Программа тренировок с собственным весом для начинающих | Street Workout

Настал час поделиться с вами программами, которые просто взорвут ваши мышцы! Сразу хочу сказать, что я не какой-нибудь гуру, или мастер, я просто делюсь тем, к чему пришел через опыт и хардкорные тренировки.

Уровень 1

День 1. Жимовая тренировка «Тупой качок»

* 20 алмазных отжиманий
* 20 обычных отжиманий
* 20 широких отжиманий
* 20 отжиманий на брусьях
* 20 Хинду отжиманий (данд)
* 20 трицепсовых разгибаний

Всё это — 1 круг. Сделать таких 3-6 кругов за час. Должен быть минимальный отдых между упражнениями, и несколько минут отдых между «кругами».

День 2. Трениковка спины и бицухи — «Вечеринка Кинг Конга»

* 6 печатная машинка (получается по 3 раза на каждую руку)
* 4 круговых подтягиваний (по 2 раза с каждой стороны)
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 10 подтягиваний узким хватом
* 10 подтягивания нижним узким + 10 сек держать
* 10 подтягиваний широким + 10 сек держать
* 10 классическим хватом + 10 сек держать

Сделайте 3-5 кругов за час!

День 3. Программа тренировки ног «Яйца Чака Норриса».

От такой тренировки у меня даже борода стала расти быстрее!

* 20 пистолетов на каждую ногу (только без халявы — с идеальной техникой! 2 сек вниз, 1 сек держать,2 сек вверх)
* 25 обычных приседаний в быстром темпе.
* 15 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене

Сделайте 3-6 кругов за час!

День 4. Отдых

После этого программа повторяется снова.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.

Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Красивое тело без спортзала — это реально

Что такое калистеника

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Калистеника — это система тренировок с весом собственного тела, которая помогает обрести красивое и гармонично развитое тело, увеличить силу и аэробную выносливость.

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Калистеника тренирует всё тело

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Упражнение «горизонт» / bodyweighttrainingarena.com

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений калистеники необходим идеальный баланс мышц и жира, при которых атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Поэтому, в отличие от атлетов из силовых видов спорта, любители калистеники просто не могут быть толстыми или перекачанными — все они подсушенные, с отчётливым рельефом мышц и гармонично развитым телом.

Чтобы убедиться в этом на живом примере, мы предлагаем заглянуть в Instagram и полюбоваться на фигуры известных атлетов в мире калистеники.

Начнём с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Известный атлет Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби (Demi Bagby), 16-летняя девушка-атлет, сильная, гибкая и скоординированная. Она творит невероятные вещи на турнике, легко выполняет гимнастические элементы и трюки.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вам нравятся подсушенные мускулистые фигуры атлетов, попробуйте провести несколько тренировок и решить, подходит вам калистеника или нет.

Где искать программу тренировок

В числе прочих преимуществ то, что калистеника — это довольно экономичный вид спорта. Вам не нужно покупать абонемент в тренажёрный зал, достаточно летом найти на улице турники, а зимой заниматься на турнике и брусьях дома.

Также можно обойтись без тренера, пользуясь многообразием информации в интернете. Для начала можете посмотреть ролики на YouTube. Например, тот же Крис Хериа на своём канале рассказывает, с чего начать занятия калистеникой.

Загляните на канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдёте планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Много тренировок с весом собственного тела можно найти на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Вот плейлист с тренировками по калистенике.

Ещё несколько тренировок для начинающих и технику выполнения некоторых упражнений вы найдёте на канале BaristiWorkout.

Также бесплатные программы тренировок на русском языке можно найти на сайте workout.su, а если вы не против покупать тренировки на английском, это можно сделать на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

А вы пробовали заниматься калистеникой?

▶▷▶▷ workout программа тренировок для дома

▶▷▶▷ workout программа тренировок для дома

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	20-03-2019

workout программа тренировок для дома — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Воркаут программа тренировок в домашних условиях 3/7 street-sportcom › ТРЕНИРОВКИ › Дома Именно для таких целей была подготовленная данная Воркаут программа тренировок в домашних условиях без отягощений Тренируясь по ней, ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени, если всё будешь делать правильно Воркаут программы тренировок — Street-Sport street-sportcom/sports/training/ workout /program Cached В этой статье подробно расписана Workout программа тренировок на массу и силу без использования дополнительных отягощений Workout Программа Тренировок Для Дома — Image Results More Workout Программа Тренировок Для Дома images Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы vashsportcom/ workout -programma-trenirovok Cached Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения Воркаут (WorkOut) тренировки: программа упражнений bdrteam/ workout -trenirovki Cached С чего стоит начинать: программа тренировок для начинающих Новичку в спорте подходить к занятиям workout следует с осторожностью Одна из причин – неподготовленный вестибулярный аппарат Тренировочная программа для начинающих БарБразерз — WorkOut workout su/articles/631-trenirovochnaja-program Cached Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1) [Программы тренировок ] 149399 225 Программа 100 отжиманий от пола за месяц [Программы тренировок ] Тренировка для подростков Комплекс упражнений от [Workout wwwyoutubecom/watch?v=PgQWK-XQ7NY Cached МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ в подострый период Поясничный остеохондроз ЛФК для поясницы Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее wefitru › … › Соревнования Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома 12-недельная программа тренировок от Kris Gethin: 28 дней Теги workout воркаут подтягивания руки турник Программа тренировок в домашних условиях rus workout ru/94/programma-trenirovok-v-domashnih Cached Программа тренировок в домашних условиях Эллиптический тренажер для дома : топ 10 лучших Workout программа тренировок — fitagoru fitagoru › Программы тренировок Workout программа тренировок В оркаут программа тренировок предполагает комплекс Воркаут — программа тренировок для начинающих, упражнения builderbodyru/vorkaut-sport-dostupnyj-kazhdomu Cached Программа тренировок Не имеет каких-либо рамок и ограничений Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 153,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• КХЛ: Салават Юлаев — Югра (11. 10.16). Хартикайнен ставит точку в чумовой комбинации. Как накачать пр
• есс на турнике. Подтягивания на турнике широким хватом. Подъем с переворотом на турнике. От: Взлёты и падения. Способ 2 — рывковые подтягивания. Луна и солнышко. Лучшие упражнения для пресса для дома
• и падения. Способ 2 — рывковые подтягивания. Луна и солнышко. Лучшие упражнения для пресса для дома и улицы. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — … Заслуженное приложение для тренировок появилось в iTunes еще в 2010 году, а сейчас оно стало настолько продвинутым, что с ним начинающему бодибилдеру даже тренер не нужен. Даже чемпион мира по бодибилдингу наверняка найдет там для себя несколько новых упражнений. Интернет-магазин Связной предлагает прочитать обзор 17 актуальных iOS-приложений для диеты и фитнеса. Приложение Legs Workout and Exercises предназначено для женщин и мужчин, которым нужно тренировать ноги. Сообщения о планируемом изъятии земельных участков для государственных или муниципальных нужд. Каждый понедельник, среду и пятницу на открывшейся в Парке Победы специализированной площадке для Workout проходят тренировки, организованные любителями этого вида спорта. Программы для Android » Образование » Математика » Math Workout 1.7 для Android. Math Workout — программа, которая поможет в тренировке устного счета. 7 Спортивные площадки для уличной гимнастики. WorkOut: Как клуб по интересам начал продавать снаряды для уличной гимнастики . Стандартные элементы, которыми обычно оборудованы площадки для тренировок на улице, это: Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Комплекс упражнений для тренировки ног – фитнесс для мужчин и женщин. Это приложение также может быть использован для личных тренеров и тренеров, чтобы использовать со своими клиентами. Добавить что-либо от простых текстовых инструкций до сложных программ прочности с установкой и повторений для… Используйте вашу учетную запись на Facebook.
  com для входа на сайт. В данном видео демонстрируется программа для новичков для занятий дома… Настоящим подарком к окончанию университета стала поездка на Бали для Валерии Гилемяновой из Тюмени! …группах NESTLÉ FITNESS в социальных сетях, а также были интегрированы в популярные сообщества: Bon Appétit, Workout и Шпильки.

среду и пятницу на открывшейся в Парке Победы специализированной площадке для Workout проходят тренировки

а сейчас оно стало настолько продвинутым

• если всё будешь делать правильно Воркаут программы тренировок — Street-Sport street-sportcom/sports/training/ workout /program Cached В этой статье подробно расписана Workout программа тренировок на массу и силу без использования дополнительных отягощений Workout Программа Тренировок Для Дома — Image Results More Workout Программа Тренировок Для Дома images Воркаут — программа тренировок
• ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени
• упражнения builderbodyru/vorkaut-sport-dostupnyj-kazhdomu Cached Программа тренировок Не имеет каких-либо рамок и ограничений Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

workout программа тренировок для дома — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 26 500 000 (0,60 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты 42 программы тренировок дома и на уличных — WorkOutsu Сохраненная копия 21 сент 2013 г — Приходишь на площадку и не знаешь чем себя занять? Надоели обычные тренировки и хочется внести разнообразие? Только Тренировочная программа для начинающих БарБразерз — WorkOut Сохраненная копия 20 дек 2015 г — Примечание: Если, выполняя эту программу тренировок 3 раза в неделю ( или больше), тебе станет слишком скучно, и ты захочешь Видео 3:22 Home Workout (тренировка дома) Street Workout Stavropol YouTube — 18 дек 2012 г 2:51 Тренировка дома! Gymnastic! Home workout Александр Капралов YouTube — 26 мар 2011 г 2:48 WorkOut — 100- дневная программа тренировок | МТС MTS YouTube — 7 авг 2015 г Все результаты Программы тренировок в домашних условиях от — WorkOutsu Сохраненная копия 10 авг 2015 г — Barstard (Bandung Street Workout Addict) — это одна из команд индонезийского воркаут сообщества Парни на регулярной основе Тренировки воркаут для начинающих Программа занятий workout › Статьи Сохраненная копия Воркаут – уличные тренировки Для занятий воркаутом достаточно обычной спортплощадки во дворе Однако стоит совмещать этот вид занятий с Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы › Спорт Сохраненная копия 21 нояб 2014 г — Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок , по которой каждый может стать более сильным, ловким и научиться Workout (воркаут): программа тренировок — Wefitru › Мотивация › Соревнования Сохраненная копия 22 июн 2014 г — Все о воркауте: программы тренировок , workout -элементы, список спортивного оборудования, упражнения и видео Как проходят Воркаут (workout) тренировки: вводная программа и основные › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Программы воркаут тренировок для начинающих и не только Круговые тренировки , программы силовых тренировок , советы по проведению тренинга Воркаут программа тренировок для дома — Street-Sport › ТРЕНИРОВКИ › Дома › Главная Сохраненная копия 23 янв 2016 г — В этой статье вы найдете для себя специальную программу для тренировок в домашних условиях без использования дополнительного Программа тренировок в домашних условиях rusworkoutru/94/programma-trenirovok-v-domashnih/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок в домашних условиях Для того, чтобы тренироваться – и для развития мышечной массы, и для похудения, — достаточно Workout — программа тренировок — Kak-bogru kak-bogru/workout-programma-trenirovok Сохраненная копия На сегодняшний день программа тренировок Workout является одной из самых Но для этого потребуется купить и установить дома или шведскую Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы Сохраненная копия 19 февр 2017 г — Комплексная тренировка с весом тела поможет вам развить силу и улучшить фигуру а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий» Источник статьи: How to Get a Complete Workout with Nothing But Your Body 10 лучших упражнений воркаута Воркаут СПОРТ-ЭКСПРЕСС Сохраненная копия 17 авг 2017 г — Широко распространенный статический элемент, который входит в обязательную программу Задача – держать тело неподвижно и Workout программа тренировок — Программы тренировок fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок в стиле воркаут Турник и брусья — как тренироваться Программа тренировок в домашних условиях | sportariusru › спорт для мужчин › тренировки мужчин дома Сохраненная копия 30 сент 2016 г — Программа тренировок , рассчитана на полгода, потом ее следует для мужчин / тренировки мужчин дома / Программа тренировок в Воркаут Калистеника Программа тренировок — Чемпионат Сохраненная копия 27 нояб 2017 г — Калистенику относят к системе тренировок Street Workout которое легко можно найти на улице или разместить прямо у себя дома Следование подобной программе тренировок поможет вам довольно HOME WORKOUT — фитнес тренировки для дома всего за 7 минут Сохраненная копия 30 сент 2016 г — Благодаря программе ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОМА – фитнес тренировки за 7 минут у Вас не будет больше никаких отговорок Воркаут: программа тренировок и упражнений с собственным весом Сохраненная копия Воркауте ( Workout ): программы тренировок , workout -упражнения, работа с собственным весом, видео и фото Тренировки дома перед телевизором Воркаут программы тренировок — SportWiki энциклопедия sportwikito/Воркаут_программы_тренировок Сохраненная копия Когда заходит речь о составлении программ , то есть множество вариантов: тренировка всего тела, сплит- программы , круговые тренировки , проходки и Street Workout — программа тренировок, система тренировок Сохраненная копия Похожие 11 апр 2017 г — Сбалансированная программа для тренировки всего тела на программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в Картинки по запросу workout программа тренировок для дома Другие картинки по запросу «workout программа тренировок для дома» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Воркаут — программа тренировок для начинающих, упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎8 голосов 30 мар 2016 г — Направление воркаут, название которого произошло от английского слова workout , возникло еще в конце двадцатого века Приложения в Google Play – 100-дневный воркаут: Фитнес для Наша программа помогла уже свыше 200 000 человек изменить свою жизнь Теперь она доступна для ANDROID! Это бесплатный образовательный Программа тренировок в домашних условиях | Wolf Workout wolfworkoutru/fitnes/programma-trenirovok-v-domashnix-usloviyaxhtml Сохраненная копия 28 мая 2015 г — Программа тренировок в домашних условиях Если вы хотите меняться, и готовы тренироваться дома , то эта статья для вас Ниже мы Кардио упражнения для похудения дома [Workout | Будь в форме Кардио упражнения для похудения дома [ Workout | Будь в форме] Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы 3 убойных тренировки в домашних условиях для — Street Workout workoutinforu/news/3_ubojnykh_trenirovki_vdlja/2016-06-19-2764 Сохраненная копия 19 июн 2016 г — Я узнал, что возможно провести эффективную тренировку дома , Красота тренировочной программы 15-1 в том, что вы можете WorkOut для начинающих С чего начать тренировку WorkOut workout-gymru › Питание Сохраненная копия Похожие Что нужно знать новичку в первую очередь перед WorkOut — тренировкой ? довольно простым и доступным приспособлением (можно сделать турник дома либо выйти во Теперь рассмотрим пример тренировочной программы Воркаут или программа тренировок с собственным весом gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › В домашних условиях Сохраненная копия При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой Для занятий дома используйте: Как составить программу тренировок для дома — Движение – жизнь wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Программа тренировок для дома со штангой и наборными гантелями практически не отличается от комплекса для тренажерного зала Любой 7 лучших фитнес-приложений для iOS | Обзоры и топы от Сохраненная копия 11 янв 2018 г — наличие программы тренировок с возможностью настройки Недостатки: Приложение для занятия фитнесом дома и в тренажерном зале Имеет Workout Tracker Gym Log Exercise Trainer by JEFIT Jefitjpg 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — workout trainerjpg Приложение, которое получило наличие программы тренировок с возможностью настройки Недостатки: Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома Позволяет Программа тренировок «100-дневный воркаут» — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy/100-dnevnyy-vorkauthtm Сохраненная копия 14 февр 2017 г — 100-дневный воркаут – программа тренировок , которая строится на базовых силовых упражнениях с собственным весом Результаты App Store: Workout Trainer — iTunes — Apple Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎63 отзыва — ‎Бесплатно — ‎iOS Загрузите этот контент ( Workout Trainer) и используйте его на iPhone, iPad или iPod touch тренировками — дома или в спортзале, — » Workout Trainer» будет вашим создавайте и изменяйте программы тренировок с помощью Воркаут программа тренировок для начинающих на массу Сохраненная копия Мода на здоровый образ жизни поддерживается новейшими направлениями , одним из которых является воркаут (англ Workout ) Программа тренировок на 3 дня в неделю для шикарного тела Login Программа тренировок на 3 дня в неделю для шикарного тела Workout Подробнее Сохранено: Yana Kraleva 5 100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок › Инструкции, советы и секреты Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 19 мар 2018 г — 100-дневный воркаут — универсальная программа для совершенствования своего тела Воркаут (WorkOut) тренировки: программа упражнений — bdrteam bdrteam/workout-trenirovki/ Сохраненная копия Перейти к разделу А можно ли заниматься дома ? — Тренироваться по программе воркаут можно и в домашних условиях Это удобно делать зимой Воркаут для новичков: программа тренировок | BODYSTATUS bodystatusru/vorkaut-dlya-novichkov/ Сохраненная копия 12 июн 2017 г — Воркаут для новичков: программа тренировок и основы подготовки дома классическими скручиваниями или другими упражнениями Что такое воркаут, программа тренировок для начинающих › Спорт Сохраненная копия на улице Программа тренировок для новичков на четыре дня Многие видео подписывались как Street Workout , это название тоже часто используется Качать пресс можно и дома , как дополнение к тренировке Можно HardWorkSweat — Программа Тренировок со Своим Весом — «Воин Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях, которая строит мышцы Начиная от дома , улицы, пляжа, комнаты в отеле и заканчивая Тренировки вне спортзала — Hvatru Сохраненная копия Преимущества тренировок дома Тренировка бойца вне спортзала При построении тренировочной программы пользуйтесь принципами, которые Все на выход: Как начать заниматься воркаутом прямо сейчас Сохраненная копия 17 окт 2016 г — Базовые упражнения для тренировок на свежем воздухе — The Village Антон Кучумов, один из основателей направления Workout : Воркаут — это Самому младшему участнику нашей программы 7 лет, самому старшему — 65 Но их отсутствие — не повод остаться дома на диване Вон из дома! 5 лучших тренировок на улице :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 10 мая 2016 г — Но где взять программу тренировок на улице тем, кто привык к тренажерам и комплексам упражнений? Нести на улицу привычный Воркаут Калистеника Программа тренировок — Рамблер/женский Сохраненная копия 27 нояб 2017 г — Калистенику относят к системе тренировок Street Workout которое легко можно найти на улице или разместить прямо у себя дома 28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня — Men’s Health Сохраненная копия Мы подготовили для тебя серию публикаций про тренировки на свежем воздухе можно усилить эффект от любой тренировочной программы , какие бы Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома ) Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото) Сохраненная копия 29 окт 2018 г — Предлагаем вам готовый эффективный план тренировки дома Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься 4 Full Body Workout for Beginners (Силовая тренировка для новичков на 30 минут) WORKOUT | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие WORKOUT Тренировки и Мотивация WORKOUT запись закреплена 11 мар в 21:46 Действия Пожаловаться Забирай на стену и пробуй 6 715 100 дневный воркаут — первые 30 дней — Руслан Дудник › ЗОЖ Сохраненная копия 11 мар 2019 г — Эффективность данной программы заключается в постепенном 90 в начале тренировок ,сейчас 86-87),но почему то дома с утра при Стрит воркаут программа тренировок для начинающих health-landsru/fitnes/street-workout-programma-trenirovok-dlya-nachinaushihhtml Сохраненная копия Воркаут тренировки ; Street Workout для начинающих; Street Workout И в конце должна быть заминка: снова легкий бег или ходьба (можно до дома ) Вместе с workout программа тренировок для дома часто ищут workout упражнения дома street workout программа тренировок на массу программа тренировок воркаут на рельеф ghetto workout программа тренировок план воркаут тренировок программа тренировок дома стритлифтинг программа тренировок воркаут силовая тренировка Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

КХЛ: Салават Юлаев — Югра (11. 10.16). Хартикайнен ставит точку в чумовой комбинации. Как накачать пресс на турнике. Подтягивания на турнике широким хватом. Подъем с переворотом на турнике. От: Взлёты и падения. Способ 2 — рывковые подтягивания. Луна и солнышко. Лучшие упражнения для пресса для дома и улицы. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — … Заслуженное приложение для тренировок появилось в iTunes еще в 2010 году, а сейчас оно стало настолько продвинутым, что с ним начинающему бодибилдеру даже тренер не нужен. Даже чемпион мира по бодибилдингу наверняка найдет там для себя несколько новых упражнений. Интернет-магазин Связной предлагает прочитать обзор 17 актуальных iOS-приложений для диеты и фитнеса. Приложение Legs Workout and Exercises предназначено для женщин и мужчин, которым нужно тренировать ноги. Сообщения о планируемом изъятии земельных участков для государственных или муниципальных нужд. Каждый понедельник, среду и пятницу на открывшейся в Парке Победы специализированной площадке для Workout проходят тренировки, организованные любителями этого вида спорта. Программы для Android » Образование » Математика » Math Workout 1.7 для Android. Math Workout — программа, которая поможет в тренировке устного счета. 7 Спортивные площадки для уличной гимнастики. WorkOut: Как клуб по интересам начал продавать снаряды для уличной гимнастики . Стандартные элементы, которыми обычно оборудованы площадки для тренировок на улице, это: Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Комплекс упражнений для тренировки ног – фитнесс для мужчин и женщин. Это приложение также может быть использован для личных тренеров и тренеров, чтобы использовать со своими клиентами. Добавить что-либо от простых текстовых инструкций до сложных программ прочности с установкой и повторений для… Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт. В данном видео демонстрируется программа для новичков для занятий дома… Настоящим подарком к окончанию университета стала поездка на Бали для Валерии Гилемяновой из Тюмени! . ..группах NESTLÉ FITNESS в социальных сетях, а также были интегрированы в популярные сообщества: Bon Appétit, Workout и Шпильки.

реальный способ привести себя в форму за 100 дней

Сколько раз вы пытались начать заниматься спортом? Раз? Два? Или больше? И все время что-то останавливает продолжать развиваться. Причин может быть много:

• занятость, неправильное распределение времени;
• неумение создать полноценную спортивную программу;
• незнание спортивных нюансов;
• непонимание основных принципов тренировок.

И как сложно искать достоверную информацию. В интернете много мнений, немало «профессионалов», которые с чего-то решили, что нужно делать именно так. И если следовать таким «советникам», это будет как минимум бесполезно, а то и вовсе навредит вашему здоровью.

Некоторые советуют устанавливать приложения на смартфон или компьютер. Специальный софт призван упорядочить день, подобрать эффективные упражнения и разбить ваш прогресс на части. Бывает, такие программы даже берут на себя ответственность регулировать ваше питание. И снова, откуда взята информация? Кто разработчик софта, могу ли я ему доверять?

Если Вы намерены серьезно заниматься спортом, то следует так же серьезно подойти к графику тренировок, и соответственно, всем вспомогательным средствам. А мы можем помочь! Давайте подробно рассмотрим одно неплохое приложение для регулирования спортивных занятий – «SOTKA: 100-дневный воркаут».

Для кого оно подойдет?

Новички боятся, что не потянут программы тренировок или сделают что-то не так. И «СОТКА» призвана развеять все страхи. Не нужно бояться длительного срока или сложных упражнений. Вы никогда не запутаетесь и не потеряетесь в большом количестве упражнений. Но это приложение подойдет и бывалым спортсменам.

Часто человек не может организоваться в силу разных обстоятельств: реальной нехватки времени или обыкновенной лени. Теперь достаточно установить время и программа уведомит вас о необходимости тренироваться.

Зачем оно нужно МНЕ

И правда, приложений для спорта пруд пруди. Но «СОТКА» – не просто программа со списком упражнений. Перед полным прочтением статьи рекомендуем просмотреть официальное видео:

Теперь выделим несколько особенностей:

• Конкретные сроки. За отведенное в приложении время вы достигнете хороших спортивных результатов. Будьте точно уверенными – через 100 дней Вы начнете хорошо разбираться в спортивных вопросах. И не просто в теории, а на практике.
• Программу создал человек, действительно разбирающийся в воркауте. Автор приложения – Антон Кучумов, основатель движения «Стрит-Воркаут» в России.
• Приложение полностью бесплатное. Никаких «условно-бесплатная» или «пробная» версия. Скачав программу, Вам не нужно докупать новые материалы или подниматься до PRO. PRO, встроенные покупки созданы для расширения возможностей приложения, которые вам могут пригодиться, если вы захотите продолжить им пользоваться после завершения программы или просто захотите поблагодарить разработчиков рублем.
• Кроссплатформенность. Пользователи и Android, и iOS могут без проблем установить приложение на устройство любой производительности. И уже свыше 570 000 человек загрузили программу на свой смартфон.

В российском App Store «СОТКА» неоднократно выбиралась приложением дня.

• Никакой дезинформации и отсебятины. Над программой трудилось много людей. Они переработали свыше 1000 различных источников: от школьных учебников по биологии, химии и физики до самых свежих публикаций в зарубежных рецензируемых журналах и научных статьях.
• «СОТКА» даст ответы на абсолютно все вопросы, возникающие у новичков. Не нужно часами сидеть в Гугле, ища информацию по какому-то вопросу. Приложение поможет решить любую проблему, связанную со спортивным вопросом.
• В первую очередь – это образовательная программа. Пустых «заставлялок» и органайзеров много, но не каждое приложение сможет подробно объяснить, зачем это нужно. За 100 дней Вы выучите всю теоретическую часть, а также правильную технику выполнения упражнений. Помимо физических тренировок, «СОТКА» наладит правильное питание.
• Приложение универсально для всех. Неважно, какого Вы пола или уровня физической подготовки. В программу встроен механизм подборки индивидуального уровня нагрузки. Действительно ли это так? Почитайте реальные отзывы участников.

Дизайн приложения

Новичкам и людям, не особо дружащим с техникой, бывает сложно освоить навороченные приложения для тренировок. Однако «СОТКА» дружелюбна ко всем.

Нет слишком сложного дизайна и трудного интерфейса. Заголовки не путают, информация структурирована, а хорошая оптимизация не будет нагружать Ваше устройство.

Начало пути

Как работает приложение? Разберем по порядку все процессы, начиная с главной страницы.

Сразу же нас просят прочитать информацию, без которой будет трудно влиться в рабочий процесс. Перечислим все заголовки:

• Организационные моменты ответит на часто задаваемые вопросы перед стартом работы с «Соткой».
• Цели 100-дневного воркаута расскажет о целях, которых разработчики хотят достигнуть вместе с вами.
• Ответы на вопросы покажет отзывы участников и перенаправит на сайт с живым форумом.
• Далее отметьте свои Максимумы. Сколько раз вы подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете и весите? Это важно для составления личной программы тренировок.
• Фотографии помогут отслеживать прогресс похудения или наращивания мышечной массы. Полезная функция, мотивирующая не останавливаться на достигнутом.
• И еще один мотивирующий шаг – публикация поста, уведомляющего всех о начале Вашего спортивного пути.

Теперь смело можно нажимать Начать!

Как тренироваться?

После старта откроется меню с количеством пройденных и оставшихся дней. Под числами расположен сегодняшний информативный пост. Каждый день там будет информация об ожидающей Вас тренировке.

Заголовок Чем займемся сегодня показывает распорядок питания и упражнений на сегодня. Нажав, например на кнопку упражнений, вы увидите количество необходимых подходов. После выполнения задания при нажатии на кнопку «Готово» запускается таймер для отдыха.

Снизу расположено меню, в котором можно просмотреть ту же информацию, только в другом виде:

• Вкладка Инфо-посты позволяет обращаться к любому посту, опубликованному ранее.
• Дневник (Тренировка в Android) структурированно покажет ваши достижения по количеству занятий. Кстати, удобно просматривать не только со смартфона, но и с версии для планшета.

• Раздел Прогресс покажет ваши фото на раннем этапе тренировок, на середине и в конце.
• Настройки включают в себя несколько важных функций. Смена языка на английский, сброс всей программы тренировок, а также регулирование уведомлений о занятиях и времени отдыха.

Небольшой минус приложения

К сожалению, он есть, но не особо значительный. Кому-то может не понравиться отсутствие отката к какому-то из дней. Если Вы чувствуете, что не поспеваете за программой, вернуться назад не выйдет. Подойдет только вариант самостоятельной тренировки, пока программа будет вас ждать на остановленном дне.

Итог

Чтобы начать заниматься спортом, нужно только желание. Больше никаких составлений тренировок, графиков и прочей «бюрократической» ерунды. Просто устанавливаете «Сотку» и за 100 дней прокачиваетесь до практически профессионального уровня. И важный совет: скачайте программу вместе с другом, желательно в один день. Это будет мотивировать не бросать занятия ни при каких обстоятельствах.

Загрузить приложение можно на iOS и Android.

Плюсы

• Нет дезинформации и отсебятины
• Разработано профессионалами
• Личная программа тренировки
• Интуитивное управление
• Полностью бесплатно

Минусы

• Нужно приготовиться много читать и разбираться в вопросах тренировок и питания

Как начинающим заниматься воркаутом, программа тренировок занятий воркаутом

Чтобы стать сильным и накачанным, вовсе не обязательно ходить в клубы и заниматься на сложных тренажёрах. Достичь совершенства можно и на уличной спортплощадке. Знакомьтесь — Street Workout.

 

Возникший в Нью-Йорке несколько лет назад, стрит воркаут (Street Workout) продолжает собирать вокруг себя всё больше и больше приверженцев. Свободная атмосфера уличных тренировок, дружеское общение притягивают к себе тех молодых людей, которые стремятся не столько накачать мышечный корпус, или научиться исполнять фигурный элемент, сколько почувствовать себя творцом своих возможностей, так как вместе с телом закаляются и волевые характеристики личности.

Каким образом можно научиться и как заниматься воркаутом

Если вы всерьёз решили заняться воркаутом, то для начала нужно объективно попытаться оценить своё телосложение и выстраивать свои тренировки в зависимости от этого.

• Худощавым людям рекомендуется начать с отжиманий и упражнений с гантелями, при этом нужно усилить питание, особенно в части мясных и молочных продуктов.

  Здоровое питание вкупе с тренировками способствует быстрому росту мышечной массы. Начинать пробовать подтянуться нужно после того, как добьётесь 50 отжиманий от пола. Но когда у вас получится подтянуться, отжимание и гантели бросать нельзя!

• Людям с нормальным телосложением не требуется садиться на какую-то особую диету, но желательно исключить фастфуд. Начинать нужно с отжиманий, гантелей и так называемых негативных подтягиваний – это когда любым способом зависаешь так, чтобы голова была выше турника и как можно медленнее опускаться вниз. Регулярно рекомендуется пробовать в подтягивании нижний или верхний хват, и если он получается, хотя бы и с рывками, надо регулярно его повторять.

Понятна радость энергичных новичков, когда подтягивания стали получаться и хочется выполнять их снова и снова. Но перенагружать мышцы нельзя, всё должно быть в меру.

Длительность тренировок для новичков следует ограничить одним-полутора часами ежедневно. Ежедневность — важнейший фактор в тренировках. Хорошо заниматься с друзьями, которые уже что-то умеют и могут помочь примером или советом. Не начинайте заниматься в одиночку! Во-первых, в компании веселее, а во-вторых, пока вы не сможете уверенно держаться на турнике и брусьях, можно получить травму и некому будет вам помочь.

Тренажёры для воркаута

Занятия стрит воркаутом не требуют каких-то особых приспособлений, заниматься можно даже на площадках, оборудованных ещё в советское время (естественно, убедившись в надежности элементов).

• Простейший тренажёр для отжиманий – горизонтальные перекладины, закрепленные на различной высоте.
• Параллельные брусья – две трубы диаметром на расстоянии 50 – 65 см друг от друга. В зависимости от этого размера «работать» будут различные группы мышц. Диаметр труб – 28-30 мм.
  Кроме высоких брусьев (около 120-150 см) существует их разновидность, называемая «паралетсы», высотой 50-70см.
• Турник – горизонтальная перекладина, закреплённая на высоте, достаточной, чтобы, подпрыгнув, на нём можно было повиснуть, и при этом до земли оставалось расстояние в 10 см. Диаметр стержня – 28 мм.
• Шведская стенка – ряд горизонтальных перекладин между двумя столбами. Расстояние между перекладинами – 20 см, их диаметр 25-30 мм. Удобна шведская стенка, скомбинированная с турником, закреплённым наверху на расстоянии 40-50 см от нее.
• Скамейки, прямая и наклонная. Предназначены для работы с мышцами пресса. В изголовье закреплены упоры для рук или ног.
• Ну и, конечно же, она – «мать сыра земля». На траве или специальных ковриках можно выполнять массу упражнений.

Воркаут: программа тренировок для начинающих

Начинать следует с освоения базовых уроков, упражнений и элементов стрит воркаута.

Отжимания от пола, подтягивания, упражнения для пресса дают начальную базу для каждого поклонника Street Workout и разовьют его бицепсы, трицепсы, пресс для работы на более высоком уровне. Чтобы помочь человеку набрать базовую физическую форму, для того, чтобы начать выполнять более сложные элементы, нужно активно отрабатывать базовые упражнения, которые прокачивают те группы мышц, которые нужны при выполнении того или иного элемента.
Ниже мы рассмотрим основные элементы базовых упражнения для новичков.

Воркаут на турнике

1. Вис на турнике обратным хватом, то есть ладони повернуты к себе. Руки держать на ширине плеч. Подтягиваться, стараясь подбородком оказаться выше перекладины. Повторить 5–10 раз.
2. Тоже самое, прямым хватом, то есть ладони повернуты «от себя». Руки по уровню шире плеч. Тоже повторить 5–10 раз.
3. Разнохват. Руки чуть уже плеч. Хват противоположный, одна ладонь повернута от себя, другая к себе. Повторить 5–7 раз. Поменять руки и подтянуться ещё столько же.
4. Подъём переворотом. Взяться за турник на ширине плеч прямым хватом. Подтянуться так, чтобы перекладина оказалась на уровне лица. Махом закинуть ноги вверх через перекладину и перевернуться. Основное усилие приложить на перенос корпуса над турником, далее инерция и сила тяжести сделают свое дело, корпус провернётся. Завершается упражнение положением на турнике, когда корпус с ногами вертикален, руки прямые, перекладина у пояса. Повторить 5–6 раз.

Воркаут для пресса

Упражнения выполнять по 1-ой минуте без перерыва.

1. Лечь на спину, руки при этом вытянуты за головой, руки и ноги приподнять на 10-15 см. Поднять вверх прямую правую ногу, коснуться её носка прямой левой рукой, вернуться назад. Руки и ноги на землю не опускать и не сгибать!
   Повторить 15 раз примерно за 30 секунд. Затем повторить то же самое другими ногой и рукой, то есть поднять левую ногу и коснуться носка правой рукой. Так же повторить 15 раз.
   Итого, на это ушла 1 минута.
2. Завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать согнутые в колене ноги и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Ноги в нижнем положении выпрямлять, но на землю не опускать. На это тратим ещё 1 минуту.
3. Возвращаемся в положение первого упражнения, лёжа на спине, руки и ноги приподняты на 10-15 см. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги на тот же уровень, но руками постараться коснуться земли слева от туловища. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги, а руками постараться коснуться земли уже справа от туловища.
   На это уходит последняя минута.

Если у вас стоит цель — привести в порядок мышцы брюшного пресса, то не стоит думать, что необходимы изолированные упражнения на пресс. Это ошибочная точка зрения.

На самом деле при выполнении программы упражнений, (то есть приседаний, отжиманий, подтягиваний и выпадов) мышцы пресса точно так же участвуют в них, и, следовательно, получаемой ими нагрузки вполне хватит, тем более в начале тренировок.

Воркаут: отжимание

Существует огромное количество отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы.

1. Упор лёжа на прямых руках. Руки поставить шире плеч. Опускаться, держа голову на линии позвоночника, ноги и живот – прямыми. Распрямить руки, но не до конца, оставляя небольшой угол в локтях.
2. Упор с узкой постановкой рук – усложнённый вариант упражнения. Ладони при этом повёрнуты внутрь и касаются друг друга указательными и большими пальцами.
3. Упор с широкой постановкой рук выполняются с ладонями, развернутыми на 45 градусов наружу.
4. Отжимания со скамьёй. Лёгкий вариант, когда отжиматься необходимо от скамьи до касания её грудью, ноги находятся на полу. Более трудный, когда ноги находятся на скамье, а руки на полу. Руки при этом должны стоять чуть впереди от линии плеч.
5. Плиометрические отжимания выполняются также, как и простые отжимания на прямых руках, но с подбрасыванием тела так, чтобы ладони в верхней точке оторвались от пола.

По мере тренировок и увеличения мышечной силы, следует выполнять упражнения от простых к сложным, начиная от 10-15 раз.

Воркаут для женщин и девушек

Женский воркаут, конечно же, отличается от мужского и состоит из упрощённых силовых элементов и упражнений на гибкость и баланс.

1. Растяжка задней поверхности бедра.
   Сесть на землю, ноги развести на максимальное расстояние. Одна нога, согнутая в колене, лежит на земле, другая выпрямлена. С прямой спиной плавно наклоняться к прямой ноге. Можно растягивать мышцы небольшими покачиваниями вперёд-назад, затем замереть в положении с наибольшей нагрузкой на 30 секунд. Повторить 2-3 раза. Сменить ногу, повторить ещё 2-3 раза.
2. Растяжка поясничного отдела и задней поверхности бедра.
   Сесть на землю, ноги разведены на максимальное расстояние. С прямой спиной постепенно опуститься на пол прямо перед собой, насколько возможно, и замереть на 30 секунд. Повторить 2-3 раза.
3. Лёжа на земле, завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать ноги, согнутые в колене, и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Сделать дважды по 10-15 раз.
4. Лёжа на спине, согнуть ноги, уперев их в землю за ягодицами. Приподнимать таз, опираясь на плечи. Сделать дважды по 10-15 раз.
5. Лёжа на животе, вытянуть руки вперёд. Приподнимать одновременно руки и ноги на 15-20 см, замирая в этом положении на 20-30 секунд. Сделать дважды по 10-15 раз.
6. Вис на турнике с прямым хватом. Напоминает подтягивание, сделанное наполовину. Руки при этом согнуть до прямого угла. В этом положении замереть на 30 секунд.

 
Перемены начинаются тогда, когда вы начинаете делать то, о чём узнали реально, а не тогда, когда говорите себе: “Всё, я со следующей недели начинаю, теорию я всю изучил». Сколько раз вы давали себе слово начать новую жизнь? А сколько раз сдержали его? Честно ответьте на этот вопрос самому себе. Всегда найдётся какое-то оправдание. Но это не оправдание, это отговорки. Каждый раз, по приходу из школы, института или работы тебя одолевает желание отложить всё на завтра, на потом, а сегодня сесть за компьютер или прилечь на диван. Но тогда у тебя никогда не будет пресса «кубиками», красивых плеч и рук, они не появляются по волшебству. Но не надо и думать, что месяц тренировок сделает из вас эталон красоты. Если вести пять-десять лет не самый активный образ жизни, то с чего бы результат должен получиться вдруг и сам по себе? Воркаут — не панацея, решающая все проблемы, а путь и способ, которым можно их решить. Способ проверенный и надёжный. Найдите в себе мотивацию к Воркаут и попробуйте его!
 
 

Воркаут: мотивация для девушек — видеоролик

 

 

12,000 € — Popular BLOG in the WORLD: Street Workout (программа тренировок для начинающих)

  Перед каждой тренировкой хорошо разминайте и разогревайте все тело. Можете частично взять боксерскую разминку, она в этом плане очень хороша. Прыжки на скакалке приветствуются. Прыгать по 1,5 минуты с последующим увеличением времени. В конце каждой тренировки растягивайте, мышцы, ноги, поясницу, тогда организм будет лучше восстанавливаться Программа состоит из трех частей (трех тренировок). Тренироваться надо через день. Тоесть пн., ср., пт., вс., вт., чт., суббота., пн. и так далее.

Читать далее…

Первый день:
Подтягивания(спина, бицепс, плечи) — 3 подхода.
1-й подход — широким хватом, 2-й средним, 3-й узким(руки вместе, ладони от себя).
Колличество раз устанавливает спортсмен сходя из своих возможностей, в каждом подходе одинаковое.
Отжимания(грудь, трицепс, плечевой пояс) — 3 подхода.
1-й — широкая постановка рук, 2-й — ноги закинуть на какую то возвышенность, 3-й — ладони вместе.
Колличество раз в первом подходе получется самое большое(но стараться тоже как то усреднить в каждом подходе).
Пресс:
Подъем коленей в висе на турнике — 2 подхода по 12 раз.
Подьем туловища лежа или зацепившись на брусьях — 2 подхода по 20 раз.
Второй день:
Отжимания на брусьях(грудь, трицепс) — 3 подхода на классических брусьях(параллельные).
Выпрыгивания(ноги) — 2 подхода по 15 раз.
Пресс:
Подъем коленей в висе на турнике — 2 подхода по 12 раз.
Подьем туловища лежа или зацепившись на брусьях — 2 подхода по 20 раз.

Третий день:
Бег — в среднем темпе, дистанция зависит от возможностей человека(в среднем стоит начинать с 1-1,5 км).
Пресс:
Подъем коленей в висе на турнике — 2 подхода по 12 раз.
Подьем туловища лежа или зацепившись на брусьях — 2 подхода по 20 раз.
Колличество раз стараться увеличивать каждую тренировку на один. Тоесть если на этой тренировке вы сделали в подтягивании 5, 5, 5,
то на следующей делайте 6, 5, 5, потом 6, 6, 5 и так далее. Этой же системы придерживаться и в остальных упражнениях, только в отжиманиях от пола можно увеличивать в каждом походе на один раз.

программа тренировки с собственным весом – Can’t stop

Программа тренировки с собственным весом

Капаясь в инете по вопросу значения слова «Calisthenics» — физподготовка, я наткнулся на ссылку, с инфо которой я счел и интересной и 100% верной. Если отбросить факт, что автор приводит в пример тренировки заключенных в тюрьме, положение вещей выглядит именно так.

Предлагается резюме текста (ссылка на полный текст – см внизу…)

Программа тренировки с собственным весом

 

Я по сути, являюсь живым доказательством того, что оснащенные по последнему слову техники тренажерные залы и современные тренажеры — это не более чем легальный способ отъема денег у населения, они не предназначены для развития силы и мощи.
Некоторые люди, убежденные в том, что им нужно заниматься со штангой или на тренажерах, и преследующие иллюзорный идеал качка с неестественно выпирающими мышцами, никогда не смогут понять методы старой школы гимнастики.

 

Забить на зал!

 

Современные спортивные журналы и телевизионные программы, а также «эксперты» и даже государственные организации, как будто сговорившись, без умолку твердят нам о том, что фитнес невозможен без тренажеров. И что же это значит? В целом это подразумевает два вида фитнеса — кардио и силовой, с использованием отягощений и тренажеров.

Даже сложно придумать что-то более бесполезное, гнетущее и утомительное, чем кардиолиния в современных спортивных залах. Многие наверняка имели счастье наблюдать эту жалкую картину: бесконечные ряды несчастных, в тишине перебирающих ногами, крутящих педали виртуальных велосипедов и вскарабкивающихся по воображаемым лестницам в погоне за высокими результатами.

Великая афера современного фитнеса

Я преклоняюсь перед каждым, кто находит в себе силы встать с дивана и начать тренироваться. Но посмотрите на тех, кто занимается в зале, — насколько им удалось достичь своей цели? По правде сказать, большинство людей тренировками в зале добивается настолько незначительных результатов, что просто теряет веру в себя и свои возможности. Месяцы и даже годы подобных тренировок вряд ли способны вдохновить на нечто большее, не говоря уже о полной реализации своего потенциала.

И, несмотря на все это, они продолжают заниматься! Но 90% из них в конце концов покидают зал. И как можно обвинять их в отсутствии силы воли и мотивации, если плохи не они, а их тренеры и методики тренировок?
Допустим, вы морально подготовились к жесткой тренировке, приезжаете в зал с намерением свернуть горы и обнаруживаете, что все тренажеры заняты. Вечер безвозвратно потерян — вряд ли можно найти что-то приятное в зале, битком набитом потными мужиками.

Тогда почему же люди продолжают вестись на эту удочку? Потому что им однажды внушили одну простую «истину»: хочешь — сделай. Хочешь получить тело свой мечты — ходи в зал. Хочешь кубики на животе — качай пресс. Хочешь рельефный торс — делай специальные упражнения на тренажере. Нужна мышечная масса — ешь таблетки. И так далее и тому подобное. И зачем нам все это твердят? Чтобы вытянуть из нас побольше денег. «Эксперты» в рекламных роликах постоянно твердят, что

нам надо и то, и это, и еще вот это, а вот без этого просто не обойтись. Это означает только одно — им нужно это продать. Я уже не говорю про спортивное питание и биодобавки. Статьи о профессиональном бодибилдинге в различных спортивных изданиях, как правило, заказные и спонсируются производителями оборудования и специального питания. Более того, бодибилдеры, которые прямо или косвенно их рекламируют, как правило, не употребляют это питание — они сидят на стероидах.

Как и все в современном мире, людям навязана материальная точка зрения на фитнес: если хочешь заниматься, надо приобрести карточку крутого клуба и купить правильные кроссовки. Но на самом деле все это не более чем развод на деньги.

Все, что вам на самом деле надо, — это ваше тело, знания и огромное упрямство и терпение.

 

Основные преимущества тренировки с собственным весом

Для тренировки с собственным весом нужно минимум оборудования

 

Для мастера гимнастики собственное тело — самый главный инструмент. Большая часть упражнений не требует никакого оборудования, хотя, по желанию, тренировку можно разнообразить некоторыми предметами из вашего обихода. Также вам потребуется адаптировать что-то для подтягиваний, например лестницу, или потолочный люк, ну или просто достаточно крепкую ветку дерева! Да, зал все-таки потребуется, но размером, пожалуй, не больше длины вашего тела, а то и меньше.
И самый последний, но самый важный бонус— тренировка абсолютна бесплатна. Вы не тратитесь на оборудование и членские карточки в фитнес-клуб. Никогда.

 

 

Тренировка с собственным весом развивает полезные практические навыки

 

Тренируясь с собственным весом, вы избежите такого рода проблем с перемещением своего тела, ибо движение — это фундамент моей системы. Такая тренировка гарантированно поможет вам развить силу, независимо от того, как далеко вы продвинетесь в освоении упражнений. Более того, вы легко станете быстрым и ловким, поскольку ваши мышцы будут натренированы для улучшения координации своего собственного тела, а не каких-то посторонних предметов.

Тренировка с собственным весом наращивает силу

 

Программа тренировки с собственным весом рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные мышцы или группы мышц, поэтому упражнения, которые она в себя включает, самые эффективные из всех существующих на данный момент. Более того, она укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы и нервную систему.
Очень сильные и опытные ребята подтвердят, что крепкие сухожилия более важны для настоящей силы, чем мышечная масса. Тренировка с собственным весом укрепляет суставы и связки с помощью упражнений, которые базируются на природных движениях суставов, предотвращая их перегрузку, в отличие от современных методов

 

Тренировка с собственным весом защищает и укрепляет суставы

 

Упражнения ритмической гимнастики с собственным весом, выполняемые тщательно и последовательно, не причиняют ущерба суставам, наоборот, они укрепят их и даже исцелят старые травмы. Такой благотворный эффект объяснятся двумя причинами. Первая причина — физика. Природный противовес никогда не превышает вес собственного тела атлета. В ритмической гимнастике вы не найдете столь почитаемых культуристами нелепых и чрезмерно тяжелых весов. Вторая причина кроется в кинезиологии, науке, изучающей движения тела. Человеческий организм эволюционировал в течение сотни миллионов лет прежде всего для того, чтобы научиться безболезненно перемещать в пространстве вес своего тела; организм «не проектировали» для регулярного подъема экстремально тяжелых объектов.
Природные движения, на которых основана ритмическая гимнастика, воздействует на суставы естественным путем — путем, который создала сама природа. Именно поэтому мышечная система развивается гармонично; она укрепляется день за днем, не ослабевая и не изнашивая организм. Суставные ткани перестраиваются, заживляя старые травмы и хронические боли, и снижается риск возможных повреждений в будущем.

 

Тренировка с собственным весом быстро улучшает физическую форму

 

рактика современной ритмической гимнастики повышает выносливость и немного тонизирует, но не имеет никакого отношения к физическому развитию. С другой стороны, старая школа гимнастики способна привести мышечную систему в идеальное состояние и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид. Более того, результаты, которых вы достигнете, не окажутся противоестественными. Вряд ли вам удастся настолько перекачать свои мышцы, что вы станете похожи на гориллу с горой нелепых стероидных мышц, мешающих вам нормально передвигаться. Скорее наоборот: ваше гармонично развитое, как у греческого бога, и здоровое тело станет эталоном атлетического сложения, здоровья и красоты.

Тренировка с собственным весом нормализует и уравновешивает уровень жира в организме

 

Последовательная гимнастика — искусство манипулирования своим телом в пространстве. Чем больше в вашем теле жира, тем сложнее вам управлять им. Как только вы начнете регулярно заниматься последовательной гимнастикой, вы заметите: чем легче тело, тем легче тренировка. Гимнастика регулирует аппетит и автоматически меняет вкусовые привычки. И это доказано. Парни, регулярно поднимающие самих себя, естественно сбрасывают жир. Попробуйте — и убедитесь сами.
http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D1%81_%D1%81%D0%BE%D0%B1%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%BC_%D0%B2%D0%B5%D1%81%D0%BE%D0%BC

 

Итог

В большинстве случаев соглашусь с автором – 100пудов написано по делу, особенно тот факт, что фитнес клуб – не что иное, как разводняк. Но сколько же людей ведутся, из года в год открываются все новые фитклубы, готовые принимать Вас и Ваши деньги.

Как создать план тренировки по художественной гимнастике с нуля

Создание плана тренировки по художественной гимнастике с нуля имеет решающее значение для любого начинающего тренинга с собственным весом. На это уходит много времени, и если у вас нет необходимых знаний и опыта, это может привести к неудаче. И вы не можете составить план тренировки, не взяв в руки дневник тренировок. Большинство людей находят эту привычку раздражающей, но вам нужно следить за своими тренировками в повестке дня.

В этой статье я помогу вам разработать четкий план действий по тренировке с помощью художественной гимнастики.

Почему важно вести журнал тренировок?

1. Это действительно помогает вам придерживаться этого. Поначалу это может показаться вам препятствием, но хороший план тренировок скоро станет привычкой.
2. Он позволяет вам измерять прогресс. Это заставляет вас чувствовать, что все усилия, которые вы прикладываете, чего-то стоят.
3. Это экономит время и дает вам цели для стрельбы на
4. . Это позволяет вам сосредоточиться на частях тела, которые вы хотите развить, и настраивается в соответствии с вашим телом. состав

Зачем нужно составлять план тренировки?

Сначала вы визуализируете успех и конечные цели.Но вскоре после этого вам нужно строить планы, ориентированные на долгосрочную и краткосрочную перспективу. Такое планирование, как и ежедневное отслеживание того, что вы делаете, составляет небольшие шаги к успеху. Тяжелая работа приводит к успеху только тогда, когда она выполняется в соответствии с грамотно составленным графиком.

Хорошая программа тренировок или режим тренировок, если ее неукоснительно выполнять в течение длительного периода, могут дать вам невероятные результаты. Перед планированием сначала рассмотрите следующие привычки:

• Спите не менее 8 часов каждую ночь
• Соблюдайте сбалансированную по питанию диету, которая сделает вас более готовым к работе
• Уменьшите количество алкоголя
• Не пропускайте завтрак, обед , и ужин.Сделайте эти блюда своим приоритетом и сосредоточьтесь на чистом питании
• Тренируйтесь, даже когда вы не чувствуете себя бодрым и даже когда погода ухудшается, потому что в вашем расписании указано
• Полностью удалите нездоровую пищу, продукты быстрого приготовления, газированные напитки, сладости и т. Д. источники пищи, содержащие большое количество животных жиров, а также добавленный сахар (столовый сахар)
• И, возможно, самый важный из них: определитесь, какова именно ваша цель.

Тогда все зависит от хорошего плана тренировок, разработанного с учетом возможностей человека, возраста, целей, наличия времени и т. Д.

Давайте теперь поговорим о том, как составить план тренировок по художественной гимнастике.

У вас избыточный вес, худой или худой? Давайте сначала определим этот аспект!

Узнайте, сколько времени вы можете посвятить упражнениям. Будь то 2 часа каждый день или всего 30 минут каждый день. Какими бы ни были ваши временные обязательства.

Установите цель в фитнесе, исходя из того, как вы выглядите в данный момент. Некоторым из вас придется похудеть, а другим — нарастить мышцы. В конце концов, каждый из вас хочет выглядеть мускулистым, но шаг за шагом.

Пока у вас не будет относительно низкий процент жира в организме, я не рекомендую тренироваться для набора чистой массы. Невозможно иметь видимый пресс без низкого процента жира в организме. Все чистые мышцы остаются скрытыми под накопленным жиром.

Если у вас нет базовой силы, не спешите поднимать тяжести или подходить к ближайшему тренажеру, чтобы проработать бицепсы только потому, что у вас еще нет силы, чтобы выполнить одно подтягивание. Вместо этого вам следует подойти к этому с максимальной осознанностью и начать постепенно работать с программой художественной гимнастики для начинающих.Если это не так, сконцентрируйтесь на аэробных тренировках, таких как прыжки со скакалкой, бег / бег, спринт, чтобы сбросить лишний вес.

Улучшите свое питание и узнайте, как правильно питаться, чтобы быть эффективными во время тренировок. Затем составьте график тренировок, основанный на том, что вы можете делать, а не на том, что вы не можете. Если вы не можете контролировать свой вес из-за избыточного веса, сосредоточьтесь на беге и прыжках со скакалкой, чтобы сбросить лишний вес. Однако, если вы можете выполнять базовые упражнения с собственным весом, сосредоточьтесь на круговых тренировках, а также на классических подходах и повторениях.

Составьте план тренировки по художественной гимнастике

Сосредоточьтесь на художественной гимнастике и не трогайте предмет. Хотя я считаю, что некоторые упражнения, такие как становая тяга или жим лежа, могут быть полезны для наращивания силы и мышц, я все же считаю, что большая часть ваших достижений должна быть получена за счет тренировок с собственным весом. Это наиболее естественный и наименее вредный способ тренировки; кроме того, это также может быть мощным инструментом для развития сильного тела.

Это оставляет вам выбор упражнений для работы:

• Вам следует выбрать несколько вариантов основных упражнений, таких как отжимания, подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки, спринты и т. Д.Выполните несколько вариаций каждого из них, и вы проработаете каждую мышцу своего тела, например, алмазные отжимания, широкие отжимания и отжимания на отжиманиях. Другими вариациями могут быть широкие подтягивания, подтягивания и горизонтальные подтягивания.
• Создайте расписание тренировок с этими упражнениями. Методы, которые вы можете использовать для их расстановки, разнообразны: от схем всего тела до пирамидального стиля и обратно до классических подходов и повторений. Неважно, как долго, если вы знаете, для чего тренируетесь.
• Если вы не можете тренироваться по моим программам художественной гимнастики, сконцентрируйтесь на аэробных тренировках.У вас будет несколько вариантов выбора: плавать, заниматься спортом и т. Д. Или вы можете заняться совершенно бесплатными занятиями фитнесом, такими как бег, бег трусцой, спринт и прыжки со скакалкой. Составьте на их основе график тренировок минимум 3-4 раза в неделю.
  В один день вы можете бегать трусцой 25-40 минут, а в другой вы можете бегать с большей интенсивностью в течение 30 минут и закончить парой спринтов на 50 метров. А когда вы заболеете от бега, это будет идеальное время для тренировки со скакалкой. Тренировка со скакалкой в ​​течение 10 подходов по 1-2 минуты значительно улучшит вашу кровеносную систему.

Вы можете попробовать наборы пирамиды, дроп-сеты, суперсеты и круговые тренировки, чтобы внести разнообразие в свой тренировочный распорядок в соответствии со своими способностями.

Я не могу не подчеркнуть важность учебного журнала в одной статье. Он помогает вам в обучении, предоставляет информацию для анализа и отслеживает результаты, такие как подходы и повторения, или улучшения силы и выносливости.

Следуйте этому ежемесячному плану тренировок в качестве примера:

Понедельник: подтягивания -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: скакалка -> приседания -> спринты
Среда: отжиманий — > отжимания
Четверг: приседания -> подъемы ног
Пятница: подтягивания -> отжимания

---

Понедельник: отжиманий -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: подтягивания
Среда: спринта -> скакалка -> приседания
Четверг: отжиманий -> отжимания
Пятница: подтягивания -> подъемы ног

---

Понедельник: подтягивания -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног
Вторник: спринта -> приседания
Среда: день отдыха
Четверг: подтягивания -> отжимания -> отжимания -> подъемы ног

---

Понедельник: Бег 30-60 минут
Вторник: Прыжки со скакалкой 10-15 сетов
Среда: 900 83 Бег трусцой 25-40 минут
Четверг: Сделайте отличную разминку с 10 минутами бега трусцой.Затем сделайте 4-5 спринтов на 100 и 50 метров.

Материал, который вы пишете в тренировочном журнале:

• Еженедельные тренировки
• Общее количество выполненных повторений и подходов.
• Как вы себя чувствовали во время и после тренировки.
• Отмечает любую боль, трудности или дискомфорт, ощущаемые во время любого конкретного движения.
• Количество часов сна, количество питательных веществ, все, что вы нашли, связанное с тренировками.
• Что самое лучшее в вашей тренировке, а что вам не понравилось?
• Поставить цели на следующую неделю
• Водозабор и т. Д.

Независимо от того, чем вы занимаетесь для здоровья или фитнеса, ведение дневника — ценный инструмент, который поможет вам запомнить детали и ускорить ваш прогресс.

План тренировок художественной гимнастики для начинающих — 6-месячная программа художественной гимнастики

Итак, вы слышали, что тренировка художественной гимнастики творит чудеса с вашим телом. Вы так взволнованы и взволнованы, чтобы сделать это своим новым распорядком упражнений. Проблема в том, что вы действительно не знаете, с чего начать.

При таком большом количестве программ тренировок по художественной гимнастике, доступных в Интернете, может быть довольно непонятно, какой из них попробовать в первую очередь.Многие люди, которые пробуют упражнения по художественной гимнастике, находят их либо слишком сложными, либо слишком легкими. Это может отговорить их от продолжения практики. Поскольку художественная гимнастика — это настолько гибкое упражнение, что вы можете заниматься практически в любом месте и в любое время, требуется большая самодисциплина, чтобы убедиться, что вы постоянно тренируетесь.

Если вы относитесь к тому типу людей, которым необходимо следовать установленному плану, работая над достижением цели, то этот 6-месячный план тренировки для начинающих по художественной гимнастике для вас. Прелесть этой рутины в том, что она включает в себя множество упражнений, которые делают ее интересной, но в то же время дает вам достаточно времени, чтобы прогрессировать и стать сильнее.

План тренировок по художественной гимнастике

Месяц 1 — Тренировка всего тела

После изучения или повторного изучения базовых упражнений в месяце 0 вы готовы приступить к выполнению 6-месячного задания. Месяц 1 предназначен для тренировки всего тела, направленной на спину, грудь, ноги, пресс и руки. 8 Отжимания с наклоном

Подходы: 3 подхода

Отдых: 1-минутный отдых между каждым упражнением, 1-2-минутный отдых между подходами

На этом этапе вы сможете выполняйте упражнения непрерывно с необходимым количеством повторений, подходов и отдыха.Если вы чувствуете, что не можете этого сделать, увеличьте период отдыха еще на 15-30 секунд.

Расписание:

• Понедельник: тренировка всего тела
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка всего тела
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка всего тела
• Суббота и воскресенье: отдых

Месяц 2 — Тренировка верхней части тела

Этот месяц посвящен тренировке верхней части тела, чтобы стать сильнее.На этом этапе вы должны заметить, что все ваше тело намного сильнее, чем когда вы начали, и пришло время немного бросить вызов себе, сосредоточившись на верхней части тела.

Тренировка верхней части тела

• 10 обычных отжиманий
• 5 отжиманий на ширине плеч
• 3 отжимания на прямой перекладине
• 5-6 обычных подтягиваний
• 5 отжиманий

подходов: 3 сетов

Отдых: 1-минутный отдых между каждым упражнением, 1-2-минутный отдых между подходами

В этом месяце вы должны чередовать тренировку верхней части тела с тренировкой всего тела.Это необходимо для того, чтобы вы по-прежнему уделяли внимание остальным мышцам.

Расписание:

• Понедельник: Тренировка верхней части тела
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка всего тела
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка верхней части тела
• Суббота и воскресенье: Отдых

Месяц 3 — Месяц повышения уровня

В 3-м месяце вы не будете знакомиться с новыми упражнениями. Вместо этого вам придется объединить тренировку всего тела и верхней части тела в одно занятие.Это заставляет вас тренироваться дольше и проверять свою выносливость. Этот месяц также позволит вам освоить упражнения и укрепить мышцы.

График:

• Понедельник: тренировка всего тела + тренировка верхней части тела
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка всего тела + тренировка верхней части тела
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка всего тела + тренировка верхней части тела
• Суббота и воскресенье: отдых

Выполняя упражнения, всегда начинайте сначала с тренировки всего тела, поскольку по мере вашего прогресса уровень энергии может снижаться.Более важно сначала завершить тренировку всего тела, если у вас закончится огневая мощь. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете один день в неделю начинать с тренировки верхней части тела.

Месяц 4 — охота на наращивание мышц

Многие люди, начинающие заниматься гимнастикой, преследуют одну и ту же цель: нарастить мышцы. Мускул вверх — это подтягивание, за которым следует отжимание. Это популярный прием среди многих практиков художественной гимнастики. Однако это упражнение не для новичков, поэтому вам нужно подготовить мышцы, чтобы выполнить это упражнение.

В течение последних 3 месяцев тренировки были разработаны для того, чтобы укрепить ваши мышцы, а в течение 4-го месяца упражнения направлены на то, чтобы поднять эти мышцы. Если вы найдете некоторые упражнения, такие как подтягивание на пишущей машинке, попробуйте сделать хотя бы одно повторение и компенсируйте его четырьмя регулярными подтягиваниями, чтобы вы все равно делали 5 повторений.

Muscle Up Hunt

• 5 подтягиваний грудной клетки
• 5 отжиманий на прямой перекладине
• 5 отжиманий с хлопком
• 5 подтягиваний на голову
• 5 подтягиваний машинки
• 5 отжиманий с прыжками 5
• Подтягивания с хлопком

Подходы: 3 подхода

Отдых: минимальный отдых между каждым упражнением, 2-минутный отдых между подходами

Во время тренировки Muscle Up Hunt вам все равно придется выполнять два предыдущих упражнения, которые вы выполняли. узнал.Это обеспечит проработку всех ваших мышц.

Расписание:

• Понедельник: охота на наращивание мышц + тренировка всего тела
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка верхней части тела + тренировка всего тела
• Четверг: отдых
• Пятница: охота на наращивание мышц + тренировка всего тела
• Суббота и Воскресенье: Отдых

Не пропустите:

Месяц 5 — Время набора мышечной массы

В этом месяце вы сможете попробовать накачать мышцы.Начните с выполнения некоторых упражнений на активацию плеча и перехода, а затем попытайтесь двигаться вверх.

Muscle Up

60 секунд Активация плеча

60 секунд Переход

Наборы: Выполните 3 подхода, затем переходите к попытке Muscle Up

Если вы чувствуете, что еще недостаточно сильны, переходите к поиску мышц или тренировке всего тела. На следующем занятии попробуйте еще раз и оцените себя в том, что вы делаете неправильно.Вы также можете прочитать о некоторых методах восстановления мышц.

Расписание:

• Понедельник: мышцы вверх + охота за мышцами
• вторник: отдых
• среда: мышцы вверх + тренировка всего тела
• четверг: отдых
• пятница: мышцы вверх + охота за мышцами
• суббота & Воскресенье: отдых

6-й месяц — испытание для новичков

Если вы придерживались плана тренировки, 6-й месяц должен стать для вас захватывающим этапом.Это будет этап, на котором вы сможете проверить свои вновь обретенные силы.

Задание для новичков

Выполните все эти упражнения за 3 минуты

• 5 отжиманий на мышцы
• 10 отжиманий
• 20 отжиманий
• 10 прыжков на прыжки
• 20 подъемов на ноги
0 900 39 отжиманий на ноги Вам нужно выполнять это задание только два раза в неделю, но вам все равно нужно будет поддерживать тренировки в течение остальной части недели.Если вы чувствуете, что не можете выполнить задание за 3 минуты, не расстраивайтесь и просто продолжайте, пока не достигнете своей цели.
Расписание:
• Понедельник: увеличение мышц + охота на наращивание мышц
• Вторник: соревнование для новичков
• Среда: увеличение мышц + тренировка всего тела
• Четверг: отдых
• Пятница: рост мышц + охота за мышцами
• Суббота: испытание для новичков
• Воскресенье: отдых
Вооружение с помощью плана диеты по художественной гимнастике

Если вы будете последовательно выполнять эту процедуру, она определенно принесет значительные изменения в ваше тело, но для достижения наилучших результатов поддержание художественной гимнастики план диеты также не менее важен.Существует множество диет, которые обещают помочь вам сбросить лишний вес и лишний жир, а также сделать ваше тело потрясающим в кратчайшие сроки. Эти диеты могут иметь разные результаты в зависимости от человека, соблюдающего их.

Хорошая новость в том, что соблюдение художественной диеты совсем несложно. Все, что вам нужно сделать, это запомнить четыре правила, которые помогут вам получить желаемое для художественной гимнастики. Следование этим правилам может показаться достаточно простым, но для того, чтобы действительно их придерживаться, может потребоваться самоотверженность.

1. Избегайте нездоровой пищи

2. Ешьте продукты — фрукты и овощи

3. Ешьте белок — постное мясо

4. Ешьте зерновые и молочные продукты



Поддерживайте уровень

Каллистеника — это потрясающе способ сделать вас намного сильнее, и шесть месяцев — достаточное время для достижения вашей цели. Ключ в том, чтобы соответствовать своему графику тренировок, соблюдать план диетической гимнастики и не сдаваться, когда вы выходите на плато.

6 месяцев — это не прогулка по парку. Это называется вызовом, потому что он определенно проверит ваши возможности. Это не всегда будет подъем в гору, потому что вы будете сталкиваться с периодами, когда вы чувствуете, что вы слабее или не добиваетесь какого-либо прогресса. Это лучшее время, чтобы помнить о том, что мотивирует вас становиться сильнее и лучше, чтобы вы могли продолжать повышать свой уровень.

Связано:

Лучшие кардиотренировки для похудания
План тренировки «Песочные часы»

План тренировок по художественной гимнастике для начинающих PDF

Нажмите кнопку, чтобы загрузить PDF-файл с планом тренировки по художественной гимнастике.

Об авторе:

Ребекка Смит начала заниматься художественной гимнастикой в ​​26 лет как средство похудеть и привести свое тело в тонус. После того, как она набралась первой успешной мускулатуры, это удивительное чувство вдохновило ее на дальнейшие тренировки и стать инструктором по художественной гимнастике на полную ставку. Ребекка также имеет степень менеджмента и диплом по питанию.

Художественная гимнастика для начинающих: [Как начать + бесплатный план тренировки PDF]

Это полное руководство по художественной гимнастике для начинающих.

В частности, вы узнаете, как использовать вес своего тела для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения физической формы в любом месте.

Вы также получите бесплатный PDF-файл с планом тренировок по художественной гимнастике, чтобы вы могли сразу приступить к работе.

Итак, если вы готовы научиться начинать с художественной гимнастики, давайте приступим.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это вид тренировки, в которой вы используете собственный вес для наращивания мышц и силы.

В этом отличие от традиционных силовых тренировок, когда вы поднимаете внешнее сопротивление, такое как штанги и гантели.

Прелесть художественной гимнастики в том, что она фокусируется на развитии основных моделей движений человека, которые мы выполняем каждый день.

Кроме того, как только вы овладеете собственным весом, вы сможете развить такие крутые навыки, как передний рычаг — сложное упражнение художественной гимнастики.

Передний рычаг — продвинутое упражнение по художественной гимнастике

Как новички начинают заниматься художественной гимнастикой?

В этом следующем разделе я расскажу обо всем, что вам нужно знать, чтобы правильно начать заниматься гимнастикой.

Все начинается с:

• Изучение основных упражнений художественной гимнастики для развития базовой силы,
• Знание важности правильной формы и
• Правильная разминка

Давайте рассмотрим их один за другим.

Изучение основ

Самое главное, что вам нужно знать, это 6 базовых упражнений художественной гимнастики.

В их числе:

• Горизонтальная тяга
• Горизонтальная тяга
• Вертикальная тяга
• Вертикальная тяга
• Приседания
• Бедренная петля

Вы должны тренировать каждый из этих шаблонов еженедельно.

Я рассмотрю эти упражнения более подробно ниже.

Правильная форма

Чрезвычайно важно, чтобы вы выполняли каждое упражнение целенаправленно. Не просто выполняйте движения.

Правильная форма важна для:

• Обеспечение тренировки правильных групп мышц
• Максимальное усилие
• Снижение риска травм опорно-двигательного аппарата

Как только вы усвоили плохой тон, отучиться очень трудно.

Изучите правильную форму с самого начала.

Вы можете найти обучающие видео и полностью подробные описания некоторых упражнений в нашем разделе руководств.

Если вы не можете принять правильную позу для упражнения — НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО. Вместо этого сосредоточьтесь на повышении мобильности в любых труднодоступных местах.

Это подводит нас к следующему пункту…

Разминка и упражнения на мобильность

Последнее, что вам нужно знать, — это разминка перед тренировками с собственным весом.

Правильная разминка служит трем основным целям:

• Повышает температуру тела
• Увеличивает приток крови к мышцам и суставам
• Улучшает диапазон движений напряженных или ограниченных мышц

Вы всегда должны уделять 5 минут перед тренировкой, чтобы правильно разогреться.

Сосредоточьтесь на выборе упражнений на разминку для групп мышц, которые вы тренируете в этот день, и тех, которые способствуют подвижности (особенно в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника.)

У нас есть целая статья о разминке перед гимнастикой, которую вы можете найти здесь.

Вы также можете использовать это время для нацеливания на любые проблемные области, которые могут у вас возникнуть.

Хорошо, теперь перейдем к упражнениям, которые вам нужно освоить.

Какие 5 лучших художественных упражнений?

В этом следующем разделе мы рассмотрим основные упражнения художественной гимнастики, которые вам необходимо освоить. Эти упражнения тренируют все основные группы мышц всего тела, улучшая при этом вашу функциональную силу.

Помните, их 6 штук. Горизонтальные толчки и тяги, вертикальные толчки и тяги, приседания и тазобедренный сустав.

# 1 Горизонтальный толчок

Для горизонтального толчка нужно освоить отжимание и его разновидности.

Отжимания тренируют мышцы горизонтального прессования, в том числе грудную клетку, трицепс и переднюю часть плеч.

Это движение важно, потому что оно научит вас сохранять устойчивое положение плеч при вытягивании перед собой.

# 2 Горизонтальная тяга

Для горизонтальной тяги вам необходимо освоить тягу с собственным весом (также известную как перевернутая тяга или австралийские подтягивания).

Для правильного выполнения этого упражнения потребуется какое-то оборудование. Вы можете делать это с фиксированной штангой, парой олимпийских колец, тренажером для подвешивания или прочным столом.

Тяга с собственным весом тренирует тяговые мышцы верхней части тела, включая ромбовидные мышцы, широчайшие, средние трапеции и бицепсы.

В целом, у большинства людей мышцы груди напряжены и гиперактивны из-за повседневной жизни и повторяющихся движений.

Это движение поможет сбалансировать вашу тренировку и поможет сохранить нейтральное положение плеч и грудного отдела позвоночника.

# 3 Вертикальный толчок

Для вертикального толчка необходимо освоить отжимание согнувшись и его разновидности.

Отжимания согнувшись разовьют мышцы плеч и трицепса, что улучшит вашу силу над головой.

Это упражнение намного сложнее, чем кажется, если все сделано правильно.

Это движение важно, потому что оно укрепляет и развивает ваши плечи в динамическом диапазоне движений.

Освоив это упражнение, можно переходить к отжиманиям в стойке на руках.

# 4 Вертикальная тяга

Для вертикальной тяги нужно освоить подтягивание и его разновидности.

Это единственное художественное упражнение, которое невозможно выполнить без специального оборудования.

Нет ничего лучше штанги для подтягивания.

Вы можете выбрать один из нескольких вариантов, например,

• Балки, которые можно привинтить к стене
• Балки, которые опираются на дверную коробку
• Выталкивающие башни
• Или вы можете найти перекладины почти на каждой игровой площадке.

Подтягивания тренируют широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, задние плечи и бицепсы.

Вертикальное притяжение — важное движение, потому что оно имитирует один из самых фундаментальных человеческих паттернов, известных человеку — способность подтягиваться в любой ситуации.

# 5 Схема приседаний

Для схемы приседаний вам нужно освоить приседания.

Нет упражнения более важного для человеческого существования, чем приседания.

Есть много способов выполнить это упражнение неправильно — сначала сосредоточьтесь на форме!

Приседания тренируют квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к приседаниям на одной ноге из пистолета!

Бонус: Hip-Hinge

Наконец, для тазобедренного сустава вам нужно освоить ягодичный мостик и румынскую становую тягу.

Подколенное сухожилие — это уникальная группа мышц, которая пересекает колено и тазобедренный сустав. В результате лучше всего тренировать подколенные сухожилия упражнениями, включающими сгибание бедра, и упражнениями, предполагающими сгибание колена.

Комплекс подколенных сухожилий и ягодиц — это группа мышц, которой не уделяется должного внимания.

Они важны для поддержания нейтрального положения таза и позвоночника. Кроме того, они являются основными движущими силами во многих силовых упражнениях, связанных с опусканием тела.

Чтобы найти полный список всех этих упражнений по художественной гимнастике, а также способы их прогресса или регресса, ознакомьтесь со статьей .

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели фундаментальную 6, пора затронуть еще несколько моментов.

Упражнения без оборудования

Что делать, если вы хотите выполнять только упражнения, не требующие вообще никакого оборудования?

Во-первых, вы можете тренировать оба толкающих движения без какого-либо оборудования — отжимания и комплекс «отжимания» / стойки на руках.

Во-вторых, вы также можете тренировать два основных движения нижней части тела (приседания и тазобедренные суставы) только своим телом.

Сложнее всего тренировать мышцы спины вообще без какого-либо оборудования.

У вас есть несколько вариантов.

В этом посте, лучших упражнениях для спины с собственным весом, я предлагаю альтернативы горизонтальным и вертикальным тягам, которые вы можете выполнять практически где угодно.

Одно из самых простых — натяжное устройство.

Все дело в творчестве.

С учетом сказанного, я настоятельно рекомендую вам получить доступ к перекладине для подтягиваний, поскольку у подтягиваний нет альтернативы.

---

Начало тренировки художественной гимнастики для начинающих дома

Хорошо, теперь давайте поговорим о разработке вашей программы художественной гимнастики.

Вы уже знаете упражнения, которые собираетесь выполнять. Пришло время включить их в интеллектуальную программу художественной гимнастики.

Давайте начнем с того, сколько упражнений вам следует сделать.

Сколько упражнений мне нужно делать на тренировке по художественной гимнастике?

Вы должны делать только 3-4 упражнения за тренировку.

Я большой поклонник лаконичных тренировок. Выполняя 3-4 упражнения, вы должны очень избирательно подходить к упражнениям, которые собираетесь выполнять.

Выбирайте лучшие и двигайтесь дальше.

Если вы не хотите, чтобы тренировка длилась более часа, польза от выполнения 5+ упражнений за один день очень мала.

Вы можете прочитать больше о моих рассуждениях по этому поводу в нашей статье, посвященной номерам упражнений здесь.

Как долго должна быть тренировка по художественной гимнастике?

Я также большой поклонник коротких тренировок. Нет причин тренироваться дольше 30-60 минут в день. На самом деле, чем короче тренировка, тем лучше.

Если вы новичок, тренировка должна длиться 30 минут. Если вы атлет среднего уровня, ваша тренировка должна длиться не более 45 минут. Только продвинутые спортсмены должны тренироваться продолжительностью около 60 минут.

В целом, чем больше вы продвинулись, тем больше времени вам понадобится на разминку для каждого упражнения и тем больше специфики вам нужно будет добавить в свою тренировку.

Подробнее о продолжительности тренировки читайте в нашей статье здесь.

Сколько подходов и повторений в каждом упражнении вам следует делать?

В общем, есть 4 различных диапазона повторений, в которых вы можете работать.

Цель	Сеты	Повторения
Выносливость	2-3 сета	12-20 повторений
		9085 повторений
Сила	3-4 подхода	4-6 повторений
Макс сила	3-5 подходов	1-3 повторения

• В зоне мышечной выносливости вы будете делайте 12-20 повторений в подходе и делайте всего 2-3 рабочих подхода.Зона выносливости предназначена для вас, если вы хотите улучшить способность ваших мышц и / или хотите улучшить стабильность определенного упражнения.

• В зоне гипертрофии вы будете делать 7-12 повторений за подход и примерно 3 полных рабочих подхода. Зона гипертрофии предназначена для развития и укрепления мышц и суставных тканей.

• В силовой зоне вы будете делать 4-6 повторений в подходе и примерно 3-4 рабочих подхода. Зона силы строится на силе, развитой в зоне гипертрофии, и улучшает ваши нервно-мышечные связи.

• В зоне максимальной силы вы будете делать 1-3 повторения в подходе и примерно 3-5 рабочих подходов. Эта зона предназначена для чистых силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры и силачи.

Я рекомендую вам использовать зону гипертрофии на протяжении большей части ваших тренировок.

Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, время от времени можете свободно использовать силовую зону.

Вы можете прочитать больше в нашем подробном обсуждении подходов и повторений здесь.

Лучшая тренировка по художественной гимнастике для начинающих (практически без оборудования)

Хорошо, теперь у вас есть упражнения и параметры тренировки.Пришло время приступить к тренировке.

В общем, я рекомендую вам выбирать между одним из двух разделов тренировки.

Вы можете выбрать верхний-нижний сплит — , в котором вы тренируете основные группы мышц верхней части тела в один день, а затем основные группы мышц нижней части тела в следующий.

Или вы можете выбрать ножки с раздельными ножками . В этом сплите вы тренируете только толкающие упражнения в один день, только тяговые упражнения на следующий день, а затем упражнения на нижнюю часть тела на третий день.

Сплит сверху и снизу работает лучше всего, если вы можете тренироваться 4 дня в неделю.

Тяга-толкает шпагат для ног лучше всего, если вы можете тренироваться 3 дня в неделю.

Фактически, я создал два разных PDF-файла с планом тренировок по художественной гимнастике, которые вы можете загрузить, чтобы начать работу.

Первый — это тренировка в формате PDF, состоящая из 4 дней в неделю, сплита между верхним и нижним слоями.

Вторая — это тренировка в формате PDF, состоящая из трех дней в неделю на шпагат ногами.

Как прогрессировать на тренировке для начинающих

Теперь, когда у вас намечены тренировки, давайте поговорим о том, как вы собираетесь прогрессировать по шаблону.

Но сначала несколько основных правил.

Всегда начинайте легко и красиво. Сосредоточьтесь на своей форме и убедитесь, что вы чувствуете стимуляцию соответствующих мышц.

Выберите вариант каждого упражнения, в котором вы сможете без труда сделать 8–12 повторений.

Продолжайте использовать один и тот же вариант в течение как минимум 4 недель и сделайте каждую тренировку лучше, чем предыдущую. Что я имею в виду?

• Добавьте еще одно повторение к каждому подходу
• Или добавьте еще одно повторение к первому подходу (а затем еще одно повторение ко второму подходу на следующей неделе)
• Или добавьте 5 фунтов к своему телу и сделайте то же количество подходов и повторений
• Или переходите к более сложному прогрессу

Неважно, что вы делаете, лишь бы между тренировкой была заметная разница.

Это определение прогрессирующей перегрузки.

Сохраняйте небольшую разницу, чтобы дать вашему организму время адаптироваться.

Добавляйте разнообразие каждые 4-8 недель

После того, как вы освоите конкретный вариант, который тренируете (т. Е. Вы выполняете его в течение 4-8 недель и можете легко выполнять 12 повторений в подходе), не стесняйтесь переходить к более сложному прогрессу.

Неважно, какой прогресс вы выберете, если он все еще тренирует конкретную цель, указанную в шаблоне.Не забывайте, цель — придерживаться диапазона повторений гипертрофии.

Время от времени не стесняйтесь использовать и силовой диапазон повторений. Просто убедитесь, что вы заложили прочный фундамент и у вас отличная техника.

Добавить бонусный день HIIT

И последнее, но не менее важное: вы также можете добавить сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) в свою программу тренировок по художественной гимнастике. Это ни в коем случае не обязательно, но отличный способ еще больше улучшить свои аэробные способности и физическую форму.

В этой статье Healthline рассказывается обо всех преимуществах HIIT-тренировок.

Кардио-тренировка HIIT должна длиться от 10 до 15 минут и повышать частоту сердечных сокращений на протяжении всего периода.

Вы можете использовать упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, спринт и приседания, и это лишь некоторые из них. У нас есть целая статья о HIIT, с которой вы можете ознакомиться здесь.

Я рекомендую делать это только раз в неделю.

А теперь давайте рассмотрим все оставшиеся вопросы, которые могут у вас возникнуть.

---

Каковы преимущества художественной гимнастики?

Тренировка с собственным весом дает уникальный набор преимуществ, которых нет у силовых тренировок.

Вы можете заниматься художественной гимнастикой дома.

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, вам не нужно ездить туда и обратно, и вам не нужно иметь дело с переполненными часами пик.

Ваш дом, ваши правила.

Для начала вам не понадобится модное оборудование.

Тренажерный зал стоит дорого и часто не переносится.

Избавившись от оборудования, вы можете тренироваться в любое время и в любом месте.

Если вы путешествуете или посещаете незнакомый тренажерный зал, это не имеет значения.

С учетом сказанного, я перечисляю несколько хороших единиц оборудования, которые могут вас заинтересовать.

Практически каждое упражнение с собственным весом очень функционально.

В целом художественная гимнастика имитирует естественные движения человека. Таким образом, они очень применимы и воплощают в жизнь реальную силу.

Кроме того, почти все упражнения художественной гимнастики являются сложными. Это означает, что вы будете тренировать сразу несколько групп мышц, перемещая свое тело в пространстве.

Вы можете тренировать все свое тело, выполняя лишь несколько упражнений. (Плюс они создают тонну силы ядра).

Наконец, упражнения по художественной гимнастике можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки.

Есть десятки вариантов каждого упражнения, которое вы можете выполнять. Вы сможете найти вариант, подходящий для вашего уровня физической подготовки.

Отжимания для вас слишком легкие? Вы можете отжиматься узким хватом или отжиматься от лучника.

Отжимания слишком сложны? Вы можете отжиматься от наклона или от стены.

Я рассмотрю еще несколько преимуществ более подробно в «15 уникальных преимуществах художественной гимнастики» [Почему вам следует подумать об этом].

Какое лучшее оборудование для художественной гимнастики я должен получить?

Несмотря на то, что ваш вес сам по себе велик, идеально, если у вас есть определенное оборудование для наилучшей тренировки художественной гимнастики.Это ни в коем случае не обязательно, но они улучшат ваши тренировки!

Вот лучшие предметы художественной гимнастики, которые вам нужны, чтобы максимизировать ваши тренировки.

Паралет

Паралетки — это маленькие перекладины, которые можно использовать, чтобы держать запястья в нейтральном положении при выполнении упражнений на пресс.

Если вы из тех, чьи запястья беспокоят их при отжиманиях или у вас ограниченная гибкость запястий, паралетки отлично подходят для вас.

Кроме того, вы можете использовать их для увеличения амплитуды движений при выполнении упражнений на пресс.Это может помочь увеличить сложность, когда вы начнете осваивать базовые вариации.

У меня есть две пары от Amazon, включая эти короткие портативные версии.

Штанга для подтягивания

Это довольно очевидно. Подтягивания на перекладине позволят вам выполнять все упражнения на вертикальную тягу, а также упражнения на пресс с подвешиванием, такие как подъемы ног в висе.

Что касается того, какой из них вам нужен, вы можете выбрать из сотен различных продуктов.

Просто прочтите отзывы и выберите тот, который лучше всего подходит для вашего дома.

Я лично ездил с подтягивающейся вышкой. Преимущество в том, что он не находится рядом со стеной или дверью, которые могут мешать движению. Кроме того, вы также можете прикрепить олимпийские кольца к вышке, как я, чтобы еще больше повысить функциональность вашего домашнего спортзала.

Наконец, башня позволяет тренировать более сложные движения, такие как передние и задние рычаги.

К минусам башни можно отнести нестабильность и портативность.Если ваша форма не будет правильной, вы заметите небольшую тряску башни.

В этом нет ничего страшного, если вы не качаетесь и не делаете подтягивания с наклоном, что я бы не рекомендовал.

Кроме того, башня не очень высокая. Чтобы сделать подтягивания, вам придется сгибать колени — это проблема и с перекладинами дверной коробки.

Наконец, он тяжелый и занимает приличное количество места, что делает его частью оборудования, которое не следует много перемещать.

Это тот, что у меня на Amazon.

Олимпийские кольца

Кольца — это современное оборудование, которое добавляет массу разнообразия вашим упражнениям.

С ними вы можете делать практически все упражнения для верхней части тела, которые только можете придумать.

Сюда входят

• тяговых упражнений, таких как подтягивания и тяги с собственным весом

• прессовых упражнений, таких как отжимания и отжимания

• Основные упражнения, такие как планка и выкатывание

• И изолированные упражнения, такие как сгибания на бицепс и разгибание трицепса

Аналогично кольцам , вы также можете использовать тренажер подвески, который может служить очень похожей цели.Вы не сможете делать отжимания на них, но вы можете делать практически все остальное, проявив немного творчества.

Я предпочитаю кольца. Вы можете выбрать дерево (лучший материал, более прочный) или пластик. У меня есть оба.

Весовой жилет

Поскольку вы ограничены подъемом любого веса вашего тела, грузовой жилет — это простой способ повысить интенсивность.

Это известно как гимнастика с отягощением .

Хороший жилет-утяжелитель позволит вам увеличить массу тела с 2.5-60 фунтов.

Это самый простой способ сделать ваши тренировки более сложными.

Весовые жилеты также очень портативны. Все, что вам нужно сделать, это надеть его!

У меня есть жилет на 60 фунтов, который можно регулировать с шагом 2,5 фунта.

Вы также можете использовать полосы сопротивления.

Я ознакомился с еще 5 видами оборудования для художественной гимнастики, которые вы можете получить здесь: 9 лучших средств для художественной гимнастики, в которые вы должны инвестировать.

Прочие связанные вопросы

Художественная гимнастика против весов: что лучше?

Так как же художественная гимнастика справляется с отягощениями? Художественная гимнастика лучше тренажерного зала?

Вы будете рады услышать, что оба препарата чрезвычайно эффективны для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения физической формы.

Почти все основные упражнения, которые вы можете выполнять с отягощениями, вы можете выполнять с весом своего тела.

Самым большим недостатком художественной гимнастики является то, что вы не можете тренировать ноги так сильно, как вы могли бы тренировать верхнюю часть тела, и вы не можете изолировать очень специфические мышцы с помощью упражнений с собственным весом.

Вы не можете имитировать становую тягу с помощью Calisthenics

С учетом сказанного, художественная гимнастика — отличный способ начать свой фитнес-путь, поскольку ее преимущества намного перевешивают ее недостатки.

Все еще не уверены, подходит ли это вам?

У нас есть подробный пост о том, как решить, заниматься ли вам гимнастикой или весами, прямо здесь.

Можно ли заниматься художественной гимнастикой каждый день?

Это нормально делать гимнастику каждый день при условии, что вы составите сбалансированную программу тренировок, которая позволяет адекватно восстанавливать все основные группы мышц.

С учетом сказанного, необязательно тренироваться каждый день. 4 дней в неделю будет достаточно, чтобы добиться отличных результатов.Приведенный выше PDF-файл покажет вам мой рекомендуемый график тренировок.

Могу я просто заняться художественной гимнастикой?

Calisthenics достаточно для наращивания мышечной массы, силовых тренировок и улучшения вашей физической формы. Так что да, вы можете нарастить мышцы только с помощью художественной гимнастики.

Какие навыки художественной гимнастики мне следует изучить в первую очередь?

Основные навыки художественной гимнастики — стойка на руках, задние рычаги, передние рычаги, планш и человеческие флаги.

Вы можете начать изучать любой навык, который хотите развить в первую очередь.Вы также можете изучить сразу несколько навыков.

С учетом сказанного, я рекомендую вам сначала изучить 6 основных моделей движений, так как это упражнения, которые больше всего помогут нарастить ваши мышцы и силу.

Начни свое путешествие по художественной гимнастике сегодня

Хорошо, теперь у вас есть все необходимое для начала занятий художественной гимнастикой.

У вас больше нет оправданий.

Начните тренироваться из дома и вы увидите, как увеличиваются ваша сила и мышечная масса.

Давай, тебе нужно всего 30 минут в день.

Заключение

Итак, вот все, что вы узнали сегодня.

Резюме:

* Начните с изучения 6 основных паттернов движений человека * Выберите 3-4 упражнения для каждой тренировки и расположите их в соответствии с выбранным разделением тренировок * Сосредоточьтесь на диапазоне повторений гипертрофии для большинства ваши тренировки * Прогрессируйте медленно, создавая небольшие измеримые прогрессии в каждом упражнении * Всегда стремитесь улучшить свою форму

Если вам нужна полная программа художественной гимнастики, которая сообщает вам ровно

• какие упражнения делать и когда
• как часто тренировать
• сколько подходов и повторений вы должны делать
• когда переходить к следующему варианту
• и есть видеоуроки по каждому отдельному упражнению,

Тогда проверьте наша готовая программа для начинающих , которая включает в себя все эти факторы, обязательно ознакомьтесь с программой The WCT Home Workout Program здесь !

Хорошо, удачи.

Что бы вы хотели добавить к этому сообщению? Что бы вы забрали?

Сообщите нам, оставив комментарий ниже?

Похожие сообщения о том, как начать заниматься художественной гимнастикой

---

Начните с четырех бесплатных опробованных и проверенных тренировок для начинающих, которые занимают всего 30 минут в день!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

---

Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих | Pull Up Mate UK Fitness

«Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих» Обновлено 23 октября 2021 г.

Вы знаете, что хотите совершать удивительные трюки с силой и движением, но перейти от нуля к мастерству непросто. Сегодня мы поможем с этим процессом и подскажем, с чего начать.

Мы обсудим и наметим программу тренировок для начинающих, чтобы помочь вам понять, как стать лучше и с чего начать свой путь. Эта программа разработана, чтобы дать вам всестороннюю основу в художественной гимнастике и подготовить вас к будущим тренировкам.

Как работает программа художественной гимнастики?

Хотя основные направления программы художественной гимнастики аналогичны основным направлениям любой другой программы силовых тренировок, они имеют свои собственные потребности и детали.Если вы не полагаетесь на штангу и нумерованные веса, вам потребуется немного больше изящества, чтобы поправиться.

Для начала вы будете использовать углы и рычаги, чтобы стать сильнее. Это означает, что вместо простого увеличения веса будут моменты, когда вы будете переходить от простых движений к более невыгодным. Например, поднимите ноги, чтобы увеличить сложность отжимания, или сузьте руки, чтобы сместить акцент на трицепс. Программа домашней гимнастики всегда должна фокусироваться на сочетании повторений, веса и прогресса в этих различных движениях.Вам также не понадобится много оборудования: в этом суть эффективных домашних тренировок / художественной гимнастики. Вам просто нужно уметь поднимать / опускать ноги и уметь выполнять отжимания / подтягивания.

Двумя наиболее важными элементами «бонусного» снаряжения являются гимнастические кольца и пояс для отжиманий с пластинами. Эти две части набора отлично подходят для развития и становления сильнее. Они добавляют новое измерение тренировкам — либо вес, либо повышенный спрос на стабильность / контроль, и являются отличным вложением, если вы действительно хотите стать лучше в силовых тренировках с собственным весом.

Нужно что-нибудь, чтобы попрактиковаться дома?

Pull Up Mate 2 — идеальный инструмент для домашней художественной гимнастики. Прочный, прочный, универсальный и долговечный. Поставляется с сумками для удобного хранения, если вам нужно место, или оставьте их в гараже для вашего идеального домашнего тренажерного зала.

Ключевые упражнения для развития силы и равновесия

Есть несколько ключевых упражнений / прогрессий, которые будут важны для вашей подготовки по программе художественной гимнастики.Их легко разделить на несколько важных групп упражнений, каждая из которых имеет свою направленность и особенности.

Как работает прогресс

Есть несколько способов действительно улучшить художественную гимнастику — и они аналогичны тому, как вы могли бы прогрессировать в любой другой форме упражнений.

Во-первых, всегда можно просто добавить повторы. Если вы могли сделать 5 на прошлой неделе, а на этой — 6, вы стали сильнее. Именно здесь будет происходить большая часть работы при любом долгосрочном подходе к тренировке: научиться лучше выполнять одни и те же движения для большего количества повторений и / или подходов.Больше подходов будет полезно, когда вы изо всех сил пытаетесь овладеть техникой или ограничены в силе.

Вот почему всегда полезно тренироваться для достижения цели RPE — или, по крайней мере, представления о том, сколько повторений у вас есть «в танке».

RPE — это просто шкала от 1 до 10 того, насколько тяжелая тренировка. — вы стремитесь (например) к 8/10 на основе тренировок в этот день. Таким образом, отжимания для RPE 8 будут повторяться до тех пор, пока вы не почувствуете, что у вас сложность 8/10, или осталось только 1-2 повторения в баке.

Для программы, которую мы собираемся обсудить сегодня, система RPE, вероятно, является самым простым способом стандартизации вашего обучения. Это означает, что вы работаете над определенной сложностью или повторяете количество повторений в каждом упражнении.

Это позволяет одной программе быть полезной для всех, что может быть непросто, поскольку у вас не будет таких же сильных и слабых сторон, как у других.

Использование RPE также помогает подтолкнуть себя, когда вы чувствуете себя хорошо, и защитить себя, когда вы чувствуете усталость или слабость.Если у вас все еще возникают проблемы с RPE, вы можете найти ниже отличное и простое видео-объяснение: Еще одна простая система, которую мы используем в этой программе, — это цель REP. Это невероятно просто: выполните заявленное количество повторений в как можно меньшем количестве подходов.

Есть 50 повторений? Выполняйте их в удобном для вас темпе, но сделайте их . Это отличный способ справиться с неопределенностью тренировок с собственным весом и с тем фактом, что у вас не просто «лучший подъемник», который можно было бы использовать в качестве меры!

Программа тренировок по художественной гимнастике для начинающих

Структура программы довольно проста: вы тренируетесь чередуя дни , затем отдыхаете на третий день. Это возможно, потому что художественная гимнастика перегружает мышечные волокна медленнее, чем упражнения с отягощением, и ее можно тренировать чаще, а это означает более короткие тренировки. Это делает их гораздо более полезными для работы, учебы или семейной жизни.

Дни называются A и B и обсуждаются ниже. На 1-й и 2-й неделях вы будете тренироваться через день в таком формате: A — отдых — B — отдых, повторение. Это так, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, так как вы собираетесь быстро прогрессировать без особых тренировок.

В течение 3-й и 4-й недель, когда вы немного привыкнете к тренировкам, вы будете тренироваться без первого дня отдыха. Вы выполните тренировку A, затем тренировку B на следующий день и отдыхаете в 3 ^-й день. Это обеспечит вам достаточно тренировок, чтобы продолжать прогресс, при этом тренировки будут короткими и обеспечит достаточный отдых для наращивания мышечной массы и силы.

Программа художественной гимнастики
Первая неделя
День A Отжимания с низким наклоном: 25 повторений Перевернутый ряд: 30 повторений подходы по 8 повторений (на каждую сторону) Планка: каждую минуту, 7 подходов по 25 секунд	День B Отжимания на трицепс: 30 повторений Опускания подбородка: 6 подходов по 1 Косак Приседания: 5 подходов по 5 (каждая сторона) Боковая планка: EMOM 6 подходов по 30 секунд (чередующиеся стороны)
Неделя 2
День A Отжимания: 30 повторений Цель Перевернутая (или кольцевая) Тяга: 40 повторений Цель Дефицит обратных выпадов: 5 подходов по 8 повторений (в каждую сторону) Полое удержание: EMOM 7 подходов по 25 секунд	День В Отжимание на трицепс : 40 повторений Подтягивание + опускание: 8 подходов по 1 Прыжок в вертикальном положении сидя: EMOM 7 подходов по 3 борта Отжимания от планки: EMOM 6 подходов по 8 (чередующиеся стороны)
Неделя 3
День A Отжимание с руки: 50 повторений в цель Перевернутая (или кольцевая) Тяга: 7 подходов на СПЭ 8 Короткие выпады: 6 подходов с СПЭ 8 (чередующиеся стороны) Подъем ноги лежа 7 подходов по 8 подходов	День B Прыжки в прыжке: 10 подходов по 3 Прыжки с подбородком: 10 подходов по 3 Тройной прыжок в длину: 5 подходов (на расстояние) Подводка планки в сторону: 7 подходов EMOM
Неделя 4
День A Отжимания с дефицитом: 30 повторений Медленно-эксцентрическая перевернутая (или кольцевая) тяга: 6 подходов в RPE 8 Болгарский сплит-присед: 6 наборы по 8 штук (пауза внизу, чередуя стороны) Блюдо Удержание: 7 подходов EMOM	День B Отжимания: 20 повторений Отжимания с руки: 5 подходов в RPE 9 Подтягивания: 10 повторений Перевернутый (или кольцевой) Тяга: 6 подходов при RPE 9 Прыжок в ширину: 7 подходов по 2 Вытягивание в планку: EMOM 8 подходов по 5 (чередующиеся стороны)

Восстановление: убедитесь, что вы поправляетесь

Возможно, вы не подвергаете себя такому же уровню стресса и интенсивных тренировок, как олимпийская гимнастка или тяжелоатлет, но вам нужно сосредоточиться на восстановлении.Это когда ваше тело восстанавливает мышцы, которым вы подвергали стресс, и развивает их, готовясь к будущим тренировкам.

Как и следовало ожидать, это когда ты становишься сильнее!

Recovery включает несколько ключевых факторов, которые необходимо учитывать:

Сон: Если вы недостаточно отдыхаете, вы плохо восстановитесь и замедлитесь в собственном мышечном росте!

Еда : дрянная диета принесет точно такие же результаты. Хорошая диета, богатая белком и ключевыми витаминами / минералами, поможет вашим тренировкам.Ешьте, чтобы увеличить производительность, и у вас все будет хорошо.

Стресс: слишком сильный стресс снижает вашу способность работать и расти, а также является общим негативом для вашего физического и психического здоровья. Постарайтесь расслабиться, потянуться и обрести душевный покой перед сном. Это поможет в выздоровлении.

Алкоголь, курение, другие факторы образа жизни: Делайте меньше этого. Ага. Все эти виды поведения способствуют усилению стресса и дисфункции, в то время как алкоголь и другие вредные привычки напрямую влияют на вашу способность тренироваться и восстанавливаться.Это не значит, что вам нужно жить как монах, но простая реальность такова, что ваше тело будет адаптироваться ко всей вашей жизни: расставление приоритетов в тренировках означает соблюдение умеренности.

Время между тренировками очень важно, и вы должны расставить приоритеты в том, что делает вас лучше. Снижение стресса, увеличение количества пищи / сна и контроль других факторов восстановления улучшают ваши результаты. Сделайте это, и вы увидите быстрые выгоды!

Основы мобильности для эффективного обучения художественной гимнастике

Ключевая часть художественной гимнастики: усиление и гибкость идут рука об руку.Сила развивает гибкость, а гибкость помогает тренироваться более эффективно, становиться сильнее и избегать травм. Ничто так не замедляет вас, как глупая травма, которой вы могли бы избежать, улучшив диапазон движений и осанку! Вы можете найти массу информации для такого рода тренировок — для начала вы должны убедиться, что ничего не делаете причиняет вам боль. Если это так, пора обратиться к врачу / физиотерапевту. После этого вы можете начать с относительно легкой процедуры растяжки , общей .Если у вас это хорошо получается или вы хотите более серьезно относиться к тренировкам, есть несколько продвинутых приемов … Просто убедитесь, что вы растягиваете тугие вещи и контролируете движение. Нет никакой пользы для здоровья ваших суставов, если у вас большой диапазон движений, но вы полностью вялые во всем. Контроль — один из ключевых аспектов эффективной мобильности и предотвращения травм. Обратите внимание на использование растяжки с нагрузкой и сосредоточение внимания на терпеливых, контролируемых упражнениях, а не на ускоренной растяжке.

Наконец, убедитесь, что вы усиливаете противоположную сторону. Это кажется очевидным, но это один из самых недооцененных аспектов здоровья суставов. Если у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, вам нужно ослабить напряженную мышцу и укрепить слабую . Обе стороны нуждаются в полной силе, чтобы быть здоровыми. Это особенно важно при уравновешивании корпуса с мышцами поясницы.

Последние мысли

Художественная гимнастика — отличный способ стать сильнее и эстетичнее.Они являются ключевой частью тренировочного плана для всех, от бодибилдеров до гимнастов. Тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ — от «кондиционирования суставов» до силы, внешнего вида и результатов в других видах спорта.

Все, что нужно для начала, — это немного времени, усилий и очень мало оборудования. Вот почему мы так усердно работали, чтобы сделать Pull Up Mate можно использовать для выполнения бесчисленных упражнений, легко хранить и по отличной цене.

Потратьте немного времени на гимнастику — независимо от ваших конкретных целей — и вы увидите серьезные преимущества в долгосрочной перспективе!

The Ultimate Guide For Beginner Calisthenics

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Итак, вы ищете программу тренировок по художественной гимнастике для начинающих? В этом случае вы на правильном пути, чтобы начать заниматься спортом, который поможет вам нарастить большие и подтянутые мышцы, даже не посещая тренажерный зал.

Одно из самых больших преимуществ тренировок с собственным весом состоит в том, что вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, и вы можете выбирать из множества упражнений, чтобы укрепить все свое тело.

Кроме того, это хорошая силовая тренировка для всех видов спорта, она поддерживает похудание и является хорошим началом, если вы хотите заниматься бодибилдингом в будущем.

Если вас интересует художественная гимнастика, я уверен, вы уже видели много видео, в которых мальчики совершают удивительные движения. Но прежде чем вы захотите делать упражнения художественной гимнастики, такие как человеческий флаг или подтягивание одной руки, вам нужно быть действительно сильным в основе.

С каких базовых упражнений по художественной гимнастике вам следует начать?

• Различные подтягивания — Эта тренировка необходима для укрепления вашей спины и рук, а также вспомогательных мышц, таких как пресс и плечи.
• Отжимания — Это упражнение укрепит вашу грудь и трицепсы, а также дополнительные мышцы, такие как плечи.
• Приседания — Для укрепления ног.
• Различные отжимания — Эта тренировка направлена ​​на укрепление всей верхней части тела.
• Упражнения для пресса — Есть несколько упражнений для пресса с собственным весом. Наличие сильного корпуса имеет решающее значение для художественной гимнастики.

В следующем видео вы можете изучить основные движения, но если вы хотите пройти курс «все в одном», проверьте это.

Все остальные упражнения, которые вы, возможно, видели, — это просто вариации или комбинации этих базовых тренировок.

Советы для начинающих

Одна ошибка новичков в том, что они неправильно выполняют упражнения. Я видел, как через несколько месяцев многие люди занимались уличными тренировками, потому что не видели никаких результатов. В основном это было потому, что они не выполняли упражнения должным образом.Лучше точно сделать 5 отжиманий, чем 20 неправильных. Очень важно контролировать движения! Врать самому не накачать мускулы!

Получение результатов требует времени, поэтому наберитесь терпения и никогда не сдавайтесь ! Эти мальчики тренировались годами. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы сохранить прогресс. Если вы поправляетесь, включите более жесткие занятия. Если вы чувствуете, что одна из частей вашего тела слабее, выполните больше упражнений, чтобы укрепить эту часть.Вы должны сами открыть для себя художественную гимнастику, чтобы достичь своих целей. Вы можете поддерживать свою мотивацию, читая статьи по теме и просматривая видео.

Если у вас есть лишние килограммы , начните делать кардиотренировки и сядьте на диету . Когда я начал тренироваться с собственным весом, у меня было 115 кг! Я понял, что для того, чтобы добиться желаемого результата, мне нужно сбросить несколько килограммов. Так как я люблю бокс, я купил тяжелую сумку и начал тренироваться на кардио. Кроме того, я изменил свои пищевые привычки.Я исключил продукты, богатые сахаром, и включил больше фруктов, овощей, орехов, а также блюд, богатых белком. В результате я похудела более чем на 15 кг и теперь могу заниматься художественной гимнастикой, о которой раньше и не мечтала. Узнайте о здоровом питании здесь.

В конечном итоге, делают упражнения на растяжку после и до тренировки, чтобы избежать травм и растяжений. Растяжка также помогает быть более гибкой и полезной для восстановления мышц.

Рекомендуется: Пройдите полную тренировку с собственным весом дома! Отметьте этот пост — Лучшее оборудование для художественной гимнастики для эффективных домашних тренировок

Теперь давайте посмотрим на несколько тренировок по художественной гимнастике, с которых можно начать.

Для начинающих

Если вы раньше не тренировались и пока не можете выполнять самые важные упражнения с собственным весом, то вот несколько советов. Эти вариации могут помочь начать тренировку всего тела.

Программа художественной гимнастики для начинающих

Этот режим оптимален как для женщин, так и для мужчин. Он включает в себя следующие упражнения художественной гимнастики для начинающих: подтягивания с помощью ленты сопротивления, отрицательные подтягивания, отжимания с лентой сопротивления, отжимания за спиной, отжимания на коленях.Выполняйте эту программу 3-4 раза в неделю, пока не станете сильнее и не освоитесь с этими тренировками. (1-2 месяца), затем переходите к основным упражнениям, упомянутым выше. (Вы можете включить некоторые упражнения для пресса.)

Al Kavadlo 5 × 5 Программа с собственным весом для начинающих

Аль Кавадло — одна из моих икон, и я многому у него научился. Вот его программа тренировок для начинающих с 5 упражнениями, это австралийские подтягивания, подтягивания коленей лежа, сплит-приседания, отжимания.Я рекомендую делать это 3–4 раза в неделю по 4–5 кругов.

2 более сложных тренировки для начинающих

Если у вас есть основные сильные стороны или вы думаете, что первые две программы слишком просты для вас, то вот 2 более сложных. Первое более простое и содержит следующие упражнения: статические подтягивания, отжимания от пола, подъемы ног, перевернутые тяги, отжимания лежа, приседания. Вторая часть демонстрирует более сложную программу упражнений художественной гимнастики: подтягивания, отжимания, подъемы ног в висе, отжимания.

Вот моя гимнастика, которой я следовал, когда начинал.

Другая альтернатива.

Простой план для новичков.

У вас есть вопросы по художественной гимнастике?

Спросите ниже!

Понравились эти упражнения художественной гимнастики для начинающих? Поделиться с друзьями!


Руководство по художественной гимнастике для начинающих

Большинство спортсменов думают о художественной гимнастике как о скучных упражнениях, выполняемых в военной форме или в спортивной форме средней школы.Неудивительно, что большинство из нас не может вызвать особого энтузиазма в отношении таких олдскульных движений, как приседания и прыжки.

Но те же упражнения, которые предписывались поколениями сержантов-инструкторов и учителей физкультуры, в последние годы были переименованы в упражнения с собственным весом. Многое из того, что составляет кроссфит, тренировочные лагеря и тренировки с препятствиями, — это просто художественная гимнастика, за исключением лучшего маркетинга и упаковки.

Слово «художественная гимнастика» происходит от греческих слов каллос (красота) и стенос (сила).Действительно, есть вневременная красота в тренировках на силу и гибкость с помощью толкающих, тянущих, выпадов и подъемных движений с минимальным использованием оборудования или без него. Когда упражнения выполняются постоянно и строго, они тренируют вашу силу и аэробные способности.

И во все более мобильной культуре, в которой мало времени, важно иметь варианты тренировок, которые можно проводить где угодно, когда угодно и с небольшим оборудованием. Старая добрая гимнастика предоставляет такие возможности для тренировок. Вот четыре таких упражнения по художественной гимнастике.

1. Тренировка художественной гимнастики в номере отеля

У вас всего 15 минут утром во время путешествия, и вам не хватает времени даже на то, чтобы пойти в тренажерный зал в вестибюле. У вас есть время для трех комплектов.

Отжимания (10)
Боковой выпад (10 на каждую сторону)
Планка (одна минута)
Приседания (10)
Скручивания (20)

2. Тренировка художественной гимнастики на детской площадке

Художественная гимнастика может включать в себя минималистское оборудование, такое как брусья.Если у вас есть доступ к скамейке в парке или перекладине для подтягиваний, вы можете дополнить базовую гимнастику. Сделайте три подхода по 10 в каждом упражнении.

Подтягивания
Отжимания
Приседания
Отжимания (на скамейке в парке)
Подъемы на носки (на шаге)

3. Тренировка художественной гимнастики на пляже

Как известно волейболистам, играть в песок веселее, но это сложнее физически. Черт возьми, большая часть тренировок Navy SEAL проходит на пляже.Это три подхода по 10 не так сложно.

Джексы
Берпи
Альпинисты
Ходьба Выпады
Приседания

5. Рекламный перерыв художественной гимнастики

В следующий раз, когда ваша команда вызовет тайм-аут, выполните эту процедуру из трех сетов перед телевизором.

Отжимания (10 повторений)
Отжимания (10 на устойчивом стуле или пуфике)
Планка (удерживайте 30 секунд)
Подъемы ног (10 повторений)
Приседания (10 повторений)

Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Какая тренировка по художественной гимнастике самая лучшая?

Создание тренировки по художественной гимнастике, которая построит уравновешенное тело и нацелена на каждую группу мышц, требует немного большего творчества, чем просто переход от одного тренажера к другому. Но результат того стоит!

Не чувствуете себя креативным? Не волнуйтесь, мы.Bodybuilding.com с самого начала верил в силу тренировок с собственным весом, и у нас есть три плана тренировок по художественной гимнастике, которые помогут вам использовать свое тело для наращивания силы всего тела, наращивания мышечной массы или сжигания жира.

Что такое художественная гимнастика?

В 1980-е годы слово «гимнастика» напомнило о кардиотренировках по телевидению и на видеокассетах, сопровождавшихся веселой музыкой и учителями в гетрах. Но в последние годы этот термин используется новым поколением лифтеров, которые сосредоточены на силовых тренировках с собственным весом и рассматривают тренировки без отягощений как способ достижения результатов, которые когда-то считались эксклюзивными для силовых тренировок.

Многие люди предпочитают силовые тренировки почти исключительно с упражнениями с собственным весом. Но есть еще много тех, кто не серьезно относился к тренировкам с минимальным оборудованием до тех пор, пока им не пришлось, возможно, из-за того, что их тренажерный зал был закрыт во время карантина Covid-19 2020-2021 годов.

Как бы вы ни пришли в художественную гимнастику, почему делать это просто:

Вот три совершенно разных упражнения по художественной гимнастике, которые помогут вам развить силу, увеличить размер и улучшить спортивные результаты.

Лучшая программа художественной гимнастики для развития силы

При работе в тренажерном зале самый простой способ постепенно перегрузить мышцы — это переместить булавку на стопку или добавить тарелку к перекладине. Когда ваше тело — это штанга, это не вариант. Так как же увеличить силу без увеличения веса? Эти тренировки включают в себя отрицательные упражнения, изометрические удержания и односторонние упражнения, чтобы максимизировать нагрузку на каждую группу мышц вашего тела.

Все, что вам нужно, — это перекладина и стена, и у вас будет все необходимое для развития общей силы тела.Скакалка для разминки тоже всегда хорошая идея. В выходные дни делайте несколько спринтов для поддержания физической формы.

Полная программа тренера по силовым упражнениям Пола Картера «Подкрученный дома: тренировки для наращивания мышц с собственным весом» еще больше увеличивает количество повторений и интенсивность, сочетая три тренировки всего тела в неделю со спринтами в дни активного отдыха и ходьбой на свежем воздухе каждый день. Эта комбинация идеально подходит для получения удивительных результатов один раз (или, может быть, если) вы снова попадаете в тренажерный зал. Думаете, выпады и отжимания — это легко? Вы скоро будете думать иначе.

Лучшая программа художественной гимнастики для развития силы

1

Отжимание

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)

2

Выше голову

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода, до отказа (отдых 90 сек.)

3

Пишущая машинка отжимание

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода, до отказа (отдых 90 сек.)

4

Перевернутая тяга в машине Смита

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)

5

Отжимания узким хватом

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)

6

Отрицательное подтягивание

Выполняйте каждый подход до отказа.

3 подхода, до отказа (отдых 90 сек.)

1

3 подхода по 40 повторений (попеременно, 20 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек)

2

3 подхода по 1 мин. (Отдых 1 мин.)

3

Шаг за пределы бедра

Выполняйте каждый подход до отказа или по 8-10 повторений, в зависимости от того, что наступит раньше. Если это слишком сложно, выполните 3 подхода по максимуму сгибаний подколенных сухожилий с мячом с 1 мин. отдыха между.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

4

Приседания с ящиком на одной ноге

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.

Приседания на ящик на одной ноге

Как вариант, выполняйте приседания с пистолетом или приседания с фигурным катанием для дополнительной интенсивности, если можете.

3 подхода по 5-10 повторений (левый бок, без отдыха)

Приседания на ящик на одной ноге

Как вариант, выполняйте приседания с пистолетом или приседания с фигурным катанием для дополнительной интенсивности, если можете.

3 подхода по 5-10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

6

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

1

Подвесные дворники

3 подхода по 16 повторений (попеременно, 8 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек)

2

3 подхода по 1 мин. (Отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 1 мин. (Отдых 90 сек.)

Отказаться от веса тела? Предтренировочные мероприятия могут помочь контролировать усталость и улучшить пампинг.

Лучшая программа художественной гимнастики для наращивания мышц

Когда размер является целью тренировки с собственным весом, самое время увеличить объем, а не доводить до отказа всего несколько подходов.И вместо того, чтобы делать суперсеты с собственным весом, вы будете тренировать одну группу мышц за раз.

Увеличение количества подходов, а не только повторений, — проверенный способ увеличить объем. Затем, когда вы научитесь справляться с объемом, вы можете начать смешивать подходы из традиционных повторений со взрывными или плиометрическими повторениями. Это подход силового тренера Криса Смита к полной программе Bodyweight Bodybuilding: 6-недельный план масс-билдинга. Он идеально подходит для нагрузок как быстро сокращающихся, так и медленно сокращающихся мышечных волокон, гарантируя, что ваш план роста работает на полную мощность.

Прибегайте к каждому повторению, следуйте плану питания и добавок, ориентированному на рост, и вы удивите всех, особенно себя.

Лучшая программа художественной гимнастики для наращивания мышц

1

Отжимания с отпусканием рук, отжимания с вытягиванием груди

Выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе, отдыхая в верхнем положении отжимания по мере необходимости.

3 подхода по 30 сек (отдых 90 сек)

2

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

3

Отжимание на трицепс

Если вы не можете сделать 8-10 повторений с собственным весом, вместо этого выполняйте повторения с повязкой или с партнером.

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

4

Выше голову

Если вы не можете сделать 8-10 повторений с собственным весом, вместо этого выполняйте повторения с повязкой или с партнером.

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

5

Гиперэкстензия без скамьи для гиперэкстензии

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек.)

6

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

1

БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ ПРИСЕДЫ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

Болгарские сплит-приседания на стуле

4 подхода по 10-15 повторений (левый бок, без отдыха)

Болгарские сплит-приседания на стуле

4 подхода по 10-15 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

2

4 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек.)

3

Сгибание ног с мячом в упражнении

Как вариант, выполняйте сгибания рук пятками на тарелках, ползунках для мебели или полотенцах.

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

4

4 подхода по 25 повторений (отдых 30 сек.)

5

Отжимания в стойке на руках

Поочередно выполняйте стойку на руках у стены в течение 45-60 секунд.

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

6

4 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

7

Попеременный вылет боковой планки

4 подхода по 16 повторений (попеременно, 8 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

8

Медвежий ползание

Если у вас выгорели плечи или ноги до окончания сета, оставайтесь в неподвижном положении ползания до конца 30 секунд.

4 подхода по 30 сек (отдых 90 сек)

1

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

БОКОВАЯ ДОСКА HIP DIP

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин.между подходами.

4 подхода по 8 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 8 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

Лучшая программа художественной гимнастики для похудения

Необязательно быть спортсменом, чтобы выглядеть и двигаться как он.Эти две интервальные и суперсетовые тренировки из программы «Берегись дома: тренировки для похудания без оборудования» заставят ваш сердечный ритм зашкалить и сжечь серьезные калории, но они также увлекательны и атлетичны. В этом нет ничего плохого, правда?

Делаете эту тренировку дома? Подумайте о коврике для йоги, который поможет вашей спине и коленям чувствовать себя комфортно во время суперсета пресса.

В полной программе Lean at Home эти две тренировки систематически обновляются за счет стратегического размещения в прогрессивном плане с другими последующими видеотренировками, полным протоколом кардиотренировок и планом питания и добавок, ориентированным на худобу.Ожидайте, что вы вспотеете, и ожидайте, что вам это понравится.

Разминка перед первым раундом с тренером Джен. Тогда ознакомьтесь с полной программой Lean at Home, чтобы завершить тренировку!

Суперсет и интервальная тренировка 1

Распечатать

1

Суперсет

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше и до 1 мин.между подходами.

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

Баланс на одной ноге и досягаемость

3 подхода по 10 повторений (правый бок, без отдыха)

Баланс на одной ноге и досягаемость

3 подхода по 10 повторений (левый бок, отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше и до 1 мин. между подходами.

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

5

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше и до 1 мин. между подходами.

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

Отжимание от скамьи

Если у вас нет скамейки, используйте стул, диван, кровать или пуфик.

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

Тренер Карли правильно тронет вас с места. Затем завершите тренировку с помощью полной программы Lean at Home!

Суперсет и интервальная тренировка 2

Распечатать

1

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше и до 1 мин.между подходами.

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 16 повторений (попеременно, 8 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше и до 1 мин.между подходами.

3 подхода по 10 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

5

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между движениями как можно меньше и до 1 мин.между подходами.

3 подхода по 10 повторений (попеременно, по 5 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Упражнение с мячом на тазобедренном суставе

Выполняйте с использованием скамейки или стабилизирующего мяча, если скамейка недоступна.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Пришло время гордиться своими домашними тренировками.Kym Nonstop может показать вам, как в программе BodyFit Home Body: 8-недельный план фитнеса дома!

.