Содержание

Какие овощи и растения богаты белками? Продукты, богатые белком — овощи и фрукты.

Овощи – составляющие большинства диет. В некоторых лечебных рационах питания они заменяют мясо и мясные продукты. Единственное «но» – это содержащиеся в мясе аминокислоты, которыми овощи богаты в меньшей степени, что, впрочем, восполняется употреблением разных видов овощей. А некоторые из них могли бы оспорить звание мяса как «самого белкового» продукта, считают приверженцы принципов правильного питания. Рекомендуемый диетологами список овощей, содержащих белки, и, конечно же, витамины и микроэлементы, мы приводим в этом материале.

Диетологи тщательно изучили овощи на предмет содержания белков

Овощи должны быть основой любого стиля питания, ведь в них содержится много витаминов и микроэлементов. Кроме того, некоторые овощи содержат очень много белка. Содержащие белок овощи – это уникальная растительная замена мясным блюдам. Но, как утверждает современная диетологическая наука, в мясе содержатся незаменимые аминокислоты, поэтому если вдруг вы решите стать вегетарианцем, то сперва соберите побольше информации об этом образе питания.

Благодаря регулярному употреблению в пищу содержащих белок овощей можно значительно снизить употребление мяса. Если вы соблюдаете диету для похудения, то употребление содержащих белок овощей будет способствовать получению минимального количества килокалорий и максимальной пользы для здоровья.

Уже через несколько недель после того, как вы начнете употреблять в пищу содержащие белок овощи, у вас появится больше энергии и начнет быстро снижаться масса тела (даже если прежде на протяжении долгих лет не получалось похудеть).

Горох – идеальный источник белка

Многим людям нравится добавлять горох в салаты и супы. Этот овощ не только придает вкус домашним блюдам, но и прекрасно украшает их внешний вид. Горошек можно хранить в свежем, замороженном и консервированном виде. Это один из самых доступных источников белка в природе. Поэтому если Вы хотите обогатить свой рацион белковой пищей, не забудьте добавить горсть гороха к своим блюдам.

Шпинат – полезен для глаз и содержит много белка

Шпинат является суперпродуктом (superfood), в котором содержатся полезные для глаз антиоксиданты – лютеин и зеаксантин. Кроме того, этот насыщенного темно-зеленого цвета овощ также является отличным источником белка. Шпинат является природным поливитамином (содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов) и растительным белком.

Капуста – овощ для всех блюд

Капуста содержит не только противоязвенный витамин U. Этот овощ также относится к суперпродуктам, поскольку содержит в комплексе полезную клетчатку, витамины и даже много белка. Чтобы насытить организм белком, нужно добавлять капусту в салаты, в супы или в запеканки. Этот же овощ пригоден для полезных и вкусных зеленых коктейлей.

Брокколи – овощ от рака, который богат белком

Во многих исследованиях показано, что регулярное употребление брокколи в пищу защищает от многих видов рака. Кроме того, этот овощ содержит много клетчатки, антиоксидантов, минералов и … белка. Вы можете употреблять брокколи в сыром, отварном, запеченном виде в качестве основного или дополнительного блюда. Добавляйте брокколи в салаты, супы или просто готовьте капусту на пару, добавив немного свежего лимонного сока.

Пророщенные зерна – идеальный источник хлорофилла и белка

Можно проращивать зерновые и бобовые культуры. Пророщенные зерна богаты хлорофиллом, витаминами, минералами и, конечно же, белком. Пророщенные зерна могут стать красочным и вкусным дополнением к бутербродам, салатам и супам. Попробуйте смешать несколько видов пророщенных зерен – получится настоящий мультивитаминный и супер белковый микс!

Грибы повышают иммунитет и содержат почти мясные белки

Грибы – это, конечно, не овощи, однако они так же являются источником белка неживотного происхождения. С твердой текстурой и иммунностимулирующими свойствами грибы (особенно кордицепс, рейши и маитаки) применяют для приготовления вкусных и питательных блюд. Белки грибов похожи на мясные. Очень вкусно их готовить на горячем гриле, поливая оливковым маслом. Когда грибы будут почти готовы, сверху их можно присыпать измельченными чесноком и петрушкой. Это блюдо хорошо сочетается с яичницей.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста не только содержит много белка, но и клетчатку. Очень вкусное и питательное блюдо получится, если этот содержащий белок крестоцветный овощ сначала поджарить, затем посолить и посыпать тертым сыром.

Артишоки – сытное лакомство

В Древнем Риме очень почитали артишоки, которые дарили воинам чувство сытости и способствовали скорейшему восстановлению сил. Употреблять артишоки можно по-разному: добавлять к различным блюдам, готовить на пару или жарить. Этот овощ очень вкусный и создает ощущение сытости (благодаря высокому содержанию белка), поэтому артишоки могут выступать даже в качестве основного блюда. Спаржа – источник белка для очищения организма Мало того, что спаржа содержит много белка, но она также способствует очищению организма, поскольку содержит много клетчатки. Этот содержащий белок овощ способствует быстрому появлению чувства сытости после его употребления.

Кукуруза содержит белок и углеводы

Кроме высокого содержания клетчатки и углеводов, кукуруза содержит много белка. Очень вкусна свежая отварная кукуруза, но ее можно также употреблять в пищу в межсезонье в виде замороженных или консервированных зерен.

В этой статье приведены лидеры среди овощей по содержанию белков. Их можно употреблять в пищу летом и зимой. Ведь содержащие белки овощи могут прекрасно храниться в замороженном и консервированном виде.

Если у меня впереди долгий день, насыщенный событиями и впечатлениями, тогда я начинаю его с питательного завтрака. Также стараюсь никогда не пропускать обед, а на ужин выбирать менее калорийные и нежирные продукты. Такие простые привычки заряжают меня энергией и хорошим настроением. Наше питание должно быть сбалансированным и правильно организованным. Одним из важных питательных веществ, необходимых для здорового функционирования организма, является белок. Его основные функции включают в себя строительство, восстановление и замену мышц, кожи, соединительных тканей, волос и ногтей. Важную роль белок гемоглобин играет в поставке кислорода в ткани. Кроме того, белок является частью иммунной системы организма, которая защищает нас от патогенов. Существует еще множество других функций этого питательного вещества, что обеспечивает нам здоровье и хорошее самочувствие.

Суточная потребность в протеине для мужчин составляет 100-130 грамм, для женщин 80-100 грамм. Существуют животные и растительные источники белка. Животный белок, как правило, содержит вредные для здоровья насыщенные жиры, большое количество калорий и высокий уровень холестерина. Хорошей альтернативой является растительный белок. Он насыщает организм всеми необходимыми витаминами, минералами и имеет низкое содержание жира. Нельзя говорить о том, что животный белок вреден, и его необходимо полностью исключить из своего рациона. Однако большую долю белка можно получать из растительной пищи. Основные преимущества питания с низким уровнем жира и высоким количеством белка – это потеря веса, низкий уровень холестерина в крови, снижение риска сердечных заболеваний, и крепкая иммунная система.

1. Брюссельская капуста: 3,4 грамма белка в 100 граммах продукта (6% суточной нормы).

Брюссельская капуста заслуженно занимает лидирующие позиции по содержанию белка среди овощных растений. Также она богата витамином С, который помогает нашей иммунной системе правильно функционировать. Брюссельская капуста славится своими противораковыми свойствами, она предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и налаживает пищеварение. Данный вид капусты можно просто отварить или запечь с другими овощами, заправить оливковым маслом, соевым соусом и специями по вкусу.

2. Брокколи: 2,8 грамма белка в 100 граммах продукта (5% суточной нормы).


Брокколи является отличным источником белка, витамина С, калия, фосфора, железа, аминокислот. Она практически не содержит калорий и богата клетчаткой, которая налаживает работу пищеварительной системы. Польза брокколи для организма заключается в огромном количестве питательных веществ, необходимых человеку. Ее можно употреблять в качестве гарнира к мясным блюдам, она хорошо сочетается с другими продуктами. Очень вкусное блюдо получится, если запечь брокколи и заправить ее оливковым маслом, чесноком и лимонным соком.

3. Картофель:


Картофель, как правило, отличается большим содержанием углеводов и крахмала. Но еще он является отличным источником белка. Картофель легко добавить в свой рацион, так как он хорошо сочетается с множеством блюд, дополняет их и объединяет все компоненты на тарелке. Также картофель содержит фитохимические вещества, Витамин B6, калий, каротин и органические кислоты. Кто не любит жареную картошечку?! Однако, чтобы данный овощ стал здоровым дополнением к сбалансированному питанию, его лучше сварить или испечь.

4. Свекла: 2 грамма белка в 100 граммах продукта (4% суточной нормы).


Свекла – это хороший источник растительного белка, клетчатки, магния, железа и множества витаминов. Она оказывает очищающее воздействие на организм, и доступна в наших краях к употреблению даже в течение зимних и весенних месяцев. Свекла содержит антиоксиданты, которые снижают уровень плохого холестерина, также этот овощ обладает противовоспалительными свойствами. Свеклу можно есть в сыром виде, добавляя ее в салаты, можно ее варить, жарить и даже мариновать.

5. Цветная капуста: 1,9 грамма белка в 100 граммах продукта (3% суточной нормы).


Цветная капуста содержит массу питательных веществ, что делает ее здоровой, низкокалорийной и полезной пищей. В состав цветной капусты входят антиоксиданты. Она оказывает детоксицирующее действие на организм, улучшает пищеварение и известна своими противовоспалительными свойствами. Это универсальное овощное растение, на основе которого делают салаты и супы.

6. Баклажаны: 1 грамм белка в 100 граммах продукта (2% суточной нормы).


Баклажаны, конечно, не выигрывают по количеству содержащегося в них белка, но в сочетании с другими овощами, фруктами, мясом, бобовыми и зеленью можно без проблем получить свою дневную норму протеина. Когда мы едим баклажаны, мы также получаем хороший запас витаминов, минералов и клетчатки. Очень вкусное и простое в приготовлении блюдо – это запеченные на гриле баклажаны, слегка приправленные перцем, солью и оливковым маслом.

7. Морковь: 0,9 грамм белка в 100 граммах продукта (1% суточной нормы).


Морковь известна своей способностью улучшать зрение благодаря содержанию в ней бета-каротина. Но мало кто знает, что в состав моркови входит белок. Естественно по сравнению с другими овощами она в конце списка, но ведь мы ее добавляем во многие блюда и в больших количествах. Морковь можно класть в салаты, ее жарят, варят, запекают и просто грызут в сыром виде. Также она является источником витамина А и С. Употребление моркови укрепляет здоровье и способствует налаживанию работы иммунной системы.

Вы, скорее всего, хорошо знакомы о пользе фруктов на наш организм. Некоторые фрукты с высоким содержанием белков обещают прекрасное воздействие на кожу, способствуют в росте мышц, очищает нашу систему и стимулирует деятельность иммунной системы. Фрукты с высоким содержанием белков способны удовлетворить потребности белков в нашем теле. Когда эти плоды входят в часть нашего рациона, то мы реже страдаем от дефицита белков. Авокадо, бразильские орехи, кокосовые орехи, грецкие орехи, финики, изюм, инжир содержат наибольшее количество белков. Кроме белка, они также содержат все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования нашего организма.

Преимущество потребления фруктов богатыми белками состоит в том, что происходит правильный рост мышц и улучшение в структуре кожи. Кроме того, фрукты с высоким содержанием белков и волокон выступают в качестве замечательного смазочного материала для нашей пищеварительной системы.

Список фруктов богатые белками (на 100г)

Бразильский орех: 23,4 Абрикосы : 1.40 Авокадо : 2.00

Банан : 3.89 Ежевика: 1,39 Черника: 0,74

Хлебное дерево: 1,07 Грейпфруты: 0,63 Вишни: 1,06

Карисса: 0,45 Карамбола: 0,54 Смородина: 1,25

Дуриан : 1,47 Яблоки : 0,26 Бузина: 0,66

Рис: 0,75 Кокос: 3,33 Финики: 2.45

Виноград: 0.60 Гуава: 0,82 Джекфрут: 1,41

Кумкват : 1.88 Киви : 0,79 Личи: 0. 80

Лаймы : 0,39 Логанова: 1,52 Лимоны : 0.96

Манго: 0,51 Дыня : 0.80 Шелковицы: 1,44

Нектарин: 1,06 Оливки: 0.84 Апельсины : 0,94

Персики : 0,91 Груши : 0.50 Ананас : 0,54

Папайя: 0,61 Сливы : 0.70 Гранаты : 0,89

Маракуйя : 2.20 Памело: 0,76 Ревень: 0,90

Изюм: 2.88 Малина: 1.20 Каркаде: 0,86

Клубника: 0,67 Сахарное яблоко: 2,06 Анона: 1.00

Грецкий орех: 15.23 Мандарин : 0,63 Тамаринд: 2,72

Арбуз : 0,56

Включение фруктов с богатым содержимым белков в ваш рацион

Как уже говорилось, белок очень важен для роста мышц и генерации новых клеток. Эти фрукты также богаты аминокислотами, которые являются строительным материалом для организма. Именно по этой причине, бодибилдеры и атлеты советуют кушать регулярно продукты, содержащие большое количество белка. Мы объясним вам, как включить их в свой рацион.

Бразильский орех / Грецкие орехи для закуски

Наибольшее количество белка содержится в бразильском орехе. Одной унции бразильских орехов достаточно, чтобы выполнить суточную норму белка в вашем организме. Грецкие орехи и бразильские орехи богаты ОМЕГА -3- жирными кислотами и минералами. Бразильские орехи, помимо оказания помощи в развитии мышц, также обладают антиоксидантным свойством, поскольку они богаты селеном. Вы можете есть их во время еды. Избегайте жареных и соленых орешков.

На завтрак бананы

Обязательным для всех является употребление одного банана. Вы можете есть его с молоком для лучшего переваривания в желудке. Из таблицы вы можете выяснить, что в 100 граммах банана содержится 3,89 г белка, что достаточно для нашего организма. Те, кто имеют проблемы с запором, могут есть спелый банан перед сном, также высокое содержание аминокислот в банане.

Салат с кокосом

Мягкая мякоть кокоса чрезвычайно богатая белками. Кокос нужно регулярно есть с салатом. Вы также можете употреблять его во второй половине дня или просто перекусить в любое время. Кокосовое молоко также богата белками и полезными жирами. Избегайте употребления кокоса с сахаром.


Фруктовый салат

Обратитесь к таблице, чтобы выбрать те фрукты, содержащие большое количество белка. Например, можно добавить в салат авокадо, маракуйю, шелковицу, финики, изюм, ежевику, абрикосы и т.д. Включите блюда ассорти с фруктами содержащими белки в ваш рацион. И вы, безусловно, заметите улучшение вашего здоровья после определенного периода.

Как потерять вес, но при этом не потерять здоровье? Нужно правильно питаться и тратить больше калорий, чем получаешь — это проверенная и подтвержденная формула. Но как следует изменить рацион? Добавить больше белковых продуктов! И совсем не обязательно налегать на мясо, яйца и молочные продукты. Среди овощей тоже есть свои «белковые» гиганты.

Шпинат

Это высокобелковый листовой овощ, очень популярный в Европе и Америке, но в нашей стране встречающийся довольно редко. Однако если ты присмотришься, то среди замороженных овощей в супермаркете найдет 2-3 вида шпината. Кроме белка, в нем множество аминокислоты, фолиевой кислоты, марганца, кальция, железа, витамина С и А. А еще он обладает противовоспалительным действием — то, что нужно зимой. Готовь его на пару, а летом используй листовой свежий шпинат для салатов.

Настурция

Это растение из семейства капустных, как, например, брокколи или кольраби. Но ты привыкла видеть его скорее на клумбах, чем на рынке в овощах. А ведь в листьях настурции много ценного белка, калия и магния. Готовь из нее любимые салаты.

Спаржа

В ней почти 3 грамма белка на 100 грамм, это отличный показатель для растений. А еще есть фосфор, медь, витамин К и группы В. В спарже содержится пребиотик в виде фруктоолигосахарида, который стимулирует размножение полезных бактерий в кишечнике, а значит, служит для укрепления иммунитета. Готовь спаржу на пару или отвари несколько минут.

Брокколи

Мы уже выяснили, что и вообще обладает массой ценных качеств. А кроме этого, в ней много белка, а значит, она превосходно подойдет худеющим. Количество блюд из брокколи способно удовлетворить любого любителя вкусной и здоровой пищи. Ее, кстати, можно есть и в сыром виде — попробуй, тебе понравится ее утонченный вкус.

Брюссельская капуста

В нашем списке так много овощей из капустного семейства! Они действительно практически все содержат много белка, ценных пищевых волокон и способствуют активному снижению веса. Используй брюссельскую капусту в качестве основы для приготовления супов и запеканок, а еще она очень вкусна на гриле.

Какова роль белков в растениях и какие овощи и растения богаты белками?

В основе всех физиологических процессов, протекающих в живом организме, лежит прежде всего обмен белков. В организме человека на долю белков приходится 15-20 % сырой массы. Источником белка для человека служат продукты животного и растительного происхождения.

Белки составляют основную массу цитоплазмы и ядра растительных и животных клеток . Все ферменты представляют собой белки, белками являются антитела, обеспечивающие иммунитет, многие гормоны, белки входят в состав гемоглобина и плазмы крови. Белки представляют собой полимерные молекулы, в состав которых входит 20 различных аминокислот, часть которых может синтезироваться организмом (заменимые), а часть должна поступать с пищей (незаменимые).

Наиболее важными и чаще всего дефицитными аминокислотами являются лизин, триптофан и метионин. Лизин в организме человека тесно связан с процессами кроветворения, синтезом алкалоидов. При его участии в костях происходит накопление кальция.

Больше всего лизина содержится в моркови, овощной фасоли, шпинате, цветной капусте и кольраби.

Триптофан участвует в образовании гемоглобина и сывороточных белков, необходимых для синтеза витамина PP. В большом количестве триптофан содержится в белке фасоли овощной, зеленом горохе, свекле.

Метионин необходим для синтеза в организме холина, адрена-лина и других биологически активных веществ. Недостаток его приводит к нарушению обмена веществ, в первую очередь липидов, и является причиной тяжелых заболеваний желудка и печени. Метионин содержится в моркови, свекле, капусте белокочанной, цветной, редисе, петрушке.

Большую ценность представляют специфические белки — ферменты, которые играют роль катализаторов в процессе пищеварения. Ферменты сохраняются только в свежих овощах. В процессе сушки, тепловой обработки и из-за неправильного хранения ферменты разрушаются, поэтому только свежие овощи наиболее полезны для человека.

По активности пероксидазы можно судить об общем окислительно-восстановительном процессе в организме. Этот фермент присутствует в большинстве овощей, особенно богаты им капуста, салат, редис, редька, морковь.

Наибольшее количество амилазы, ускоряющей расщепление крахмала , обнаружено в овощной фасоли, горохе. Сахароза и рафиназа стимулируют расщепление дисахаров, регулируют углеводный обмен. Больше всего этих ферментов в моркови и свекле.

В каких овощах больше всего пектиновых веществ?

Пектиновые вещества — застуденевшие межклеточные субстанции, состоящие из высокомолекулярных углеводов. В пищеварительном тракте пектины не перевариваются и не усваиваются организмом, но являются сорбентами токсичных веществ, способствуют снижению холестерина в крови. Большое количество пектина содержит петрушка (корнеплоды), перец сладкий, баклажан, арбуз, морковь.

Продукты питания с высоким содержанием белка. Продукты, богатые белками

Каждый человек, желающий хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать, должен пристально следить за своим и понимать, для чего в его меню присутствуют те или иные блюда. Для этого необходимо знать, из чего они приготовлены и что представляют собой продукты, купленные в магазине, каков их состав.

Важно найти баланс и подобрать себе такую диету, которая принесёт здоровью только пользу. Сегодня речь пойдёт о том, как выбирать продукты, богатые белком, чтобы насыщать организм качественным строительным материалом.

Почему так важен белок?

Белок, поступающий в организм с едой, расщепляется при помощи пищеварительных ферментов на аминокислоты, которые необходимы для:

  • построения мышечной ткани;
  • протекания восстановительных процессов в клетках;
  • поддержания кожи, волос и ногтей в здоровом состоянии и прекрасном виде.

Особенно нуждаются в пище с повышенным дети, поскольку их организм находится в процессе роста, а также профессиональные спортсмены или те люди, которые посещают спортзал с целью привести в порядок своё тело и повысить мышечную массу.

Суточная норма потребляемого белка составляет примерно 2 г на каждый килограмм массы тела, то есть никому не составит труда подсчитать это количество лично для себя. Например, человек, весом в 60 кг, должен употреблять 120 г протеина каждый день. Диетологи утверждают, что в среднем продукты с белком должны составлять примерно 40% от общего количества пищи.

Плюсы белкового питания

Популярность рациона, основой которого являются продукты с высоким содержанием белка, обусловлена его реальной эффективностью. Дело в том, что протеин, даже если он поступает в организм в слишком большом количестве, не преобразуется в жир, а перерабатывается и выводится естественным путём.

Именно поэтому желающие немножечко похудеть и держать тело в тонусе часто выбирают богатые белком продукты в качестве основного компонента своего рациона, сводя к минимуму потребление углеводов и жиров.

Положительные моменты такого питания заключаются в следующем, если не злоупотреблять ограничениями.

  • Действительно, лишние килограммы постепенно уходят, поскольку организм, вынужден черпать силы, сжигая жировые запасы.
  • Описываемая пища и богатые белком блюда является очень сытными, поэтому чувство голода не преследует.
  • Употребляя блюда, насыщенные протеином, можно избежать таких неприятных явлений, как выпадение и ломкость волос, расслаивание ногтей.
  • Не страдает мышечная ткань, а ведь именно благодаря работе мышц происходит сгорание лишнего жира в организме.

Как видно из вышесказанного, причин, чтобы включать в меню продукты с наибольшим содержанием белка, существует довольно много, но значит ли это, что можно построить на них весь свой ежедневный рацион? Однозначно – нет!

Опасность излишнего потребления протеина

  • Организм усваивает и использует по назначению лишь то количество белка, в котором он действительно нуждается. Кстати, наивысший показатель – это 30 г за один приём пищи. Вот почему рекомендуется питаться часто и небольшими порциями. Избыточный белок перерабатывается, причём в данном процессе обязательно участвует кальций. Когда этого вещества в поступающей пище организму оказывается недостаточно, его приходится извлекать из костной ткани, что может привести к заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
  • Высокое содержание протеина в потребляемой пище увеличивает нагрузку на почки, что вредно даже для здорового организма. Если человек имеет какие-то неполадки в работе этого органа, то количество белков в его питании должно быть строго ограничено обязательной суточной нормой.
  • Говоря о том, какие продукты богаты белками, люди привыкли в первую очередь упоминать о пище животного происхождения, забывая о том, что она насыщена холестерином, антибиотиками и иными вредными добавками, которые опасны для здоровья. Не лучше ли обратить внимание на богатое разнообразие растительных продуктов, в которых также содержится этот важный и необходимый элемент?

Понятно, что злоупотребление протеиновой едой не принесёт ничего хорошего, ведь даже самые лучшие продукты, поедаемые в неограниченном количестве, превращаются в пищевой мусор и вредят организму.


На какой пище остановить свой выбор?

Воспользовавшись таблицей, можно легко сосчитать количество протеина, поступающее в организм с тем или иным продуктом, и составить подходящее меню на несколько дней вперёд.

Конечно, в таблице представлен далеко не весь список продуктов, в составе которых присутствует белок, это лишь малая часть. Тем не менее становится видно, что каши – это не только углеводы, как принято считать, но и протеины! А орехи и семена могут стать быстрым и очень полезным белковым перекусом, когда нет времени на обстоятельную трапезу.

Отдельно следует упомянуть арахисовое масло. Являясь стопроцентно растительным продуктом с довольно внушительным содержанием белка, его следует употреблять с осторожностью из-за высокой жирности продукта. Маленький бутерброд из цельнозернового хлеба и тонкого слоя арахисового масла лучше съесть на завтрак или просто в первой половине дня, как лакомство, но увлекаться им не стоит.

Овощи и бобовые

Возможно, для многих это станет открытием, но в овощах и бобовых культурах тоже содержится этот незаменимый для здорового питания компонент! Кроме того, дары природы имеют очень насыщенный витаминный состав, что исключительно важно.

А клетчатка, которой они богаты, обязательна для нормального функционирования пищеварительной системы.

К растительной пище с самым значительным количеством протеина можно смело отнести сою и все продукты, производимые на её основе.

  • Соевый сыр тофу не только вкусен, но и невероятно питателен, употребляется и как отдельное блюдо, и в салатах со свежими овощами и зеленью.
  • Соевое мясо. Если продукт надлежащего качества, то это действительно очень вкусно! Сторонники здорового образа жизни с удовольствием готовят эту полезную пищу, сочетая соевое мясо с отварными или тушёными овощами, с кашами и другими гарнирами.
  • Соевое молоко имеет очень нежный и приятный вкус, может служить дополнением к другим блюдам или основой для некоторых из них.
  • Фасоль всех сортов, нут, любая чечевица, зелёный горошек – всё это продукты, содержание белка в которых позволяет смело включать их в рацион спортсмена и каждого человека, ведущего активный образ жизни.
  • Нежная спаржа, шпинат, брюссельская капуста – ещё недавно эти богатые протеинами овощи казались экзотикой. Теперь нет нужды ехать в дальние страны, чтобы попробовать блюда, приготовленные из этих продуктов, всё можно приобрести в ближайшем супермаркете и соорудить изысканный витаминный ужин на своей собственной кухне.

Конечно, овощи различаются по калорийности и своему составу. Так, например, брюссельская капуста содержит ничтожно маленькое количество калорий и углеводов, а картофель достаточно калориен и считается хорошим источником энергии, поскольку в нём присутствуют полезные «медленные» углеводы.


Фрукты

Самым питательным в мире фруктом признан авокадо, называемый также маслом гардемаринов, коровой бедняков и крокодиловой грушей. Этот вкуснейший плод упоминается во множестве рецептов полезных и здоровых блюд.

Кроме авокадо, белки имеются в составе следующих фруктов: апельсинов, яблок, манго, ананасов, груш, киви, персиков, нектаринов, абрикосов, сливы и т. д. Не напрасно твердят диетологи о необходимости в меню свежих овощей и фруктов! В этой натуральной природной пище находится такое обилие полезных веществ, витаминов и микроэлементов, что ни одни синтетические поливитаминные комплексы не способны их заменить.

Грибы

Замечательный источник протеина и безумно вкусная еда! Шампиньоны, вешенки или лесные грибы, поданные на стол в виде горячего супа или гуляша, всегда радуют и глаз, и желудок, придают сил и снабжают организм белком. Конечно, лесные грибочки – это настоящее лакомство, но чтобы получать удовольствие без риска для здоровья, нужно иметь знания и опыт по этой части. Отравление может иметь очень серьёзные и страшные последствия. Также важно собирать их только в чистом лесу, где почва не отравлена никакими химикатами. Грибы, как губки, впитывают в себя соки земли.

Подводим итоги

Продуктов с высоким содержанием белка существует великое множество, каждый из них достоин внимания. Хочется лишь отметить, как важно не только выбрать полезную пищу, но и правильно её приготовить.

В идеале, когда это возможно, лучше избегать термической обработки тех продуктов, которые хороши и в сыром виде. Слово «жарить» стоит вообще забыть.

Соль и сахар – это не лучшее дополнение к блюдам! Отказавшись от них, через некоторое время можно поразиться яркости и разнообразию вкусовых оттенков здоровой пищи. Соль неплохо будет заменить сушёной морской капустой, а вместо сахара использовать немножко мёда или лакомиться иногда сухофруктами.

Те, кто занимается спортом, знают, что белок – жизненно необходимый для человеческого организма элемент, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и сформировать красивую фигуру. Если вы решили взяться за себя всерьез, вам придется пересмотреть свой рацион в пользу богатых белком видов пищи. Ниже представлен список пяти продуктов с наиболее высоким содержанием этого элемента.

    Куриное мясо.

Среди всех сортов мяса курятина – самый богатый белком продукт. При калорийности около 180 ккал она содержит от 25 до 30 г белка и около 10 г жиров в зависимости от того, какая часть тушки выбрана для приготовления блюда. Самой ценной частью считают белое мясо грудки, где концентрация белков выше всего. Благодаря тому, что в курином мясе практически отсутствуют углеводы, его можно безнаказанно употреблять, сидя на диете.

Куриный белок является полноценным – то есть, в его состав входят все необходимые нашему организму аминокислоты. Кроме того, в отличие от белка, присутствующего в других мясных продуктах, он легко усваивается, не нагружая пищеварительную систему и не вызывая несварения. Стоит также отметить, что курятина – самый безопасный для здоровья сорт мяса, поскольку в нем очень мало холестерина .

    Творог, сыр и брынза.

Молочные продукты издавна известны как незаменимый источник белков и аминокислот. В зависимости от жирности, процент белка в твороге составляет от 17 до 30%. Большинство сортов сыра и брынзы содержат до 25 г белка на 100 г продукта.

Способ приготовления этих деликатесов позволяет избавиться от многих недостатков цельномолочных продуктов. Творог и брынза, например, хороши тем, что делаются из скисшего молока, которое при нагревании сворачивается, формируя сырную массу. За счет этого они усваиваются намного легче, чем обычное молоко, на расщепление которого организму приходится затрачивать дополнительные ресурсы. В твердых сырах практически отсутствует лактоза, что делает их пригодными в пищу для людей с индивидуальной непереносимостью молочного сахара.

Однако следует помнить, что эти продукты довольно сытны и богаты жирами. Калорийность домашнего творога составляет от 150 до 230 ккал, при этом процент жирности может достигать 18%. На 100 г брынзы приходится около 250 ккал и до 20 г жира. Наконец, чемпион по калорийности среди молочных продуктов – сыр – «стоит» от 350 до 400 ккал и содержит до 35% жира. Поэтому при всей их неоспоримой пользе употреблять эти продукты следует в умеренных количествах, не более 300 г в день.

    Рыба и морепродукты.

Дары моря – отличный источник белков и редких аминокислот. В разных видах рыбы содержится от 16 до 22 г белка, среди которых наиболее богаты этим элементом тунец, лосось, треска и семга. Высоким содержанием белка могут похвастаться и различные морепродукты. Например, на 100г крабового мяса приходится около 16 г белка, а любимые всеми вареные креветки состоят из него на 18%.

Одно из главных достоинств рыбных продуктов – небольшой процент жирности и сравнительно низкая калорийность. В среднем на 100 готового продукта приходится около 5 г жира и 80-120 ккал. Многое зависит от способа приготовления: жареные блюда и копченые сорта практически вдвое калорийнее отварной рыбы, которая считается предпочтительным вариантом для худеющих людей.

    Говядина и телятина.

Эти сорта мяса пользуются наибольшей популярностью среди потребителей, и не зря. Помимо прекрасных вкусовых качеств, они отличаются высоким содержанием белка – от 15 до 20 г на 100 готового продукта. При этом телятина предпочтительнее в диетическом отношении. Если мясо молодого теленка содержит около 1,5 г жира и 150 ккал на 100 г продукта, жирность говядины почти в 10 раз выше, при этом она в два раза калорийнее. То есть, худеющим людям следует делать выбор именно в пользу телятины.

Следует отметить, что наиболее полезной является отварная говядина, так как при жарке сильно возрастает содержание жира и теряется часть белков. Этот сорт мяса также входит в число продуктов, богатых холестерином , и его чрезмерное потребление, особенно в жареном виде, может привести к закупорке сосудов.

Грубо говоря, это зародыш будущей птицы, поэтому в яйце есть все необходимые строительные элементы. В двух куриных яйцах содержится 12 г белка, причем большая его часть сосредоточенна именно в желтке. В яичном белке присутствуют все жизненно важные аминокислоты, поэтому его называют полноценным.

Как все продукты животного происхождения, яйца отличаются довольно высоким процентом содержания жира. На 100 г продукта приходится около 10 г этого элемента. К тому же, все мы слышали об опасностях холестерина , который также в изобилии содержится в куриных яйцах. В связи с этим не рекомендуется съедать больше 1-2 яиц в сутки.

Продукты, богатые белками

Качественный состав нашей пищи, которую мы ежедневно употребляем, во многом определяет развитие и состояние организма, его отдельных систем и органов. Поскольку регулируя соотношение продуктов, содержащих те или иные предпочтительные компоненты, можно влиять не только на самочувствие человека, но и на строение его тела и внешний вид, крайне необходимо знать количественный состав наиболее ценных ингредиентов в пище, которая ежедневно присутствует на нашем столе.

Всем известно, что белковая еда является обязательной для , желающих увеличить свою , а работу мышц обеспечивают белки актин и миозин. Но не всем известно, что белок принимает активное участие в сжигании жиров при правильном употреблении. А потому простое ограничение в питании и прием пищи без определенного, совершенно необходимого количества белка может абсолютно не дать результатов при желании сократить вес. Кроме того, ферменты белка, содержащиеся в слюне, желудке и тонкой кишке активно участвуют в переваривании поступившей в организм пищи, а белки под названием альфа — креатины определяют состояние волос и ногтей.

Продукты, богатые белками, способствуют выработке достаточного количества гемоглобина, белка, участвующего в кислородном снабжении каждой клетки нашего организма. А антитела, благодаря которым иммунная система каждого из нас реагирует на любое вирусное вмешательство, также являются белками.

По количеству белка, содержащегося в 100 г продукта, всю белковую еду можно разделить на отдельные подгруппы:

  • самые белковые продукты, к которым можно отнести сыры, творог, мясные и рыбные изделия, соевые продукты, орехи и бобовые, где содержится свыше 15 г белка;
  • белковые продукты, включающие некоторые виды мяса и колбасные изделия, яйца и крупы, макаронные изделия и содержащие белок в количестве от 10 до 15 г;
  • малобелковые продукты — хлеб, картофель, рис, в которых всего 5-9 г белка;
  • низкобелковые продукты, к которым относятся почти все ягоды, овощи, кроме указанных выше, фрукты, а также грибы, так как содержание белка вниз составляет лишь 0,4-1,9 г.

Если расставить продукты, богатые белками, в порядке возрастания приоритетности по содержанию в них белка, то топ-10 будет выглядеть следующим образом (в единицах на 100г продукта):


10. Брюссельская капуста — несмотря на низкое содержание белка в овощах, этот продукт содержит до 9% белков. Данный вид капусты имеет в два раза большее содержание , чем прочие сорта. При совершенно низкой калорийности и отсутствии жиров, она становится просто незаменимым диетическим продуктом, а сок капусты данного вида используется как эффективное средство при лечении онкологических и других опухолевых заболеваний.


9. Крупы — считаются прекрасным источником белков и витаминов при очень низкой жирности и средней калорийности. Самой «белковой» из всех круп считается кинва, в составе которой может содержаться до 18% белка! Рис в зависимости от сорта содержит от 2 до 6% белков при калорийности в 80-100ккал. Более высока доля белка в гречневой и пшенной крупе, которая равна соответственно 12,6 и 11,5%. Немного меньше, а именно 11% белка, содержат овсяная и манная крупы. Помимо этого, все крупы способствуют улучшению пищеварения и хорошо усваиваются нашим организмом.


8. Соевые продукты — они вполне могли бы расположиться и на более высокой позиции среди белковосодержащих продуктов, но вследствие низкой популярности достаточно редко используются. И напрасно, ведь изолят соевого белка может содержать до 90% протеина, и это при не самом низком коэффициенте усвоения. В 100г соевого молока или изделиях текстурированного соевого белка содержится до 40-50% протеина при жирности чуть более 17% и низкой калорийности. Тем, кто не является ярым поклонников соевых продуктов, можно использовать их не в качестве замены мяса, а как гарнир к мясным блюдам.


7. Мясные субпродукты — одни из самых ценных не только по содержанию белковых компонентов, но и из-за наличия большого количества железа, витаминов и минеральных веществ, что крайне важно для питания спортсменов и людей, контролирующих свой вес. К тому же стоимость этих продуктов гораздо ниже цены на цельное мясо. При калорийности в 165-180 ккал в 100г говяжьей тушеной печени содержится более 17г белков и 9,6г жиров при отсутствии углеводов. Высокий процент содержания белка и низкую жирность при хорошей усваиваемой вследствие малого содержания соединительной ткани имеют язык и сердце. В мозговой ткани больше жира (более 8%) и меньше белков (до 12%).


6. Творог и другие молочные продукты. Калорийность 100г нежирного творога составляет от 80 до 100ккал, при этом в нем содержится до 18г белков, 0,6г жиров и 1,8г простых углеводов. Для лучшего усвоения творог рекомендуется смешивать с нежирным йогуртом или кефиром.

Все молочные продукты являются хорошим поставщиком белков, но следует учесть, что непосредственно в молоке содержится казеин, который замедляет процесс усвоения белков. В среднем нежирное натуральное молоко содержит в себе 3% белков, в то время как для обезжиренного кефира и йогурта данная цифра составляет от 4 до 5% при практически равной калорийности и лучшей усваиваемости.


5.Сыры — в твердых видах сыра при невысокой жирности в 15% и калорийности от 190 до 255 ккал наблюдается высокое содержание белков (до 25-30%), что позволяет с успехом использовать этот превосходный по вкусовым качествам продукт в диетическом и , причем вследствие высокой калорийности его рекомендуется употреблять перед тренировкой.


4. Яйца — при калорийности в 13-15ккал одно яйцо содержит приблизительно в зависимости от размеров 3-6г белка, который практически полностью усваивается человеческим организмом. При невысоком содержании крахмальных углеводов(0,15г) и отсутствии жиров куриное яйцо становится одним из лидеров среди продуктов, богатых белками. А заблуждение по поводу вредности содержащегося в яйцах холестерина не имеют под собой никаких научных оснований. Однако стоит помнить, что употреблять предпочтительнее вареные яйца, в белке которых нет овомукоида и авидина, ферментов, подавляющих работу пищеварительной системы и разрушающихся при варке.


3. Мясо рыб и рыбные продукты — содержат прекрасно усваиваемые белки и такой ценный компонент как метионин. Процентное содержание белка и жирность, а соответственно и калорийность в зависимости от вида рыбы колеблются в достаточно широких пределах. Так в мясе тунца и лосося содержится до 24% белка, а горбуши — 22% при жирности 7-8% и калорийности 160-170ккал. Достаточно высоким содержание белковых компонентов отличается мясо щуки, хека, крабов и креветок, трески, карпа и окуня (от 17 до 21%) при жирности всего 1-3% и низкой калорийности, что делает рыбу одним из наиболее предпочтительных диетических продуктов.

Одним из наиболее ценных рыбных продуктов для белкового питания является икра, содержащая не только большое количество белка — более 30%, но и редкие фосфор, калий, а также жиро — и водорастворимые витамины при низком содержании жира (до 15%).


2. Говядина, телятина и прочие виды мяса — калорийность отварной телятины составляет около 135ккал при наличии 21г белков и 0,9-1,5г жиров. Отварная говядина содержит чуть меньше, 20г белка, но при этом ее жирность больше в 15 раз, а калорийность — почти в два раза, чем у телятины. К тому же мясо теленка возрастом от 1 до 2-х лет обладает лучшими вкусовыми и более ценными питательными свойствами.

Отменным диетическим продуктом с высоким содержанием ценных белков (до 21-24%), витаминов группы В, а также железа и фосфора, магния и калия является мясо кролика. Нежирные виды свинины содержат до 19% белка, но при этом имеют высокую жирность до 20-30%. Значительную белковую ценность (до 20%) при низкой жирности(4%) имеет конина, превосходящая по вкусовым качествам и наличию полезных минералов баранину.

Колбасные изделия и мясные консервы при наличии достаточно высокого содержания белков, отличаются высоким содержанием жиров, что крайне нежелательно для спортивного и диетического питания. Исключение могут составить лишь сосиски, сардельки или диетические вареные колбасы.


1. Мясо птиц — при калорийности 170-195ккал содержит до 30г белка в зависимости от части тушки, 7-10г жиров при нулевом содержании углеводов. Куриное мясо предпочтительнее тем, что содержащиеся в нем белки являются не только полноценными, но и легко усваиваемыми, в отличие от других видов мясных продуктов. Наиболее ценной частью тушки считается белое мясо грудки, содержание помимо большого количества белков, необходимую комбинацию витаминов и минеральных веществ.

Необходимо отметить, что данный список является весьма относительным, так как существует еще целый ряд не менее полезных и ценных продуктов, содержащих значительное количество белка и других полезных компонентов. Среди них стоит выделить чечевицу, в составе которой 24% белка и всего 1% жиров, миндальное масло и миндаль с 8г белка в 100г продукта, семена подсолнечника, тыквы и льна, содержащие соответственно 21, 19 и 8% белков.

При включении указанных продуктов, богатых белками, в стоит помнить, что перенасыщение организма белковой пищей также имеет отрицательные последствия, как и их недостаток. Не менее важным является то, что белки должны быть разнообразными, а их количество грамотно сбалансированным с необходимыми углеводами и витаминами.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Продукты богатые белком потребляются по всему миру во все меньших и меньших количествах. Тенденция набирает обороты достаточно давно, пагубно влияя на здоровье человека и состояние систем организма. Белки и содержащие белок продукты питания – фундамент, принимающий активное участие и значение для процессов образования мышечной ткани, укреплении волосяного покрова и ногтей. А применять белки для похудения – хорошее решение для следящих за фигурой и здоровьем.

Особенно богато на содержание рассматриваемого элемента мясо птицы. Оно является не только полезным, но ещё и незаменимым в качестве источника легкоусвояемого белка. К тому же, мясо птицы обладает пониженной , что станет дополнительным плюсом для тех, кто занят подбором рациона для похудения. Такой продукт богат незаменимыми аминокислотами, витаминами и минеральными веществами.

Говяжье мясо обладает тем же набором полезных качеств, что и мясо птицы. Стоит отметить, что мясо вообще для получения максимальной пользы для организма лучше употреблять в вареном или тушеном виде.

Телятина. Такая разновидность мяса богата белками. Условно разделена на категории. К потреблению самыми пригодными признаны первая или вторая. Мясо коня или конина. С точки зрения содержания белковых элементов оптимальным выбором станет конина второй категории, содержание белков в которой составляет около 20 % от общей массы. Кроличье мясо является одним из наиболее полезных как по содержанию белка, так и прочих веществ, минералов и витаминов.

Что касается любимой большинством свинины, то она, как бы иронично это не было, самая бесполезная из видов мяса . Хотя по вкусовым качествам оно и заслуживает внимания, но не более того. Протеин в такой разновидности содержится в ничтожных количествах К тому же, что касается вопросов похудания, свинина должна стать последним продуктом в ежедневном рационе.


Мясо рыбы. Общепринято, что рыбное мясо самый диетический продукт. Протеин содержится в нем в количестве 16 %. Кроме белка, рыба содержит множество питательных элементов и веществ, при потреблении которых значительно повышается общее состояние организма.

Яйца

Все, от куриных до перепелиных, могут содержать в себе в зависимости от сорта или категории до 17 % полноценного белка. Кроме того, они богаты полезными организму кислотами, минералами и витаминами, а так же содержат фосфор и железо.

Лучше всего потреблять такой продукт вареным, потому как при недлительной варке все полезные свойства яиц сохраняются в полном объеме.

Молочная продукция

Всем известный творог представляет собой прекрасный источник белковых соединений в количестве до 18 %. Само собой, выбор следует делать в пользу обезжиренных составов. Творог можно дополнительно смешать с йогуртом, фруктами, что благоприятно скажется на общей усвояемости.

Как и творог, относится к группе богатых на белковые соединения продуктов. Стоит отметить, что сам по себе сыр – высококалорийный продукт, к его выбору стоит подойти именно с такой точки зрения – меньше калорий – больше белка.

Растительная пища

Растительные продукты богатые белком представлены разнообразнейшими видами. Прежде всего это овощи и фрукты. Для незнакомых с тем, какие продукты богаты белковыми соединениями, трудно следить за своим рационом. Совет: следует включить в него всем знакомые фрукты и овощи: , груши, апельсины и прочие , брюссельскую капусту и картофель. Морковь, капуста, помидоры и огурцы так же отличаются высоким содержанием природных белков, что делает их потребление необходимым.

Список особенно полезных с рассматриваемой точки зрения овощей и фруктов такой: , фрукты с косточкой (абрикосы и персики), морковь, лук и кабачки.

Как много белка в растениях и растительной пище! И крупы не исключение – они являются прекрасным вариантом для ведения по-настоящему здорового образа жизни. Почти все из круп – пища, легкоусвояемая организмом. При этом их потребление способствует улучшению пищеварения.


Чтобы подытожить накопленные знания, представим наименования продуктов и содержание в них белка. Такая своего рода таблица станет находкой для тех, кто ищет для добавления в своей рацион продукты с высоким содержанием протеинов.

  • Говядина – до 24 гр;
  • Баранина – до 20 гр;
  • Свинина – 25;
  • Телятина – 23;
  • Кролик – 25;
  • Курица – 22;
  • Утка – 10;
  • Ветчина, бекон и колбасы – до 18;
  • Печень – до 20;
  • Все виды рыб – до 26 гр.

Что касается яиц:

  • Куриные – 7 гр;
  • Утиные – 3 гр;
  • Перепелиные – 6 гр.
  • Молоко – от 3 гр;
  • Сметана – 3,5;
  • – от 20 до 25 гр.

Фрукты, орехи и крупы – растительная пища – характеризуются незначительным содержанием белка, однако в целом и потребление благоприятно сказывается на организме в целом и содержащийся в них растительный белок легко усваивается человеком.

Комбинации продуктов

Стоит отметить, что продукты, содержащие рассматриваемый элемент в достаточных или недостаточных количествах, могут комбинироваться путем приготовления по особым рецептам. Так, мясо птицы в яблоках – классика для запекания в духовке. Насыщенность белковыми такого готового продукта просто впечатляющая и стоит того, чтобы питаться им регулярно. Различные овощные салаты с мясом птицы и добавлением орехов, которые так же содержат в себе достаточное количество белка, станут находкой для тех, кто ценит правильное питание и следит за своей фигурой.


Продуктов, богатых на содержание полезных веществ и белка, в том числе – достаточное количество и ими изобилуют прилавки магазинов, и порой холодильники и полочки на кухне. Недооценивать важности потребления таких продуктов не стоит, потому как питание в целом должно быть разнообразным и сбалансированным. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми ему для нормального функционирования веществами. Ежедневное меню должно включать в себя разнообразнейшие виды мяса, фрукты и овощи с орехами.

Стоит обратить внимание на комбинации продуктов в виде рецептов с той целью, чтобы покрывать суточную потребность в потреблении продуктов с достаточным белковым содержанием. Важно помнить и о том, что норма – это в первую очередь норма и забывать о ней не стоит. Для потребления пригодны количества до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса человека. Всё свыше этого значения может нанести вред даже самому здоровому человеку.

На сегодня белок представлен единственным полимером на планете, состоящим из кислорода, углерода, азота, водорода и других элементов. По структуре белок состоит из различного количества аминокислот, соединенных между собой в произвольном порядке. Некоторые белки твой организм может синтезировать сам, но для большинства необходимо «топливо», получаемое извне.

Для синтеза данного вещества человеческому организму необходимы продукты с большим содержанием белков, которые дадут твоему организму все двадцать требующихся аминокислот (только с их помощью возможна регенерация внутренних органов и мышечной ткани).

Являются прекрасными источниками энергии, при их расщеплении твой организм затрачивает массу энергии на переработку и ты можешь спокойно сбрасывать вес на низкоуглеводной диете даже без тренировок.

Дефицит белка в продуктах питания в твоем рационе может привести к ряду заболеваний, таких как всевозможные нарушения гормонального фона, ослабление сердечно-сосудистой системы, значительное снижение иммунитета и многие другие.

Сторонниками раздельного питания давно было подмечено, что потребление белковой пищи дает заряд энергии на значительно больший период времени, нежели при употреблении медленных углеводов. Выбирая, какие продукты содержат белок в достаточном количестве, ты можешь ориентироваться согласно информации, приведенной ниже.

Прекрасным примером продуктов в которых много белка, служит говядина. Она содержит примерно двадцать пять процентов белка. Это значит, что потребляя всего сто граммов отварной или тушенной (жареные продукты лучше навсегда исключи из своего рациона) говядины ты получишь двадцать пять грамм чистого протеина.

К продуктам с большим содержанием белков относится печень. Она недорога, легка в приготовлении и содержит также двадцать пять процентов белка. Лучше всего подавай ее к столу в отварном или тушенном виде, а также в виде нежного паштета.

Белок в продуктах питания в наибольшем количестве содержится в твердых сырах. Только в подобном продукте ты встретишь тридцать процентов чистого протеина, однако, из-за высокого каллоража сыров тебе следует его употреблять только перед тренировками.

Задаваясь вопросом, какие продукты содержат белок, не забудь о рыбе и морепродуктах. В зависимости от сорта рыбы она может содержать от пятнадцати до двадцати пяти процентов чистого протеина. Разнообразив свой рацион сайрой, сельдью, треской, скумбрией, лососем, анчоусами, тунцом и другими, ты получишь прекрасное диетическое блюдо, которое сможешь съесть не только на обед, но и на ужин.

Морепродукты представляют собой прекрасные продукты с большим содержанием белков, поэтому постарайся включить в свой рацион креветок, раков, крабов, мидий и другие морские дары.

Птица — сравнительно недорогой источник протеина. На каждые сто граммов птицы может приходиться от пятнадцати до двадцати граммов белка. Такой продукт содержит белок в достаточном количестве, является диетической пищей (ведь птичье мясо фактически не содержит жира), его можно запекать, тушить и варить, при этом птица никогда не надоест.

Белок в продуктах питания можно получить и из яиц. Это достаточно дешевый способ получения протеина: ведь в ста граммах (примерно два яйца) продукта содержится семнадцать процентов белка. Ты можешь съедать любое количество белков от яиц, при условии, что будешь употреблять не более двух желтков в день. В противном случае ты можешь получить аллергию на яйца и надолго забыть об этом, богатом протеинами, продукте.

Также не забудь включить в свой ежедневный рацион хотя бы небольшое количество творога. Кроме снабжения твоего организма кальцием он выступит источником протеина: в твороге содержится пятнадцать процентов белка. Для улучшения метаболизма к творогу можешь добавлять немного молока, кефира или ряженки, но при этом учитывай, что все продукты должны быть обезжиренными, иначе ты существенно превысишь свой суточный каллораж.

Продукты в которых много белка , могут быть не только животного, но и растительного происхождения. Соя и все ее производные содержат около четырнадцати процентов протеина, поэтому прекрасно могут выступать заменителями мяса.

Рекомендуем также

👆 В каких продуктах содержатся белки, продукты питания богатые белком, таблица содержания белков в продуктах

Содержание

href=»https://www.sportobzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/soevoe-myaso-polza-i-vred.html»>Калорийность соевого мяса

Здоровое сбалансированное питание человека сложно представить без белка. В рационе обязательно должны присутствовать белковые продукты для нормальной работы всех органов. Белки отвечают за важные процессы, которые происходят в человеческом организме: обмен веществ, транспортировку питательных веществ к клеткам, иммунный ответ, формирование тканей. В день человеку необходимо не менее 40 грамм! Ниже будут приведены продукты богатые белком, употребляя ежедневно хотя бы некоторые из них, вы будете чувствовать себя здоровыми и полными энергии.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Начнем с источников растительного происхождения, чтобы развеять мифы о том, что в растениях мало протеина. Да, не все растения «белковые», но все-таки есть овощи богатые белком, а также орехи, про которые не стоит забывать.

Соя занимает первое место среди растений по количеству содержания белка. В соевом белке содержатся все незаменимые аминокислоты, ее считают полноценным источником. 100 грамм зрелых бобов сои содержат 8,47 грамм белка. Продукты на основе сои менее богаты им, в 100 г тофу уже 7,40 г.

  • Фасоль и чечевица

В ста граммах белых бобов и чечевицы содержится 25,80 грамм. Белок этих растений имеет в своем составе незаменимые аминокислоты: изолейцин и лизин. 22,6 г в 100 г фасоли Пинто, в белой фасоли – 6,70 г, а в красной – 5,60 г соответственно.

Брокколи содержит 34% сухого вещества, а обладающая низкой калорийностью цветная капуста – 27%. Получается, что в первой на 100 г продукта 2,82 г белка, а во второй 1,98 г соответственно.

Это растение хороший источник белка, в 100 г шпината содержится 2,86 г протеинов. Шпинат лучше есть свежим, в консервированном, замороженном или засушенном шпинате белка меньше.

Это самый «белковый» орех, в 100 г миндаля содержится 18,60 г.

Среднее содержание в крупах – 12 грамм на сто грамм продукта.

Продукты богатые белком и протеином животного происхождения

Пища животного происхождения содержит полноценный протеин, но чтобы он усвоился, организму нужно израсходовать 60-70% энергии при переваривании, полученной из продукта. Давайте выясним, сколько белка в 100 г мяса в зависимости от вида животного? В каком мясе больше белков?

Читайте также

Белок в мясе птицы содержится в большом количестве. В 100 г курицы, например, 20,80 г протеина, а белка в мясе индейки 21,60 г.

Почти не уступает птичьему белок в мясе говядины, его содержание на 100 г составляет 18,90 г.

Кстати, количества белка в сыром мясе говядины будет больше, при термической обработке происходит потеря 2-7 процентов.

Это касается любого источника пищи, который содержит белок.

Мясо содержит белок в меньшем количестве, чем сыр. В 100 г сыра около 25 г. Однако сыр считается калорийным, и им увлекаться не стоит. В рейтинг продуктов богатых белком с небольшой долей жира он входить не будет.

Продукт, который содержит только белок – обезжиренный творог. В обычном твороге содержится 16,7 г на 100 г.

Рассмотрим куриные и перепелиные. В курином яйце на 100 г содержится 12,70 г белка, в перепелином меньше – 11,90.

  • Молоко и кефир

В ста миллилитрах молока содержится примерно 2,8 г, производители спортивного питания специально выпускают обезжиренное молоко обогащенное протеином.

Список продуктов с высоким содержанием белка мы закончим на красной рыбе. В ста граммах красной рыбы содержится 21,0 грамм протеина. Этот белок усваивается организмом практически на 100 %, поэтому рыба полезна в рационе.

Таблица продуктов, содержащих белок

Это таблица белков, содержащихся в мясе, других продуктах животного происхождения, а также растительного.

Продукт Содержание белка в 100 г продукта, г
Зерновые, бобовые
Горох 20,5
Фундук 16,1
Крупа гречневая 13
Дрожжи 12,7
Пшено 12
Овсяные хлопья «Геркулес» 11
Крупа овсяная 11
Крупа кукурузная 11
Макароны 10,4
Крупа ячневая 10
Мука 10
Батон 8
Хлеб пшеничный 7,6
Крупа рисовая 7
Черный хлеб 6,5
Молочные продукты
Сухое молоко 26
Сыр голландский 26
Российский сыр 23
Нежирный творог 18
Брынза 17,9
Жирный творог 14
Плавленый сыр 8,4
Сгущенное молоко с сахаром 7,2
Молоко коровье 3,2
Сметана 10% жирности 3
Жирный кефир 2,8
Сливки 2,8
Сливочное масло 1,3
Жирная пища
Майонез «Провансаль» 2,8
Масло сливочное 0,5
Сливочный маргарин 0,3
Растительная пища
Чеснок 6,5
Горошек зеленый 5
Белые грибы свежие 3,7
Петрушка 3,7
Капуста кольраби 2,8
Укроп 2,5
Картофель 2
Редька 1,9
Изюм 1,8
Капуста белокочанная 1,8
Лук репчатый 1,7
Бананы 1,5
Репа 1,5
Свекла 1,5
Лук зеленый 1,3
Морковь 1,3
Перец сладкий 1,3
Баклажаны 1,2
Редис 1,2
Помидоры 1,1
Черная смородина 1
Абрикосы 0,9
Апельсины 0,9
Вишня 0,8
Огурцы 0,8
Арбуз 0,7
Клюква 0,5
Яблоки 0,4
Виноград 0,4
Мясо и рыба
Тунец 24
Мясо кролика 21
Говядина 19
Ставрида 18,5
Курятина 18,2
Кальмар 18
Печень говяжья 17,9
Почки говяжьи 17,9
Вареная колбаса 17
Баранина 16
Карп 16
Консервированные сардины в масле 16
Сердце говяжье 16
Треска 16
Говяжье легкое 15,2
Свинина тушеная 14,9
Колбаса вареная «Докторская» 12,8
Яйцо куриное 12,7
Печень трески 4,2
Другие продукты
Кофе в зернах 13,9
Какао-порошок 12,9
Шоколад 5,4
Пирожное с кремом 5
Мороженое 3,3

МБОУ СОШ № 47 — Питание подростка

ucoz.ru/dizain/s1.gif»/>

Питание подростков
В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

 

Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах. Содержание белка в 100 г продукта: тушёная говядина – 25 г, запечённый цыплёнок – 25 г, твёрдый сыр – 25 г, запечённая треска – 20 г, яйца – 12 г, молоко коровье – 3 г, арахис — 28 г, хлеб с отрубями – 10 г, белый хлеб – 8 г, фасоль – 5 г, горох – 5 г /. Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови.

 

Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.


Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот.
Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается. Чтобы уменьшить потребление жиров в рационе при ожирении рекомендуется: — не класть на хлеб толстый слой масла (норма 20-40 г/сут.) — перед приготовлением обрезается жир с мяса — мясо тушится, запекается, варится, но не жарится на масле (Меньше всего жиров содержится в рыбе и птице, особенно в белом мясе) — рекомендуется пить нежирное молоко — заменять сливки йогуртом — покупать нежирный сыр Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.
Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.


Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.


По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день. Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.


Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.
Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.


В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации.

Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Таблица 1. Основные пищевые источники витаминов и минеральных веществ.

Витамины Пищевой источник
Витамин А (ретинол) Рыбий жир, печень, почки, молоко, масло, сыр, яйца, маргарин, зелёные листовые овощи, жёлтые и красные фрукты и овощи (в том числе, абрикосы, морковь, помидоры).
Витамин В1
(тиамин)
Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель
Витамин В2 ( рибофлавин) Клетчатка, печень дрожжи, зерновые зародыши, мясо, соя, яйца, овощи, орехи, молочные продукты (в том числе сыр)
Витамин В3
(ниацин)
Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца
Витамин В5
(пантотеновая) кислота
Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи
Витамин В6 (пиридоксин) Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко
Витамин В12(цианокобаламин) Печень, мясо, яйца, дрожжевой экстракт, молочные продукты, рыба (в растительной пище отсутствует)
Фолиевая кислота Печень, потроха, зелёные овощи, горох и бобы, хлеб, бананы, продукты из цельного зерна, дрожжи
Биотин Печень, почки, яичный желток, овёс, овощи, орехи, пророщенное зерно
Лецитин (холин и инозитол) Яичный желток, печень, почки, продукты из цельного зерна, овёс, горох и бобы, орехи, пророщенное зерно
Витамин С(аскорбиновая кислота) Цитрусы (в том числе апельсины), зелёные овощи, помидоры, картофель, чёрная смородина
Витамин Д (кальциферол) Масло, маргарин, яйца, рыбий жир, жирная рыба. Также образуется в коже под воздействием солнечного света
Витамин Е (токоферол) Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно
Витамин К Зелёные овощи, соя, печень, растительное масло, крупы, фрукты, орехи
Минеральные вещества Пищевой источник
Кальций Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода
Медь Зелёные овощи, печень, молюски, продукты из цельного зерна, сухофрукты, миндаль
Фтор Водопроводная вода, чай
Йод Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки
Железо Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока
Магний Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно
Марганец Листовые овощи, бобы, горох, ананасы, продукты из цельного зерна, яичный желток, орехи, семена, чай, кофе
Фосфор Большинство продуктов
КалийБольшинство продуктов, особенно крупы, фрукты и фруктовые соки, овощи, орехи, мясо
Натрий Большинство продуктов, особенно поваренная соль
СераЯйца, мясо, рыба, молоко, крупы. Присутствует во всех белках
Цинк Мясо, продукты из цельного зерна, бобовые (горох, чечевица, фасоль, бобы)


Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.
Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.


Гигиена питания.
Гигиена питания включает:
— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),
— режим питания,
— соответствие качественного состава пищи потребностям растущего организма.
Режим питания старшеклассника:
4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.
Завтрак дома – 7.30 – 8.00
Горячий завтрак в школе — 11.00 – 11.30
Обед дома — 14.30 – 15.00
Полдник — 16.30 – 17.00
Ужин — 19.00 – 19.30


Учащимся второй смены лучше завтракать в 8 часов, обедать в 12. 30, в 16.30 — горячий приём пищи в школе, ужин дома в 20 часов.
Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты).

 

Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.
Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.


Таблица 2. Примерный набор продуктов для детей старшего школьного возраста Возраст 14-17 лет

Продукты программы Юноши Девушки
Молоко 600 500
Творог 60 60
Сметана 20 15
Мясо 220 200
Сыр 20 15
Рыба 70 60
Яйца, штуки 1 1
Хлеб ржаной 150 100
Хлеб пшеничный 250 200
Крупы, макаронные изделия, бобовые 60 50
Мука пшеничная 35 30
Сахар 80 65
Кондитерские изделия 20 15
Масло сливочное 40 30
Масло растительное 20 15
Картофель 300 250
Овощи разные 350 320
Фрукты свежие 150-500 150-300
Фрукты сухие 25 20


Утром организм ребёнка усиленно расходует энергию, так как в утренние часы он наиболее активно работает.
Завтрак
должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай.
В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.
В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.
Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.
Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.


Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак:

1. Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами

2. Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами.

3. Каша пшённая молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом

4. Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами

5. Яичница, омлет с сыром, мясом, зелёным горшком или овощами

6. Сырники творожные со сметаной или вареньем

7. Ленивые вареники с ягодами или фруктами

8. Творожная запеканка с шоколадным соусом

9. Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами.

 

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом.

Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.
На первое блюдо – овощные, крупяные супы, борщи, щи, супы из гороха, фасоли, бобов, рассольники, молочные супы. Летом – фруктовые супы, холодные свекольники и окрошки.
На второе блюдо — мясные, рыбные или куриные котлеты, биточки, рулеты. В качестве гарнира лучше использовать овощи в отварном, тушеном виде, различные крупы, вермишель, рис, с зеленью.
На третье блюдо — свежие фрукты, соки, ягоды. Можно использовать компоты из сухофруктов, отвар шиповника, кисели, желе, печеные фрукты. В летний период лучше использовать свежие фрукты, ягоды и соки, чем консервированные. Надо помнить о том, что хлеб – высоко калорийный продукт, содержащий большое количество питательных веществ, растительного белка, витаминов группы В, фосфора, магния, кальция, железа, цинка, марганца.


После обеда необходимо отдохнуть, играть можно только в спокойные игры.
Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.
Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.


На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна.

 На ночь можно выпить стакан кефира или молока.


Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.


Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (поп-корн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!


Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Овощи с полезными элементами — классификация по содержанию

Каждый человек знает, что овощи невероятно полезны для здоровья. Положительный эффект на человеческий организм подобные продукты оказывают благодаря наличию в них ценных веществ, необходимых людям. Полезные элементы входят в состав абсолютно всех овощей. Вот только набор этих элементов в каждом из них разный.

Овощи, содержащие белок

Организму белок необходим для поддержания структур и роста клеток всех органов. Всем известно, что его поставщиком является мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба. Однако получать белок можно не только из пищи животного происхождения.

Не менее ценным для человеческого организма является белок в овощах. Овощи, богатые этим веществом, не содержат жира, поэтому при их потреблении человек получает меньше калорий

Перерабатывается растительный белок легче, чем животный. Кроме того, вместе с ним в организм поступают еще и полезные углеводы, и клетчатка. Какие овощи содержат белок? Вы удивитесь, но он имеется во многих овощах, но не во всех из них этого вещества много. Лидерами по его содержанию являются следующие:

  • Горошек. Помимо белков он богат еще и железом, витаминами С и А, водорастворимой клетчаткой и множеством других ценных веществ. Съев половину чашки этого овоща, вы получите 3,5 гр. белка.
  • Брокколи. Этот продукт на 33% состоит из белка. Такой овощ не только поможет пополнить запасы этого вещества, а еще и при регулярном потреблении защитит организм от рака.
  • Брюссельская капуста. В ста граммах этого продукта около 4,8 гр. белка. Данный овощ является прекрасным диетическим продуктом.
  • Шпинат. Помимо белков в нем содержатся практически все витамины. Этот овощ считается хорошим источником железа, он улучшает пищеварение и выводит вредные вещества из организма.
  • Кукуруза. Это не только вкусный, но и питательный продукт. Съев половину стакана ее зерен, ваш организм получит 2 грамма белка.
  • Спаржа. Она богата не только белком, а и фолиевой кислотой, сапонинами и каротиноидами.
  • Грибы. Грибные белки очень похожи на те, что содержатся в мясе.

Питание

«Об организации горячего питания в школе»

Ежедневное меню осень 2021

Питание СОШ (Лимиты, расходы на питание )

Рекомендации по организации работы предприятий общественного питания в условиях сохранения рисков распространения COVID-19

Приказ об утверждении меню на осенне-зимний период 2021-2022 уч_год.

МЕНЮ питания — сентябрь- декабрь 2021

     Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты самостоятельно не синтезируются в организме, но необходимы для полноценного развития детского организма.  Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.
     Питание школьника должно быть оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. При оптимальной системе питания соблюдается баланс между поступлением и расходованием основных пищевых веществ.
Калорийность рациона школьника должна быть следующей:

  • 7-10 лет – 2400 ккал
  • 14-17лет – 2600-3000ккал
  • если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

Необходимые продукты для полноценного питания школьников.
Белки.
Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения.
Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения.
В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты:

  • молоко или кисломолочные напитки ;
  • творог ;
  • сыр ;
  • рыба ;
  • мясные продукты ;
  • яйца .

Жиры.
Достаточное количество жиров также необходимо включать в суточный рацион школьника.
Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины.
Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона.

Здоровое питание для школьника

     К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

      Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

     Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

    Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

    Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

  В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

   Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

    В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

     Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

   Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

     К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
      Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

       Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

  • если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
  • в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
  • совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
  • процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др. ), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует
Рекомендации ВОЗ построены по принципу светофора.
Зелёный свет — еда без ограничений — это хлеб грубого помола, цельные крупы и не менее 400 г в сутки овощей и фруктов.
Желтый свет — мясо, рыба, молочные продукты — только обезжиренные и в меньшем количестве, чем «зеленые» продукты.
Красный свет — это продукты, которых нужно остерегаться: сахар, масло, кондитерские изделия. Чем реже вы употребляете такие продукты, тем лучше.  

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

6 овощей, богатых белком, для детей и их роста и развития

Если вы являетесь родителями для самых маленьких, вы можете знать, насколько важно для детей прививать им здоровые привычки в еде, пока они растут. Очень важно научить их понимать важность питательных веществ, которые необходимы для общего роста и развития. Одной из важнейших составляющих питательных веществ является белок, поскольку он является строительным блоком тела и необходим для роста и восстановления мышц, укрепления костей и силы духа. От 10 до 20 процентов ваших калорий должны поступать из белков. Все мы знаем, насколько дети могут быть привередливыми, если им не нравятся овощи. Однако важно кормить их правильной пищей. Так как бы вы это сделали? Мы рассказываем вам о некоторых богатых белком овощах, которые можно приготовить интересными способами, но сначала узнайте, сколько белка на самом деле нужно детям в день.

В соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США, вот сколько протеина дети должны получать ежедневно.

Богатые белком овощи для детей

1.Брокколи

Мы знаем, что дети в целом не любят зеленые овощи, но брокколи — это один богатый белком овощ, который можно приготовить множеством интересных способов. К их закускам можно приготовить брокколи и сырную парату, котлеты из брокколи, чипсы из брокколи или сливочный соус из брокколи. Спорим, им это понравится. 1 средний стебель брокколи содержит более четырех граммов белка.

(Также читайте: 6 отличных источников вегетарианского белка для ежедневного рациона)

2. Зеленый горошек (матар)

Зеленый горошек вкусен, но полезен.Стакан гороха содержит более восьми граммов белка. Если ваш ребенок считает, что они мягкие и не аппетитные, приготовьте гороховые палочки, соусы или качори, чтобы горох не был таким неприятным на вкус.

3. Бамия (бхинди)

Стакан бхинди содержит около двух граммов белка. Лучшее, чтобы заставить вашего ребенка полюбить бхинди, — это приготовить куркури бхинди. Это хрустящее запеченное или жареное лакомство, несомненно, станет ее любимым блюдом, на которое можно перекусить.

4. Грибы

Примерно чашка грибов содержит более трех граммов белка.Нарежьте грибы мелкими кусочками и добавьте их в бутерброды с сыром или картофелем. У грибов нет особого вкуса, поэтому они никогда не узнают, что только что съели.

(Читайте также: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка)

5. Картофель

Картофель действительно всем нравится, и, что удивительно, в нем достаточно белка. В картофеле среднего размера с кожицей содержится около пяти граммов белка. Старайтесь не жарить их, а вместо этого запекать или варить, чтобы не дать детям нездоровый мусор.В конце концов, картошка не так уж и плоха.

6. Сладкая кукуруза

Сладкая кукуруза питательна и вкусна. Одна сладкая кукуруза содержит более пяти граммов белка. Используйте их в бутербродах, пасте или лапше быстрого приготовления, чтобы придать блюдам немного хрусткости.

Обязательно включайте эти богатые белком овощи в рацион вашего малыша и не забывайте проверять наличие аллергии.

Ожидание ответа для загрузки …

9 Овощи, богатые белком, которые нужно съесть

РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ: НАСТОЯЩИЙ ЗАПИСЬ МОЖЕТ СОДЕРЖАТЬ ПАРТНЕРСКИЕ ССЫЛКИ, ОЗНАЧАЮ, Я ПОЛУЧАЮ КОМИССИЮ, ЕСЛИ ВЫ РЕШИЛИ БЕСПЛАТНО СДЕЛАТЬ ПОКУПКУ ПО МОИМ ССЫЛКАМ.

Поделиться — это забота!

Правильное питание, основанное на растительной диете, сводится к получению продуктов, полезных для вашего тела. Богатые белком овощи — один из основных источников белка в растительной диете. Получить достаточно овощей, богатых белком, проще, чем вы думаете.

Знаете ли вы, что белок является важным питательным веществом, необходимым организму для восстановления мышц, и его часто называют строительными блоками, из которых состоит наше тело? Наши мышцы, сухожилия и связки нуждаются в белке, чтобы оставаться сильными.

В то время как детям нужен белок для роста и развития, взрослым белок нужен для восстановления мышц, которые теряются в процессе старения. Детям требуется около 1 грамма белка на каждый фунт веса тела, тогда как взрослым требуется около ½ грамма белка на фунт веса тела.

Некоторые преимущества протеина включают:

  1. Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы у вас не возникали повышенные и пониженные ощущения, которые часто возникают после употребления сладких продуктов.
  2. Помогает создать ощущение полноты и удовлетворения.
  3. Действует как антидепрессант и помогает улучшить поведение и настроение.
  4. Употребление в пищу и переваривание белков помогает сжигать больше калорий.

Многие люди не считают овощи прекрасным источником белка, но они таковыми являются. Ниже приведен список из 9 богатых белком овощей, которые вы можете есть каждый день, чтобы помочь своему организму получать достаточно белка, чтобы оставаться сильным и здоровым.

Кресс-салат: — растение семейства крестоцветных, означающее, что это овощи для прохладной погоды, цветы которых напоминают крест.Этот богатый белком овощ с низким содержанием калорий и высоким содержанием витаминов C, E и K. Он также содержит клетчатку и является хорошим источником фитонутриентов, богатых по цвету продуктов, содержащих питательные вещества, витамины и минералы, которые помогают улучшить наш организм. иммунная система. Белок в этом богатом белком овоще составляет 84% калорий кресс-салата и является богатым источником витамина С, который является мощным антиоксидантом. Лучше всего есть этот овощ в сыром виде, так как его кипячение может снизить содержание в нем антиоксидантов.

Ростки люцерны: Эти богатые белком овощи с низким содержанием калорий, но богаты питательными веществами и являются отличным источником фолиевой кислоты, железа и магния, а также снижают уровень холестерина. Они станут отличным дополнением к любому салату или одним из ингредиентов наших вегетарианских спринг-роллов.

Шпинат: Вероятно, один из моих любимых овощей, богатых белком, и один из самых питательных из всех овощей, что означает, что они богаты питательными веществами, но низкокалорийны.Всего в одной чашке шпината содержится 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% от рекомендуемой дневной нормы. Я, наверное, ем 5-6 чашек шпината в день. Я люблю в своих салатах, Powerbowls, нашем Зеленом смузи и как один из ингредиентов в нашем весеннем салате из киноа и в Power Bowl из дикого риса и черной фасоли с заправкой из кориандра и лайма

Bok Choy: Этот богатый белком овощ является хорошим источником фолиевой кислоты, кальция и калия и является отличным дополнением к азиатским блюдам, таким как жаркое, супы и блинчики с начинкой.

Спаржа: Еще одно семейное любимое блюдо, в котором белок составляет 44% калорий этого богатого белком овоща, который отлично подходит для варки, варки на пару, жарки на сковороде или запекания этих зеленых овощей. Подавайте их в салате или вместе с вашим любимым блюдом, это такая универсальная еда, которую можно съесть на обед, перекус или ужин.

Наша запеченная в духовке спаржа не содержит масел и является отличным источником овощей, богатых белком.

Зелень горчицы: Если честно, это не тот овощ, который мы часто едим в нашем доме.На самом деле я только что заказал его впервые на этой неделе, и он прибудет в мой продуктовый заказ завтра, так что я могу увидеть, в чем вся суета по поводу этого богатого белком овоща с высоким содержанием витаминов и минералов. Всего одна чашка зелени горчицы содержит 144 мкг витамина К и является богатым источником витамина С, кальция, калия и витаминов группы В. Этот богатый белком овощ очень похож на капусту, но имеет горчичный привкус. Я знаю, что моему младшему сыну это понравится, так как он большой поклонник горчицы. Вы можете есть этот овощ в сыром, тушеном, вареном или тушеном виде.

Зеленая капуста: эти богатые белком овощи происходят из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста, и содержат 156 мкг витамина К всего в одной чашке. Из этого крестоцветного овоща можно приготовить отличное блюдо, приготовленное на пару или обжаренное, или даже в качестве обертки для наших вегетарианских спринг-роллов.

Брокколи: Этот богатый протеином овощ является не только хорошим источником протеина, но и хорошим источником клетчатки и витаминов и занимает второе место в списке самых любимых овощей моих 13-летних сыновей.Да, он любит брокколи, но я не могу сказать этого о своем муже, он презирает этот овощ семейства крестоцветных и съеживается каждый раз, когда я готовлю его для себя и своих мальчиков. Брокколи, тем не менее, является отличным источником витаминов С и К, фолиевой кислоты и калия. Их можно готовить на пару, жарить, запекать, тушить или подавать в сыром виде. Это богатая белком пища, всего в одной чашке которой содержится 2,5 г белка.

Брюссельская капуста: Эти богатые протеином овощи не только являются хорошим источником протеина, но и богаты клетчаткой и витаминами, и, несомненно, это любимый овощ моих младших сыновей.Я помню, когда ему было около 6 лет, и он просил меня приготовить их для него на завтрак, обед и ужин. Спустя 7 лет он все еще любит их. Может, не трижды в день, но они все равно по одному едят овощи. Мне нравится, что они полны белка и полезны для него. Его любимый способ съесть их — разрезать их пополам и выложить на большой противень, затем посыпать свежевыжатым лимоном, чесночным порошком, луковым порошком, солью и перцем и запекать в духовке при 375 градусах примерно 20 минут.

Завтрак, обед и ужин — это не единственное время, когда вы можете насладиться овощами, богатыми белком. Перекусы, богатые питательными веществами и богатыми белком, также являются отличным способом получить ежедневные рекомендуемые порции белка.

Некоторые другие закуски с высоким содержанием белка включают арахисовое масло на 100% цельнозерновом хлебе. Нам нравится использовать хлеб Иезекииля, поскольку он сделан из пророщенной пшеницы и богат клетчаткой и другими питательными веществами. Воздушный попкорн, посыпанный пищевыми дрожжами, станет еще одной белковой закуской.

Итак, в следующий раз, когда вы захотите добавить в свой рацион немного растительных белковых продуктов, попробуйте эти 9 овощей, богатых белком, и ваше тело скажет вам спасибо позже.

Ссылка: Semeco, A.M. (16 июня 2020 г.). 10 лучших овощей для белка . Получено с веб-сайта Medical News Today.com: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318600

Мы обещаем отправлять вам только самые классные рецепты!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Поделиться — это забота!

23 лучших овощей с высоким содержанием белка

Эти 23 овоща с высоким содержанием белка также богаты другими питательными веществами! Выращивайте их в своем саду, чтобы обеспечить ежедневное потребление белка и здоровую диету.

Диета с высоким содержанием белка очень важна, особенно для тех, кто стремится к стройной фигуре и наращиванию мышечной массы. Молочные продукты и мясо — отличные источники белка, но они представляют собой проблему для веганов .Кроме того, ваша таблица питания будет неполной, если вы не добавите в нее овощи. Эти High Protein Vegetables можно выращивать и без сада — на балконе, патио или крыше!

Ознакомьтесь с нашей статьей о лучших сортах фасоли здесь

Почему организму нужен белок?

Белок — важный компонент организма. Наши волосы и ногти в основном состоят из него. Он действует как строительный блок для гормонов, костей и мышц.Соответственно, вы должны увеличить потребление белка, чтобы нарастить мышцы. Это также имеет решающее значение для обеспечения организма энергией и должно быть частью вашего сбалансированного питания.


Лучшие овощи, богатые белком

Если вы вегетарианец, начните выращивать эти овощи с высоким содержанием белка прямо сейчас в своем саду!

1. Фасоль

Их называют «фасолью» из-за их формы, напоминающей почки. Бобы, которые в основном используются в мексиканской и индийской кухнях, содержат много углеводов и клетчатки.Это один из лучших овощей с высоким содержанием белка.

Содержание белка: 24 г на 100 г

Советы по росту

Сейте фасоль прямо в саду или в горшке на ярком солнце. Используйте хорошо дренированную почву. Растение требует минимального ухода.

2. Эдамаме

Эдамаме — один из лучших источников растительного белка. Он также является богатым источником натрия, клетчатки и содержит «хорошие» мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Содержание белка: 20 г на 100 г

Советы по росту

Посадите его в богатую компостом и хорошо дренированную почву. Держите растение на ярком солнечном свете для лучшего роста.

3. Воровой / Черноглазый горох

Вопреки своему названию, это не горох, а фасоль. Черноглазый горох, выращиваемый в основном в Южной Африке, богат такими микроэлементами, как фолиевая кислота, медь и железо.

Содержание белка: 24 г на 100 г

Советы по росту

Это естественно растущие растения, требующие меньшего ухода.Воровой горох растет на песчаной почве с меньшим количеством воды и большим количеством солнечного света. Следите за тем, чтобы почва оставалась влажной.

4. Лимская фасоль

Бобы Лимы — семена плоской почковидной формы, произрастающие в Южной Америке. Наряду с белком они также содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Фасоль также помогает снизить уровень холестерина и может быть замечательной заменой красного мяса.

Содержание белка: 21 г на 100 г

Советы по росту

Выберите емкость с равномерно влажной почвой и надлежащим дренажем и держите ее в тепле.

5. Фасоль пинто

Бобы пинто узнаваемы по маленьким темным пятнам. Они распространены в мексиканской и бразильской кухнях и богаты углеводами, клетчаткой и белком. Содержащиеся в них витамины полезны для здоровья сердца и диабета.

Содержание белка: 21 г на 100 г

Советы по росту

Сажайте семена при достаточно высокой температуре. Избегайте намокания листвы.

6.Нут

Нут используется в самых разных кухнях мира. Они богаты различными питательными веществами, которые помогают улучшить метаболизм и пищеварение.

Содержание белка: 19 г на 100 г

Советы по развитию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании нута здесь

7. Фавовые бобы

Бобы фава содержат белок, клетчатку, железо, витамин B, калий и магний.Они помогают повысить иммунитет, укрепить кости и сдержать врожденные заболевания.

Содержание белка: 8 г на 100 г

Советы по развитию

Как азотфиксирующее растение, оно не требует особого питания, как другие бобовые. Сажайте фасоль на полном солнце.

8. Зеленый горошек

Зеленый горошек, один из наиболее широко потребляемых, кроме белка, содержит большое количество клетчатки и антиоксидантов.Это одни из лучших овощей с высоким содержанием белка, которые можно легко выращивать в горшках.

Содержание белка: 6 г на 100 г

Советы по развитию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании гороха в контейнерах здесь

9.

Кале

Кале, один из самых питательных овощей семейства капустных, обладает целебными свойствами. Это отличный источник витамина С и многих антиоксидантов, он помогает снизить уровень холестерина, кровяное давление и диабет.

Содержание белка: 5 г на 100 г

Советы по развитию

Выберите емкость с надлежащим дренажем. Хорошо поливайте, и будьте осторожны с вредителями.

10. Гриб пуговичный

Не совсем фрукт, но произведенный грибами, похожими на плод растения. Пуговичный гриб богат многими питательными веществами, такими как витамин D, витамин B, калий, рибофлавин и ниацин.

Содержание белка: 4 г на 100 г

Советы по развитию

Вы можете легко выращивать их в помещении, так как они не требуют прямого солнечного света.Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

11. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста относится к семейству капустных и богата витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой и марганцем. Они также защищают клетки от повреждений.

Содержание белка: 4 г на 100 г

Советы по развитию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании брюссельской капусты в горшках здесь

12. Артишок

Артишок — это, по сути, не овощ, а бутон перед распусканием.Он полезен для работы печени, поскольку богат клетчаткой и антиоксидантами. Чтобы узнать о лучших сортах артишока, щелкните здесь.

Содержание белка: 4 г на 100 г

Советы по развитию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании артишока в контейнерах здесь

13. Кукуруза

Также известный как кукуруза, это основной продукт питания во всем мире наряду с пшеницей и рисом.Кукуруза богата клетчаткой и различными витаминами, а также используется в качестве корма для животных и топлива.

Содержание белка: 4 г на 100 г

Советы по развитию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании кукурузы в горшках здесь

14.

Кластерные бобы

Кустовые бобы нежные, светло-зеленого цвета. Они подходят при диабете и ожирении из-за низкой калорийности и высокого содержания клетчатки.

Содержание белка: 4 г на 100 г

Советы по развитию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании кустовых бобов здесь

15.Шпинат

Шпинат на 91% состоит из воды и является важным источником витаминов, магния, железа, марганца и железа. Он также является богатым источником нескольких важных соединений, таких как лютеин, зеаксантин, нитраты, кверцетин и кемпферол.

Содержание белка: 3 г на 100 г

Советы по развитию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании шпината в горшках здесь

16. Зеленая капуста

Зеленая капуста — представитель семейства капустных с темно-зелеными листьями и твердым стеблем.Регулярный прием может помочь в поддержании низкого уровня холестерина.

Содержание белка: 3 г на 100 г

Советы по развитию

Используйте влажную и плодородную почву для выращивания листовой капусты. Посадите его на полном солнце.

17. Горчица зелень

Горчичная зелень — это листья горчичного растения. У них острый и хрустящий вкус. В них много витаминов А и К, они родом из Индийского субконтинента и Юго-Восточной Азии.

Содержание белка: 3 г на 100 г

Советы по развитию

Растению для роста необходим хороший солнечный свет. Используйте хорошо дренированную почву и следите за насекомыми и вредителями.

18. Брокколи

Брокколи — зеленый овощ из семейства капустных. Это богатый источник железа, витаминов, калия, кальция, фолиевой кислоты, селена и магния. Чтобы узнать о лучших сортах брокколи, щелкните здесь.

Содержание белка: 4 г на 100 г

Советы по развитию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании брокколи в контейнерах здесь

19.

Спаржа

Спаржа, представитель семейства лилий, потребляется во всем мире. Это важный источник витаминной клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов A, C, E и K. Растение также полезно для похудания и улучшает пищеварение.

Содержание белка: 3 г на 100 г

Советы по развитию

Будьте осторожны с жуками-спаржевыми жуками, которые могут нанести вред растению.

20. Картофель

Картофель, выращиваемый под землей, полон углеводов, витаминов C, B6, клетчатки и калия. Один из самых универсальных овощей, картофель используется во многих рецептах от жареного до вареного. Удивительно, но в них тоже есть белок.

Содержание белка: 3 г на 100 г

Советы по развитию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании картофеля в горшках здесь

21. Авокадо

Авокадо используется в салатах и ​​смузи, и он во многих отношениях полезен для организма. Этот косточковый фрукт содержит до 20 витаминов, а также полезные жиры, натрий и калий.

Содержание белка: 3 г на 100 г

Советы по развитию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании авокадо здесь

22. Пажитник

Пажитник полезен для здоровья, например, повышает мужскую силу, снижает вес и снижает высокое кровяное давление. Это хороший источник витаминов A, B, растворимой и нерастворимой клетчатки, а также железа.

Содержание белка: 5 г на 100 г

Советы по развитию

Ознакомьтесь с нашей статьей о выращивании пажитника здесь

23. Моринга

Помимо незаменимых белков для наращивания мышечной массы, моринга также богата такими соединениями, как витамин B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B-6, фолиевая кислота и аскорбиновая кислота (витамин C), кальций, калий. , железо, магний, фосфор и цинк.

Содержание белка: 8 г на 100 г

Советы по развитию

Для процветания требуется теплое окружение . Чтобы узнать, как его выращивать, щелкните здесь.

Богатые белком овощи: вот лучшие

Вы можете даже не рассматривать овощи, когда думаете о белке, но на самом деле у вас есть многих богатых белком овощей, доступных для удовлетворения ваших потребностей в белке . Наряду со всеми другими преимуществами овощей, такими как противовоспалительные свойства, богатое количество витаминов и минералов и т. Д., Количество белка дает вам еще больше причин для того, чтобы наполнить свою еду красочными овощами.

Поскольку белок является важным клеточным компонентом, помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, ткани и многое другое, вам нужно иметь возможность выбирать, что звучит вкусно. Многие люди думают о куриной грудке, когда думают о белке, но это не всегда звучит привлекательно! Так что в те дни, когда вы прислушиваетесь к своему телу и хотите заправиться энергией растений, у вас есть варианты из множества овощей, содержащих белок!

Теперь, как вам может быть интересно, «Какие овощи содержат много белка?». .. давай узнаем. Вот список овощей, богатых белком.

  • Артишоки — 4 грамма протеина на 1 артишок
  • Спаржа — 4,3 грамма белка на 1 стакан вареной спаржи
  • Авокадо — 2,67 грамма белка на 1 средний авокадо
  • Брокколи — 4,26 грамма белка на 1 средний стебель нарезанной брокколи
  • Брюссельская капуста — 3 грамма белка на 1 стакан брюссельской капусты
  • Цветная капуста — 2.05 г белка на 1 стакан нарезанной цветной капусты
  • Грибы — 3,9 грамма белка на 1 стакан шампиньонов
  • Шпинат — 5,3 г белка на 1 чашку приготовленного шпината
  • Картофель — 5 г белка на 1 средний картофель, кожица на

Чтобы подбодрить себя и облегчить себе жизнь, еды приготовьте некоторые из этих богатых белком овощей, чтобы они у вас всегда были наготове. Таким образом, вы избавляетесь от предлога, что у вас нет времени на то, чтобы съесть здоровую пищу, и можете приготовить их, чтобы добавить в качестве гарнира или основной части еды. Эти богатые белком овощи тоже отлично подходят для перекуса!

Так что проявите творческий подход и подумайте о том, как вам больше всего нравятся приготовленные овощи. Вы любите их приготовить на пару? Или, может быть, жареный с добавлением соли, перца и других специй? Например, куркума и черный перец или свежий обжаренный миндаль с чесноком и имбирем и брокколи станут отличной полезной и вкусной закуской или гарниром!

Теперь, когда вы знаете, какие овощи богаты белком, сделайте все возможное, чтобы подпитывать свое тело и включать их в свой рацион. Ваше тело будет вам за это благодарно!

План вегетарианской диеты с высоким содержанием белка и богатыми белками овощами

Вегетарианская диета с высоким содержанием белка и овощами с высоким содержанием белка — давайте посмотрим, как вы можете составить план для себя и что он будет включать.

План вегетарианской диеты с высоким содержанием белка

Вегетарианская диета с высоким содержанием белка и овощи с высоким содержанием белка

У вас уже есть вегетарианская диета с высоким содержанием белка.Если да, то все же стоит прочитать несколько дополнительных советов и несколько интересных рецептов. Если у вас еще нет вегетарианской диеты с высоким содержанием белка, возможно, вам стоит обратить на нее внимание. Он может сделать действительно замечательные вещи для вашего здоровья и благополучия, значительно улучшив ваши спортивные результаты, а также уровень энергии и ваш вес.

Нужна ли вам вегетарианская диета с высоким содержанием белка?

Подходит ли вам план вегетарианской диеты с высоким содержанием белка? Читай дальше, чтобы узнать больше.Это может просто изменить вашу жизнь (это, безусловно, зарядит вас энергией и уровнем физической подготовки и заставит вас чувствовать себя потрясающе), а хорошее здоровье настолько важно, что может помочь вашей иммунной системе, дать вам больше энергии для жизни и повысить самооценку. . Работа над своим здоровьем приносит столько побед, и это определенно улучшает ваше эмоциональное благополучие

Для вегетарианцев, ведущих спортивный образ жизни, важно убедиться, что в вашем рационе достаточно белка.Легко построить вегетарианскую диету на основе углеводов, но требуются более сознательные усилия, чтобы поддерживать высокий уровень белка с помощью плана вегетарианской диеты с высоким содержанием белка

Овощи с высоким содержанием белка, имеющие решающее значение для вегетарианской диеты с высоким содержанием белка

Овощи с высоким содержанием белка для вегетарианской диеты с высоким содержанием белка

Домашние приемы приготовления пищи, чтобы сделать его интереснее

Существует ряд простых и быстрых вегетарианских блюд с высоким содержанием белка, которые вы можете приготовить дома.Готовить дома дешевле, весело, расслабляюще и почти всегда полезнее, чем есть вне дома или покупать полуфабрикаты. это должно стать привычкой, а не чем-то, что вы делаете время от времени и находите рутинную работу. Я скажу поп-музыку, и вам будет намного веселее. возможно, пригубит губу на своей пижаме и расслабится, зная, что вы делаете что-то столь приятное для своего тела.

При этом я знаю, что время очень дорого, особенно после напряженного рабочего дня. Бьюсь об заклад, как и я, не многие из вас хотят, чтобы вы приходили мотыгой и часами сидели на кухне, готовя

Как я люблю готовить быстро и легко, особенно в будний день — у кого есть время на много суеты… не у меня!

Некоторые овощные блюда требуют небольшой подготовки, например, нарезки овощей.Но многие из них можно приготовить менее чем за 20 минут, особенно если вы используете такие горячие блюда, как готовые ингредиенты или нарезанные замороженные овощи. Как я уже упоминал, используйте это время, чтобы включить радио, послушать подкаст или поболтать с моими детьми, которые сидят за кухонным столом.

Как сделать овощную нарезку более увлекательной?

Давайте взглянем на большой выбор рецептов вегетарианской диеты с высоким содержанием белка

Pin ПЛАН ВЕГЕТАРИАНСКОЙ ДИЕТЫ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ для более поздних версий

Мой опыт вегетарианской диеты с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка

Раз в неделю я сажусь и составляю свой бюджетный план вегетарианского питания

Это сильно изменило мою жизнь с тех пор, как я начал, и я очень рекомендую вам попробовать, если вы еще этого не сделали,

Ты это делаешь. Я должен сказать, что я действительно очень рекомендую вам это не только для целей бюджета, но и для того, чтобы ваша диета была очень здоровой и правильной, а также чтобы убедиться, что она также богата белком.

Я делал это годами. Я считаю, что планирование питания не только сокращает количество пищевых отходов, но и избавляет меня от головокружительной мысли о том, что, черт возьми, я могу приготовить на ужин. Мои дети и партнер — вегетарианцы (один из моих детей перешел на веганство), и я хочу, чтобы они ели вкусные вегетарианские блюда с высоким содержанием белка.Путем проб и ошибок я понял, что заблаговременное планирование, чтобы убедиться, что у меня есть то, что мне нужно сделать, действительно — это путь вперед.

Для меня составление нашей еженедельной высокобелковой вегетарианской диеты является ключевой частью моего воспитания.

Вы планируете питание из овощей, богатых протеином?

Считаете ли вы важность высокобелковой вегетарианской диеты или отвергаете ее?

Я призываю вас уделить этим идеям вегетарианской диеты с высоким содержанием белка больше, чем беглым взглядом. Благодаря богатой белком диете вы чувствуете себя прекрасно, поэтому, пожалуйста, спланируйте ее, подготовьтесь к ней и выделите для нее бюджет. Не оставляйте свое здоровье на волю случая. Пожалуйста.

Овощи, богатые белком

План вегетарианской диеты с высоким содержанием белка — какие овощи с высоким содержанием белка есть

  • Сейтан поджарить и бросить в салат с нежирной заправкой. Вы можете использовать домашний сейтан или купить готовый сейтан. Попробуйте разные заправки для салатов, чтобы поэкспериментировать с разными вкусами.
  • Тофу жареный с нарезанными овощами. Выбирайте разнообразные овощи. Овощи разного цвета создают визуальный интерес, а также содержат множество витаминов. Подумайте о моркови и перце, яблоках, сельдерее, помидорах и красном луке
  • Омлет с нарезанными овощами и сальсой. Замороженные овощи могут сэкономить ваше время. Если вы хотите снизить содержание жира, смешайте одно целое яйцо с несколькими яичными белками.
  • Карри сейтан или тофу, сваренный на медленном огне с нарезанными овощами. Цветная капуста или шпинат — хороший выбор овощей.Вы можете купить готовый карри или приготовить его самостоятельно.
  • Греческий салат с сейтаном, измельченным зеленым перцем, фетой, красным луком, помидорами и оливками. Вместо сейтана можно использовать копченый тофу. Лично я предпочитаю тофу
  • .

Еще Овощные блюда с высоким содержанием белка для вегетарианских диет

  • Сейтан с нарезанным перцем и луком, завернутый в лаваш из цельнозерновой муки. Обжарьте перец и лук в сейтане, добавив много приправ
  • Творог и мелко нарезанные фрукты.Если вы хотите, чтобы он был немного слаще, сбрызните смесь медом. Чтобы добавить больше протеина и хрустящую корочку, посыпьте его измельченными орехами.
  • Фруктовый смузи с порошком сывороточного протеина. Попробуйте разные фрукты для множества вкусных смузи. Моя любимая комбинация — бананы и черника — ням
  • .
  • Овощная колбаса с яйцом и оладьями. Это классический завтрак, приготовленный из вегетарианских блюд, просто заменив овощную колбасу на обычную.
  • Цельнозерновой лаваш с хумусом и овощами.Выложите лаваш хумусом перед тем, как начинить его овощами, чтобы добавить аромат и белок.
  • Спагетти из цельной пшеницы с овощными фрикадельками и соусом. Использование макаронных изделий из цельнозерновой муки добавляет больше клетчатки. Вы можете приготовить тефтели самостоятельно или купить их в местном магазине по продаже диетических продуктов.
  • Греческий йогурт, смешанный с киноа и яблоками. В процеженном йогурте больше белка, чем в обычном йогурте, и киноа также является хорошим источником белка. Если любите посладнее, добавьте немного меда.
  • Сэндвич с тофу с кетчупом и салатом на цельнозерновом хлебе.Используйте приправленный запеченный тофу. На вкус это очень похоже на бутерброд с мясным рулетом. Лучше всего выжать из тофу как можно больше воды перед приготовлением, и пресс для тофу сделает это быстро и легко.

больше овощей, богатых белком, заставят вас почувствовать себя сильнее

Овощи с высоким содержанием белка — Идеи рецептов, которые вы можете попробовать, упакованные с овощами с высоким содержанием белка

Надеюсь, эти идеи вегетарианской диеты с высоким содержанием белка будут вам полезны? Если они вам нравятся, я знаю, вам понравится мой рецепт салата из черного риса

Вегетарианская диета с высоким содержанием белка может быть просто восхитительной

Как план вегетарианской диеты с высоким содержанием белка может обеспечить достаточное количество белка в вашем рационе?

Они могут сделать это, если будут внимательно относиться к тому, что они едят, держать свои кладовые и холодильники хорошо укомплектованными, а также планировать питание с уже составленным планом вегетарианской диеты с высоким содержанием белка, по крайней мере, на следующие недели или две.

Рецепты вегетарианской диеты с высоким содержанием белка

План вегетарианской диеты с высоким содержанием белка — это просто, и существует множество недорогих и простых способов приготовить здоровые и вкусные вегетарианские блюда.

Овощи с экзотическим звучанием и дорогие ингредиенты не обязательны, потому что приготовление отличных питательных блюд для вашего стола можно приготовить из обычных продуктов, которые вы найдете практически в любом продуктовом магазине, за считанные минуты. Если вы вегетарианец или просто ищете способ отказаться от мяса, начните свое дешевое и легкое вегетарианское приключение с этих вкусных блюд.

Позвольте мне поделиться с вами парочкой моих любимых рецептов с высоким содержанием белка:

Какие

овощи с высоким содержанием белка лучше всего подходят для высокобелковой вегетарианской диеты?

Вы задавались вопросом, какой овощ лучше всего содержит белок?

  1. Шпинат
  2. Бок Чой
  3. Спаржа
  4. Зеленая фасоль
  5. Кресс-салат

Так что постарайтесь и отметьте, что хотя бы 3 из 5 составляют вашу еженедельную высокобелковую вегетарианскую диету.

Какой твой любимый? Я большой поклонник стручковой фасоли? Вот мой любимый рецепт из зеленой фасоли (можно не добавлять сыр, если вы тоже сокращаете молочные продукты)

Сырные бобы для вегетарианской диеты с высоким содержанием белка

Блюдо для вегетарианской диеты с высоким содержанием белка

Гарнир для курса

Кухня Американская

  • лук
  • универсальная мука
  • растительное масло
  • стручковая фасоль (бланшированная)
  • перец, чеснок, соль
  • тертый сыр на ваш выбор
  • Начните с приготовления хрустящего жареного лука.Вы можете приготовить их, просто нарезав немного белого лука и посыпав его небольшим количеством универсальной муки, прежде чем обжарить на сильном огне в масле, пока он не станет хрустящим и золотисто-коричневым.

  • Во время жарки в форме для запекания выложите бланшированные зеленые бобы и сбрызните их красивой ложкой оливкового масла. Посыпать нарезанным чесноком (или чесночным порошком), молотым перцем и солью и поставить их в духовку, пока они не станут хрустящими.

  • Сверху посыпьте тертым сыром любого вида, горсткой жареного лука и снова запекайте минуту, а затем поджать.

Ключевые слова сырная фасоль, стручковая фасоль, высокобелковая вегетарианская диета

Сырная зеленая фасоль — на вегетарианской диете с высоким содержанием белка

Этот рецепт зеленой фасоли ШИКАРНЫЙ, особенно если у вас дома придирчивый едок. Одна из самых простых и вкусных вещей, которые вы можете сделать — эти

понравятся всей семье.

Начните с приготовления хрустящего жареного лука. Вы можете приготовить их, просто нарезав немного белого лука и посыпав его небольшим количеством универсальной муки, прежде чем обжарить на сильном огне в масле, пока он не станет хрустящим и золотисто-коричневым.

Во время жарки в форме для запекания выложите бланшированные зеленые бобы и сбрызните их красивой ложкой оливкового масла. Посыпьте измельченным чесноком (или чесночным порошком), молотым перцем и солью и поставьте их в духовку, пока они не станут хрустящими

Сверху посыпьте тертым сыром любого сорта, горсткой жареного лука и запекайте еще минуту, а затем заправьте.

Вкусно. Здесь вы найдете больше необычных рецептов из зеленой фасоли

Овощи, богатые белком

Этот рецепт определенно входит в мой план высокобелковой вегетарианской диеты

План вегетарианской диеты с высоким содержанием белка — Завтрак:

Ох, я люблю хороший завтрак, он полностью настраивает меня на весь день — а ты?

Яичница с овощами с высоким содержанием белка

Нарезать половину маленькой красной луковицы, половину зеленого перца и один небольшой помидор.Обжарить лук и зеленый перец, пока лук не станет полупрозрачным. Смешайте твердый тофу с половиной чайной ложки куркумы или карри и половиной чашки сальсы. Добавьте смесь тофу к луку и зеленому перцу и готовьте на среднем или слабом огне в течение пяти-десяти минут. Подавать с тостами, заправленными арахисовым маслом.

овощи с высоким содержанием белка

Овсяная каша с арахисовым маслом

Гренки с арахисовым маслом — это основа этого восхитительного завтрака.Поместите тост в миску и положите сверху порцию старомодной овсянки. Залейте овсянку двумя большими ложками несладкого яблочного пюре. Затем добавьте измельченные грецкие орехи и измельченные фрукты или ягоды. Налейте полстакана миндального молока на бок, и оно готово к употреблению.

Я обожаю арахисовое масло — возможно, это моя любимая пища с высоким содержанием белка

Французский тост с тофу или арахисовым маслом

Смешайте восемь унций тофу, приготовленных в прессе для тофу, один спелый банан, одну чайную ложку кленового сиропа и полстакана воды.Вылейте смесь в миску. Нагрейте сковороду, пока вода не отскочит от нее. Обмакнуть в смесь цельнозерновой хлеб и обжарить, пока тосты не подрумянятся. Добавьте сверху маргарин и яблочное пюре или сироп. Второй вариант — арахисовое масло смешать с водой и обмакнуть в него хлеб для приготовления. Затем следуйте остальной части рецепта.

Подавайте смузи к завтраку. Добавьте в блендер по три четверти стакана миндального молока на человека. Добавьте чайную ложку ванили, половину банана, четыре клубники и по полстакана манго и черники.

Для получения дополнительных волокон добавьте лен. Взбивайте до однородной массы.

План вегетарианской диеты с высоким содержанием белка — Обед или ужин с овощами с высоким содержанием белка

Здесь для вас есть несколько очень вкусных идей

Салат из трех бобов при вегетарианской диете с высоким содержанием белка

План вегетарианской диеты с высоким содержанием белка

Слейте воду из четырех разных видов фасоли (черная, пегая, черноглазка и почка) и промойте ее. Добавьте одну чашку замороженной или свежей кукурузы и одну упаковку лимской фасоли объемом десять унций: нарежьте кубиками один большой красный перец и половину красного лука. Добавьте полстакана нежирной заправки для салата и перемешайте все ингредиенты. Подавать со свежим садовым салатом.

Не правда ли, он такой красивый и красочный.

Картофельный суп

Картофельный суп — отличный рецепт зимнего подогрева, да и недорогой. Мне нравится, что я очень люблю, но вы можете сделать это так, как вам нравится.

В сковороду среднего размера добавьте половину пакета замороженного нарезанного кубиками картофеля, одну чашку замороженного болгарского перца, полстакана замороженного лука и столько миндального молока, чтобы покрыть замороженные продукты. Добавьте соль и перец по вкусу. Нагрейте картофельный суп, пока он не станет горячим. Подавать с тостами из цельнозерновой муки, заправленными арахисовым маслом.

Здесь вы можете увидеть больше моих прекрасных рецептов вегетарианских супов — все они идеально подходят для высокобелковой вегетарианской диеты и дешевы, быстро и легко приготовить (не обязательно, чтобы это было дорого или сложно, чтобы иметь действительно отличную диету)

Спагетти без спагетти на вегетарианской диете

Большие спагетти-тыквы разрезать пополам. Очистите семена и мякоть. Поместите обе половинки на противень вверх дном. Выпекайте при температуре 350 градусов около сорока пяти минут. За десять минут до того, как тыква будет готова, нагрейте содержимое банки с вашим любимым соусом для спагетти. Соскоблите спагетти из тыквы в миску. Добавьте спагетти-тыкву. Подавать с чесночным хлебом и салатом.

Роллы из черной фасоли с овощами с высоким содержанием белка

Слейте воду из банки черной фасоли и вымойте ее. Добавьте одну чашку сальсы и половину чайной ложки молотого тмина и взбивайте, пока смесь не станет однородной.Намажьте смесь на два куска лепешки или пшеничных лепешек. Разомните один авокадо и распределите его по фасолью. Натереть морковь и накрыть сверху. Добавьте листья шпината. Плотно скатайте хлеб или лепешку. Зажмите его зубочистками. Нарезать ломтиками.

Это один из моих самых любимых способов полакомиться черной фасолью.

Вегетарианские обертки с овощами с высоким содержанием белка

Покройте лепешки из цельнозерновой муки нежирным хумусом. Посыпьте хумус тертой морковью, ростками люцерны, ломтиками огурца, нарезанным кубиками сладким перцем и листьями шпината.Зажмите его зубочистками и разрежьте на ровные кусочки.

Я действительно люблю есть обертки на обед, они очень быстро готовятся и их так легко есть — даже если, как и я, вы иногда выполняете несколько задач и ходите или работаете за своим столом.

План вегетарианской диеты с высоким содержанием белка

H

Овощи с высоким содержанием белка

Нарежьте ваши любимые тыквы, одно яблоко и четыре картофеля на куски. Посыпьте его приправой мескитового дерева.Добавьте в кастрюлю немного воды и варите смесь, пока все не станет мягким.

Как только вы поймете, насколько дешево и легко готовить вегетарианские блюда, вы захотите сделать большую часть своих блюд или все блюда без мяса. Ваш бюджет, ваше расписание и ваше здоровье будут вам довольны.

Итак, вы переходите к плану высокобелковой вегетарианской диеты с некоторыми замечательными и легкими рецептами вегетарианской диеты с высоким содержанием белка — все просто, вкусно и недорого. Разве они не все просто потрясающе выглядят и звучат… почему бы не дать им шанс и не написать мне сообщение о том, как ты их нашел.

Дальнейшее чтение из плана вегетарианской диеты с высоким содержанием белка

Если вам понравился этот пост о вегетарианской диете с высоким содержанием белка, я думаю, вам также могут понравиться мои посты на:

Идеи для вегетарианского пикника

лучшие идеи вегетарианского супа

Рецепт веганской лепешки с изюмом

вегетарианский камберлендский пирог

Расскажите мне о своей вегетарианской диете с высоким содержанием белка…

Соблюдаете ли вы вегетарианскую диету с высоким содержанием белка? Если вы это сделаете, я хотел бы услышать от вас и услышать, какие рецепты вы предпочитаете и какие продукты, которые вы гарантируете, являются частью вашего еженедельного рациона.Оставьте мне комментарий ниже

Посмотрите здесь более дешевые вегетарианские рецепты, а также опубликуйте мой пост о питании для веганов-бегунов

Список 20 самых богатых белком овощей, доступных в Индии

Распространенное заблуждение — протеин есть только в мясных продуктах! Многие вегетарианцы не осознают, что им не нужно превращаться в мясоедов, чтобы получить суточную потребность в белке. Ряд богатых белком овощей, таких как брокколи, капуста и даже грибы, составляют серьезную конкуренцию курице, морепродуктам и стейкам! Белок — это важнейшее питательное вещество, необходимое организму для роста новых клеток, восстановления старых тканей и формирования мышц.Он нужен также для образования крови и костей. Неудивительно, что белок называют «строительным материалом» человеческого тела.

Некоторые из овощей с белком, обсуждаемых в статье, могут помочь вам достичь всех ваших целей в отношении белка без побочных эффектов от употребления мяса. Давайте узнаем, сколько белка можно получить из овощей.

Список овощей с высоким содержанием белка в Индии:

Если вам интересно, какие овощи содержат много белка, посмотрите этот список! Ниже приведены несколько хорошо известных овощей, богатых белком, которые очень полезны для вашего здоровья и поддерживают форму.Также обратите внимание на количество растительного белка под ними:

1. Шпинат:

Шпинат — самый богатый белком овощ в мире, это лучший заменитель мяса для вас. Шпинат — идеальный заменитель мяса, потому что он содержит ровно 49% белка, который является идеальным источником белка для вашего тела. Шпинат также богат многими другими витаминами, которые идеально подходят для поддержания здоровья вашего тела и борьбы почти со всеми заболеваниями.

  • Белок в 1 чашке: 0.9 г или 2% DV
  • Всего калорий: 6,9 ккал
  • Как включить в свой рацион: дал, салаты, супы.
2. Кале:

Капуста капуста — один из лучших овощей с высоким содержанием белка. Вы можете приготовить очень хорошее блюдо из капусты или использовать ее в любых других блюдах своей кухни, чтобы наполнить свое тело большим количеством белков. Кале очень легко найти овощ, который содержит много других витаминов и минералов, которые способствуют вашему здоровью.

  • Белок в 1 чашке: 2,2 г или 4% СН
  • Всего калорий: 33,5 ккал
  • Как включить в свой рацион: салатов, стир-фри. Смузи.
3. Брокколи:

Брокколи — это овощи с высоким содержанием белка, которые являются идеальной заменой мяса из-за высокого уровня белка. Брокколи хорошо помогает доставить в организм большое количество белков, которое составляет около 45%. Брокколи — отличный заменитель, который наверняка наполнит ваш желудок, если будет включен в ежедневный рацион.

  • Белок в 1 чашке: 2,1 г или 4% суточной нормы
  • Всего калорий: 19,9 калорий
  • Как включить в свой рацион: салатов, стир-фри, гриль.
4. Цветная капуста:

Цветная капуста — один из очень хороших белковых овощей, который можно найти на каждом продуктовом рынке и обычно почти каждый день едят большое количество людей во всем мире, но немногие знают, что цветная капуста на самом деле очень богата белком, который делает это очень полноценная еда сама по себе.Цветная капуста лучше всего в свежем и зеленом виде. Это один из лучших и известных овощей с высоким содержанием белка.

  • Белок в 1 чашке: 2,0 г или 4% суточной нормы
  • Всего калорий: 25 калорий
  • Как включить в свой рацион: карри, картофель фри, рис с цветной капустой.
5. Гриб:

Грибы едят немного меньше, чем любые зеленые овощи, но это не делает их меньше по сравнению с остальными овощами в мире.Грибы богаты белком, и их ежедневный рацион составляет почти 38%. Вареные грибы очень хорошо сохранят ваш белок. Рецепт грибов — это один из самых богатых белком овощей, который также обладает хорошими вкусовыми качествами.

  • Белок в 1 чашке: 2,2 г или 4% СН
  • Всего калорий: 15,4 ккал
  • Как включить в свой рацион: Карри, жаркое, салаты, супы.

Узнать больше: Фрукты с высоким содержанием белка

6.
Петрушка:

Петрушку едят нечасто и обычно используют в кулинарии в качестве ароматизатора, но немногие знают, что петрушка на самом деле богата белком и составляет не менее 38% белка в организме. Включите в свой рацион больше петрушки, чтобы поддерживать хорошее и сильное тело.

  • Белок в 1 чашке: 1,8 г или 4% СН
  • Всего калорий: 21,6 ккал
  • Как включить в свой рацион: Супов, салатов.
7. Огурцы:

Огурцы можно есть сырыми, и это на самом деле феноменально, потому что это позволяет целым 24% протеина беспрепятственно проникать в ваш организм. Огурцы очень здорово есть, и они хорошо сочетаются летом. Огурцы легко купить, и они хорошо подойдут, если вы хотите эффективно увеличить массу.

  • Белок в 1 чашке: 0,8 г или 2% СН
  • Всего калорий: 16 калорий
  • Как включить в свой рацион: салатов, солений.
8. Зеленый перец:

Зеленый перец также является отличным заменителем мяса и очень эффективно вписывается в список овощей и фруктов, так как он поддерживает уровень белка более 22%, что довольно феноменально. Зеленый перец — отличное блюдо, он отлично подходит в вареном или даже жареном виде. При приготовлении зеленого перца вы можете потерять немного белка, но в конце дня вы все равно сохраните его много.

  • Белок в 1 чашке: 1,3 г или 3% СН
  • Всего калорий: 29.8 калорий
  • Как включить в свой рацион: салатов, стир-фри.
9. Вяленые на солнце помидоры:

Это, возможно, один из самых высокопротеиновых овощей, поскольку он содержит почти 14% протеина, который является самым высокопротеиновым овощем на рынке. Вяленые помидоры легко включить в свой рацион, их можно купить как обычные помидоры в любом магазине, а затем приготовить их дома для достижения наилучших результатов. Попробуйте включить это в свой ежедневный рацион для достижения наилучших результатов, когда дело доходит до того, чтобы дать вашему организму необходимый белок.

  • Белок в 1 чашке: 7,6 г или 15% суточной нормы
  • Всего калорий: 139 калорий
  • Как включить в свой рацион: Паста, пицца, салаты и соленья.
10. Зеленый горошек:

Самое приятное в зеленом горошке то, что он не только богат белком, но и его можно употреблять в сыром виде, и его можно добавлять в качестве аксессуара практически к любой еде, которая может вам понравиться. Горох хорошо сочетается со всеми видами салатов, его можно добавить в качестве дополнения к любому блюду, он хорошо сочетается со всеми тарелками, а также очень хорошо добавляет в суточное потребление белка, что является одной из лучших составляющих этого замечательного овоща, так что наслаждайтесь горошком сегодня для лучших результатов.Это занимает видное место в списке овощей с высоким содержанием белка.

  • Белок в 1 чашке: 7,9 г или 16% СН
  • Всего калорий: 117 калорий
  • Как включить в свой рацион: салатов, супов и жареного картофеля.
11. Sweet Corn:

Сладкая кукуруза — это тщательно приготовленная версия обычной кукурузы, которая придает ощущение изысканности при приготовлении уже всемирно известной еды. Сладкая кукуруза, как и ее предшественница, является очень сильным источником белка, и ее можно употреблять ежедневно, если вы хотите насладиться овощами с лучшим вкусом.Сладкую кукурузу можно приготовить в домашних условиях, ее легко есть и хранить, она богата другими витаминами и минералами, что делает ее очень подходящей овощной пищей с высоким содержанием белка.

  • Белок в 1 чашке: 5 г или 10% СН
  • Всего калорий: 132 калорий
  • Как включить в свой рацион: салатов, супов и кукурузы в початках.
12. Зелень свеклы:

Вареная зелень свеклы — это обычно листья свеклы, богатые рядом витаминов и минералов, включая белок и даже кальций.Свекольную зелень можно найти в любом изысканном универмаге, и ее легко включить в свой ежедневный рацион. Свекольная зелень — лучшие овощи, богатые белком.

  • Белок в 1 чашке: 0,8 г или 2% СН
  • Всего калорий: 8,4
  • калорий
  • Как включить в свой рацион: салатов, стир-фри.

Узнать больше: Продукты с высоким содержанием белка

13. Бамбук:

Некоторым людям нравится сладкое содержание бамбука, но не многие знают, что побеги бамбука на самом деле являются частью овощей, богатых белком, который также очень полезен для зубов и тела.Так что наслаждайтесь бамбуком сегодня.

  • Белок в 1 чашке: 3,9 г или 8% СН
  • Всего калорий: 40,8 ккал
  • Как включить в свой рацион: салатов, супов и стир-фри.
14. Бок Чой:

Китайский деликатес Бок Чой — отличный овощ, богатый рядом важных питательных веществ, включая протеин, который очень полезен для организма, что делает его частью богатых протеином овощей. Это также отличный источник важных витаминов, таких как K, C, B-6, минералов, таких как фолиевая кислота, магний, фосфор, ниацин, и пищевых волокон.

  • Белок в 1 чашке : 1,5 г или 3% суточной нормы
  • Всего калорий: 13 калорий
  • Как включить в свой рацион: салатов, супов и стир-фри.
15. Зелень горчицы:

Зелень горчицы — еще один важный источник белка в зеленых овощах. Порция зелени горчицы содержит около 3% дневной нормы белка. Это также низкокалорийный овощ, который содержит большое количество антиоксидантов, витамина К, витамина А и витамина С.В этих зеленых листьях в изобилии содержатся важные минералы, такие как фолиевая кислота, марганец, кальций и калий.

  • Белок в 1 чашке: 1,5 г или 3% СН
  • Всего калорий: 14,6 ккал
  • Как включить в свой рацион: салатов, супов и стир-фри.
16. Брюссельская капуста:

Брюссельская капуста — это молодая капуста, которая содержит большое количество белка для организма. Это низкокалорийные овощи, которые содержат множество жизненно важных питательных веществ, таких как витамин К, витамин С, витамин А, фолиевая кислота, марганец и пищевые волокна, а также белок.Лучше всего их употреблять в жареном виде, сбрызнув оливковым маслом.

  • Белок в 1 чашке: 3 г или 6% СН
  • Всего калорий: 37,8 калорий
  • Как включить в свой рацион: жареное, салаты.
17. Спаржа:

Спаржа — еще один богатый белком овощ, который содержит много важных минералов и витаминов. Это также богатый источник хрома, который улучшает выработку инсулина и транспортировку глюкозы в организме. Спаржа также помогает похудеть и идеально подходит для тех, кто следит за весом! Итак, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, богатой белками, обязательно добавьте спаржу!

  • Белок в 1 чашке: 2,9 г или 6% СН
  • Всего калорий: 26,8 ккал
  • Как включить в свой рацион: жареное, салаты, супы.
18. Кресс-салат:

Кресс-салат — водное растение, малоизвестное населению Индии. Этот экзотический зеленый овощ богат питательными веществами, в том числе большим количеством белка.Кресс-салат богат витамином К и антиоксидантами, которые могут предотвратить многие недуги, такие как проблемы с сердцем, рак и т. Д., Он также обеспечивает защиту от остеопороза, что способствует хорошему здоровью костей.

  • Белок в 1 чашке: 0,8 г или 2% СН
  • Всего калорий: 3,7 калорий
  • Как включить в свой рацион: салатов, супов.
19. Капуста:

Капуста — еще один богатый питательными веществами и белками овощ. Он богат витамином С и обладает противовоспалительными свойствами.Кочанная капуста может снизить уровень холестерина, но при этом содержит значительную долю белка в вашем рационе. Кроме того, это отличный источник витамина К и пищевых волокон. Он не только сохраняет здоровье сердца, но и помогает похудеть.

  • Белок в 1 чашке: 1,1 г или 2% суточной нормы
  • Всего калорий: 22,7 калорий
  • Как включить в свой рацион: салатов, супов, стир-фри.

Узнать больше: Вегетарианские продукты, богатые белком

20.Зеленая фасоль:

Зеленые бобы содержат большое количество белка и полезны для вашего здоровья. Они богаты витамином С, а также содержат хороший уровень железа. Зеленая фасоль предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и способствует хорошему здоровью костей. Они настоятельно рекомендуются маленьким детям, беременным женщинам и кормящим матерям из-за многочисленных преимуществ, которые они предлагают.

  • Белок в 1 чашке: 2 г или 4% СН
  • Всего калорий: 34,1 ккал
  • Как включить в свой рацион: жаркое, салаты, супы.

Мы надеемся, что эта статья пролила свет на важные источники белка в овощах. Чрезвычайно важно употреблять не менее 2-3 порций овощей в день. Овощи с высоким содержанием белка могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании, сохраняя при этом низкое количество калорий. Кроме того, поскольку эти овощи богаты многими важными витаминами и минералами, их дефицит можно избежать! Так что не ждите больше! Начните употреблять в пищу эти овощные полезные продукты, чтобы получить отличное здоровье!

В этой статье рассказывается о различных овощах с высоким содержанием белка и о том, какую пользу они приносят вашему организму на клеточном уровне. Приведенный выше список овощей очень богат белком и поддерживает иммунную систему, а также делает тело крепким и здоровым. Пойдите и добавьте эти богатые белком овощи в свой рацион, чтобы оставаться здоровым и здоровым.

Живите своей лучшей жизнью: 5 растений и овощей, богатых белком

Как упоминалось ранее, многие американцы начинают испытывать нехватку мяса в своих местных продуктовых магазинах и на рынках из-за того, что рабочие на перерабатывающих предприятиях заболели COVID-19.Это оставляет потребителям выбор: либо выдержать надвигающиеся несоответствия в цепочке поставок мяса, либо вообще внести изменения в свой рацион. Хотя мы не будем открыто выступать за какой-либо один тип диеты, некоторые исследования показали, что растительные диеты, как правило, более здоровы из-за их разнообразия питательных веществ.

Когда цепочка поставок мяса пострадала, было бы так плохо, если бы вы ели меньше мяса? Если вы ответили утвердительно на предыдущий вопрос, возможно, мы сможем вам помочь, поскольку различные растения и овощи также могут быть источниками белка.Чтобы помочь вам в этом путешествии, мы составили список из пяти растений и овощей, за которыми нужно следить.

.

Черная фасоль

Фотограф: Даниэль Франки

Как и многие другие сорта фасоли, некоторые считают, что черная фасоль богата питательными веществами и служит концентрированным источником клетчатки, фолиевой кислоты, магния, железа и белка. Что касается содержания белка в черных бобах, Министерство сельского хозяйства США заявляет, что они невероятно богаты: на полстакана приходится до 5 граммов белка.Еще одна замечательная черта черной фасоли — ее легко хранить. Как упоминалось в другом разделе, фасоль обычно лучше покупать в консервированной форме, так как это позволяет сократить время, затрачиваемое на замачивание во время приготовления. В результате фасоль — один из самых простых продуктов для хранения. (через Everyday Health)

.

Зеленый горошек

Так же, как и фасоль, зеленый горошек также является богатым источником белка растительного происхождения, примерно 9 грамм на приготовленную чашку.Следует также отметить, что зеленый горошек богат и другими питательными веществами, на его долю приходится более 25% вашей дневной клетчатки, тиамина, фолиевой кислоты, марганца, а также витаминов A, C и K на порцию. (через HealthLine)

.

Брокколи

Как и его аналоги из семейства крестоцветных, брокколи широко известна своими кулинарными и питательными свойствами. Что касается содержания протеина в популярных овощах, то в 1 стакане его может быть до двух.6 граммов протеина. Помимо высокого содержания белка, брокколи также является отличным источником марганца, фолиевой кислоты и витаминов C и K. (через Medical News Today)

.

Шпинат

В шпинате 30% калорий приходится на белок, поэтому соотношение чашки к грамму белка в шпинате составляет 1: 1, что делает его отличным дополнением к салату. Для тех, кто делает салаты постоянным элементом своих планов питания, салат на основе шпината может включать до 1,5 граммов белка на порцию, не считая других овощей.Кроме того, шпинат содержит большое количество каротиноидов, витамина С, витамина К и фолиевой кислоты, что делает его отличным источником питательных веществ. (через iFoodReal).

Ростки люцерны

Ростки люцерны не только являются надежным источником фолиевой кислоты, железа, магния, цинка и витаминов C и K, но и богаты белком, на долю которого приходится 42% калорий. Кроме того, исследования показали, что ростки люцерны могут способствовать снижению уровня холестерина, а также уменьшению воспаления.(через Medical News Today)

.

В заключение, это всего лишь пять из множества различных продуктов на растительной основе, которые вы можете найти, чтобы дополнить или заменить свои мясные варианты белка. Среди почетных упоминаний — спаржа, зелень капусты, брюссельская капуста, цветная капуста, зеленый горошек, киноа и, конечно же, орехи! Чтобы получить дополнительную информацию о богатых белком растениях и овощах, мы приглашаем вас ознакомиться с этим изящным списком на HealthLine.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.