Прежде всего, убедитесь, что вам это нравится настолько, насколько вы думаете.Вы можете купить упаковку Oreos и обнаружить, что они на вкус искусственны для вас, и вы бы предпочли печенье с шоколадной крошкой. Или вы можете любить его так сильно, как вы думаете, — они оба на 100% в порядке!

Во-вторых, давайте себе порцию любимой вкусной еды ежедневно в течение как минимум 5 дней. Вы можете вернуться и съесть еще одну порцию, если хотите. Каково это есть в первый день? Достаточно нескольких порций, чтобы почувствовать себя сытым. К 5-му дню может потребоваться меньше той же пищи, чтобы чувствовать себя полностью и полностью удовлетворенным.

В-третьих, продолжайте прорабатывать свои любимые продукты один за другим, чтобы вы знали, что можете съесть их в любое время.

Теперь, поскольку я занимаюсь этой работой некоторое время, я знаю, что вы можете подумать…

Что, если я хочу есть только печенье, конфеты и чипсы?

Обещаю, этого не произойдет. Сначала вы можете есть более снисходительную пищу, но со временем вы найдете баланс. Ваше тело, естественно, будет хотеть продукты с другими питательными веществами, такими как белки, полезные жиры, фрукты и да, овощи!

Если это кажется чем-то, что вы не хотите пробовать самостоятельно, я здесь для вас! Запишитесь в список ожидания программы обучения правильному питанию или запишитесь на бесплатную консультацию, чтобы я помог вам сделать первый шаг.

Я здесь для тебя! ХО

Что происходит, когда вы едите слишком много сахара? Как прийти в себя после хэллоуинского обжорства

Любители угощений и хэллоуинские тусовщики потребляют ужасающее количество сахара, поэтому часы после него могут показаться немного странными.

По оценкам одного эксперта в области общественного здравоохранения, обычный ребенок получает от 3500 до 7000 калорий в конфетах во время жутких праздников. Взрослые тоже угощаются из детских заначек или на взрослых праздниках.

По данным Национальной федерации розничной торговли, американцы планировали потратить 2,6 миллиарда долларов на конфеты в этот Хэллоуин. По данным Национальной ассоциации кондитеров, более двух третей — 68 процентов — говорят, что шоколад является их любимым лакомством на Хэллоуин.

Все эти сладости могут пугать врачей, поскольку избыток сахара связан с массой проблем со здоровьем, включая ожирение и сердечные заболевания. Сахар также может способствовать развитию рака.

Связанные

На более непосредственном уровне, есть дикая езда, которую ваше тело совершает во время сладкого обжорства.

«Определенно важно, чтобы вы не ели слишком много», — сказал СЕГОДНЯ доктор Джейсон Нг, эндокринолог и клинический доцент Медицинской школы Университета Питтсбурга. «Ваше тело, по сути, находится на американских горках, и этот эффект американских горок действительно отнимает у людей много сил».

Тем не менее, можно немного побаловать себя. Если вы довольно здоровы и употребляете сахар только время от времени, это не повредит вам, сказал Нг. Есть также способы помочь вашему телу восстановиться.

Вот что вам нужно знать:

1. Ваше тело на сахаре: подробный отчет

Быстрый приток сахара влияет на химию мозга, повышая уровень дофамина, «гормона хорошего самочувствия», и почти сразу вызывая чувство эйфории и волнения, сказал Нг. Весь этот дополнительный сахар также дает дополнительную энергию, поэтому вы можете стать гиперактивным.

В то же время повышается уровень инсулина, чтобы удалить сахар из кровотока и преобразовать его в накопленную энергию.Это сопровождается снижением уровня лептина, гормона, который считается подавителем аппетита, поэтому многие люди будут хотеть еще больше конфет, продлевая кайф, добавил он.

Затем наступает крах — от 20 минут до нескольких часов после переедания с сахаром. Уровень гормонов быстро снижается по мере того, как ваше тело возвращается к норме.

«Это почти противоположно тому, что вы чувствуете изначально», — сказал Нг. «Вы должны пойти на кушетку, чтобы лечь; вы получаете вялость и усталость. Вы испытываете внезапное непреодолимое чувство усталости».

2. Тип конфет, которые вы едите, имеет значение

Чтобы свести к минимуму эффект американских горок, избегайте угощений, которые сочетают в себе тонну сахара — карамель, печенье, нугу и т. в качестве примера назовем Млечный Путь, Три мушкетера и Сникерс. По его словам, в них не так много белка, чтобы помочь замедлить усвоение сахара.

Лучшие варианты могут включать:

Темный шоколад: В нем меньше сахара и содержатся антиоксиданты.

M&M’s с арахисом: белок в орехах задерживает усвоение шоколадной части, сказал Нг.

Jolly Ranchers и подобные конфеты: «Они очень маленькие», — заметил он. «Ты не можешь просто вгрызаться в это. Вы должны покатать его во рту, так что это еще один хороший способ отсрочить прилив сахара… это немного тоньше». (Если вас больше заботит здоровье зубов, стоматологи дают другие советы.)

Леденцы: особенно большие, которые нельзя просто разгрызть. Нг отметил, что риск переедания с сахаром меньше, потому что вы не можете съесть другие конфеты так же быстро. «Это как естественный тормоз», — сказал он. Это также может отвлечь детей от поиска других вариантов.

3. Как восстановиться после переедания

Чтобы вернуться, вы хотите помочь своему телу быстрее прийти в равновесие. Нг предложил следующие стратегии:

Пейте много воды: Поддержание водного баланса поможет вашему организму естественным образом вывести часть сахара из организма.

Упражнение: Это не обязательно должна быть тяжелая основная деятельность, сказал Нг. Просто двигайтесь или прогуляйтесь, чтобы быстрее сжигать энергию. Это заставит кровь качать и все пойдет снова.

Ешьте продукты с более стабильной энергетической ценностью: Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов, содержащие клетчатку, белок и полезные жиры. Они обеспечат вас энергией на весь день, а не быстрыми всплесками, чтобы ваше тело быстрее адаптировалось. Нг предложил закуски, такие как арахисовое масло и кусочки яблока, или хумус и вегетарианские палочки.«Те виды продуктов, которые позволяют вам действительно выровнять ситуацию в течение нескольких часов, действительно хороши», — сказал он.

Счастливого, здорового Хэллоуина!

Следите за новостями А. Павловски в Facebook, Instagram и Twitter.

Сладкая и жирная пища может перестроить мозг, вызывая переедание | Наука

Мы знаем, что жирная и сладкая пища может изменить нашу талию. Гораздо меньше известно о том, как они могут трансформировать мозг. Теперь исследователи обнаружили, что переключение мыши со стандартного питания на более жирную пищу изменяет активность определенных нейронов, которые регулируют прием пищи, изнашивая клеточные «тормоза», ограничивающие потребление.Если то же самое верно и для людей, открытие может помочь объяснить нашу склонность к перееданию.

Изменение диеты животного «является тонкой манипуляцией», — говорит Рэнди Сили, поведенческий нейробиолог из Исследовательского центра питания и ожирения Мичиганского университета в Анн-Арборе, который не участвовал в работе. «Тот факт, что вы можете войти и увидеть различные свойства этих клеток, является удивительным открытием».

Нейробиолог Гаррет Стубер и команда из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл хотели понять изменения мозга, которые сопровождают ожирение.Их особенно интересовала область в нижней части мозга, которая, как известно, регулирует питание, называемая латеральным гипоталамусом. Вместе с коллегами в Соединенном Королевстве Стубер — сейчас он работает в Вашингтонском университете в Сиэтле — секвенировал РНК из клеток в этой области мозга мыши и сгруппировал их в соответствии с тем, какие гены они экспрессировали. Сравнивая экспрессию генов у мышей с ожирением на диете с высоким содержанием жиров и контрольных животных на стандартной диете, исследователи определили подмножество нейронов, которые наиболее резко изменились при диете, вызывающей ожирение.

Этот набор экспрессировал ген возбуждающей сигнальной молекулы глутамата. Исследователи использовали двухфотонный микроскоп для наблюдения за так называемыми глутаматергическими клетками в мозгу живых мышей. Они наделили клетки геном, заставляющим их флуоресцировать, когда они поглощают кальций, — индикатор возбуждения нейронов. Затем они наблюдали за клетками, в то время как мыши лакали богатую калориями сахарную воду из носика. Если бы худая мышь только что поела, нейроны реагировали на сахар более активно, чем если бы она только что голодала.Клетки, казалось, действовали как тормоз, сигнализируя: «Хватит!»

Но по мере того, как худые мыши страдали ожирением из-за диеты с высоким содержанием жира и сахара, эти клетки становились менее живыми. Через 12 недель после смены диеты глутаматергические клетки были примерно на 80% менее активны в ответ на сахарный напиток, сообщает сегодня команда в Science .

Это исследование является одним из первых, в котором используется визуализация кальция для наблюдения за активностью мозга у животных в долгосрочной перспективе, говорит Лора Хейслер, нейробиолог из Абердинского университета в Соединенном Королевстве.По ее словам, это «умный подход» к изучению развития ожирения. Одна из интерпретаций исследования: регулярное употребление сладкой жирной пищи «меняет способ функционирования центров аппетита в нашем мозгу», — говорит она. «И, делая мозг менее восприимчивым к сладкому, это означает, что мы будем есть больше, чем нам нужно».

Но исследование не различает, что изменило нейронную активность: особенность диеты или само увеличение веса. Это также не доказывает, что изменение активности мозга само по себе привело к тому, что животные переедали и набирали вес, отмечает Сили.Вкус новой диеты мог побудить мышей увеличить количество потребляемых калорий — изношенные тормоза или нет. «Вероятно, вы не пробовали корм для грызунов», — говорит он. «У меня есть. Это ужасно. Это сухо, солено, безвкусно». С другой стороны, мышиные диеты с высоким содержанием жиров обычно «на вкус напоминают тесто для сахарного печенья». Тем не менее, по его словам, сниженная активность глутаматергических нейронов могла увековечить ожирение у мышей, поскольку они не смогли подавить их аппетит, даже когда их вес рос.

«В мозгу много интересных областей для аппетита.В этой статье доказывается, что эти нейроны заслуживают дополнительного внимания», — говорит Скотт Стернсон, нейробиолог из исследовательского кампуса Джейнелия Медицинского института Говарда Хьюза в Эшберне, штат Вирджиния. другие клетки — исследователи могли бы попытаться воздействовать на них лекарствами, чтобы выборочно повысить активность. Но это будет нелегко. Сильная стимуляция этих нейронов, по-видимому, неприятна; мыши в исследовании избегали электрических разрядов в этой области.Таким образом, этот подход потребует деликатного нажатия на тормоз аппетита, говорит Стернсон, «не нажимая на него в полную силу».

16 незаметных признаков того, что вы едите слишком много сахара — ешьте это, а не то

Вы, наконец, избавились от привычки есть мороженое после ужина. Ты же не ешь слишком много сахара, верно? Не так быстро. В то время как отказ от очевидных сахарных бомб, таких как конфеты и пирожные, является огромным шагом на пути к более здоровому питанию, существует множество других подлых продуктов, в которых прячется сахар. Это включает в себя все, от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, содержащегося в заправках для салатов, до фруктового сока, добавляемого в «полностью натуральные» протеиновые батончики.

По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, средний американец потребляет 17 чайных ложек сахара в день, что эквивалентно 270 калориям. И это серьезная проблема, потому что добавленные сахара вносят дополнительные калории в ваш рацион и не содержат необходимых питательных веществ, которые помогают вашему телу функционировать наилучшим образом.

Некоторые предварительные исследования показали, что диета с высоким содержанием сахара повышает уровень сахара в крови, увеличивая количество свободных радикалов и соединений, которые усиливают воспаление.Со временем слишком большое количество сахара повышает риск ожирения, диабета и может даже само по себе увеличить риск таких состояний, как некоторые виды рака и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, говорит Бриджит Цейтлин, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CDN.

Прежде чем мы перейдем к тонким признакам того, что вы потребляете слишком много сахара, давайте углубимся в то, что такое сахар и как он влияет на ваш организм.

Что такое сахар?

Сахар — это углевод в простейшей форме.Существует много видов сахара, от кленового сиропа до кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Независимо от типа, ваше тело расщепляет эти сахара на глюкозу, предпочтительную форму энергии вашего тела.

Существует два основных источника сахара: натуральный и переработанный.

• Натуральный сахар содержится в цельных натуральных продуктах. Вы, вероятно, ассоциируете фрукты с группой продуктов, тесно связанных с натуральным сахаром, но овощи, такие как морковь, свекла, кабачки, кабачки и лук, также содержат некоторое количество натурального сахара.Примеры натурального сахара включают сахара, содержащиеся в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах.
• Обработанный сахар — это сахар, с которым каким-то образом переделывали и извлекали из его природного источника. Примеры обработанного сахара включают белый тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агаву.

Почему вреден добавленный сахар?

Важно отметить, что когда мы говорим о слишком большом количестве сахара, мы говорим о добавленном сахаре, а не о природном сахаре в пище.

Основное различие между сахаром и добавленным сахаром заключается просто в том, добавляется ли сахар в пищу или он естественным образом содержится в этой пище. Например, мед просто называют сахаром, если его есть отдельно. Когда вы используете мед для подслащивания продукта, будь то йогурт или печенье, мед считается «добавленным сахаром». Добавленный сахар может быть как натуральным, так и обработанным сахаром, объясняет Карен Ансель, доктор медицинских наук, автор книги Healing Superfoods for Anti-Aging .

Когда речь идет о натуральном сахаре, содержащемся в цельном сладком картофеле или яблоке, «большинство из нас даже близко не переусердствует», — говорит Цейтлин. Эксперты не беспокоятся о содержании сахара, потому что вы получаете так много других преимуществ, таких как витамины и клетчатка для замедления, а также то, как ваше тело поглощает и использует сахар. В качестве общего руководства она предлагает ограничиться примерно двумя чашками цельных фруктов в день.

Что происходит с вашим телом, когда вы едите сахар?

Хотя ваше тело не может определить разницу между этими типами сахара, это не означает, что все они воспринимаются одинаково.

Сам по себе простой сахар быстро попадает в кровоток, заставляя организм резко увеличивать выработку инсулина для переноса глюкозы в клетки.«Мы все время узнаем все больше о негативных последствиях для здоровья слишком большого количества инсулина в крови», — говорит Ансел.

Сложные углеводы, такие как цельная пшеница, наоборот, состоят из длинных цепочек глюкозы, которые расщепляются в организме дольше. Это более длительное время пищеварения дает вам больше устойчивой энергии и помогает избежать скачков сахара в крови и инсулина.

Другое отличие заключается в дозировке. «Вы не найдете в природе продуктов с таким безумным количеством добавленного сахара, как в обработанных пищевых продуктах.Введение такого количества сахара в организм неестественно, и ваше тело не приспособлено для его переваривания», — говорит Ансель.

Какие продукты содержат сахар?

ультрапереработанные продукты — продукты с добавлением ароматизаторов, красителей, подсластителей, эмульгаторов и других добавок — составляют почти 90 процентов нашего потребления сахара. Основными источниками добавленных сахаров в ультрапереработанных пищевых продуктах являются:

• безалкогольные напитки
• фруктовые напитки
• напитки на молочной основе (шоколадное молоко)
• торты, печенье и пироги
• хлеб
• десерты
• сладкие закуски
• сухие завтраки
• мороженое и фруктовое мороженое

Как видите, подслащенные сахаром напитки входят в тройку основных источников сахара в нашем рационе. Фактически, почти половина добавленных сахаров в нашем рационе поступает из таких напитков, как газированные напитки и фруктовые напитки.

Проверьте этикетку с пищевой ценностью и ингредиенты, чтобы найти продукты с добавлением сахара. «Только потому, что на этикетке написано «без добавления сахара», вы все равно хотите прочитать этикетку и посмотреть, сколько граммов сахара содержится в этом продукте на порцию», — говорит Цейтлин.

Сколько сахара слишком много?

Когда дело доходит до того, сколько добавленного сахара нужно съедать в день, ответ не так однозначен.

Самые последние рекомендации по питанию рекомендуют, чтобы добавленные сахара составляли не более 10 процентов ваших ежедневных калорий.Это соответствует 38 граммам (10 чайных ложек) для женщин на диете в 1500 калорий или 50 граммам (13 чайных ложек) для мужчин на диете в 2000 калорий.

И Американская кардиологическая ассоциация, и Всемирная организация здравоохранения более консервативны и рекомендуют около 25 граммов (6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и 36 граммов (9 чайных ложек) в день для мужчин.

СВЯЗАННЫЕ : Наконец-то вышло простое руководство по сокращению потребления сахара.

Каковы симптомы употребления слишком большого количества сахара?

Так как же узнать, что вы едите слишком много сахара? Каковы симптомы? Вот 16 признаков того, что вы едите слишком много сахара, и что делать, если вы думаете, что у вас передозировка сладкого.И если вы хотите внести больше изменений, обязательно ознакомьтесь с этими 21 лучшими советами по здоровой кулинарии всех времен.

Некоторые исследования показывают, что сахар может уменьшить разнообразие полезных бактерий в вашем кишечнике всего за неделю, что сделает вашу пищеварительную систему вялой. «Слишком много белого сахара не поможет вам, если вы пытаетесь способствовать развитию здоровых бактерий в своем организме», — добавляет Цейтлин. Продукты с естественным высоким содержанием клетчатки оказывают положительное влияние, и люди, которые едят много сахара, как правило, не едят много клетчатки, говорит Ансель.

Хотя эксперты говорят, что у подавляющего большинства людей серьезные прыщи не имеют ничего общего с диетой, некоторые исследования связывают высыпания с употреблением слишком большого количества сладкой пищи. Теоретически, говорит Ансель, сахар увеличивает выработку гормонов, особенно андрогенов, которые связаны с воспалительными гормональными угрями, которые обычно появляются вокруг линии челюсти и рта, говорит Брюс Робинсон, доктор медицинских наук, сертифицированный дерматолог из Нью-Йорка.

«Если вы боретесь с прыщами и не знаете, почему, может быть полезно исключить из своего рациона добавленные сахара», — говорит Ансель.

Некоторые исследования связывают сахар с расстройствами настроения, такими как депрессия. В дополнение к колебаниям уровня сахара в крови, сахар может влиять на нейротрансмиттеры в вашем мозгу, которые регулируют ваше настроение. Сахар, в частности, вызывает всплеск гормона хорошего самочувствия серотонина. «Поскольку мы знаем, что углеводы влияют на нейротрансмиттеры, из этого следует только то, что, когда вы нарушаете баланс углеводов из-за того, что так много углеводов поступает в ваше тело с неестественной скоростью, это может поначалу улучшить ваше самочувствие. в долгосрочной перспективе чувствую себя хуже», — говорит Ансель.Результат: Вы чувствуете раздражение и усталость.

Цейтлин говорит, что лучший способ стабилизировать уровень сахара в крови и настроение — есть больше продуктов, которые перевариваются дольше, таких как цельнозерновые, клетчатка и белок.

Употребление печенья или кекса с большим количеством сахара перед сном может затруднить засыпание, по крайней мере, на короткое время. «Это даст вам заряд энергии, подняв уровень сахара в крови, что всегда затрудняет отход ко сну, когда вы пытаетесь успокоиться», — говорит Цейтлин.Вскоре после этого это может иметь противоположный эффект, потому что сахар вызывает высвобождение нейротрансмиттера серотонина, который заставляет вас чувствовать себя расслабленным и даже сонливым, добавляет Ансель. Но даже если вам будет легче заснуть, сон, который вы получите, вероятно, не будет таким удовлетворительным. «Вы можете проснуться не так хорошо, потому что ночью уровень сахара в крови падает», — говорит Ансель.

Хорошее эмпирическое правило, говорит Цейтлин: полностью перестаньте есть, особенно сладкие продукты, за два часа до сна, чтобы у вас не было несварения желудка и у сахара было время проникнуть в ваш организм, а вы могли расслабиться и заснуть. режим.

Доказано, что диета с высоким содержанием сахара ускоряет старение кожи. Это связано с тем, что слишком много пищевого сахара вступает в реакцию с белками в кровотоке и образует конечные продукты гликирования (AGE), повреждая структурные белки коллагена и эластина кожи, которые делают ее эластичной и упругой. «Диета с высоким содержанием сахара, безусловно, может ускорить появление морщин на коже, из-за чего вы будете выглядеть старше. Ограничение сахара может иметь значение», — говорит Ансель.

Это не проблема, но, по данным Американской стоматологической ассоциации, сахар является основной причиной кариеса.Когда сахар остается на зубах, он питает бактерии зубного налета, которые уже присутствуют там естественным образом, вырабатывая кислоты, которые стирают зубную эмаль (твердую поверхность зубов), что приводит к кариесу. «Хуже всего сочетание сахара и кислоты, которое вы получаете из спортивного напитка или содовой, так как оба разрушают зубную эмаль», — говорит Ансел. «Люди, которые пьют много этих напитков, как правило, имеют гораздо больше проблем с зубами».

Решение: замените содовую на газированную или минеральную воду, настоянную на ваших любимых фруктах и/или травах, таких как арбуз и базилик или ежевика и мята.

Чем больше сахара вы едите, тем больше вероятность того, что вы захотите его съесть. «Сахар повышает выработку гормонов хорошего самочувствия. Поскольку ваш мозг чувствует себя хорошо, он снова захочет кайфа», — говорит Цейтлин. «У вас также бывают скачки и падения уровня сахара в крови, что заставляет вас есть больше».

Привычка есть сахар после ужина может оказаться одной из самых сложных диетических ловушек. «Привычки могут влиять на выбор продуктов так же сильно, как голод. Технически после еды вы должны чувствовать себя сытым, но если у вас есть привычка баловать себя десертом каждый вечер, ваше тело привыкает хотеть его», — говорит Ансель. Если это относится к вам, многим людям проще вообще отказаться от сахара, чем есть его меньше, говорит она.

«Если в сахаре нет клетчатки или белка, он не насытит вас», — говорит Цейтлин. Это потому, что сахар вызывает скачки и быстрое падение уровня сахара в крови, поэтому вы чувствуете себя более голодным и жаждете большего количества сахара, чтобы прийти в норму. «Если вы съедите корзинку с хлебом перед едой, поначалу вы почувствуете себя сытым, но к тому времени, когда вам принесут обед, вы почувствуете себя голоднее», — говорит она.

Вместо этого передайте булочки и подождите, чтобы сначала наполниться салатом или порцией лосося, курицы или постного стейка. Продукты с клетчаткой, полезными жирами и нежирным белком насыщают вас, поэтому вы лучше понимаете, действительно ли вам нужен этот кусок хлеба.

Некоторые исследования связывают регулярное употребление сладких напитков с ревматоидным артритом у женщин, возможно, из-за воспаления. Другое исследование показало, что люди, которые выпивают пять или более подслащенных напитков в неделю, включая фруктовый сок, чаще страдают артритом.Ансель отмечает, что эти исследования выявили только связь, которая не обязательно означает, что сахар напрямую вызывает артрит.

Хотя сахар сам по себе не обязательно способствует набору килограммов, он может помешать вам сбросить их или поддерживать здоровый вес. Увеличение веса, конечно, происходит, когда вы едите слишком много чего-либо. «Но количество исследований, связанных с сахаром и увеличением веса, неоспоримо», — говорит Цейтлин. Еда с большим количеством белого сахара заставляет вас чувствовать себя менее сытым, поэтому вы, скорее всего, съедите больше калорий за один прием пищи.

С другой стороны, сложные углеводы (например, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи), полезные жиры (например, орехи и семена) и нежирный белок (например, рыба и курица) дольше перевариваются, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. и вы чувствуете себя сытым быстрее и дольше. «Если вы съедите шоколадный батончик в 16:00, вы ненадолго почувствуете себя сытым, но через пару часов вы почувствуете себя более голодным, чем если бы вы съели яблоко», — говорит Ансель.

Все ваше тело, включая мозг, использует углеводы, в том числе сахар, в качестве основного источника топлива.Поэтому, когда уровень сахара в крови падает после еды с высоким содержанием сахара, это может привести к затуманиванию сознания. «Когда уровень сахара в крови падает, ваша энергия падает, поэтому ваша способность оставаться сосредоточенным и бдительным тоже может упасть», — говорит Цейтлин. Замена печенья на яблоко со столовой ложкой натурального арахисового масла даст вам устойчивую энергию, чтобы провести вечер в 15:00. спад.

Известно, что соленые продукты вызывают вздутие живота, но продукты с высоким содержанием сахара также могут вызвать вздутие живота. Но как только вы возьмете под контроль свою тягу к сладкому, вы можете попрощаться с вздутием живота. Также важно отметить, что если у вас есть чувствительность к сахарам, таким как фруктоза (сахар во фруктах) и лактоза (в молочных продуктах), у вас может возникнуть вздутие живота и другие распространенные симптомы СРК.

Исследователи   обнаружили связь между рафинированным сахаром и возрастной потерей мышечной массы из-за того, что сахар подавляет способность организма синтезировать белок в мышцы. Кроме того, исследование на животных показало, что крысы, которых кормили сахаром, потеряли больше мышечной массы тела и сохранили больше жировой массы, чем крысы, которых кормили сложными углеводами.Как только вы начнете обуздывать свою тягу к сладкому и ограничите потребление сахара, вы заметите разницу в своих тренировках и почувствуете себя сильнее.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Open Heart , сахар вреднее для артериального давления, чем соль. Всего несколько недель на диете с высоким содержанием сахара могут повысить как систолическое, так и диастолическое кровяное давление. Другое исследование British Journal of Nutrition показало, что для каждого напитка, подслащенного сахаром, риск развития гипертонии увеличивается на восемь процентов.

Потребление слишком большого количества сахара может привести к набору веса разными способами, но самым странным из них является то, что он может снизить реальную физическую активность. В одном из исследований Университета Иллинойса мыши, которых кормили диетой, имитирующей стандартную американскую диету, то есть ту, которая содержала около 18 процентов добавленных сахаров, набирали больше жира, хотя им не давали больше калорий. Одна из причин заключалась в том, что мыши путешествовали в своих маленьких клетках примерно на 20 процентов меньше, чем мыши, которых не кормили сладкой пищей.

Слишком частое употребление сахара, в том числе добавление сахара или даже заменителей сахара, таких как Splenda, в определенные продукты, может изменить то, что ваши вкусовые рецепторы интерпретируют как сладкое. «Ваза с клубникой сладкая сама по себе, но если вы посыпаете ее сахаром или стевией, ваш базовый уровень сладкости будет намного выше, чем у фруктов самих по себе», — говорит Цейтлин. «Это меняет ваши представления о том, каким должен быть десерт». Отказ от добавления сахара и искусственных подсластителей как можно чаще помогает переучить ваше тело наслаждаться естественной сладостью фруктов.

Что происходит, когда вы едите слишком много конфет — съешьте это, а не то

Когда наступает время угощений, не только маленькие упыри и гоблины склонны перебарщивать со сладостями. Мы, взрослые, также можем обнаружить, что едим больше сахара на Хэллоуин, чем обычно, и часто больше, чем это полезно для здоровья или разумно. С дополнительными вкусностями, циркулирующими по офису, и забавными (или даже полноразмерными) шоколадными батончиками, соблазнительно манящими с полок продуктовых магазинов, никто не застрахован от натиска сахара в конце октября.

Хотя мы никогда не пожалеем случайных сладостей — и мы совершенно не осудим, если вы утащите их из сокровищницы вашего ребенка — сумасшествие со хэллоуинскими конфетами может привести к печальным последствиям. Как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе организм реагирует на избыток сахара весьма неприятными последствиями. Вот взгляд на то, что съедение слишком большого количества угощений на Хэллоуин делает с вашим телом, и как контролировать свою квоту на конфеты.

Сколько конфет мы едим

Во-первых, сколько конфет на самом деле съедает большинство американцев в это время года? Хотя многие из нас могут сказать, что сахар — это привычка, от которой нам следует избавиться, статистика о конфетах на Хэллоуин говорит о другом.Продажи этих вкусностей неуклонно росли в последние несколько лет. Американцы тратят на конфеты в конце октября больше, чем в любой другой праздничный сезон. По данным Национальной федерации розничной торговли, в 2018 году мы потратили около 2,6 миллиарда долларов на конфеты для кондитеров, что составляет 300 000 тонн. Это много Сникерсов и Sour Patch Kids.

Если предположить, что все эти конфеты будут съедены, мы, вероятно, потребляем гораздо больше сахара, чем рекомендуют медицинские учреждения. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день для женщин и 36 граммов для мужчин.Министерство сельского хозяйства США дает более щедрое пособие, предлагая ограничение в 50 граммов (или 12 чайных ложек) добавленного сахара каждый день. Но если вы съедите всего 15 кусочков сахарной кукурузы, вы получите 22 грамма добавленного сахара. В ажиотажной спешке вполне возможно принять сотни граммов добавленного сахара за один присест.

Краткосрочные эффекты слишком большого количества конфет

Когда все сказано и сделано, а пол в гостиной завален обертками, что происходит в вашем теле? Сахар проходит через пищевод и желудок в тонкую кишку, где всасывается в кровоток в своей простейшей форме: глюкозе.Оттуда глюкоза распределяется по мышцам и органам, чтобы обеспечить их энергией. Но иногда после большого притока сахара организм немного перегружается.

«Продукты с высоким содержанием сахара и небольшим количеством других питательных веществ быстро расщепляются и усваиваются, что приводит к повышению уровня сахара в крови, а затем к его снижению, поскольку инсулин помогает глюкозе проникать в клетки», — говорит зарегистрированный диетолог Джен Брунинг, представитель MS, RDN, LDN. для Академии питания и диетологии. Вы, вероятно, знаете этот драматический скачок и падение уровня сахара в крови как «сахарный крах».

Для некоторых людей, особенно для тех, у кого есть заболевания, связанные с сахаром в крови, эти скачки и падения могут быть серьезной проблемой, требующей медицинского вмешательства. Для других, однако, это временное состояние, которое просто заставляет нас чувствовать себя плохо. «То, что могут испытать некоторые люди, — это не настоящий низкий уровень сахара в крови, а скорее состояние, известное как постпрандиальный синдром», — говорит Брюнинг. «Уровень сахара в крови находится в пределах нормы, но человек испытывает симптомы, похожие на низкий уровень сахара в крови». Эти признаки и симптомы могут включать дрожь, раздражительность, тошноту, вялость и головокружение.Хотя они могут вызвать у вас некоторое недомогание (и, вероятно, небольшое сожаление), они редко требуют медицинской помощи и обычно проходят сами по себе.

Вдобавок к разрушительному воздействию на уровень сахара в крови, даже однократное съедение леденцов не поможет здоровью ваших зубов. «После каждого кусочка сладкого уровень pH во рту падает на 20 минут, в результате чего эмаль зубов становится более восприимчивой к эрозии и развитию кариеса», — говорит доктор Хизер Кунен, доктор медицинских наук, магистр медицины из стоматологической клиники Beam Street в Нью-Йорке. и ортодонтическая клиника.Когда это происходит, разрушительные бактерии, которые питаются сахаром во рту, могут сразу же начать разрушать ваши зубы. Кунен отмечает, что между Хэллоуином и Рождеством она наблюдает значительный рост кариеса как у взрослых, так и у детей.

Что слишком много конфет может сделать в долгосрочной перспективе

Хотя употребление слишком большого количества конфет за один присест может повлиять на уровень сахара в крови и состояние зубов, верно и то, что случайное излишество, вероятно, не нанесет серьезного долговременного вреда. Однако в долгосрочной перспективе повторное употребление продуктов с высоким содержанием сахара может увеличить риск возникновения ряда проблем со здоровьем. Диабет, ожирение, болезни сердца, депрессия, рак и даже плохая память — все это связано с диетой с высоким содержанием сахара. Большинство экспертов считают, что это связано с тем, что сахар вызывает воспаление в организме. Со временем и в сочетании с другими факторами, такими как стресс, плохой сон или отсутствие физических упражнений, воспаление может стать хроническим и нарушить здоровые процессы в организме, что приведет к серьезным заболеваниям.

СВЯЗАННЫЕ: Наконец-то вышло простое руководство по сокращению потребления сахара.

Наслаждайтесь, не переусердствуя

Учитывая разнообразие проблем со здоровьем, связанных с избытком сахара, в это время года стоит уделить внимание потреблению конфет.Чтобы сохранить умеренность, начните с изучения этикеток. Поскольку в 2020 году FDA выпускает свою новую этикетку с данными о пищевой ценности, многие производители продуктов питания уже начали соблюдать ее предстоящий список «добавленных сахаров». Этот небольшой пункт может многое сказать вам о том, стоит ли потворствовать тому или иному угощению.

Вы также можете более избирательно относиться к своим сладостям. «Разделите свои конфеты на стопки вещей, которые вам нравятся больше всего, и все остальное», — рекомендует Брюнинг. «Пожертвуйте «все остальное» на благое дело, например, отправляйте угощения войскам за границу или в местный приют.Если вам не очень нравятся эти конфеты, вы ничего не теряете, раздавая их бесплатно.»

Когда вы все-таки решите полакомиться своими любимыми хэллоуинскими конфетами, обязательно смакуйте их, уделив им все свое внимание и удовольствие. Было показано, что это увеличивает приятные ощущения от еды и предотвращает переедание. С этими стратегиями вы будете на пути к умеренному наслаждению сладким сезоном.

Действительно ли сладкий картофель фри полезнее обычного картофеля фри?

Когда вы пытаетесь питаться здоровой пищей, но при этом очень хотите заказать жирный чизбургер, ничто не подтвердит ваше решение лучше, чем отказ от обычного картофеля фри вместо сладкого картофеля фри. Конечно, ваш бургер может быть немного нездоровым, но, по крайней мере, вы сделали более здоровый выбор, когда он пришел к вам.

Или ты?

«Картофель фри часто считают более здоровой альтернативой обычному картофелю фри. И хотя сладкий картофель сам по себе может принести несколько дополнительных преимуществ для здоровья, это может измениться в зависимости от того, как он готовится», — говорит Эмма. Уиллингем, клинический диетолог из Хьюстонской методистской школы.

Если вы заказываете картофель фри из сладкого картофеля, зная, что он так же вреден для здоровья, как и обычный картофель фри, продолжайте.Но если вы заказываете их, потому что считаете их более полезными для здоровья, мы рекомендуем вам читать дальше.

Причина, по которой обычная картошка фри, вероятно, имеет плохую репутацию, заключается в том, что она жарится во фритюре, часто в сочетании с высококалорийными блюдами (также известными как жирный бургер), и многие из нас переедают эту вкусную сторону.

«Исследования потребления картофеля фри показывают, что регулярное потребление картофеля фри связано с увеличением веса, ожирением и пищевой зависимостью как у взрослых, так и у детей, поэтому неудивительно, что мы воспринимаем их как нездоровый выбор», — говорит Уиллингем.

Но действительно ли картофель фри чем-то отличается? Их также жарят во фритюре, подают с гамбургерами и подают кучками.

«Такие же исследования не проводились в отношении картофеля фри, в частности. Что мы знаем, так это то, что до того, как начнется приготовление, и белый картофель, и сладкий картофель питательны. И почти одинаково питательны. », — добавляет Уиллингем.

Сырой сладкий картофель и белый картофель имеют сопоставимые питательные свойства, с одинаковыми калориями на порцию и расщеплением макронутриентов.

Питательный батат (около 1/2 стакана, сырой)

• Калорийность: 86 калорий
• Углеводы: 20 г.
• Жир: 0,05 г.
• Белок: 1,6 г.
• Волокно: 3 г.

Белый картофель (около 1/2 стакана, сырой)

• Калорийность: 69 калорий
• Углеводы: 15,7 г.
• Жир: 0,1 г.
• Белок: 1,7 г.
• Клетчатка: 2,4 г.

Однако между этими двумя видами картофеля есть некоторые различия.

Хотя оба являются корнеплодами, они принадлежат к разным семействам растений. Сладкий картофель относится к семейству ипомеи, а обычный картофель — к пасленовым. И из-за этого у них разные расщепления микроэлементов.

«Например, сырой сладкий картофель содержит в 100 раз больше витамина А — питательного вещества, важного для зрения, — чем обычный белый картофель.В сладком картофеле также больше калия, который может помочь восстановить дисбаланс электролитов и предотвратить мышечные спазмы и болезненность», — объясняет Уиллингем.

Кроме того, сладкий картофель, в зависимости от способа его приготовления, также может иметь более низкий гликемический индекс, чем белый картофель. Чем ниже гликемический индекс, тем более постепенно пища будет повышать уровень сахара в крови.

«Если у вас предиабет или диабет, выбор сладкого картофеля вместо белого картофеля может помочь снизить вероятность резкого скачка уровня сахара в крови», — добавляет Уиллингем.«Просто имейте в виду, что это верно только в том случае, если вы варите или жарите сладкий картофель на воздухе. После жарки или запекания гликемический индекс сладкого картофеля становится подобным гликемическому индексу картофеля фри».

Вероятно, это не новая информация, особенно когда речь идет о жарке во фритюре, но то, как мы готовим нашу пищу, может изменить расщепление питательных веществ и пользу для здоровья.

«Жарка во фритюре всегда делает пищу нездоровой. Погружение пищи в растительное масло увеличивает содержание калорий, углеводов и жира.Кроме того, если масло для жарки используется снова и снова, транс-жиры могут образовываться и просачиваться в пищу, — добавляет Уиллингем. — Более того, жарка во фритюре также может увеличить количество канцерогенов в пище. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования».

И это справедливо для любого вида мальков.

«Учитывая очень похожий профиль питательных веществ и тот факт, что жарка во фритюре любого типа картофеля по существу делает оба одинаково вредными для здоровья, нет никакой реальной пользы для здоровья от выбора картофеля фри из сладкого картофеля по сравнению с обычным», — добавляет Уиллингем.

И последнее, к сведению: будь то сладкий или обычный картофель фри, его порции часто содержат столько калорий, сколько необходимо для полного приема пищи.

Запекание картофеля вместо его обжаривания во фритюре может показаться более здоровой альтернативой, но Уиллингем говорит, что есть вариант, который еще полезнее: жарка на воздухе.

используют перегретый воздух для быстрого приготовления пищи.

«Обжаривание на воздухе — отличный способ приготовить картофель фри из батата или обычный картофель фри без использования чрезмерного количества масла.Даже 1 столовая ложка оливкового масла — это все, что вам нужно, чтобы приготовить хрустящий картофель фри во фритюрнице, — говорит Уиллингем. — Дополнительным преимуществом жарки сладкого картофеля на воздухе вместо запекания или жарки во фритюре является сохранение гликемического индекса. ниже, что делает всплеск сахара в крови менее вероятным.»

Но независимо от того, едите ли вы жареный во фритюре, запеченный или жареный на воздухе картофель фри, знайте, что ваш выбор между сладким картофелем или обычным картофелем сводится к личным предпочтениям.

«В конце концов, состав этих двух продуктов настолько похож, что я рекомендую есть тот сорт картофеля, который вам нравится больше всего.Если ваш обычный картофель фри или картофель фри жарится во фритюре, следите за размером порции.