Содержание

«Ваши ягодицы и бедра будут гореть» или Топ 3 комплекса силовых тренировок с фитнес-резинками

Хорошие изгибы женских ног и упругие ягодицы ― мечта не только любой девушки, но и ее мужчины. И кто, как не мы, девушки, знаем насколько трудно достичь этой мечты и сколько усилий нужно приложить, чтобы усовершенствовать эти части тела. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим самые эффективные силовые тренировки с фитнес-резинками для прокачки нижней части тела. Мы обещаем, ваши ягодицы и бедра будут гореть!

Информацию о том, что такое фитнес-резинка (другие названия ― эластичная лента, эспандер, петля) и какова ее польза мы рассматривали в предыдущих статьях и даже рассказывали об эффективных комплексах кардио-тренировок с резинками и тренировок по системе Табата. Прочитать об этом можно в предыдущих статьях:

Тренировка с фитнес-резинками по системе Табата

Кардио-тренировки с фитнес-резинками для похудения 

Сегодня же мы перейдем к другой системе тренировок с фитнес-резинками ― это силовые упражнения для нижней части тела.

Использование резиновых эспандеров в таких тренировках позволит нам не только подтянуть мышцы ног и ягодиц, но и сжечь лишние килограммы в этих зонах или же, наоборот, увеличить их объемы (в зависимости от цели).

100-процентный эффект

В основе упражнений с таким нехитрым, но в то же время крайне эффективным тренажером лежит работа на сопротивление, что позволяет качественно проработать одновременно несколько групп мышц без классических спортивных тренажеров, а также без опасности травмировать суставы и сухожилия. Так, при использовании эластичных фитнес-резинок для ног и ягодиц гарантируется:

  • улучшение упругости мышечных тканей и кожных покровов;
  • разглаживание «апельсиновой корки» в проблемных зонах;
  • повышение силы мышц;
  • повышение выносливости суставов и сухожилий;
  • снижение веса от усиленных нагрузок;
  • разработка мышц, суставов и связок после полученных травм.

Одно «но»! 

Как мы уже отмечали, в предыдущих статьях, фитнес-резинки отличаются по цвету. Каждый цвет означает разный уровень сопротивления такого эспандера. Обычно резиновые эспандеры с наименьшим сопротивлением (от 2 кг) бывают желтого или оранжевого цвета, а самые жесткие, с сопротивлением от 30 до 80 кг ― черного или темно-синего.

Именно от того, какой уровень сопротивления вы выберете, будет зависеть эффективность тренировки. Конечно, для начинающих обычно рекомендуют выбирать ленты желтого (оранжевого), фиолетового и красного цветов с нагрузкой от 2 до 10–12 кг. НО не забывайте постепенно увеличивать нагрузку (как и в тренажерном зале) и менять резинку на более жесткую. Это обеспечит максимальный эффект и результат.

Кстати, с этим моментом связан еще один огромный плюс от силовых тренировок с эластичными резинками

― это то, что мы можем самостоятельно регулировать нагрузку и амплитуду колебаний при силовых занятиях с таким нехитрым «тренажером».

Несколько важных правил

Как и любые другие тренировки, силовые занятия с фитнес-резинками для их эффективности и безопасности предусматривают соблюдение нескольких важных правил:

  1. В периоды тренировок для сохранения эластичности и энергичности мышц организма необходимо сбалансированное питание, наполненное полезными веществами и различными витаминами.
  2. Выполнять упражнение с резиновой лентой следует крайне осторожно, не спешить. Внимательно следите, чтобы во время выполнения упражнений лента не сорвалась и не отбилась об вас, чтобы избежать болезненных ударов и незапланированных резких движений.
  3. Во время выполнения элементов упражнений
    следите за дыханием
    : при растяжении ― выдох, при сжатии ― вдох.
  4. Помните, что начинать тренировки всегда необходимо с легкой разминки (быстрой ходьбы, бега, упражнений с обручем или прыжков со скакалкой). После разминки ваши мышцы должны разогреться, организм уже может слегка вспотеть, но уставать еще рано!

Интересно, что максимального эффекта от силовых упражнений можно достичь, занимаясь с эластичной резинкой через день. Если, кроме подтягивания мышц, целью ваших тренировок является похудение, в дни, свободные от тренировок очень полезно совершать пешие прогулки, велопрогулки, различные упражнения для стройности фигуры.

Ну и, собственно, топ 3 комплекса силовых тренировок с фитнес-резинками

И наконец переходим к подборке самых эффективных и популярных комплексов силовых тренировок с фитнес-резинками, которые вы можете выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Они помогут вам качественно и акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц. Обратите внимание, что представленные комплексы не содержат упражнений на разминку и заминку, а включают только основную часть тренировки.

Комплекс с 6 силовых упражнений с фитнес-резинками на бедра и ягодицы для начинающих

Первый комплекс в нашем топе ― это силовые упражнения с фитнес-резинками для начинающих. Для его выполнения нужно приобрести комплект из трех таких эластичных резинок с различными уровнями сопротивления и начинать с минимальной нагрузки, меняя их по мере увеличения нагрузки каждые 1–2 недели.

Этот комплекс упражнений подойдет и для тренированных девушек, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением.

И так, выполняем 3 подхода по 2 упражнения.

Первый подход: прорабатываем боковые и передние мышцы ног, ягодицы и зону «галифе».

  1. Боковая проходка. Эластичную резинку разместите чуть выше щиколоток. Ноги разведите к напряжению в мышцах и не соединяйте их при выполнении шагов. Слегка согните ноги в коленях, корпус чуть наклоните вперед и выполняйте по 5–7 боковых шагов сначала в одну сторону, а потом в другую. Повторите 10–14 раз в каждую сторону.
  2. Приседания. Эспандер оставьте внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимайте. Выполните 10 приседаний, а затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении.

Отдохните 1–1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполнять, лежа на полу. Фитнес-резинка одета на лодыжки.

  1. Переменные подъемы ног. Лягте на живот. Подбородок держите на составленных руках. Ноги с лентой разведите в стороны. Поднимайте поочередно ноги вверх, 10–14 раз каждый. Затем выполните по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
  2. Ягодичный мостик. Лягте на спину. Резиновую петлю поднимите на нижнюю часть бедер. Ноги разведите и согните в коленях. Эластичная лента натянута. Вдох. Поднимите таз и задержитесь 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторите упражнение 15–20 раз.

Отдохните 1–1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бедер и ягодиц с фитнес-резинкой в нижней части бедер (выше колен).

  1. Боковая проходка. Выполняйте упражнение с эластичной лентой на бедрах. Пять-семь шагов по 10–14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
  2. Приседания. Эспандер натяните на нижней части бедер. Ноги разведены и полусогнуты. Приседайте 10–14 раз, затем 5 раз ― с тремя пружинками в нижнем положении.
    В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Комплекс силовых упражнений с фитнес-резинки для растяжения мышц бедер и ягодиц, а также на уменьшение их объемов

Следующий комплекс состоит из силовых упражнений для ног, которые способствуют сжиганию лишних калорий и позволяют уменьшить объем ваших объемов.

При этом уровень сопротивления фитнес-резинки не играет важной роли, главное ― правильность выполнения упражнения и большое количество повторений (15–20 раз на каждую ногу по 3–4 подхода).

  1. Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Выполняйте в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Наденьте эластичный эспандер в зону лодыжек. Отведите ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку.
  1. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Встаньте прямо, немного согнуты в коленях ноги разведите на ширину плеч, натягивая резинку на лодыжках. Выполняйте махи вперед сначала одной ногой, а потом другой. Кисти рук расположены на талии. Начинающим можно держаться за опору.
  1. Прорабатываем внутреннюю поверхность бедер. Лежа на боку, поднимайте ноги попеременно в сторону. Эластичная лента натянута на лодыжки. Нижняя нога полусогнута, верхняя ― прямая. Голова лежит на кисти, согнутой в локте руки. Боковые махи одной ногой выполняйте необходимое количество раз, затем повторите махи другой ногой столько же раз.

Комплекс круговых силовых упражнений с фитнес-резинками для общего тонуса и прокачки бедер и ягодиц 

И последний наш комплекс ― это все в одном. Почему так? Потому, что он состоит из силовых упражнений, которые интенсивно выполняются по кругу. Таким образом, мы можем получить максимум эффекта, прокачав бедра и ягодицы и, благодаря быстрому темпу, сбросить лишние килограммы.

Уровень сопротивления эластичной ленты при такой тренировке регулируется индивидуально (начинающим брать легкий).

Все упражнения выполнять подряд по 10 повторов. После такого одного круга с 6-ти упражнений, выполнить еще два: второй круг по 15 повторов каждого упражнения, третий ― по 20 повторов. Если вам со временем станет довольно легко выполнять данную круговую тренировку, увеличивайте уровень сопротивления фитнес-резинки, количество раз или подходов (например, 3 круга по 15, 20 и 25 повторов, 5 кругов по 10, 15, 20, 25, 30 повторов).

  1. Приседания для прокачки большого и среднего ягодичных мышц, а также мышц бедра. Встаньте на эластичную петлю и поставьте ноги на ширине плеч. Другой конец резинки возьмите в руки. Чтобы удобнее было держать, проведите петлю за плечами и удерживайте ее в согнутых руках, будто положив на плечо. Сделайте приседания. Спина прямая, таз отводится назад, колени немного развернуты наружу. Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  2. Отведение ноги назад для обработки большого ягодичной мышцы и задней поверхности бедра.
    Наденьте фитнес-резинку на колени. Займите положение в упоре на руках, при этом ладони впереди плеч. Эластичная лента зафиксирована на возвышенном колене левой ноги и на стопе правой. Правая нога оторвана от пола. В результате вы должны стоять на выпрямленных руках и на носке левой ноги. Отведите правое бедро вверх и вернитесь в исходное положение, сделайте это необходимое количество раз. Проделайте то же самое с другой ногой.
  3. Румынская тяга для тренировки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Встаньте на ленту, другой конец возьмите руками. Стопы поставьте параллельно на ширине плеч. Ноги слегка согните в коленном суставе. Слегка наклоните корпус вперед. Наклоняйтесь к такому положению, которое позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника.
  4. Шаги в сторону с полуприседу для общей прокачки ягодичных мышц и передней поверхности бедра. Наденьте эластичную ленту на колени. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленном суставе под углом 90 градусов, обеспечив положения бедра параллельно полу. Сделайте шаг в сторону, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Выпады вперед для проработки передней части бедра и ягодиц. Наступите на эластичную резинку одной ногой. Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи. Сделайте выпад вперед. Приседайте на месте необходимое количество раз, не приставляя ногу. Выполните это же для другой ноги.
  6. Ягодичный мостик для тренировки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Обратите внимание, что это упражнение также задействует и мышцы пресса. Наденьте фитнес-резинку на колени. Примите положение лежа на спине, согните колени. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Поднимите ягодицы и опустите, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

Вот и все! Выбирая один из таких силовых комплексов с фитнес-резинками, помните о необходимости регулярных занятий, тем более с таким компактным «тренажером» их можно выполнять в любом удобном месте. Только так ваши ягодицы и бедра смогут стать более подтянутыми и сексуальными всего лишь за месяц таких тренировок!

Как накачать ягодицы, как накачать попу

Наверняка, каждая девушка восхищается фотографиями великолепных бедер и ягодиц и мечтает приобрести подобные формы. Похвальное желание, но такая красота – это результат долгой и упорной работы в зале. Готовы ли в к этому?

Ягодицы моделей и участников соревнований, которыми вы так восхищаетесь — результат тяжёлой работы в тренажерном зале. Однако, накачать ягодицы может каждый. Чтобы получить такие привлекательные формы, необходимо соблюдать четыре правила: диета, силовые упражнения, кардио, а самое главное, регулярность тренировок. Перед началом любой диеты или занятий в спортзале обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Коротокий урок анатомии

Ягодицы и бедра – крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.

При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.

Структура программы тренировок для проработки ягодиц

Не бойтесь увеличивать нагрузки каждую неделю. Берите такой вес, чтобы на последних повторениях было уже тяжело. В таком случае вы сможете хорошенько нагрузить, а значит и эффективно накачать свои ягодицы и бедра.

Важный компонент в достижении стройных и качественных ягодиц– кардиоупражнения. Не бойтесь потерять объем бедер — жир не уходит в одном определенном месте, а мышечный рельеф прорисуется только с общей потерей жировой массы. Идеальной формы бедер реально достигнуть именно за счет комбинации кардио и силовых тренировок. Для этого можно заниматься кардио, например, как на открытом воздухе (ходьбой по крутым склонам, бегом по пляжу на сухом песке, пробежкой по парку), так и в тренажерном зале (на беговой дорожке, на тренажере-лестнице, эллипсоиде итд), и даже посещая групповые фитнес-классы (степ-аэробика, спиннинг итд).

Для запуска нужных процессов метаболизма вам необходимо, по крайней мере, 30 мин кардионагрузок пару раз в неделю. Таким образом ваша программа тренировок в течение недели может выглядеть следующим образом, 3 силовых и 2 кардио дня.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – еще один прекрасный способ формирования красивых бедер. Как бегать, чтобы подкачать ягодицы? Для начала попробуйте бег в интервальном режиме: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт / бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри! Для разнообразия эту технику можно перенести на велотренажер или эллипс.

Возвращаемся к нашей цели — привести мышцы ягодиц к потрясающим и сексуальным формам! Обязательно необходимо проанализировать свой рацион и рассчитать необходимую суточную норму калорий. Дополнительно изучайте и подбирайте под свой вкус качественные диеты и рецепты.

Изучите основы питания

Употребляете ли вы продукты с высоким гликемическим индексом или переработанными жирами? Как часто вы питаетесь? Достаточно ли на вашем столе белка? Самый лучший способ получить ясное представление о питании – в течение трех дней честно записывать: что, в какое время и сколько вы съели. Если в вашем рационе в основном присутствуют ненатуральные обработанные продукты с высоким содержанием жира, вам просто необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Правильная диета обеспечит организм макроэлементами, необходимыми для создания красивых мышц, потери жира и сохранения энергии. Сбалансированный питательный завтрак, полноценный обед, легкий ужин и вкусные перекусы! Хороший вариант – 1600-1800 калорий в день, при этом в состав пищи входит 50% белка, 30% сложных углеводов и не более 20% ненасыщенных жиров. После того, как разберетесь с питанием, найдите время для тренажерного зала.

Упражнения для накачивания бедер и ягодиц

Рассмотрите следующие упражнения, которые обязательно помогут вам подкачать и сделать привлекательными ягодицы и бедра.

Выпады с проходкой (с собственным весом или утяжелением)

Возьмите в каждую руку гантель и отведите плечи назад. Выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой вперёд, на расстояние большого шага. Когда согнете правое колено, бедро и голень должны образовать прямой угол.

Медленно опускайте бедра так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем столь же медленно выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Попеременно меняйте ноги. Каждой нужно сделать одинаковое количество выпадов. Проверьте, чтобы в нижней точке колено не выходило за стопу. По мере того, как вы становитесь сильнее, можете добавлять вес.

Данное упражнением можно немного усложнить.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Если вы не были уверены в том, можно ли накачать чумовые ягодицы приседаниями, можете быть уверены: можно, и еще как! Добавьте к приседаниям хорошее отягощение и вы еще больше усилите эффект.

Здесь работает в основном внутренняя поверхность бедра. Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь удобным для вас хватом. Голова должна смотреть вперед, спина прямая, стопы стоят далеко друг от друга, носки и колени немного развёрнуты. Приседайте, пока бедра не опустятся до параллели с полом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (Болгарские приседания в Смите)

Отличный ответ на вопрос, помогают ли приседания накачать ягодицы. Попробуйте выполнить это упражнение рекомендованное количество раз, и вы просто почувствуете, как ваши ягодичные мышцы буквально подтягиваются, становятся упругими и крепкими! Или другое название — болгарский присед. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или тумба высотой 30-45 см. Чем она выше, тем будет сложнее. Положите штангу на плечи у основания шеи, держите ее широким хватом. Встаньте спиной к скамье на расстоянии 60-90 см. Вытяните одну ногу и пальцами упритесь в скамью. Носки передней ноги смотрят вперёд. Внимание, выполняйте данное упражнение только если полностью уверены в своей технике!

Встаньте прямо. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, голову и шею – на одной линии с корпусом. Взгляд направьте вперед. Плечи должны находиться над передней ногой. Упираясь ногой в пол, выполните присед, ягодицы тяните назад, как будто хотите сесть на стул. Согните колено передней ноги, и корпусом немного наклонитесь вперед. Контролируя движение, опускайтесь до параллели с полом (переднего бедра).

Если для вас такое исполнение сложно, опускайтесь до тех пор, пока колено и голень передней ноги не образуют прямой угол. В этом положении колено должно находиться прямо над стопой, грудь – над серединой бедра, а ягодицы отведены назад. Теперь тянитесь вверх головой и грудью. Чтобы подняться, немного оттолкнитесь вперед и вверх, выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение. Уверяем, вы прочувствуете все свои ягодичные мышцы, пока будете их накачивать этим упражнением!

Альтернативно, можно делать классические выпады с некоторым утяжелением.

Выпады с гантелями вперед

Подъемы на скамью с отягощением

Техника выполнения упражнения проста: положите гриф на плечи (как в приседаниях со штангой) или возьмите в руки подходящие гантели. Левой ногой шагните на скамью. Затем шагните правой. Вы должны оказаться на ней. Шагните вниз левой ногой, затем правой. Повторите, начиная с правой ноги. Это упражнение можно выполнять с любым весом в руках: блины, гири, бутылки с водой. Используйте легкие веса, и будьте осторожны, чтобы не упасть, сохраняя концентрацию и равновесие во время всей траектории движения.

Зашагивания на ящик с гантелями

Сгибание ног на тренажёре

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги протяните под валики так, чтобы они оказались над задней поверхностью лодыжек. Сгибайте голени, пока не коснетесь ягодиц валиком. Медленно разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Чтобы эффективно накачать ягодицы этим упражнением, концентрируйтесь на максимальной амплитуде движения, а не на весе. Для проработки подколенного сухожилия – натяните носки ног.

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская тяга

И тяга на прямых ногах, по мнению большинства атлетов – грамотные варианты накачивания ягодиц в зале. Положите штангу на пол перед собой. Можете выполнять, стоя на возвышении. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Слегка согните колени. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. Начните движение на вдохе, грудь должна быть выпрямлена. Опускайтесь на задержке дыхания, а выдох сделайте в самом конце. Когда поднимаете штангу, сильнее напрягайте ягодицы. Движение должно быть медленным и подконтрольным.

Начинайте с легких весов и будьте осторожны! Неправильное выполнение упражнения или со слишком большим весом – рискованное мероприятие. Тягу на прямых ногах вы можете делать, стоя на скамейке или другой возвышенности (тогда блины не достают пола), или просто с гантелями. Для начинающих мы рекомендуем использовать Машину Смита для лучшего контроля траектории движения.

Румынская становая тяга

Сведение ног в тренажёре

Это упражнение проработает не только ягодичные мышцы, но и самую сложную — внутреннюю часть бёдер. Тренажер-аддуктор хороший помощник в этом вопросе не только для любителей, но и для профессиональных бодибилдеров. Самое важное в эффективности этого упражнения – угол в тренажере. Чем шире угол, тем сложней выполнять упражнение, тем и эффективней. Держите спину и ягодицы прижатыми к спинке. Движение элементарное – вы просто сводите вместе колени, преодолевая сопротивление.

Сведение ног в тренажере

Жим ногами

Лежа на тренажере, поставьте стопы на платформу на ширине плеч, носки слегка разверните. Возьмитесь за ручки или бока сидения. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, при этом не меняйте положение бедер.

Когда опускаете вес, не отрывайте таз от сиденья! Обратно толкайте платформу пятками, а не носками. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, колени полностью не выпрямляйте, и только потом начните медленно (это важно!) опускать вес. Меняя положение стоп, вы будете воздействовать на мышцы под разными углами. Освоив технику, вы можете начать варьировать упражнение: поставить стопы на верхнюю часть платформы.

Жим ногами с узкой постановкой стоп

Отведение ноги назад

Этим упражнением можно накачать ягодицы как в зале, так и дома. Стоя на четвереньках, отведите назад согнутую в колене ногу, чтобы стопа оказалась на одной линии с головой. Затем поднимите ногу на 45 градусов выше головы. Для максимальной эффективности – концентрируйте на напряженной мышце ягодицы по всей амплитуде движения.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

Гиперэкстензия с отягощением

Если вы раздумываете, какими упражнениями можно накачать ягодицы, рекомендуем не игнорировать гиперэкстензию! Лягте животом на скамью и установите лодыжки под валиками. Установите верхнюю платформу на уровне бедер, чтобы вам было легко наклониться.

В начале движения тело представляет собой одну прямую линию. Руки скрестите перед собой или за головой, для дополнительного сопротивления можете взять гантели. Медленно, насколько возможно, согнитесь в талии вперед. Спина всегда прямая, не прогибайте позвоночник! Также медленно поднимите корпус, вернув позвоночник опять на одну линию с ногами.

Гиперэкстензия с бодибаром

Попробуйте выполнить гиперэкстензию с платформой, размещенной низко на бедрах (чтобы поднять корпус, вам придётся максимально сжать ягодицы и бедра).

Рекомендуемые тренировочные комплексы начинающим

Предлагаем на выбор 3 программы тренировок, которые вы сможете чередовать каждую неделю. Первая серия направлена на безопасное развитие наиболее крупных мышц ног с акцентом работы на ягодичные мышцы. Используются упражнения в тренажерах с ограниченной амплитудой движения, для избегания травм.

Укрепляем ягодицы и ноги

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее можно перейти к работе со свободными весами и дальшейшему укреплению мышц бедер и увеличению выносливости для работы с большим кол-во повторений.

Развиваем ягодицы и бедра

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И, наконец, опциональной тренировкой с собственным весом вы всегда сможете компенсировать пропущенный визит в зал.

Как накачать ягодицы без оборудования

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

К данной серии комплексов рекомендуем добавить несколько упражнений на развитие стабилизирующих мыщц ног. Для этого вам пригодятся BOSU упражнения на баланс тела.

Частота и количество сетов в проработке ягодиц

Вы можете добавить новые силовые упражнения на ягодичные мышцы из базы в предложенные нами тренировки. Главное, за одну сессию рекомендуем выполнять не более 6-7 упражнений на ноги, иначе вы рискуете получить перетренерованность данных груп мышц. Прорабатывайте свои ягодичные мышцы два раза в неделю, и конечно не забывайте о кардио.

Когда добьетесь приемлемых результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Дополнительные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте на разные уровни подготовки.

Последняя важнейшая составляющая на пути к желанным накачанным, подтянутым, упругим, соблазнительным и восхитительно округлым ягодицам – это постоянство. Тренировки и питание – это прекрасно, но без постоянной основы они не стоят и ломаного гроша. Для поддержания энергии, потери жира и создания красивых мышц – питание – ключ к успеху и накачанным ягодицам. Если придерживаться диеты 6 недель, то изменения непременно будут. Да, возможно, в первый день вы не сможете сделать 40 выпадов или 80 приседаний, но вы точно знаете, что со временем у вас все получится! А теперь вперёд – за великолепными ягодицами!

Упражнения для похудения ног и бедер: силовые и кардио комплексы

Сделать ножки красивыми и стройными помогут упражнения для похудения ног и бедер. Сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками и статическими упражнениями можно намного ускорить процесс похудения.

Первые результаты диет, когда стрелка весов наконец-то начала двигаться влево, буквально окрыляют женщин. Но абсолютно не радуют отражением в зеркале. Физиологически жировые отложения при потере веса начинают уходить с верхней части тела. А объемы ног и бедер еще долго остаются неизменными. Многие девушки понимают, что справиться с проблемой без упражнений для похудения ног в домашних условиях нереально. Но одного желания сделать ножки стройными мало. Для достижения реальных результатов потребуется время, упорство и комплексная пограмма для похудения.

Силовые тренировки

Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.

Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.

Приседание «плие»

Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.

На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.

Вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Это снизит нагрузку на суставы, не уменьшая мышечного напряжения.

Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.

Приседания с подъемом ноги

Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.

Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.

На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.

На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.

Подъем ноги лежа

Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.

Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.

Выполняйте подъемы одной ногой, стараясь в верхней точке задержать ее на пару секунд.

Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.

Выпад и мах ноги в сторону

При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.

Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.

Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.

При подъеме переносите нагрузку тела на вторую ногу, а рабочую поднимите вбок.

Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.

Кардионагрузки

Однако даже довольно интенсивные силовые тренировки не способны самостоятельно справиться с жировой прослойкой на ногах. В борьбу с ненавистным жиром обязательно необходимо подключать и кардионагрузки.

Конечно, интенсивные нагрузки практически не действуют избирательно. Но можно подобрать эффективные упражнения для похудения ног. Выполняйте их до трех раз в неделю, обязательно чередуя с силовыми.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Перед кардиокомплексом уделите внимание не только разогреву мышечных тканей, но и суставов.

Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время прыжков и бега.

В комплекс можно включать:

  1. Прыжки со скакалкой или без, которых необходимо выполнять за один подход не менее 100 раз.
  2. Тренировки на велотренажере или беговой дорожке, которые должны длиться не менее 20 минут или чередоваться с другими видами нагрузок.
  3. Бег в среднем темпе с сохранением ровного дыхания.
  4. Интенсивные приседания или махи, которые лучше выполнять по таймеру табата.
  5. Знакомые силовые упражнения, но в довольно быстром темпе.

Плие с замахом ноги

Подобный симбиоз движений способен дать неплохую кардионагрузку, если выполнение будет осуществляться на быстрый счет.

На выдохе сделайте классический присед с разведением коленей вбок.

При подъеме коснитесь рукой противоположной ступни.

Сменяйте сторону при каждом подъеме.

Главное условие результативности упражнения – скорость, с которой оно будет выполняться. Но не забывайте о дыхании. Старайтесь не сбиваться с ритма и не допускать перехватывания дыхания.

Статические нагрузки

Растяжки и статические упражнения являются неотъемлемой частью тренировки красивых ног. Ими можно дополнять как силовые, так и кардио блоки. Они позволяют увеличить выносливость мышечных тканей и растянуть связки и мышцы после нагрузок.

Попробуйте направить ногу вперед и продержать ее на весу как минимум до 20 счетов. Сразу почувствуется напряжение и даже жжение в мышцах.

Можно отвести ногу и назад, дав напряжение другим мышцам.

Комбинируйте разные типы нагрузок на ноги и бедра, и процесс похудения пойдет намного быстрее.

13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.

Редакция AdMe.ru проводит сидя за столом немало времени. Мы составили простой комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет всего 15 минут. А в бонусе мы поделились советами о том, как улучшить результаты и получить красивую фигуру. Перед выполнением комплекса мы советуем проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.

1. Подъем на носки

Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.

  • Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.

  • Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.

  • Медленно опустите их обратно.

  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. «Сидячие» прыжки

Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

  • Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.

  • Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.

  • Повторите как можно быстрее 20 раз.

3. Бег в кресле

Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.

  • Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.

  • Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.

  • Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.

  • Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.

  • Сделайте 30 повторений.

4. Приседания со стулом

Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.

  • Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.

  • Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.

  • Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.

5. Подъем согнутой ноги

Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.

  • Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.

  • Согните одну ногу позади себя на 90°.

  • Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.

  • Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

6. Подъем ноги с вращением стопы

Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.

  • Сядьте на стул, сведите ноги вместе.

  • Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.

  • Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.

  • Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

  • Поставьте левую стопу на стул позади себя.

  • Держите спину прямо, руки на бедрах.

  • Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.

  • Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.

8. Отведение бедер

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.

  • Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.

  • Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.

  • Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.

  • Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

9. Приседания с подъемом на носки

Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.

  • Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.

  • Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.

  • Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.

  • Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.

  • Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.

10. Подъем ноги с наклоном

Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.

  • Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.

  • Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.

  • Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.

  • Вернитесь в исходное положение.

  • Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.

11. Растяжка задней поверхности ног

Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.

  • Сядьте на стул прямо.

  • Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.

  • Задержитесь на 15 секунд.

  • Повторите упражнение с правой ногой.

12. Растяжка передней поверхности бедер

Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.

  • Встаньте за стул и обопритесь на спинку.

  • Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.

  • Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.

  • Задержитесь на 15 секунд.

  • Повторите упражнение с левой ногой.

13. Растяжка корпуса

Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.

  • Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.

  • Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.

Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре

Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:

  • Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.

  • Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.

  • Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья. 300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.

  • Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.

Какие еще вы знаете упражнения, которые можно делать не отходя от стула?

Жесткая тренировка на ноги и ягодицы :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Подтянутая попа: какие нагрузки выбрать

Хотите красивый силуэт ног и ягодиц? Готовьтесь работать комплексно. «На объем и тонус бедер и ягодиц положительно влияет силовая работа в тренажерном зале, базовые упражнения и многоповторный режим, занятия pump, кардионагрузки — бег и сайклинг. В общем, все, что вовлекает в работу мышцы нижних конечностей», — добавляет Диана Ибрагимова,  тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt.

Также желательно сочетать нагрузки. «Для рельефа мышц ног и ягодиц важно, чтобы занятия проходили в двух режимах работы, которые обеспечивают разный эффект и взаимно дополняют друг друга, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Что это подразумевает?

Во-первых, выполнение упражнений для бедер и ягодиц в многоповторном режиме. «В этом случае мы выполняем по 20-30 повторов упражнения с собственным весом или минимальным отягощением. Такой режим работы дает эффект пампинга, то есть наполняет мышцу кровью и обеспечивает саркоплазматическую гипертрофию», — добавляет Анастасия Юркова.

Во-вторых, это работа с весами. «Только работа с отягощением 80% от одноповторного максимума обеспечивает миофибриллярную гипертрофию, то есть увеличение мышечного объема за счет образования новых мышечных волокон», — говорит Анастасия Юркова.

Эти режимы работы нужно в своем тренировочном графике чередовать. Например, 1-2 раза в неделю заниматься кардио. И еще трижды — выполнять упражнения с весами.

Какие упражнения для укрепления ног и ягодиц будут эффективны

Не стоит зацикливаться на одном-двух упражнениях для ног (например, приседаниях): включайте в тренировку разные движения. «Для начала выбирайте базовые упражнения, — говорит Диана Ибрагимова. — То есть те, где одновременно задействованы таз, колени и стопы. В дальнейшем можно оттачивать формы упражнениями изолированными».

Ваша задача — как следует нагрузить мышцы. «Помните про разные режимы работы и используйте максимально разнообразное оборудование: подвесные системы, нестабильные поверхности, работу с отягощением и сопротивлением (амортизаторы и блочные тренажеры)», — добавляет Анастасия Юркова.

Какие упражнения и тренировки будут неэффективны

Накачать красивые ягодицы не помогут слишком легкие нагрузки и некоторые виды упражнений. «Недостаточно будет проводить тренировки, где акцент смещен на верхнюю часть тела, например, гребной тренажер будет чуть менее эффективен, — говорит Диана Ибрагимова. — В принципе неэффективными могут стать любые силовые упражнения, если выполнять их неосознанно, с неправильной техникой, «вхолостую», на суставах, без включения мышц».

Эффективность нагрузок также может снизить их однообразие. «Если вы все время выполняете одни и те же упражнения и никак не прогрессируете, не меняете вес отягощения, количество повторов, конечно, желаемого эффекта не будет», — предупреждает Анастасия Юркова.

Какие еще факторы влияют на результат тренировок

  • Генетика. Из-за особенностей телосложения кому-то накачать «попу-орех» будет проще, а кому-то (например, астеничным девушкам) — сложнее.
  • Состояние стоп. Если у вас плоскостопие, с проработкой ягодиц могут возникнуть трудности. «Когда стопы работают не корректно, в упражнениях с опорой на них вся мышечная цепочка ног запускается неэффективно . В таких случаях перед тренировкой ног нужно выполнять коррекционные упражнения для стоп», — советует Анастасия Юркова.
  • Уровень растяжки и подвижности суставов. «Недостаточная  мобильность в суставах не дает мышцам выполнять движения в полной амплитуде. Поэтому упражнения на гибкость и мобильность суставов также важно интегрировать в тренировки», — отмечает Анастасия Юркова.
  • Питание. Если ваша цель — уменьшить объемы и подкачать мышцы, уменьшите калорийность рациона.

Учитывайте эти факторы, формулируя цель тренировок и составляя программу занятий.

Жесткая тренировка для ног и ягодиц

Представляем комплекс упражнений от Сидни Каммингс, американского тренера и фитнес-блогера. Это тренировка для мышц нижней части тела с эспандером позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю, переднюю и боковые поверхности бедер.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой суставной разминки.
  • Выполняйте все упражнения последовательно.
  • При необходимости усложнить тренировку, выполняйте все упражнения, взяв в руки гантели.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер-кольцо.

Латеральные выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево, коснитесь правой рукой левой стопы, левую руку уведите назад. Не сутультесь. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони разместите на поясе. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, растягивая заднюю поверхность ног, затем вернитесь в исходное положение. После этого слегка наклонитесь корпусом назад, толкая таз вперед. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Бег на месте

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Поднимая пятки как можно выше к ягодицам, начинайте бежать на месте. «Бегите» в течение 30 секунд.

Вытяжение задней поверхности ног

Встаньте прямо, правой стопой шагните вперед и поставьте ее на пятку, носок потяните на себя. Из этого положения, описывая круги руками, наклонитесь корпусом вперед, а затем вытянитесь вверх. Шагните правой ногой назад, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Вращение тазом

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Вращайте тазом по часовой стрелке в течение 15 секунд, затем описывайте им круг против часовой стрелки еще 15 секунд.

Приставной шаг

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Из этого положения шагните левой ногой влево и чуть назад, затем снова поставьте стопу в исходное положение. Сделайте 8 таких движений, затем выполните 8 «шагов» вправо и чуть назад правой стопой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в наклоне

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Поднимите правую ногу над полом и уведите ее назад, растягивая эспандер. Выполните 4 маха правой ногой, затем сделайте 4 таких же движения левой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами лежа

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на правый бок, ноги вытяните, опирайтесь на правую руку. В этом положении поднимите вверх левую ногу, растягивая эспандер. Затем опустите ее вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд, затем повернитесь на другой бок и повторите, поднимая вверх правую ногу.

Махи ногами из положения «кошка»

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Вытяните левую ногу назад. Поднимая ее максимально вверх, растяните эспандер. Опустите ногу к полу. Сделайте 8 таких движений, затем выполните все то же самое на другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Латеральные выпады с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Затем вернитесь в исходное положение и сразу опуститесь в выпад на правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, поднимите фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки разместите на поясе. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу вытяните в сторону, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами ног. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще 7 махов левой ногой, затем смените положение стоп и сделайте 8 таких движений правой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем ноги в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Не прогибайтесь в пояснице. Не разгибая колена, поднимите левое бедро влево. Затем опустите его на пол. Выполните 4 таких движения влево, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Разведение ног из ягодичного моста

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх так, чтобы передняя поверхность тела от коленей до плеч составляла одну прямую линию. В этом положении разведите бедра в стороны, растягивая эспандер, затем снова сведите. Выполните 4-5 таких движений, опустите поясницу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения сидя

Наденьте эспандер-кольцо на голени. Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Слегка откиньтесь корпусом назад, упритесь ладонями в коврик. В этом положении поднимите левую ногу над полом и вытяните стопу вверх, растягивая эспандер. Затем опустите левую стопу в исходное положение. Сделайте 4 таких маха, затем смените положение ног, выполните еще 4 движения на другую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Приседания

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, слегка разведите бедра в стороны, растянув эспандер. Сгибая колени, плавно опустите таз вниз. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Стретчинг задней поверхности ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Скрестите голени, поставив правую стопу впереди и чуть левее левой стопы. Наклонитесь корпусом вперед, не сгибая коленей. Ощутите вытяжение мышц задней поверхности ног и ягодиц, останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Стретчинг мышц задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено, разместите стопу на левом бедре. Слегка наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите на стопе и колене правой ноги. Ощущайте вытяжение задней поверхности правого бедра и ягодицы. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Боковые наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки направлены вперед. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Затем выпрямитесь и наклонитесь вправо. Это один повтор. Повторяйте упражнение 50 секунд.

Если в конце тренировки все еще чувствуете серьезное напряжение в мышцах, выполните три последних упражнения еще раз.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Хотите улучшить силуэт ягодиц? Попробуйте  занятия 3D Fitness в онлайн-видеотеке «ЖИВИ!»

ABT – упражнения для бедер и ягодиц

Почему необходимо следить за фигурой?
Красивая, подтянутая фигура сегодня является трендом. Количество людей, имеющих подтянутые силуэты, с каждым днем увеличивается. Многие понимают, что стройное и накачанное тело – это не просто способ выглядеть привлекательно, а еще и показатель здоровья. Дряблые мышцы, жировая прослойка на животе и бедрах – все это способствует замедлению метаболизма, ослабляет иммунитет, делает человека вялым и апатичным.

Чрезмерный подкожный жир в виде складок и целлюлита смотрится очень непривлекательно, а не видимый глазу внутренний жир является еще более опасным. Скапливаясь на внутренних органах и обволакивая их с разных сторон, он мешает им правильно функционировать и провоцирует развитие различных заболеваний. Чтобы избежать появления вышеописанных проблем, необходимо следить за своей фигурой и периодически приводить свое тело в порядок.

Силовые упражнения для похудения

В настоящее время стать обладателем подтянутой стройной фигуры, похудеть в бедрах и ягодицах может каждый желающий. Сегодня существуют специально разработанные силовые комплексы. Регулярно выполняя упражнения для бедер и ягодиц, вы сможете добиться по-настоящему поразительного эффекта.

В спортивный зал представительницы слабого пола приходят с разными целями. Одни девушки желают добиться стройности, другие – приобрести мускулистое тело, третьи – сделать свои формы более женственными. Объединяет их всех желание скорректировать свое тело, сделать его более совершенным и гармоничным. Существующие разновидности фитнеса оказывают различное воздействие на фигуру, поэтому сегодня имеется возможность подобрать такой комплекс упражнений, который позволит быстро добиться необходимого эффекта.

Преимущества комплекса ABT

Одним из популярнейших видов фитнеса сегодня является ABT – тренинг для бедер и ягодиц. Выполняя в течение определенного времени входящие в данный комплекс упражнения, вы сможете сделать их стройными, убрав лишние жировые отложения. Основной целью данного комплекса упражнений является корректировка проблемных зон, удаление с них излишков жира.

Выполнение упражнений из комплекса ABT обеспечивает:
• укрепление сердечной мышцы;
• ускорение обмена веществ;
• повышение уровня выносливости;
• корректировку проблемных зон;
• уменьшение проявлений целлюлита.

Приступив к выполнению упражнений из этого комплекса, вы через некоторое время обнаружите, что ваша фигура изменилась кардинальным образом. Высокоэффективный комплекс для бедер и ягодиц ABT сделает вас выносливее и сильнее. Систематическое его выполнение не только дает возможность скорректировать объемы, но и обеспечивает необходимые кардионагрузки. Это чрезвычайно важно, ведь современные люди испытывают большой дефицит движения. Огромное количество своего времени они проводят в неподвижном состоянии: в автомобиле, на рабочем месте, за монитором компьютера или телеэкраном. Гиподинамия оказывает негативное влияние на состояние здоровья. Недостаток движения делает сердце слабым, а мышцы дряблыми, провоцирует появление жировых отложений, а также целлюлита.

Высокоэффективный фитнес для бедер и ягодиц позволит вам избавиться от вышеупомянутой проблемы. Во время тренировок вы получите достаточное количество движения, которое компенсирует отсутствие двигательной активности в течение дня. Ваши мышцы испытают необходимые нагрузки, которые приведут их в тонус, укрепят и сделают упругими. Ягодицы и бедра приобретут соблазнительные очертания, избавившись от дряблости и апельсиновой корки, а пресс станет подтянутым.

Приходите к нам на пробную тренировку БЕСПЛАТНО или же записывайтесь сразу в группу!

• Фитнес Лэнд м. Бабушкинская
• Фитнес клуб м. Текстильщики
• Фитнес клуб Щербинка
• Фитнес клуб Подольск
• Фитнес клуб Наро-Фоминск
• Фитнес клуб «Коломна»

Пятиминутная тренировка для округлых ягодиц и стройных бедер

Идеальные ягодицы — округлые, ровные, без ямочек и складочек. Добиться такого результата, скажем честно, непросто. Простое похудение не даст вам эффекта — максимум, уберет объемы за счет жира и воды. Но форму ягодицам без операции придадут только хорошие и регулярные силовые тренировки. Посмотрите сегодня видео канала Fitness Blender, включите эту тренировку в свою программу занятий, и через пару месяцев вы увидите эффект!

О тренировке

Это силовая тренировка не совсем для начинающих. Вы должны уметь делать правильно приседания, и ваш фитнес-стаж должен быть как минимум 2-3 месяца. Если вы только начинаете свой путь к спортивной стройной фигуре, вам лучше начать с комплексных упражнений для начинающих. И уже когда вы почувствуете, что их вам мало, они слишком легкие, переходите на следующий уровень.

Фитнес-программы для начинающих

Посмотрите эти программы для начинающих:
Нескучные упражнения для пресса, ягодиц и бедер
Танцевальная фитнес-программа: румба и сальса
Десятиминутные упражнения с ходьбой Джессики Смит
Фитнес с Джейн Хилман для начинающих

Структура тренировки

Длительность: 5 минут.
Разогрев, растяжка и охлаждение сюда не включены — поэтому не делайте их спросонья. Сначала потянитесь, сделайте немного разминочных упражнений.
Мышечный фокус: ягодицы и бедра
Циклы: 40 секунд активная фаза, 5 секунд отдых
Снаряжение не требуется
Перевод на русский: не требуется
Суть тренировки: разнообразные приседания в течение 5 минут. Вы это почувствуете, гарантированно!

Смотрите видео тренировки

Вставайте, надевайте удобную спортивную одежду и попробуйте прямо сейчас!

Эффект

Эффект сразу после тренировки — явная мышечная усталость, ощущение натруженности мышц спустя всего 5 минут! А увидеть, что ягодицы становятся более подтянутыми и округлыми можно спустя 1-2 месяца после тренировок, если заниматься через день.


перевод: ПРИСЕДАЙ. Эта попа сама себя круглой не сделает.

Три секрета приседаний

1. Приседания с широко расставленными ногами подтягивают внутреннюю поверхность бедра
2. Приседания с максимально прижатыми друг к другу ногами округляют ягодицы
3. Приседания с прыжком создают дополнительную нагрузку на мышцы и являются заменой приседаний со штангой

Все эти виды приседаний вы увидите в видео выше!

Но не стоит забывать, что нельзя сосредотачиваться только на одной части своего тела. Составьте свой плейлист из нравящихся вам воркаутов, которые будут прорабатывать руки, ноги, пресс, ягодицы, спину. А также поддерживайте общую двигательную активность — бег, быстрая ходьба, подъем по ступенькам, прыжки, аэробные комплексы. Занимайтесь спортом каждый день или хотя бы через день, чтобы был эффект, чередуйте тренировки. Если вы сегодня не тренировались вообще — поприседайте после ужина перед телевизором! 🙂

Любите и принимайте свое тело таким, какое оно есть сейчас, будьте благодарны ему за то, что оно уже может, и продолжайте укреплять его, чтобы оно стало еще лучше: более крепким, стройным и гибким. Регулярность тренировок и правильное питание — это самый простой рецепт. Главное — не сдавайтесь!

9 эффективных упражнений по укреплению бедра при боли в бедре

  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

Сегодня я делюсь 9 своими любимыми упражнениями для укрепления бедер и ягодиц, которые стабилизируют ваши тазобедренные суставы и помогут вам избавиться от них. боль.

Я буду включать упражнения с собственным весом, упражнения с полосами, а также несколько более сложных вариаций с использованием ползунков.

Почему следует укреплять ягодичные мышцы

Знаете ли вы, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле?

Ваши ягодичные мышцы являются одними из самых мощных мышц-стабилизаторов и движущих сил, а модель разработана как , чтобы быть самыми сильными мышцами вашего тела.(это должно вам кое-что сказать).

А если вы испытываете боль в бедре или тазовую дисфункцию, велика вероятность того, что ваши ягодицы выйдут из равновесия.

У большинства людей очень слабые ягодицы. Мы просто не развиваем свои ягодичные мышцы в полной мере, и тому есть несколько основных причин:

Наш сидячий образ жизни, когда мы проводим большую часть дня сидя.

Наши общие внутренние ограничивающие убеждения о достижении большей силы, без приоритезации упражнений и, возможно, о чувстве страха перед отягощениями.(Несмотря на то, что сила ягодиц может быть достигнута без дополнительных весов!)

Все это привело к интересному феномену…

… Недавно появившееся состояние, называемое «синдром мертвой ягодицы , »… также называемое амнезией ягодиц.

Если вы когда-либо пытались сократить свои ягодичные мышцы после долгого дня сидения, и как бы вы ни старались, вы просто не могли этого почувствовать … что мой друг — ягодичная амнезия.

И каждый в какой-то момент жизни испытывает это.

Стабильность бедра и подвижность бедра

Следует ли мобилизовать или стабилизировать бедра?

Сначала посмотрим на тазобедренный сустав. Тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав и предназначен для обеспечения мобильности (как плечевой сустав).

Тазобедренный сустав окружен стабилизаторами (мышцами). Слишком большая подвижность может вывести бедра из равновесия и выровнять.

Стабильность бедер зависит от сбалансированных стабилизаторов мышц. Это означает, что вам нужны здоровые функциональные мышцы (не слишком напряженные и не слишком свободные).

Теперь важно понимать две вещи, когда дело доходит до этого:

  1. Ягодичные мышцы имеют тенденцию ослабевать из-за неправильного использования (или недостаточного использования).
  2. Мышцы-сгибатели бедра имеют тенденцию становиться напряженными и сверхактивными из-за неправильного (и чрезмерного) использования.

Итак, что же происходит, когда вы часами сидите целый день?

Ну… Чрезвычайно тугие сгибатели бедра и очень слабые ягодицы .

И все же, что делают люди, когда у них появляются боли в ягодицах? Они начинают растягивать ягодицы… все время… что приводит к еще большей слабости….больше боли … И цикл продолжается.

Даже практикующие йогу теперь осознают важность стабилизации бедер за счет увеличения силы, а не только гибкости и подвижности (1).

Как эффективно стабилизировать бедра

Теперь, прежде чем я перейду к упражнениям, нам нужно сначала расслабить сгибатели бедра .

Вот что…

Мы хотим сначала подавить сгибатели бедра, Tensor Fascia Latta (который также является сгибателем бедра), и ослабить напряжение, чтобы мы могли « разблокировать » наши бедра и позволить ягодицам выполнять свою работу должным образом (и во всем диапазоне движения).

У меня есть пошаговое руководство о том, как расслабить мышцу PSOAS (самый большой сгибатель бедра).


Ссылка откроется в новой вкладке, и вы сможете вернуться к этому сообщению. (Или вы можете прочитать его позже. Просто убедитесь, что вы отключили PSOAS, прежде чем выполнять упражнения ниже.Обещаю, вы заметите большую разницу.) каждое упражнение по укреплению бедер.

Если вы не можете посмотреть это прямо сейчас, я также включил изображения упражнений для укрепления бедра.

Я действительно рекомендую , вы посмотрите видеоурок , когда сможете, чтобы убедиться, что вы все делаете в надлежащей форме.

Вот полоса петли сопротивления , которую я рекомендую . Я купил их недавно, и они потрясающие. Мне нравится их качество.

Упражнения для бедер Распределение:

Выпады назад Выпад назад

Выпад назад — отличное упражнение, которое прорабатывает ягодицы и стабильность корпуса. Убедитесь, что здесь вы держите ягодицы и корпус напряженными.

  • Сделайте выпад назад.
  • Держите колено выше ступни.
  • Держите спину прямо.
  • Повторить с той же стороны или попеременно с каждой стороны.

Модификация для начинающих: Вы также можете выполнять статические выпады назад, удерживая ногу устойчиво на земле, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Выпады со сдвигом назад Выпады со смещением назад

Готовы сделать выпад на новый уровень? Попробуйте делать выпады со скольжением назад.

Это отличное упражнение с малой нагрузкой, которое действительно бросает вызов и вашему кора. Убедитесь, что вы не компенсируете округление спины.Кроме того, это ползунки, которые я использую .

Бедренный шарнир для подъема ноги Бедренный шарнир

Бедренный шарнир не совсем приземистый. Убедитесь, что вы толкаете ягодичные мышцы назад, а не вниз на … вам не обязательно опускаться очень низко в этом упражнении. (Вы можете добавить к этому упражнению ленту.)

Ягодичный мост Мостовое упражнение с лентой сопротивления

Когда вы выполняете упражнение «мост», всегда используйте ленту .Вы можете выбрать резиновую ленту с низким сопротивлением, как показано на рисунке. Но недавно я перешел на использование тканевых лент . Они не перекатываются и сильно влияют на работу ягодиц.

  • Укрепите мышцы кора и держите мышцы живота напряженными.
  • Напрягите ягодицы (прежде чем поднимать бедра).
  • Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра.
  • Продолжайте дышать.
  • Сожмите ягодицы сверху. S
  • Медленно опустите бедра вниз.

Мостик упражнение вызывает боль? Посмотрите это пошаговое руководство по установке мостовидного протеза, которое покажет вам, как правильно установить мост.

Ягодичный мостик на одной ноге Ягодичный мостик на одной ноге

[Advanced] Это сложное упражнение. Вы должны держать мышцы кора и ягодиц напряженными, когда вы толкаете пятку.

В тот момент, когда вы расслабляете мышцы, нижняя часть спины начинает работать.И вы не хотите перекладывать нагрузку на поясничный отдел позвоночника.


Если это произойдет, не волнуйтесь, просто сделайте перерыв и глубоко вдохните, пока отдыхаете.

Когда почувствуете, что готовы, вы можете попробовать другой набор. Если это кажется вам слишком сложным, просто на некоторое время придерживайтесь упражнения «мост».

Мостик для ягодичных мышц с вытяжкой Мостик с вытягиванием эспандеров

[средний уровень] Это отличное упражнение для стабилизации бедер.

  • Начните с упражнения «мост».
  • Поднимите бедра и удерживайте ягодичные мышцы в напряжении.
  • Потяните за ленту, когда вы разводите колени.

Это упражнение активирует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Боковые подъемы ног с лентой Поскольку подъемы ног с помощью ленты сопротивления

[средний уровень] Вы можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела, но я предпочитаю добавить бандаж, чтобы обеспечить правильное задействование средней ягодичной мышцы.

Pro совет: добавление ленты заставит вас не поднимать ногу слишком высоко, где вы можете начать наклоняться в сторону и вместо этого задействовать QL-мышцу.

Сделайте это упражнение небольшим. Убедитесь, что вы не поворачиваете бедра вперед или назад и не сгибаетесь в стороны.

Раскладушка Упражнение «Раскладушка»

[Средний] Это упражнение вызывает у меня отношения любви и ненависти. Я не рекомендую его, если у вас обострение или боль в грушевидной мышце.

Основная причина в том, что… большинство людей делают это упражнение неправильно и после этого испытывают еще большую боль.

Это упражнение предназначено для активации средней ягодичной мышцы.Убедитесь, что вы сохраняете нейтральную позу и не раскачиваетесь взад и вперед, чтобы больше раскрыть бедра.

Сокращения ягодичных мышц Сокращения ягодичных мышц

Это отличное упражнение, чтобы активизировать максимальную ягодичную мышцу и по-настоящему соединиться с этой мышцей.

Опять же, это небольшое упражнение (небольшие сокращения). Наша цель — активировать мышцы за счет набора двигательных единиц.

Надеюсь, эти упражнения вам пригодятся. Если вы обнаружите, что постоянно испытываете боль в ягодицах, я настоятельно рекомендую одну из моих программ, которая поможет вам устранить болевые симптомы и узнать, как избежать повторных травм.

Не знаете, как исправить синдром грушевидной мышцы? Вот простая программа восстановления в домашних условиях, которая научит вас всем методам, которые я использовал, чтобы вылечить это разочаровывающее хроническое состояние и не причинить боли в течение более 4 лет.

Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений.Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (все)
  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

6 Лучшие упражнения для твоей попки

Вот статья, которую вы так долго ждали — все, что вам нужно знать чтобы подготовить попу к сезону купальников.

Вот 6 лучших упражнений для вашей попки:

ЛУЧШЕЕ упражнение для ягодиц №1: ВЫПУСК Удивительное упражнение, которое воздействует на мышцы ягодиц, бедер и бедер, — это выпады. Поставив одну ногу перед другой, опустите тело к земле, напрягая брюшной пресс и прямой торс. Опускайтесь до тех пор, пока переднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов и не выйдет за пальцы ног. Встаньте, затем вытяните противоположную ногу и согнитесь. Выполните 10 повторений.Для более интенсивной тренировки возьмите гантели в каждую руку.

ЛУЧШЕЕ упражнение № 2: ПОДЪЕМ БЕДРА
Отличным упражнением для тренировки ягодичных мышц является подъем бедра. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, спина ровная, колени согнуты, ступни опираются на землю. Держа руки по бокам на полу, поднимите ягодицы и опустите спину от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторить. Чтобы еще больше проработать мышцы, поднимите ногу в воздух, когда поднимаете ягодицы от земли.Опуститесь, а затем повторите, приподняв вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 3: ПОЛОСОВАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ
Это отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать с плюшками. Для этого упражнения вам понадобится эластичная спортивная лента. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обвяжите резинкой голени. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а брюшной пресс напряженным. В этом положении на корточках сделайте несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо.Возможно, вам придется использовать руки для равновесия, но мышцы ягодиц должны чувствовать нагрузку.

ЛУЧШЕЕ упражнение №4: ПОДЪЕМ НОГ
Чтобы сделать подъем ног, лягте на бок и подперитесь локтем. Медленно поднимите верхнюю ногу в воздух как можно выше, чтобы ваши ноги образовали V-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и поднимите вторую ногу.

ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 5: БЕГ ИЛИ ХОДЬБА
Бег или ходьба на улице или на беговой дорожке — это еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает ваши ягодицы и одновременно дает вам кардио-тренировку для сжигания жира.Поставьте перед собой цель тренироваться от 30 до 45 минут как минимум три раза в неделю, включая каждый раз ходьбу или бег.

ЛУЧШЕЕ упражнение №6: приседания с плие
Еще одна форма приседаний — приседания плие. Это упражнение для придания очертания и формы вашей ягодице. Для начала встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а пальцы ног развернуты в стороны. Это то, что балерины называют позой плие. Для равновесия держите руки перед собой. Держа спину прямо, медленно присядьте на землю, пока бедра не станут параллельны полу.Удерживайте это в течение пяти секунд и снова встаньте. Повторить 10 раз.

Гори, детка, гори! Эти 6 упражнений — отличные способы сжечь лишний жир с ягодиц и добавить желаемое. Не привыкли прорабатывать ягодичные мышцы? Первые несколько дней вы обязательно почувствуете ожог, но конечный результат того стоит!

Пожалуйста, не поддавайтесь желанию позволить прошлым неудачам расстроить вас. Меня не волнует, сколько раз вы пытались трансформировать свое тело и у вас не получалось — и вам тоже не стоит этого делать.Важно то, что вы мотивированы СЕЙЧАС, так что давайте воспользуемся этим моментом и приступим к делу!

Единственный способ изменить свое тело (и свою попу) — это сочетание кардиоупражнений, здорового питания и правильных тренировок с отягощениями, нацеленных на ягодицы и бедра. Это выигрышная комбинация, которая поможет вам достичь своей цели.

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, позвоните или напишите нам сегодня, чтобы назначить мне консультацию. Вместе мы создадим идеальную программу, которая быстро приведет вас в тело, которого вы заслуживаете.

Не ждите! Приступим сегодня …

Дополнительные советы по фитнесу от клубов жизни Five Towns

7 упражнений, которые стоит попробовать — CreakyJoints

Как облегчить боль в ягодицах: 7 упражнений, которые стоит попробовать — CreakyJoints

ОПУБЛИКОВАНО 23.05.19 Терезой Дюмен

Считаете, что упражнения — это головная боль? Не эти. Попробуйте эти движения, чтобы облегчить боль в ягодицах, пояснице и бедрах.

Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для лечения боли в ягодицах, возникающей из-за артрита или травм поясницы или бедер.

«Любая форма артрита, поражающая бедра или нижнюю часть спины, может вызвать боль в ягодицах», — говорит Клодетт Ладжам, доктор медицины, хирург-ортопед из NYU Langone в Нью-Йорке.

Если вам уже поставили диагноз артрит и вы испытываете новую или необычную боль в ягодицах, важно сообщить об этом своему врачу. У вас может быть дополнительный вид артрита или травмы наряду с текущим диагнозом. Узнайте больше о причинах боли в ягодицах.

Первый шаг — это следование вашему плану лечения артрита, — говорит д-р.Ладжам. Прием лекарств в соответствии с предписаниями и поддержание здорового веса может помочь облегчить боль в ягодицах, вызванную артритом. Ваш врач может порекомендовать инъекции стероидов в пораженные суставы, чтобы облегчить боль.

Эти целевые упражнения, рекомендованные доктором Ладжамом и физиотерапевтом Коллин Лоу, физическим лицом, представителем Американской ассоциации физиотерапии (APTA), могут помочь облегчить боль в ягодицах за счет укрепления мышц ягодиц, а также мышц, окружающих суставы. бедра и поясница, которые также могут усиливать боль.

Если вы новичок в физических упражнениях, перед началом всегда проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас. Начинайте медленно и двигайтесь осторожно. И если какая-либо деятельность усиливает боль в суставах, и если боль продолжается в течение нескольких дней после тренировки, пора прекратить.

Колено к груди

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, переднюю часть бедра и внутреннюю поверхность бедра.

  • Лягте на спину на пол, вытянув ноги прямо.
  • Согните одно колено и возьмитесь руками за большеберцовую кость.
  • Осторожно подтяните колено к груди, насколько вам удобно.
  • Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, а затем расслабьтесь на 20-30 секунд.
  • Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Держите поясницу прижатой к полу.

Грушевидная растяжка

Это упражнение открывает бедра, что помогает уменьшить боль в ягодицах при ишиасе.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Скрестите одну ногу поверх другой так, чтобы одна лодыжка опиралась на противоположное колено.
  • Возьмитесь за ноги и потяните согнутую в колене ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах и бедрах.
  • Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, затем расслабьтесь на 20-30 секунд.
  • Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Вы можете использовать полотенце с петлей, чтобы подтянуть ногу.

Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение прорабатывает тыльную сторону бедра и колено.

  • Лягте на пол, согнув колени.
  • Поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к груди. Обхватите руками бедро ниже колена.
  • Выпрямите ногу, а затем осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вы не можете заложить руки за ногу, оберните полотенце вокруг бедра.Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, а затем расслабьтесь от 20 до 30 секунд.
  • Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не тяните за коленный сустав.

Отведение бедра

Это упражнение прорабатывает внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

  • Лягте на бок, правая нога должна быть сверху, а левая нижняя нога согнута для поддержки.
  • Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 °. Колено держите прямо, но не заблокировано. Задержитесь на пять секунд.
  • Медленно опустите ногу и расслабьте ее на две секунды.
  • Повторите от 8 до 12 раз, затем переключитесь на упражнение с другой стороны.

Совет: Не поворачивайте ногу, чтобы поднять ее выше. Внешняя сторона бедра должна быть поднята к потолку.

Растяжка для собак

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и ягодицы.

  • Старт на четвереньках на полу, плечи прямо над руками, а бедра прямо над коленями.
  • Поднимите правую руку так, чтобы она была на уровне плеч и остального тела.
  • Держа правую руку все еще поднятой, поднимите левую ногу прямо назад, чтобы она была на уровне остального тела, напрягая мышцы ягодиц и бедра. Задержитесь 15 секунд.
  • Повторите упражнение с противоположной стороны, поднимая левую руку, а затем правую ногу.

Совет: Держите мышцы живота напряженными, а спину ровной для равновесия.

Растяжка с вращением сидя

Это упражнение прорабатывает ягодицы и косые мышцы кора.

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
  • Скрестите правую ногу над левой ногой так, чтобы правая ступня находилась за пределами левого бедра.
  • Поверните туловище к согнутой ноге, положив правую руку за собой для поддержки.
  • Обхватите левой рукой правое колено и используйте ее для дальнейшего поворота.
  • Посмотрите через правое плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
  • Повторите с другой стороны, затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Сядьте прямо и держите ягодичные кости (седалищные кости) прижатыми к полу во время растяжки.

Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра.

  • Встаньте рядом со стеной для поддержки.
  • Скрестите ногу, ближайшую к стене, позади другой ноги.
  • Наклоните бедро к стене, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
  • Скрестите ногу, которая находится дальше от стены, за другой ногой.
  • Повторить с противоположной стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не наклоняйтесь вперед и не перекручивайте в талии.

  • Подпишитесь на CreakyJoints для получения дополнительной информации по теме.

  • CreakyJoints — это цифровое сообщество для миллионов пациентов с артритом и лиц, ухаживающих за ними по всему миру, которые ищут образование, поддержку, защиту и исследования, ориентированные на пациента.Мы представляем пациентов через наши популярные каналы в социальных сетях, наш веб-сайт CreakyJoints.org и сеть 50 штатов, в которую входят около 1500 обученных пациентов-добровольцев, сиделок и активистов здравоохранения.

О CreakyJoints

CreakyJoints — это цифровое сообщество для миллионов пациентов с артритом и лиц, ухаживающих за ними по всему миру, которые ищут образование, поддержку, защиту и исследования, ориентированные на пациента. Мы представляем пациентов через наши популярные каналы в социальных сетях, на нашем веб-сайте CreakyJoints.org и сеть 50 штатов, в которую входят около 1500 обученных пациентов-добровольцев, лиц, осуществляющих уход, и активистов здравоохранения.

Войдите, чтобы комментировать сообщения, общаться с другими участниками, получать доступ к специальным предложениям и просматривать эксклюзивный контент.

6 лучших упражнений для укрепления тазобедренных суставов

Ищете лучших упражнений для укрепления тазобедренных суставов , которые помогут улучшить вашу производительность и снизить риск травм?

Тогда вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами полным руководством по силовой тренировке бедер для бегунов.

Вот что вы собираетесь узнать:

  • Что такое мышцы бедра
  • Функции мышц бедра у бегунов
  • Связь между мышцами бедра и травмами при беге (ссылки на исследования)
  • The 5 лучшие упражнения для развития силы и подвижности бедер
  • И многое другое.

Звучит захватывающе?

Приступим.

Анатомия Мышцы бедра

Бедро, расположенное в верхней части ноги, представляет собой шаровидное соединение, которое играет важную роль в повседневных движениях.

Каждый раз, когда вы идете, поднимаетесь по лестнице, наклоняетесь, чтобы что-то взять, или просто садитесь, вы задействуете тазобедренный сустав и окружающие его мышцы.

К наиболее важным мышцам бедра относятся:

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра — это группа из пяти мышц, расположенных в области таза, окружающих шарнирно-суставной сустав. который прикрепляет ваши ноги к верхней части тела.

Они состоят из прямой мышцы бедра, TFL, подвздошной кости, поясничной мышцы и Sartorius.

Сгибатели бедра помогают подтягивать колени, а также удерживают таз и ноги на одном уровне во время бега.

Они также позволяют поднимать колено выше бедра.

Например, мышцы вокруг бедер регулируют работу колена, поэтому, если у вас слабые сгибатели бедра, вы подвергаетесь высокому риску развития синдрома коленного сустава и подвздошно-большеберцового бандажа у бегунов.

Приводящие мышцы

Отвечают за движение ног внутрь и поперек тела.

Группа приводящих мышц состоит из короткой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы, грудной мышцы и тонкой мышцы живота.

Ягодичные мышцы

То, что обычно называют ягодичными мышцами.

Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягающая широкая фасция, составляют ягодичную группу.

Эти мышцы играют важную роль практически во всем, от разгибания ноги в сторону до внешнего вращения ноги.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которыми пользуюсь сам, и все высказанные здесь мнения являются моими собственными.

Th. Важность мышц бедра при беге

Бедра играют важную роль почти во всех видах спорта.

Если вы серьезно занимаетесь бегом, сильные и функциональные бедра являются ключом к эффективным тренировкам без травм.

Эти мышцы стабилизируют каждую ногу на протяжении фазы опоры беговой походки.

Вот почему увеличение силы в этой области имеет первостепенное значение, особенно если вы серьезно относитесь к сохранению стабильности в своей беговой походке.

Ограниченное функционирование в этой области может нарушить надлежащую устойчивость, что приведет к разного рода неприятностям, таким как травмы и снижение работоспособности.

Например, слабость сгибателей бедра может привести к снижению работоспособности, плохой форме и серьезным травмам, связанным с перегрузкой.

Узнайте больше о том, как разблокировать сгибатели бедра ЗДЕСЬ.

Исследования, связывающие слабость тазобедренного сустава с травмами при беге

Во многих исследованиях изучалась связь между слабостью тазобедренного сустава и травмами из-за чрезмерного перенапряжения, и результаты, как правило, подтверждают наличие сильной связи.

Исследование 1

Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии», чрезмерное вращение бедра и внутренний коллапс во время цикла походки могут увеличить риск синдрома подвздошно-большеберцового бандажа.

Исследование 2

Исследование, опубликованное в Клиническом журнале спортивной медицины, обнаружило сильную связь между слабыми мышцами бедра, включая отводящие, приводящие и сгибающие мышцы бедра, и множеством травм нижних конечностей, вызванных чрезмерным перенапряжением.

Исследование 3

Травмы перенапряжения, такие как колено бегунов, были связаны со слабыми мышцами бедра, включая слабость в отводящих, приводящих и сгибающих мышцах бедра, по сравнению с таковыми в контрольной группе, согласно исследованию, опубликованному в Клиническом журнале им. Спортивная медицина.

Это доказывает, что слабые бедра могут серьезно способствовать возникновению травм колена бегуна и других травм при беге.

Исследование 4

Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Exercise & Sports, женщины, у которых развилось колено бегунов, имели большую нестабильность таза в походке, чем бегуны без травм.

Исследование 5

Исследование, проведенное Frederickson et al. (2000), изучили 24 бегунов на длинные дистанции, страдающих синдромом подвздошно-большеберцовой связки, часто встречающимся у бегунов.

Исследователи изучили силу отводящего тазобедренного сустава травмированной конечности спортсменов в отличие от здоровой ноги и контрольной группы.

Никого не удивило, что исследователи обнаружили, что в среднем сила средней ягодичной мышцы на травмированной конечности была примерно на 2 процента меньше.

Испытуемых также включили в программу силовых тренировок на шесть недель.

После этого периода силовых тренировок 22 из 24 травмированных бегунов смогли вернуться к тренировкам без симптомов или с незначительными симптомами.

Что еще?

Если вы, как и все мы, сидите длительное время, у вас высокий риск развития напряженных и неэффективных мышц бедра.

Отсутствие подвижности может способствовать возникновению проблем с поясницей и бедрами.

Узнайте больше о том, как разблокировать сгибатели бедра ЗДЕСЬ.

Доказательства неопровержимы!

Для меня это достаточное доказательство того, что каждый бегун должен уделять больше времени укреплению мышц бедра; в противном случае он (или она) подготовит почву для множества травм.

Хорошая новость в том, что существует множество способов предотвратить эти травмы с помощью определенных упражнений для укрепления бедра.

Силовые тренировки для тазобедренной области.

Как только вы увеличите силу, у вас будет меньше шансов испытать боль или травму.

Примечание. Дополнительные рекомендации о важности силы см. В моем полном руководстве по программе силовых тренировок для бегунов.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.

Фактически, это ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном.

И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

Упражнения для укрепления бедра — 30 минут


Тренировка на силу бедра для бегунов

Если вы будете следовать этой простой программе тренировки бедер, вы начнете замечать значительное улучшение менее чем за два до трех е недель.

Начните с одного подхода из 8 повторений и постепенно увеличивайте его так, чтобы вы выполняли три-четыре подхода по 12-15.

1. Мостик на одной ноге

Целевые мышцы: Ягодицы, поясница, Икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Правильная форма

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, прижав руки к полу по бокам.

Затем поднимите бедра, напрягите бедра и сожмите ягодицы.

Затем поднимите правую ногу в воздух как можно прямее, удерживая ступню согнутой, и вытяните ее, одновременно поднимая поясницу и ягодицы.

Поднимите бедро как можно выше, напрягая пресс и нажимая на левую пятку.

Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд; опустите бедра, чтобы слегка коснуться земли, затем поменяйте ноги.

Количество подходов: От трех до четырех подходов

Количество повторений: От 8 до 12 повторений.

2. Удары осла

Целевые мышцы: Все три ягодичные мышцы — большая ягодичная, средняя и минимальная ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины

Правильная форма

Продолжайте четвереньки, руки прямо под плечами и колени под бедрами, запястья под плечами.

Затем втяните брюшной пресс. Постепенно поднимите ногу позади себя, пока она не станет почти параллельной полу, с согнутой в коленях и ступне согнутой.

Удерживая позицию, подвигайте согнутую ногу к потолку, задействуя и сжимая ягодицы.

Держите движения небольшими и контролируйте мышцу, выполняющую большую часть работы.

Сосредоточьтесь на мышцах и не используйте инерцию.

И убедитесь, что ваша спина прямая, а позвоночник — в нейтральном положении.

В конце вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Количество подходов: Два-три подхода

Количество повторений: 12-15 повторений

3. Отведение бедра на боку

Целевые мышцы: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus и Tensor Fascia Lata.

Правильная форма

Лягте боком на пол или коврик.

Убедитесь, что ваши бедра и ступни расположены в нейтральном положении — это означает, что правое бедро находится непосредственно над левым бедром (или наоборот).

И держите свое тело на прямой от щиколоток до головы.

Затем положите нижнюю руку на пол спереди для поддержки, а верхнюю руку положите на верхнее бедро.

Держите таз в нейтральном положении.

Напрягите основные мышцы для поддержки и позвоночника.

Затем выдохните, вытяните и поднимите верхнюю ногу над нижней, удерживая колено прямо, а ступню в нейтральном положении.

Перекатывание бедра вперед или назад не допускается.

Поднимите верхнюю стойку как можно выше.

Сделайте вдох и медленно верните ногу в исходное положение.

После завершения набора перевернитесь и повторите с другой стороны.

Количество подходов: Два-три подхода

Количество повторений: 8-10 повторений

4.Упражнение для укрепления тазобедренного сустава Bird Dog

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины и прямые мышцы живота.

Правильная форма

Встаньте на четвереньки на четвереньки, положив ладони на пол на ширине плеч, колени прямо под бедрами, а руки под плечами.

Убедитесь, что нижняя часть спины и живот находятся в нейтральном положении.

Затем задействуйте корпус, чтобы сохранить равновесие, поднимите левую руку и вытяните ее прямо перед собой, одновременно поднимая правую ногу и выпрямляя ее позади себя.

Удерживайте позицию от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите.

Количество наборов: От двух до трех наборов.

Количество повторений: 6-8 повторений.

5. Становая тяга на одной ноге

Мышцы задействованы: Ягодицы, подколенные сухожилия, спинальные эректоры и пресс

Правильно Форма

Встаньте правой ногой на левую ногу. нога позади тебя и в воздухе.

Затем, удерживая плечи назад и спину прямо на протяжении всего движения, наклонитесь вперед в талии и поднимите правую ногу позади себя, затем потянитесь руками к земле.

Последний ап; вернитесь в исходное положение, задействуя ягодицы и подколенное сухожилие левой ноги.

Для большего сопротивления используйте груз или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Количество подходов: От трех до четырех подходов

Количество повторений: От 10 до 12.

Узнайте больше о том, как разблокировать сгибатели бедра ЗДЕСЬ.

Вот еще силовые упражнения для бегунов.

Дополнительные упражнения на силу тазобедренного сустава

Сгибание бедра сидя

Это простое движение активирует сгибатель бедра под углом 90 градусов, чтобы привести мышцы в рабочее состояние во всем диапазоне их движения.

Правильная форма

Начните с сидения на стуле в хорошей осанке.

Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, сердцевина задействована, а спина ровная.

Затем, сгибая правое колено примерно под углом 90 градусов, поднимите его к груди, не позволяя бедру катиться внутрь или наружу и не отклоняясь назад, сделайте паузу, затем медленно опустите его в исходное положение.

Выполните три подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Добавьте веса, чтобы усложнить задачу.

Выпады

Еще одно фантастическое упражнение для укрепления мышц бедра и нижней части тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от выпадов, не забудьте включить различные вариации этого стандартного выпада, включая статические, обратные и плио-версии.

Правильная форма

Начните в стоячем положении, слегка расставив ступни, глядя прямо перед собой, спина ровная, спина задействована.

Затем положите руки на бедра и сделайте гигантский шаг вперед правой ногой.

Убедитесь, что ваши бедра прямо свисают с обеих сторон тела.

Затем, убедившись, что пятка соприкасается с полом, согните правое колено над лодыжкой, одновременно сгибая левую к земле.

Последним подняться, вернуться в исходное положение, отталкиваясь от земли ведущей ногой.

Меняется на сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Конькобежные приседания

Это один из моих любимых вариантов приседаний, в котором основное внимание уделяется бедрам, а не каждой мышце нижней части тела.

Правильная форма

Начните с выполнения мини-приседаний, сгибаясь в бедрах и коленях и опуская ягодицы к полу, сохраняя при этом грудь приподнятой и спину ровной, затем перенесите свой вес на правой стороной и слегка оторвите левую ногу от пола, носки вперед.

Это ваша исходная позиция.

Затем медленно присядьте, отталкивая бедра и ягодицы назад.

Продолжайте приседать, пока ваше правое колено не согнется под углом 90 градусов, если возможно.

Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стрельба по трем сетам.

Раскладушка

Этот прием часто встречается в большинстве программ реабилитации нижней части тела: причина в том, что он работает.

Он не только укрепляет бедра и ягодицы, но также стабилизирует мышцы таза и помогает снять напряжение в пояснице, что является ключевым фактором для тренировок без травм.

Правильная форма

Начните с того, что лягте на коврик на бок, бедра устойчивы, пятки вместе, ноги сложены друг над другом.

Ваши плечи, бедра и пятки должны образовывать прямую линию.

Если в таком положении неудобно лежать, лягте спиной на диван.

Затем разведите верхнее колено так, чтобы оно было направлено в потолок.

Держите ноги вместе и не допускайте перекатывания назад во время движения.

Поднимите верхнее колено как можно выше, не поворачивая бедро и не отрывая нижнее колено от пола, затем сделайте паузу.

Чтобы выполнить одно повторение, сомкните ногу.

Выполните от 16 до 20 с каждой стороны, чтобы закончить один подход.

Стрельба по трем сетам.

Для большего сопротивления оберните эластичную ленту вокруг нижней части бедер.

Сгибание бедра стоя

Еще одно отличное упражнение для изоляции сгибателей бедра с одновременным улучшением мышечного контроля и баланса.

Движение легко выполнять, но обеспечивает хорошую тренировку нижней части тела.

Правильная форма

Начните с приятия спортивного положения, спина прямая, корпус задействован, ступни на ширине бедер.

Затем, удерживая левую ногу на земле, поднимите правую ногу над землей, делая то же самое, чтобы вы образовали угол 90 градусов в бедре.

Затем задержитесь на счет от пяти до десяти, затем медленно опустите ногу.

Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните пять повторений, чтобы завершить один подход.

Чтобы усложнить задачу, используйте вес или медленно согните бедро вперед.

Как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

  • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
  • Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
  • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки
  • Семь самых распространенных травм во время бега… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
  • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
  • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
  • И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Вывод

Вот и все!

Вышеупомянутые упражнения для укрепления бедер должны стать важной частью вашей тренировки с отягощениями, если вы серьезно относитесь к повышению производительности и предотвращению травм.

Чем бы вы ни занимались, всегда оставайтесь в пределах своей физической формы. Регулярно выполнять упражнения для укрепления бедер — это хорошо, но не переусердствовать.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Продолжайте бегать, сильный

Дэвид Д.

8 упражнений для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и бедер | Fitness

Задняя цепь включает некоторые из самых важных мышц тела: наши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины. «Эти группы мышц становятся слабее, чем чаще мы сидим перед компьютером, в машине, чтобы водить машину, или даже на велотренажере», — объясняет Энни Малгрю, вице-президент и инструктор-основатель CITYROW.

В частности, сидение укорачивает и ослабляет мышцы-сгибатели бедра и среднюю ягодичную мышцу — мышцу, которая находится над большой ягодичной мышцей на стороне ягодиц, — говорит Эмили Серванте, личный тренер Ultimate Performance. «Все ягодичные мышцы (большая, малая и средняя ягодичные мышцы) работают, чтобы обеспечить стабильность», — добавляет она. «Если мы нестабильны, это ухудшает нашу способность стоять, ходить и бегать и увеличивает риск травм при этом».

Поскольку наш относительно малоподвижный образ жизни вряд ли изменится в ближайшее время, одна из лучших вещей, которые мы можем сделать для восстановления силы наших ягодиц, подколенных сухожилий и бедер, — это включить упражнения, нацеленные на эти области, в наши тренировки.

Прежде чем начать, Серванте рекомендует сделать две вещи во время разминки.

«Ежедневно утром и перед тренировкой разминайтесь, растягивая сгибатели бедра (без подпрыгивания в суставах) и выполняя тазобедренные мосты с собственным весом», — говорит она.

Во-вторых, включите практику тазобедренного сустава.

«Стойте прямо и гордо, поднимите грудь, расправьте плечи и напрягите пресс», — инструктирует Серванте. «Представьте, что вы пытаетесь сделать позвоночник как можно длиннее.Согните бедра на петлях, отталкивая их назад ». Держа колени мягкими, идите как можно дальше, не округляя поясницу. Сделайте паузу минимум на одну секунду внизу и вернитесь к вершине, сильно сжимая ягодицы, когда доберетесь туда.

ВНЕШНЯЯ ВРАЩАЮЩАЯСЯ СТЯЖКА 90/90

Это отличное упражнение на подвижность бедер, согласно CJ Hammond, сертифицированному XPS тренеру RSP Nutrition. «Силовые упражнения — это не всегда вопрос о том, сколько веса вы можете нести, а о том, насколько хорошо вы можете двигаться.Важно не недооценивать способность правильно задействовать жесткие мышцы ».

Движение: Сядьте на пол и поставьте одну ногу перед собой под углом 90 градусов так, чтобы внешняя сторона лодыжки, колена и бедра была на земле. Другой ногой расположите внутреннюю поверхность щиколотки, колена и бедра под углом 90 градусов. Отсюда Хаммонд рекомендует 10–15 раз наклониться вперед и опустить грудь как можно ближе к земле, а затем сменить ногу.

РУМЫНСКАЯ СРОЧНАЯ ТЯГА ГАНЬЯ

По словам Серванте, это упражнение фокусируется на ягодицах и подколенных сухожилиях и является отличным введением в становую тягу, так как позволяет вам лучше понять диапазон движений.

Движение: Поставьте ступни на ширину плеч, держите гантели перед бедрами, удерживая плечи втянутыми назад и вниз. Сделайте глубокий вдох и начните отводить бедра назад, прижимая гантели к телу. Опустите гантели вдоль ног, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Как только вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, напрягите ягодицы и надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений.

ТЯГА С БАРБЕЛЛОМ

Это упражнение прорабатывает всю заднюю часть цепи, от подколенных сухожилий и ягодиц до спины, — говорит Малгрю.Это также работает на ваше ядро.

Движение: Начните, расставив ноги на ширине бедер, а голени прямо рядом со штангой. Откинув бедра назад и согнув колени, наклонитесь вперед, чтобы положить руки на штангу. Прямыми руками втяните штангу в голени, прижимая их к телу. Сделайте вдох и встаньте. «Подумайте о том, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы выпрямить бедра с помощью взрывного действия», — предлагает Малгрю. Как только вы встанете до упора, сделайте обратное движение.Повторите всего 5–12 повторений, в зависимости от веса. (Вы можете найти больше советов по совершенствованию становой тяги здесь.)

УДЛИНЕНИЕ СПИНКИ С КЛЕЙКОВОЙ ФОКУСКОЙ

«Это фантастическое упражнение, которое усиливает схему тазобедренного сустава и прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия в их увеличенном диапазоне», — говорит Серванте.

Движение: Это упражнение можно выполнять с помощью тренажера для разгибания спины или стабилизирующего мяча. Мяч или подушечка тренажера должны ударить чуть ниже тазовых костей.Вместо того, чтобы чувствовать нижнюю часть спины в этом упражнении, вы хотите отрегулировать положение тела так, чтобы в первую очередь ощущать работу ягодиц и подколенных сухожилий. Начиная с задействованных ягодиц и подтянутого подбородка, положите руки на ягодицы. Начните движение, сначала сжимая ягодицы, а затем представьте, что вы толкаете бедра в мяч или подушечку, поднимая верхнюю часть тела до тех пор, пока бедра полностью не выпрямятся, сохраняя при этом верхнюю часть спины округлой.

Вернитесь в исходное положение и повторите 12–20 повторений.Вы также можете держать гантель близко к груди, чтобы увеличить сложность.

ПОЛОСОВОЙ МОНСТР ПРОГУЛКА

Это упражнение помогает улучшить силу ягодиц и корпуса. «Это мое упражнение, потому что вы можете использовать его при ходьбе вперед или сбоку», — говорит Хаммонд. «Это также помогает задействовать внутренние мышцы для работы вместе с основными движущимися в приседаниях, прыжках и беге».

Движение: Поместите эспандерную ленту выше колен или щиколоток.Сделайте шаг под углом 45 градусов, затем медленно и уверенно поднимите заднюю ногу, сохраняя пространство между ступнями. Повторите для желаемого количества шагов.

Вы можете переключить это упражнение, сделав шаг в сторону, отступив назад, или увеличить сложность, обвив повязку вокруг свода стоп. «Убедитесь, что, идя в любом направлении, вы сохраняете высокое натяжение ремня», — говорит Хаммонд.

УПОРЫ БЕДРА НА БЕДРАХ

Это движение задействует все ягодичные мышцы, — говорит Серванте.

Движение : Выровняйте перекладину по тазу, убедившись, что ваше тело находится посередине перекладины. Если вы прибавили в весе штангу, возможно, вам понадобится подушка или коврик для йоги, чтобы защитить бедренные кости. Поставьте ступни на пол так, чтобы колени находились под прямым углом в верхней части движения. Оттолкните бедра от пола, надавливая пятками, держа таз втянутым, а шею в нейтральном положении. Как только ваши бедра полностью выпрямлены, медленно вернитесь к исходному положению.В зависимости от того, насколько тяжелая нагрузка на штангу, повторите в общей сложности 8–15 повторений.

РАЗДЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Это упражнение прорабатывает обе ноги и адаптируется в том смысле, что вы можете изменить положение тела, чтобы воздействовать на определенные мышцы, — говорит Серванте. Чтобы добиться большей активности квадрицепсов, держите тело прямо. Чтобы задействовать ягодицы, наклоните верхнюю часть тела вперед.

Движение : Встаньте, ноги на ширине плеч и гантели опущены по бокам — или держите одну гантель перед грудью.Шагните вперед на одну ногу и поставьте эту ступню на пол. Поднимитесь на подушечку задней ноги. Опустите заднее колено к полу контролируемым образом, двигая переднее колено вперед и следя за тем, чтобы пятка оставалась на месте. Поднимитесь назад, перенося весь вес через пятку на переднюю ногу.

«Если пятка вашей передней ноги приподнимается, слегка отведите ее вперед», — говорит Серванте. «Обязательно держите ступни на одном уровне с плечами, как если бы вы были на железнодорожных путях». Повторите всего 8–12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

ХАМСТРИНГ ИЗГИБ

В то время как комплексные упражнения (такие как приседания и становая тяга) эффективны и действенны при правильном выполнении, если подколенные сухожилия являются вашим слабым местом, выполнение этого концентрированного изолированного упражнения поможет вам развить силу и повысить осведомленность, что не менее важно, говорит Малгрю. Это упражнение также легко адаптируется. Используйте ползунки, мяч для стабилизации или тренажер для сгибания подколенных сухожилий, в зависимости от того, что у вас есть.

Движение : Лягте на спину, положив пятки на ползунки или стабилизирующий мяч.Удерживая тело прямой линией, поднимите бедра в виде перемычки и одновременно подтяните пятки к ягодицам, пока колени не достигнут угла в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Представьте, что вы подгибаете копчик во время выполнения этого упражнения. Чтобы поднять планку, медленнее выполняйте сгибание или разгибание в упражнении. Сделайте 8–12 повторений.

Ознакомьтесь с «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

3 упражнения для укрепления бедер при беге

Признаюсь: я не совсем понимал важность укрепления бедер, пока меня не заставили пройти артроскопию бедра. Это напомнило мне, что наши тела, в том числе мышцы вокруг бедер, работают синергетически — если одна мышца превосходит другую, поджидают неприятности.

А ты? Вы слишком сосредоточены на ногах?

Спортсмены и тренирующиеся (особенно бегуны), слушайте! Возможно, в прошлом вам удавалось избегать упражнений по укреплению бедер, но бег и упражнения со слабыми бедрами — это катастрофа, ожидающая своего часа … поверьте мне, я знаю.

Вот некоторые сведения о том, почему вам следует укреплять бедра для бега и как начать с некоторых простых упражнений на укрепление бедер.

Перестань смотреть на свои ноги

Для заядлого бегуна не новость, что удар ногой играет важную роль в частоте вращения педалей, эффективности и легкости бега. Однако многие эксперты сходятся во мнении, что упор на удар ногой отвлекает бегунов от понимания того, что является отправной точкой для отличной техники бега — все дело в бедрах.

Что является отправной точкой отличной техники бега?

Сильное внимание к ступням, а не к бедрам и туловищу, приводит к тому, что бегуны отдают предпочтение «движению в конце цепи», а не смотрят в начало, и сосредотачиваются на том, где начинается шаг.

Кажется, нам следует уделять больше внимания бедрам и их способности разгибаться с контролем, потому что слабость бедра может нарушить стабильность и создать избыточное движение в бедрах и коленях.Это также может привести к проблемам вниз по цепочке, таким как раскол на голени, тендинопатия ахиллова сухожилия и подошвенный фасциит.

Разгибание бедра поверх сгибания

Сохранение нейтрального положения таза очень важно, поскольку таз является перекрестком сил, действующих в теле. Если таз не совмещен или бедра напряжены, то туловище и ноги могут перестать эффективно двигаться, что отрицательно скажется на походке при беге.

Таз — это перекресток сил в теле.

Когда мы бежим, бедра в основном управляют схемой разгибания, затем они помогают большой ягодичной мышце создавать импульс в средней и поздней стойке и толкают нас вперед.

К сожалению, если у вас относительно сидячая работа, вы проводите много времени в седле (триатлонисты) или тратите огромное количество времени на ежедневные поездки на работу, ваше тело привыкает к статическому сгибанию.

Почему это важно?

Что ж, чрезмерное количество времени, потраченное на сгибание бедра, не поможет вам в работе над разгибанием бедра, что жизненно важно для сильной техники бега.

Сильный альянс — ядро ​​и бедра

Когда дело доходит до оптимальной эффективности бега, ваше ядро ​​связано с вашими ягодицами, а слабое ядро ​​может быстро подтолкнуть ваши бедра и таз вперед. Это в конечном итоге ограничивает разгибание бедра и мешает бегу. Когда у вас сильный корпус (и нет, сильный не всегда означает качание с кубиками пресса), тогда ваш таз, бедра, нижняя часть спины и ноги работают в унисон.

«Сильный» — это не всегда потрясающий пресс из шести кубиков.

Нужна более убедительная причина поработать над своим прессом? Затем примите во внимание, что мышцы кора помогают держать туловище в вертикальном положении, а когда кора слабый, бедра, таз и верхняя часть ног не функционируют оптимально.

Бегун, чьи бедра не могут оставаться выровненными во время бега, является прекрасным примером того, кто не осознал важность «бедра» или «глубоких стабилизаторов бедра». «Сгибание бедра» возникает из-за слабого Это может быть просто из-за того, что ваше ядро ​​не знает, когда пришло время «включиться», потому что в этом никогда не было необходимости, поскольку всю работу выполняют компенсирующие группы мышц!

Другими словами, недостаток силы глубоких мышц кора привел к увеличению нагрузки на бедра и ягодицы, создавая узлы и стеснение.Это также приводит к неправильной осанке таза и болям в пояснице.

Таким образом, повышенная концентрация на ударе ногой, чрезмерное сидение и слабый корпус неизбежно приведут к осложнениям в области тазобедренного сустава.

Чтобы бороться с этим, начинайте выполнять упражнения для бедер минимум 2–3 раза в неделю, чтобы укрепить бедра для бега. Также избегайте длительного сидения (у кого-нибудь стоит стоять на столе?) И не пропускайте планку после пробежки.

3 простых упражнения для укрепления бедер для бега

Если вы не совсем уверены, с чего начать укреплять бедра, вот три простых упражнения для бедер, которые помогут начать вашу программу:

1.Становая тяга на одной ноге

Начните, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согните одну ногу и откиньте другую ногу назад, когда вы становитесь параллельны (или почти параллельны) полу.

Вернитесь в положение стоя, это 1 повторение, выполните 2–3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

2. Подъемы ног лежа на боку

Прорабатывая косые мышцы живота (внешний пресс), внешние ягодичные мышцы (ягодицы) и бедра, это упражнение обязательно укрепит вашу мышечную силу и выносливость.

Начните с пола, лежа на одной стороне, вытянув нижнюю руку, а другую положив на верхнее бедро.Затем поднимите верхнюю ногу вверх, контролируя ее, и вернитесь к полу.

Для большей сложности направьте пальцы верхней ноги к полу, когда нога опускается и поднимается (ой!).

Сделайте 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

3. Бедренные мосты на одной ноге

Это упражнение идеально подходит для укрепления поясницы, ягодиц и бедер.

Начните на спине, согнув одну ногу, а другую выпрямив, согнув ногу, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока спина и ягодица не образуют прямую линию.

Затем спуститесь на пол и повторите. Убедитесь, что ваш таз не вращается при подъеме, и вы делаете выдох, когда поднимаетесь.

Не выгибайте спину, убедитесь, что вы втягиваете таз хвостом и задействуете корпус! Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Core Strength Exercise для уменьшения боли в бедре — San Diego — Sharp Health News

Боль в бедре может мешать тренировкам и повседневной жизни, но иногда бывает трудно определить причину боли. К наиболее частым причинам боли в бедре относятся: артрит, бурсит, защемление нерва, например радикулит, и травмы.

Боль в бедре также может возникать, если мышцы, поддерживающие ядро ​​тела, включая брюшной пресс и косые мышцы живота, недостаточно развиты.Когда ядро ​​тела слабое, поясница и таз не имеют хорошей опоры, что может вызвать защемление внутри сустава; чрезмерный износ более крупных мышц бедра и ягодиц; и плохое выравнивание позвоночника.

«Основные мышцы человека связаны с сгибателями бедра», — объясняет Д-р Харбиндер Чадха, хирург-ортопед, связанный с Медицинский центр Шарп Чула Виста. «Каждый раз, когда они выполняют упражнения, активирующие пресс, также активируются сгибатели бедра. Когда боль в бедре возникает во время основных упражнений, это может означать множество вещей, в том числе плохую подвижность бедра или квадрицепса и слабые мышцы кора.«

«Боль в бедре, вызванная тренировкой, также может быть вызвана неправильной формой или чрезмерным использованием определенной мышцы», — объясняет д-р Чадха. «Вот почему растяжка, ношение подходящая обувь для бега и соблюдение правильной формы для упражнений с отягощениями имеет первостепенное значение «.

Три простых упражнения для увеличения силы корпуса
Эти три простых упражнения, предложенные Дениз Мартинез из Sharp Chula Vista, DPT, могут помочь укрепить основные мышцы, которые поддерживают выравнивание бедра и позвоночника.Если у вас болит бедро или спина, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Мосты бедренные

Укрепление прямых мышц живота, ягодиц и подколенных сухожилий
Лягте на спину, положив вес на верхнюю часть спины — между лопатками и ступнями, — позвоночник и бедра выровнены. Держите руки по бокам или скрестите их на груди. Опустите ягодицы почти до земли и сделайте толчок вверх, задействуя ягодицы и упираясь пятками в землю.Повторите от 20 до 30 раз.

Приседания

Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед; используйте стул, если вы беспокоитесь о потере равновесия. Медленно согните ноги в коленях и присядьте как можно ниже, держа колени над пальцами ног и сгибая бедра. Отведите плечи назад и не сгибайте спину. Медленно вернитесь в положение стоя. Повторите от 10 до 20 раз.

Доски

Задействовать все основные группы мышц, включая мышцы живота, косые мышцы живота и ягодицы
Начните с положения на коленях, расположив предплечья на ширине плеч перед собой и локти под плечами.Держите шею в нейтральном положении, держа уши на уровне плеч. Вытяните одну ногу, а затем другую в положение планки, сохраняя угол 90 градусов в лодыжках и бедрах на уровне плеч и пяток. Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс, стараясь не заблокировать колени. Начните с 10-секундной задержки и увеличивайте ее по мере возможности. Повторите два-три раза, увеличивая время удержания. Если вы испытываете боль в бедре или спине, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Йога и пилатес также помогают укрепить группы мышц, поддерживающих бедра и позвоночник.

Если боль в бедре сохраняется в течение длительного периода; возникает внезапная сильная боль с онемением; или боль возникла в результате сильной травмы, обратитесь к врачу.

Лечение боли в бедре может варьироваться и зависит от конкретного диагноза. Если вы живете с болью в бедре, обратитесь к специалисту-ортопеду в предстоящий бесплатный семинар о признанном на национальном уровне подходе Sharp HealthCare к замене суставов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *