Появляется очевидная тема для разговора. Поскольку все «триатлонные» виды спорта – бег, плавание, велосипед – переживают сейчас настоящий бум, выясняется, что многие твои давние знакомые и новые деловые контакты стали спортсменами, сразу начинается обсуждение кто за сколько пробежал полумарафон и куда поедет на следующие соревнования. Кроме того, поменялся смысл путешествий. На смену «поездке на уикенд побухать» пришли поездки на забеги или заплывы, позволяющие посмотреть на, казалось бы, знакомые места, но под новым углом.

Фото на обложке: Pixabay

Материалы по теме:

Как правильно питаться в офисе?

Спорт в офисе: зачем и как

Как не спать всю ночь и оставаться здоровым

Три качества, с которыми можно многого добиться в жизни

6 воскресных привычек, которые облегчат вам начало рабочей недели

Как часто нужно ходить в спортзал? |

Кажется, все задают себе один и тот же вопрос: «Как часто мне ходить в спортзал?». И это невозможно задать вопрос. Тот, на который, кажется, у каждого есть свой ответ.

Мы пытаемся ответить на него количеством дней в неделю. Достаточно ли трех раз в неделю? Или мы должны ходить каждый день? А дни отдыха? И сколько упражнений в день достаточно?

Куча вопросов и разочаровывающее отсутствие ответов.Кажется, ни у кого нет золотого правила о частоте тренировок. И тому есть довольно веская причина. Ты угадал. Потому что все разные. И это зависит от ваших целей в фитнесе.

Итак, как понять, как часто нужно заниматься спортом? Вот несколько соображений, чтобы дать вам необходимое руководство.
 
 

 
Количество времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале, полностью зависит от ваших целей в фитнесе.

Есть масса разных причин заниматься спортом.Цели в фитнесе могут быть широкими, например, «Я хочу быть в лучшей форме и здоровее », или конкретными, например, «Я хочу подтягиваться». То, как вы тренируетесь, должно соответствовать вашей цели.

Ваши цели в фитнесе будут зависеть от той роли, которую вы хотите отводить упражнениям в своей жизни. Для некоторых людей посещение тренажерного зала является неотъемлемой частью их жизни. Они будут проводить почти каждый день в спортзале часами напролет, чтобы достичь своих целей. Другие люди просто хотят сохранить хорошее здоровье. Упражнения играют свою роль, но есть и более важные вещи, на которые они хотят тратить свое свободное время.

Ключ в том, чтобы найти цели и, следовательно, частоту, которая доставляет вам удовольствие и является устойчивой. Тренировки в тренажерном зале должны дополнять ваш образ жизни и делать вас счастливыми. Тренируйтесь по правильным причинам.
 
 

Одна из самых важных вещей, которая лежит в основе частоты ваших тренировок, — это количество отдыха, которое вам необходимо в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы делаете.

Если вы поднимаете тяжести , особенно тяжелые, вам необходимо регулярно брать дни отдыха.Восстановление необходимо для силовых тренировок. Когда вы отдыхаете, ваше тело восстанавливается, восстанавливает и восстанавливает ваши мышцы.

Если вы в основном выполняете сердечно-сосудистые упражнения, вы можете чаще ходить в спортзал. Вашей аэробной системе не требуется много времени для восстановления, но будьте осторожны, чтобы не слишком часто заниматься слишком интенсивно. «Дни активного отдыха», включая пешие прогулки, по-прежнему классифицируются как кардио, но они намного мягче воздействуют на ваше тело.
 
 

Крайне важно учитывать ваши текущие способности к упражнениям при планировании программы.Если вы новичок, вам потребуется больше отдыха, чем более продвинутому тренирующемуся. Телу требуется время, чтобы адаптироваться к требованиям упражнений, и физическая форма восстанавливается медленно. Прислушиваться к своему телу, уважать свою усталость и постепенно увеличивать физические нагрузки — вот способ увидеть реальные улучшения, не заболев и не травмировавшись.

Постепенное увеличение нагрузки не обязательно должно приравниваться к дополнительным занятиям в тренажерном зале в неделю. У вас может не быть такого времени. Начните с добавления дополнительного времени или дополнительного упражнения к вашей рутине.Если вы поднимаете вес, это может означать еще один подход или большее количество повторений. Эти виды прогрессий действительно говорят об улучшении физической формы и должны быть первыми, прежде чем вы подумаете о добавлении еще одного занятия в тренажерный зал в свой еженедельный график.
 
 

Цель: улучшить свою аэробную форму

Рекомендуется выполнять какие-либо аэробные упражнения каждый день, не менее 30 минут. Но это означает ходьбу, которую вы, вероятно, делаете, не замечая.

Для более умеренных или интенсивных форм аэробных упражнений, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, старайтесь проводить от 1 до 3 занятий в неделю, в зависимости от ваших способностей.

Если вы предпочитаете более интенсивные формы сердечно-сосудистой деятельности, при которых вы выполняете короткие резкие рывки, такие как HIIT, важно не делать слишком много. Достаточно одного такого сеанса в неделю, а максимум двух.

Взгляните на наш полезный пакет материалов о улучшении вашей физической формы .
 

Цель: повысить свою силу

Медленно увеличивайте количество силовых тренировок и дайте мышцам достаточно времени для восстановления.
Количество посещений тренажерного зала для силовых тренировок зависит от того, как вы сегментируете свои тренировки.

Если вы тренируетесь на все тело, обязательно делайте перерывы между тренировками хотя бы на день. Старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц в дни подряд. Стремитесь увеличить как минимум до 2 тренировок, чтобы увидеть устойчивый прогресс.

Если вы разделите свои тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, вы можете ходить в спортзал немного дольше, чередуя их. Старайтесь проводить от 2 до 4 сеансов в неделю.Если вы еще больше сегментируете свои части тела, вы можете ходить в спортзал 5-6 раз в неделю. Просто убедитесь, что ваши занятия не слишком интенсивны, и вы достаточно отдыхаете в течение недели. Всегда берите дни отдыха.

Взгляните на наш полезный пакет материалов о повышении вашей силы .
 

Цель: снижение веса

Если вы хотите похудеть и хотите использовать физические упражнения, чтобы помочь вам в этом, сначала полезно определить дефицит калорий, которого вы хотите достичь каждую неделю.Это означает, что количество калорий ниже числа, необходимого вашему телу для поддержания вашего текущего веса.
Калории, которые вы потребляете, должны быть первым, что вы считаете. Оттуда вы можете решить, сколько дополнительных калорий вы хотите сжигать каждую неделю и, следовательно, сколько занятий в тренажерном зале в неделю поможет. Сначала сосредоточьтесь на своей диете, делайте больше общих движений каждый день, а затем постарайтесь провести 2 занятия в тренажерном зале, чтобы стимулировать свои усилия.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий за каждые 30 минут упражнений, но всегда стоит включать силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы заботиться о своем теле.

Взгляните на наш полезный пакет материалов о похудении .
 
 

 
Когда дело доходит до определения того, сколько дней нужно проводить в тренажерном зале, не существует универсального решения. Но есть вещи, которые нужно учитывать, чтобы найти идеальную формулу частоты:

На что ты ориентируешься в фитнесе на неделю?

В основном сила с добавлением небольшого количества кардио.

Как выглядит жизнь?

Работа на этой неделе немного загружена, но вечера в будние дни в основном свободны.

Как самочувствие?

Немного приболел после прошлой недели, но в целом мотивация хорошая.

Чем еще ты занимаешься?

Большая семейная прогулка в субботу.

Ответы на эти вопросы помогут вам определить формулу. Для приведенного выше примера ответом на вышесказанное могут быть дополнительные два дня отдыха в понедельник и вторник, чтобы полностью восстановиться после предыдущей недели, тренировка верхней части тела в среду вечером, легкая пробежка в пятницу утром и тренировка нижней части тела в воскресенье. .

Помните. Вы всегда можете протестировать его и изменить. Каждая неделя будет отличаться от следующей. И все разные. Ваш режим упражнений зависит только от вас.
 
 

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться в соответствии с вашими целями?

В фитнес-индустрии возникает множество вопросов — один из них: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться?» Хотя важно быть активным каждый день — даже если это всего лишь короткая прогулка — иногда может быть трудно все время ходить в спортзал.Поэтому, если вам интересно, сколько раз в неделю вы должны тренироваться, нет правильного или неправильного ответа. Это зависит от человека и его распорядка дня. Тем не менее, ваша программа упражнений должна быть скорректирована соответствующим образом, а также с учетом ваших целей в фитнесе.

Основные указания

Вы всегда должны отдавать предпочтение дням отдыха и восстановления, чтобы дать своему телу передышку. Важно, чтобы вы не тренировались и не тренировались каждый день без отдыха. Вопреки мнению, это не поможет вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.На самом деле, это может замедлить вас. Вы можете перетренироваться и получить травму.

Тем не менее, вы не должны тренироваться только один раз в неделю; вы должны двигаться каждый день. Это поможет вам оставаться в форме и быть здоровым. Кроме того, если вы хотите добиться прогресса, вы не должны слишком далеко друг от друга тренироваться. Когда вы тренируетесь, вы делаете успехи, и между вашими следующими тренировками вы возвращаетесь на прежний уровень. Вот почему нужно постоянно тренироваться. Вам нужно что-то, чтобы работать и строить.

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться, если вы сосредоточены на сжигании жира?

Если ваша цель в фитнесе — похудеть, то 3–4 раза в неделю в тренажерном зале — идеальный вариант. Вы должны сочетать силовые и кардиотренировки.

Cardio помогает поддерживать здоровье сердца и снижает уровень жира. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) особенно хороши для сжигания жира, хотя вы можете делать то кардио, которое вам нравится больше всего. Вы можете заниматься аэробикой, использовать эллиптический тренажер, велосипед, заниматься боксом и даже прыгать со скакалкой.

Также крайне важно, чтобы вы также добавляли силовые упражнения в свою тренировку. Люди склонны пренебрегать силовыми тренировками, когда пытаются похудеть, но на самом деле они действительно могут повлиять на ваш прогресс.

Muscle фактически увеличивает скорость метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы?

Если вы сосредоточены на силовых тренировках и хотите нарастить мышечную массу, попробуйте посещать тренажерный зал 4–5 раз в неделю. Это потребует поднятия тяжестей, поэтому важно не тренировать одну и ту же группу мышц более двух раз подряд. Это приведет к перегрузке мышц, и вы рискуете получить травму, что может еще больше отбросить вас назад.Обычный режим, которому следуют люди, состоит в том, чтобы изолировать каждую группу мышц в день. Таким образом, вы не тренируете одни и те же мышцы подряд, давая себе время на восстановление.

Некоторые групповые шпагаты, которым вы можете следовать, включают: ноги, ягодицы, грудь, спину, плечи, руки и пресс.

Не можешь заниматься 4-5 раз в неделю в спортзале? Попробуйте объединить несколько групп мышц в один день, например, грудь и плечи.

Что делать, если вы можете ходить в спортзал только 1-2 раза в неделю?

Если вы можете ходить в спортзал только один или два раза в неделю, вы все равно можете снизить риск сердечных и/или сердечно-сосудистых заболеваний.Но вам нужно будет отработать рекомендуемое еженедельное время упражнений. Это около 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений в неделю.

Поэтому следите за тем, чтобы ваш сердечный ритм постоянно оставался высоким (HIIT может помочь). Не забывайте и о силовых тренировках. Постарайтесь вписаться в тренировку всего тела, чтобы наверстать упущенное в другие дни.

Но также важно помнить о том, что физические упражнения должны быть уместны каждый день. Так что, даже если вы не можете пойти в спортзал, убедитесь, что вы идете на прогулку и как можно больше двигаетесь в повседневной жизни

Также обратите внимание, что если вы хотите действительно прогрессировать и достигать целей в фитнесе, вам будет сложно сделать это всего за 1-2 тренировки.Последовательность является ключевым фактором.

Что делать в дни восстановления?

дня восстановления не означает, что вы должны сидеть весь день и ничего не делать. Вы все еще можете сделать несколько легких сеансов, чтобы помочь вашему выздоровлению. Это может быть растяжка, катание на пене или даже легкое кардио.

Убедитесь, что вы двигаетесь каждый день, даже во время восстановления. Еще один момент, который нужно помнить, это спать.

Не имеет значения, сколько раз вы тренируетесь в неделю, если вы не высыпаетесь. Качественный сон означает, что вы даете своему телу время на отдых.Без достаточного сна у вас нет возможности восстановить поврежденные мышечные волокна. Кроме того, без него ваша следующая тренировка будет намного тяжелее, чем если бы вы хорошо отдохнули.

Упражнение с Jefit

Jefit — это приложение для тренировок в тренажерном зале, которое помогает всем посетителям тренажерного зала и спортсменам не отставать от своих целей в фитнесе. Он имеет обширную базу данных библиотеки упражнений, а также возможность обновлять и делиться своим журналом тренировок. Используйте Jefit, чтобы найти новые упражнения, чтобы изменить свой режим тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу, избавиться от жира, стать стройнее или нарастить силу.

Меня зовут Эмили, я писатель-фрилансер, пауэрлифтер и иногда тяжелоатлет.

Как часто я должен ходить в спортзал?

Лучший способ ответить на вопрос «Как часто мне следует ходить в спортзал?» — это оценить свой образ жизни, определить свои цели в фитнесе и составить для себя расписание. Нужна небольшая помощь? Продолжайте читать рекомендации о том, как часто вы должны ходить в спортзал в зависимости от результатов, которых вы хотите достичь, и сколько времени вы должны посвятить тренировкам.

ЦЕЛИ ПОХУДЕНИЯ
Если вы хотите похудеть, посещайте тренажерный зал два-три раза в неделю или выполняйте 10-15 минут непрерывной активности два-три раза в день. Мышцы — это то, что сжигает жир, когда мы отдыхаем, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, когда не тренируетесь. Сочетание кардио и силовых тренировок поможет вам улучшить свою физическую форму, а также поможет сбросить лишние килограммы.

Ключ к похудению — сжигать больше калорий, чем потреблять. Чем ближе вы подходите к своей цели по снижению веса, тем больше вы можете тренироваться. Будь то силовые тренировки или кардио, любое движение поможет вам сжечь калории. Чтобы действительно максимизировать потерю веса, здоровая диета с постным белком и свежими фруктами и овощами поможет ускорить этот процесс.

ЦЕЛИ ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам нужно быть более осторожным в том, как часто вы посещаете тренажерный зал. Чем больше дней вы проводите в тренажерном зале, тем меньше времени остается вашим мышцам на восстановление и рост, что замедляет скорость набора силы или размера.Если вы хотите усердно заниматься в тренажерном зале с тренировками на все тело, занимайтесь три дня в неделю. Если вы предпочитаете в один день сосредоточить свои тренировки на верхней части тела, а на следующий — на нижней, попробуйте заниматься четыре раза в неделю. Эти ритмы дадут вам достаточно времени, чтобы оправиться от стресса во время тренировки, при этом снизив риск выгорания или травмы. Помните, мышцы растут в ответ на тренировочный стимул, но им нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться.

Если у вас не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, вы можете выполнять различные виды упражнений с отягощениями дома, если у вас есть гантели, штанги или даже тяжелые сумки, наполненные книгами.Пока ваша частота тренировок достаточно постоянна для наращивания мышечной массы, вы должны видеть изменения и улучшения.

ЗДОРОВЬЕ СЕРДЕЧНЫХ СРЕДСТВ
Если ваша цель — здоровье сердца, идеально подходят тренировки пять дней в неделю. Попробуйте выполнять 30-минутную кардионагрузку от умеренной до интенсивной через день. Это сохранит ваше сердце сильным, избегая перетренированности или провоцирования травм. Ходьба, кардиотренажеры и дополнительные малоинтенсивные тренировки — отличные способы улучшить сердечно-сосудистую систему, не перегружая организм.30-минутные кардиоупражнения увеличат частоту сердечных сокращений, придадут энергии на весь день и дадут организму достаточно времени для восстановления.

ДОСТУПНОЕ ВРЕМЯ
Ваш график, несомненно, повлияет на то, как часто вы сможете посещать спортзал. Если у вас мало времени, но вы все равно хотите много тренироваться, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Всего за 45 минут или меньше вы можете провести полноценную тренировку. ВИИТ-тренировки помогут вам оставаться в форме и сильными, даже если у вас мало времени.(Совет: попробуйте один из наших классов STUDIO RED в вашем местном центре VASA, чтобы получить удовольствие и мотивацию от занятия HITT.) Попробуйте запланировать два или три занятия HIIT в неделю. Если вам действительно нужно максимально использовать свое время, сократите поездки в спортзал и потренируйтесь дома или отправьтесь на пробежку или велосипедную прогулку по окрестностям.

ЭНЕРГЕТИКА
Если вы не посещаете тренажерный зал так часто, как хотелось бы, потому что слишком устали, возможно, вы перетренировались и должны потратить некоторое время на оценку своего отдыха, сна и питания. Дни отдыха так же важны, как и дни в спортзале. Если вы не даете своему телу время, необходимое для восстановления после упражнений, или не высыпаетесь, то вы увидите плато в улучшении своей физической формы и испытаете выгорание, часто связанное с перетренированностью. Слишком много тренировок может сказаться на вашем теле и уровне энергии и может привести к травме. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше вам нужно отдавать приоритет отдыху и сну.

Усталость и упадок сил также могут быть признаком стресса, неправильного питания или малоподвижного образа жизни.Упражнения производят естественные эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя счастливыми и более энергичными. Комплексный уход за телом — лучший способ добиться прогресса. Семь-восемь часов сна и сбалансированное питание, состоящее из фруктов и овощей, продуктов с минимальной обработкой и питье большого количества воды — лучший способ восстановиться после тяжелых тренировок. Управление жизненными стрессами также поможет справиться с усталостью.

НУЖНО ЛИ МНЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ?
Ежедневные походы в спортзал не так эффективны, как вы думаете.Большинство тренировок должны длиться около 45 минут. Дайте своему телу время, необходимое для восстановления и наращивания мышечной ткани. Если вы ходите в спортзал каждый день или тренируетесь час или больше, вы, скорее всего, будете перетренироваться, что может привести к травме, выгоранию или разочарованию, когда вы достигнете плато.

ИТАК, КАК ЧАСТО МНЕ НУЖНО ХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ?
Посещение тренажерного зала три-четыре раза в неделю идеально подходит для поддержания текущего уровня физической подготовки и поддержания формы. Спортсмены или люди, желающие поднять свою физическую форму на новый уровень, должны ходить в спортзал шесть раз в неделю.

Это общие рекомендации, но каждый человек уникален, и ему потребуется отдельная программа упражнений в зависимости от имеющегося у него времени и целей. Планирование упражнений на неделю поможет вам сделать их регулярной и здоровой привычкой.

Если вам нужен конкретный фитнес-план, запишитесь на бесплатную часовую консультацию по персональным тренировкам в местном центре VASA. Один из наших сертифицированных персональных тренеров оценит ваш текущий уровень физической подготовки и поможет составить индивидуальный план, чтобы вы могли достичь своих целей.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы заметить разницу?

Некоторые люди проводят часы в тренажерном зале несколько раз в неделю, в то время как у других едва хватает времени и энергии, чтобы уместиться на одно занятие. Но оба типа посетителей тренажерного зала могут быть в равной степени разочарованы отсутствием результатов. Так что же самое лучшее, когда речь заходит о том, как часто человек должен тренироваться?

Ответ на этот вопрос зависит от различных факторов, таких как выбранная вами физическая активность. Согласно У.С. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS).

Упражнения — это «запланированная, структурированная, повторяющаяся» форма физической активности, которая выполняется с целью улучшения здоровья или физической формы.

«Хотя все упражнения — это физические нагрузки, не все физические упражнения — это упражнения», — поясняет департамент.

Конечно, немного физической активности лучше, чем ничего, но «регулярная физическая активность от умеренной до энергичной» снижает риск многих неблагоприятных последствий для здоровья, говорится в сообщении HHS.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Как часто человек должен тренироваться, зависит от уровня физической подготовки человека, а также от его целей в фитнесе, от похудения до наращивания мышечной массы.

По словам доктора Эдварда Ласковски из клиники Майо, который сертифицирован Американским советом по физической медицине и реабилитации и является членом Американского колледжа, полезно стремиться к «умеренной физической активности не менее 30 минут каждый день». спортивной медицины.

Для тех, у кого нет времени, даже «короткие приступы активности» полезны для здоровья. Таким образом, вы можете заменить 30-минутную прогулку в течение дня несколькими пятиминутными прогулками, говорит он.

Однако, «если вы хотите похудеть, сохранить потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений», — говорит Ласковски.

В беседе с Newsweek, Грегг Хартли, консультант Ассоциации индустрии спорта и фитнеса (SFIA) и член Международной федерации бодибилдеров (IFBB Pro) с обширным опытом в области спорта и фитнеса, сообщил, что «для внесения значительных изменений вам должен проводить не менее трех дней в неделю в тренажерном зале в рамках структурированных тренировок.»

Обязательно научитесь правильно выполнять упражнения и сосредоточьтесь на их правильном выполнении. «Огорчает [видеть] количество людей, которые тренируются с неправильной техникой, но не достигают результатов и в худшем случае травмируются», — говорит он.

В течение трех других дней в течение недели вы должны заниматься «неструктурированной деятельностью», говорит консультант SFIA. Это может означать пробежку, подъем по лестнице, а не лифт, ходьбу на работу — все, что угодно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений примерно на 20 или 30 минут.

Дайте своему телу отдохнуть в один из дней недели, чтобы «расслабиться и насладиться прогрессом, достигнутым за неделю». Но будьте осторожны, не переедайте и не пейте в день отдыха, предупреждает Хартли (подробнее о диете ниже).

Последовательность также является ключом к получению результатов. «Будьте последовательны, вы не можете тренироваться в течение недели, а затем взять неделю перерыва и ожидать каких-либо результатов. Постоянство — это основа всех улучшений», — говорит он.

Что такое здоровый объем физической активности?

Одним из основных видов физической активности является аэробная активность, при которой большие мышцы тела ритмично двигаются в течение длительного периода времени. В идеале ваша аэробная активность должна быть распределена в течение недели, говорит HHS.

Уровень аэробной активности определяется тремя компонентами. Они включают в себя интенсивность (насколько усердно вы работаете, чтобы выполнить упражнение), частоту (как часто вы выполняете аэробные упражнения) и продолжительность (как долго вы выполняете упражнение за один сеанс).

HHS объясняет: «Хотя эти компоненты составляют профиль аэробной физической активности, исследования показали, что общий объем физической активности (например, минут физической активности умеренной интенсивности в неделю) более важен для достижения пользы для здоровья. чем любой компонент (частота, интенсивность или продолжительность)».

Некоторые преимущества для здоровья могут начинаться всего с одного часа физической активности в неделю. Тем не менее, «существенная польза для здоровья» для взрослых достигается при физической активности средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю (например, при быстрой ходьбе).

Согласно исследованиям, минимум 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю «постоянно снижает» риск многих хронических заболеваний и других неблагоприятных последствий для здоровья, говорится в сообщении HHS.

Взрослые, которые занимаются силовыми упражнениями «умеренной или большей интенсивности», задействующими все основные группы мышц, два или более дней в неделю, получат дополнительную пользу для здоровья, сообщает федеральный орган здравоохранения.

Как долго должна длиться моя тренировка?

Когда дело доходит до физических упражнений, по словам Хартли, вам не нужно заниматься больше часа.

«Продолжительность тренировок может быть разной, но если вы проводите в спортзале больше часа, значит, вы слишком много болтаете или болтаете. Планируйте свою тренировку и выполняйте ее», — говорит консультант SFIA, добавляя, что вы должны покинуть зал. телефон в шкафчике или спортивной сумке, чтобы сосредоточиться на тренировке.

Хартли советует тренироваться в одно и то же время в течение дня. «Попытка распределить тренировку на три или четыре более коротких периода в течение дня не дает вашему телу той задачи, в которой оно нуждается», — говорит он.

Вам также следует «перейти на следующий уровень», если вы не чувствуете усталости и не испытываете затруднений на текущей тренировке.

Хартли объясняет, что вы должны чувствовать болезненность в группе мышц на второй день после того, как вы ее поработаете. Это означает, что если вы тренируете ноги в понедельник, в среду они должны чувствовать напряжение или боль.Если нет, значит, вы недостаточно напрягли свое тело.

В HHS говорится: «Для большинства результатов в отношении здоровья дополнительные преимущества возникают по мере увеличения объема физической активности за счет более высокой интенсивности, большей частоты и/или большей продолжительности».

Через какое время я увижу значительные результаты?

Хартли говорит: «Если вы разработаете грамотную программу тренировок и диеты и последовательно будете ей следовать, вы должны увидеть значительные результаты через три-шесть месяцев.

недель, и через несколько недель вы не будете готовы к обложке журнала.Но вы добьетесь этого, если будете последовательны», — добавляет он.

Диета имеет решающее значение для тренировок

Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Ваша диета является «наиболее важным» аспектом программы тренировок для похудения и набора мышечной массы.

Хартли поясняет: «Самая большая ошибка в тренировках для похудения — это причудливая диета, обещающая чудесные результаты. Суть в том, чтобы похудеть, вы должны ежедневно сжигать больше калорий, чем съедаете.Вот так просто».

Консультант SFIA также предупреждает, что вы не должны пытаться тренироваться с одним приемом пищи в день. Наши тела не предназначены для такой работы, говорит он, отмечая, что каждый лишний килограмм веса добавляет пять фунтов давления на колени

«Поддержание диеты и веса имеет решающее значение для здорового образа жизни. Нет смысла придерживаться диеты в течение недели, а затем переедать в выходной день или в отпуск», — добавляет Хартли. ваши цели тренировки.

Перед началом программы тренировок

Хартли говорит, что вам следует проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным медицинским работником, чтобы убедиться, что вы способны поддерживать программу фитнеса.

Это особенно важно, если вы никогда не занимались фитнесом и не занимались в тренажерном зале.В любом случае предварительно проконсультируйтесь с квалифицированным персональным тренером. «Они могут оценить ваше физическое состояние, понять ваши цели и помочь вам составить программу тренировок, которую вы сможете поддерживать и развивать», — говорит Хартли.

Если расходы мешают вам начать фитнес-путешествие, Хартли предлагает обратиться за помощью через программы, подобные PHIT (Закон об инвестициях в личное здоровье сегодня), который «проходит через Конгресс США» и «покроет стоимость многих спортивные и фитнес-программы. »

Вам также следует проверить условия вашей медицинской страховки, говорит консультант SFIA, добавляя: «Мой оплачивает все мое членство в тренажерном зале».

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

У каждого посетителя спортзала есть свой собственный ритм и количество тренировок, которые они хотят выполнять каждую неделю. Для кого-то это означает ежедневные посещения тренажерного зала, а кто-то предпочитает график, состоящий из 2-3 тренировок в неделю.Наиболее распространенный график тренировок для большинства людей, стремящихся нарастить мышечную массу, — тренировки не менее 4 раз в неделю — по одной мышечной группе каждый день.

Какой график тренировок лучше?

Как и на большинство вопросов в мире фитнеса, на этот вопрос нет универсального ответа. В зависимости от физической подготовки, целей и многих других аспектов разным людям подходят разные графики и количество тренировок. При составлении собственного расписания тренировок в тренажерном зале следует помнить о нескольких вещах: включать несколько форм тренировок, активацию различных групп мышц и продолжительность каждой тренировки.Если ваша цель — сбросить несколько лишних килограммов, важно включать силовые тренировки между кардиотренировками, чтобы формировать и укреплять тело равномерно. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, рекомендуется график тренировок, в котором каждая тренировка сосредоточена на одной группе мышц, наряду с кардиотренировками и тренировками на подвижность, которые обеспечат выносливость и снизят вероятность травм.

Отдых — половина тренировки

Важно уделить внимание промежуткам между тренировками, посвященными отдыху и восстановлению мышц.Требование ежедневных силовых тренировок может привести к перетренированности и вызвать эффект, противоположный самой тренировке. Слушайте свое тело и давайте ему достаточно отдыха, чтобы продолжать выполнять упражнения правильно и эффективно. Рекомендуется два дня отдыха в неделю, но это все еще зависит от ваших целей и режима тренировок.

Качество выше количества

Независимо от того, сколько тренировок вы выполняете в неделю, выполняйте каждую начатую тренировку качественно! Это означает, что время, которое вы отводите на тренировку, действительно является временем для тренировки — дистанцируйтесь от отвлекающих факторов, следите за временем отдыха между упражнениями и выполняйте каждое упражнение правильно и вдумчиво.Два часа ходьбы по спортзалу могут считаться кардиотренировкой, но могут и «разбавлять» силовые тренировки. Три качественные тренировки в неделю могут значить гораздо больше для вашего прогресса, чем 5 тренировок в неделю.

Можно сказать, что идеального графика тренировок не существует, но он всегда должен быть адаптирован к целям и возможностям обучаемых. Самое главное оставаться активным и получать максимум удовольствия от тренировок, а результаты обязательно будут.

Ваша команда Gyms4You

Подробнее

Как долго вы должны иметь личного тренера?

Прежде чем приступить к занятиям, вам следует запланировать занятия с личным тренером в течение трех-шести месяцев.

В фитнесе нет секретных упражнений и программ. Если вы делаете правильные вещи, ваши результаты со временем будут увеличиваться. Хороший личный тренер поможет вам чувствовать себя комфортно и уверенно в своей форме.

Решите, хотите ли вы совершать долгосрочные обязательства, когда у вас есть движения вниз.

Обучение может стоить вам от одного до двух платежей за машину в месяц. Мы можем всегда придумывать новые цели, чтобы удержать вас в качестве клиента, но у вас есть бюджет.

Если вы можете тренироваться два раза в неделю, отлично, это все, что вам нужно.Если вы можете позволить себе приходить три раза в неделю, есть шанс, что вы выиграете в долгосрочной перспективе.

(Вы потратите оставшуюся часть этой статьи на более глубокое изучение вышеизложенного.)

Прежде чем подумать о том, чтобы нанять личного тренера, чтобы похудеть, прочтите оставшуюся часть этой статьи.

Давайте поговорим о том, как долго вы должны планировать работу со своим следующим тренером.

Ниже мы ответим на некоторые ваши вопросы, в том числе:

• Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты с личным тренером?
• Как долго вам нужен личный тренер?
  
• Сколько раз в неделю я должен тренироваться с персональным тренером?
• Насколько хорошей физической формы вы можете стать за 3 месяца?

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты с личным тренером?

С личным тренером вы должны увидеть результаты примерно через три-шесть месяцев.

Однако это может занять больше или меньше времени.

Реальный ответ зависит от нескольких вещей:

1. Ваши цели . Для наращивания мышечной массы и силы требуется больше времени, чем для похудения (или 90 244 для обретения уверенности в себе 90 245 ).
2. Ваш образ жизни и отправная точка . Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что более трех пятых (63,6%) вашего ИМТ определяется вашими генами¹.
   
3. Ваше тело будет бороться со значительными изменениями веса. Ваше тело регулирует гормоны и активность, чтобы поддерживать текущий вес.

Решите, как для вас выглядит успех, и работайте в обратном направлении.

У всех нас есть индивидуальные реакции на одну и ту же фитнес-программу. Правда в том, что никто не знает, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты.

Как долго вам нужен личный тренер?

Вам нужен личный тренер на год. Хорошо, это зависит от обстоятельств.

Вам нужен личный тренер до тех пор, пока вы можете себе это позволить в рамках вашего бюджета.

Вы добьетесь первоначального прогресса, но он замедлится. Ваша цель — развить хорошую форму и технику, постепенно увеличивая нагрузку.

Прибыль в фитнес-комплексе, например, на сберегательных счетах.

Рассмотрим это:

• Вы можете не заметить, что теряете или набираете полфунта в неделю — это 18 фунтов за шесть месяцев .
• Прибавка 5 фунтов к вашему ягодичному мосту каждую неделю звучит как медленный прогресс — 65 фунтов за три месяца.

Будьте готовы к долгосрочному и устойчивому процессу. Вам не нужно тренироваться как спортсмен или бодибилдер (если это не является вашей целью).

Наиболее важными составляющими ваших привычек в фитнесе и питании являются постоянство. Вы укрепляете уверенность, устанавливая четкие ожидания и добиваясь успеха.

Сколько раз в неделю я должен тренироваться с персональным тренером?

Вы должны заниматься с персональным тренером от одного до трех раз в неделю.

• Один раз в неделю — Если у вас ограниченный бюджет и вы можете тренироваться в одиночку хотя бы один раз в неделю.
  
• Два раза в неделю — Если вы хотите тренироваться с минимальной частотой
  
• Три раза в неделю — Если вы хотите быстрее учить упражнения (и, возможно, получать больше результатов в долгосрочной перспективе) ).

Упражнения похожи на навыки, которые вы постоянно практикуете. Если вы правильно усвоите основы и останетесь в игре, вы продолжите прогрессировать.

Несколько индивидуальных различий повлияют на скорость вашего прогресса :

• Уровень стресса — Насколько напряжена ваша жизнь?
• Скорость восстановления — Как долго вы восстанавливаетесь после тренировки?
• История травм — Были ли у вас травмы? Есть ли что-то, что в настоящее время влияет на то, как вы двигаетесь?
• Внешний вид — Хорошо ли вы сложены для выполнения упражнений?

Мы могли бы придумать более 10 причин, почему вы особенные. Давайте рассмотрим только физический макияж.

( Приготовьтесь, под номером есть наука )

В исследовании, опубликованном в 2019 году, Cooke и соавт. оценили эффективность приседаний со штангой на спине у хорошо тренированных мужчин и женщин. Авторы хотели выяснить, как масса тела, пол, процентное содержание жира в организме и длина бедренной кости связаны с количеством повторений до отказа при 70% максимального подъема.

Примечание : 70 % — расчетный тренировочный вес. Калькулятор повторений подскажет вам, что то, что вы можете поднять только на 12 повторений, составляет «70% от вашего максимума».

Пара основных моментов из того, что обнаружили исследователи ² :

• Испытуемые выполнили 14 ± 4 повторения в приседаниях с 70% 1ПМ в диапазоне 6-26 повторений.
• Масса тела, BF% и длина бедренной кости были обратно пропорциональны повторениям, выполненным с 70% 1ПМ в приседаниях со штангой на спине.

Другими словами, испытуемых выполнили от 6 до 26 повторений с тем, что исследователи ожидали от 12-кратного максимума.

Тренер, который говорит вам именно , где вы будете после прохождения двенадцатинедельной программы, начисто лжет вам.

Насколько подтянутой вы можете стать за 3 месяца?

Прибавляя по 5 фунтов в неделю к упражнениям, вы сможете поднять 50-фунтовый мешок собачьего корма за 3 месяца.

То, насколько вы отреагируете на свои тренировки, во многом зависит от того, насколько вы сможете стать в хорошей физической форме за 3 месяца.

Выше мы узнали, что ваш размер более чем на три пятых определяется вашей генетикой (спасибо, мама). Это часть того, почему ваш тренер постоянно работает над тем, чтобы индивидуализировать ваш распорядок дня.

Некоторые упражнения более удобны для людей с более длинными руками (становая тяга). Большие тела могут быть чрезвычайно сильными и одновременно не в состоянии сделать 10 подтягиваний. Подумайте о нападающих НФЛ.

Это не означает, что вы не можете вносить изменения и уверенно расти в том теле, которое у вас есть сейчас.

В вышеупомянутом анализе 36,4% ИМТ контролировались окружающей средой и другими факторами .

Некоторые факторы образа жизни, которые вы можете изменить, включают:

• Упражнения (да)
• Отдых
• Питание
• Употребление алкоголя
• Курение
• Уровни профессионального стресса
• Уровни стресса дома

приходится иметь дело.

Предположим, например, что вы пропускаете заправку перед тренировкой (она же завтрак). В небольших масштабах это может означать, что вы сможете выполнять на один подход меньше за тренировку.

Если это один день, дополнительный набор не имеет большого значения. В течение года один дополнительный подход в неделю составляет довольно большую разницу

Каковы ваши цели в фитнесе?

Персональные тренеры принимают разные решения, чтобы адаптировать тренировки для достижения разных целей.

Если ваша цель состоит в том, чтобы стать лучше, , вы сосредоточитесь на увеличении количества упражнений, которые вы выполняете в заданный период времени.Если ваша цель обрести уверенность и силу , вы сосредоточитесь на поднятии тяжестей.

План укрепления сосредоточен на:

Упражнения, которые легче нагружать, включают приседания, становую тягу и различные тяговые движения.

Вы укрепляете уверенность, добиваясь успеха. Если ваши веса сокрушат вас в тренажерном зале в первый же день, может пройти какое-то время, прежде чем вы почувствуете, что снова готовы тренироваться.

Узнайте больше о том, как повысить уверенность в себе, прочитав Что нужно знать о целях и мотивации .

Если ваша цель похудеть (или набрать вес), ваше внимание больше направлено на объем и создание энергетического дисбаланса.

План изменения веса фокусируется на:

• Потеря веса (или увеличение).
• Прогрессивная перегрузка, ориентированная на выполнение большего количества подходов и повторений с умеренными весами.
• Выбор комплекса упражнений, которые могут включать эстетические движения всего тела или .

Вам все равно придется поднимать тяжести, чтобы поддерживать имеющуюся у вас сухую массу.Трудно поднимать большие веса для больших объемов, сидя на диете.

Вы можете сосредоточиться на изменении силы и веса в разных точках (или в одном и том же). Некоторые теряют вес, а затем переходят на силу, часто используемые упражнения очень похожи.

Чтобы узнать больше о силовых тренировках, ознакомьтесь с «Силовые тренировки для начинающих» .

Сколько времени на самом деле нужно, чтобы увидеть результаты новой тренировки

*Ходит в спортзал один раз, проверяет пресс* — Элла Мартин

Посох WH | 13 августа 2019 г.

Начало нового путешествия в области здоровья и фитнеса может быть очень захватывающим, особенно если вы действительно привержены этому. Мы все склонны немного терять терпение, когда не сбросили пять килограммов или не видим четкого определения мышц в течение первой недели, и легко впасть в уныние и сдаться. Давайте будем реалистами, заметные изменения не происходят в одночасье, и на это потребуется время.

Сколько именно времени? Что ж, квалифицированный личный тренер Элла Мартин здесь, чтобы поделиться своим графиком и советами об изменениях, которые вы должны увидеть в определенные моменты, чтобы поддерживать вашу мотивацию на этом пути. Вот сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от новой тренировки.

Возможно, первый месяц самый сложный, но это также месяц, когда нужно составить план питания и фитнеса и выяснить, что лучше всего подходит для вашего тела. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы увидите некоторые результаты в виде повышения мышечного тонуса, уменьшения жировых отложений и увеличения силы уже через две-четыре недели. Это то, что вы можете назвать «приростом новичка», когда нетренированный человек впервые начинает тренировку с отягощениями, у него есть огромное окно для адаптации.

СВЯЗАННЫЕ : 7 способов убедиться, что вы получаете результаты от тренировки

Через три месяца действительно начинают проявляться изменения, а не только потеря веса. Вы должны чувствовать себя лучше, и ваша общая сила должна увеличиться. Если вы придерживались плана питания, вы также должны увидеть заметное снижение жировых отложений в этот момент, а также почувствовать себя лучше, поскольку ваше тело приспособилось к плану питания.Три месяца также могут быть хорошим моментом, чтобы начать менять свой план тренировок и попробовать что-то новое. Если тренажерный зал был вашим увлечением, начните новый класс, например бокс, или присоединитесь к буткемпу, чтобы сделать ваши тренировки увлекательными и зажечь различные мышцы.

К этому моменту вы полностью погрузились в свой новый образ жизни, связанный со здоровьем и фитнесом. Вы должны быть на пути к достижению своих целей (или достигли их, в зависимости от того, какая цель была поставлена) и увидеть серьезные изменения с первого дня. Примерно в это же время потеря веса также может выйти на плато, поэтому попробуйте изменить свой план питания, чтобы перезагрузить метаболизм и сохранить прогресс.

Однако это следует использовать только в качестве ориентира, поскольку существует множество других факторов, которые также могут повлиять на результаты. Лучшие советы Эллы для достижения наилучших результатов: 

• Высыпайтесь каждую ночь (7+ часов). Недостаток сна может негативно сказаться на диете и потере жира. Ремонт, восстановление и омоложение происходят ночью, поэтому, чем меньше вы спите, тем меньше у вашего тела шансов на самовосстановление.
• Потребность в белке очень важна для женщин, когда речь идет о потере жира. Белок обладает термогенным эффектом, что означает, что ваше тело сжигает калории, когда расщепляет белок. В результате чувство сытости сохраняется дольше. Отличный способ получить дополнительный белок — добавлять протеиновый порошок в смузи на завтрак или на перекус. Мой фаворит — изолят сывороточного протеина Bulk Nutrients в соленой карамели.