Гликемический индекс фруктов (банана, киви, яблока, апельсина), таблица
Фрукты – один из немногих сладких продуктов, разрешенных к употреблению при диабете. Количество допустимой порции и частота употребления зависят от того, как быстро они вызывают скачки сахара в крови. Этот показатель – гликемический индекс фруктов (ГИ).Почему этот показатель так важен?
Рациональное питание при сахарном диабете – это обязательное условие эффективного лечения и залог хорошего самочувствия. Составленное на несколько дней меню может существенно облегчить жизнь больному, но для этого необходимо знать некоторые характеристики продуктов. Одна из них – это ГИ, который показывает, как скоро блюдо вызовет выброс инсулина в кровь и повышение уровня глюкозы. К слову, ГИ чистой глюкозы – 100 единиц, и именно в сравнении с ним оцениваются остальные продукты. Поскольку фрукты – это приятное дополнение к привычному меню диабетика, важно понимать, сколько и в каком виде их лучше употреблять, чтобы не навредить организму.
Не зная уровень ГИ (низкий или высокий), некоторые люди специально урезают себя в этом виде продуктов, лишая свой организм витаминов и других полезных веществ.Что влияет на ГИ?
Влияет на ГИ фруктов содержание в них грубой клетчатки, а также соотношение белков и углеводов. Более того, от вида углеводов также зависит данный показатель (например, фруктоза слаще глюкозы в 1,5 раза, хотя ее ГИ всего лишь 20, а не 100).Подобно калорийности, ГИ одного и того же фрукта может существенно меняться в зависимости от способа его употребления в пищу. Это связано с количеством воды, которая содержатся в нем. Так, например, ГИ сушеных, свежих и термически обработанных фруктов часто значительно отличаются.
Гликемический индекс свежевыжатых соков всегда превышает аналогичный показатель фруктов, из которых он приготовлен
Фрукты могут иметь низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (более 70) ГИ. Чем меньше этот показатель, тем медленнее расщепляется сахар, входящий в состав продукта, и тем лучше это для организма диабетика.
Быстрые перепады уровня глюкозы в крови при этом заболевании крайне нежелательны, поскольку они могут приводить к серьезным осложнениям и плохому самочувствию. Значения ГИ наиболее популярных фруктов приведены в таблице.Гликемические индексы фруктов
Фрукт | Гликемический индекс (усредненный) |
Ананас | 55 |
Яблоко | 30 |
Дыня | 60 |
Арбуз | 72 |
Персики | 30 |
Грейпфрут | 22 |
Бананы | 60 |
Хурма | 55 |
Манго | 55 |
Апельсины | 35 |
Мандарины | 40 |
Киви | 55 |
Слива | 22 |
| Айва | 35 |
Гранат | 35 |
Груша | 34 |
Абрикос | 41 |
Виноград | 45 |
Помело | 30 |
Самые полезные фрукты с точки зрения содержания сахара
Исходя из определения понятия «гликемический индекс», несложно догадаться, что при сахарном диабете предпочтительнее употреблять фрукты с низким значением этого показателя.
Среди них можно отметить следующие (наиболее полезные для диабетиков):- яблоко;
- апельсин;
- слива;
- айва;
- гранат;
- груша;
- мандарин.
В яблоках содержится много клетчатки, магния и витаминов группы B. Плоды можно употреблять в свежем или сушеном виде, а вот от компотов и джемов с этим фруктом лучше отказаться
Груши отлично утоляют жажду и обладают мочегонным действием, благодаря чему мягко регулируют артериальное давление. Они проявляют антибактериальное действие и ускоряют процессы восстановления и заживления поврежденных тканей в организме. Благодаря приятному вкусу, груша вполне способна заменить диабетику вредные сладости.
Ещё по теме:
Употребление гранатов позволяет нормализовать показатели углеводного и липидного обмена в организме. Они повышают гемоглобин, а благодаря высокому содержанию ферментов, улучшают процессы пищеварения. Гранаты препятствуют возникновению нарушений в работе поджелудочной железы и повышают общий жизненный тонус. Еще один ценный для больных сахарным диабетом фрукт – помело. Этот представитель экзотики относится к цитрусовым и по вкусу немного схож с грейпфрутом. Благодаря низкому ГИ и целому списку полезных свойств, фрукт может стать неплохим дополнением к рациону. Употребление помело в пищу помогает контролировать массу тела и сахар в крови. Он ускоряет обмен веществ и насыщает организм витаминами. Большое количество в нем калия благотворно сказывается на работе сердца и сосудов, а его эфирные масла укрепляют защитные силы организма и повышают стойкость к респираторным заболеваниям.Продукты со средним ГИ
Некоторые фрукты со средним ГИ разрешены к употреблению при сахарном диабете из-за полезных свойств, однако их количество должно быть строго дозированным.
- ананас;
- банан;
- киви;
- виноград.
Из этого перечня лучше отдать максимальное предпочтение киви и бананам, поскольку для диабетиков эти плоды приносят максимальную пользу. Киви при умеренном употреблении понижает уровень глюкозы в крови и очищает кровеносные сосуды от холестериновых бляшек.Сок этого фрукта замедляет старение и эффективно поддерживает работу сердечной мышцы. Он насыщает организм витамином E и фолиевой кислотой (они особенно полезны для женщин, больных сахарным диабетом). Эти вещества позволяют поддерживать гормональный баланс и предотвращают многие гинекологические заболевания. Для замедления расщепления глюкозы фрукты полезно употреблять вместе с орехами Бананы насыщают организм витаминами и микроэлементами. При их употреблении в пищу у человека повышается настроение, поскольку они стимулируют выработку «гормона радости» – серотонина. И хотя гликемический индекс банана является не самым низким, иногда этот фрукт употреблять все-таки можно.
Ананас помогает похудеть при излишней массе тела, к тому же он проявляет выраженное противовоспалительное действие и уменьшает отеки. Но в то же время этот фрукт раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника. В меню диабетика иногда может присутствовать ананас, но только в свежем виде (консервированный фрукт содержит слишком много сахара).
Виноград относится к одним из самых сладких фруктов, хотя его ГИ равен 45. Дело в том, что в его составе слишком много глюкозы в процентном соотношении к общему количеству углеводов. Она нежелательна при сахарном диабете, поэтому о возможности кушать иногда виноград должен судить лечащий врач, в зависимости от тяжести болезни.От чего лучше отказаться?
Фрукты с высоким ГИ опасны для больных сахарным диабетом. Особенно это касается заболевания 2 типа, при котором люди вынуждены соблюдать жесткую диету.
К таким продуктам относятся арбуз, финики и все консервированные фрукты с добавлением сладкого сиропа. Повышается ГИ в тех случаях, когда из плодов готовят компоты и морсы. Нежелательно кушать диабетикам варенье, повидло и джемы даже из «разрешенных» фруктов, таких как яблоки и груши.
Несмотря на полезные свойства инжира и, казалось бы, средний ГИ, его нельзя употреблять при сахарном диабете. Высокое содержание сахара и солей щавелевой кислоты могут обернуться плачевными последствиями для больного человека. Отказаться от этого фрукта нужно в любом виде: и сырой, и сушеный, он не принесет диабетику ничего хорошего. Лучше заменить его бананом или еще более полезным яблоком.
Выбирая фрукты для того, чтобы разнообразить обычный рацион, желательно обращать внимание не только на низкий ГИ, но и на калорийность, а также на процентное содержание белков, жиров и углеводов. При возникновении сомнений относительно пользы продукта при диабете его введение в меню лучше согласовать с эндокринологом.
Взвешенный и осмотрительный подход к выбору продуктов питания – это залог хорошего самочувствия и нормального уровня глюкозы в крови.
Читайте также: Таблица продуктов с высоким инсулиновым индексом Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)
Гликемический Индекс (ГИ) говорит о способности тех или иных продуктов питания вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким Гликемическим Индексом имеют ГИ 40 и ниже, со средним – 40-70, с высоким – более 70.
Подробнее о том, зачем нужно знать, какие продукты обладают низким Гликемическим Индексом, а какие высоким, читайте в статье Гликемический Индекс продуктов питания и его значение при похудении
Таблица Гликемических Индексов продуктов питания, с указанием калорийности и белков/жиров/углеводов
Быстрые ссылки:
Зерновые, крупы и хлеб с низким ГИ
Фрукты с низким ГИ
Овощи с низким ГИ
Зерновые, крупы и хлеб со средним ГИ
Фрукты со средним ГИ
Овощи со средним ГИ
Зерновые, крупы и хлеб с высоким ГИ
Фрукты с высоким ГИ
Овощи с высоким ГИ
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Зерновые, крупы и хлеб с низким гликемическим индексом | |
| Соевая мука обезжиренная | 15 |
| Перловая каша на воде | 22 |
| Клетчатка | 30 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Хлеб зерновой | 40 |
| Фрукты с низким гликемическим индексом | |
| Смородина черная | 15 |
| Абрикосы | 20 |
| Лимон | 20 |
| Вишня | 22 |
| Грейпфрут | 22 |
| Сливы | 22 |
| Брусника | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника | 25 |
| Черешня | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Курага | 30 |
| Малина | 30 |
| Облепиха | 30 |
| Персики | 30 |
| Смородина красная | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Клубника | 32 |
| Груши | 34 |
| Апельсины | 35 |
| Гранат | 35 |
| Инжир | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Виноград | 40 |
| Крыжовник | 40 |
| Мандарины | 40 |
| Овощи с низким гликемическим индексом | |
| Брокколи | 10 |
| Грибы соленые | 10 |
| Капуста | 10 |
| Лук репчатый | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста тушеная | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Маслины черные | 15 |
| Оливки зеленые | 15 |
| Перец красный | 15 |
| Редис | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Чеснок | 30 |
| Морковь сырая | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Икра баклажанная | 40 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Зерновые, крупы и хлеб со средним гликемическим индексом | |
| Хлеб «Бородинский» | 45 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Гречневая каша на воде | 50 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
| Ячневая каша молочная | 50 |
| Отруби | 51 |
| Вареники с творогом | 60 |
| Овсяная каша молочная | 60 |
| Пельмени | 60 |
| Пицца с сыром | 60 |
| Манная каша молочная | 65 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
| Вареники с картофелем | 66 |
| Овсяная каша на воде | 66 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 |
| Пшенная каша на воде | 70 |
| Рисовая каша молочная | 70 |
| Фрукты со средним гликемическим индексом | |
| Голубика | 42 |
| Черника | 43 |
| Клюква | 45 |
| Киви | 50 |
| Манго | 55 |
| Хурма | 55 |
| Бананы | 60 |
| Дыня | 60 |
| Изюм | 65 |
| Ананасы | 66 |
| Овощи со средним гликемическим индексом | |
| Свекла варёная | 64 |
| Картофель вареный | 65 |
| Кукуруза отварная | 70 |
| Зерновые, крупы и хлеб с высоким гликемическим индексом | |
| Сухарики | 74 |
| Вафли | 80 |
| Мюсли | 80 |
| Печенье крекер | 80 |
| Рисовая каша на воде | 80 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Макароны высший сорт | 85 |
| Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 |
| Булочка сдобная | 88 |
| Булочка для хот дога | 92 |
| Гренки белые жареные | 100 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 |
| Овощи с высоким гликемическим индексом | |
| Икра кабачковая | 75 |
| Тыква запеченная | 75 |
| Картофельные чипсы | 85 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофель фри | 95 |
| Фрукты с высоким гликемическим индексом | |
| Финики | 70 |
| Арбуз | 72 |
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
Справочник по питанию для диабетиков: фрукты и овощи
Гликемический индекс (ГИ) — это один из инструментов, который вы можете использовать для оценки качества потребляемых вами углеводов.
Гликемический индекс измеряет, насколько быстро углеводы в определенной пище влияют на уровень сахара в крови.
Продукты имеют низкий, средний или высокий гликемический индекс в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой или белым хлебом (эти продукты имеют гликемический индекс 100).
Выбирая продукты с низким гликемическим индексом, вы можете свести к минимуму резкое повышение уровня сахара в крови.
Кроме того, если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, вы можете ожидать более значительного повышения уровня сахара в крови. Это также может привести к повышению уровня сахара в крови после еды.
Многие факторы могут изменить гликемический индекс продукта.
Эти факторы включают его состав и способ приготовления пищи. Гликемический индекс продуктов также меняется, когда продукты смешиваются друг с другом.
Гликемический индекс продуктов питания не основан на нормальной порции определенного продукта. Например, у моркови высокий гликемический индекс, но чтобы измерить гликемический индекс моркови, вам нужно съесть полтора фунта.
Также доступен другой показатель, называемый гликемической нагрузкой.
Этот показатель учитывает как скорость пищеварения, так и количество, присутствующее в обычной порции пищи. Возможно, это лучший способ измерить влияние углеводной пищи на уровень сахара в крови.
Для присвоения номера GI продуктам присваивается одна из трех категорий: низкая, средняя или высокая.
- Продукты с низким ГИ имеют ГИ 55 или меньше.
- Продукты со средним ГИ от 56 до 69.
- Продукты с высоким ГИ 70 или выше.
Для гликемической нагрузки менее 10 считается низкой, от 10 до 20 считается средней, а более 20 считается высокой.
При присвоении пищевому продукту гликемического рейтинга учитываются несколько факторов.
К этим факторам относятся:
Кислотность
Продукты с высокой кислотностью, такие как соленые огурцы, как правило, имеют более низкий ГИ, чем продукты без нее. Это объясняет, почему хлеб, приготовленный с молочной кислотой, такой как хлеб на закваске, имеет более низкий ГИ, чем белый хлеб.
Время приготовления
Чем дольше готовится пища, тем выше ее ГИ. Когда пища готовится, крахмал или углеводы начинают разрушаться.
Содержание клетчатки
Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический рейтинг.
Волокнистые покрытия вокруг бобов и семян означают, что организм расщепляет их медленнее. Поэтому их гликемический индекс, как правило, ниже, чем у продуктов без этого покрытия.
Обработка
Как правило, чем больше обработан продукт, тем выше его гликемический индекс.
Например, фруктовый сок имеет более высокий ГИ, чем свежие фрукты.
Спелость
Чем более спелый фрукт или овощ, тем выше его ГИ.
Несмотря на то, что из каждого правила, безусловно, есть исключения, ниже приведены некоторые общие рекомендации, которым следует следовать при оценке потенциального воздействия определенных продуктов на уровень сахара в крови.
Питание в соответствии с ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови после еды. ГИ также может помочь вам определить подходящие сочетания продуктов.
Например, употребление в пищу нескольких фруктов и овощей с низким ГИ в сочетании с пищей с высоким ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Другие примеры включают добавление бобов к рису, орехового масла к хлебу или томатного соуса к макаронам.
Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь снизить уровень сахара в крови. Тем не менее, вы также должны тщательно придерживаться рекомендованных размеров порций.
Гликемические рейтинги предназначены не только для людей с диабетом.
Те, кто пытается похудеть или уменьшить чувство голода, также используют ГИ в качестве диеты, поскольку она может контролировать аппетит. Поскольку пища дольше переваривается в организме, человек дольше чувствует себя сытым.
Гликемический индекс помогает выбрать углеводы более высокого качества. Тем не менее, общее количество углеводов в вашем рационе в конечном итоге влияет на уровень сахара в крови.
Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь, но вы также должны контролировать общее количество потребляемых углеводов.
Кроме того, ГИ не учитывает общую пищевую ценность продукта. Например, только потому, что попкорн, приготовленный в микроволновой печи, находится посреди продуктов с ГИ, не означает, что вы должны жить только на попкорне, приготовленном в микроволновой печи.
Когда вы садитесь на диету для лечения диабета, Американская диабетическая ассоциация рекомендует вам обратиться к зарегистрированному диетологу, знакомому с диабетом.
Существует множество вариантов питания. Обязательно спросите, как вы можете использовать информацию о гликемическом индексе, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.
Здоровое питание важно для контроля диабета. Фрукты и овощи являются важной частью здорового питания.
Знание как гликемического индекса, так и гликемической нагрузки некоторых наиболее распространенных фруктов и овощей поможет вам выбрать свои любимые продукты для включения в свой ежедневный рацион.
По данным Harvard Health Publication, они следующие:
| Vegetables | Glycemic index (glucose = 100) | Serving size (grams) | Glycemic load per serving |
|---|---|---|---|
| Green peas, average | 51 | 80 | 4 |
| Carrots, average | 35 | 80 | 2 |
| Parsnips | 52 | 80 | 4 |
| Baked russet potato, average | 111 | 150 | 33 |
| Boiled white potato, average | 82 | 150 | 21 |
| Instant mashed potato, average | 87 | 150 | 17 |
| Sweet potato, average | 70 | 150 | 22 |
| YAM, в среднем | 54 | 150 | 20 |
Вы также сможете найти и выбрать продукты, которые вам нравятся. Затем вы можете включить их в план здорового питания.Регулирование уровня сахара в крови с помощью диеты является чрезвычайно важной частью лечения диабета.
Справочник по питанию при диабете: фрукты и овощи
Гликемический индекс (ГИ) — это один из пищевых инструментов, который вы можете использовать для оценки качества потребляемых углеводов.
Гликемический индекс измеряет, насколько быстро углеводы в определенной пище влияют на уровень сахара в крови.
Продукты имеют низкий, средний или высокий гликемический индекс в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой или белым хлебом (эти продукты имеют гликемический индекс 100).
Выбирая продукты с низким гликемическим индексом, вы можете свести к минимуму резкое повышение уровня сахара в крови.
Кроме того, если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, вы можете ожидать более значительного повышения уровня сахара в крови.
Это также может привести к повышению уровня сахара в крови после еды.
Многие факторы могут изменить гликемический индекс продукта. Эти факторы включают его состав и способ приготовления пищи. Гликемический индекс продуктов также меняется, когда продукты смешиваются друг с другом.
Гликемический индекс продуктов питания не основан на нормальной порции определенного продукта. Например, у моркови высокий гликемический индекс, но чтобы измерить гликемический индекс моркови, вам нужно съесть полтора фунта.
Также доступен другой показатель, называемый гликемической нагрузкой.
Этот показатель учитывает как скорость пищеварения, так и количество, присутствующее в обычной порции пищи. Возможно, это лучший способ измерить влияние углеводной пищи на уровень сахара в крови.
Для присвоения номера GI продуктам присваивается одна из трех категорий: низкая, средняя или высокая.
- Продукты с низким ГИ имеют ГИ 55 или меньше.
- Продукты со средним ГИ от 56 до 69.
- Продукты с высоким ГИ 70 или выше.
Для гликемической нагрузки менее 10 считается низкой, от 10 до 20 считается средней, а более 20 считается высокой.
При присвоении пищевому продукту гликемического рейтинга учитываются несколько факторов.
К этим факторам относятся:
Кислотность
Продукты с высокой кислотностью, такие как соленые огурцы, как правило, имеют более низкий ГИ, чем продукты без нее. Это объясняет, почему хлеб, приготовленный с молочной кислотой, такой как хлеб на закваске, имеет более низкий ГИ, чем белый хлеб.
Время приготовления
Чем дольше готовится пища, тем выше ее ГИ. Когда пища готовится, крахмал или углеводы начинают разрушаться.
Содержание клетчатки
Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический рейтинг.
Волокнистые покрытия вокруг бобов и семян означают, что организм расщепляет их медленнее.
Поэтому их гликемический индекс, как правило, ниже, чем у продуктов без этого покрытия.
Обработка
Как правило, чем больше обработан продукт, тем выше его гликемический индекс. Например, фруктовый сок имеет более высокий ГИ, чем свежие фрукты.
Спелость
Чем более спелый фрукт или овощ, тем выше его ГИ.
Несмотря на то, что из каждого правила, безусловно, есть исключения, ниже приведены некоторые общие рекомендации, которым следует следовать при оценке потенциального воздействия определенных продуктов на уровень сахара в крови.
Питание в соответствии с ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови после еды. ГИ также может помочь вам определить подходящие сочетания продуктов.
Например, употребление в пищу нескольких фруктов и овощей с низким ГИ в сочетании с пищей с высоким ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Другие примеры включают добавление бобов к рису, орехового масла к хлебу или томатного соуса к макаронам.
Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь снизить уровень сахара в крови. Тем не менее, вы также должны тщательно придерживаться рекомендованных размеров порций. Гликемические рейтинги предназначены не только для людей с диабетом.
Те, кто пытается похудеть или уменьшить чувство голода, также используют ГИ в качестве диеты, поскольку она может контролировать аппетит. Поскольку пища дольше переваривается в организме, человек дольше чувствует себя сытым.
Гликемический индекс помогает выбрать углеводы более высокого качества. Тем не менее, общее количество углеводов в вашем рационе в конечном итоге влияет на уровень сахара в крови.
Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь, но вы также должны контролировать общее количество потребляемых углеводов.
Кроме того, ГИ не учитывает общую пищевую ценность продукта. Например, только потому, что попкорн, приготовленный в микроволновой печи, находится посреди продуктов с ГИ, не означает, что вы должны жить только на попкорне, приготовленном в микроволновой печи.
Когда вы садитесь на диету для лечения диабета, Американская диабетическая ассоциация рекомендует вам обратиться к зарегистрированному диетологу, знакомому с диабетом.
Существует множество вариантов питания. Обязательно спросите, как вы можете использовать информацию о гликемическом индексе, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.
Здоровое питание важно для контроля диабета. Фрукты и овощи являются важной частью здорового питания.
Знание как гликемического индекса, так и гликемической нагрузки некоторых наиболее распространенных фруктов и овощей поможет вам выбрать свои любимые продукты для включения в свой ежедневный рацион.
По данным Harvard Health Publication, они следующие:
| Vegetables | Glycemic index (glucose = 100) | Serving size (grams) | Glycemic load per serving |
|---|---|---|---|
| Green peas, average | 51 | 80 | 4 |
| Carrots, average | 35 | 80 | 2 |
| Parsnips | 52 | 80 | 4 |
| Baked russet potato, average | 111 | 150 | 33 |
| Boiled white potato, average | 82 | 150 | 21 |
| Instant mashed potato, average | 87 | 150 | 17 |
| Sweet potato, average | 70 | 150 | 22 |
| YAM, в среднем | 54 | 150 | 20 |
