Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник — Правильное питание. Здоровое питание

• Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник
  • Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник
  • Готовый комплекс табата-видео для ягодиц
    • 1.
    • 2. Табата для ягодиц, тренировка №2
    • 3. Табата для ягодиц, тренировка №3
    • 4. Табата для ягодиц, тренировка №4
    • 5. Табата для ягодиц, тренировка №5
    • 6. Табата для ягодиц, тренировка №6
    • 7. Табата для ягодиц, тренировка №7
    • 8. Табата для ягодиц, тренировка №8
    • 9. Табата для ягодиц, тренировка №9
    • 10. Табата для ягодиц, тренировка №10
    • 11. Табата для ягодиц, тренировка №11
    • 12. Табата для ягодиц, тренировка №12
• Тренировка для ног и ягодиц (10 минут)
• 4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения с резинкой на ягодицы и ноги: видео
• ТОП 5 упражнений для ног и ягодиц
• ТОП-5 упражнений для ног и ягодиц. Видео
• 5-минутная тренировка ягодиц и бедер для увеличения ягодиц — упражнения для подъема и повышения тонуса ягодиц и бедер
• Послеродовые упражнения: тонизирование ног, ягодиц и живота | Видео
• 6 упражнений, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ и подтянуть ягодицы и бедра
• Эта тренировка с гантелями на нижнюю часть тела разожжет ваши ягодицы и ноги
• Тренировка ног и ягодиц | Осенний Калабрезе
• Пять простых движений с лентой, чтобы подтянуть ноги и приподнять ягодицы
• DVD с лучшими тренировками ягодиц

Топ-20 видео для дома на ягодицы от Янелии Скрипник

В своих тренировочных программах девушке уделяют, вероятно, самое большое внимание работе над ягодичными мышцами. Предлагаем вам подборку отличных видео для ягодиц от Янелии Скрипник на русском языке.

Эффективные видео для ягодиц от Янелии Скрипник

Для достижения хороших результатов по этим программам для ягодиц, важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также регулярно тренироваться.

Если вы хотите усложнить занятия и лучше прокачать мышцы, можно использовать различный дополнительный инвентарь, такой как гантели, фитнес-резинки и степ-платформу.

1. Тренировка на ягодицы с гантелями (20 минут)

Это видео для ягодиц в домашних условиях состоит из 5 упражнений. На каждое из упражнений нужно сделать по 15-20 повторений, согласно рекомендациям Янелии. Тренировка рассчитана на глубокую проработку ягодичных мышц, а также задействует ноги. Для утяжеления используются гантели. Не выбирайте большой вес, если вы не подготовлены достаточно хорошо. Лучше начинайте с 0,5 или 1 кг.

В комплекс входят эффективные упражнения, такие как болгарские выпады, румынская тяга, ягодичный мостик в усложненной вариации. Тренировка состоит из трех кругов упражнений с небольшим перерывом.

2. Идеальные ягодицы без приседаний (20 минут)

Эта эффективная тренировка для ягодиц проходит без прыжков, приседаний и выпадов, поэтому отлично подойдет для людей с проблемными коленями. Видеоурок позволит подтянуть ноги и ягодицы, сделав их стройными и подтянутыми. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только коврик.

Все упражнения из данного видео для ягодиц выполняются на полу. Вас ждут самые эффективные упражнения для нижней части тела: махи на четвереньках и на боку, ягодичные мостики. Янелия Скрипник подробно объясняет технику для каждого упражнения.

4. Тренировка на ягодицы с гантелями дома (13 минут)

Эта интервальная тренировка для ягодиц в силовом режиме выполняется с гантелями. Видео начинается с подробного разъяснения, обязательно послушайте Янелию, перед тем как приступать к выполнению упражнений. Помимо гантелей вам понадобится фитнес-резинка. Но если не хотите усложнять тренировку, можете использовать только гантели.

В комплекс включены такие упражнения, как различные вариации приседаний и выпадов. Задания выполняются в быстром темпе, так как тренировка интервальная. На каждое упражнение уделяется 1 минута. Используется большой вес гантелей, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

5. Избавление от ямок на ягодицах (24 минуты)

Данное тренировочное видео для ягодиц содержит не только эффективные упражнения, но и короткую информацию о строении ягодичных мышц, что поможет вам разобраться в причинах возникновения ямок на ягодицах. Все упражнения комплекса направлены на устранение ямок. Рекомендуем приступать к тренировке только при условии, что вам не нравятся эти ямки и вы хотите от них избавиться.

Из инвентаря вам потребуются гантели, штанга и фитнес-резинка. Инструктор использует большой вес гантелей (5 кг), чтобы глубоко прокачать нужные мышцы.

6.

Тренировка на ягодицы и пресс (14 минут)

Для занятия вам не потребуются отягощения. Если у вас есть необходимый инвентарь, то можете воспользоваться степ-платформой. Если занимаетесь в домашних условиях, вам подойдет стул, кровать или диван. Упражнения рассчитаны на проработку мышц кора и ягодиц.

В комплекс включены упражнения разной сложности, начиная от приседаний с ногой на возвышенности, заканчивая различными вариациями планки с поворотами, махами и другими упражнениями, такими как сгибание ноги к груди.

7. Тренировка для ягодиц со степом и гантелями (25 минут)

В данное видео для ягодиц вошли многосуставные силовые упражнения для нижней части тела. Если у вас нет специальной степ-платформы, можете использовать любую удобную возвышенность. При отсутствии возвышенности можете заниматься и на полу, но тогда упражнения будут даваться легче. Дополнительно используются гантели и утяжелители для ног (опционально).

Для прокачки ягодичных мышц в комплекс включены упражнения с выпадами, приседаниями, усложненные постановкой опорной ноги на возвышенности.

8. Тренировка для супер ягодиц (19 минут)

Видеоурок нацелен на сжигание лишнего жира, помогает улучшить форму и внешний вид ягодиц. Для повышения нагрузки Янелия рекомендует использовать специальные утяжелители, которые крепятся на ноги. Эти 19 минут заставят вас попотеть, так что подготовьте воду и полотенце.

Комплекс состоит из динамичных упражнений, на выполнение которых в видео отведено определенное время — 1 минута. На отдых между упражнениями также выделено время. Основа для большинства упражнений этой тренировки — махи.

Готовый комплекс табата-видео для ягодиц

Табата-марафон от Янелии Скрипник состоит из 12 полноценных уроков. Видео-тренировки помогут вам прокачать ягодицы в домашних условиях. Из инвентаря вам понадобится степ-платформа, фитнес-резинки, гантели. Вместо них для тренировок ягодиц дома вы можете использовать подручные средства.

Тренировки из марафона на ягодицы длятся ~30 минут и состоят из двух частей: в первую половину вошли 3 цикла табаты по 4 минуты, во вторую половину – упражнения в интервальном стиле. Выполняйте тренировки 3 раза в неделю, последовательно одну за другой. При такой схеме занятия марафон на ягодицы займет у вас 1 месяц. Но вы всегда можете повторить тренировки, если чувствуете, что вам есть где добавить нагрузки.

Программа табаты на 5 дней:

1.

Табата для ягодиц, тренировка №1

Первая тренировка из марафона рассчитана на удаление лишней жировой прослойки с бедер. Табата — интенсивный вид тренировки, поэтому рекомендуем вам запастись бутылочкой воды и полотенцем перед началом тренировки. Длится видеоурок 35 минут. На выполнение каждого из упражнений дается 20 секунд. Занятие разделено небольшими 10-секундными перерывами.

Тренировка состоит из прыжковых и маховых упражнений. В некоторых упражнениях эти виды активности совмещены. Например, при смене прыжком ног (одна располагается на степе, другая на полу) с махом ногой, согнутой в колене.

2. Табата для ягодиц, тренировка №2

Данный тренировочный комплекс нацелен на глубокую проработку ягодичных мышц. В качестве усиления нагрузки вы можете использовать специальные фитнес-резинки, как делает инструктор Янелия Скрипник в видеоуроке. Тренировка длится 27 минут, за которые вы успеете детально проработать ягодицы.

Основная часть упражнений выполняется в приседе. Задания различаются по сложности. Для того, чтобы глубоко прокачать мышцы, одна из ног во время выполнения упражнений ставится на две степ-платформы, установленные друг на друга.

3. Табата для ягодиц, тренировка №3

Следующая получасовая тренировка направлена на похудение проблемной зоны. Янелия напоминает, что необходимо создать дефицит калорий, чтобы добиться лучшего результата. То есть, нужно употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для этого занятия вам потребуются гантели, которые можно заменить двумя бутылками с водой нужного объема.

Эта тренировка состоит из динамичных упражнений с прыжками и махами, а использование гантелей позволяет укрепить мышцы рук параллельно с похудением в ногах.

5. Табата для ягодиц, тренировка №5

Упражнения из этого видеоурока, который длится 36 минут, направлены на устранение целлюлита, что является большой проблемой для многих девушек. Интенсивные упражнения из этой табата-тренировки помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон. Для этого занятия из дополнительного инвентаря вам потребуются фитнес-резинки.

В программу видеоурока включены следующие упражнения: выпады со сменой ног в прыжке, приседания различной сложности с резинками, стульчик у стенки с усложнением, ягодичный мостик со скручиванием и другие.

6. Табата для ягодиц, тренировка №6

Шестая видео-тренировка табата длится около получаса. Все упражнения, включенные в это занятие, направлены на проработку нескольких проблемных зон: ушки, внутренняя часть бедра. Для тренировки вам понадобятся только гантели. Будет удобно выполнять программу вместе с инструктором, так как на видео обозначены временные рамки для каждого упражнения и отдыха между заданиями.

Видеоурок состоит из усложненных вариаций различных выпадов, приседаний и махов. Дополнительный вес в виде гантелей позволяет проработать также мышцы плечевого пояса.

7. Табата для ягодиц, тренировка №7

Инструктор называет эту тренировку убийственной для ваших ягодиц и ног. Обязательно попробуйте! Не забудьте про воду и полотенце. Для занятия вам понадобится степ-платформа. Все упражнения, которые вам предстоит выполнять в течение 45 минут направлены на округление формы ягодиц и их визуальное поднятие.

В урок включены усложненные вариации стандартных упражнений, некоторые из них выполняются на весу. Например, приседания на одной ноге, установленной на степе и другой выпрямленной ногой, без дополнительной опоры.

8. Табата для ягодиц, тренировка №8

Это получасовое видео, нацеленное на проработку ягодичных мышц для придания им идеальной формы. Янелия Скрипник рекомендует совмещать тренировки табата-марафона с правильным питанием, чтобы быстрее увидеть результат и надолго его закрепить. Для занятия вам понадобятся гантели и скакалка. При отсутствии последней, вы можете выполнять то же упражнение без инвентаря.

Во время тренировки будут задействованы мышцы пресса и ног, как при упражнении, исходной позицией которого является боковая планка с колена. Другая нога находится в воздухе и выполняет махи.

9. Табата для ягодиц, тренировка №9

Для девятой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки и степ-платформа. Фитнес-резинка увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, что позволяет глубже их проработать. Интервальное построение тренировки также поможет добиться желаемого результата. Урок длится чуть меньше получаса.

Часть упражнений идентична предыдущим тренировкам. Вам будет проще выполнять их, так как мышцы уже привыкли к определенной нагрузке за предыдущие задания табата-марафона. Некоторые из них усложнены фитнес-резинкой.

10.

Табата для ягодиц, тренировка №10

Цель десятой тренировки марафона — борьба с такими проблемными зонами, как ушки и галифе. В видеоурок включены специальные упражнения для проработки этих областей. Для того, чтобы устранить проблемную зону, потребуются регулярные занятия. Из инвентаря вам понадобятся степ-платформа и гантели.

Тренировка составлена из упражнений высокой сложности, поэтому не стоит сдаваться, если у вас не получилось с первого раза их выполнить. Внимательно следите за техникой. Лучше делать медленно, но правильно, чтобы не травмироваться.

11. Табата для ягодиц, тренировка №11

Видеоурок также направлен на устранение целлюлита, проработку мышц ног и ягодиц. Занятие длится около получаса, вам не потребуется дополнительный инвентарь. В тренировку из марафона включены интенсивные динамичные упражнения с прыжками и махами.

Вам предстоит выполнить сложные вариации стандартных упражнений. Например, выпады вперед и назад усложнены пружинистыми прыжками и дополнительными киками вперед, а приседания нужно будет выполнить в статичном варианте с пружиной.

12. Табата для ягодиц, тренировка №12

Для последней, двенадцатой тренировки марафона вам потребуется весь используемый ранее инвентарь. Этот урок будет сложнее, чем предыдущее, так как во время выполнения упражнений задание будет усложнено не только фитнес-резинкой, но и дополнительным весом.

Будьте внимательны во время тренировки, старайтесь делать все технично. Упражнения дополнены прыжками, махами и специальным инвентарем. В течение 30 минут вам предстоит глубоко проработать ягодичные мышцы и мышцы ног. Такая тренировка будет выступать как в качестве кардио, так и в качестве силовой.

Читайте также:

Тренировка для ног и ягодиц (10 минут)

Это отличная видео тренировка для ног и ягодиц длительностью всего лишь 10 минут. Вы выполните четыре самых лучших упражнения, которые сделают ваши ягодицы не хуже бразильских.

Эту замечательную домашнюю тренировку проведет для вас фитнес модель Vicky Justiz.

Вы должны делать эти упражнения каждый день, а для лучшего и быстрого результата — 2-3 раза в день. Тогда вы заметите реальные результаты уже через три недели.

Не бросайте потом занятия, а разнообразьте их другими тренировками для ног и ягодиц. Также не забывайте и о других своих прекрасных частях тела, например, о нижнем прессе или руках.

Упражнения для ног и ягодиц:

1. Приседания на одной ноге. Для выполнения этого упражнения возьмите стул или скамью. Отступите от нее на один широкий шаг, поставьте одну ногу на скамью на носочек или просто положите стопу. Приседайте вниз, держа ногу на скамье. Очень важно, чтобы голень ноги, на которую вы приседаете, оставалась перпендикулярно полу, не отклоняясь сильно от вертикали. Затем сделайте то же самое на другую ногу.
2. Подъем ноги с утяжелителем. Для этого упражнения очень желательно иметь утяжелители, которые нужно надеть на лодыжки. С ними ваши ягодицы накачаются очень быстро. Наклонившись, обопритесь руками об скамью (одну руку поставьте на локоть, другую — на ладонь). Поднимайте одну ногу назад. Затем сделайте то же для другой ноги.
3. Выпады назад с прыжком. Подпрыгнув отставьте одну ногу назад, почти выпрямленную, а переднюю ногу согните в колене. Старайтесь, чтобы голень с полом составляла угол 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги.
4. Прыжки с приседом. Сами по себе присяды — отличное упражнение для ног и ягодиц, а вместе с прыжком вы получите дополнительную нагрузку. Расставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, подпрыгните, а затем сразу же присядьте поглубже. Затем снова подпрыгните.

Выполняйте все упражнения столько раз, сколько сможете.

Видео тренировка для ног и ягодиц:

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)

Начинаем подготовку к лету, которое, судя по погоде, наступит неожиданно скоро, но это не точно. 

Александр Хуснутдинов и Дарья Прохорова, тренеры групповых программ клуба Encore Fitness в Москва-Сити: «Функциональная тренировка — это совокупность достаточно простых упражнений, которые направлены на развитие силы, координации, равновесия и гибкости. Во время их выполнения в работу включается множество мышечных групп и начинается активное жиросжигание. Поэтому они рекомендуются всем и всегда. Ниже представлен очень эффективный комплекс для ног и пресса, состоящий из четырех упражнений, каждое из которых нужно выполнять на протяжении 45–60 секунд. И так четыре круга с перерывами на отдых между ними — 60 секунд». 

Упражнение №1: выпады с подъемом руки

Это функциональное упражнение на мышцы пресса и улучшение мобильности тазобедренного сустава. 

Как выполнять: встаньте в положение упор лежа и начинайте выполнять выпады — то одной ногой, то другой, — и параллельно поднимайте ту же руку, что и ногу, согнутую в локте, слегка потянувшись назад. 

Упражнение №2: приседания с переходом в выпады

Основная нагрузка идет на мышцы ягодиц и ног. Благодаря взрывной силе в виде прыжка задействуется больше мышечных волокон. 

Как выполнять: руки соедините перед собой, а ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните неглубокое приседание и в прыжке уберите одну ногу назад, а другую — вперед.   Следите, чтобы в выпаде переднее колено не выходило за стопу.

Упражнение №3: махи ногами в положении лежа

Тут вы точно почувствуете мышцы пресса, и если будете напрягать ягодицы, то и их тоже. 

Как выполнять: поясница должна быть прижата к полу. За счет мышц пресса убираем прогиб в спине и стараемся приподнять лопатки от пола. Руки прямые и тоже оторваны от пола. Начинайте выполнять махи ногами (движение «Ножницы»). 

Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Упражнения для бедер и ягодиц

Не секрет, что упругая красиваяпопка – это та часть женского тела, на которую мужчины обращают внимание впервую очередь. Они провожают вожделенными взглядами женщину, игривопокачивающую ягодицами при ходьбе, и порой этого зрелища достаточно, чтобызаинтересовать мужчину.

Правда, сложно найти женщину,которая довольна на 100% состоянием и формой своих ягодиц: очень часто ейдосаждает лишний жир в этой части тела, дряблая кожа, целлюлит. Пытаясьисправить ситуацию, женщины пробуют все способы, в том числе многочисленные диеты, антицеллюлитный массаж иобёртывания.

Как сделать попу красивой и упругой?

В результате диеты можно избавиться от нескольких граммов лишнегожира на ягодицах, а с помощью массажа и других салонных процедур сделатьдефекты кожи в этой части тела практически незаметными.

Но ягодицы по-прежнемумогут быть обвисшими и малопривлекательными, если не использовать в комплексе свышеназванными средствами эффективныеупражнения для ягодиц. Дело в том, что в ягодичной области расположена однаиз самых важных групп мышц – большие, средние и малые ягодичные мышцы. В норменатренированные и здоровые — они обеспечивают не только округлые очертанияпятой точки, но влияют на осанку и походку. Они поддерживают наше тело вравновесии при выпрямлении и наклонах тела вперёд-назад.

К сожалению, невозможно исправитьсаму форму ягодиц – круглую или грушевидную, эти особенности заложены природой,но попытаться улучшить состояние мышц, влияющих на рельеф попы, можно. Правда,для этого нужны долгие интенсивные тренировки. Подойдут различные эффективные упражнения для ягодиц: отпростого хождения по лестнице ( чтобы усилить эффект упражнения, можно шагатьчерез ступеньку, не сгибая при этом спину), полуприседаний, пассивныхтренировок мышц во время сидения на рабочем месте до сложных комплексов упражнений.

Последние, кстати, лучше осваивать под присмотром тренера или изучая тонкостиисполнения упражнения для ягодиц видео.Чтобы получить результат, нужно соблюдать некоторые простыеправила:

• Времядля занятий следует выбирать утром или ранним вечером, но никогда не передсном.
• Следуетначинать с растяжки, чтобы упражнения были более эффективными и чтобы снизитьриск травм.
• Преждечем начать любые движения, нужно напрячь мышцы живота, таза, ягодиц и ног – этотоже предохраняет от случайных травм и усиливает интенсивность работы мышц.
• Тазнужно держать на одной линии, параллельно полу, не поднимая одну сторонуповыше, чем другую.
• Ненужно спешить и суетиться: эффективныеупражнения для ягодиц следует делать в медленном темпе, делая плавныепереходы между упражнениями.
• Помнитео правильном дыхании: напряжение мышц соответствует выдоху, расслаблениевдоху. Так организм получает достаточное количество кислорода, и вы работаете вритме с дыханием.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Группа Крови и Диета — Вещи Неразделимые!

Кто такая Джанет Дженкинс?

Джанет Дженкинс – это голливудский тренер, который помогает похудеть и сделать привлекательным свое тело. Джанет очень любит спорт, поэтому в свое время пошла учиться на диетолога и спортивного медика. Долгое время она работала фитнес-блогером и получив хороший отклик в интернете, ею заинтересовались звезды.

Так она стала тренером известных людей. Джанет любит экспресс упражнения, то есть высокоинтенсивные нагрузки. Она помогает, за короткое время, похудеть и накачать нужные мышцы. Ее клиенты добиваются успеха благодаря тому, что она заставляет их ставить перед собой конкретные и реальные цели.

Джанет не побуждает заниматься тренировками каждый день. Мало того, так как она диетолог, особое внимание тренер уделяет питанию. Важно во время тренировок кушать ту еду, которая способствует похудению и накачиванию мышц.

Особенность ее гимнастики заключается в том, что заниматься нужно только 20 минут, при этом, вы задействуете все нужные мышцы. Тренировки очень интенсивные, благодаря чему, вы станете выносливыми и ваше тело будет накачанным.

Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.

Важно! Даже если вы не можете лично нанять Джанет Дженкинс, в интернете есть много ее видео, в которых есть упражнения для похудения. Эту гимнастику, вы можете делать у себя дома.

Комплекс упражнений

Для того чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, совсем не обязательно искать для себя тренера и покупать абонемент в спортивный клуб. Все эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц можно делать не выходя из дома. В основном комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц основывается на единственном принципе – интенсивность движений, сопряженная с утяжелителями в виде гантелей, а также сгибание и разгибание тела.

Тренировку для ягодиц и бедер лучше начинать с упражнений из положения лежа, к тому же их легче всего исполнять. Такие занятия необходимо выполнять точно, чтобы результат появился.

Мостик полулежа

Нужно лечь на спину, руки положить на пол ладонями вниз, а ноги согнуть. Далее на вдох нужно поднять нижнюю часть тела настолько высоко, насколько это возможно. При правильном выполнении туловище должно создать ровную линию. Далее необходимо на пару мгновений зависнуть в этой позиции, а затем опустить таз, не задевая пол. На выдохе туловище опускается. За один подход желательно выполнять не меньше 15 раз это упражнение, понемногу увеличивая число.

Махи ногами

Для начала нужно принять первоначальное положение – ноги согнуть, а локти упереть в пол. На счет раз нужно поднять одно колено, при этом вес тела перенести на другую ногу и руки. Далее поднятую ногу надо завести под грудную клетку и резко выбросить ее назад, при этом выпрямляя. На счет два вернуть ногу в изначальное положение. Выполнять это упражнение по десять раз обеими ногами. Для наилучшей результативности используются дополнительные утяжелители, такие как гантели или мешочки с тяжелыми наполнителями.

Махи ногами из позиции лежа

Для этого занятия нужно лечь набок и опереться на согнутую руку. На вдох ногу нужно поднять на небольшую высоту, на выдохе опустить. Главное стараться удерживать колени обеих ног не согнутыми. При выполнении данного упражнения упор идет на внутреннюю часть бедра, а там, как известно, жир испаряется медленнее всего. Поэтому делать махи лучше всего в несколько подходов, периодически чередуя ноги.

Лодочка

Все мы в детстве делали такие упражнение на уроках физкультуры. Исходное положение – лечь на живот, выпрямить руки и ноги. На вдох поднимаем ноги и верхнюю часть тела, при этом стараемся спину прогнуть по максимуму. На выдох расслабляем тело. Повторять эту лодочку нужно не менее пяти раз.

Качели

Для этого занятия нужно лечь на спину и расслабить руки. На вдохе сгибаем колени и обхватываем их руками, при этом нужно стараться как можно ближе подтянуть ноги к голове. На выдохе расслабляемся. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, и оно будет очень полезно для тех девушек, у которых сидячая офисная работа.

Дерево

Это занятие выполняется из положения стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. На счет раз – одна нога оставляется назад, руки поднимаются над головой, а спина прогибается. На счет два вернуться в первоначальное положение. Это занятие делается не менее 10 раз для каждой ноги, а чтобы увеличить нагрузку можно использовать небольшие гантели.

Боец

Из той же изначальной позиции, что и в предыдущем упражнении, на вдохе делается резкий выпад одной ноги вперед. Затем выполняются небольшие покачивания, чем-то напоминающие пружинный механизм, а на выдохе нужно вернуть ногу в изначальное положение. Повторять по десять раз на одну ногу.

Махи ногами назад

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно найти какую-либо опору, будь то спинку стула или тумбочка. Стоя лицом к выбранной опоре и держа на нее руки, при этом одна нога стоит ровно, а вторая на носке, на вдохе необходимо отвести ногу назад, а на выдохе вернуть ее в исходное положение. Выполнять по 10 махов для каждой ноги в несколько подходов. Эти махи отлично корректируют контур ног сзади, и укрепляют мышцы ягодиц.

Махи ногами в стороны

Это упражнение похоже на предыдущее, только махи делаются в сторону, а не назад. К опоре нужно стоять боком и облокачиваться только одной рукой. При взмахе ноги лучше задержать ее в максимально высоком положении. Весь груз при таком занятии переходит на ногу, которая стоит на полу, а вторая при этом всегда стоит на носочке.

Приседание

Пожалуй, самым эффективным упражнением для приведения ягодиц в порядок являются приседания. Они применяются тренерами во всех программах по укреплению ножных мышц. Поначалу можно начинать примерно с десяти приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество. Существует несколько вариантов правильного выполнения приседаний, но у всех есть общие правила – не отрывать ступни от пола и держать спину прямо.

Чтобы упражнения в домашних условиях показали желаемый результат, нужно уметь распределять нагрузку. То есть после упражнений, требующих максимальных нагрузок, следует выполнять расслабляющие и успокаивающие комплексы, а затем снова увеличить нагрузку.

Положительные моменты и недостатки комплекса

Несмотря на то, что тренировку ведет специалист, у нее есть негативные стороны. Давайте обсудим их.

• Так как тренировка длится 20 минут, в это время на мышцы идет сильная нагрузка, а это может плохо сказаться на организме. Интенсивные упражнения можно делать не каждому человеку.
• В тренировку не включается разминка, а это очень плохо. Поэтому, самостоятельно постарайтесь размяться прыжками или легким бегом.
• По мнению специалистов, такая тренировка помогает накачать мышцы, но не сбросить лишний вес. Для похудения нужно кардио-тренировки.
• Бытует мнение, что локальное похудение малоэффективно, нужно использовать комплексные тренировки.

Однако положительными моментами являются:

1. Тренировка помогает задействовать много мышц.
2. Тренировка не занимает много времени.
3. Для тренировки не нужны гантели или другие предметы.
4. Программу ведет опытный и энергичный тренер.
5. Тренировки можно увидеть в интернете на русом языке.

Хотя эти тренировки помогли многим звездам сделать свою фигуру идеальной, нельзя сказать, что программа от Джанет подходит каждому человеку, поэтому нужно хорошенько все взвесить перед тем, как начать курс для похудения. Советую попробовать курсы упражнений на 10 дней, и на месяц.

Важно! Если вам противопоказаны физические нагрузки, тогда узнайте мнение доктора, насчет этих тренировок

Что поможет похудеть?

Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.

Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.

Похожие записи
• Как сделать красивую попу в домашних условиях: советы для разных комплекций
• Какие результаты: попа до и после упражнений
• Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц: лучший комплекс

« Предыдущая запись

Приседания на начальном этапе делаются неполные, углубляясь с каждым разом все больше. В итоге стремиться нужно к тому, чтобы попой достать до пяток. Упражнения делаются 15 раз по 2 подхода. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Ноги ставятся на ширине плеч и сгибаются в коленях. Теперь нужно опуститься так, как будто садитесь на стульчик. Руки должны быть вытянуты перед собой. Поднимаясь, обязательно сжимать ягодичные мышцы и еще раз — следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Ходьба

Ходьба не простая, а по стене. Для этого нужно лечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и упереться ими в стену. Начинается ходьба — два шага по стене вверх, столько же вниз. Кажется легко, но ходить нужно отрывая попу от пола.

Повторяется упражнение 10-15 раз.

Пингвин

Для этого упражнения нужен мяч и стул. Положение — сидя на краю стула с согнутыми в 90 град коленями — мяч между ног.

Выполняется жим мяча ногами в течение 30 секунд, затем передышка. Стопы отрывать от пола нельзя. Упражнение отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра.

Выполнять 10-15 повторов.

Подъем таза из положения на спине

Легкое, но очень результативное. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Начинаете поднимать ягодицы до положения, параллельного полу. В таком виде задержаться на 4 секунды. Возвращаетесь в исходное положение, только не касаетесь пола. Если правильно делать, то вскоре появиться чувство тепла в бедрах и ягодицах. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз.

Можно укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедер без подручных средств. Выполняется упражнение из позиции сидя на полу с отведенными назад руками, которые упираются в пол. Выполняются движения вперед и назад на полу при помощи ягодиц.

Длительность составляет 3 минуты.

Отведение ног назад

Приводит к хорошему результату и эффективно подтягивает ягодичную мышцу. Понадобится стул. Нужно в положении стоя опереться двумя руками о спинку стула и выполнять махи ногой вверх и вниз.
Для достижения результата выполняется упражнение минимум по 2 подхода, в каждом по 15 повторов.

Для тренировки внутренней части бедра махи выполняются в сторону из такого же положения.

Махи ногами

Упражнение на проработку задней поверхности бедра и тренировку большой ягодичной мышцы. Важно, чтобы во время выполнения спина была прямой. Нужно встать на четвереньки и выпрямить спину. Одна нога выпрямляется и поднимается до одного уровня со спиной. Теперь можно делать махи вверх-вниз 15 раз.

Затем нога меняется и снова выполняется упражнение 15 раз.

После этого начинается второй подход.

Выпады

Выполняя это упражнение, прорабатываются все мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги, параллельно туловищу. Делается большущий шаг вперед левой ногой, при этом колено сгибается под прямым углом. Другая нога в согнутом положении.

Приседать нужно до тех пор, пока правая нога не коснется пола. Вес во время упражнения переноситься на эту же ногу. Не забывайте правильно дышать: приседание — выход, возвращение в исходную позицию — вдох.

Сделать нужно на каждую ногу 2 подхода по 15 раз.

Поддерживать форму ягодиц нужно постоянно, поэтому добившись нужного результата, нельзя бросать тренировки. Лучшим решением будет заняться активным видом спорта — ездой на велосипеде, роликах, бегом и т.д.

Первые результаты при регулярных занятиях появятся через месяц.

Занимаемся в спортивном зале

Что можно посоветовать для создания эффекта и дома, и в тренажерном зале?

Неизменными остаются упражнения — приседания и выпады. В спортзале чаще всего используется штанга и гантели.

Но этого недостаточно для укрепления всех групп мышц, поэтому спортивному инвентарю отводится не последнее место.

Приседания

Важно правильное выполнения упражнения, это гарантирует работу всех мышц — ног, спины, бедер, ягодиц. Главное не отрывать пятки от пола и колени всегда должны смотреть наружу. Рекомендуется 3 подхода по 20 раз.

Приседания с гирей

Техника таже самая, только участие принимает гиря. Она обхватывается двумя руками, и приседания выполняются уже с ней.

Велосипед

Старое, но до сих пор эффективное упражнение для поддержания мышц в тонусе. Современные залы оснащены велотренажерами, поэтому можно довериться ему. Он точно поможет сжечь лишние калории и придать желаемые формы.

Выпады

Упражнение будет намного эффективнее, если после выпада вперед сразу сделать выпад назад. На каждую ногу выполняется по 15-30 раз в 3 подхода.

Существует еще становая тяга из Румынии, ягодичный мостик. Все упражнения можно выполнять не только в фитнес клубе, но и дома, используя или нет отягощения. Но, не стоит пренебрегать правильным питанием. Только тогда результат не разочарует и будет быстрым.

Преимущество фитнес клуба в возможности использовать тренажеры для достижения своей цели. А их достаточно много — степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, тренажер Смита, гакк-машина.

Специально разработанная программа приседаний

Эффективный месячный курс специальной программы приседаний.

Упражнения выполняются три дня подряд, затем день выходной и снова цикл повторяется.

Начинается программа с 50-ти приседаний, увеличивая это число на пять с каждым последующим днем:

• первые 3 дня — 50, 55, 60;
• четвертый день — отдых;
• следующие 3 дня — 70, 75, 80;
• восьмой день — отдых и т.д.;
• последние дни (28 и 29) — 240, 250.

Упражнения с резинкой на ягодицы и ноги: видео

За что фитнес-адепты так нежно любят резинки для занятий спортом? Да потому что эти эластичные ленты дают возможность полноценно прокачать разные группы мышц даже тем, кто регулярно работает с весами. Грамотно составив тренировку, можно нагрузить мышцы не хуже, чем на тренажерах, задействовав дополнительно мышцы-стабилизаторы.

Я сама — преданный фанат резинок. Первый раз попробовала тренироваться с ними пять лет назад: выписала ленту через AliExpress, просто чтобы понять, как это работает и нужно ли мне вообще. Попробовала — и уже ни одной тренировки без нее не делала. После пробежки «добивала» ею ягодицы и квадрицепсы. Усложняла привычные упражнения, прокачивала самую слабую зону — руки. Китайская лента честно прослужила год. Но когда лопнула, я купила уже набор с разной силой сопротивления. Теперь можно регулировать нагрузку: увеличивать с течением времени, а если случился перерыв — начинать с более лайтовой тренировки.

Выделила я и список требований к «тренажеру»: резинки должны быть достаточно широкими, чтобы нигде не пережимали. Плотными, чтобы не скатывались. 

Еще очень важный момент: несмотря на то, что для занятий с резинками почти нет противопоказаний, как, например, для работы с весами, здесь тоже очень важно помнить о технике выполнения. Если упражнение на ягодицы, а вы чувствуете, что работает большая мышца бедра, значит, что-то идет не так. Стоит еще раз отстроить положение тела и высоту расположения резинки. 

Чтобы у вас под рукой был идеальный комплекс, мы попросили тренеров из Encor Fitness записать для читательниц BeautyHack. ru тренировку нижней части тела. Чтобы включил — и больше ничего не нужно выискивать. Выполняйте эти упражнения в среднем темпе в течение минуты каждое. А затем повторите круг еще раз. И еще — если чувствуете, что нагрузили мышцы недостаточно. Я сделала этот сет уже дважды: скажу так — каждый раз, садясь на стул, чувствую, как хорошо поработали мои ноги и ягодицы. 

Дарья Прохорова

элит-тренер Encore Fitness

— Упражнения с резинками — полноценная тренировка на ноги и ягодицы. Комплекс поможет вам хорошо проработать мышцы ног, а особенно укрепить ягодицы, к упругости которых стремится практически каждая девушка. Комплекс можно смело включать в тренировочный план в качестве полноценной тренировки на ноги и ягодицы. Кстати, фитнес-резинки — отличная альтернатива многим тренажерам, при этом для них найдется место даже в небольшой квартире.

Упражения с резинкой на прокачку ягодиц и квадрицепсов

Упражнение 1: шаги с резинкой в правую и левую сторону

При выполнении упражнения колени слегка согнуты, таз отводим назад, спина ровная. Это упражнение поможет хорошо проработать мышцы ягодиц  и отводящие части бедра.

Упражнение 2: разгибание бедра с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ягодиц. При выполнении опорная нога слегка согнута, маховая нога прямая, спина ровная. При разгибании бедра, сохраняйте спину в статике.

Упражнение 3: приседания в правую и левую сторону с резинкой

Упражнение поможет проработать мышцы ног, ягодицы, переднюю часть бедра и отводящие части бедра. При выполнении вес тела остается на пятках, при приседе отводите таз назад, спину сохраняйте ровной.

Упражнение 4: разгибание бедра, лежа на полу с резинкой

Упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполняя упражнение, встаньте на четыре точки опоры (колени и локти), локти нужно расположить четко под плечами. При разгибании бедра держите спину ровной и неподвижной.

Упражнение 5: отведение бедра, лежа на полу с резинкой

Резинку стоит надеть выше колена. Исходное положение — колени согнуты, пятки направьте ближе к ягодницам. Выполняя отведение бедра, растяните резинку и не качайтесь бедрами. Упражнение поможет проработать ягодицы.

Упражнение 6: плечевой мост с отведением ног в стороны с резинкой

Упражнение поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Резинку стоит надевать выше колен. После подъема таза в верхней точке выполняйте разведение ног в стороны.

ТОП 5 упражнений для ног и ягодиц

Продолжаем знакомить вас с тренерами нашего клуба, а также рассказывать о самых лучших и полезных упражнениях, которые вы можете делать самостоятельно дома.

Сегодня занятие проводит тренер фитнес-клуба МyFitElite Наталья Басова. Она предоставит вам ТОП 5 лучших упражнений для ног и ягодиц.

Мы не только покажем каждое из упражнений в видео уроке, но и максимально подробно расскажем вам о каждом из них, чем оно полезно и какие мышцы укрепляет.  Поехали!

ТОП пять упражнений для ног и ягодиц, видео урок

Итак, приступим к нашим упражнениям!

WORKOUT:⁣⁣

          1. Болгарский выпад / присед⁣

3 подхода х 15 повторений

Эффективно прорабатывают мышцы передней и задней поверхности бёдер, а также мышцы ягодиц. Они дают возможность обрести красивый очерченный рельеф ног и ягодиц.

При выполнении упражнения работают такие мышцы:

• Большие ягодичные мышцы
• Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бёдер
• Бицепсы бёдер– задняя поверхность бёдер
• Мышцы-стабилизаторы: мышцы корпуса, малые и средние ягодичные мышцы

          2. Приседания «Плие»

3 подхода x 15 повторений ⁣

«Плие» эффективно нагружают бёдра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника.

          3. Румынская тяга

3 подхода x 15 повторений

Это упражнение абсолютно подойдёт тем, чья цель состоит в развитии ягодичной области, чтобы укрепить ягодичные мышцы и придать им округлую форму.

Какие мышцы работают:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная
• Задняя часть бедра
• Квадрицепсы по минимуму
• Мышцы спины

          4. Подъем ноги вверх из положения “лежа на боку”

3 подхода x 15 повторений

Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Идентично разведению ног, сидя в тренажёре.

          5. Ягодичный мост⁣

3 подхода x 15 повторений ⁣

Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бёдрами или болей в коленях. Выполняя это упражнение можно проработать эти мышцы лёжа на спине и не нагружая суставы. Ещё одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объём бёдер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы.

Какие мышцы работают:

• большие, средние и малые ягодичные
• двуглавая мышца бедра
• задняя и передняя поверхность бёдер
• икроножные мышцы
• мышцы кора
• мышцы-разгибатели позвоночника

На нашем сайте вы найдете больше видео уроков в разделе занимаемся дома.

Так как наш клуб уже открыт мы приглашаем вас посетить в живую любые занятия, которые проходят в нашем клубе.

Увидимся в зале!

ТОП-5 упражнений для ног и ягодиц. Видео

Предлагаем вашему вниманию ТОП-5 супер упражнений для ног и ягодиц, которые реально работают. Закрепить результат помогут правильное питание, регулярные тренировки, разумные ограничения и самодисциплина. Обрести красивое спортивное тело можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Поочередные махи ногами назад в положении стоя

 

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руками упритесь в опору — стену или спинку стула. Выполните мах назад ногой, настолько высоко насколько можете. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Не делайте резких движений.

Во время маха ногой старайтесь держать мышцы в максимальном напряжении. Не включайте в работу мышцы поясницы. Выполните 20 махов назад каждой ногой в 2 подхода.

Приседания «сумо»

 

Станьте ровно, руки на поясе, ноги чуть шире плеч, колени и носки смотрят в стороны. Присядьте как можно ниже, но не заваливайтесь туловищем вперед. Чувствуйте растяжение ягодичных мышц и напряжение мышц ног. Выполните 25 приседаний в 3 подхода.

Это супер упражнение, которое оказывает отличный эффект за короткое время. Приседания «сумо» можно выполнять попеременно с классическими приседаниями. Выпады назад.

Баланс

 

Еще одно супер упражнение, которое комплексно задействует ноги, ягодицы и пресс. Суть выполнения упражнения — соблюдение баланса и упор на носок при возврате в исходное положение. Станьте ровно, руки на бедрах, пресс напряжен. Сделайте широкий выпад назад, но не заваливайтесь туловищем вперед.

Соблюдайте баланс и концентрацию. Колено ноги, которая осталась на месте должно образовать прямой угол и не выходить за линию пальцев ног. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем оттолкнитесь носком опорной ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 30 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Подъем в мостик с опоры

 

Для этого упражнения понадобится возвышенность — стул, табурет, на худой конец, две стопки книг. Лягте на пол, руки по швам, ноги согнуты в коленях. Поставьте стопы на возвышенность, поднимите туловище вверх, упираясь ладонями в пол, а пятками в сиденье стула. Напрягите мышцы ягодицы в самой верхней точке и задержите на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 30 подъемов в 3 подхода.

Наклоны «good morning»

 

Это супер упражнение для ягодиц, которое можно выполнять как с дополнительным инвентарем (грифом, гантелями), так и без него. Станьте ровно. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Сделайте вдох, голова находится на одной линии с позвоночником.

Сделайте наклон туловищем вперед до уровня параллельно полу. Ягодицы в это время отводятся назад для баланса. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 раз в 3 подхода.

Эти ТОП-5 супер упражнений для ног и ягодиц помогут подтянуть ягодицы, сделать ноги стройными и заметно улучшить форму бедер.

Понравилась статья? Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!

Добавляйтесь и приглашайте своих подруг на наш канал в Telegram @lady_molodost , ссылка на канал:

http://bit.ly/2j9agq9 чтобы получать секреты красоты, молодости и здоровья первыми!

Источник: ссылка

5-минутная тренировка ягодиц и бедер для увеличения ягодиц — упражнения для подъема и повышения тонуса ягодиц и бедер

Если вы похожи на меня и любите день ног, такая тренировка может стать отличным способом завершить силовую тренировку для ягодиц и бедер. Даже если у вас нет времени на полноценную силовую тренировку, эта быстрая и яростная тренировка ягодиц и бедер заставит ваши мышцы нижней части тела закричать менее чем за пять минут.

Связано: 4-недельный тренировочный лагерь: программа для ягодиц и бедер

Вы можете использовать эту тренировку, как упомянуто выше (в конце другого более длительного упражнения, как финал раунда выгорания), или вы можете делать это несколько раз подряд или даже несколько раз в день.Это отличный вариант, если у вас очень загруженный график работы / жизни, но вы ненавидите упускать какую-либо физическую активность в свой день. Да, это всего пять минут, но пять минут намного лучше, чем ноль минут, и, в конце концов, даже этого небольшого количества упражнений может быть достаточно, чтобы произвести медленные и устойчивые изменения в вашем теле и огромные, немедленные изменения в вашем настроении.

Еще одна веселая (и жестокая) тренировка, которую стоит попробовать: 37-минутная кардио-тренировка HIIT для сжигания жира без оборудования

Как вы можете понять по моим частым перерывам и жалобам, я с трудом справлялся с этой тренировкой ягодиц и бедер.Я только что закончил снимать тренировку нижней части тела, поэтому мои ноги уже немного дрожали. Из того, что мне нужно делать быстрые перерывы, вы должны извлечь то, что это совершенно нормально, и вам следует попытаться вернуться к упражнению как можно скорее. Сделайте глубокий вдох, вытряхните ноги и вернитесь в интервал. Попробуйте подтолкнуть себя и сделать все возможное, чтобы преодолеть ожог, но также прислушивайтесь к своему телу. Это тщательный баланс и требует времени, чтобы научиться, но с практикой вы познакомитесь с сигналами своего тела и почувствуете себя комфортно, зная, когда безопасно и необходимо продолжать подталкивать себя, а когда следует остановиться и уважать сообщения своего тела.Это особенно верно в отношении некоторых из наших видеороликов с невероятно интенсивными высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — несмотря на то, что вам могут сказать многие очень глупые мемы «fitspo», рвота во время тренировки никогда не бывает хорошей.

Использование этой тренировки для получения круглой, приподнятой и большей попы
Вы можете использовать эту тренировку, чтобы получить больше ягодиц и подтянуть бедра за минимальное время. Честно говоря, с точки зрения приседаний для увеличения ягодиц, вы получите гораздо лучшие результаты с этой быстрой комбинацией приседаний, чем с сотнями повторений тех же приседаний, которые используются во многих «приседаниях», которые распространяются в Интернете, благодаря к вариациям и плиометрическим аспектам этого упражнения.Добавление веса сделает эту тренировку намного сложнее и эффективнее.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять эту тренировку 1-5 раз и распределять эти раунды на весь день. Мы рекомендуем сократить количество дней, в течение которых вы выполняете этот распорядок, примерно до трех, чтобы ваши мышцы могли отдыхать в перерывах между тренировками.

Делают ли приседания ноги больше или меньше? Избавляются ли они от целлюлита? Делают ли приседания короче? Читайте: Что на самом деле приседания делают с вашей добычей и телом

Тренировка для печати
40 секунд на; 5 секунд перерыв для каждого
Лыжные приседания
Сумо Приседания
Поп-приседания
Статические приседания
Пульсовые приседания
Приседания с прыжком

Убедитесь, что вы выбрали одно из наших видео для разминки и заминки, которое будет сопровождать эту тренировку ягодиц и бедер.

Послеродовые упражнения: тонизирование ног, ягодиц и живота | Видео

Итак, ваше первое упражнение по-настоящему проработает ваши ноги и ягодицы. Это выпад — это статический выпад, поэтому вы собираетесь удерживать свое положение прямо здесь, чтобы задняя пятка была оторвана от земли. Вы собираетесь подставить под себя хвост и убедиться, что ваше заднее колено, ягодица и плечо находятся на одной прямой линии.

Это действительно хорошее упражнение для подъема, опускания и опускания ребенка на пол.Когда вы думаете об этом, если вы собираетесь опустить ребенка на пол, вы хотите, чтобы спина оставалась в вертикальном положении — это действительно важно.

Итак, представьте, что вы держите ребенка на руках. Подведите хвост под себя, поднимите мышцы кора, а затем опустите прямо вниз. Затем надавите на переднюю пятку, чтобы снова подняться. Вы заметите, что при этом ваше переднее колено не должно заходить за пальцы ног. Вы должны уметь шевелить пальцами ног.

Мы сделаем еще четыре на этой стороне.Делая это, еще раз убедитесь, что вы используете корпус, осанку спины, все на одной линии, ваш подбородок втянут. Прямо вниз и прямо вверх.

Теперь вы можете отдохнуть здесь и поменять ноги, или вы можете сделать еще одну со мной. Просто помните, чем больше вы делаете, тем труднее. Поменяйте ноги, сделайте шаг назад, подоткните хвост, сожмите ягодицы, поднимите красиво и высоко. Помните эту вертикальную линию.

И вот в чем дело: если вы действительно хотите работать с этим дном, вы должны это почувствовать.Таким образом, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку, сожмите ягодицу.

Мы сделаем еще три на этой стороне. На вашем последнем мы собираемся использовать его, чтобы полностью опуститься на пол. Вы готовы? Итак, поехали. Осторожно, опускайтесь вниз, если нужно за что-то держаться.

Спуститесь, встаньте на колени и встаньте на ступню, и мы сделаем небольшую растяжку передней части бедра. Так что просто поднимитесь сюда и почувствуйте некоторую длину спереди здесь.Это действительно снимет напряжение с мышц, над которыми вы только что работали.

Поменяйте стороны, сделайте это с другой стороны. Итак, снова поднимите таз и выйдите вперед, чтобы ваше переднее колено было под углом 90 градусов, а задняя нога была немного длиннее.

Тогда мы собираемся проработать эти важнейшие внутренние мышцы кора, проработать ваш животик. Так что это отлично подходит для того, чтобы сгладить живот.

Итак, ваши руки находятся на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами, и вы хотите вернуть спину в правильное положение — это действительно важно.Итак, вы хотите, чтобы ваш копчик был слегка приподнят, и я называю это «счастливой собакой, виляющей хвостом». Но вы не хотите превращаться в «старого пони с отвисшей спиной», так что вам просто нужно немного приподнять копчик.

Теперь, чтобы выполнить это упражнение, вы сгибаете пальцы ног под собой и просто немного приподнимаете хвост, отрывая колени от пола. Тогда ты снова вернешься вниз. Вот что действительно будет работать с животом: когда вы поднимаетесь, подтягиваете, «остановите ветер, остановите воду», втяните живот, а затем отпустите и вернитесь вниз.

Мы поднимаемся, а потом спускаемся обратно. Убедитесь, что вы дышите — не задерживайте дыхание. Итак, вы поднимаетесь, а затем снова спускаетесь.

Если вам нужна более сложная версия, вы можете не ложиться спать. Не отрывайте колени от пола и держите его — это намного сложнее. Вам просто нужно убедиться, что вы все еще чувствуете, как работает тазовое дно и мышцы живота.

Теперь перейдем к упражнению для верхней части тела. Так что разожги пальцы ног, отпусти их. Снова сожмите локти — представьте, что вы держите карандаш под каждой подмышкой.

На этот раз вы собираетесь опустить нос к полу, а затем снова поднять. Для более простой версии вы можете просто пойти немного вниз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете опускаться немного ниже к полу, и это усложняет упражнение. Убедитесь, что ваш подбородок остается втянутым, опуская нос к полу. Еще один, а затем снова поднимите.

Теперь мы собираемся просто растянуть руки, а также немного спину и грудь, просто взяв пальцы между лопатками, а затем осторожно потянув за локоть.Если вы поднимете грудную клетку вверх, вы получите хорошее растяжение в спине, а также в задней части руки. И просто держите это там, а затем переходите на другую сторону, и вы сделали это. Отличная работа!

6 упражнений, чтобы ПОДТВЕРДИТЬ и подтянуть ягодицы и бедра

Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.

Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.

Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер

60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!

Эта тренировка состоит из 3-х подходов: 30-секундный перерыв и 10-секундный перерыв. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.

Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.

Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с нашим тренером по здоровому мумию Лауре!

В приложении Challenge вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам.Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

6 упражнений для ягодиц и бедер

1.Пинки спинки

Как выполнить отдачу: Сожмите ягодичные мышцы во время этого движения и удерживайте сокращение вверху на секунду. Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.

2. боковые приседания

Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело по направлению к наклонной ступне, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.

3. фигуристы

Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

4.Пульсовые приседания

Как выполнять импульсные приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполните приседание и удерживайте его внизу, пока вы нажимаете на на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время. Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятой все время.

5. высокие колени

Как делать высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

6. Шаг Выпад

Как сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. При сгибании переднего колена к нижней части тела задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение.Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.

Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАБОТЕ ДЛЯ ПОГРУЗКИ — не забудьте подписаться на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!

Эта тренировка с гантелями на нижнюю часть тела разожжет ваши ягодицы и ноги

Если вы хотите получить действительно прочную тренировку с гантелями на нижнюю часть тела, убедитесь, что вы включаете основные модели движений, что является ключом к сбалансированному и сложному распорядку.

Говоря о тренировках нижней части тела, вы хотите включить вариации приседаний, тазобедренного сустава, тазобедренного моста / тяги и отведения бедра, Sivan Fagan, C.П.Т., владелец Strong With Sivan, рассказывает SELF. Это гарантирует, что вы задействуете все основные мышцы нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу ваших ягодиц. А благодаря схеме движения отведения бедра, которая возникает, когда вы отодвигаете ногу от средней линии тела, вы также прорабатываете малую и среднюю ягодичные мышцы, меньшие ягодичные мышцы, составляющие боковую ягодицу.

Вам также не нужно переусердствовать, добавляя слишком много упражнений в свою тренировку.На самом деле, тренировка с гантелями для нижней части тела, созданная Фэганом ниже, включает всего четыре движения, но, поскольку она затрагивает все эти основные модели движений, она определенно бросит вызов вашим мышцам.

«Тренировка нижней части тела увеличивает интенсивность, делая упор на односторонние движения или движения одной ногой», — говорит Фэган. Выполняя большинство этих упражнений по одной ноге, вы не только удвоите количество рабочего времени по сравнению с двухсторонним вариантом (что делает подходы более интенсивными), но и усложняете каждое из них. сторона вашего тела индивидуально.Это важно, поскольку одна сторона может быть слабее другой, чего вы не заметите, если будете делать только движения на двух ногах. Уделяя каждой ноге должное внимание, вы убедитесь, что все мышцы, которые должен работать , действительно работают, и что одна сторона не берет верх.

Поскольку на этой тренировке вы будете использовать гантели, можно легко прогрессировать, добавляя больше веса (или повторений, или и того, и другого) по мере того, как вы лучше знакомитесь с движениями, — говорит Фэган. Эта концепция прогрессивной перегрузки действительно важна, если вы хотите стать сильнее или нарастить мышцы.Конечно, прежде чем вы будете загружать более тяжелый вес или вообще какой-либо вес, вы должны убедиться, что у вас есть форма для этих движений.

Готовы начать? Вот то, что вам нужно для сверхсложной тренировки с гантелями для нижней части тела, ориентированной на одностороннее движение.

Тренировка

Что вам понадобится : пара гантелей средней тяжести.

Упражнения

Суперсет 1

• Риверский выпад с шагом вперед
• Становая тяга на стойке

Суперсет 2

• Лягушачий насос с опорой
• Боковой подъем ноги

21

10–12 повторений на каждую сторону в каждом упражнении, переходя от одного к другому без отдыха.Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда. Отдохните 1-2 минуты в конце последнего раунда.

• Для суперсета 2 выполните 15–20 повторений каждого упражнения (15–20 на каждую сторону для подъема ног лежа на боку), переходя от одного к другому без отдыха. Отдыхайте около 1 минуты после каждого раунда. Завершите всего 3–4 раунда.

Тренировка ног и ягодиц | Осенний Калабрезе

Тебе нужно подготовить это тело к лету? Хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедер? Если кто-то знает, как подготовиться к бикини, то это Осенний Калабрезе.Она показывает вам отличную тренировку ног и ягодиц из 7 движений для нижней части тела, особенно этой попки.

Попробуйте эти движения на песке, возьмите их в местный парк или проделайте в своей гостиной.

Расписание сегодняшней тренировки ног и ягодиц

Выполните следующие семь движений по кругу, отдыхая между упражнениями минимально. Сделайте в общей сложности три раунда.

Чтобы узнать больше о подобных ходах, посмотрите 21 DAY FIX: LOWER FIX и CARDIO FIX

Боковые приседания (00:28)

• Встаньте, ноги вместе.
• Держа спину прямо и грудь вверх, согните бедра и колени, опускаясь в положение на корточках.
• Оставаясь в приседе, сделайте два шага прямо вправо, держа ступни параллельно.
• Все еще принимая позу на корточках, сделайте два шага назад влево. Это одно повторение.
• Выполните всего 10 повторений.

ХОДЬБЫ (1:42)

• Встаньте, ноги вместе.
• Держа туловище в вертикальном положении, сделайте длинный контролируемый шаг вперед правой ногой, согнув оба колена на 90 градусов и опустив левое колено близко к земле.
• Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите движение, сделав 10 шагов вперед.
• Повернитесь и сделайте еще 10 выпадов в обратном направлении.

БОКОВЫЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ (3:11)

• Встаньте, ноги вместе.
• Держа спину прямо и грудь вверх, согните бедра и колени, погрузившись в положение частичного приседания.
• Быстро переместите правую ногу примерно на два фута вправо, затем переместите левую ногу, чтобы догнать правую.
• Повторите последние два хода, сделав в общей сложности два шага в случайном порядке вправо от вас.
• Коснитесь земли между ног правой рукой.
• Сделайте обратное движение, сделав два шага в случайном порядке влево и коснувшись левой ноги правой рукой. Это одно повторение.
• Выполните всего 10 повторений.

МОСТОВ (4:01)

• Лягте на спину, согнув левую ногу и поставив ступню на землю.
• Поднимите правую ногу высоко в воздух, держа колено как можно более прямым.
• Когда правая нога поднимается вверх, оттолкнитесь от левой, поднимая бедра как можно выше.
• Опустите бедра обратно на землю и опустите правую ногу, пока она не окажется близко к полу. Это одно повторение.
• Выполните 10 повторений, затем повторите движение, отталкиваясь от правой ноги, еще 10 повторений.

СУИЦИДОВ (5:32)

• Отметьте на песке четыре параллельные линии на расстоянии примерно четырех футов друг от друга.

• Начиная с точки примерно в 10 футах от первой линии, бегите к этой линии, опускайте бедра, чтобы замедлиться, и коснитесь земли.
• Спринт к исходной точке.
• Повторите эти действия для второй, третьей и четвертой строк.
• Совершить только одну серию самоубийств.

Боковые прыжки (6:51)

• Встаньте слева от линии на песке, поставив ноги вместе.
• Держа ноги вместе, а туловище прямо, перепрыгните через линию, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
• Обратный ход, перепрыгивая через линию. Это одно повторение.
• Выполните всего 10 повторений.

Слишком просто? Выполните движение на одной ноге!

БОКОВОЙ ВЫПУСК (7:28)

• Встаньте, ноги вместе.
• Шагните правой ногой широко к правой, держите левую ногу прямо, а ступни параллельны.
• Согните правое колено и бедро как можно сильнее, выровняв колено и ступню с этой стороны.
• Сделайте обратное движение, волоча правую ногу по песку, чтобы усложнить работу приводящих мышц, когда вы стоите прямо и сводите ступни вместе.Это одно повторение.
• Повторите 10 повторений, затем повторите последовательность, шагнув левой ногой влево.

Транслируйте больше тренировок Autumn, включая 21 Day Fix и 21 Day Fix EXTREME, а также The Master’s Hammer и Chisel в любое время на Beachbody On Demand.

Нажмите здесь, чтобы подписаться на канал Осен и увидеть больше ее видео!

Пять простых движений с лентой, чтобы подтянуть ноги и приподнять ягодицы

Более сильные ноги и ягодицы делают ходьбу более приятной, бег по лестнице легче, время восстановления быстрее и может помочь облегчить боль в пояснице и бедрах.Не говоря уже о том, что сезон шорт быстро приближается, а кто не хочет выглядеть подтянутым в теплую погоду? Выполняйте эту легкую тренировку с отягощениями с веганским фитнес-гуру Кэролайн Дайслер два раза в неделю, и вы сразу почувствуете (и увидите) разницу!

В Интернете есть тысячи упражнений для нижней части тела, но The Beet привлекла Кэролайн Дайслер, эксперта по веганскому фитнесу, для создания этого видео специально для вас, чтобы помочь вам привести ноги в тонус и укрепить ягодицы.Кэролайн шаг за шагом проведет вас через пять простых движений, используя дополнительный эспандер, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе намного быстрее.

После тренировки растяните мышцы пятиминутными упражнениями Кэролайн на растяжку, и на следующий день вы почувствуете себя отдохнувшими, а не болезненными или скованными.

Зачем использовать браслет: эспандеры улучшают вашу тренировку, быстрее тонизируют ноги и формируют ягодицы более эффективно, чем при использовании только собственного веса. Бег и кардио упражнения могут помочь укрепить ноги, но ленты снимают нагрузку с суставов, что особенно полезно для тех, кто возвращается после травмы.

Если вы хотите специально нацелить мышцы, которые нуждаются в дополнительной тренировке, попробуйте другие ее видео:

Вот ваши пять простых движений для более сильных ног и ягодиц

Первый ход: удар осла прямой ногой. На коврике сядьте на стол и оберните дополнительную эластичную ленту вокруг бедер, чуть ниже ягодиц. Одной ногой отведите колено назад и нанесите удар прямо за собой, затем вернитесь в исходное положение и сделайте второй удар в воздух, как если бы вы пинали что-то прямо позади себя.Повторяйте в течение тридцати секунд, затем поменяйте ноги в общей сложности на одну минуту.

Второй ход: широкие ноги, задница высоко . Перевернитесь на спину и поднимите бедра в воздух, чтобы вы приняли положение моста. Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и раздвиньте ноги на ширину плеч. Повторяйте в течение одной минуты. Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и укрепляет ягодицы.

Третье движение: импульс широкой ноги. В той же позе, что и в предыдущем движении, пульсируйте ноги миниатюрными импульсами, такими же, как указано выше, но в два раза шире и быстрее.Вы почувствуете жжение в ягодицах, внутренней и внешней поверхности бедер.

Четвертое движение: боковые удары. Вернувшись в положение на столе, приподнимите одно колено над ковриком и вытолкните его в сторону. Они также известны как огненные гидраты (поскольку вы не слишком деликатно имитируете писающую собаку …) и нацелены на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поменяйте ноги через одну минуту и ​​выполните то же движение с другой стороны в течение двух минут.

Пятый ход: отталкивание. В том же положении поднимитесь на носки так, чтобы пятки были в воздухе.Вы находитесь в позе собаки вниз, согнув колени, и низко зависаете над ковриком. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, вытолкните колени от средней линии и повторите это движение в течение одной минуты.

Теперь, когда вы получаете оптимальные упражнения и тонизируете мышцы, если ваша цель — похудеть на здоровой растительной диете, подпишитесь на диету VegStart.

DVD с лучшими тренировками ягодиц

Найдите DVD-диск с тренировками, на котором достаточно времени и оборудования для упражнений.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Некоторые упражнения для ягодиц может быть неудобно выполнять в тренажерном зале, и их гораздо удобнее выполнять дома. К счастью, множество DVD-дисков с упражнениями могут удовлетворить ваши потребности в тренировках ягодиц дома с мотивирующими и знающими инструкторами. То, что вы выберете, зависит от того, насколько долгими и сложными вы хотите, чтобы тренировки были.

Учитывайте продолжительность каждой тренировки, количество необходимого оборудования, степень их интенсивности и нравится ли вам инструктор.Если вы новичок и не имеете тренажера, убедитесь, что вы выбрали подходящий DVD. Видео не поможет, если вы не можете найти время для тренировки или у вас нет необходимого оборудования.

Подробнее: DVD-диски с лучшими степ-аэробикой

1. Бразильская подтяжка ягодиц

Один из самых известных DVD-дисков о создании ягодиц всех времен — это Brazilian Butt Lift. За этим стоит компания Beachbody — вы можете узнать это название по другим популярным DVD-дискам с упражнениями, включая P90X.Бразильскую подтяжку ягодиц проводит тренер Леандро Карвалью, который проведет вас через шесть тренировок.

Каждая тренировка сочетает в себе кардиотренировки с упражнениями для наращивания мышц нижней части тела, которые помогают улучшить форму ягодиц. Цель состоит в том, чтобы проработать все области ягодиц, сжигая жир на бедрах и бедрах.

Продолжительность тренировок может быть разной. Самый короткий из них называется Bum Bum Rapido, он длится 10 минут и представляет собой интенсивную смесь упражнений с собственным весом для нижней части тела. Самая продолжительная тренировка называется «Скульптура» и длится 50 минут.

Sulpt включает в себя упражнения для нижней и верхней части тела с отягощением, поэтому для правильного выполнения вам понадобится пара гантелей. Для других тренировок этой серии вам понадобятся эспандер и утяжелители для лодыжек.

DVD-диск Brazilian Butt Lift также включает план питания, группу сопротивления и два других DVD-диска.

2. Задницы и кишки

Если вы думали, что сможете плавно пройти через легкую тренировку ягодичных мышц с помощью этого DVD, угадайте еще раз.Полная тренировка занимает 78 минут. Это включает в себя разминку, работу ягодиц стоя, работу ягодичных мышц на полу, кора, растяжку и дополнительную тренировку пресса и ног.

Тренер, Кат Фридрих, помогает вам двигаться и мотивировать на протяжении всей тренировки. Просто обратите внимание, что вам понадобится какое-то оборудование, чтобы пройти эту тренировку. Убедитесь, что у вас есть стабилизирующий мяч, возвышенная платформа, на которую вы можете наступить, легкие гантели, утяжеленная штанга, утяжелители для лодыжек и эспандер, если вы хотите выполнять все упражнения.

3. Убийственные булочки и бедра Джиллиан Майклс

Суперзвезда тренер Джиллиан Майклс собирается помочь вам улучшить свою задницу в этой серии DVD. Каждая тренировка нацелена на ваши ягодицы и одновременно помогает сжигать жир. Они также имеют разную интенсивность, поэтому вы можете хорошо потренироваться независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или являетесь опытным ветеринаром.

DVD содержит три тренировки разного уровня продолжительностью около 40 минут. В каждом из них есть четыре различных цикла упражнений, которые вы выполняете один за другим.Для каждой тренировки вам понадобится набор гантелей, желательно разного веса. Для большинства пользователей достаточно гантелей весом до 20 фунтов.

4. DVD с сериалом «Супермодели» «Ягодицы и бедра»

Андреа Орбек, работавшая с супермоделями в Голливуде, поделится своим мнением в этом 50-минутном DVD о ягодицах и бедрах. Тренировка является быстрой и использует так называемые «минутные движения»: вы выполняете упражнение в течение минуты без перерыва с небольшими вариациями.

Вы объедините эти быстрые кардио упражнения с упражнениями с собственным весом и легкими отягощениями, которые нацелены на ноги и ягодицы, а также с некоторыми упражнениями для верхней части тела.DVD поставляется с тонизирующей лентой Hipster, которую вы можете использовать для увеличения сопротивления упражнениям на ягодицы.

Для некоторых упражнений вам также понадобятся гантели. Придерживайтесь пары гантелей весом менее 20 фунтов, потому что тренировка требует много повторений.

5. DVD с фильмом «Ягодицы и бедра»

Для этой быстрой 25-минутной тренировки ягодиц не требуется никакого оборудования. Он использует вес вашего тела и большое количество повторений, чтобы заставить ваши мышцы гореть. Этот DVD идеален, если вам нужна тренировка ягодиц, которая быстро доходит до сути.Джанетт Дженкинс ведет тренировку и не разочарует вас, если вы ищете надежную рутину.

Подробнее: DVD-диски с лучшими женскими упражнениями

6. Библия по заднице

В этом наборе три DVD-диска, каждый из которых разделен на верхнюю и нижнюю части. Каждый DVD имеет разный уровень интенсивности. Первый DVD — это 20 минут на тренировку, второй DVD — 30 минут, а третий — 40 минут.

Инструктор Полин Нордин была звездой скандинавской версии телешоу «Самый большой неудачник».У нее остроумное чувство юмора и энтузиазм, которые помогают вам тренироваться. Что касается нижней части тела, вы проработаете ягодицы с помощью таких упражнений, как мостики и приседания. Единственное необходимое вам оборудование — это штанга, стул, гантели или коврик для упражнений.

7. 10-минутное решение: подтяжка ягодиц

Эта серия DVD-дисков с упражнениями, созданная с расчетом на эффективность, посвящена тренировке за 10 минут. На этом DVD пять различных тренировок для ягодиц и бонусная тренировка для пресса.Поскольку все они длятся около 10 минут, пропустить их почти нет оправдания.

Множество разнообразных программ в шести различных тренировках. Вы будете выполнять упражнения из йоги, барре и пилатеса для ягодиц. Есть также две высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые помогут вам сжечь жир и сделать ваши мышцы более рельефными, а также являются дополнительной дополнительной тренировкой для мышц кора. Единственное необходимое вам оборудование — это коврик для йоги и вес вашего собственного тела.

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях. Видео и фото

Комплекс из 7 эффективных упражнений для девушек и женщин с фото и домашним видео, которые помогут избавиться от целлюлита на самых проблемных местах – бедрах и ягодицах.

Есть, конечно, небольшие мини-комплексы и даже отдельные упражнения, если вы занимаетесь ими ежедневно и регулярно на протяжении всего года. И это можно признать более разумным решением. Тогда проблема целлюлита вас скорее менее касается.

А если внимание фитнесу уделяется мало и вы вдруг присмотрелись к своему телу и увидели явные признаки прогрессирующего целлюлита на бедрах и ягодицах, то пора приступать к решительным мерам, включая:

• корректировку питания и исключение из рациона самых вредных продуктов;
• начало занятий фитнесом в домашних условиях по специальной комплексной программе.

Общеизвестно, что избыточный вес и возраст определенно играют роль и целлюлит есть у примерно 95% женщин. Но кто же не хочет от него избавиться или как минимум уменьшить его проявления, чтобы выглядеть красиво и эффектно?!

Принцип прост: когда вы эффективно занимаетесь фитнесом, крепче становятся мышцы и больше сжигается жира, а чем больше сжигается жира, тем меньше образуется целлюлит!

Всё, что вам нужно для занятий – это фитнес-коврик и пара гантелей.

Упражнения от целлюлита. Фото

• каждое упражнение выполняется по 8-12 раз;
• после небольшого отдыха переходите к следующему упражнению;
• после выполнения всей последовательности, повторите «круг» упражнений ещё раз.

Тренировки должны проводиться 3 раза в неделю, через день.

Приседания

Встаньте так, чтобы ступни были чуть шире плеч, а пальцы ног вывернуты наружу. Приседайте, сохраняя спину прямой и чувствуя напряжение пресса.

Пистолетик

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите и вытяните вперед одну ногу. Удерживая равновесие медленно приседайте на одной ноге. Можно присесть вниз на полую амплитуду, а можно на половину. Медленно встаньте обратно. Повторите «пистолетик» на другую ногу.

Выпады в стороны

Боковые выпады хорошо укрепят мышцы ног и ягодиц, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Приседания на одной ноге

Это фактически вариант классических выпадов, только в форме приседаний, когда одна нога расположена на блоке или стуле. Соответственно, последующий повтор на другую ногу.

Ягодичный мостик

Усложняем классический способ выполнения, подняв одну ногу вверх и работая только на одной опорной ноге. Повторите упражнение на каждую ногу.

Махи ногами назад и вверх

Это ещё одно из лучших упражнений для ягодичных мышц.

Становая тяга

Для выполнения упражнения понадобятся гантели весом от 3 до 5 кг.

Держите спину всегда прямой!

Упражнения от целлюлита. Видео

Реклама

---

Ещё несколько кратких ответов на самые частые вопросы о целлюлите.

От чего возникает целлюлит

Точная причина возникновения целлюлита неизвестна.

Есть несколько факторов, которые провоцируют его появление:

• возраст;
• гормоны;
• генетика;
• система питания;
• образ жизни.

К этому нужно дать некоторые пояснения.

Возраст – это не обязательный фактор риска. Молодые и худенькие девушки могут иметь целлюлит в более выраженной форме, чем женщины зрелого возраста.

Да, генетическая предрасположенность играет свою роль, но это легко поправимо с помощью регулярных фитнес-тренировок против целлюлита.

Важно! Здоровое, правильное питание имеет решающее значение в борьбе как с лишним весом, так и с целлюлитом.

Если у вас явно повышенный индекс массы тела, то в первую очередь сосредоточьтесь на системе питания и снижении веса, а не просто на выполнении упражнений из данной статьи.

Помогают ли от целлюлита специальные крема и массаж

Антицеллюлитные крема и массаж – это замечательные, но только дополнительные помощники в борьбе с проблемой!

Отдельно сами по себе эти процедуры практически не дадут результата. Не забывайте об этом, чтобы не потратить время и деньги зря.

И не верьте рекламным лозунгам салонов красоты: «Мы полностью избавим вас от целлюлита!».

Правда в том, что полностью избавиться от целлюлита невозможно.

Однако, здоровая система питания и фитнес, подкрепленные специальными кремами и классическим массажем, помогут существенно подтянуть кожу и тонизировать тело, свести проявления целлюлита к самому минимуму.

Любить себя нужно не просто такой, «какая есть», а красивой и здоровой!

Источник: частично «Get Healthy U»

Готовим ноги к мини юбке! Упражнения для ног, бедер, ягодиц. Видео — EMILY

Вот уже и лето на улице, но многие все равно смотрят с недоверием  в сторону мини юбок и коротких шорт. Пора исправлять ситуацию и сделать ножки красивыми, рельефными и гладкими. Итак, для того чтобы ноги были во всеоружии, вам понадобятся несколько нехитрых упражнений  и бьюти советов.

К сожалению, сейчас все чаще можно встретить ненавистную «апельсиновую корку» на задней поверхности бедра, причиной этому может быть как сидячий образ жизни, чрезмерное употребление фаст фуда, наследственные факторы, так и недостаточное кровообращение в этой зоне. Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) — наиболее уязвимая часть в этом плане, из-за наименьшей  подвижности. Но благодаря нескольким упражнениям  мы постараемся увеличить кровообращение, тем самым улучшить питание мышц и клеток и, конечно же, подтянуть  мышцы.  

1. И.П. Стоя на коленях и вытянутых руках, выпрямляем ногу назад и выполняем подъёмы вверх с маленькой амплитудой (не выше уровня спины), с небольшим удержанием вверху. Выполняем не менее 30 секунд на каждую ногу 3-4 подхода. Во время выполнения стараемся держать в тонусе мышцы живота и не прогибать поясницу. Вообще, во время выполнения любого упражнения старайтесь думать о мышце, которая в данный момент задействована в работе, чувствовать ее.
2. Следующее упражнение — в том же исходном положении, при этом ногу поднимаем до параллели с полом и сгибаем только голень, старайтесь не опускать колено вниз. Также выполняем не менее 30 секунд на каждую ногу, 3-4 подхода. При этом делаем минимальный перерыв между подходами (до 30-40 секунд).
3. И.П. все то же, либо можно делать опору на предплечья, при этом сгибаем колено, поднимаем ногу вверх и стопу ставим в положении «на себя». Медленно поднимаем ногу вверх, делая акцент в верней точке, немного задерживаясь. В тонусе мышцы пресса, не прогибаемся в поясничном отделе. В этом упражнении стараемся делать не менее минуты на каждую ногу, 3-4 подхода.

Наш следующий комплекс упражнений будет направлен  на укрепление ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедра.  Незаменим упражнением в этом плане будет  приседание. Как говорится — в любой непонятной ситуации приседай.)))

1.Данное упражнение максимально задействует почти все мышцы ног, при этом работает и ваш пресс. Можно делать с небольшим весом. Стопы ставим немного шире плеч, носки развернуты, выполняем приседания, при этом колени не выходят за уровень носков, таз больше отводим назад. Садимся немного ниже параллели с полом. Выполняем 3-4 подхода по 25 -30 повторений.

2.Следующим не менее действенным упражнением будут  выпады с продвижением. Выполняем с максимальной амплитудой. Стопы ставим на пятку, стопа в положении на себя, спину держим ровно, напрягаем живот и немного наклоняемся вперед, при этом старайтесь не сутулиться. На каждую ногу по 20-25 повторений, 3-4 подхода.

Смотрите видео «Фитнес. Тренировка ягодиц. Выпады», где представлены различные варианты  упражнения, в том числе и с продвижением («выпады в шаге»).

В конце нашей мини тренировки обязательно не забываем про мышцы пресса, достаточно будет обычных скручиваний, 3-4 подхода по 25-30 повторений. Выполняем на максимальном выдохе. При этом задерживаемся в верхней точке. Затем делаем обратные скручивания, лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимаем ноги вверх, ставим стопы вместе и выполняем подъёмы таза вверх, при этом акцент делаем на нижний пресс, 3-4 подхода, по 25-30 повторений.

После тренировки лучше всего будет, если вы найдете время на самомассаж, возможно у вас есть вибромассажер – он тоже подойдет. К сожалению, он не уберет лишние сантиметры, как обещает нам реклама, но ваша кожа и мышцы скажут вам спасибо. Тренировку выполнили, массаж сделали, не стоит забывать и о скрабировании. Еще один отличный способ увеличить кровообращение и улучшить состояние кожи. В идеале, конечно же, это сделать грубой натуральной мочалкой, если такая есть.

Анна Лавринюк

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 10.0/10 (4 votes cast)

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Pinterest

LiveJournal

советы, фото и видео упражнений

Какие упражнения для попы делать, чтобы похудеть, избавиться от целюллита, сделать попу более «аппетитной»? Каждая женщина мечтает об подтянутых, упругих ягодицах и стройных бедрах, поэтому они подыскивают эффективные упражнения.

Согласно социологическим опросам, которые проводились в Великобритании, 90 процентов опрошенных женщин не довольны видом своих ягодиц и бедер, а 80 процентов – полагают, что у них есть целлюлит.

Конечно, можно еще долго говорить по этому поводу, горевать над имеющимися недостатками своей попы, и добавлять статистику, а можно поступить по-другому – подобрать соответствующие упражнения для попы, начать упорно тренироваться и таким образом достичь прекрасного результата.

Известным женским сайтом elleonora.ru было подготовлено и представлено наиболее эффективные упражнения для бедер и ягодиц, которые можно выполнять даже и у себя дома. Для этого необходимо иметь под рукой пару гантелей весом два-три килограмма и полчаса времени.

Видео эффективных упражнений для упругости попы

{youtube}NXA0TMY1zmY|420|260|0{/youtube}

Разминка

Перед проведением упражнений необходимо обязательно разогреться. Это очень важны момент, как для эффективности тренировки, так и ее безопасности. Для тех, кто занимается в спортивном зале, вполне подойдет пешая прогулка быстрым шагом по беговой дорожке в течение десяти минут. Если Вы находитесь дома, то можно выполнять захлесты голеней, поочередное поднимание коленей, наклоны и неглубокие приседания – все по две минуты.

В результате этих упражнений Вы должны ощущать тепло во всем теле, должно участиться дыхание и возникнуть непреодолимое желание заниматься дальше.

Завершать разминку необходимо небольшой растяжкой мышц спины, ягодичных мышц, а также мышц внешней и внутренней поверхности бедер – все по десять секунд.

Упражнения для попы – самые эффективные!

 

Приседания

 

Гантели необходимо взять таким образом, вроде бы вы держите штангу. Кроме гантелей, еще можно использовать тяжелую гимнастическую палку, так называемый бодибар.

Ноги расставьте в стороны так, чтобы носки стоп смотрели наружу, пресс должен быть в напряженном состоянии. Сделайте вдох и опуститесь вниз достигая угла в коленных суставах 90 градусов. Данное упражнение лучше делать перед зеркалом. Задержитесь внизу на одну секунду, затем сожмите ягодицы и выдыхая, отталкивайтесь вверх силой ягодичных мышц. Не исключается, что изначально Вы будете ощущать более сильное напряжение в поверхности бедер.

Для того, чтобы с этим справиться необходимо придерживаться техники выполнения: когда находитесь в нижней точке, нужно следить, чтобы колени не выходили линию носков, постарайтесь не прогибаться в пояснице, напрягите живот и не наклоняйтесь вперед. Вес тела необходимо держать на пятках. Необходимо сделать два подхода по двадцать пять повторений.

 

Широкие приседания или плие

 

Чтобы выполнить это упражнение для попы, следует поставить ноги шире в два раза от предыдущего положение, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Гантели прижимайте к бокам с двух сторон, а локти разведите в стороны. Спину держите прямой и напрягите пресс.

Сделайте вдох и приседайте, при этом следите, чтобы колени смотрели в ту сторону, что и носки ног. Находясь в нижней точке можно проверить правильность выбранной позиции: проверить ширину стойки, при этом колени должны находиться над пятками, а не над носками, а угол при сгибе колен должен быть 90 градусов. На одну секунду задержитесь и делая выдох поднимайтесь вверх. Постарайтесь как можно меньше делать наклонов вперед при этом вес тела нужно удерживать на внешней стороне стопы. Прогиб в пояснице должен быть минимальным, для этого необходимо напрячь пресс и подкрутить немного вперед таз. От этого зависит вся эффективность упражнений для попы!

Нужно сделать два подхода по двадцать пять повторений каждый. Во время данного упражнения нагружается внешняя часть ягодичных мышц, а также мышцы, расположенные во внутренней части ваших бедер.

 

Подъем ног лежа на боку — для внешней части бедра

 

Для выполнения такого упражнения следует лечь на пол, при этом нижнюю руку согнуть в локте и опереться на предплечье, расправить грудь и вытянуть шею. Ноги должны быть вместе, а носки были расположены вперед. Дальше приподнимите левую ногу на двадцать сантиметров над правой. Это будет исходной положение, ниже этого уровня опускать ногу нельзя.

Сделайте выдох и поднимите левую ногу на угол 45 градусов, на вдохе ногу нужно опустить. Следите, чтобы туловище было неподвижным, а таз не отклонялся назад. Чтобы удерживать равновесие напрягите мышцы пресса. Желательно сделать повторений тридцать, после чего на полминуты задержите ногу в верхнем положении. Делайте, пока во время этого упражнения для попы не возникнет ощущение жжения в боковых ягодичных мышцах.

Для этого сделайте еще тридцать «пружинящих» повторений, в промежутке между нижним и верхним положением – маленькой амплитудой движения и направленным носком вперед. Затем нужно эти все действия повторить на другом боку, другой ногой.

Сделайте по одному подходу для каждой ноги – тридцать повторений, тридцать секунд удержание и тридцать «пружинящих» повторений. В этом случае работает внешняя часть ягодичных мышц.

 

Подъем таза (мостик)

 

Это очень эффективное упражнение для попы! Нужно взять гантели и лечь на спину. При этом ноги нужно согнуть в коленях и поставить стопы на ширине плеч и небольшом расстоянии от таза. Стопы должны находиться расположены параллельно друг другу, а ваши носки направлены вперед. Положите руки с гантелями сверху таза, вытяните шею и расправьте.

Одновременно с выдохом поднимайте ягодицы над полом таким образом, чтобы туловище вместе с бедрами были на одной линии. В этом положении остановитесь на одну секунду и напрягите мышцы ягодиц еще больше, подкручивая таз вверх и вперед. Делая вдох плавно возвращайтесь в изначальное положение. Сделав тридцать повторений, остановитесь в верхнем положении на тридцать секунд, при этом не расслабляя мышц и завершите данный подход тридцатью «пружинящими» движениями в момент сильного напряжения.

Для второго подхода нужно отложить гантели в сторону и сменить занимаемое исходное положение, для тог, чтобы нагрузить внутреннюю часть бедер. Стопы ног поставьте плотно друг к другу и таким же способом нужно свести колени. Вас необходимо повторить предыдущую схему упражнения, но только с одним условием: колени, внутренняя часть бедер должна оставаться прижатыми друг к другу – в этом заключается весь смысл данного упражнения. Если Вам это сделать тяжело, то постарайтесь уменьшить амплитуду движений.

Упражнения состоит из двух подходов по тридцать повторений каждый, секундного удержания и тридцати «пружинистых» движений. Во время этого получают нагрузку мышцы в бедрах и ягодичные мышцы.

Упражнения для попы — видео

{youtube}oYGPO2_Ah2Y|420|260|0{/youtube}

 

Упражнение для внутренних мышц бедер — подъем ног лежа на боку

 

Лягте на пол таким образом, как это было в третьем упражнении, но теперь согните в колене верхнюю ногу, а стопу ее разместите на полу, сзади прямо лежащей ноги. Для исходного положения поднимите немного от пола прямую ногу и с этого положения начинайте движения. Делая выдох – подымайте ногу вверх, а на вдохе опускайте ее вниз. Носок должен быть направлен вперед, а стопа находиться параллельно полу. Постарайтесь не заваливаться тазом и спиной (снова помогут в этом мышцы живота).

Сосредоточьте вес на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги, Вы ее должны хорошо «ощущать» после прошлого упражнения.

Нужно выполнить по одному подходу на каждую ногу, по тридцать повторений для каждой ноги, полминуты удержания в верхнем положении тридцать «пружинок» по средине. Происходит нагрузка мышц внутренней части бедер.

 

Подъем коленей лежа на животе

 

Для данного упражнения для попы следует перевернуться на живот и положить голову перед собой на руки. Плечи и шея расслаблены. Ноги согнуть в коленях, бедра развести на ширину плеч, а пятки должны быть плотно прижаты. Колени должны быть немного согнуты. После этого нужно напрячь мышцы живота и расслабить поясницу, прогиб должен быть как можно менее заметным. Напрягите мышцы ягодиц и на выдохе поднимайте колени над поверхностью пола, при этом туловище должно не напрягаться.

Нужно давить пятками, но пресс расслаблять не нужно. Подъем должен быть не большим, примерно десять сантиметров над поверхностью пола. Делая вдох возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя данное упражнение для упругой попы, нужно обязательно следить за работой ягодичных мышц и снимать нагрузку с поясницы, поддерживая ее при этом с помощью пресса. Старайтесь избегать каких-либо резких движений.
Выполнить два подхода по тридцать повторений. При этом работают мышцы ягодиц.

 

Разминка и растяжка

 

В конце каждой тренировки необходимо обязательно растянуть все мышцы, которые получали нагрузку, а также шею и спину. В каждой позе нужно держаться секунд двадцать, одновременно расслабляясь и восстанавливая свое дыхание. Это занимает приблизительно три минуты, но дает возможность сохранить эластичность и гибкость мышц после получаемой нагрузки, а также ускорит выведение образовавшейся молочной кислоты.

Важно знать, что каждое упражнение для попы требует длительности, плавности, периодичности и силы воли!

Упражнение для красивой попы — видео 

{youtube}TnQneeqx51s|420|260|0{/youtube}

Чтобы подтянуть ягодицы необходимо регулярно выполнять специальные движения. Их лучше выполнять по утрам или если у вас нет свободного времени, утром перенесите их выполнение на вечер. Не желательно делать упражнения непосредственно перед сном. Необходимо обязательно начинать с выполнения растяжки.

Как накачать упругую попу? 

Накачать свои ягодицы, при этом, не накачав ноги – это достаточно сложная задача, но если вы будете правильно выполнять все упражнения для попы, то это задачу можно легко осилить. Постарайтесь внимательно отнестись ко всем нижеперечисленным движениям, если вы не будете придерживаться всех правил, то в результате разработаются не интересующие вас мышцы, в результате вы не получите желаемого результата.

Поехали! Первая позиция

Ноги расставьте в стороны приблизительно в два раза шире своих плеч, немного согните их в коленях. Спину старайтесь держать ровно, с небольшим усилием выпрямите попу назад, руки держите за головой.

Приседания для упругой попы

При правильном выполнении вам не удастся глубоко присесть, а правильное выполнения приседаний заключается в том, что нужно приседать не ногами, а своей попой, проще говоря, вы должны представить, что ваша попа сильно потяжелела и тащит вас вниз. Приседайте так, чтобы ваша попа была расположена параллельно полу.

Это упражнение для попы поможет вам разработать ягодичные мышцы и те мышцы, которые расположены на внутренней части бедер. Выполняя данное упражнение три раза в неделю, вы обеспечите себе подтянутые бедра и упругие ягодицы. Нужно обязательно приседать до уровня параллельности между полом и вашей попой, кроме того нужно при каждом приседании постараться «выдвигать» свою попу как можно дальше назад.

Второе упражнение

Лягте на ровную поверхность, на спину, обе ноги поднимите вверх и согните их в коленях, поместите обе руки за голову или же вдоль вашего туловища. Начните по очереди разгибать по одной ноге, каждую разогнутую ногу старайтесь выпрямлять как можно дольше. На каждую ногу необходимо выполнять это упражнение по несколько заходов, по 20 разгибаний для каждой ноги.

Третье упражнение для упругости попы

Нужно встать на четвереньки, следите за своей спиной, чтобы она не была сильно согнута. Начните выпрямлять ноги по очереди, каждую поднятую ногу вверх не нужно закидывать слишком высоко. Задержите поднятую ногу на протяжении нескольких секунд на «высоте», после чего ее можно опустить вниз. Те же самые движения нужно выполнять и со второй ногой.

Выпады «Колесо»

Нужно сделать выпад вперед своей левой ногой, немного развернув стопу по часовой стрелке. После чего постарайтесь наклониться медленно от своего бедра, при этом широко разведите обе руки, как будто бы вы хотите сделать колесо.

На один счет задержитесь в этом положении, после чего встаньте, стараясь задерживать положение вашей правой ноги. Сделайте шаг влево своей левой ногой, при этом мысок должен быть развернутым наружу. Медленно присядьте и наклоните свое тело влево, ваши руки должны все время быть разведены в стороны. На один счет задержитесь на протяжении нескольких секунд, после чего можно все повторить сначала.

Эффективное упражнение для попы: выпады с гантелями

Возьмите в свою правую руку одну гантель, перенесите вес на свою левую ногу, правой ногой сделайте глубокий выпад назад. При этом нужно постараться не опираться на свою правую стопу. Правую руку потяните к левой ступне. Правое колено поднимите на высоту таза, при этом нужно развести свои руки в стороны.

Ходьба на ягодицах

Чтобы выполнить данное упражнение вам нужно сесть на пол, ноги вытяните вперед. Старайтесь держать свою спину ровной. Теперь начните продвигаться своей попой по поверхности пола вперед, двигаться нужно только при помощи ягодиц. Таким образом, вы должны дойти до своей попе до конца комнаты, при этом вернитесь назад при помощи ягодиц. Выполняйте эти движения до семи раз.

Хлопки коленями

Для выполнения данного упражнения для попы вам нужно лечь на свою спину, обе руки разведите в стороны, расставьте ноги в стороны. После чего медленно приподнимите бедра и таз. В таком положении необходимо медленно сводить, а затем разводить свои колени. Повторите до восьми раз.

7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног / AdMe

Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.

AdMe.ru собрал комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.

Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке

• Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
• Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
• В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.

Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.

Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей

• Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
• Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.

Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.

Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)

• Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.
• Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
• Зеркально повторяем для другой ноги.

Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)

• Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Сгибаем левую ногу и упираемся ею в пол перед собой, для устойчивости поддерживаем второй рукой.
• Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.

Это упражнение также повторяем зеркально для другой ноги.

Упражнение 5. Выпады с гантелями

• Держим спину ровно, руки по швам.
• Не меняя положения спины, поочередно левой и правой ногой делаем обратные выпады (шаг назад).

Старайтесь делать выпад глубже, стремясь сгибать ногу под прямым углом. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой по 0,5 л.

Упражнение 6. Косые наклоны с гантелей

• Левую руку ставим на талию, в правой держим гантелю.
• Делаем шаг влево, наклоняемся вперед с прямой спиной и поворачиваем корпус параллельно правой ноге.
• Правой рукой касаемся левой щиколотки. Правая нога при этом должна быть прямой, левая согнута в колене.

Повторяем упражнение зеркально для другого бока. Гантелю может заменить бутылка с водой объемом 0,5 л.

Упражнение 7. Плавный подъем ног из упора

• Встаем в упор на руки и правое колено. Левую ногу вытягиваем.
• Начинаем медленно поднимать левую ногу, достигая максимальной высоты, затем так же плавно опускаем.

После меняем ногу и повторяем упражнение зеркально.

5-минутная тренировка ягодиц и бедер для увеличения ягодиц — упражнения для подъема и тонуса ягодиц и бедер

Если вы похожи на меня и любите день ног, такая тренировка может стать отличным способом завершить силовую тренировку для ягодиц и бедер. Даже если у вас нет времени на полноценную силовую тренировку, эта быстрая и яростная тренировка ягодиц и бедер заставит ваши мышцы нижней части тела закричать менее чем за пять минут.

Связано: 4-недельный тренировочный лагерь: программа для ягодиц и бедер

Вы можете использовать эту тренировку, как упомянуто выше (в конце другого более длительного упражнения, как финал раунда выгорания), или вы можете делать это несколько раз подряд или даже несколько раз в день.Это отличный вариант, если у вас очень загруженный график работы / жизни, но вы ненавидите упускать какую-либо физическую активность в свой день. Да, это всего пять минут, но пять минут намного лучше, чем ноль минут, и, в конце концов, даже этого небольшого количества упражнений может быть достаточно, чтобы произвести медленные и устойчивые изменения в вашем теле и огромные, немедленные изменения в вашем настроении.

Еще одна веселая (и жестокая) тренировка, которую стоит попробовать: 37-минутная кардио-тренировка HIIT для сжигания жира без оборудования

Как вы можете понять по моим частым перерывам и жалобам, я с трудом справлялся с этой тренировкой ягодиц и бедер.Я только что закончил снимать тренировку нижней части тела, поэтому мои ноги уже немного дрожали. Из того, что мне нужно делать быстрые перерывы, вы должны извлечь то, что это совершенно нормально, и вам следует попытаться вернуться к упражнению как можно скорее. Сделайте глубокий вдох, вытряхните ноги и вернитесь в интервал. Попробуйте подтолкнуть себя и сделать все, что в ваших силах, чтобы преодолеть ожог, но также прислушивайтесь к своему телу. Это тщательный баланс и требует времени, чтобы научиться, но с практикой вы познакомитесь с сигналами своего тела и почувствуете себя комфортно, зная, когда безопасно и необходимо продолжать подталкивать себя, а когда следует остановиться и уважать сообщения своего тела.Это особенно верно в отношении некоторых из наших видео с невероятно интенсивными высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — несмотря на то, что вам могут сказать многие очень глупые мемы, рвущие во время тренировки, никогда не бывает хорошим.

Использование этой тренировки для получения круглой, приподнятой и большей попы
Вы можете использовать эту тренировку, чтобы получить больше ягодиц и подтянуть бедра за минимальное время. Честно говоря, с точки зрения приседаний для увеличения ягодиц, вы получите гораздо лучшие результаты с этой быстрой комбинацией приседаний, чем с сотнями повторений тех же приседаний, которые используются во многих «приседаниях», которые распространяются в Интернете, благодаря к вариациям и плиометрическим аспектам этого упражнения.Добавление веса сделает эту тренировку намного сложнее и эффективнее.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?
Вы можете выполнять эту тренировку 1-5 раз, и вы можете распределить эти раунды на весь день. Мы рекомендуем сократить количество дней, в течение которых вы будете выполнять этот распорядок, примерно до трех, чтобы ваши мышцы могли отдыхать в перерывах между тренировками.

Делают ли приседания ноги больше или меньше? Избавляются ли они от целлюлита? Делают ли приседания короче? Читайте: Что на самом деле приседания делают с вашей добычей и телом

Тренировка для печати
40 секунд на; 5 секунд перерыв для каждого
Лыжные приседания
Сумо Приседания
Поп-приседания
Статические приседания
Пульсовые приседания
Приседания с прыжком

Убедитесь, что вы выбрали одно из наших видео для разминки и заминки, которое будет сопровождать эту тренировку для ягодиц и бедер.

7 ошибок во время тренировок, из-за которых вы чувствуете сильную боль в бедре

В этом нет никаких сомнений: регулярные упражнения — один из лучших способов защитить бедра с возрастом. Ваши тренировки не только сделают их подвижными и сильными, но и будут контролировать ваш вес, что снижает риск остеоартрита и предотвращает потерю костной массы, что снижает риск остеопороза.

Однако, если вы не будете осторожны, некоторые распространенные ошибки во время тренировок могут свести на нет вашу хорошую работу бедра. И когда это происходит, страдают не только бедра.«Ваши бедра закрепляют ваш таз, поэтому любая дисфункция в ваших бедрах имеет значительный эффект домино и влияет на вашу нижнюю часть спины, ноги, колени, лодыжки и ступни», — говорит Джон Хайман, доктор медицины, хирург-ортопед из Атланты. Так что на карту поставлено многое, когда что-то идет не так с вашим тазобедренным суставом.

БОЛЬШЕ: Лучшее движение для подтянутых бедер

Эти 7 проблем могут вызывать старение бедер быстрее, чем следовало бы. Сколько из них звучит знакомо?

Ошибка: пропуск боковых упражнений

Ходьба, сидение, вождение и большинство других движений, которые вы делаете каждый день, линейны, то есть вы двигаетесь по прямой линии.Затем вы отправляетесь в тренажерный зал и прыгаете на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере — более линейными движениями. Эта проблема? Вам не хватает боковых движений или движений из стороны в сторону. «Большинство людей просто не думают делать эти движения», — говорит Шон Де Виспелаэр, персональный тренер Thrive Personal Training and Fitness. «В результате вы выполняете только 50% движений бедер, которые они способны выполнять, и создаете мышечный дисбаланс, включая слабость приводящих и отводящих мышц». Вы рискуете растянуть любое количество мышц бедер, ягодиц или поясницы, если внезапно сделаете боковое движение, к которому ваше тело не готово, например, поскользнувшись на льду или взяв класс упражнений с большим количеством упражнений из стороны в сторону. .
Исправление: Включение роликовых коньков и досок для скольжения в ваш распорядок дня — отличный (и увлекательный!) Способ задействовать эти мышцы, — говорит Де Виспелаэр. Выполнение этой мини-схемы три дня в неделю также укрепит мышцы бедер во всех направлениях, в которых они должны двигаться.

Ошибка: сгибание колена внутрь при выполнении выпадов
В следующий раз, когда вы делаете выпад, сделайте паузу и проверьте свою форму: ваше переднее колено прогибается к большому пальцу ноги? Если это так, вы чрезмерно используете внешний квадрицепс, IT-бандаж и нижнюю часть подколенного сухожилия, где мышца прикрепляется к колену, — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт и владелец React Physical Therapy в Чикаго.«Со временем это вызывает слишком сильное внутреннее вращение в бедрах, которое может вызвать защемление внутренней части тазобедренного сустава и привести к воспалению или бурситу».
Исправление: Когда вы делаете выпад, ваше переднее колено должно располагаться прямо над лодыжкой и по центру над серединой стопы. «При правильном расположении вы задействуете внутреннюю часть квадрицепса, внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и подколенное сухожилие», — говорит Риви. «Это удерживает мяч в верхней части бедренной кости в центре тазобедренного сустава и позволяет эффективно использовать все мышцы ног, чтобы предотвратить травмы и боль.«

Ошибка: наклоны туловища вперед при выполнении приседаний
Заманчиво повернуть туловище к бедрам, чтобы приседать ниже, но вы сделаете своим бедрам и пояснице больше пользы, если будете держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. . Вы можете не приседать так далеко, но вы защитите нижнюю часть тела, говорит Риви. «Когда вы наклоняете туловище вперед, вы слишком сильно напрягаете переднюю часть бедер и неправильно задействуете корпус и ягодицы. Дополнительная нагрузка на спину и бедра может вызвать сильную боль в этих областях.»
Исправление: Риви рекомендует использовать приседания со стенкой, чтобы восстановить правильную работу мышц во время упражнения: держите плечи, спину и голову у стены, когда вы опускаетесь в приседе, при этом колени лежат на лодыжках и удерживаются в течение 30 секунд. Подтолкните свой вес через пятки и активируйте мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.

БОЛЬШЕ: 3 простых движения, которые борются с болью в коленях и бедрах

Ошибка: засовывание ягодиц слишком высоко в планку
Это слишком распространенная ошибка с болезненными результатами.Если поставить ягодицу выше бедер, в нижней части спины образуется изгиб. «Это заставляет вас перерабатывать сгибатели бедра, которые со временем становятся короткими и напряженными», — говорит Риви. Вы также упускаете возможность укрепить поперечный живот, так как вся работа ложится на бедра — иными словами, вы упускаете смысл упражнения! Кроме того, переутомление сгибателей бедра может привести к соударению бедра, когда кости таза соприкасаются друг с другом и вызывают повреждение сустава, — говорит он. Вы можете почувствовать острую колющую боль, когда вы поворачиваетесь, скручиваетесь или приседаете, или тупую, продолжающуюся боль.Нет, спасибо.
Исправление: Проверьте правильность положения при планке: вытяните подбородок от груди, изометрически вытяните ладони к ступням, а ступни к ладоням и наклоните пупок вверх к грудной клетке, чтобы убрать искривление. — поясница, — говорит Риви. Наконец, чтобы убедиться, что вы правильно задействуете поперечные мышцы живота, попробуйте дыхательную технику Риви, напоминающую торт ко дню рождения.

Ошибка: гибкость мышления — вот в чем суть йоги

Слишком сильная слабость в суставах может привести к травмам и остеоартриту, а также может ускорить развитие болезни, сообщает журнал Arthritis & Rheumatology .По причинам, которые не совсем понятны, люди с большей гибкостью суставов, похоже, со временем теряют больше хрящей и костей. Конечно, для поддержания подвижности ваших мышц и суставов необходима определенная гибкость, так что это не плохо по своей сути, но вы должны быть осторожны, чтобы не перетягивать в йоге, — говорит Тиффани Круикшанк, эксперт по здоровью и благополучию и автор. из Оптимальное здоровье для яркой жизни .
Исправление: Сначала посоветуйтесь со своим инструктором, правильно ли вы выполняете позы.Как только вы подтвердите, что это так, вы можете достичь точки, когда вам нужно оставаться в позе, а не пытаться найти еще более глубокое растяжение, говорит Крукшанк. Мы склонны думать о большем как о большем, но иногда чрезмерное усердие создает еще больший дисбаланс.

БОЛЬШЕ: 12 поз йоги для раскрытия бедер

Ошибка: сжимая ягодицы во время йоги.
Сжимание щек может показаться путем к желанной заднице йоги, но на самом деле это может поставить под угрозу здоровье ваших бедер.«Когда вы тренируете эту мышцу давить, она выталкивает бедренную кость вперед, оказывая большее давление на переднюю часть бедра, которая уязвима для травм», — говорит Крукшанк. Эта область имеет относительно тонкий слой мышц поверх кости по сравнению с более плотной мускулатурой ваших ягодиц на задней и боковой стороне бедер; Постоянное сжатие ягодиц может вызвать напряжение и боль в бедрах и пояснице.
Исправление: «При необходимости ваши ягодичные мышцы задействуются естественным образом», — говорит Крукшанк.В позе моста держите ягодицы максимально расслабленными. «Ваши ягодицы по-прежнему будут работать и даже начнут утомляться, поэтому вам не нужно преувеличивать это, сжимая их», — говорит она.

Ошибка: растяжка, когда вам следует укреплять
Средняя ягодичная мышца — это одна из мышц на стороне бедра, которая взаимодействует с другими близлежащими мышцами и отводит бедро в сторону (например, в упражнениях на отведение бедра). Когда ваша средняя ягодичная мышца слаба, вы испытываете скованность в сгибателях бедра, расположенных вдоль передней части бедра.«Сгибатели бедра дополняют и помогают средней ягодичной мышце в стабилизации бедра и колена, но когда средняя ягодичная мышца слаба, возникает дисбаланс напряжения, и мышцы-сгибатели бедра должны выполнять дополнительную работу», — говорит Рид Фербер, доктор философии, директор Клиники беговых травм при Университете Калгари в Канаде. «Дополнительная работа приводит к усилению нагрузки на мышцы, спайки и рубцовую ткань, и в результате возникает чувство стянутости». Инстинктивно вы берете поролоновый валик или зависаете в выпаде бегуна, чтобы растянуть жесткую область.Однако «боль, которую вы чувствуете, не исчезнет, ​​если вы не решите основную проблему — слабую среднюю ягодичную мышцу», — говорит Фербер.
Исправление: Попробуйте ходьбу Фербера: отведение бедра с помощью ремня. Для этого оберните один конец ленты вокруг устойчивой поверхности. Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к этой поверхности, поместите правую лодыжку в петлю ремешка. Положив руки на бедра и выпрямив колени, вытяните правую ногу в сторону, задержитесь на две секунды, скрестите правую ногу перед левой и удерживайте ее в течение двух секунд.Сделайте 10 повторений и повторите с противоположной стороной.

Пейдж Фаулер Пейдж Фаулер, писательница о здоровье, живет в Чикаго.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 лучших тренировок для ягодиц на Youtube (чтобы укрепить свою задницу бесплатно!)

Между просмотром Кардашьян с их идеальными задними сторонами, растущим количеством тона и созданием видеороликов о тренировках на YouTube, а также тех, которые распространяются в Интернете, трудно прорваться шум и узнайте, какие упражнения лучше всего подходят для вас.Но для некоторых проблемная область — это ягодицы, и они могут не знать, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для повышения тонуса.

К счастью для вас, мы вас прикрыли. Читайте дальше, когда мы рассмотрим 30 видеороликов о тренировках на YouTube, которые будут держать вашу попку в напряжении и обязательно помогут вам создать идеальную попку.

1. Боковой удар

Хотя все это видео Get Fit by Whit посвящено идеальной тренировке ягодичных мышц, есть одно движение, которое мы хотели бы включить в наш список, и это боковые удары.Держась за стену или опорную балку, начните 3 подхода по 10 подъемов ног с каждой стороны. Для дополнительного сопротивления пользователи могут попробовать использовать диапазон веса.

2. Идеальные приседания

Приседания — это идеальное и важное упражнение для силовой тренировки нижней части тела, которое является ключом к формированию туши. Предполагается, что каждый может заниматься приседаниями, учитывая их популярность, но это далеко не так.

Многие, кто думают, что нужно знать правильную форму, но их самообучение упускает из виду многие важные формы, которые необходимо знать.Посмотрите тренировку на YouTube для начинающих, чтобы научиться приседать безупречно.

---

СВЯЗАННЫЕ: 12 мифов о питании и физических упражнениях, которые могут вас удивить

---

3. Пинки осла

Поговорите о чувстве ожога! Удары осла — это безопасный и идеальный способ придать форму ягодицам за относительно короткое время. В представленном видео «HangTight» от MarC вы прошли идеальную десятиминутную серию упражнений, состоящую из комбинации ударов ногами осла и других связанных движений.

4. Становая тяга

Перед тем, как прибавить веса, желающие заниматься становой тягой должны выучить правильную технику. Становая тяга идеальна для проработки и развития задней цепи, которая состоит из всех мышц ягодиц тела, включая ягодицы.

5. Подъемы ног

Подобно боковым ударам ногой, но в спину, подъемы ног — это простой способ целенаправленно укрепить заднюю часть тела и вырастить скульптурную попу.

6. Ягодичные мосты

Что работает вашей ягодице больше, чем ягодичный мост? Около 100 повторений ягодичных мостов.На протяжении всего видео, которые используются в таких упражнениях, как барре, пилатес и др., Пользователи также узнают о различных модификациях, которые можно добавить в свои ягодичные мосты для увеличения интенсивности или изменения того, какая часть ягодиц тренируется.

7. Приседания в случайном порядке

Как уже упоминалось ранее, приседания — идеальная тренировка для формирования нижней части тела. Когда вы освоите традиционное приседание, пора переходить к многочисленным вариациям приседаний (например, к приседаниям в случайном порядке).

Эти случайные движения при приседаниях от eHow отображают правильные движения, необходимые для освоения боковых перемещений при приседаниях.Они также рекомендуют использовать челку во время движения, поскольку это добавляет дополнительный уровень сопротивления, который, в свою очередь, помогает наращивать ягодичные мышцы.

8. Плие

Пиле, популярное как в классах балетных танцев, так и в барре, является отличным способом включить изолированные движения тела в вашу тренировку. Они не только формируют и лепят вашу задницу, но и помогают телу осознавать меньшие группы мышц по всему телу.

9. Боковые приседания с пистолетом на гребце

Нам говорили, что тренажеры можно использовать по-разному, но думали ли вы, что они могут помочь действовать как стабилизаторы или быть включены в наши силовые тренировки на полу? В этой тренировке ягодиц используется гребной тренажер для помощи при боковых приседаниях с пистолетом.

Если у вас нет гребца и вы хотите заменить предмет, попробуйте стабилизатор.

10. Поза полумесяца для йоги

Хотя это считается более растяжкой для наших ягодиц, совершенно необходимо добавить динамические растягивающие движения в наши распорядки и упражнения, чтобы избежать спазмов и сверхурочных, чтобы помочь задействовать различные мышцы ягодиц.

11. «Плавание» голым упражнением

Еще одно упражнение на штанге в нашем списке, это плавательное упражнение со штангой — удивительное движение, которое стоит включить в лучшие тренировки для ягодиц, потому что оно нацелено не только на ягодицы, но и на живот и грудь.

Наряду с тренировками, перечисленными в видео, Barre Fitness включает в себя множество дополнительных видеороликов к этой, чтобы помочь включить различные фитнес-динамики в ваш состав.

12. Совершенный выпад

Выпад, как еще одно основное движение нижней части тела, является важным движением, которое необходимо освоить для создания идеальной нижней части тела и туша. Как и приседания, многие не выполняют выпад достаточно хорошо, чтобы стимулировать рост мышц и избежать травм.

Посмотрите это видео выше, чтобы помочь вам (или кому-то из ваших знакомых) овладеть идеальным выпадом.

13. Подъем бедра

Подобно мосту, подъем бедра — это движение, выполняемое лежа на полу и поднимающее нижнюю часть тела к потолку. В отличие от моста, подъем бедра фокусирует внимание на бедре и животе, а не на бедре и ягодицах.

Хотя оба препарата положительно влияют на рост мышц ягодиц, их основные концентрации немного различаются.

14. Свечи

Движение, предложенное нам CrossFit, это движение должно выполняться относительно опытным энтузиастом фитнеса, поскольку оно включает продвинутые движения как в балансе, так и в движениях изолированных групп мышц.

15. Откидывание ногой

Подобно ударам осла, отдача выполняется на четвереньках (ладонями рук и обоими коленями). Задние ноги вращаются, когда вы отталкиваетесь прямо, поэтому держите колено слегка согнутым, но выпрямленным, тогда как ноги ослиного удара расположены под углом 90 градусов.

---

СВЯЗАННЫЕ С: Как получить больше ягодиц: 20 советов, чтобы укрепить вашу попу

---

16. Подъем бабочек

Подъемы бабочки — идеальное движение мышц для тех, кто не может уделять идеальное количество времени в фитнес.Эти упражнения движения определяют различные части тела. Чтобы сосредоточить внимание на нижней части (конкретно), сфокусируйте видео на 0:55.

17. Прогулки с сопротивлением

Как и прогулки с боковыми приседаниями, прогулки с отягощением — это динамическая ходьба мышц, при которой используются ленты сопротивления для перемещения от одной стороны к другой. В отличие от перечисленных выше упражнений, эти прогулки с отягощением выполняются группой YouTube «Вы делаете это неправильно».

Они упоминают, как многие неправильно выполняют боковую прогулку и компромисс в форме.Хотя это упражнение сосредоточено исключительно на прогулках (а другое — на приседаниях), оно может быть идеальным упражнением, если вы считаете себя более новичком.

18. Приседания сумо

Еще одна квадратная вариация в нашем списке, фитнес-блендер, ввел приседания сумо в наш распорядок дня. Вместо стандартных приседаний приседания сумо выполняются на расстоянии шести-двенадцати дюймов на ширине плеч.

19. Cross Lunge

Оставаясь на тренировке для приседаний, приседания с перекрестными выпадами объединяют два наиболее важных силовых упражнения для нижней части тела: приседания и выпады.Перед тем, как приступить к этому экспертному и динамическому упражнению, убедитесь, что вы освоили как традиционные выпады, так и приседания с формой и всем остальным.

20. Выпад в сторону

Отличный способ задействовать боковую часть ягодиц или то, что дает телу традиционный отскок ягодиц в бикини, боковой выпад представляет собой изолированное упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. .

В отличие от традиционного выпада, боковой выпад отводит каждую ногу в сторону и оказывается более сложной задачей, так как тело должно сохранять собранность и центрированность во время разгибания.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей.

Привет! Хотите еще лучших статей на YourTango , , гороскопы, вызывающие серьезное привыкание, и , советы лучших экспертов ? Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную рассылку новостей!

21. Подъем ног в позе планки

Это стандартная планка на стероидах. В то время как традиционные растения в основном нацелены на ядро, задействуя ваши ноги и задействуя движения, пользователи могут лучше задействовать свои ягодичные мышцы.

22.Удары с разворота или с разворота

Используемые как в танцах, так и в боксе, удары с разворота могут называться просто ударами с разворота или ударами с разворота (бокс). В этом видео от HowCast речь идет только о танцевальной версии удара джазового танцора.

23. Burpee: Star Edition

Если бурпи еще не было до смешного сложным, теперь попробуйте включить в него звездный прыжок. Прыгая с пола на землю, вы создаете сопротивление и увеличиваете мышцы нижней части тела (включая ягодицы).

Появление звезды выталкивает ноги и заставляет одновременно задействовать больше мышц пищевода, завершая общую тренировку нижней части тела.

Связанные истории от YourTango:

24. Пинки русалки

Мы одержимы этой полноценной тренировкой с русалкой, потому что, честно говоря, мы все хотим быть Ариэль из Русалочка . Хотя в этом списке мы сосредоточены на тренировках нижней части тела и ягодиц, мы собираемся обратить внимание на удары русалки в 13:35 на видео.

25. Heel Beats

Благодаря еще одному движению HowCast в нашем списке, эти удары в пятку являются отличным упражнением, которое можно добавить в любой обычный режим упражнений. Лучше всего, что все, что вам нужно, это коврик и пол, чтобы их можно было выполнять в тренажерном зале или даже дома.

26. Обратный выпад

Это не был бы список тонировки задней части без упоминания обратного выпада. Фаворит фанатов, гарантия формирования ягодиц и может быть волшебным трюком, который можно добавить к вашим тренировкам.Единственное затруднение, с которым люди сталкиваются при выполнении обратных скручиваний, — это координация движения назад, а не вперед.

27. Прыжки через чехарду

Практикуемые в раннем детстве прыжки через чехарду снова появились. На этот раз, чтобы помочь лепить наши туши. Выше HowCast делится с нами этим динамичным движением и тем, как сделать его полноценным упражнением для укрепления мышц.

28. Тренировка конькобежца

Относительно новое упражнение на сцене, тренировка конькобежцев, будь то боковые касания, выпады или прыжки, их отличные движения, чтобы помочь укрепить заднюю часть человека.

29. Приседания с прыжками

Подобно прыжкам со звездой во время бёрпи, эти прыжковые приседания представляют собой уже идеальные силовые упражнения для нижней части тела и улучшают их для тех, кто тренируется на профессиональном уровне.

30. Сгибания подколенных сухожилий на мяче для стабилизации

Если вы тренируетесь дома, а не на тренажере целиком, попробуйте включить мяч для стабилизации, чтобы привнести динамику движений группы мышц в программу упражнений. Когда дело доходит до сгибания подколенных сухожилий, использование мяча для стабилизации является отличным инструментом, который поможет увеличить как мышечный рост, так и равновесие.

---

СВЯЗАННЫЕ С: 19 быстрых (и эффективных) программ тренировок для подготовки к лету

---

Элизабет Блази — жительница Нью-Йорка. Писательница о стилях жизни и путешествиях, которую часто видят с чемоданом в руке, направляющейся в следующее место. Но как настоящий цифровой кочевник, ее любовь к сочинению и любовным романам означает, что ее ноутбук всегда рядом с ней.

Chloe Ting — 5 Weeks Booty Challenge

+ —

Какова цель этой программы?

Основная цель этой 5-недельной программы — помочь вам нарастить ягодичные мышцы.Упор делается НЕ на сжигание жира. Ваша отправная точка в этой программе будет отличаться от других людей — новички могут почувствовать, что вес тела вызывает только трудности, в то время как другие начнут с эспандера / гантели.

+ —

Я действительно отрасту свою задницу?

Нет никаких гарантий.Эта программа предназначена для наращивания ягодичных мышц (роста ягодиц), но ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая исходную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни. Также существует предел того, сколько мышц вы можете нарастить дома без надлежащего оборудования. Для максимального результата убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и белке, и увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.

+ —

Я чувствую, что становится легче, как я могу добавить интенсивности?

Если кажется, что становится легче, важно так или иначе увеличить интенсивность, чтобы и дальше видеть результаты.Самый простой способ увеличить интенсивность — это напряжение (например, с помощью более жесткой ленты сопротивления или использования более тяжелых гантелей). Не забудьте убедиться, что вы используете правильную технику, понимаете весь диапазон движений и находите то, что лучше всего работает для вас, чтобы получить хорошую связь с мышцами мозга.

+ —

Я не чувствую жжения, когда делаю упражнения, что мне делать?

Активация ягодичных мышц важна для того, чтобы вы действительно чувствовали и работали максимально эффективно.Я предлагаю вам поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас, поскольку это может отличаться от человека к человеку. Для таких упражнений, как ягодичный мостик, я рекомендую немного вывести ступни наружу. Это помогло мне лучше активировать ягодичные мышцы. Другой момент — убедиться, что вы выполняете полный диапазон движений, и сжимайте каждое повторение в верхней части.

+ —

Нужен ли мне избыток, чтобы увеличить добычу? Что мне есть?

Хотя это не является строго необходимым, обычно рекомендуется иметь небольшой «избыток калорий» для наращивания мышечной массы, то есть вы должны есть немного больше, чем требуется вашему телу.Это гарантирует, что ваше тело имеет достаточно энергии и белка для наращивания мышц. Вы должны стремиться поддерживать свой вес или набирать небольшой вес, наращивая мышцы. Как вы это сделаете, зависит от вас — вы можете добавлять немного больше в каждый прием пищи или добавлять закуски в течение дня. В общем FAQ есть больше информации, но, как обычно, вы должны стремиться к сбалансированной диете, включающей большое количество фруктов, овощей и цельных продуктов. Иногда можно подавать шоколад.

Важно, чтобы у вас было достаточно белка, пока вы наращиваете мышцы. Есть много споров относительно того, насколько «достаточно». Если вы каждый день едите мясо (в том числе рыбу) или являетесь вегетарианцем и потребляете много яиц и молочных продуктов, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если вы веган или вегетарианец, убедитесь, что вы едите много фасоли, бобовых, тофу, чечевицы и цельнозерновых продуктов. В некоторых рекомендациях по белку указывается 1 г / фунт (2,2 г / кг) веса тела, но они, как правило, нацелены на культуристов.0,5-0,7 г / фунт (1-1,5 г / кг) веса тела должно быть достаточно для большинства людей, чтобы увидеть хорошие результаты.

+ —

Как мне одновременно набрать зад и похудеть?

Многие люди предпочитают выбирать одно или другое, поскольку делать и то и другое одновременно может быть непросто. Если вы включите правильное количество тренировок с отягощениями и кардио и правильно подпитываете себя, можно одновременно набрать вес и сбросить жир.

+ —

Почему в этой программе нет кардио?

Цель этой программы — увеличить ваши ягодичные мышцы. Хотя потребление пищи здесь является наиболее важным фактором, кардио-упражнения высокой интенсивности могут сжигать слишком много энергии и замедлять рост мышц. Это не значит, что ваше сердечно-сосудистое здоровье не имеет значения — ходьба — отличный способ включить кардио в свой распорядок дня без значительного повышения интенсивности.

+ —

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов. Не ощущайте давления на 100% с самого начала. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день.Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

Ваша 5-минутная полная тренировка ягодиц с гуру веганского фитнеса Кэролайн

Если вы похожи на нас, то большую часть рабочего дня дома вы провели, сидя на стуле более 6, 8 или 10 часов, напрягаясь мышцы бедра и создание болевых точек из-за чрезмерного давления на ягодицы. Это ослабляет ваши сильнейшие моторные мышцы и негативно влияет на вашу осанку и гибкость.Теперь пришло время исправить весь этот ущерб с помощью этой жесткой 5-минутной тренировки, которая укрепит и тонизирует вашу задницу, которая сейчас кажется такой же подходящей, как подушка.

Beet наняла инструктора по фитнесу Кэролайн Дайслер, давнего вегана, которая знает, как сделать тренировки увлекательными и приятными, оставаясь при этом жесткими и быстро выполняя свою работу! Она выполняет свою 5-минутную тренировку ягодиц с дополнительной лентой сопротивления исключительно для The Beet. Это видео проходит быстро, так что у вас даже не будет времени придумать предлог, чтобы отказаться от выполнения движений.Не переставая завязать шнурки или убрать волосы с лица. Посмотрите видео и выполняйте упражнения, которые она описывает. Кэролайн предоставляет музыку и названия каждого движения, поэтому все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения.

По истечении пяти минут вы почувствуете себя отдохнувшим и почувствуете легкий ожог в ягодицах, напоминая вам о только что выполненной работе. Если вы хотите тренировать другие группы мышц сегодня, попробуйте видео Кэролайн, которые вы можете делать где угодно, например, ее общую HIIT-тренировку для быстрого сжигания жира, лучшие 5-минутные упражнения на пресс, лучшие 5-минутные движения ягодиц и лучшие 5-минутные наклонные ноги. Упражнения.

В этом видео каждое конкретное движение нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и нижнюю часть живота. Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий и бедер чрезвычайно важно для вашего общего здоровья, осанки и физической активности. С того момента, как вы просыпаетесь и встаете с постели, вы используете нижнюю часть тела для поддержки каждого последующего движения. Когда все три группы мышц сильны, вы снимаете давление и боль с плеч, шеи и спины, потому что они будут меньше работать, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.Проблемы с осанкой и боли в спине обычно возникают из-за выравнивания ваших бедер и нижней части живота, потому что ваша спина берет на себя функцию бедер, если они недостаточно сильны. Если вы слишком сильно полагаетесь на одну мышцу, это приведет к переутомлению и может быть очень опасным для вашего тела.

При любой физической активности, такой как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, занятия спортом и т. Д., Ваши ягодицы поддерживают каждое подъемное движение, бросающее вызов гравитации. Чтобы предотвратить травмы колена, убедитесь, что ваша ягодица крепкая, а подколенные сухожилия, бедра и нижняя часть пресса помогают поддерживать движения таза, равновесие и стойку.

Вот ваши лучшие пятиминутные движения:

1-й ход: приседания с прыжком. Встаньте на коврик и, если вы решите носить эластичную ленту, оберните ее вокруг бедер, ближе к коленям. Наклонитесь в положении на корточках, следя за тем, чтобы пятки оставались на полу, а пальцы ног не отрывались от коврика. Как только вы приседаете, используйте ноги (подколенные сухожилия), чтобы подпрыгнуть вверх, и повторяйте это движение в общей сложности в течение одной минуты.

2-й ход: Отжимания в приседе. Не снимая дополнительной эластичной ленты вокруг нижних бедер, наклонитесь в положении на корточках и задержитесь. В этом положении вы будете отводить ноги в стороны. Это движение чрезвычайно полезно для сгибателей бедра и гибкости. Выполните это движение в течение одной минуты, и вы почувствуете приятный ожог, напоминая вам о тяжелой работе и пользе для здоровья, которую это движение оказывает на ваше тело.

3-й ход: Сумо-приседания с пульсом. С помощью дополнительной эластичной ленты вокруг голеней из предыдущего движения переместите ее немного вверх, чтобы она находилась посередине бедра.Затем переместите ноги наружу за плечи, чтобы принять положение приседаний сумо. Затем присядьте и пульсируйте в течение 2 секунд, прежде чем встать. Никогда не вытягивайте полностью ноги при вставании, всегда занимайте низкую спортивную стойку.

4-й ход: Сумо-приседания с удержанием пульса. В той же позиции, что и выше, единственное другое движение — удержание. Поэтому вместо того, чтобы вставать после одного приседания сумо, удерживайте это положение в течение одной минуты. Вы активизируете свои ягодичные мышцы и почувствуете здоровый ожог.

5-й ход : Ответные удары ногами с пульсом. В положении стоя на полу переместите дополнительную ленту сопротивления выше на ногах, чтобы она была ближе к вашему тазу. Оттуда начните с толкания одной ногой назад, удерживайте ее и пульсируйте вверх и вниз в течение тридцати секунд. По истечении времени выполните то же движение на другой ноге в течение тридцати секунд, чтобы вы проделали это движение в общей сложности в течение одной минуты.

15-минутная тренировка нижней части тела Бедра, ягодицы и бедра

Есть 15 минут? Давайте посчитаем это с тренировкой нижней части тела.Эта домашняя тренировка будет формировать ваши бедра, ягодицы, бедра и икры без какого-либо оборудования. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, похудеть или просто упростить повседневные движения, укрепление нижней части тела является ключевым моментом. Ваши ноги — это колеса, которые несут вас в течение дня, поэтому вы хотите, чтобы они были сильными.

Эта тренировка нижней части тела затронет каждую мышцу нижней половины — от ягодиц до бедер и до икр. Выполняйте эту тренировку для нижней части тела не менее трех дней в неделю.Совместите эту тренировку нижней части тела с одной из моих домашних тренировок верхней части тела и пресса для сбалансированной тренировки всего тела. Вы можете просмотреть ВСЕ мои плейлисты здесь.

Готовы начать? Нажмите кнопку воспроизведения на 15-минутном видео тренировки нижней части тела ниже.

Видео с 15-минутной тренировкой нижней части тела для бедер, ягодиц и бедер

Большое спасибо за то, что присоединились ко мне на этой поднимающей настроение тренировке для нижней части тела! Как вы себя чувствуете? Помните, что не нужно много времени, чтобы увидеть результаты в вашем здоровье и физической форме — 15 минут могут иметь большое влияние на ваше здоровье! Найдите время, которое у вас есть, и сделайте его рассчитанным.Ваше тело — это средство передвижения, которое несет вас по жизни, позаботьтесь о нем, чтобы вы могли ЖИТЬ в полной мере!

Если вам нравится это видео, нажмите кнопку LIKE и ПОДЕЛИТЬСЯ с другом. А если вам нравится и извлекает выгоду из видеоконтента, подумайте о том, чтобы стать ПАТРЕОНОМ на https://www.patreon.com/carolinejordanfitness или сделать одноразовое пожертвование на https://www.paypal.me/CarolineJordanUS
Venmo: @carolinejordanfitness, чтобы я мог и дальше создавать больше фитнес-контента для вас на долгие годы!

Помните, что бы ни случилось, каждый день жизнь дает вам шанс надрать задницу.Люблю попотеть вместе с тобой, продолжай в том же духе!

В здравии,

Кэролайн

Что еще стоит проверить:

Как исправить слабые ягодицы — 4 упражнения, нацеленных на ягодицы, а не на ноги (видео)

Около 3 месяцев назад я начал силовую тренировку специально для своих ягодиц. Я хотел посмотреть, поможет ли это с болью в коленях, которую я испытывал при беге на большие дистанции. Такая боль в коленях часто может быть связана со слабыми ягодицами, поэтому мне было любопытно посмотреть, поможет ли их укрепление.Короткий ответ: да.

Амнезия ягодиц — также известная как синдром спящих ягодиц или синдром мертвых ягодиц

Объявления

Ягодичная амнезия, также называемая синдромом спящих ягодиц или синдромом мертвых ягодиц, возникает, когда ваш мозг забывает, как активировать ягодичные мышцы. Это может произойти из-за того, что вы часами сидите за столом (когда ваши ягодицы находятся в вытянутом положении). Со временем, вместо того, чтобы активироваться, когда они необходимы во время упражнений и общего движения, ягодицы остаются неактивными, а другие мышцы начинают действовать.

Это может привести к разного рода проблемам, таким как боли в пояснице, бедрах и коленях, поскольку ягодичные мышцы должны играть большую роль в стабилизации бедер и позвоночника.

Амнезия ягодиц также может затруднить эффективную тренировку ягодиц в тренажерном зале. В частности, если вы выполняете такие упражнения, как приседания и становая тяга, где квадрицепсы и подколенные сухожилия имеют тенденцию преобладать. Брет Контрерас, доктор философии, CSCS подробно освещает это в своей книге «Лаборатория ягодичных мышц: искусство и наука тренировки силы и телосложения».Он классифицирует приседания как упражнение с преобладанием квадрицепсов, а становую тягу как упражнение с преобладанием подколенного сухожилия на основании результатов электромиографии (ЭМГ). Я также обнаружил, что это правда, на моем собственном обучении.

Решение? Начните использовать упражнения с преобладанием ягодичных мышц, чтобы более эффективно воздействовать на них и укреплять их.

4 упражнения на целевые ягодицы

Существует ряд упражнений с преобладанием ягодичных мышц, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы укрепить ягодичные мышцы. Я перечислил некоторые из моих личных фаворитов ниже.

1. Разгибание бедра на четвереньках
2. Ягодичный мостик со штангой
3. Отведение бедра на тросе
4. Аппарат для отведения бедра

Объявления

Главное, что нужно помнить при каждом упражнении, — это действительно сосредотачиваться на сжатии ягодиц. Важно развивать эту связь между мозгом и мышцами, иначе другие мышцы все еще могут взять верх. Я начал с легкого сопротивления или веса тела только до тех пор, пока не почувствовал, что мои ягодицы выполняют работу. Затем я начал постепенно перегружать каждое упражнение большим весом с течением времени.

1. Четвероногое разгибание бедра

Для меня это было одно из лучших упражнений на изоляцию ягодиц. Его также иногда называют «ослиным пинком». Вы можете сделать это с лентой сопротивления на коленях или добавить более значительную нагрузку, используя установку наземной мины, показанную на видео ниже. Установив фугас, я делал смесь легких подходов по 15-20 повторений и более тяжелых подходов по 10-12 повторений. Иногда я также делаю подходы для выгорания с лентой сопротивления по 30-50 повторений.

Мой любимый способ изолировать и нагружать ягодицы? # ягодицы # тренировка #landmine pic.twitter.com/amMNlNvZut

— Лилиан Дикманс (@liliandikmans) 15 октября 2020 г.

2. Ягодичный мостик со штангой

Мосты

Glute отлично подходят как для веса вашего тела, так и с дополнительным сопротивлением. Если вы склонны чувствовать толчки бедрами в квадрицепсах, ягодичные мосты со штангой — полезная альтернатива. Чтобы добавить нагрузки, вы можете держать гантели на бедрах, но я предпочитаю ягодичные мостики со штангой. Я использую поролоновую подушку на штанге для обивки (такой же, как вы использовали бы для толчков бедрами). Я также подпираю голову мячом босу, ​​поставленным у стены, чтобы мои плечи не скатывались назад.Я делал смесь легких подходов по 20-30 повторений с лентой сопротивления вокруг колен и более тяжелых подходов по 10-12 повторений.

3. Отведение бедра на тросе

Я предпочитаю выполнять отведение бедра стоя на тренажере, как показано на видео ниже. Вы также можете сделать это с повязкой на коленях (стоя или лежа на боку на полу). Тем не менее, тросовый тренажер обеспечивает больший диапазон движений, и по мере продвижения легче добавлять большее сопротивление.

Еще одно упражнение для ягодиц, которое я много делал в последнее время: отведение тазобедренного сустава на тросике. Вы также можете сделать это с помощью ленты сопротивления, но канатная машина обеспечивает больший диапазон движений и легче увеличивать нагрузку по мере продвижения. # ягодицы # тренировка #legday pic.twitter.com/VYPIoBb9Ce

— Лилиан Дикманс (@liliandikmans) 26 октября 2020 г.

4. Аппарат для отведения бедра

Если у вас есть доступ к стандартному тренажерному залу, вы сможете найти этот тренажер.Мне это нравится, потому что это позволило мне прибавить в весе по мере моего прогресса, но вы можете выполнять отведение бедра сидя с лентой сопротивления вокруг колен, если у вас нет доступа к тренажеру. Я считаю, что наклон туловища вперед дает мне лучшую общую активацию ягодичных мышц.