Содержание

Задания Бешеной Сушки 3 неделя 12 сезон — Юлькин блог

Привет! Я прошла второй судный день и продолжаю дальше делиться с вами тренировками. Они становятся все тяжелее и тяжелее.

3 неделя, 1 день

«Пирамида Хеопса»

Тренировка состоит из 3 частей.

1 часть

Пирамидой с шагом 3, от 3 до 15 и обратно до 3

8 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха

(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 8 упражнений.

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний

Напоминаю, что табата — это такой принцип тренировки, когда ты выполняешь упражнения циклично.

Например, 30/30 значит, что ты 30 секунд работаешь, 30 секунд отдыхаешь, 30 работаешь, 30 отдыхаешь — и так 3 круга. Без пауз, без перерывов!

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

3 неделя, 2 день

«От любви до ненависти один шаг»

7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха 

Первые 6 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 7е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

3 неделя, 3 день

«И У СУПЕРГЕРОЕВ ТРЯСУТСЯ НОГИ»

 

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

11 упражнений, 1 круг, без отдыха

Отдых 2 минуты

2 часть:

8 упражнений, 1 круг, без отдыха

Отдых 2 минуты

3 часть:

Табата, 6 кругов, 40/20, темп средний

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

3 неделя, 4 день

«ВСЕЛЕННАЯ СЛЫШИТ ТЕБЯ»

Тренировка состоит из 5 частей:

1 часть:

Отдых 2 минуты

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, табата 40/20, 3 круга, темп средний

Отдых 2 минуты

4 часть:

1 упражнение, темп средний

Отдых 2 минуты

5 часть:

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

3 неделя, 5 день

#50оттенковСмольного 

У тебя 50 кругов. Каждый круг длится минуту. Вся тренировка займет 50 минут. И твоя задача — отработать их так, как в последний раз! Каждые 10 кругов упражнения будут меняться.

«50 оттенков Смольного»

Тренировка состоит из 50 кругов.

Продолжительность — 50 минут

10 кругов:

10 кругов:

10 кругов:

10 кругов:

Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты

после выполнения трех упражнений.

Время тренировки — 50 минут

Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений  в упражнениях этого круга.

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

Четвертая неделя БС

P.S. Пост про питание

Если вы хотите получать уведомления о появлении новых тренировок, то советую вам подписаться на оповещения. После публикации новых тренировок, я делаю мини-рассылку с оповещением о доступности тренировки. Тем, кто подписался, больше могут постоянно не проверять добавила ли я новое задание.

Упражнения для красивой груди

Как сделать грудь красивой? Этим вопросом задаются женщины всех возрастов: форма груди часто не устраивает ни мнительных подростков, ни женщин более зрелого возраста. Размер, форма, тонус… Эти и другие параметры предопределяют красоту бюста – и улучшить их поможет спорт!

Готовы на все ради красоты груди

Ничто, кроме маммопластики или накопления внушительных запасов жира в организме (включая проблемные зоны) не может реально увеличить размер вашей груди. Что же касается других уловок, которые могут заставить их выглядеть больше, чем они есть на самом деле, то это специальные бьюстгальтеры. (Проблема большой красивой груди так волнует американских женщин, что они тратят на такие на бюстгальтеры каждый год больше, чем ВВП Исландии). Все остальные «увеличители» бюста – не более, ем обман.

Но есть и другой вариант: как утверждают тренеры, грудь можно визуально увеличить, подтянуть и приподнять с помощью специальных упражнений. При этом отжимания и различные планки не являются вашими единственными вариантами, хотя они и обеспечивают развитие мышц, расположенных непосредственно под грудью, а это в свою очередь помогает значительно улучшить внешний вид бюста и даже сделать его несколько выше.

Впрочем, на этот раз речь пойдет о простом комплексе упражнений для красивой груди, состоящем всего из четырех элементов.

Комплекс упражнений для красивой груди

Описанная ниже тренировка была создана американскими фитнес-тренерами специально для женщин, которых волнует проблема именно красивой, а не большой груди. Проработка мышц, поддерживающих груди, с разных углов при помощи гантелей или других утяжелителей с достаточным весом обеспечивает большое количество стимулов для увеличения силы и развития этих мышц – а это главные факторы, предопределяющие красивую форму груди.

Ключ к эффективности этого комплекса упражнений – это корректно подобранный вес утяжелителей. Так что вначале убедитесь, что гантели, которые вы выбрали, являются достаточно тяжелыми: вы должны чувствовать, что могли бы сделать около двух повторений в каждом упражнении – но не более того. Очень важно заставить заниматься себя максимально большим весом, так как только в этом случае будет отмечаться рост мышечной массы.

Упражнение 1. «Жим с гантелями, лежа на скамье». Лягте на скамью лицом вверх, держите по гантеле в каждой руке, вытяните руки прямо перед собой (А). Опустите гантели, пока они не приблизятся к груди – симметрично по каждой стороне (B), затем сожмите их в локтях и верните обратно в исходное положение.

Необходимо выполнить 10 повторений этого упражнения, а затем сразу приступать ко второму – и никакого отдыха!

Упражнение 2. «Пушап». Тут гантели пока не понадобятся. Опуститесь на пол на четвереньки на вытянутых руках, ладони поставьте немного шире, чем плечи, ноги же держите близко друг к другу. Ваше тело должно сформировать от головы до ног прямую ровную линию (A). Теперь опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Держите плечи под углом 45 градусов по отношению к туловищу (B). Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 таких отжиманий и перед тем, как приступить к тренировке, отдыхайте в течение 90 секунд.

Теперь повторите упражнения 1 и 2 еще один раз (получается, что нужно делать каждое упражнение дважды, но не подряд). Снова отдыхайте 90 секунд и начинайте выполнять третье упражнение.

Упражнение 3. «Наклоны и жим с гантелями лежа».

Отрегулируйте скамейку, установив спинку с низким наклоном (угол примерно от 15 до 30 градусов). Садитесь на скамейку, поставив ноги ровно на пол. Возьмитесь две гантели и поднимите их на уровень выше ваших плеч, при этом руки должны быть прямые (А). Медленно опустите гири вниз по бокам к груди (B). Сделайте паузу, затем поднимите сильным толчком гири обратно вверх. Необходимо выполнить 10 повторений этого упражнения, а затем сразу без отдыха следует приступать к четвертому.

Упражнение 4. «Полет гантелей». Лягте на плоской скамье лицом вверх, ноги при этом поставьте ровно перед собой на полу. Удерживайте пару гантелей на уровне выше плеч, локти при этом должны быть слегка согнуты (А). Поддерживая локти немного согнутыми, разведите гантели, пока локти не окажутся где-то на уровне груди (B). Поддерживайте локти такими же согнутыми и когда вы отожмете гантели обратно вверх. Выполните 10 повторений и отдохните еще 90 секунд.

Данный комплекс упражнений для красивой груди необходимо выполнять всего лишь два раза в неделю. Также можно попробовать альтернативные версии, которые также поддержат форму и тонус бюста.

Упражнения для красивой формы груди: что необходимо помнить

Давайте будем честными: эта тренировка не переведет вашу грудь из лиги А в лигу B или выше. Для этого требуются уже отжимания и различные планки не являются вашими единственными вариантами, хотя они и обеспечивают развитие мышц, расположенных непосредственно под грудью, а это в свою очередь помогает значительно улучшить внешний вид бюста и даже сделать его несколько выше, то есть фактически больше.

Однако, впрочем, если «тренировать» свою грудь только при помощи силовых упражнений, то можно быстро заметить эффект подтяжки и подъема бюста.

Упражнения для общей физической подготовки, их назначение. Упражнение с эффектом Push Up Упражнение пушап как правильно делать

Спорт

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.


Упражнения для идеальной фигуры

1. Планка



Планка — это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции.

Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)



Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело .

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: н а вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

3. Приседания


Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки



Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа



Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.


Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

Тренировка 1:

1 минута-планка

1 минута- отжимания

2 минуты- приседания

1 минута –стойка охотничьей собаки

1 минута-поднимание бедер из положения лежа

1 минута- планка

1 минута- отжимания

2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.


Тренировка 2:

3 минуты- планка

3 минуты- стойка охотничьей собаки

3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

Неделя 1:

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

Неделя 2:

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

    Каждая девушка мечтает обладать красивой, упругой, подтянутой, с идеальной формой, с гладкой кожей и завлекающей мужские взгляды в глубину соблазнительного декольте грудью! Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для груди можно выполнять в домашних условиях, чтобы добиться настоящего push up эффекта. Вам придется поработать над собой, но результат приятно удивит не только вас.

    Поверьте, нет ничего более реального для достижения желаемой цели, чем простые домашние тренировки, с помощью которых вы сможете не только приподнять грудь, но и слегка увеличить ее объем. Ясное дело, что первый размер не превратится в четвертый, но ваш мужчина непременно оценит произошедшие с вами метаморфозы.

    Возвращаем упругость груди

    Многочисленные факторы после двадцати лет оказывают негативное влияние на внешний вид и упругость грудных желез: кормление ребенка, резкое похудение или набор веса, постепенные возрастные изменения в коже, нарушение гормонального баланса, неправильно подобранное белье и т. д. Поэтому при желании вернуть упругость груди необходимо применять комплексный подход. С сегодняшнего дня вашей задачей является:

    Воздействие на кожу груди при помощи травяных отваров, контрастного душа, масел и увлажняющих кремов;

    Работы над развитием мышц груди;

    Правильное питание.

    Занятия должны быть регулярными, составьте наиболее удобный для вас график тренировок и придерживайтесь его. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

    Самые эффективные упражнения для мышц груди

    1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони «смотрят» друг на друга. Сжимайте и расслабляйте ладони так, как будто их надо склеить очень надежно, а потом разорвать. Мышцы груди должны напрягаться. Движения выполняйте медленные, но сильные. Выполняем не менее 20 раз.

    2. Выполняем упражнение, лежа на спине. Локти разведены в стороны, в руках гантели. Не берите тяжелых, оптимальным вариантом будет один килограмм. Но в зависимости от уровня вашей физической подготовки или ее полного отсутствия вес может быть от 0,5 кг до бесконечности. Поднимайте руки прямо перед собой и плавно опускайте к груди. Следите за локтями. Выполняем не менее 20 раз.

    3. Лежа на спине, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Синхронно поднимаем прямые руки до уровня груди 10 раз.

    4. Положение то же, руки с гантелями разведены в стороны. Прямые руки сводим перед собой, как будто хотим похлопать в ладоши. Выполняем 10 раз.

    5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты перед собой, ладони повернуты вверх. Сгибаем руки в локтях. Следите, чтобы линия рук была параллельна линии пола. Для начала хватит и 10 раз, но через неделю можно увеличить количество подходов.

    6. Стоим, руки с гантелями вытянуты вперед, линия рук параллельна полу. Выполняем движение «ножницы», не слишком размахивая руками 10 раз. Контролируйте линию рук.

    7. Отжимания очень хорошо влияют на все мышцы груди. Начинайте с 3-х и постепенно увеличивайте нагрузку.

    Устали? Тогда вперед в душ и переходим к следующему упражнению: лежа, сидя или стоя занимайтесь сексом, отказывайтесь при этом от пассивных поз. Получайте оргазмы и ваша грудь увеличится благодаря гормонам, вырабатываемым вашим организмом. Пусть этот эффект не долговременный, но очень приятный. Результат регулярных занятий сексом подтянет грудь и все тело. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько захочется вам и вашему партнеру.

    Может быть для лучшего восприятия и закрепления материала вам поможет подборка видео Для груди упражнения и вы выберете те, которые вам придутся по душе. Вы также можете посещать фитнес-клуб и при помощи тренера добиться хороших результатов. Можно также записаться на плаванье или занятия греблей. Решать, конечно, вам.

    Каждое утро подходите к зеркалу, улыбайтесь отражению красавицы в нем. Поверьте, для любви к себе совершенно не важны размеры и форма груди, но тренировки пропускать все равно не следует. Будьте всегда красивы и желанны!

Отжимания – это, пожалуй, самое распространенное упражнение с собственным весом, ведь для его выполнения не требуется никакого лишнего инвентаря, кроме более-менее ровной горизонтальной поверхности. Однако эта простота и однообразность выполнения заставляет многих пренебрежительно относиться к отжиманиям, а то и вовсе исключать их из своего плана тренировок. Не надо так. При правильном подходе это упражнение можно превратить в универсальный инструмент для работы над своим телом. Мы, например, нашли около трех десятков видов отжиманий, которые непременно стоит попробовать, прежде чем говорить, что они не работают.

1 Облегченные отжимания

Если даже с обычным пуш-апом дела обстоят плохо, то рекомендуем начать самосовершенствование с отжиманий на согнутых коленках или с упором руками в приподнятую поверхность, как на видео. Когда сможешь спокойно сделать несколько подходов по 20-30 раз, то можешь переходить к стандартным отжиманиям.

2 Стандартный пуш-ап

Знакомое еще со времен школы или еще раньше упражнение многие умудряются делать не правильно. Прежде чем переходить к более сложным вариациям, освой технику стандартного пуш-апа – ляг лицом на пол, ноги вместе руки на ширине плеч, плавно поднимись вверх, концентрируясь на мышцах груди и плеч, затем так же плавно вниз до касания грудью пола, и еще раз 20. Мышцы заныли? Отлично, ты на правильном пути!

3 Широкий пуш-ап

Этот вид отжимания делает акцент на грудных мышцах, изолируя нагрузку на плечи. Просто разведи руки шире плеч и не забывай визуализировать работу мышц.

4 Бриллиантовый пуш-ап

Свое название этот вид отжиманий получил благодаря форме, которую ладони с пальцами обеих рук образуют в процессе выполнения. Согласны, что больше похоже на ром, но это как-то не звучит. Однако именно таким способом можно максимально забить трицепсы, особенно, если менять высоту положения рук от солнечного сплетения и выше.

5 Отжимания с приподнятыми ногами

Ноги, стоящие на возвышенности во время выполнения этого упражнения, увеличивают нагрузку на плечи. Главное, старайся сильно не прогибаться, а то выглядит это глупо, да и технику портит.

6 Индусские отжимания

Индусские борцы на протяжении веков брали лучшее от йоги и, наверное, Камасутры, чтобы сделать отжимания максимально эффективным упражнением на широкое число мышц. Грудь, плечи, спина, бедра и трицепс работают на полную когда ты из V-образной стойки с широко расставленными ногами и руками ныряешь на выдохе вперед, вниз и вверх, а затем возвращаешься в исходное положение. Даже солдат Джейн в одноименном фильме выполняла индусские отжимания, так чем же ты хуже?!

7 Бомбардирующие отжимания

Все отличие от индусских отжиманий в этом виде состоит в способе возвращения в исходное положения. Здесь оно полностью повторяет движение вперед, но как бы в обратном направлении. В общем, смотри видео и повторяй.

8 Индусский бриллиант

9 Бомбардирующий индусский бриллиант

Ты уже понял, что к чему, так что и в этой разновидности разобраться тебе не составит труда. Для трицепсов оно бесследно точно не пройдет.

10. Индусские отжимания через локти

Все просто! При движении вперед и вниз из начальной стойки локти касаются пола и отрываются в момент поднятия головы наверх. Попробовал выполнить? Не так-то просто, правда?

11.

Индусские отжимания от стены

А вот и первое по-настоящему трудное отжимание! Все та же V-образная исходная поза и техника та же, вот только ступни упираются в стену. Поэкспериментируй с шириной положения рук и посмотри в какой момент дельты будут лучше всего откликаться.

12. Бомбардирующие индусские отжимания от стены

Вопросы? Нет? Вот и отлично.

13. Тигриные отжимания

Исходное положение то же, что и в индусской версии, вот только отжимания выглядят более традиционно. Следи, чтобы пятая точка находилась все так же наверху.

14. Отжимания на одной руке

Именно это упражнение отличает мужчин от мальчиков и наилучшим образом прорабатывает мельчайшие мышцы за счет дополнительной стабилизационной работы, которую им приходится выполнять. Приняв положения для стандартных отжиманий, убери одну руку за спину или положи ее на бедро, а затем попытайся выжать максимальное число повторов до отказа. Поменяй руку.

15. Рокки пуш-ап

Рокки Бальбоа – достойный пример для подражания, так что спеши освоить его фирменный вид отжиманий на одной руке со сменой в прыжке.

16. Отжимания в стойке на руках

Если хочешь узнать на что способны твои дельты, то придется освоить стойку на руках. Для начала подойдет исполнение с опорой, но со временем от нее нужно будет отказаться. Стабилизационные мышцы, знаешь ли, не работают, когда им нечего стабилизировать.

17. Отжимания на руках у стены

18. Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения – это лучший способ заставить мышцы «проснуться». Вот почему многие спортсмены вносят взрывные упражнения в свой план тренировок. Вот и плиометрические отжимания внесут разнообразие и заставят грудные и плечевые мышцы, привыкшие к размеренным нагрузкам, сменить динамику движения. Ты, наверное, уже догадываешься, каким будет следующий шаг.

19. Отжимания с хлопком

Ты проделал большую работу. Можешь себе похлопать. Во время отжиманий, конечно.

20. Отжимания с тройным хлопком

Упражнение с хлопком позволят не только по-новому нагрузить мышцы, но и развить скорость рук. Показателем последнего вполне может выступать успешное выполнение трех хлопков за одну фазу отжимания: первый, когда руки только оторвались от пола, второй хлопок совершается за спиной в верхней точке, и еще один – до того как руки приземлятся.

21. Планч пуш-ап

Если тебе кажется, что без серьезной гимнастической подготовки выполнить отжимания в горизонтальной плоскости без опоры на ноги невозможно, то мы тебя разочаруем. Или обрадуем. Можно, да еще как! Главное, сместить руки ближе к бедрам, чтобы такая опора могла выдержать баланс ног с телом.

22. Псевдо планч пуш-ап

23. Отжимания с вращением

Стандартный пуш-ап с разворотом туловища в верхней точке и отрывом от пола одной руки.

24. Человек-паук пуш-ап

Еще одна разновидность стандартного отжимания, иначе нагружающее мышцы плечевого пояса и захватывающее пресс. Выполняется с чередованием согнутых в колене ног, что, действительно, немного напоминает передвижение Человека-паука по отвесным стенам.

25. Супермен пуш-ап

Еще один супергерой увековечил свое имя в отжиманиях, благодаря схожему положению рук во время исполнения, то есть впереди себя. Упражнение крайне сложное и требует максимального напряжения мышц от стоп до ладоней. Хорошо, если вначале получится сделать 1-2 повторения.

26. Кузнечик пуш-ап

Скручивание тела во время исполнения этого упражнения обеспечивает напряжение мышц пресса и создает дополнительную стабилизационную нагрузку.

27. Ацтек пуш-ап

Это упражнение для настоящих фанатов отжиманий, которые испробовали все известные виды. Начни упражнение со стандартного пуш-апа, но в верхней точке полностью оторви тело от пола и коснись руками пальцев ног прежде чем приземлишься. Жив? Цел? Орел!

28 Отжимания на пальцах

Это упражнение укрепляет пальцы и предплечья, что позволит быть более цепким в повседневной жизни. Ты еще с теплом вспомнишь те времена, когда спокойно делал отжимания на ладонях и думал, что даже это тяжело.

29. Супермен пуш-ап на пальцах

Круто. Просто круто. Даже немного плевать на эффективность. С таким навыком тебе гарантировано всеобщее внимание и завистливые взгляды.

30. Отжимания Брюса Ли

Никто другой столько раз подряд ни бросал вызов человеческим возможностям, как Брюс Ли. Вот и эти отжимания на одной руке на двух пальцах – очередное тому подтверждение. Мы не ждем, чтобы кто-то повторил этот подвиг, но знать, к чему стоит стремиться, должен каждый.

31. Отжимания имени Чарльза Атласа

Основоположник бодибилдинга Чарльз Атлас много внимания уделял упражнениям с собственным весом и такой вид отжиманий нравился ему больше остальных. Дело в том, что упираясь ладонями и ногами в возвышенности, ты создаешь под собой дополнительное пространство, которое позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и дополнительно растягивать работающие мышцы. Это, кстати, положительно сказывается на их росте.

32. Отжимания на одной ноге

Этот вид отжиманий позволяет без ущерба для количества повторений дополнительно нагрузить ягодицы и стабилизирующие мышцы плечевого пояса, что отлично прорабатывает рельеф.

33. Изометрические отжимания

Дополнительная задержка в нижней или средней точке стандартного пуш-апа позволяет повысить выносливость мышц. Замри в таком положении на 10 секунд, затем вернись в исходное и повтори снова.

34. Отжимания на кулаках

Особенно отжиманиями на кулаках увлекаются представители боевых искусств, которые так повышают невосприимчивость суставов к ударам. Если тебе это тоже не помешает, то – вперед.

35. Ступенчатые отжимания

Разное положение рук в этом упражнении позволяет изолировать грудные мышцы с одной стороны и дополнительно нагрузить с другой. Не забывай чередовать руки в разных подходах.

36. Отжимания из стороны в сторону

Нагрузить руки почти так же, как при отжиманиях на одной руке, можно за счет скользящего движения из стороны в сторону. Отличная возможность укрепить плечевой пояс без сверхусилий над собой и плавно подготовить тело к более сложному упражнению.

Если первый месяц нашей программы тренировок для набора мышечной массы был посвящен работе по повышению силы мышц, то второй месяц (5-8 недели) будет посвящен циклу на гипертрофию — тренингу для увеличения объема и массы мускулатуры.

В свою очередь, основой программы тренировок на гипертрофию станет классический бодибилдерский сплит с разделением на две разных тренировки, что позволит тренировать мышечную группу дважды в неделю, ускоряя таким образом процессы ее роста.

Что такое сплит?

Сплитом (от англ. split — разделять на части) называет метод разделения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Чаще всего встречается тройной сплит (пн: грудь, ср: спина, пт: ноги) или двойной (верх и низ тела).

Главным преимуществом такой тренировки является то, что мышечная группа получает больше времени для восстановления (в тройном сплите она прорабатывается всего лишь раз в неделю), и при достаточном уровне питания это дает более быстрый рост мышц.

Почему именно такие тренировки?

В ситуации, когда вы используете серьезные рабочие веса, достаточно сложно провести полноценную тренировку всего тела в отведенные 45-60 минут. Именно в этом случае требуется сплит с разделением, а не проработка основных крупных мышц за одно занятие.

Важно оговориться: в большинстве прошлых материалов FitSeven не рекомендовал сплит-тренировки с разделением мышечных групп на разные дни исключительно с оговоркой, что данный подход не работает для новичков. На профессионалах сплит вполне работает.

Двухдневный сплит

В материале мы упоминали о том, что для сознания гармонично развитого и симметричного тела важно уделять равнозначное внимание развитию задней и передней биомеханической цепей мускулатуры. Перекосы чреваты нарушениями фигуры.

В программе тренинга текущей недели мы будем использовать этот подход, разделяя тренировки на тренировку press («тяни») и тренировку push («толкай»). Каждая из них использует свой тип движений, оптимизируя таким образом итоговый результат.

Программа тренировок: 5 неделя

Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22, общее время тренировки — не более одного часа. Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных сетах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Тренировка Press («Тяни») — пн, чт

  • — 3 х 8-10
  • — 3 х 8-10
  • Становая тяга на прямых ногах — 3 х 8-10
  • Сгибания ног лежа в тренажере — 3 х 8-10
  • Подъем на бицепс в тренажере — 3 х 8-10

Тренировка Push («Толкай») — вт, пт

Сколько раз в неделю?

Идеальным будет выполнение четырех тренировок в неделю (каждая тренировка выполняется дважды). При этом в первую половину недели тренировки выполняются с большим весом и низким количеством повторов, во вторую — с меньшим весом и большими повторениями.

Данный подход как создает стимул и стресс для гипертрофии мышц, так и не перегружает центральную нервную систему, давая ей больше времени на восстановление. Это особенно актуально для тех, кто никогда прежде не тренировался по подобным спит-программам.

Тренировки на пресс

Помните о том, что мышцы живота и корпуса вовлечены в работу во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и так далее. Если вы не чувствуете, что мышцы пресса работают в приседаниях, значит вы приседаете неправильно.

Помимо прочего, работа на пресс энергозатратна — ее выполнение может отрицательно сказаться на восстановлении и росте других мышц. Основываясь на этих двух факторах мы не рекомендуем отдельно тренировать пресс в период цикла на набор мышечной массы.

***

Второй месяц нашей программы тренировок для набора мышечной массы основан на методике двойных сплитов — разделения мышечных групп по принципу «тяни/толкай» и проработке каждой из этих групп дважды в неделю.

Вступление

Согласно современным представлениям, новичкам рекомендуется тренироваться по full body схемам, включающим базовые многосуставные упражнения со штангой три раза в неделю. Это единственно правильный подход, доказавший свою эффективность. Новичков это, обычно, не устраивает: они сразу хотят изоляции, хотят качать “банки” и “кубики”, хотят “забивать бицуху” и вот это всё. Им непонятно, каким образом становая тяга и жим стоя сделают их похожими на Бреда Питта времен “Бойцовского клуба” (действительно, не сделают). Им нужна программа тренировки на гипертрофию, прям с первого дня в зале.

“Вот так подкачаться, и нормально”, да?

Классические, проверенные временем схемы тренировок, созданные специально для новичков, типа , вызывают у фитнес-любителей недоумение, мол, а где же вот эти отжимания на брусьях в поте лица и героические скручивания, которые мы видели в фильмах? Мол, эти ваши приседания со штангой изо дня в день – это вовсе не похоже на “настоящие” тренировки, когда нужно поочередно поднимать гантели на бицепс стоя перед зеркалом на серьезных щах. И почему, мол, всего три дня в неделю? Я сейчас на сильной мотивации, я хочу тренироваться каждый день.

Между тем, невозможно добиться чего бы то ни было вменяемого без того же приседа или становой тяги. Поэтому, чтобы все же обеспечить результат, но при этом удовлетворить патологическую потребность новичка в изолирующих упражнениях, а также обеспечить ему плотный график тренировок, как он хотел (ведь до лета осталось восемь дней и пятнадцать часов!), была придумана программа PPL.


PPL включает в себя все базовые упражнения со свободным весом, которые просто обязан выполнять каждый новичок, но при этом умело маскируется под программу для продвинутых за счет обилия изолирующих упражнений и использования принципа раздельных тренировок (split формат). Из-за последнего, кстати, придется тренироваться 6 дней в неделю, прям как ты хотел, на серьезных потных щах. Программа весьма демократична: все упражнения, кроме базовых, можно заменять подобными.

Авторы


Логотип reddit’а до и после занятий по P.P.L.

Для кого эта программа создана

Для новичков, которым классические схемы тренировок кажутся недостаточно “крутыми”, а также для тех, кто уже позанимался по классической новичковой схеме и теперь хочет добавить изоляции.

Схема программы

Как и любая классическая программа тренировки на гипертрофию, PPL построена на split-принципу, то есть разные мышечные группы разнесены по разным дням тренировок. В PPL деление на группы мышц происходит не анатомически (руки-ноги-спина, или верх-низ, например), а по функциональному принципу, то есть по характеру движения снаряда: к себе или от себя + отдельно вынесен день ног.

Таким образом, PPL состоит из трех тренировок: Тяга (Т), Жим (Ж), Ноги (Н).

  • Тяга : включает те упражнения, при которых ты тянешь снаряд на себя (например, тяга штанги в наклоне)
  • Жим : включает те упражнения, при которых ты толкаешь снаряд от себя (например, жим штанги лежа)
  • Ноги : ну тут понятно

Тренировки чередуются так: ТЖНоТЖН или так: ТЖНТЖНо, где о – день отдыха. Порядок ТЖН можно менять, то есть допускаются схемы типа ЖТНоЖТН. Таким образом, тренироваться нужно 6 дней в неделю, 1 день отдыха.

День 1. Тяга

УпражнениеПодходыПовторы
Становая тяга15+
Тяга вертикального блока или Подтягивания широким хватом или Подтягивания обратным хватом38-12
Тяга горизонтального блока или Тяга гантелей лежа на животе38-12
Тяга среднего блока к лицу515-20
48-12
48-12

День 2.

Жим.
УпражнениеПодходыПовторы
Жим штанги лежа4
1
5
5+
Жим штанги над головой38-12
38-12
СУПЕРСЕТ
Жим на трицепс в тренажере
+
Подъем гантелей в стороны

3

8-12
СУПЕРСЕТ
+
Подъем гантелей в стороны

3

8-12

День 3. Ноги

УпражнениеПодходыПовторы
Приседание со штангой2
1
5
5+
Румынская тяга38-12
Жим ногами в тренажере38-12
Сгибание ног в тренажере лежа38-12
Жим на носки58-12

День 4. Отдых.

День 5. Тяга

УпражнениеПодходыПовторы
Тяга штанги в наклоне4
1
5
5+
Тяга вертикального блока или Подтягивания широким хватом или Подтягивания обратным хватом38-12
Тяга горизонтального блока или Тяга гантелей лежа на животе38-12
Тяга среднего блока к лицу515-20
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»48-12
Подъем гантелей на бицепс стоя48-12

День 6.

Жим.
УпражнениеПодходыПовторы
Жим штанги над головой4
1
5
5+
Жим штанги лежа38-12
Жим гантелей над головой на наклонной скамье38-12
СУПЕРСЕТ
Жим на трицепс в тренажере
+
Подъем гантелей в стороны

3

8-12
СУПЕРСЕТ
Жим гантели на трицепс из-за головы
+
Подъем гантелей в стороны

3

8-12

День 7. Ноги

УпражнениеПодходыПовторы
Приседание со штангой2
1
5
5+
Румынская тяга38-12
Жим ногами в тренажере38-12
Сгибание ног в тренажере лежа38-12
Жим на носки58-12

Расшифровка обозначений:

  • 5+ означает, что в этом подходе нужно постараться сделать пять и более повторов, то есть – делай столько, сколько можешь. Обрати внимание, что повторы должны быть выполнены с идеальной техникой, это очень важно, иначе травм тебе не избежать. Для таких подходов требуется напарник, который будет тебя страховать. Особенно полезным этот последний подход в 5+ повторов станет когда ты будешь делать откат веса.
  • Суперсет – это означает, что два упражнения выполняются друг за другом как-бы одновременно, подход за подходом. То есть, делаешь один подход жима на трицепс, сразу после этого без отдыха делаешь один подход подъем гантелей в стороны, потом отдыхаешь. Вторая часть обоих суперсетов одинаковая, да, это сделано специально.
  • Дни почти не отличаются. День на ноги один и тот же, я просто его продублировал. Два дня тяги отличаются всего одним первым упражнением. Два дня жима отличаются тем, что первые два упражнения меняются местами.

Линейная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Как и любая приличная программа тренировки на гипертрофию, PPL регламентирует постоянный рост нагрузок – рост веса снаряда – из тренировки в тренировку. Другими словами: вес штанги нужно увеличивать каждый раз, когда ты приходишь в зал. Пока ты новичок, ты легко можешь себе это позволить. Схема увеличения весов:

  • 5 кг – для становой тяги
  • 2,5 кг – для всех остальных упражнений со штангой

Смысл такой. В основных(базовых, многосуставных) упражнениях, где последний подход выглядит так – 1×5+ – добавляй вес, если смог выполнить рабочие подходы в нужном количестве.

В остальных упражнениях твоя задача выполнить минимум 3 подхода по 12 повторений. Добавляй вес, если смог выполнить 3 подхода по 12 повторений с правильной техникой(!). Если получается выполнить от 8 до 12 повторов – все нормально, оставь этот вес, работай с ним, старайся довести до 3х12. Если ты не можешь выполнить 8 повторов – снижай вес.

Снижение рабочих весов, разгрузка.

Очевидно, что невозможно увеличивать вес на штанге бесконечно, и рано или поздно ты не сможешь выполнить нужное количество подходов. В таких случаях необходимо снизить вес – сделать шаг назад, чтобы потом можно было сделать два шага вперед. Это называется откат веса или deload – разгрузка. До этой точки не доходит только тот, кто перестал посещать зал или занимается неправильно. Так что не переживай, разгрузка – это неотъемлемая часть любой программы. Вот что нужно делать если вес снарядов перестал расти.

Нужно уменьшить рабочий вес на 10% и работать дальше по схеме с этим весом. Например, ты не смог присесть 3х5 100 кг, значит, в следующий раз приседай с 90 кг. При откате веса, повторы 5+ начинают проявлять себя наилучшим образом. Если, когда ты проходил через 90 кг в приседе первый раз, и сделал 2х5 и 1х5, то теперь, вернувшись к этому весу через некоторое время, ты легко сделаешь больше 5 повторов в последнем подходе. То же самое касается и остальных этапов (92.5, 95, 97.5) – результаты в них будут лучше, чем при первом проходе. К моменту, когда ты опять подойдешь к 100 кг, 3х5 с этим весом не будет для тебя проблемой.

Стартовый вес в упражнениях

Начни выполнять упражнение с пустой штангой, делай подходы по пять повторений, отдыхай между ними достаточное количество времени. Постепенно увеличивай вес штанги в каждом подходе. Как только темп выполнения упражнения замедлится, то есть штанга станет двигаться медленнее, остановись и вычти из текущего веса 2,5 кг. Это и будет твой стартовый вес в этом упражнении.

Если ты уже занимался этим упражнением раньше, есть другой вариант определения стартового веса. Посчитай свой 1ПМ на и возьми от этого веса 50-60%. Будет нормально.

Разминка

Автор рекомендует свести разминку к разминочным подходам в каждом конкретном упражнении. То есть делать разминочные подходы в жиме лежа перед рабочими подходами в жиме лежа, разминочные подходы в приседании перед приседанием с рабочим весом и т.д. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Например, если тебе нужно будет жать от груди 100 кг, схема разминки будет такой: пустая штанга х 10 повторов, 40 кг х 10 повторов, 60 кг х 5 повторов, 80 кг х 3 повтора. Дальше будут рабочие подходы 100 кг 4х5 и 100 кг 1х5+

Автор также замечает, что разминка – дело индивидуальное, и вы можете дополнительно делать все то, что вам нравится делать: динамическая растяжка, отжимания, что хотите. Между тем, статическая растяжка перед силовым тренингом нежелательна.

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход, но не дольше. Общие рекомендации такие:

  • 3-5 минут между подходами в первом упражнении тренировки
  • 1-3 между остальными упражнениями

Чем можно заменить упражнение х?

Автор разрешает заменять любые упражнения в программе, кроме пяти базовых (те, что стоят первыми в тренировках). Предлагается рассматривать программу как шаблон, а не свод строгих правил. Некоторые альтернативы мне лично кажутся еще более экзотичными, чем то, что они должны заменять, но я лишь перевожу. Вот как можно заменить некоторые упражнения:

  • Упражнения на трицепс могут быть любыми: французский жим лежа или выпрямление рук с гантелями лежа или жим на трицепс с EZ-штангой , делай, что больше нравится.
  • Ноги.

    • Жим ногами может быть заменен передним приседом
    • Сгибание ног в тренажере можешь заменить подъемами на бицепс бедра
    • Жим на носки может быть заменен совершенно любым упражнением на икры

    9 в 1 пуш-ап доска Упражнение дома здания тела Полный фитнес-оборудования тренажерный зал тренировки для мужчин и женщин

     

    Информация о продукте

     

    Информация о продукте

     

     

    Место происхождения Китай (материк)
    Название торговой марки Dingbei
    Номер модели: Пуш-ап стойку доска
    Китай (материк) Чжэцзян
    Форма I-shaped выдвижная стойка
    Функция Упражнения на мышцы спины и мышц брюшного пресса
    Режим обучения Книга
    Предмет Пуш-ап доска
    Материал АБС-пластик
    Размер 59,5*18,3*2 см
    Ручки 1 пара
    Пол Для мужчин и женщин

     

    Информация об изделии

     

    Сопутствующие товары

     

     

     

    Профиль компании

     

    Yiwu dingbei E-commerce Co. , Ltd

     

    Yiwu dingbei E-commerce Co., ltd располагается в мире товарного оптового рынка и столица международной торговли, для изготовления украшений своими руками, китай (материк). Мы являемся профессиональными поставщиками товаров для йоги, фитнес спорт на открытом воздухе спортивные товары, детские изделия и т. д. Сотрудники с степенью бакалавра или выше 100%, и средний возраст сотрудников составляет около 25 лет.
    С широким диапазоном, хорошим качеством, разумными ценами и стильным дизайном, наши продукты широко используются в различных отраслях промышленности.
    Наши продукты широко признаны и пользуются доверием пользователей и могут удовлетворить постоянно меняющиеся экономические и социальные потребности.
    На сегодняшний день после многих лет быстрого развития, мы можем предоставить вам высокое качество продукции и услуг, удовлетворения ваших индивидуальных потребностей и стать надежным партнером клиентов.
    Мы приветствуем новых и старых клиентов из всех слоев общества, чтобы связаться с нами для будущих деловых отношений и взаимного успеха!

     

    Доставка и оплата

     

     

    Наши преимущества

     

    Ответ: на ваш запрос, связанный с нашими товарами или ценами, будет отвечено в течение 24 часов.
    B: Защита ваших торговых площадей, идей дизайна и всей вашей личной информации.
    C: лучшее качество и конкурентоспособная цена.
    D: многоязычный команда продаж может предоставить вам самое лучшее обслуживание.

     

    Вопросы и ответы

     

    Вопросы и ответы

     

    1) вопрос: кто мы?
    A:Мы являемся профессиональным поставщиком, опираясь на Yiwu, крупнейший в мире товар торговый рынок, имея богатый поставщик ресурсы и стремясь к удовлетворению глобальных покупателей. В настоящее время мы имеем клиентов в более чем 50 стран и регионов по всему миру.

    2) В: Могу ли я Напечатать наш логотип на продуктах и изменить цвет продукции?
    О: Да, все цвета и узор доступны, мы также можем сделать OEM servise.

    3) В: Могу ли я получить образец?
    О: Конечно, но вам может потребоваться оплатить стоимость образца, которая будет возвращена после того, как любой заказ будет подписан.


    4) В: какие сертификаты у вашей продукции?
    О: большинство наших продуктов имеют сертификаты CE,ROHS,REACH и LFGB. Не беспокойтесь о качестве! ~

    5) В: каков срок доставки?
    О: Обычно это может быть в течение 30 дней!

    6) В: Какой метод оплаты вы принимаете?
    A: мы принимаем денежные переводы через t/t, Paypal, western union, аккредитив с получением по предъявлению на sight.30 % депозита и 70% перед отправкой!

     

     

    Упражнение пушап как правильно делать. Упражнение с эффектом Push Up. Упражнения для идеальной фигуры

      Каждая девушка мечтает обладать красивой, упругой, подтянутой, с идеальной формой, с гладкой кожей и завлекающей мужские взгляды в глубину соблазнительного декольте грудью! Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения для груди можно выполнять в домашних условиях, чтобы добиться настоящего push up эффекта. Вам придется поработать над собой, но результат приятно удивит не только вас.

      Поверьте, нет ничего более реального для достижения желаемой цели, чем простые домашние тренировки, с помощью которых вы сможете не только приподнять грудь, но и слегка увеличить ее объем. Ясное дело, что первый размер не превратится в четвертый, но ваш мужчина непременно оценит произошедшие с вами метаморфозы.

      Возвращаем упругость груди

      Многочисленные факторы после двадцати лет оказывают негативное влияние на внешний вид и упругость грудных желез: кормление ребенка, резкое похудение или набор веса, постепенные возрастные изменения в коже, нарушение гормонального баланса, неправильно подобранное белье и т.д. Поэтому при желании вернуть упругость груди необходимо применять комплексный подход. С сегодняшнего дня вашей задачей является:

      Воздействие на кожу груди при помощи травяных отваров, контрастного душа, масел и увлажняющих кремов;

      Работы над развитием мышц груди;

      Правильное питание.

      Занятия должны быть регулярными, составьте наиболее удобный для вас график тренировок и придерживайтесь его. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

      Самые эффективные упражнения для мышц груди

      1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони «смотрят» друг на друга. Сжимайте и расслабляйте ладони так, как будто их надо склеить очень надежно, а потом разорвать. Мышцы груди должны напрягаться. Движения выполняйте медленные, но сильные. Выполняем не менее 20 раз.

      2. Выполняем упражнение, лежа на спине. Локти разведены в стороны, в руках гантели. Не берите тяжелых, оптимальным вариантом будет один килограмм. Но в зависимости от уровня вашей физической подготовки или ее полного отсутствия вес может быть от 0,5 кг до бесконечности. Поднимайте руки прямо перед собой и плавно опускайте к груди. Следите за локтями. Выполняем не менее 20 раз.

      3. Лежа на спине, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Синхронно поднимаем прямые руки до уровня груди 10 раз.

      4. Положение то же, руки с гантелями разведены в стороны. Прямые руки сводим перед собой, как будто хотим похлопать в ладоши. Выполняем 10 раз.

      5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты перед собой, ладони повернуты вверх. Сгибаем руки в локтях. Следите, чтобы линия рук была параллельна линии пола. Для начала хватит и 10 раз, но через неделю можно увеличить количество подходов.

      6. Стоим, руки с гантелями вытянуты вперед, линия рук параллельна полу. Выполняем движение «ножницы», не слишком размахивая руками 10 раз. Контролируйте линию рук.

      7. Отжимания очень хорошо влияют на все мышцы груди. Начинайте с 3-х и постепенно увеличивайте нагрузку.

      Устали? Тогда вперед в душ и переходим к следующему упражнению: лежа, сидя или стоя занимайтесь сексом, отказывайтесь при этом от пассивных поз. Получайте оргазмы и ваша грудь увеличится благодаря гормонам, вырабатываемым вашим организмом. Пусть этот эффект не долговременный, но очень приятный. Результат регулярных занятий сексом подтянет грудь и все тело. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько захочется вам и вашему партнеру.

      Может быть для лучшего восприятия и закрепления материала вам поможет подборка видео Для груди упражнения и вы выберете те, которые вам придутся по душе. Вы также можете посещать фитнес-клуб и при помощи тренера добиться хороших результатов. Можно также записаться на плаванье или занятия греблей. Решать, конечно, вам.

      Каждое утро подходите к зеркалу, улыбайтесь отражению красавицы в нем. Поверьте, для любви к себе совершенно не важны размеры и форма груди, но тренировки пропускать все равно не следует. Будьте всегда красивы и желанны!

    Новички узнают про понятие пуш-фолд. Это ситуация, когда на определенном этапе турнира у игрока остается две опции — пойти олл-ин или отправить карты в пас. В SnG турнирах стадия пуш/фолд наступает, когда ваш стек достигает 12 или менее больших блайндов . Грамотная игра в этой стадии позволит вам успешно стилить, не тратить фишки на неоправданные ставки и положительно скажется на возможности удвоиться. Также по стратегии пуш/фолд нужно играть, если вы чиплидер с большим количеством фишек, а у оппонента размер стека не превышает 12 больших блайндов.

    Independent Chip Model (ICM) — это математическая модель, которая дает рекомендации по игре на поздних стадиях турниров на основе ценности вашего стека в долларовом эквиваленте и его размера относительно фишек в банке и общего количества фишек в игре.

    Эта стадия, возможно, самая интересная и динамичная часть турнира. Для нее характерны более решительные действия игроков за столом, а значит важность каждого принимаемого решения возрастает в разы. Если вы будете допускать мелкие ошибки в более ранних стадиях турнира, они лишат вас только части фишек, и будет оставаться возможность исправить ситуацию в следующих раздачах. На более поздней стадии от каждого вашего решения напрямую зависит возможность дойти до призовой зоны и получить выигрыш. Вам придется выбирать — рискнуть всеми фишками и пойти олл-ин или сбросить карты. И это делает стадию пуш/фолд довольно сложным этапом турнира.

    Если вы хотите улучшать свои навыки и подниматься по лимитам, нужно будет освоить игру по Independent Chip Model (ICM) . Это математическая модель , которая дает рекомендации по игре на поздних стадиях турниров. Она берет в расчет ценность вашего стека в долларовом эквиваленте, его размер относительно фишек в банке и относительно общего количества фишек в игре.

    Мышцы человека созданы для того, чтобы перемещать его скелет в пространстве. И перемещать предметы относительно скелета. Это у всех людей одинаково. Вопрос лишь в том, как мы можем это делать: на сколько сильно, быстро и мощно, с какой амплитудой и как долго. И любые тренировки направлены на развитие перечисленных качеств. Подробнее об этом читайте в , а здесь мы перейдем к более практической части – подбору правильных упражнений для оптимального развития нашего тела.

    Но сначала я все же кратко пробегу по основным тезисам, на которые мы будем опираться.

    Наше тело изначально создано природой и эволюцией не для того, чтобы быть каким-то внешне. А наоборот. Оно принимает форму в зависимости от нашего образа жизни. То есть на сколько мы МОЖЕМ, на столько мы и выглядим. Это самый естественный путь быть красивым — стать сначала здоровым. Потому что красота — это всего лишь индикатор здоровья (на эту тему есть ).

    Чтобы стать здоровым и развиваться эффективно в функциональном направлении (и, как мы выяснили, это также изменит нас внешне в лучшую сторону), нам нужно определенным образом двигаться. Другими словами, применять себя по назначению. А в практическом русле это означает — тренировать основные движения, для которых наше тело было создано изначально.

    И таких движение по-сути всего три вида. Это толкательные движения : когда мы что-то от себя отталкиваем либо отодвигаем от себя (жмем). — это когда мы что-то притягиваем к себе или себя к чему-то. И, грубо говоря, лягающие . То есть когда мы отталкиваем что-то ногами. Или себя от земли.

    Получается, системы организма устроены таким образом, чтобы толкать, тянуть и лягать. И, как ни посмотри, весь физический труд, борьба (охота), собирательство — все базируется на этих движениях. Именно потому они и называются базовыми. Давайте рассмотрим их немного подробнее.

    Толкательные движения


    Удары, метание камней, копий и других предметов – все это относится к категории “толкай”. И, разумеется, там же находятся непосредственно толчки. От отталкивания противника до выталкивания телеги из грязи.

    В толкательных движениях в качестве основных мышц задействованы грудные, передние и средние пучки дельтовидных (плечи) и трицепсы . Это не означает, что другие не работают. Просто основная нагрузка ложится на эти мышцы.

    В качестве основных упражнений для развития толкательных функций мы используем отжимания и жимы (горизонтальные, вертикальные, под наклоном). Для домашних тренировок королем толкательных упражнений, безусловно, являются отжимания.


    Поднимание предметов, броски противника (притянуть, оторвать от земли, и отпустить), карабканье вверх (скалолазание, по канату, по деревьям и т.д.) и ползание по земле, В общем, всё, что приближает нас к предмету или предмет к нам с помощью рук – это категория “тяни”.

    Когда мы тянем, то в первую очередь у нас работают все мышцы спины, бицепсы, трапецевидные и задняя часть дельтовидных мышц.

    Основные упражнения для развития навыков притягивания – это подтягивания и тяги (блоков, штанг, гантелей в разных плоскостях). Самым полезным и естественным упражнением в этом смысле признаны подтягивания. С этим сложно спорить, но для домашних физкультурников сей факт очень на руку – турник доступнее, чем блочный тренажер.


    По сути лягающие движения – это все движения ногами. Прыжки, приседания, выпады, удары. Даже бег и ходьба имеют толкательный характер с использованием ног.

    В лягающих движениях основную нагрузку получают все мышцы нижней часть тела, включая нижнюю часть спины. Но основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра .

    Безусловным лидером в тренировке нижней части тела являются приседания. Более того, большинство спортсменов и физиологов сходится во мнении, что приседания – это самое эффективное упражнение всех времен и народов. И этому факту есть масса научных подтверждений. В этом упражнении задействовано максимальное количество мышечных волокон (мышцы ног и ягодицы – это бОльшая часть всех мышц на теле человека). Кроме приседаний в основные упражнениями для тренировки ног входят разного рода выпады, зашагивания и прыжки .

    По большому счету, все движения человека можно отнести к указанным трем группам. Другое дело, что всякие там сгибания на бицепс или разгибание ног являются лишь отдельной частью полного движения. Или попыткой нагрузить отдельную мышцу больше, чем другие.

    Такого рода активность чаще всего неестественна для человека. Сложно представить ситуацию, например, в которой человек будет двигать предмет через сторону вверх или поднимать что-то с земли ногой, сгибая её. В бодибилдинге такие упражнения условно называются “изолированными”. При этом многие профессиональные тренеры ставят под сомнение пользу таких упражнений для натурального (без использования “химии”) тренинга.

    Дело в том, что чем естественнее движение, чем чаще оно встречается в повседневной жизни (ну пусть пещерного человека, а не современного юзера), тем оно для человека полезнее. Более того, естественные нагрузки заставляют тело развиваться наиболее гармонично . То есть пропорционально, эстетично, без каких-либо перегибов.

    Поэтому и рекомендуется сосредоточиться на этих трех базовых движениях (для нас это отжимания, подтягивания и приседания). А не на каких-то отдельных упражнениях для попы, бёдер, рук, плеч или живота. Потому что «база» — это самый быстрый, полезный и эффективный способ сделать красивыми те самые отдельные части тела.

    Тут какой еще важный момент. Дело не только в том, что базовые упражнения оказывают лучшее воздействие на целевые мышцы. Они влияют комплексно на весь организм. В том числе, на выработку гормонов, синтез белка. То есть на метаболизм, обмен веществ в целом. Практически это означает то, что приседания (подтягивания или отжимания) гораздо эффективнее для создания плоского живота, чем скручивания на пресс .

    Более того, базовые движения энергозатратны. А, значит, гораздо эффективнее не только для наращивания мышц, но и для сжигания жира. И совсем не зря приводил их в качестве практического примера в .

    Так что, какая бы у вас цель не была, сосредоточьтесь на улучшении результатов в базовых движениях – толкайте, тяните и лягайте. А, если говорить конкретно, то отжимайтесь, подтягивайтесь и приседайте. Не распыляйтесь на всякую ерунду вроде махов, разводок и вращений. Не ищите каких-либо отдельных упражнений на попу или живот. И, тем более, не покупайте и не используйте всякие сомнительные тренажеры. Отжимайтесь, подтягивайтесь и приседайте. И будет вам счастье и результат.

    Сегодня мы предлагаем вам сильное и интересное упражнение для ягодиц и бедер, состоящее из нескольких позиций. Оно внесет разнообразие как в спортивный комплекс тех, кто занимается дома, так и в программу инструкторов по фитнесу.

    Главное – разобраться в технике, а уж потом получать от выполнения удовольствие (в известном смысле). Упражнение не из легких – требует и баланса, и силы мышц, и умения концентрироваться.

    Начало занятия

    Если данные упражнения вы планируете сделать отдельно от общего спортивного комплекса, необходима . В качестве разминки: прыжки на скакалке по 20-50 раз – два подхода, наклоны в разные стороны, растяжка мышц ног и ягодиц в выпадах.

    Упражнение

    Исходное положение: стоим на одной ноге, другая лежит на опорной выше колена, руки помогают удержать равновесие – лучше, если они будут вытянуты вперед.

    Позиция 1. Неглубокие приседы из описанного исходного положения. От 10 до 16 приседаний.

    Меняем исходное положение. Ногу, которая отдыхала, аккуратно выпрямляем назад, при этом стараемся не касаться пола. Опускаемся вниз на прямые руки и принимаем положение планки на прямых руках и одной опорной ноге.

    Позиция 2. Работаем той ногой, что осталась на весу над полом. Сгибаем ее коленом к животу.

    Затем медленно, но верно выпрямляем чуть выше параллели пола. Затем прямую ногу опускаем к полу и поднимаем обратно в исходную позицию. Таким образом чередуйте два движения до 16 раз.

    Теперь правильно закончим упражнение. Ставим рабочую ногу на пол, передвигаем руки ближе к ногам, остаемся в положении стоя, наклонившись вниз, чтобы потянуть мышцы. Теперь можно выпрямиться и приступить к упражнению с другой ноги.

    Если вы решите сделать несколько подходов, то между подходами включите в занятие аэробный сегмент, это многократно увеличит эффективность занятия.
    После того, как все сделано –

    С помощью этого упражнения вы тренируете напряжение и координацию тела: Push Up Rotations

    This article has been translated automatically. It might contain mistakes or wrong information. If you have any doubts, please read the original version in German. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Puede contener errores e informaciones falsas. En caso de dudas, por favor consulte la versión original en Alemán.

    Это почти похоже на проповедь, когда мы подчеркиваем, что не только сила пальцев является центральной для скалолазания. В сегодняшнем посте Кристоф Фелькер показывает вам простое упражнение, которое тренирует ваше тело и улучшает координацию.

    Вклад гостя Кристофа Фёлькера — target10a

    Начальная позиция для этого упражнения — позиция отжимания. Оттуда вы поднимаете руку с пола и вращаетесь своим телом, так что эта рука вытянута к небу. Не останавливаясь, вы медленно вращаетесь и ловите себя назад, держа руку в опоре. Затем вы отпустили другую руку и продолжаете вращаться в том же направлении, пока вы снова не окажетесь в отжимании. Это было повторение.

    Теперь вы можете добавить больше повторений, просто повернув одно и то же направление несколько раз. Или вы можете повернуть назад в этом направлении и делать повторения назад и вперед, так сказать.

    Выполнение

    Попробуйте выполнить два-четыре подхода по три-пять повторений упражнения. В перерыве вы делаете перерыв около двух минут каждый.

    эффект

    Это упражнение в первую очередь тренирует координацию и напряжение тела. Кроме того, растягиваются мышцы-сгибатели пальцев, мышцы плеча и груди.

    Хотя упражнение относительно простое, в начале у вас будут проблемы с координацией всего процесса. Поэтому опытные и профессиональные пользователи должны выполнять упражнение каждые несколько месяцев, чтобы освоить это упражнение на постоянной основе.

    Это видео показывает упражнение Push Up Rotations

    Вы хотите узнать больше об обучении?

    более Советы по обучению можно найти здесь.

    Вам не хватает необходимого оборудования для тренировок?

    Вы можете найти статьи для вашего личного обучения www.target10a.com

    Это может вас заинтересовать

    Пуш-ап Рут Бадер Гинзбург будет пнуть тебя задницу

    Рут Бадер Гинзбург — одна из наших самых вдохновляющих идей. Судья Верховного суда США все еще борется за права женщин и отрабатывает свой хвост в 84 года, в возрасте, когда большинство людей чувствовали бы себя оправданным, если бы им было немного легче.

    Как будто это было недостаточно впечатляюще, на этой неделе во время посещения юридического центра Джорджтауна в Вашингтоне появилась феминистская иконка о ее упражнении, и, к удивлению, это чертовски замечательно.

    Просто для начала, Гинзберг регулярно выкладывает 20 немодифицированных отжиманий одновременно, о чем ее тренер Брайант Джонсон подробно рассказывает в своей новой книге «Тренировки на RBG: как она остается сильной».

    ,

    и ты тоже можешь! »

    Так как именно Гинзбург набрался сил? Это был постепенный процесс, который начался, когда ее здоровье ухудшалось.

    «Брайант был моим тренером с 1999 года. Это был год моей схватки с колоректальным раком, с девятичасовой операцией, девятью месяцами химиотерапии, шестью неделями ежедневного облучения», — сказала она аудитории в юридическом центре Джорджтауна. «Когда мы подошли к концу этого стрессового времени, мой муж сказал:« Ты выглядишь как выживший в концлагере. Ты должен сделать что-то, чтобы создать себя ».

    Навыки отжимания Правосудия пришли постепенно, когда она начала восстанавливать свои силы. Брайант начинал с отжиманий на стену (на расстоянии вытянутой руки от крепкой двери или стены, поднося грудь к стене, а затем отталкиваясь). В конце концов, она перешла к отжиманиям на коленях, пока не перешла к отжиманиям, что она делает уже много лет, говорит она.

    Дополнительный способ отработать обычные отжимания — это включить еще одно из упражнений Гинзбурга: доску (которая также является упражнением, которое дает Шер ее невероятное телосложение в возрасте 71 года). Прелесть доски заключается в том, что она строит как силу руки, так и силу ядра — два неотъемлемых компонента правильного отжимания.

    Еще один секрет упражнений Гинзбурга в том, что она никогда не дает победить истощению. Неважно, насколько она устала в конце дня, она всегда освежается после встречи с Брайантом, говорит она, и это то, что ее поддерживает.

    Для получения более подробной информации о тренировках Гинзбурга следите за выходом книги 17 октября.

    А пока начните готовиться к отжиманию. Потому что, если RBG сможет найти время для тренировок, одновременно борясь за наши права ежедневно, вы тоже можете!

    Руководство по упражнениям, советы и подсказки — упражнения с собственным весом

    Руководство по отжиманиям

    Отжимания (также известные как отжимания) — универсальное любимое упражнение с собственным весом, признанное почти всеми.

    Это простое, но эффективное движение, которое можно использовать для наращивания силы и четкости верхней части тела, с особым акцентом на мышцы груди и плеч. Это отличное функциональное движение, которое можно выполнять в любое время без использования какого-либо оборудования для фитнеса.

    Мы рекомендуем выполнять упражнение на брусьях для отжиманий или гимнастических кольцах (более продвинутых), которые облегчают работу запястий и увеличивают диапазон движений в упражнении.

    Как делать отжимания

    1. Лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч.
    2. Надавите руками на пол и поднимите тело вверх, вытягивая руки.
    3. Опустите тело обратно на пол, согнув руки, и повторите.

    Примечания:

    • Сохраняйте прямую фигуру на протяжении всего упражнения.

    Начало отжиманий

    Если вам сложно выполнять базовое отжимание, описанное выше, есть способы облегчить упражнение до полного отжимания:

    • Отжимания с согнутыми коленями: Выполняйте отжимания с согнутыми коленями на полу, чтобы уменьшить вес тела, задействованный в упражнении.
    • Отжимания на наклонной скамье: Выполняйте отжимания, подняв руки над ступнями.Чем ближе вы к вертикальному положению, тем легче становится упражнение. По мере набора силы уменьшайте наклон, пока не сможете выполнять стандартные отжимания.

    Продвинутые отжимания

    Чтобы увеличить сложность отжимания, вы можете попробовать следующее:

    Отжимания с отягощением

    Добавление дополнительного веса или сопротивления к упражнению отжимания — эффективный способ увеличения интенсивности и продолжения набора силы —

    • Использование жилета с утяжелителем для отжиманий
    • Партнер по тренировке для размещения грузовой пластины на спине
    • См. Также — ленты с сопротивлением для отжиманий, хотя они и не являются упражнением с отягощениями, их можно использовать для придания дополнительного сопротивления упражнению, обернув их на спину и удерживая руками.

    Неустойчивые отжимания


    Варианты отжиманий

    Существует множество вариаций базового отжимания, описанного ниже:

    • Отжимания на наклонной поверхности — Выполнение стандартных отжиманий с приподнятыми ногами для увеличения сложности.
    • Алмазные отжимания — Держите руки близко друг к другу, указательные пальцы обеих рук и два больших пальца соприкасаются друг с другом, образуя ромбовидную форму.
    • Отжимания в стойке на руках : Потому что кому нужно использовать ноги?
    • Отжимания на наклонной скамье — Выполнение стандартных отжиманий с поднятыми руками для уменьшения сложности.
    • Отжимания с поднятой ногой — просто поднимите одну ногу от пола во время упражнения и чередуйте ногу во время подходов.
    • Отжимания на кольцах : Использование гимнастических колец для увеличения сложности.
    • Отжимания в подвешенном состоянии : Использование тренажёра для подвешивания, чтобы добавить нестабильности упражнению.
    • Т-отжимание : Добавляет дополнительную сложность и трудность к стандартному отжиманию.
    • Трехточечное отжимание — Положите одну ногу на другую так, чтобы только одна ступня и две руки соприкасались с землей.

    Как сделать русское отжимание, основное упражнение

    Несмотря на то, что базовые отжимания уже вызывают впечатляющий ожог рук, они не имеют ничего общего с некоторыми из сверхтяжелых вариаций. До сегодняшнего дня я не думал, что есть что-то, что могло бы заставить меня потеть больше, чем пикировщик и отжимания с полушагом, но потом меня познакомили с русским отжиманием — упражнением, которое, по сути, дает вам полноценную тренировку. в одном повторении.Нет, я даже не преувеличиваю.

    Русское отжимание — это смесь отжимания с планкой на предплечья. По отдельности двумя ходами легко управлять. Но в этой последовательности вы переключаетесь между ними быстрыми, плавными движениями — что на видео ниже выглядит намного проще. (Поверьте, я пробовал.) Помимо укрепления и тонуса рук и плеч, успешное выполнение упражнения также требует помощи всех мышц кора, особенно когда вы входите и выходите из положения планки предплечий.

    Похожие истории

    Хотя вы не часто видите русские отжимания на тренировках, это должно измениться. Это явно звездное упражнение, которое стоит добавлять в каждый распорядок дня. Есть только одна вещь, о которой вам стоит помнить. Приберегите это до конца своего пота, потому что, если вы сделаете это в начале, у вас не будет достаточно энергии, чтобы пройти остаток тренировки. Пожалуйста.

    Как делать отжимания по-русски

    1. Начните в позе планки, расположив плечи прямо над запястьями.
    2. Опуститесь в отжимание, при этом грудь парит над полом.
    3. Сдвинуть назад в планку предплечья.
    4. Вернитесь в нижнее положение для отжимания.
    5. Поднимитесь снова на высокую доску.
    6. Опустить и повторить без перерыва.

    Прежде чем начать, убедитесь, что вы делаете регулярные отжимания правильно:

    Освойте отжимания и их варианты для увеличения груди

    Отжимания часто упускают из виду и считают недостойным включения во многие программы тренировок мужчин.Это большая ошибка. Потому что, когда дело доходит до создания более крупной и сильной груди, несколько движений лучше, чем классическое упражнение с собственным весом, которое до сих пор используется для отделения армейских солдат от армейских мальчиков.

    Этим эффективным тренажером для груди можно заниматься где угодно и когда угодно — и он также проработает ваши плечи, трицепсы и пресс. И есть несколько отличных вариантов, которые означают, что у вас никогда не закончатся простые движения, создающие впечатляющие грудные мышцы. Здесь мы быстро рассмотрим преимущества пяти вариантов, прежде чем бывший инструктор по физической подготовке Royal Marine Шон Лервилл подробно расскажет и продемонстрирует свои любимые варианты отжиманий, а также его советы по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и сильную верхнюю часть тела. .

    Преимущества пяти вариантов отжиманий

    1. Попробуйте отжимания TRX для увеличения мышечной активности

    Возьмите TRX, если можете — в тестах они побеждают воблборды и доски Bosu для активации поясницы, ягодиц и ног .

    2. Попробуйте отжиматься на плио, чтобы получить взрывную силу.

    Есть веская причина хлопать в ладоши: ​​в лабораторных тестах это увеличило силу реакции опоры по сравнению с тремя другими взрывными вариациями движения.

    3. Попробуйте алмазные отжимания на трицепс

    Хотя большинство людей ассоциируют широкий хват с активацией грудных мышц, электромиографические (ЭМГ) показания показывают, что алмазные отжимания также лучше активируют грудную клетку.

    4. Попробуйте отказаться от отжиманий для здоровья плеч

    Исследования показывают, что постановка ног на скамью или ступеньку увеличивает активацию ваших стабилизирующих мышц, заставляя плечи больше напрягаться во время движения.

    5. Попробуйте отжиматься на одной руке для увеличения силы корпуса и чистой мощности.

    Односторонние упражнения улучшают активацию корпуса, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal Of Strength & Conditioning . Расширьте ноги, чтобы им было немного легче.

    Отжимания

    Классические отжимания — отличное упражнение для улучшения мышечной выносливости грудных мышц, передних плеч и трицепсов, а также фантастический способ проработать эти мышцы до полного отказа для стимулирования роста мышц.Для этого выполняйте набор отжиманий до отказа после каждого подхода жима лежа. Итак, как только вы закончите свой подход из восьми-десяти повторений в жиме лежа, немедленно переходите к полу и выполняйте набор отжиманий до отказа, что означает, что вы буквально не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это проработает все те мышечные волокна в груди, которые не прорабатываются тяжелыми жимами лежа, так что вы нарастите мышцы большего размера, силы и выносливости.

    Форма
    • Начните с рук под плечами и пальцев ног на полу.
    • Соберите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
    • Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода: если они провисают, это оказывает давление на вашу спину; если они поднимаются, это снимает напряжение с груди.
    • Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
    • Сильно надавите назад, чтобы вернуться в начало.
    Совет эксперта

    «Слишком многие люди думают, что отжимания — это им не по силам. Вместо этого они предпочитают жимы штанги, разгибания гантелей, кроссоверы и другие упражнения с отягощением для наращивания груди», — говорит Лервилл. . «Но отжимания — это испытанный на практике инструмент для наращивания мышц верхней части тела, и его прелесть в том, что им можно заниматься в любое время. Чтобы добиться желаемого результата, не торопитесь с повторениями — не торопитесь опускаться и поднимать туловище. Попробуйте темп 4010 — четырехсекундная фаза опускания, без пауз внизу, односекундная фаза нажатия, затем без пауз вверху — чтобы ваши мышцы лучше контролировали каждое движение.Или попробуйте темп 3110, который вводит односекундную паузу в конце каждого повторения — внезапно это «легкое» и «скучное» упражнение с собственным весом стало законным движением для наращивания мышц ».

    Хотите руки побольше? Алмазные отжимания — это то, что вам нужно, потому что в этом варианте гораздо больше внимания уделяется вашим трицепсам, чем вашей груди, чтобы набрать размер на ваших плечах. Чтобы максимально использовать это движение, сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части каждого повторения и подумайте о том, как сокращаются ваши трицепсы, когда вы опускаете туловище к полу, используя хороший медленный и контролируемый темп.Чем больше вы сможете сосредоточиться на мышцах, движущихся во время упражнения, тем больше будет награда.

    Форма
    • Начните с положения отжимания, но руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб.
    • Соберите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
    • Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Во время фазы опускания повтора убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны, чтобы не перегружать сустав.
    • Сделайте короткую паузу внизу.
    • Сильно надавите назад, чтобы вернуться в начало.
    Совет эксперта

    «Это движение намного сложнее, чем кажется, и это означает, что многие люди быстро сдаются, потому что они не могут выполнять много повторений во всем диапазоне», — говорит Лервилл. «Чтобы стать сильнее и сделать больше повторений, просто сделайте опускающуюся часть движения, сохраняя темп медленным, чтобы ваши мышцы работали сильнее, затем снова встаньте на колени, чтобы вернуться в исходное положение. В качестве альтернативы опустите себя в положение ромба, затем верните руки к нормальной ширине, чтобы вернуться в исходное положение.”

    Отжимания с широкими руками

    Расставив руки пошире, вы сконцентрируетесь на груди и уменьшите нагрузку на трицепсы и плечи. Важно выполнять движение безопасно, опуская туловище на землю медленно и под полным контролем — это снизит риск травмы и повысит эффективность движения. По мере приближения к земле вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди. Качество повторения всегда важнее, чем ширина положения рук — не жертвуйте формой, слишком далеко расставив руки.

    Форма
    • Начните в положении отжимания, но держите руки примерно вдвое на ширине плеч.
    • Соберите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
    • Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
    • Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
    • Сильно надавите назад, чтобы вернуться в начало.
    Совет эксперта

    «Вам нужно следить за тем, чтобы ваша голова и шея оставались плотными и на одной линии», — говорит Лервилл. «Если вы позволите своей голове свисать, ваши плечи и верхняя часть спины могут округлиться, что является плохой формой и делает движение менее эффективным. Это часто происходит, когда вы приближаетесь к отказу, поэтому вместо того, чтобы продолжать до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение, остановитесь, как только заметите, что ваша форма ухудшается, отдыхайте на коленях, считая до десяти, а затем сделайте еще один подход. Когда вы делаете отказ во второй раз, снова отдохните, затем сделайте последний подход, чтобы укрепить грудь, не рискуя получить травму.”

    Отжимания из стороны в сторону

    Этот вариант — отличный способ повысить сложность базового движения, чтобы заставить мышцы груди, плеч и трицепсов усердно работать, чтобы поддерживать, управлять и перемещать вес тела вверх и вниз и слева направо, при этом ваши основные мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы поддерживать уровень туловища на протяжении каждого повторения. Чем глубже вы будете делать каждое повторение, тем оно будет эффективнее. Это усложняет задачу, поэтому, если вы боретесь, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на качестве движения.

    Форма
    • Начните с рук под плечами и пальцев ног на полу.
    • Соберите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
    • Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
    • Когда вы опускаетесь, поворачивайте туловище влево, чтобы голова находилась перед левой рукой.
    • Держа грудь как можно ближе к полу, переместите туловище поперек так, чтобы голова находилась перед правой рукой.
    • Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение, перемещая туловище обратно в середину, как вы это делаете.
    Совет эксперта

    «Это сложное упражнение, поэтому может возникнуть соблазн спешить с каждым повторением, чтобы быстро завершить подход, но вам нужно сопротивляться этому искушению, если вы хотите эффективно проработать целевые мышцы», — говорит Лервилл. . «Как и во всех упражнениях, всегда лучше сосредоточиться на качественных повторениях, чем на количестве. Постарайтесь добавлять одно или два дополнительных повторения в подход каждый раз, когда вы делаете это движение, но сохранение медленных и контролируемых повторений является первым приоритетом для увеличения времени работы мышц под напряжением и минимизации риска травм.»

    Отжимания« Человек-паук »

    Этот героический вариант — это движение, которое касается не только груди, плеч и трицепсов. Ваши верхний и нижний пресс должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю, а затем снова опуститься, и вы активируете глубоко стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения. Это трудный ход, но овладение им будет означать лучшую производительность и лучшее телосложение. Удерживая туловище на одном уровне с полом, а не вращайте его при подъеме колена, вы сохраните максимальное напряжение в прессе.

    Форма
    • Начните с рук под плечами и пальцев ног на полу.
    • Соберите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
    • Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
    • При опускании подтяните одно колено к локтю.
    • Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
    • Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ногу, как вы это делаете, затем повторите с другим коленом и чередуйте с каждым повторением.
    Совет эксперта

    «Первое, что нужно сделать, чтобы выполнить это движение более эффективно и результативно, — задействовать ядро ​​перед началом подхода», — говорит Лервилл. «Сделайте это, втягивая пупок, чтобы напрячь весь пресс и глубокую область ядра. Укрепление живота, чтобы оно оставалось сильным и устойчивым, и сосредоточение внимания на том, чтобы оно оставалось напряженным, позволит вам полностью подтянуть колено вверх, сохраняя при этом идеальную форму отжимания, чтобы добиться максимальных результатов ».

    Dive-Bomb Push-Up

    Сама природа этого движения означает, что на протяжении каждого повторения много разных мышц полностью задействованы и находятся под напряжением, что может быть только хорошо, когда вы хотите больше, сильнее и более определенные мышцы.Движение вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляет вашу грудь, плечи, трицепсы и корпус работать иначе, чем при стандартном отжимании.

    Форма
    • Положите руки и ноги на пол так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму.
    • Соберите мышцы кора, затем опустите голову и грудь к рукам, перемещая туловище и голову вперед по плавной дуге, когда ваша голова приближается к земле.
    • Продолжайте двигать верхней частью тела вперед по плавной дуге, пока глаза не будут смотреть вперед, а грудь не поднимется.
    • Оттуда поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Несмотря на агрессивное звучание названия, ключ к этому упражнению — поддержание плавности движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе.
    Совет эксперта

    «Не беспокойтесь о выполнении слишком большого количества повторений за подход — вместо этого подумайте о мышцах, работающих в каждой точке повторения, чтобы создать более сильную связь между мышцами, которая поможет вам тренироваться. более эффективно на каждом сеансе », — говорит Лервилл.«Природа этого движения означает, что некоторые области будут намного сложнее, чем другие, и наиболее вероятные точки преткновения возникают, когда ваши плечи или трицепсы устали, но ваша грудь все еще сильна. Если это произойдет, сделайте это упражнение до отказа, а затем сразу переходите к обычным отжиманиям или отжиманиям с широкими руками, чтобы продолжать прорабатывать мышцы груди в медленном и контролируемом темпе для более быстрого набора результатов ».

    Отжимания от пальцев

    Этот вариант больше касается силы ваших пальцев и запястий, чем силы верхней части тела, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые хотят или нуждаются в более сильных пальцах и запястьях, таких как бойцы ММА, скалолазы и гимнасты.Если это не вы, но вы все еще готовы к действительно серьезным испытаниям, тогда попробуйте — но не расстраивайтесь, когда вы терпите неудачу! Как и в случае с любым другим стоящим упражнением, требуется время и усилия, чтобы хорошо выполнить это упражнение, поэтому добавляйте одно или два повторения за тренировку в течение недель и месяцев, чтобы постепенно наращивать силу пальцев, не рискуя получить травму. Если вы не можете выполнить повторение на кончиках пальцев, вы все равно можете развить силу пальцев и запястий, удерживая верхнее положение как можно дольше.

    Форма
    • Начните, положив руки под плечи, но касаясь земли только кончиками пальцев.
    • Соберите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
    • Держа вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
    • Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
    • Сильно надавите назад, чтобы вернуться в начало.
    Совет эксперта

    «Стоит поэкспериментировать с разными положениями пальцев», — сказал Лервилл. «Все мы анатомически разные, поэтому некоторым людям легче выполнять упражнение с растопыренными пальцами, другим — с довольно близко расположенными пальцами, третьим — где-то посередине.Все зависит от длины пальца, размера рук, длины руки и многих других факторов. Если вы освоили один способ, попробуйте другой — есть много способов адаптироваться и прогрессировать с помощью упражнения, поэтому не бойтесь использовать свое воображение и экспериментировать. Может быть, однажды ты сможешь отжиматься на кончиках пальцев с помощью пикирующей бомбы! »

    Руководство по тренировкам отжиманий: лучшее упражнение отжиманий

    Отжимания — это универсальное упражнение, которое можно модифицировать практически бесконечным количеством способов. Независимо от вашего уровня физической подготовки вы можете использовать упражнение отжимания, чтобы испытать себя.Если вы ищете тренировки с отжиманиями, вариации отжиманий или наращивание силы для выполнения самого первого отжимания, это руководство по тренировкам подтолкнет вас (каламбур) к вашим высочайшим вершинам.

    Готовы начать? Сразу переходите к тренировкам и задачам отжимания.

    Что такое отжимания?

    Отжимания или отжимания — это обычное упражнение с собственным весом, выполняемое путем многократного подъема и опускания тела руками. Отжимания считаются одними из самых функциональных упражнений, так как выполнять их можно практически где угодно.

    Почему нужно делать упор на отжимания?

    • Простота: Отжиматься можно в любое время и в любом месте без какого-либо оборудования.
    • Масштабируемость: Вы можете изменить отжимания, чтобы проверить свой текущий уровень физической подготовки.
    • Функциональность: Отжимания — это функциональное движение, которое помогает выполнять повседневные действия, а также улучшать спортивные результаты.
    • Экономия времени: Отжимания — это сложное упражнение, в котором одновременно задействованы более одной группы мышц.
    • Эффективность: Каждый ищет максимальных результатов в кратчайшие сроки, и отжимания — одно из немногих упражнений, которые дают.

    Какие мышцы тренируют отжимания?

    При правильном выполнении мышцы, прорабатываемые во время отжимания, включают три основные группы мышц: грудь, плечи и трицепсы. В частности, отжимания проработают грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, коракобрахиалис и среднюю часть.Это много усилий для такого простого движения!

    Как правильно выполнять отжимания

    Для того, чтобы отжимания по-настоящему творили чудеса, вы должны выполнять их в правильной форме. Слишком много людей выполняют это упражнение неправильно, что приводит к ухудшению результатов. Форма имеет решающее значение!

    Как делать идеальные отжимания

    Вот шаги для идеального отжимания:
    1. Лечь на живот.Расставьте руки на расстоянии чуть шире плеч. Запястья должны быть выровнены ниже плеч. При правильном выполнении широкое или узкое положение рук может дать эффективные результаты.
    2. Держите тело на прямой линии, чтобы всю работу выполняли грудь, руки и плечи. Это потребует от вас выстроить все в линию. Наклоните таз назад и держите ягодицы плотно сжатыми.
    3. Идите вверх и полностью вниз, если можете. Любое уменьшение диапазона движений ухудшит ваши результаты.
    4. Когда вы спускаетесь, лопатки должны сходиться вместе.

    Если вы человек, который думает, что у вас нет возможности сделать одиночное отжимание, мы здесь, чтобы сказать вам — вы можете! Чтобы развить силу верхней части тела с помощью некоторых вариаций отжиманий, может потребоваться немного времени.

    Это видео покажет вам, как перейти к стандартным отжиманиям, пройдя этапы перехода, начиная с очень простого варианта отжимания, которые помогут вам развить силу рук и в конечном итоге привести вас к стандартные отжимания.

    Варианты выполнения отжиманий

    Имея почти бесконечное количество вариантов на выбор, разные версии отжиманий будут держать вас в уме, а также задействовать различные мышечные волокна, чтобы вы видели результаты. Вот семь расширенных версий отжиманий, которые можно добавить в свой набор инструментов для упражнений:

    7 вариантов расширенных отжиманий

    Имея почти бесконечное количество вариантов на выбор, разные версии отжиманий будут держать вас в уме, а также задействовать различные мышечные волокна, чтобы вы видели результаты.Вот семь расширенных версий отжиманий, которые можно добавить в свой набор инструментов для упражнений.

    1. Алмазные отжимания

      Они увеличивают нагрузку на трицепсы и плечи. В стандартном положении для отжиманий сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.

    2. Отжимания с хлопком

      Нацелен на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Во время подъема сделайте взрывные отжимания, сделав хлопок перед тем, как руки опустятся на пол.

    3. Отжимания с горки

      Делает больший упор на ядро.Вытяните неработающую руку по полу перед собой.

    4. Отжимания с чередованием приподнятых ног

      Больше внимания уделяется ягодицам и бедрам. Вытяните бедро, чтобы оторвать ногу от пола, сохраняя колено вытянутым. Избегайте вращения бедра.

    5. Отжимания человека-паука

      Больше акцента на груди. Когда вы спускаетесь, поднимите ногу и поверните ее в сторону, пытаясь коснуться коленом до локтя.

    6. Отжимания между коленями и противоположными локтями

      Ядро и гибкость.При спуске подведите колено к противоположному локтю.

    7. Эксцентрические отжимания

      Эксцентрические сокращения хороши для наращивания мышечных волокон и служат отличной ступенькой на пути к мастерству отжиманий. Медленно опускайтесь до тех пор, пока руки не станут параллельны друг другу или пока грудь не коснется пола. Думайте об этом как о 5-секундном отсчете на обратном пути. При подъеме отжимайтесь со стандартной скоростью.

    Отжимания

    Двухминутная планка и тренировка отжиманий

    Вот двухминутная планка и тренировка отжиманий, которые можно добавить к вашему постоянно растущему набору микротренировок.

    Доски

    1. Планка для прямых рук (новичок)
    2. Планка с согнутыми руками (средний уровень)
    3. Планка с чередованием подъемов ног (продвинутый уровень)

    Отжимания

    1. Отжимания от колен (новичок)
    2. Обычные отжимания (начальный / средний уровень)
    3. Отжимания человека-паука (продвинутые)

    Комбинируйте эти различные вариации по мере необходимости, чтобы создать уровень тренировки, который подходит именно вам.

    Упражнения отжиманий

    Отжимания и скручивания за 30 дней

    Вот простое 30-дневное упражнение на отжимание и скручивание. Цель состоит в том, чтобы выполнять необходимое количество упражнений в течение дня, разбивая их на любое количество подходов, которое вы хотите.

    Думаешь, ты довольно сильный? Это задание включает в себя четыре разных вида отжиманий, выполняемых по 30 секунд каждое, с 10 секундами восстановления между подходами.

    Что влечет за собой это испытание отжиманий:

    • Отжимания (обычные) — 30 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Алмазные отжимания — 30 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Отжимания с подъемом ног — 30 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Человек-паук отжимания — 30 секунд
    • Отдых — 10 секунд

    Завершите упражнение 20-секундной растяжкой груди, заведя руки за голову и осторожно отведя локти назад, чтобы растянуть грудь.

    Хотите еще больше видео-советов по здоровью и фитнесу, как это? Прочтите наши статьи Fit Tip в четверг или посетите наш канал YouTube, чтобы получить отличные советы, фитнес-видео и тренировки.


    Работа над прессом следующая:

    Руководство по идеальным отжиманиям: более 35 упражнений

    Скромное отжимание. Используется военными по всему миру, чтобы привести своих солдат в боевую форму, и в средней школе П.Е. учителей, чтобы наказать детей-панков. Отжимания — лучшее упражнение с собственным весом.Это не требует специального оборудования и может быть выполнено где угодно и когда угодно. Отжимания часто упускаются из виду, потому что многие мужчины считают его слишком простым или слишком скучным для выполнения. Но если поменять положение рук и ног и добавить несколько поворотов, отжимание станет универсальным средством для наращивания мышц, которое заставит вас молить о пощаде. «Искусство мужественности» составило основной справочник по отжиманиям; вот учебник по каждому варианту (с видео), который мы смогли найти. Ваши мышцы будут ненавидеть вас, но им никогда не будет скучно.

    Окончательный список упражнений для отжиманий

    Отжимания с поднятыми руками

    Если вам сложно выполнить стандартное отжимание, а отжимания от колен слишком просты, попробуйте это как переход между ними. Поднятие рук облегчает отжимание. Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на скамейку в парке или даже на столешницу. Поставьте ноги на землю. Выполняйте отжимания.

    Стандартное отжимание

    Это то, чем вы занимаетесь с тех пор, как учились в средней школе.Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди и плеч. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе. Руки расставьте на ширине плеч. Сохраняя прямое тело, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли. Поднимите себя. Это одно повторение. Как только вы овладеете этим, пора расширять горизонты отжиманий.

    Отжимания широким хватом

    Отжимания широким хватом усиливают нагрузку на грудь.Расставьте руки на ширине плеч и выполните отжимание.

    Алмазный отжимание

    Алмазные отжимания убивают трицепсы. Сложите руки вместе так, чтобы они образовали ромб. Вы можете положить руки под грудь или голову, чтобы воздействовать на разные мышцы. Как только ваши руки окажутся на месте, выполните отжимание.

    Отжимания от пола до ступней

    Если вы отжимаетесь от земли, ваши плечи будут напрягаться сильнее.Поставьте ноги на возвышенность. Хорошо подойдет кровать или скамейка в парке. Положите руки на землю. Выполните отжимание.

    Индуистские отжимания

    Индусские отжимания веками использовались индийскими борцами и любителями физической культуры. Он состоит из динамических движений всего тела, которые развивают силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

    Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть точкой «v», а ваша голова направлена ​​вниз к земле.

    Чтобы выполнить индуистское отжимание, вам нужно сделать что-то вроде рывка своим телом. Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра.Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Убедитесь, что вы хорошо растянули спину. Когда вы в первый раз выполняете индуистское отжимание, вы можете упасть лицом вниз во время первого спуска. Тем не менее, продолжайте.

    Вернитесь в исходное положение и повторите. Индуистские отжимания сложно объяснить словами; вам действительно нужно увидеть это, чтобы понять это. Так что обязательно посмотрите видео.

    Пикирующий бомбардировщик Отжимание

    Отжимания пикирующего бомбардировщика выполняются точно так же, как отжимания индусов, за исключением того, что когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы выполняете то же движение, что и при спуске, в обратном направлении.Это дает этим мышцам немного больше тренировки, чем индуистские отжимания.

    Индусские отжимания узким хватом

    Если вы хотите больше сосредоточиться на своих трицепсах при выполнении индусских отжиманий, просто поместите руки в положение ромба. Это убийца!

    Пикирующий бомбардировщик узким хватом Отжимания

    То же, что и у пикирующего бомбардировщика, за исключением того, что руки находятся в ромбовидном положении.

    Отжимания от локтей до пола, индуистские отжимания

    Во время спусковой части отжимания опустите локти на пол.Когда вы выгибаете спину, поднимите локти от пола и перенесите весь вес на руки. Вернитесь в исходное положение. Отрывая локти от пола, вы больше акцентируете внимание на трицепсах и плечах.

    Ступни на стене Отжимания в индуистском стиле

    Если вы хотите хорошо проработать дельтовидные мышцы, попробуйте этот вариант индуистского отжимания. Но будьте осторожны, это очень сложно. Встаньте перед стеной, отвернувшись от нее.Опустите руки на пол и поднимите ступни по стене. Вы должны поднять ноги достаточно высоко по стене, чтобы ваши ноги были перпендикулярны стене, а туловище было параллельно ей. Выполните индуистское отжимание и вернитесь в исходное положение. Вы также можете свести руки вместе, чтобы выполнить еще более сложное упражнение.

    Ноги на стене Пикирующий бомбардировщик Отжимание

    То же, что и выше, за исключением возврата в исходное положение, следуя движению вниз в обратном направлении.

    Тигровое отжимание

    Отжимания «тигр» фокусируются на ваших трицепсах. Примите положение отжимания индуса / пикирующего бомбардировщика. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «v». Сложите руки вместе в ромбовидном положении. Теперь опустите голову на землю, сгибая руки в локтях, но держите ягодицу в воздухе. Поднимите себя обратно.

    Отжимания одной рукой

    Отжимания на одной руке — это силовой подвиг, который отличает мужчин от мальчиков.Вам не только нужна грубая сила рук, плеч и груди, но вам также нужно задействовать несколько более мелких мышц, чтобы стабилизировать себя, когда вы поднимаете вес тела одной рукой.

    Примите обычное положение для отжиманий, но расставьте ступни на ширине плеч. Положите одну руку за бедро. Медленно опуститесь на землю и надавите. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете делать это, а затем переключитесь на другую руку. Чем квадратнее и ровнее вы держите свое тело, тем сложнее будет отжиматься.Чтобы было легче, отверните туловище и ноги от давящей руки.

    Скалистые отжимания

    Рокки-отжимание — это отжимание одной рукой, за исключением того, что вы чередуете руки в каждом повторении. Это обязательно, когда вы тренируетесь, чтобы сражаться с Аполло Кридом.

    Отжимания в стойке на руках

    Забудьте о жимах с плеч. Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках. Чтобы сделать настоящее отжимание в стойке на руках, вам сначала нужно освоить стойку на руках, что само по себе является подвигом атлетизма.Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы. Поскольку вы отталкиваетесь от земли, отжимания в стойке на руках отлично подходят для ваших дельт.

    Отжимания в стойке на руках у стены

    Если вы еще не можете сделать стойку на руках, вы все равно можете воспользоваться преимуществами работы на плечах отжимания в стойке на руках с помощью стены.Встаньте возле стены, отвернувшись от нее. Прислоните ноги к стене и медленно взбирайтесь ими по стене, пока не окажетесь прямо на руках. Согните руки в локтях и опустите голову к земле. Нажмите на.

    Плиометрические отжимания

    Плиометрические упражнения могут помочь увеличить скорость и взрывную силу, нагружая и сокращая мышцы как можно быстрее. Плиометрические упражнения особенно полезны спортсменам. Вы, наверное, видели плиометрические упражнения для нижней части тела.Прыжки из приседа — хороший тому пример. Но вы можете получить взрывную пользу от плио во время тренировки верхней части тела, а также с плиометрическим отжиманием.

    Чтобы выполнить плиометрическое отжимание, примите обычное положение отжимания. Спуститесь на пол. С взрывной силой оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Повторить.

    Отжимания в ладоши

    Отжимания в ладоши — это то же самое, что и плиометрические отжимания.Единственная разница в том, что когда вы взрываетесь от земли, вы хлопаете в ладоши, находясь в воздухе. В дополнение к преимуществам плиометрического движения я обнаружил, что добавление хлопка в середине может помочь увеличить скорость рук. И от этого просто здорово.

    Тройное отжимание хлопком

    Отжимания с тройным хлопком требуют невероятной ловкости и скорости рук. Выполните плиометрическое отжимание. По мере того, как ваше тело поднимается, хлопните один раз, когда ваше тело достигнет своего пика, хлопните за спину и, прежде чем ваши руки коснутся земли, хлопните еще раз.

    Планшет для отжиманий

    Это идеальное отжимание. Выполнить этого монстра смогут только самые атлетичные и сильные. Планш — это гимнастическое движение, используемое во время вольных упражнений. Это также делают брейк-данс. Проще говоря, это отжимание без касания ступнями земли и просто балансировка на руках.

    Чтобы выполнить планше, верните руки к бедрам. Вместо того, чтобы ваши руки смотрели вперед, поверните их назад к вашим ногам.Это облегчит ваши запястья. Опуститесь вниз, а затем оттолкнитесь.

    Pseudo Planche Отжимания

    Если вы не совсем готовы к полноценному отжиманию на планшете, начните с отжимания на псевдопланше. Примите положение планше для отжиманий, поместив руки назад к бедрам, руки повернуты назад к ступням. Ваши ноги остаются на земле, отсюда и название «отжимания с псевдопланше». Опускайтесь и подталкивайте себя вверх. Повторить.

    Ротационные отжимания

    Этот вариант отжиманий работает на ваши мышцы кора.Примите стандартное положение для отжиманий. Опуститесь на землю и отжимайтесь. Поднимаясь, вращайте корпусом так, чтобы ваша правая рука оторвалась от пола, а правая рука вытянулась над головой. Вы должны выглядеть как гигантская буква «Т», наклоненная набок. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, оттолкнитесь и вращайтесь, пока ваша левая рука не укажет вверх.

    Человек-паук Отжимание

    Примите стандартное положение отжимания. Когда вы опускаете тело, согните правое колено и поверните его наружу.Коснитесь правого локтя правым коленом. Подталкивая тело вверх, верните ногу в исходное положение. Чередуйте движения правой и левой стороны.

    Супермен Отжимания

    Отжимания Супермена проработают пресс больше, чем при выполнении 100 скручиваний. Это еще и прекрасное упражнение для спины. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы класть руки на грудь, расположите их подальше от головы. Поднимать. Я думал, что это будет нелегко, но в первый раз, когда я сделал это, мне было трудно сделать хотя бы один.

    Кузнечик Отжимания

    Примите стандартное положение отжимания. Когда вы опускаетесь на пол, шагните правой ногой через пространство между левой рукой и стопой и перекрестите ее полностью влево, опираясь на внешний край стопы. Когда вы снова поднимаете тело, отведите правую ногу назад, чтобы снова оказаться в стандартном положении для отжиманий. Повторите с левой ногой. Это считается одним повторением.

    Ацтекские отжимания

    Это безумие.Не пытайтесь, если вы не в хорошей форме. Начните с стандартной позиции отжимания. Спуститесь на землю. Отрывайте все свое тело от земли и выполняйте складной нож, касаясь пальцами ног в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Повторите, если вы не убили себя.

    Отжимания от пальцев

    Если вы хотите улучшить силу предплечий во время игры в гольф или теннис, не ищите ничего, кроме отжиманий от пальцев.Это определенно продвинуто, поэтому будьте осторожны. Вместо того, чтобы опираться на руки, перенесите вес на кончики пальцев.

    Джек Лаланн Отжимания от пальцев

    Отжимания Джека Лалана на кончиках пальцев — это, по сути, отжимания Супермена на кончиках ваших пальцев. Что удивительно, даже несмотря на то, что Джеку Лаланну почти 100 лет, он все еще может выгнать этого плохого парня. Если это не вдохновляет вас упасть на пол и начать отжиматься, как сумасшедший, я не знаю, что будет.

    Брюс Ли Отжимание на двух пальцах одной рукой

    Брюс Ли был удивительным физическим существом. Несмотря на то, что он был маленьким парнем, у него была сила в 100 человек. О его титанической силе свидетельствует его способность делать несколько отжиманий всего двумя пальцами одной руки. Это просто безумие.

    А кого мы обманываем? 98,7% всех мужчин, вероятно, никогда не смогут сделать отжимания двумя пальцами одной рукой. Просто здорово знать, что это возможно по-человечески.

    Чарльз Атлас Отжимания

    Вы устали быть 95-фунтовым слабаком, которому пинают песок в лицо? Затем сделайте несколько отжиманий Чарльза Атласа. Чтобы выполнить это отжимание, вам понадобится три стула. Поставьте один стул туда, где идут ваши ноги, а два других стула, где ваши руки. Примите положение отжимания на этих стульях. Спуститесь на пол. Поскольку стулья приподняты над полом, вы можете спуститься ниже и глубоко растянуть грудь и плечи.Это также затрудняет возвращение наверх.

    Отжимания на одной ноге

    Отжимания на одной ноге тренируют не только руки, но и мышцы кора и ягодицы.

    Примите стандартное положение для отжимания и просто поднимите правую ногу прямо вверх, так что теперь вы балансируете только на левой ноге. Делайте отжимания в этом положении и держите правую ногу прямо и в воздухе.

    Изометрические отжимания

    Изометрические отжимания создают постоянное напряжение в мышцах и отлично подходят для развития мышечной выносливости.

    Примите стандартное положение для отжимания. Опуститесь на землю и удерживайте эту позицию вместо того, чтобы подталкиваться назад. Задержитесь на 10 секунд или дольше, если хотите. Сгибайте и разгибайте мышцы, удерживая их, для еще более глубокого ожога. Вернитесь вверх и повторите.

    Отжимания от суставов пальцев

    Отжимания на кулаках часто используются мастерами боевых искусств, чтобы укрепить суставы и запястья и предплечья, чтобы наносить более сильные удары.

    Чтобы выполнить отжимание на суставах, просто выполняйте стандартные отжимания, опираясь на суставы, а не на руки.

    Отжимания в шахматном порядке

    Отжимания в шахматном порядке позволяют изолировать одну сторону груди. Они также требуют, чтобы вы обратились к своему ядру для стабилизации. Отжимания в шахматном порядке прорабатывают грудь, трицепсы, плечи и пресс.

    Примите стандартное положение для отжимания. Верните правую руку к животу.Это создает шахматное положение. Начните выполнять набор отжиманий. Когда закончите, переместите левую руку обратно к животу и выполните еще один подход отжиманий.

    Отжимания из стороны в сторону

    Отжимания из стороны в сторону позволяют сосредоточиться на одной стороне тела. Это отличное отжимание, чтобы перейти к отжиманиям на одной руке.

    Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, наклонитесь влево.Когда вы отталкиваетесь, должно казаться, что ваша левая рука выполняет большую часть работы, а правая рука служит только для стабилизации. Вернитесь в исходное положение. Снова опуститесь, но на этот раз наклонитесь вправо.

    Теги: Упражнения

    7 вариантов интенсивных отжиманий для тренировки всего тела

    Отжимания — это упражнение почти как век. Отжимания отлично подходят для моделирования мышц рук, груди, спины и кора.

    Набор отжиманий — отличный способ одновременно заняться сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками.Это делает старые добрые отжимания идеальным упражнением для человека, которому нужно втиснуться в тренировку перед началом напряженного дня. Вот несколько вариантов отжиманий, которые заставят работать все ваши мышцы.

    1) Классические отжимания

    Традиционное отжимание прорабатывает мышцы груди и кора. Для этого примите положение планки, расположив ладони прямо под каждым плечом. Опустите тело, согнув руки в локтях, и поднимите корпус обратно в положение планки, выпрямляя руки.

    2) Отжимания в шахматном порядке

    Для этого типа отжиманий примите положение планки. Оставьте одну руку на уровне плеч, а другую положите на уровне шеи так, чтобы одна рука находилась перед другой. Опустите тело, сгибая руки в локтях, и не забывайте направлять локти назад, когда вы сгибаете их. Поднимите тело, выпрямив руки.

    Отжимания в шахматном порядке нацелены на мышцы рук, груди и брюшного пресса по бокам тела, при этом ладонь находится на уровне плеч.Выполняйте четное количество подходов с чередующимися подходами отжиманий, нацеленных на разные стороны тела.

    3) Отжимания в наклонной плоскости

    Отжимания на наклонной поверхности требуют, чтобы ступни были приподняты над остальным телом. Встаньте в положение планки, поставив ступни на скамейку для тренировки и расположив каждую ладонь прямо под каждым плечом. Ваше тело должно быть наклонено вниз, голова должна находиться в самой нижней точке.

    Опустите тело, согнув руки в локтях, а затем поднимите корпус.Выполняйте отжимания, пока не выполните 10-20 подходов. Отжимания с упором — сложное упражнение, которое нацелено на мышцы кора и груди.

    4) Плиометрические отжимания / хлопки

    В отжиманиях в ладоши вам понадобится мощный рывок, чтобы оторваться от пола и не дать телу удариться о землю. Вы начинаете в позе планки и используете взрывную силу, чтобы оттолкнуться от пола. Пока ваше тело находится в воздухе, хлопните в ладоши и быстро верните руки в исходное положение.

    Выполните набор из 10 или 20 этих отжиманий. Вы действительно почувствуете жжение в мышцах кора, груди и спины, не говоря уже о руках и ногах.

    5) Отжимания человека паука

    Делайте отжимания, как паук, делая вид, что ползаете по стене. Этот конкретный тип отжиманий тренирует мышцы кора, груди, рук и плеч. Он также воздействует на мышцы по бокам туловища.

    Чтобы сделать человека-паука, сначала примите положение доски. Как всегда, держите тело ровным, как доска. Опуская тело, подтяните левое колено к левому локтю. Когда вы поднимаетесь, чтобы вернуться в положение планки, выпрямите согнутую ногу.

    Теперь, когда вы снова в положении планки, опуститесь, прижав правое колено к правому локтю. Вернитесь в положение планки и при этом выпрямите правую ногу.

    6) Комбинация отжиманий и боковой планки

    Выполните тренировку всего тела, объединив два отжимания и две боковые планки в одно повторение.Это упражнение проработает все мышцы ног и туловища, одновременно проверяя ваше чувство равновесия. Вот как вы это делаете.

    Примите положение планки и опуститесь, согнув руки в локтях. Поднимитесь, выпрямив руки, и повернитесь на бок, поддерживая себя правой рукой. Поднимите левую руку к потолку и держите тело прямой диагональной линией.

    Удерживая положение боковой планки на секунду или две, вернитесь в исходное положение для отжимания.Сделайте второе отжимание, а затем еще одну боковую планку, только на этот раз поддерживая себя левой рукой.

    Считаем это за одно повторение, хотя можно и за два. Как бы вы ни считали, этот конкретный тип отжиманий проработает большинство мышц вашего тела.

    7) Супермен Отжимания

    Как и отжимание в ладоши, отжимание супермена требует всплеска силы, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх. Вам также понадобится такая же сила, чтобы удерживать ваше тело при падении на пол, чтобы защитить себя от эпического растения для лица.

    Упражнение нацелено на мышцы груди и, в меньшей степени, на ядро. Вот как вы это делаете: примите положение планки и с большой силой оттолкните все свое тело от пола. Пока вы находитесь в воздухе, вытяните руки перед собой в позе супермена.

    Теперь быстро соберитесь при приземлении, вернув руки в исходное положение, то есть положив руки прямо под плечи.

    Для достижения максимального эффекта вы должны держать тело прямо при каждом повторении, а это значит, что вам нужно иметь хорошую основу для менее сложных отжиманий.

    Отжимания лучше всего работают с хорошей техникой. Помните, что нельзя сутулиться. Кроме того, напрягите мышцы кора, чтобы не провисать средней части тела. В результате ваше тело будет оставаться прямым при каждом отжимании, а ваша хорошая осанка сделает отжимания намного более эффективными.

    Evolve Mixed Martial Arts® — ведущий азиатский чемпионский бренд по боевым искусствам.Здесь есть настоящие чемпионы мира по тайскому боксу, бразильскому джиу-джитсу, смешанным боевым искусствам, боксу, борьбе и борьбе без гиалуроновой борьбы. Названная CNN организацией по боевым искусствам №1 в Азии, Yahoo! Sports, FOX Sports, ESPN StarSports, Tokyo Times и многие другие ведущие авторитеты, Evolve MMA стремится предоставить лучшие инструкции по боевым искусствам, доступные в любой точке планеты.

    Видео: Модифицированное отжимание — Mayo Clinic

    Dr.Laskowski: Отжимания — это классическое упражнение, в котором для сопротивления используется вес вашего тела. Отжимания прорабатывают грудные мышцы — мышцы передней стенки грудной клетки. Отжимания также прорабатывают мышцы трицепса, которые являются мышцами тыльной стороны плеча. При правильном выполнении отжимания могут стать отличным упражнением на стабильность кора. Чем сильнее мышцы кора, тем легче выполнять большинство физических нагрузок и занятий спортом.

    Николь Кэмпбелл: Чтобы выполнить модифицированное отжимание, встаньте на руки и колени так, чтобы глаза смотрели в пол.Расставьте руки немного шире плеч, а колени удобно расставьте. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока подбородок не коснется земли, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, брюшной полости и предплечий.

    Когда вы делаете модифицированные отжимания, держите спину ровной и прямой. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не выгнуться.Также держите свои движения плавными и контролируемыми. Не хлопайте и не поднимайте тело слишком быстро.

    Как еще вариант, вы также можете делать модифицированные отжимания от стены. Чтобы отжиматься от стены, встаньте лицом к стене. Затем прислонитесь руками к стене. Держите колени в удобном положении. Положите руки на стену на уровне плеч, немного шире плеч. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока подбородок не коснется стены.Затем вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, брюшной полости и плеча.

    Когда вы делаете отжимания от стены, держите спину прямо. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не выгнуться. Также держите свои движения плавными и контролируемыми.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.