Бешеная сушка + самые эффективные упражнения для похудения

Паника охватила социальные сети. Всю весну главные «попы» страны приседали и отжимались. Теперь пришла пора бешеной сушки. Мы, не самые накаченные попы, слепо следуем советам «бывалых», с отвращением поглядывая на листья салата и вареную куриную грудку без соли. Но результата все нет!

Но нет такой глупости, которую нельзя было бы исправить!

Когда тело спортивно и подготовлено, ему не нужно никаких экстремальных мер и диет. Во всяком случае, для того, чтобы выйти в купальнике гордой походкой. Если же весы показывают лишний вес, а над линией джинс нависает валик жира – так называемая сушка, будет практически бессмысленным занятием.

Вообще, по-настоящему сушатся спортсмены для выхода на «большую сцену». Но это поистине изнуряющее занятие, абсолютно не дружественное по отношению к нашему телу и здоровью.

Стратегия у всех лжесушильщиц одна: жесткое урезание калорий или диета под названием «зубы на полку».

Последствия такого голодания удручающие: организм сначала теряет мускулатуру, худея за счет мышц, и только затем совсем незначительно снижает процент жировой ткани. После того, как весы показали нужную цифру, худеющая особа в полуобморочном состоянии спрыгивает с диеты, тут же возвращая вес, но уже в виде жира, а не мышц. И в результате тело будет выглядеть даже хуже, чем было до диеты.

Вторая крайность – худеем в зале до откидывания ласт, работая над «проблемными зонами». Короче, худела Маша наполовину…

Запомните, для того, чтобы похудеть в вашей проблемной области, вы должны потерять жир везде. В первую очередь страдают лицо, грудь, руки… а вот попа и валики над коленями будут уходить долго и мучительно.

Чтобы изменить свое телосложение, подход должен быть комплексным: диета + нагрузки, но правильные!

Главным механизмом похудения через упражнения является умение повысить метаболизм, чтобы в течение нескольких часов после тренировки, организм продолжал в повышенном режиме расходовать калории.

Норвежские исследователи  (Университет спорта Осло) выявили,  что разгон метаболизма происходит только в случае физической активности уровня 50% от максимальной мощности. Проще говоря, вам нужные энергичные и объемно-многофункциональные упражнения, которые сразу заставляют  потеть после первого-второго подхода, повышая скорость обмена веществ.

ТОП упражнений для похудения:

• Бурпи – про него мы писали…
• Приседания + выпрыгивания вверх;
• Тренажер гребля;
• Выпады со сменой ног;
• Заход на куб с гантелями и подъемом ноги вверх;
• Классические отжимания от пола;
• Обратные отжимания;
• Тяга штанги в наклоне к поясу;
• Складной ножик для пресса, лежа на спине;
• Ходьба на эллиптическом тренажере.

Включите эти упражнения в свою тренировочную программу, и циферки на весах пойдут вниз.

Рекомендации тренера по фитнесу, Мисс фитнес бикини Балтия 2014, Натальи Чубаревой.

Чтобы избавиться от жировой массы и преобразовывать ее в мышечную, помимо физической активности необходимо скорректировать свой рацион. А именно убрать простые углеводы, уменьшить употребление жиров. Начинайте утро с правильного питания, отдавая предпочтение пище, богатой сложными углеводами, например: бурый рис, гречка, овсяная каша на воде (не быстрого приготовления, а цельно-зерновая). На обед постное мясо, рыба, птица (вареное/тушеное/гриль) + зеленые овощи (исключаются красные, в них много сахара) + немного сложных углеводов, если образ жизни активный и затраты энергии позволяют. А вот при сидячем и пассивном образе жизни лучше на углеводы не налегать. Ужин не позднее, чем за три часа до сна, и только белковый: обезжиренный творог, куриное филе, белая рыба.

В день необходимо выпивать не менее 2 литров воды. Если привыкли пить кофе, то утром и без молока (из-за лактозы) и сахара, если чай, то травяной или зеленый и тоже без сахара.

При активной сушке (важное мероприятие/выступление/свадьба. .. и т.д.) снижаем употребление жидкости постепенно до 100 мл. в день и переходим только на бурый рис, поделив 200-300 гр. на 4-5 приемов пищи. Но это уже агрессивная сушка, которая может негативно сказаться на здоровье женщины!

При склонности к отекам помогут лимфодренажные массажи, как мануальные, так и аппаратные. Также спортсменки при отеках кладут ноги на возвышенность, спят, подкладывая подушки под ноги.

 

Особенности меню для девушек для сушки тела :: SYL.ru

Многие девушки посещают тренажерный зал, занимаются спортом в домашних условиях, но это не всегда помогает получить идеальное тело. И вроде бы мышцы наращены, но результат не особенно виден. В этом случае стоит составить меню для девушек для сушки тела, которое поможет убрать лишний подкожный жир. Несколько недель правильного питания в комплексе с упражнениями сделают изгибы более изящными, а мышцы рельефнее.

Для чего нужна сушка?

Обычная диета сжигает вместе с жиром и мышцы, тем самым делая тело более рыхлым и некрасивым, сводя на нет большинство результатов физических упражнений. Сушка тела помогает удалить подкожный жир и в то же время сохраняет мышечную массу. Питание в этот момент должно быть тщательно сбалансировано. Результат принесет только продуманная сушка тела для девушек. Меню по дням должно содержать все необходимые питательные вещества, минералы, микро- и макроэлементы. Главное — не навредить организму.

Основные правила диеты

Меню для девушек для сушки тела должно составляться крайне аккуратно – особенно если это происходит в первый раз. В этой диете упор делается на потребление белковой пищи с уменьшением количества углеводов и жира. Но не стоит полностью удалять жиры из рациона, ведь многие из них участвуют в процессах жизнедеятельности. Также незначительное количество углеводов должно содержаться в рационе и на последнем этапе сушки, который очень труден для организма. Помогут поддержать здоровье поливитаминные комплексы, а также гепатопротекторы, ведь нагрузка на печень при сушке достаточно серьезная.

Жидкость играет важную роль в процессах жизнедеятельности. Взрослой женщине следует выпивать как минимум 2-2,5 литра воды, при этом чай, кофе или напитки не должны учитываться в это количество. Нужно равномерно распределять прием жидкости на целый день – это уменьшит нагрузку на почки и не приведет к возникновению отеков и целлюлита. Следует помнить, что выпивать воду нужно за 20 минут до и не раньше чем через 40 минут после еды. Отдых – достаточно важное условие, и следует постараться спать не меньше 8 часов в сутки.

Сушка тела для девушек: меню на месяц

Прежде всего, нужно понять, что сушка — достаточно затяжной процесс, который необходимо проводить не один день. Чтобы не заработать проблем со здоровьем, достаточно важно составить правильное меню для девушек для сушки тела. Входить в процесс следует постепенно, чтобы не вызывать стресс у организма. В первую неделю стоит отказаться от быстрых углеводов, например сахара, сладостей, мучных и кондитерских изделий. Лучше заменить их сложными углеводами, такими как овощи, фрукты и крупяные изделия.

Особенно стоит уделить внимание количеству приемов пищи. Лучше разбить рацион на 5 – 6 раз, но есть небольшими порциями. Это поможет избежать повышения уровня глюкозы и увеличения выделения инсулина, что, в свою очередь, приводит к образованию жировых отложений.

Как правильно сосчитать количество питательных веществ?

После того как удалятся из рациона все ненужные и быстрые углеводы, нужно приступать к следующей стадии процесса под названием «сушка тела для девушек». Меню на неделю должно составляться на основе подсчета белков, жиров и углеводов. Правильно рассчитать их количество можно при помощи такой формулы: на 1 кг массы тела следует употреблять не более 2 граммов углеводов. Например, при весе 60 кг употреблять можно не больше 120 граммов углеводов. Количество белка нужно рассчитывать из пропорции три к одному. То есть на один кг веса следует употреблять 3 грамма белка. Жир – ½ грамма на 1 кг веса.

На третьей неделе количество углеводов нужно сократить до 1 грамма на килограмм веса. Углеводную пищу следует употреблять только в первой половине дня, как требует сушка тела для девушек. Меню на неделю последнюю должно состоять преимущественно из белка, а небольшое количество углеводов стоит принять только на завтрак. Выходить из сушки также нужно правильно, чтобы сохранить результаты и не нанести вред организму. Добавлять сложные углеводы следует постепенно, с каждым днем увеличивая их количество до нормы. Чтобы сохранить результат, нужно исключить простые углеводы еще на пять недель и в вечерний прием употреблять белковую пищу.

Основные ингредиенты рациона

Поможет достигнуть отличных результатов за один месяц правильно подобранное питание для сушки тела для девушек. Меню следует составлять из таких продуктов: говядина, курица, нежирная белая рыба, морепродукты, яичные белки, нежирные сорта сыра, творог с небольшой жирностью, сырые или тушеные овощи, крупы и бобы. Мясо лучше употреблять в вареном, тушеном виде или приготовленное на пару. Из круп лучше выбрать более жесткие сорта, например бурый рис или гречку. Овсянка полезна только в натуральном виде – обработанные хлопья употреблять не рекомендуется. Отличным источником белка и полезных веществ являются бобовые – фасоль, горох или чечевицу стоит включить в ежедневный рацион.

Незаменимые жиры достаточно важны для нормальной работы женского организма. Но их трудно получить в нужном количестве из тех продуктов, которые рекомендует диета при сушке тела. Для девушек меню следует немного разнообразить небольшим количеством оливкового или льняного масла. Одна ложка в день принесет только пользу.

Сушка тела для девушек: меню по дням

Составлять меню следует из собственных вкусовых предпочтений, но с учетом всех правил процесса подсушивания тела. Примерный рацион рассчитан для девушек с весом 60-70 кг и состоит из основных блюд, между которыми рекомендуется делать перекусы.

День первый. Для завтрака стоит приготовить небольшую порцию рыбы, несколько ложек риса, вареных на воде, и один фрукт. В обед стоит съесть омлет из двух яичных белков и одного целого яйца и полстакана кефира. Для полдника подойдет 60 граммов отварной курицы, свежий помидор и 30 граммов гречневой каши. Ужин: любой фрукт и 100 граммов обезжиренного творога.

День второй. Завтрак: 250 г любой каши, можно со столовой ложкой меда. Ланч: 200 г обезжиренного творога. Обед: 200 г белой рыбы с салатом из овощей и 150 г бурого риса. На ужин – 200 г вареной куриной грудки.

День третий. Для завтрака приготовьте белковый омлет из 4 яиц. Второй завтрак: овощной салат и 50 г отварной говядины. В обед можно съесть вареные овощи и 100 г рыбы, приготовленной на пару. Ужин: 100 г творога с маленькой жирностью и 300 мл кефира.

Занятия спортом на сушке

Для того чтобы достигнуть максимальных результатов при подсушивании тела, одного правильного питания мало. Достаточно важно не прекращать занятия спортом, но при этом лучше немного уменьшить силовую нагрузку и сделать упор на увеличение количества кардиотренировок. Организм и так ослаблен мизерным количеством углеводов, не стоит перегружать его сверх меры. Как и в обычном режиме, стоит заниматься физическими упражнениями через день – это дает мышцам возможность восстановиться.

Меню для девушек для сушки тела в день, когда проводятся тренировки, должно быть более насыщенным белками, чтобы избежать сжигания мышечной массы. Помогут получить нужное количество белка специальные протеины. При сушке лучше употреблять коктейли с минимальным количеством углеводов и жиров, а также следует помнить, что после тренировок лучшим вариантом станут «быстрые» коктейли, например сывороточный или яичный.

Противопоказания

Диета при сушке тела для девушек, меню которой составляется индивидуально, достаточно непроста и имеет ряд противопоказаний. Людям с проблемами желудочно-кишечного тракта или почечной недостаточностью, а также с диабетом, болезнями печени и поджелудочной крайне не рекомендуется проводить сушку тела. Также белковая диета запрещена в период беременности или лактации. Здоровому человеку диетологи не советуют продлевать диету на срок больше 5 недель.

Как выглядеть бодро за 3 недели

Если бы вам предстояло мероприятие всего через несколько недель, и вы хотели бы выглядеть как можно лучше, как бы вы изменили свои тренировки и диету?

Крис Шугарт – коммерческий директор T Nation

Будем надеяться, что большинство читателей T Nation весь год выглядят чертовски хорошо. Но есть разница между вашим обычным «прогулочным телосложением» и телосложением, которое вы хотите иметь, когда снимаете рубашку.

Это означает, что хотя капитальный ремонт не требуется, кое-что нужно будет подправить. Вот несколько идей для обычного парня, который хочет выглядеть лучше для светского мероприятия, такого как вечеринка у бассейна или римская оргия:

1. Заканчивайте каждую тренировку 10-минутными задержками дыхания. Неважно, как вы это сделаете, пока вы лежите в луже пота и потом боретесь с кислородным голоданием.

Посмотрите, как далеко вы сможете пробежать на беговой дорожке за 10 минут.

Делайте интервалы на страшной лестничной дорожке. Добавьте несколько спринтов на велосипеде, боевые канаты или махи гирями. Если вы можете встать в конце 10 минут, вы недостаточно усердно работали.

2. Сократите потребление углеводов до 100 граммов в день. Принимайте большую часть этих углеводов в период перед тренировкой (до, во время и после тренировки). Они должны поступать в первую очередь из ваших пищевых напитков для тренировок. В остальное время думайте о белках и жирах.

3. Если вы уже соблюдаете диету, вам просто нужно сбросить несколько сотен калорий в день, ничего сверхъестественного. Не нужно считать, просто бросьте перекус, например, перед сном. Или сократите эти калории из вашего ужина. Старайтесь не есть за пару часов до сна. (Подробнее об этом здесь: Еда, наносящая ущерб метаболизму.)

Если вы уже накачались и хотите избавиться от лишнего веса, чтобы по-настоящему показать свои мышечные объемы, в самом конце примите план «Измельченные за 6 дней».

Бонусные вещи

Великолепный внешний вид — это не только телосложение. Извините, если это звучит немного грубо:

• Отбелите зубы. С твоего лица уходят годы.
• Получите легкий автозагар, белые люди.
• Отрастить неряшливую бороду на 5-6 дней. Исследование, опубликованное в Журнале эволюционной биологии, в ходе которого было опрошено более 8500 женщин, показало, что большинство из них находят такой уровень роста бороды более привлекательным, чем гладко выбритые или густые бороды… по крайней мере, если они ищут развлечений и секса. Так что, если ваша цель состоит в том, чтобы выглядеть сексуально на своем мероприятии, бросьте бритву примерно через 5 дней. Крис Шугарт

Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Забавный вопрос, потому что я сейчас готовлюсь к фотосессии. Во-первых, если ваше мероприятие состоится через 3 недели, вы уже должны быть в хорошей форме.

Хотя вы можете внести существенные изменения за этот короткий период времени, вы не можете творить чудеса.

Когда у тебя так мало времени на подготовку, ты ничего не можешь сдержать. Особенно, если вы не в состоянии, близком к тому, как вы хотите выглядеть. Так что, если у вас есть только 3 недели, вы не сможете достичь отличной формы, используя умеренный подход. Особенно учитывая, что третья неделя будет посвящена пиковому процессу.

Многие люди боятся потерять мышечную массу из-за того, что слишком много делают и едят слишком мало. Но вы не потеряете мышечную массу, если продолжите усердно тренироваться и будете потреблять много белка. Не за три недели.

Вы можете чувствовать себя плоской и казаться меньше в одежде, но этого и следовало ожидать. Почему? Потому что вы потеряете мышечный гликоген, воду и внутримышечные триглицериды, из-за чего большую часть процесса вы будете выглядеть сдутым. Не паникуйте и не облажайтесь. Когда вы достигнете пика, ваши мышцы взорвутся.

Потеря мышечной массы — это защитная стратегия, которую ваше тело использует, чтобы позволить вам выжить. Но это крайняя мера. Первое, что сделает ваше тело, это сделает вас ленивым. Вы подсознательно уменьшите количество движений и количество усилий, которые вы прилагаете в повседневной жизни. Затем ваше тело будет давать вам тягу и муки голода. Если это не сработает, и вы сможете бороться с чувством голода, следующее, что он сделает, — это уменьшит преобразование Т4 в Т3 (Т4 в значительной степени неактивен, а Т3 — это гормон щитовидной железы, который оказывает наибольшее влияние на увеличение метаболических процессов). оценивать). Когда это произойдет, вы начнете чувствовать себя холоднее. Если это все еще не работает, вы рискуете потерять мышцы.

Но этого не произойдет через две, три или даже восемь недель (если вы продолжите усердно тренироваться) и вряд ли это произойдет, пока вы не достигнете истинного уровня жира в организме 8% или ниже. Многие люди портят процесс, впадая в панику, когда чувствуют себя подавленными.

Поэтому, когда мне нужно быстро прийти в форму, я провожу две тренировки в день: тренировку всего тела утром и тренировку гипертрофии вечером.

В первой тренировке я сосредоточился на немного меньшем количестве повторений (около 6 за подход), используя в основном сложные движения. На втором занятии я тренирую либо тянущие, либо толкающие мышцы. Тяга включает подколенные сухожилия; толкание включает квадрицепсы. Эти занятия в основном представляют собой пампинг. Больше объем, меньше отдыха, больше изоляции, работа машины и шкива.

Да, это много. Да, каждый мускул поражается очень часто. Но в краткосрочной перспективе это способствует удержанию мышц, потому что вы постоянно требуете, чтобы ваши мышцы производили силу, чтобы тело с меньшей вероятностью сбросило ее. В долгосрочной перспективе это не будет устойчивым, потому что кортизол станет хронически повышенным, но в течение двух недель (помните, что третья неделя является пиком) вы будете в порядке.

Как использовать диету, чтобы похудеть

Что касается диеты, вам тоже придется потрудиться. Черт возьми, Пол Картер, чудовище, снизил диету до 1800 калорий, а иногда и меньше. Арнольд соблюдал диету около 1500 калорий за всю подготовку! Зачем вам 2500, особенно на очень короткий период? Не оправдывайтесь метаболическими нарушениями. Вы не создадите никаких метаболических повреждений в течение двух-трех недель.

Два подхода, которые вы можете использовать, это либо Velocity Diet® (которую я использовал, чтобы начать фазу похудения в течение 3 недель), либо старый добрый подход к похудению из 60-х и 70-х годов: есть только белую рыбу. и брокколи, салат, сельдерей и огурцы 4-5 раз в день.

Вы можете чувствовать себя паршиво, но это всего две-три недели. Экстремальные результаты требуют экстремального подхода, особенно если у вас нет преимуществ от использования препаратов, повышающих метаболизм, таких как цитомель или кленбутерол.

На прошлой неделе я бы не стал менять тренировку. Что касается дня перед съемкой или мероприятием, единственное, что я могу сделать, это поработать над одной или двумя частями тела, которые вы хотите подчеркнуть больше всего. Два сеанса в течение дня, оба для создания локального воспаления, заставляющего эти мышцы выглядеть больше, а также для увеличения пополнения запасов гликогена в этих мышцах.

Я бы также использовал это на прошлой неделе, чтобы продолжить сжигать жир, поэтому с точки зрения диеты ничего не меняйте до двух дней.

Через два дня добавляйте около 50 граммов углеводов четыре раза в день в виде картофеля, сладкого картофеля, риса и т.п. За день до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 100 грамм четыре раза в день. Оставьте те же источники, но добавьте ананас.

В этот день также принимайте по столовой ложке глицерина/глицерина с каждым приемом пищи. Принимайте натуральное мочегонное средство три раза в течение дня и сокращайте воду примерно в 18:00 (или значительно уменьшите ее).

Утром в день мероприятия используйте свой взгляд, чтобы определить, сколько углеводов вам нужно. Принимайте 50 граммов, если вы хорошо выглядите, 100 граммов, если вы немного плоская, или 150 граммов, если вы действительно плоская, и ничего, если вы держите немного воды. Также добавьте столовую ложку глицерина.

Это еще не все, но это должно привести вас в очень хорошую форму, если вы не слишком далеки от этого. Кристиан Тибодо

Пол Картер – тренер по силовой подготовке и бодибилдингу

Трех недель вполне достаточно для того, чтобы произошли довольно значительные изменения состава тела, если вы готовы достаточно пострадать.

Вот что я бы сделал:

1. Дважды в день выполнял кардиотренировки по 30 минут, один раз утром, один раз вечером.
2. Поднимайтесь семь раз в неделю.
3. Удалить все рефиды или читы.
4. Каждый день потребляйте мало жиров и углеводов. Я бы съел все углеводы в еде после тренировки, и по большей части каждый второй прием пищи был бы постным белком и овощами.
5. Все мои овощи были бы только спаржей, так как она имеет естественный мочегонный эффект.
6. Заливайте воду на третьей и последней неделе, затем за день до съемок отключите воду.
7. За три дня до съемки, углеводная нагрузка в течение двух дней. Затем за день до съемки исключите все углеводы и весь натрий.
8. Приходи, выгляди потрясающе. Пол Картер

Марк Дагдейл — профессиональный бодибилдер IFBB

Я не большой сторонник краткосрочных решений для улучшения телосложения, потому что они имеют тенденцию иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе. Однако, учитывая вопрос о стремлении выглядеть лучше всего через две-три недели, вот мой подход:

Недели 1-2

Увеличение объема и частоты тренировок. Тренировки с отягощениями, должным образом поддерживаемые Plazma™, обладают сильным анаболическим эффектом, поэтому тренируйтесь 7 дней в неделю по 60-90 минут. Включайте 2 порции Plazma™ во время каждой тренировки и принимайте 6 капсул Indigo-3G® за 30 минут до тренировки.

В дополнение к тренировкам с отягощениями ежедневно чередуйте 10–15 минут высокоинтенсивных кардиотренировок и 60 минут горячей йоги. Выполняйте HIIT-кардио или горячую йогу отдельно от тренировки с отягощениями. Делайте это первым делом утром и тренируйтесь с отягощениями вечером. Цель состоит в том, чтобы оптимизировать реакцию инсулина. Употребляйте одну порцию Mag-10® во время каждого из этих сеансов.

Соблюдая диету, исключите молочные продукты, пшеницу, сахар и любые рафинированные углеводы. Подумайте о волокнистых овощах, куриной грудке или белой рыбе, которые преобладают в вашем рационе. Удостоверьтесь, что вы получаете 1,25 грамма белка на фунт веса тела и держите жир на уровне не более 0,3 грамма на фунт веса тела. Я предлагаю, чтобы эти граммы были получены из масла MCT, Flameout®, оливкового масла и миндаля (никаких других орехов).

Неделя 3

Увеличьте количество повторений в каждом подходе тренировки до 15-25. Сосредоточьтесь на концентрическом и как можно меньше подчеркивайте эксцентричное (негативное). Мы хотим истощить мышечный гликоген, а это значит, что вы замените две порции Plazma на 1,5 порции Mag-10. Ваша последняя тренировка будет за два дня до того, как вы захотите выглядеть как можно лучше.

Полностью откажитесь от высокоинтенсивных кардиотренировок и проведите последнее занятие горячей йогой за три дня до мероприятия. Продолжайте принимать одну порцию Mag-10 во время занятий горячей йогой.

Что касается диеты, придерживайтесь того же курса, что и во время фазы 1, но сократите потребление жиров до 0,2 грамма на фунт массы тела. Кроме того, за два дня до вечеринки у бассейна или фотосессии выпейте не менее двух-трех галлонов воды. Потребляйте 1,5 галлона воды в день до 15:00, а затем полностью сократите ее. Принимайте 50 граммов углеводов из риса с примерно 60 граммами куриной грудки каждые два часа накануне до 15:00. В 15:00 переключитесь на 5 рисовых лепешек с медом каждые два часа до 9.PM, потребляя две капсулы Flameout каждый раз, когда вы едите рисовые лепешки и мед в 15:00, 17:00, 19:00 и 21:00. Поддерживайте умеренное количество потребления натрия на протяжении всего этого процесса из морской соли.

Утром, когда вы хотите выглядеть как можно лучше, выпейте чашку кофе после пробуждения и съешьте небольшое количество протеина с рисовыми лепешками по мере необходимости до съемки или мероприятия. Марк Дагдейл

Дэни Шугарт – редактор T Nation

Это зависит от того, к чему вы готовитесь и как хотите выглядеть. Есть много способов полностью похудеть, и для некоторых людей они могут иметь значение. Но для других эти стратегии не стоят проблем.

Когда я делаю все возможное, чтобы похудеть, обычно у меня задерживается вода, возникают запоры, я теряю сон и половое влечение. И для меня эти последствия того не стоят. (Даже если это всего лишь три недели.)

Вот почему я не в восторге от идеи «подготовки» к событиям кардинальным образом. Если люди не впечатлены моим телом, оно не будет мешать мне спать по ночам. И когда я готовился к фотографиям в прошлом, я выглядел не намного лучше, чем в любой день, когда тренировался в спортзале. (На самом деле в тренажерном зале у меня гораздо лучший пампинг.)

В сверхстрогой подготовке есть что-то, что кажется мне неискренним. Когда люди видят мои фотографии или встречают меня лично, я хочу, чтобы они знали, что большую часть времени я выгляжу именно так, если не считать болезни. И не требует страданий. Может быть, это просто средний вид женщины, которая качается, ну и что? Это ремонтопригодно, и это не делает мою жизнь отстойной в других отношениях. К тому же мой муж считает меня горячей.

Разве это не одно из главных преимуществ наращивания мышечной массы? Если я пытаюсь заинтересовать других женщин подъемом, я хочу, чтобы они увидели, что могут наслаждаться довольно хорошими результатами без агонии.

Как только вы переключите свое внимание на гипертрофию, выглядеть наилучшим образом не так уж и сложно. Вы больше не являетесь частью отчаявшихся масс, которые пробуют причуды похудеть, продвигаемые Кардашьян или любой другой знаменитостью, чья синтетическая задница разлетелась по всему Интернету. Вы выше этого.

Мышцы — это все, что касается телосложения. Так что, если вы женщина, которая нарастила приличную массу тела и сохраняет примерно одинаковую композицию тела круглый год, то продолжать поднимать тяжести, хорошо спать и избегать дрянной еды — это, в основном, все, что вам нужно, чтобы отлично выглядеть.

Тем не менее, если я не чувствую себя таким худым, как хотелось бы, у меня есть несколько вещей, которые быстро доставят меня туда, куда я хочу. Вот несколько довольно стандартных, не радикальных стратегий:

• Откажитесь от алкоголя. Ощущение раскованности может облегчить рационализацию переедания, неправильных продуктов или того и другого. (Кто-нибудь намазал хумусом на пиццу?)
• Сделайте здоровое пищеварение своим приоритетом — оно оказывает огромное влияние на вашу талию.
• Проведите время с супругом. Близость снимает стресс и усиливает вашу мотивацию делать все то, что делает вас здоровым и привлекательным.
• Не перекусывайте после ужина – Перестаньте заправляться перед сном. Бонус: ваш живот будет выглядеть и ощущаться более подтянутым, когда вы резвитесь ночью.
• Получайте углеводы в основном из картофеля, тыквы и овса. Выбирайте углеводы с большим объемом, которые насыщают, и вам действительно захочется меньше.
• Играйте с углеводами. Ничего необычного, просто чередуйте приемы пищи с умеренными на низкоуглеводные в течение нескольких дней. Это легко сделать, взглянув на свою тарелку, а не в приложение или калькулятор.
• Получайте больше NEPA (физическая активность, не связанная с упражнениями) — это положительно влияет на ваше телосложение.
• Держите свой дом в чистоте. Было доказано, что беспорядок вызывает у людей стресс и переедание. Плюс работа по дому серьезно хороша NEPA.
• Всегда имейте готовый протеин — покупайте протеиновый порошок или держите под рукой постное мясо. Если вы собираетесь перекусывать между приемами пищи, выбирайте белок.
• Продолжайте держать дома явно нездоровую пищу – чем меньше вы ее едите, тем меньше вы ее хотите. Дэни Шугарт

Майкл Уоррен – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

У меня есть пять советов. Вот что нужно делать с диетой:

С 14 по 11 дней

• Калории – 12 калорий на фунт массы тела

От 10 до 6 дней

• Калории – 10 калорий на фунт массы тела
• Белок – 1,5 грамма на фунт
• Углеводы – 0,5 грамма на фунт
• Вода – на 2 литра (полгаллона) больше, чем обычно

Через 5 дней

• Белок – 1,5 грамма на фунт
• Углеводы – 0,25 грамма на фунт
• Вода – на 2 литра (полгаллона) больше, чем обычно

Через 4 дня

• Белок – 1,5 грамма на фунт
• Углеводы – нет
• Вода – на 2 литра (полгаллона) больше, чем обычно

Через 3 дня

• Белок – 0,5 г на фунт
• Углеводы – 2,5 грамма на фунт
• Вода – на 2 литра (полгаллона) больше нормы

Через 2 дня

• Белок – 0,5 г на фунт
• Углеводы – 2,5 грамма на фунт
• Вода – половина предыдущих 8 дней
• Соль – нет

Через 1 день

• Белок – 1,5 грамма на фунт
• Углеводы – 2,5 грамма на фунт
• Вода — снова уменьшите вдвое
• Соль – нет

Большой день

• Белок – 0,5 г на фунт
• Углеводы – 2,5 грамма на фунт
• Вода – менее 250 мл (0,06 галлона)
• Соль – нет

С 10-го по 4-й день вы будете потреблять 1,5 грамма белка на каждый фунт веса тела. Это почти две трети ваших ежедневных калорий. Дополнительный белок способствует сжиганию жира и сохранению мышц, но вы должны потреблять много аминокислот, чтобы ваше тело не было вынуждено расщеплять мышечную ткань, чтобы получить доступ к этому белку.

Что касается источников белка, придерживайтесь привычных для вашего организма продуктов. Сейчас не время для экспериментов. Если ваша диета состояла в основном из курицы, индейки и говядины, тогда твердо придерживайтесь этих трех продуктов в качестве источников белка.

Что касается углеводов, то лучше распределить потребление углеводов между приемами пищи небольшими порциями, например, на восемь или девять приемов пищи вместо четырех или пяти. Кроме того, подумайте о добавлении пищеварительного фермента, чтобы помочь расщеплять углеводы во время углеводной нагрузки.

В течение этой первой недели цель состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена в организме, постепенно исключая все углеводы. Это способствует значительному сжиганию жира. Ничего страшного, если вы выглядите худой после нескольких дней истощения – в этом суть.

За последние три дня ваши мышцы наполнятся за счет большого количества сложных углеводов, таких как рис, картофель, ямс и овсянка. Это увеличивает запасы гликогена и направляет воду в мышцы, придавая вам полный и округлый вид перед важным днем.

• Поза и сгибание между подходами и дома: Это простой, но полезный совет. Во время тренировки сокращайте рабочие мышцы в различных позах между подходами. Позы во время тренировки принесут больше крови к мышцам и дадут вам большую накачку, в то время как позы дома перед зеркалом позволят вам визуализировать области, которые нуждаются в улучшении, удаляя при этом подкожную жидкость, тем самым увеличивая исчерченность и разделение в мышцах. мышечные животы.
• Сделайте вакуум: Заканчивайте каждую тренировку 3 подходами к вакууму живота. Напрягите пресс и вдохните, считая до 5, затем выдохните и повторите 10 раз. Это не только подтянет вашу талию, но и улучшит общую эстетическую привлекательность верхней части тела.
• Быть ухоженным: Быть свободным от волос на теле и загорелым. Это сильно изменит ваш внешний вид, а самое главное продемонстрирует максимальную четкость ваших мышц.
• Не брать: Креатин, так как он накапливает воду и может размыть четкость, и протеиновые батончики, поскольку большинство из них неоптимальны в такое критическое время диеты, как это. Майкл Уоррен

Эрик Бах – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Если не останавливаться на достигнутых вами целях по снижению веса, две-три недели — это агрессивный срок для радикальной трансформации вашего тела. Тем не менее, если вы мужчина с жировыми отложениями менее 12% или женщина с менее чем 20% жировых отложений, вы можете внести несколько изменений, чтобы сделать разрезы более глубокими и выглядеть лучше.

Во время тренировки продолжайте поднимать тяжести, чтобы сохранить сухую мышечную массу и силу. Даже при остром дефиците калорий тяжелые тренировки помогают поддерживать уровень анаболических гормонов и максимально удерживать мышечную массу.

Выберите два-три упражнения и продолжайте тренироваться исключительно на силу. Затем добавьте высокоинтенсивные силовые схемы. Выберите три модели движения и последовательность упражнений в тройном подходе. Цель состоит в том, чтобы увеличить плотность тренировок или выполнить больше работы за меньшее время. Это эффективно в коротких дозах, так как поднятие относительно большого веса и короткие периоды отдыха стимулируют большую реакцию гормона роста, что, в свою очередь, ускоряет потерю жира.

Вот пример тренировки для начала:

	Упражнение	Наборы	повторения
А1	Подтягивания	4	8
А2	Жим гантелей	4	10
А3	Кубковый выпад с гантелями	4	6/ножка
	Отдохните 30-60 секунд, затем повторите
В1	Тяга гантелей одной рукой	3 *	8 шт. /плечо
В2	Отжимания с поднятыми ногами	3	15
В3	Румынская становая тяга	3	15
В4	Ролик колеса для пресса	3	15

* Тяга гантелей одной рукой — отдых 60–90 секунд

Старайтесь избегать накопления усталости, особенно при хвате. В этом случае используйте обертки и переключатели, чтобы свести к минимуму проблемы с захватом. Эрик Бах

Амит Сапир – профессионал IFBB, обладатель мирового рекорда по пауэрлифтингу

Это зависит от вашей отправной точки. Если вы с самого начала очень худы (менее 12%), есть много манипуляций с водой, натрием и углеводами, чтобы выглядеть тяжелее и полнее. Если у вас больше жировых отложений, вам придется сделать что-то гораздо более радикальное.

Вот краткий протокол как для стройных, так и для не очень худых. Если вы хотите что-то оптимальное конкретно для вас, работайте с коучем.

Если у вас менее 12% жира в организме

1. Очистите свой рацион. Это означает отказ от вредной пищи, сахара, алкоголя, молочных продуктов, полуфабрикатов и т. д.
2. Делайте кардио ежедневно. Попробуйте 20-25 минут HIIT, а затем 25-30 минут LISS. Если вы уже делаете кардио, попробуйте увеличить время и интенсивность. У вас есть всего несколько недель, поэтому изменения должны быть довольно радикальными, чтобы увеличить выход калорий и стимулировать потерю жира.
3. Начните что-то вроде циклирования углеводов. Чем меньше у вас жировых отложений, тем меньше вам нужно низкоуглеводных дней. В течение недели это может выглядеть как 3 низких дня, 1 высокий день, 2 низких дня, 2 высоких дня. Увеличьте количество дней с низким содержанием углеводов, если у вас больше жира (например, 9 дней).дневной цикл такой: 4 низких, 1 высокий, 3 низкий, 1 высокий).
   Количество углеводов полностью индивидуально, но я бы посоветовал сократить текущее потребление углеводов по крайней мере до половины в дни с низким содержанием жира (может быть, немного меньше, если у вас больше жировых отложений), а в дни с высоким содержанием углеводов начните с чуть ниже вашего текущее потребление (при условии, что вы уже правильно питаетесь и не находитесь на диете в 8000 калорий). Это послужит двум целям: низкие дни истощают запасы гликогена и стимулируют потерю жира (а также уменьшают количество калорий), а высокие дни помогут вам максимально сохранить мышечную наполненность.
4. Дополнение. Hot-Rox® для сжигания жира, Flameout® и Curcumin (опосредованно они также способствуют сжиганию жира) и какой-то стимулятор, такой как Spike®, чтобы помочь снизить энергию от диеты и снова косвенно увеличить потерю жира.
5. Водяная нагрузка. Начните через 7 или 8 дней. Это подготовит ваше тело к обезвоживанию и само по себе может временно сбросить 6-8 фунтов. Начните с 2 галлонов и доведите до 3 галлонов в день, затем поддерживайте высокий уровень воды примерно за 16-20 часов до мероприятия. Затем полностью уменьшите количество воды или просто сделайте несколько глотков, в зависимости от того, насколько сухими вы хотите быть. Это также время, чтобы использовать какое-нибудь натуральное мочегонное средство, такое как корень увы урси или одуванчика.
6. Истощение. Это очень общий подход. Предполагая, что ваше мероприятие состоится в субботу, сократите потребление углеводов до 0-50 граммов (приблизительная оценка) с понедельника по среду. Углеводная нагрузка (возможно, в два раза больше, чем в дневное время) в четверг и пятницу, пока потребление воды все еще высокое. Это наполнит ваши мышцы гликогеном, а затем, когда вы остановите воду и высохнете, вы будете выглядеть твердыми, наполненными и наполненными сосудами.
7. Управление натрием. В понедельник сократите его вдвое, во вторник еще наполовину, в среду без натрия, в четверг и пятницу снова медленно вводите натрий.

Более 12% жира в организме

В основном следуйте тем же пунктам, что и выше, но вместо чередования углеводов откажитесь от углеводов и делайте рефид один день в неделю. Обычно я не рекомендую этот тип диеты, но если вы хотите быстро похудеть, это хороший вариант.

Если вы следуете этому протоколу, то в последнюю неделю уменьшите количество жира примерно наполовину и увеличьте количество белка. Когда на этой неделе наступят дни углеводной нагрузки, загружайтесь три дня, а не два. Амит Сапир

7 способов освежиться после тренировки, не принимая душ

Втиснуться в тренировку между реальной работой, поездками на работу, поручениями и общественной жизнью достаточно сложно. Добавьте к этому отнимающую много времени рутину «душ-вымойте-вымойте-прическу», которая кажется необходимой после изнурительной тренировки, и, честно говоря, иногда невозможно уместить все это.

Но вместо того, чтобы вообще пропускать упражнения из-за время, подумайте об этом: вам не на самом деле нужно принять душ, чтобы чувствовать себя чистым. Просто спросите Эми Мартурану, заместителя редактора по фитнесу SELF и личного тренера, сертифицированного ACE. Посещать занятия по физкультуре в различных студиях по всему Нью-Йорку — это и работа, и страсть Мартураны, часто непосредственно перед рабочим днем ​​или даже во время него.

Поскольку у нее постоянно меняющийся график, когда дело доходит до планирования этих тренировок, «я стараюсь делать все возможное, чтобы оптимизировать свое время», — говорит Мартурана. Это включает в себя переход от «тренировки к следующей части моего дня как можно быстрее и эффективнее», — говорит она. Отсюда периодические отсутствие душа. В таких случаях Marturana не жертвует гигиеной; она просто полагается на гениальные лайфхаки, вроде дезодорирующих салфеток (да, это вещь — и да, они потрясающие), которые позволяют ей чувствовать себя свежей и чистой, при этом успевая на следующую встречу вовремя. Здесь она рассказывает нам о некоторых из своих лучших советов.

1. Наденьте резинку для волос без складок.

Купите пачку резинок для волос без складок и храните их в спортивной сумке. Перед тренировкой соберите волосы в высокий хвост, чтобы они не падали на потную шею. По сравнению со стандартными резинками для волос, сделанными из тугих резинок, эти тонкие лентообразные резинки удерживают пряди на месте, не дергая их. Поэтому, когда вы берете их после занятий, в отличие от обычных резинок для волос, «они не оставляют на ваших волосах больших складок», — говорит Мартурана. Это означает, что вы можете обойтись без мытья головы, и никто не станет мудрее.

2. Промыть салфетками.

Вместо того, чтобы арендовать полотенце и соревноваться с одноклассниками за время в душе, возьмите упаковку женских дезодорирующих салфеток Degree . Эти предварительно увлажненные очищающие салфетки, не содержащие спирта, с двумя ароматами свежести (белые цветы и личи и цитрусы и бергамот) обеспечивают 24-часовую защиту от запаха и обеспечивают серьезное ощущение чистоты. Без шуток: используйте салфетку, и вы почувствуете себя охлажденным и освеженным, как если бы вы приняли душ.

Салфетка отлично подходит для особо потливых участков, таких как подмышки, шея и пространство между грудями, — говорит Мартурана. «Это помогает избавиться от большей части пота и грубости, поэтому я могу чувствовать себя немного свежее в течение дня», — объясняет она. Затем переоденьтесь в сухую чистую одежду и вуаля — «душ» завершен!

3. Нанесите сухой шампунь.

После того, как вы высушите волосы, очистите их и придайте им объем с помощью сухого шампуня. «Я использую много сухого шампуня, — признается Мартурана. Выберите продукт с ароматом, который вам понравится до конца дня, и нанесите его на корни небольшими порциями. Затем пальцами вотрите порошок в волосы. Наконец, возьмите щетку или расческу, чтобы распутать пряди и равномерно распределить сухой шампунь.

4. Дайте фену остыть.

Если в вашем тренажерном зале или спортивной студии есть фен (или вы можете упаковать его в сумку для путешествий), включите его в прохладный режим и подержите над головой в течение минуты или двух. Это служит двум целям, объясняет Мартурана. Первый: «По сути, это вентилятор, поэтому он помогает мне остыть и перестать потеть», — говорит она. Еще один плюс: это помогает ее волосам, которые обычно несколько потные, быстрее сохнуть.

5. Сумка для потной одежды.

После того, как вы переоделись, храните мокрую одежду для тренировок в отдельном герметичном пакете. Это действует как мини-корзина для переноски, и остальная часть ваших вещей будет выглядеть — и, что более важно, пахнуть — чистыми, когда вы бежите из своей местной студии спиннинга на следующую большую рабочую встречу, обед с друзьями, выпивку с вашим партнером или все остальное в календаре дальше.

6. Глубоко очистите лицо.

Когда дело доходит до чистки лица, у Marturana есть совет, который сэкономит время и место: используйте мицеллярную воду. Жидкое очищающее средство мягко и эффективно удаляет пот и другую грязь без необходимости умывания. «Это лучший способ использовать средство для умывания и воду», — говорит Мартурана, которая рекомендует купить небольшую бутылочку и наносить ее ватными тампонами или, что еще проще, купить упаковку мицеллярных салфеток.

Еще одно преимущество мицеллярки: поскольку это, по сути, три отдельных средства в одном (очищающее средство, средство для снятия макияжа и вода ), это сокращает количество предметов, которые вам нужно упаковать в сумку.