Упражнение планка сколько делать: Как и сколько правильно делать упражнение планка

Содержание

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Всего пара минут в день – и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания, а абсолютная правда об упражнении «планка». Сегодня мы расскажем, как её правильно делать, сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для спины

Shutterstock

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

Примите упор лёжа.
Расположите ладони под плечами.
Держите спину прямо.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Избегайте прогиба в пояснице.
Ваше тело должно образовать прямую линию.
Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
Безопасна для суставов и позвоночника.
Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
Положительно сказывается на органах брюшной полости.
Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Блоги

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения.

Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.

Примите исходное положение.
Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.

Повышается мышечная выносливость.

Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.

Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.

Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.

Улучшается осанка.

Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.

Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

Остеохондроз;

Межпозвоночная грыжа;

Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.

Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.

Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.

Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.

Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.

В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Вот как долго вам нужно держать планку, чтобы сделать живот плоским

Да, возможно, вы освоили улучшения планки, которые могут изменить ваше тело. Но есть только одна загвоздка: в то время как акт планки довольно прост, как долго вы должны на самом деле держать планку, вероятно, немного менее ясно. К счастью, эксперты вас охватили.

По словам Дуга Склара, сертифицированного персонального тренера и основателя PhilanthroFIT в Нью-Йорке, для получения наибольшего результата лучше всего удерживать три планки по 60 секунд каждая. «Удерживание планки в течение 60 секунд в хорошей форме демонстрирует способность контролировать ваши основные мышцы примерно столько же времени, сколько вы выполняете другие упражнения», — говорит Скляр. (Чтобы разнообразить игру в планку, попробуйте эти четыре простых упражнения, которые преобразят ваш пресс.)

Однако имейте в виду, что если вы новичок в планке, вы не хотите рисковать травмой во имя более тонкой талии. «Как и в любом упражнении, правильная форма снижает риск получения травмы. Когда ваши бедра опускаются, вы подвергаетесь риску чрезмерного растяжения позвоночника, что может привести к болям в спине», — объясняет Скляр. «Представьте себе прямую линию, проходящую через ваше тело от ушей через плечо, бедра, колени и вниз к лодыжкам».

Albert Matheny, RD, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab и советник по питанию Promix Nutrition, разбивает форму дальше: держите пальцы растопыренными, руки на ширине плеч, запястья на 9Угол 0 градусов и плечи прямо над запястьями. Максимально оттолкните от себя землю и отведите плечи от ушей. Старайтесь держать стопы и ноги вместе. Напрягите ягодицы и напрягите пресс, чтобы бедра подвернулись, а поясница распрямилась. Держите шею в нейтральном положении.

Если вам трудно удерживать это положение, начните с более коротких удержаний в планке, сосредоточившись на хорошей форме в течение 5-10 секунд. А затем, по мере того, как вы поддерживаете сильную форму и хорошую осанку, постепенно увеличивайте это время, предлагает Скляр. Стремитесь к подходу из трех (удержание в течение 10 секунд) и посмотрите, сможете ли вы удерживать положение тела, прежде чем удерживать его дольше. Кроме того, не беспокойтесь о том, что за это время вы потеряете какую-либо прибыль; Планка в течение более коротких периодов времени все еще может составлять серьезную тренировку.

С другой стороны, держать планку в течение одной минуты может быть для вас пустяком. Если это так, Матени рекомендует увеличить сложность, добавив немного движения в планку. Попробуйте постучать по плечу противоположной рукой или согнуть колени по одному, как у альпинистов. (Кроме того, попробуйте это упражнение, которое сделает ваш живот плоским за 10 минут.)

Помните это для всех вариантов планки: «Без правильной техники вы не работаете со своими мышцами, вы просто нагружаете суставы или позвоночник. что может привести к травме», — говорит Матени. «Если вы не держите активно напряжение в планке, вы либо полагаетесь на свои суставы/сложение костей, чтобы сохранить свое положение, а не на свои мышцы». Так что держите свое тело сильным.

Устали от одной и той же планки? Смешайте свои тренировки с этими упражнениями, которые сделают ваш живот плоским без единого хруста. Или полностью пропустите тренажерный зал и займитесь несколькими трюками для плоского живота, которые не требуют особых упражнений. Вы будете на пути к более сильному и подтянутому корпусу в кратчайшие сроки.

Как сделать идеальную планку: руководство для начинающих

Планки — отличный способ укрепить мышцы кора.

И они удивительно сложны, учитывая, что это упражнение, в котором вы фактически не двигаетесь.

Если вы новичок в фитнесе и хотели бы начать наращивать силу, вот несколько причин, по которым планка в вашей фитнес-программе действительно принесет вам пользу.

1 — МАКСИМАЛЬНО ПОВЫШАЙТЕ СВОИ УСИЛИЯ

Планки всегда считались отличным средством для укрепления мышц кора, и в этом нет никаких сомнений. Но они также являются способом привлечь гораздо больше, чем просто ваш средний. Они позволяют проработать бедра, ноги, руки, грудь и плечи.

Одновременная работа с несколькими разными мышцами помогает стимулировать выработку гормонов для наращивания мышечной массы, что повышает общую силу.

2 — ОТЛИЧНО ПОДХОДЯТ ДЛЯ ОБЩЕЙ ФИТНЕСНОСТИ

Планка — это изометрическое упражнение на кор. Изометрическая тренировка — это когда вы удерживаете положение, которое сокращает мышцу, не удлиняя и не укорачивая ее, пока она напряжена.

Это не только отлично подходит для наращивания силы, но также отлично подходит для сжигания жира и повышения выносливости.

3 — ОНИ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ ВАС ПСИХИЧЕСКИ

Планки требуют хорошей концентрации, чтобы помочь вам сохранять правильное положение во время проталкивания.

Отлично помогает оставаться в настоящем, чтобы мысли не блуждали, а также повышает выносливость.

4 — ОНИ ПОМОГАЮТ ПРИ ПРОБЛЕМАХ СПИНЫ

Очень многие из нас страдают от проблем со спиной – сидя весь день за столом, стоя весь день или просто имея слабые мышцы спины.

Планка отлично подходит для проработки нижней части спины и наращивания силы без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

А сильная спина снижает риск получения травмы во время тренировки.

5 — ОНИ ВЕЛИКОЛЕПНЫ ДЛЯ БАЛАНСА И ПОСЫ

Сильные мышцы кора необходимы для вашего баланса и осанки – об этом мы можем забыть, когда занимаемся в тренажерном зале. Но они важны не только с точки зрения функциональной подготовки, укрепление корпуса также поможет вам при тяжелой атлетике.

И вы обязательно заметите это, когда займёте позицию со штангой или при поднятии тяжестей.

НАЧАЛО: КАК СДЕЛАТЬ ПЛАНКУ

Выполнение планки немного похоже на жим, но без движения руками. Новичкам и тем, у кого проблемы с плечами, лучше поставить локти и предплечья на пол. Но планку также можно выполнять с прямыми руками и локтями, заблокированными под плечами.

По сути, ваша цель — удерживать середину так, чтобы она не касалась пола, не поднимая бедра слишком высоко. Ваши основные мышцы должны быть напряжены, чтобы они могли выдержать вес вашего тела, а ваш позвоночник должен быть нейтральным.

• Во-первых, приобретите мягкий коврик для упражнений. Более толстый коврик может поначалу усложнить задачу, так как у вас будет меньше устойчивости. Итак, лучше всего начать с немного более тонкого коврика, такого как 6-миллиметровый коврик для упражнений из текстурированного ПВХ или пробковый коврик для йоги, чтобы вы могли смягчить локти и оставаться на земле, пока держите планку.

• Затем лягте на живот, поместите локти под плечи и прижмитесь к ним. Вы должны держать предплечья на полу и указывать прямо перед собой.

• Держите ноги вместе, когда поднимаетесь на носки.

• Ваш позвоночник должен быть нейтральным, включая голову. Представьте, что ваш позвоночник представляет собой прямой шест, а шея и голова находятся на одной линии со спиной. Старайтесь не выгибать шею вверх и вниз, так как это повлияет на вашу общую силу и форму.

• Ваши бедра должны быть прямыми и повторять линию позвоночника. Продолжайте следить за своей осанкой и убедитесь, что вы не поднимаете бедра вверх и не опускаете их.

• Ваши колени должны быть заблокированы, а ноги должны быть прямыми. Однако, если вы новичок в планке и боретесь с традиционной позицией, можно начать с колен, а не с ног, и дойти до полной планки.

Помните

• Напрягите пресс — удерживая мышцы живота в напряжении, удерживая это положение, вы поможете задействовать более глубокие мышцы живота. Это также гарантирует, что вы правильно задействуете свое ядро, чтобы вы могли нарастить силу.

• Продолжайте следить за своей осанкой — чем дольше вы держите планку, тем выше вероятность того, что ваша техника соскользнет и вы опустите или поднимете бедра. Продолжайте проверять свое положение, и если оно начинает соскальзывать, отрегулируйте его и вернитесь в исходное положение. Если вы больше не можете удерживать это положение, не двигая бедрами, остановитесь.

• Время выполнения планки — вы захотите засечь время выполнения планки, чтобы следить за своим прогрессом и начать удерживать планку дольше. Когда вы только начинаете, стремитесь к 20-30-секундной планке. Практикуйтесь в этом в течение недели, а затем, когда почувствуете, что готовы, попробуйте удерживать его в течение 40-50 секунд, повторяйте и продолжайте строить с этого момента. Вам не нужно стремиться к определенному времени, однако способность удерживать планку в течение 2 минут или более является хорошим признаком того, что вы наращиваете силу в своем коре.

• Напрягите ягодичные мышцы — планки — отличная возможность напрячь ягодичные мышцы и пресс. Итак, убедитесь, что вы задействуете как можно больше мышц и сжимаете ягодицы во время планки. Это также отличный способ задействовать заднюю цепь и максимально увеличить силу.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ ПЛАНКОЙ?

То, как часто вы должны делать планку, на самом деле зависит от того, слушаете ли вы свое тело и проверяете, когда ваши мышцы устали и чувствуют себя усталыми. Если у вас особенно слабая спина, вы можете обнаружить, что ваши мышцы начинают чувствовать напряжение и боль, если вы слишком много делаете планку на ранних стадиях.

Если вы только начинаете укреплять мышцы кора, лучше делать планку понемногу и часто. Вам не нужно делать это более трех раз в течение дня.

Когда вы станете сильнее, вы сможете начать работать в несколько подходов. Итак, полежите минуту, остановитесь и отдохните несколько минут, а затем сделайте еще одну минуту.