежих овощах и фруктах. Мы запасаем до 1,5 г аскорбиновой кислоты в печени. Этого достаточно на два месяца. Если есть более 75-90 мг витамина С в сутки, то лишнее будет выводиться почками, а дозу в 2 грамма витамина за раз никогда не надо превышать. Сколько его в овощах и фруктах? Один сладкий перец содержит дневную дозу этого витамина, достаточную даже для женщины в период лактации. Такое же количество других овощей — условно говоря, горсть — содержит от четверти до половины дневной нормы витамина С. Так что действительно есть смысл есть не менее пяти порций овощей, чтобы получить достаточно витамина С, но лишнее все равно не останется с нами и не навредит.

Фолат или витамин В9 необходим для обменных процессов, предотвращения рака и здорового течения беременности. Летом наша потребность в нем растет, ведь он разрушается в коже под действием солнца. Мы способны запасти до 2 мг фолата — этого должно хватить на 2 месяца. Фолатами богаты зеленые овощи: укроп, брокколи, зеленый горошек и другие бобовые. Переесть фолата трудно — в порции шпината содержится треть дневной нормы В9.

Растительная пища — это также щедрый источник биологически активных соединений, полезных для сосудов, сердца, мозга и поддержания молодости. Это, например, резвератрол, кверцетин и катехины. В нашем теле они испытывают ряда преобразований, и в конце концов выводятся почками. Иначе говоря, ведро синего винограда не создаст нам запас резвератрола — его организму надо получать в течение всего года. Вместо этого следует постоянно есть красные и синие фрукты — главный его источник.

Автор фото, Rohit Tandon/unsplash

Підпис до фото,

Ведро синего винограда не создаст нам запас резвератрола — его организму надо получать в течение всего года

Бывает ли полезного слишком много?

Фрукты и овощи нас делают здоровыми, но, как и во многих вещах, должна быть мера.

Фруктоза. Взрослым советуют есть не более 50 г сахара в день. Фруктов и овощей это не касается — речь идет только о сахаре, который добавляют в блюда и напитки. Кроме того, виноград или ягоды содержат уже упомянутые биологически активные полезные вещества. Поэтому их нельзя ставить на одну ступень с конфетами — фрукты значительно лучше.

Но и фруктового сахара может быть много. Например, 100 г винограда содержат около 16 г сахара. Фруктоза усваивается хуже, чем сахароза, поэтому задерживается в кишечнике. Ее потребляют бактерии, от этого образуются газы. Есть люди, которые вообще не способны усваивать фруктозу. То есть очень много груш или винограда — это и калории, и риск вздутия.

Кислота. Фрукты или, например, томаты имеют кислую реакцию, при которой эмаль зубов растворяется. Сахар от фруктов также способствует росту бактерий во рту. Поэтому сезон черешни пагубно влияет на зубы — их следует тщательно полоскать или чистить после фруктового перекуса.

Биодоступность питательных веществ. Больше всего витаминов и биологически активных соединений и минералов содержится именно в свежих овощах и фруктах. При варке полезные вещества разрушаются или вывариваются. Поэтому овощи, которые нельзя съесть сырыми, лучше тушить, запекать или делать суп ради максимального сохранения витаминов.

Но далеко не всегда сырая пища лучше приготовленной. В частности железо, цинк и кальций становятся более легкими для усвоения именно после приготовления пищи. Каротиноиды помидоров или перца усваиваются значительно лучше, если овощи приготовить и добавить к блюду жиры. Термическая обработка разрушает остатки пестицидов, присутствующие в овощах.

Мы не знаем, сколько на самом деле витаминов содержит тарелка салата, стоящая перед нами, и сколько нутриентов мы сможем усвоить.

С возрастом способность к всасыванию витаминов снижается. Алкоголь также препятствует усвоению витаминов, в частности группы В.

Если в блюде очень много пищевых волокон, то микроэлементы будут хуже всасываться.

Еще одной причиной плохого усвоения витаминов или микроэлементов могут быть болезни кишечника или печени или прием пищевых добавок.

Таким образом, вычислить точно, сколько нам следует съесть овощей и фруктов, довольно трудно. Мы должны ощущать насыщение, но не тяжесть, и хорошо себя чувствовать. Это значит, что нам всего хватает.

Есть абрикосы или черешню вволю — очень приятно, но это не освобождает нас от необходимости правильно питаться круглый год.

что и как есть для здоровья

Залог здоровья – отказ от вредных привычек, физическая активность и сбалансированный рацион. Вопрос с последним, казалось бы, в жаркое время года решить проще простого: огороды и дачи дают плоды, а тех, кто не владеет собственным участком, ждет изобилие фруктов, овощей и зелени на магазинных прилавках. Но что выбрать из ассортимента свежих летних продуктов? Расскажут ведущие программы «О самом главном» вместе с лучшими диетологами!

Шпинат

Лето – время зелени не только на улице, но и в меню: в супах, салатах и даже выпечке. С щавелем, например, можно сделать легкие щи, а со шпинатом – смузи или пирог. Летние растения богаты калием и магнием, что полезно для артериального давления, состояния сосудов и предотвращения атеросклероза. И щавель, и шпинат важно включать в рацион, но второй представитель зеленого семейства заслуживает особенного внимания из-за концентрации полезных микроэлементов – к такому выводу пришли Сергей Агапкин и Михаил Полицеймако вместе с диетологом Михаилом Гинзбургом.

В шпинате содержится:

• 30% суточной нормы калия;
• 21% магния;
• 61% витамина С;
• 83% витамина А;
• 90% бета-каротина.

Еще одно преимущество шпината – нейтральный вкус, благодаря чему зелень сочетается и с овощами, и с мясом, и даже с фруктами.

Черешня и вишня

Правда ли, что темно-красные летние ягоды работают как болеутоляющее? А то, что они способствуют крепкому сну? И могут ли вишня и черешня продлить молодость? «Да» – ответ на все вопросы. В продуктах содержатся антоцианы, обладающие противовоспалительным и болеутоляющим свойством. Полноценному отдыху способствуют мелатонин, магний и витамин B6 – так что диетологи рекомендуют за час до сна пить черешневый или вишневый сок. Также к полезным свойствам сочных летних продуктов относятся антиэйдж-воздействие на организм, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и борьба с ростом опухолей.

Лучший способ употреблять ягоды – есть их свежими или замораживать, чтобы восполнить запас витаминов зимой. А вот делать настойки на вишне или черешне не рекомендуется – и дело не только во вреде алкоголя. Косточки ягод содержат цианиды, которые могут выделяться под воздействием спиртов.

Редис

Чтобы говорить о пользе редиса, нужно познакомиться с термином «глюкозинолаты». Это соединения горчичного масла, которые придают редису специфическую остроту и приятную горечь. Они же защищают клетки организма от разрушения и повреждений, что замедляет старение и оказывает антиоксидантное действие.

Еще редис называют «метелкой для кишечника»: пищевые волокна корнеплода помогают справиться с запорами, уменьшают уровень вредного холестерина и способствуют быстрому насыщению. Но редис, как грубая и тяжелая пища, не рекомендован людям с гастритом и другими заболеваниями ЖКТ. Если же с пищеварением проблем нет, диетологи советуют есть редис целиком, чтобы сохранить максимум полезных веществ.

Петрушка

Продолжаем битву за звание самой полезной летней зелени. В числе кандидатов – петрушка, укроп и кинза. Одно из трех растений обходит конкурентов по содержанию полезных веществ. В нем – 168% от суточной нормы витамина C, 105% витамина А, влияющего на состояние кожи, волос и ногтей, и максимум бета-каротина. Все это – о петрушке, также богатой кремнием.

Но отказываться о другой зелени не стоит. Например, укроп поможет справиться со спазмами в кишечнике, а кинза обладает ранозаживляющим действием. Чтобы не размышлять, какую зелень выбрать, советуем использовать все три вида в салате.

Нашинковать петрушку, кинзу и укроп, добавить нарезанный ломтиками огурец, залить ингредиенты греческим йогуртом и перемешать. Легкий и полезный салат готов!

Морковь

О пользе моркови сказано много. Корнеплод улучшает работу почек, позитивно влияет на нервную систему, оказывает противовоспалительное действие, снижает риск онкологических заболеваний, укрепляет иммунитет и уменьшает уровень «вредного» холестерина.

Не так давно ученые открыли еще одно целебное свойство моркови. Оказалось, что овощ снижает риск возникновения инсульта благодаря бета-каротину. А кремний в корнеплоде стимулирует микроциркуляцию крови и поддерживает капилляры в здоровом состоянии, что в итоге защищает от инфарктов и инсультов. Но чтобы получить максимум пользы из оранжевого овоща, важно употреблять его правильно. А именно – со сливками, маслом или сметаной, чтобы организм смог усвоить жирорастворимый бета-каротин.

Клубника

Если есть клубнику от 5 раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизится на 30% – к такому выводу пришли ученые, проанализировав питание более 10 тысяч человек.

И это лишь одно достоинство летнего лакомства. В ягоде содержатся грубые и мягкие пищевые волокна, которые нормализуют уровень холестерина в организме. Каротиноиды и аскорбиновая кислота в клубнике стимулируют иммунитет. А еще продукт позитивно влияет на кишечную микрофлору и выступает средством для профилактики деменции и онкологических заболеваний.

«Волшебная таблетка от всех болезней», – заключили эксперты программы «О самом главном», изучив полезные свойства клубники. Но объедаться ягодной нет нужды, ее суточная норма – около 100 граммов. Можно употреблять клубнику сольно, с другими дарами лета или же найти оригинальный рецепт. Например, добавить овсяные хлопья, молоко и приготовить десертный суп.

Слива

Чтобы справиться с повышенным давлением, врачи рекомендуют отказаться от вредных привычек, находить время для физических нагрузок, есть меньше насыщенных жиров и употреблять больше овощей и фруктов. Один из полезных для сосудов и сердца продуктов – слива.

Она уменьшает вязкость крови, укрепляет стенки сосудов, обладает мочегонным действием, помогая избавиться от лишней жидкости, что в итоге также снижает давление.

Еще один плюс летнего продукта – низкая калорийность, так что сливы можно включать в рацион тем, кто следит за весом. Подходящий вариант – сушить сливы или делать из них пастилу. А вот варенье из слив – далеко не самый полезный десерт, так как для его приготовления нужно много сахара.

Помидоры

«Печень – орган с колоссальной способностью к регенерации. Но есть продукт, который помогает печени восстанавливаться. И это прекрасная ягода», – рассказывал Сергей Агапкин и демонстрировал зрителям… спелый помидор. Продукт – один из лидеров по содержанию ликопина, антиоксиданта с противоопухолевым действием. Американские исследователи выявили еще одно интересное свойство: помидоры защищают печень от накопления жиров, а также от вредного воздействия алкоголя.

Кстати, концентрация ликопина увеличивается при термической обработке, так что полезны не только свежие плоды, но и томатные соки. В почете у диетологов и блюда из несладкой ягоды – например, гаспачо или омлет с томатной пастой. Но соленые или маринованные помидоры из списка с пометкой «полезно» исключены из-за обилия сахара, соли и уксуса.

Больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.

5 важных для организма витаминов, которые содержат продукты МОЁ ЛЕТО

Витамины играют важную роль в организме: они способствуют его полноценному функционированию, а также помогают укрепить иммунитет, что особенно важно в период самоизоляции. Основные витамины – A, B, C, D и E – можно найти в различных продуктах, немалое их количество приходится и на овощи МОЁ ЛЕТО. Рассказываем подробно, где содержатся витамины и какую роль они играют.

Витамин А

Этот витамин особенно важен для зрения. Издревле продукты с высоким содержанием витамина А считались средством от так называемой «куриной слепоты».

• Он помогает устоять перед вирусными и бактериальными инфекциями.
• Он является антиоксидантом, а значит, защищает организм от негативных воздействий.
• Он поддерживает работу таких важных органов как сердце, легкие и почки.

Афицион МОЁ ЛЕТО — прекрасный источник витамина А.
Кроме того, афицион — лидер по минимальной калорийности: на 100 г приходится всего 14 ккал. Он послужит отличным дополнением к салату из томатов, огурцов и других овощей, привнесет аппетитный вид и добавит ароматный оттенок.

Витамины группы В

Комплекс витаминов группы В — один из самых важных для организма, и поэтому должен обязательно присутствовать в рационе каждого человека.

• Он улучшает работу кишечника, а также состояние кожи
• Он поддерживает эмоциональное здоровье
• Он нормализует работу сердечно-сосудистой системы
• Он способствует энергообмену клеток в организме
• Он укрепляет иммунитет и повышает устойчивость к заболеваниям

Как известно, томаты особенно богаты комплексной группой витаминов В.
Например, сорт Брауни с его сладким вкусом и необычным темным цветом, понравится не только тем, кто заботится о наличии витаминов в рационе. Любители нетривиального вкуса также оценят его по достоинству.

Витамин С

Его также называют аскорбиновой кислотой, и он является одним из мощнейших антиоксидантов. Какую важную роль он играет в организме?

• Он регулирует обмен веществ и выводит токсины
• Он способствует росту клеток тканей и костей
• Он ускоряет процесс восстановления ослабленного организма
• Он укрепляет иммунную систему
• Он защищает организм от инфекций

Красные томаты наиболее богаты витамином С. Более того, они защищают от болезней сердца и сосудов. Однако употреблять красные помидоры стоит в умеренных количествах, чтобы избежать возникновения повышенной кислотности желудка (не более 1 кг в день).

Среди томатов МОЁ ЛЕТО витамином С наиболее богаты коктейльный сорт Аморозо, среднеплодные томаты Мама миа и Дионис, томаты черри сортов Страбена, Дольче Россо, Санрайз, Дольче Вита, Брио и А-Море.

Витамин D

Витамин D можно получить, находясь на солнце, оно является его непосредственным источником. Чем так важен витамин D?

• Он обеспечивает рост и развитие костей
• Он помогает организму восстанавливать защитные оболочки
• Он препятствует развитию раковых заболеваний
• Он способствует общему мышечному тонусу
• Он регулирует минеральный обмен организма

Коричневые шампиньоны МОЁ ЛЕТО содержат большое количество витамина D: на 100 г приходится 10 мкг витамина! Это практически полностью компенсирует суточную норму, которая составляет от 15 мкг в сутки.

Витамин Е

Этот витамин в первую очередь — мощный антиоксидант, благодаря чему он препятствует появлению вредных токсинов в организме. Чем еще полезен витамин Е?

• Он защищает кожу от ультрафиолетовых лучей
• Он питает клетки кожи и замедляет процесс ее старения
• Он способствует циркуляции крови
• Он понижает утомляемость организма
• Он стимулирует иммунную систему

Витамин Е содержится в маслах, молоке, яйцах, мясе, печени, злаковых продуктах, а также в зелени и свежих овощах. В свою очередь, огурцы и томаты МОЁ ЛЕТО готовы обогатить ваш организм этим важным витамином и помочь вам быть здоровыми.

⠀

Будьте здоровы и укрепляйте иммунитет витаминами вместе с МОЁ ЛЕТО!

Где найти витамины зимой

Существует заблуждение, что витамины содержатся только в овощах и фруктах. На самом деле, мясо и субпродукты, рыба, растительные масла, молочные продукты также содержат эти полезные вещества. Поэтому зимний рацион среднестатистического горожанина не должен принципиально отличаться от его питания весной, летом или осенью. Независимо от сезона, основное требование к рациону питания – его сбалансированность по белкам, жирам, углеводам, микроэлементному составу и витаминам. Цель соблюдения баланса – подобрать такую систему питания, чтобы организм получал все вещества, необходимые для своей нормальной работы.

Прежде всего, в рационе должно быть достаточно белков (градации их количества в пище в зависимости от времени года нет). В среднем – 1 г белка с высокой биологической ценностью на 1 кг массы тела. Белок должен быть в рационе обязательно 3 раза в день во все основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) и составлять 100–150 г продуктов (творог с низкой жирностью, нежирное мясо птицы и животных, речная и морская рыба). Все эти продукты содержат и витамины.

Не стоит исключать из меню сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты) и жиры. Предпочтение следует отдавать растительным маслам – оливковому, льняному, кукурузному и др. Они удовлетворяют потребности нашего организма в жирах и также содержат ряд витаминов и полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Помните, что жарение – единственный способ приготовления пищи, который не является диетическим. Поэтому при выборе масла надо обращать внимание на то, для каких целей оно предназначено.

Орехи обязательно должны быть в нашем рационе, особенно зимой. Следует помнить, что это «штучный» продукт. Норма для обычного человека, который не является приверженцем вегетарианства, – около 20 г в день. Это 7 грецких орехов без скорлупы или 15 штук миндаля. Орехи могут быть любые, главное – надо знать объем своей горсти. Таким же «штучным» продуктом являются сухофрукты. Они богаты витаминами и другими полезными веществами, но злоупотреблять ими не стоит, поскольку они содержат очень много сахара. Средняя доза – 7 штук сухофруктов в день.

Круглый год на прилавках магазинов представлен широкий ассортимент свежих овощей и фруктов – сезонная продукция и те, которые выращиваются в теплых странах. Считается, что привозные тропические фрукты и овощи не совсем правильно усваиваются организмом жителя нашей Средней полосы, ведь все биохимические процессы генетически подстроены под привычные условия жизни, включая пищу. Однако эти данные остаются спорными.

В любом случае овощи и фрукты – это источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая препятствует усвоению лишних жиров и сахаров, а также способствует нормализации кишечной микрофлоры. По современным рекомендациям, человек должен употреблять примерно по 400 г овощей и фруктов в день. Соки не могут полноценно заменить фрукты и овощи. Полезнее съесть два апельсина, чем выпить свежевыжатый сок из них, потому что при приготовлении сока в отходы выбрасывается полезная клетчатка. Пакетированные соки, как правило, относятся к категории восстановленных, приготовленных из концентрата.

Из свежих фруктов и овощей стоит избегать тех, которые имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Это относится в большей степени к людям, которые страдают ожирением и сахарным диабетом 2 типа. ГИ характеризует способность тех или иных продуктов вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. К примеру, виноград, бананы, инжир, сладкие сорта хурмы и кабачки относятся к продуктам с высоким ГИ, хотя и содержат немало полезных веществ. Удачным выбором с точки зрения невысокого ГИ и наличия витаминов являются цитрусовые, смородина, клюква, брусника, яблоки, квашеная капуста.

7 простых причин есть свежие овощи и фрукты

7 простых причин есть свежие овощи и фрукты — Energy

О пользе овощей и фруктов знают все. Их биологическая ценность для организма неоспорима. По этому, мы приводим 7 сильных аргументов в их пользу.

Овощи и фрукты на 70% состоят из воды

Вода, которую содержат свежие фрукты и овощи — это не просто вода,  это кладезь витаминов и минералов, ну и конечно, питательных веществ (калорий).  Единственная рекомендация  заключается в том, чтобы потреблять фрукты и овощи именно сырыми, так как большинство из них, проходя термическую обработку, теряют много витаминов и превращаются в пустые калории.

Нормализуют рН-баланс организма

Ощелачивание организма поможет Вам поддержать здоровую лимфатическую и кровеносную системы. А также, свежие фрукты и овощи содержат антиоксиданты и витамины А и С, являющиеся защитниками человека от рака.

Клетчатка и пищевые волокна

Фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки и не перевариваемых пищевых волокон. По сути, эти волокна не приносят нам энергии (калорий), но они заполняют наш желудок и дают чувство насыщения. Но если Вы не едите достаточно овощей и фруктов, ваше пищеварение страдает, что вызывает дискомфорт и запоры, а также мешает вашему организму эффективно удалять токсины.

Предотвращают старение

Многие фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые выполняют в организме важную роль — борьбу со свободными радикалами, то есть мутирующими клетками, которые ведут к образованию различных образований (опухолей). Антиоксиданты способствуют обновлению клеток организма и предотвращают окисление органических соединений.

Поддерживают здоровый вес

Фрукты и овощи очень полезны, когда вы стараетесь похудеть или просто поддерживать здоровый вес. Несмотря на огромную питательную ценность, они низко калорийны. Они быстро заполняют желудок и удерживают вас от нездоровой пищи, которую вы, возможно, имели бы соблазн съесть.

Улучшают настроение

Доказано, что многие фрукты и ягоды содержат такие вещества как селен и фолиевую кислоту, которые способствуют выработке эндорфинов и серотонина в организме, то есть веществ, отвечающих за  хорошее настроение и удовлетворение. В следующий раз, если у вас будет плохое настроение — побалуйте себя клубникой, малиной или мякотью банана. Поверьте, пользы будет больше.

Доступность

Многие сегодня употребляют крайне мало овощей и фруктов, ссылаясь на их дороговизну. С этим мы не согласимся. Вспомните, сколько денег вы тратите на мясо, колбасу, сыр, молочные продукты, сладости, алкоголь и т.д. Если не верите, попробуйте в течение месяца записывать расходы на фрукты, овощи и остальные продукты питания. К тому же, никто не заставляет вас питаться заморскими фруктами и экзотическими овощами, которые сегодня тоже доступны. Выбирайте только те, которые вам привычны и своевременны для конкретного времени года и сезона. Обычно они не настолько дорогие.

+Главный бонус  — Стройное тело!

ФРУКТЫ И ОВОЩИ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ! Они содержат значительно меньше калорий при большом объёме, чем остальная пища (за исключением орехов и семечек). Одна порция овощей и фруктов способна утолить голод на 2 часа. При условии, что они сырые.

Пусть фрукты и овощи станут приятным дополнением к вашему столу, а в последующем (будьте уверены) они займут на нем главное место.

Как готовить, чтобы сохранялись витамины

Выбирайте местные продукты, а не привозные

Овощи и фрукты могут растерять свои полезные свойства еще до того, как попадут на кухню. Количество витаминов неминуемо уменьшается в процессе хранения. Быстрее всего происходит разрушение витамина C. В процессе хранения различных продуктов в течение недели при температуре 4°C потери могут составлять от 15 до 77%. Еще 15-55% теряются во время приготовления.
Зачастую продукты, которые продаются в супермаркетах, приезжают издалека. Можно только гадать, сколько они хранились на складе, потом ехали в фурах, потом ждали на витрине покупателя. Получается, что томаты, которые лежат на полке с надписью «свежие овощи», на самом деле не такие уж свежие. Даже если съесть их сырыми, организм не получит всех тех витаминов, которые содержатся в свежесобранных овощах.
Вывод очевиден: если вы хотите получить овощи, богатые витаминами, стоит покупать местную продукцию. Есть шанс, что она была собрана с грядок накануне и не успела утратить своих полезных свойств. Готовить и употреблять в пищу такие продукты лучше сразу.

Храните продукты в замороженном виде

Впрочем, не всякое хранение убивает витамины. Та же аскорбиновая кислота быстро разрушается из-за своей повышенной чувствительности к свету, теплу и кислороду. На холоде она сохраняется очень даже хорошо. Исследования показывают, что свежезамороженные овощи по содержанию полезных веществ (витамин A, C, фолиевая кислота) мало чем уступают свежим и превосходят те, что хранились в течение пяти суток при более высокой температуре.
Так, при хранении брокколи при температуре 0°C в течение недели содержание аскорбиновой кислоты остается практически неизменным, а при температуре 20°C в течение того же времени – уменьшается на 56%. Хранение при низкой температуре защищает витамины эффективнее, если овощи и фрукты не нарезаны на кусочки – при этом площадь их поверхности меньше, соответственно, больше полезных веществ «заперто» внутри.
Для защиты от света и окисления продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах.
А насколько полезна консервированная еда? Согласно данным исследований, процесс консервирования уничтожает от 10 до 90% витамина C. Это – единственный и самый большой недостаток. Дальше начинаются сплошные преимущества. Дальнейшее хранение консервированной пищи практически не влияет на содержание аскорбинки. Её не нужно долго готовить, не нужна агрессивная термическая обработка, а значит, будет потерян минимум витаминов.

Готовьте в пароварке

В 2009 году ученые проводили эксперименты, во время которых пытались выяснить, как меняется содержание витаминов и питательных веществ в брокколи после разных способов приготовления. В овоще замеряли уровень витаминов в сыром виде, после чего его подвергали варке, жарке, приготовлению в микроволновой печи и на пару.
Оказалось, что самые большие потери витамина C отмечались после обжаривания с последующей варкой. Значительные потери были отмечены после жарки, варки, приготовления в микроволновке. После обработки на пару уровень аскорбиновой кислоты оставался примерно таким же, как в сыром овоще.
Уровень каротиноидов – предшественников витамина A – сильнее всего падал после варки, особенно если ей предшествовало обжаривание. После других видов приготовления потери были небольшими, и все же пароварка снова показала лучший результат.
У многих семей пароварки на кухнях стоят без дела, а ведь при помощи них можно приготовить практически любые блюда – и первое, и второе. Пища, приготовленная на пару, может быть не только полезной, но и очень вкусной. Нужно только найти хорошие рецепты и немного поэкспериментировать.

Режьте крупными кусками, готовьте без воды

1. Так как в сырых овощах и фруктах содержится максимум витаминов, желательно ежедневно включать их в рацион ребенка. К примеру, это может быть салат или яблоко на десерт.
2. Варка в кипящей воде, в кастрюле с открытой крышкой – не лучший способ приготовления, потому что многие витамины, являясь водорастворимыми, останутся в бульоне. Но такой бульон можно использовать повторно, например, приготовить из него суп. Если вы не планируете использовать «витаминную жидкость» прямо сейчас, её можно хранить до подходящего случая в замороженном виде.
3. Для того чтобы потерять меньше водорастворимых витаминов, во время готовки нужно использовать как можно меньше жидкости. В этом плане предпочтительно приготовление еды в микроволновке или пароварке.
4. При готовке продукты желательно нарезать крупными кусками. Смысл тот же, что и при хранении продуктов целиком: чем крупнее кусочки, тем больше витаминов защищено от контакта с воздухом. Время термической обработки стоит сократить до минимума.
5. Играет роль и материал, из которого изготовлена посуда. Витамин C не дружит с железом. Медные кастрюли способствуют разрушению витаминов C, E, фолиевой кислоты. Лучше всего готовить пищу в посуде из стекла, алюминия, нержавейки, с эмалированными стенками.

Заправляйте салаты правильным маслом

Салаты из овощей и зелени содержат много полезных витаминов, но, оказывается, организм не всегда усваивает их одинаково хорошо. Для усвоения жирорастворимых витаминов большое значение имеет масло, которым заправлен салат.
В 2012 году ученые из Университета Пердью в США решили проверить, как разные виды масел способствуют усвоению бета-каротина (предшественник витамина A) и других биологически активных веществ. Лучше всего себя показали масла, в которых содержатся мононенасыщенные жиры – к ним относятся рапсовое и оливковое. Даже в небольшом количестве они обеспечивают хорошее усвоение каротиноидов.
Совет! Попробуйте смешать оливковое масло с заправкой MAGGI® Корона салата® Греческий и полить им любимый салат из свежих овощей – он станет еще вкуснее. Кроме того, такая заправка подойдет и к гарнирам – отварному картофелю, рису, тушеным или запеченным овощам.
Кстати, часть витаминов сохраняется и в дегидрированных (сушеных) овощах и травах, которые есть в составе приправы Maggi Корона Салата.

На вашей тарелке фрукты так же полезны, как и овощи?

Вопрос: В новом руководстве по питанию говорится, что половину вашей еды должны составлять фрукты и овощи. Мой сын не ест овощи. Так же питательно готовить половину еды из фруктов? А как насчет лишнего сахара?

Рекомендация Министерства здравоохранения Канады «есть много фруктов и овощей» изображена в Канадском справочнике по продуктам питания на тарелке, наполовину заполненной продуктами. Этот символ призван помочь нам увеличить потребление фруктов и овощей, поскольку многие канадцы не получают их в достаточном количестве.

История продолжается под объявлением

Канада. Министерство здравоохранения

Фрукты и овощи являются отличными источниками многих питательных веществ для борьбы с болезнями, включая клетчатку, фолиевую кислоту, витамины C и E, калий и селен, а также сотни антиоксидантных и противовоспалительных фитохимических веществ, встречающихся в природе растительных соединений, которые имеют профилактические свойства. характеристики. Диета, богатая фруктами и овощами, связана с более медленным снижением когнитивных функций, здоровым кровяным давлением и более низким риском сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Но эквивалентны ли фрукты и овощи по питательной ценности?

Короткий ответ: нет. Хотя эти две категории предлагают похожие витамины и минералы, у них разные питательные и фитохимические профили. Так же, как и разные цельнозерновые, бобовые и орехи.

Многие виды фруктов и овощей, например, содержат приличное количество витамина С, необходимого для здоровой иммунной системы, и калия, минерала, регулирующего кровяное давление.

Листовые зеленые овощи, тем не менее, являются лучшим источником определенных каротиноидов, связанных со здоровым старением мозга и снижением риска катаракты и дегенерации желтого пятна.Каротиноиды также необходимы для здоровой кожи и иммунной функции .

Если вы ищете противораковые фитохимические вещества, называемые глюкозинолатами, вы найдете их только в крестоцветных овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста.

Итак, употребление в пищу смеси фруктов и овощей — лучший способ потреблять широкий спектр витаминов, минералов и фитохимических веществ.

История продолжается под рекламой

С другой стороны, если у вас есть разборчивый едок, который не любит овощи, замена овощей фруктами — важный способ увеличить потребление вашим ребенком питательных веществ и фитохимических веществ, которых не хватает в других продуктах питания.Например, продукты животного происхождения не содержат фитохимических веществ.

Однако есть несколько предостережений. Фрукты содержат больше натурального сахара и, как следствие, содержат больше калорий на порцию, чем некрахмалистые овощи. Однако это не означает, что детям (или взрослым) следует избегать употребления цельных фруктов, даже если они имеют избыточный вес.

Если вы даете ребенку фрукты вместо вареной брокколи и моркови и беспокоитесь о лишних калориях, убедитесь, что фрукты заменяют калории из таких угощений, как батончики мюсли, печенье, конфеты, картофельные чипсы и т. Д.

Подавайте цельные фрукты вместо фруктового сока. В отличие от цельных фруктов, фруктовый сок не содержит насыщающих волокон. Имейте в виду, что сухофрукты содержат больше сахара и калорий на порцию, чем свежие фрукты.

И, наконец, если вы пытаетесь увеличить потребление питательных веществ и / или растительных соединений, связанных с определенной пользой для здоровья, включите эти фрукты и овощи в свой обычный рацион.

Фолиевая кислота. Этот витамин B производит и восстанавливает ДНК в клетках и производит эритроциты.Его особенно много в шпинате, брокколи, брюссельской капусте, спарже, сердцах артишока, зеленом горошке, авокадо и апельсинах.

История продолжается под рекламой

Витамин С. Необходим для иммунной функции, заживления ран и выработки коллагена, хорошие источники включают сладкий болгарский перец (зеленый, красный и желтый), киви, цитрусовые, клубнику, папайю, брокколи, Брюссельская капуста, цветная капуста и томатный сок.

Витамин К. Критически важен для свертывания крови и здоровья костей, выдающиеся источники включают листовые зеленые овощи, такие как капуста, капуста, шпинат, свекла, зелень одуванчика и листовой салат.

Калий. Все фрукты и овощи содержат калий, регулирующий кровяное давление, но его исключительные источники включают абрикосы, авокадо, бананы, дыню, падь, помидоры, шпинат, мангольд и сладкий картофель.

Бета-каротин. Считается, что более высокое потребление этого фитохимического вещества с пищей защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает возрастную потерю памяти. Чтобы добавить больше в свой рацион, ешьте сладкий картофель, зимние тыквы, шпинат, листовую капусту, капусту, морковь, манго и дыню.

Лютеин и зеаксантин. Двоюродные братья бета-каротина, исследования показывают, что употребление большего количества этих каротиноидов помогает предотвратить катаракту и дегенерацию желтого пятна и сохраняет когнитивные функции. Лучшие источники включают листовые зеленые овощи, зеленый горошек, тыкву, брюссельскую капусту, брокколи и желтую кукурузу.

Глюкозинолаты . После употребления эти фитохимические вещества расщепляются на изотиоцианаты, соединения, обладающие противораковыми свойствами. Глюкозинолаты содержатся в брокколи, брюссельской капусте, бок-чой, капусте, капусте, кольраби, репе, водяном крессе и зелени горчицы.

История продолжается под рекламой

Полифенолы . Более высокое потребление этих мощных антиоксидантов связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Вы найдете их в чернике, ежевике, малине, клубнике, вишне, черносливе, сливе, семенах граната, красном винограде и баклажанах (особенно в кожуре).

Лесли Бек, частный диетолог из Торонто, является директором отдела пищевых продуктов и питания Medcan.

Живите как можно лучше. У нас есть ежедневный информационный бюллетень Life & Arts, в котором вы можете узнать о последних новостях о здоровье, путешествиях, еде и культуре. Зарегистрируйтесь сегодня .

10 главных причин есть больше фруктов и овощей

Куда бы вы ни посмотрели, еда, которую мы потребляем, становится все дальше от природы. Полки продуктовых магазинов заполнены обработанными продуктами с консервантами и добавками, которые трудно произнести. Когда мы не покупаем еду в магазине, это чизбургер и картофель фри на ужин.

Когда вы думаете о влиянии этого типа диеты на ваше здоровье, это вызывает беспокойство. Неудивительно, что показатели ожирения, сердечных заболеваний, диабета и других метаболических заболеваний неуклонно росли за последние несколько лет.

Чтобы не попадать в эту статистику, вы можете привести свой рацион в большее соответствие с природой, а это означает, что нужно есть больше фруктов и овощей. Вот 10 основных причин, по которым это отличная идея!

1. Фрукты и овощи — отличный источник витаминов и минералов. Вы не найдете лучшего источника питания, чем фрукты и овощи, которые богаты витаминами A, C и E, а также магнием, цинком, фосфором и фолиевой кислотой. Для калия, одного из важнейших минералов для вашего здоровья, ешьте много авокадо, сладкого картофеля, бананов, чернослива и даже пюре из томатной пасты.

2. Вы можете наслаждаться разнообразием вкусов и текстур. Продукты на растительной основе со всеми их уникальными и интересными ароматами позволяют проявить творческий подход на кухне.Вы можете попробовать сильные ароматы, такие как лук, оливки и перец, или более мягкие варианты, такие как грибы и кукуруза. Для сладкого вкуса отлично подходят такие фрукты, как ананас, виноград или сливы, а лимоны и грейпфруты более кислые.

3. Много-много клетчатки. Большинство фруктов и овощей содержат много клетчатки, которая насытит вас и укрепит здоровье кишечника, но в одних их больше, чем в других. Овощи, богатые клетчаткой, включают артишоки, зеленый горошек, брокколи и цветную капусту. Фрукты с высоким содержанием клетчатки включают малину, груши, яблоки и тыкву.

4. Они низкокалорийные и нежирные. В среднем фрукты и особенно овощи очень низкокалорийны и жирны, что означает, что вы можете есть больше, чтобы поддерживать чувство сытости, не беспокоясь о лишних калориях или жирах. Вы можете сэкономить более 200 калорий, съев половину чашки винограда по сравнению с четвертью чашки M & Ms. Тем не менее, есть исключения, такие как авокадо, оливки и кокосы.

5. Защищает от рака и других заболеваний. Многие овощи и фрукты содержат фитохимические вещества, которые являются биологически активными веществами, которые могут помочь защитить от некоторых заболеваний. Это означает, что вы можете снизить риск диабета 2 типа, инсульта, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и рака, добавив их в свой рацион. В частности, крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, капуста и кресс-салат, снижают риск рака.

6. Фрукты и овощи помогают поддерживать хорошее здоровье. Поскольку они содержат мало насыщенных жиров, соли и сахара, фрукты и овощи являются частью хорошо сбалансированной диеты, которая может помочь вам сбросить вес или предотвратить набор веса. Кроме того, они могут помочь уменьшить воспаление, снизить уровень холестерина и кровяное давление.

7. Низкое содержание натрия и холестерина. Свежие фрукты и овощи содержат только следовые количества натрия. Многие думают, что сельдерей содержит много натрия, но на самом деле в одном стебле содержится всего 30 мг, что составляет 1 процент от рекомендуемой дневной нормы.Холестерина вообще нет во фруктах и ​​овощах.

8. Свежие, замороженные, консервированные, сушеные — они ВСЕ питательны. Хотя вы, возможно, предпочитаете есть свежие фрукты и овощи, с точки зрения питания нет большой разницы при сравнении замороженных, консервированных или обезвоженных продуктов. Фактически, большинство замороженных и консервированных продуктов перерабатываются в течение нескольких часов после сбора урожая, поэтому их пищевая ценность быстро фиксируется.

9. Удобно, быстро и просто. В отличие от батончиков мюсли или крекеров, многие фрукты и овощи не нуждаются в упаковке. Так что вы можете легко взять банан или яблоко, когда собираетесь выходить за дверь.

10. Наконец-то… Смузи! Если у вас есть блендер, все, что вам нужно, это фрукты и лед, чтобы приготовить вкусный смузи с использованием всех ваших любимых вкусов. И вот совет: когда вы готовите фруктовый смузи, не стесняйтесь добавлять столько свежего шпината, сколько хотите. Шпинат не станет на вкус «шпинатом», пока вы его не приготовите.Даже дети не заметят разницы!

Употребление фруктов и овощей — отличный способ улучшить свое здоровье и получить настоящее удовольствие от того, что вы едите. Хотя может потребоваться немного творчества, усилий и непредвзятости, чтобы попробовать что-то новое, переход на диету с большим количеством фруктов и овощей определенно того стоит!

Оставайтесь на связи

Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровью и профилактике, а также многое другое от Orlando Health.

Подпишитесь на HealthBeat

Какие основные питательные вещества из фруктов и овощей? | Здоровое питание

Джессика Брусо Обновлено 12 декабря 2018 г.

Заполняйте половину своей тарелки при каждом приеме пищи фруктами и овощами, и вы можете снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, сердечного приступа, рака, диабета 2 типа, высокого кровяного давления , ожирение, остеопороз и камни в почках, по данным ChooseMyPlate.gov. Это связано с тем, что эти продукты содержат необходимые питательные вещества, включая клетчатку, калий, фолиевую кислоту, витамин С и витамин А.

Углеводы и клетчатка

Основное питательное вещество, которое вы получаете из фруктов и овощей, — это углеводы, которые необходимы для обеспечения энергией вашего тела, включая нервную систему и мозг. Эти продукты также содержат значительное количество пищевых волокон, которые представляют собой тип углеводов, которые ваше тело не может переваривать, что помогает улучшить пищеварительную функцию и снизить риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Клетчатка также может помочь вам поддерживать здоровый вес, поскольку она замедляет опорожнение желудка и увеличивает объем пищи, поэтому вы дольше чувствуете сытость после еды.

Калий

Многие фрукты и овощи содержат много калия, который необходим для противодействия неблагоприятному влиянию натрия на кровяное давление, нервную и мышечную функции и регулирования электролитов — минералов в организме, несущих электрический заряд. Фрукты и овощи, которые являются особенно хорошими источниками калия, включают абрикосы, бананы, сладкий картофель, дыню, сельдерей, картофель, бобы, помидоры, шпинат и тыкву.

Фолиевая кислота

Фрукты и овощи часто содержат фолиевую кислоту — витамин B, необходимый для формирования ДНК и ограничения риска врожденных дефектов нервной трубки.Употребление овощей, таких как брюссельская капуста, спаржа, черноглазый горох, шпинат, брокколи, авокадо, горох, салат и фасоль, поможет вам увеличить потребление фолиевой кислоты. Фрукты, как правило, содержат немного меньше фолиевой кислоты, чем овощи, но апельсины, папайя, дыня и бананы содержат это важное питательное вещество.

Витамин C

Витамин C — это антиоксидант, который помогает ограничивать повреждение клеток свободными радикалами, заживлять раны, поддерживать здоровье десен и зубов и восстанавливать ткани тела. Некоторые из лучших источников этого витамина включают грейпфрут, апельсины, дыни, киви, папайю, манго, ананас, арбуз, ягоды, брокколи, помидоры, тыкву, зеленые листовые овощи, цветную капусту, брюссельскую капусту, картофель, сладкий картофель и колокольчик. перец.

Витамин A

Витамин A необходим для правильной иммунной функции, репродукции, здорового зрения и роста клеток. Фрукты и овощи, содержащие значительное количество этого витамина, включают сладкий картофель, морковь, шпинат, дыню, манго, болгарский перец, абрикосы, черноглазый горох и брокколи. Подача этих продуктов с чем-то, содержащим небольшое количество жира, поможет вам лучше усвоить витамин А, который они содержат, поскольку это жирорастворимый витамин.

Фрукты и овощи содержат полезные для здоровья волокна, витамины и минералы

Молли Яцо Буц | Для США СЕГОДНЯ СЕТЬ-Висконсин

Здоровый Ошкош: фрукты и овощи

Тема этой недели — добавить фрукты и овощи в свой рацион.Healthy Oshkosh — это общественное партнерство с Oshkosh YMCA, созданное Oshkosh Northwestern Media и исследующее некоторые из тем, которые поддерживают здоровье Oshkosh.

Джо Сенкевич / США СЕГОДНЯ СЕТЬ — Висконсин

Фонд «Продукция для улучшения здоровья» отмечает сентябрь месяцем фруктов и овощей. Фонд рекомендует каждому человеку каждый раз следить за тем, чтобы фрукты и овощи составляли примерно половину того, что вы едите. В сочетании с физической активностью употребление в пищу нужного количества фруктов и овощей может сохранить вашу семью здоровой и сильной.

Фрукты и овощи обладают огромной пользой для здоровья, включая клетчатку, витамины и минералы. Исследования также показывают, что фрукты и овощи содержат соединения, которые играют роль в предотвращении некоторых видов рака, а также сердечных заболеваний и инсульта. Употребляя в пищу фрукты и овощи различных цветов, человек получит максимальную пользу для здоровья.

Красные фрукты и овощи содержат такие питательные вещества, как ликопин, эллаговая кислота, кверцетин и гесперидин.Эти питательные вещества снижают риск рака простаты, снижают артериальное давление, снижают уровень холестерина ЛПНП и поддерживают ткань суставов. Общие красные фрукты и овощи включают свеклу, вишню, клюкву, редис, малину, красный виноград, красный картофель, ревень, клубнику, помидоры и арбуз.

Оранжевые и желтые фрукты и овощи содержат бета-каротин, зеаксантин, флавоноиды, ликопин, калий и витамин С. Эти питательные вещества снижают холестерин ЛПНП и артериальное давление, уменьшают возрастное образование желтого пятна и риск рака простаты, способствуют образованию коллагена и здоровые суставы и работа с магнием и кальцием для построения здоровых костей.Желтые и оранжевые фавориты включают мускатную тыкву, дыню, морковь, грейпфрут, сладкий картофель, манго, тыкву и сладкую кукурузу.

Зеленые овощи содержат хлорофилл, клетчатку, лютеин, кальций, фолиевую кислоту, витамин С, кальций и бета-каротин. Эти питательные вещества снижают риск рака, снижают кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП, нормализуют время пищеварения, поддерживают здоровье сетчатки и зрение и укрепляют иммунную систему. Зеленые фрукты и овощи включают спаржу, авокадо, брокколи, зеленый виноград, салат, горох, шпинат, киви, горох и кабачки.

Синие и фиолетовые фрукты и овощи содержат такие питательные вещества, как лютеин, зеаксантин, ресвератрол, витамин С, клетчатка, флавоноиды, эллаговая кислота и кверцетин. Эти питательные вещества поддерживают здоровье сетчатки, снижают уровень холестерина ЛПНП, укрепляют иммунную систему, поддерживают здоровое пищеварение, борются с воспалениями, уменьшают рост опухолей и улучшают усвоение кальция и других минералов. Знакомые голубые и пурпурные фрукты и овощи — ежевика, баклажаны, виноград, сливы, гранаты, пурпурная капуста и черника.

Белые фрукты и овощи содержат питательные вещества, такие как бета-глюканы и лигананы, которые обеспечивают иммуностимулирующую активность. Эти питательные вещества активируют естественные В- и Т-клетки-киллеры, снижают риск рака толстой кишки, груди и простаты и уравновешивают уровни гормонов. Белые фрукты и овощи включают бананы, цветную капусту, финики, чеснок, грибы, картофель и лук.

Более дешевый способ есть свежие фрукты и овощи — вырастить их самостоятельно. Домашние продукты обладают всеми питательными свойствами и стоят намного дешевле.Для собственного сада выберите наиболее ароматные и красочные сорта ваших любимых фруктов и овощей. Фрукты и овощи полезны для вашего бюджета и полезны для вашего тела.
Молли Яцо Буц — директор по здоровью и благополучию в YMCA сообщества Oshkosh.

Почему фрукты и овощи важны

Почему фрукты и овощи важны

Есть так много причин есть много фруктов и овощей каждый день.

Каждый должен есть больше фруктов и овощей
Растущее количество исследований доказывает, что фрукты и овощи имеют решающее значение для укрепления здоровья. Фактически, фрукты и овощи должны быть основой здорового питания. Большинству людей необходимо удвоить количество фруктов и овощей, которые они едят каждый день.

Фрукты и овощи защищают ваше здоровье
Фрукты и овощи богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами, борющимися с болезнями. Из-за этого ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей может помочь снизить риск:

• Сердечных заболеваний
• Высокого кровяного давления
• Диабета II типа
• Определенных видов рака

Фрукты и овощи содержат сильные фитохимические вещества (борьба- о-химикаты)
Фрукты и овощи содержат много важных фитохимических веществ, которые помогают «бороться» за ваше здоровье.Фитохимические вещества обычно связаны с цветом. Фрукты и овощи разного цвета — зеленого, желто-оранжевого, красного, сине-пурпурного и белого — содержат собственную комбинацию фитохимических и питательных веществ, которые вместе способствуют укреплению здоровья. Узнайте больше о фитохимических веществах и цветах здоровья.

Фрукты и овощи и управление весом
Поскольку они содержат мало калорий и много клетчатки, фрукты и овощи могут помочь вам контролировать свой вес. Если вы будете есть больше фруктов и овощей и меньше калорийных продуктов, вам будет намного легче контролировать свой вес.

Фрукты и овощи и энергия
В деловой жизни требуется питательная, бодрящая и легкая пища, например свежие фрукты и овощи. Фрукты и овощи являются естественным источником энергии и дают организму много питательных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности.

Источник: Национальный институт рака

5 оттенков питания | Все американское здравоохранение

Принять все необходимые витамины и питательные вещества может быть проще, чем кажется.Просто используйте радугу в качестве ориентира.

Разноцветные фрукты и овощи содержат множество преимуществ для здоровья всего тела и здоровья в целом. Эти продукты, богатые витаминами и питательными веществами, дадут вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного функционирования и сохранят хорошее самочувствие.

В дополнение к натуральным цветным фруктам и овощам, цветные травы также полезны для вашего здоровья. Ниже мы изложили ваши пять оттенков питательных веществ!

1. Красный

Красный — яркий цвет жизни, который может быть символом вашего сердца и артерий.Множество красных фруктов и овощей служат отличным источником здоровья для домашнего очага и помогают предотвратить сердечные заболевания. Сочные помидоры, сладкая клубника, хрустящий красный перец и острый красный кайенский перец — вот лишь некоторые из продуктов этого горячего красного цвета. Красные фрукты и овощи наполнены витамином С, витамином А и ликопином.

Витамин С содержится в различных фруктах и ​​овощах и обычно используется для поддержки иммунной системы и здоровья сердца.

Ликопин, природное химическое вещество, придающее пище красный цвет, используется для предотвращения сердечных заболеваний, поддержания здоровья артерий, защиты кожи и содержит клетчатку, которая помогает работе пищеварительного тракта. Помидоры являются богатым источником ликопина, но он также содержится в арбузах, розовых грейпфрутах, абрикосах и розовой гуаве.

Красные фрукты и овощи также являются отличным источником витамина А, который помогает поддерживать вашу иммунную систему и зрение. Витамин А состоит из ретиноидов (содержится в продуктах животного происхождения) и каротиноидов (содержится в растениях). Каротиноиды также действуют как антиоксидант и противовоспалительное средство.

Красные травы и специи, такие как корица и молотый красный перец, также полезны для вашего здоровья.Известно, что специи корицы обладают антиоксидантными, антидиабетическими, антисептическими и противовоспалительными свойствами. Пряность корицы может содержать самый высокий антиоксидантный состав из всех источников пищи в природе. С другой стороны, молотый красный перец — отличный источник витаминов и важных минералов, таких как железо, медь, цинк, калий, магний, витамин B и селен.

2. Оранжевый

Оранжевый цвет олицетворяет изобилие силы и жизни, и продукты этого цвета могут помочь вам почувствовать то же самое! Мандарины, морковь, тыква, персики, гуава, сладкий картофель, папайя, манго, абрикосы и апельсины подпадают под оранжевый спектр пищевой радуги. Фрукты и овощи апельсина обладают широким спектром преимуществ для здоровья и являются хорошим источником витамина А, витамина С, клетчатки и бета-каротина.

Бета-каротин — наиболее известное питательное вещество, содержащееся в апельсиновых продуктах, и служит мощным антиоксидантом, придающим солнечным, желтым и оранжевым фруктам и овощам их яркий цвет. Бета-каротин, ретиноид витамина А, полезен для здоровья глаз и против старения. Витамин А — сильный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы в организме, особенно в глазах.

Фрукты и овощи апельсина также богаты витамином С, еще одним сильным антиоксидантом, который укрепляет иммунную систему и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

Куркума, элемент, придающий горчице ярко-желтый цвет, специю, обычно используемую в карри, которая полезна для здоровья вашего тела и мозга.

3. Желтый

Желтый — еще один яркий цвет, олицетворяющий счастье, радость и здоровье. Яркие фрукты и овощи содержат флавоноиды, ликопин, калий, витамин С и витамин А. Лимоны, бананы, желтый перец, кабачки, ананасы и кукуруза — все это отличные примеры этой здоровой желтой группы продуктов!

Желтые фрукты и овощи содержат каротиноиды и биофлавоноиды, водорастворимые пигменты растений, которые действуют как антиоксиданты. Как и другие продукты, содержащие эти соединения, они очень полезны для сердца, зрения, пищеварения и кожи.

Желтые травы, такие как желтокорень, могут использоваться как вяжущее или антисептическое средство, а также, если их часто используют для борьбы с простудой.Одуванчик, еще одна желтая трава, используется для контроля веса, анемии и несварения желудка. Имбирь — это желтый целебный корень, который помогает при тошноте, газах и воспалениях. Имбирь содержит полезные эфирные масла, которые помогают улучшить пищеварение и воспаление кишечника.

4. Зеленый

Green олицетворяет природу, окружающую среду и благополучие! Зеленые фрукты и овощи богаты клетчаткой и бета-каротином. Некоторые из этой зеленой группы включают капусту, листовую капусту, брокколи, огурцы, шпинат, киви, лайм, зеленый перец и цукини.

Зеленые фрукты и овощи содержат фитохимические вещества, такие как лютеин и индолы, которые помогают снизить риск некоторых видов рака, улучшить здоровье глаз и способствовать здоровью и здоровью костей. Брокколи богата кальцием и железом для здоровья костей, а шпинат полон антиоксидантов и витамина К.

Зеленые добавки и травы также полезны для здоровья. Спирулина — это сине-зеленые водоросли, содержащие антиоксиданты, витамины группы B и питательные вещества, которые поддерживают вашу иммунную систему и обеспечивают множество преимуществ для здоровья.Мята — это трава, которая также содержит эфирные эфирные масла, которые воздействуют на чувствительные к холоду рецепторы кожи, рта и горла. Это также отличный источник таких минералов, как калий, кальций и железо.

5. Синий и фиолетовый

Эта красочная группа продуктов питания получает свой цвет от антоциана, водорастворимого пигмента, который обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами в организме. В зависимости от уровня pH пигмент может иметь красный, фиолетовый или синий цвет. Некоторые продукты, которые попадают в этот цветовой спектр, включают чернику, ежевику, сливы, свеклу, виноград, баклажаны и лук.

Синие и фиолетовые продукты содержат липоцен, флавоноиды и витамины D и K. Они способствуют укреплению здоровья костей, могут помочь снизить риск некоторых видов рака, улучшить память и улучшить здоровье мочевыводящих путей.

Черника богата клетчаткой, витаминами E и C и антиоксидантами. Известно, что употребление черники улучшает холестерин, улучшает здоровье мочевыводящих путей и повышает мозговую активность. Сливы же богаты витамином К, который способствует здоровью костей, и витамином B, который укрепляет вашу иммунную систему, обмен веществ и здоровье сердца.

Витамины и минералы — Продукты питания и питание

Здоровая сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для правильной работы.

Есть 2 типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины жирорастворимые

Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.

Вам не нужно есть эти продукты каждый день, чтобы получать достаточное количество этих витаминов.Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело откладывает их в печени и жировой ткани для использования в будущем.

Жирорастворимые витамины включают:

• витамин А
• витамин D
• витамин E
• витамин К

Витамин А

Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:

• помогает вашей иммунной системе бороться с инфекциями
• помогает вашему зрению при тусклом свете
• Сохранение здоровья кожи

Хорошие источники витамина А включают:

• сыр
• яиц
• жирная рыба
• обогащенные нежирные спреды
• молоко и йогурт

Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.

Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, а также в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания.

Хорошие источники витамина D включают:

• жирная рыба — например, лосось, сельдь и скумбрия
• красное мясо и субпродукты, например печень и почки
• Яичные желтки
• зерновые, соевые продукты и спреды обогащенные

Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. В Шотландии всем людям старше 5 лет следует подумать о приеме добавок с витамином D, особенно зимой.Таким образом, всем в возрасте старше одного года, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.

В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на улице. Они могут отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.

Некоторые группы населения (с очень незначительным воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.Сюда входят:

• людей, которые редко бывают на открытом воздухе, например, слабые или прикованные к дому люди, а также те, кто находится в закрытом помещении, например в таких учреждениях, как дома престарелых
• человек, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи, на улице
• человек из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцев из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии

Эти люди должны принимать ежедневные добавки, содержащие 10 мкг витамина D в течение года.

Учитывая неопределенность постоянного солнечного сияния в Шотландии и риски воздействия солнца на младенцев 0-6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневные добавки в течение всего года.

Безопасность на солнце

В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного применения солнцезащитного крема синтез витамина D блокируется.

Продолжительное пребывание на солнце без защиты от солнца увеличивает риск рака кожи.

Витамин E

Витамин Е — мощный антиоксидант, помогающий:

• восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
• Сохраняйте здоровье кожи и глаз
• укрепите вашу иммунную систему

Хорошие источники витамина Е включают:

• растительные масла, такие как оливковое и рапсовое
• орехи и семена
• крупы и крупяные продукты

Витамин К

Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.

Хорошие источники витамина К включают:

• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
• Масла на растительной основе
• орехи и семена
• мясо
• молочные продукты
• соевые бобы

Водорастворимые витамины

В отличие от жирорастворимых витаминов, нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Ваше тело не может хранить их для использования в будущем и избавляется от излишков, когда вы мочитесь.

Водорастворимые витамины включают:

• витамин C
• Витамины группы В
• фолиевая кислота

Они найдены в:

• фрукты и овощи
• зерен
• молочные продукты

Поскольку эти витамины растворимы в воде, они могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или контакте с воздухом.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, приготовьте эти продукты на пару или на гриле вместо кипячения (если вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).

Витамин C

Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:

• Защитите и сохраните здоровье клеток
• поддерживать здоровую соединительную ткань
• залечить раны

Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах. Хорошие источники включают:

• цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
• красный и зеленый перец
• картофель
• клубника, черника и ежевика
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин также известен как витамин B1. Он помогает другим витаминам группы В расщеплять и высвобождать энергию из пищи и поддерживать здоровье вашей нервной системы.

Тиамин содержится в большинстве продуктов питания. Хорошие источники включают:

• мясо и рыба — например, свинина и форель
• овощи, такие как горох, спаржа и кабачки
• свежие и сушеные фрукты
• яиц
• Цельнозерновой хлеб
• обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин также известен как витамин В2.Это помогает сохранить здоровье вашей кожи, глаз и нервной системы и высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

Хорошие источники рибофлавина включают:

• молоко
• яиц
• обогащенные хлопья для завтрака
• рис

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и сохраняет здоровье вашей кожи и нервной системы.

Существует 2 формы ниацина — никотиновая кислота и никотинамид, обе из которых содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина включают:

• мясо
• рыб
• мука пшеничная
• яиц
• молоко

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он естественным образом содержится в большинстве мясных, овощных и цельнозерновых продуктов, в том числе:

• курица и говядина
• картофель
• помидоры и брокколи
• почка
• яиц
• цельнозерновые, например коричневый рис и хлеб из непросеянной муки
• каша

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:

• Использование и хранение энергии из белков и углеводов в продуктах питания
• образуют вещество, которое переносит кислород по всему телу (гемоглобин) в крови

Хорошие источники витамина B6 включают:

• нежирное мясо — например, курица или индейка
• рыб
• цельнозерновые злаки, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• яиц
• овощи
• соевые бобы
• арахис
• молоко
• картофель

Витамин B7 (биотин)

Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах. Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.

Поскольку бактерии в кишечнике производят биотин, вам может не понадобиться дополнительный биотин из вашего рациона. Однако по-прежнему важно придерживаться здорового и разнообразного питания.

Витамин B12

Витамин B12 помогает вашему телу:

• вырабатывает красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
• высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
• фолиевая кислота технологическая

Хорошие источники включают:

• мясо
• Рыба — например, лосось и треска
• моллюски
• молочные продукты
• яиц
• обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B12 в природе не содержится в растениях и зерновых.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.

Он также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщелина позвоночника, у еще не родившихся детей.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

• брокколи
• брюссельская капуста
• печень
• шпинат
• спаржа
• горох
• нут
• обогащенные хлопья для завтрака

Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолатодефицитной анемии.

Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности

.