Сегодня мы расскажем о том, как накачать бицепс на турнике и отжимаясь от пола. Упражнения на бицепс бывают разные, с использованием штанги, гантель, гири. Но мы их описывать не будем. Про них уже много сказано, даже на нашем сайте.

Давайте рассмотрим простые упражнения с собственным весом, которые могут выполнять не только мужчины, но девушки и дети.

Как накачать бицепс на турнике

Для того, чтобы накачать бицепс на турнике существует одно единственное упражнение. Но у него имеется десяток вариаций. Суть упражнения в том, чтобы выполнять подтягивания узким и средним хватом. Это обусловлено тем, чем уже хват, тем большая нагрузка падает на внутреннюю головку бицепса. Если делать хват шире, то больше начинает работать внешняя двуглавая мышца плеча.

Получается, что шириной хвата вы можете регулировать не только область воздействия на определенную часть бицепса, но и саму нагрузку на двуглавую мышцу. Хотя в этом случае супинация и пронация кисти будет играть немаловажную роль, чтобы накачать бицепс на турнике.

Если схватить перекладину турника снизу к себе то будет работать короткая головка бицепса. В этом случае будет увеличиваться высота бицепса и его поперечное сечение. Подтягиваясь прямым хватом, то есть когда пальцы обхватывают перекладину сверху и замыкаются снизу, будет происходить удлинение бицепса.

Данный способ накачать бицепс на турнике рекомендован бодибилдерам, у которых мышца бицепса слишком коротка и к локтевому суставу плеча остается непокрытой мышцами плеча.

Подтягивание с зафиксированными локтями

Еще одним упражнением с собственным весом для двуглавой мышцы будет подтягивание с зафиксированными локтями. Упражнение похоже на те, что вы делали раньше. Разница заключается лишь в том, что зафиксированные локти за счет упора о стену шкафа выключают из работы мышцы спины. Это позволяет бицепсам максимально включаться в работу и испытывать всю нагрузку на себе.

Однако имейте в виду, что накачать идеальный бицепс на турнике не получится. Это произойдет потому, что перекладина способствует жесткому разделению мышц плеча. Получается, что бицепс делится как бы на две головки. Одна ближе к плесу, вторая — ближе к локтю. Так что упражнения на турнике лучше всего дополнять подъемами штанги или гантелей на бицепс.

Для того, чтобы тренироваться на турнике не обязательно ходить в тренажерный зал. Турник можно сделать и в домашних условиях. Сделать турник своими руками очень просто. В качестве материала подойдет обычная профильная труба. Кроме того турник можно купить в спортивном магазине и укрепить его в квартире. В последствии он может пригодиться вашим детям.

Как накачать бицепс отжимаясь от пола

Попробуйте остановить на улице 10 случайных мужчин и спросить, какие они знают упражнения с собственным весом, чтобы накачать бицепс. Наверняка, 9 из 10 скажут, что это упражнение — отжимания от пола. Если заниматься этим регулярно, то вряд ли вы накачаете себе огромные мышцы. Однако держать себя в форме, когда нет возможности ходить в тренажерный зал, можно.

Также отжиматься можно утром, во время выполнения гимнастики. Техника выполнения упражнения проста до невозможности. Нужно всего лишь держать тело прямо во всех фазах упражнения. От положения рук и локтей тоже многое зависит. Например, если прижать локти к туловищу, то нагрузка будет направлена на трицепсы. Если локти держать перпендикулярно туловищу, то основная нагрузка пойдет на грудные мышцы.

Пресс и мышцы спины тоже получают хорошую статическую нагрузку. Правда, если эти мышцы слишком слабые, то много раз отжиматься от пола не получится. Значит их нужно развивать другими силовыми упражнениями. Есть люди, которые не могут отжиматься даже один раз. В этом случае стоит начать с отжимания на коленях или делать упражнение Планка. Спустя пару недель человек сможет выполнять стандартные отжимания.

Попробуйте эти упражнения, чтобы поддерживать бицепс без веса

Нетрудно заняться толчками, пока вы не в тренажерном зале — отжимания, отжимания на стуле и приседания, вероятно, были вашими лучшими друзьями с тех пор, как ваш тренажерный зал закрылся. Но если с течением времени вы все больше и больше беспокоитесь о своих прекрасных бицепсах, вы не одиноки. Может быть сложно понять, как проработать бицепс без веса.

Но будьте уверены: поддерживать рост рук вполне возможно, пока вы не в тренажерном зале.Даже если у вас нет настоящего подъемного оборудования, ваши бицепсы могут отлично потренироваться. Все, что вам нужно, — это немного творчества и чувство приключения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Nutrition First

Перво-наперво: если вы хотите сохранить силу ног или толщину рук, вам нужно помнить о потреблении белка. Не имея возможности посещать тренажерный зал, легко вскинуть руки и временно грустно попрощаться с блендером и кувшином протеинового порошка. Но не говорите о прощании — это такая сладкая печальная речь . Вам нужно будет поддерживать потребление белка, если вы хотите сохранить мышечную массу.Другими словами, пока вы продолжаете работать, вам нужно следить за тем, чтобы ваши мышцы подпитывались.

[Связано: вот идеальное количество белка, которое нужно есть каждый день]

Круто круто, скажете вы, но как я могу тренировать бицепс без оборудования?

Движение

Это может означать, что вы совершите набег на свою кладовую и бельевой шкаф, но есть множество творческих способов получить свою силу, чтобы вы могли тренироваться на бицепс без каких-либо реальных весов. Выполняйте каждое движение до отказа три или четыре раза, чтобы максимально использовать минимальное оборудование или его полное отсутствие.

Отжимания на бицепс

Отжимания отлично подходят для многих вещей: груди, трицепсов, плеч, кора и широчайших. Но если вы, , перевернете руки вокруг , ваши бицепсы также могут многое получить от этого классического движения с собственным весом.

Установите так же, как и при обычном отжимании, за исключением того, что на этот раз поверните руки назад так, чтобы кончики пальцев были направлены к стене позади вас .Если ваше обычное положение для отжиманий имеет тенденцию к сужению, вам может потребоваться немного расширить руки, чтобы получить положение, необходимое для комфортного погружения в отжимание на бицепс. Действуйте так же, как и с обычными отжиманиями — начните с колен или обратным хватом на прочном стуле, если вам нужно.

Сгибание рук с сопротивлением на сгибание ног

Это может показаться (и выглядеть) забавным, но делайте это, когда никого нет рядом или когда вашим соседям нужно развлечение. Сядьте на край стула и закрепите правую руку под левым бедром .Переместитесь так, чтобы ваш правый локоть находился внутри правой внутренней поверхности бедра . Крепко возьмитесь за бедро (упираясь в запястье и предплечье) и, ну, сделайте концентрирующие сгибания , но с весом вашей ноги (и вашей собственной гибкостью или ее отсутствием) в качестве сопротивления. Убедитесь, что ваша нижняя часть тела разогрета для этого, особенно если ваши бедра и подколенные сухожилия имеют тенденцию к напряжению.

[По теме: узнайте об этих 4 упражнениях для рук, которые вы никогда раньше не пробовали.]

Изометрические завитки для полотенец

Это будет выглядеть так, как будто вы ничего не делаете (как и в большинстве случаев изометрии), но время под напряжением — и усилия, которые вы прикладываете — могут здесь изменить правила игры.

Наступите на центр свернутым большим полотенцем или простыней. Затем сформируйте две ручки (как у кабелей или ленты сопротивления), по одной для каждой руки. Согните полотенце до тех пор, пока оно не перестанет подниматься выше или пока ваши руки не коснутся 90 градусов (сделайте шаг шире и соберите больше материала под ногами, чтобы уменьшить провисание, если это произойдет).Удерживайте это верхнее положение как можно дольше и сильнее. Если приложить все усилия, это должно оказаться труднее, чем кажется.

Вот вариант изометрического изгиба полотенца ниже, в котором также используются ноги для дополнительного сопротивления с канала YouTube AustraliaWOW:

Завитки в кувшине для молока с отрицательным эффектом

Не нужно наполнить кувшин для молока? Без проблем. Для этого подойдет нагруженный рюкзак или буквально мешок с картошкой. Какое бы оружие вы ни выбрали, сожмите его одной рукой и сожмите бицепс сверху.Медленно, с концентрацией опустите руку на эксцентрическую часть локона, считая семь секунд, прежде чем коснуться дна.

Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать негативы, и обязательно выровняйте их с другой стороны.

Отрицательные завитки полотенцем

Проденьте полотенце для рук через верхнюю ручку загруженного рюкзака. Держа полотенце по одной стороне в каждой руке, сверните рюкзак вверх.

Как и выше, напрягите бицепсы вверху и выполняйте эксцентрические отрицания на спуске. Разница здесь в том, что вы используете обе руки одновременно. , но, что более важно, ваш рюкзак раскачивается с полотенца, тем самым усложняя вашу хватку и заставляя руки удерживать более нестабильный груз.

[По теме: Подкаст BarBend — Джейк Боли рассказывает о наращивании мышечной массы и силы дома. ]

Подтягивания

Хорошо, для этого нужно немного спортивного инвентаря. Но если у вас есть перекладина для подтягиваний, которую можно навесить над дверным проемом, вашим бицепсам повезло — переверните ладони так, чтобы они смотрели на вас , сожмите ягодицы и квадрицепсы (чтобы защитить нижнюю часть спины и предотвратить перекатывание) , и сделайте медленное контролируемое подтягивание.Доведите до отказа, подпрыгивая и сосредотачиваясь на том, чтобы опускаться как можно медленнее (минус), если вы еще не можете выполнить подтягивание. Здесь также могут хорошо работать ветки деревьев.

Ладони вверх, перевернутые тяги

Используя ленты TRX, два листа, скрепленных узлом и закрытую дверцу, или прочный стол, настройтесь на перевернутый ряд. Чем ближе ваши ноги к якорю и чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет тяга. Чтобы сделать больший акцент на бицепс, выполняйте эти перевернутые тяги ладонями вверх, а не лицом друг к другу. (AKA, хват подбородком).

Доведите до отказа, и ваш бицепс почувствует это утром.

Бокс (с упором на апперкот и крючок)

Возьмите боксерские перчатки (или нет, потому что они вам не нужны) и приступайте к сеансу апперкотов и хуков. Всегда черпая силу из бедер, убедитесь, что ваши ступни вращаются при каждом ударе, чтобы раскрыть бедра, и убедитесь, что вы не напрягаете колени и поясницу. Выдыхайте при каждом ударе и сосредоточьтесь на апперкотах и ​​хуках для максимального задействования бицепса.

[По теме: вот 7 уроков, которые боксерские классы могут преподать пауэрлифтерам.]

Дверная коробка Bodyweight Curl

Поставьте дверной косяк между ног так, чтобы ваше тело было как можно ближе к дверному косяку. Затем надежно возьмитесь за дверную коробку (не за сам замок, застежку или дверную ручку, которая, вероятно, будет более неустойчивой — всегда проверяйте свою хватку и материал) кончиками пальцев одной руки. Как и в случае с отрицательным рядом, медленно опускайтесь вниз от дверного косяка.Затем, сосредоточив внимание на бицепсе, вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Это еще больше усложнит ваши бицепсы, поскольку только одна рука выполняет работу по подтягиванию и , стабилизируя тело.

Тренировки на вытягивание без оборудования

Не устраивайте похороны из-за округлости бицепсов — просто потому, что вы не можете попасть в спортзал, не означает, что вы должны жертвовать своими любимыми шоу-мускулами. Вы можете серьезно поработать, если будете терпеть неудачу и поддерживать форму в такой же острой форме, как в лучшие дни в тренажерном зале.

Лучшая тренировка на бицепс дома без оборудования

Все, что вам нужно, это полотенце и стул для отличной тренировки бицепса дома.

Кредит изображения: dangrytsku / iStock / GettyImages

Отжимания с наклоном, отжимания со штангой, отжимания в стойке на руках — кажутся бесконечными вариации толчковых упражнений, которые могут тренировать мышцы груди и трицепса без необходимости ходить в тренажерный зал. Но как насчет ваших бицепсов?

Хотя тренировка бицепсов без тренажерного оборудования требует некоторого творчества, эти движения сделают свое дело.Когда вам нужно немного поработать бицепс, сделайте это упражнение с пятью движениями своим новым помощником.

Тренировка на бицепс дома

Двуглавая мышца плеча — это мышца в передней части плеча. Это мощный игрок практически в любом тянущем движении, которое вы выполняете, но оно также помогает при супинации предплечья (поворот ладони лицом вперед, если локоть прямой, или поворот ладонью лицом вверх, если локоть согнут) и помогает, когда вы согните плечо вперед или поперек передней части тела.

Но основная работа вашего бицепса — тянуть — и поэтому вам нужен какой-то предмет типа , чтобы с ним работать. «Поскольку нам нужно что-то тянуть, выполнять упражнение на бицепс [дома] намного сложнее, чем выполнять упражнение на трицепс или грудь», — говорит Ноам Тамир, сертифицированный личный тренер и основатель TS Fitness.

Хотя гантели — определенно самый простой в использовании инструмент, полотенце и стул тоже могут помочь. По мере того, как вы продвигаетесь по этой последовательности, выполняйте упражнения медленно, чтобы добиться максимального сокращения мышц, — говорит Тамир.И не забывайте делать глубокие вдохи!

1. Начните стоять с небольшим полотенцем в руках.
2. Держите плечи подальше от ушей и плоской спины.
3. Возьмитесь за конец полотенца каждой рукой. Создайте напряжение в полотенце, разводя руки нижним хватом.
4. Держа локти по бокам, сожмите полотенце и согните руки к плечам.
5. Затем снова опустите руки.

Совет

«Чем больше напряжения вы создаете, тем сильнее активируются мышцы и тем больше вы собираетесь получить от упражнения», — говорит Тамир.

2. Изгиб полотенец в стиле TRX

1. Начните с того, что положите два длинных полотенца поверх двери, чтобы они свисали ниже двери.
2. Закройте и заприте дверцу, закрепив полотенца на месте.
3. Возьмите полотенце в каждую руку и сядьте на землю, поставив ступни на дверь.
4. Используйте бицепс, чтобы подтянуть тело вверх, вращая кулаками от нейтрального хвата к нижнему при подъеме.
5. Поднимитесь как можно выше и затем вернитесь на землю с контролем.

3. Сгибание рук на бицепсах «Молоток» на бицепсах

1. Начните стоять с полотенцем в руках.
2. Держите спину ровно и плечи подальше от ушей.
3. Возьмитесь за полотенце нейтральным хватом. Создайте напряжение в полотенце, разводя руки.
4. Прикрепив локти к ребрам, затяните полотенце и прижмите руки к плечам.
5. С контролем опустите руки вниз.

1. Сядьте под столом или стулом лицом наружу через отверстие между ног.
2. Возьмитесь за край стола нижним хватом. Используйте это, чтобы поддерживать свое тело, когда вы выводите ноги перед собой, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
3. Поднимите грудь к нижней части стола.
4. Опуститесь вниз плавным контролируемым движением. Это завершает одно повторение.

Подсказка

Не можете сделать перевернутый ряд тела? Старайтесь, чтобы ступни стояли ровно на полу, и выдвигайте их достаточно далеко, чтобы ваше тело находилось прямо от головы до колен .Ваш торс и бедра будут горизонтальными, что даст вам пространство для выполнения тяги, не ударяя головой, но если вы поставите ноги немного ближе, это несколько уменьшит вес, который вы поднимаете.

5. Подтягивание полотенец в стиле TRX

1. Поместите два длинных полотенца в верхней части двери так, чтобы они свисали ниже двери.
2. Возьмитесь по полотенцу обеими руками хватом сверху вниз и сядьте на землю.
3. Поставьте ступни на дверь.
4. На выдохе задействуйте бицепсы и широчайшие мышцы и подтянитесь, используя полотенца.
5. Тяните, пока ваша грудь не совместится с кулаками, удерживая захват сверху.
6. Затем вернитесь на землю с контролем.

Упражнения на бицепс с собственным весом без оборудования (с отягощением или штанга для подтягивания)

Люди говорят, что вы можете тренировать все свое тело, используя только движения с собственным весом, но они не говорят вам, что есть одна оговорка: для подавляющего большинства бицепсов и широчайшие движения вам нужна перекладина для подтягиваний.Это можно найти, если у вас есть один, но если вы не можете установить его по какой-либо причине (например, ваш партнер не позволит вам) или если вы путешествуете в течение нескольких месяцев и хотите тренировку всего тела, вы можете провести в отеле без бар, то ты немного облажался. Вы придете домой с приличными грудными мышцами, прессом, трицепсами, плечами и ногами … и иссохшими жалкими бицепсами.

К счастью, вы читаете этот блог, в котором могут происходить удивительные и невероятные вещи. Как оказалось, я знаю несколько упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять без штанги или веса, и я чувствую себя достаточно щедрым, чтобы поделиться ими здесь … Читайте дальше, и вы можете тренировать свои бицепсы буквально , где бы вы ни находились .Это, конечно же, мечта…

Упражнения на бицепс с собственным весом без оборудования

Полусгибание / сгибание локтей: Это странное на вид упражнение — самое близкое к «официальному» способу тренировки бицепсов без штанги. Это в значительной степени «отжимания в мире бицепсов», но из-за того, что это странно и неудобно, они не совсем прижились. Тем не менее, любой порт в шторм!

Чтобы выполнить это движение, вы начинаете с положения лежа на боку, согнув ноги перед собой.Теперь вы собираетесь держать руку, на которой лежите, прямой, и просунуть эту руку под ноги к полу. Теперь идея состоит в том, чтобы подтянуть ногу, согнуть руку, как вы это делаете, и приподнять верхнюю часть тела вверх. Если вы чувствуете ожог, значит, он работает. Повторите с обеих сторон.

Отжимания сгибанием рук: Опять же, это не совсем изящное упражнение, но его достаточно для выполнения работы.

В основном здесь вы собираетесь использовать жим вверх, но руки должны быть широко расставлены (шире плеч), а пальцы направлены наружу.Теперь вы собираетесь выполнять отжимания как обычно, и вы обнаружите, что тренируете «отрицательную» силу своих бицепсов по мере того, как опускаетесь.

Динамическое самосопротивление / статическое сокращение: Два других метода, которые вы можете использовать, — это либо тянуть вниз собственную руку свободной рукой (динамическое самосопротивление), либо просто напрягать бицепсы на счет (статическое сокращение). . Вы также можете напрячь бицепсы, имитируя движение сгибания рук, чтобы тренировать весь диапазон движений.

Это интересные концепции, но, честно говоря, я не уверен , насколько они могут быть полезными. Многие веб-сайты утверждают, что вы можете тренировать все свое тело, используя только самосопротивление и статическое сокращение, но, поэкспериментировав с этим сам, я бы сказал, что вы не можете…

Вот еще одно, что я изобрел сам …

Сгибание колен сидя: Сядьте либо на стул, либо на ровную поверхность, вытянув ноги перед собой. Теперь просуньте руки под колени или подколенные сухожилия и, используя бицепс, потяните верхнюю часть тела к коленям.Оказывайте сопротивление, «сражаясь» с собственными бицепсами, используя корпус, чтобы оставаться ровным.

Тренировка на бицепс с использованием предметов домашнего обихода

Хорошо, в приведенных выше упражнениях представлены некоторые неудобные движения, которые можно использовать для тренировки бицепсов. Большой! За исключением того, что они не самые эффективные , и если у вас есть несколько предметов в комнате, вы можете их использовать, они могут быть более полезными.

Например, если вы ухватитесь за край стола или даже за кухонную столешницу, вы можете откинуться назад и подтянуться назад прямо с помощью бицепсов (почти как очень маленький «подбородок вверх»).Чтобы усложнить задачу, вы можете оказывать сопротивление ногами (даже используя их, чтобы удерживать стол в нужном положении).

«Помните: все тяжелое можно скрутить!»

Если стол достаточно большой, вы также можете повиснуть под ним и выполнять «обратные отжимания» (подтягивания с вытянутыми вперед ногами и пятками на полу).

Да и помните: все тяжелое можно скрутить! Отличный пример — чемодан, набитый чем-то тяжелым, что у вас может быть.Или наполните металлический мусорный ящик водой, возьмитесь за край рукой и загните его. Черт возьми, ты даже можешь заставить свою девушку лечь тебе на руки и свернуть ее! Через неделю она наверняка сдастся и позволит тебе получить ту планку для подбородка…

Мораль истории? Всегда есть способ тренировать бицепс! Никаких оправданий…

Закажите копию

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

15 тренировок Killer Bicep без оборудования для Big Arms

Значит, вам нужны большие бицепсы и руки, но вы не хотите, чтобы эти тяжелые веса или какое-либо спортивное оборудование их получили?

Если это так, то вы попали по адресу, потому что этот пост посвящен лучшим тренировкам на бицепс без домашнего оборудования или, можно сказать, тренировкам на бицепс с собственным весом.

С учетом сказанного, честно говоря, вы примете это…

Бицепсы — нет. Я демонстрирую мышцы, потому что это бицепсы, которые вы показываете всем, кто интересуется вашим бодибилдингом. Но как добиться роста бицепсов? Можете ли вы делать это дома, даже не используя веса? Конечно 100%.

Более того, есть ребята, которые могут провести в тренажерном зале весь день, и некоторые действительно делают это, но все не одинаковы; Так что вам нужно это руководство по наращиванию рук / бицепсов прямо, не выходя из дома.

После прочтения этого поста все, что вам нужно сделать, это зашнуровать обувь и отправиться на пробежку, на велосипеде или попрыгать в бассейне, чтобы проплыть несколько кругов. Даже некоторые укрепляющие упражнения, такие как приседания и планка, легко превратить в рутину вне тренажерного зала.

Вы можете построить впечатляющие бицепсы без веса, используя вес своего тела или просто домашние вещи, которые у вас уже есть.

Итак, готовы ли вы открыть для себя эти убийственные тренировки на бицепс без домашнего оборудования для наращивания ваших больших бицепсов? Тогда не откладывайте читать ниже

Лучшие тренировки на бицепс дома без веса

Ниже приведены некоторые из проверенных тренировок на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, без необходимости поднимать более тяжелые веса.

1. Отжимания

Как расставить точки?

1. Начните с высокой планки, чтобы ваши ладони были плоскими, руки были шире плеч, плечи были сложены чуть выше запястий, ноги были вытянуты позади вас, а ягодицы и корпус были задействованы физически
2. Теперь в этом положении согните руки в локтях и заставьте их опустить грудь к земле. Вы даже можете упасть на колени, если чувствуете, что не можете справиться с полной силой.
3. Наконец, ладонями рук поднимите тело вверх, полностью выпрямляя руки. Это завершает одно повторение.

Целевые мышцы:

ядро ​​
• ,
• грудные,
• дельтовидных мышц,
• Трицепс.

2. Отжимания на наклонной скамье

Как это сделать?

1. Начните с того, что сядьте на высокую планку так, чтобы ваши руки лежали на скамейке, ступеньке или любой доступной скамье, ладони ровно плоские, руки шире плеч и плеч сложены прямо над вашими запястьями.
2. Теперь, когда вы находитесь в этом положении, вытяните ноги прямо за собой, расставив обе ступни на ширине бедер. Теперь задействуйте ягодицы и корпус.
3. Теперь опустите свое тело, согнув руки в локтях до уровня груди.
4. Наконец, ладонями надавите, чтобы выпрямить руки. Это завершает одно повторение.

Целевые мышцы:

• Ядро,
• Дельтоиды
• Грудные
• Трицепс

3.Отжимания с упором

Как это сделать?

1. Старби, поставив пальцы ног на скамейку, ящик или ступеньку.
2. Теперь примите положение высокой планки так, чтобы ладони были плоскими, руки были шире плеч, плечо располагалось чуть выше запястий, а мышцы кора и ягодицы были полностью вовлечены в работу.
3. Теперь согните руки в локтях и опустите грудь до уровня земли.
4. Наконец, ладонями рук поднимите тело вверх и выпрямите руки.Это завершает одно повторение.

Целевые мышцы:

• Грудные
• Ядро,
• Дельтоиды
• Трицепс

4. Доска

Как это сделать?

1. Начните с того, что ладони лежат на полу, руки шире плеч, а плечо просто сложено прямо над запястьями.
2. Теперь, держа ступни на ширине бедер, полностью вытяните ноги, которые находятся прямо позади вас.
3. Теперь подтяните копчик, задействуя при этом мышцы кора, квадрицепсы, но при этом участвуя в процессе.
4. Наконец, задержите одну здесь на определенное время и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы:

• Дельтоиды
• Латиссиумус
• спина,
• Ягодичные
• ядро ​​

5. Боковая планка

Как это сделать?

1. Начните с того, что лягте на правый бок так, чтобы руки правого плеча находились прямо под ними.
2. Теперь вытяните ноги и поставьте ступни друг на друга с правой стороны, затем заставьте пресс сжиматься и используйте ягодицы, чтобы поднять бедра над землей.
3. Теперь, вытягивая левую руку, попробуйте выпрямиться к потолку.
4. Наконец, задержитесь здесь на несколько мгновений и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы:

• Ядро
• Широчайшая мышца спины
• дельтовидных мышц

6.Планка вверх-вниз

Как это сделать?

1. Начиная с высокой планки, ладони лежат на полу, руки равны ширине плеч, а плечо просто сложено прямо над запястьями, мышцы кора и ягодицы полностью задействованы в процессе, а ступни находятся на бедрах. ‘ ширина.
2. Теперь опустите левую руку так, чтобы предплечье касалось земли.
3. Сделайте то же самое со своей правой рукой, полностью занимая положение планки на предплечьях.
4. Теперь перевернитесь, чтобы снова вернуться на высокую планку, но убедитесь, что ваши бедра совсем не двигаются. Это завершает одно повторение.
5. Если вам трудно это сделать, попробуйте еще больше расширить ноги

Целевые мышцы:

• Дельтоиды
• Широчайшая мышца спины
• Трицепс
• Ягодичные
• ядро ​​

7. Сгибания рук на бицепс до пресса

Как это сделать?

1. Начните с того, что ступни должны быть равны ширине тела, а спина — в вертикальном и неподвижном положении.
2. Теперь, держа любой офисный предмет в руке, ладонью к телу, держите руку вытянутой в одну сторону.
3. Теперь, удерживая локоть как можно ближе к телу во время сгибания, поднимите ручной предмет до плеча контролируемым образом.
4. Теперь прижмите удерживаемый в руке предмет вверх над головой, поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку. В этом положении держите руки вытянутыми до самого верха.
5. Теперь медленно опустите свой объект, чтобы он оказался в таком положении, чтобы он находился на той стороне, с которой вы только что начали. Это завершит одно движение.
6. Попробуйте сделать почти по 6 повторений на каждую сторону с другой рукой.

8. Inchworm

Как это сделать?

• Начните с того, что встаньте прямо так, чтобы ваши ступни были такой же ширины, как и все ваше тело, а руки прятались по бокам вашего тела.
• Теперь начните с сгибания в талии и положите руки на землю.
• Теперь переместите руки вперед так, чтобы они оказались на высокой планке, так что ваши руки должны оставаться плоскими, запястья просто сложены под плечом, а ягодичные, квадрицепсовые и основные мышцы полностью задействованы в движении. .
• В этом состоянии отдохните несколько секунд.
• Наконец, снова поставьте руки на ноги, заставьте себя встать и вернуться в исходное положение.Это завершает 1 повтор

Целевые мышцы

• Дельтоиды
• Широчайшая мышца спины
• Ягодичные
• ядро ​​

9. Отжимания на роликах

Как это сделать?

1. Начните с положения с приподнятой планкой и опускайтесь ниже для типичного отжимания.
2. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку над землей и вытяните руку к потолку.
3. Теперь повернитесь на спину, надежно зафиксировав одну из свободных рук на земле с противоположной стороны сразу за вами.
4. Теперь попробуйте поднять вторую руку к небу, заставляя свое тело принять приподнятую позу, похожую на планку.
5. Теперь оторвите другого от земли к небу, чтобы получился приподнятый дощатый фасад.
6. Теперь присядьте в позиции отжимания и повторите все движение. Сгибайте тело из стороны в сторону. На этом все упражнение завершено.
7. Попробуйте выполнить примерно 12 отжиманий за подход и постарайтесь сделать не менее 4 в сумме.

10. Бёрпи с отжиманиями

Как это сделать?

1. Начните с того, что ваши ступни станут шире плеча, а руки просто опускаются по бокам.
2. Теперь присядьте на корточки и попытайтесь потянуться вперед, чтобы держать руки на полу шириной до плеч.
3. Теперь вытяните ноги прямо позади себя в положение высокой планки, при этом следя за тем, чтобы руки лежали под плечами.
4. Согните руки в локтях, чтобы грудь как можно ближе к полу, затем снова вытяните их, чтобы заставить оттолкнуться.
5. Наконец, подпрыгните обеими ногами вперед к рукам так, чтобы почувствовать, что вы приседаете. Подпрыгните прямо в воздухе, пытаясь вытянуть руки над головой. Это завершает одно полное повторение.

Целевые мышцы:

• дельтовидных мышц,
• трицепс,
• печ,
• ядро,
• Ноги,
• Приклад

11.Подтяжка плеч

Как это сделать?

1. Начните с того, что ноги будут стоять на ширине вашего тела, и вытяните руки на уровне плеч, чувствуя легкий изгиб в локтях, в то время как ладони рук обращены вверх.
2. Теперь, оставив плечи неподвижными и неповрежденными, поднимите одну руку примерно на несколько дюймов, а затем вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение упражнения.

12.Вес тела Reverse Fly

Как это сделать?

1. Поставьте ступни на ширину тела и согните бедра под углом 45 градусов.
2. Сжав ладони в кулак, вытяните руки прямо перед грудью.
3. Теперь, задействуя верхнюю часть спины, раскройте руки достаточно широко, чтобы они были подняты до уровня плеч.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

13.Альпинист с поворотом

Как это сделать?

1. Начните с того, что поставьте свое тело на высокую планку так, чтобы мышцы кора и запястья составляли прямую прямую линию от ступней до нижних конечностей.
2. Теперь подтяните правое колено к левому локтю, прежде чем вернуться в исходное положение.
3. Аналогичным образом подтяните левое колено к левому локтю, прежде чем вернуться в исходное положение. Это завершает 1 повторение. Пожалуйста, не забывайте чередовать ноги.

14. Алмазные отжимания

Как это сделать?

1. Начните с того, что поставьте свое тело в положение высокой планки таким образом, чтобы ладони были плоскими, руки были такими же широкими, как и плечи, которые располагались прямо над запястьями рук, ноги были вытянуты, при этом убедитесь, что ваш корпус и ягодичные мышцы задействованы полностью.
2. Соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы рук образовали треугольник.
3. Теперь опустите грудь на уровень земли, согнув плечи.
4. Теперь вытяните руки и поднимите тело вверх с полной силой. Это завершит один шаг.

Целевые мышцы:

15. Подъемник для досок

Как это сделать?

1. Начните с того, что поставьте свое тело в положение высокой планки, так чтобы ладони оставались плоскими, руки на ширине плеч, плечи просто сложены вместе прямо над запястьями, а корпус и полностью задействованы ягодичные мышцы.
2. А теперь подпрыгивайте с силой ног, как в прыжках с прыжками.
3. Убедитесь, что ваши ягодицы и бедра не возвращаются назад во время прыжка. Это завершит одно повторение.

Целевые мышцы

• Дельтоиды
• Широчайшая мышца спины
• Трицепс
• Ягодичные
• Бедра
• Ягодичные
• ядро ​​

6 лучших упражнений на бицепс с перекладиной для подтягивания

Мускулистые руки — признак силы и физической формы.Спортивная пара пистолетов — один из самых простых способов произвести сильное впечатление. Поэтому неудивительно, что одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является сгибание бицепса. Практически каждый, кто впервые держит гантель в руке, инстинктивно выполняет сгибание.

А что, если вы хотите заниматься дома на бицепс без отягощений? Вот список упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять дома с перекладиной для подтягивания или лентой сопротивления .

Вот как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:

• Выберите три упражнения и сделайте 8–12 повторений.
• Сделайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами 90–120 секунд.
• Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать положение как можно дольше. Повторите это три раза с отдыхом 90-120 секунд между подходами.

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Позвольте себе свеситься с почти прямыми руками. Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной (конечное положение).Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом.

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете подтянуться вверх, вы все равно можете выполнить это упражнение, используя стул или ступеньку для прыжка. В качестве альтернативы более сложному упражнению на бицепс вы можете сгибать руки до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов.

Как выполнять упражнение:
Удерживайте это положение как можно дольше.

Исходное положение:
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Как выполнять упражнение:
Медленно и контролируемо опускайтесь в положение висения.В конечном положении руки не должны быть полностью прямыми. Обязательно сохраняйте напряжение в руках и плечах в конечном положении.

Примечание:

Если вы не можете подтянуться, вы всегда можете сделать отрицательное. Не стесняйтесь использовать стул или ступеньку, чтобы подпрыгнуть. Затем выполните упражнение на бицепс.

Исходное положение:
Сложите руки вместе на перекладине. Большие пальцы рук должны быть обращены к вам, а руки должны быть почти прямыми.Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:

Подтяните себя так, чтобы голова находилась слева от перекладины. Попытайтесь коснуться перекладины правым плечом. Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом. Затем подтянитесь, направив голову вправо от перекладины. Постарайтесь коснуться перекладины левым плечом.

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч.Позвольте себе свеситься с почти прямыми руками. Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:
Подтяните себя, пока руки не согнуты под углом 90 градусов. Удерживая это положение, резко толкайте и тяните свое тело вперед и назад, как если бы вы пытались ударить по перекладине лбом.

Хотели бы вы выполнять упражнения на бицепс дома, но у вас нет гантелей или штанги для подтягивания? Никакого пота, все, что вам нужно, это повязка сопротивления.

Исходное положение:

Сядьте, согнув колени под собой, так, чтобы вы сидели на пятках. Держите верхнюю часть тела высокой, а плечи расслабленными. Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой.

Как выполнять упражнение:

Потяните руку вверх к правому плечу, преодолевая сопротивление ленты.Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Если ваша цель — большие, более сильные руки и более сильная верхняя часть тела — не забудьте также проверить лучшие упражнения для трицепсов с собственным весом. Дополнительные советы о том, как нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом, можно найти в статье «Прирост мышц 101».

Хотите улучшить общую силу и физическую форму? Найдите идеальный план тренировок с собственным весом в приложении adidas Training прямо сейчас.

***

Тренировки на бицепс, которые можно выполнять дома без веса

Посещение тренажерного зала во время пандемии может быть трудным. Но если вы хотите дома увеличить бицепс, у вас есть много отличных планов.

Тренировки на бицепс, которые можно выполнять дома без веса, — это новая норма в тренировках.

Вам не нужно тратить деньги на дорогие гантели только для того, чтобы хорошо потренироваться.

У некоторых людей может даже не быть места для хранения всех этих весов, поэтому творческий подход имеет решающее значение.

В этой статье объясняется, как можно настроить некоторые классические упражнения с собственным весом и что еще нужно сделать для роста бицепсов.

Что такое бицепсы и какова их роль?

Давайте начнем ваш план тренировки бицепса с основ.Мышцы двуглавой мышцы образованы длинной головой и короткой головкой.

Эти мышцы расположены в верхней передней части рук. Эти две мышцы, образующие двуглавую мышцу, соединены с костями сухожилиями.

Роль бицепса — помогать рукам в тяговых движениях.

Как бицепс взаимодействует с трицепсом

Если бицепс отвечает за тянущие движения, трицепс отвечает за толкающие движения или разгибание локтей.

Трицепс, состоящий из медиальной, латеральной и длинной головы, является одной из ведущих групп мышц для всех типов движений рук — от переноски тяжестей до письма.

Каковы преимущества сильного бицепса?

Все мышцы тела работают на полную мощность, когда они сильны. Но сильные бицепсы играют особую роль практически в любом физическом взаимодействии рук.

Бицепс супинация предплечья

Вы не думаете, что такой простой жест, как поворот ладоней вверх, задействует бицепс.Но в этом движении задействованы обе головки бицепса.

Чем сильнее ваши мышцы, тем больше контроля и тем больше силы вы можете использовать в этой и других функциях.

Бицепс также тянет предплечье или супинирует его. Когда вы что-то поднимаете, вы тянете или активируете бицепсы для движения.

Бицепс — это вторичная группа мышц, которая активируется, когда вы поднимаете руки вперед или в стороны.

Хотя эти движения выполняются лишь частично, но сильные бицепсы могут помочь вам набрать силу в таких простых движениях.

Бесплатные тренировки на бицепс без отягощений

Если вы хотите тренировать бицепс без отягощения, легко подумать, что у вас есть возможности.

Но есть множество упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки бицепсов без веса или оборудования.

Чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно будет использовать гантели и аналогичные веса.

Но если вы хотите, чтобы ваши бицепсы просто выглядели лучше, подойдут даже упражнения с собственным весом, в которых в качестве сопротивления используется сила тяжести или вес вашего тела.

Вот наши рекомендации.

Знаете ли вы, что можно делать отжимания на большие бицепсы? Одно из старейших упражнений можно настроить так, чтобы нацелить его на плечи для максимального увеличения силы.

Главное — повернуть ладони так, чтобы пальцы указывали на колени. Именно здесь каждый раз, когда вы делаете отжимание, вы направляете большую часть напряжения движения на бицепсы.

Как и в традиционных отжиманиях, положение ладоней влияет на то, насколько сильно вы чувствуете, как работают ваши бицепсы.Чем ближе ваши руки к талии, тем больше бицепсы задействованы в этом движении.

Этот вариант подтягивания для бицепса также можно выполнять на определенных предметах, например, на стульях. Это добавило бы дополнительных усилий.

Но вы также можете увеличить количество энергии, необходимое для подъема себя, немного переместив свое тело или центр тяжести вперед. Универсальность этого упражнения позволяет рекомендовать его для всех типов фитнеса.

Классическое подтягивание считается сложным упражнением с тяжелым упором на бицепс.

В этом упражнении задействованы несколько мышц, но поскольку вы должны тянуть свой вес, в нем также уделяется большое внимание бицепсам, которые усердно работают на всех этапах движения.

В идеале, у вас дома или на заднем дворе должна быть перекладина для подтягивания, чтобы выполнять это упражнение. Если вы хотите максимально активировать бицепс, просто возьмитесь за перекладину ладонями к себе.

Здесь вы получаете все преимущества активации бицепса, видимые с первого подтягивания, поскольку вы почувствуете, как работают эти мышцы.

Если у вас недостаточно сил для выполнения одного подтягивания, вы можете использовать резинки в качестве вспомогательного инструмента для прогресса.

Вы можете использовать длинную ленту, закрепленную на перекладине для подтягивания, в которую вы входите одной ногой, что облегчает выполнение движения.

В идеале для этого упражнения вы должны использовать штангу Rogue Fitness Pull Up. Эта сверхпрочная штанга зарекомендовала себя в тренажерных залах и может стать отличным дополнением для тренировок в невесомости дома.

При отсутствии турника вы можете проявить творческий подход и изобрести его дома.

Вы можете использовать прочную трубу и 2 стула или 2 поддерживающих кресла, чтобы создать базовую станцию ​​для подтягивания. Идея перекладины и стульев в том, чтобы они удерживали вес вашего тела, пока вы выполняете гребное движение.

Большинство этих перевернутых тяг выполняется из положения, в котором ваше тело почти параллельно земле.

Вот почему вы сможете контролировать большую часть усилий и установок до отказа, просто лежа на полу, когда вы слишком устали.

Перевернутый ряд — это движение, которое можно выполнять ладонями в сторону или к себе. Это гребное движение будет нацелено на мышцы спины, но оно также нацелено на бицепсы.

Перевернутый ряд также можно рассматривать как одно из упражнений, основанных на прогрессе. Положение ваших ног, которые являются единственной точкой контакта с землей, подразумевает разные уровни сопротивления.

Чем ближе ваши ноги к перекладине, тем легче будет тянуть, так как ваше тело будет более вертикальным.Чем дальше ваши ступни от перекладины, тем сложнее вам выполнять перевернутую тягу, так как весь вес вашего тела теперь лежит на ваших бицепсах.

Аналогичное упражнение можно выполнить в том же положении, что и перевернутый ряд, но с полотенцем.

Вместо того, чтобы полагаться на широкий хват для перевернутой тяги, вы кладете полотенце на перекладину и берете каждый конец полотенца одной рукой, удерживая обе руки над грудью.

Затем вы начинаете поднимать тело, чтобы выполнить тягу с перевернутым полотенцем.

Это упражнение станет отличным решением для наращивания большой головки бицепса.

Поскольку угол движения меняется, это также позволяет вам задействовать бицепсы под другим углом. Крайне важно выполнять это упражнение как можно чаще и не торопиться в движениях.

Лучше всего использовать короткое толстое полотенце, так как оно имеет наибольшие шансы удерживать вес вашего тела. Вы можете использовать любую прочную трубу на двух стульях в качестве анкерного стержня для этого упражнения.

Вдохновленная военными, тренировка коммандос предполагает максимальное увеличение силы, а также хорошие спортивные способности.

Это также характеристики подтягиваний коммандос. Эти типы подтягиваний являются одними из лучших, когда речь идет о коротких движениях бицепса.

Вы можете начать подтягиваться с вдохновением от коммандос, если у вас есть планка для подтягиваний, такая как штанга для подтягиваний Rogue Fitness.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно сесть перпендикулярно под перекладину для подтягивания, взявшись за перекладину одной рукой перед другой.

После этого вы легко перейдете к подтягиванию, в котором ваша голова в качестве альтернативы поднимется рядом со перекладиной.

Этот стиль подтягиваний станет одной из лучших альтернатив тем, кто не умеет подтягиваться назад.

Обратное упражнение может оказать слишком сильное давление на запястья для некоторых людей, и простая альтернатива классическому подтягиванию — просто найти вариант подтягивания.

Если у вас нет фитнес-оборудования дома или во время путешествия, вам необходимо ознакомиться с другими упражнениями.

Следующее фантастическое упражнение, которое вы можете выполнить, просто вставая и перекладывая одну ногу в сторону руки, над которой вы хотите работать.

Вы берете лодыжку из положения наклона и выполняете сгибание, используя ногу в качестве сопротивления.

В этом упражнении легко прогрессировать, так как вы просто добавляете напряжение, напрягая ногу.

Аналогичный метод тренировки бицепсов можно рассмотреть с помощью сгибаний рук на бицепсах.

Эти забытые упражнения старой школы являются отличным источником мотивации, а также привносят новые движения в ваш распорядок дня без веса.

Лежа на правом боку, вы обхватываете правое бедро, когда правое колено согнуто. Затем вы пытаетесь поднять туловище, опираясь только на бицепсы, в то время как правая рука опирается на локоть на земле. Затем вы повторяете движение, лежа на левом боку левой рукой.

Следующее видео объясняет, как правильно выполнять это упражнение.

Тренировка с эспандерами

Эспандеры предлагают отличные варианты тренировок с собственным весом.

Подсчитано, что вы можете выполнить более нескольких сотен упражнений, просто используя систему подвески, такую ​​как TRX.

Но какое из этих упражнений нацелено именно на бицепс?

Вот несколько самых популярных упражнений на бицепс с отягощениями TRX.

Классический сгибание рук из положения стоя — отличное начало, если у вас дома есть ленты TRX или MoonRun Trainer.

Слегка расположив тело под лентами, вы поднимаете локти вверх и выполняете контролируемые сгибания рук столько раз, сколько сможете.

Сложность этого упражнения может возрастать по мере удаления ступней от лент. Чем больше вы параллельны земле, тем сложнее становится упражнение. Вы действительно лучше всего контролируете, насколько сильно ваши бицепсы работают с этим упражнением.

Если вам не нравятся ленты сопротивления TRX, вы можете попробовать инновационный лук Gorilla Bow. Эта система тренировок — отличный выбор для сгибания бицепса двумя руками без отягощения.

Использование разных лент сопротивления предлагает разную стимуляцию для ваших мышц.

Подобный подход к сгибанию рук на бицепс с TRX или другими подобными лентами сопротивления может быть достигнут только одной рукой.

Вы должны сидеть боком, в отличие от сгибаний TRX двумя руками, когда вы сидите лицом к лентам.

Используя только одну руку, вы позволяете своему телу опускаться к земле, удерживая обе ленты, а затем выполняете сгибание для полного движения.

Вы также можете тренировать по одной руке, используя BodyBoss Home Gym 2.0. Эта увлекательная тренировочная система также использует эспандеры для наращивания бицепсов вместо гантелей.

В следующем видео рассказывается, как выполнять сгибания рук на бицепс одной рукой.

Кроссоверы на бицепс представляют собой одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять, когда речь идет о большой голове бицепса с помощью лент сопротивления TRX.

Во время завивки руки нужно скрестить, как если бы вы обнимали себя.

Это почти вертикальное упражнение в основном задействует бицепсы, но оно также активирует предплечья для поддержки тяги или сгибания рук.

Лучшее время для тренировки бицепсов

Бицепсы редко тренируются каждый день. Большинство людей рекомендуют тренировать бицепс до 3 раз в неделю.

Это редко вопрос трех последовательных дней, а скорее подход, который позволяет по крайней мере 1 день восстановления между тренировками.

Вот простой план тренировки бицепса, которому вы можете следовать.

Но не у всех людей есть время на 3 тренировки в неделю.В этом случае вам следует объединить тренировку на бицепс с другими упражнениями с собственным весом.

Большинство профессионалов рекомендуют комплексные упражнения занятым пользователям. В этом случае достаточно 2 сложных упражнений.

• 4 подхода по 12 повторений отжимания
• 4 подхода по 12 повторений подтягивания на бицепс

Нужно ли мне разминаться перед тренировкой на бицепс?

Вы всегда должны искать способы разогреть бицепс и большинство других мышц перед тренировкой.

Это может выглядеть по-разному в зависимости от ваших личных предпочтений.

Некоторые предпочитают выполнять легкие версии упражнений в рамках дневной тренировки. Но вы можете научиться растягивать мышцы как до, так и после тренировки, чтобы избежать возможных несчастных случаев и снизить нагрузку на мышцы.

Есть ли растяжки на бицепс?

Если вы хотите научиться растягивать бицепсы во время разминки, вам нужно освоить одно упражнение.

Вам нужно сделать пронацию бицепса (движение обратной супинации), при котором вы приближаете бицепс внутрь к груди, одновременно сжимая трицепс.

Это упражнение лучше всего выполнять, держась за какой-либо предмет, например, спинку стула.

Вы наклоняетесь вперед, удерживая верхнюю часть спинки, чувствуя, как ваши бицепсы растягиваются и пронатируют или вращают ее внутрь.

Затем вы сокращаете трицепс и задерживаете сокращение на несколько секунд. Вы можете повторить эту технику разминки несколько раз, прежде чем приступить к тренировке.

Еда и добавки для роста бицепса

Белки являются строительными блоками мышц. Они также являются неотъемлемой частью здорового питания.

• Когда вы пытаетесь накачать какие-либо мышцы, вам необходимо следить за тем, чтобы пища, которую вы потребляете, была богата белком.
• Некоторые из лучших источников белка — это говядина и яйца.
• Курица также может быть дешевым источником белка.
• Считайте молоко чистым источником белка по низкой цене, который также богат кальцием, необходимым для здоровья сухожилий.
• Овсянка, овощи и рыба также богаты полезными питательными веществами для роста мышц. Жирные кислоты Омега, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, очень полезны для здоровья ваших суставов.

Хотя вы не можете достичь усвоения питательных веществ только для одной группы мышц, вы увидите преимущества, если будете есть здоровую пищу и хотите набрать мышечную массу, даже если не используете веса.

Если вы не получаете достаточного количества белка и других питательных веществ из своего рациона, вы также можете подумать о добавках.

Большинство протеиновых добавок сделаны из настоящей сыворотки, что означает, что она быстро усваивается, и вы можете употреблять ее сразу после тренировки.

Как уменьшить болезненность двуглавой мышцы

Болезненность мышц очень высока при интенсивных упражнениях с собственным весом, а не только при упражнениях с тяжелой атлетикой. Вы можете сделать это с помощью растяжки или массажа.

• Если у вас болят бицепсы, вы можете массировать их одной рукой в ​​течение 5 минут по всей длине для более быстрого восстановления
• Используя пальцы другой руки, вы начинаете массировать бицепсы с сверху вниз, пока ваша рука лежит на мягкой поверхности, например на подушке
• Вы также можете массировать каждую головку бицепса индивидуально, особенно настаивая на узких участках или участках бицепса, которые кажутся болезненными
• В качестве альтернативы вы можете используйте Hyperice Hypervolt для более глубокого массажа тканей, особенно если вы тренируете бицепсы несколько раз в неделю.

Массажный пистолет Hypervolt имеет несколько головок, которые вы можете настроить в зависимости от того, что вам удобнее.

Hypervolt — один из лучших инструментов для массажа глубоких тканей, который можно использовать для самостоятельного массажа. И вы можете рассмотреть это и для других частей вашего тела.

Обязательно посмотрите следующее видео, чтобы понять правильную технику массажа бицепса, если вы хотите быстрее уменьшить болезненность мышц.

Лучше ли тренировка бицепса с собственным весом, чем тренировка бицепса с отягощением?

Упражнения с собственным весом могут быть лучше, чем их взвешенные альтернативные цены.Вам не нужно тратиться на дорогое оборудование для фитнеса, чтобы увидеть эти преимущества для мышц.

Но и по свободе расположения они лучше. Все описанные выше упражнения могут быть полезны при тренировках дома или даже вдали от дома.

Однако количество мышц, которое вы можете набрать, несколько ограничено меньшим сопротивлением. Вот почему у вас может не получиться получить бицепс, как у бодибилдера, просто при соблюдении режима тренировок с собственным весом.

Сколько времени нужно, чтобы накачать бицепс?

Наращивание мышц — медленный процесс.Если вы примените эти советы по упражнениям и питанию на практике, может потребоваться минимум 3 месяца, чтобы увидеть рост мышц в этой области рук.

Если вы не видите роста бицепса, вам нужно изменить маршрут тренировки и то, как вы выполняете эти упражнения, чтобы стимулировать мышцы по-другому.

Например, вы можете выполнить подтягивание и опускаться только наполовину во время повторения, чтобы поддерживать полное сокращение мышц во время тренировочного подхода.

Большие бицепсы достигаются с помощью тренировок, еды и отдыха

Вы можете интенсивно тренировать бицепсы, чтобы увидеть, как они растут.Для этого вам не обязательно нужны гири.

Но в то же время у вас также есть возможность использовать простые тренировочные системы, такие как Human Trainer с его полосами сопротивления, для стимуляции ваших бицепсов под разными углами.

Вам необходимо настроить базовый тренировочный маршрут с минимум 2 тренировками для бицепсов в неделю.

Начав тренироваться, вы также должны серьезно относиться к своему питанию. Обеспечение достаточного количества белка, клетчатки и овощей так же важно, как и поддержание хорошей гидратации.

Отдых и восстановление также важны.

Если у вас болят мышцы, вы можете просто попробовать массажные техники, описанные выше.

Вам также потребуется как минимум 8 часов сна (если не больше) для наращивания мышечной массы. Многие люди не знают, что мышцы и клетки в целом восстанавливаются во время сна.

Помогают ли отжимания бицепсам?

Как было сказано выше, отжимания могут помочь бицепсам, но не в их традиционной форме.Вам нужно выполнять отжимания ладонями к коленям, а не наружу.

Почему мои бицепсы не растут?

Ваши бицепсы не растут, потому что они недостаточно стимулируются упражнениями.

У них также могут наблюдаться периоды стагнации или даже регресса роста, когда вы не едите достаточное количество правильных продуктов. Вот почему вам нужно есть больше здоровой пищи, чтобы ваши мышцы росли.

Быстро ли растут бицепсы?

Некоторые считают, что можно увеличивать размер бицепса на дюйм каждые 2 недели.Но это также сильно зависит от вашей генетики.

Согласно науке, вы увидите прогресс примерно через 3 месяца. Даже при медленном прогрессе не должно потребоваться более 6 месяцев, чтобы увидеть большие бицепсы.

Почему сгибания увеличивают бицепсы?

Сгибания рук эффективны, потому что они являются изолирующими упражнениями. В отличие от подтягиваний или других сложных упражнений, сгибания рук на бицепс должным образом изолируют мышцы.

Вы можете контролировать угол и сопротивление в этом упражнении, что делает его одним из самых эффективных для роста бицепса.

Какой размер лучше всего подходит для бицепса?

До 29 лет нормальный размер бицепса составляет 13,3 дюйма. До 39 лет нормальный размер бицепса составляет 13,9. После 50 лет размер бицепса 13,5 дюймов является нормальным.

Предыдущий

Обзор сывороточного протеина Ghost — полезно ли оно для фитнеса?

Далее

Общее руководство по покупке и сравнению моделей тренажерных залов [Тщательно отредактировано в 2020 году]

4 эффективных упражнения на бицепс, которые можно выполнять дома с помощью простого полотенца и стула

Тренироваться дома — непросто.

Отсутствие оборудования, отсутствие «среды», в которой вы так привыкли к упражнениям и в довершение всего, нахождение постоянного источника мотивации, чтобы встать с кровати и начать заставлять свое тело работать прямо рядом с это, жизнь может быть трудной временами.

Теперь, хотя мы можем обсудить решения двух последних проблем в другой раз, у меня есть идеальный выход из первой проблемы.

У меня нет места для подтягиваний, у меня нет штанги или гантелей, и мой пояс просто сломался.Итак, как мне теперь поработать над бицепсом?

Вот четыре упражнения, которые вы можете делать только с полноразмерным полотенцем и стулом, чтобы накачать ваши бицепсы:

Все, что вам нужно, это полотенце и стул:

1. Нога с сопротивлением Сгибание рук на бицепс

Сидя на стуле, поместите правую руку под правую большеберцовую кость и попытайтесь поднять ногу, как если бы выполняли сгибание рук с гантелями на бицепс. Чтобы усилить сопротивление, попробуйте толкнуть ногу против импульса руки.

Повторите то же самое левой рукой.

8 повторений (на каждую сторону)

Сделайте 20-секундный перерыв

2. Изометрические сгибания рук на бицепс с молоточком

© Ричард Джи — YouTube

Стоя, встаньте на одну сторону полотенца правой ногу и крепко возьмитесь за другой конец правой рукой. Следите за тем, чтобы полотенце оставалось вертикальным, и постарайтесь как можно сильнее потянуть его рукой.

Повторите то же самое левой рукой.

Задержитесь на 30 секунд (с каждой стороны)

Сделайте 20-секундный перерыв

3. Сгибание рук на бицепс одной рукой в ​​дверном проеме

Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за выступ одной рукой . Опустите тело назад и снова подтянитесь.

Постарайтесь как можно больше сосредоточиться на сокращении бицепса во время опускания и повторного подъема.

Повторите то же самое левой рукой.

8 повторений (с каждой стороны)

Сделайте 20-секундный перерыв

4.Изометрическое сгибание рук на бицепс

Четвертое и последнее упражнение требует, чтобы вы стояли на одном месте, держали руки в типичной позе для сгибания бицепса и давили на бицепс предплечьями как можно сильнее.

Если все сделано правильно, это станет действительно эффективным способом завершить тренировку хорошей помпой.

Задержитесь на 30 секунд

Сделайте 20-секундный перерыв

Повторите схему еще три подхода и к концу ваши бицепсы будут гореть как сумасшедшие.