Упражнение power clean: Силовое взятие штанги на грудь (Power Clean)

Содержание

Ваше практическое руководство по Power Clean

Подъем на грудь — это взрывное движение всего тела, используемое тяжелоатлетами и спортсменами для развития силы и мощи.

Хотя это началось как важное олимпийское движение в тяжелой атлетике, толчок на грудь стал основным в программах тренировок командных спортсменов и людей, которые занимаются кроссфитом.

Это движение разбито на несколько фаз и требует хорошей техники для правильного выполнения.

В этой статье мы рассмотрим силовую очистку, в том числе то, как ее выполнять, несколько вариаций, ее преимущества, работающие мышцы и несколько распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения.

Как правильно выполнять силовое взятие на грудь

Подъем на грудь — это техническое движение, которое требует координации нескольких основных групп мышц вашего тела.

Термин «сила» в этом контексте означает, что штанга захвачена в частичном приседе или силовой позиции.

Прежде чем добавить вес к штанге, новичкам будет полезно потренироваться с пустой штангой или отрезком трубы из ПВХ, чтобы убедиться, что они используют правильную технику и избежать травм.

Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность консультации с сертифицированным тренером, если у вас есть к нему доступ. Они могут провести вас через движение и помочь критически оценить вашу технику.

Чтобы лучше объяснить, как выполняется силовая очистка, ее можно разбить на шесть этапов, как показано ниже.

6 фаз силовой очистки

1. Исходное положение

Прежде чем приступить к первой части движения, важно правильно настроиться:

Со штангой прямо перед голенями встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты наружу. Это позволяет вашим коленям двигаться прямо над ступнями.
Присядьте и возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч, руки обращены к ногам.
Ваши руки должны быть сразу за коленями и полностью выпрямлены, а ваши плечи должны быть чуть впереди грифа.

2.

Первый рывок

Сохраняя естественный изгиб позвоночника и сильное туловище, с усилием вытяните бедра и колени, чтобы оторвать штангу от пола, удерживая штангу близко к телу. Ваши бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью.
Держите руки вытянутыми, пятки на земле и плечи немного впереди грифа, когда гриф движется вверх.
Вес должен быть распределен по всей стопе.

3.

Переход (совок)

Когда штанга поднимется выше колен, толкните бедра вперед, слегка согнув колени и переместив вес тела на переднюю часть стоп, чтобы прижать бедра к перекладине.
Это настраивает вас на мощный второй рывок.

4.

Второй рывок (мощность)

Когда гриф отрывается от бедер, резко вытяните бедра, колени и лодыжки. Держите штангу близко к туловищу.
Когда ваши бедра, колени и лодыжки выпрямятся, быстро пожмите плечами и согните локти, чтобы подтянуть руки и тело под перекладину.

5.

борьба

Опуститесь в положение частичного приседания, сохраняя туловище сильным и выпрямленным.
Когда ваше тело проходит под перекладиной, ваши руки и кисти должны вращаться вокруг и под перекладиной, чтобы создать полку — руки смотрят вверх, локти полностью согнуты, а плечи параллельны полу.
Получив контроль и равновесие, встаньте прямо, положив штангу в положение захвата на плечи и ключицы.

6. возвращение

Когда вы закончите повторение, поверните руки вокруг грифа, чтобы снять его с плеч и ключиц. Постепенно опустите штангу обратно к бедрам.
Одновременно согните бедра и колени, чтобы опустить штангу на пол.
Установите штангу для следующего повторения.

Заключение
Подъем на грудь — это сложное движение, для изучения которого требуется время и практика. Для достижения наилучших результатов вы можете проконсультироваться с сертифицированным тренером, который проведет вас через шесть этапов и раскритикует вашу форму.

Преимущества Power Clean

Благодаря своему уникальному паттерну движений и задействованию мышц всего тела, силовая уборка может обеспечить несколько потенциальных преимуществ при включении в вашу тренировочную программу.

Создает взрывную силу

Подъем на грудь хорошо известен своей способностью помогать спортсменам улучшать взрывную силу и развивать силу.

Вот почему тренеры по силовой и кондиционной подготовке используют силовые упражнения в качестве тренировок для таких видов спорта, как футбол, бейсбол, хоккей, баскетбол и американский футбол.

Исследование, проведенное в 2019 году с участием 20 активных мужчин, показало, что добавление силового взятия на грудь в рамках 10-недельного тренировочного вмешательства привело к значительному улучшению маркеров развития силы (1).

В частности, у менее опытных участников наблюдалось большее улучшение скорости развития силы, которая является мерой взрывной силы.

Включение силовой уборки в ваш силовой и кондиционный режим может ускорить развитие силы и спортивных результатов, особенно если вы новичок в тренировках.

Может улучшить состав тела

Еще одним желательным преимуществом силовой уборки является то, что она может обеспечить улучшение состава тела.

Упражнения с отягощениями высокой интенсивности, такие как подъем на грудь, могут стимулировать рост мышц и потерю жира. 2).

Фактически, обзорное исследование 2021 года показало, что регулярные тренировки с отягощениями могут снизить процентное содержание жира в организме и массу жира у здоровых взрослых (2).

Основываясь на этих выводах, включение силового взятия на грудь как часть хорошо сбалансированной тренировочной программы может привести к значительному увеличению мышечной массы и процентного содержания жира в организме.

Может помочь улучшить координацию

Учитывая, что силовое взятие на грудь — это высокотехнологичное движение, для выполнения которого требуется много навыков, включение его в ваш режим тренировок может улучшить вашу общую мышечную координацию.

Чтобы проверить это утверждение, в исследовании 2021 года сравнивалась мышечная координация семи тяжелоатлетов и десяти неопытных участников при выполнении силового взятия на грудь (3).

Они обнаружили, что тяжелоатлеты продемонстрировали значительно лучшую мышечную координацию при выполнении упражнения, чем неопытные участники.

Это говорит о том, что достижение компетентности в силовом взятии на грудь может свидетельствовать об улучшении мышечной координации во время упражнений, что может отразиться на занятиях спортом и повседневной жизни.

Заключение
Подъем на грудь — это сложное движение, которое имеет несколько потенциальных преимуществ, таких как ускорение развития взрывной силы, улучшение состава тела и улучшение общей координации.

Вариации на Power Clean

Хотя силовая очистка является одним из наиболее распространенных вариантов очистки, есть несколько других альтернатив, о которых вам следует знать.

Повесьте чистый

Уборка в висе очень похожа на силовую уборку, хотя есть несколько факторов, которые отличают их друг от друга.

Во-первых, вместо того, чтобы начинать с пола, движение начинается из положения виса.

Это означает, что вы поднимаете штангу с пола перед началом движения и держите ее перед серединой верхней части бедер, с прямыми руками.

Оттуда вы слегка опускаете штангу, чтобы начать движение и развить импульс.

Переходная фаза (зачерпывание) и вторая фаза подтягивания аналогичны силовой уборке. Тем не менее, другой шаг, который отличается между зависанием и силовой уборкой, — это часть захвата.

Взятие на грудь выполняется в частичном приседе, а взятие в висе — в полном фронтальном приседе.

Видео

Очистить и нажать

Для тех, кто преуспел в силовом взятии на грудь и хочет увеличить интенсивность движения, подходящей прогрессией будет взятие на грудь и жим.

В этом упражнении вместо того, чтобы опустить штангу обратно после захвата, вы слегка опустите ноги, выдвинете бедра вперед и выжмете штангу над головой.

Взятие на грудь и жим требуют дополнительного уровня силы, координации и стабильности для правильного выполнения.

Включив в упражнение жимовое движение, вы добавите дополнительный силовой компонент верхней части тела, который хорошо применим в ряде видов спорта.

Видео

Чистый и рывок

Толчок — одно из двух соревновательных движений, выполняемых в тяжелой атлетике на Олимпийских играх. Другой — рывок.

Толчок также включает в себя часть над головой, но вместо того, чтобы выжимать штангу над головой, вы слегка опускаете бедра и резко поднимаете штангу в воздух.

В толчке вы выжимаете штангу над головой медленно и уверенно, а в толчке вместо этого вы быстро дергаете ее над головой.

Еще одним отличительным фактором является часть захвата толчка.

Чаще всего в этом упражнении ловится штанга в полном приседе. С другой стороны, во время взятия на грудь и жима большинство людей ловят штангу в силовом или частичном приседе.

Вы можете добавить это фундаментальное олимпийское движение тяжелой атлетики к большинству силовых и кондиционных программ.

Тем не менее, спортсмены и тренеры часто выбирают взятие на грудь и жим, потому что это немного легче выполнять и может лучше переноситься в некоторые виды спорта.

Видео

Заключение
Подъем на грудь является одним из наиболее распространенных вариантов упражнения на взятие на грудь, хотя некоторые другие популярные включают в себя взятие на грудь с висом, взятие на грудь и жим, а также толчок.

Распространенные ошибки во время силовой очистки

Учитывая, что силовой взятие на грудь — это сложное движение, для выполнения которого требуется много навыков и техники, здесь довольно много места для ошибок.

Лучший способ избежать ошибок и травм — начать с небольшого веса или вообще без него и сосредоточиться на оттачивании техники, прежде чем добавлять вес на штангу.

Вот главные ошибки, которые люди часто совершают, изучая силовой убор.

Гиперэкстензия нижней части спины

При выполнении силового взятия на грудь важно держать торс прямо и сохранять естественный изгиб позвоночника.

Распространенной ошибкой, которую некоторые люди совершают во время первой части силового взятия на грудь, является чрезмерное растяжение нижней части спины.

Гиперэкстензия означает вытягивание спины за пределы нейтрального положения позвоночника.

Со временем, когда вы добавляете вес к взятию на грудь, это может увеличить вероятность получения травмы.

Слишком быстрое отрывание штанги от земли

В то время как цель силового взятия на грудь состоит в том, чтобы быстро переместить штангу и способствовать развитию силы, правильное положение очень важно.

Иногда люди склонны отрывать штангу от земли слишком быстро, что приводит к нарушению позиционирования. Например, это может привести к их смещению вперед или назад.

Подобно чрезмерному растяжению нижней части спины, это может привести к травме в долгосрочной перспективе, когда вес становится больше.

Чтобы избежать этого, постепенно увеличивайте нагрузку на штангу, отдавая предпочтение технике, а не общему количеству поднимаемого веса.

Позволить штанге отойти от тела

Еще одна распространенная ошибка при выполнении силового взятия на грудь заключается в том, что гриф слишком далеко отходит от тела во время тяговой части.

В идеале вам нужно держать гриф как можно ближе к телу, пока он поднимается по голеням и бедрам. Это повысит эффективность движения.

Если штанга отойдет слишком далеко от вашего тела, вам придется больше работать, чтобы оставаться на месте. Это, в свою очередь, влияет на вес, который вы можете поднять, и на эффективность движения.

Поддерживая вес руками

Во время захвата силового взятия на грудь распространенной ошибкой является удержание слишком большого веса руками.

Ваши руки просто стабилизируют вес, в то время как ваши руки, ключицы и мышцы плеч создают полку, на которую опирается штанга.

Часто эта ошибка возникает из-за недостаточной подвижности запястья или из-за того, что колени слишком сильно выдвинуты вперед.

Практикуя силовой взятие на грудь с трубой из ПВХ или просто со штангой без отягощений, вы сможете улучшить свою технику. Это также поможет улучшить вашу технику с более тяжелыми весами.

Заключение
Подъем на грудь — сложное движение, требующее большого мастерства для выполнения. Это создает большую вероятность ошибки. Наиболее частые ошибки — это чрезмерное растяжение нижней части спины, слишком быстрое отрывание штанги от земли, отведение штанги слишком далеко от тела и поддержка слишком большого веса руками.

Мышцы работали в силовой чистоте

Подъем на грудь — это движение всего тела, которое стимулирует многие основные группы мышц по всему телу.

Это основные группы мышц, которые работают при выполнении силового взятия на грудь.

Hamstrings

Подколенные сухожилия, расположенные на задней поверхности бедер, отвечают за сгибание коленей и разгибание бедер. Они играют важную роль во время тяговой части силового взятия на грудь, чтобы оторвать штангу от пола и поднять ее до середины бедер.

ягодичные

Большая ягодичная мышца в основном отвечает за разгибание тазобедренного сустава во время толчка. Это позволяет резко разогнуть бедра в конце второго рывка, толкая штангу наружу и вверх в положение захвата.

Средняя и малая ягодичные мышцы являются важными стабилизаторами бедра на протяжении всего движения.

Quads

Ваши квадрицепсы или квадрицепсы отвечают за разгибание колена. Их основная роль во время силового взятия на грудь состоит в том, чтобы поглощать силу штанги во время захвата и разгибать колени, чтобы встать прямо с добавленным весом.

Телята

Икры позволяют сгибать и разгибать стопу в голеностопном суставе. Во время силового толчка икры помогают подошвенному сгибанию стопы, чтобы продолжить движение, развиваемое бедрами.

Назад

Большие мышцы спины, такие как широчайшие и трапециевидные, служат для того, чтобы ваш позвоночник оставался выровненным во время силовой уборки. Они также обеспечивают тяговое усилие, чтобы оторвать штангу от пола и привести ее в положение захвата.

бицепс

Бицепс, расположенный в верхней части плеча, отвечает за сгибание локтя. Когда вы выполняете силовой толчок, они обеспечивают силу тяги и помогают согнуть локти, чтобы привести руки в положение для захвата.

плечи

Мышцы ваших плеч, также известные как дельтовидные или дельты, играют решающую роль в создании выступа и поддержке штанги во время захвата силового взятия на грудь.

Брюшной пресс

Мышцы живота работают вместе с мышцами нижней части спины, обеспечивая поддержку туловища и удерживая позвоночник на одном уровне во время движения.

Заключение
Подъем на грудь — это высокоинтенсивное упражнение для всего тела, которое задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, спину, бицепсы, плечи и брюшной пресс.

В нижней строке

Подъем на грудь — это высокоинтенсивное олимпийское упражнение по тяжелой атлетике, которое часто используется спортсменами, кроссфиттерами, олимпийскими тяжелоатлетами и любителями тренажерного зала для развития взрывной силы и мощи всего тела.

Регулярное выполнение Power Clean имеет несколько потенциальных преимуществ. Наиболее существенными преимуществами являются:

ускорение развития взрывной силы
улучшение состава тела
улучшение общей координации

Движение требует хорошего мастерства и техники, поэтому важно начинать с легких весов, чтобы убедиться, что у вас правильная форма, и избежать травм.

Из-за сложности движения часто возникают некоторые распространенные ошибки при подъеме. Особенно полезно придерживаться более низких весов, пока ваша техника не созреет.

Перед началом работы настоятельно рекомендуется обратиться за советом к сертифицированному тренеру по обучению, если у вас есть к нему доступ.

Если вы спортсмен или энтузиаст упражнений, стремящийся улучшить развитие силы и координации всего тела, добавление силовых упражнений в ваш режим тренировок может принести большую пользу.

название упражнений в кроссфите на русском и английском – Cross World

19 февраля, 2018
Ольга Распопова

Не секрет, что англоязычные сайты часто предлагают больше информации о кроссфите, чем отечественные. Эта шпаргалка позволит вам использовать зарубежные агрегаторы тренировок и использовать программы на английском.

Упражнения со штангой

Back Squat – приседания со штангой на спине

Bench press – жим лежа

Clean – подъем на грудь

Clean & Jerk – толчок

Cluster – кластер. Это сложное упражнение, объединяющее взятие на грудь с пола и трастер

Deadlift – становая тяга

Hang squat clean – подъем на грудь с виса

Front Squat – приседания со штангой на груди

Good morning – “гудмонинги” или наклоны со штангой на спине

Hang power clean – силовой подъем штанги с виса

Hang power snatch – рывок с виса

Hang squat clean – подъем на грудь в сед с виса

Jerk – толчок в ножницы

Overhead squat – Приседания со штангой над головой

Overhead walk – Ходьба со штангой над головой

Power clean – силовой подъем а грудь

Power snatch – силовой рывок

Push press – жимовой швунг

Shoulder press – жим стоя

Snatch – рывок

Snatch balance – рывковое приседание

Sumo deadlift high pull – становая тягя сумо до подбородка

Thruster – трастер или выброс

Упражнения с гирей

Turkish get-up – турецкий подъем

Swing – махи гирей

Goblet squat

– приседания с гирей перед собой

Kettlebell snatch – рывок гири

Kettlebell clean – подъем гири на грудь

Гимнастика и базовые упражнения

Air squat – воздушные приседания

Back extension – гиперэкстензия

Bar muscle up – выход силой на перекладине

Box jump – запрыгивание на бокс

Broad jump – прыжок в длину

Burpee – берпи или бурпи

Deficit push-up – отжимания с дефицитом

GHD sit-up – ситапы на тренажере гиперэкстензии

Handstand – стойка на руках

Handstand push-up – отжимания в стойке на руках

Handstand walk – ходьба на руках

Pistol – приседания на одной ноге

Plank – планка

Pull-up – подтягивания

Push-up

– отжимания

Sit-up – ситапы

Walking lunge – шагающие выпады

Walk wall – зашагивания на стену

Wall ball – броски мяча в мишень

Кардио упражнения

Rowing – гребля

Для того, чтобы использовать англоязычные сайты для генерации тренировок, вам также пригодится информация о значении аббревиатур и таблица соответствия весов, которые находятся в этой статье.

Total

Главная
НОВИЧКУ

Как выполнять упражнение Power Clean: преимущества, формы и варианты

Power Clean — это взрывное движение всего тела, используемое тяжелоатлетами и спортсменами для развития силы и мощи.

В то время как это началось как важное олимпийское движение тяжелой атлетики, подъем на грудь стал одним из основных в программах тренировок спортсменов команд и людей, которые занимаются CrossFit.

Это движение разбито на несколько фаз и требует хорошей техники для правильного выполнения.

В этой статье мы рассмотрим силовой взятие на грудь, включая то, как его выполнять, несколько вариантов, его преимущества, работающие мышцы и несколько распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения.

Подъем на грудь — это техническое движение, требующее координации нескольких основных групп мышц вашего тела.

Термин «сила» в данном контексте означает, что штанга захвачена в частичном приседе или силовой позиции.

Перед добавлением веса к штанге новичкам будет полезно потренироваться с пустой штангой или отрезком трубы из ПВХ, чтобы убедиться, что они используют правильную форму и избежать травм.

Для достижения наилучших результатов посоветуйтесь с сертифицированным инструктором, если у вас есть к нему доступ. Они могут провести вас через движение и помочь критически оценить вашу технику.

Чтобы лучше объяснить, как выполняется очистка, ее можно разбить на шесть этапов, как показано ниже.

6 фаз силового взятия на грудь

1. Исходное положение

Прежде чем приступить к первой части движения, важно правильно настроиться:

Со штангой прямо перед голенями, встаньте, расставив ноги немного шире чем на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Это позволяет вашим коленям двигаться прямо над ступнями.
Присядьте и возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч, руки обращены к ногам.
Руки должны находиться сразу за коленями и полностью выпрямлены, а плечи должны быть чуть впереди грифа.

2.

Первая тяга

Сохраняя естественный изгиб позвоночника и сильное туловище, резко разогните бедра и колени, чтобы оторвать штангу от пола, удерживая штангу близко к телу. Ваши бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью.
Держите руки вытянутыми, пятки на земле и плечи немного впереди грифа, когда гриф движется вверх.
Вес должен быть распределен по всей стопе.

3.

Переход (ковш)

Когда гриф поднимется над коленями, толкните бедра вперед, слегка согнув колени и перенеся вес на переднюю часть ступней, чтобы прижать бедра к грифу.
Это настраивает вас на мощный второй рывок.

4.

Вторая тяга (силовая)

Когда гриф оторвется от бедер, резко разогните бедра, колени и лодыжки. Держите штангу близко к туловищу.
Когда ваши бедра, колени и лодыжки выпрямятся, быстро пожмите плечами и согните локти, чтобы подтянуть руки и тело под перекладину.

5.

Захват

Опуститесь в частичное приседание, удерживая туловище сильным и прямым.
Когда ваше тело окажется под перекладиной, ваши руки и кисти должны вращаться вокруг и под перекладиной, чтобы создать полку — руки смотрят вверх, локти полностью согнуты, а плечи параллельны полу.
После того, как вы обрели контроль и равновесие, встаньте прямо, положив штангу в положение захвата на плечи и ключицы.

6.

Возврат

Когда вы закончите повторение, вращайте руками вокруг грифа, чтобы снять его с плеч и ключиц. Постепенно опустите штангу обратно к бедрам.
Одновременно согните бедра и колени, чтобы опустить штангу на пол.
Установите штангу для следующего повторения.

Резюме
Подъем на грудь представляет собой сложное движение, для изучения которого требуется время и практика. Для достижения наилучших результатов вы можете проконсультироваться с сертифицированным тренером, который проведет вас через шесть этапов и раскритикует вашу форму.

Благодаря своей уникальной схеме движений и задействованию мышц всего тела силовая чистка может обеспечить несколько потенциальных преимуществ при включении в вашу программу тренировок.

Развивает взрывную силу

Вот почему тренеры по силовой и кондиционной подготовке используют силовые упражнения для тренировки таких видов спорта, как футбол, бейсбол, хоккей, баскетбол и американский футбол.

В частности, у менее опытных участников были более высокие показатели скорости развития силы, которая является мерой взрывной силы.

Включение силовой уборки в режим силовой и физической подготовки может ускорить развитие силы и спортивных результатов, особенно если вы новичок в тренировках.

Может улучшить состав тела

Другим желательным преимуществом выполнения силовой уборки является то, что он может обеспечить улучшение состава тела.

Упражнения с отягощениями высокой интенсивности, такие как подъем на грудь, могут стимулировать рост мышц и сжигание жира (2).

Фактически, обзорное исследование 2021 года показало, что регулярные тренировки с отягощениями могут снизить процентное содержание жира в организме и массу жира в организме у здоровых взрослых (2).

Основываясь на этих выводах, включение Power Clean в качестве части хорошо сбалансированной тренировочной программы может привести к значительному увеличению мышечной массы и процентного содержания жира в организме.

Может помочь улучшить координацию

Принимая во внимание, что силовой толчок является высокотехнологичным движением, для выполнения которого требуется много навыков, включение его в ваш режим тренировок может улучшить общую мышечную координацию.

Это говорит о том, что достижение компетентности в силовом взятии на грудь может указывать на улучшение мышечной координации во время упражнений, что может отразиться на занятиях спортом и повседневной жизни.

Резюме
Подъем на грудь — это сложное движение, которое дает несколько потенциальных преимуществ, таких как повышение развития взрывной силы, улучшение состава тела и улучшение общей координации.

Очистка с зависанием

Очистка с зависанием очень похожа на силовую очистку, хотя есть несколько факторов, отличающих их друг от друга.

Прежде всего, движение начинается не с пола, а из положения виса.

Оттуда вы слегка опускаете планку, чтобы начать движение и развить импульс.

Переходная фаза (зачерпывание) и вторая фаза вытягивания идентичны силовой уборке. Тем не менее, другой шаг, который отличается между зависанием и силовой уборкой, — это часть захвата.

Взятие на грудь выполняется в частичном приседе, а взятие в висе — в полном фронтальном приседе.

Видео

Взмах и жим

Для тех, кто хорошо разбирается в силовом взятии на грудь и хочет увеличить интенсивность движения, подходящей прогрессией будет взятие на грудь и жим.

В этом упражнении вместо того, чтобы опускать штангу обратно после захвата, вы слегка опустите ноги, выдвинете бедра вперед и выжмете штангу над головой.

Подборка и жим требуют дополнительного уровня силы, координации и стабильности для правильного выполнения.

Видео

Толчок

Толчок — одно из двух соревновательных движений, выполняемых в олимпийской тяжелой атлетике. Другой — рывок.

Толчок также включает в себя часть над головой, но вместо того, чтобы выжимать штангу над головой, вы слегка наклоняете бедра и резко поднимаете штангу в воздух.

В толчке вы выжимаете штангу над головой медленно и уверенно, а в толчке вместо этого вы делаете быстрый рывок над головой.

Другим отличительным фактором является захват в толчке.

Чаще всего в этом упражнении гриф ловится в полном приседе. С другой стороны, во время взятия на грудь и жима большинство людей ловят штангу в силовом или частичном приседе.

Вы можете добавить это основное олимпийское движение тяжелой атлетики к большинству силовых программ и программ физической подготовки.

Тем не менее, спортсмены и тренеры часто выбирают взятие на грудь и жим, потому что это немного легче выполнить и, возможно, лучше перенести на некоторые виды спорта.

Видео

Резюме
Подъем на грудь является одним из наиболее распространенных вариантов этого упражнения на взятие на грудь, хотя некоторые другие популярные включают взятие на грудь в висе, взятие на грудь и жим, а также толчок.

Принимая во внимание, что силовой взятие на грудь представляет собой сложное движение, для выполнения которого требуется много навыков и техники, существует довольно много места для ошибок.

Лучший способ избежать ошибок и травм — начать с небольшого веса или совсем без него и сосредоточиться на оттачивании техники, прежде чем добавлять вес на штангу.

Вот основные ошибки, которые люди часто совершают, изучая силовую чистоту.

Гиперэкстензия нижней части спины

При выполнении силового взятия на грудь важно сохранять прямое положение туловища и естественный изгиб позвоночника.

Распространенная ошибка, которую совершают некоторые люди во время первой части подтягивания на грудь, заключается в чрезмерном вытягивании нижней части спины.

Гиперэкстензия — это вытягивание спины за пределы нейтрального положения позвоночника.

Со временем, когда вы увеличиваете вес при взятии на грудь, это может увеличить вероятность получения травмы.

Слишком быстрое отрывание штанги от земли

Хотя цель взятия на грудь состоит в том, чтобы быстро перемещать штангу и способствовать развитию силы, правильное положение очень важно.

Иногда люди слишком быстро отрывают штангу от земли, что приводит к нарушению позиционирования. Например, это может привести к их смещению вперед или назад.

Чтобы избежать этого, постепенно увеличивайте нагрузку на штангу, отдавая предпочтение технике, а не общему количеству поднятого веса.

Отклонение грифа от тела

Еще одна распространенная ошибка при выполнении толчка на грудь – слишком большое отведение грифа от тела во время тяговой части.

В идеале вам нужно держать штангу как можно ближе к телу, пока она движется вверх по голеням и бедрам. Это повысит эффективность движения.

Если гриф отходит слишком далеко от тела, вам придется больше работать, чтобы оставаться на месте. Это, в свою очередь, влияет на вес, который вы можете поднять, и на эффективность движения.

Поддержание веса руками

Часто эта ошибка возникает из-за недостаточной подвижности запястий или из-за того, что колени слишком сильно выдвинуты вперед.

Практикуя взятие на грудь с трубой из ПВХ или просто со штангой без отягощений, вы сможете улучшить свою технику. Это также поможет улучшить вашу технику с более тяжелыми весами.

Резюме
Подъем на грудь — сложное движение, для выполнения которого требуется немало навыков. Это создает большую вероятность ошибки. Наиболее частые ошибки — это чрезмерное растяжение нижней части спины, слишком быстрое отрывание штанги от земли, отведение штанги слишком далеко от тела и поддержка слишком большого веса руками.

Power Clean — это движение всего тела, которое стимулирует многие основные группы мышц по всему телу.

Это основные группы мышц, которые работают при выполнении силового взятия на грудь.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, расположенные на задней стороне бедер, отвечают за сгибание коленей и разгибание бедер. Они играют важную роль во время тяговой части силового взятия на грудь, чтобы оторвать штангу от пола и поднять ее до середины бедер.

Ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца в основном отвечает за разгибание тазобедренного сустава во время взятия на грудь. Это позволяет резко разогнуть бедра в конце второго рывка, толкая штангу наружу и вверх в положение захвата.

Средняя и малая ягодичные мышцы являются важными стабилизаторами бедра во время движения.

Квадрицепсы

Четырехглавые мышцы отвечают за разгибание колена. Их основная роль во время силового взятия на грудь состоит в том, чтобы поглощать силу штанги во время захвата и разгибать колени, чтобы встать прямо с добавленным весом.

Икры

Спина

Крупные мышцы спины, такие как широчайшие и трапециевидные, служат для удержания позвоночника в прямом положении во время силовой уборки. Они также обеспечивают тяговое усилие, чтобы оторвать штангу от пола и привести ее в положение захвата.

Бицепс

Плечи

Мышцы плеч, также известные как дельтовидные или дельтовидные, играют решающую роль в создании полки и поддержке штанги во время захвата силового толчка.

Брюшной пресс

Мышцы брюшного пресса работают вместе с мышцами нижней части спины, обеспечивая поддержку туловища и удерживая позвоночник на одном уровне во время движения.

Резюме
Подъем на грудь — это высокоинтенсивное упражнение для всего тела, которое задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, спину, бицепсы, плечи и брюшной пресс.

Подъем на грудь — это высокоинтенсивное олимпийское тяжелоатлетическое движение, часто используемое спортсменами, кроссфиттерами, олимпийскими тяжелоатлетами и любителями тренажерного зала для развития взрывной силы и мощи всего тела.

Регулярное выполнение мощной очистки имеет несколько потенциальных преимуществ. Наиболее значительные преимущества:

ускорение развития взрывной силы
улучшение композиции тела
улучшение общей координации иметь правильную форму и избегать травм.
Из-за сложности движения часто возникают некоторые распространенные ошибки подъема. Особенно полезно придерживаться более низких весов, пока ваша техника не созреет.
Перед началом работы настоятельно рекомендуется обратиться за советом к сертифицированному инструктору по обучению, если у вас есть к нему доступ.
Если вы спортсмен или энтузиаст упражнений, стремящийся улучшить развитие силы и координации всего тела, добавление силовых упражнений на чистую воду в ваш режим тренировок может принести большую пользу.
15 «чистых» тренировок для улучшения навыков поднятия тяжестей в кроссфите
«чистые» тренировки — идеальный способ развить взрывную силу и улучшить свои навыки.
Помимо силы и мощи, взятие на грудь требует скорости, гибкости, координации, точности и баланса.
Только рывок может соперничать с толчком, когда речь идет о функциональных движениях со штангой.
ЧИСТАЯ ТЕХНИКА
- Подготовка : Начните с ног на ширине бедер. Положите руки на штангу так, чтобы они находились примерно на расстоянии одного большого пальца от бедер. Возьмите штангу крючковым хватом. Собери свое ядро.
- Выполнение : Ваши бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью при подтягивании.
- Быстро и полностью разогните бедра и колени. Пожимайте плечами и подтягивайтесь под перекладину.
- Возьмите штангу в передней стойке в нижней точке приседа.
- Завершение : Встаньте прямо, чтобы полностью разогнуть бедро и колено в верхней точке движения.
- Держите штангу в положении стойки, пока ваши бедра/колени полностью не выпрямятся.
Если WOD требует «мощного взятия на грудь», возьмите штангу в положении ¼ или ½ приседа. Если WOD требует «чистки мышц», возьмите штангу в вертикальном положении.
Если WOD требует «подъема на грудь» или «подъема на грудь в висе», начинайте движение со штангой в любом месте выше колен.
Источник: Dave Lisson на Unsplash
Очки эффективности: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
- Штанга начинается с пола (если не требуется положение «виса»)
- Бедренная складка опускается ниже коленной складки в нижней точке приседания (если не требуется «силовой» или «мышечный» толчок) земля
- В положении передней стойки ваши локти остаются перед грифом
Pro-Tip : Первый рывок на грудь (когда вы поднимаете гриф от земли до середины бедра) должен быть контролируемым , сбалансированная тяга. Если вы оторвете/дернете штангу от земли, вы можете изменить свое положение и потерять равновесие. Результатом будет пропущенный подъем, особенно если вес тяжелый.
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ CLEAN
DEPTH IN THE POWER CLEAN
Марк Риппето — американский тренер по силовым тренировкам и автор книг. Посмотрите его видео, чтобы узнать несколько полезных советов по очистке, когда дело доходит до глубины.

ВЫБЕРИТЕ ЛУЧШЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ НА СТОЙКЕ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ
Прочное положение стойки увеличивает ваши шансы встать после тяжелого взятия на грудь. У новичков обычно возникают проблемы с позицией, так как у людей часто невероятно напряжены широчайшие и трицепсы. Скручивание широчайших, трицепсов и запястий и их растяжка во время разминки помогут поднять эти локти выше, а гриф будет комфортно лежать на плечах, удерживая гриф.
Растяжка с использованием грифа также является фантастическим способом улучшить его, поместите штангу в положение приседания со штангой на спине и используйте вес грифа, чтобы поднять один локоть за раз, удерживая руки на грифе и корпусе. прямой.
Совет: если вам нужно пожертвовать хватом грифа в стойке, чтобы поднять локти, пожертвуйте хватом и раскройте руки.
ХОРОШАЯ ОСАЖКА ОБЕСПЕЧИВАЕТ ЛУЧШЕЕ ЧИСТОТУ
Зажатость средней части спины после всех этих часов, проведенных за столом, может полностью помешать качественной уборке. Взятие взятия на грудь со скругленной средней частью спины заставит локти опуститься и заставит вас перемалывать присед, который может лишить вас энергии и оказать ненужное давление на запястья, что является билетом в один конец к травме.
СОВЕРШЕННО ПЕРВЫЙ ТЯГ
Из-за большего веса, используемого в толчке по сравнению с рывком, плохой первый рывок вызовет серьезные проблемы. Во время первой тяги плечи должны оставаться над перекладиной, И угол наклона спины должен оставаться прежним. Часто люди ошибочно позволяют этим бедрам подниматься, как только штанга перемещается. Ваши колени должны двигаться лишь частично, чтобы не мешать перекладине, когда она проходит мимо коленей. Отвод коленей назад отключает ноги и откладывает все это на спину.
Чем больше давления вы можете оказывать на переднюю часть стопы, тем лучше ваши ноги будут подготовлены к разгибанию.
Источник: Stevie D Photography
ЧИСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Добавьте эти чистые тренировки в свои тренировки, развивайте взрывную силу и улучшайте свои навыки поднятия тяжестей.
1. ОЧИСТКА АККУМУЛЯТОРА
Для нагрузки
- Максимальное 1 повторение Приседания на толчок
Отдых 10 минут
Затем AMRAP в течение 8 минут:
- Подъемы на грудь (
- 0% от 1ПМ)
Есть два теста, которые необходимо совместить, чтобы выполнить чистку батареи. Во-первых, вы должны установить одноповторный максимум в приседе на грудь, затем отдохнуть, а затем выполнить 8-минутный AMRAP (как можно больше повторений) с 90% вашего одноповторного максимума.
2. John Giordano
для времени
- 37 Собственные очистки (185/135 фунтов)
Источник: Stevie D Photography
3 Elizabeth
21-15-9 Reps на время
- . Cleans Cleans (135/95/95. фунт)
- Отжимания на кольцах
На работающих часах как можно быстрее выполните 21 взятие на грудь и 21 отжимание на кольцах, затем 15 взятий на грудь и 15 отжиманий на кольцах, затем 9 взятий на грудь и 9 отжиманий на кольцах. «Элизабет» может выполняться либо с приседаниями на грудь (типичный Rx), либо с силовой уборкой (иногда называемой «мощной Элизабет»).
Счет – это время на часах, когда завершается последнее повторение (9-е отжимание кольца).
Хорошие времена для «Элизабет»
– Начальный: 10-14+ минут
– Средний: 7-10 минут
– Продвинутый уровень: 4-7 минут
– Элитный уровень: <4 минуты
Советы и стратегия
По мере необходимости разбивайте отжимания кольца на управляемые подходы с самого начала. Если вы дойдете до отказа в отжиманиях на кольцах, вы застрянете на кольцах, выполняя синглы, отдыхая в течение нескольких секунд между повторениями.
Если вы выполняете приседания на грудь, разбейте повторения на более мелкие подходы, так как приседания на подъем утомляют мышцы больше, чем силовые подъемы. Попробуйте одну из этих схем повторений и отдыхайте несколько секунд между подходами:
Раунд 21: 6, 5, 4, 3, 2, 1 или 6, 5, 5, 5
Раунд 15: 5, 4, 3, 2, 1 или 5, 5, 5
Раунд 9: 4 , 3, 2 или 5, 4
Если вы выполняете силовые взятия на грудь, стремитесь к большим подходам в раундах 21 и 15 и продолжайте непрерывно в раунде 9.
Предполагаемый стимул
вы чувствуете себя как физически истощенным (ваши трицепсы должны гореть, а квадрицепсы — если вы выполняли подъемы на грудь — должны гореть), так и умственно. «Элизабет» очень умна, особенно для спортсменов, которые не знают своих пределов, когда дело доходит до отжиманий. Вы будете постоянно балансировать на грани между интенсивностью (хорошо) и выгоранием (плохо), а это непросто. Масштабируйте «Элизабет», чтобы вы могли сделать это примерно за 10 минут; но не масштабируйте его до того момента, когда вы уходите совершенно невредимым — это все равно должно быть больно.
Параметры масштабирования
«Элизабет» — это классический тест, который нужно выполнить относительно быстро. Его можно выполнять либо с приседаниями, либо с силовыми. Прежде чем начать, решите, какую версию/технику вы будете использовать, а затем придерживайтесь ее. Уменьшите нагрузку на взятия на грудь и измените отжимания на кольцах, чтобы вы могли выполнить работу менее чем за 10 минут.
Средний уровень
15-12-9 повторений на время:
Подъемы на грудь (115/75 фунтов)
Отжимания на кольцах
Новичок
15-12-9 повторений на время:
Подъемы на грудь (75/55 фунтов)
Отжимания
4. JJ
На время
- 1 Приседания на подъем (185/135 фунтов)
- Стойка на руках -Ups
- 2 приседания на грудь (185/135 фунтов)
- 9 параллелетных отжиманий в стойке на руках
- 3 приседания на грудь (185/135 фунтов)
- 8 параллелетных отжиманий в стойке на руках
- 7 Отжимания в стойке на руках Parallette
- 5 Приседания на грудь (185/135 фунтов)
- 6 Отжимания в стойке на руках Parallette
- 6 Приседания на грудь (185/135 фунтов)
- 5 Отжимания в стойке на руках Parallette
- 7 Приседания на взятие на грудь (185/135 фунтов)
- 4 Подъемы на грудь (185/135 фунтов)
- 3 Отжимания в стойке на руках Parallette
- 9 Приседания на грудь (185/135 фунтов)
- 2 Отжимания в стойке на руках Parallette
- 10 Приседания на грудь (185/135 фунтов) 1
- 8
- 8
- 8 Отжимания
Для отжиманий в стойке на руках на параллелях только верхняя часть головы должна проходить ниже верхней части параллелей.
Это восходящее приседание на чистоту и нисходящее параллельное отжимание в стойке на руках относительно необычно, так как становится легче и сложнее одновременно. Удостоверьтесь, что вы держите корпус в напряжении на протяжении всей тренировки, и заранее выполните специальную разминку рук и плеч.
5. ERIN
5 раундов на время
- 15 подъемов гантелей в шпагат (40/30 фунтов)
- 21 подтягивание
Масштабирование
Уменьшите вес в шпагате и повторениях. Измените подтягивания так, чтобы каждый раунд можно было выполнять в 3 или 4 подхода. По сравнению с другими Hero WOD, эта тренировка быстрая и не должна превращаться в долгую утомительную работу.
Промежуточный вариант
5 раундов на время:
12 взятий на грудь с гантелями
15 подтягиваний
Мужчины: 35 фунтов. гантели
Женщины: 20 фунтов. гантели
Вариант для начинающих
4 раунда на время:
10 взятий на грудь с гантелями
12 тяг на кольцах
Мужчины: 20 фунтов. гантели
Женщины: 15 фунтов. гантели
6. GRACE
На время
- 30 толчков (135/95 фунтов)
Выполните 30 толчков на время. Приемлемы мощные или полные очистки. Вы можете перенастроиться после взятия на грудь или поймать штангу в стойке для взятия на грудь и толкнуть ее прямо в толчок без паузы. Толкающие рывки или раздельные рывки допустимы. Урывки не допускаются.

Оценка — это время, затрачиваемое на выполнение всех 30 повторений.
Хорошие времена для «Грейса» (источник)
— Начальный уровень: 6–7 минут
— Средний уровень: 4–5 минут
— Продвинутый уровень: 3–4 минуты
— Элитный уровень: <2 минут
Советы и стратегия
элитных спортсмена выполняют упражнение «Грейс» в одном большом подходе из 30 повторений. Если это пока невозможно для вас, решите до начала тренировки, как вы будете разбивать повторения. Например, 6 подходов по 5 повторений, схема каскадных/нисходящих повторений, такая как 12-8-6-4, или даже 30 синглов с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Придерживайтесь плана игры, даже если он начинает причинять вам боль.
Предполагаемый стимул
«Грация» должна быть легкой. Вы должны быть в состоянии выполнять повторения быстро, не делая длительных отдыхов. Этот WOD должен заставить вас затаить дыхание и потеть, как будто вы только что пробежали очень быструю милю.

Масштабирование
«Грация» — одна из самых быстрых эталонных тренировок CrossFit. Уменьшите нагрузку, чтобы вы могли выполнять несколько повторений без перерыва и выполнять все повторения менее чем за 5 минут. Спортсменам, менее знакомым с олимпийской тяжелой атлетикой, следует уделить время отработке механики каждого движения и резко снизить нагрузку.
Промежуточный вариант
30 толчков на время (115/75 фунтов)
Вариант для начинающих
30 толчков на время (75/55 фунтов)
Источник: предоставлено CrossFit Inc.
Источники изображений
- Clean: Dave Lisson на Unsplash
- групповые занятия кроссфитом или персональные тренировки: Stevie D Photography
- CrossFit Athlete Чистые упражнения: Stevie D Photography
- clean-technique-crossfit: Courtesy of CrossFit Inc.