Кубинский жим и пугало – укрепляем мышцы и связки плеч

Главная » База упражнений

26.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(32)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Анатомия
2. Техника выполнения
3. Полезные советы

Кубинский жим – это упражнение для тренировки плеч, выполняемое с гантелями или штангой небольшого веса. Оно помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, проработать рельеф и сделать связки более прочными и эластичными. Последнее позволяет избежать травм при выполнении более тяжелых упражнений, к примеру, таких как армейский жим.

Анатомия

По статистике, плечевой сустав – один из самых часто травмируемых при занятиях спортом. Это самый подвижный, но не самый крупный сустав нашего тела. Важным анатомическим элементом плеча является ротаторная манжета. Она образована несколькими небольшими мышцами (надостной, подостной, подлопаточной и круглой) и позволяет нам вращать плечом в любом направлении.

Повреждение этой манжеты провоцирует серьезную боль и приводит к невозможности заниматься спортом вплоть до восстановления. Поэтому задача каждого спортсмена состоит не только в тренировке крупных мышц, но и в укреплении связок и мелкой мускулатуры.

Жим в кубинском стиле, впрочем, как и его вариация, которую в шутку называют пугалом с гантелями, отлично подходят для достижения этих целей.

Основными работающими мышцами в рассматриваемом нами упражнении являются передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трапеции. Так как движение состоит из нескольких последовательно сменяемых фаз (тяги, вращения, жима) в его выполнении задействуется масса мелких мышц плечевого пояса. Роль стабилизаторов положения выполняют мышцы рук, груди, спины, пресса.

Однако стоит предупредить, что если у вас уже имеются травмы плечевых суставов или во время тренировки плеч возникает боль или дискомфорт, от выполнения упражнения лучше воздержаться до консультации с врачом.

Веса в кубинском жиме или пугале используются минимальные – это небольшие гантели или легкая штанга. Упражнение, хоть и является базовым, не относится к массонаборным. Оно служит для проработки рельефа и укрепления связочного аппарата. Его можно выполнять после основных упражнений на плечи либо в качестве разминки перед тренировкой.

Техника выполнения

Для начала следует освоить упрощенную вариацию упражнения, которая известно под названием пугало. Займите исходное положение: встаньте ровно, возьмите гантели, разведите плечи в стороны и согните руки в локтях. Плечи поднимите так, чтобы они оказались почти параллельны полу. Предплечья опустите вниз, угол в локтях прямой.

Начинаем делать упражнение:

1. На выдохе, не меняя угла в локтях, поднимите руки с гантелями сначала вперед, затем вверх. Вы совершаете вращательное движение в плечевых суставах.
2. Когда руки с гантелями находятся в верхней точке (плечи при этом также параллельны полу, а угол в локтях прямой), зафиксируйте своё положение на несколько секунд.
3. На вдохе медленно и подконтрольно (таким же вращательным движением) вернитесь в исходную точку.

Кубинский жим – это фактически вышеописанное пугало, плюс жим гантелей вверх. Такая добавка позволяет усложнить упражнение, сильнее нагрузив дельтовидные мышцы. Иными словами, в верхней точке движения следует выжать гантели над головой.

Последовательность фаз кубинского жима:

1. Исходное положение. Вы стоите ровно, руки с гантелями согнуты под прямым углом, плечи разведены в стороны и параллельны полу.
2. Поднимаете гантели вперед и вверх за счет вращения в плечевых суставах. Угол в локтях и положение плеч при этом не меняется.
3. Выжимаете гантели над собой. Руки в локтях до конца не распрямляйте – небольшой угол остается.
4. Снова сгибаете руки до прямого угла и возвращаете плечи в параллельное полу положение.
5. Вращательным движением опускаете гантели вперед и вниз. Это один повтор.

Упражнение можно делать по 15–20 раз в 3 подхода. Темп вращения – медленный, жим вверх можно выполнять чуть быстрее.

Секретом успеха в данном упражнении является идеальное соблюдение техники. Кубинский жим имеет массу вариаций. Его можно делать как стоя, так и сидя. Последний вариант более простой, так как не нужно тратить силы на сохранение равновесия. В качестве снаряда подойдут гантели или штанга.

Полезные советы

Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

• Выполняя жим над головой, старайтесь поднять гантели как можно выше, не разгибая до конца руки.
• Во время освоения движения используйте небольшие гантели или легкую штангу. В данном конкретном упражнении цель не столько поднять вес, сколько проработать фазу вращения.

Жим в кубинском стиле и пугало – это упражнения для укрепления мышц и связок плечевого пояса. Регулярное выполнение любого из них поможет вам улучшить результаты в жимах на плечи, а также других упражнениях, где активное участие принимает плечевой сустав, например, в подтягиваниях.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Кубинский жим. Укрепляем связки плеча

Кубинский жим не является упражнением для набора массы плечевого пояса, и пускай вас не путает слово «жим». Но включить его в свой комплекс для тренировки плеч стоит, ибо стать шире и мощнее с его помощью можно куда быстрее. Его регулярно используют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, стронгмены. Кубинский жим с гантелями и его упрощенная версия, упражнение пугало, позволяют укрепить связки плеча и подготовить мышцы к тяжелой работе. О том, зачем и как выполнять это редкое упражнение, и в чём важность ротаторов плеча для набора массы, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Что такое ротаторы плеча и чем они важны?
• Почему жим кубинский?
• Техника выполнения кубинского жима
• Заключение

 

Что такое ротаторы плеча и чем они важны?

Это целая группа мелких мышц и сухожилий, расположенных вокруг плечевого сустава. Они являются стабилизаторами плечевой кости. Именно благодаря ротаторам плеча, или по-научному, вращательной манжете плечевого сустава, наши плечи обладают такой подвижностью и могут легко вращаться в разных направлениях.

Но у вращательной манжеты есть один недостаток — она легко травмируется. Мышцы, входящие в её состав (подостная, надостная, малая круглая и подлопаточная) очень мелкие и плохо реагируют на стрессовую физическую нагрузку. Особенно сильно им не нравятся резкие, взрывные движения, типа рывков или толчков.

Мышцы вращательной манжеты плеча мелкие, их легко травмировать

По этой причине, повреждение вращательной манжеты плеча – это одна из самых распространённых травм в тяжелой атлетике. Бурсит (воспаление) околосуставной сумки плеча возникает у соревнующихся спортсменов довольно часто. С целью минимизации травм плечевого отдела и было придумано упражнение кубинский жим. Оно помогает быстро укрепить связки плеча и повысить их эластичность.

Но травмы вращательной манжеты не редки и у обычных посетителей тренажёрного зала. Наиболее травмоопасным упражнение для плеч является жим штанги из-за головы, ибо оно заставляет мелкие плечевые мышцы работать в непривычной для них позиции. Причём, самым рискованным оказывается момент опускания штанги в исходное положение по завершению последнего повторения.

Жим штанги из-за головы — самое опасное упражнение для ротаторов плеча

Уставшие мышцы-стабилизаторы уже не могут удерживать снаряд, поэтому плавно опустить его не получается, приходится бросать, нагрузка на вращательную манжету становится пиковой, возникают микротравмы. Они накапливаются и становятся причиной хронических болей в плечах. Ни о каком прогрессе в росте силы или в наборе мышечной массы речь уже идти не может.

Пренебрежение развитием мышц вращательной манжеты плеча на фоне силового тренинга ухудшает осанку и делает фигуру сутулой. Можно накачать феноменальные дельты, но из-за отставания в развитии мелких плечевых мышц, отвечающих за вращение плеча назад, они будут смотреться узкими и визуально съезжать вперёд.

Слабые ротаторы плеча будут тормозить прогресс во всех жимовых движениях. Это значит, что про мощную грудь, широкие плечи и подковообразный трицепс, придётся позабыть. Важность этих и других мелких мышц (подключичной, подлопаточной, клювовидной, подостной и др.) колоссальная, поэтому их тоже нужно тренировать.  Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором спортивный доктор, рассказывает о том, как провести тест-плеча и понять что болит?

Почему болит плечо?

Вывод: повреждение вращательной манжеты плеча у поклонников силового тренинга возникает очень часто. Профилактике этой проблемы нужно уделять постоянное внимание

Почему кубинский жим?

Потому, что его придумали на Кубе. Во времена развитого социализма, солнечный остров свободы славился своей олимпийской сборной по тяжелой атлетике. Кубинские штангисты гремели на весь мир, устанавливая очередные рекорды. Ну а там, где рекорды, там и травмы, особенно плечевого пояса.

Травмы всегда идут рука об руку с рекордами

Но Куба славилась не только своими спортсменами, но и отличной медициной. Такой симбиоз и позволил появиться на свет упражнению для укрепления связок плеча под названием кубинский жим. Сначала его включили в свой арсенал кубинские штангисты, а потом оно стало очень популярно и среди атлетов и других стран.

12 старых упражнений на массу

Кубинский жим с гантелями представляет собой комплексное упражнение, состоящее из трёх отдельных движений. Первое – тяговое, второе — подъём гантелей перед собой с поворотом в плечевом суставе, а третье – жим снаряда вверх.

Кубинские вращения с гантелями

Но поначалу, жимовой фазы у кубинских вращений не было. Тягово — вращательное движение кому-то напомнило движения огородного чучела, поставленного для отпугивания ворон, и его назвали упражнение пугало. Позже, к нему добавили фазу жима гантелей вверх, и оно превратилось в полноценный кубинский жим.

Во время его выполнения в работу, помимо ротаторов плеча, включаются передняя и средняя дельты, а также трапециевидные мышцы. Его используют не только, чтобы укрепить связки плеча, но и для повышения рельефа плечевого пояса. Такое многофазное упражнение позволяет прокачать мелкие мышцы и улучшить общие очертания дельтоидов.

Вывод: кубинские вращения – упражнение редкое, старое, но по-прежнему очень эффективное для укрепления плечевых связок.

Техника выполнения кубинского жима с гантелями стоя

Жим сложнее пугала, поэтому начинать знакомство с этими упражнениями лучше с упрощенной версии. Упражнение пугало делается так:

• Стоим ровно, руки разводим в стороны и сгибаем их в локтях до прямого угла.
• Плечи приподымаем так, чтобы они оказались параллельны полу
• Предплечья смотрят строго вниз
• Удерживая угол в локтях прямым, разворачиваем гантели, поднимая руки вверх
• Делаем паузу на 2-3 секунды и медленно, медленнее, чем поднимали, опускаем руки вниз

Кубинский жим полностью повторяет начальные этапы пугала, только после подъёма гантелей вверх, их еще нужно выжать над головой.

Такая вариация позволяет дополнительно нагрузить среднюю дельту и повысить степень разогрева всего плечевого пояса. Количество повторений в этих упражнениях должно быть 15-20. Подходов – 2 или 3.

Оптимальное время выполнения — перед началом любого занятия, включающего различные жимы. До начала самих упражнений будет не лишним дополнительно разогреть плечевые суставы, выполнив 15-20 вращательных движений руками в разные стороны.

Вывод: поворотно-вращательное движение самое главное в этом упражнении, выполнять его нужно медленно и подконтрольно

Заключение

Кубинский жим с гантелями также выполняют и со штангой. Делают его стоя и сидя. Техника выполнения этого редкого упражнения для плеч, при этом не меняется. Регулярное выполнение кубинского жима позволяет избежать травмы вращательной манжеты плеча и одновременно повысить результаты во всех жимовых движениях. Важно лишь не гнаться за весами, а делать его технически правильно. И тогда про травмы плеч можно будет навсегда позабыть. Да пребудет с вами сила. И масса, и здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель.

Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Вращение Пугала • Мастер бодибилдинга

(Вращение гантелей в вертикальном положении плечом наружу)

Мышцы вращательной манжеты плеча жизненно важны для стабилизации движения плеча, особенно в видах спорта, связанных с греблей на тросе. Это упражнение задействует вращательную манжету плеча и помогает предотвратить травмы. Вы можете выполнять вращение чучела стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье, в одностороннем порядке (одной рукой за раз) или используя обе руки одновременно. Кроме того, это упражнение можно легко выполнять, используя тренажёр с тросовым блоком вместо гантелей.

Руководство по упражнению «Вращение пугала»

ИСХОДНОЕ (ИСХОДНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Встаньте прямо, держа легкую гантель по обе стороны от нижней части груди, предплечья направлены прямо вниз, а плечи разведены в стороны, но немного ниже, чем параллельно пол (ваше тело похоже на букву «Т»). Ваши ноги на ширине плеч.

Руководство по упражнению «Вращение пугала»

ДВИЖЕНИЕ (ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ) : Поверните плечи назад так, чтобы гири выгнулись вверх как можно выше. Держите запястья, локти и плечи в одном и том же положении. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

Вращение пугала – советы и ключевые моменты

• Убедитесь, что вы не поворачиваетесь и не поднимаете плечи, пытаясь получить большее вращение от движения.
• Сохраняя предплечья полностью неподвижными, медленно поверните предплечья вверх в вертикальное положение.
• Держите плечи высоко и параллельно полу на протяжении всего движения.
• Ваши локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов.

Вариации

• Перейти из другого исходного положения, в котором ваши плечи параллельны полу и перпендикулярны вашему телу. Затем поверните плечи назад так, чтобы вес поднимался вверх как можно выше.
  

Вращение пугала

• Вращение пугала с тросом . Встаньте лицом к низкому блоку и возьмитесь за ручку одной рукой. Поднимите локоть в сторону на одной линии с плечом.

Вращение канатного пугала

• Вращение лежачего пугала . Упритесь телом в наклонную скамью под углом 45 градусов и поверните предплечья, как описано в основном упражнении.

Вращение лежа на животе

• Кубинское вращение Упражнение . Начните с того, что ваши плечи подняты в стороны, пока они не будут параллельны земле и на одной линии с вашими плечами. Штанга должна располагаться прямо перед нижней частью грудины. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, а запястья прямыми и твердыми. Вращайте штангу ко лбу, но останавливайтесь чуть выше вертикали в верхней точке движения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц. Во время движения держите локти и плечи как можно более неподвижными. Используйте гантели, если даже ненагруженная штанга кажется вам слишком тяжелой.

Кубинское вращение

Целевые мышцы:

• Подостная
• Надостная мышца
• Большая круглая
• Малая круглая
• Подлопаточная мышца

Поделиться. Фейсбук Твиттер Пинтерест LinkedIn Тамблер Эл. адрес WhatsApp

крунослав

Эй! Меня зовут Круно, и я владелец и автор Bodybuilding Wizard. Я запустил этот сайт еще в конце 2014 года, и с тех пор это мой любимый проект. Моя цель состоит в том, чтобы помочь вам научиться правильному питанию и тренировкам с отягощениями, чтобы вы могли стать сильнее и построить тело своей мечты!

Что такое тренировка пугала? | Live Healthy

Автор: Sarah Koh

Несмотря на их полезность и преимущества, тренировки с пугалом редко можно увидеть в тренажерном зале. Они являются отличным дополнением к любому режиму тяжелой атлетики верхней части тела и подходят не только для бодибилдеров, но и для спортсменов, которые занимаются такими видами спорта, как бейсбол, волейбол и теннис. Тренировки чучела в первую очередь нацелены на мышцы плеч и полезны не только для предотвращения или восстановления травм, но и для улучшения осанки.

Боль в плече

Когда мышцы плеча не подготовлены должным образом для жима тяжестей, они открывают ворота для серьезных травм, которые могут привести к потере диапазона движений, снижению силы и повышенному риску других травм. Тренировки чучела уменьшают или предотвращают этот вид повреждений, укрепляя мышцы вращательной манжеты плеча, а также задние и боковые дельтовидные мышцы, повышая стабильность плеча. Они также задействуют ваши косые мышцы живота, которые являются частью вашего кора.

Растяжка Пугала

Найдите удобное место, где вы сможете сесть, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите прямо, ваши уши, плечи и бедра выровнены. Держите руки прямо по бокам так, чтобы верхняя часть тела образовала букву Т. Удерживая плечи на уровне плеч, опустите предплечья вниз так, чтобы они образовывали угол 90 градусов в локтях. Дышите глубоко и медленно, подняв руки так, чтобы пальцы указывали в потолок, вращаясь в плече. Убедитесь, что ваши плечи остаются на месте. Не позволяйте плечам выступать вперед.

Упражнение «Чучело с утяжелением» с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа по гантели в каждой руке, держите руки прямо, затем опустите их так, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши плечи выровнены с вашими плечами. Держа правую руку согнутой в локте, опустите ее по диагонали через тело к левому бедру, при этом сгибая туловище и позволяя ногам слегка сгибаться. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение левой рукой. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая вес гантелей.

Упражнение «Чучело с отягощением» с пластинами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по утяжеленной пластине в каждую руку и, удерживая пресс в напряжении, согните колени и бедра, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, затем поднимите их так, чтобы они образовали угол 90 градусов в локте. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами.