Содержание

Как правильно делать планку, упражнение планка для похудения, виды, рекомендации

Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.

Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.

Что такое планка

Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:

  • начинающим рекомендуется фиксировать тело 10-20 секунд;
  • людям, имеющим базовую спортивную подготовку — до 1 минуты;
  • тем, кто занимается регулярно — 2 минуты и больше.

От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.

Какие мышцы задействуются

При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее. 

  • Крепкая мускулатура живота не позволят провиснуть корпусу вниз из-за воздействия силы тяжести.
  • Сильная спина держит туловище прямо, контролируя осанку, стягивая рёбра, стабилизируя относительно них положение рук и плечей.
  • Большие грудные мышцы контролируют осанку, не позволяя груди проседать вниз. 

Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни. 

Виды планки

Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт. 

  • Базовым положением является классическая планка. Освоив начальную позицию и прочувствовав все задействованные группы мышц, можно переходить к последующим.
  • Укрепить косые мышцы живота, похудеть и скорректировать фигуру в области талии позволит боковая планка.  
  • Планка с вытянутыми конечностями представляет повышенный уровень нагрузки, поэтому добиться желаемого результата можно будет быстрее. 

Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат. 

В комплексе с другими фитнес-программами планка способствует обретению идеальных форм, активизирует обменные процессы, положительно влияет на общее состояние организма. Попробуйте новую outdoor программу «В. С. Ф. — выносливость, сила, форма!», одним из компонентов которой являются упражнения на статику. 

Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/

Классическая планка

Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела. 

Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.

Планка на одной ноге

Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

Планка с поднятой рукой

Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.

Боковая планка

Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.

Сколько по времени нужно делать планку

Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили). 

Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.

как правильно делать, все виды планки

Планка относится к изометрическому виду упражнений. Это значит, что в ходе ее выполнения тело остается статичным, сохраняя определенное положение в течение нескольких минут. При этом кровеносные сосуды в мышцах сжимаются, клетки же работают куда интенсивнее, но энергию экономят. Поэтому бодрость после планки восстанавливается быстро, и занятие можно повторять несколько раз в день.

По сравнению с изотоническими упражнениями (которые нужно делать в движении), планка отнимает меньше времени, позволяет укреплять конкретную группу мышц – тех, что особенно в этом нуждаются, а увеличение мускульной силы в результате не уступает изотоническим тренировкам.

Классический вариант планки разработан так, что основная нагрузка ложится на мышцы пресса и спины. Но по мере выполнения включаются и мышцы других частей тела — плеч, груди, ягодиц и бедер. Таким образом, распределение нагрузки происходит по следующему алгоритму:

  • мышцы пресса удерживают корпус навесу, помогая телу сопротивляться силе тяжести;
  • мускулы спины поддерживают тело в прямом положении;
  • грудная и дельтовидная мускулатура удерживает плечи и грудь навесу, как и мышцы живота сопротивляясь силе тяжести;
  • квадрицепсы, икроножные и большие ягодичные мышцы позволяют сохранять и ноги, и таз в ровном положении.

То есть в процессе выполнения планки не только качается пресс, но и задействуется все тело. А поскольку это упражнение имеет несколько вариаций, нагрузку можно сместить на определенные группы мышц.

Планка создана для комплексного укрепления мышц, повышает силу и выносливость тела. Если рассматривать конкретнее, это упражнение полезно для нескольких направлений:

  1. Похудение, поскольку в результате ежедневного выполнения планки мускулы подтягиваются, талия становится уже, живот делается плоским, пропадает рыхлость фигуры.
  2. Оздоровление: значительное укрепление мышц, поддерживающих спину, ведет к стабилизации нижней части позвоночника. Однако если у человека были в прошлом травмы или болезни спины, то перед началом занятий надо сходить к доктору и проконсультироваться – иногда укрепление спинных мышц может иметь противопоказание.
  3. Выравнивание осанки. И при выполнении планки, и в результате укрепления мускулов, появляется навык держать корпус прямо. Осанка улучшается, и при дальнейших занятиях спортом становится легче делать изотонические упражнения.

Опять же, планка не потребует спортивных снарядов. Это упражнение можно с одинаковой эффективностью выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно подходит и мужчинам, и женщинам.

Поскольку планка направлена на укрепление мышц, она не способствует увеличению их длины. А это значит, что нарастить объем мускулатуры, накачивать мышцы, выполняя это упражнение, не получится.

И отдельно стоит упомянуть про влияние планки в целях похудения. Дело в том, что она не является некоей панацеей, а эффект напрямую зависит от того, сколько энергии было потрачено на выполнение. И динамические варианты планки, конечно, сожгут больше калорий, чем статические. А если совместить упражнение с диетой, результат получится более выраженным и быстрым.

Можно даже совмещать планку с фитнесом или гимнастикой: для эффективного похудения важно тратить больше энергии, чем человек получает с пищей.

Классическая техника планки имеет две разновидности: на прямых руках или на локтях. Первый вариант легче для выполнения начинающим, поскольку основная часть нагрузки падает на ноги — это человеку привычно. На удержание верхней части тела усилий будет затрачено меньше, и стоять в планке станет проще.

При выполнении упражнения на локтях меняется распределение веса между точками опоры, нагрузка на грудь и плечи возрастает, и чтобы удержать туловище в ровном положении приходится постараться.

Чтобы сделать планку на прямых руках правильно, нужно встать в положение упора на ладонях, которые должны стоять под плечами. Тело же в такой момент, если смотреть на него сбоку, будет находиться на одной прямой линии: спина ровная, поясницы ровная, ноги продолжают линию спины. Но нельзя выпячивать живот или поджимать ягодицы. Нельзя, чтобы грудь проседала между плечами. Голова должна быть на одной линии со спиной, взгляд направлен в пол.

В таком положении надо простаивать столько, сколько получится.

Однако есть в этом случае и минимальный предел – 30 секунд, не меньше. Мышцы начнут дрожать, что нормально, а дыхание следует удерживать ровным, спокойным и глубоким. А когда усталость возьмет верх, можно лечь, отдохнуть несколько минут, и повторить 1-2 раза.

Правильная стойка планки с упором на локти выглядит следующим образом: исходное положение аналогично первому варианту, однако руки полагается ставить на предплечья, а не на ладони. Локти также строго под плечами, голова, шея, спина и ноги – одна линия. И точно также нельзя поджимать ягодицы, допускать провисания живота или прогиба поясницы.

Стоять в этой позе нужно максимально долго, минимальный порог по времени тот же – 30 секунд. Отдых и повторение такие же.

Наращивать время можно после того, как за 30 секунд тело перестанет уставать. Тогда можно добавить еще 10, потом еще и так далее до 3 минут. А после этого можно переходить к усложненным вариантам планки.

Ширина расположения ступней не имеет большого значения, но чем шире, тем легче выполнять упражнение. Стопы, стоящие вместе, считаются усложненным вариантом.

Классическая планка усложняется или при уменьшении точек опоры тела, или при добавлении динамики. Разнообразие нагрузки получается за счет положения тела: упражнение делается на боку, например.

Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, в особенности – на плечи. Делается оно из положения классической планки на прямых руках, но одна рука при этом должна быть вытянута вперед.

После того, как максимально возможное время будет выдержано, нужно отдохнуть, а потом повторить с другой рукой. Можно делать это и из положения на локтях, однако так будет намного сложнее.

В этом случае работают, в основном, ягодичные мышцы, а также мускулы задней поверхности бедра. Кроме того, повышается нагрузка на мышцы, стабилизирующие корпус.

Выполняется из положения классической планки (прямые руки – проще, локти – сложнее), но одну ногу надо поднять, сохраняя ее прямое положение. Делать это следует без рывка, а после повторить с другой ногой.

Такое упражнение считается синергией двух предыдущих, поскольку одновременно увеличивает физическую нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы ягодиц и бедер.

Выполняется из классической планки, но в этот раз нужно одновременно поднять руку и противоположную ей ногу (правая руки и левая нога, или наоборот).

Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на косые мышцы живота и хорошо тренирует управление равновесием. Выполняется также из классической планки.

Корпус нужно развернуть боком, поднять одну руку вверх, а ноги расположить в скрестном положении – друг за другом. Тело должно находиться на одной линии: голова, спина, живот, таз, ноги – ничего не должно выбиваться.

Боковой вид планки можно дополнительно усложнить. Для этого нужно поднять вверх и ногу.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше, польза упражнения

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ . Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

  1. Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
  2. Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
  3. Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
  4. Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
  5. Колоссальная польза и доступность для всех желающих
  6. Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
  7. Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
  8. «Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт «планка»?

  1. Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
  2. Исправляет осанку
  3. Улучшает гибкость
  4. Повышает выносливость
  5. Улучшает работу вестибулярного аппарата
  6. Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
  7. Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
  8. Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Когда планка слишком высока

Но и это еще не все. Планка категорически не подходит людям с сильным ожирением, ведь держать в статике такой вес тела будет практически невозможно, делать это упражнение нежелательно людям с повышенным артериальным давлением, ведь статическая нагрузка может ухудшить состояние, а также планка запрещена людям с серьезными травмами спины, в частности с межпозвонковой грыжей, особенно в острой фазе.

Так что получается, что нас массово обманывают? Применительно к упражнению «планка» нет, скорее некорректно предоставляют информацию. Возможно, чтобы привлечь внимание к своему интернет-ресурсу, где, пройдя по ссылке, параллельно попытаются продать вам что-нибудь сопутствующее, чтобы в планке было стоять интереснее.

Фото: m24.ru/Игорь Иванко

Помните, все, что связано с нашей фигурой, требует длительных регулярных тренировок, чудес не бывает. И это аксиома. Даже после липосакции у людей уходят месяцы на специальные процедуры, чтобы избежать негативных последствий после операции.

Так что же делать, чтобы все-таки тренироваться при фатальной нехватке времени и получить хоть какой-то результат? Начните с самого простого: больше ходите пешком; если вы проводите время с детьми, то старайтесь больше гулять, а не просиживать часы дома или в кафе. Действительно выполняйте планку, так как это тоже вариант физических нагрузок.



Виды планки, какие мышцы работают


Существует более 200 видов упражнения планка:
  • статические;
  • динамические;
  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • классическая;
  • боковая;
  • обратная (лицом вверх) и др.

Необходимо выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки

Как сжигаются калории и тает вес


Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.
Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.

Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п. Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.

Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы человеческого организма: живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные. Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.

Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.

Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.

Противопоказания

Если при занятиях появились болевые ощущения – тренировки нужно отменить. Не путайте боль и неприятные чувства, связанные с непривычными нагрузками. Упражнение планка показано людям с избыточным весом и тем, у кого отсутствует физическая подготовка. Противопоказано выполнять при наличии некоторых патологий:

  • междисковые грыжи;
  • травмы позвоночника;
  • гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
  • повреждения связок или сухожилий;
  • воспаления внутренних органов;
  • туннельный кистевой синдром;
  • хронические патологии в стадии обострения;
  • кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
  • воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.


При критических днях или вынашивании ребенка выполнение этого упражнения допустимо только с разрешения врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности уже велик – отложите их. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. При появлении болей прекратите тренировки и посетите доктора. Если есть противопоказания, даже не начинайте, потому что это может привести к печальным последствиям.

Как правильно делать упражнение

Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».

Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:

  • живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
  • ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
  • поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
  • не горбиться, не сутулиться;
  • кисти рук зажать в кулаки;
  • взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
  • всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.

«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.

Как правильно делать по рекомендациям

Спортобзор

С чего начать?

Вариант 1.

Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.

Опытные тренеры рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.

Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.

Вариант 2. Ежедневный комплекс.


планка 7 минут


планка 5 минут

Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.

Все виды планки в одном видео.

Вариант 3. Простой способ мотивации для занятия

Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно распечатать, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.

Новичкам рекомендую начать с локтевой планки, затем усложнять задачу, уменьшая количество точек соприкосновения. То есть следующий этап:

  1. планка на прямых руках
  2. затем планка с поднятой ногой
  3. планка с поднятой ногой и вытянутой вперед противоположной рукой
  4. потом боковая планка.

Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки

Вариант 4. Динамическая планка

Количество подходов

В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения. Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно, иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером, за 3 часа до сна.

Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов

Содержание статьи

Планка – это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача – правильно держать тело. Планка активирует абсолютно все группы мышц: пресс, спина, ягодицы, ноги, руки, а также благотворно влияет на улучшение осанки и общего тонуса мышц.

Существует множество вариантов этого упражнения, рассмотрим несколько основных видов планки:

  • Традиционная планка, выполняемая на прямых руках;
  • Традиционная планка, выполняемая на локтях;
  • Боковая планка, выполняемая от прямой упорной руки;
  • Боковая планка, выполняемая от локтя;
  • Обратная стандартная планка;
  • Обратная планка – «стол».

Как делать упражнение?

Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты.

Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота.

Очень важно не допустить ошибок, выполняя данные упражнения, основными из которых являются: округление спины, неверное положение бедер, сгибание коленей, неправильное положение головы и ладоней. Первая ошибка, которая часто встречается – округление спины.

Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины. Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой.

Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук. Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их.

Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность.

Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места. Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены.

Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.

Классическая планка

Классическая планка осуществляет работу над мышцами пресса, содействует похудению, укрепляет мышцы рук и ног.

  1. Классическая планка на прямых руках: занять исходное положение – лежа на животе так, чтобы ладони и ступни затрагивали пол. Тело должно принять вид прямой линии, шея должна быть вытянутой, взгляд направлен вниз перед собой. Следует напрячь пресс, и максимально втянуть ягодицы и живот. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, локти и плечи должны находиться под углом 90 градусов.
  2. Классическая планка на локтях: занять исходное положение – лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Колени и бедра должны быть напряжены, а спина должна быть ровной. Такое упражнение особо тренирует мышцы груди и поясницы.

Боковая планка

Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.

  1. Боковая планка от прямой упорной руки: ступни ног необходимо держать рядом или положить одну на вторую. Тело следует расположить по диагонали, на одной линии. Бедра и поясницу необходимо держать в напряжении, чтобы не допустить прогибов.
  2. Боковая планка от локтя: положение следует занять такое же, как в боковой планке от прямой упорной руки, опираться следует не на ладонь, а на локоть. В таком случае, локтевой сустав получает максимальную нагрузку. Линия тела должна быть ровной, живот и ягодицы втянуты.

Обратная планка

Обратная планка способствует равномерному распределению нагрузки мышц плеч, а также их растяжению, подтягивает ягодицы.

  1. Обратная планка стандартная: следует опереться на ладони рук и пятки, вытягивая лицо вверх. Руки и ноги должны быть ровными, поясницу не прогибать. Шея должна быть вытянута.
  2. Обратная планка – «стол»: следует занять естественное положение обратной планки и согнуть ноги в коленях. Это упражнение следует выполнять в том случае, если предыдущие уже хорошо освоены.

Время и количество подходов для упражнения планка

Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше.

Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день.

Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.

Упражнение планка для женщин и мужчин

Из всех существующих вариаций упражнения планка, и женщина, и мужчина сможет найти упражнение, подходящее для себя. Главное – подобрать индивидуальную нагрузку, учитывая физические возможности.

  • Тренировки с этим упражнением не требуют дополнительного оборудования, поэтому ограничений нет.
  • Статическое упражнение разогревает мускулатуру, нагружает мышцы живота, руки, помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.
  • Первенствующий аспект – правильное выполнение упражнений и соблюдение техники. Если тренировка вызвала сложности, то стоит сократить время, но ни в коем случае не менять и не нарушать положение.

Достоинства планки

Большинство современных упражнений имеют динамический характер. Они направлены на движение в одном направлении с весом тела или добавочным грузом. Статические же направлены на поддержание осанки и стабилизации мускулатуры тела.

Благодаря планке, тренируются внутренние мышцы пресса, и уделяется внимание всем группам мышц, которые обеспечивают стягивание корпуса и живота. Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону.

Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.

Комплекс упражнений планка с фото, видео: » 4 планки»

При выполнении комплексов упражнений с применением планки у многих возникают вопросы зачем она, как ее правильно выполнять и сколько времени на это тратить, сегодня originalwoman все объясняет. В современном мире девушке нелегко все успеть и меньшее количество времени приходится именно на занятия физическими упражнениями. Поэтому необыкновенную известность получило упражнение планка – несложное в выполнении, но чрезвычайно действенное.

Комплекс физических нагрузок планка считается статическим занятием, который помогает достаточно легко и быстро достигнуть хороших результатов. Выполнять планку нужно для улучшения общего тонуса мышц, а также с помощью нее можно легко убрать французские бока и живот. Само занятие особо много времени не занимает.

Для чего необходимо выполнять упражнение планка?

Планка является универсальным комплексом, которая помогает укреплять разные виды мышц:

  • Руки
  • Ноги
  • Пресс
  • Ягодицы
  • Спина

Также в этом тренинге можно усиливать нагрузки по степени физической подготовки, воздействуя исключительно на требуемые зоны. Кроме того, что «планка» способствует развитию сильных мышц, она также хорошо помогает в вопросе сжигания подкожного жира. Поэтому, выполняя такую нагрузку, вполне возможно быстро избавиться от лишнего веса и одновременно приобрести симпатичные формы. И это все возможно при правильном выполнении физического задания, тратя в день всего лишь от 30-ти секунд до пяти минут.

Как правильно выполнять планку?

Основные советы фитнес – тренера Ярослава Лаушкина

Классическая планка:

  • Руки сжаты в кулаки и находятся рядом, а локти располагаются прямо перпендикулярно плечам.
  • Ноги напряжены и находятся параллельно полу. Ступни рекомендовано держать вместе. Во время первых занятий допускается держать ноги на ширине плеч, чтоб уменьшить нагрузку.
  • Втянуть живот и зафиксировать тело в этой позиции во время выполнения всего упражнения. Дыхание обязано быть ровным и размеренным.
  • Спина должна образовывать прямую линию, параллельную полу и быть идеально ровной, не допуская прогибов.
  • Взгляд направьте вниз.

Задержитесь в этой позиции как можно большее количество времени, пока не будет чувствоваться незначительное жжение в мышцах пресса.

По времени выполнять планку нужно начинать с 30-ти секунд, постепенно увеличивая длительность тренировки с этим упражнением. Для начала можно выполнять планку 1-2 раза с утра и 1-2 раза вечером, конечно чем больше повторений вы выполняете тем больше нагрузка. Если процедура кажется достаточно легкой для выполнения, то вместо упора на локти используйте ладони, это значительно увеличит нагрузку.

Упражнение «Боковая планка»

Такой вид занятия особо эффективно будет воздействовать на укрепление боковых мышц живота.

Как делать упражнение «Боковая планка»?

  • Опорная рука обязательно выпрямлена и находится четко перпендикулярно полу.
  • Ноги держать вместе и прямо.
  • Корпус с ногами должны составлять косую прямую.
  • Свободную руку и ногу следует поднять и задержать тело в таком положении некоторое время.

Зарядка на основе комплекса упражнений планка

Всевозможные варианты планки, вполне возможно, выполнять и как отдельный комплекс. Выполняйте от трех до пяти раскладов классического варианта упражнения, задерживаясь в необходимом положении минимум на 30 секунд. Делайте перерыв около минуты между подходами. После этого сделайте несколько подходов боковой планки, с каждым разом усложняя упражнения. Повторять такую тренировку рекомендовано утром и вечером.

Со временем стараться повышать время нахождения в планке до двух и более минут.

Ежедневный простой комплекс упражнений:

  • 10 приседаний без перерыва.
  • 10 берпи, т.е. упор лежа – выпрыгивание – упор лежа.
  • Планка – 1 минута.

Это все упражнения на один круг. Количество кругом вы выбираете сами в зависимости от желаемого результата.

Если планка становится для вас основным упражнением предлагаем вам видео тренировку с 4-мя  видами упражнения «планка» в которых задействованы различные мышцы:


Выполняя такой несложный комплекс ежедневно, вы сможете задать тонус своим мышцам.

Планка – замечательный вариант для девушек, желающих быстро прийти в форму после родов и достичь ожидаемых результатов за небольшой период времени. Противопоказаний практически нет, а вот польза от него огромная. Хотя, в случае ощущения слабейшего дискомфорта, советуется не рисковать и отказаться от выполнения или же проконсультироваться с медицинским работником.

От такого вида физических занятий всегда ошеломляющий результат, подтягиваются все мышцы, и прибавляется энергия. Уже через нескольких дней таких занятий, тратя всего по одной минуте в день вы сможете добиться молниеносного итога!

Оцени эту статью


правила и варианты (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.

Упражнение планка. Основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.

Ноги обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

[new-page]

Упражнение панка. Варианты

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.

Планка на руках и одной ноге

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.

Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка с подъемом разноименных руки и ноги

Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.

Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

[new-page]

«Кузнечик»

Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Боковая планка на локте

Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка на руке

Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.

Боковая планка на руке со скручиванием

Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.

Боковая планка со сведением локтя и колена

Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.

Перевернутая планка

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

Виды упражнения планка и как правильно делать

Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам. Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.

Утверждают, что это упражнение пришло из йоги, где называется Чатуранга Дандасана. Теперь оно обросло различными модификациями, которых насчитывают около 20. Для выполнения большей части вариантов планки не требуется каких-либо приспособлений.

Планке приписывают, чуть ли не чудодейственные свойства:

  • подтягивание живота;
  • создание рельефа пресса;
  • способствование похудению;
  • укрепление мышц спины.

При регулярном и правильном выполнении упражнения это вполне возможно.

Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:

  • спины;
  • рук;
  • ног;
  • живота;
  • ягодиц.

Кроме того упражнение способствует развитию чувства равновесия. Бесспорным плюсом является небольшое количество времени, которое необходимо затратить на выполнение планки. Начинать стоит с 10 секунд. Рекомендуемое в дальнейшем время – 2 минуты.

Техника выполнения

При выполнении следующих рекомендаций, вы будете правильно делать упражнение планка во всех вариациях:

  1. не позволять провисать пояснице;
  2. тянуть тело от макушки к пяткам;
  3. напрягать ягодицы;
  4. напрягать пресс;
  5. лопатки прижаты;
  6. плечи не подтягивать к ушам;
  7. плечи развернуты;
  8. дыхание спокойное.

Другими словами при правильном выполнении планки все мышцы напряжены, и нет нагрузки на суставы.

Теперь рассмотрим разные виды упражнения планка.

Виды упражнения планка

Классическая

Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

Для более тренированных: соединить ноги вместе.

На прямых руках

Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

С поднятой рукой

Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

С поднятой ногой

Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.
Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.
Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

С поднятыми рукой и ногой одновременно

Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

Прыжки

В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног.
При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.

С сопротивлением

Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

На фитболе руки

Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

С ногами на фиитболе

Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.
Как вариант: с опорой ног на скамью.

Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

Виды боковой планки

Боковая с опорой на предплечье

Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая на скамейке

Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

Повторить другим боком.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с поднятой ногой

Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
Не заваливаться назад.

Талию выталкивать вверх.

Выполнить другим боком.

Проработка мышц ягодиц.

Боковая с поднятой ногой усложненная

Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

Скручивания из боковой планки

Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

Перевернутая планка

Лечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе. Ягодицы напряжены. Спину держать ровно.
Для усложнения поднять, не сгибая в колене, ровную ногу вверх на максимальную высоту.

Сделать с другой ногой.

Комплексный подход

Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.

За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.


Комплекс 1. Комбинирование кардио и силовой нагрузок. Способен сжечь 600 калорий. Задействовано большинство мышц, при этом не нагружается позвоночник.
  1. Отжимания 10 раз.
  2. Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
  3. Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
  4. Приседания с ровной спиной 10 раз.
  5. Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

  1. Классическая планка 30 секунд.
  2. Лодочка 30 секунд.

Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

  1. Принять позу классической планки 2 минуты.
  2. Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

Комплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

  1. Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
  2. Планка на фитболе 2 минуты.

Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

Рекомендуется двухнедельный курс.

  1. Спортивная ходьба 2км.
  2. Классическая планка 2 минуты.

Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

Другие записи

Как правильно делать планку: руководство по правильной технике и вариации

Хотите научиться правильно делать планку? Вы пришли в нужное место. В этой статье мы объясним правильную форму и технику, а также дадим советы и варианты, которые помогут вам продвинуться в практике планки.

Планка играет ключевую роль в большинстве тренировок. Это легко сделать, не требует оборудования и позволяет быстро наращивать мышечную силу. Это также отличный , когда дело доходит до работы вашего ядра (именно поэтому он входит в наш список лучших тренировок для пресса), а также тонизирует остальную часть вашего тела для загрузки.

Тем не менее, для тех из нас, кто неопытен в планке, 60 секунд кажутся двумя годами. И хотя это выглядит просто, с доской можно многое сделать неправильно.

Как и в большинстве упражнений на пресс, правильная форма имеет решающее значение. Вы можете обнаружить, что удерживать планку в течение 60 секунд относительно просто, но если вы не задействуете пресс, вы обнаружите, что всю работу выполняет спина, а это означает, что вы не прорабатываете мышцы живота так много, как вы думаете.

Почему обшивка — это здорово

Прочная сердцевина — это основа любого спортивного начинания. Это сделает вас сильнее, поможет снизить вероятность травм и повысить ваши спортивные результаты, особенно в таких видах спорта, как бег и езда на велосипеде, где сильный корпус помогает улучшить осанку и форму.

Также очень важно, если вы весь день сидите в кресле за компьютером, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении и не сутулиться.

«Упражнения с планкой — отличный способ улучшить силу и стабильность, поскольку они являются упражнениями с собственным весом», — говорит Жанин Десмье, соучредитель 1Sculpt Fitness.

«Упражнения планки также имеют большое влияние на вашу осанку, поскольку они укрепляют ключевые мышцы осанки и могут помочь уменьшить боль в спине. Я бы порекомендовал выполнять планки вместо кранчей, поскольку они меньше нагружают позвоночник и сгибатели бедра. Что еще более важно, сильное ядро ​​повысит ваши способности в каждом виде тренировки, а также улучшит ваше повседневное самочувствие ».

Доска также очень эффективна с точки зрения эффективности. Рандомизированное клиническое испытание 2016 года, в котором разнообразная тренировка брюшного пресса сравнивалась с программой тренировок, состоящей исключительно из планок в течение тридцати дней, показало, что планка так же хороша, как и разнообразная тренировка брюшного пресса, без разницы между ними.

Как делать планку: базовая форма

Вы можете подумать, что планка — это просто лежать на полу, опираясь на локти, и отсчитывать каждую болезненную секунду, пока не истечет одна минута.

Но это упражнение — это гораздо больше, и чем внимательнее вы обращаете внимание на правильную форму, тем больше у вас шансов увидеть большую пользу.

(Изображение предоставлено: Future)

Следуйте нашим пошаговым инструкциям по выполнению планки ниже:

  1. Лягте на живот, опираясь на локти, руки под углом 90 градусов.
  2. Ваши ноги должны быть немного расставлены — если вы новичок в планке, расстояние между бедрами поможет сохранить равновесие.
  3. Напрягите мышцы кора и дышите эффективно — это очень важно. Без этого у вас не будет поддержки для поясницы, к тому же вы не будете работать глубоко в ядре, включая тазовое дно.
  4. Сделайте глубокий вдох в грудную клетку и на выдохе подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на позвоночник от лобковой кости до грудной клетки.
  5. Делая следующий вдох, постарайтесь сохранить некоторую активизацию ядра и сосредоточьтесь на дыхании.
  6. Теперь подумайте о своей позе, вытягивая макушку вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

Как долго я должен держать доску?

Как долго вы занимаетесь доской и как часто — зависит от вашего опыта.

Если вы новичок со слабым сердечником, начните с 10-20 секунд по 5-10 повторений, затем увеличивайте на 10 секунд каждый день или каждые два дня.

«Самый важный фактор, о котором нужно помнить, — это форма и основная заинтересованность», — говорит Десмиер.«Нет смысла держать планку в течение минуты, если ваша нижняя часть спины берет верх, и вы не задействуете правильные мышцы. Каждый раз качество должно быть важнее количества. Практика, практика, практика ».

Так было и с нашей писательницей, которая в течение месяца пыталась заниматься доской каждый день — узнайте, как она поживала, перейдя по ссылке!

Между тем, вам может быть интересно (или приятно!) Отметить, что в одном отчете Гарвардского университета говорится, что планка продолжительностью более двух минут приносит очень мало пользы даже для опытных планкеров.

Советы экспертов о том, как делать планку

«Ключ к эффективной планке — это представить себе подтягивание передней части тазовых мышц вверх», — говорит Десмиер. «Самая распространенная ошибка — втягивать и задерживать дыхание».

Хорошее упражнение для тренировки кора — это стоять на коленях в положении бокса, руки под плечами, а колени под бедрами, с коленями на расстоянии бедер друг от друга и равномерным распределением веса между верхней и нижней частью тела.

«Крайне важно сознательно задействовать свое ядро ​​во всем», — добавляет Десмиер.«Вы не должны чувствовать, как работает ваша нижняя часть спины — вместо этого вы должны чувствовать, что ваш корпус, плечи, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы работают вместе, чтобы ваше тело оставалось ровным».

Хороший совет для достижения этого — визуализировать макушку головы, вытягивающуюся вперед, а подошвы ступней — вытянутыми в противоположную сторону комнаты. «Еще один визуальный сигнал, который мне нравится использовать, — это попытаться представить, как чаша с водой уравновешивается на затылке и на пояснице, а ваши бедренные кости светят на пол.”

(Изображение предоставлено Getty Images)

Несмотря на то, что основное внимание уделяется корпусу, также важно не пренебрегать другими частями тела, особенно ягодицами.

«Также помните, что ягодичные мышцы должны быть активированы», — говорит Десмиер. «Если вам сложно активировать ягодичные мышцы, потренируйтесь в наклонах таза. Это поможет поддержать нижнюю часть спины. После этого вы можете адаптировать свои варианты планки, чтобы бросить вызов ядру, добавив гантели и даже ленты сопротивления.Ключ в том, чтобы овладеть самой простой доской и прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее ».

Наконец, если вам повезет, вы скоро будете заниматься настилом по несколько минут подряд, что отлично для вашего кора, но может убить ваши локти и предплечья. Для удобства мы рекомендуем использовать коврик для упражнений.

Лучшие предложения сегодня на маты для упражнений

Распространенные ошибки формы планки, которых следует избегать

Наиболее частым нарушением осанки при выполнении планки является опускание головы или сокращение мышц шеи при взгляде вверх.

Десмиер говорит, что вы должны стремиться сфокусировать линию глаз длинной и низкой, держа переднюю часть груди открытой, а плечи вниз по спине и подальше от ушей.

Кроме того, важно помнить, что сгибатели бедра расслаблены, а ягодицы задействованы. Вы хотите сосредоточиться на связи ума и тела и сокращении мышц.

«Еще одна распространенная ошибка — выгибание спины и опускание бедер», — говорит Десмиер. «Это происходит, когда брюшной пресс не задействован. Другая закрадывающаяся ошибка — это округление верхней части спины, а также ощущение работы в плечах, а не в брюшном прессе — именно здесь вступает в силу соединение мышц.Овладейте своей формой ».

Как делать варианты планки

После того, как вы освоите базовую планку, вы можете смешивать эти варианты планки. Просто помните, что форма превыше всего!

«Независимо от того, какой вариант планки вы делаете, убедитесь, что ваша осанка правильная и ваше ядро ​​постоянно задействовано», — говорит Десмиер. «Если вы не можете поддерживать форму или задействовать брюшной пресс, держите планку на короткие временные рамки в 5-10 секунд и продолжайте наращивать мышцы».

Высокая планка

(Изображение предоставлено: Будущее)

  1. Примите позу отжимания, руки прямо под плечами.
  2. Напрягите корпус и ягодицы, создавая прямую линию от головы до пальцев ног. Сохраняйте нейтральную позицию в шее и позвоночнике.
  3. Упражнение можно сохранить в статике или добавить разгибание ног, поочередно поднимая каждую ступню на пару дюймов от пола, а затем снова опускаясь вниз. Это проработает корпус, спину, плечи, грудь, ягодицы и ноги.
  4. Если вы новичок в планках, этот вариант также можно проделать на предплечьях, что потребует меньше усилий для верхней части тела и запястий.

Планка Человека-паука (от колена до локтя)

(Изображение предоставлено: Будущее)

  1. Начните с высокой позиции доски (см. Выше).
  2. Дотянитесь коленом до внешней стороны локтя и верните его в положение планки. Поочередно чередуйте каждую ногу, сосредотачиваясь на вращении бедра, когда колено достигает локтя.
  3. Держите бедра неподвижно и следите, чтобы спина не опускалась на пол.
  4. Сосредоточьтесь на устойчивости и втягивании плеч, держите плечи подальше от ушей и задействуйте широчайшие.

Роликовая доска для пресса

(Изображение предоставлено: Future)

«Отличный способ бросить вызов прессу — это добавить колесо для пресса», — говорит Десмиер.«Это также хороший способ отойти от традиционных досок — поскольку колесо неустойчиво, ядро ​​должно работать усерднее». Взгляните на нашу подборку лучших роликов для пресса, если у вас его еще нет, а затем попробуйте этот потрясающий ход.

  1. Начните с положения планки на коленях, запястья под плечами и руль, колени на ширине бедер.
  2. Медленно отведите колесо от себя, удерживая сердечник и ягодицы активными, а плечи подальше от ушей, затем медленно отведите колесо назад.
  3. Начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его. Затем вы можете продвигаться в этом движении с высокой планки и выкатиться.

Доска для бокса

  1. Старт на четвереньках, четвереньках. Руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  2. Опустите кончики пальцев ног на пол.
  3. Вдохните, затем выдохните, отталкивая колени от пола, стремясь сохранить ровную спину и ягодицы.
  4. Сосредоточьтесь на положении бокса, при котором бедра находятся на одной линии с плечами.
  5. Держите макушку головы вытянутой вперед, а руки мягкими в локтях.

Отжимания для бедер от планки

Это хороший вариант, который можно добавить после того, как вы отработали обычную планку.

  1. Из положения планки, ноги вместе, поверните корпус влево, поворачиваясь на бок левой ступни и удерживая обе руки на земле.
  2. Стремитесь почти коснуться левого бедра земли, затем вернитесь в положение планки и сделайте поворот вправо.
  3. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Опоры для досок

Недооценивать их на свой страх и риск! Подумайте о прыгающем домкрате, а затем превратите его в положение лежа лицом вниз в позу планки, и у вас будет домкрат.

  1. Начните с обычного положения планки, ноги вместе, затем прыгните обеими ногами наружу как можно дальше, сохраняя при этом верхнюю часть тела неподвижной.
  2. Когда вы приземлитесь, запрыгните обратно в исходное положение планки.
  3. Чтобы уменьшить интенсивность, переключитесь на чередование ног, отходя в сторону и возвращаясь к центру.

Лучшие предложения сегодня на роликах для пресса

Как делать планку и 22 варианта планки убийцы

Возможно, нет упражнения, которое дало бы больше преимуществ при меньшем количестве движений, чем классическая планка. Максимальная отдача при минимальном движении — дело доски, и дело идет хорошо.

Все, что вам нужно сделать, это удерживать доску как можно дольше, и вы укрепите все виды мышц, в частности пресс, который почувствует жжение.

Звучит достаточно просто, но как только вы примете эту позу, вы быстро поймете, что оставаться в ней дольше 20 секунд — это испытание, которое трясет руками и трясет ядром.

Преимущества доски

Овладейте доской, и у вас будет сердцевина, настолько прочная, что даже Жюль Верн не подумал бы о путешествии к ее центру.Планка укрепляет и тонизирует множество мышц по всему телу, включая плечи, руки, поясницу и крестец, но основная цель — пресс, который действительно ощущает сжатие.

Есть даже бесплатная интеллектуальная тренировка, потому что ваша сила воли проверяется на том, чтобы оставаться неподвижным как можно дольше.

Как сделать идеальную планку

Планка — это все, что нужно для осанки. Ваш вес должен приходиться на подушечки ступней и локти, руки сцеплены вместе спереди.Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток. Напрягите брюшной пресс, а не поднимайте и не опускайте бедра. Это жульничество. Столкнувшийся с трудностями? Если даже принять эту позу окажется невозможным, начните с того, что колени лежат на земле. Как только вы сможете удерживать эту доску с согнутыми коленями в течение двух минут, снова встаньте на эти пальцы ног.

Как долго вы должны держать доску?

Этот вопрос вызывает больше споров, чем вы могли подумать, многие люди считают, что держать доску как можно дольше бессмысленно.Среди этих людей — Стюарт МакГилл, заслуженный профессор биометрии позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, который предлагает три коротких серии десятисекундных планок — лучший вариант, если вы вообще должны их делать (он рекомендует птичью собаку, боковую планку и сидячие упражнения). вверх как лучшие упражнения).

Другие критические замечания включают предположение о том, что большинство людей не задействуют ядро ​​должным образом или не удерживают правильную позицию, когда стремятся к временным целям. Это определенно то, что нужно учитывать, когда вы ознакомитесь с нашим приблизительным руководством по времени планки ниже, потому что, если вы можете сделать минуту, только позволяя бедрам опускаться или поднимая их слишком высоко, то не стоит удерживать ее так долго.Делайте это правильно и решайте, когда остановиться, по своим ощущениям, а не по произвольной цели.

Говоря о произвольных временных целях, вот несколько отличных целей для доски, плюс пара действительно нелепых зацепов за планку от рекордсменов.

  • 30сек — новичок
  • 1мин — среднее
  • 1мин 30сек — хорошо
  • 2мин — очень хорошо
  • 3мин — отлично
  • 5мин — мастер по доске
  • 9ч 30мин 01сек — мировой рекорд по доске в последнее время активно оспаривается лет, и двумя ведущими соперниками были офицер китайской полиции Мао Вэйдун и ветеран морской пехоты США Джордж Худ, причем рекорд между двумя парами постоянно меняется с 2016 года.Однако теперь есть новый рекордсмен мира по доске. Дэниел Скали продержался удивительные 9 часов 30 минут 1 секунда, побив предыдущий рекорд в 8 часов 15 минут 15 секунд, установленный Худом в 2020 году. 28-летний Скали из Австралии установил свой рекорд по повышению осведомленности о состояниях хронической боли. он сам страдает хроническими болями. Теперь, когда Худ ушел из попыток установить мировой рекорд в планке (последний раз он установил в возрасте 62 лет!), Мао должен побить рекорд Скали … или, возможно, в бой вступит новый дощатый.

22 Вариации планки-убийцы

Планка — прекрасное упражнение, но для опытного ученика она быстро достигает точки убывающей отдачи. Это похоже на любое другое упражнение — вы можете начать со скромных 20 кг в жиме лежа, но как только это станет легким, вы увеличите вес, а не просто увеличите количество повторений. Ваше практическое правило? Как только вы сможете удерживать строгую доску в течение двух минут, пора переходить на что-нибудь посложнее.

1. Супер планка

Во-первых, убедитесь, что ваша основная планка готова к царапинам: пресс плотный, ягодичные мышцы напряжены, корпус идеально ровный … затем усложни.«Вытяните локти немного вперед, а затем, когда вы все напрягаете, упирайтесь локтями в пол», — говорит Джо Лайтфут, основатель спортзала Results Inc. «Почувствуйте, как напрягаются широчайшие и пресс. В центре внимания должно быть качество, а не количество ».

2. Планка с приподнятой ступней

Простой способ повысить сложность стандартной доски — поставить ступни на ступеньку или скамью. Удерживайте положение как обычно, сохраняя прямую линию от головы до ног, и вам будет труднее из-за того, что ваши ноги будут приподняты.

3. Перетягивание мешка с песком

Сядьте на обычную доску с мешком с песком немного впереди и сбоку. Затем одной рукой проведите им по телу. Поменяйте руки и перетащите назад. «Вы также можете использовать небольшую стопку тарелок», — говорит Лайтфут. «Переместите их все в одну сторону, а затем переместите обратно».

4. Боковая планка

Боковая планка имеет другой тренировочный эффект, чем стандартная планка: она создает значительную нагрузку на часть задней части живота, известную как квадратная мышца поясницы.Пусть вас не пугает латынь — стимуляция этой маленькой, запущенной мышцы предотвращает сильную боль в пояснице. Чтобы выполнить движение, лягте на бок так, чтобы одно предплечье было прямо под плечом, затем поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до ног.

5. Боковая планка со звездочкой

Это более сложная разновидность боковой планки, которая усиливает свои преимущества в укреплении квадратной мышцы поясницы. Из положения приподнятой планки с руками, расположенными под плечами, и вытянутыми руками, поверните свое тело, чтобы поднять одну руку, пока она не укажет на потолок, затем поднимите также верхнюю ногу.На этом этапе все четыре конечности будут вытянуты, так что вы получите форму звезды. Во всяком случае, звездообразный. Вы также можете выполнять планку со звездой, опираясь на предплечье, как вы делаете это с обычной боковой планкой, что немного упрощает выполнение упражнения.

6. Боковая планка с вылетом

Примите положение боковой планки или даже положение боковой планки звездой, если вы чувствуете себя сильным. Поворачивайте туловище, пока ваша грудь не будет обращена к земле, и протяните руку через промежуток между вашим телом и полом.Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Этот вариант усложняет задачу для вашего ядра, а также немного увлекательнее, чем просто удерживать одну и ту же позицию.

7. Обратная планка

Переверните стандартную доску так, чтобы смотреть в потолок, и это поможет укрепить спину. Когда ваша форма будет правильной, подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс также почувствуют выгоду. Ключ в том, чтобы все время держать свое тело прямо.

8. Прогулочная доска

Эта доска добавляет нестабильности и координации. «Начните с обычной позы планки и переходите от положения на локтях к рукам», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Двигая по одной руке, постарайтесь поместить руку там, где находился локоть, а затем в обратном порядке». Для дополнительной работы на трицепс добавляйте отжимания между повторениями.

9. Домкрат для планки

Домкрат для планки сочетает в себе два старинных фаворита: затирание доски и прыжковый домкрат.Если вы добавите это в свой распорядок дня, вы получите невероятно сильный стержень, а кроме того, это может быть полезно для кардионагрузки, потому что это будет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

10. Пила для тела

Вам понадобятся ползунки или пара полотенец и твердая, слегка скользкая поверхность, чтобы выполнить минимальное движение из стороны в сторону, необходимое для этого сложного варианта, обеспечивающего дополнительную стимуляцию пресса. Движение может быть небольшим, но мальчик вы его почувствуете.

11. Планка Супермена

Планка Супермена является одним из основных упражнений в программах силы и кондиционирования, потому что она учит мобильности и координации.Это также дает правильный толчок вашему прессу. Когда вы поднимаете одну руку, вы должны поднять другую ногу, задерживаясь на мгновение, затем повторить с противоположными сторонами.

12. Планка RKC

В планке Russian Kettlebell Challenge гири не используются. Нет, мы тоже не знаем почему, но знаем, что это вдвойне сложно. В обычном положении планки втяните лопатки, чтобы задействовать верхние трапы; все это время ягодицы должны быть слегка приподняты и сжаты. Речь идет о поддержании напряжения — и о том, чтобы ваши мышцы не дрожали слишком сильно.

13. Русское отжимание

Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а если вы работаете над подтягиванием мышц, оно улучшит переход от подтягиваний к отжиманиям. «Делайте отжимания, но в конце повтора опускайтесь на предплечья, а затем возвращайтесь вверх», — говорит Уэйкфилд. «Вы получите некоторое движение, если будете нажимать вперед пальцами ног, но постарайтесь свести его к минимуму».

14. Ренегатская доска

Если вы пробовали тянуть ренегат, вы знаете, что нагрузка на пресс наиболее высока, когда гантель отрывается от пола.Усильте эффект с помощью пары скамеек: сядьте, положив предплечья на одну, а ступни на другую, затем поднимите гантель с пола одной рукой и задержитесь на время. Ваши косые мышцы скажут вам спасибо позже.

15. Перемешайте горшок.

Для этого вам понадобится гимнастический мяч. «Примите положение планки, положив предплечья на мяч, затем перемещайте мяч круговыми движениями, сохраняя при этом бедра как можно более неподвижными», — говорит Уэйкфилд. «Сделайте от пяти до десяти повторений в одном направлении, затем поменяйте направление.Чем медленнее будешь идти, тем лучше ». Ваш пресс будет проработан с неожиданных углов.

16. Rope wave

Боевые веревки предназначены не только для тотального разрушения — они также добавят основной контроль вашей доске. «Примите позу, а затем возьмитесь за веревку одной рукой», — говорит тренер W10 Performance Олли Фоксли. «Поднимайте и опускайте веревку, стараясь, чтобы остальное тело оставалось как можно более неподвижным». Попробуйте три подхода по десять секунд.

17. Добавьте вес

Это не могло быть проще. Гантели подойдут, но без партнера по тренировкам это непрактично — вместо этого наденьте утяжеленный жилет или обмотайте вокруг себя цепи (в вашем спортзале они есть, верно?).

18. Поперечная планка с переменным плечом

Примите обычное положение планки. Держа бедра перпендикулярно полу, коснитесь левого плеча правой рукой, затем верните его в исходное положение и повторите с противоположной стороны левой рукой. Старайтесь выполнить по 15-20 повторений с каждой стороны.

19. Планка до упора собаки направленной вниз

Начните с приподнятого положения планки с руками под плечами и вытянутыми руками. Толкайтесь руками, чтобы отодвинуть туловище назад, одновременно поднимая бедра, так что вы окажетесь в перевернутом положении V.Затем постучите левой рукой по правой ноге и вернитесь в положение планки. Повторите движение, но на этот раз постучите правой рукой по левой ноге. Скручивающие движения упражнения помогают проработать пресс под разными углами, и, перейдя в позу собаки лицом вниз, вы получите бесплатный бонус в виде растяжки мышц задней поверхности ног, особенно икр.

20. Планка TRX

Одна из самых сложных версий планки с поднятой ногой — это делать ее, держась ногами за ручки тренажера для подвешивания.Когда вы пытаетесь удержать свое положение, нестабильная опора, обеспечиваемая веревкой, означает, что вашему ядру придется работать еще больше, чем обычно, чтобы удерживать доску.

21. Планка-качалка

Еще один вариант, в котором вы добавляете минимальное количество движений, чтобы увеличить нагрузку на ядро. Вы можете выполнять качающуюся планку независимо от того, поддерживаете ли вы верхнюю часть тела предплечьями или руками. Сохраняя положение планки, наклонитесь вперед, упираясь пальцами ног в землю, пока ваши плечи не пройдут мимо рук (или локтей, если вы опираетесь на предплечья), а затем покачивайтесь назад, пока пятки не пройдут мимо пальцев ног.

22. Планка Power Plate

Если вы никогда не использовали Power Plate в тренажерном зале, планка — идеальное упражнение для знакомства с ней. Вибрации тренажера проходят через мышцы, заставляя их утомляться быстрее, поэтому вы можете обнаружить, что даже если вы мастер доски, привыкший удерживать позицию в течение нескольких минут за раз, вам будет трудно преодолеть 60 — вторая отметка при выполнении на Power Plate. Установите Power Plate на 30-35 / low, а затем положите на нее предплечья или ступни, принимая положение планки.

Как правильно выполнять… Планка

Планка — это простое статическое упражнение, в котором для укрепления кора используется вес тела. Планка обычно практикуется в йоге и пилатесе, но также может быть включена в кардио или силовые тренировки, чтобы улучшить работу кора. Это отличное упражнение для дома.

Мы попросили старшего физиотерапевта Беверли Горбутт из Ascenti дать ей экспертный совет о том, как правильно выполнять планку, и о типичных ошибках, на которые следует обращать внимание.

Хорошая техника

Хорошая идея начать с планки, так как правильное положение коленей на полу поможет вам сохранить правильное положение при переходе на полную планку.

Чтобы правильно поставить ¾ планку, расположите тело лицом вниз на полу, локти прямо под плечами, поддерживающие верхнюю часть тела, а колени поддерживают нижнюю часть тела, ноги вытянуты назад, а ступни — на расстоянии бедер друг от друга.

Согните мышцы кора и держите длинный нейтральный позвоночник, слегка приподняв подбородок, чтобы шея расслабилась.

Для перехода в полную планку поднимайте по одному колену за раз так, чтобы обе ноги были прямыми, а нижняя часть тела поддерживалась пальцами ног.

Убедитесь, что вы поддерживаете такое же положение с бедрами на уровне плеч. Для этого попробуйте представить себе длинную палку, лежащую на затылке, между лопатками по направлению к копчику.

Вы можете попытаться удерживать планку как можно дольше или работать над заданным количеством повторений.Попробуйте удерживать планку в течение 20 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, пять раз. Чтобы увеличить интенсивность, постепенно увеличивайте количество повторений или удерживаемых секунд.

Постарайтесь осознавать, в каком положении находится ваше тело, и убедитесь, что усталость не приводит к потере правильной формы. Важно, чтобы вы постоянно сохраняли правильную форму, поскольку планка не будет столь эффективной, если вы окажетесь в неправильном положении, и это может даже привести к боли или травме.

Также важно не забывать нормально дышать.

Типичные ошибки

Часто люди поднимают бедра слишком высоко, что указывает на слабость основных мышц и отсутствие проприоцепции или осознания тела. Если это произойдет, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус сильным и держать бедра на уровне плеч.

И наоборот, еще один способ неправильного выполнения планки — это сворачивание бедер и поясницы вниз. Это говорит о том, что сердечник не задействован должным образом, поскольку сердечник необходимо закрепить, чтобы удерживать правильное положение.

Это очень часто бывает, когда тело утомлено. Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались слишком низко, если вы какое-то время держали планку, или если вы делаете планку в конце тренировки, когда вы, вероятно, устали.

Третья распространенная ошибка — округление верхней части спины, обычно вызываемое чрезмерно вытянутыми плечами и неправильной осанкой. Важно, чтобы позвоночник оставался длинным и нейтральным, поэтому старайтесь не выгибать его.

Хотя планка — это в основном упражнение для укрепления кора, неправильное выполнение может повлиять на большинство ваших основных суставов, а неправильная форма планки, скорее всего, приведет к боли в пояснице или плечах.

Как только вы привыкнете правильно выполнять планку, вам будет легче заметить, что вы соскальзываете в неправильное положение из-за усталости. Ключевые моменты, о которых следует помнить, — держать корпус в контакте с бедрами на уровне плеч.

Готовы заняться настилом дома и проработать основные мышцы? Включите планку и другие основные упражнения в свой распорядок тренировки!

Как (и почему!) Доску с правильной формой

Вы знаете эти надоедливые рекламные ролики о волшебных бесполезных продуктах, которые обещают вам создать тело мирового класса, не сделав ни единого движения? Говорят, просто сиди и пусть наше устройство работает вместо тебя.Что ж, самое забавное, что действительно можно прогрессировать, не двигаясь. И самое приятное: вам даже не нужно тратить ни копейки!

Иногда лучшие упражнения самые простые. Одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять, выглядит почти нелепо. Когда мы пытаемся действовать, это преподает всем нам урок смирения.

Знакомство с упражнением «Планка»

Планка тусклая на вид, , но чрезвычайно эффективное упражнение для мышц кора , которое помогает улучшить стабильность и силу всего тела.Хотя существует множество различных методов, цель остается той же. В любом случае ваше тело будет перпендикулярно земле, живот будет обращен вниз, а туловище будет приподнято над землей локтями или руками.

Планка поможет вам значительно повысить общую силу и придаст уверенности телу — и все мы знаем, что уверенность привлекательна, по крайней мере, так же, как и мышцы идеальной формы.

Мы уже упоминали, что это возможно без затрат, не выходя из собственного дома?

Это лишь некоторые из многих причин, по которым доска так популярна.Многие спортсмены считают планку своим любимым упражнением. Прежде чем приступить к изучению правильной формы вашей собственной версии идеальной доски, узнайте больше о ее преимуществах. В конце этой статьи вам захочется включить его в свой распорядок дня.

Что такое доска?

Планка относится к категории упражнений с собственным весом. Эти виды тренировок не требуют использования ничего, кроме вашего собственного тела, и имеют ряд преимуществ:

  • Вы можете делать их где угодно.
  • Единственное, что вам может понадобиться, — это стена или стул для поддержки.
  • Не нужно покупать дорогие вещи.

Упражнения с собственным весом отлично подходят для вашего кора. Все зависит от вашего веса тела, поэтому величина сопротивления практически подстраивается под ваши индивидуальные потребности во время тренировки. Если вы набираете вес, вам придется работать с более тяжелой нагрузкой. Помните об этом каждый раз, когда собираетесь перекусить в полночь!

Планка прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела , поэтому она так привлекательна для всех видов тренировок.Кардио, сила, выносливость и т.д. Кроме того, доску может выполнять любой, независимо от формы и возраста. Именно вы определяете уровень сложности и как долго вы будете удерживать позицию. Даже дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать тренироваться до старости.

Как начать принимать положение планки

Принять позу планки легко. Уловка — это удержать его.Первые несколько секунд он кажется легким, и вы начинаете думать, о чем вообще такая суета? Эй, эй, я Супермен, и я могу держать эту штуку бесконечно! Но по прошествии первой минуты начинаешь замечать, как простая доска становится мучительным испытанием на выносливость. И тогда вы понимаете, о чем идет речь. Легкие, краткосрочные планки не принесут вам значительного увеличения силы, но адская тряска и пот, безусловно, помогут.

Итак, с чего начать?

Ключ к успеху — это твердое и неподвижное положение всем телом.От пальцев до головы вы должны быть твердыми, как сталь.

  • Лягте на землю лицом вниз.
  • Положите предплечья на землю.
  • Выровняйте локти прямо под плечами.
  • Совместите запястья с локтями.
  • Поставьте пальцы ног на землю.
  • Сожмите ягодицы.
  • Напрягите пресс.
  • Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
  • Держите подбородок близко к шее.
  • Примите положение отжимания на предплечьях, а не на ладонях.
  • Создайте прямую сильную линию от головы до пальцев ног.
  • Удерживайте эту позицию как можно дольше.
  • Подержите немного больше, чем вы думаете.

Поздравляю, вы успешно выдержали свою первую доску! Сможете ли вы продержаться дольше этого?

Что нужно помнить для правильной формы планки

Хотя планка — фантастическое упражнение, все же есть некоторые правила, которые помогут вам избежать типичных ошибок, поддерживать оптимальное здоровье, и минимизировать риск травм .Как и в случае с чем-либо, чрезмерная сила или неправильное исполнение могут привести к цепочке неприятных проблем.

Начните с того, что выполняйте планку всего несколько секунд за раз, и проверяйте себя на предмет травм, которые может повредить упражнение.

Никогда не позволяйте бедрам опускаться до земли! Это важно, так как обвисшие бедра поначалу облегчают упражнение, и у вас не раз будет возникать соблазн немного схитрить, особенно вначале. Однако планка с обвисшими бедрами не является доской и противоречит цели упражнения.Так что, если вы хотите лучше жульничать, просто избавьте себя от неприятностей.

Не задерживайте дыхание. Продолжительное удержание доски без достаточного количества кислорода может быть вредным для вашего мозга и привести к головокружению.

Сосредоточьте взгляд на земле; найти место и придерживаться его. Это очень полезно для сохранения нейтрального положения шеи.

Не кладите руки слишком близко, так как это может нарушить ваше равновесие и обеспечить устойчивость, необходимую для правильной формы доски.

Попытайтесь втянуть пупок и держать его зажатым.Пупок соединяется с поперечным животом. Это помогает сгибать ваш T.A. мышцы, обеспечивая более требовательную тренировку, которая приносит больше результатов. Чтобы усерднее работать над шестью кубиками, попробуйте одновременно подтянуть подбородок к ногам.

Сжатие мышцы Кегеля похоже на сгибание пупка. Сжимания Кегеля подтягивают мышцы таза вверх, и эффект от этого может быть заметен в вашей спальне.

Обязательно держите грудь и пресс плотно на протяжении всей планки.Держите бедра активными. Со временем это поможет вам почувствовать каждый дюйм своего тела и лучше понять, как ваши основные мышцы работают вместе. Наконец, это улучшит ваш общий баланс.

Если вы не можете правильно удерживать позу, пора остановиться. Вы только выиграете от этой позиции, если будете поддерживать правильную форму, которая гарантирует, что вы действительно выполняете планку.

Рекомендуемый интервал времени для первых досок для начинающих составляет 30 секунд, но это нормально, если вы не можете продержаться так долго.Ты скоро поймешь. Сохранение правильной формы планки как можно дольше — хорошая практика, постепенно ведущая к прогрессу. Как вариант, вы можете перейти на планку для предплечий и попробовать перенести вес на предплечья, а не на ладони. Это может оказаться более подходящим для вашей текущей формы и позволит вам удерживать позицию дольше.

Если вам нравится основная доска, придерживайтесь ее. Это правда, что то и дело выходят новых вариаций , но доска есть доска. Это означает, что даже если вы никогда не переходите к другим версиям, первичной позиции вполне достаточно для развития большой стабильности и силы ядра.

Дайте себе достаточно времени, чтобы отдохнуть. Средняя пауза между планками составляет около минуты, но новичку может потребоваться и больше.

Для достижения наилучших результатов повторите упражнение не менее трех раз.

Если вы заметили боль, особенно в шее или пояснице, это может быть признаком того, что вы еще не достаточно сильны, чтобы терпеть. Не применяйте силу, так как это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.

Если у вас уже есть боль в спине, напряженные мышцы или травмы межпозвоночных дисков, вам может показаться, что скручивания немного более подходят, чем планка.Скручивания также известны своей способностью наращивать силу корпуса и не сгибают позвоночник.

Правильные варианты формы планки

Если вы чувствуете себя немного скучным или немотивированным, внесите разнообразие и дополнительную задачу в свои регулярные тренировки с этими вариантами формы планки. Начните с простых и продвигайтесь вверх.

Планка для предплечий / прямых рук: Это две самые простые формы планки, отлично подходящие для начинающих, которым нужно работать над своей силой.Держите руки под плечами и держите тело ровно.

Боковая планка: Боковая планка позволяет добавить к своим обычным упражнениям некоторые проблемы с равновесием.

Bear Plank: Попробуйте ползти, как медведь, но без движения. Добавьте немного интенсивности, оставаясь на четвереньках, держа колени над полом.

Обратная планка: Это перевернутая версия стандартной планки с прямыми руками, которая нацелена на заднюю часть вашего тела, чтобы усложнить положение.

Rolling Plank: Это заставит вас вспотеть, переключаясь с левой на правую боковую планку с очень короткой доской между предплечьями.

Плавающая доска: Плавающая доска бросает вызов как передней, так и задней части вашего тела, обеспечивая тренировку кора на 360 градусов. С планки с прямыми руками, поставив ступни на приподнятую поверхность, поднимите верхнюю часть тела, используя жесткие ручки или что-нибудь, за что можно закрепиться. Сохраняйте прямую линию.

Планка Seal-Walk: Эта требовательная версия требует, чтобы вы положили под ноги ползунки или полотенца для рук, сядете на доску с прямыми руками и шагнете руками вперед, а ноги скользят позади вас.

Планка для дыхания: Вы все еще не представляете, каково это — работать так усердно, что ваше тело буквально трясется с головы до ног? Попробуйте дыхательную планку. Добавление режима дыхания во время удержаний бросит вызов вашим мышцам на гораздо более глубоком уровне.

Польза для здоровья от упражнений на планке

Планка — такое универсальное упражнение. Многие не понимают, как много это может сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что это как-то очень хорошо.

Простая и скромная планка воздействует практически на каждую группу мышц нашего тела.Добавление его к вашему режиму тренировок повлияет на все с головы до пят. В данном случае это утверждение является буквальным, поскольку планка обеспечивает гораздо больше, чем просто мышечную массу. Они увеличивают силу всей скелетной системы, помогают вашим суставам, улучшают вашу умственную силу и способность сосредотачиваться и концентрироваться , и, кроме того, даже помогают вам правильно дышать.

Некоторые задаются вопросом, может ли режим упражнений, состоящий исключительно из досок, дать вам шесть кубиков. Шансы не впечатляют, так как количество досок, которые вам придется выполнить, чтобы добиться этого, просто смешно.В то же время это привело бы к однообразию. Однако включение доски в разнообразный и здоровый распорядок дня принесет впечатляющий набор преимуществ.

Планки

лучше всего подходят для кардио- и силовых тренировок. Со временем вы заметите, как они влияют на каждое отдельное упражнение и тип тренировки, которую вы выполняете.

Некоторые важные группы мышц, нацеленные на правильную форму планки

Поперечная мышца живота — это набор основных мышц, непосредственно отвечающих за вашу способность развивать пресс.Тренировка поперечной мышцы живота также позволяет наращивать и расширять прямую мышцу живота. Область, отвечающая за великолепный вид шести кубиков, также значительно улучшает вашу способность высоко прыгать. Благодаря планке ваши ягодицы также приобретают отличную форму, а также усиливается поддержка спины.

Правильная форма планки также влияет на ваши косые мышцы, отвечающие за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию. Это особенно полезно, поскольку эти мышцы часто игнорируются во время обычных упражнений.

Укрепление корпуса имеет решающее значение для поддержания правильного положения позвоночника, поддержания силы в остальной части спины и защиты от травм, связанных с растяжением. К сожалению, не все планы тренировок относятся к этому серьезно. Нацеливание на определенные группы мышц иногда приводит к игнорированию ядра, развитию непропорциональной силы и различным проблемам в дальнейшей жизни. Вот почему ядро ​​нужно тренировать на регулярной основе, и это решающий ответ на вопрос, почему планка так важна как дополнение к каждому тренировочному плану.

Планка и поза

Мы знаем, что хорошая осанка может предотвратить травмы, вызванные неправильным распределением веса. Правильная осанка означает, что ваши кости хорошо выровнены, с низким риском переломов скелета. Это позволяет вам поднимать больше, снимая нагрузку с суставов и костей, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит. Улучшение осанки также приносит пользу вашим внутренним органам, устраняя проблемы с пищеварением или другие возможные функциональные проблемы. Это может помочь предотвратить остеоартрит — дегенеративное заболевание, связанное с суставами вашего тела.

И последнее, но не менее важное: правильная осанка заставляет вас выглядеть выше и стройнее, демонстрируя уверенность и хладнокровие, что значительно влияет на вашу привлекательность и психологическое благополучие.

Планки правильной формы прорабатывают ваш корпус, воздействуя на все тело, от таза до плечевого пояса, вместе с ногами. Он укрепляет позвоночник, ромбовидные кости, трапециевидные мышцы, мышцы живота, что естественным образом приводит к развитию стабильной и крепкой осанки.

Правильная форма планки против болей в спине

Улучшенная осанка снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также означает правильное расположение связок спины. В дополнение ко всему, доски помогут вам облегчить боли в спине, укрепив мышцы живота и обеспечив дополнительную поддержку для всего тела. Сильные мышцы живота помогают вашему телу меньше ощущать ваш вес, что опять же снимает еще большее напряжение с вашей спины.

Доска для гибкости

Есть причина, по которой доска является важной позой в занятиях йогой. Йога — это хорошо известная форма упражнений для наращивания силы корпуса и повышения общей гибкости, а планка считается жизненно важным элементом.

Различные варианты планки могут улучшить гибкость различных областей более эффективным способом. Например, в отличие от многих упражнений, боковые планки позволяют растянуть бока, улучшая гибкость в области бедер.

Планка как ускоритель метаболизма

Доски сжигают огромное количество калорий. Укрепляя массивные группы мышц, он помогает сжигать жир даже во время отдыха. Наличие сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и теряет способность накапливать калории в виде жира.

Сжигание большего количества калорий заставляет вас чувствовать голод намного чаще. В сочетании со здоровым питанием, может оказаться фантастическим инструментом для избавления от лишних килограммов .

Мы могли бы сказать больше …

Но мы предпочитаем позволить вам получить обшивку прямо сейчас. Как только вы начнете, вы все равно откроете для себя гораздо больше. Планка — это фантастическое простое упражнение, подходящее для всех как жизненно важная часть каждого упражнения.

Планка обеспечивает множество преимуществ, которые охватывают все ваше тело.Начните сейчас, и ваши мышцы, скелетная система и даже ваши органы скажут вам спасибо позже.

Как правильно выполнять планку каждый раз — Кайла Итинес

Планка — это простое упражнение с собственным весом, которое может укрепить ваш корпус, задействуя при этом плечи и ягодицы. Это суперэффективное упражнение, которое я люблю делать, и для дам, которые следят за моими программами в приложении Sweat, вы бы уже сталкивались с досками и их вариациями!

Узнай:

Планка — ключевое упражнение с собственным весом, которое лежит в основе других упражнений, используемых в высокоинтенсивных тренировках, включая альпинизм, отжимания и бёрпи.

Правильная установка планки настраивает вас для этих более сложных упражнений, поэтому я объясню, как правильно выполнять планку, и поделюсь некоторыми вариантами планки, которые вы можете использовать для наращивания силы кора.

Как правильно сделать планку

Когда вы делаете планку правильной формы, она задействует все ваше тело с головы до пят!

Вот как сделать стандартную доску:

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик, следя за тем, чтобы локти находились прямо под вашими плечами.

2. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.

3. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, глубоко дыша.

Если вы обнаружили, что это положение было слишком трудным, вы можете начать с выполнения планки, поставив колени на землю, или с наклонной планки, которую я покажу вам ниже.

Для тех женщин, которым это действительно легко, попробуйте удерживать доску дольше или увеличьте сложность с помощью некоторых из вариантов планки, которые я рекомендую ниже!

Преимущества использования досок

Выполнение планки укрепляет ваши основные мышцы, включая поперечные и косые мышцы живота, а также прямые мышцы живота или «шесть кубиков».

Эти основные мышцы поддерживают ваш таз и позвоночник, однако выполнение планок также укрепляет мышцы верхней части спины и может улучшить общую мышечную выносливость.

К преимуществам сильного ядра относятся:

  • Может помочь снизить риск боли в пояснице
  • Улучшение осанки
  • Лучший баланс
  • Улучшенная форма в более сложных упражнениях, таких как бёрпи или отжимания
  • Лучшая устойчивость во время таких упражнений, как приседания.

Когда вы включаете планку в свой распорядок тренировки пресса, вы нацелены на глубокие мышцы кора, а также на поверхностные мышцы кора, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Это важно, если вашей целью является увеличение силы и физической формы всего тела при одновременном снижении риска травм.

Варианты досок, которые стоит попробовать

Выполнение планки может показаться довольно скучным, если вы просто удерживаете одну позицию так долго, как только можете.

Чтобы держать свой ум занятым при наращивании силы корпуса, вот несколько вариантов планки, которые вы можете включить в свои тренировки пресса.

Некоторые из них проще, а некоторые сложнее, поэтому выбирайте варианты, которые подходят именно вам, когда вы наращиваете силу кора!

Наклонная планка

Если вы новичок в обшивке, это более легкий вариант, который вы можете использовать для увеличения силы кора и построения полноценной доски.

1. Начните с твердого положения предплечий (запястье до локтя) на стуле, следя за тем, чтобы локти находились прямо ниже плеч.

2. Вытяните обе ноги за собой, опираясь на подушечки стоп, это ваше исходное положение.

3. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус и убедиться, что позвоночник остается в нейтральном положении.

4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, следя за тем, чтобы вы продолжали дышать.

Доска высокая

Выполняются с прямыми руками и укрепляют корпус при подготовке к более интенсивной стандартной планке.

1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги, опираясь на колени и расположив руки немного шире плеч.

2. Шагайте ступнями к задней части мата, по очереди, и поднимайте бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.

3. Удерживая это положение, сосредоточьтесь на подтягивании через тазовое дно и убедитесь, что ваши плечи остаются на одной линии с запястьями.

4. Попробуйте отвести плечи от мата, чтобы помочь стабилизировать верхнюю часть тела.

5. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, полностью контролируя дыхание.

Внутренняя и внешняя планка

Эта разновидность досок бросит вызов вашему равновесию! Это отличный способ развить динамическую силу кора и добавить дополнительный элемент сложности к стандартной доске.

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик, следя за тем, чтобы локти находились прямо под вашими плечами.

2. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп, стопы вместе. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.Это ваша исходная позиция.

3. Держа бедра как можно более неподвижными, слегка шагните наружу левой ногой, а затем правой ногой так, чтобы ступни были на ширине плеч.

4. Удерживая бедра неподвижно, шагните внутрь левой ногой, а затем правой, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторяйте в течение 20-30 секунд, полностью контролируя дыхание.

Планка и перетаскивание

Это упражнение научит вас задействовать пресс посредством движения.Он проверяет вашу верхнюю часть тела и силу кора, равновесие и выносливость.

1. Положите гантель за левую руку и положите обе руки на пол на ширине плеч, обе стопы вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Отпустите правую руку и возьмитесь за гантель. Проведите гантель по коврику, отпустите руку и поставьте ее впереди.

3. Освободите левую руку и возьмитесь за гантель.Проведите гантель по коврику, отпустите руку и поставьте ее впереди.

4. Продолжайте чередовать правую и левую стороны в течение 20-30 секунд.

X доска

Это динамическое упражнение задействует косые мышцы живота и позволяет вам двигаться на протяжении всего упражнения.

Дело не в том, насколько быстро вы идете — держите свои движения медленными и контролируемыми, чтобы укрепить свою основную силу!

1. Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе ступни позади себя, опираясь на подушечки стоп.Напрягите брюшной пресс и держите позвоночник в нейтральном положении, следя за тем, чтобы руки находились прямо под плечами. Это ваша исходная позиция.

2. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите левую руку, чтобы дотянуться до правой ступни (или как можно дальше).

3. Опустите бедра и положите левую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите правую руку, чтобы дотянуться до левой ступни (или как можно дальше).

5. Опустите бедра и положите правую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.

Продолжайте чередовать левый и правый в течение 20-30 секунд.

Боковая планка

Когда вы впервые начинаете с боковой планки, вы можете начать с того, что поставите колени друг на друга на коврик и укрепите боковую часть тела.

Как только вы почувствуете себя комфортно и сможете удерживать это положение в течение 30 секунд, увеличьте интенсивность, подняв колени и сложив ступни в полную боковую планку.

1. Начните с того, что лягте вдоль коврика для йоги. Плотно положите левое предплечье на пол, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, а предплечье было параллельно (на одной линии) с коротким краем коврика.

2. Вытяните обе ноги и косыми движениями осторожно приподнимите бедра над ковриком.

3. Поставьте ступни одна на другую или поставьте левую ногу на коврик перед правой — в зависимости от того, что вам удобнее.

4.Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем повторите с другой стороны.

Боковая планка и косой кранч

Этот продвинутый прием бросит вам вызов, пока вы наращиваете боковое тело и силу кора!

1. Начните с того, что лягте на левом боку вдоль коврика для йоги. Плотно положите левое предплечье на пол, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, а предплечье было параллельно (на одной линии) с коротким краем коврика.

2. Вытяните обе ноги и косыми движениями осторожно приподнимите бедра над ковриком.Поставьте ступни одна на другую, вытянув правую руку над головой. Это ваша исходная позиция.

3. Сделайте вдох, чтобы подготовиться. Выдохните и, сохраняя нейтральное положение позвоночника, одновременно согните правое колено, бедро и локоть, чтобы соединить локоть и колено.

4. Вдохните и вытяните правую руку и ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите по 5 повторений с каждой стороны.

Доска обратная

Эта разновидность планки нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, трицепсы и плечи.

1. Сядьте на коврик для йоги, ноги прямые и положите руки немного шире плеч. Используя ягодицы, прижмите пятки к полу, чтобы приподнять бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от груди до пяток.

2. Держите мышцы кора и ягодицы в этом положении. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, и прижмите ладони к коврику, чтобы помочь стабилизировать верхнюю часть тела.

3. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, полностью контролируя дыхание.

Планка наклонная

Планка с наклоном — это еще одна продвинутая планка, которая фокусируется на поперечных мышцах живота и других основных мышцах. Вы можете использовать скамейку или стул или проверить свою устойчивость и равновесие с помощью фитбола, чтобы поднять ноги.

1. Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе стопы вместе позади себя, положив голени на фитбол.

2. Подтяните брюшной пресс и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении, при этом плечи должны лежать на запястьях.

3. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд.

Как сделать доски более твердыми

Если вы какое-то время занимались доской, вы можете заметить, что на самом деле не чувствуете того же жжения, которое испытывали раньше. Это может быть хорошо! Может быть, вам просто нужно сделать доски немного тверже! Вот еще несколько способов увеличить интенсивность и сделать планку более жесткой.

Руки разжать

Когда вы садитесь в положение планки, обычно ли вы сцепляете руки вместе (как будто собираетесь произнести молитву)? Попробуйте переключить его.Разведите ладони и положите ладони на землю. Это снижает вероятность округления плеч, а также усложняет работу кора.

Добавить наклон

Сделайте планку еще тяжелее, добавив подставку для ног или ступеньку. Это поднимает ступни немного выше плеч и заставляет ваше тело усерднее работать над поддержанием устойчивости. Вы хотите проработать как можно больше мышц кора, и это движение определенно может вам в этом помочь!

Бросьте вызов своей стабильности

Готовы к большему прогрессу в планке? Тогда вы, возможно, захотите бросить вызов своей стабильности.Возьмите мяч BOSU и положите его плоской стороной на землю. Положите предплечья на пузырь и поднимите колени, чтобы принять полную планку. Ваше тело будет усерднее работать, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Если вы чувствуете себя игрой, попробуйте перевернуть BOSU и взяться за стороны для равновесия. Это намного сложнее, чем вы думаете!

Добавить сопротивление

Еще один способ сделать доски жестче? Добавьте еще веса! Попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг плеч и держать ее концы под руками.Вы также можете надеть рюкзак с несколькими легкими предметами, чтобы добавить немного лишнего веса в следующий раз, когда вы будете делать планку. Сначала это может показаться немного странным, но это может иметь значение!

Увеличьте силу корпуса с помощью упражнений планки

Если вы новичок в фитнесе или тренируетесь уже какое-то время, планка станет отличным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы увеличить силу кора и общую физическую форму.

Существует так много упражнений, ориентированных на мышцы кора, которые не являются скручиваниями, которые можно использовать для наращивания силы корпуса.Мне нравятся доски, потому что они действительно прорабатывают все ваше тело!

Какую разновидность досок вы предпочитаете? Дай мне знать в комментариях!

Как правильно поставить планку?

Планка — одно из самых популярных упражнений для укрепления пресса, но это также одно из движений, которые многие люди делают неправильно. Я часто вижу, как плечи людей опускаются вперед, что вызывает округление грудного отдела позвоночника — эта часть позвоночника начинается в задней части шеи и спускается к грудной клетке.

Тогда есть положение ягодиц. Как правило, он слишком высок, а это означает, что пресс не работает так, как должен. Другая распространенная ошибка, совершаемая при выполнении планки лежа (планка для предплечий / высокая планка), заключается в том, что поясничный отдел позвоночника (нижняя часть позвоночника, ближайшая к копчику) чрезмерно растянут. Визуально вы увидите, что таз опущен к полу, а поясница слишком сильно изогнута.

Я также видел, как люди делают несколько забавных вещей с головой, держась за доску.Он либо наклонен назад, как будто они пытаются смотреть в потолок, повернут так, чтобы они могли видеть себя в зеркале, либо свисает так низко, что им хорошо виден пупок и обувь. Эти положения неверны и могут вызвать сильную нагрузку на позвоночник. Чтобы исправить это — и предотвратить травмы — вы должны держать голову в нейтральном положении, что также будет удерживать ваш позвоночник в нейтральном положении.

Вы хотите сохранить позвоночник в нейтральном положении, потому что это оптимальное положение для выдерживания стресса и нагрузки во время упражнения.Один раз прогнув спину в планке, возможно, не будет никакой боли, но, повторяя упражнение, вы рискуете получить травму. В следующий раз, когда вы будете делать планку, подумайте о том, чтобы держать голову, шею и позвоночник на одной линии. Если вы не уверены, что делаете это правильно, попросите друга или тренера проверить вашу форму, или, если вы один, запишите себя в позе планки.

Чтобы убедиться, что вы делаете доски правильно, вот вам небольшое напоминание.

Как сделать планку

  • Встаньте на четвереньки.
  • Расправив ладони, поднимите колени на пальцы ног; ноги должны быть прямыми. Обязательно осторожно сожмите ягодицы, чтобы задействовать их, и держите руки прямо под плечами.
  • Напрягите пресс, чтобы не терять силы и не допустить торможения ягодиц. Не забывайте держать пупок втянутым.
  • Держите спину ровно, держите спину на одной линии — не позволяйте ей выгибаться. Смотрите примерно на дюйм вперед и не поджимайте подбородок.Представьте свое тело как длинную прямую доску.

Если вы чувствуете воодушевление приступить к своей доске, попробуйте некоторые из моих любимых вариантов планки впереди! Примечание: это не тренировка на доске. Выберите два-три варианта и добавьте их в разминку и / или тренировку пресса.

Получите шесть пакетов пресса с помощью этих 5 упражнений на планку


Одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете сделать, чтобы получить шесть пакетов, — это планка. Тренерам нравятся упражнения с планкой, потому что они полагаются на вес тела и повышают устойчивость вашего тела без использования мяча для упражнений или другого оборудования.

Упражнения планки также могут помочь укрепить и привести в тонус вашу спину, плечи, бедра и ягодицы. Это делает выполнение планки одним из самых эффективных упражнений для всего тела и ценным шагом в вашем арсенале тренировочных инструментов.

Подробнее : 5 способов улучшить ваши доски

Хотя выполнение планок — отличный способ укрепить сердцевину, есть варианты, которые вы можете сделать для достижения лучших результатов, например, шесть кубиков пресса. Вот несколько способов разнообразить упражнения на планке:

  • Локти и колени: Классическая планка для локтей и коленей — лучший способ укрепить силу.Это также хорошая отправная точка для повышения выносливости перед тем, как пробовать более сложные упражнения на планке.
  • Боковая планка: Боковая планка больше фокусирует внимание на косых мышцах, чем традиционная. Вы можете выполнить это, поставив одно предплечье на землю, положив плечи на локоть и либо ставя ступни друг на друга, либо шатаясь.
  • Боковая планка Plyo: Боковая планка Plyo выводит боковую планку на новый уровень благодаря тому, что вы выполняете удар ногой верхней ногой в положении планки.
  • RKC Hardstyle: Планка RKC Hardstyle требует напряжения всего тела при удерживании позиции. Чтобы выполнить планку RKC, сначала поместите локти прямо под плечи, при этом предплечья должны быть параллельны, ладони прижаты к полу, пальцы растопырены. Держите тело ровно, от головы до пят, ступни и колени соприкасаются друг с другом. Сожмите пятки, колени и ягодицы. Прижмите ладони к полу и, не двигаясь, подтяните локти к пальцам ног.Обязательно сохраняйте нейтральное положение шеи, устремив взгляд в пол. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем опуститься на колени.
  • Поднятая доска: Если вы готовы поднять планку на новый уровень, попробуйте приподнять ступни для дополнительного сопротивления, используя стандартную скамью с отягощениями, мяч для упражнений или мяч Bosu.

Подробнее : Овладение планкой

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Статьи по теме:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *