Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Анатомически грудная клетка делится на две основные области:

• Ключичная головка большой грудной клетки — Также известна как «верхняя часть грудной клетки»
• Грудинная головка большой грудной клетки — Делится на среднюю и нижнюю части грудной клетки в зависимости от направления волокон

Хотя все части будут активированы во время всех упражнений на грудь, некоторые части можно выделить. Так как:

• Волокна верхней части грудной клетки идут вверх — Они лучше всего активируются упражнениями на грудь, когда руки двигаются вверх (сгибание плеч)
• Волокна средней части грудной клетки проходят горизонтально — Они лучше всего активируются упражнениями для груди, когда руки двигаются прямо горизонтально
• Волокна нижней части грудной клетки идут вниз — Они лучше всего активируются упражнениями для груди, включающими движение рук вниз (разгибание плеч)

Прежде чем мы начнем, важно, чтобы вы установили прочную связь мозг-мышцы с грудью. В противном случае вы будете прорабатывать второстепенные мышцы, и ваша грудь не будет расти так сильно, как могла бы. Это показано в исследовании Snyder & Fry. Исследователи показали, что вербальные сигналы помогают повысить активность грудной клетки на 22% во время жима лежа у тренированных спортсменов по сравнению с тем, когда сигналы не использовались.

Вот некоторые полезные подсказки, которые вы можете использовать:

• Нажмите на ловушки
• Сведите лопатки обратно к скамье, прежде чем начинать какое-либо жимовое движение И
• Меньше думайте о том, чтобы толкать вес, и больше о перемещении веса, сжимая бицепсы вместе и снова разгибая их во время каждого повторения. Это потому, что основной функцией грудных мышц является именно это движение (горизонтальное приведение и сопротивление горизонтальному отведению).

Жим гантелей на наклонной скамье делает больший упор на ключичную головку грудных мышц, а также задействует несколько других второстепенных мышц. Это из-за дополнительного сгибания плеча при этом движении. Основная причина, по которой стоит начать с этого упражнения, состоит в том, чтобы сделать упор на верхнюю часть грудной клетки. Это часто отстающая часть грудной клетки у большинства людей. Тем не менее, я буду обсуждать порядок упражнений позже в этой статье.

1. Оно обеспечивает более полный диапазон движения грудных мышц, что приводит к большей гипертрофии. Это то, что было подтверждено многими исследованиями диапазона движений
.
2. Очень эффективно активирует верхнюю часть грудной клетки. Например, обширное исследование ЭМГ, проведенное Бреттом Контрерасом, проанализировало активность грудной клетки с помощью 15 различных упражнений на грудь. Было обнаружено, что жим гантелей на наклонной скамье является наиболее эффективным комплексным упражнением для верхней части груди.
3. Более эффективно предотвращает формирование мышечного дисбаланса, поскольку на каждую руку приходится одинаковое количество веса.

Что касается лучшего угла скамьи для выполнения этих упражнений, то он зависит от вашей анатомии. Исследования ЭМГ показали, что *оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. И показал более высокую активацию передней дельты по мере увеличения угла. Лично я считаю, что угол в 30 и 45 градусов лучше всего активирует грудную клетку. И это также, кажется, имеет место для большинства людей. Итак, я бы посоветовал выполнить пару подходов под обоими углами, чтобы наиболее эффективно ударить по груди.

В жиме лежа основной упор делается на среднюю часть груди. И поможет с наращиванием общей толщины грудной клетки. Это упражнение я должен был включить в эту тренировку из-за неопровержимых доказательств, подтверждающих его эффективность в построении груди.

Несколько исследований показали, что это упражнение лучше всего активирует грудную клетку. И, кроме того, упражнение, с которым вы можете поднять наибольший вес. Кроме того, исследования, подобные этому, проведенные Акаги и др., показывают положительную корреляцию между жимом лежа на 1 повторение с размером большой грудной мышцы. Таким образом, это указывает на то, что сильный жим во многих случаях соответствует большой груди.

Что касается формы, вам определенно нужно опуститься на грудь для полного диапазона движений. Как я упоминал ранее, это более эффективно для гипертрофии, чем более короткие диапазоны движения.

Однако основная проблема, которую я вижу в жиме лежа, заключается в том, что некоторые люди очень хорошо на него реагируют, o
другие склонны чрезмерно компенсировать дельты независимо от их формы и различного использования активации подсказки. Я лично думаю, что эта разница сводится к их индивидуальной анатомии. Например, насколько далеко грудная мышца входит в плечевую кость.

Если это ваш случай, рассмотрите альтернативное использование такого упражнения, как жим гантелей лежа. Было показано, что активация грудной клетки аналогична жиму штанги лежа, но меньшая активация трицепсов. Это может быть плюсом, если ваши трицепсы чрезмерно активны во время жима.

На самом деле, исследование Бретта Контрераса показало, что жим гантелей лежа лучше всего активирует среднюю часть грудной клетки. И еще один плюс — большая амплитуда движения с гантелями, так как ваша амплитуда движения не ограничена штангой. Но, как видите, даже в литературе много индивидуальных вариаций. Так что попробуйте их оба и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выбор упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу тренировок 2-на-1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить смысл упражнений, включенных в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2-на-1:

↓

Узнайте больше!

Следующим упражнением будут отжимания на брусьях. Это упражнение было показано в исследовании Бретта Контрераса как наиболее эффективное упражнение для проработки нижней части груди. И это имеет смысл, учитывая, что ваше плечо находится в вытянутом положении.

Лично я предпочитаю эту вариацию, называемую отжиманиями на брусьях, так как я больше ощущаю ее в нижней части груди. Это, вероятно, связано с дополнительным внутренним вращением во время движения, которое является еще одной основной функцией нижней части груди, и это также дает моему кору хорошую тренировку.

Вы можете делать это на кузнечном станке. Или любая штанга, установленная на стойке. Вам нужно слегка наклонить верхнюю часть тела над перекладиной и подвести ноги под перекладину, когда вы опускаетесь, чтобы сохранить равновесие. А затем, используя нижнюю часть груди и трицепсы, оттолкнитесь назад и постарайтесь, чтобы локти не слишком сильно разгибались. И убедитесь, что штанга не цепляется за ваше тело на протяжении всего движения.

Если вы боретесь с этим, тогда придерживайтесь регулярных отжиманий на брусьях с легким наклоном вперед, чтобы больше задействовать грудь, а не трицепс. И вы хотите в конечном итоге начать добавлять вес, чтобы продолжать прогрессировать.

Это упражнение является своего рода завершающим движением. Но это то, что я настоятельно рекомендую вам включить в свой распорядок дня. Все, что вы делаете, это надеваете ленту на спину и держите каждый конец руками. Затем выполните обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

Исследование, проведенное Andersen et al., сравнило отжимания с бинтами и жим лежа. У них была одна группа, выполняющая только отжимания с бинтами в течение 5 недель, а другая группа выполняла только жим лежа в течение 5 недель. Затем исследователи сравнили, как изменилась их сила в жиме лежа по истечении 5 недель. Находки? Исследователи обнаружили, что:

• Отжимания с лентой показали почти идентичную активацию грудной клетки по сравнению с жимом лежа И
• Обе группы показали очень похожий прирост силы в жиме лежа за 5 недель

Тот факт, что это упражнение может улучшить силу верхней части тела так же сильно, как и жим лежа, и тот факт, что во многих исследованиях было показано, что оно очень хорошо активирует грудную клетку, особенно верхнюю часть груди, — вот почему я выбрал включить это упражнение. И простой способ усовершенствовать это упражнение — использовать ленты с более высоким сопротивлением по мере того, как вы становитесь сильнее.

В последнем упражнении больше внимания уделяется грудинной головке грудных мышц. Так будет подчеркнута и середина, и нижняя часть груди.

В нескольких исследованиях, например, в этом, проведенном Schanke et al., было показано, что перекрещивание каната с высоким на низкое столь же эффективно, как и жим лежа, для активизации грудных мышц.

Так что это определенно отличное завершающее движение, которое можно выполнять до отказа. Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно позволяет вам делать то, что вы не можете делать в большинстве других упражнений. То есть: это позволяет вам скрестить руки в нижнем положении, чтобы обеспечить *большую горизонтальную аддукцию* в плече. Это лучше активирует сундук.

Итак, в заключение, вот пример тренировки груди, которую вы можете выполнить, используя упражнения, которые я обсуждал ранее.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–10 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6–10 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–12 повторений

Отжимания с лентами: 3 подхода по 6 -12 повторений (или до отказа)

Переходы с верхнего на нижний кабель: 3 подхода по 10+ повторений

упражнения. Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры получают больший прирост гипертрофии и силы при выполнении упражнений в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения, основанные на ваших сильных и слабых сторонах. Соответственно, вот как вы должны структурировать тренировку.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–10 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6–10 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–12 повторений

3 Толчок 90 Подъемы: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Пересечение троса с верхнего на нижний: 3 подхода по 10+ повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания с лентами: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений из 10+ повторений

Отжимания с резинкой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и лучше сбалансировать грудную клетку.

Еще одна вещь, которую следует отметить, это то, что на своем личном опыте и в моем обзоре литературы я заметил, что существует множество индивидуальных различий, когда речь идет о лучших упражнениях для груди. . Например, анатомические вариации, например, насколько далеко грудные мышцы прилегают к плечевой кости, могут определить, подходят ли вам такие вещи, как жим лежа, или нет. Таким образом, хотя результаты исследований применимы к большинству людей, они не учитывают каждого человека.

Вот почему я рекомендую вам много экспериментировать и не стесняться менять упражнения на другие, с которыми вы чувствуете себя лучше, а также разделять тренировку пополам и сочетать их с другими тренировочными днями (например, PPL). расколоть). И это в основном все. Надеюсь, это поможет вам, ребята.

Также имейте в виду, что ваше питание в этот период и во время тренировок в целом всегда будет самым важным фактором в построении вашей груди.

Вот почему в рамках моих научно обоснованных программ, в дополнение к пошаговым планам тренировок, которые вы получите, я также создал трекер питания, который сделает за вас все догадки и покажет, что есть, как много есть, и как скорректировать это с течением времени, чтобы избежать плато. Чтобы получить доступ сегодня:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Лучшая научно обоснованная тренировка груди для массы и симметрии

Посмотрите это видео на YouTube

6 лучших упражнений для груди для наращивания силы и мышц Масса

Здоровье

Скачать приложение

Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и создателем программы Fast Results.

Медицинский обзор

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

• Упражнения для груди, которые помогут вам нарастить силу и мышечную массу, включают жим со штифтами и жим с пола.
• Вы также можете добавить несколько плио- и дефицитных отжиманий или начать с обычных отжиманий.
• Подъемы от груди и пуловеры с гантелями — еще два отличных упражнения для любой программы по укреплению груди.

Упражнения для укрепления мышц являются важной частью регулярной физической активности, а грудь является одной из основных групп мышц тела, которые необходимо прорабатывать, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Вот набор упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы, а также нарастить мышечную массу, рекомендованный сертифицированным NASM тренером Керном Александром, соучредителем Leading Edge Personal Trainers.

Мужчины часто хотят накачать грудные мышцы, но эти упражнения также могут принести пользу женщинам, подтянув и приподняв грудь, говорит Александер.

Основные грудные мышцы

К грудным мышцам относятся:

• Большая грудная мышца — самая большая грудная мышца. Он имеет веерообразную форму и проходит через верхнюю часть грудной клетки от ключицы (ключицы) до грудины и ребер и прикрепляется к части плечевой кости (верхней кости руки). Это помогает рукам и плечам двигаться и вращаться.
• малая грудная мышца меньше и находится под большой грудной мышцей. Он простирается от ребер до лопатки (лопатки) и помогает стабилизировать лопатку.
• Передняя зубчатая мышца — это тонкая мышца, которая проходит через ребра с первого по восьмое к лопатке и помогает тянуть лопатку вперед, например, при нанесении удара.
• Подключичная мышца — это небольшая мышца, которая прикрепляется к первому ребру и ключице и помогает стабилизировать ключицу.

6 упражнений на грудь

Александр рекомендует выполнять эти упражнения два или три раза в неделю с перерывом не менее дня на отдых. Как быстро вы увидите результаты, зависит от вашей отправной точки. Новичок может увидеть видимые изменения в мышцах груди примерно через шесть недель, но тому, кто уже регулярно тренируется, может потребоваться больше времени, чтобы увидеть разницу, говорит Александр.

Тем не менее, ваша сила может быстро увеличиться, как только вы начнете выполнять эти упражнения, говорит Александр. В первый раз, когда вы выполняете некоторые из этих упражнений, вы можете чувствовать себя шатко и неустойчиво, но это быстро изменится, как только ваше тело привыкнет к их выполнению, говорит он.

Количество повторений, которое вы должны сделать, зависит от того, наращиваете ли вы мышечную массу или хотите стать сильнее. По словам Александра, для наращивания мышечной массы было бы идеально 10-15 повторений, но для наращивания силы было бы лучше 4-5 повторений с более тяжелыми весами.

В любом случае постарайтесь выполнить три-четыре подхода следующих упражнений для груди.  

1. Жим булавками 

Это упражнение является разновидностью жима лежа.  

Оборудование: Скамья, штанга и подвижные штифты на стойке для жима лежа или предохранительные брусья брусья/рельсы так, чтобы гриф располагался прямо над вашей грудью, когда вы лежите на спине на скамье.

Темп: 3-3-3-3 (3 секунды на опускание, 3 на отдых в нижней части, 3 на подъем, 3 на паузу в верхней точке) 

Примечание: Темп сообщает вам ритм каждого движения в упражнении. Первая цифра обычно относится к эксцентрической или опускающейся части упражнения.

Подсказка: Вес, который вы должны использовать, зависит от вашего опыта и массы тела, среди прочих факторов.

Например, у женщин меньше мышечной массы и больше жира, чем у мужчин. Таким образом, начинающие женщины должны начинать с 40-50% веса своего тела для жима булавками, в то время как новички-мужчины могут начинать примерно с 9%. 0% от их массы тела, — говорит Александр.

Таким образом, женщина весом 150 фунтов должна поднять от 60 до 75 фунтов, а мужчина весом 200 фунтов может поднять около 180 фунтов.

«Как правило, выполнение разминочных подходов перед рабочими подходами — отличный способ подготовить целевые мышцы и определить вес, который вы должны использовать для своих рабочих подходов», — говорит он.

Для упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, используйте вес, с которым вы можете комфортно выполнить 10–15 повторений, чтобы вы могли сделать еще примерно 2 повторения.

2. Жим с пола

Это вариант жима лежа, для которого не требуется скамья.

Оборудование: Гантели

Как выполнять:  

1. Лягте на спину на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке, согните локти и прижмите трицепсы к полу. Локти должны быть направлены от тела под углом 45 градусов.
3. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а не под углом внутрь или наружу.
4. Поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся, полностью остановив гантели в верхней точке.
5. В верхней точке движения гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
6. Опустите гантели, коснувшись локтями земли.
7. Сделайте паузу внизу перед повторением упражнения.

Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на отдых в нижней точке, 4 на подъем, 2 на паузу в верхней точке) 

С жимом булавками и с пола жим, поднятие веса с мертвой точки, вместо того, чтобы коснуться его и сразу перейти к следующему подъему, — это хороший способ нарастить силу, — говорит Александер.

3. Плио-отжимания

Оборудование: нет

Как выполнять:  

1. Начните с положения планки или отжимания на полу, руки прямые, плечи, спина, и лодыжки выровнены по прямой линии.
2. Согните руки и опуститесь на землю, сохраняя прямую линию тела.
3. Резко оттолкнитесь так, чтобы руки оторвались от пола в верхней точке отжимания.
4. В верхней части движения, когда ваши руки поднимаются вверх, вы можете хлопнуть ими, если хотите.
5. Приземлитесь на руки в верхней точке положения для отжимания, мягко согнув руки в локтях, чтобы поглотить удар.
6. Медленно опуститесь на спину.

Темп: 4-1-1-1 (4 секунды на опускание, 1 секунда паузы внизу, 1 секунда на то, чтобы как можно быстрее и сильнее оттолкнуться вверх, и 1 секунда наверху) 

Это упражнение полезно для спортсменов, которым нужна взрывная сила в области груди, таких как боксеры, говорит Александр.

Модификация: Если вы еще недостаточно сильны, чтобы полностью оттолкнуться от пола, вы можете просто делать обычные отжимания и думать о том, чтобы как можно быстрее отжаться, а затем медленно и контролируемо опуститься, — говорит Александр.

4. Отжимания с дефицитом

Оборудование: Блоки для йоги или гантели

Как выполнять:  

1. Встаньте на руки и колени на пол.
2. Положите блоки для йоги или гантели на пол вдоль рук так, чтобы верхняя часть блоков для йоги или рукоятка гантели находились на расстоянии 3–5 дюймов от земли.
3. Положите руки на блоки для йоги или возьмитесь за ручки штанги.
4. Встаньте в планку. Стойки должны быть устойчивыми, не шататься.
5. Опуститесь так, чтобы грудь оказалась ниже рук.
6. В нижней точке движения подумайте о том, чтобы свести плечи вместе и подтолкнуть их вниз к задней части, а не позволять им наклоняться вперед или пожимать плечами к вашим ушам.
7. Поднимитесь.
8. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы ваше тело оставалось на одной линии, когда вы отжимаетесь и опускаетесь. (Убедитесь, что ваша грудь не поднимается выше бедер.) 

Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на паузу в нижней точке, 4 на отжимание и 2 на паузу в верхней точке) 

Это упражнение растягивает грудные мышцы больше, чем обычно Александр говорит, что отжимания отлично подходят для наращивания мышечной массы.

Модификации: Если вы не можете делать обычные отжимания, вы можете положить руки на что-то выше пола, например, на скамью или кровать, а затем делать обычные отжимания вместо плио или дефицита отжимания, — говорит Александр. Как только вы научитесь делать обычные отжимания с большей легкостью, вы можете перейти к плио и дефицитным отжиманиям.

Вы также можете использовать ленты, чтобы облегчить или усложнить отжимания. Чтобы облегчить их, вы можете обернуть ленту вокруг талии или бедер и прикрепить ее к перекладине, чтобы вам было легче отжиматься. Просто убедитесь, что ремешок не заставляет вас сгибаться в талии.

Если вы можете легко сделать 20 отжиманий, вы можете использовать ленты, чтобы сделать их более сложными, говорит Александр. Используя петлевую ленту, поместите одну руку в один конец петли, вытяните ее за спину и поместите другую руку на другой конец петли. Лента создает большее сопротивление, когда вы отжимаетесь.

5. Разведение рук

Оборудование: Скамья, гантели

Как выполнять:  

1. Лягте спиной на скамью.
2. Держите по гантели в каждой руке.
3. Начните с того, что держите гантели прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях.
4. Разведите руки в стороны, слегка согнув локти.
5. Вы почувствуете растяжение в груди. Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе и опущены к задней части тела, а не поднимаются вверх.
6. Когда ваши руки раскинуты настолько, насколько вам будет удобно, начните подниматься вверх.
7. В верхней точке движения остановитесь до того, как гантели окажутся прямо над грудью. Когда гантели немного разведены в стороны, будет казаться, что сила тяжести все еще давит на гантели, и ваша грудь все еще задействована.

Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на паузу в нижней точке, 4 на отжимание и 2 на паузу в верхней точке)

Это упражнение помогает нарастить мышечную массу, но вы не следует использовать большой вес. Александр говорит, что для среднего человека идеальным было бы от 15 до 20 фунтов, но даже продвинутый человек не должен использовать больше 35-45 фунтов.

6. Пулловеры с гантелями

Оборудование: Скамья, одна гантель

Как выполнять:  

1. Сядьте на пол перпендикулярно скамье, упритесь плечами в край скамьи.
2. Поставьте ноги на пол и согните колени, поднимите бедра и положите верхнюю часть спины, плечи и голову на скамью.
3. Опустите бедра так, чтобы они оказались ниже плеч.
4. Держите одну гантель обеими руками вертикально, удерживая верхний конец гантели в положении треугольника руками так, чтобы рукоятка свисала через отверстие между вашими руками.
5. Оберните пальцами верхний конец гантели, держа руки почти прямо.
6. Вытяните гантель над головой, согнув руки в локтях и направив их к потолку.
7. Откиньтесь назад настолько, насколько это удобно. Вы почувствуете растяжение груди.
8. Потяните гантель назад над головой, остановившись, когда она окажется прямо над грудью.
9. Держите локти мягкими, не блокируйте их на протяжении всего упражнения.

Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на паузу в нижней точке, 4 на отжимание и 2 на паузу в верхней точке) 

По мере привыкания к этим упражнениям следует постепенно увеличивать вес используемое количество повторений — концепция, называемая прогрессивной перегрузкой, которая важна для наращивания мышечной массы и силы, — говорит Александер.

Советы инсайдеров

Важно поддерживать баланс мышц тела, чтобы у вас были не сильные мышцы груди, а слабые мышцы спины, или наоборот.

«Баланс важен для поддержания хорошей осанки, здоровых суставов и диапазона движений, — говорит Александр. Если ваши мышцы не сбалансированы, это может привести к неэффективным движениям и травмам, поэтому важно не сосредотачиваться исключительно на груди, говорит он. Добавьте несколько упражнений на подколенные сухожилия, спину и мышцы кора.

Выполняя эти упражнения, двигайтесь в своем собственном темпе и не торопите процесс. «Не сравнивайте себя ни с кем другим. Это вы против себя. Просто будьте последовательны, уделяйте время, и у вас все получится», — говорит Александр.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта.