Содержание

Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела

507.7K просмотров

Рассмотрим наиболее эффективный гиревой комплекс упражнений, который позволит вам проработать всё ваше тело за минимальное количество времени на тренировке.

Наверняка многие из вас сталкивались с тем, что приходя в зал у вас очень мало времени и хочется сделать что-то такое, что позволит максимально задействовать всё тело, но при этом вы затратите минимальное количество времени. К сожалению не все знают такой комплекс, поэтому не у всех получается эффективно потренироваться в зале. Специально для вас мы и рассмотрим такой комплекс упражнений в двух вариантах.

Комплекс упражнений с гирей для марафонцев

Вариант первый: комплекс упражнений с гирей для марафонцев, то есть для людей, желающих развить выносливость. Вариант второй: это комплекс упражнений с гирей для людей желающих развить силовые качества организма с помощью гири 32 килограмма.

Для первого комплекса необходимо взять гирю полегче, например гирю 16 кг и совершить рывок левой рукой, чтобы гиря оказалась у вас над головой. После рывка, вы принимаете гирю на грудь, затем делаете толчок вверх. При этом рука с гирей оказывается над головой. Оставаясь в таком положении, делаете выпад вперёд левой ногой. Возвращаетесь в исходную позицию, опускаете гирю вниз и совершаете смену рук. И снова, рывок правой рукой, опускаете гирю на грудь, совершаете толчок, далее делаете выпад правой ногой, возвращаетесь в исходное положение. Далее делаете всё то же самое, только по два раза.

Упражнение следует выполнять «лесенкой», то есть последовательно наращивать количество повторов. До 10 раз и затем обратно. Если вам удастся это сделать, то вы получите максимально эффективную тренировку с гирей за минимальное количество времени. По сути это эталон по количеству повторов, поэтому не расстраивайтесь если сразу выполнить всю «лесенку» не удастся.

Со временем все получится.

Комплекс упражнений с гирей для развития силовых качеств

Если вы работаете над силовыми качествами своего тела, то вы делаете всё, то же самое (первый комплекс упражнений) только берете гирю потяжелее, например 24-ти килограммовую гирю, либо гирю 32 кг. И работаете с ней лимитированное количество времени, 5 — 10 минут. В зависимости от вашей физической подготовки, желания и целей.

Важные нюансы при работе с гирей: не ставьте гирю на пол, старайтесь чтобы гиря всегда была в движении. Это не обязательное условие, но к этому необходимо стремиться. Когда вы делаете выпад ногой вперёд, не забывайте, что нога будет одноименной с той рукой, которая сейчас находиться над головой. Также когда после рывка вы принимаете гирю на грудь, не нужно её жать, достаточно и необходимо толкнуть гирю силой ног, помогая корпусом. В противном случае много раз толкнуть гирю у вас не получится.

Упражнения из этого комплекса эффективно и разнообразно нагрузят ваши мышцы и разовьют такие качества как: выносливость, координация, концентрация, силовые качества и многое другое. А также заставят поработать головой в том случае, когда вы устанете и количество повторов перевалит за 5, и вам будет сложно сконцентрироваться, чтобы вспомнить последовательность выполнения необходимых действий и запоминания количества сделанных повторов.

Поэтому если у вас мало времени и вам нужно провести тренировку с максимальной отдачей, то можете смело использовать этот комплекс.

Как быстро сбросить вес? 300 махов гирей

Вы ищете простой способ как быстро сбросить вес в домашних условиях? Если это так, то позвольте мне рассказать вам историю. Это рассказ про тренировку с гирей, а именно про выполнение трёхсот махов каждый день, без исключения.

Ежедневная тренировка в виде махов гирей (не имеет значения двумя руками или одной, с перерывами или нет, но в общем объеме 300 повторений), поможет вам в достижении парочки полезных целей. В первую очередь это метаболическая тренировка с отягощениями, которая «растопит» метаболическую печь, и оставит её сжигать жир надолго даже после упражнений с гирей. Вкратце, это высокоэффективный способ для сжигания жира, и вы получите лучший эффект, чем от традиционных кардиотренировок, которые всем хорошо известны. Махи гирей для похудения отличное упражнение!

Во-вторых, махи — это чудесное и могучее движение для ужесточения проработки и формирования ягодиц, мобилизации подколенных сухожилий, укрепления нижней части спины. Если все выполнять правильно, то это упражнение поможет  вам сразу увеличить силу, гибкость и работоспособность.

300 повторений окажутся  магическим  числом, не слишком много, не очень мало, а в самый раз. Мужчины используют гирю в 24 кг, а женщины-16-ти килограммовую.  Если вы новичок, обратитесь к тренеру, махи — это не то, чему нужно учиться самостоятельно.

Как правильно выполнять упражнение махи гирей? Я не рекомендую делать все сразу. Вместо этого, разбейте  на подходы из 10, 20, или, может, 50 повторений и выполняйте их периодически в течение дня. Хочу подать вам идею: оставьте гири в самой оживлённой части дома, допустим на кухне, и выполняйте подход, когда будете проходить мимо.

Ваша главная задача — это 300 махов гирей  в день, и я уверен, достаточно простая, чтобы выполнять ее регулярно.  Но напрашивается вопрос. Что еще можно делать вдобавок к этому? На самом деле, абсолютно всё,что вы пожелаете. Эти 300 ежедневных махов можно рассматривать как острый соус, который может украсить почти любое блюдо, сделав его лучше.

Как я с помощью упражнений с гирями вернул себя к жизни — Походные заметки

Последний год-полтора для меня темой номер 1 было здоровье и мне удалось достичь некоторых результатов. Поскольку вопрос поддержания и улучшения здоровья очень важен лично для меня, в этой заметке поделюсь некоторыми своими наблюдениями, мыслями и результатами, а вы решите, важна ли эта тема для вас что с ней сделать.  

В заметке:

  1. Как я подошел к краю и найденный выход
  2. Текущие результаты
  3. Почему вообще гири
  4. Что ещё кроме гирь
  5. Мои цели и вопрос к читателям

С чего всё началось

За годы сверхинтенсивной работы, я серьезно испортил здоровье: стрессы, ненормированный рабочий день и сидячий образ жизни за компьютером. В общем, я довел себя до края в самом нехорошем смысле. Появился лишний вес, я быстро уставал и стал раздражительным. Я понимал, что надо действовать, но получалось не очень. Купленный не самый дешевый гребной тренажер не то, чтобы простаивал без дела, но в какой то момент мне просто надоела его монотонность и приходилось заставлять себя поработать вёслами, ограничения в еде и диеты не работали или давали краткосрочный эффект. Начали шалить всякие внутренние системы организма.

Так что я встал перед фактом, что необходимо срочно выбираться из этой ямы. Иначе перспективы совсем печальные.

Решение нашлось достаточно радикальное – мы с семьей уехали за 300 км. от столицы, где воздух и общее спокойствие помогли поправить нервы, а за ними потянулись нормализация питания и физические нагрузки.

Результаты

  • Прекратился неконтролируемый рост веса. Понятно, что регулирование веса происходит за счёт питания. Но питание должно опираться на работу внутренних органов. Именно работа с гирями помогла такие вещи нормализовать, благодаря чему, например, я перестал просыпаться утром с отечностью и в плюс 3 кг за ночь.
  • Имея в пике под 120 кг в начале весны 2016, вес снизил сначала к 105 и он довольно долго на этой отметке держался. Не то, чтобы я не мог его снизить, но больше внимание уделял общему состоянию и росту силовых показателей. Хотя при этом постепенно футболки-рубашки становились чуть теснее в плечах-рукавах, а брюки, наоборот, свободнее в поясе. Но очень постепенно. Тем не менее, на момент написания заметки мой вес 98 кг и снижение продолжается.

Вопрос – надо ли пояснять про логику и объяснить почему сначала укрепление, потом основная работа по снижению веса, а не как чаще всего рекомендуют – сначала снижать вес, а потом уже заниматься мышцами?

  • Показатели силы и выносливости выросли. Например, я начинал с того, что гирю 16 кг выжимал 5-6-7 раз. Когда первый раз выжал 8 раз – я был счастлив, но по ощущениям это было на грани травмы. Сейчас 16 кг выжать 15 раз – легкая разминка перед основной программой или для борьбы с гиподинамией в середине дня 🙂 Как-то ради интереса посмотрел сколько будет жимов до грани отказа – 16 кг 30-32 раза, 24 кг – 17-18 раз. Как для меня – отличный прогресс.
  • У меня перестали болеть колени. От слова совсем. Кто меня знает давно – в курсе что раньше я не мог выйти на улицу зимой без мощных фиксирующих неопреновых наколенников. Последние 25 лет любимое место зимой было возле батареи отопления, уткнувшись в неё коленями. Ситуация радикально изменилась в лучшую сторону за последние год-полтора.
  • У меня перестала болеть спина. И поясница, что неизбежно проявилось при сидячем образе жизни, и мышцы спины в своё время отбитые «в котлету» и которые начинали болеть при малейшем утомлении, заболевании или на погоду. Причём, что обидно, вроде давно зажившая травма, но с каждым годом давала о себе знать всё больше. Я это поменял.

В общем и целом – очень сильно улучшилось самочувствие – от состояния, когда сыпятся все дела и задачи, от состояния «завтра в больницу», когда не хватает энергии на простейшие действия и усталость и боль накатывает буквально от похода за хлебом или набежавших тучек, я вернулся в довольно энергичное и подвижное состояние 🙂

Почему гири – субъективное мнение

Мне вот тут задали вопрос почему гири, а не гантели например.

Отличный вопрос. Отвечаю:

  1. Нравится.
  2. Многие, особенно классические упражнения, из разряда ОФП (общей физической подготовки) для новичков с гантелями может быть даже удобней делать. Но многие более продвинутые упражнения с гантелями просто не сделаешь. С гантелями можно делать другие вещи, но см. п. 1.

Вопрос – интересно ли знать исходя из чего я разрабатывал программу тренировок на начальной стадии, как подбирал упражнения и прочие детали для «нулевого» уровня?

  1. Универсальность. Можно делать кардио, можно делать силовые упражнения. Или на ловкость и координацию.
  2. Общеукрепляющий эффект выше, чем у других снарядов. Плюс работа с большими группами мышц. Например, после одного упражнения я могу чувствовать как нагрузил мышцы ног, дельты и бицепсы, а после другого – грудные мышцы, пресс и спину. Также этому эффекту способствует смещенный центр тяжести гирь.

Вопрос – хотите ли узнать про мою программу тренировок, какие упражнения я делаю и узнать побольше об их эффекте?

  1. Лично мне гиря кажется гораздо более физиологичным инструментом, чем другие снаряды – почему – см. п. 4.

Не только гири

Еще важен адекватный режим дня и питание. Не хочу сейчас грузить большим объемом. Поэтому, вопрос:

Вопрос – Нужно ли рассказать про построение режима дня так, чтобы и питаться, и тренироваться и еще успевать работать? Интересно ли про питание узнать? Если интересно – про что именно рассказать?

Мои цели и дальнейшие планы по поводу здоровья, гирь, веса и тренировок

Я восстановился до вполне бодрого состояния и планирую активизироваться в плане работы, но, при этом, продолжить вести вменяемый образ жизни и заниматься с гирями. Про работу еще напишу отдельно. Поэтому цели по здоровью и гирям:

  1. Глобальная цель – общее укрепление и развитие выносливости.
  2. Текущая цель – нормализовать свой вес и сохранить при этом мышцы. Сейчас цель по весу стоит 90 кг. Дальше буду смотреть.

Вопрос – Цели поставлены исходя из возраста и общего состояния. Интересно ли на основе чего я решил о именно о такой расстановке приоритетов?

Я также дозрел до микропериодизации своих тренировок. Сейчас получается, что у меня одна часть идет, условно называемой «фитнес»-тренировками, а другая часть – «ОФП» (и вот уже для ОФП есть смысл подключать гантели и всё такое, но это чуть позже).

В завершение заметки

Для начала этого достаточно. Не хочу грузить лишними деталями.
Обсуждение в Facebook
Обсуждение во ВКонтакте

Книга «Силовые упражнения. Гири» В. А. Лепешкин

Книга «Силовые упражнения. Гири» В. А. Лепешкин — купить книгу ISBN 978-5-222-12338-6 с доставкой по почте в интернет-магазине OZON. ru

http://spo.1september.ru/article.php?ID=200601601


Силовые упражнения развивают силу и выносливость, формируют атлетическую фигуру.
Предлагаемая программа занятий с гирями рассчитана на 2 года (10 и 11 классы). Она включает основные упражнения с гирями, сложность которых постепенно увеличивается от начала к концу программы. В книге приводится большое количество упражнений с гирями. Раскрывается методика занятий. Включен раздел посвященный силовому жонглированию. Весь материал разбит на блоки.
Занятия с гирями в школе могут проводиться как во внеурочное время, так и на уроках. Кроме того, могут предлагаться учащимся в качестве домашнего задания.

Книга предназначена для учителей физкультуры и старшеклассников, также будет полезна всем желающим заниматься с гирями.

Виктор ЛЕПЕШКИН,


г. Дубна
Упражнения с гирями способствуют гармоничному развитию человека, помогают развивать физическую и спортивную работоспособность.
Правильно организованные занятия с гирями повышают надежность функционирования нервной и мышечной систем, совершенствуют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышают обмен веществ, формируют правильную осанку. Проще говоря, упражнения с гирями оказывают положительное влияние на весь организм и здоровье в целом.
Упражнения с гирями прекрасно развивают силовую выносливость. Сила в чистом виде в жизненных ситуациях используется крайне редко, а силовая выносливость – довольно часто. Многие знают, как легко бывает поднять чемодан или сумку и как тяжело их потом нести.
Развивая силовую выносливость, человек увеличивает и общую выносливость. Юноша, правильно тренирующийся с гирями в течение 30 минут, может свободно бежать в течение того же времени. Высокий уровень силовой выносливости позволяет учащимся и студентам легче высиживать многочасовые занятия в школе и институте. Кроме того, ученые в настоящее время утверждают, что чем выше уровень общей выносливости, тем дольше ученик способен работать на теоретических уроках. Большинство же учащихся слабо развиты физически и способны сосредотачиваться лишь 15–20 минут.
Многие старшеклассники и студенты начинают заниматься силовыми упражнениями самостоятельно, в том числе и с гирями. Но, как показывает практика, делают это неправильно, нередко нанося вред своему здоровью. Поэтому в учебных заведениях следует вводить курс силовой подготовки, на котором давать учащимся основы занятий с тяжестями.

Оборудование и инвентарь

Место для занятий

Место для занятий должно иметь ровную поверхность и площадь, позволяющую выполнять разнообразные упражнения. Как правило, это может быть любое свободное место размером 2×2 м, а для занятий в домашних условиях – 1×2 м.
При групповых занятиях каждая пара должна иметь свою площадку размером не менее 2×2 м, при этом площадки должны располагаться в одну линию, а занимающиеся на них – боком друг к другу. Один ученик из пары выполняет упражнение, а второй в это время располагается за пределами площадки, позади первого.
При проведении занятий на улице следует выбирать места, защищенные от ветра и прямых солнечных лучей.
При выполнении упражнений в помещении под гири желательно подкладывать резиновые коврики, чтобы не портить пол. Само помещение должно хорошо проветриваться, но не иметь сквозняков.
Для выполнения упражнений сидя или лежа необходимо предусмотреть специальные коврики или гимнастические маты.
В некоторых случаях упражнения с гирями выполняются на горизонтальной или наклонной скамейке. Если специальных скамеек нет, то в школьных условиях для этого можно использовать гимнастические скамейки, стоящие на полу или подвешенные за один край на гимнастической стенке. В домашних условиях – доску, положенную на два стула (горизонтально) или прислоненную одним краем к стене, при этом сам гиревик сидит на полу, прислонившись спиной к доске (расположенной наклонно, под углом 45°).

Стандартные гири

Современная промышленность выпускает самые разнообразные гири: весом 8, 10, 12, 16, 20, 24, 32, 48 кг. Но лишь первые 4 подходят для занятий школьникам. Более тяжелые гири можно использовать только после длительной подготовки. Не случайно юношеские соревнования проводятся с гирями весом 16 кг.
В большинстве регионов нашей страны можно приобрести лишь гири весом 16, 24 и 32 кг.
Гири могут отличаться внешне и функционально. К последним относятся так называемые жонглерки, которые имеют более длинную и утонченную ручку. С ними наиболее удобно выполнять жонглирование.
Для групповых занятий со старшеклассниками необходимо иметь набор гирь из расчета 2 гири на одну пару занимающихся. Как правило, это гири весом 16 кг. Однако необходимо иметь и несколько пар гирь весом 8, 10, и 12 кг, так как всегда есть школьники, которые слабо физически подготовлены. Кроме того, надо иметь и несколько пар гирь весом 20 и 24 кг для школьников, хорошо физически подготовленных.
Думаю, что заниматься с гирями захотят многие, а найти гири нужного веса удастся не всем.
При желании можно увеличить вес гири от 16 кг до 20. Допустим, у вас есть возможность купить гири весом 16 кг, а 20-килограммовые гири найти не удается. 16-килограммовая гиря внутри полая (правда, сейчас появились гири с выемкой на дне), а по бокам имеет заглушки. В заглушке с одной стороны надо просверлить отверстие и насыпать внутрь песок и кусочки свинца. С помощью подобной смеси надо отрегулировать вес гири на уровне 20 кг. Очень важно, чтобы внутреннее пространство гири было заполнено до конца, иначе будет неприятно заниматься, когда внутри что-то пересыпается. Отверстие закрывают любой заглушкой (пробкой или герметиком). На таких гирях надо обязательно указать вес или покрасить их в другой цвет.

Пластмассовые гири

В магазинах продаются пластмассовые гири шарообразной формы (см. рис.), как правило, они синего цвета, с красным дном. Дно является крышкой, которая завинчивается герметично. Такую гирю можно наполнить водой, песком или свинцом. В зависимости от наполнителя гиря будет иметь разный вес. Так, наполненная песком, она весит 4,5 кг, а дробью – 16 кг. Засыпая песок со свинцом в разных соотношениях, можно сделать гири любого промежуточного веса. В школьных условиях для занятий со старшеклассниками необходимо иметь несколько таких гирь весом 10 и 12 кг.
С данными гирями можно выполнять большое количество упражнений, однако у них есть один существенный недостаток. Ручка имеет довольно маленькое отверстие, из-за чего при выполнении некоторых упражнений обдирается кожа у основания пальцев. Поэтому при подъеме на грудь таких гирь надо быть осторожным, а при выполнении рывка располагать гирю телом вверх в момент фиксации.

Гантель-гиря

Она представляет собой две гантели, шарнирно соединенные вместе.
Подобный снаряд можно легко изготовить самостоятельно, если у вас есть разборные или литые гантели. Допустим, если у вас есть две гантели весом 4 или 5 кг, вы будете иметь гантель-гирю весом 8 или 10 кг. Однако совсем не обязательно соединять гантели только одного веса, можно и разного. Например, соединив вместе гантели весом 3 и 5 кг, вы получите две гантель-гири по 8 кг.
Гантель-гиря из разборных гантелей может быть любого веса. Ее общий вид показан на рисунке 1а. Вам придется изготовить лишь две соединительные металлические пластины, одна из которых изображена на рисунке 1б. Способ соединения простой. Гантели разбирают, между ручкой и дисками вставляют пластину, затем гантели собирают.

Рис. 1

Рис. 2

Пластины для соединения литых гантелей выглядят несколько иначе. Так как литые гантели не разбираются, то приходится разбирать пластины. Поэтому каждая пластина двойная (см. рис. 2б). На рисунке 2в показана пластина в сборе. Половинки пластины надевают на гантели с разных сторон и скрепляют винтовым соединением (рис. 2а) или обматывают изолентой (скотчем).
У пластин для литых гантелей диаметр отверстий равен диаметру ручки гантели около шара, а для разборных гантелей – диаметру отверстий дисков. Длина и ширина пластин зависят от размера используемых гантелей.
Для соединения литых гантелей вместо пластин можно использовать и прочную веревку. Все зависит от желаний и возможностей.
Гантель-гири хорошо иметь и на тот случай, когда необходимо сместить вес гири ближе к кисти. Равномерная гантель-гиря уже смещает этот вес, а неравномерная – может сместить еще больше.

Другие варианты гирь

В случае необходимости гири можно заменить гантелями подходящего веса. Для некоторых упражнений можно использовать пластмассовые канистры с водой или песком, которые продаются в магазинах и имеют разные объемы.
Валентин Дикуль, например, предлагает сшить несколько мешков разного размера из брезента или другого плотного материала, приделать к ним ручки и насыпать в них песок или мелкий гравий.

Правила безопасности

Занятия с гирями безопасны при соблюдении определенных правил. Эти правила следует соблюдать как при групповых, так и при индивидуальных (самостоятельных) занятиях.
Заниматься с гирями следует с учетом возраста и медицинских показаний.

Причины травм:

1. Неисправность инвентаря и оборудования.
2. Плохое планирование занятий.
3. Пренебрежение разминкой.
4. Неточное выполнение упражнений.
5. Чрезмерная нагрузка.
6. Отсутствие сосредоточенности при занятиях.
7. Плохое самочувствие.

На занятиях необходимо:

1. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо посмотреть вокруг и убедиться в том, что не заденешь что-нибудь или кого-нибудь.
2. Во время отдыха между упражнениями необходимо соблюдать осторожность при передвижениях, помня о том, что рядом занимаются другие.
3. Во время отдыха не стойте близко к учащимся, выполняющим упражнения.
4. После выполнения упражнения снаряды надо класть на пол, а не передавать друг другу. Не рекомендуется класть снаряды на скамейки, стулья и т.п., так как они могут скатиться и упасть (особенно гантели).
5. Упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков (если это не предусмотрено самим упражнением).
6. Разговаривать друг с другом надо спокойно, не повышая голоса, чтобы своим криком не мешать другим.
7. Не следует разговаривать с учащимся, выполняющим упражнение, а также самому при выполнении упражнения. Можно лишь делать замечания, если партнер выполняет упражнение с ошибками.
8. Не выполняйте упражнений с влажными ладонями и при наличии свежих мозолей на них. При появлении во время занятий боли в руках, покраснении кожи или при появлении потертостей (водяных пузырей) на ладонях прекратите занятия и обратитесь за советом и помощью к учителю, врачу, медицинской сестре.
9. Немедленно сообщайте руководителю обо всех замеченных неисправностях инвентаря и оборудования.
10. После занятий тщательно мойте руки с мылом.

Организация и методика проведения занятий

К занятиям с гирями привлекаются учащиеся начиная с 10-го класса. До этого времени лучше использовать другие упражнения.
Занятия с гирями в школе могут проводиться как во внеурочное время, так и на уроках. Кроме того, такие упражнения могут предлагаться ученикам в качестве домашнего задания.

Внеурочное время

Организуется секция или кружок из числа школьников, желающих заниматься с гирями.
Занимаются 2–3 раза в неделю, через день или два (например: вторник, четверг, суббота, или вторник и пятница).
Занятия проводятся по традиционной схеме: разминка, основная часть, заминка. Основная часть может проводиться в двух вариантах.

1. Основная часть состоит только из комплекса упражнений с гирями.

2. Кроме комплекса упражнений в основную часть добавляется спортивная игра, которая проводится после выполнения комплекса. Спортивная игра может быть любой. Например: волейбол, баскетбол, лапта, бадминтон, футбол, настольный теннис. Выбор игры может зависеть от возможностей школы; пожеланий учащихся; того, что проходят в данный момент на уроках (если на уроках волейбол, то и в секции волейбол, и т. п.).

Каждый учащийся сам определяет, по какому из вариантов он будет заниматься.
Занятия в секции проводятся по одному из двух направлений: стандартному или индивидуальному. Направление выбирается учителем и учащимся во время начального собеседования. Оно зависит от пожеланий учащегося, его физических возможностей и медицинских показаний. Стандартное направление состоит из комплексов, предлагаемых всем, и представлено ниже. Оно имеет разные варианты, о которых также рассказано ниже. Индивидуальное – предполагает составление комплексов под каждого ученика.

На уроках

Занятия могут проводиться в тренировочной или ознакомительной форме.

Тренировочная форма занятий предполагает регулярное выполнение упражнений в течение всего учебного года.
При таких занятиях в начале каждого урока отводится 10–15 минут для выполнения комплекса упражнений. Все упражнения в этом случае выполняются в 1–2 подхода.
Учащимся рекомендуется начинать занятие на перемене и до начала урока провести разминку и подготовить инвентарь. При хорошей организации тогда же можно начинать и выполнение комплекса. В этом случае остается больше времени для другого материала, изучаемого на уроке.
Для тренировочных занятий может использоваться основной или блочный вариант выполнения комплексов. Последний представлен ниже под названием «Программа занятий».

Ознакомительная форма занятий предполагает лишь ознакомление учащихся с упражнениями, правилами их выполнения, основами дыхания, правилами самоконтроля и подбора нагрузки, правилами безопасности при проведении самостоятельных занятий и т.п.
При этом не ставится цель обязательного привлечения учащихся к занятиям с гирями. Им лишь говорят о том, что есть такой вид упражнений, дают возможность попробовать и объясняют, как делать это правильно. Выбор же учащиеся должны сделать сами. Бывают случаи, когда юноши начинают заниматься с гирями уже после окончания школы, попав в определенные условия.
При желании учащиеся, ознакомившись с упражнениями, могут выбрать их в качестве домашнего задания.
Для ознакомительных занятий отводится время из раздела гимнастики (на четырех-восьми уроках).

Домашнее задание

Как правило, учащимся даются различные задания для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Одним из таких заданий по силовой подготовке могут быть упражнения с гирями. В данном случае учитывается желание ученика и наличие у него инвентаря для занятий.
В начале четверти с учащимся разучивают упражнения (комплекс), проверяют правильность их выполнения, а затем дома он тренируется.
В конце четверти учащийся показывает свои достижения. Затем разучивает новый комплекс и продолжает заниматься дальше.

Методика

Предлагаемый ниже материал подходит для всех видов занятий: как секционных, так и урочных и самостоятельных.
Каждый комплекс выполняется в течение одной четверти. В каникулы лучше с гирями не заниматься. Научными исследованиями и практикой доказано, что, если организм активно отработал 1,5–2 месяца, ему полезно дать недельный отдых. За время такого перерыва организм не только отдыхает, но и наращивает свои возможности. В эту схему великолепно вписываются школьные четверти с каникулами.
В летнее время можно продолжать заниматься с гирями, но лучше переключиться на другие виды упражнений (со своим весом, в воде, с резиновым бинтом и т.п.), а с гирями – лишь учиться жонглированию.
Перед началом выполнения комплекса надо выполнить разминку. В противном случае можно получить травму или первые упражнения будут потрачены на разминку, а утомление наступит быстрее. Разминка включает: медленный бег – 3–5 мин.; 6–8 упражнений (по 2–3 на мышцы рук, туловища и ног), выполняемых по 10–15 раз; 2–3 ускорения на 20–30 м. Если занятия проводятся дома, то бег можно выполнять на месте, а каждое ускорение заменить 10–15 выпрыгиваниями вверх из полуприседа.
Кроме того, рекомендуется одно разминочное упражнение с гирей, которое позволяет настроиться на выполнение упражнений комплексов. Упражнение выполняется всего 3–5 раз в один подход.

Разминочное упражнение.

И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног. Согнуть ноги, удерживая спину прямой, обеими руками хватом сверху взяться за ручку гири. Быстро разгибая ноги, поднять гирю вдоль туловища вверх на вытянутые руки. Затем, сгибая ноги, опустить гирю вдоль туловища и поставить ее на пол. Следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Поднимая гирю – вдох, опуская – выдох. Рисунок упражнения приводится в разделе «Занятия первой недели».

По окончании комплекса выполняется заминка. Ее цель – успокоить организм и активизировать восстановительные процессы. Если этого не делать, через некоторое время могут появиться болезненные ощущения в области сердца, а восстановление к следующей тренировке может быть неполным. Поэтому пренебрегать заминкой нельзя, даже в случае ограниченного времени. Лучше пропустить любые упражнения комплекса, но не заминку.

Заминка включает медленный бег 3–6 мин. и упражнения на растягивание. Можно заменить бег прыжками со скакалкой в течение 1,5–3 мин. или имитировать прыжки со скакалкой. В конце можно добавить специальный комплекс точечного массажа или выполнить любой другой восстановительный комплекс. Все очень просто, но эффективно. Именно на этой простоте многие хотят сэкономить время и расплачиваются здоровьем.

Все комплексы (кроме первого) начинаются с двух классических упражнений. Во-первых, в них задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, они являются основными упражнениями гиревого спорта, по которым проводятся соревнования и присваиваются разряды. Остальные упражнения в комплексах – дополнительные.

Если упражнение выполняется одной рукой, то после отдыха его надо обязательно выполнить и другой рукой, причем выполнить одинаковое количество повторений. С этой целью необходимо начинать упражнение со слабейшей руки (ноги), а затем сильнейшей рукой (ногой) выполнить такое же количество повторений и подходов.

Выполняя упражнения с гирями, следует особое внимание обратить на сохранение правильной осанки. Не следует изгибаться, удерживая гирю и выполняя упражнение с ней. Кроме того, во время любых наклонов спина в пояснице должна быть прогнутой.

Дыхание во время упражнений должно сочетаться с движениями и быть равномерным и продолжительным (если нет специальных указаний). Это значит, что вдох (выдох) должен начинаться в момент начала движения и продолжаться на всем его протяжении, а с окончанием движения вдох (выдох) должен закончиться. С началом движения в обратном направлении начинается выдох (вдох) и т.д. Если движение медленное – медленный вдох (выдох), а если быстрое – быстрый. В упражнениях с отягощениями, как правило, во время наибольшей нагрузки выполняется выдох. Это способствует лучшей работе сердечно-сосудистой системы.

Для развития взрывных усилий преодолевать сопротивление гири рекомендуется в более быстром темпе, а для большей проработки мышц – опускать в более медленном.

Все упражнения комплексов выполняются по 4–8 раз, в 2–8 подходов. Первую неделю занятий по первому комплексу все упражнения выполняются в один подход, вторую неделю – в два подхода. Затем можно продолжать заниматься в два подхода или постепенно увеличивать их количество. Все остальные комплексы можно сразу начинать с двух и более подходов.

Количество подходов в разных упражнениях может быть неодинаковым. Например, первые два упражнения рассчитаны на 8 подходов, а все остальные – на 2. Или количество подходов меняется в зависимости от самочувствия и готовности занимающихся.

Вес гирь подбирается для каждого упражнения. Он должен быть таким, чтобы упражнение можно было свободно выполнить 4–8 раз, не нарушая позы и структуры движений.

Продолжительность отдыха между подходами – от 30 сек. до 2 мин. Если он больше, необходимо снизить вес гирь. Продолжительность отдыха определяется по пульсу или дыханию. В конце отдыха пульс должен снизиться до 120 уд./мин., а дыхание должно успокоиться.

Общая продолжительность занятия должна быть от 30 мин. до 1 ч. Если занятие будет короче 30 мин., то оздоровительный эффект окажется меньше.

На каждом занятии на весь комплекс должно затрачиваться одинаковое количество времени, – разумеется, при одинаковом количестве подходов и повторений. Если времени затрачено больше, то это говорит о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки. Отсчет времени начинается перед первым упражнением с гирями и заканчивается после выполнения последнего подхода в последнем упражнении с гирями.

Количество занятий в неделю – от двух до пяти. При пятиразовых занятиях их продолжительность должна быть в пределах 30 мин.

Дополнительно в занятия с гирями можно включить упражнение на увеличение объема грудной клетки. Упражнение выполняется с легкими гантелями. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гантели (1–2 кг) удерживаются прямыми руками над грудью. 1 – опустить руки за голову, стараясь коснуться пола, максимально расширив грудную клетку, – вдох. 2 – вернуться в и.п. – выдох.

Упражнение выполняется при учащенном дыхании, сразу (без отдыха) после трудных упражнений, например, таких, как рывок, толчок, приседания, прыжки и т.п. Оно выполняется с минимальной нагрузкой и в полной амплитуде, с максимальным прогибом в грудном отделе, обязательно в сочетании с дыханием. Упражнение выполняется до полного восстановления дыхания, как правило, – 10–15 раз. Именно поэтому его еще называют дыхательным упражнением.

В комплексах с гирями нет упражнений на пресс. Для мышц живота предлагается отдельный комплекс из трех упражнений. Он может выполняться во время тренировки или в любое другое время. Упражнения на пресс выполняются по 8–15 раз в 2–3 подхода. Однако есть разница в применении упражнений для учащихся, имеющих лишний вес и не имеющих его. Первым рекомендуется выполнять весь комплекс дважды. Если упражнения на пресс выполняются во время тренировки, то до начала упражнений с гирями и по окончании упражнений с гирями. А при выполнении в другое время – два раза в день. Вторые выполняют упражнения на пресс лишь однажды. Если на тренировке – после упражнений с гирями, а в другое время – один раз в день, в любое время.

Упражнения на пресс

1. И.п.: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимать верхнюю часть тела, но следить, чтобы поясница всегда была прижата к полу.

2. И.п.: то же. Приподнимая туловище и левую ногу, коснуться правым локтем левого колена, при этом оставляя левый локоть на полу. Вернуться в и.п. и выполнить упражнение в другую сторону.

3. И.п.: то же. «Велосипед», выпрямляя ноги вдоль пола.

Упражнения на пресс могут быть любыми и зависят от возможностей занимающихся. В данном случае приведен пример для начинающих.
Желающим тренироваться с гирями предлагается несколько вариантов занятий. Рекомендуется вначале ознакомиться с ними, а затем выбрать наиболее подходящий вариант и заниматься. Только не надо «прыгать» с варианта на вариант через каждую неделю занятий.


  • Первый вариант – основной – подходит для более подготовленных занимающихся либо для тех, кто использует гири легкого веса.


  • Второй вариант – раздельный – более щадящий: он распределяет нагрузку на два занятия.


  • Для третьего варианта – блочного – характерен более плавный ввод в тренировки. Кроме того, этот вариант более интересен, так как каждую неделю происходит ввод новых упражнений.


  • Четвертый вариант – пирамидный – предназначен для увеличения не только выносливости, но и силы (веса поднимаемых гирь).


Основной вариант

Берется комплекс упражнений и выполняется в течение 1,5–2 месяцев – на каждом занятии полностью, затем берут второй комплекс и тоже занимаются по нему 1,5–2 месяца и т.д.
Рисунки комплексов представлены в приведенной ниже программе следующим образом:

10-й класс. Комплекс № 1 – 4-я неделя; № 2 – 8-я неделя; № 3 – 12-я неделя; № 4 – 15-я неделя.

11-й класс. Комплекс № 1 – 4-я неделя; № 2 – 8-я неделя; № 3 – 12-я неделя; № 4 – 16-я неделя.

Существует два способа улучшения результата.
Можно увеличивать количество подходов без роста числа повторений (4–5). Дойдя до 5–8 подходов, начинают увеличивать количество повторений.
Либо увеличивают количество повторений при одном-двух подходах. Дойдя до 8–10 повторений, добавляют еще один подход и т.д.
Первый способ больше подходит для людей, имеющих узкокостный тип телосложения (астенический), второй – для людей, имеющих ширококостный тип телосложения (гиперстенический).

Раздельный вариант

Отличается от основного лишь тем, что комплекс делится на две части, которые выполняются в разные дни. Занятия проводятся 4 раза в неделю. Например, во вторник и в субботу – первая часть, а в среду и воскресенье – вторая. Причем можно тренироваться в строго определенные дни (как приведен пример), а можно – со строгим интервалом (независимо от дней недели). Например, 2 дня – тренировки, 2 дня – отдых и т. д.
Предлагаются два способа разделения комплексов.

1. 1-я часть – упражнения №№ 1–2; 2-я часть – упражнения №№ 3–8.

2. 1-я часть – все нечетные упражнения (№№ 1, 3, 5, 7). 2-я часть – все четные (№№ 2, 4, 6, 8).

Блочный вариант

Может использоваться на базе основного или раздельного вариантов.
Суть его заключается в том, что упражнения комплексов делятся на блоки, затем вводятся в тренировки и заменяются последовательно. Например, создается 4 блока по 2 упражнения (1-й блок – упражнения №№ 1–2; 2-й блок – упражнения №№ 3–4; 3-й блок – упражнения №№ 5–6; 4-й блок – упражнения №№ 7–8). Каждую неделю вводится или заменяется один новый блок. Пример таких занятий показан в таблице 1. Кроме того, на блочном варианте построена программа занятий с гирями для учащихся 10-х и 11-х классов (см. Программу занятий).

Таблица 1

Пирамидный вариант

Предназначен для увеличения веса поднимаемых гирь и включается в тренировки только после того, как упражнения выполняются в 3–5 подходов по 8–10 повторений. Суть его в том, что от подхода к подходу увеличивается вес гирь, а затем аналогично снижается (см. табл. 2).

Таблица 2

Тяжелая (Т) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение не более 3–5 раз. Средняя (С) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение 6–10 раз. Легкая (Л) нагрузка – когда занимающийся может выполнить упражнение 15 и более раз.

Пример постепенного увеличения веса гирь показан в табл. 3 (в столбиках приводятся разные занятия).

Таблица 3

Примеры постепенного увеличения количества повторений приведены в табл. 4 (в столбиках приводятся разные занятия).

Таблица 4

Программа занятий

Предложенная ниже программа занятий с гирями рассчитана на 2 года (10-й и 11-й классы). Она включает основные упражнения с гирями, сложность которых постепенно увеличивается от начала к концу программы.

Если учащиеся начинают заниматься с гирями не в 10-м, а в 11-м классе, то начинают с программы 10-го класса.

Весь предложенный материал разбит на блоки, а каждый блок состоит из двух упражнений.

Еженедельно в занятия вводится один новый блок. К 4-й неделе количество блоков, выполняемых на одном занятии, доходит до четырех, а количество упражнений – до восьми, что составляет один комплекс. Начиная с 5-й недели блоки поочередно заменяют, не меняя их количества в комплексе. В итоге получается, что комплекс упражнений, который выполняют учащиеся, еженедельно изменяется.

Программа каждого класса рассчитана на 28 недель. Начиная с 16-й недели в 10-м классе и с 17-й – в 11-м классе некоторые упражнения начинают повторяться. Это позволяет не просто повторять их, но и выполнять на более высоком качественном уровне, с учетом уже имеющегося опыта. Либо можно увеличить вес снарядов и выполнять упражнения с более высокой нагрузкой.

Для удобства занятий в каждой неделе приводится рисунок всего комплекса, а описание дается лишь для нового блока упражнений.

Независимо от количества занятий в неделю (2 или 3), на каждом из них выполняется комплекс одной недели.

Предложенная программа может использоваться на уроках и на секционных занятиях.

Для использования ее на уроках необходимо желание учащихся данного класса заниматься с гирями. В противном случае эффективность таких занятий будет невелика, кроме того, они будут отнимать много времени у других разделов школьной программы.

В большинстве случаев учащиеся не имеют представления о занятиях с гирями. Поэтому спрашивать их о желании заниматься до начала занятий бессмысленно. Рекомендуется начать заниматься, а через 5–7 занятий спросить. Но, как правило, вопрос задается чисто символически, так как уже видно, хотят юноши заниматься с гирями или нет.

Для занятий с гирями в начале каждого урока отводится 10–15 минут. Все упражнения выполняются в 1–2 подхода.

Занятие проводится в определенном ритме. Учащиеся разбиваются на пары, примерно равные по силам. Один ученик выполняет упражнение, а второй в это время отдыхает, и наоборот. Таким образом, продолжительность отдыха равна времени выполнения упражнения партнером.

На таких занятиях у старшеклассников пульс может быть в пределах 140–170 уд./мин. Т.е. после выполнения упражнения пульс не должен превышать 170 уд./мин., а в конце отдыха не должен быть ниже 140 уд./мин. Это позволяет поддерживать определенный ритм тренировки и добиваться оздоровительного и тренировочного эффекта. Если пульс выше указанного, то необходимо снизить вес гирь или уменьшить количество повторений.

После завершения комплекса убирают инвентарь и сразу, без выполнения «заминки», переходят к выполнению других задач урока.


Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 1.

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

  1. Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и более того, изменить образ жизни. Постепенно изменить, конечно.
  2. Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
  3. Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
  4. Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
  5. Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал. Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей. Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам.  Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)
Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:
Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)
Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:
Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)
Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:
1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).
2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)
Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.
2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.
3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.
4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

ФАЗА 1.  Подготовительная.

Продолжительность  2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.
Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ  Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

  1. Ровная спина.
  2. Плечи развернуты.
  3. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
  4. Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

С уважением. Роджэр.

Гиревой спорт

Гиревой спорт, стал официальным видом спорта в России в конце 19 века, тогда он считался разновидностью тяжёлой атлетики. Изначально являлся троеборьем, но третье упражнение – жим был отменён в 1982 году.

В настоящее время упражнения с гирями используются во многих видах спорта как эффективное средство общесиловой подготовки. Методика тренировки в гиревом спорте, разработанная русскими специалистами в дореволюционном и предвоенном периоде, практически ничем не отличается от современной.

Особенностью занятий с гирями является то, что они позволяют достаточно быстро развивать силовые возможности человека, и главным образом, его силовую выносливость. Занятия с гирей совершенствуют практически всю мышечную систему, так как при подъеме этого снаряда принимают участие все группы мышц (ног, туловища, рук).

Подъем гири в техническом отношении не относится к сложным видам спорта. Освоить технику подъема гири можно за одно-два занятия. Это позволяет почти сразу же приступить к интенсивным тренировкам уже на первой-второй неделе. Варьирование количеством подъемов гири, ее весом, темпом выполнения движений, временем отдыха между подъемами гирь и т.п. предоставляет широкие возможности для занимающегося этим видом спорта в планировании силовой подготовки. Занятия с гирями можно проводить в группах или индивидуально. Во всех случаях не требуется специализированных залов и оборудования. Гири могут быть в любом спортивном или даже не приспособленном для занятий спортом помещении — в школе, вузе, кабинете, на рабочем месте, на корабле, дома в квартире и т.д. Занятия с гирями практически не приводят к травмам, если эти занятия проводятся методически грамотно, опытными специалистами. Заниматься этим видом спорта можно, как и тяжёлой атлетикой с пауэрлифтингом, с 13—14 лет

На соревнованиях учитываются упражнения с гирями по 16, 24 или 32 кг. Спортсмены могут соревноваться как в двоеборье, так и по так называемому длинному циклу.

В двоеборье включены толчок двух гирь двумя руками и рывок одной гири попеременно обеими руками, без перерыва на отдых.

Ваша гиря слишком тяжелая? (Как узнать на примерах)

Когда я впервые начал тренироваться с гирями, я понятия не имел, какие веса подходят для моего уровня силы и опыта, особенно для более умелых движений, которые я хотел начать изучать. Теперь я научился определять, когда гиря слишком тяжелая, и какие движения вероятны для каждого человека при каждом увеличении веса гири.

Гиря слишком тяжелая? Гиря для нас слишком тяжелая, если мы не можем выполнить хотя бы 5 повторений более сильных движений, таких как приседания, становая тяга и мах гири двумя руками.Если мы не можем использовать гирю для основных движений, мы не сможем использовать ее для более сложных движений, таких как рывок, толчок или толчок.

Подобрать правильный вес для гири может быть непросто, если у нас ограниченный опыт подбора веса для наших упражнений, и мы не хотим, чтобы гиря оказалась слишком тяжелой для нас.

В этой статье я расскажу, какие веса, вероятно, будут для нас слишком тяжелыми, исходя из нашего уровня опыта, уровня силы и движений, на которые мы способны.

Ищете гирю? Ознакомьтесь с нашими обзорами 5 лучших гирь за деньги, которые по-прежнему остаются высокого качества.

Гиря 8 кг слишком тяжела?

8 кг, наверное, не для кого тяжеловесно. Это может быть идеальный вес для женщин и молодых спортсменов, которые только начинают выполнять более сильные базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и махи гирями двумя руками.

Гиря 8 кг может показаться тяжелой для начинающих, но она не слишком тяжелая.Скорее всего, это идеальный вес, чтобы начать практиковать такие движения, как становая тяга с гирями и махи с гирями — упражнения для начинающих, но в которых используются более сильные и взрывные мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя / средняя часть спины.

Новички, скорее всего, не будут выполнять такие движения, как турецкое вставание (которое требует большего контроля и, следовательно, меньшего веса), потому что вместо этого им следует сосредоточиться на изучении базовых движений, которые, как правило, также являются более сильными движениями.

Гиря 12 кг слишком тяжелая?

Гиря в 12 кг может быть слишком тяжелой для женщин и молодых спортсменов, плохо знакомых с силовыми тренировками; особенно для людей, которые не были активными до начала тренировки с гирями. Он также может быть слишком тяжелым для женщин среднего уровня, которые изучают новые последовательности упражнений.

Женщины и молодые спортсмены, которые только начинают активно развиваться, могут найти 12 кг тяжелым, но если они могут сделать более 5 повторений с хорошей техникой в ​​приседаниях с кубком и в становой тяге, тогда этот вес может быть подходящим весом для прогресса и обучения. мах двумя руками, что будет следующей прогрессией.

Гиря 12 кг также может быть слишком тяжелой для женщин среднего уровня (тех, у кого есть общие силовые тренировки и / или опыт работы с гирями) при выполнении более контролируемых упражнений на устойчивость (например, подъем по-турецки, мах на одной руке) или при первом обучении. правильно выполнять рывок или рывок — силовые упражнения среднего уровня.

Гиря 16 кг слишком тяжелая?

Гиря 16 кг, вероятно, слишком тяжелая для всех начинающих атлетов (мужчин и женщин) и даже для атлетов с некоторым опытом силовых тренировок — если она используется для более контролируемых и квалифицированных упражнений, а не для базовых упражнений.

Гиря 16 кг слишком тяжелая для тех, кто не может выполнить 5-8 повторений подряд желаемых упражнений; для новичка это будут приседания, становая тяга и, наконец, мах одной рукой. Для атлетов более среднего уровня это будут рывок, толчок, толчок и мах одной рукой.

Гиря 16 кг, вероятно, слишком тяжелая для большинства людей, за исключением мужчин и женщин от среднего до продвинутого, которые регулярно тренируются с гирями (например, занимаются кроссфитом) или имеют сильную спортивную базу и освоили базовые упражнения (приседания, становая тяга и мах) и большинство промежуточных упражнений (1 мах рукой, жим с толчком и, в конечном итоге, рывки и толчки + толчки)

Гиря 20 кг слишком тяжелая?

Гиря 20 кг слишком тяжелая для всех начинающих, для женщин среднего уровня, которые пытаются выполнять более умелые движения, и для мужчин среднего уровня, когда они выполняют более контролируемые / умелые движения.

Гиря 20 кг, вероятно, используется только для контролируемых / умелых движений (турецкие подъемы или ветряные мельницы) мужчинами продвинутого уровня, которые имеют большее количество мышечной массы и большой опыт работы с гирями, и слишком тяжелы для этих типов движений для все остальные лифтеры.

Он также используется женщинами среднего уровня при выполнении более базовых упражнений, таких как махи гирями двумя руками, приседания с кубком, становая тяга для средних и высоких повторений (10+ повторений), но, вероятно, слишком тяжелые для женщин среднего уровня, которые пытаются выполнять рывок и толчок.

Гиря 24 кг слишком тяжелая?

Гиря в 24 кг слишком тяжелая для начинающих и женщин со средним уровнем силы / опыта. Это, вероятно, подходит только для женщин продвинутого уровня (силы / тренировочного опыта), мужчин среднего уровня, выполняющих базовые упражнения, и для продвинутых мужчин.

Гиря 24 кг, вероятно, будет слишком тяжелой для большинства людей при выполнении более строгих движений, таких как жим гири, турецкие подъемы и ветряные мельницы.Вместо этого было бы более уместно использовать жим или толчок, если мы хотим выполнять движения над головой.

Он подходит для махов двумя руками для более продвинутых женщин и мужчин среднего уровня, но, вероятно, все еще может использоваться для махов одной рукой для мужчин на более продвинутом уровне.

Гиря 24 кг — самая тяжелая гиря, которую женщины будут использовать в гиревом спорте (соревнования по гиревому спорту, в которых мы пытаемся выполнить как можно больше повторений соревновательных движений в установленные сроки).

Это говорит нам о том, что для наиболее продвинутых женщин этот вес, вероятно, подходит для рывков, толчков и толчков, которые являются упражнениями, выполняемыми в гиревом спорте.

Гиря 24 кг, вероятно, будет слишком тяжелой для мужчин среднего уровня при выполнении более квалифицированных упражнений, таких как рывок, толчок, приседания со штангой над головой и толчок, но может быть подходящим весом для основных движений, таких как приседания с кубком, становая тяга и мах двумя руками. .

Как ухаживать за гирей и следить за тем, чтобы на ней не появлялась ржавчина, очень важно.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как избавиться от ржавчины на гирях, которое также включает советы по профилактике.

Гиря 28 кг слишком тяжелая?

Гиря 28 кг слишком тяжелая для всех начинающих и, вероятно, слишком тяжелая для всех атлетов среднего уровня, которые тренируются с более высоким диапазоном повторений (8+), особенно для более умелых движений.

Гиря 28 кг — это не тот вес, который я бы рекомендовал для тех, кто плохо знаком с гирями и / или силовыми тренировками в целом.Это, вероятно, подходит только для более продвинутых мужчин и женщин.

Женщины обычно используют эти веса для тренировок с меньшим диапазоном повторений (≤ 8 повторений) для основных движений (приседания и становая тяга) и некоторых более мощных движений, таких как махи двумя руками, подъёмы и толчки.

Более продвинутые мужчины потенциально могут выполнять умелые движения, такие как махи одной рукой, приседания над головой и жимы с этим весом, но с большей вероятностью это будет использоваться для более мощных движений, таких как махи двумя руками, рывки, подхваты и толчки.

Гиря 32 кг слишком тяжелая?

Гиря 32 кг слишком тяжелая для начинающих и атлетов среднего уровня, а также для большинства женщин. Это, вероятно, подходит только для мужчин, которые являются продвинутыми лифтерами с точки зрения развития силы, мощности и уровня опыта.

Гиря 32 кг — самый тяжелый вес для мужчин в гиревом спорте, и, вероятно, подходит только для мужчин на этом уровне соревнований или для тех, у кого более высокий уровень мышечной массы и опыт работы с гирями.

Как выбрать гирю нужного размера

Нам нужны гири не настолько тяжелые, чтобы их можно было использовать как минимум 5 раз; будь то более умелые движения, сложные с точки зрения техники или устойчивости, или более сильные и мощные движения с участием нижней части тела.

Кроме того, нам нужен вес, который поможет нам развить силу. По этой причине он не может быть слишком легким, поскольку мы не станем сильнее, если вес не будет достаточно сложным, чтобы представить стимул, к которому тело должно адаптироваться.

Следует отметить, что вес, который подходит для верхней части тела или более стабилизированных движений, не будет таким же весом, который подходит для нижней части тела или более мощных движений.

По этой причине имеет смысл приобрести 2 гири разных веса — если мы наберем меньший вес, силовые упражнения не будут достаточно сложными; если мы наберем более тяжелый вес, мы не сможем использовать его для большинства упражнений на верхнюю часть тела / стабилизацию.

Следует отметить, что есть более тяжелые веса, которые могут подойти тем, кто хочет использовать гирю исключительно для основных движений (приседания и становая тяга), которые требуют меньше навыков и, следовательно, являются более сильными движениями.

Однако эти движения можно нагружать более тяжело со штангой, поэтому нет смысла покупать гирю, которую мы можем использовать только для приседаний и становой тяги.

Если вы боретесь из-за того, что гиря ударяет вас по запястью во время качания, ознакомьтесь с моей статьей «Как удержать гирю от удара о запястье» (7 советов).

Часто задаваемые вопросы: какой получить?

Я получаю много вопросов от лифтеров о том, стоит ли им использовать гири одного размера, а не другого.Вот мои ответы:

Гири, 24 кг и 28 кг

Гиря 24 кг подходит для женщин и мужчин среднего уровня , которые достаточно сильны, чтобы приседать / тянуть этот вес более 8 повторений, и освоили рывок, толчок и толчок. Гиря 28 кг предназначена для более продвинутых мужчин, которым комфортно выполнять рывки, толчки и толчки с большим весом.

Гири, 24 кг и 32 кг

Гиря 24 кг подходит для женщин самого продвинутого уровня и мужчин среднего уровня, которые могут с комфортом выполнять рывки, толчки и толчки.Гиря 32 кг подходит только для мужчин самого продвинутого уровня, у которых есть сила и выносливость, чтобы соревноваться в кроссфите или гиревом спорте.


Гири 28 кг и 32 кг

Гиря 28 кг лучше подходит для мужчин среднего уровня, которые комфортно выполняют рывки, толчки и толчки, но недостаточно сильны, чтобы выполнить 8+ повторений этих движений с более тяжелым весом. Гиря 32 кг больше подходит для тех, кто опытен и достаточно силен, чтобы соревноваться с гирями.

Другие ресурсы по гирям

  • Powder Coat vs Competition Kettlebells: Pros & Cons
  • Cast Iron vs Steel Gettlebells: Pros, Cons, Differences
  • Рукоятка для гири 33 мм или 35 мм: какую выбрать?
  • Размер окна гири: что это? Насколько он должен быть большим?
  • E-Coat против Powder Coat Гиря: плюсы, минусы, различия
  • Регулируемая гиря по сравнению со стандартной: плюсы, минусы, различия
  • Пластик против железной гири: плюсы, минусы, различия 9000 Лучшее 90 5 гири для маленьких рук
  • Kettle Gryp Review: плюсы, минусы, стоит ли?
  • 7 лучших альтернатив гири (с изображениями)
  • 5 лучших гири для соревнований (кроссфит или спорт с гирями)
  • Гиря перчатки или мел: что лучше? (Плюсы и минусы)
  • 5 лучших гирь для защиты рук
  • 5 лучших гирь для двух рук
  • 3 гири с резиновым покрытием
  • iOS 7 лучших гирь для обоих приложений & Android
  • Как правильно начертить гирю (4 шага)

Последние мысли

Выбор веса может быть трудным, когда мы изучаем новые упражнения и становимся сильнее, но важно получить вес, который заставляет нас улучшаться, но не настолько тяжелый, чтобы мы рисковали получить травму или выработали неправильные модели движений.

Об авторе

Аманда Паркер

Аманда Паркер страстно увлекается соревнованиями и тренирует как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные из степени кинезиологии, CSCS и сертификата Precision Nutrition, для обучения спортсменов и клиентов, ведущих образ жизни, для повышения их эффективности в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

1 гиря, 9 тренировок, которые можно выполнять где угодно

Гири — это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делает их лучшим из доступных инструментов.[Фото любезно предоставлено CrossFit Stars]

Гири — это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делает их лучшим из доступных инструментов. [Фото любезно предоставлено CrossFit Stars]

Я большой поклонник гирь. Гири — безусловно, самый эффективный и удобный инструмент для кондиционирования. Я бы предпочел одну гирю абонементу в спортзал в любой день недели. Свобода, которую дает гиря, не имеет себе равных среди тренажеров, и вы можете использовать гирю для тренировки где угодно.Вы можете использовать его дома, если спешите, бросить его в багажник машины и тренироваться на пляже в солнечный день или взять его с собой в недельную прогулку на лодке.

Почему гири работают?

Гири очень эффективны по ряду причин. Вот моя тройка:

  1. Сжигание калорий. Гири требуют использования сложных движений, которые прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела. Это вызывает резкую гормональную реакцию, из-за которой сжигается много калорий как во время, так и после тренировки.Исследование 2010 года показало, что работа с гирями может сжигать до 20,2 калорий в минуту.
  2. Емкость сердечно-сосудистой системы. Тренировки с гирями вызовут нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, когда вы находитесь в «потоке», выполняя последовательные упражнения без перезагрузки. Другое исследование, проведенное в 2010 году, доказало, что работа с гирями может усложнить как аэробную, так и анаэробную системы.
  3. Взрывоопасность, стабильность и прочность сердцевины. Махи гирями и рывок гири — это баллистические движения, которые значительно улучшают силу и взрывную способность.Более того, смещенные по центру ручки гири постоянно создают проблемы для устойчивости плеч и корпуса.

При этом гири — это всего лишь инструмент. Их необходимо использовать правильно, чтобы получить желаемый результат. Лень или плохая форма могут навредить вам. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно уважать гирю и следить за тем, чтобы ваша форма проверялась профессионалом, который знает, что делает.

Если дать время на изучение правильной техники, гиря может стать вашим лучшим помощником в тренировках. У меня были месяцы, когда я находился под сильным давлением или не хватало времени, и все, что я мог делать, это перемещать тяжелую гирю в течение 10-20 минут, и этого было более чем достаточно, чтобы получить серьезную тренировку на день.

Ниже приведены девять тренировок (3 для начинающих, 3 для среднего уровня, 3 для продвинутых), которые вы можете выполнять где угодно, используя одну гирю. Прелесть этих тренировок в том, что они займут менее 10 минут.

Гиря для начинающих

Вес:

  • Наружный — 16 кг
  • Женский — 8 кг

Тренировка № 1:

Каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут:

  • 10 махов гирями + 5 берпи

Тренировка № 2:

5 раундов:

  • Приседания с кубком, 30 секунд
  • Отдых 30 секунд

Отдых 1 минута

8 раундов:

  • Махи гирями 20 секунд / отдых 10 секунд

Тренировка № 3:

Для времени (ограничение времени 10 минут):

  • 50 качелей с гирями
  • 50 приседаний
  • 40 качелей гири
  • 40 приседаний
  • 30 качелей гири
  • 30 приседаний
  • 20 ударов гири
  • 20 приседаний
  • 10 ударов гири
  • 10 приседаний

Гиря для среднего уровня тренировки

Вес:

  • Наружный — 20 кг
  • Женский — 12 кг

Тренировка № 1:

10 минут EMOM:

  • Нечетная минута: 16 чередующихся махов одной рукой
  • Четная минута: 10 толчков (по 5 на каждую руку)

Тренировка № 2:

5 раундов:

  • 30 секунд попеременные махи гири одной рукой
  • 30 секунд бёрпи
  • Приседания с кубком, 30 секунд
  • Отдых 30 секунд

Отдых 1 минута (включая 30 секунд отдыха с последнего раунда)

4 минуты, максимальное количество повторений (AMRAP) из:

  • 1 турецкий подъемник (правая рука) + 4 жима гири одной рукой
  • 1 турецкий подъем (левая рука) + 4 жима гири одной рукой

Тренировка № 3:

Для времени:

  • 50 махов гири правой рукой
  • 50 махов гири левой рукой

Продвинутые тренировки с гирями

Вес:

  • Наружный — 24 кг
  • Женский — 16 кг

Тренировка № 1:

10 минут EMOM

  • Нечетная минута: 10 махов гирями + 5 берпи
  • Четная минута: 10 рывков гири

Тренировка № 2:

10 минут AMRAP

  • становая тяга 10 чемоданов (правая рука)
  • 10 махов одной рукой (правая рука)
  • 10 рывков (правая рука)
  • Становая тяга 10 чемоданов (левая рука)
  • 10 махов одной рукой (левая рука)
  • 10 рывков (левая рука)

Тренировка № 3:

8 раундов на время (ограничение по времени 10 мин):

  • 2 турецких подъема (1 левая рука + 1 правая рука)
  • 4 очистите и нажмите (2 + 2)
  • 6 рывков (3 + 3)

Возьми гирю, потеряй отговорки

Эти тренировки можно проводить где угодно и в любом пространстве. Все, что вам нужно, — это площадка размером 2 х 2 метра для тренировки. Чем лучше вы научитесь обращаться с звонком, тем больше у вас будет творческих возможностей для тренировок. Гиря не может служить оправданием для отказа от тренировки, даже если ваш день чертовски загружен.

Гирю какого веса выбрать?

Увеличение веса: как и когда увеличить вес гири

Onnit Двойные гири 16 кг | Onnit

Гири Onnit двойные 16 кг | Оннит

Гири Onnit Double 16кг

Новая линейка базовых гирь Onnit обеспечивает идеальный баланс экономичности и производительности.Покрытие, устойчивое к сколам, достаточно гладкое, чтобы выдерживать длительные тренировки на выносливость, не раздражая ваши руки, но при этом имеет достаточную текстуру, чтобы выдержать мел для гимнастики. Зазор от ручек до раструбов обеспечивает оптимальную укладку костей при рывках и жимовых подъемах, а тупая форма рукоятки идеально подходит для работы с рогами.

Самый универсальный инструмент в вашем спортзале только что получил большой апгрейд.

Если бросить какой-нибудь старый кусок утюга
, можно вспотеть, но только новая линейка гирь Onnit
поставляет универсальность и производительность
, необходимые для оптимизации ваших тренировок.

Мы серьезно относимся к своей репутации производителя высококачественной, бескомпромиссной продукции, и наши новые гири не являются исключением. Вдохновленный требованиями наших элитных спортсменов и Специалисты в области фитнеса, каждая гиря тщательно продумана, чтобы удовлетворить все ваши потребности в тренировках.

Вот что вам нужно знать о нашей новой линейке гирь
:

  • Гравитационное литье для большей прочности и прочности
  • Порошковое покрытие для лучшего сцепления во время силовых и выносливых работ
  • Цветовая маркировка — так что вы больше никогда случайно не схватите две несовпадающие гири.

Процесс литья под давлением премиум-класса

Гири, которые легко охлаждаются и готовы к самым сложным тренировкам, в первую очередь созданы с учетом функциональности и долговечности.Изготовлено по последнему слову техники Благодаря процессу литья под действием силы тяжести эти гири имеют сверхпрочную, гладкую и ровную поверхность.

Рывок, жим и мах — или попробуйте любое другое нетрадиционное упражнение, которое вы можете придумать, — вы быстро обнаружите, что гири безупречно разработаны, чтобы справиться с любым бросаемым вами их путь.

Оптимизирован для производительности

С порошковым покрытием, устойчивым к сколам, вы можете рассчитывать на гирю профессионального уровня с большим сцеплением и лучшим захватом, готовую к борьбе с усталостью и потными руками. ограничивающий фактор.

Достаточно гладкие, чтобы справляться с наборами для наращивания выносливости, не раздражая ваши руки, но с достаточной текстурой для тяжелой силовой работы, эти гири проверены в боях. и созданы для обеспечения производительности и долговечности, необходимых для всех ваших тренировок.

С цветовой кодировкой

6 кг

8 кг

12 кг

16 кг

20 кг

24 кг

28 кг

32 кг

Дни тасования гирь с расплывчатыми названиями прошли.Гири продаются индивидуально с гирями от 4 до 32 кг и имеют стратегическую цветовую маркировку, так что, даже когда вы задыхаетесь и вытираете пот с глаз, быстро подобрать нужный вес никогда не было так просто.

Мы избавились от догадок, чтобы найти подходящую гирю, чтобы вы больше никогда случайно не подняли над головой два несовпадающих веса.

Самый универсальный инструмент в вашем тренажерном зале — оптимизированный.

Тренировка с гирями сочетает в себе взрывную силу с мышечной выносливостью, чтобы обеспечить эффективную и атлетически оптимизированную тренировку всего тела. Созданный, чтобы прослужить всю жизнь, Новые и улучшенные гири обладают универсальностью и производительностью, необходимыми для оптимизации ваших тренировок.

Тренировки

Вставай, стройнись (новичок)

Идеальная и сложная тренировка для тех, кто только начинает или даже для опытных ветеринаров, которые хотят хорошо разогреть все тело перед более тяжелой тренировкой.

  • 6 турецких подтягиваний (каждая рука)
  • 20 Махов (любой вариант руки)
  • 10 нажатий (каждая рука)
    • Повторить x 3

Силой большого мастерства (средний уровень)

Эта тренировка, разработанная для улучшения телосложения и ловкости рук бойца на мечах, особенно опасна для плеч, косых мышц и бедер.

  • 10 рывков (каждая рука)
  • 20 Рогатка
  • 10 треугольников (каждая рука)
  • 20 двойных качаний к подруливающим устройствам
    • Повторить x3

Пресс для полной кварты (расширенный)

Пресс на полную кварту удачно назван в честь количества пота, который впитается в вашу одежду при завершении этой тренировки.Только для продвинутых энтузиастов гири!

  • 50 качелей
  • 12 Очистить и прижать (каждый рычаг)
  • 25 приседаний вперед
  • 12 рывков (каждая рука)
  • Становая тяга на 25 прямых ногах
  • 12 Очистить и прижать (каждую руку)
  • 15 Завитков (держась за рожки)
  • 50 Качели
    • Повторить x2

Двойной дракон (Экстрим)

Эта тренировка с двумя гирями предназначена для опытных спортсменов, занимающихся гирями, которые стремятся раздвинуть границы и повысить свой уровень, как в старой аркадной игре.

  • 25 двойных качелей
  • 15 Двойная очистка и пресс
  • 10 двойных рывков
  • 10 двойных треугольников (в каждом направлении)
  • 10 двойных прессов
    • Повторить x3

Тяжелая медаль (Экстрим)

Хотите получить тяжелую медаль? Тогда тебе придется делать тяжелую работу. Только для спортсменов-экстремалов.

  • 20 двойных качелей
  • 12 Вертикальный ряд
  • 15 Сумо-приседания
  • Становая тяга с 12 прямыми ногами
    • Повторить x3

Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit.Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любой из наших входных размеров добавки, и если они вам не нравятся, вы можете оставить их себе! Сообщите нам, почему он вам не подошел, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется. Мы просто попросите, чтобы вы попробовали его в течение как минимум двух недель, чтобы получить шанс.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки.Несколько бутылок, продукты, на одежду и снаряжение не распространяется данная гарантия, однако они могут быть возвращены. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые товары и DVD-диски не имеет права на возврат или возмещение. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™. Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок.Бесплатная доставка доступна только в прилегающую территорию США и США. исключает Фитнес и Цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы предоставляем 15% скидку на рекомендованную производителем розничную цену на все продукты, приобретенные на сайте Onnit.com.

Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты. Мы проверяем через ID.me, наш надежный технологический партнер для безопасной цифровой проверки личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет отправлена ​​через USPS и что вам не будет предоставлен международный тарифы на доставку.