Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале

Сегодня очень модно заниматься спортом, и это вовсе неудивительно, ведь красивая подтянутая фигура не только привлекает внимание, но и повышает самооценку. Отличным вариантом для построения тела мечты является бодибилдинг. Тренажерный зал — это место, где трудятся в поте лица, и стоит отметить, что девушки тоже стали отдавать предпочтение именно силовым тренировкам.

Бицепс — показатель мужской силы?

Что больше всего красит мужчину? Конечно же, сильные руки. Поэтому парни особое внимание в тренажерном зале уделяют тренировке бицепсов. Многие отводят этой группе мышц отдельный день, чтобы максимально ее проработать.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале пользуются особой популярностью у мужского пола.

Что такое бицепс?

Бицепс — большая веретенообразная двуглавая мышца плеча, которая располагается на верхней части плечевой кости и состоит из короткой и длинной головки. Основными функциями этой мышцы являются следующие:

• бицепс — супинатор предплечья для поворота и перемещения ладони вверх;
• сгибает предплечье и плечо;
• сгибает верхнюю часть руки.

Исходя из функций бицепса все упражнения основаны на сгибании руки.

Основы тренировки бицепса

Для того чтобы мышца росла, необходимо на каждой тренировке ее травмировать. Возникающие в процессе занятий в зале микротравмы в период восстановления зарастают новой тканью, и таким образом мышца увеличивается в размере.

Однако частое травмирование приведет к обратному процессу, поэтому тренироваться каждый день нерационально.

В течение тренировки оптимально выполнять 3-4 упражнения на бицепс в тренажерном зале. Повторений необходимо делать около 8-12, а подходов — 3-4.

Виды упражнений на бицепс

Упражнения на бицепс в тренажерном зале можно разделить на базовые и изолирующие. Первые выполняются с использованием штанги и гантелей, вторые — на тренажерах. Опытные спортсмены отмечают, что базовые упражнения способствуют лучшему росту мышц и параллельно задействуют в работу другие волокна. Однако если вы хотите тренировать исключительно один бицепс, так сказать, его изолировать, то второй вид упражнений будет как нельзя кстати.

Лучшие упражнения для бицепса в тренажерном зале стоя

Подъем штанги на бицепс. Чтобы выполнить упражнение, необходимо расположить ноги на ширине плеч, взять штангу хватом снизу, немного прогнуться в пояснице, тело нужно держать ровно, штангу опустить к бедрам. После глубокого вдоха сгибаем руки, поднимая штангу до груди. Локти должны быть прижаты к бокам, а запястья зафиксированы. В верхней точке делаем выдох и паузу, затем опускаем штангу в исходное положение. Важно не разгибать руки до конца, сохраняя напряжение в бицепсе.

Подъем гантелей на бицепс. Расположение тела, как и в предыдущем упражнении, но берем гантели таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, простым хватом. На вдохе поднимаем гантели, поворачивая в наружную сторону, в конечной точке ладони должны быть направлены на плечи. Когда гантели будут возле плеч, нужно сделать паузу и выдохнуть. Опускаем гантели, поворачивая запястья обратно.

Подъем штанги обратным хватом. Исходное положение аналогичное, берем штангу так, чтобы ладони смотрели вниз — обратным хватом, на вдохе поднимаем штангу к груди, локти в момент выполнения упражнения должны быть прижатыми к бокам и зафиксированными. В верхней точке делаем выдох и паузу, опускаем штангу.

Молот. Берем гантели обычным хватом, соблюдаем прогиб в пояснице, делаем вдох, поднимаем левую гантель к левому плечу, делаем паузу, выдох и опускаем. То же самое проделываем с правой гантелей.

Блочный тренажер. Берем гриф на тросе хватом снизу, ноги ставим на ширине плеч, выпрямляемся, локти немного сгибаем. На вдохе тянем гриф до груди, локти прижаты, делаем паузу, выдох и опускаем гриф.

Сгибание рук между блоков. Берем D-рукоятки хватом снизу, становимся посередине тренажера. На выдохе тянем рукоятки к голове до момента, когда ладони будут находиться над плечами, делаем паузу и выдох, опускаем.

Упражнения на бицепс сидя

Эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале сидя:

Подъем гантелей на бицепс. Садимся на скамью, выпрямляемся, соблюдая прогиб в пояснице, берем гантели обычным хватом. На вдохе поднимаем гантели чуть выше бедра и начинаем поворачивать кисти наверх, когда гантели окажутся возле плеч, ладони должны смотреть в потолок, делаем паузу и выдох, начинаем опускать гантели, разворачивая ладони.

Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Берем штангу нижним хватом, садимся на скамью, прижимаем трицепсы к пюпитру, опускаем штангу, но локти оставляем в слегка согнутом положении, делаем выдох и поднимаем штангу до вертикального положения предплечий, делаем выдох, паузу и опускаем практически до конца.

Концентрированный подъем. Садимся на скамью, берем гантель хватом снизу, ноги ставим шире плеч, наклоняемся вперед таким образом, чтобы нижняя часть бицепса упиралась в правое бедро, другой рукой упираемся в колено. На вдохе поднимаем гантель к груди, делаем паузу, выдох и плавно опускаем. То же самое проделываем с другой рукой.

На основе этих упражнений можно создать любой комплекс упражнений для бицепса в тренажерном зале.

Программа тренировок бицепса

Схем тренировки рук достаточно много, можно использовать разные упражнения, разное количество подходов и повторений, применять суперсеты, трисеты. Все зависит от цели тренировки.

Примерная программа, упражнения в которой выполняются одно за другим. Первый подход на 15 повторений и остальные три — на 8.

1. Сгибание рук с гантелями сидя на тренажере.
2. Сгибание рук поочередно на наклонной скамье.
3. Сгибание рук стоя со штангой.

Мышцы со временем привыкают к нагрузке. Чтобы постоянно держать их в стрессе для дальнейшего роста, нужно периодически менять программу тренировок и увеличивать веса.

Что выбрать: тренировки с инструктором или самостоятельные занятия?

Самая распространенная ошибка новичков в зале — игнорирование услуг тренера. Как правило, новичок в зале абсолютно ничего не знает о том, как правильно выполнять не только упражнения на бицепс в тренажерном зале, но и задания на все остальные группы мышц. Поэтому часто можно наблюдать растерянных клиентов зала, которые не понимают, за какой тренажер им взяться, как правильно делать, разработку каких групп мышц стоит сочетать на одной тренировке, а каких — нет.

Если вы хотите достичь хороших результатов в зале, то без тренера не обойтись. Что дает тренировка с инструктором:

• правильную технику выполнения упражнений;
• план тренировок;
• правила правильного питания;
• информацию по спортивному питанию;
• контроль за ходом тренировки;
• минимизацию травм;
• скорейшее достижение результата.

Тренировать один только бицепс не имеет смысла, необходим комплексный подход. Безусловно, упражнения на бицепс, трицепс в тренажерном зале пользуются наибольшей популярностью у мужчин. Грамотная прокачка рук поможет нарастить мышечную массу и улучшить внешний вид.

Но не стоит забывать и про другие группы мышц, которых в теле достаточно. Исходя из этого, нужно в одну тренировку включать упражнения на несколько групп. Так, например, упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале можно сочетать с упражнениями на квадрицепс и икры, тренировку груди можно совместить со спиной и так далее.

»Список всех упражнений на бицепс

Мышца двуглавой мышцы по-прежнему является одной из самых востребованных в тренажерных залах, будь то из-за культуры обладания большой рукой, мужского эго, связанного с большой силой с большой рукой, или по любой другой причине. Несомненно то, что он все еще очень энергично тренируется, в основном мужчинами, которые не пропускают подход, если хотят пройти эту тренировку.

Но поскольку это небольшая мышца, она легче утомляется и очень быстро привыкает к предлагаемым упражнениям. Поэтому сегодня мы будем знать ВСЕ упражнения на бицепс, которые можно выполнять, чтобы мы всегда могли предлагать варианты для мышц.

Если вы хотите увеличить количество новых упражнений для бицепса в своей повседневной жизни и добиться отличных результатов, как насчет некоторых важных вариантов?

Список содержимого

Переменная резьба молотка

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Сгибание локтей для работы с внешней стороной бицепса. Также прорабатываются предплечья.

Переменная резьба на наклонной скамье

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое снаряжение: недоуздки

Сгибание локтей для работы над внутренней частью двуглавой мышцы.

Прямая резьба с прямым стержнем

Используемая мышца: двуглавая мышца плеча.

Используемое оборудование: прямая штанга

Самое базовое и мощное упражнение для наращивания бицепса в целом, помимо работы с предплечьями.

Нить паук со штангой

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: Straight bar или EZ

Упражнение, направленное на развитие бицепса и внутреннюю часть мышцы.

Молотковая резьба с ручками

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: трос и тросы (шкив).

Упражнение для работы с напряжением внешней части двуглавой мышцы и предплечий.

Нить Скотта с кабелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: сиденье Scott и тросы.

Выполняйте упражнения на бицепс и работайте с напряжением внутренней части мышцы.

Прямая резьба со стержнем EZ

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое снаряжение: EZ bar

Мощное упражнение на бицепс, которое можно выполнять открытым или закрытым хватом в зависимости от направленности. Чем больше открыт, тем больше прорабатывается внутренняя часть бицепса.

Односторонняя концентрированная нить

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Изолированное одностороннее упражнение для концентрированной и точной работы бицепсов. Он нацелен на вершину бицепса.

Нить молотка перекрещена с телом

Используемые мышцы: двуглавая мышца плечевого и плечевого суставов.

Используемое оборудование: гантели.

Наряду с традиционной молотковой нитью, упражнение уделяет еще больше внимания внешней стороне бицепса после сгибания локтя.

«Перетащить завиток»

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: Straight bar или EZ

Упражнение направлено на изолированную и максимальную работу на бицепс. Рядом со штангой он использует штангу близко к телу и не использует сгибание плеча во время движения, а просто сгибает локоть.

Гантель гантель

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Рядом с прямой резьбой выполняется в одностороннем порядке. Его можно выполнять стоя или сидя, однако, сидя, есть более сосредоточенные движения.

Одновременное упражнение с гантелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Одновременная нить такая же, как чередующаяся нить, однако оба колена сгибаются одновременно. Интересно работать над односторонним характером тела.

Паутинка с гантелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Он нацелен на одностороннюю (одновременно) работу пика бицепса.

Одновременная молотковая резьба

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Он направлен на проработку внешней части бицепса, однако в этом варианте можно выполнять упражнение сидя или стоя. Сидя, достигается большая изоляция.

Нить с высокими ручками (лежа)

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: тросы и шины.

Упражнение, которое обеспечивает большую изоляцию бицепсов, прорабатывает их во внутренней части, а также помогает задействовать мышцы, о которых идет речь. Это хорошее упражнение для снятия напряжения в предплечьях.

Наклонная молотковая резьба

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Направленное на лучшую изоляцию бицепсов и предплечий, это упражнение позволяет очень специфически проработать центр внешней стороны бицепса, а также предплечья.

Сгибание бицепсов на тренажерах

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: Разное оборудование

Он направлен на то, чтобы проработать бицепс более изолированно и полностью напряженно. В зависимости от тренажера бывают многосторонние, односторонние, есть тренажеры с большей тенденцией работать во внутренней части (подавляющее большинство), а также в пике бицепса.

Односторонняя скотт-нить с гантелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели.

Он направлен на одностороннюю работу бицепса во внутренней части, а также на вершину бицепса. Отличное упражнение для исправления асимметрии и самопомощи для достижения максимального полного отказа.

Поперечная резьба с высоким шкивом

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: тросы (шкив), перекидной

Упражнение для пика бицепса и изолированной работы внутренней части мышц. Отличное упражнение для завершения тренировки и максимального сокращения бицепса, а также максимального растяжения.

Нить Скотта с прямой планкой или EZ

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гриф или скамья EZ и скамья Скотта.

Выполненная свободно, резьба Скотта со штангой требует большего контроля и баланса во время движения. Всегда важно выполнять как полную эксцентрическую, так и концентрическую фазы.

Резьбовой молоток на скамейке scott

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: гантели и скамья Скотта.

Он направлен на работу со средней частью двуглавой мышцы плеча и предплечьями. Отличное упражнение для исправления асимметрии, так как оно одностороннее (но выполняется одновременно).

Сидя со штангой с прямой перекладиной или EZ

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: Straight bar или EZ

Это упражнение направлено на проработку пика бицепса и, в основном, позволяет получить стимул, близкий к таковому «Drag Curl».

Прямая резьба с кабелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: кабели, прямая шина V или EZ

Упражнение направлено на полное напряжение двуглавой мышцы от начала до конца движения. Это интересно для более точной и изолированной работы. В зависимости от используемого оборудования внутренняя или внешняя часть бицепса может работать больше.

Односторонняя резьба с кабелями

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое оборудование: тросы и односторонняя ручка.

Его можно выполнять сидя или стоя, с большей или меньшей изоляцией. Допускает асимметричные исправления.

Рошка 21

Используемые мышцы: бицепс плеча.

Используемое снаряжение: EZ bar

Упражнение, состоящее из 7 повторений пополам над движением, 7 повторений пополам под движением и 7 полных повторений. Отлично подходит для полного истощения мышечного гликогена и мышечной усталости. Интересно для новичков использовать в конце тренировки.

Вывод:

Вариация упражнений всегда интересна бодибилдеру. Однако это самые основные вариации, и на их основе может быть бесчисленное множество других форм. Поэтому всегда ищите новые возможности и давайте своим мышцам разные стимулы.

Примечание. Используемые мышцы определяются не задействованной мышечной цепью, а целевой мышцей движения.

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 75

Список всех упражнений на бицепс

Тренировка бицепса: обзор лучших программ

Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статей находятся здесь:

— Правильная программа тренировки на массу бицепса

— Как накачать бицепс в домашних условиях?

— Как накачать бицепс гантелями?

— Как накачать бицепсы на турнике?

— Программа тренировок на силу бицепса

---

 

В процессе проработки мышц бицепса нужна сверхинтенсивная работа в многоповторном диапазоне. Малоповторные тренировки дадут бицепсу лишь силу, но не массу. Основной проблемой накачки бицепса у новичков является неумение изолировать его работу, в процессе тренинга нагружаются также мышцы спины и  плечевого пояса. Именно поэтому необходимо, в первую очередь научиться изолировать бицепс от других вспомогательных групп, тем самым обеспечив ему должный уровень нагрузки.

Представим вам семь различных тренировочных комплексов, нацеленных на максимальную проработку все бицепса, а также адаптированных под особенности подготовки новичков.

Базовый комплекс

Традиционно в базовый комплекс входят основные упражнения, направленные как на силу и массу бицепса, так и на проработку отдельных областей в одной тренировке.  В программу входят 4 упражнения: подъем на бицепс стоя, поочередный подъем с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибание руки на высоком блоке. В каждом из упражнений предусмотрено 3 рабочих подхода, в конце каждого рабочий вес сокращается и выполняются дополнительные повторения.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторы.

*** — в каждом подходе снижайте рабочий вес и выполняйте повторения до «отказа».

Комплекс для новичков

Самое главное для начинающего атлета — это освоение правильной техники упражнений и постепенный рост рабочих весов. Необходимо научиться чувствовать работу бицепса. В первую очередь сразу же отвыкайте наклоняться корпусом вперед при выполнении подъемов на бицепс. Выполняйте каждый повтор медленно, исключая рывковые движения. Комплекс на бицепс для новичков включает в себя лишь одно упражнение стоя, поскольку оно требует участия мышц-ассистентов, ну а у новичков они, как правило, растренированы.

В программу входят следующие упражнения: подъемы на нижнем блоке стоя, подъемы на скамье Скотта, поочередные подъемы с гантелями. В каждом упражнении по 2 рабочих сета, количество повторений не превышает 12 раз.

* —  первый подход разминочный.

Домашний комплекс накачки бицепса

Бицепс относится к категории небольших мышечных групп, поэтому его легко можно качать дома, имея несколько видов гантелей. При это результативность его нисколько не упадет. Единственное, что следует прикупить заранее — это EZ-штангу, поскольку альтернативы подъемам на бицепс не существует. Второе по важности упражнение — подъем гантелей сидя. В спортивном зале его выполняют сидя на скамье с наклонной спинкой, поэтому вам предстоит дома подыскать достойную ей альтернативу.

Домашний комплекс на бицепсы включает в себя следующие движения: подъем н бицепс EZ-штанги, поочередный подъем сидя, концентрированные подъемы, «молот» сидя. В базовом первом и добивающем последнем упражнении предусмотрено всего 2 подхода, вспомогательные же упражнения предполагают 3 рабочих сета.

* — первый подход разминочный.

** — в последнем сете уменьшите рабочий вес на 30% и выполните дополнительные повторения.

Программа прокачки пика бицепса

Хотя высоту бицепса принято считать генетической расположенностью, все же есть возможность его «приподнять» упражнениями.

Так, высота бицепса зависит от длинного пучка, который мы и будем усиленно качать. Для этой цели будем выполнять 4 упражнения: подъем на бицепс EZ-штанги, поочередный подъем на бицепс с супинацией, подъемы на скамье Скотта, сгибания руки на высоком блоке.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем подходе уменьшите рабочий вес на 30% и сделайте дополнительные повторы.

*** — в каждом сете снижайте вес и выполняйте его до «отказа».

Программа для бицепса на «рельеф»

Руки смотрятся красиво только при хорошей прорисовке каждого пучка. Кроме того, рельефные руки создают иллюзию увеличения их объема на 3-4 см. Именно поэтому необходимо качать «рельеф», ведь наряду с массой не менее важна и «огранка».

В комплекс на «рельеф» бицепса входят следующие упражнения: подъем на бицепс стоя на блоке, поочередный подъем, подъемы в тренажере, концентрированные подъемы. В каждом упражнении предусмотрено по 2-3 подхода, кроме того, будем использовать как классические дроп-сеты, так и двойные дроп-сеты.

Все это позволит значительно повысить интенсивность тренировки.

* — первый подход разминочный.

** — Знак  «/» означает дроп-сет. В последнем подходе снижаем нагрузку ан 30%  и без отдыха добиваем дополнительные повторения до «отказа».

*** — это двойные дроп-сеты.

Программа для накачки предплечий

Многие думаю, что предплечья будут расти сами собой, однако это не так. Традиционные тренировки придадут им силу, но никак не массу. Их необходимо качать отдельно. Однако, если ваши предплечья с рождения довольно тонки, то кардинально изменить это вряд ли удастся. Предплечья любят тяжелый многоповторный тренинг, который мы и возьмем за основу.

Итак, в комплекс по накачке предплечий входят следующие движения: подъем на бицепс обратным хватом, «молот», сгибание кистей со штангой.

* — первый сет разминочный.

** — в последнем подходе уменьшите вес на треть и сделайте дополнительные рабочие повторения.

*** — увеличивайте рабочий вес от подхода к подходу.

Комплекс на силу хвата

У большинства атлетов кисти имеют маленький размер, а вместе с ним и небольшую силу. От повседневных тренировок сила хвата будет расти, но слишком медленно. Тем не менее слабый хват очень мешает продуктивной тренировке рук, сокращая рабочий вес. Именно поэтому силу хвата также необходимо дополнительно качать. Уже после пары месяцев ваши рабочие веса во многих упражнениях пойдут вверх только потому что хват стал крепче.

Итак, программа накачки силы хвата включает в себя следующие упражнения: сгибания кистей со штангой за спиной, сгибания кистей с гантелями, удержание блина.

* — убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения до «отказа» .

Удерживать блин необходимо следующим образом: возьмитесь за край блина и удерживайте его. Если ваше время дойдет до 1 минуты, смените блин на более тяжелый.

Как накачать бицепс бедра: лучшие упражнения

Сегодня в мире царит культ красивого тела: фигура стройная, мышцы накачанные. Накачать бицепс бедра могут все, главное – поставить перед собой цель. Но коротких путей к достижению цели нет.

Единственный путь, который ведет к увеличению тонуса мускулов, требует от вас цикличного выполнения комплекса постоянных спортивных нагрузок и следование диете. В этой статье рассмотрим вопрос: как накачать бицепс бедра (это можно сделать и в зале, и дома).

Бицепсом бедра в просторечье называют группу мышц на задней стороне бедра: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Мышца – упругая ткань, состоящая из пучка волокон. Она крепится к кости и может растягиваться или сжиматься в ответ на стимуляцию, расслабляться после напряжения. Бицепс бедра выполняет функции сгибания ног, поворота бедра внутрь и наружу, сгибания бедра. Эта мышца особенно важна в борьбе, спринте, пауэрлифтинге, плавании, тяжелой и легкой атлетике, конькобежном спорте.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Девушки, как и мужчины, должны прилагать усилия, чтобы прокачать бицепс бедра (фото ног бодибилдеров и спортсменок видели все): он придаст эстетичную выпуклость задней поверхности ноги и закроет просвет между бедер.

Разогрев и действия типа стретчинга очень полезны, ими часто пользуются как дома, так и в спортзале перед основной тренировкой с отягощением. Растягивание поможет предотвратить растяжение мышц и приготовит их к более мощным сокращениям, а также снимает мышечную боль, усиливает циркуляцию крови и тем самым снимает спазмы. Главное – не делать отрывистых движений и сделать легкую разминку перед занятием (например, бег трусцой или велопробежка на тренажере).

Полезно выполнять такие упражнения на бицепс бедра: исходная позиция лежа на спине, занести ступни за голову так, чтобы ступни почти касались пола, держаться в этом положении 10 секунд, вернуться в начальное положение и повторить не менее трех раз.

Второе упражнение – попеременное касание стоп пальцами рук. Поставьте выпрямленные ноги на ширину плеч, затем наклонитесь вперед и ухватите левую ступню правой рукой. Держать позу 10 секунд, затем повторите прием в другую сторону. Упражнение нужно проделать 3 раза.

Третье упражнение на бицепс бедра – исходная позиция лежа на спине, вытянуть левую ногу вперед. Развернуть правое бедро, расположив его под прямым углом к туловищу. Не отнимая плеч от пола, притянуть правую ногу левой рукой, продвигая ее над другой прямой ногой. Голова должна смотреть в сторону, обратной вращению, задержаться так на 15 секунд. Повторить три раза.

После стретчинга рекомендуются прыжки на месте через скакалку не более 10 минут для усиления циркуляции крови.

Лучшие базовые упражнения с отягощением для бицепса бедра — это становая тяга с прямыми ногами.

Накачать бицепс бедра на тренажере возможно при помощи «римского стула». Исходное положение – лежа лицом вниз, руки за головой. Необходимо сгибать-разгибать туловище сначала просто вверх-вниз, затем с поворотами вправо-влево, избегая чрезмерного вращения туловища. Эти упражнения можно выполнять и с отягощениями, держа их за головой или на груди.

Бицепс бедра развивается и при жимах ногами или приседаниях со штангой. Параллельно с прокачкой бицепсов и мужчинам, и девушкам необходимо выполнять гиперэкстензии – упражнения для укрепления поясницы и ягодичных мышц.

Гиперэкстензии помогут улучшить состояние спины, позвоночника и ягодиц. Тренажер «гиперэкстензия» и «римский стул» созданы специально для гиперэкстензий. Он имеется и в каждом тренажерном зале, его можно установить и дома. Девушкам целесообразнее использовать их для тренировки ягодиц.

Самое лучшее упражнение для бицепса бедра – это типичные сгибы ног из позиции лежа на специальном тренажере. Необходимо замереть в верхнем положении на 10 секунд! Можно аналогичное упражнение делать и дома из положения стоя, но в положении лежа минимальный риск травм спины.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Необязательно заниматься на тренажерах в зале. Создан целый комплекс упражнений, при помощи которого реально прокачать бицепс бедра в домашних условиях. Самым лучшим в домашних условиях является наклон тела вперед без помощи рук, стоя на коленях (голени должны быть надежно зафиксированы). У профессиональных спортсменов данное упражнение называется «русский локон». Подойдут и всевозможные сгибы ног в коленях стоя с грузом на ногах, наклоны тела вперёд с грузом в руках и прямыми ногами.

В домашних условиях удобно делать выпады с гантелями. Девушкам дома желательно такое упражнение: исходная позиция лежа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты. Необходимо аккуратно поднимать и опускать таз с бедрами.

Гиперэкстензии возможно тоже выполнять дома на диване и полу. Исходная позиция лежа на диване так, чтобы бедра лежали на плоскости, ноги крепко зафиксированы или поддерживаются другим человеком, а тело свободно свисает вниз. Распрямите спину так, чтобы тело с ногами вырисовывалось в прямую линию. Осуществить не торопясь плавные наклоны вниз и вернуться в исходную позицию. Сделать 2-3 повторения по 12-15 раз.

Другое упражнение: на коврике лечь на живот, руки за головой соединить в замок, ноги заткнуты за кроватью. На вдохе медленно поднять голову и оторвать тело от пола, выгибаясь в спине. В это время бедра лежат на полу. Остановиться в верхней точке на 2-3 секунды. Выдохнуть и осторожно опускаться на пол в исходную позицию. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Итак, мы видим, что коррекция формы ног вполне реальна, причем не только в тренажерных залах, но и у себя дома.

Эдди Холл делится своей первой тренировкой в ​​тренажерном зале после травмы

Победитель

World’s Strongest Man Эдди Холл в карьере профессионального боксера сильно пострадал в прошлом месяце, когда он отсоединил бицепс во время тренировки, потребовав операции, и отложил долгожданный бой с соперником Хафтором Бьёрнссоном, чтобы Холл смог восстановиться. Бьорнссон теперь должен сразиться с чемпионом по армрестлингу Девоном Ларраттом 18 сентября.

«Все, что я сделал, это бросил ленивый хук», — поделился он после инцидента.»Ничего особенного, это было похоже на хук для выстраивания бэкхенда, он просто отломился. Вероятно, это основная проблема силача; я, вероятно, наполовину отделил его от своих дней в силах, а затем крюк, вероятно, брошенный немного слишком сильно, этого было достаточно, чтобы снять остаток, и он закатил мою руку «.

После операции Холл поделился в Instagram, что всего девять дней спустя он «уже полностью использовал мою руку и может выпрямить ее так же, как и раньше, а шрам минимален.«

И вот через три недели после операции Холл поделился новым видео на YouTube, в котором задокументировано его возвращение в тренажерный зал.

« Мы много ходили, много бегали, много двигались, — поделился он ». Веса, но в основном ноги. Мы плавали. Я занимаюсь боксом на одной руке, и мне кажется, что рука почти готова к хорошим движениям. По сути, сейчас мы собираемся начать немного подталкивать ».

Он добавляет, что после шестинедельной отметки он сможет усилить свои тренировки.Но он еще не совсем там.

«Я начинаю тренироваться. Скоро я вернусь в норму», — говорит он.

Во время тренировки он делает упор на ноги. Он начинает с разминки на подвижность, затем следуют махи гирями и болгарские сплит-приседания. Затем он надевает жилет с утяжелителями, чтобы сделать болгарские сплит-приседания еще тяжелее.

Когда он разогреется, его план состоит в том, чтобы поработать приседания на ящик. Перед тем, как начать, Холл также подпрыгивает на весах, которые показывают 155,6 килограмма (около 344 фунтов).

Мужское здоровье

«Я продолжаю худеть … это ужасно», — говорит он. «Я собираюсь выпить протеиновый коктейль».

Холл делится тем, что его врач также сделал сканирование его здорового бицепса, которое показало, что у одного также был небольшой разрыв. «Это из тех времен, когда ты поднимал огромные веса перед тобой», — говорит он. Он взвешивает возможность операции на том, прежде чем тот полностью разорвется, но решение еще не принято.

Наконец, Холл начинает свою тренировку приседаний на ящик, медленно и стабильно. Он подпитывается апельсином, затем переходит к поднятию ног с отягощением, чтобы коснуться ягодиц. Холл также делится упражнением для бицепса, которое помогает активировать супинацию в руке. Он включает в себя использование кувалды для тренировки силы захвата и подвижности, что активирует сухожилия бицепса.

«Он тренирует руку возвращаться в это положение с течением времени», — говорит Холл. «Маленькие кусочки каждый день.

В конце видео Холл рассказывает, что бой с Бьёрнссоном может быть отложен до марта 2022 года, чтобы дать ему больше времени на восстановление. В конце концов, боксерский поединок большого человека может произойти на самом деле .

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренируйте длинную головку бицепса! — Революционный дизайн программы

Большинство тренирующихся не нацелены на длинную головку бицепса во время тренировки. Это довольно удивительно, учитывая, что бицепс — одна из самых популярных групп мышц в мире для тренировки!

Введение

• Часть 1: Функциональная анатомия двуглавой мышцы
• Часть 2: Выбор упражнений с длинной головкой
• Часть 3: Оптимальные параметры нагрузки
• Часть 4: Обучение структурному равновесию
• Часть 5: Примеры программ тренировки бицепса

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о тренировке длинной головки бицепса.

Длинная головка двуглавой мышцы расположена на внешней стороне плеча. Он формирует желанный пик бицепса и является очень важной группой мышц как для бодибилдеров, так и для силовых атлетов.

В этом подробном руководстве мы рассмотрим анатомию двуглавой мышцы плеча, лучшие упражнения и параметры нагрузки для взрыва длинной головы, а также несколько примеров тренировочных программ. Поверьте, вы не хотите пропустить эту передовую информацию!

Обратите внимание, что примеры подпрограмм, представленные в этой статье, написаны таким образом, что все параметры загрузки четко определены.Если у вас возникли проблемы с чтением этих подпрограмм, обратитесь к этой статье.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Функциональная анатомия

Официальное название двуглавой мышцы плеча — двуглавая мышца плеча. Как следует из названия, у мышцы есть две отдельные головки (отсюда «би» в слове «бицепс»).

Длинная головка расположена на внешней стороне руки. Кроме того, головка бицепса вносит наибольший вклад в столь востребованный пик бицепса.

Бодибилдерам следует обратить внимание: если вы хотите увеличить пик бицепса (а кто этого не хочет?), То вам нужно выполнять целевые упражнения для тренировки длинной головы, которой часто пренебрегают.

Длинная головка двуглавой мышцы — довольно уникальная мышца. В отличие от короткой головки бицепса, длинная голова фактически пересекает плечевой сустав и играет важную роль в общем здоровье плеча.

Нередко люди с травмами верхней губы плеча также страдают от проблем с длинной головкой бицепса, поскольку эти две структуры имеют схожее место прикрепления в плече.

Думаете, я шучу? Достаточно взглянуть на силовых атлетов Эдди Холла и Ларри Уилса. Оба эти человека на тренировках порвали длинные головки бицепсов.

Возможно, этим двум силовым атлетам удалось бы избежать разрывов мышц, если бы они знали, как правильно тренировать бицепсы?

Это не удар по Эдди или Ларри. Оба этих человека явно немного сильнее меня. Иногда даже лучшие спортсмены мира получают травмы, которых можно было бы избежать, если бы они тренировались немного умнее.

Часть 2: Выбор упражнений

Я открою вам маленький секрет: длинную головку двуглавой мышцы плеча можно использовать с определенными упражнениями.

Я знаю, что есть много парней, которые будут утверждать, что нельзя полностью изолировать длинную (или короткую) головку бицепса. Пока вы выполняете скручивающее движение, обе эти мышечные головки будут в некоторой степени активированы.

Это правда — вы не можете полностью изолировать длинную голову.Однако вполне возможно перенести акцент на ту или иную голову, манипулируя выбором упражнений.

Есть две основные стратегии, которые вы можете использовать для усиления акцента на длинной головке бицепса во время упражнений на сгибание:

1. Поместите локти за корпус
2. Сведите руки ближе друг к другу

Короткий ответ заключается в том, что такие упражнения, как сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания со штангой узким хватом, отлично подходят для подчеркивания длинной головки бицепса.Теперь давайте глубже погрузимся в оба этих момента.

Стратегия № 1: Поместите локти за корпус

Длинная головка бицепса задействуется сильнее, когда локти расположены за туловищем. Один из лучших способов добиться этого — сгибать гантели на наклонной скамье.

Например:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — абсолютный король упражнений для тренировки длинной головки бицепса! Конечно, есть много преимуществ для наклонных сгибаний, помимо нацеливания на длинную головку бицепса.Чтобы узнать обо всех преимуществах наклонных сгибаний, я предлагаю вам ознакомиться со следующей статьей:

7 невероятных преимуществ сгибания рук на наклонной скамье!

Одно из главных преимуществ наклонных сгибаний рук с гантелями — их универсальность. Вы можете изменять как угол наклона скамьи, так и хват, которым вы держите гантель.

Например, вы можете использовать 4 основных угла скамейки:

• Наклон 30 градусов
• Наклон 45 градусов
• Наклон 60 градусов
• Наклон 75 градусов

Вот, например, Dr. Джон Русин демонстрирует сгибание DB под углом 30 градусов:

Скамья с наклоном 30 градусов дает очень сильную растяжку бицепсам и является очень мощным оружием для тренировки длинной головы. Это упражнение требует исключительной гибкости плечевого сустава и двуглавой мышцы плеча. Помните об этом перед выполнением этого упражнения!

Вот отличная демонстрация сгибания DB под углом 75 градусов:

Как показывает опыт, чем дальше ваш локоть находится за телом, тем больше вы задействуете длинную головку бицепса.Это означает, что сгибание гантелей под углом 75 градусов несколько менее эффективно, чем другие углы скамьи при задействовании длинной головки бицепса.

Тем не менее, все эти варианты упражнений на сгибание рук на наклонной скамье заслуживают места в вашем долгосрочном программировании.

Есть также 3 основных ручки, которыми вы можете пользоваться, держа гантель:

1. Супинированный (захват снизу)
2. Нейтраль (молотковая рукоятка)
3. Супинирование (начало нейтральным хватом и завершение супинированным хватом)

Вот видео супинирования локонов DB:

Супинация гантелей во время сгибания рук усиливает акцент на короткой головке бицепса.В конце концов, короткая головка двуглавой мышцы — это мышца, в первую очередь отвечающая за супинирование предплечья.

Несмотря на то, что этот вариант напрямую не увеличивает задействование длинной головы, он все же является жизнеспособным вариантом упражнения. По крайней мере, это поможет вам задействовать другую часть пула двигательных единиц длинной головки бицепса.

Таким образом, все это означает, что существует (4 угла скамьи) x (3 захвата) = 12 различных вариаций сгибаний гантелей на наклонной скамье, которые вы можете использовать для нацеливания на длинную головку бицепса!

Я настоятельно рекомендую вам чередовать эти различные варианты в долгосрочном программировании бицепса. Каждый вариант задействует немного отличающуюся часть пула моторных единиц.

Использование новых вариаций упражнений, которые позволяют задействовать новые двигательные единицы, является одним из ключей к долгосрочному прогрессу. Это верно независимо от того, является ли ваша основная тренировочная цель размером или силой.

Конечно, есть и другие фантастические упражнения на бицепс, помимо сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, когда локти находятся за туловищем. Еще одно отличное упражнение — сгибание троса на наклонной скамье. Например:

Обратите внимание на то, как локти находятся * за * телом на видео выше! Это ключ к упражнению!

Тот факт, что вы работаете с тросами, а не с гантелями, означает, что вы сможете перегрузить другую часть кривой силы.Это очень полезно для долгосрочного увеличения силы и размера.

Еще одна приятная особенность сгибания троса на наклонной скамье — это то, что вы можете регулировать угол наклона скамьи для большего разнообразия упражнений.

Стратегия № 2: Объедините руки вместе

Чем ближе ваши руки друг к другу во время сгибаний со штангой и Ez-bar, тем больше вы задействуете длинную головку бицепса.

Например, сгибание рук со штангой стоя узким / супинированным хватом — фантастический выбор для нацеливания на длинную голову:

Конечно, верно и обратное: чем шире вы держите эз-штангу во время упражнений на керлинг, тем больше вы задействуете короткую головку.

По моему опыту, сгибания рук со штангой и гантелями узким хватом немного менее эффективны при тренировке длинной головки бицепса, чем сгибания рук с гантелями в наклоне и сгибания рук с тросом. Тем не менее, они по-прежнему заслуживают места в вашей общей тренировочной программе.

Часть 3: Оптимальные параметры загрузки

Оптимальные параметры нагрузки различаются для каждой части тела. Длинная головка бицепса точно не исключение из этого правила.

Есть три параметра нагрузки, о которых я действительно хочу, чтобы вы подумали при разработке тренировок для длинной головки бицепса:

1. Диапазон повторений
2. Темп
3. Интервалы отдыха

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих переменных.

Параметр нагрузки # 1: диапазоны повторения

Одним из наиболее важных факторов, когда речь идет об оптимальном диапазоне повторений, является соотношение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон в целевой мышце. Двуглавая мышца плеча, как правило, имеет больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон.

Это контрастирует с некоторыми другими мышцами плеча, такими как трицепс и плечевая мышца, которые, как правило, имеют больший процент быстро сокращающихся мышечных волокон.

Как многие бодибилдеры интуитивно поняли, длинная головка бицепса лучше всего реагирует на несколько более высокий диапазон повторений.

Например, длинная головка бицепса часто лучше всего реагирует на подходы в диапазоне 8-20 повторений во время фаз накопления и в диапазоне 3-7 повторений во время фаз интенсификации.

Конечно, из правил всегда есть исключения. Если вы склонны к быстрым сокращениям или у вас преобладает дофамин-доминантный профиль нейротрансмиттеров, то вы можете добиться лучших результатов, придерживаясь подходов по 1-3 повторения во время силовых фаз и подходов по 4-8 повторений во время фаз гипертрофии.

Однако я готов поспорить, что вы не исключение из правил.

Параметр загрузки № 2: Tempo

Как показывает практика, длинная голова несколько лучше реагирует на более быстрые эксцентрические ритмы, чем короткая. Это неоднократно подтверждалось с помощью электромиографических (ЭМГ) исследований.

Для достижения оптимальных результатов вы должны в первую очередь использовать эксцентрический темп продолжительностью 1-3 секунды для упражнений, нацеленных на длинную головку бицепса. Иногда можно использовать эксцентричные ритмы продолжительностью 4-5 секунд, но они не должны составлять большинство ваших подходов.

Параметр нагрузки № 3: периоды отдыха

Мышцы плеча обычно хорошо реагируют на относительно короткие периоды отдыха по сравнению с более крупными группами мышц, такими как ноги и спина.

Для этого есть много причин. Возможно, одна из наиболее очевидных причин заключается в том, что вы задействуете гораздо меньше двигательных единиц во время сгибания рук, чем во время сета становой тяги.

Вашему телу просто не нужно столько времени, чтобы полностью восстановиться между подходами на бицепс.Любой, кто тренировался долгое время, наверняка понял это самостоятельно.

По моему опыту, один из лучших способов тренировать руки — использовать антагонистические суперсеты. Например, вы можете выполнить подход на бицепс, отдохнуть 1-2 минуты, выполнить подход на трицепс, отдохнуть 1-2 минуты и повторить с другим подходом на бицепс.

Если вы тренируетесь таким образом, я рекомендую вам использовать следующие периоды отдыха между подходами:

• подходов по 1 повторению = отдых 120 секунд между подходами
• подходов по 2-3 повторения = отдых 100 секунд между подходами
• подходов по 4-6 повторений = отдых 90 секунд между подходами
• подходов по 7-8 повторений = отдых 75 секунд между подходами
• подходов по 9-12 повторений = отдых 60 секунд между подходами
• подходов по 13-15 повторений = отдых 45 секунд между подходами
• подходов по 20+ повторений = отдых 30 секунд между подходами

Конечно, есть исключения.Периоды отдыха после высокоинтенсивных техник бодибилдинга, таких как три-сеты, форсированные повторения и т. Д., Могут немного отличаться. Однако, если вы используете в своих упражнениях в основном прямые подходы, они послужат полезной отправной точкой.

Упражнения для рук, такие как наклонные сгибания рук и т. Д., Как правило, задействуют гораздо меньшее количество двигательных единиц, чем приседания, подтягивания и т. Д. Таким образом, нагрузка на нервно-мышечную систему значительно снижается, и вы можете немного быстрее восстанавливаться между подходами.

Часть 4: Структурный баланс

Если вы давний читатель моего блога, то, вероятно, вам уже надоело, что я постоянно говорю о важности структурного баланса.

Что ж, у меня для вас плохие новости! Анатомия человека кардинально не изменила смысла генезиса революционного дизайна программ, поэтому концепция структурного баланса по-прежнему чрезвычайно важна.

Насколько сильной должна быть длинная головка бицепса?

В идеальном мире длинная головка двуглавой мышцы плеча должна быть такой же сильной, как и короткая голова.

Это означает, что нагрузки, которые вы используете при сгибании гантелей под углом 45 градусов, должны идеально соответствовать нагрузкам, которые вы используете при односторонних сгибаниях гантелей под углом 45 градусов.

Процедура тестирования проста: вы должны выполнить серию сгибаний на наклонной платформе DB с вашим 6-повторным максимумом. Затем вы отдыхаете 3-5 минут и выполняете набор односторонних сгибаний на бицепс проповедника по 6 повторений. В идеальном мире вы были бы одинаково сильны в этих двух упражнениях.

Например, вот еще одно видео сгибания DB под углом 45 градусов:

А вот видео одностороннего проповедника DB curl:

Если вам интересно, профессиональный бодибилдер IFBB Бен Пакульски тренируется с легендарным силовым тренером Чарльзом Поликвином во втором видео.

Если вы выполните этот тест в своем тренажерном зале, я готов поспорить, что вы будете НАМНОГО сильнее в сгибаниях рук проповедника, чем в наклонных. По моему опыту тренерской работы с сотнями спортсменов, очень редко впервые клиент демонстрирует сбалансированный уровень силы в наклонных и проповеднических сгибаниях.

Если это относится к вам, то вам следует отдавать приоритет сгибаниям в наклонной плоскости и сгибаниям на наклонной тросе в вашей программе тренировок.

Это самый быстрый способ исправить этот структурный дисбаланс и вернуться на быстрый путь к увеличению силы и размеров!

Часть 5: Примеры программ тренировки бицепса

Давайте рассмотрим некоторые абсолютно жестокие тренировки на силу и гипертрофию, которые вы можете использовать для тренировки длинной из двух головок бицепса! Хорошо, «поезд» — это, наверное, преуменьшение.Мы их уничтожим!

Первые две тренировки будут направлены на увеличение гипертрофии, в то время как последние две больше ориентированы на увеличение силы. Я уверен, что вы найдете по крайней мере пару из этих процедур полезными, независимо от того, какова ваша цель.

Если по какой-то причине вы ищете еще больше тренировок для бицепса, я настоятельно рекомендую следующую статью:

9 лучших тренировок для бицепса!

Я собираюсь написать эти тренировки, предполагая, что вы тренируете бицепсы и трицепсы вместе раз в 4-7 дней.Например, вот одно возможное разделение, которое вы можете использовать:

• День 1: Оружие
• День 2: Ноги
• День 3: Выходной
• День 4: грудь / спина / плечи
• День 5: Выходной
• День 6: Повторить!

Этот тренировочный сплит в стиле «Поликвина» был любимым занятием легендарного тренера по силовой подготовке Чарльза Поликвина. Это позволяет вам тренировать части тела один раз в пять дней, что является невероятно эффективной частотой тренировок для многих учеников.

А теперь перейдем к делу!

Программа гипертрофии бицепса №1: тройные сеты

Tri-сет определенно один из протоколов тренировки гипертрофии для увеличения бицепса.

Идея проста: вы собираетесь выполнить три отдельных упражнения для бицепсов спина к спине с 10-секундным перерывом между подходами. После третьего упражнения вы отдохнете 3 минуты и повторите всю схему.

Три-наборы отлично продлевают время нахождения под напряжением. Они также дают вам невероятную накачку!

Тренировка трех сетов на бицепс с длинной головой

• A1: сгибание под углом 30 градусов DB (супинированный хват), 3-5 x 8-12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
• A2: Сгибание в вертикальном положении под углом 60 градусов (супинированный хват), 3-5 x 8-12, 3/01/0, отдых 10 секунд
• A3: Сгибание рук на перекладине со штангой стоя (узкий / супинированный хват), 3-5 x 8-12, 3/0/1/0, отдых 120 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Одна из причин, по которой эта программа работает так хорошо, заключается в том, что в ней используются одни из лучших упражнений для тренировки длинной головки бицепса!

Вы собираетесь использовать два разных варианта сгибаний рук на наклонной скамье, за которыми следуют сгибания рук с узким хватом стоя. Все эти упражнения заставляют вашу длинную голову работать очень тяжело.

Выполнение любого из них в одиночку заставит вашу длинную голову потрудиться. Но выполнять их все подряд в составе три-сета — это абсолютно жестоко! Я гарантирую вам, что ваши пики бицепса будут резко расти после 2-4 недель этого упражнения!

Если вы хотите узнать больше о тройных наборах, я настоятельно рекомендую следующую статью:

Программа гипертрофии №2: Суперсеты

Еще один отличный способ структурировать тренировку на гипертрофию бицепса — использовать суперсеты.Суперсеты во многом похожи на тройные, за исключением того, что вы будете выполнять два упражнения подряд вместо трех.

Вот упражнение в суперсете на длинную головку бицепса, которое вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Суперсет на бицепс с длинной головой

• A1: Сгибание троса на наклонной скамье, 4-5 x 6-8, 2/0 / X / 2, отдых 180 секунд
• B1: супинированный захват сгибания рук на наклонной плоскости 45 градусов, 3-4 x 10-12, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Молотковая рукоятка с наклоном 30 градусов DB, ​​3-4 x 12-15, 4/0 / X / 0180 секунд отдыха

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2.

Это еще одно чрезвычайно эффективное упражнение на гипертрофию для тренировки более длинной головки бицепса.

На самом деле, эта процедура занимает целую страницу из книги Дуга Хепберна.

В начале рутины, когда мы свежи, мы активируем двигательные единицы с более высоким порогом. Это достигается с помощью упражнения A1.

Затем, когда наша центральная нервная система заряжена и работает на все цилиндры, мы переходим к работе по гипертрофии моторных единиц нижнего порога.

Есть много очень опытных тренеров по бодибилдингу, рекламирующих преимущества выполнения упражнений с большим числом повторений, накачки, сжимания в начале тренировки, а чуть позже — ваших больших «денежных» движений.

Хотя этот подход, безусловно, имеет свои достоинства для предотвращения травм, он явно неоптимален в качестве стимула для увеличения силы и роста.

Приведенная выше процедура — гораздо более эффективный способ решить эту проблему.

Если вы хотите узнать больше об использовании суперсетов, прочтите следующую статью:

Суперсеты после истощения: полное руководство!

Упражнение №1: 10 x 3

Есть много разных способов тренировки силы. Однако, по моему опыту, схема 10 x 3 подходов / повторений — один из лучших методов! Идея довольно проста: вы собираетесь выполнить десять подходов по три повторения в одном ключевом упражнении на каждую группу мышц.

По моему опыту, этот тип тренировки лучше всего работает, когда вы чередуете подходы между антагонистическими частями тела. Например, вы можете выполнить один подход из трех повторений для бицепса, отдохнуть 100 секунд, выполнить один подход из трех повторений для трицепса, отдохнуть 100 секунд и повторить процесс.

Совместная тренировка антагонистических частей тела таким образом дает по крайней мере три основных преимущества:

• Увеличение набора моторных единиц
• Повышение мышечной выносливости
• Повышенная плотность обучения

Для целей этого упражнения я предоставил вам упражнения как для бицепса, так и для трицепса, чтобы сформировать более полный комплекс упражнений для рук.Проверить это:

Упражнение на бицепс 10 x 3 с длинной головой

• A1: сгибание на наклонной плоскости под углом 60 градусов (супинирующий захват), 10 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• A2: Отжимания с V-образной перекладиной (вертикальное торс), 10 x 3, 2/0 / X / 0, 100 секунд отдыха
• B1: Сгибание рук зоттмана сидя, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• B2: Френч-пресс Ez-bar, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Во время тренировки 10 x 3 очень важно тщательно выбирать нагрузки. Я рекомендую начинать с веса, примерно равного вашему 4-х повторному максимуму, и медленно увеличивать вес каждые 1-3 подхода, пока веса все еще кажутся относительно легкими.

Подобная тренировка предотвращает чрезмерное утомление нервной системы в более ранних подходах и в конечном итоге приводит к более быстрому прогрессу.

Если вы хотите узнать больше о методе 10 x 3, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующей статьей:

Лучшие 10 наборов по 3 процедуры!

Силовая программа №2: 5/3/2 волновая нагрузка

По моему опыту волновая нагрузка на сегодняшний день является одним из наиболее эффективных протоколов фазы интенсификации, которые вы можете использовать.Вот как выглядит протокол нагрузки 5/3/2 на практике:

• Сет # 1: 5 повторений
• Сет # 2: 3 повторения
• Сет # 3: 2 повторения
• Сет # 4: 5 повторений
• Сет # 5: 3 повторения
• Сет # 6: 2 повторения

Одна из причин, по которой волновая нагрузка работает так хорошо, заключается в том, что она «возбуждает» вашу нервную систему. Не удивляйтесь, если вы сможете поднять немного больше веса в подходах 4-6 по сравнению с тем, что вы могли поднять в подходах 1-3!

Вот настоящая процедура.Проверить это:

Программа нагрузки на бицепс с длинной головой 5/3/2 волны

• A1: Сгибание рук на перекладине стоя (закрытый / супинированный хват), 6 x 5/3/2/5/3/2 **, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• A2: Жим узким хватом на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 6 x 5/3/2/5/3/2 **, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
• B1: Одностороннее сгибание рук проповедника DB (молотковая хватка), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• B2: разгибание DB под углом 45 градусов (молотковая рукоятка), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется как протокол нагрузки 5/3/2 волн, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Одна из приятных особенностей волновой нагрузки 5/3/2 (и волновой нагрузки в целом) заключается в том, что она позволяет вам «флиртовать» с меньшими повторениями, не накапливая слишком много усталости. Если длинная головка вашего бицепса отстает в силе, я настоятельно рекомендую вам попробовать это упражнение!

Если вы хотите узнать больше о волновой загрузке, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующими двумя ресурсами:

Заключение

Теперь вы «вооружены» знаниями, необходимыми для тренировки длинной головки бицепса с должным вниманием.

Так что выходите и начинайте наращивать бицепсы, которые вызовут ревность у Арнольда Шварценеггера!

Если вам понравилась эта статья, то вы также можете найти полезными следующие статьи о тренировках бицепса:

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним. Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут докторМайк Янсен и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Лучшие тренажеры для нижней части спины Вестсайд со штангой!

Лучшие тренажеры для поясницы со штангой Вестсайд!

Команда по пауэрлифтингу Westside Barbell использует множество различных вспомогательных упражнений для развития поясницы.Однако Луи Симмонс говорит, что два лучших упражнения для поясницы — обратная гиперэкстензия …

ссылка на тренировку Джея Катлера для спины!

Тренировка спины Джея Катлера!

Джей Катлер — один из величайших бодибилдеров всех времен. Он выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» 4 раза в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах. Он также является основателем пищевой добавки Cutler Nutrition …

Крис Бамстед делится своим «любимым упражнением на бицепс», чтобы получить смертоносное оружие — Fitness Volt

Каждый раз, когда он выходит на сцену, Крис Бамстед приобретает все более полное телосложение. Теперь двукратный чемпион по классическому телосложению раскрывает одну из своих любимых тренировок для развития бицепсов.

Во всех смыслах и целях кажется, что Бамстед был прав в своей оценке направления, в котором движется Classic Physique. Взяв трон у Бреона Ансли в 2019 году, он утверждал, что судьи предпочитают его взгляд другим.

Это было подтверждено в прошлом году, когда Крис одержал вторую победу в Олимпии подряд и заставил сомневаться в его статусе лучшего. Он показал большие улучшения во всем, а его спина стала темой разговоров впоследствии.

Связано: Крис Бамстед рассказывает о тренировке спины, которую он использует для «совершенствования своей формы»

Одна из частей телосложения Криса, в которой он добился огромного прогресса, — это его бицепсы. При этом он постоянно работает над их повышением и улучшением, и это стало темой недавнего поста в его Instagram.

«Некоторые из моих любимых упражнений на бицепс, которые нужно включить (обычно после сгибания рук с большим объемом)», — написал Бамстед.

Упражнения, которыми он поделился, являются отличным дополнением к его обычной тренировке рук. Как он говорит, он любит посыпать эти наборы после того, как сделал кудри проповедника, но это было бы хорошим дополнением к любому дню рук.

Вот упражнения на бицепс, по словам Криса:

• Сгибания молоточков (10 повторений на каждую руку)
  «Это действительно единственное движение, которое я буду усиленно выполнять для бицепсов».
• Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье (Суперсет с паучьими сгибаниями)
  «Я считаю, что этот суперсет великолепен, когда вы действительно сильно растягиваетесь с гантелями, а затем плотно сжимаете сгибания паука с меньшим весом.
• Сгибания рук со штангой лежа на наклонной скамье (10 повторений)

Бамстед говорит, что эти подходы являются хорошим дополнением к тренировочному дню для рук, чтобы хорошо накачать его бицепсы. Это тоже ясно, так как его руки выглядят настолько накачанными и васкулярными, насколько это возможно, не прорываясь сквозь кожу.

В прошлом году Крис Бамстед действительно обрел уверенность и мотивацию, и результаты были очевидны. Он продолжает улучшать свое телосложение и поднимать более слабые части тела, , и это то, что он планирует делать в течение оставшейся части года.

Судя по тому, как все зашло так далеко, у него есть потенциал, чтобы продолжить свое правление в качестве чемпиона. Однако остальная часть подразделения Classic Physique наступает ему на пятки, поэтому ему придется продолжать работать, чтобы оставаться впереди.

Лучшие тренировки рук для роста, силы, новичков и многого другого

Пара больших рук может сделать для вас гораздо больше, чем просто привлечь внимание на пляже. От медвежьих объятий до соревнований по жиму лежа — ваши бицепсы и трицепсы задействованы практически во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его.

В то время как некоторые будут надувать грудь и заявлять, что они построили свои руки с помощью подтягиваний, жимов или — каким-то образом — приседаний, большинство лифтеров, которые участвовали в игре некоторое время, признают, что если вам нужны большие руки, вы должны тренироваться для большие руки.

Предоставлено: djile / Shutterstock

. Тогда возникает вопрос, как это сделать. Если вы хотите лучше жать лежа или порвать швы на всех своих рубашках, когда дело доходит до тренировки рук, мы вам поможем.

Лучшие тренировки для рук

Примечание: обозначения, предписанные в этих программах: (подходы) x (повторения).

Лучшая тренировка для рук для размера

Когда дело доходит до бодибилдинга, если вы спросите пятерых самых успешных спортсменов, как они строили свои руки, вы, вероятно, получите пять разных, но достоверных ответов. Сам Арнольд был печально известен своими изнурительными тренировками на бицепс и трицепс с тяжелыми суперсетами и большими объемами. Дориан Йейтс, однако, верил в то, что нужно повышать интенсивность как можно выше для меньшего количества подходов.

Естественно, лучшая линия для ходьбы, вероятно, находится прямо посередине.Будь то трицепс или трапеция, принципы роста мышц в основном одинаковы. Тренируйтесь усердно (но не слишком ), выбирайте правильные упражнения и, самое главное, хорошо подпитывайте свое тело.

Тренировка

Поскольку ваши руки играют вспомогательную роль практически во всех тренировках верхней части тела, прямые тренировки рук не должны выполняться с очень высокой частотой. Дополнительные занятия могут быть полезны, если вы особенно продвинутый ученик, но не забудьте соответствующим образом изменить объем тренировок.

Эти наборы упражнений представляют собой хорошо продуманные предложения , но помните, что бодибилдинг очень индивидуален. Если вам сложно добиться хорошего сокращения с помощью упражнения, не вставляйте квадратный колышек в круглое отверстие. Замена упражнений, которые вам не подходят, потенциально может избавить вас от травм и ускорить прогресс.

• Cheat Curl or Curl Curl : 3 x 6, две минуты отдыха
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или Сгибание рук назад: 3 x 8-10, отдых 90 секунд
• Сгибание рук с гантелями «паук» или Сгибание рук проповедника : 2 x 12-15, отдых 60 секунд
• Жим лежа узким хватом : 3 x 6-8, 2 минуты отдыха
• Прижим троса (V-образная штанга или изогнутая штанга ): 3 x 8 — 10, отдых 90 секунд
• Удлинитель троса над головой или Отдача от троса: 2 x 12-15, отдых 60 секунд

Подсказка по обучению: Порядок упражнений является преднамеренным.Выполнение упражнений на бицепс вначале также послужит эффективной разминкой для локтевого сустава, так что вы готовы к следующей тренировке трицепса с тяжелым разгибанием.

Лучшая силовая тренировка для рук

Если вы больше склонны расширять свои возможности со штангой, работа с прямыми руками по-прежнему заслуживает места в вашем распорядке. От жима лежа пауэрлифтера до подъема камня Атлас у силачей руки играют решающую роль в силовых видах спорта.

Два основных фактора при интеграции работы с руками в силовую программу: 1) : упражнения должны дополнять ваши основные подъемы или упражнения, и 2) тренировка не должна мешать вашей работе где-то еще .Таким образом, выполняйте эту тренировку в собственный день или через после основной тренировки, и не бойтесь регулировать громкость по мере необходимости.

• Сгибание молоточком : 4 x 6, две минуты отдыха
• JM Press: 4 x 6, 2 минуты отдыха
• Обратное сгибание рук проповедника: 2 x 10-12, отдых 90 секунд
• Удлинение троса над головой: 2 x 12-15, отдых 90 секунд
• Зажим пластины: 2-3 подхода до отказа, отдых 60 секунд

Совет по тренировкам: Поскольку цель тренировки не является максимальной усталостью, упражнения чередуются.Это даст больше времени на отдых между движениями сгибания и разгибания, что позволит увеличить отдачу силы, которая должна соответствовать вашим основным упражнениям. Щипки с пластиной включены в работу с двойным отжимом предплечья и тренировку хвата.

Лучшая тренировка для рук для начинающих

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, у вас гораздо больше возможностей, чем вы думаете. Между быстрым увеличением силы, гипертрофией, работоспособностью или даже гибкостью ваши первые несколько лет тренировок — это позорное богатство.

Тем не менее, важно максимально использовать его. Если вы хотите, чтобы ваше оружие было самой впечатляющей частью вашего спортивного арсенала, хорошо откалиброванная тренировка рук — ваш лучший друг в тренажерном зале.

Тренировка

Для новичков в тренировках одна из лучших вещей в «экономии» тренировок — это норма прибыли. Проще говоря, это означает, что новички могут извлечь из малого многое. Больше объема и интенсивности потребуются с более долгими годами тренировок под вашим подъемным поясом, но программы для новичков должны быть скудными и средними.

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю для начала, увеличивая вес или сокращая время отдыха, когда становится легче.

• EZ-Bar Skull Crusher: 3 x 8, две минуты отдыха
• Сгибание рук с гантелями стоя: 3 x 8, отдых 2 минуты
• Разгибание гантелей над головой : 2 x 10-12, отдых 60 секунд
• Обратное сгибание со штангой EZ-Bar: 2 x 12-15, отдых 60 секунд

Совет по тренировкам: Стажеры, делающие первые шаги в тренажерном зале, должны ценить разнообразие.Широкий спектр упражнений и оборудования помогает создать всестороннюю базу, которая поможет вам построить долгую и здоровую фитнес-карьеру.

Лучшая тренировка рук для тяжелоатлетов

Если вы являетесь преданным приверженцем олимпийской атлетики, вы, возможно, начали рывок именно потому, что вас не интересует насос или подъемное оборудование для жима лежа. Однако, помимо очевидного — в конце концов, ваши руки физически удерживают эту тяжелую штангу над головой — проявление некоторой любви к бицепсам может на самом деле улучшить ваши результаты в тренировочном зале.

Тренировка

Стабильность локтя — важный элемент тяжелой атлетики как на тренировках, так и во время соревнований. Вопреки распространенному мнению, выпуклые бицепсы не мешают вам полностью разгибать локоть, если тренировка трицепсов пропорциональна и вы регулярно растягиваетесь.

Кроме того, усердные тренировки со вспомогательными приспособлениями могут помочь уменьшить боли в локтях и плечах, которые обычно беспокоят спортсменов-олимпийцев и могут помешать программированию, если их не предпринять.

Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю в зависимости от того, на какой фазе тренировки вы находитесь — если вам предстоит соревнование, подумайте о том, чтобы немного облегчить ему второстепенные упражнения.

• Сгибание рук со штангой в обратном направлении + разгибание штанги над головой: 2 x 8-12, отдых 60 секунд
• Гиря на сгибание + Сгибание черепа гири: 2 x 12-15, 60 секунд отдыха
• Zottman Curl: 2 x 15, одна минута отдыха.
• Удлинитель ленты над головой : 2 x 15-20, 60 секунд отдыха

Совет по тренировкам: Олимпийские упражнения по поднятию тяжестей могут занять много времени. Вспомогательная работа не должна значительно увеличивать это, поэтому объединение упражнений в качестве суперсетов может сэкономить время, а также помочь синергии ваших бицепсов и трицепсов для стабилизации локтевого сустава.

Лучшая тренировка рук с собственным весом

Все, кто говорит вам, что вам нужен абонемент в спортзал, чтобы накачать руки, лгут. Хотя вы не можете вырастить пару питонов, которые заставили бы Арнольда покраснеть, вы все равно можете упаковать их, даже не касаясь штанги или троса.

Тренировка

Когда дело доходит до художественной гимнастики и роста мышц, ключевым моментом является использование рычагов.Точнее, максимально скомпрометируйте свое кредитное плечо, чтобы использовать как можно больше собственного веса для своего рода псевдоперегрузки.

Для начала выполняйте эту тренировку дважды в неделю, уделяя особое внимание сокращению времени отдыха и подчеркивая свой эксцентричный темп для достижения прогресса. Мы включили как новичок, так и продвинутый вариант, чтобы вы могли адаптировать тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

• Алмазные отжимания или Отжимания на наклонной скамье : 3 подхода на СПЭ 8, 2 минуты отдыха
• Тяга в перевернутом положении или Подтягивание: 3 подхода с повторением упражнения 8, отдых 90 секунд
• Настенное разгибание локтя или Отжимание на стуле с отягощением : 2 подхода до отказа, отдых 60 секунд
• Утяжеление Перевернутая тяга или Подтягивание с отягощением : 2 подхода до отказа, отдых 60 секунд

Анатомия руки

Хотя впечатляющий набор рук, очевидно, является желательной чертой, за кулисами происходит нечто большее, что может повлиять как на вашу тренировку, так и на последующие результаты.Беглое понимание анатомии руки поможет вам принять более активное участие в тренировках.

Бицепс

Пожалуй, самая знаковая часть верхней части тела, мы все сгибаем бицепсы с тех пор, как родители предложили нам «накачать мышцы» в детстве. двуглавая мышца плеча берет начало на лопатке и помогает сгибать локоть и вращать предплечье.

При сгибании рук обычно начинают с «нейтрального» положения запястья и поворачивать ладонь вверх при поднятии веса.Бицепс отвечает за супинирование предплечья, добавляя дополнительное напряжение.

Брахиалис

Под двуглавой мышцей находится плечевая мышца , , которая строго контролирует движение в локте и фактически создает большую часть крутящего момента во время сгибания локтя. Такие упражнения, как сгибание рук с помощью молота, улучшают положение плечевой мышцы за счет удаления любого вращающегося компонента предплечья или запястья.

Анатомическая структура плечевой мышцы означает, что в процессе развития она будет способствовать появлению более толстых рук, если смотреть спереди.

Предплечья

Предплечья содержат множество мышц от локтя до пальцев, некоторые из которых обеспечивают очень острые биомеханические функции. В тренировочных целях brachioradialis является основной мышцей, участвующей в вращении предплечья и управлении запястьем при сгибании или разгибании локтевого сустава.

Brachioradialis в значительной степени синергетичен с brachialis, что делает его второстепенным двигателем в таких упражнениях, как сгибание молоточков или обратное сгибание.

Трицепс

triceps brachii является основным антагонистом двуглавой мышцы — он выполняет разгибание локтя. Однако три отдельные головки ( tri -ceps) предоставляют трицепсу более широкий спектр функций. Трицепс начинается на плечевой кости и лопатке, и все они сходятся, чтобы соединиться с локтевой костью , одной из костей предплечья.

Большая часть работы трицепса посвящена выпрямлению руки в локтевом суставе, например, во время жима или отжиманий.А длинная голова, которая крепится к лопатке, на самом деле помогает выполнять разгибание плеча.

Хорошо развитая длинная головка трицепса будет видна на верхней половине руки, и ее можно тренировать непосредственно с помощью разгибаний над головой. Вы также почувствуете, как эта часть трицепса работает во время пуловеров и тяг вниз с прямыми руками.

Преимущества тренировок для рук

Помимо неоспоримого — но, безусловно, желанного — преимущества выглядеть лучше без рубашки, тренировка рук непосредственно оказывает ощутимое влияние на вашу производительность.Будь вы пауэрлифтером, кроссфитером, гимнастом или просто любите тренироваться по утюгу, регулярный пропуск работы с руками — это ошибка новичка.

Более полное телосложение

Хорошо сложенное телосложение необходимо для того, чтобы хорошо выступать на шоу бодибилдинга и выглядеть наилучшим образом изо дня в день. В то время как широкие плечи и узкая талия создают культовый «зауженный» образ, большие руки привлекают взгляд и поворачивают головы.

Дополнительная сила и мощность

Силовые атлеты и любители фитнеса не могут бегать, потому что большинство их действий выполняется руками.И жим лежа, и раздельный толчок требуют сильных трицепсов, чтобы заблокировать вес, и вы не можете установить новый личный рекорд AMRAP для подтягиваний, если ваши бицепсы хлипкие. Возможно, они не являются двигателем, обеспечивающим высокие характеристики, но сильные руки помогают резине кататься по дороге.

Повседневная активность

Если ваша любимая форма физической активности — кардио, в вашей игре нет ничего постыдного. Однако есть большая вероятность, что вы проснулись после долгого дня работы по дому или в саду с болезненно болящими руками.

Пренебрежение регулярной тренировкой бицепсов, трицепсов и предплечий может сделать повседневные дела более трудными, чем они должны быть. Нам всем приходилось работать на улице, сгребать снег или таскать ящики в своей жизни — экономия на работе с руками может сделать это немного более утомительным.

Как программировать тренировки рук

Мы уже коснулись вопросов программирования при объяснении самих тренировок. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы повторить некоторые из наиболее важных моментов, когда дело доходит до включения работы рук в свой распорядок дня.

Для развития телосложения

Если ваша основная забота на самом деле — наращивание рук, не имеет смысла добавлять упражнения на бицепсы или трицепсы в конец уже сложного распорядка. Сделайте рост рук своим приоритетом, выполняя эти движения, когда вы впервые заходите в тренажерный зал, или посвятите весь тренировочный день работе с руками.

Для силовых атлетов

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, олимпийским поднятием тяжестей или любым другим видом спорта или дисциплины, тренировка рук — просто аксессуар.И вспомогательное обучение должно быть именно таким — чем-то, что дополняет ваши основные цели, а не затмевает их.

Упражнения для рук должны быть похожи по функциям на ваше целевое движение — например, отдача троса не имеет особого смысла для штангиста, который никогда не вытягивает руку за тело. Тренировочные объемы и интенсивность также не должны быть достаточно высокими, чтобы в значительной степени мешать вашим приседаниям, тягам или WOD.

Для общего фитнеса

Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя лучше, оставаться в форме или даже замедлить процесс старения, работа с руками по-прежнему заслуживает места в вашем распорядке дня.Однако он должен быть пропорциональным. Точно так же, как ваши руки не составляют большую часть вашей общей массы тела, работа на бицепсы и трицепсы не должна быть мясом и картошкой в ​​режиме тренировок всего тела.

Как разогреться перед тренировкой рук

Неважно, участвуете ли вы в самом важном соревновании в своей карьере или просто тренируетесь в очередной день в тренажерном зале, правильная разминка поможет вам добиться успеха в любом спортивном начинании. Тренировка рук ничем не отличается.

К счастью, подготовить себя к дню рук не так сложно, как разблокировать бедра или подготовить плечи к тяжелому прессу.Хотя бицепсы и трицепсы действительно являются сочленением плеча, большая часть работы — и, следовательно, напряжения — будет происходить на локтях и запястьях.

Пройдите эту короткую разминку, чтобы смазать бороздку и подготовиться к успешному дню рук в тренажерном зале.

• Легкое кардио на выбор: от трех до пяти минут, затем от двух до трех раундов из:
• Band Pull-Apart + Разгибание локтя за шею: 12-15 повторений
• Ленточные обратные сгибания рук: 15-20 повторений
• Вращение гантелей запястьем: от 20 до 30 секунд

Заключительное слово

Если вы хотите, чтобы ваше телосложение было единым целым, вам нужно нечто большее, чем бочкообразный сундук и широкие квадроциклы.Пропорциональные, хорошо развитые руки связывают ваш образ воедино и сигнализируют о том, что вы заплатили за спортзал.

Если вы отдаете предпочтение силовым видам спорта, сильные трицепсы и бицепсы улучшат вашу жиму лежа и поднимут вашу производительность выше, чем если бы вы оставили свою вспомогательную работу на второй план. Тщеславие — это верхушка айсберга для тренировок рук, поэтому нет причин не заниматься керлингом.

Показанное изображение: Rido / Shutterstock

6 альтернатив сгибаниям рук для подготовки к пляжному сезону

Ах, сгибания рук на бицепс.По всей видимости, — это упражнение , которое впервые побудило вас ступить в тускло освещенный мускусный тренажерный зал много лет назад. Конечно, с тех пор вы узнали, что бицепс — это, по сути, мускул тщеславия, и что часы, которые вы потратили, усердно выполняя 40 сетов сгибаний за один день , вероятно, , принесли вашему 14-летнему телу больше вреда, чем пользы. Но, тем не менее, это упражнение всегда будет иметь слабость в вашем сердце. Однако, поскольку разнообразие — изюминка силовых тренировок, мы попросили некоторых профессионалов в области фитнеса дать несколько новых упражнений, которые вы могли бы попробовать вместо .Не волнуйтесь, ваше оружие не исчезнет в одночасье, если вы попробуете это. Мы обещаем.

Идалис Веласкес: Сгибания рук в темпе на бицепс. Откажитесь от традиционных сгибаний на бицепс и выполните пять эксцентрических сгибаний , то есть медленно опустите вес во время отрицательной фазы, а затем снова согните его с нормальной скоростью. После пяти повторений удерживайте положение сгибания в верхней части движения в течение пяти секунд, а затем выполните пять повторений в более быстром темпе.

Бен Букер: Ударьте по EZ bar. Сгибания рук на бицепс с использованием прямой перекладины трудно превзойти, но также важно регулярно менять хват. В один день используйте внутренний хват гривны EZ, а на следующий день — внешний хват. Кроме того, если вы еще этого не сделали, выполняйте сгибания рук на бицепс с гантелями вместо штанги, что также включает в себя тренировку предплечий.

Робин Арзон Лента для завивки. Упражнения с бинтом способствуют развитию взрывной концентрической силы. Крепко сжимая ручку эспандера, медленно согните руку до 90 градусов и удерживайте это положение в середине движения в течение десяти секунд.Затем завершите завиток, взорвав оставшуюся часть движения к вершине.

Джей Кардиелло: Подтягивания в прыжке с коробкой. Поместите ящик высотой от 12 до 24 дюймов прямо под перекладину для подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, используя захват для чип-ап. Ноги должны стоять на коробке, а локти слегка согнуты. Опустите бедра к полу, чтобы колени полностью разогнулись. Затем быстро спрыгните с ящика, подтянув подбородок вверх и над перекладиной. Повторите это движение как можно больше раз за 30 секунд.

Гидеон Аканде: Ответные завитки. Ваши руки могут быть двумя поездами, проезжающими ночью, но они , оба направляются в Гейнсвилл. (Извините.) Сядьте так, как будто вы выполняете обычные сгибания рук с гантелями, но поднимайте только одну руку за раз. Когда одна рука окажется на вершине сгиба, начните поднимать второй рукой, опуская первую, вот так. Ваше ядро ​​будет работать, чтобы бороться с естественным вращением туловища, а изменение темпа минимизирует читерство из-за инерции.

Алексия Кларк : Удлинение локона мини-лентой. Положите руки на внутреннюю сторону мини-ленты, выпрямляя руки в нижней части и сохраняя натяжение мини-ленты. Поочередно сгибайте каждую руку до уровня плеч, держа локоть направленным к земле. (Алексия любезно демонстрирует нам здесь.) Включение сопротивления как в положительное, так и в отрицательное движение сгибания, таким образом задействует ваши бицепсы и трицепсы.

---

Смотреть сейчас:

Три мифа о тренировках, развенчаны

Эдди Холл страдает оторванным бицепсом из-за того, что бой с горой отложен

Эдди Холл сообщил, что его бой с Хафером «Тором» Бьёрнссоном был отложен после того, как он отделился от бицепса.Смотрите ниже:

Бывший чемпион мира по силам сказал, что он получил тяжелую травму в прошлый понедельник (19 июля) и перенес операцию по ее исправлению в следующий четверг.

Однако, несмотря на то, что он говорит, что чувствует себя хорошо и проходит курс реабилитации, чтобы вернуться в полную физическую форму, он неохотно признал, что долгожданный матч недовольства с Горой, который состоится 18 сентября, не состоится.

В видео, размещенном в его аккаунте в Instagram, Эдди объяснил, что произошло.

33-летний мужчина сказал: «Немного плохих новостей. В понедельник я сделал небольшой ленивый хук на тренировке и оторвал бицепс.

« Хорошие новости: в четверг мне сделали операцию, это было полный успех. Бицепс снова прикреплен — я уже могу его двигать, даже через два дня.

Эдди Холл на тренировке получил отслоение бицепса. Предоставлено: Эдди Холл

«Плохие новости в том, что бой придется отложить, он не состоится 18 сентября.

« Я делаю все, что могу, чтобы выздороветь как можно быстрее, и я » Я с нетерпением жду возможности вернуться к тренировкам.Я с нетерпением жду возможности оторвать Тору лицо ».

После объявления распотрошенный Тор сказал, что будет готов, когда Эдди преодолеет свою травму.

« Очень разочарован, но это не в моих руках », — написал он.

«Следующим шагом будет поиск нового соперника, чтобы я мог драться в сентябре. Я отношусь к этому очень серьезно и буду еще более подготовленным. Когда Эдди будет готов, я буду ждать ».

Ранее Тор рассказал LADbible, что не скажет« нет », если появится возможность сойтись лицом к лицу с Логаном Полом в какой-то момент в будущем.

32-летний парень сказал: «Я имею в виду, что Логан Пол дрался с Флойдом Мэйвезером, и между этими парнями была небольшая разница в росте плюс разница в весе.

» Рост Логана Пола 188 см, у меня 205 см, так что я Думаю, разница в росте между Флойдом и Логаном была такая же, как и у Логана для меня, но, вероятно, разница в весе больше.

«Но если бы он хотел драться со мной, я бы не сказал« нет ».

Тем не менее, хотя ему бы очень понравилась возможность сразиться с Полом в поединке с мега-деньгами, Тор сказал, что уважает то, что братья Полы делают в спорте.

Он сказал LADbible: «Этот спорт наверняка привлекает гораздо больше внимания [из-за Пола Бозерса].

Тор очень хочет сразиться с Логаном Полом. Фото: PA

« Знаете, бокс всегда важен, бокс огромен. . Но если появятся два брата, такие как братья Пол, за которыми следуют миллионы и миллионы последователей, это привлечет больше внимания к спорту. Так что я думаю, что это хорошо.

«Это хорошо, потому что они тоже относятся к этому серьезно. Вначале я видел много критики и тому подобного, но, знаете, у вас есть два молодых брата, которые очень успешны, очень преданный и мотивированный.

«И я должен сказать, что я их большой поклонник, я поклонник всех, кто готов принять новые вызовы, и людей, которые просто много работают, и они много работают».

Эдди Холл рвет бицепс, бой с Хафтором Бьорнссоном отложен

Эдди Холл повредил бицепс, и бой с Хафтором Бьорнссоном был отложен.

Что ж, разочарование. Эдди Холл, очевидно, порвал себе бицепс и выбыл из боя с Хафтором Бьорнссоном. Это определенно не те новости, которые хотелось бы услышать.К сожалению, новости слишком правдивы.

Похоже, что Эдди Холл повредил бицепс во время тренировки перед боем с Хафтором Бьорнссоном. Очевидно, Эдди Холл бросил свинцовый крюк во время тренировки, и мышца оторвала кость. К счастью, силач смог восстановить мышцы. Не столь радужная новость заключается в том, что поединка с Бьорнссоном придется подождать.

Это настоящий облом, тем более что драка не за горами. И Эдди Холл, и Хафтор Бьорнссон, казалось, были более чем готовы начать шоу на выезде.К сожалению, никто не может предсказать травму, и травма решила поднять свою уродливую, разрушительную голову всего за месяц до большой битвы.

Эдди Холл объяснил, как произошла травма. Достаточно сказать, что силач не слишком обрадовался случившемуся.

«Мне снова прикрепили его [бицепс], и это хорошая новость», — сказал Холл в недавнем видео. «Все, что я сделал, это бросил ленивый хук — ничего слишком сумасшедшего, просто ленивый хук для создания удара слева — и он просто сработал.Вероятно, это основная проблема силача, возможно, он наполовину отсоединил его, а затем крючка было достаточно, чтобы снять остальную часть, и он закатил мою руку ».

Вы можете увидеть полное видео Эдди Холла здесь.

Если честно, Эдди Холл, возможно, использовал некоторую плохую технику, которая и является настоящим виновником. Плохая техника может серьезно повредить вам в этой игре. Вот почему многие скандалисты недолго борются в ММА с технически здоровыми соперниками.

Движение вперед

Похоже, что Хафтор Бьорнссон не планирует ждать, пока его противник вылечится.Вместо этого Бьорнссон решил найти другого соперника на сентябрьское свидание. Бьорнссон уже провел несколько выставочных поединков за последний год, что еще?

Единственная проблема — все билеты, проданные на бой, которого не будет. Это определенно горькая пилюля. Вероятно, будет произведен возврат средств, но в целом ситуация просто неудачна. Бой в конечном итоге проиграет, но до этого дня нам просто нужно будет подождать, пока Эдди Холл вылечится, а Хафтор Бьорнссон проведет еще один показательный бой.