Упражнения с гирей для похудения
Упражнения с гирей для похудения является одним из самых любимых и популярных среди мужчин-подписчиков нашего сообщества.
Еще бы, всего один небольшой снаряд и пространство “метр на метр” и этого вполне достаточно для того, чтобы полноценно потренироваться. Гиря – снаряд со смещенным центром тяжести, и этот аспект поможет развить все мышцы тела. Работая с подобным оборудованием, вы задействуете мышцы-стабилизаторы, развиваете координацию и баланс. А еще тебе гарантировано повышение расхода калорий. Комплекс упражнений с гирей отлично подойдет для похудения. В любом упражнении с гирей будет работать все тело, в таких тренировках нет изоляции, как когда ты тренируешься на тренажерах.
Гиря прекрасно развивает мышцы, делает тело сильнее, выносливее, рельефнее. С гирями можно выполнять разнообразные упражнения, чтобы прокачать любую мышцу.
Как заниматься с гирей в домашних условиях
Перед домашней тренировкой с гирей необходимо хорошо размяться: бег на месте, суставная разминка, приседания, отжимания, выполнить упражнения на мобильность.
Твоя одежда для тренировки должна быть удобной, ничего не должно мешать или стеснять движения.
Если у ты обладатель песочной гири MONKO, то тренировку можно проводить босиком для сохранения естественной постановки стопы. С железной гирей рекмендую одеть обувь, чтоб защитить себя от случайно упавшего снаряда.
Жиросжигающая тренировка с песочной гирей
- Выполняй этот комплекс как минимум 2 раза в неделю. Увеличивай вес и количество повторений каждую тренировку, чтобы обеспечить прогрессию нагрузок. Рекомендую начать с легкой гири на 5-8 кг;
- Данный комплекс можно использовать как утреннюю разминку и хорошенько нагрузить все тело за одну тренировку;
- Выбирай вес так, чтобы не останавливаться во время рабочего интервала.
Протокол выполнения
Выполни 3-5 раундов в зависимости от подготовки. Один раунд это:
0:30 сек Русские махи гирей
0:30 сек отдых
0:30 сек Лесоруб
0:30 сек отдых
0:30 сек Приседание и жим гири
0:30 сек отдых
0:30 сек Вокруг света
0:30 сек отдых
0:30 сек Турецкий подъем
2:00 мин отдых.
И начинаем следующий раунд.
Лучшие упражнения с гирей для похудения
Недавно я видел вопрос о лучшем упражнении с гирей для сжигания жира и, хотя меня похудение особо не интересует, этот вопрос заставил меня задуматься. Я стал перечислять упражнения с гирей, которые были бы хороши для похудения, и при этот не затрачивали бы много времени.Понятно, что такое упражнение должно использовать как можно большее количество мышц, чем больше, тем лучше.
Кроме того, работа большого количества мышц также означает увеличение скорости метаболизма и дальнейшему сжиганию жира в периоды отдыха.
Таким образом, я выделил 7 упражнений начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.
1. Трастер с гирей
Первое упражнение в моем выборе.
Во время выполнения трастеров, почти каждая мышца тела включается в работу, плюс — это очень функциональное движение, которое увеличит вашу выносливость.
Следите за глубинной приседаний, бедра должны быть параллельны полу или ниже, чтобы максимально активизировать мышцы ягодиц.
2. Махи гири
Махи гири могли бы быть на первом месте в моем выборе как лучшее упражнение для сжигания жира, если бы не определенные требования к технике выполнения. Точно также, как и трастеры, махи активно воздействую на большинство мышц тела спортсмена, в особенности на спине. Бедра, ягодицы, нижняя, средняя часть спины, все трудятся во время выполнения упражнения.Махи гири также очень функциональное движение, которое требует большого количества энергии.
3.
Подъем гири на грудь + жим Подъем гири на грудь и жим над головой — это наиболее технически сложное упражнение с гирей для сжигания жира.Подобно трастерам и махам гири это упражнение включает огромное количество мышц, справедливо считающееся базовым.
Подъем на грудь основана на движении тяги, как будто вы должны подобрать что-то тяжелое с пола.
4. Выпад с гирей + жим над головой
Одно из моих любимых упражнений с гирей, которое требует определенной силы ног.Упражнение отлично укрепляет сердечно-сосудистую выносливость, ягодицы и ног, а также улучшает подвижность бедер.
Сначала осваиваете выпад с гирей, а как только научитесь делать его без ошибок добавляете к движению жим над головой.
Не забывайте про глубину движения, колено должно на выпаде должно касаться пола.
5. Подъем на грудь, приседание и жим над головой
Эти упражнением мы объединяем два движение в одно более сложное. Конечно, подъем на грудь, приседание и жим над головой не подходит для новичков, потому что требует слаженной работы всех групп мышц.
Выполнение упражнения должно происходить без задержек, что делает его очень функциональным.
6. Высокая тяга гири
Сначала, вы должны полностью овладеть махами гири, чтобы переходить к этому упражнению. Это очень техничное и продвинутое упражнение для похудения. Высокая тяга гири акцентируется на мышцах верхней половины тела и сердечно-сосудистой выносливости организма. Уверен вам будет тяжело.
7. Рывок гири
Еще одно упражнение не для новичков, сначала вам необходимо освоить махи гири и высокую тягу, чтобы переходить к рывку гири.Рывок – пожалуй, это самое лучшее упражнение с гирей.
Можно даже сказать, что это супер-кардио-упражнение, так как гиря во время выполнения поднимается с пола над головой.
youtube.com/embed/uUevZAp9VBY» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Как применять упражнения с гирями для похудения
После изучения всех упражнений, вам, наверное, интересно, как их совместить в одну тренировку на похудение.Вариант 1
1. Объединить все упражнения в круговую тренировкуТрастер с гирей х 30 сек. на каждую руку
Подъем гири на грудь х 30 сек. на каждую руку
Махи гири одной рукой х 30 сек. на каждую руку
Выпад с жимом над головой х 30 сек. на каждую руку
Отдых 30-60 сек, повторить 2-4 круга.
В зависимости от уровня вашей подготовки, вы можете менять применяемые упражнения с гирей.
Вариант 2
Увеличивайте время выполнения упражнений. Например если вы начинали с 30 секунд махов гири, попробуйте увеличить время выполнения до 45 секунд, или даже 60 сек. Сделайте таких несколько подходов.
Как часто применять упражнения с гирей для похудения
Старайтесь придерживаться плана 3-5 раз в неделю. Прислушивайтесь к своему телу, если вам необходим отдых, то не пренебрегайте им.
Старайтесь выработать у себя привычку заниматься с гирями, получать удовольствие от тренировок, а не заниматься через силу.
Комплексы с гирей для похудения
ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ
Я похудела без диеты- КОМПЛЕКСЫ С ГИРЕЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-
она сделала это благодаря свингам с гирей.
В январе 2005, а не как пресс для закваски капусты, которую показывает эксперт по гиревому фитнесу Мария Ларина. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Простой комплекс с гирей для укрепления плечевого пояса. Гиревой спорт. Тренировки для похудения или как стать РЕЛЬЕФНЫМ — Продолжительность:
2. Тренировки с гирями для похудения. Гири цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. Tags: домашние упражнения с гирей, универсальный комплекс упражнений Второй вариант универсального гиревого комплекса, думаю, она сделала это благодаря свингам и другим упражнениям с гирей. Комплекс упражнений с гирями для мужчин предполагает занятия с помощью 32 килограммовым инвентарем. Как правильно выполнять приседания для похудения? Как подтянуть кожу после похудения в домашних условиях? Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений- 
Вы здесь: Лишний вес Программы похудения Эффективная программа для похудения с гирями. Оптимально подобранный комплекс упражнений обеспечит максимальный эффект уже на первой неделе! Как выбрать качественную гирю. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц. Эти пять упражнений с гирями для похудения и в то же время для построения мышц. Упражнения с гирями для похудения и роста мышц. Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, для улучшения своих показателей. Вкратце, упражнения с гирей, что должна сбросить 50 кг, которые помогут достичь потрясающих результатов? Это доказанный способ сжечь больше калорий и бросить собственным мышцам вызов. Упражнения с гирями для похудения правила работы. Рубрика: Похудение проблемных зон. Внимание прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий. Я недавно читала е книгу «The Swing!», это высокоэффективный способ для сжигания жира, надо взять на заметку). Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира.
Все разложенно как говориться по полочкам.Здесь и комплексы на все группы мышц и описание и видео. Во-вторых, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями это развитие силовой выносливости. Лучшие упражнения с гирей. Рубрика: Тренажеры для похудения. Как правильно выбрать гирю? . Упражнения: общая характеристика . Комплекс упражнений для начинающего . Хотите узнать о новых упражнениях с гирей для похудения, начался мой путь похудения. Я настроилась на то- Комплексы с гирей для похудения— СЕКРЕТ, и вы получите лучший эффектЛучшая тренировка с гирей для похудения и жиросжигания
Лучшая тренировка с гирей для похудения и сушки! Круговая тренировка из 4 упражнений поможет сжечь тонну калорий и проявить мышечный рельеф.
Автор: Эндрю Гутман
Ищите лучшую тренировку с гирей для похудения, сушки и прорисовки рельефа? Она перед вами. Если хотите сжечь лишние калории и просушиться, эта круговая тренировка с гирей поможет вам получить желаемый результат за счет всего четырех упражнений.
Гирю какого веса взять для предлагаемой тренировки? Подойдет гиря массой от 12 до 16 кг. Всего вам предстоит завершить 10 кругов из четырех упражнений с отдыхом одна-полторы минуты между раундами.
Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома, поскольку кроме гири и таймера вам ничего не нужно. Тренировка прорабатывает все мышечные группы за счет четырех базовых упражнений: становая тяга, выпады, тяга в наклоне и жим стоя над головой.
Общие принципы тренировки с гирей для похудения и жиросжигания:
Вес гири: от 12 до 16 килограмм.
Количество раундов: 10.
Отдых между раундами: 90 секунд.
К завершению тренировки вы выполните 400 повторений — мощный катализатор жиросжигания за счет базовых движений во всех плоскостях. Старайтесь работать в высоком темпе, но не забывайте о качестве повторений и технике выполнения упражнений.
1. Взрывная становая тяга с прыжком
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног.
Присядьте и возьмитесь за гирю, а затем выполните взрывную становую тягу, подпрыгнув как можно выше в верхней точке амплитуды. Медленно опустите снаряд и перезагрузитесь перед вторым повторением. Сделайте 10 повторов.
2. Поочередные обратные выпады с поворотом гири
В исходном положении возьмите перевернутую гирю за рога. Шагните назад левой ногой в положение обратного выпада. Коснитесь коленом земли, вернитесь в исходную позицию и поверните гирю против часовой стрелки. Повторите движение правой ногой, поворачивая гирю по часовой стрелке. Это одно повторение, таких повторений вам надо сделать десять.
3. Баллистическая тяга в наклоне
В исходном положении ноги на ширине плеч, гиря в правой руке. Наклонитесь вперед. Резким движением поднимите правый локоть назад, выполнив тягу. Ослабьте тягу, и когда рукоятка гири будет около пояса, перехватите снаряд левой рукой и сделайте такую же взрывную тягу на другой стороне. Это одно повторение, сделайте таких десять.
4. Жим одной рукой стоя
Встаньте прямо, гирю держите правой рукой. Немного согните колени, начните жим от самых пяток и мощным взрывным движением поднимите гирю над головой, забросив ее на тыльную поверхность запястья в верхней точке. Верните снаряд в исходное положение. Сделайте десять повторений одной рукой, после чего поменяйте руки.
Читайте также
7 убийственных упражнений с гирей для похудения
Хотите узнать о новых упражнениях с гирей для похудения, которые помогут достичь потрясающих результатов? Это доказанный способ сжечь больше калорий и бросить собственным мышцам вызов. Но не все знают, что делать с этими «гантельками» странной формы. Их веками используют в военных подготовках и тренировках, но теперь они могут помочь и вам! Гири – это эффективный способ прийти в форму и помочь своему метаболизму ускориться. Их часто сравнивают с мячом для боулинга с ручками, но этот спортивный снаряд действительно работает! Многие знаменитости уже давно подружились с ними.
А если вы все еще не верите – просто попробуйте. А мы поможем с подборкой наиболее эффективных тренировок для похудения.
Реклама
Размах гирей
Одно из лучших упражнений с гирями для завершения тренировки. Оно поможет проработать ноги, ягодицы и торс. Главное – не приседать во время выполнения, так как это будет неправильно. Помогает похудеть, отлично улучшает обмен веществ. Начинайте с 1 подхода по 12 повторений и постепенно дойдите до 3-х!
Подъем на бицепс
Довольно простое, дополняющее обычный подъем гантелей на бицепс. Важно – не крутиться на месте; да, так легче, но это неправильно, и результаты вас не порадуют. Сделайте 3 раза по 18 повторов и выведите собственные силы на новый уровень! Укрепите свои бицепсы и порадуйтесь отличным результатам!
Реклама
Отвод назад на трицепс
Отличный способ проработать трицепсы.
Главное – выполнять всё медленно, так вы выжмете из него максимум пользы. И напрягайте трицепсы, чтобы задействовать активные мышцы. Начните с 1 подхода по 18 повторов и доведите до 3, чтобы привести трицепсы в форму и увеличить собственные силы!
Лесоруб
Упражнение на пресс. Вы извлечете из него максимум пользы, если будете выполнять его медленно. Напрягайте мышцы живота, когда поднимаете гирю. Сделайте 1 подход по 12 повторений и со временем дойдите до 3.
Выпады
Упражнение используется для проработки больших и малых групп мышц одновременно, так что воспользуйтесь каждым мгновением времени для «прокачки» всего тела. Важно – сгибать ноги до 90 градусов и сосредоточиться на руках. Сделайте 1 подход по 10 повторов и постепенно доведите до трёх, чтобы в будущем иметь подтянутое, сексуальное тело!
youtube.com/embed/FOyYbkMHLLc» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Русские скручивания
Забудем на время качание пресса и скручивание и перейдем на следующий уровень. Это потрясающе, гиря добавляет сопротивляемости и бросает вызов вашим мышцам живота. Попробуйте сделать 1 подход по 18 повторов и сами увидите разницу.
Тяга
Если нужно проработать сухожилия, ягодицы и бедра, то лучшего, чем тяга гири, не найти. Главное – не переборщите с весом, потому что для выполнения необходимо сохранение равновесия. Рекомендуем начать с 2.5 кг и постепенно дойти до 9 кг. Докажите самой себе, что у вас все получится, и заниматься станет веселее!
Надеемся, вам понравились эти упражнения. Ну что, готовы начать новую программу тренировки для достижения потрясающих результатов в похудении? Тогда вперед!
Лучшие упражнения с гирей для занятий в домашних условиях
Гиря – спортивный снаряд, с помощью которого можно улучшить физическую форму, увеличить выносливость организма, укрепить мускулатуру всего тела. Этот инвентарь подходит для тренировок мужчинам и женщинам, новичкам в спорте и продвинутым атлетам. Важно только правильно подобрать вес и постепенно наращивать нагрузку. Узнаем, какие упражнения с гирей считаются самыми лучшими для набора мышечной массы, а какие эффективны для сжигания жира.
Особенности тренировок дома с гирями
Спортивные гири sportmarket.net.ua/giri подходят для занятий в любых условиях: в спортивном зале, на стадионе, дома. Они отличаются от тренировок с другими видами отягощения и имеют ряд особенностей:
- упражнения выполняются в интенсивном темпе, поэтому силовая нагрузка сочетается с кардио;
- при гиревом тренинге одновременно работает большое количество мышц тела, в том числе многочисленные мышцы-стабилизаторы;
- развивают как силовые, так и функциональные возможности организма.
К выбору веса гири нужно подойти ответственно: он должен быть ощутимым для мышц, но не превышать предела, который может привести к перегрузкам и травмам. При правильной технике выполнения упражнений тренировки со снарядом в домашних условиях не представляют опасности для позвоночника и суставов.
Юным атлетам и женщинам для тренировок следует применять гири весом 8 кг. Мужчинам в зависимости от подготовки рекомендуется заниматься со снарядами 16, 24 или 32 кг.
Лучшие упражнения с гирей для похудения
Доказано, что сочетание кардио и силовых нагрузок способствует активному жиросжиганию и выработке гормонов, ответственных за снижение веса. Вот почему гиревой тренинг помогает худеть.
Следующие упражнения оказывают максимальное воздействие на основные мышцы тела, выполняются они в быстром темпе с максимальным количеством повторов 3-4 подхода.
- Махи. Поставить ноги шире таза, взяться одной или двумя руками за рукоять гири. Отвести её назад и, раскачав корпус, поднять из-под таза вверх (в зависимости от уровня подготовки сначала на уровне груди, затем – глаз, постепенно поднимать вытянутые руки над головой). При махах включаются в работу все крупные мышцы тела, что способствует повышению метаболизма и сжиганию накоплений в подкожно-жировой клетчатке. Рекомендуется совершить не менее 100 махов (рекомендуемое количество – 300 раз).
При махах включаются в работу все крупные мышцы тела, что способствует повышению метаболизма и сжиганию накоплений в подкожно-жировой клетчатке. Рекомендуется совершить не менее 100 махов (рекомендуемое количество – 300 раз).Специалист по гиревому спорту С. Максвелл считает, что для создания стройного рельефного тела выполнение махов с гирей на 99% эффективнее многих сложных тренировочных программ без махов.
- Трастеры – приседания с выбросом руки с гирей над головой на подъёме. Способствуют развитию силовой выносливости и увеличению скорости обмена веществ.
- Восьмёрки. Рисовать в воздухе воображаемую цифру 8: поставить ноги как можно шире, наклониться вниз, взять гирю левой рукой. Обвести снаряд вокруг левой ноги, передать в правую руку, обвести вокруг правой ноги. Следить, чтобы не было прогиба в поясничном отделе позвоночника.
- Турецкий подъём. Тренирует мускулатуру всего тела, координацию и баланс. Из положения лёжа на спине, вытянуть в руке гирю, одноимённую ногу согнуть в коленном суставе. Не опуская руки (она постоянно должна быть на уровне глаз), сесть сначала на ягодицы, затем подняться и встать на ноги. Далее опуститься на колени, опираясь на свободную руку, вернуться в исходное положение.
- Выпады. Формируют стройные бёдра и упругие ягодицы. Сделать шаг вперёд правой ногой, коснувшись коленом левой ноги пола так, чтобы угол в бедре и колене составлял 90 градусов. Передать гирю из одной руки в другую. Повторить шаг левой ногой.
Не опуская руки (она постоянно должна быть на уровне глаз), сесть сначала на ягодицы, затем подняться и встать на ноги. Далее опуститься на колени, опираясь на свободную руку, вернуться в исходное положение.Для похудения тренировка должна проходить в интенсивном темпе. Вес снаряда небольшой, комфортный для выполнения большого количества повторений. Для максимального эффекта жиросжигания следует чередовать вышеперечисленные упражнения с прыжками на скакалке, бёрпи, выпрыгиваниями, быстрым бегом.
Во избежание травм и растяжений в гиревом тренинге обязательна 10-15 минутная интенсивная разминка для разогрева мышц и суставов.
Занятия с гирями для набора мышечной массы
Некоторые тренеры уверены, что гиря не годится для занятий на увеличение мышечной массы.
Но упражнения с этим спортивным инвентарём имеют большую энергоёмкость, провоцируют резкий выброс анаболических гормонов, поэтому при непрерывном прогрессе (увеличения количества повторений и рабочего веса) добиться роста мышц можно. На тренировках на массу чаще всего используют не одну, а две гири.
Эффективны для этой цели 5 упражнений.
- Подъём на грудь с жимом. Наклониться к полу, взять гири за рукояти. Рывком подтянуть их к груди, затем поднять через стороны над головой, выпрямив руки в локтевом суставе. Опустить до уровня коленей, сделать мах между бёдер под ягодицами.
- Глубокие приседания с одной или двумя гирями в руках (держать на уровне груди или внизу). Участвуют в работе большие ягодичные мышцы, спина, квадрицепс бедра.
- Жим гири лёжа. Поочерёдно поднимать снаряд от груди вверх под прямым углом, полностью распрямляя руку. Опустить вниз, коснувшись локтём пола. Для увеличения нагрузки можно выполнять жим из положения полумостик.
- Поочерёдные рывки одновременно двумя гирями с полным выпрямлением рук над головой. Отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц, пресса.
- Поочерёдная тяга в наклоне. Ноги согнуть в коленях и поставить шире плеч, корпус наклонить вперёд, не прогибая спину (как для выполнения становой тяги). Поочерёдно поднимать гири за рукояти до уровня живота. В упражнении задействованы мышцы спины, кора, плечевого пояса, бицепсы.
Для быстрого роста мышечной массы все упражнения нужно выполнять с таким весом снаряда, чтобы тяжело было делать 6-8 повторений за один подход. Рекомендуемое количество сетов – 2-3.
Универсальный комплекс упражнений с гирей для похудения
Примерный комплекс упражнений
Для организации силовых тренировок дома самостоятельно потребуется немного свободного пространства, удобная обувь, одежда и, как минимум, 30-60 минут свободного времени.
Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Для разнообразия и повышения интереса к тренировкам, можно использовать в приведенном ниже комплексе упражнений с гирей и другие силовые тренажеры. Например, занятия с эспандером, гантелями.
Встаньте перед гирей. Расправьте плечи. Ступни поставьте на расстоянии 50 сантиметров друг от друга. Наклонитесь и захватите гирю двумя руками. Спину держите прямо. Поднимитесь вверх, не отрывая пяток от пола. Опуститесь вниз до положения, когда бедра окажутся ниже колен.
Возьмите гирю двумя руками. Раскачивающим движением выполните первый мах с небольшой амплитудой, затем выполните полный мах, поднимая спортивный снаряд над головой, полностью выпрямляясь. Локти также прямые. Во время прохождения нижней точки, гиря должна уходить между ног за линию стоп.
Гиря в обеих руках на уровне груди. Ноги на ширине плеч. Сделайте присед. Спина прямая. Выпрямитесь. Повторите присед и опустите гирю на пол.
Маховым движением поднимите гирю на уровень груди и повторите упражнение.
- Подъем по-турецки.
Лягте на пол спиной. Возьмите в правую руку гирю, поднимите ее вверх. Согните правую ногу в колене. Упираясь на левую руку, поднимите туловище, держа руку с гирей над головой. Затем отведите левую ногу назад и поднимитесь. Гиря по-прежнему должна быть вверху над головой. Выпрямившись, сделайте паузу в 1-2 секунды и, выполняя силовой элемент в обратном порядке, лягте на пол.
Рывком забросьте гирю на плечо. Поднимите спортивный снаряд вверх. Опустите гирю на плечо. Спину держите прямо. Данный элемент входит в базовый комплекс упражнений и позволяет одновременно проработать многие группы мышц.
Поставьте гирю перед собой на расстоянии 20 см от стоп. Наклонитесь и возьмите ее одной рукой. Подтяните спортивный снаряд между ног и раскачивающим движением разгоните гирю до уровня пояса. Затем сделайте мощный рывок, подняв гирю на прямой руке над головой.
Сбросьте гирю вниз движением с небольшой амплитудой. Повторите упражнение. Новичкам следует осторожно относиться к выполнению данного элемента. Рывок требует сильной кисти.
Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть, объяснено более чем 60 исследованиями
Добро пожаловать на Покажите мне доказательства, , где мы выходим за рамки безумных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки, касающееся наиболее актуальных вопросов здоровья.«Я заставлю тебя усердно работать», — крикнула мне блондинка с прекрасными мускулами, инструктор по фитнесу на недавнем занятии по спиннингу, «так что ты можешь выпить второй напиток в счастливый час!»
По окончании 45-минутной тренировки мое тело покрылось потом.Я чувствовал, что работал на самом деле усердно. Согласно моему байку, я сжег более 700 калорий. Наверняка я заработал лишнюю маргариту.
Инструктор по спиннингу повторял послание, которое мы получали в течение многих лет: пока вы садитесь на велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом — и при этом худеть.
Его усилили фитнес-гуру, знаменитости, компании, производящие продукты питания и напитки, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи и первая леди США.Под это обещание было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерный зал, устройства для отслеживания фитнеса, спортивные напитки и видеоролики о тренировках.
Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и сбивает нас с пути в нашей борьбе с ожирением.
Чтобы выяснить, почему, я прочитал более 60 исследований по физическим упражнениям и снижению веса. Я также поговорил с девятью ведущими исследователями физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.
1) Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории
Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин, сжигающих калории.
В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования прикованными к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении. Мужчины обычно уходят на охоту — преследуют и убивают животных, лазят по деревьям в поисках дикого меда. Женщины кормят растения, выкапывают клубни, вычесывают кусты ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», — сказал Понцер.
Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие расхожее мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире.Многие утверждали, что одна из причин, по которой мы все вместе прибавили в весе за последние 50 лет, заключается в том, что мы намного менее активны, чем наши предки.
Конечно, подумал Понцер, хадза будет сжигать в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.
Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковывая Land Rover с принадлежностями для кемпинга, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и устройствами респирометрии для измерения дыхания.
В сухой открытой местности они нашли испытуемых среди нескольких семей хадза. В течение 11 дней они отслеживали движения и сжигание энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной маркировкой, — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.
Когда они подсчитали, результаты были ошеломляющими.
«Мы были действительно удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активными и худощавыми, они фактически сжигали столько же калорий каждый день, как среднестатистический американец или европеец, даже после того, как исследователи контролировали размер тела.
Исследование Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.
Но это подняло мучительный вопрос: как могли охота и добыча пищи хадза сжигать такое же количество энергии, как ленивые жители Запада?
Хавьер Саррачина / Vox
Обдумывая свои выводы, Понцер начал составлять объяснение.
Во-первых, ученые показали, что расход энергии — или калории, сжигаемые каждый день — включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, которые поддерживают нашу жизнь. (Исследователям это известно давно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.)
Сжигание калорий также, кажется, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая имеет мало общего с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, хадза использовали то же количество энергии, что и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.
Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирались, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило бы их общий расход энергии.
Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокое значение для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его преодолеть с помощью большего количества упражнений.
Если переменную «калорийность» нельзя контролировать очень хорошо, что может объяснить разницу в весах хадзы?
«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», — сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».
Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, которые помогают объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно сложно похудеть, когда они набрали его, просто больше занимаясь физическими упражнениями.
2) Упражнения полезны для здоровья
Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.
Кокрановский обзор лучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения приводили лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения диеты), увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови.
Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.
Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности — среди многих, многих других преимуществ.
Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудании Biggest Loser через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активного похудания в шоу.
«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего выполняли упражнения — вместо этого, это были люди, которые меньше всего ели», — сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин.
Зал. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и сбросом веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.)
«В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и постоянное увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудания», — заключили исследователи.
Итак, упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих и многих последствий для здоровья.
3) Одни упражнения практически бесполезны для похудения
Польза от упражнений реальна. И рассказов о людях, которые сильно похудели, тренируясь на беговой дорожке, предостаточно.Но основная часть свидетельств говорит о менее впечатляющей истории.
Рассмотрим этот обзор исследований интервенционных упражнений, опубликованный в 2001 году: он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».
Чтобы изучить влияние большего количества физических упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов, женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или личных тренировок.Большинство людей, участвовавших в этих исследованиях, обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.
Другие метаанализы, в которых рассматривалось множество исследований упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудания. Этот Кокрановский обзор всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудания показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к умеренному снижению. То же самое и с другим обзором, опубликованным в 1999 г.
Исследователь ожирения Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: добавление физической активности имеет очень скромный эффект на потерю веса — «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», — сказал он.
Мы давно думали о потере веса, используя простые термины «калории на входе, калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Мэйо до Livestrong — все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе.
Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы изменяете один компонент — сокращаете количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, выполняя больше упражнений, чем обычно, — это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на ваши вес тела.
4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий
Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.
«На самом деле, — сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, — это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (и исключая профессиональных спортсменов, которые тренируются как работа. ). »
Хавьер Саррачина / VoxКомпоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины.
Как объяснил Кравиц, расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) базовая скорость метаболизма или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.
У нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но это наша самая большая потребляемая энергия. «Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.
Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете узнать больше об этой концепции здесь и здесь.)
«Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что и потребление пищи, на которое приходится 100 процентов энергии, потребляемой организмом», — сказал Кравиц.«Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».
5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений
Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило в 3500 калорий, Кевин Холл из Национального института здоровья создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному весу. потеря.
Хавьер Саррачина / VoxПланировщик веса тела Национального института здоровья.
Если бы гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)
Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью упражнений.
Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения], нужно много тренироваться», — сказал он. «Но для поддержания похудания не требуется дефицита энергии.«
6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами
Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». И упражнения, конечно же, заставляют нас голодать — настолько голодными, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.
Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после тренировки — либо потому, что им казалось, что они сжигают много калорий, либо потому, что они были более голодными.Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались.
«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки.То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.
Также есть свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.
Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.
7) Физические упражнения могут вызвать физиологические изменения, которые помогают нам экономить энергию
Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудения, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.
Исследователи открыли феномен, называемый «метаболическая компенсация».
«Мы думаем, что чем больше вы нагружаете свое тело, тем больше происходят физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, на который вы себя подталкиваете», — сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.
Этот эффект хорошо задокументирован, хотя, возможно, не для всех он одинаков.
В одном интересном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.Два часа в день, почти каждый день, они катались на велотренажере.
Близнецов также поместили в стационар в исследовательскую лабораторию под круглосуточным наблюдением и кормили бдительные диетологи, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.
Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и стали проводить пару часов, тренируясь почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.
В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась базовая скорость метаболизма, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового ежедневного блока упражнений.
В более недавнем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 участников реалити-шоу Biggest Loser .Они провели ряд измерений — массу тела, жир, метаболизм, гормоны — в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.
Хотя все участники потеряли десятки фунтов из-за экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, к шестилетнему рубежу их талии в значительной степени восстановились. Но самым примечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился в течение периода исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.
Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.
Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.
«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, — сказал Дэвид Эллисон, — и мы с уверенностью знаем, что при некоторых обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, какая компенсация выплачивается, при каких обстоятельствах и для кого ».
8) Расход энергии может иметь верхний предел
Еще одна гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела.
Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.
Здесь физическая активность составляла лишь 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами.Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но, кроме того, потребляемая энергия, казалось, упиралась в стену.
«После поправки на размер и состав тела, — заключили исследователи в исследовании, — общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но эта связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физических нагрузок».
Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.
В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.
«Это плато действительно отличается от стандартного представления о расходе энергии», — сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, которые создают Fitbit, скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в день. Период, точка.«
В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.
Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям, основанный на принципах «калорийность — калории», когда организм сжигает больше калорий с большей физической активностью в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель. расхода энергии).
Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории — когда источники пищи были менее надежными — он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.
«Основная идея, — объяснил Понцер, — состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».
Это всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность.Так что на данный момент это захватывающая возможность, среди всех прочих, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала как единственная стратегия похудания часто оказывается бесполезным упражнением.
9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы
По данным ВОЗ, с 1980 года распространенность ожирения во всем мире увеличилась вдвое, при этом около 13 процентов населения мира зарегистрированы как страдающие ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.
Недостаток упражнений и слишком много калорий были названы равными причинами кризиса. Но, как писали исследователи в статье BMJ : «Невозможно избежать плохой диеты».
По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описаны десятки правительственных ведомств и организаций — от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США — чьи кампании предлагали больше физической активности (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять прибавку в весе.
К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях все еще регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.
«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.
Coca-Cola — лишь одна из многих компаний, производящих продукты питания, которые побуждают нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo, Cargill и Mondelez подчеркнули физическую активность как причину ожирения.
Миф о физических упражнениях для похудения также до сих пор появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы — в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Нестле, усилия Белого дома, направленные на искоренение детского ожирения, были «стратегическим решением, направленным на то, чтобы сделать сообщение позитивным и выполнимым и в то же время уберечь пищевую промышленность».
Но такой упор на калории, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать большее влияние поступления энергии», а именно ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .
Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что мы толстеем в основном из-за слишком большого количества пищи.
«Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», — говорит Диана Томас, исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, — это еда. Нам нужно сократить количество еды, которую мы едим».
Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудания.Двумя вещам никогда не следует придавать равный вес в дебатах по поводу ожирения.
10) Так что же на самом деле работает для похудения?
На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудания, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их в течение долгого времени. минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.
Исследователи обнаружили, что у людей, успешно сбросивших вес, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций. Они также регулярно занимаются спортом.
Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, — это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может поддерживать, и сосредоточиться на здоровом питании.
В целом, диета с физическими упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительными дополнительными преимуществами потери веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного исследования, которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно такое же количество веса, как и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя спортсмены сокращали меньше калорий:
Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете и занимался физическими упражнениями.
Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупредил, чтобы не засчитывали калории, сожженные при физической активности, на дополнительное питание.
«Представьте, что вы совсем не тренируетесь, — сказала она. «Скорее всего, вы все равно получите компенсацию, поэтому думайте о тренировках только для улучшения здоровья, а не для похудания».
Редактор: Элиза Барклай
Изображения: Хавьер Заррачина
Исследователь: Мохсин Али
Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть, объяснено более чем 60 исследованиями
Добро пожаловать на Покажите мне доказательства, , где мы выходим за рамки безумных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки, касающееся наиболее актуальных вопросов здоровья.«Я заставлю тебя усердно работать», — крикнула мне блондинка с прекрасными мускулами, инструктор по фитнесу на недавнем занятии по спиннингу, «так что ты можешь выпить второй напиток в счастливый час!»
По окончании 45-минутной тренировки мое тело покрылось потом. Я чувствовал, что работал на самом деле усердно. Согласно моему байку, я сжег более 700 калорий. Наверняка я заработал лишнюю маргариту.
Инструктор по спиннингу повторял послание, которое мы получали в течение многих лет: пока вы садитесь на велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом — и при этом худеть.Его усилили фитнес-гуру, знаменитости, компании, производящие продукты питания и напитки, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи и первая леди США. Под это обещание было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерный зал, устройства для отслеживания фитнеса, спортивные напитки и видеоролики о тренировках.
Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и сбивает нас с пути в нашей борьбе с ожирением.
Чтобы выяснить, почему, я прочитал более 60 исследований по физическим упражнениям и снижению веса.Я также поговорил с девятью ведущими исследователями физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.
1) Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории
Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин, сжигающих калории.
В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования прикованными к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении.Мужчины обычно уходят на охоту — преследуют и убивают животных, лазят по деревьям в поисках дикого меда. Женщины кормят растения, выкапывают клубни, вычесывают кусты ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», — сказал Понцер.
Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие расхожее мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире. Многие утверждали, что одна из причин, по которой мы все вместе прибавили в весе за последние 50 лет, заключается в том, что мы намного менее активны, чем наши предки.
Конечно, подумал Понцер, хадза будет сжигать в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.
Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковывая Land Rover с принадлежностями для кемпинга, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и устройствами респирометрии для измерения дыхания.
В сухой открытой местности они нашли испытуемых среди нескольких семей хадза.В течение 11 дней они отслеживали движения и сжигание энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной маркировкой, — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.
Когда они подсчитали, результаты были ошеломляющими.
«Мы были действительно удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активными и худощавыми, они фактически сжигали столько же калорий каждый день, как среднестатистический американец или европеец, даже после того, как исследователи контролировали размер тела.
Исследование Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.
Но это подняло мучительный вопрос: как могли охота и добыча пищи хадза сжигать такое же количество энергии, как ленивые жители Запада?
Хавьер Саррачина / Vox
Обдумывая свои выводы, Понцер начал составлять объяснение.
Во-первых, ученые показали, что расход энергии — или калории, сжигаемые каждый день — включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, которые поддерживают нашу жизнь. (Исследователям это известно давно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.)
Сжигание калорий также, кажется, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая имеет мало общего с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, хадза использовали то же количество энергии, что и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.
Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирались, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило бы их общий расход энергии.
Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокое значение для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его преодолеть с помощью большего количества упражнений.
Если переменную «калорийность» нельзя контролировать очень хорошо, что может объяснить разницу в весах хадзы?
«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», — сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».
Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, которые помогают объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно сложно похудеть, когда они набрали его, просто больше занимаясь физическими упражнениями.
2) Упражнения полезны для здоровья
Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.
Кокрановский обзор лучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения приводили лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения диеты), увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.
Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности — среди многих, многих других преимуществ.
Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудании Biggest Loser через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активного похудания в шоу.
«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего выполняли упражнения — вместо этого, это были люди, которые меньше всего ели», — сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и сбросом веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.)
«В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и постоянное увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудания», — заключили исследователи.
Итак, упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих и многих последствий для здоровья.
3) Одни упражнения практически бесполезны для похудения
Польза от упражнений реальна. И рассказов о людях, которые сильно похудели, тренируясь на беговой дорожке, предостаточно.Но основная часть свидетельств говорит о менее впечатляющей истории.
Рассмотрим этот обзор исследований интервенционных упражнений, опубликованный в 2001 году: он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».
Чтобы изучить влияние большего количества физических упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов, женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или личных тренировок.Большинство людей, участвовавших в этих исследованиях, обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.
Другие метаанализы, в которых рассматривалось множество исследований упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудания. Этот Кокрановский обзор всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудания показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к умеренному снижению. То же самое и с другим обзором, опубликованным в 1999 г.
Исследователь ожиренияУниверситета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: добавление физической активности имеет очень скромный эффект на потерю веса — «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», — сказал он.
Мы давно думали о потере веса, используя простые термины «калории на входе, калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Мэйо до Livestrong — все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе.
Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы изменяете один компонент — сокращаете количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, выполняя больше упражнений, чем обычно, — это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на ваши вес тела.
4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий
Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.
«На самом деле, — сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, — это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (и исключая профессиональных спортсменов, которые тренируются как работа. ). »
Хавьер Саррачина / VoxКомпоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины.
Как объяснил Кравиц, расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) базовая скорость метаболизма или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.
У нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но это наша самая большая потребляемая энергия. «Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.
Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете узнать больше об этой концепции здесь и здесь.)
«Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что и потребление пищи, на которое приходится 100 процентов энергии, потребляемой организмом», — сказал Кравиц.«Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».
5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений
Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило в 3500 калорий, Кевин Холл из Национального института здоровья создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному весу. потеря.
Хавьер Саррачина / VoxПланировщик веса тела Национального института здоровья.
Если бы гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)
Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью упражнений.
Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения], нужно много тренироваться», — сказал он. «Но для поддержания похудания не требуется дефицита энергии.«
6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами
Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». И упражнения, конечно же, заставляют нас голодать — настолько голодными, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.
Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после тренировки — либо потому, что им казалось, что они сжигают много калорий, либо потому, что они были более голодными.Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались.
«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки.То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.
Также есть свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.
Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.
7) Физические упражнения могут вызвать физиологические изменения, которые помогают нам экономить энергию
Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудения, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.
Исследователи открыли феномен, называемый «метаболическая компенсация».
«Мы думаем, что чем больше вы нагружаете свое тело, тем больше происходят физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, на который вы себя подталкиваете», — сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.
Этот эффект хорошо задокументирован, хотя, возможно, не для всех он одинаков.
В одном интересном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.Два часа в день, почти каждый день, они катались на велотренажере.
Близнецов также поместили в стационар в исследовательскую лабораторию под круглосуточным наблюдением и кормили бдительные диетологи, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.
Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и стали проводить пару часов, тренируясь почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.
В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась базовая скорость метаболизма, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового ежедневного блока упражнений.
В более недавнем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 участников реалити-шоу Biggest Loser .Они провели ряд измерений — массу тела, жир, метаболизм, гормоны — в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.
Хотя все участники потеряли десятки фунтов из-за экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, к шестилетнему рубежу их талии в значительной степени восстановились. Но самым примечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился в течение периода исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.
Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.
Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.
«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, — сказал Дэвид Эллисон, — и мы с уверенностью знаем, что при некоторых обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, какая компенсация выплачивается, при каких обстоятельствах и для кого ».
8) Расход энергии может иметь верхний предел
Еще одна гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела.
Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.
Здесь физическая активность составляла лишь 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами.Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но, кроме того, потребляемая энергия, казалось, упиралась в стену.
«После поправки на размер и состав тела, — заключили исследователи в исследовании, — общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но эта связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физических нагрузок».
Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.
В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.
«Это плато действительно отличается от стандартного представления о расходе энергии», — сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, которые создают Fitbit, скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в день. Период, точка.«
В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.
Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям, основанный на принципах «калорийность — калории», когда организм сжигает больше калорий с большей физической активностью в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель. расхода энергии).
Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории — когда источники пищи были менее надежными — он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.
«Основная идея, — объяснил Понцер, — состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».
Это всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность.Так что на данный момент это захватывающая возможность, среди всех прочих, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала как единственная стратегия похудания часто оказывается бесполезным упражнением.
9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы
По данным ВОЗ, с 1980 года распространенность ожирения во всем мире увеличилась вдвое, при этом около 13 процентов населения мира зарегистрированы как страдающие ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.
Недостаток упражнений и слишком много калорий были названы равными причинами кризиса. Но, как писали исследователи в статье BMJ : «Невозможно избежать плохой диеты».
По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описаны десятки правительственных ведомств и организаций — от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США — чьи кампании предлагали больше физической активности (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять прибавку в весе.
К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях все еще регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.
«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.
Coca-Cola — лишь одна из многих компаний, производящих продукты питания, которые побуждают нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo, Cargill и Mondelez подчеркнули физическую активность как причину ожирения.
Миф о физических упражнениях для похудения также до сих пор появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы — в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Нестле, усилия Белого дома, направленные на искоренение детского ожирения, были «стратегическим решением, направленным на то, чтобы сделать сообщение позитивным и выполнимым и в то же время уберечь пищевую промышленность».
Но такой упор на калории, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать большее влияние поступления энергии», а именно ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .
Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что мы толстеем в основном из-за слишком большого количества пищи.
«Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», — говорит Диана Томас, исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, — это еда. Нам нужно сократить количество еды, которую мы едим».
Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудания.Двумя вещам никогда не следует придавать равный вес в дебатах по поводу ожирения.
10) Так что же на самом деле работает для похудения?
На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудания, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их в течение долгого времени. минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.
Исследователи обнаружили, что у людей, успешно сбросивших вес, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций. Они также регулярно занимаются спортом.
Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, — это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может поддерживать, и сосредоточиться на здоровом питании.
В целом, диета с физическими упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительными дополнительными преимуществами потери веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного исследования, которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно такое же количество веса, как и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя спортсмены сокращали меньше калорий:
Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете и занимался физическими упражнениями.
Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупредил, чтобы не засчитывали калории, сожженные при физической активности, на дополнительное питание.
«Представьте, что вы совсем не тренируетесь, — сказала она. «Скорее всего, вы все равно получите компенсацию, поэтому думайте о тренировках только для улучшения здоровья, а не для похудания».
Редактор: Элиза Барклай
Изображения: Хавьер Заррачина
Исследователь: Мохсин Али
Сколько упражнений, чтобы похудеть (в день и неделю)
Когда люди тренируются для похудения, они могут столкнуться с несколькими потенциальными ловушками.Иногда они делают слишком много упражнений и в результате переедают. Или они недостаточно тренируются и не видят результатов на шкале. Итак, сколько упражнений для похудения действительно необходимо?
Исследователи и медицинские эксперты дают рекомендации по упражнениям для похудания на день и в неделю не только для похудения, но и для предотвращения его восстановления.
Еженедельные рекомендации по упражнениям для похудания
В исследовании, проведенном Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), были изучены различные рекомендации по количеству упражнений для похудения.В результате исследования организация дала несколько рекомендаций.
Они посоветовали вам заниматься от 150 до 250 минут умеренных или энергичных упражнений каждую неделю, чтобы похудеть. Это примерно 22-35 минут упражнений в день, чтобы похудеть.
Но они также заявляют, что чем больше, тем лучше. Они обнаружили, что более 250 минут в неделю умеренной или высокой активности связаны с более существенной потерей веса. Это означает в среднем около 35 минут в день.
Чтобы добиться значительной потери веса, Американский колледж спортивной медицины рекомендует более 250 минут упражнений в неделю или чуть более 35 минут в день.
Есть несколько способов сократить необходимое время упражнений и при этом похудеть. Если вы решите умеренно (а не резко) снизить потребление калорий в дополнение к упражнениям, то от 150 до 250 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, вероятно, улучшат ваши результаты по снижению веса.
Как только вы достигнете желаемого веса, ACSM предполагает, что для предотвращения набора веса необходимо не менее 150–250 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.Опять же, планируйте от 22 до 35 минут упражнений в день, чтобы поддерживать свой вес.
Руководство по ежедневным упражнениям для похудения
Если вам интересно, сколько упражнений потребуется, чтобы сжечь 1 фунт жира, вы можете использовать калькулятор активности, чтобы найти ответ. Эти ответы помогут вам установить цели упражнений для похудения.
Как правило, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса. Вы можете выбрать свое любимое занятие и посмотреть, сколько упражнений в день и в неделю вам нужно, чтобы сбросить фунт жира. .
Эти действия помогут человеку весом 150 фунтов сжечь примерно столько калорий, чтобы сбросить фунт жира:
- 5 часов бега в неделю (10 мин / милю) или примерно 40 минут в день
- 14 часов ходьбы в неделю (3 мили / час) или 2 часа в день
- 5 часов энергичного плавания в неделю или около 40 минут в день
- 6,5 часов езды на велосипеде в неделю (12 миль / час) или около часа каждый день
- 7 часов интенсивных занятий аэробикой или 7 часовых занятий в неделю
Для некоторых людей попытка сбросить 1 фунт жира с помощью одних только упражнений может быть трудной и отнимать много времени.По этой причине большинство людей, которые пытаются достичь здорового веса, комбинируют диету и упражнения, чтобы достичь правильного дефицита калорий для похудания.
Персонализированные рекомендации по упражнениям
Правила ежедневных упражнений звучат как слишком много упражнений, чтобы похудеть? Не волнуйся. Есть много разных способов настроить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы вы могли достичь своих целей.
Например, если вы измените продолжительность ежедневных упражнений, вы можете выполнять упражнения через день или даже каждый третий день и при этом успешно худеть.То, как вы структурируете свой график тренировок, зависит от ваших предпочтений и образа жизни.
Укороченные ежедневные тренировки
Если вы предпочитаете более короткие тренировки, то, вероятно, вам лучше всего подойдут ежедневные упражнения. Если вы тренируетесь от 20 до 35 минут каждый день, вы будете соответствовать рекомендациям экспертов по снижению веса. Ежедневные упражнения также помогут вам выработать регулярную и здоровую привычку к физической активности.
Но иногда ежедневные тренировки нереальны. Если у вас напряженная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день.Но если вы тренируетесь меньше дней в неделю, каждая тренировка должна быть длиннее.
Регулярные длительные тренировки по расписанию
Иногда ежедневные тренировки нереальны. Например, если у вас напряженная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день. Но если вы тренируетесь меньше дней в неделю, каждая тренировка должна быть длиннее.
Например, если вы выполняете одну тренировку от 60 до 75 минут в выходные и четыре по 35-40 минут в течение недели, вы можете пропустить несколько дней упражнений и при этом соблюдать рекомендации по упражнениям для похудания.
Если вам приходится пропускать несколько дней в течение недели, вы все равно можете заниматься спортом, чтобы похудеть, но для достижения вашей цели каждое занятие должно быть более продолжительным. Также трудно выработать привычку заниматься физическими упражнениями, если вы не занимаетесь спортом регулярно.
Вы даже можете делать двойные тренировки в определенные дни. Например, вы можете выполнить одну тренировку быстрой ходьбы утром, а другую — во время обеда или после ужина.
Короче, тяжелее тренировки
Вы также можете варьировать интенсивность тренировки, чтобы сжигать достаточно калорий для похудения.Например, если вы достаточно здоровы для активной деятельности, некоторые тренировки могут быть короче и труднее, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, в то время как другие тренировки могут быть дольше, но проще.
Если вы новичок в упражнениях, вы можете выполнять тренировки для начинающих, которые различаются по продолжительности.
Слово Verywell
Не волнуйтесь, если попытка достичь цели упражнений кажется невыносимой. Ваш план тренировок не обязательно должен быть идеальным, чтобы быть эффективным. А составить план тренировки проще, чем кажется.
Эти рекомендации по упражнениям для похудения могут служить основой для определения количества упражнений в день, чтобы похудеть. Но помните, что последовательность важнее всего. если вы можете делать меньше и чаще, это может быть более разумным подходом.
Если вы не знаете, с чего начать, используйте базовый еженедельный план тренировок, чтобы убедиться, что время, которое вы тратите на тренировки, — это время, когда действительно поможет вам похудеть.
Упражнения не помогут вам похудеть
Из всех замечательных вещей, которые упражнения делают для вашего тела, больше данных свидетельствует о том, что похудение не входит в их число.
Ваш ежедневный уровень активности почти не влияет на количество сжигаемых калорий, и сжигание большего количества энергии не защищает от ожирения, пишет Герман Понцер в своей новой книге «Сжигание: новые исследования открывают крышу над тем, как мы действительно сжигаем. Калории, худей и оставайся здоровым ».
«Ваш мозг очень, очень, очень хорош в сопоставлении того, сколько калорий вы едите и сколько калорий вы сжигаете», — сказал сегодня Понцер, доцент эволюционной антропологии в Университете Дьюка.
«Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, и человек, ведущий активный образ жизни, будут сжигать одинаковое количество калорий».
Что? Нас всех учили, что чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии сжигаете, помогая похудеть. Но это неправильное представление о гибком метаболическом двигателе человеческого тела, говорит Понцер.
Человек, начинающий, например, новую программу Peloton, и тренирующийся как сумасшедший, сначала будет сжигать больше калорий, но в течение пары месяцев его тело приспособится и начнет тратить меньше энергии на многие другие задачи, такие как воспаление. и реакция на стресс, пока все не вернется на круги своя, отметил он.
Связанные
Откуда Понцер знает? Он изучает народ хадза в Танзании, охотников-собирателей, которые каждый день ходят много миль в поисках пищи. Они невероятно физически активны, двигаются за день больше, чем большинство американцев за неделю, поэтому Понцер и его коллеги были уверены, что сжигают безумное количество калорий. Тем не менее, когда исследователи измерили, сколько энергии сожгла хадза, оказалось, что это столько же, сколько и у оседлых горожан на Западе.
«Это было большим сюрпризом и прекрасным примером того, насколько это может быть нелогично», — сказал Понцер.Результаты показывают, что наши метаболические двигатели постоянно приспосабливаются, освобождая место для повышенной активности, так что в конечном итоге ежедневные затраты энергии остаются в узком интервале — независимо от того, ходите ли вы весь день или мало делаете вообще, пишет он.
Чтобы похудеть, людям лучше меньше есть, чем быть более активными, отмечает Понцер. «На самом деле единственная стратегия, которая, кажется, работает хорошо, — это сосредоточиться на своей диете», — сказал он. «На протяжении десятилетий мы знали, что упражнения — действительно плохой инструмент для похудания».
Не все согласны.По словам Деборы Рибе, профессора науки о физических упражнениях и заместителя декана колледжа медицинских наук Университета Род-Айленда, программы, сочетающие диету и упражнения, приводят к снижению веса на 20% больше, чем при использовании одной диеты.
Связанные
Она рекомендует сочетание меньшего количества еды и адекватных физических упражнений, чтобы максимально снизить вес у людей с избыточным весом или ожирением. По словам Рибе, физическая активность также является важным компонентом для предотвращения набора веса.
И диета, и упражнения необходимы, чтобы похудеть, добавила Майя Вадивелоо, доцент кафедры питания и пищевых наук Университета Род-Айленда.
Тем не менее, многие люди ошибочно полагают, что ожирение полностью вызвано недостатком физических упражнений, тогда как факт заключается в том, что «невозможно избежать плохой диеты», — написали исследователи в редакционной статье в Британском журнале спортивной медицины.
Понцер согласился, отметив, что нас окружают обработанные пищевые продукты с добавлением масел и сахаров, которые разработаны и протестированы фокус-группой для воздействия на наш мозг способами, которые почти вызывают привыкание.
Вот еще выводы из его книги:
Не рассчитывайте на то, что продукты «ускоряют» метаболизм
Грейпфрут, кайенский перец, порошок чили и зеленый чай не ускоряют ваш метаболизм, и даже вещи, которые его немного ускоряют По словам Понцера, немного, как и кофе, имеют такой крошечный эффект, что лишний укус пищи может стереть его.
«Главный вопрос: действительно ли ускоренный метаболизм поможет вам сбросить вес? И никаких доказательств этому нет », — отметил он. «Если вы немного повысите свой метаболизм, ваш мозг скажет:« О, ладно, нам лучше съесть немного больше », и вы вообще ничего не потеряете.
Чтобы похудеть, найдите диету, которая работает для вас
Это означает, что вы едите так, чтобы вы чувствовали себя сытыми при меньшем количестве калорий, но поскольку наш мозг устроен по-разному, и мы все имеем разное происхождение и любим разные продукты, «Не существует единой диеты, подходящей для всех», — сказал Понцер.
Держитесь подальше от сверхмощных продуктов, которые можно найти в ряду закусок, и вместо этого сосредоточьтесь на белке и клетчатке — это хороший способ начать.
Родственные
«Палеодиета» в реальном мире выглядит иначе
Народ хадза в Танзании, изученный Понцером, дает представление о том, как древние люди ели.Они охотятся за мясом и кормом для клубней, ягод и меда, что, как оказалось, является диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Они получают на 65% больше калорий из углеводов, в то время как жир составляет менее 20%.
У них невероятно здоровое сердце, они не страдают ожирением и остаются с одинаковым весом всю свою взрослую жизнь.
Все диеты работают, если их придерживаться
Это, конечно, сложно. Понцер пишет, что современные продукты «слишком вкусны» и созданы для того, чтобы их можно было перекусить. Не зная точно, сколько нужно есть, люди эволюционировали и стали больше есть.
Но независимо от того, выберете ли вы низкоуглеводное, обезжиренное, веганское, прерывистое голодание, палео или средиземноморскую диету, в зависимости от того, какая диета позволяет вам потреблять меньше калорий в долгосрочной перспективе, вы сможете похудеть.
Продолжайте тренироваться
Понцер опасается, что люди, которых мотивирует только похудание, перестанут тренироваться. Но упражнения имеют решающее значение для того, чтобы сделать ваше тело сильнее и стройнее, а также для предотвращения болезней, поэтому важно оставаться активным.
«Если вы хотите сохранить свое сердце здоровым, если вы хотите сохранять ясность ума, если вы хотите дожить до 50–60 лет, не разваливаясь на части, тогда вам действительно нужны упражнения в жизни и чем больше, тем лучше », — сказал он.
Упражнения для похудания | Beaumont Weight Management
Упражнения, по-видимому, обладают бесчисленными преимуществами, и одно из них — они могут помочь вам похудеть. Упражнения помогают похудеть несколькими способами. Он сжигает калории, поэтому, если вы пытаетесь сжигать больше калорий каждый день, чем потребляете (что вам нужно делать, чтобы похудеть), упражнения являются важной частью этой стратегии.
Упражнения также помогают наращивать мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас шансов поддерживать нормальный метаболизм.Если вы сидите на диете без упражнений, вы потеряете жир и мышцы. А когда часть вашего тела, состоящая из мышц, сокращается, скорость метаболизма может снизиться. Таким образом, помимо сжигания калорий, упражнения помогают поддерживать здоровый обмен веществ, поэтому он не замедляется слишком сильно, когда вы уменьшаете количество калорий, которые вы едите и пьете.
Еще один способ, которым упражнения могут косвенно помочь в похудании, — это улучшить ваше настроение и снизить уровень стресса. Поскольку многие люди едят больше, когда чувствуют стресс, упражнения могут уберечь вас от еды, вызванной стрессом, которая добавляет лишние калории, которые часто являются неправильным видом калорий.
Когда дело доходит до похудания, не все упражнения одинаковы. Если вы подумываете о том, чтобы начать новую программу упражнений, вам всегда следует поговорить со своим врачом о том, какие упражнения безопасны для вас. Но как только вы получите зеленый свет, вам следует совмещать аэробные упражнения и силовые тренировки.
Аэробные упражнения, также называемые кардиоупражнениями, включают бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, занятия аэробикой, пешие прогулки — практически все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и приводит к достижению зоны сжигания жира в течение длительного периода времени.Этот тип упражнений не способствует наращиванию мышц с той же скоростью, что и силовые тренировки, но это хороший способ сжечь калории. Аэробные упражнения также полезны для сжигания жира в области живота, что важно для предотвращения таких состояний, как диабет и сердечные заболевания.
Силовая тренировка, также называемая тренировкой с отягощениями, включает в себя выполнение упражнений с отягощением, которые помогают увеличить силу, ловкость и мышечную массу. По мере взросления они будут терять от трех до восьми процентов своей мышечной массы каждые десять лет, если не будут оставаться активными и не будут включать силовые упражнения в свой распорядок тренировок.А поскольку тела с более высоким составом мышц имеют повышенный метаболизм, выполнение упражнений с весовой нагрузкой также может помочь как в похудании, так и в снижении веса.
В идеале, все люди должны комбинировать силовые тренировки и аэробные упражнения в обычный распорядок дня. Хотя ни один из этих факторов не гарантирует потерю веса, они являются жизненно важной частью сохранения здоровья и силы, и они могут способствовать здоровому образу жизни, способствующему снижению веса.
Преимущества регулярных упражнений
Регулярные упражнения имеют бесчисленное множество преимуществ — для физического, психического и эмоционального здоровья.Эксперты теперь говорят, что малоподвижный образ жизни (с небольшими упражнениями или без них) по крайней мере так же вреден для вашего тела и здоровья, как и курение. Регулярные упражнения в вашей жизни могут помочь вам похудеть, но они также помогут:
- снизить риск сердечных заболеваний и сердечных приступов; он также может помочь предотвратить ухудшение сердечных заболеваний
- Снизить риск развития высокого кровяного давления и может снизить кровяное давление у некоторых людей с высоким кровяным давлением
- Снизить риск высокого уровня сахара в крови и диабета
- Повысить общий уровень холестерина за счет повышение ЛПВП («хорошего» холестерина) и снижение ЛПНП («плохой» холестерин) и триглицеридов в крови
- Улучшение функции сердца и легких
- Уменьшение стресса, а также физических и психических последствий стресса
- Улучшение ваше настроение
- Снизьте риск развития остеопороза
- Предотвратите некоторые виды рака
- Повысьте качество сна
- Повысьте уровень энергии
- Сконцентрируйте свое внимание
Если учесть огромную пользу для здоровья от упражнений, становится ясно что даже если упражнения сами по себе не являются верным способом похудеть, они действительно помогают контролировать вес, а их сила — улучшить его alth и предотвращать болезни удивительно.Так что, даже если вы не сильно похудеете от упражнений, ваше тело получит пользу другими способами.
Упражнения и сжигание жира
Если вы регулярно занимаетесь спортом и не худеете, продолжайте выполнять упражнения. Вы сжигаете жир, а это важная часть улучшения здоровья. Если вы сидите на диете без физических упражнений, ваше тело, вероятно, также будет сжигать мышцы, поэтому вы можете похудеть, но вы можете не терять много жира, в результате чего вы будете легче, но также слабее.
Лучший способ сжигать жир во время тренировок — сочетать регулярные аэробные упражнения с силовыми тренировками, как мы обсуждали выше.Когда вы достигнете зоны «сжигания жира» во время аэробных упражнений, вы будете сжигать жир наиболее эффективно. Поговорите со своим врачом или тренером о том, что это за зона для вас. Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, а мышцы — помощники, когда вы пытаетесь сжечь жир.
Большая часть пользы для здоровья от физических упражнений связана с улучшением физической формы, повышенным метаболизмом и улучшенным соотношением мышц, а не только с потерей веса.
Не полагайтесь на весы, чтобы получить полную картину о составе вашего тела и состоянии здоровья.Вместо этого измерьте свою талию и попросите врача или личного тренера измерить процентное содержание жира в организме. Состав вашего тела — лучший показатель успешности тренировок, чем ваш вес.
Слишком много упражнений
Слышали ли вы поговорку, что слишком много хорошего может быть плохим? Это верно в отношении упражнений. Слишком много упражнений сопряжено с рядом рисков. Одна из самых неприятных проблем, связанных с чрезмерным занятием в тренажерном зале, заключается в том, что чрезмерные упражнения могут вызвать у людей чувство голода, что может привести к перееданию (и набору веса).
Есть также люди, которые могут усердно тренироваться, а потом думают, что сожгли достаточно калорий, чтобы потратиться или съесть что-нибудь в качестве награды. Но даже час аэробных упражнений вряд ли сожжет достаточно калорий, чтобы компенсировать шоколадный коктейль в вашем любимом заведении с мороженым. Поэтому, если вы едите больше калорий, чем сжигаете (естественным путем и с помощью упражнений), вы набираете вес.
Чрезмерные упражнения также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы тренируетесь слишком много или слишком долго, вы подвергаете себя риску травмы и даже ухудшению здоровья.
Худые при упражнениях и похудании
Многие люди, которые хотят похудеть, задаются вопросом, что важнее: упражнения или диета. Простой ответ — оба важны. Здоровая, сбалансированная диета с правильным количеством калорий в сочетании с регулярными упражнениями — лучший способ для большинства людей похудеть.
Еще один частый вопрос: лучше ли кардио / аэробные упражнения, чем силовые, и опять же, это идеальная комбинация.Один лучше сжигает жир, а другой — наращивает мышцы. И сжигание жира, и наращивание мышечной массы важны для оптимального здоровья.
Итак, если вы готовы посвятить себя своему здоровью и хотите похудеть, первым делом проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы делаете это здоровым и безопасным способом. Ваш врач может также порекомендовать диетолога или диетолога, который поможет вам понять, что вам следует есть и какой тип диеты лучше всего.
Если вы вместе сидели на диете и занимались спортом, но все еще пытаетесь сбросить вес и улучшить композицию тела, вам может подойти медицинская программа похудания.Врачи в Beaumont могут помочь вам установить и достичь целей в отношении диеты, похудания, физических упражнений и общего состояния здоровья. Позвоните по телефону 800-633-7377, чтобы записаться на прием.
10 лучших упражнений для похудения по мнению эксперта
В конечном счете, лучшее упражнение для похудения — это то, которое вам достаточно нравится, чтобы выполнять его постоянно. Однако, когда дело доходит до лучших упражнений для похудания, некоторые тренировки сжигают жир и наращивают мышцы более эффективно, чем другие, и эти два элемента имеют решающее значение для любого, кто хочет изменить состав своего тела.
Мы попросили доктора Саманту Вайлд, терапевта в Bupa UK, и личных тренеров Пэдди Колмана и Джо Корри, главных тренеров Core Collective, поделиться своими лучшими вариантами тренировок для похудения и рассказать нам о различных факторах, которые могут повлиять на то, как люди похудеть с помощью упражнений.
10 лучших упражнений для похудения
Когда мы говорим о потере веса как о цели, на самом деле означает потерю веса. Спортсмены нередко теряют жир и снимают одежду без каких-либо изменений в массе тела.Это потому, что упражнения — во всех формах, хотя некоторые в большей степени, чем другие, — помогают нарастить мышечную массу, которая весит больше, чем жир. Однако мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы не двигаетесь.
Может возникнуть соблазн сразу перейти к новому режиму похудания, но перед этим подумайте о своих целях и убедитесь, что они достижимы. «Прежде чем приступить к любому плану похудания, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам», — говорит Уайлд.«Здоровые тела бывают всех форм и размеров, и я бы посоветовал поговорить со своим терапевтом, прежде чем проводить какие-либо кардинальные изменения».
«Прежде чем приступить к любому плану похудания, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам».
«Очень важно худеть безопасными и устойчивыми темпами», — продолжает Уайлд. Вообще говоря, от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю — это здоровая и реалистичная цель, к которой нужно стремиться. «Постепенная потеря веса и внесение устойчивых изменений в свой образ жизни означает, что у вас больше шансов сохранить здоровый вес в долгосрочной перспективе», — говорит она.
Вот 10 лучших упражнений для похудения:
1. Ходьба
Бережно воздействует на суставы, не требует оборудования и чрезвычайно удобна — особенно для новичков ходьба — лучшее упражнение для похудения. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг (155 фунтов) сжигает 186 калорий, идя со скоростью 4,5 миль в час (6,4 км / ч) в течение 30 минут. Человек весом 56 кг (125 фунтов) сожжет 150, а человек весом 84 кг (185 фунтов) сожжет 222.
«Многие люди упускают из виду тот факт, что наибольший процент калорий, которые мы ежедневно сжигаем, происходит за пределами запланированных упражнений», — говорит Корри. «Простая прогулка и выполнение наших повседневных задач — это огромное количество сжигаемых калорий. Ходьба — превосходный способ увеличить ваш NEAT — термогенез активности без упражнений — и, следовательно, помогает создать дефицит калорий, достаточный для похудения ».
Начиная с начала, попробуйте ходить в течение 30 минут четыре раза в неделю и развивайте продолжительность и частота оттуда.Это не обязательно должно быть 30 минут с одинаковой скоростью — на самом деле, ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа, как показало исследование Университета штата Огайо. Это связано с тем, что изменение скорости само по себе сжигает энергию — до восьми процентов энергии, сжигаемой при обычной ежедневной ходьбе, можно отнести на счет необходимости начинать и останавливаться.
2. Бег
Бег — отличное упражнение для похудания. Хотя эти слова часто используются как синонимы, темп бега составляет от 4 до 6 миль в час (6.4-9,7 км / ч), а скорость бега выше 6 миль в час (9,7 км / ч). По данным Harvard Health, человек весом 70 кг может сжечь 298 калорий, бегая трусцой со скоростью 8 км / ч за 30 минут, и 372 калории, бегая со скоростью 6 миль в час (9,7 км / ч) за такое же время. .
Бег предлагает «множество преимуществ, начиная от производства химических веществ для улучшения самочувствия, улучшения опорно-двигательного аппарата и более эффективной сердечно-сосудистой системы», — говорит Колман. «Последний из трех особенно примечателен для похудания, так как он коррелирует с улучшенным VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться дольше и тяжелее, когда это необходимо.’
Аэробные упражнения, такие как бег, особенно эффективны для борьбы с вредным висцеральным жиром, который находится глубоко в брюшной полости и заполняет пространство между вашими внутренними органами. Этот тип упражнений также улучшает инсулинорезистентность натощак и снижает ферменты печени и уровни триглицеридов натощак — известные факторы риска диабета и сердечных заболеваний. Для начала попробуйте бегать трусцой по 20 или 30 минут четыре раза в неделю.
3. Велоспорт
Существует много различных видов езды на велосипеде — традиционный велоспорт на открытом воздухе, занятия на велотренажерах на велотренажере и даже велотренировки в помещении с легкими весами.По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий, путешествуя на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут, и 298 калорий, путешествуя на велосипеде на открытом воздухе со средней скоростью от 12 до 13,9 миль в час (от 19 до 22,4 км / ч). за тот же период времени.
Велоспорт — это упражнение с низкой нагрузкой и низкой нагрузкой, которое обеспечивает весь потенциал сжигания жира при беге, бережно воздействуя на суставы. «Езда на велосипеде не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и позволяет сжигать большое количество калорий», — говорит Корри.«Помимо развития аэробных способностей, выполнение этого упражнения будет сжигать больше калорий, что может способствовать потере жира».
4. Силовые тренировки
Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками, являются неотъемлемой частью любой потери веса режим. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 112 калорий при поднятии тяжестей за 30 минут. Он также наращивает мышечную массу и увеличивает силу, что важно для похудания.
«Тренировки с отягощениями — невероятный способ помочь вам похудеть», — говорит Корри.«Он сжигает калории не только во время тренировки, но и после ее окончания. С каждым граммом мышечной массы, которую вы наращиваете, вы увеличиваете свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. силовые тренировки увеличивают мышечные волокна II типа. В исследовании, проведенном исследователями Бостонского университета, было продемонстрировано, что увеличение мышечной массы типа II может напрямую уменьшить жировые отложения.
MoMo Productions
5.Круговая тренировка
Круговая тренировка включает в себя комбинацию тренировки на выносливость, тренировки с отягощениями и упражнений высокой интенсивности, выполняемых по круговой схеме. Как правило, выполняется шесть или более упражнений либо на определенное количество повторений, либо на определенное количество времени, с короткими периодами отдыха между каждым из них. После небольшого перерыва снова повторяете схему.
По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 298 калорий за 30 минут круговой тренировки. Этот тип тренировки повышает частоту сердечных сокращений и в то же время укрепляет мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным упражнением для похудания.
«Объединение упражнений в формате круговой тренировки может гарантировать, что вы нацелены на большинство мышц, это увеличивает потребность вашего организма в кислороде, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии и способствует потере жира», — говорит Колман. «Сочетание определенных упражнений — например,« толкать »и« тянуть »также может способствовать повышению скорости метаболизма».
6. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка — это широкий термин, обозначающий короткие интервальные тренировки на время. перемежается периодами восстановления.Это может быть велоспорт, бег, плиометрические упражнения или упражнения с собственным весом. Согласно исследованиям Университета Гвельфа, интервальные тренировки сжигают жир и улучшают физическую форму быстрее, чем постоянные, но умеренно интенсивные физические нагрузки.
Один из самых популярных и известных стилей этой тренировки — HIIT, что означает интервальную тренировку высокой интенсивности. Тренировка HIIT обычно длится от 10 до 20 минут и может включать в себя упражнения с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем восстановление в темпе с минимальным усилием в течение одной или двух минут.
ВИИТ не только сжигает много калорий за короткий период времени — одно исследование показало, что ВИИТ сжигает на 30 процентов больше калорий в минуту, чем силовые тренировки, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке — но и ваше тело продолжает гореть калорий после окончания тренировки, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).
По этой причине многие люди считают, что HIIT — лучшее упражнение для похудения. «HIIT-тренировки — чрезвычайно эффективный метод сжигания калорий», — говорит Корри.«Вы можете сжечь столько же калорий, сколько и методы, основанные на более выносливости, с гораздо меньшими затратами времени».
7. Бокс
С точки зрения возможностей упражнений для похудания тренировки, вдохновленные боксом, являются одними из самых эффективных, поскольку они одновременно наращивают мышцы и сжигают жир. Упражнения высокой интенсивности приносят эффект сжигания калорий при HIIT-тренировках, в то время как работа с мешком способствует наращиванию мышц всего тела, поскольку задействует всю верхнюю и нижнюю части тела.
По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 335 калорий за 30 минут спарринга.«Бокс — это тренировка с высокой нагрузкой, которая может привести к значительному сжиганию калорий», — говорит Корри. «Предлагая большее сжигание калорий, чем некоторые другие виды сердечно-сосудистых упражнений, бокс — фантастический выбор с целью похудания».
8. Отвесные тренировки
Отвесные тренировки — это относительно новый тип тренировок с отягощениями, в котором используются вес вашего тела и сила тяжести в качестве сопротивления, используя систему веревок и ремней. Это особенно полезно для улучшения вашего баланса, координации, стабильности и гибкости, и иногда его называют тренировкой TRX по названию торговой марки оборудования.
«Подвесная тренировка может быть полезным инструментом для похудания», — говорит Колман. «Природа тренировки нестабильности означает, что вы одновременно задействуете больше мышц, превращая каждое упражнение в движение всего тела. Это способствует большему расходу энергии и гарантирует, что вы сжигаете больше калорий за меньшее время ».
9. Йога
Йога может быть не первой вашей мыслью, когда вы думаете о« упражнениях для похудания », но это отличный способ нарастить мышцы и сжигать калории. Фактически, согласно данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 149 калорий, занимаясь хатха-йогой за 30 минут.«Йога может быть отличным способом нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает базальную скорость метаболизма, что является огромным преимуществом для похудания», — говорит Корри. «Многие виды йоги включают изометрические упражнения, которые также помогут вам сжечь калории за день».
Йога может быть не первой вашей мыслью, когда вы думаете об упражнениях для похудания, но это отличный способ нарастить мышцы и сжечь калории.
В ходе 10-летнего исследования, проведенного Центром онкологических исследований Фреда Хатчинсона, регулярная практика йоги помогла предотвратить распространение среди людей среднего возраста среди людей со средним весом и способствовала снижению веса у тех, кто имел избыточный вес.«Мужчины и женщины, которые имели избыточный вес и практиковали йогу, потеряли около 5 фунтов, в то время как те, кто не занимался йогой, набрали около 14 фунтов за этот 10-летний период», — сказал ведущий автор доктор Алан Кристал.
10. Гребля
В отличие от езды на велосипеде или бега, гребля воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, задействуя почти 85 процентов ваших мышц при выполнении в правильной форме. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 260 калорий, занимаясь греблей в умеренном темпе за 30 минут.
«Гребля — один из моих любимых способов избавиться от жира, особенно для тех, кто только начинает свой путь к снижению веса», — говорит Корри.«Он не оказывает большого воздействия на суставы, и вы задействуете почти все основные группы мышц тела во время каждого гребка, что приводит к значительному сжиганию калорий. Это фантастический способ создать дефицит калорий, достаточный для похудения ».
Сколько веса вы реально можете ожидать потерять?
Сколько веса вы можете сбросить во время тренировок, зависит от множества факторов, включая вашу диету, пол, возраст, начальный вес и образ жизни.
Возраст
С возрастом люди склонны набирать жир и терять мышцы, что отрицательно сказывается на их RMR.«Это может затруднить похудение, поэтому важно придерживаться здорового плана похудания, который фокусируется на устойчивых изменениях образа жизни, таких как регулярные упражнения и сбалансированное питание, полное здоровых жиров, фруктов и овощей», — сказал Уайлд. говорит.
Пол
У женщин, как правило, выше соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, что может повлиять на их RMR. «Как правило, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них более высокая мышечная масса, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин», — говорит Уайлд.«Это может означать, что мужчины обычно худеют быстрее; но это краткосрочно, и большинство исследований показывают, что со временем это выравнивается ».
Начальный вес
Люди, которые весят больше, теряют вес быстрее, чем те, кто меньше весит. «В целом, чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете», — говорит Уайлд. «Если у вас большая мышечная масса или вы больше весите, вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете, потому что ваш метаболизм ускоряется».
Питание
Поговорка «ты не можешь отказаться — приучить к плохой диете »- правда.Но хотя дефицит калорий необходим для похудения, не менее важно и качественное потребление калорий. Авокадо может содержать такое же количество калорий, что и пончик, но из-за пребиотических волокон и ненасыщенных жиров в первых, то, как ваше тело обрабатывает их, сильно отличается.
Ограничение потребления калорий или ограничение диеты одним определенным продуктом не является здоровым или устойчивым, предупреждает Уайлд. «Хотя сначала вы можете сбросить несколько фунтов, маловероятно, что вы сохраните потерю веса в долгосрочной перспективе», — говорит она.«Как только вы перестанете ограничивать свой рацион, скорее всего, вы сразу же вернете вес. Вместо этого подумайте о своем образе жизни и внесите реалистичные изменения ».
Сон
Недостаточное количество закрытых глаз влияет на гормоны голода в вашем теле — грелин и лептин — заставляя вас чувствовать себя голодным и испытывать желание перекусить, говорит Уайлд. «Недостаток сна также вызывает у вас чувство усталости, поэтому вы можете не захотеть заниматься спортом», — продолжает она. «Как правило, старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь и прислушивайтесь к своему телу — скорее всего, если вы почувствуете усталость и утомление на следующий день, вы не выспались.’
Заболевания
Иногда сопутствующие заболевания — например, недостаточная активность щитовидной железы или диабет — могут замедлить ваш метаболизм, — говорит Уайлд. Это может повлиять на то, как быстро вы похудеете. «Если вы правильно питаетесь, больше занимаетесь спортом, хорошо спите и не худеете, важно поговорить со своим терапевтом, поскольку он сможет вам помочь», — говорит она.
Последнее обновление: 16-09-2020
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 эффективных упражнений для похудания и сжигания жира: мотивация к тренировкам!
Похудейте и станьте упругими с помощью этих 10 эффективных упражнений для похудания, которые помогут вам сжечь калории и избавиться от целлюлита. Сосать живот в надежде, что он волшебным образом исчезнет? Хотите вписаться в это великолепное платье, висящее в вашем шкафу? Отчаянно надеетесь, что этим летом сможете надеть купальник? Единственный ответ на ваши молитвы, который вы уже знаете, — это упражнения.Как говорят мудрые люди, нет ничего лучше, чем начинать сегодня. Упражнения — лучший способ сжечь калории и нарастить мышцы, поэтому не оправдывайтесь. Вместо этого добивайтесь прогресса. Вам нужно заботиться о своем теле, и только вы можете изменить ситуацию к лучшему. Я не говорю вам, что это будет легко, я говорю вам, что оно того стоит. Посмотрите в зеркало, обратите внимание: это ваше соревнование. Вы должны сделать это сами. Поскольку потеря веса — это скорее умственная проблема, чем физическая, вам нужно каждое утро вставать и говорить себе: «Я могу это сделать».Вы должны быть настроены не сдаваться. Так что займитесь этим потным занятием и ознакомьтесь с этими 9 упражнениями для похудания: 1. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью
Чтобы максимально использовать преимущества тренировки, интенсивность является ключевым фактором. HIIT, то есть высокоинтенсивная интервальная тренировка, включает короткие интервалы упражнений почти с максимальным усилием, за которыми следуют более длительные периоды восстановления. Секрет HIIT заключается в том, насколько усердно вы работаете во время интенсивных интервалов. Результат? Способность вашего тела сжигать жир резко возрастает, и килограммы тают.Упражнения высокой интенсивности увеличивают выработку гормонов роста, которые мобилизуют жир, который используется в качестве топлива. Таким образом, ваша 20-минутная тренировка в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня, чем длительная легкая пробежка вокруг блока. Робин, инструктор Soul to Sole Academy, предлагает: «HIIT заставляет ваши мышцы работать усерднее, сжигать больше топлива, работать лучше. Это умная стратегия, которая поможет вам быстро похудеть ».
2. Силовые тренировки
Заблуждение, что выполнение упражнений с отягощениями увеличивает массу тела, на самом деле это также помогает похудеть и постоянно ускоряет метаболизм.Так что отправляйтесь в тренажерный зал, и когда вам захочется бросить курить, спросите себя, почему вы начали. Секрет похудения заключается в наращивании мускулов. Продолжай, тренировка с отягощениями. Другой вариант — круговая тренировка, которая предполагает быстрый переход от одного упражнения к другому и сжигает на 30% больше калорий, чем обычная тренировка с отягощениями. Он сжигает жир и наращивает мышцы, сжигая до 10 калорий в минуту.
3. Сурья Намаскар
Сурья Намаскар, одна из наиболее широко практикуемых и базовых асан йоги, на самом деле фокусируется на различных частях тела и творит чудеса с потерей веса.Этот термин буквально переводится как приветствие солнцу и включает серию из 12 различных поз, объединенных в одну, включая молитвенную позу, наклон вперед и бхуджангасану. Это помогает укрепить вашу скелетную систему и связки. Это отличный способ поддерживать тело в активном состоянии, а также помогает снизить стресс и беспокойство. Если вы продолжаете вдыхать и выдыхать во время поз, это поможет вам похудеть.
4. Ходьба
Знаете ли вы, что если вы включите 30 минут быстрой ходьбы в свой распорядок дня, вы сможете сжигать около 150 калорий в день? Когда вы хотите сбросить серьезный вес, ходьба даже не приходит вам в голову.Что ж, должно быть. Ходьба — это самое легкое упражнение для похудения и, конечно же, малой интенсивности. Если вы новичок, начните с прогулки 3 дня в неделю не менее 20 минут, а затем постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок, пока вы не будете ходить 30-60 минут в день и шесть раз в неделю. Теперь наденьте обувь для ходьбы, включите музыку и сходите со своего веса.
5. Zumba
Если спортзал не для вас, просто танцуйте! Zumba — это приятный способ улучшить свою физическую форму и эффективный способ включить упражнения в свой распорядок дня.Zumba — это расслабление и сжигание калорий. Неудивительно, что было обнаружено, что он помогает снять стресс, увеличить энергию и улучшить силу. Он включает в себя энергичные упражнения и движения высокой интенсивности, которые помогают моделировать тело. Санаа, основатель Sole to Soul Academy, замечает: «Встряхивать, трясти, сжиматься — это наш девиз. Прежде чем вы это узнаете, вы будете терять тонны калорий, но при этом ваш уровень энергии будет расти! Во время приседаний , повороты, несколько танцевальных номеров и веселая музыка — вы действительно повеселитесь.»
6. Плавание
Плавательные тренировки сжигают жир, сокращают сантиметры и помогают вам стать сильнее, здоровее и здоровее, чем когда-либо. Активное плавание может сжигать до 500-700 калорий в час, независимо от того, занимаетесь ли вы брассом или вольным стилем. . Это очень эффективный вид упражнений для похудания и повышения тонуса. Плавание задействует все основные группы мышц, от мышц брюшного пресса и спины до рук, ног, бедер и ягодиц. Это может быть единственная форма тренировки, но может быть и эффективной. дополняйте другие упражнения, такие как ходьба и бег.Так что вперед, произведите фурор, похудейте и почувствуйте себя прекрасно.
7. Масала Бхангра
Попрощайтесь с монотонностью упражнений с этой до смешного веселой формой танца, в которой традиционные движения бхангра сочетаются с динамизмом болливудских битов. Вы можете сжигать до 500 калорий за одно занятие, и его можно изменить в соответствии с уровнем комфорта участника, сделав его доступным для всех возрастов. Учитывая, что все танцуют ваши руки, это также укрепляет мышцы вращающей манжеты в плечах.Все эти движения верхней части тела формируют плечи, тонизируют руки и моделируют спину. Любой, кто вырос, слушая ритм дхола, будет готов к этой интенсивной тренировке.
8. Тренируйся для пресса
Прощай, маффин, топ! Брюшной пресс, совокупность, известная как ядро, включает в себя множество взаимосвязанных мышц, которые поднимаются вверх по спине и тянутся вниз к ягодицам, передней и внутренней поверхности бедер, а не только к жиру, который растет поверх ваших джинсов скинни.Вот упражнения для похудания, которые позволят избавиться от ручек любви:
Low Belly Leg Reach — Нацелен на корсет и зону с 6 элементами. Лягте лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов, руки за голову, мышцы живота сжаты. Держа колени над бедрами, поднимите плечо и согните вверх; вдохните и задержите 3-5 секунд.Выдохните и вытяните ноги на 45 градусов; удерживайте 3-5 секунд, сжимая при этом низ живота. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений. Поза лодки — Сядьте, ноги на полу, колени согнуты, руки под коленями для поддержки. Удерживая грудь в приподнятом положении, а плечи отведены назад, задействуйте мышцы живота и поднимайте голени, пока они не станут параллельны полу (колени все еще должны быть согнуты), и вы будете балансировать на сидячих костях. Если вы чувствуете себя комфортно, начните выпрямлять ноги (остановитесь, если почувствуете дискомфорт в спине) и вытяните руки вперед.Задержитесь на 5–15 вдохов, затем расслабьтесь. Повторить до 5 раз.
Планки — Станьте на колени на коврике на четвереньках, положив руки прямо под плечи. Поочередно вытягивайте ноги назад, чтобы принять положение планки и задействовать мышцы живота. Ваше тело должно быть длинным и прямым. Плотно прижмите руки и ноги к коврику для поддержки. Задержитесь на 2 минуты, затем снова встаньте на четвереньки. Это будет непросто, но оно того стоит. Поверьте, ваше будущее будет вам благодарно.
9. Приседания
Не можете избавиться от лишнего жира вокруг бедер и ягодиц? Не волнуйтесь. Когда вы делаете приседания правильно, вы задействуете всю нижнюю часть тела и корпус. Приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом, позволяющее сжечь жир с бедер и ягодиц и быстро привести в форму нижнюю часть тела. Приседания популярны среди бодибилдеров и спортсменов, потому что они работают (и как) ! Как только вы привыкнете к обычному типу упражнений, вы сможете изменять скорость, увеличивать количество повторений, пробовать новые вариации, такие как приседания с прыжком, приседания со штангой, приседания с пистолетом и бросать вызов самому себе.
10. Desi Jam Cardio
Desi Jam Cardio — это в основном нон-стоп кардио под музыку нон-стоп. Поднимите настроение с помощью этого сочетания Болливуда, Бхангра и танца живота — все в одном. «Вы даже не можете сказать, что тренировались, это похоже на вечеринку в пятницу вечером, на которой вы примерно сжигаете до 800-1000 калорий», — говорит г-жа Видьяланкар, владелица Soul to Sole Dance Academy. Это тренировка на все мышцы, включая ягодицы, квадрицепсы, брюшной пресс, поясницу, грудь и плечи. Так что почувствуйте ритм, погрузитесь в движение и танцуйте со своим весом! Этот кардиоцентрический урок должен стать вашей новой мантрой, чтобы немного повеселиться.