Содержание

Как накачать большой бицепс в машине Смита. 3 упражнения | fitnechannel

Атлет показывает бицепс

Атлет показывает бицепс

Одним из любимых тренировочных дней для большинства любителей железа является день тренировки бицепса. Для его проработки придумано очень много разных упражнений. С изобретением различных тренажёров, их с каждым годом становится больше.

Несмотря на большое количество упражнений для бицепса, многие на тренировках делают лишь их стандартный набор. Как правило, это любимый многим подъём штанги на бицепс стоя, некоторые упражнения с гантелями, и ряд других. Но, тренировку можно и разнообразить.

Сгибания рук со штангой стоя

Сгибания рук со штангой стоя

Во многих фитнес-клубах и тренажерных залах имеется машина Смита. Ей можно прорабатывать не только крупные мышечные группы. Этот спортивный снаряд вполне сгодиться и для тренировки бицепса. Делая 3 упражнения, о которых будет рассказано далее, можно накачать впечатляющие двуглавые мышцы.

Горизонтальные подтягивания в машине Смита ладонями к себе

Горизонтальные подтягивания в тренажере Смита

Горизонтальные подтягивания в тренажере Смита

Это упражнение для бицепса является базовым. Оно способствует увеличению его объёма. Чтобы извлечь из него максимальный эффект, необходимо поэкспериментировать с высотой установки грифа тренажёра, а также шириной хвата и амплитудой движения. Старайтесь свести к минимуму воздействие на мышцы спины и максимально нагрузить бицепсы.

Подъём на бицепс в машине Смита с отведением локтей назад

Подъем на бицепс в тренажере Смита

Подъем на бицепс в тренажере Смита

Данное упражнение напоминает классический подъём на бицепс, только вместо штанги вам придётся поднимать гриф машины Смита. Достоинство данного упражнения в том, что нагрузка на бицепс при его выполнении возрастает, а на дельты и предплечья значительно снижается. Воздействие на двуглавую мышцу получается более изолированной.

При выполнении этого упражнения больших весов использовать не нужно, иначе вы не сможете прочувствовать работу вашего бицепса. Во время его выполнения локти нужно отводить назад (по-другому и не получится). В верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, чтобы максимально сократить двуглавые мышцы.

Сгибания рук в машине Смита прямым хватом

Сгибания рук в Смите прямым хватом

Сгибания рук в Смите прямым хватом

Упражнение похоже на предыдущее, с той лишь разницей, что кисти рук на грифе располагаются не снизу, а сверху. В остальном же, по технике выполнения, оно аналогично предыдущему. Данное упражнение воздействует, преимущественно, на брахиалис, который придаёт дополнительные сантиметры к общему объёму мышц рук.

Итак, чтобы не стоять на месте и прогрессировать, необходимо периодически вносить разнообразие в тренировочный процесс. Для этого существует достаточно много упражнений не только на бицепс, но и на другие мышцы и мышечные группы. Ну и хотелось бы напомнить, что без сбалансированного питания и достаточного восстановления, прогресс невозможен.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Любимые упражнения для груди культуристов золотой эры
Самые пузатые бодибилдеры современного бодибилдинга
Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат
Никогда не употребляйте так протеин

Сгибание рук в тренажере на бицепс

В бодибилдинге уже изобретено большое количество конструкций для накачки бицепса. Принцип у них всегда один – сгибание рук. Рассмотрим технику и особенности выполнения упражнения сгибание рук в тренажере.

Техника выполнения

Нужно понимать, что основой является правильность выполнения. Будете делать правильно, будут результаты.

  • Настройте сидение так, чтобы подставка для рук была на уровне середины грудных мышц. Сядьте, локти поставьте на подставку и слегка упритесь подмышечными впадинами в тренажер.
  • Возьмитесь за рукоятки ладонями кверху, локти расположены по ширине плеч.
  • На выдохе, напрягая бицепсы, поднимайте рукояти. Не сгибайте руки в локте полностью. Иначе снизится эффективность, доходите почти до вертикального положения рук и не более. Так ваши бицепсы получат максимальное напряжение
  • На вдохе медленно опускайте рукоятки, но не до конца. Т.е. не разгибайте руки полностью, так вы избежите нежелательных травм.
  • Не выполняйте сгибания рук, если у вас болят локти. Даже если в этом тренажере они не болят.

Можно выполнять это упражнение каждой рукой поочередно. Аналогом будет подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Или можно использовать другую конструкцию для сгибания рук:

Кому, когда и сколько

Необходимо знать какое количество повторов\подходов выполнять и на каком этапе тренировки.

Кому

Новичкам и профи.

Когда

Подъем на бицепс в тренажере – изолирующее упражнение, делать в конце тренинга, после работы со свободными весами. После него можно прокачать брахиалис и в помощь для этого подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Сколько

Выполняйте 10-15 повторов в каждом из 3-х подходов.

Главное выполнить изолирующие движения по окончанию тренинга, а какое выбрать решать вам. Выбирайте на свой вкус, чтобы было приятно идти к достижениям.

Массы вас и рельефа!

Упражнение на бицепс: на скамье Смита

  Одним из лучших и самых популярных упражнений на бицепс является Скамья Смита. Данное упражнение выполняется либо со штангой, либо с гантелями (одна или две), оно считается одним из основных упражнений для любого культуриста. Благодаря этому упражнению можно изолировать мышцы бицепса для непосредственного восприятия физической нагрузки, так же это одно из тех упражнений, с помощью которого можно набрать вес и достичь быстрого роста мышц бицепса.

  Как выполнять упражнение со штангой на скамье Смита?

  Обычно, упражнение на скамье Смита со штангой выполняются в 3–4 подхода с 8— 15 повторениями в каждом. Отрегулируем скамью таким образом, чтобы при прямой осанке её край находился на уровне области двух нижних ребер грудной клетки. Берём штангу хватом снизу, затем перегибаемся через скамью таким образом, чтобы верхний край скамьи упирался в подмышечную область. В рабочем положении бицепсы следует держать строго параллельно друг другу, при этом  естественно, что кисти рук будут располагаться друг относительно друга на большем расстоянии, чем локти. Из этого положения, сгибая руки, выполняем поднятие штанги к подбородку. При этом верхняя часть тела должна быть прямой, а ноги,  большей стабильности должны быть расположены широко. Необходимо убедитесь в том, чтобы локоть не скользит и не перемещается. Так же недопустим наклон или скручивание верхней части тела. Если не получается делать это упражнение правильно то необходимо перейти на меньший вес.

  Как только штанга доходит до верхней позиции необходимо удержать её на одну, две  секунды перед опусканием вниз в исходное положение.

  Работаем обеими руками только симметрично, иначе можно добиться эффекта различного роста мышечной массы на разных руках.

Сгибания на бицепс в тренажере

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте высоту сидения и установите желаемый вес. Положите верхнюю часть рук на подставки и возьмитесь за рукоятки. Это исходное положение.
  2. Движение осуществляется за счёт сгибания локтей. Двигайте предплечья по направлению к плечам.
  3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Не разгибайте локти полностью до конца подхода. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибания на бицепс в тренажере» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибания на бицепс в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибания на бицепс в тренажере Author: AtletIQ: on

Как накачать бицепс бедра на тренажере для гиперэкстензий

Продолжим тему о том как накачать бицепс бедра и всей их внутренней поверхности, которые важны не только в бодибилдинге, но и во всех видах спорта где задействованы ноги.

 

Было уже рассмотрены упражнения: становая тяга на прямых ногах и наклоны туловища со штангой. Несмотря на то, что они эффективны для накачки нужных мышц, но довольно сложны в исполнении рассматривая в плане техники безопасности. Неверно выполненное упражнение грозит травмой позвоночника.

Можно предложить еще одно хорошее упражнение для накачки бицепса бедра, которое несколько безопаснее, что очень важно для начинающих. Это разгибание туловища, которое очень похоже на гипереэкстензию. Напомним, что гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере и предназначены для тренировки разгибателей спины.

Тренировать бицепсы бедер мы будем в том же тренажере. Во время выполнения гиперэкстензий таз помещается на упор и в этом положении выполняются разгибания. Отличие для накачки внутренней поверхности бедра в том, что в исходном положении нужно подвинуться немного вперед, чтобы упор был не на таз, а на переднюю поверхность бедра. При этом сам таз оказывается на весу.

Это положение очень выгодно для накачки нужных нам мышц, ведь оно приводит к их напряжению во время опускания и подъема туловища.

Порядок выполнения упражнения.

Расположившись в тренажере для гиперэкстензий как было указано выше, начинаем его в положении, когда туловище повисает вниз и составляет с ногами 90 градусов, то есть прямой угол. Чтобы выполнить повторение нужно вдохнуть и произвести разгиб силой бицепсов бедер, выдох делаем после возвращения на исходную. Такой способ дыхания помогает выполнять движение.

Уделим особое внимание безопасности. Для ее достижения рекомендуется выполнять три основных требования:

— туловище не поднимается выше линии ног, иначе возможна травма поясницы;

— двигаться нужно медленно, постоянно контролируя темп;

— главное условие безопасности, как у многих упражнений где активно задействована спина, это выгнутый позвоночник.

В принципе упражнение не сложное, ведь техника его выполнения довольно проста и не предоставит трудностей в изучении. Выполняя его правильно мы и сбережем спину и подкачаем нужные нам мышцы бицепсов и всей задней поверхности бедра. Освоив его можно перейти к более сложным упражнениям, таким как становая тяга на прямых ногах.

Возможно будет интересно и это:

Какие упражнения подобрать для тренировки бицепса и предплечья ?

– Подъем штанги на бицепс стоя
Это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов. Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса
– Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на

плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.
Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья

– Подъемы гантелей на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя – наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса

– Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.
Середина и верх бицепса, верх предплечья/Формирующее упражнение/Утолщает середину бицепса

– Молоток
Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую и наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.
Боковая часть бицепса, плечевая и плече-лучевая мышцы/Базовое упражнение/Утолщает бицепс и предплечье

– Концентрированный подъем на бицепс
Если вы стремитесь поднять середину “пик” бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств.
Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Придает бицепсу пиковую форму- Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.
Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Очерчивает низ и пик бицепса

– Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.
Середина («пик») бицепса/Изолирующее упражнение/Поднимает пик и уплотняет бицепс

– Сгибания рук в запястьях
Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.
Внутренняя часть предплечья/Формирующее упражнение/«Раздувает» внутреннюю часть предплечья

– Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.
Середина и низ бицепса, а также верх предплечья/Изолирующее

Тренажеры, Лучшие упражнения для бицепса

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Накачать бицепс | Миссия выполнима

Предлагаю на время прекратить словесные баталии на тему: что лучше для набора массы бицепса – штанга или тренажер, и обратить свое внимание на 6 крутых упражнений на бицепс, которые мало, кто воспринимает серьезно. Поскольку руки – это «больная» тема для большинства обычных посетителей тренажерного зала, обзору лучших упражнений для бицепса на тренажерах, я и посвящаю свой сегодняшний рассказ.

Вступление

Если честно, то подъем штанги на бицепс стоя, по своей эффективности даст фору любому упражнению для бицепса на тренажерах. Но только, если вы умеете делать его правильно, и форма ваших бицепсов идеальна. В таком случае, накачать бицепс можно быстро, и проблем с набором мышечной массы рук у вас не может быть в принципе. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, есть смысл взглянуть на тренировку бицепса под другим углом и прописать в своем привычном комплексе вот такие упражнения для бицепса в тренажерном зале.

Упражнения на бицепс | Подтягивания на бицепс в гравитроне

Это упражнение, как ни странно, возглавляет хит-парад упражнений на бицепс, поскольку имеет научное подтверждение своей эффективности. В 2010 году Брет Контррерас провел исследования на предмет выявления лучших упражнений на разные группы мышц с помощью медицинского оборудования. Электромиограф, который он использовал в своих изысканиях, фиксировал электрическую активность мышц, при выполнении различных движений.

Согласно опубликованному Контррерасом докладу, подтягивания на бицепс узким обратным хватом – это упражнение с наибольшей нагрузкой на двуглавую мышцу плеча. И хотя далеко не все бодибилдеры признают результаты тех исследований, продолжая считать подъем штанги на бицепс лучшим способом накачать бицепс, но факт остается фактом: во время подтягиваний на турнике, или, как в нашем случае в тренажере под названием «гравитрон», мышцы бицепса включаются в работу наиболее активно.

Подтягивания на бицепс | Лучшее упражнение на бицепс с научной точки зрения

Подтягивания на бицепс в гравитроне совсем не такое простое упражнение, как это может показаться на первый взгляд. Возможно поэтому его крайне редко включают в свою программу тренировок на бицепс именитые бодибилдеры. Но у них есть на то причина – все они невероятно одарены генетически, и вопрос, как накачать бицепс, их не мучает. Поэтому морочиться, выполняя подтягивания на бицепс, им просто нет смысла.

А вот рядовому посетителю тренажерного зала, включить подтягивания на бицепс в гравитроне обязательно стоит. Но чтобы получить от этого упражнения весь приписываемый ему эффект, стоит выполнить ряд условий:

  • Это упражнение не для спины, а для бицепса – небольшой по объему мышечной группы. И чтобы вся нагрузка не ушла прямиком в широчайшие, их нужно предварительно утомить. То есть, перед началом упражнения на бицепс, следует выполнить 2-3 легких подхода подтягиваний широким хватом, а затем переходить к выполнению основного упражнения.
  • Необходимо помнить, что у этого упражнения на бицепс есть свои «мертвые зоны», участки траектории, где нагрузка на руки становится минимальной. Поэтому траекторию движения во время выполнения подтягиваний на бицепс стоит урезать, не допуская полного разгибания рук в нижней фазе движения.
  • Чем хват уже, тем сильнее нагрузка на бицепс. Но одновременно, тем сложнее подтягиваться. Поэтому есть смысл начинать выполнять это упражнение со среднего хвата, сужая его с каждой новой тренировкой бицепса.

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается о том, как превратить обычные подтягивания на бицепс в действительно эффективное упражнение:

подтягивание на бицепс видео:

Упражнения на бицепс | Подъем на бицепс одной рукой на блоке

Главное преимущество такого упражнения для бицепса в тренажерном зале – это его огромная вариативность. Возможность перемещать блоки (в том кроссовере, где это предусмотрено), или же использование верхних и нижних блоков, позволяет делать подъем на бицепс под разными углами и самыми невероятными способами.

Выполнять упражнение на блочном устройстве можно стоя спиной или лицом к блоку, стоя или сидя. Изменяя расстояния до блока, можно добиться изменения вектора нагрузки. В обычных подъемах штанги на бицепс, вектор направлен строго вниз, а взяв рукоять блока и сделав шаг назад, можно вектор нагрузки сместить вперед, заставив двуглавую мышцу плеча работать в более растянутой позиции.

Подъем на бицепс одной рукой на блоке | Отличное изолирующее упражнение на бицепс

Хотя делать подъем на бицепс можно и двумя руками сразу, но именно унилатеральная версия имеет особое преимущество. Подъем на бицепс одной рукой позволяет супинировать кисть, то есть добиться пикового сокращения бицепса. И еще один немаловажный фактор: упражнение на бицепс в кроссовере является наиболее безопасным для плечевых суставов.

Упражнения на бицепс | Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Это довольно редкое упражнение на бицепс и его мало кто использует, а зря. На первый взгляд, оно не стоит отдельного описания, ибо его можно было бы отнести к обычным подъемам на бицепс в кроссовере. Если бы не одно но…

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке – это совершенно уникальное упражнение для бицепса на тренажере, поскольку вектор нагрузки при его выполнении направлен строго вверх. Благодаря этому, бицепсу приходится работать в довольно непривычном, стрессовом режиме, что всегда способствует росту мышечных объемов и улучшению его формы.

Упражнения на бицепс на тренажере с необычным вектором нагрузки

Выполняется сгибания рук на бицепс на верхнем блоке очень просто: ставим возле верхнего блока скамью, ложимся к нему спиной (хотя есть версия, когда ложатся и лицом), беремся за рукоять блока и выполняем сгибания, опуская рукоять ко лбу или даже за голову.

Упражнения на бицепс | Подъем на бицепс в тренажере Смита

Это упражнение для бицепса в тренажерном зале является полной копией подъема штанги на бицепс с отведением локтей назад, или, как еще его называют – подъема Жиронды. Его придумал Винсент Жиронда, великий тренер эпохи «золотой эры» бодибилдинга, у которого тренировались Ларри Скотт и Арнольд Шварценеггер. А поскольку качать бицепс в то время умели не хуже, чем сейчас, подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад можно и поныне увидеть в исполнении звезд бодибилдинга.

Подъем на бицепс в тренажере Смита | Идеальное упражнение для завершения тренировки бицепса

Суть упражнения заключается в максимальном отведении локтей назад во время выполнения подъема штанги на бицепс. Это первозданная, классическая версия упражнения. А подъем на бицепс в тренажере Смита – его современная реинкарнация.

Прелесть такого упражнения на бицепс заключается в том, что из работы исключаются передние дельты и мышцы предплечий, а значит прямая нагрузка на бицепс существенно возрастает. Закрепленная на полозьях тренажера Смита штанга позволяет безо всякого искажения техники выполнения упражнения добиться сильнейшего мышечного истощения. Потому многие профессиональные бодибилдеры используют подъем в тренажере Смита в качестве заключительно-добивочного упражнения в тренировке бицепса.

Упражнения на бицепс | Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта

Внешне это упражнение на бицепс очень напоминает подъем на бицепс на скамье Скотта. Но то обманчивое впечатление. При всех преимуществах скамья Скотта – легендарное изобретение Ларри Скотта, первого мистера Олимпия, имеет один существенный недостаток. Нагрузка на бицепс на скамье Скотта, также, впрочем, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, становится максимальной при сгибании рук до угла в 90 °.

На протяжении остальной части траектории нагрузка на бицепс не высока. Установив возле нижнего блока обычную скамью Скотта или же просто наклонную скамью, можно адаптировать изобретении Ларри Скотта, сделав его безупречным.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта | Новая версия легендарного упражнения на бицепс

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке имеет целый ряд преимуществ:

  • Вектор нагрузки направлен под углом, а не строго в низ, как при обычных сгибаниях рук на скамье Скотта.
  • Блочная природа этого упражнения на бицепс, позволяет сохранять в мышцах постоянную нагрузку без «мертвых зон» на всем протяжении движения.
  • Верхняя точка траектории является по настоящему пиковой. Нагрузка на бицепс, при достижении конечной фазы движения, становится максимальной.

Как раз из-за последнего пункта, это упражнения для бицепса в тренажерном зале, многие профессиональные тренеры рекомендуют тем, кто хочет построить пик бицепса максимально высоким. Форма мышц заложена генетически и даже с помощью сгибаний рук на бицепс на верхнем блоке ее не изменить. Но вот если природа наделила человека высокими, пиковыми бицепсами, это упражнение позволит развить их до предела.

Упражнения на бицепс | Подъем на бицепс в тренажер Скотта

Это упражнение я специально поставил самым последним, поскольку подъем на бицепс в тренажере Скотта, редким назвать нельзя, его делают очень часто. И это очень правильно – ведь это одно из лучших изолированных упражнений на бицепс. И что важно, самодостаточное, поскольку для его выполнения не нужно таскать тяжелую скамью Скотта или наклонную лавку по залу, отыскивая свободный нижний блок, просто сел и качай бицепс.

Вынесенные вперед руки снижают нагрузку на длинную, саму сильную, головку бицепса, которая берет на себя основную нагрузку в обычных упражнениях. При этом, нагрузка на внутренний, короткий пучок бицепса возрастает. И хотя накачать бицепс, тренируя отдельные пучки не получиться, стрессовая природа сгибаний на бицепс с вытянутыми вперед руками дает о себе знать.

Тренажер Скотта еще хорош тем, что его можно использовать для включения в свою программу тренировки бицепса различных принципов интенсификации (дроп-сеты, негативные повторы, частичные повторы, метод «21» и многие другие). Техника выполнения сгибаний рук на бицепс, когда вес поднимается двумя руками, а опускается лишь одной – это еще одна возможность превратить скучные сгибания на бицепс в тренажере Скотта в реально шоковое упражнение.

Подъем на бицепс в тренажере Скотта | Лучшее упражнение для интенсификации тренировки бицепса

Тренажеры Скотта встречаются двух разновидностей: блочные тренажеры и свободновесовые машины. В блочном варианте вес движется строго вертикально, а в свободновесовом он описывает дугу. Сказать, что какой-то один вид тренажера Скотта лучше нельзя, просто биомеханика сгибания на бицепс у них разная. Хотя со своей функцией изолированного упражнения на бицепс они оба справляются с одинаковым успехом.

Заключение

Упражнения на бицепс на тренажерах – это отличный способ разнообразить свою тренировку бицепса и нагрузить его по-новому. Но все звезды бодибилдинга, тренеры и исследователи (нужное подчеркнуть), в один голос заявляют, что реальную отдачу от такого вида нагрузки, в виде набора мышечной массы бицепса можно получить при выполнении одного простого условия: ЗАМЕДЛЕНИИ ФАЗЫ ОПУСКАНИЯ ВЕСА. Другими словами, если превратить обычную технику выполнения упражнений на бицепс на тренажерах в ярко выраженные негативные повторения, проблем с объемом бицепса у вас никогда не будет.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и позволит получить ответ на вопрос, как накачать бицепс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Ссылки по теме:

Скрываем недостатки фигуры с помощью одежды
Выращивание свеклы в Подмоcковье: лучшие сорта для открытого грунта
Количество повторений и рост мышц

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Тренировочное руководство по симулятору 3D | Восхождение Метолиуса

1-я
минута
10-секундный мертвый вис, глубокое плоское ребро (7) 25-секундный мертвый вис,
среднее ребро (5)
25-секундный мертвый вис с мелкой кромкой (6), 5 подтягиваний с тремя карманами для пальцев (9)
2-я минута Вис 15 секунд + одно подтягивание, внешние кувшины (1) Вис 20 секунд, плоские наклоны (2), 3 подтягивания на горизонтальном наклоне 5 подтягиваний со смещением, карманы (15 и 12), повторение обратных задержек
3-я
минута
2 пуговицы со смещением (по 1 на каждую руку), центральный кувшин (14) и глубокие карманы на три пальца (4) 15-секундный вис на согнутых руках, пологий край (6) и 10 подъемов колен, кувшины (1) 45-секундный мертвый вис, сверхмелкий
ребра (11)
4-я
минута
15-секундный мертвый вис, очень глубокие карманы для 3 пальцев (9) 15-секундный вис на ровном склоне (2), 15-секундный вис на ровном склоне
наклонных рам (3)
5 подтягиваний со смещением, круговой наклон (3) и глубокий карман (4), повторение обратных удержаний
5-я
минута
12-секундные висы в плоском наклоне (2) и 5 ​​подъемов на колени внешние кувшины (1) 20-секундный вис со смещением, кувшин (1) и неглубокий карман (17), обратные зацепы — повтор 10-секундный мертвый вис, x-пологие ребра (11), фиксация, кампус до трех карманов для пальцев (9), кампус до пологих ребер (6), кампус до плоского наклона (2),
удержание в течение 15 секунд
6-я
минута
16-секундный вис со смещением / (8 секунд с каждой стороны), глубокий карман (15) и неглубокая кромка (5) 15-секундный вис со смещением, карманы (4 и 9), обратные удержания и повторение 15 секунд вис на одной руке, круговой наклон (3), отдых 10 секунд, повтор другой рукой
7-я
минута
3 внешних кувшина для подтягивания (1) 4 подтягивания, средние ребра, 10 подъемов коленей, любые зацепы 5 подтягиваний L-сидя (при необходимости согните колени), кувшины (1), 20 секунд вис на согнутых руках (локти @ 90°), глубокие два пальца
карманы (12)
8-я
минута
Вис на согнутых руках 8 секунд (локти @ 90°),
круговые наклоны (3)
30-секундный мертвый вис,
глубокие карманы (7)
20-секундный вис на слегка согнутой руке, неглубокий карман с тремя пальцами (8), закрепить, подняться до x-глубокого кармана с тремя пальцами 25-секундный
мертвый вис
9-я
минута
1 подтягивание и затем 10-секундный вис, очень глубокий карман на 3 пальца (9) 10 секунд подвешивание кувшинов на одной руке (1), повторить на другой руке 10-секундный вис в центральных карманах (18 и 17), повторение обратных удержаний, три силовых подтягивания (используйте вес или помощника для сопротивления, должен быть в состоянии выполнить третье подтягивание)
10-я минута полное зависание до отказа,
любые удержания
5 подтягиваний с глубокими ребрами (7), без опускания, с подтягиванием до круглых наклонов (3) и мертвым висом до отказа 8 быстрых подтягиваний, кувшины (1) (сохранение формы в идеальном состоянии), наклон до упора в висе до упора (жесткий бой!)
Всего 7 подтягиваний / время виса = 1:26 + последний мертвый вис (можно использовать ноги на стуле для уменьшения сопротивления, поместите 1-3 фута за плоскость доски) 12 подтягиваний / 20 подъемов колен / время виса = 3:30 + финальный вис 33 подтягивания/время виса = 3:38 + финальный
мертвый вис

Спортсмен в очках тренируется с тренажером для накачки бицепсов в спортзале от MAXIMUMSTOCK

Последнее обновление
Опубликовано 6 августа 21
Альфа-канал Нет
Зацикленное видео Нет
Частота кадров 25
Разрешение 1920×1080
Кодирование видео ЧАС. 264
Размер файла 376.94мб
Количество зажимов 1
Общая длина зажимов 0:16
Источник аудио Нет
№человек 1
Пол Мужской
Возраст Молодой взрослый
Этническая принадлежность кавказец
Теги Активный, Деятельность, Взрослый человек, рука, оружие, Спортсмен, Спортивное, Бицепс, Бицепс, Тело, Культурист, Бодибилдинг, Сундук, клуб, Энергия, оборудование, упражнение, Фитнесс, Fullhd, очки, Гимнастический зал, Руки, здравоохранение, Стиль жизни, лифт, Подъемный, машина, мужской, человек, Мускул, Мышцы, Мускулистый, Грудной, человек, Физический, мощность, Насос, Накачка, Симулятор, медленно, спорт, спортсмен, прочность, Сильный, обучение, Трицепс, Вес, Оздоровительный, разрабатывать, разрабатывать

Тросовая рукоятка для трицепса.

Разгибание рук с верхнего блока
  • С помощью этого аксессуара можно добиться выразительного рельефа прорабатываемых мышц. А, как известно, мощный трицепс – самая заметная мышца, которая составляет 2/3 всей руки и является главным признаком атлетического телосложения.
  • Тяговые упражнения будут уместны в комплексе упражнений любой интенсивности. Штангист любой весовой категории сможет подобрать для себя оптимальную нагрузку, варьируя количество подходов и повторений.

Преимущества, отличающие любую рукоятку для трехглавой тяги из нашего каталога:

  • Основа изделий – прочная хромированная сталь. Ручки большинства моделей выполнены из мягкой резины, что обеспечивает удобство использования тренажера
  • .
  • Изделия легкие, поэтому их можно легко переносить из дома в спортзал
  • Предназначен для повышенных нагрузок
  • Поддерживается гарантией качества от производителя

Также в нашем интернет-магазине вы можете приобрести многофункциональные рукоятки, позволяющие проработать не только трицепс, но и другие группы мышц. Например, дельтовидные, бицепсы и мышцы живота. Такой тренажер – настоящий must have не только для профессиональных тяжелоатлетов, но и для всех людей, желающих сформировать спортивный рельеф своего тела.
Вы можете приобрести ручку как с одинарным, так и с двойным хватом. И короткие, и удлиненные.
Помимо стальных моделей, в ассортименте представлены веревки в виде нейлоновых канатов, оснащенных металлическими петлями для сцепления с тренажером, и нейлоновых лямок. Несмотря на мягкую текстуру, по прочности они практически не уступают своим стальным аналогам.Основное различие между моделями рукояток для тяги заключается в типе хвата: одним спортсменам удобнее держаться за прорезиненные рукоятки, другим – за лямки.

Ручки для рядов во всем их многообразии – это как ключи от тренажера. Его нельзя использовать, пока вы не подключите один из них. Такого рода ручки, или как их еще называют ручки, по праву можно считать таким же необходимым элементом оснащения тренажерного зала, как и сами тренажеры. Было бы бесчеловечно обойти вниманием столь актуальную тему, а потому данную статью мы посвятим этой достаточно узкой, но очень важной теме.

Изначально рукоятка является средством передачи усилия от машины к спортсмену. Не источник усилия, а средство, которым это усилие передается. Такая формулировка имеет право на жизнь еще и благодаря тому, что к одному тренажеру можно подключить разные рукоятки, что позволит получить разные результаты. Тренажер и рукоятки можно рассматривать как дрель и сменные дрели, или как миксер и разные насадки к нему, что в итоге позволяет получать разные результаты.

Рукоятки для тяги

предназначены в первую очередь для силовых блочных тренажеров, так как они, в отличие от других конструкций, о которых мы уже говорили в статье «Тренажеры и их назначение», имеют трос и не имеют встроенных рукояток. Не путайте включенные и встроенные! Тренажеры, оборудованные встроенным блоком пластин, имеют трос, одним концом прикрепленный к подвижной каретке, которая ключом регулирует вес и поднимает пластины. Другой конец троса образует хомут, на который крепится карабин, а ручки для тяг крепятся непосредственно к карабину.Какие? Давайте разберемся.

Рукоятки для стержней

Итак, мы уже знаем, что рукоятки удилища способны давать разные результаты. Другими словами, выполнение определенного упражнения с разными типами рукояток может по-разному воздействовать как на отдельные мышцы, так и на целые группы мышц. Часто в фитнес-клубе можно наблюдать такую ​​стойку, которую вы видите немного выше, при этом такая стойка не всегда находит себе место и ручки просто складываются на пол или на пол. подоконник.Но нас интересует совсем другое, а именно то, что находится на этой стойке. Теперь уберем все, что с него висит, и разберем отдельно, что и для чего предназначено, а также некоторые ручки, для которых не нашлось места на этом стеллаже.

Вертикальная ручка. Это ее классическая цель. Но его можно использовать и для других упражнений, таких как горизонтальная тяга на спине или на задние дельты, пуловер, разгибания на трицепс, подъемы на бицепс с нижнего блока (в кроссовере) и не только, но и различные хваты (широкий, узкая, обратная широкая) обеспечат разную нагрузку.

Параллельная ручка. Его предназначение для вертикальной тяги не столь очевидно, но все же приемлемо. Область его назначения также может характеризоваться большим количеством упражнений (тяги, сгибания, разгибания рук) и хватов (прямых, обратных, параллельных), но чаще используется именно для выполнения становой тяги на спине.

Ручка-скоба с поворотными ручками. Его особенность заключается во вращающихся рукоятках, что позволяет вращать руки и разгибать локти во время выполнения упражнения, что в свою очередь дает возможность по-разному воздействовать на целевые мышцы или группы мышц, изменяя амплитуду движения рук.Не часто встречается в залах.

Ручка для тяги «гребешок». Его также называют «гребешком» из-за схожей формы. Предназначен в первую очередь, если не исключительно, для тяговых упражнений на спину, так как особенность конструкции делает практически невозможным выполнение сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепсы. Не часто встречается в залах.

Горизонтальная ручка. Наиболее часто используемая рукоятка для удочки в спортзалах. Простота конструкции и вращающаяся серьга крепления к тросовому карабину позволяет выполнять с ним множество упражнений на бицепс (сгибание: сидя, стоя), трицепс (разгибание, французский жим: сидя, лежа), спины (вертикальное, горизонтальные штанги) и многое другое.

Немного модифицированная версия предыдущего представителя, немного облегчающая работу за счет снятия нагрузки с запястий. Комплекс упражнений, выполняемых с ее помощью, остается преимущественно, если не полностью прежним: сгибание рук на бицепс, разгибание рук на трицепс, а также многие другие.

Довольно часто. Его конструкция повторяет изгибы EZ-грифа, о которых мы говорили в статье, и за счет угла зоны хвата позволяет снять нагрузку с запястий при таких упражнениях, как сгибание рук на бицепс, разгибание рук на трицепс, пуловер и многое другое.Не предназначен для вертикальных или горизонтальных стержней.

Своего рода аналог W-грифа, у которого, по сравнению с EZ-штанги, угол наклона зоны хвата немного больше, что также позволяет прорабатывать мышцы под разными углами. Наличие горизонтальных рукояток по бокам значительно расширяет спектр выполняемых упражнений, но в целом это те же самые сгибания, разгибания и тяги (например, к подбородку).

Усеченный вариант предыдущего представителя (с упорами для рук для предотвращения соскальзывания ладоней), предназначенный, впрочем, если не для таких же, то для подобных упражнений.Это и сгибания рук на бицепс (стоя, сидя или даже лежа) и разгибания на трицепс (стоя, сидя, лежа на скамейке, лицом «к» или «от» тренажера) и пуловер и многие другие.

Принципиально не отличается от предыдущего, в том числе его использование предназначено для тех же мышц-сгибателей (бицепс), разгибателей (трицепс), а также для некоторых других упражнений. Исключением является наличие вращающейся серьги для крепления троса к карабину, что делает упражнение более комфортным.

Его многофункциональность не предъявляет требований к выполнению какого-либо одного упражнения, а конструктивная особенность позволяет использовать его для выполнения упражнений на спину (горизонтальные и вертикальные тяги), а также для выполнения трицепсовых экстензий, бицепсных сгибаний (молотков) а также некоторые другие упражнения.

Параллельная ручка. Предназначен исключительно для упражнений на спину, таких как горизонтальная тяга блоков и вертикальная тяга блоков.При должной сноровке можно выполнять упражнения одной рукой. Это может быть как сама вышеописанная тяга, так и сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс (прямой и обратный хват), тяга блока к поясу и многие другие.

Параллельная V-образная ручка. Принципиальных отличий от предыдущего представителя нет, за исключением очевидных, которые при ближайшем рассмотрении также позволяют выполнять вертикальную и горизонтальную тягу, но делают выполнение вышеуказанных упражнений для одной руки достаточно неудобным.

Планетарный рычаг. Такое необычное название обусловлено круглой формой ручек, каждая из которых самостоятельно вращается вокруг своей оси на 360 градусов в любую сторону. Он предназначен так же, как и два предыдущих для выполнения вертикальной и горизонтальной тяги, но совершенно не подходит для выполнения других упражнений.

Веревочная ручка. Или просто веревка. Как двойные, так и одинарные канаты предназначены для сгибания, разгибания и подтягивания.На этом основные рекомендации заканчиваются, так как гибкая конструкция позволяет выполнять достаточно большое количество упражнений не только на бицепс, трицепс или спину, но и на плечи (тяги задней дельты, махи в стороны) и даже на прессе (крутя «молитву»).

Одна ручка. Использование как одной рукоятки отдельно, так и двух в паре позволяет выполнять значительный комплекс упражнений, как одной рукой, так и двумя соответственно.В первую очередь такие рукояти предназначены для преобразования рук в перекрест (грудь), поднятия рук стоя и в наклоне (плечи), сгибания рук (бицепс), а также многих упражнений на одну руку.

Заключение

Столь значительный ассортимент различного рода рукоятей для удилищ продиктован в первую очередь необходимостью проработки конкретных мышц специфическим образом. Проще говоря, конкретная ручка обеспечивает определенный хват (то есть положение рук), при котором мышцы работают совершенно определенным образом.Не менее важным требованием, прошедшим практику времени, является удобство выполнения с их помощью тех или иных упражнений. Именно эти два фактора побуждают производителей продолжать исследования модификаций ручек, чтобы создать наиболее эффективное и максимально удобное решение для пользователей.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном блоке, который есть в каждом зале. В зависимости от хватов, ручек можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц.Каждый — новичок и профессионал — может выбрать варианты упражнения.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную и локтевую мышцы. Это более простое упражнение на трицепс с обычным хватом, потому что оно задействует меньше мышц, чем другие варианты. Данная методика позволяет новичку качественно проработать трицепс, научившись чувствовать мышцу, другие варианты могут быть включены в тренировку более подготовленных спортсменов, либо после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибания в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

  1. Встать лицом в Кроссовер, взяться за прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
  2. Поставьте ноги на ширине таза и прижмите локти к телу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
  3. Выдох: Вытяните руки, не поднимая локтей, полностью опустив рукоять к бедрам.
  4. Вдох: плавно и без рывков согните руки в локтях.

Для увеличения громкости следуйте 4×8-12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, особенно медиальный . .. В отличие от других вариантов, мышцы локтя , здесь еще работают разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес груза будет меньше, чем при обычном варианте захвата.

  1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, плотно прижав локти к корпусу.
  2. Выдох: полностью вытяните руки к бедрам.
  3. Вдох: Медленно расслабьте трицепсы, поднимая рукоятку.

Как обычно — 4х8-12.

Разгибание рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибания с прямой рукоятью спиной к блоку лучше работает на длинную и медиальную головки трицепса … Упражнение выполняется в верхнем блоке.

  1. Возьмитесь за ручку верхнего блока обычным хватом снизу по краям, затем повернитесь к тренажеру спиной.
  2. Наклонитесь корпусом вперед и сделайте шаг вперед одной ногой — для устойчивости держите локти как можно ближе к голове.
  3. Сохраняйте положение плеча. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
  4. Выдох: Полностью разогните локти вперед над макушкой.
  5. Вдох: Плавно расслабьте мышцы и переместите рукоятку за голову, сохраняя наклон.


Найдите свой рабочий вес 4×8-12 раз .

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом со специальной рукоятью подключаются к работе все пучки трицепса, но более латерально, а также сухожилие трехглавой мышцы и локтевая мышца. Эта техника позволит вам сконцентрировано работать каждой рукой отдельно, не помогая более сильной стороне.

  1. Стоя лицом к блоку, ноги поставьте устойчиво, одной рукой нижним хватом возьмите за одну руку узкую рукоятку.
  2. Прижмите локоть рабочей руки к туловищу, как и в других вариантах, другой рукой на поясе.
  3. Выдох: Полностью разогните локоть, не скручивая кисти, держась на одной линии с предплечьем.
  4. Вдох: Расслабьтесь и согните локоть в исходное положение.
  5. Повторить на каждую руку 4×8-12 .


Разгибание со скакалкой, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере со скакалкой можно почувствовать латеральную головку трицепса Тренировка хвата со скакалкой позволяет больше напрячь трицепс, так как мягкий хват требует большей точности в технике и подготовленных мышцах. Такие удлинители подходят к более подготовленным к нагрузке мышцам.

  1. Стоя лицом к блоку, возьмитесь за канаты обеими руками. Расположите локти, как обычно, прижимая их к корпусу.Вверху ладони естественным образом приближаются к канатам.
  2. Выдох: выпрямите локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения сведите кисти на прямую с предплечьем. Максимально напрягите трицепс в нижней точке, чувствуя сильное напряжение.
  3. Вдох: Верните веревки в исходное положение.

Выполнение с легким весом 4 подхода, 8-12 повторений .


А также есть изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает в себя те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классическое расширение.

Разгибание рук с тросами от нижнего блока

В этом случае необходимо подцепить тросы к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно напряжение мышц будет сильнее.

Не нужно брать огромные веса , блок будет тянуть тело назад, потеряется техника и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ потренировать трицепс для профессионалов.

  1. Возьмите края нижнего блока обеими руками. Подняв рукоятки над головой, повернуть корпус спиной к станку.
  2. Сделайте шаг назад одной ногой для устойчивости и слегка наклоните корпус.
  3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове.Кисти начинают двигаться от затылка.
  4. Выдох: Максимально вытяните руки, чувствуя напряжение трицепсов.
  5. Вдох: Медленно опустите канаты за голову.

Так 4х8-12.

Тренировка трицепса в блоках Crossover подразумевает качественную и изолирующую технику, а не силовую работу. (до 8 повторений) … Выбирайте легкий вес , делайте до 12 раз, главное жжение трицепса .

Разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15-20 повторений с рукоятками хватом сверху, слабому полу обратный хват за предплечье не нужен.

Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

Сегодня спортсмены все чаще используют сложные тренажеры для укрепления рук, а блокировка трицепса стала очень популярным занятием. Трицепс – это трехглавая мышца тыльной стороны руки, которая соединяет плечевой сустав с локтевым суставом, а также с лопаткой.Эта мышца содержит три пучка (или головки): латеральный, медиальный и длинный. Трицепсы выполняют функцию разгибания рук в локтевых суставах.

Основными и базовыми упражнениями для развития этой мышцы являются собственно все виды разгибания рук — с прямой или изогнутой штангой, с гантелями. Однако к ним можно и нужно добавить еще и разгибание трицепса на блоке – упражнения такого характера помогут многократно усилить эффект от базовых. Ведь они позволяют добиться еще более высокой степени изоляции нагрузки.

Накачка трехглавой мышцы на блочном тренажере, в любой его вариации, является именно изолирующим упражнением. Это заставляет работать латеральный и медиальный пучок трицепса. Внутренний (длинный) пучок практически не нагружается при тренировке на блоке. Разве что взяться за ручку обратным хватом. А вот классическая техника выполнения упражнений на блоке подразумевает именно обычный хват, сверху.

После фиксации одной из рукояток на блоке и установки нужного веса нужно взяться за рукоятку прямым хватом, выбрав наиболее удобное положение рук.Главное, чтобы хват был не широким, а на уровне чуть уже ширины плеч.

При выполнении самого разгибания на трицепс нужно следить, чтобы локти были прижаты к бокам и неподвижны во время каждого движения. Спина должна быть прямой. Допускается немного наклонить корпус вперед, но без округления спины и сутулости плеч.

При выполнении разгибаний ноги можно держать прямыми, а лучше — слегка согнутыми в коленных суставах. .. Также разрешается ставить одну ногу немного вперед (т. е. так, чтобы стопы не были на одном уровне). Здесь нужно просто поэкспериментировать и выбрать положение ног, которое будет для вас наиболее устойчивым и удобным.

Когда руки с рукояткой находятся в самом верхнем положении, делаем вдох. И, разгибая руки, на усилии делаем выдох. В конечной нижней точке разгибания имеет смысл сделать короткую (секундную) паузу, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц.Руки должны быть полностью выпрямлены. Так, чтобы ручка касалась верхней части бедер.

А вот в верхней точке руки с рукоятью надо немного не доводить до конца, до самого верха их состояния. Так как мышцы там уже расслабляются, и нагрузка с них снимается. Нужно для качественной проработки обеспечить постоянную нагрузку на протяжении всего упражнения. Все движения должны быть медленными, ритмичными и контролируемыми.

Если вы будете соблюдать все эти тонкости правильной техники, то почувствуете, что забиты именно ваши трицепсы, а другие группы мышц совершенно не включаются в работу. За исключением мышц предплечья, играющих вспомогательную и опорную роль при разгибании на блоке.

При выполнении разгибаний на трицепс на верхнем блоке можно и нужно использовать все рукоятки блочного тренажера, которые есть только в вашем фитнес-зале. Небольшие изменения в хвате, которые обеспечивают разные типы хвата, помогут проработать трицепс под разными углами.

Например, V-образный хват направлен на проработку внешней части трицепсов, а прямой гриф давит на их длинные головки.По мнению многих атлетов, самую глубокую прокачку трицепса обеспечивает рукоять скакалки. Он позволяет «достучаться» до самых глубоких мышечных волокон трехглавой мышцы.

Какой бы тип рукояти вы ни выбрали, в любом случае классическое разгибание рук на трицепс предполагает выполнение становой тяги только с верхнего блока. Это упражнение выполняется стоя. Ноги, слегка согнутые в коленях, располагаются на ширине плеч (или одна нога слегка вытягивается, как бы делая полшага вперед, для большей устойчивости).

Вытяните руки на блоке так, чтобы работал только локтевой сустав. Для этого локти должны быть неподвижны, зафиксированы в положении, прижатом к телу. Ни в коем случае нельзя превращать растяжки в прессы!

Классическое и абсолютно правильное выполнение этого упражнения не предполагает никаких наклонов туловища вперед. Потому что чем сильнее спортсмен наклоняется вперед, тем больше он будет (вольно или нет) помогать своим трицепсам весом собственного тела.А это уже снимает значительную часть нагрузки с прорабатываемой мышцы. Вам нужно использовать только силу трицепса, и ничего больше.

Для смены характера нагрузки и просто для разнообразия, выполняя упражнения на трицепс на разгибание в блоке, стоит обратить особое внимание на ручку каната. То есть, помимо разгибаний с использованием металлических ручек, в тренировку нужно включать еще и упражнения со скакалками или специальными ремнями.

Этот тренажер позволяет сильнее растянуть трицепс. Амплитуда движений станет близкой к максимальной, если вытягивать руки не просто вниз, а вниз/в стороны (разводя их в стороны в нижней точке). Так выполнять упражнение с соблюдением техники будет сложнее, поэтому и вес нужно выбирать меньше.

Важно, чтобы трос с канатной ручкой при выполнении разгибаний на бицепс в верхнем блоке выполнял наибольшую амплитуду движения, не забывая «ловить» секундную паузу в нижнем положении рук, для обеспечения пика сокращение мышц.

Недаром многие опытные спортсмены считают наиболее эффективной разновидность разгибаний рук с канатной рукоятью верхнего блока. Ведь рукоять со скакалкой обеспечивает очень качественную изолированную работу и исключительно сильное сокращение трицепсов, с преобладанием нагрузки на их боковые пучки.

Еще один очень эффективный инструмент для проработки трицепсов на блочном блоке — разгибание с изогнутым хватом.Изогнутая металлическая рукоятка обеспечивает частичный поворот стрелок: вправо — по часовой стрелке, а влево — против часовой стрелки. В этой ситуации основная нагрузка ложится на внешние головки трицепса.

Это упражнение также выполняется стоя. Туловище не обязательно удерживается в строго вертикальном положении для данного движения блока трицепса. Чтобы сбалансировать стойку, можно слегка наклонить корпус вперед. Также для сохранения правильного положения тела нужно не менять направление взгляда: смотреть все время прямо перед собой.

При правильной технике выполнения этого упражнения руки от плеча до локтя строго перпендикулярны полу. Это положение не нужно менять даже при вытянутых руках. Таким образом можно добиться наилучшего развития всех мышечных волокон длинной головки трицепса. При опускании развернутых в стороны ладоней вниз происходит мощное сокращение медиальных пучков трехглавой мышцы (при обычном прямом хвате разгибание рук выполняется за счет сокращения длинных пучков).

Не переусердствуйте с весовой нагрузкой. Если переборщить с весом, то часть нагрузки неизбежно пойдет на другие группы мышц, которые также будут включены в работу. И это полностью делает данное упражнение на трицепс совершенно бессмысленным.

Другие варианты разгибания рук

Имеет смысл попробовать выполнять подъем блока на трицепс другими способами. И не просто попробуйте, а включите следующие упражнения в свою обычную тренировочную программу:

Разгибание одной руки обратным хватом на трицепс

Это упражнение технически более сложное.Однако при правильном выполнении дает возможность сосредоточить нагрузку именно на латеральном пучке трехглавой мышцы. Во всех остальных упражнениях эта часть трицепса совершенно не используется. Выполняйте разгибания обратным хватом сразу после классического разгибания рук, обеспечивая максимальную амплитуду движения. Тогда трицепс будет проработан наиболее гармонично. Это упражнение рекомендуется для опытных спортсменов, новичкам пока не стоит тратить на него время.

Это некий аналог разгибания одной руки с гантелью — жим из-за головы — сидя.Здесь тоже работа ведется на нижнем, а не на верхнем блоке. Рядом с блочным тренажером необходимо поставить скамью – «рамку», присесть к тренажеру спиной, поднять руку и отвести ее за голову. Взяв одну рукоять, нужно сгибать и разгибать руку в локтевом суставе. Чтобы трос не касался спины, вы будете вынуждены отвести руку дальше за голову, тем самым увеличив амплитуду движения, по сравнению с обычным разгибанием руки с гантелью из-за головы.

Необходимо учитывать, что любая тяга верхнего блока на трицепс является дополнительным упражнением, а не основным; теплоизоляционный, не основной. Поэтому одних разгибаний будет явно недостаточно для правильной проработки мышц трицепса. Основой для роста силы и объема вашего трицепса является французский жим, жим лежа узким хватом и т.д. базовые упражнения. И, если разгибание трицепса в блоке можно заменить упражнениями с гантелями, то базовые ничто не заменит.Их необходимо выполнять в любом случае.

Поэтому экстензии на трицепс имеет смысл делать в блочном кладе, как и вообще в любом тренажере, в качестве разминки и (или) как завершающей в тренировке трицепса. Когда мы ставим перед собой цель выполнить более тяжелую тренировку, то нам нужно лучше разогреть и растянуть мышцы, а уж потом сделать пару базовых упражнений со значительными весами. А после них – дать мышцам контрольный завершающий прием, для которого блочная «рама» как раз подходит. Такой подход по праву считается самым эффективным в современном бодибилдинге, причем еще со времен Арнольда и Франко Коломбо.-образная ручка;

  • Жим лежа узким хватом с прямым грифом;
  • Французский жим с изогнутым грифом;
  • Разгибание рук к верхнему блоку с веревочной ручкой.
  • Все упражнения выполняются в три подхода. Первый подход – с относительно легким весом, позволяющим сделать 12-15 повторений. 2-й и 3-й подход — уже с внушительным весом, позволяющим сделать чисто (имеется в виду, не нарушая технику) не более 8-10 повторений.А еще можно использовать блочный тренажер-«раму» и в том случае, когда, например, захотелось сделать упражнение с гантелями, а в спортзале все гантели заняты (бывает, особенно в вечерние «часы пик «).

    Распространенной практикой является выполнение сплит-программы, когда за одно занятие прорабатываются соседние группы мышц. Или, наоборот, мышцы-антагонисты. Поэтому имеет смысл тренировать трицепс вместе с прокачкой бицепса или грудных мышц.

    В целом тяга штанги — относительно простое упражнение, не требующее серьезной подготовки.Однако стоит в начале его выполнения (в первом подходе) прислушаться к реакции своего организма. Дело в том, что локтевой сустав очень подвержен разного рода мелким, но болезненным травмам и растяжениям. В частности: никогда (!) не занимайтесь армрестлингом, особенно где-нибудь в гостях в нетрезвом виде, не разогревшись хорошенько! Никогда не прыгайте на брусья или турник без легкой разминки.

    Иначе вы просто не сможете несколько месяцев делать ни разгибания на верхнем блоке, ни сгибания на нижнем блоке на трицепс.Боль в локтевом суставе будет мешать. Так что, если такие ощущения есть, то не нужно себя пересиливать: следует исключить расширение на блоке из своей программы до выздоровления.

    Также может возникать боль в запястьях. Тогда нужно использовать фиксатор для рук, либо тоже отложить это упражнение «до лучших времен». В любом случае перед началом нагрузки на такую ​​проблемную зону, как локтевые суставы, необходимы разминочные занятия.

    M. biceps femoris — Волк в овечьей шкуре: обратная сторона тренинга по предотвращению травм нижних конечностей

    Травмы подколенного сухожилия и передней крестообразной связки являются одними из наиболее типичных травм, особенно при смене направления движения и беге на высокой скорости.Они также трудно поддаются лечению. Поэтому в последние несколько лет практикующие специалисты в области спортивной медицины и специалисты по физическим упражнениям в основном сосредоточились на разработке и внедрении профилактических программ, направленных на снижение количества травм нижних конечностей, в основном за счет улучшения положения коленного сустава. Ряд исследований смог доказать успех этих тренировочных вмешательств, которые в основном касаются сенсомоторных способностей и плиометрической активности. Тем не менее, количество бесконтактных травм подколенного сухожилия растет, особенно в таких видах спорта, как американский футбол.Таким образом, цель следующей статьи состоит в том, чтобы представить гипотезу о том, что вышеупомянутые тренировочные вмешательства оказывают огромное влияние на паттерны активации целевой группы мышц и, в частности, двуглавой мышцы бедра. Функция мышц и результирующая внутренняя нагрузка напрямую связаны с архитектурой мышц в месте прикрепления. Таким образом, вызванная тренировками адаптация паттернов активации подколенного сухожилия может привести к повышенной восприимчивости к травмам. В этом случае имитационная модель, непосредственно связанная с маневром резкого замедления, дает ценную информацию о функции двуглавой мышцы бедра, особенно если принять во внимание скорость активности и геометрию мышц в области введения.Мы пришли к выводу, что необходима большая индивидуализация профилактических программ, особенно в отношении анатомических требований, для дальнейшего снижения травматизма в элитных видах спорта. Кроме того, представляется разумным применить аналогичный подход к таким аспектам хронической боли, как хроническая неспецифическая боль в пояснице.

    Сила симуляции: оценка силы мышц ног в стойке и махе — Документация OpenSim

    Введение

    OpenSim — свободно доступная, расширяемая пользователем программная система для разработки скелетно-мышечных моделей, а также для имитации и анализа движения.Создавая динамические симуляции движения, которые сочетают анатомические модели с физикой опорно-двигательного аппарата, исследователи могут исследовать элементы биомеханики, которые трудно изучить только путем экспериментов.

    Цели

    В этом учебном пособии вы познакомитесь с типичным рабочим процессом с использованием OpenSim. Вы будете использовать несколько инструментов OpenSim для оценки мышечной силы модели ноги человека во время фазы опоры и поворота при ходьбе. В Части I: Оценка мышечной силы ног при качании вы будете

    • Визуализировать решение обратной кинематики (IK),
    • Использовать редактор возбуждения для создания мышечных возбуждений для прямой динамической симуляции,
    • Использовать инструмент статической оптимизации для оценки мышечные возбуждения, когда динамика мышц и сухожилий игнорируется, и
    • Используйте инструмент Computed Muscle Control (CMC) для оценки мышечных возбуждений в прямом динамическом моделировании.

    В Части II: Оценка мышечной силы ног в стойке вы будете

    • Использовать инструмент обратной динамики (ID) для оценки крутящих моментов и остаточных сил в суставах,
    • Использовать алгоритм остаточной редукции (RRA) для нахождения значений параметров модели которые уменьшают остаточные силы, предсказанные решением ID, и
    • Используйте CMC для оценки мышечных возбуждений в прямом динамическом моделировании.

    Если вы выполняете этот пример в качестве лабораторного упражнения для курса движения человека, вам необходимо будет отправить ответы на вопросы на странице Вопросы: Оценка мышечной силы ног.

    Благодарности

    Этот пример был создан Аджаем Сетом, Сэмюэлем Хамнером, Кэт Стил, Дженнифер Хикс, Мэттом Демерсом, Томасом Учидой, Дэниелом Джейкобсом и Скоттом Делпом. Она была разработана для проведения семинара в Международном обществе биомеханики и усовершенствована для класса профессора Дельпа в Стэнфордском университете.

    Модель

    Это упрощенная модель с одной ногой (leg6dof9musc.osim — 6 степеней свободы, 9 мышц), которая поставляется вместе с дистрибутивом OpenSim.Модель ноги состоит из 7 тел, представляющих четыре физиологических сегмента (таз, бедро, голень и стопа). Конфигурация системы описывается шестью обобщенными координатами (pelvis_tilt, pelvis_tx, pelvis_ty, hip_flexion_r, коленный_угол_r и голеностопный_угол_r). Скелетно-мышечные силы генерируются 9 мышцами (большая поясничная, большая ягодичная, прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, длинная головка двуглавой мышцы бедра, короткая головка двуглавой мышцы бедра, передняя большеберцовая мышца, медиальная икроножная и камбаловидная мышца).

    Эта простая модель не предназначена для исследований.

    Начало работы

    Файлы, необходимые для этого примера, можно найти в каталоге Models вашей папки ресурсов OpenSim (например, Documents\OpenSim\4.0\Models\Leg6Dof9Musc).

    Копию этих инструкций можно сохранить в виде документа .pdf или Word, выбрав «Экспорт в PDF» или «Экспорт в Word» в меню «Инструменты» в правом верхнем углу этой страницы.

     

    iMuscle 2 — 3D4Medical

    Ваш браузер не поддерживает видео тег.

    О

    iMuscle 2 — отмеченное наградами приложение для здоровья и фитнеса, в котором есть все необходимое для планирования и отслеживания вашей фитнес-программы. Используйте нашу анатомически правильную модель, чтобы определить мышцу, просмотреть подборку результатов упражнений, добавить к тренировке и начать движение! Затем вы можете отслеживать прогресс своей тренировки, делиться своими достижениями и повторять все заново для любой из 152 мышц, сопоставленных с любым из 600 связанных упражнений. iMuscle 2 был разработан для нескольких пользователей, что делает его идеальным для инструкторов по фитнесу и физиотерапевтов.

    Исследуйте мышцы и найдите упражнения

    Наша анатомически правильная 3D-модель с обнаженной мускулатурой показывает поверхностные и многие глубокие мышцы. Это отличный инструмент для изучения расположения мышц и их взаимосвязи друг с другом. Вращайте тело и приближайте определенную область с помощью нашего недавно разработанного графического движка. Используйте скальпель, чтобы выявить более глубокие мышцы. Найдите упражнения, нажав мышцу на нашей 3D-модели или выполнив поиск в нашей базе данных упражнений. Удобные фильтры помогают быстро определить упражнения в зависимости от типа, обрабатываемой области тела или используемого оборудования.

    Более 650 высококачественных 3D-анимаций

    Нет никаких догадок о том, как выполнять упражнения с iMuscle 2. Каждое упражнение содержит подробную анимацию, которая поможет вам, а также письменные инструкции. Вы даже можете просматривать анимацию в полноэкранном режиме во время тренировки! Кроме того, идентифицируются первичные и вторичные мышцы, и упражнения можно добавлять к тренировкам одним нажатием кнопки. Чтобы просмотреть полный список нашей базы данных упражнений, нажмите здесь. Если вы не можете найти то, что ищете, создайте собственное упражнение.Пользовательские упражнения полностью интегрированы в базу данных приложения и вносят свой вклад в ваш прогресс и статистику.

    Создание и воспроизведение тренировок

    Наш интерфейс упрощает создание, воспроизведение, организацию и редактирование тренировок. Перетащите упражнения на панель тренировок, и вам будет предложено ввести данные о наборах, повторениях и весе. 50 предустановленных тренировок позволяют сразу приступить к работе.

    Прогресс и статистика

    Отслеживайте свой прогресс и сохраняйте мотивацию с помощью наших улучшенных инструментов отслеживания эффективности.Используйте Body Tracker, чтобы увидеть, где вы набрали или потеряли сантиметры. Workout Progress показывает статистику силы, выносливости и сожженных калорий за всю тренировку, а также за отдельные упражнения.

    Синхронизируйте данные и делитесь тренировками

    Доступно на macOS и iOS Используете несколько устройств? Без проблем. С легкостью переносите пользовательские данные и информацию о ходе тренировок с помощью встроенной поддержки iCloud. Кроме того, отправьте свою любимую тренировку другу по электронной почте.

    Упражнение на бицепс Бодибилдинг Руки


    Хотите сексуальное тело, о котором всегда мечтали? Упражнения на бицепс и трицепс — ЛУЧШИЙ способ избавиться от лишних калорий, которые приводят к нездоровому жиру.

    Упражнения на бицепс и трицепс бросают вызов всему телу во всех плоскостях движения, создавая огромный эффект и помогая вам нарастить мышечную массу.

    Вы хотите подтянутую попу или 6 кубиков пресса?

    Наше приложение ЛУЧШЕЕ для начинающих. Простое видео-руководство, все, что вам нужно для НАЧАЛА.

    Загрузите СЕЙЧАС и получите тело, о котором всегда мечтали!!!

    Преимущества упражнений на бицепс и трицепс:

    Упражнения на бицепс и трицепс — один из лучших способов стать здоровым и подтянутым.

    Упражнения на бицепс и трицепс помогут вам похудеть и привести мышцы в тонус.

    Упражнения на бицепс и трицепс повышают вашу энергию, самооценку и уверенность в себе.

    Упражнения на бицепсы и трицепсы снижают уровень стресса и повышают уровень эндорфинов.

    Упражнения на бицепс и трицепс улучшают кровообращение и снижают кровяное давление.

    Загрузите СЕЙЧАС и получите тело, о котором всегда мечтали!!!


    Скачать

    Цена: Бесплатно

    Загрузите приложение [Упражнение на бицепс для бодибилдинга для рук]@iPhone


    Оценка в магазине iTunes

    Оценка приложения для iPhone [Упражнение на бицепс, бодибилдинг, тренировка рук] в магазине itunes

    • новейшая версия: (0 / 5)0
    • Все версии: (0 / 5)0.0


    Количество людей, прошедших оценку: 0

    Цена: Бесплатно


    Скриншоты

    Скриншоты приложений для iPhone [Упражнение на бицепс, бодибилдинг, тренировка рук]


    (с) Сэм Бурле


    Отзывы людей

    Впечатления и отзывы людей о приложении для iPhone [Упражнение на бицепс, бодибилдинг, тренировка рук]!


    Журнал изменений

    Обновление истории приложения для iPhone [Упражнение на бицепс, бодибилдинг, тренировка рук]

    Это приложение было обновлено Apple, чтобы отображать значок приложения Apple Watch.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.