Как тренироваться тем, кто ест и не толстеет

Человек с ускоренным метаболизмом может не ограничивать себя в еде и не набирать лишние килограммы. Однако за этим плюсом кроется неприятная сторона для тех, кто, наоборот, хочет нарастить мышечную массу и объемы. В чем причина этого явления и как исправить? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Содержание статьи

Хотя стройность для многих является синонимом здоровья, недостаток веса может быть проблемой, если он является результатом плохого питания или других проблем со здоровьем. Поэтому первый совет: если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу или диетологу для обследования. У чрезмерно худых людей очень высок риск получить следующие проблемы:

Умереть раньше многих сверстников

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск скончаться от заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с теми, кто имеет нормальную массу тела. У очень худых женщин вероятность умереть раньше чуть ниже — в 2 раза.

Проблемы с иммунной системой

Дефицит питательных веществ приводит к тому, что вся полученная энергия и строительные материалы, то есть белки, расходуются на системы жизнеобеспечения. Иными словами, большую часть нутриентов организм пускает на работу сердца, мозга, пищеварительной системы. Иммунитет в этот перечень не входит.

Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани из-за ускоренного вымывания кальция и нехватки его и витамина D в организме. В результате кости становятся более ломкими, из-за чего вероятность развития остеопороза и получения переломов резко увеличивается.

Плохое состояние кожи, волос и зубов

Волосы и зубы — это не самое важное в организме, а питательные вещества на их рост и укрепление расходуются в большом количестве. Если человек недополучает ценных микро-и макроэлементов, организм голодает, то кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается.

Постоянная усталость и сонливость

Таким образом организм демонстрирует вам, что ему необходимо «подзарядиться», то есть получить еду. Кроме того, если вы не дадите ему то, что необходимо, начнутся головные боли и появится раздражительность.

Сложности с зачатием

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями, чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом. Так, ученые предполагают, что слишком худым мужчинам сложнее найти партнерш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.

Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте

Риск развития возрастных психических расстройств, связанных с дегенерацией мозга, у людей с недостаточным весом на 34% выше, чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Почему нужно обратиться к врачу?

Причиной астении может быть не только врожденная предрасположенность к эктоморфному типу телосложения, то есть к узкой грудной клетке, вытянутым конечностям, треугольной форме лица и небольшому количеству мышечной массы и жировой клетчатки.

Худые люди могут даже не догадываться о том, что у них есть скрытые заболевания, которые пока не проявились. 

Вот лишь небольшой перечень, зачастую бессимптомных в самом начале развития, болезней и патологий, приводящих к этому:

• нарушения в работе щитовидной железы, в частности, при гипертиреозе значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
• злокачественные опухоли, которым необходимо много энергии и питательных веществ для роста — они отнимают все это у организма, а человек начинает терять вес;
• инфекции, в частности туберкулез и ВИЧ, на борьбу с которыми организм тратит  много сил, поэтому масса тела снижается;
• паразиты — простейшие и гельминты, токсины которых убивают клетки организма, нарушают функции пищеварения.

Когда специалист уверен, что с вашим здоровьем все в порядке, значит, пора брать ответственность на себя. Вот несколько проверенных людьми и временем способов набрать вес, если вы излишне худы.

От чего нужно отказаться, если вы хотите набрать вес

Не принимайте препараты для наращивания мускулатуры и не делайте никаких инъекций кроме тех, которые рекомендует врач. Истории с тем, как начала расти грудь у мужчины или варианты «псевдокультуристов» типа Руки-базуки — это не то, к чему стоит стремиться для набора веса.

«Если бы я мог выбирать для себя тип обмена веществ, я бы хотел быть эктоморфом. Ведь правильно выстроенные тренировки и питание дают им фантастические дивиденды», — поделился мастер спорта по бодибилдингу Станислав Линдовер.

Не ешьте много жирной пищи — так вы можете окончательно расшатать свое здоровье, что приведет в «лучшем» случае к атеросклерозу, то есть сужению артерий, в худшем же — к жировому гепатозу печени, к циррозу а иногда и к раку.

Не занимайтесь бессистемно в фитнес-зале. Для новичков характерно пытаться повторить подвиги опытных спортсменов на тренажерах или со свободными весами. Пользы от такого «спорта» не будет никакой. Так же, как и похудение, набор массы требует правильного подхода. Ниже мы даем упражнения и видео, которые помогут набрать мышечную массу, а не разрушить суставы или попросту потратить деньги на тренировки.

Что делать?

Не толстеющим людям необходимо питаться как можно больше. Однако не забывайте про качество питания: рацион эктоморфа также будет состоять по возможности из натуральных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и, особенно, углеводов. 

Ешьте чаще

Когда у вас недостаточный вес, вы можете чувствовать себя сытым быстрее. Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями, а не два-три больших приема пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, ведь зачастую организм «съедает» мышцы, когда недополучает энергии.

Участник международных соревнований по бодибилдингу Денис Гусев уверен: «Если организм будет получать недостаточно углеводов, о росте мышечной массы можно будет забыть».

Каким продуктам отдать предпочтение

Если вы хотите набрать вес, но не чувствовать себя толстяком, в рамках общего плана здорового питания выбирайте:

• цельнозерновой хлеб,
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы,
• крупы,
• фрукты и овощи,
• молочные продукты,
• нежирные источники белка (рыбу, морепродукты, грибы, бобовые, птицу),
• орехи и семена.

Ешьте из правильной посуды

Для того, чтобы съесть больше, придется обмануть ваш мозг. Исследователи уже давно заметили, что одна и та же порция еды воспринимается нами по-разному, если находится на разной посуде. С большей тарелки легче съесть больше еды, поскольку мозг воспринимает ее как маленькую порцию. Также посуда должна быть «правильного» цвета.

Теплые цвета стимулируют аппетит. Розовые, оранжевые тарелки помогают организму съесть больше, а красный вообще вызывает, по некоторым данным усиленную выработку желудком соляной кислоты. Кстати, это давно заметили маркетологи, поэтому витрины предпочитают подсвечивать красным или желтым светом. На белой тарелке еда выглядит вкуснее из-за контраста с нейтральным цветом.

Попробуйте смузи и коктейли

Не злоупотребляйте диетической газировкой, кофе и другими напитками с низким содержанием калорий и небольшой питательной ценностью. Вместо этого пейте смузи или полезные коктейли, приготовленные из молока и свежих или замороженных фруктов. Посыпьте их молотым льняным семенем — это прекрасный источник Омега-6 жирных кислот. В некоторых случаях может быть рекомендован жидкий заменитель пищи.

Следите за питьевым режимом

Употребление жидкости перед едой притупляет их аппетит. В этом случае может быть лучше пить более калорийные напитки вместе с едой или закусками. Для других может помочь питье через 30 минут после еды, а не вместе с ней.

Делайте перекусы

Перекусы помогают поддерживать инсулин на постоянном уровне и полезные вещества стабильно поступают в кровь. К полезным перекусам относятся:

• орехи,
• сыр, творог, кефир или другой молочнокислый продукт,
• фрукты и сухофрукты.

Поешьте перед сном

За пару часов до сна поешьте. Добавьте к своим блюдам дополнительные калории, например, сыр в запеканках и яичнице-болтунье, обезжиренное сухое молоко в супах и тушеных блюдах. Благодаря этому ваш организм не будет испытывать голод на протяжении ночи.

Высыпайтесь

Невыспавшийся организм на обычные и рутинные задачи тратит больше усилий. Поэтому заведите привычку каждый вечер укладываться спать до 23.00 ночи и спать не менее семи часов. Если вы уже сделали нормой позднее засыпание и не можете «выключиться», начинайте сдвигать время отхода ко сну на 10 минут раз в три дня.

Не отказывайте себе в удовольствиях

Даже если у вас недостаточный вес, не забывайте о избыточном сахаре и жире. Иногда можно съесть кусочек пиццы или мороженое. Но большинство угощений должны быть полезными и содержать питательные вещества в дополнение к калориям. Йогурт и мюсли, бутерброды из цельнозернового хлеба с зеленью, сыром и мясом, запеченный картофель, красная рыба и икра — хороший выбор.

Правильно тренируйтесь

Упражнения, особенно силовые, могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышц. Спорт также может стимулировать аппетит.

Как тренироваться? 

Нужно позаботиться о том, чтобы энергия не тратилась зря. Эксперты советуют избегать кардиотренировок и акцентировать внимание на базовых силовых нагрузках. В план могут входить примерно шесть простых упражнений, каждое из которых будет выполняться по 8-12 раз. Не забывайте про перерывы: в среднем на это уходит чуть больше двух минут. 

Сколько тренироваться?

Эктоморфам рекомендуются короткие тяжелые нагрузки — людям с быстрым метаболизмом незачем проводить много времени в спортзале, достаточно 3-4 тренировки по одному часу в неделю. 

Лучшие упражнения для эктоморфов

Разумная стратегия построения плана тренировок включает в себя сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, организованных по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: грудь

• Жим лежа.
• Жим лежа на наклонной скамье.
• Жим лежа на наклонной скамье.
• Жим от груди.
• Жим от груди на наклонной скамье.
• Жим от груди в наклоне.
• Основные упражнения: ноги
• Фронтальные приседания.
• Гакк-приседания.
• Становая тяга на прямых ногах.

Основные упражнения: спина

• Становая тяга со штангой.
• Становая тяга сумо со штангой.
• Тяга одной рукой.
• Подтягивания.
• Тяга штанги в наклоне.

Далее выберите три-четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, соответствующих вашим целям. Опять же, идеальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не полный список, но перечисленные упражнения увеличат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения.

• Жим от плеч стоя (штанга или гантели).
• Подтягивание каната на трицепс.
• Сгибания рук со штангой.
• Сгибание ног лежа.
• Шагающие выпады (штанга, собственный вес).
• Подъемы на носки (сидя или стоя).
• Планка.
• Подъем коленей в висе.

Образец тренировки по три подхода

• Жим штанги на наклонной скамье –5-8 раз.
• Приседания со штангой на спине –5-8 раз.
• Подтягивания с отягощением – 5-8 раз.
• Планка – до отказа.
• Жим от плеч сидя – 8-12 раз.
• Сгибания рук со штангой –8-12 раз.
• Подъемы носков стоя –8-12 раз.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Технология накачки для худосочных людей существует: как эктоморф Крис Эванс набирает мышцы для ролей мускулистых парней

Как лучше тренироваться, если вы — эктоморф?

Эффективный способ набора мышечной массы для эктоморфа – «СпортМеню»

В этой статье мы разберем вопрос, волнующий всех людей с таким телосложением, а именно, как набрать мышечную массу и сохранить ее.

Довольно часто в сети Интернет можно встретить программы, направленные на избавление от лишнего веса. Но при этом существует достаточно большое количество людей, у которых не получается набрать массу. Нередко их называют довольно обидным словом «дрыщ». В мире науки людей с таким телосложением называют эктоморфов.

С чем связаны сложности набора массы

В мире существует такой стереотип, что худые люди не набирают массу из-за того, что едят мало. В действительности это не так. Эктоморфы могут есть значительно больше обычных людей и не поправляться. Это связано с высокой скоростью обмена веществ в их организме

. Сколько бы еды не давали человеку с этим типом телосложения, он не сможет набрать массу.

Организм эктоморфов запрограммирован на сжигание лишних калорий. В тот момент, когда масса тела человека с данным типом телосложения начинает постепенно увеличиваться, от мозга поступает защитный сигнал, снижающий уровень аппетита. Кроме того, вместе с увеличением массы тела, процесс сжигания калорий у эктоморфа становится более эффективным.

Практически каждый человек желает иметь атлетическое телосложение. Именно поэтому набор массы у эктоморфов должен осуществляться исключительно за счет роста мышц.

Выбор вида спорта

Худощавые люди зачастую ошибочно полагают, что не могут заниматься спортом. Однако они могут выполнять все те же движения, что и обычные люди. Главное при этом правильно подобрать вид спорта. Легкая атлетика крайне нежелательна для эктоморфов, так как сделает их тело еще более сухим. Поэтому лучшим выбором считаются силовые виды спорта.

При посещении тренажерного зала и поднятии больших весов люди с худощавым телосложением приобретают рельеф, что является естественной реакцией, так как мышцы приводятся в тонус. Однако для набора массы, что является основной целью эктоморфа, необходимо постоянно увеличивать объем выполняемой работы, что заключается в  увеличении рабочих весов или количестве повторений.

Принцип тренировок эктоморфов выглядит следующим образом. На каждой тренировке человек с данным типом телосложения должен выполнить больше работы, чем на предыдущей.

Худощавым людям, впервые посетившим зал, специалисты рекомендуют выполнять многосуставные или, как их еще называют, базовые упражнения, к которым относятся:

• жим штанги от груди;

• становая тяга;

• приседание со штангой;

• подтягивание на турнике;

•  отжимания на брусьях.

Новичкам перед выполнением упражнений желательно проконсультироваться с тренером. Это позволит избежать травм во время тренировок. Также не стоит забывать и об обязательном наличии поблизости человека, способного подстраховать во время выполнения того или иного упражнения.

Питание

Однако тренировки являются лишь одной из составляющих программы, позволяющей набрать массу эктоморфу. Не менее важным фактором является правильное питание, от которого зависит приблизительно 80 процентов успеха. Нередко отсутствие понимания химических процессов в теле человека приводит к тому, что, посещая зал, спортсмен не видит никакого прогресса.

В действительности для роста мышечной массы важно следовать нескольким простым правилам:

• потреблять калорий больше, чем расходовать;
• соблюдать норму потребления белка, основываясь на собственной массе тела.

Главным условием роста мышечной массы является положительный баланс калорий. Его можно добиться, увеличив количество приемов пищи до 6-ти раз в день. При этом поступление калорий в организм следует распределять равномерно, а также важно учитывать наличие метаболического окна – периода длительностью около 1-го часа, который наступает сразу же после завершения тренировки.

Спортивное питание в помощь эктоморфам

Для увеличения объемов мышечных волокон в качестве строительного материала наш организм использует белок. 

Нормой для человека, желающего набрать массу, является потребление 1,8 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела. 

Зачастую обычные продукты питания, потребляемые людьми каждый день не способны обеспечить необходимое количество белка. Именно поэтому эксперты рекомендуют использовать спортивное питание.

В рационе худощавого спортсмена должны присутствовать такие добавки:

• сывороточный протеин – ежедневное употребление по 3-5 раз в дозе 20-30 граммов. В дни тренировок принимайте 5 порций протеина, а в дни отдыха – 3;

• гейнер – это углеводно-белковый комплекс, помогающий восполнить дефицит энергии в организме, зарядить его силой перед тренировкой и дать стимул росту мышечной массе;

• креатин моногидрат – необходимый компонент спортивного питания эктоморфа, который питает и насыщает мышцы, не дает им разрушаться при катаболических процессах и стимулирует здоровый рост;

• витамины и минералы – источники активной работоспособности нашего организма и защитники для иммунитета.

Руководство по тренировкам и диете для типа телосложения эктоморфа

Эктоморф — это один из трех различных типов телосложения, которые могут быть у клиентов. Понимание конкретного типа телосложения вашего клиента может помочь определить тип тренировок и питания, в которых он нуждается.

Хотя клиенты обычно имеют характеристики нескольких типов телосложения, большинство из них попадает в один основной тип телосложения. Вот что следует учитывать при тренировках и питании, если ваш клиент склоняется к эктоморфному типу телосложения.

Что такое телосложение?

Тип телосложения, также называемый соматипом, представляет собой базовое телосложение человека, такое как его структура и соотношение мышц и жира. Три различных типа телосложения — это эктоморф, эндоморф и мезоморф:

• Эндоморф Тип телосложения: более высокий процент жира в организме, грушевидная форма тела, более вероятно накопление жира

9000 Тип телосложения :  обычно считается V-образным каркасом туловища, легче набирает мышечную массу, имеет быстрый метаболизм

• Эктоморф Телосложение: высокий и долговязый, с трудом набирает вес, вероятно, имеет высокий метаболизм

Уильям Герберт Шелдон первоначально придумал соматипы и связал психологические черты с каждым из различных типов телосложения (1). Шелдон считал эндоморфов гладкими и общительными, мезоморфов — мускулистыми и напористыми, а эктоморфов — худощавыми и тихими. Однако с тех пор эта психологическая связь была дискредитирована.

Какой тип телосложения у эктоморфа?

Считаете ли вы свой тип телосложения длинным, худощавым и высоким? Если да, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения. Эктоморфы обычно худые, что часто связано с высоким метаболизмом. Адаптация диеты и режима тренировок к типу телосложения эктоморфа полезна для изменения состава тела.

Не существует единого плана тренировок, подходящего для всех эктоморфов, хотя у этого типа телосложения есть общие черты, которые помогут вам правильно подобрать программу тренировок. Эктоморфы сжигают много калорий, не выполняя огромное количество кардио. С другой стороны, сложно набрать вес и набрать мышечную массу.

Если рассматривать типичного баскетболиста, то эти спортсмены почти всегда имеют тип телосложения эктоморф. Этот тип телосложения в сочетании с высоким уровнем активности затрудняет набор массы тела и наращивание мышечной массы.

С возрастом у эктоморфов метаболизм начинает замедляться. Не имея возможности поддерживать достаточное количество мышечной ткани, они испытывают резкое увеличение жировой массы тела. Их худощавое телосложение, длинные конечности и небольшие мышцы способствуют снижению веса, но затрудняют набор веса. Итак, как питаться и тренироваться с телосложением эктоморф?

Какая диета лучше всего подходит для телосложения эктоморфа?

Точно так же, как не существует идеальной диеты для всех, не существует и идеальной диеты для каждого конкретного типа телосложения. Тем не менее, некоторые клиенты могут лучше реагировать на диету, ориентированную на их цели в фитнесе.

Если у вас тип телосложения эктоморф и вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вашей целью должно быть больше еды. Диета с высоким содержанием углеводов и большим потреблением калорий является первым шагом к набору мышечной массы для эктоморфа. Конечно, важно употреблять цельные продукты и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточное количество витаминов и минералов. Пища играет огромную роль в наборе мышечной массы.  

Эктоморфы должны стремиться потреблять не менее 50-60% своих калорий в виде углеводов. Важна диета, состоящая из сложных источников углеводов, таких как овсянка, рис, сладкий картофель, лебеда, бобы и цельнозерновой хлеб. Кроме того, необходимы нежирные источники белка. При каждом приеме пищи необходимо потреблять не менее восьми унций источников белка, таких как мясо, морепродукты, птица и молочные продукты.

Однако не полагайтесь только на то, чтобы есть больше за каждый прием пищи. Подумайте о том, чтобы включить два-три высококалорийных перекуса в течение дня. Это должно быть в дополнение к примерно трем или четырем основным приемам пищи. Это гарантирует, что ваше тело находится в профиците калорий, что увеличивает прибавку в весе и наращивает мышечную массу.

Эктоморфам не всегда достаточно просто есть больше. Еще одним важным аспектом диеты эктоморфа является распределение питательных веществ между тренировками. Чтобы преодолеть свой высокий метаболизм, эктоморфу следует принимать пищу за 1-2 часа до тренировки. Это дает организму достаточно энергии для тренировки. Это также исключает возможность входа в дефицит калорий.

Наконец, добавьте добавку во время тренировки или простую углеводную добавку для тренировок, которые длятся более часа. Сразу после тренировки принимайте пищу или калорийный протеиновый коктейль. Включите как источники углеводов, так и источники белка после тренировки. Вы должны пополнять запасы гликогена углеводами и потреблять белок для восстановления мышц.

Советы по тренировкам и программы тренировок для эктоморфов

Эктоморфы имеют легкое телосложение, мелкие суставы и небольшую мышечную массу. Поэтому тренировки на гипертрофию лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и набора веса. Тренировка гипертрофии помогает клиентам изолировать мышцы и разрушать мышечную ткань с большей скоростью. При постоянстве и правильном питании мышцы восстанавливаются, увеличивая общую мышечную массу тела.

Во время тренировки гипертрофии для эктоморфов сосредоточьтесь на высокой интенсивности и больших объемах. Поднятие тяжестей с большим количеством повторений важно для стимуляции роста мышц и синтеза белка. Стремитесь к 3-5 подходам в упражнении и включите всего 5 упражнений. По мере выполнения каждого подхода увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Используйте прогрессивная перегрузка для большинства тренировок каждую неделю.

Каждую группу мышц можно тренировать два раза в неделю, сочетая комплексные и изолированные упражнения. Эктоморфы должны по-прежнему включать кардио для пользы для здоровья, но крайне важно использовать только сеансы низкой интенсивности. Не переусердствуйте и не сжигайте лишние калории, которые можно было бы использовать для набора мышечной массы.

Тренинг по типу телосложения для вашего клиента

Помните, что клиенты могут иметь характеристики каждого типа телосложения. Есть много факторов, влияющих на корректировку диеты и тренировок. На некоторые из них можно повлиять, а другие находятся вне вашего контроля. Убедитесь, что вы тренируете клиентов безопасно и эффективно, основываясь на их конкретном типе телосложения, уровне физической подготовки и физических способностях.

Любите заниматься спортом и хотите помогать людям достигать их целей в фитнесе? Ознакомьтесь с курсом сертифицированного персонального тренера ISSA , чтобы расширить свои знания о науке, лежащей в основе тренировок и питания.

Ссылки

Nickerson, C. (2022). Конституциональная теория Шелдона: соматотипирование — простая психология . Простопсихология.org. Получено 30 августа 2022 г. с https://www.simplypsychology.org/sheldon-constitutional-theory-somatotyping.html.

Советы по наращиванию сухой массы тела для эктоморфов

Некоторым женщинам приходится следить за потреблением калорий, чтобы избежать набора жира, но некоторые женщины сталкиваются с противоположной проблемой. Они наделены естественным быстрым метаболизмом, который делает их стройными, иногда даже слишком худыми. Спросите некоторых эктоморфов, мужчин и женщин, и они скажут вам, что хотят набрать мышечную массу и стать более рельефными, но им трудно это сделать. Это потому, что эктоморфы являются «хардгейнерами» и изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу. Могут ли эктоморфы нарастить мышечную массу и как это сделать лучше всего?

Могут ли эктоморфы нарастить мышечную массу?

Женщины с эктоморфным типом телосложения, безусловно, могут нарастить мышечную массу, но это сложнее. В отличие от людей с мезоморфным телосложением, которые легко набирают мышечную массу, эктоморфам приходится прилагать больше усилий и уделять больше внимания питанию. Если вы попадаете в эту категорию и тренируетесь с парой трехфунтовых гантелей, вы не получите желаемого стройного вида. Точно так же круговые тренировки с использованием более легких весов, повышающих мышечную выносливость, не дадут вам желаемого результата.

К сожалению, некоторые женщины избегают использования более тяжелых весов, опасаясь стать «громоздкими». Большинству женщин не нужно беспокоиться о том, что они станут слишком большими, даже если они поднимают большие веса, а эктоморфам и того меньше. Если у вас естественное эктоморфное телосложение, есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свою способность наращивать сухую массу тела.

Подъем тяжестей

Эктоморфам необходимо поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы хардгейнер, придерживайтесь тяжелых весов и умеренного количества повторений. Не волнуйтесь — вам не грозит скованность мышц. Отнюдь не. Тренируйте каждую часть тела не чаще одного-двух раз в неделю и используйте вес, который трудно поднять больше шести-десяти повторений. Если вес достаточно легкий, чтобы вы могли сделать больше повторений, увеличьте вес. Вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы выполнить последнее повторение.

Поднятие тяжестей почти до отказа максимизирует нагрузку, которую вы оказываете на свои мышцы, и дает им необходимый стимул для роста, при условии, что вы подпитываете их хорошим питанием. Отдыхайте не менее минуты между подходами, чтобы убедиться, что ваши мышцы достаточно восстановились, чтобы выполнить максимальный подъем в следующем подходе. Выполняйте по два-три подхода каждого упражнения. Использование еще более тяжелого веса, который вы можете поднять только несколько раз, укрепит силу, но не создаст метаболического стимула, необходимого вашим мышцам для роста. Аналогичным образом, поднятие более легких весов и выполнение большего количества повторений тоже не помогут. Вам нужно правильное количество объема и интенсивности, чтобы нарастить мышечную массу тела.

Если вы эктоморф и пытаетесь нарастить мышечную массу, ограничьте количество времени, которое вы тратите на кардио. Сверхдлинные кардиотренировки, особенно если вы не едите достаточно углеводов, могут ввести ваше тело в катаболическое состояние и затруднить наращивание мышечной массы. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки и сократите продолжительность до 20–30 минут. Многие эктоморфные женщины тратят больше времени на кардио, чем на силовые тренировки. Это одна из причин, по которой они не наращивают сухую массу тела. Немного сократите кардио и сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями.

Сосредоточьтесь на питании

Хорошее питание жизненно важно для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, но особенно важно для эктоморфов. Если вы эктоморф, вы уже знаете, как важно потреблять достаточное количество калорий, но убедитесь, что потребляемые вами калории КАЧЕСТВЕННЫ. Даже если вы не набираете вес легко, избегайте сахарных лакомств и простых углеводов.

Выбирайте больше богатых клетчаткой углеводов из цельных пищевых источников в сочетании с высококачественным белком из таких источников, как жирная рыба, куриные грудки и индейка. Ешьте фрукты и овощи, но включайте в свой рацион более калорийные овощи, такие как сладкий картофель и авокадо. Авокадо также является источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Получайте больше жира из таких источников, как жирная рыба, орехи, льняное семя и авокадо.

Как часто вы едите? Увеличьте частоту приемов пищи. Вместо того, чтобы есть три раза в день, ешьте пять или шесть небольших приемов пищи с составом макронутриентов около 50% углеводов, 25% полезных жиров и 25% белков. Ведите учет того, что вы едите, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для вашего уровня активности. Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, но если вы питаетесь «чисто» и поднимаете тяжести, вы должны набирать больше сухой массы тела, чем жира.

Простые углеводы лучше всего есть сразу после тренировки вместе с закуской, содержащей около 30 граммов белка. Простые углеводы стимулируют высвобождение инсулина, поэтому аминокислоты из протеиновой закуски могут легче проникать в мышечные клетки для роста и восстановления.

Некоторые эксперты советуют вам не есть после обеда, но это не так, если вы эктоморф и пытаетесь набрать мышечную массу. Перед сном съешьте легкую закуску из белков и углеводов, богатых клетчаткой.