Много белка и мало углеводов: еда для тех, кто на диете | Просто о главном

Когда мы впервые переходим на низкоуглеводную диету, нам начинает казаться, что практически во всем есть углеводы.

На самом же деле все не так запутанно, как кажется. Вам всего лишь нужно сделать так, чтобы половина вашей тарелки была наполнена овощами, не содержащими крахмал, четверть – белковыми продуктами, и еще четверть цельнозерновыми продуктами или бобовыми. Кроме того, в течение дня следует есть свежие фрукты, а также не забывать о нежирных молочных продуктах.

Под белковыми продуктами мы подразумеваем ту пищу, в которая содержит в себе много белка и мало углеводов. О такой еде мы сейчас и поговорим.

Фисташки

Не соленые фисташки идеально подходят для перекуса. В тридцати орехах содержится всего 100 калорий и пять граммов углеводов.

Рыба

Если вы на низкоуглеводной диете, то рыба должна стать вашим спутником по жизни. Кстати, рыба – не только отличный источник животного белка, но и чрезвычайно полезный для мозга продукт. Только не советуем вам злоупотреблять соленой рыбой.

Греческий йогурт

При выборе греческого йогурта отдавайте предпочтение продуктам, где содержание сахара не превышает 9 граммов. Также советуем вам добавлять в йогурт ягоды и орехи.

Рикотта

В половине чаши рикотты содержится 14 граммов белка и 6 граммов углевода. Так что, данный молочный продукт можно смело относить к высокобелковым.

Яйца

Одного крупного яйца (С0) будет достаточно для того, чтобы получить дневную норму витамина D, который необходим для здоровья зубов, ногтей и костей. В одном яйце содержится 7 граммов белка и 0.4 грамма углеводов.

Авокадо

Авокадо – чрезвычайно питательный фрукт. Если вы на низкоуглеводной диете, сочетайте авокадо с куриной или индюшачьей грудкой.

Коровье молоко

Коровье молоко – отличный источник белка. Также в нем есть калий, кальций, витамины A и B12.

Соевые бобы

В соевых бобах содержится много белка и железа. Их можно обжаривать вместе с овощами, а так же добавлять в супы и салаты.

Моццарелла

Сочетание моццареллы, томатов и базилика – это нечто божественное. В 50 граммах моццареллы содержится 7 граммов белка и 1 грамм углеводов.

Диета много белка мало углеводов

Диета много белка мало углеводов

Мало углеводов доведет до инфаркта — ученые bikeandme.

Список белковых продуктов: в каких продуктах его больше?

Много белка в еде может повредить сердцу | наука и жизнь.

Что будет если есть много белка и мало углеводов. Протеин и. Что важнее для похудения: качество еды или калории? Углевод не пройдет. Вся правда о низкоуглеводной.

Стена | вконтакте.

40 продуктов с низким содержанием углеводов! Dailyfit.

Правильное питание для похудения (работает как магия). «если вы едите мало белка, ваше тело быстрее стареет.

Где содержится много белка и мало углеводов? – свежие статьи.

6 признаков переизбытка белка в организме.

7 признаков того, что вам не хватает белка:: здоровье:: рбк pink.

Как сбросить вес, налегая на жиры: диетологи раскрыли. Как нарушать диету с пользой для здоровья и не толстеть.

Диеты с низким содержанием углеводов, лишенные жиров:

Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать.

Все об углеводах: 11 вопросов и ответов mama. Ru.

Кормление грудью диета матери мед Арбузная и огуречная диета от королевой маргариты Диета винно сырная Можно ли похудеть если есть протеин Легкий способ сбросить вес аллен кар

плюсы и минусы такой диеты для здоровья и самочувствия

Отказ от каких-то полезных веществ должен быть обоснован врачами, но порой людей это не останавливает. Чаще всего худеющие отказываются от углеводов, имеющих плохую репутацию: они, мол, способствуют набору веса. Но при этом все забывают, что именно углеводы дают организму энергию, необходимую для жизни! Конечно, быстрые углеводы (в сладостях, газировке, сахаре) менее полезны, чем сложные, но хоть какие-то должны быть. Вот что может случиться с организмом, если ты все-таки решила придерживаться такой диеты.

Вита Зорина редакция

1. Ты можешь похудеть

Только по большей части из тебя выйдет лишняя вода. Диеты, богатые солью и углеводами, способствуют тому, что в организме накапливается жидкость. Значит, если убрать эти компоненты, излишки воды выведутся из организма и на весах будет более приятное число.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. А можешь набрать вес

Избавление от воды — временное, потому что очень скоро вес вернется обратно.

Особенно если недостаток углеводов восполняется избытком жиров в орехах, сыре и авокадо. Эти продукты тоже полезны, но в них много калорий, поэтому переедать не следует.

3. Могут быть проблемы с пищеварением

Диета со сниженным количеством углеводов предполагает повышенное содержание белка и жиров, а вот полезных для пищеварения волокон в рационе мало. Так что легкая тошнота может быть признаком несбалансированного питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Ты можешь быстрее уставать

Организм сохраняет углеводы в форме гликогена, который легко попадает в кровь и дает энергию. И если этой энергии мало, организму нужно время, чтобы подстроиться под новые реалии. Важно добавить в диету полезных жиров, чтобы организм производил энергию из них, а не из быстрых углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5.

Может испортиться дыхание

Один из наиболее частых побочных эффектов — неприятный запах изо рта. Поначалу это происходит из-за выведения лишней воды, а потом, когда организм начинает производить энергию из жиров, изо рта может пахнуть фруктами или ацетоном.

6. Уменьшится риск диабета

Быстрые углеводы помогают вырабатывать инсулин, который поддерживает нормальный уровень сахара. Если в рационе много углеводов, инсулина может быть больше чем нужно и развивается диабет второго типа. Если есть меньше углеводов, шансов на этот диагноз меньше. Но это касается только быстрых, «пустых» углеводов из сладкого, хлеба и алкоголя, сложные не дают такого эффекта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Ты будешь хотеть сладкого

Организм быстро привыкает к сахару и сложно отвыкает от него, так что поначалу возможна настоящая сахарная ломка. Но постепенно можно перейти на полезные сладкие перекусы вроде яблочных долек или бананов.

8. Могут появиться признаки вирусного заболевания

Например, озноб, головная боль, тошнота. Решение — пить больше воды.

9. Могут выпадать волосы

Это неприятно, но половину волос точно не потеряешь, да и через пару месяцев это пройдет, когда организм адаптируется.

Белковая диета: помогает похудеть без голодовки

Белковая диета помогает похудеть, но только при разумном подходе к этому способу питания.

Не все так просто

То, что белок помогает бороться с лишним весом, не новость. Еще в начале 2000-х годов появилась диета Аткинса, в которой было мало углеводов и много белка, в том числе бекон и гамбургеры.

— Да, популярность белковой диеты не закончилась, и она работает. Но воспользоваться ее преимуществами, не так просто, как наполнить свою тарелку стейком или яйцами, — предупредил доктор медицины, эндокринолог и директор Центра исследований питания и метаболизма из Сан-Диего Кен Фудзиока.

Белок тебе нужен

Напомним, что белок необходим, так как является строительным материалом организма. Клетки печени, почек, кости разрушаются и модифицируются, и из-за нехватки белка они не смогут восстановиться.

— Рекомендуемая дневная норма белка 0,8 грамма на килограмм веса тела, и это ваш минимумом. Увеличение потребления белка сверх нормы может быть полезно для похудения, но только без лишних калорий, — заметила врач-диетолог из американской академии питания и диетологии

Мелисса Маджумдар.

Ешь на здоровье

Эксперты сходятся во мнении, что для похудения требуется меньше калорий, но употребление продуктов, богатых белком, поможет бороться с лишними весом в рамках этих ограничений. Белок лучше сигнализирует о наступлении сытости, чем жиры и углеводы и поэтому помогает контролировать голод.

Но, проблема в том, что животные источники белка, такие как говядина и свинина, содержат насыщенные жиры. Желающие похудеть должны выбирать нежирные формы белка, такие как курица и рыба, тофу, яйца, рис и бобы, что даст незаменимые аминокислоты.

Исследования показали, что люди в первую очередь получают выгоду от более высокого потребления белка, когда сокращают калории и тренируются.

«Если вы едите мало белка, ваше тело быстрее стареет». Фитнес-диетолог о полезных и вредных белковых продуктах — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня задаем наивные вопросы диетологу о полезных и вредных протеинах и аминокислотах.

ПАВЕЛ БУРДЫНОВ
фитнес-диетолог, cоучредитель сети фитнес-клубов «Лиса»

Для чего нам вообще нужен белок?

– Человек – это белковая структура. Наши мышцы и внутренние органы состоят из белка и воды. Если вы регулярно едите меньше белка, чем нужно, клетки тканей не обновляются в нужной мере и с нужной скоростью. У вас замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, гормональная система работает несбалансированно, тело физически слабеет и быстрее стареет.

Откуда столько шума вокруг протеинов?

– Мне кажется, причина – в моде на спортивную фигуру. Первым человеком, который прославился на весь мир благодаря своей физической форме, был Арнольд Шварценеггер. Каждый мальчишка в 90-х хотел выглядеть как Арнольд. Конечно, всем было интересно, как добиться таких результатов.

Оказалось, помимо тренировок с отягощениями нужно потреблять достаточно белковых продуктов. Когда человек тренируется, потребность в белке выше стандартной нормы. Чтобы организм мог восстанавливаться и прогрессировать после физической нагрузки, питание должно быть правильным и сбалансированным: на вредной пище мышцы никак не вырастить. Так в сознании людей начало закрепляться, что белок – это хорошо.

А ЕСТЬ «ПОЛЕЗНЫЕ» И «ВРЕДНЫЕ» БЕЛКИ? ВОТ УГЛЕВОДЫ, ГОВОРЯТ, ЕСТЬ…

– Белки можно разделить на животные и растительные. У продуктов из этих групп разная биологическая ценность. Чем она выше, тем больше показатель задержки азота в организме.

Все просто: чем выше биологическая ценность, тем меньше такого белка потребуется для роста мышц и вообще для нужд организма. Биологическая ценность – это два основных фактора: аминокислотный состав белка и показатель задержки азота в организме после того, как человек этот самый белок съел. Если азотистый баланс положительный, то наша мышечная масса растет. Если азотистый баланс в состоянии равновесия (сколько азота в организм поступило, столько и вышло), то мышечного роста не будет. При отрицательном балансе происходит самое неприятное – идет разрушение наших мышц. Нужно знать, что разные источники белка задерживают азот по-разному: какие-то это делают лучше, какие-то хуже, а какие-то в принципе не обладают этим нужным нам свойством.

Теперь про аминокислотный состав: в белках животного происхождения он значительно лучше, чем в растительных. Но это не значит, что растительный белок теперь нельзя употреблять. Просто подобрать нужное для организма сочетание аминокислот только из растительных продуктов сложно, в каждом из них есть какой-то недостаток (об этом ниже). Проще говоря, только на растительном белке получить красивую рельефную фигуру и объемные мышцы будет сложно.

Идеально сочетать и животные, и растительные белки, но предпочтение отдавать белкам животного происхождения. Золотым стандартом по качеству белка и степени усвояемости принято считать куриное яйцо, которое в среднем содержит 5-10 граммов чистого белка.

 

Из каких продуктов лучше всего получать белок?

– Из мяса птицы, рыбы и яиц. Эти продукты знакомы человеческому организму уже больше миллиона лет, поэтому они легко и быстро усваиваются.

На втором месте нежирные молочные продукты: молоко и творог. Их недостатки в том, что далеко не все взрослые люди способны переваривать молочку. Плюс к этому в молоке содержатся быстрые углеводы, от переизбытка которых можно набрать лишний вес. А еще молочные продукты могут сильно задерживать воду в организме. Это опасно для тех, у кого гипертония, проблемы с венами и отечность.

Свинина и говядина однозначно не лучшее решение для рациона. В этом мясе слишком много жиров.

 

Как посчитать, сколько мне нужно белка?

– Если хотите ориентироваться на примерные цифры, берите за основу 1 г белка на 1 кг веса. Для более точных подсчетов нужно учитывать пол, возраст, скорость обмена веществ, уровень физической активности, биологическую ценность потребляемого белка, состав диеты.

Возьмем для примера мужчину 22 лет, который весит 80 кг и хочет нарастить мышечную массу. Сначала определяем базовую потребность в белке, при которой его тело будет поддерживать нормальную жизнедеятельность: 80 г белка в день. Прибавим сюда еще 10 г белка для роста мышц. Учтем, что регулярные тренировки ускоряют обмен веществ. Поэтому добавим еще 40 г белка – это половина от базовой потребности. В сумме получим:

80 + 10 + 40 = 130 г

Это то количество белка, которое необходимо нашему атлету, чтобы он мог отлично прогрессировать и хорошо себя при этом чувствовать. И, конечно, не стоит забывать, что белки лучше употреблять вместе с углеводами, иначе прогресс будет хуже . Белки и углеводы гораздо лучше усваиваются вместе.

Простая аналогия: представьте, что ваши мышцы – это стройка. Белки здесь – кирпичи, углеводы – строители. Если не будет строителей, кирпичи сами не построятся в стену.

А если я буду есть еще больше белка?

– Это может плохо сказаться на работе печени и почек. Во всем важен баланс. Слишком большое количество просто не сможет усвоиться, и вы еще и впустую потратите деньги на продукты.

Правда ли, что за один раз организм не может усвоить много белка?

– Да, это правда. Оптимальный максимум, который нужно потреблять за раз, – 15–20 граммов белка, не больше. Считается, что сверх этой меры он просто не усвоится, так уж запрограммировано природой наше тело. Белок лучше есть как можно чаще и небольшими объемами, тогда его усвояемость будет предельной, а значит и прогрессировать спортсмен будет намного быстрее.

Конечно, если человек долго голодал или питался очень скудно, его истощенный организм и 60 граммов белка за раз усвоит. Но для большинства среднестатистических людей это вряд ли сработает.

Говорят, что организму тяжело переварить белок

– Это лишь чье-то мнение, не больше. Белок имеет более сложную структуру, чем другие компоненты питания. Да, организму нужно какое-то время, чтобы переварить белок, но нельзя сказать, что это для него прямо-таки тяжело. Это естественный процесс, который отточен за тысячи лет эволюции, и наш организм справляется с ним отлично.

Я ем много белка, но при этом чувствую голод. Это нормально?

– Хорошо насыщают организм углеводы, но никак не белки. Белки для него – строительный материал, а углеводы – это энергия, которая позволяет нам жить и работать весь день.

Как приходит чувство насыщения? Углеводы содержат в себе глюкозу, которая, попадая в кровь, вызывает инсулиновую реакцию. Под ее воздействием и появляется ощущение сытости. Белки такой реакции не вызывают. Именно поэтому спортсмены во время “сушки”, когда в рационе как раз много белка и мало (или совсем нет) углеводов, всегда чувствуют сильный голод.

А когда лучше есть белковые продукты?

– С утра и где-то до 14-15 часов дня пища должна содержать больше углеводов и меньше белков. К вечеру рацион должен смещаться в другую сторону. То есть чем позже, тем больше белка и меньше углеводов. Следуя этому правилу, вы будете хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть.

Белковые диеты – это хорошо или плохо?

– Наш организм рассчитан на потребление определенного соотношения белков, жиров и углеводов в течение дня. Если мы едим много белковых продуктов, но при этом мало жиров и углеводов, он работает нестабильно, мы чувствуем усталость, нервозность, у нас пропадает настроение и желание что-либо делать. Диета, рацион которой состоит в только из белка, может помочь сжечь лишний жир, но слишком долго ее придерживаться нельзя: печень и почки «спасибо» точно не скажут. Как показывает опыт, крайности ни к чему хорошему не приводят. Поэтому жесткие диеты – это в любом случае не выход и тем более не долгосрочное решение проблем.

 

Я не добираю свою норму белка в день, но хочу подкачаться. Что мне делать?

– Если уж очень туго со временем, то в качестве альтернативы можно дополнить свой рацион спортивным питанием. Белковые смеси и аминокислотные комплексы помогут быстро увеличить количество белка в рационе. Но не стоит забывать, что спортивное питание – это только добавка, обычную пищу оно никогда полноценно не заменит.

Перепечатка материалов CityDog. by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Кето диета: что наука думает о рационе, в котором много жиров и мало углеводов

Кетогенная диета появилась как лечебная, а после стала модным методом похудения. Главная цель — заставить организм использовать жир как топливо. Для этого диета экстремально сокращает количество углеводов и увеличивает количество жиров. Мы едим меньше, но не страдаем от голода, худеем, улучшаем чувствительность к инсулину и даже меньше страдаем от неврологических заболеваний. По крайней мере, такие эффекты кетодиета обещает — и так диету рекламируют ее известные фанаты, от биохакера Дэйва Эспри до автора бестселлеров об образе жизни Тима Ферриса.

Эспри, например, утверждает, что благодаря кето похудел на 45 кг и улучшил когнитивные способности: высокожировое питание дало ясность мысли и улучшило концентрацию.  Квотербек и бейсболист Тим Тибоу придерживается кето и обожает авокадо: ест около четырех плодов в день и готов часами рассказывать о любви к этому жирному фрукту. А баскетболист Леброн Джеймс соблюдал кетодиету в течение 67 дней и сбросил около 10 кг.

Но все не так однозначно: многие врачи и ученые считают кетогенную диету рискованным выбором в питании. Reminder изучил научные данные о том, можно ли есть много жиров и мало углеводов и быть здоровым.

Основы

В 1921 году американский врач Рассел Уайлдер заинтересовался данными о пользе низкоуглеводной высокожировой диеты при диабете и решил понаблюдать, как рацион с разным соотношением макронутриентов повлияет на состояние пациентов с эпилепсией. Он обнаружил: когда организм получал 90% калорий из жира, 6% из белка и 4% из углеводов, эпилептические припадки случались реже. Так кетогенная диета вошла во врачебную практику.

После изобретения эффективных противоэпилептических препаратов эпилепсию редко лечат высокожировым питанием — разве что если болезнь резистентна к лекарствам. Однако в начале 70-х американский кардиолог Роберт Аткинс заново изобрел низкоуглеводную высокожировую диету — уже для похудения. Диета Аткинса быстро стала популярной благодаря обещаниям «избавить от лишнего веса навсегда» — и потому что она действительно помогала похудеть быстрее, чем просто ограничение калорий.

Как это работает 

Обычно человек берет энергию из углеводов: в процессе метаболизма они превращаются в глюкозу и питают тело и мозг. Когда углеводов мало, организм начинает активно искать им замену. На помощь приходит печень. Она расщепляет жиры на молекулы — кетоновые тела, которые заменяют глюкозу и становятся альтернативным источником энергии. Организм переходит в состояние кетоза.

Чем так хорош кетоз?

1. При замене углеводов жирами увеличивается расход энергии — при том же уровне активности [1, 2]. Правда, исследования, которые это показали, длились всего 4-20 недель. Так что неизвестно, тратит ли организм больше энергии на кетодиете, если соблюдать ее дольше.
2. Предполагается, что в состоянии кетоза организм вырабатывает меньше инсулина. Пока прямых доказательств немного. Но кето и другие низкоуглеводные диеты действительно могут принести пользу при диабете: по результатам исследований, соблюдающие их люди меньше нуждаются в лекарствах.
3. Считается, что кетоз может запустить процесс аутофагии — естественного удаления «клеточного мусора», который защищает от рака, инфекций и нейродегенеративных изменений и замедляет старение. Но это предположение, а не научный факт. Кетогенная диета и правда стимулирует аутофагию у крыс, но насчет людей такой уверенности нет. Польза аутофагии в целом — также спорный вопрос.

Формула кетоза

Чтобы организм переключился с получения энергии из углеводов на жиры, нужно ограничить ежедневное потребление углеводов. Обычно пишут про 50 г углеводов в день. Но эта цифра неточная: в зависимости от питания и особенностей организма некоторым людям приходится сократить углеводы до 20 г в сутки — и только тогда их тело переходит в состояние кетоза. При этом даже 50 г углеводов — это крайне мало. Например, в одном небольшом банане уже содержится 27 г углеводов. Поэтому кетогенная диета запрещает все богатые углеводами продукты: не только сладости, но даже и полезные пасту из цельного зерна, фрукты и те овощи, в которых много крахмала.

Однако чтобы эффективно сжигать жир, его нужно также активно и потреблять. Поэтому на кетодиете нужно есть как можно больше жирных продуктов. Обычно соотношение макронутриентов выглядит так: 70-80% жиров, 5-10% углеводов и 10-20% белка. Самые экстремальные варианты доводят долю жиров до 90%.

Вообще, у ученых есть более точная формула кетоза, которая высчитывает соотношение суммы кетогенных (приводящих к кетозу) факторов к сумме антикетогенных. Причем она учитывает не только количество углеводов и жиров в рационе, но и количество белков: слишком большое их количество также мешает организму настроиться на получение энергии из жиров.

Итак, формула: KR = (0,9 F + 0,46 P)/(1,0 C + 0,58 P + 0,1 F), где F — жиры в граммах, P — белки в граммах, C — углеводы в граммах.  Чтобы точно достичь кетоза, нужно спланировать диету так, чтобы получившееся соотношение было больше или равно двум (KR≥2). Минимальное соотношение, которое может индуцировать кетоз, — 1,5.

Меню на кетодиете

На практике рацион человека, который соблюдает кетогенную диету, выглядит примерно следующим образом.

МОЖНО ЕСТЬ

• Сыр, масло, сливки. Эти молочные продукты богаты насыщенными жирами. Также в них содержится конъюгированная линолевая кислота, которая, как показывают некоторые исследования, может способствовать расщеплению жира.
• Творог и греческий йогурт. Немного жира, достаточно белка, мало углеводов. Должны быть не обезжиренными и без углеводных добавок.
  
• Морепродукты. Лосось, сардины, скумбрия и другая рыба, богатая омега-3 жирами и бедная на углеводы. В большинстве моллюсков вроде мидий, осьминогов и устриц также немного углеводов.
• Орехи и семена. Много жиров, достаточно белка, полезная клетчатка, а углеводов относительно немного: в 100 г миндаля всего 13 г углеводов, в 100 г семян чиа — 8 г.
• Полезные масла. Особенно — кокосовое: оно содержит МСТ, жирные кислоты со средней длиной цепи. Печень метаболизирует их легче, чем другие жиры, и из-за этого им приписывают разнообразные полезные свойства — наукой пока не доказанные.
• Низкоуглеводные овощи. Листовая зелень вроде капусты и шпината, а еще помидоры и огурцы, брокколи и цуккини — в них мало углеводов.
• Ягоды, в том числе авокадо. В ягодах меньше углеводов, чем во фруктах. Например, в 100 г клубники всего 6-8 г углеводов. Но суперягода для кето — плод авокадо: на 70% состоит из жиров.
• Мясо, птица, яйца. Белок нужен, чтобы не потерять мышечную массу. Но его должно быть не слишком много, не более 20% от общей калорийности рациона, иначе состояние кетоза не наступит.
• Какао и темный шоколад. В несладком темном шоколаде с высоким содержанием какао (70% и более) относительного много жиров. Но углеводов тоже много, так что следует ограничиться парой долек.
• Кофе, чай, вода, сухое вино. Если не добавлять в чай и кофе сахар или молоко, получится такой же безуглеводный напиток, как вода. Что касается вина, то в полусладком или сладком слишком много сахара. А вот в сухом — всего 0,2-0,6 г углеводов на 100 г.

СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

• Крупы, хлеб, бобовые. В 100 г гречки, фасоли и черного хлеба уже около 50 г углеводов.
• Фрукты. Некоторые фрукты, в которых углеводов не так много, все же можно включить в диету. Например, в 100 г персика около 10 г углеводов. Но в целом от фруктов придется отказаться.
• Крахмалистые овощи. Как правило, все, что растет не над, а под землей, содержит много углеводов: картофель, свекла и так далее.
• Сахар. Разрешены стевия и другие безуглеводные сахарозаменители.
• Пиво, сладкие вина и вообще любой сладкий алкоголь. В 100 г пива — 4 г углеводов, в таком же количестве вермута — около 17 г.

Быстрое похудение и контроль аппетита

Чтобы достичь кетоза, нужно два-четыре дня. За это время истощаются все запасы гликогена в печени и мышцах, а уровень инсулина снижается. Организм начинает искать альтернативный способ получить глюкозу. И находит: им становится глюконеогенез — преобразование неуглеводных соединений в глюкозу. Жир становится основным источником энергии. Но метаболическая адаптация к диете длится дольше: не пара дней, а две недели или даже дольше. Этот период не назовешь приятным. Переход тела на жиры сопровождают усталость, проблемы с концентрацией, высокий пульс, тошнота и бессонница. Состояние называют «кетогриппом».

Зачем это терпеть? Все низкоуглеводные диеты, не только кето, крайне эффективны для быстрого похудения. Согласно обзору National Lipid Association, соблюдающие их люди быстрее теряют вес, чем люди с тем же дефицитом калорий, но более углеводным рационом. При этом последователи кетодиеты чувствуют себя менее голодными и легче переносят ограничение питательных веществ, а значит, и реже срываются и передают. Их контроль аппетита даже лучше, чем у людей на других низкоуглеводных диетах.

Правда, всего через год соблюдения низкоуглеводных диет преимущество для потери веса исчезает. Из-за этого и потенциальных рисков ведущий автор обзора Кэрол Киркпатрик рекомендует практиковать кетодиету недолго, а потом переходить на более углеводные варианты диет.

Лечение эпилепсии и контроль глюкозы

Другая причина, почему кетодиета так популярна, — ее лечебные свойства. Кето доказанно снижает частоту эпилептических припадков. По-видимому, диета также может улучшить состояние при диабете. Скорее всего, большую часть пользы дает само по себе низкое содержание углеводов: оно приводит к статистически значимому снижению потребности в сахароснижающих препаратов. Правда, данные о влиянии диет на уровень глюкозы, инсулина и гликированного гемоглобина в крови не такие однозначные.

Например, в одном исследовании половина участников с диабетом и предожирением или ожирением принимала лекарства, а остальные придерживались низкоуглеводной, но не высокожировой диеты. Через 48 недель у всех снизился уровень гликированного гемоглобина. При этом те, кто ел мало углеводов, похудели больше, стали принимать меньше лекарств и в целом реже испытывали проблемы из-за диабета.

Через год преимущество исчезло. Но в другом похожем исследовании, в котором люди придерживались именно кетодиеты, оно сохранилось: через два года около половины участников смогли полностью отказаться от приема лекарств. Так что данные скорее говорят о пользе ограничения углеводов при диабете. Даже Американская диабетическая ассоциация уже заявляла, что низкоуглеводные диеты — самая убедительная стратегия питания для контроля сахара в крови. При этом вовсе не обязательно сокращать углеводы до сверхнизкого уровня, как того требует кето. В 12 исследованиях, которые показали, что на низкоуглеводных диетах люди с диабетом меньше нуждаются в лекарствах, участники в среднем ели 120 г углеводов в день.

Ясность мысли и настроения

Многие последователи кетодиеты вслед за биохакером Дэйвом Эспри придерживаются высокожирового низкоуглеводного питания ради его влияния на мозг: считается, что диета повышает когнитивные способности и настроение. На самом деле научных данных о таком эффекте недостаточно. При этом они неоднозначные. Некоторые работы вовсе говорят об ухудшении работы мозга.

Прежде всего противоречивые данные получают от грызунов на кето. Так, в одном исследовании зафиксировали улучшение работы префронтального кортекса и гиппокампа крыс — областей мозга, которые ответственны за память и когнитивную деятельность высшего порядка. Сами хвостатые испытуемые тоже, казалось бы, поумнели и стали быстрее выполнять задания вроде прохождения лабиринта. Но в другом исследовании у крыс на кето наблюдали нарушения роста мозга и зрительно-пространственной памяти.

Что насчет людей? Вот какие есть данные:

• Ученые год наблюдали за 100 людьми, половина из которых была на кето, а половина — на высокоуглеводной низкожировой диете. Они зафиксировали улучшение настроения у последователей кето, но не заметили никакой разницы в когнитивных функциях участников.
• В другом исследовании было всего 11 участников, и три недели кетоза не сделали их умнее, не улучшили настроение и не повлияли на сон. То есть эффект кетогенной диеты был нулевым.
• Очень короткий — всего семь дней — эксперимент с кето показал ухудшение внимания и реакции у мужчин, ведущих малоподвижную жизнь, — условных офисных работников.
• Четыре недели кетодиеты в сочетании с упражнениями усилили когнитивную гибкость и ускорили психомоторую реакцию людей с метаболическим синдромом.
• У 23 пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями после шести недель кето улучшилась память, причем чем больше было кетонов в крови человека, тем лучше становилась память.

Так что утверждать что-либо о влиянии кетоза на когнитивные функции и настроение рано, хотя это направление считается перспективным — из-за потенциальной пользы при болезни Альцгеймера, депрессии и биполярном расстройстве.

Что насчет других бонусов? Небольшие исследования также намекают, что кетодиета полезна для снижения артериального давления и «плохого холестерина» ЛПНП и лечения мигрени. Большинство тоже проводились недолго и на небольших группах людей или вовсе на животных. Так что во всех случаях, кроме эпилепсии и диабета, доказательства лечебных свойств кетодиеты пока шаткие.

Риск рака и болезней сердца

В сентябре 2019 года в European Heart Journal опубликовали результаты масштабного исследования о влиянии низкоуглеводных диет на смертность. Под наблюдением ученых на протяжении около семи лет были 24 825 человек. У людей, которые потребляли наименьшее количество углеводов в течение нескольких лет, общий риск смерти оказался гораздо выше. Они также больше рисковали умереть от рака, сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний. Причем в зоне риска оказались люди старше 50 без ожирения, а критические изменения в организме происходили уже через два года следования диете.

Исследователи ранжировали диеты по количеству углеводов, белков и жиров в рационе, но отдельно не анализировали влияние именно кетогенной диеты. Поэтому нельзя утверждать, что риски именно кетодиеты такие же. Однако главный тезис исследователей — что сокращение углеводов в диете может быть опасно — верен и для нее.

Почему низкоуглеводные диеты связаны с повышенным риском умереть, ученые точно не знают. Возможно, виной всему отказ от фруктов, многих овощей, злаков и бобовых. Без них человек не получает достаточно таких витаминов и микроэлементов, как селен, магний, фосфор, фолиевая кислота и витамины A, В, С и K. От недостатка клетчатки также нарушается работа кишечника, ухудшается кишечный микробиом. Что касается именно кето, то увеличение жиров в рационе может спровоцировать развитие рака, ухудшить работу печени и сердца. Для сравнения: кетодиета предписывает получать 70-80% калорий из жиров, Американская кардиологическая ассоциация — всего 30-35% калорий.

Кето без вреда здоровью

Если решитесь попробовать кетодиету, за составлением рациона лучше всего обратиться к диетологу: тот сведет к минимуму риск дефицита питательных веществ. Помните, что такое питание обладает не только потенциальными бонусами для здоровья, но и вполне реальными, негипотетическими рисками. Поэтому без наблюдения врача диету полностью здоровым людям можно соблюдать недолго — не более 3-4 недель.

Перед экспериментом стоит пройти обследование у врача и выяснить, не нужно ли скорректировать прием лекарств из-за диеты (если принимаете их на постоянной основе) и не будет ли для вас кетодиета откровенно опасной. Так, высокожировое питание строго противопоказано беременным и кормящим женщинам, людям с нарушениями липидного обмена и болезнями почек. Если есть сердечно-сосудистые заболевания, самостоятельно экспериментировать с кетодиетой не стоит: большое количество жиров в рационе может повысить холестерин и ухудшить прогноз. Людям с диабетом тоже стоит пробовать такое питание под наблюдением врача. Хотя исследования говорят о возможной пользе диеты при этой болезни, она может вызывать гипогликемию. 

Будьте готовы к побочным эффектам кетодиеты: головной боли, тошноте, запору, неприятному запаху изо рта, снижению либидо. Большинство из них проходят после периода кетогриппа. Тем, кто водит машину, стоит помнить, что на кетодиете бывает ложноположительный тест на алкоголь.

Чтобы свести побочные эффекты к минимуму

• Сначала попробуйте просто сократить углеводы. Начать стоит с уменьшения количества углеводов до умеренного — и только потом пробовать радикальную низкоуглеводную диету.
• Пейте воду и не забывайте о соли. Организм расходует запасы сахара— гликоген, а вместе с ним теряет воду и соль. Чтобы избежать гипонатриемии, нужно восполнять жидкость и электролиты: пить больше, чем привыкли, добавлять в пищу соль, готовить бульоны.
• Ешьте продукты с высоким содержанием калия и магния — других полезных солей, которые быстро истощаются при кетозе. Молочные продукты, орехи, овощи и рыба — отличные источники калия и магния. Добавки с минералами также могут пригодиться, но их прием стоит обсудить с врачом.
• Добавьте клетчатки. Ешьте как можно больше некрахмалистых овощей и листовой зелени, разрешенных орехов и семян, чтобы не было проблем с пищеварением.

Что позаимствовать из кетодиеты

В кетодиете есть вполне здоровые принципы, которые несложно сочетать со сбалансированным питанием. Если экспериментировать с радикальными ограничениями не хочется, присмотритесь к ним.

Принцип 1. Меньше углеводов

В рамках здоровой диеты врачи и диетологи рекомендуют не строгую «безуглеводность», а умеренную «низкоуглеводность».

1. Ешьте больше низкоуглеводных овощей. Листовая зелень, помидоры, огурцы, капуста всевозможных видов, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей и некоторые виды тыкв: все они помогут здоровым экспериментам со снижением количества углеводов в рационе.

2. Найдите низкоуглеводные альтернативы любимых продуктов. Например, японская лапша ширатаке из ямса отлично заменит обычную пасту: она почти полностью состоит из клетчатки и содержит менее 1 г углеводов.

Принцип 2. Больше здоровых жиров

ВОЗ предлагает сократить количество жиров до менее чем 30% от общей калорийности рациона. Однако связь между потреблением жиров и различными заболеваниями неоднозначна. Так, масштабное исследование Кембриджского университета показало, что сокращение жиров в рационе не помогает предотвратить или вылечить сердечно-сосудистые заболевания. Выход — сосредоточиться на полезных жирах.

1. Найдите те жиры, которые нравятся именно вам. Пусть ими станут ненасыщенные жиры. Они легко усваиваются организмом, стимулируют сжигание жира, улучшают чувствительность к инсулину и содержат полезные соединения Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Например, семена чиа и грецкие орехи, лосось, соя, кукуруза.

2. Полюбите растительные масла. Многие витамины (A, D, E, K) —жирорастворимые, то есть усваиваются организмом тогда, когда поступают вместе с жирами. Поэтому овощные и листовые салаты стоит заправлять маслом или сметаной (добавлять орехи и семена — еще один способ повысить усвоение витаминов).

3. Не демонизируйте насыщенные жиры. Полностью избегать их не нужно: они содержат витамины, участвуют в формировании клеточных мембран. Возможно, даже облегчают течение нейродегенеративных заболеваний. Многие исследования не подтверждают приписываемый им вред. 

Что готовить: кеторецепты

🥞 Ореховые блины

Ингредиенты: орехи макадамия, яйцо, три капли ванильного экстракта, кокосовое масло.

Измельчить орехи макадамия в блендере. Смешать яйцо и масло с нарезанными орехами макадамия. Добавить ванильный экстракт. Смазать сковороду маслом. Поджарить тесто.

🍜 Тыквенный суп карри

Ингредиенты: тыква, кокосовое молоко, карри, репчатый лук, оливковое масло.

Разрезать тыкву пополам, вырезать семена. Положить обе половинки на противень, покрытый фольгой, и выпекать в течение 30 минут. Лук поджарить на оливковом масле. Добавить к луку готовую тыкву, кокосовое молоко и карри и перемешать силиконовым шпателем, растирая тыкву до жидкой консистенции. Варить на слабом огне 10 минут. Можно добавить воду — тогда суп будет более жидким.

🍗 Куриные наггетсы

Ингредиенты: взбитые яичные белки, куриная грудка, кокосовая мука, разрыхлитель, оливковое масло, сливочное масло, сливки 40%, соль и специи по вкусу.

Измельчить вареную куриную грудку на очень маленькие кусочки. Добавить кокосовую муку, разрыхлитель и (необязательно) соль, перец и другие специи. Смесь должна быть сухой. Добавить масло в смесь и снова перемешать; вмешать яичные белки. Растопить сливочное масло в маленькой антипригарной сковороде. Сформировать из смеси курицы и яйца маленькие кругляшки и поджарить на сковороде — минуту на одной стороне, минуту на другой. Подавать со сливками.

🥥 Кокосовое печенье

Ингредиенты: два больших яйца, густые сливки, ванильный экстракт, миндальная мука, соль, кокосовые чипсы, подсластитель (по вкусу).  

Разогреть духовку. Взбить яйцо с маслом, сливками и ванилью. Добавить миндальную муку, соль, (необязательно) подсластитель и кокосовые чипсы. Сформировать тесто в шарики и положить на противень, покрытый пергаментом. Выровнять шарики дном стакана. Выпекать до тех пор, пока печенье не станет слегка золотистым (около 20 минут).

🥑 Мороженое из авокадо

Ингредиенты: два спелых авокадо, 250 г консервированного жирного кокосового молока, 2 столовых ложки масла MCT, сок лимона, листья базилика, листья мяты, щепотка соли, подсластитель по вкусу.

Очистить авокадо и убрать косточку. В блендере измельчить авокадо с остальными ингредиентами. Налить в мороженицу и поставить в морозильную камеру до замерзания.

Много белка в еде может повредить сердцу

Сердечная недостаточность может быть связана с тем, что в рационе слишком много белка – правда, как именно связано одно с другим, еще предстоит выяснить.

Чтобы сбросить вес, многие начинают питаться по системе Аткинса или переходят на так называемую кетогенную диету. В диете Аткинса ставка делается на общее снижение углеводов в пище; смысл кетогенной диеты в том, чтобы понудить организм сжигать побольше липидов, поэтому в ней тоже мало углеводов, но много жиров.

Однако в обоих случаях часто получается так, что человек компенсирует недостаток углеводов белками (в кетогенной диете они, кстати, и так составляют ее важную часть). Но не случится ли каких-нибудь проблем со здоровьем от слишком усердного поглощения белков?

Исследователи из Университета Восточной Финляндии проанализировали состояние здоровья более чем 2400 мужчин в возрасте от 42 до 60, за которыми наблюдали в течение 22 лет. В зависимости от того, кто сколько съедал белковой пищи, их можно было разделить на четыре группы, в которых потребление белка распределялось в диапазоне от 78 грамм в день до 109 грамм в день. Оказалось, что те, кто ел больше всех белка, с большей вероятностью заболевали сердечной недостаточностью: разница в этой вероятности между «самой небелковой» группой и «самой белковой» составляла 33%.

Но белок можно получать из разных источников. В журнале Circulation: Heart Failure говорится, что мясной и молочный белок в смысле риска сердечных проблем были примерно одинаковы: те, кто ел его преимущественно с мясом, получали сердечную недостаточность в 43%, те, кто ел его большей частью с молочными продуктами – в 49%. Растительный белок был более безопасным – с ним сердечную недостаточность получали в 17%. (Необходимо уточнить, что эти 43%, 49% и 17% входят в те 33%, которые происходят от белка вообще.)

Сами авторы работы подчеркивают, что они обнаружили лишь взаимосвязь одного с другим (то есть усиленного белкового питания с сердечной недостаточностью), и без дополнительных исследований здесь было бы преждевременно говорить, что, сократив белок в рационе, можно избежать проблем с сердцем.

В частности, пока непонятно, то ли пищевые белки сами по себе как-то вредят сердцу, то ли дело в том, что, налегая на белки, мы лишаем себя каких-то других полезных веществ, и именно их нехватка сказывается на здоровье. Но, как бы то ни было, все это лишь подтверждает то, что диета должна быть сбалансированной, без перекосов в какую-либо сторону – разумеется, за исключением тех случаев, когда уже имеющаяся болезнь вынуждает нас исключать из рациона тот или иной продукт.

Переход на низкоуглеводный? Правильный выбор белков

Планы питания с низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса, когда-то были настолько популярны, что украшали обложки Newsweek и других журналов. Некоторые эксперты рекомендовали эти диеты как лучший способ похудеть. Другие презирали их как способ, который может помочь вам сбросить лишние килограммы, но подвергает риску ваше здоровье. Несколько крупных рандомизированных контролируемых исследований — золотой стандарт медицинских исследований — показали, что низкоуглеводные диеты так же хороши для похудения, как и диеты с низким содержанием жиров, а, возможно, даже лучше.Но как они способствуют долгосрочному здоровью?

Большинство низкоуглеводных диет обеспечивают больше белков и жиров, чем «обычные» диеты или диеты с низким содержанием жиров. Мы знаем, что есть хорошие и плохие жиры и углеводы. Может ли то же самое относиться к источникам белка? Если это так, то тип белка, который преобладает в диете, может влиять на здоровье в такой же степени, как виды и количество углеводов или жиров.

Доказательства

Исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за 85 000 медсестер-женщинами и 45 000 медицинских работников-мужчин с середины 1980-х годов.Каждые несколько лет участники заполняют анкеты, в которых подробно описывают, что они едят, и предоставляют другую информацию о своем здоровье. Этот массив данных предлагает некоторое представление о долгосрочных эффектах различных низкоуглеводных диет.

В одном исследовании ученые подсчитали количество потребляемого каждой медсестрой белка из красного мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, яиц, орехов и бобов. Выводы:

• Чем больше белка в красном мясе, тем выше вероятность развития сердечных заболеваний.
• У женщин, которые в среднем употребляли две или более порции красного мяса в день, риск развития сердечных заболеваний был на 30% выше, чем у тех, кто ел одну или меньше порций в день.
• Замена одной порции мяса на одну порцию орехов снизила риск на 30%.

В отдельном исследовании ученые создали шкалу, отражающую как количество углеводов в рационе, так и основные источники белка. Среди медсестер и медицинских работников-мужчин вероятность смерти за более чем 20 лет наблюдения у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты с высоким содержанием животного белка, была на 23% выше, чем у тех, кто придерживался «обычной» диеты, в то время как те, кто придерживался низкоуглеводной диеты с высоким содержанием животного белка. углеводная диета, богатая растительным белком, на 20% реже умирала.

Источники белка

Хорошие источники белка содержат разное количество насыщенных жиров, углеводов и клетчатки. Вот что содержится в 3 унциях различных источников белка.

Продукты питания	калорий	Белок (г)	Углеводы (г)	Насыщенные жиры (г)
Жареный цыпленок, белое мясо	130	23. 1	0	0,9
Баранья нога запеченная	184	22,7	0	3,9
Вареный говяжий фарш (85% постного)	197	20,9	0	4.5
Запеченный кижуч	151	20,7	0	1,7
Курица жареная, темное мясо	151	19,8	0	2,1
Запеченная ветчина	151	19. 2	0	2,7
Вареные зеленые соевые бобы	127	11,1	10	0,7
Творог 1% жирности	61	10,5	2.3	0,6
Вареная черная фасоль	114	7,6	20	0,1
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США

Собираем все вместе

Для вашего организма белок из свиных отбивных выглядит и действует так же, как белок из арахиса. Отличается белковая «упаковка» — жиры, углеводы, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые неизменно поступают вместе с белком. Два гарвардских исследования добавляют к растущему количеству доказательств того, что упор на источники растительного белка является лучшим вариантом для долгосрочного здоровья.

Если у вас избыточный вес, похудение может улучшить все, от вашего артериального давления до вашего самочувствия. Однако сделайте это неправильно, и уменьшение талии также может сократить количество дней рождения, которые вы можете отпраздновать.Вместо бекона и яиц на завтрак, бургера на обед и стейка на ужин, получение большего количества белка из растений может помочь вам избежать сердечных заболеваний и жить дольше.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Белки и углеводы — правильный ли баланс?

Обычно смотрят с подозрением и считают несбалансированными диеты с высоким содержанием белка, которые часто классифицируются как еще одна причуда. Однако различные планы питания с высоким содержанием белка утверждают, что сокращение углеводов в пользу белка может не только помочь вам похудеть, но и сделать это более эффективно.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?

Белок (из мяса, рыбы, молочных продуктов или злаков) является важным питательным веществом, потому что он нужен нам для построения сильных мышц и костей, регулирования гормонов, поддержки нашей иммунной системы и многого другого.Жиры и углеводы считаются нашим основным топливом, а углеводы считаются предпочтительным источником энергии для организма. Нашему мозгу особенно необходимы углеводы, чтобы поддерживать бдительность и концентрацию. Несомненно, для тех, кто занимается спортом на выносливость, углеводы важны для оптимизации производительности, хотя потребление белка также играет роль в восстановлении и восстановлении мышц.

Однако, если ваша цель — похудеть, а не заниматься спортом, полезно знать несколько фактов.

Во-первых, белок сжигает сравнительно больше калорий, чем жир или углеводы.Сосредоточение внимания на продуктах, богатых белком, улучшает ваше чувство сытости и удовлетворения, помогает регулировать аппетит и ограничивает ненужные походы в корзину для печенья.

Более того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может на самом деле помочь вам сбросить жир, а не мышечную массу, что является целью, если вы хотите похудеть.

Повышенное потребление белка также полезно для лечения симптомов метаболического синдрома, таких как плохой контроль уровня сахара в крови и введение инсулина, а также высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Следует ли учитывать последствия для здоровья при соблюдении диеты с высоким содержанием белка?

Как и у большинства диет, есть и обратные стороны. Длительное потребление большого количества белка связано с потерей костной массы и повреждением почек. Однако у здоровых людей мало доказательств этого эффекта — теперь считается, что диета с высоким содержанием белка является проблемой только для тех, у кого уже есть болезнь или дисфункция почек. Фактически, у здоровых людей (включая пожилых людей) более высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы, что может ограничивать образ жизни для старшего поколения.

Для большинства здоровых взрослых диета с высоким содержанием белка в течение определенного периода (например, нескольких месяцев) не должна вызывать проблем. Тем не менее, последствия соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода в сочетании с ограничением углеводов все еще исследуются и могут варьироваться в зависимости от возраста и генетики.

Состав вашей диеты является важным фактором — например, некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько сильно, что они могут привести к недостаточности питания и, возможно, к недостатку клетчатки.Такая диета с низким содержанием клетчатки может пагубно повлиять на здоровье кишечника и потенциально повысить риск заболевания толстой кишки.

В заключение, если вы действительно хотите повысить уровень протеина, делайте это с умом. Белок и углеводы помогают сбросить лишний вес. Выбирая протеин, стоит помнить, что протеины животного и растительного происхождения одинаково эффективны. Выбирайте нежирный белок, такой как курица, индейка, рыба и молочные продукты, а также соевый белок, бобы, орехи и семена — здоровая порция размером с вашу ладонь.Не менее важен тип углеводов, который вы выбираете. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, и включайте в свой рацион много фруктов и овощей, поскольку они богаты питательными веществами и богаты клетчаткой. Порция размером с ваш сжатый кулак.

Если у вас хроническое заболевание, такое как заболевание печени или почек или диабет, или если вы беременны или планируете забеременеть, проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Когда лучше всего есть углеводы и белок и каковы рекомендуемые суточные количества? Узнайте, как соблюдать сбалансированную диету, включая конкретные советы для женщин, мужчин, вегетарианцев и веганов.

Предлагаемые рецепты вкусных блюд с высоким содержанием белка

Блинчики со шпинатом
Ягодный омлет
Индийские протеиновые горшки с курицей
Протеиновый горшок с тунцом Нисуаз
Овощная тарелка с диким лососем
Миска с морепродуктами с перцем

---

Эта страница была опубликована 19 июня 2019 года.

Квалифицированный диетолог (MBANT), Керри Торренс является соавтором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC) и Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT).

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для здорового похудания

Добиться здорового тела труднее, и обычно предполагается, что для этого нужно много работать.Под здоровым телом мы подразумеваем не только стройное и худощавое телосложение, но и тело, свободное от всех болезней и недостатков, и все органы которого работают с оптимальной скоростью. Помимо физической активности, вам также необходимо следить за своим питанием, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Богатая питательными веществами диета с низким содержанием сахара, соли или полуфабрикатов идеальна для здоровья тела и разума. Тем, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу, может подойти диета, богатая белками и мало углеводов.

Учитывая волну похудания, захлестнувшую мир, существует большой спрос на продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Однако существует большая путаница в отношении того, какие продукты следует включать в свой рацион, а какие исключить. Важно помнить, что не все тела одинаковы. Это означает, что ваш тип телосложения и цели тела отличаются от целей следующего человека, который требует индивидуальной диеты, составленной специально для вас. Желательно проконсультироваться с сертифицированным диетологом, который поможет вам составить схему диеты в соответствии с вашими потребностями и целями по снижению веса.Читайте также: 6 превосходных источников вегетарианского белка для ежедневного рациона

Сколько белка вам нужно?

Простое потребление большого количества белка вам не поможет. Вам необходимо точно определить, сколько белка нужно вашему организму и сколько вы потребляете в настоящее время. Кроме того, количество белка, которое вам нужно потреблять в день, зависит от состава вашего тела и общей массы тела. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), каждый человек старше 19 лет должен потреблять 0.8 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Это означает, что вы получите суточную норму потребления белка, умножив 0,8 на общую массу тела. Этого количества достаточно для поддержания безжировой мышечной массы вашего тела, а также для того, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и сытыми. Также важно выяснить, какой процент калорий вы должны получать из белков. Как правило, это будет зависеть от целей вашего тела и от того, хотите ли вы набрать или похудеть.

Также читайте: Преимущества диетического белка: как он может помочь вам нарастить мышцы _{Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: яйца, рыба, курица — отличные источники белка.}

Преимущества диеты, богатой белками

Ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков. Вот почему они известны как строительные блоки жизни. Белки выполняют большую часть работы внутри клеток нашего тела и важны для построения структуры и функций наших органов и тканей.Все белки состоят из 22 строительных блоков, известных как аминокислоты. Из этих 22 белков девять являются незаменимыми аминокислотами и должны поступать в организм с пищей, поскольку ваше тело не способно вырабатывать их самостоятельно.

Много белка в вашем рационе поступает из нежирного мяса, такого как яйца, рыба, курица и т. Д. Некоторые растительные источники белков также доступны для вегетарианцев, но их недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей вашего организма. Вот почему вам необходимо поддерживать баланс между источниками белка растительного и животного происхождения, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в белке.Читайте также: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка

Диета с высоким содержанием белков имеет ряд преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровой массы тела и потерю лишнего жира. Диета, богатая белками и мало углеводов, может помочь вам быстрее набрать вес и получить больше энергии для тренировок. Кроме того, известно, что продукты, богатые белком, стабилизируют уровень сахара в крови, избавляя вас от необходимости чаще есть. Это фактически приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий. Также было обнаружено, что продукты, богатые белком, улучшают способности к обучению и концентрацию внимания, а также уменьшают туман в мозгу.Белки также стимулируют усвоение питательных веществ из пищи.

10 лучших продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Вы можете эффективно получить больший процент калорий из белков по сравнению с углеводами, лишь немного помня о том, что именно вы кладете на тарелку. Хотя удаление всей пищевой группы углеводов из вашего рациона может иметь пагубные последствия, есть определенные продукты, которые вы можете есть, чтобы гарантировать ежедневное потребление большего количества белков, чем углеводов.Кроме того, важно убедиться, что продукты, которые вы едите, содержат углеводы в виде клетчатки, а не сахара. Также прочтите: Сыворотка или соя, какой белок полезен для здоровья?

Вот 10 продуктов, богатых белками и мало углеводов:

1. Яйца: Ваш любимый завтрак очень питателен и богат белками хорошего качества. Одно большое вареное яйцо почти не содержит углеводов и 13 г белков. Они очень универсальны и могут быть включены в ваш ежедневный рацион разными способами.

_{Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: яйца почти не содержат углеводов}

2. Грецкие орехи: Один из самых полезных орехов — грецкий орех, порция которого в 100 г содержит 15 г белка. Итак, перекусите этими орехами в форме мозга, чтобы получить протеиновый заряд.

3. Нут: Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки пользуются успехом у посетителей тренажерных залов, так как порция этой здоровой закуски в 100 граммах содержит 19 граммов белков. Более того, 68% общего содержания углеводов в нуте составляет клетчатка, что делает его отличным продуктом питания.

4. Тофу: Это любимая еда вегетарианцев и веганов. 100 граммов тофу содержат 9 граммов высококачественного белка и ноль углеводов.

5. Чечевица: Порция вареной чечевицы в 100 г содержит 9 г белка. Кроме того, в таком же количестве чечевицы содержится 8 г пищевых волокон.

6. Фисташки: Эти орехи отлично подходят для перекуса в середине еды. 100 г фисташек содержат 20 г белка и 10 г пищевых волокон.Итак, продолжайте и добавляйте фисташки в коктейли и десерты на завтрак.

7. Овес: Одним из самых полезных завтраков является овес, который содержит высококачественную клетчатку и почти 17 г белка на 100 г порции. Убедитесь, что вы выбираете только овсянку без сахара, чтобы избежать потребления нежелательных калорий.

8. Черная фасоль: Это один из лучших диетических продуктов для людей, которые хотят есть богатую белком пищу. Порция черной фасоли 100 г содержит 21 г белка и большое количество пищевых волокон.

9. Йогурт: Кроме того, йогурт, один из лучших обезжиренных молочных источников белка, является популярным выбором среди любителей фитнеса. Он не содержит углеводов и 10 г белка на 100 г. Это вкусно, а также полезно для здоровья пищеварительной системы.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: Йогурт — лучший источник белка с низким содержанием жира. ноль углеводов и колоссальные 30 г белков на 100 г порции.

Это лишь некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые вы должны включить в свой рацион для здорового питания. По-прежнему рекомендуется проконсультироваться с диетологом перед тем, как приступить к какой-либо диете, особенно если это модная диета.

Как придерживаться низкоуглеводной диеты как вегетарианец

Как бы сильно мы ни любили углеводы — макароны, хлеб, злаки и все эти полезные вещи, — углеводы не всегда отвечают нам взаимностью. Эксперты говорят, что низкоуглеводная диета может быть хорошим способом поддерживать здоровый образ жизни, но как насчет того, чтобы придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты для тех, кто придерживается диетических предпочтений и ограничений без мяса? Это немного сложнее, но с ней можно справиться с некоторыми рекомендациями.Вот как соблюдать низкоуглеводную диету, если вы вегетарианец.

Знакомьтесь, эксперт

• Юлиана Шалек, MS, RD, CDN, является основателем The Nutrition Suite LLC.
• Даниэль Зис, CNP, является сертифицированным и зарегистрированным холистическим диетологом и экспертом по поддерживающим гормонам диетам. Она также является основателем Simply Nourished with Danielle и автором Eat for Energy Cookbook .

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — популярное средство, используемое для похудания и управления.Для похудения обычно соблюдают низкоуглеводные диеты. Как? Что ж, когда вы убираете углеводы из своего ежедневного рациона, это помогает снизить уровень инсулина и глюкозы в крови — и это помогает вам перестать накапливать жир в организме.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Santi Nuñez / Stocksy

«Хорошая новость в том, что низкоуглеводная диета не предполагает подсчета калорий — метода, который заставляет людей чувствовать себя обделенными», — говорит Шалек. «На низкоуглеводной диете вы все равно можете набрать белок и полезные жиры, что может быть очень удовлетворительным», — объясняет Шалек, добавляя, что у вас все еще могут быть углеводы с высоким содержанием клетчатки с более низким гликемическим индексом, такие как овсянка, бобы и цельнозерновой хлеб — поскольку они оказывают меньшее влияние на наш уровень глюкозы.

Зис говорит: «Низкоуглеводная диета может быть полезной для контроля уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови более стабилен, ваша энергия становится лучше, вы лучше спите и чувствуете себя лучше. тело на очень многих уровнях, включая здоровую кожу, гормоны и функции органов. Меньшая тяга к еде и улучшение веса происходит в результате контроля уровня сахара в крови ».

Меры безопасности

Чтобы быть ясным, нашему организму нужны углеводы для выполнения своих процессов, но когда мы потребляем слишком много углеводов, организм начинает откладывать их в виде жира.Углеводы, как и белок, и жир, являются макроэлементами, которые организм использует для получения энергии.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной вегетарианской диеты, Шалек советует вам постоянно следить за уровнем белка, так как вы не будете получать определенные питательные вещества из мяса. Но кроме этого, тебе хорошо. Шалек настоятельно не рекомендует полностью исключать углеводы из своего рациона. «Углеводы играют важную роль в нашем организме, и если мы полностью исключим их, мы с большей вероятностью переедим их позже», — объясняет Шалек.«Поэтому я призываю к осознанности: выбирать цельнозерновые вместо рафинированных углеводов, следить за размерами порций и пытаться равномерно и последовательно распределять порции углеводов в течение дня, чтобы способствовать лучшему контролю глюкозы в крови».

Зис добавляет: «Имейте в виду, что любое растение (фрукты, овощи, бобовые, зерновые, орехи, семена и т. Д.) В определенной степени являются углеводами (за некоторыми исключениями, такими как кокос и авокадо). Иногда сокращение углеводов слишком низко. может привести к недостаткам и дисбалансам.Люди могут заметить такие симптомы, как истончение волос, поломка ногтей, туман в мозгу, усталость, слабость, гормональный дисбаланс и многое другое ».

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Нежирный греческий йогурт

БРЕТТ СТИВЕНС / Getty Images

Помимо того, что обезжиренный греческий йогурт богат белком и кальцием, он также содержит пробиотики, способствующие здоровью пищеварительной системы. «Он настолько универсален — вы можете добавлять его в свежие фрукты или мюсли с низким содержанием жира или использовать его в качестве нежирного заменителя майонеза или сметаны в некоторых блюдах», — объясняет Шалек.

Углеводы: 9 граммов на чашку

Сыр с низким содержанием жира

В пакетиках сыра Laughing Cow мало жира и калорий, но они все равно приносят удовлетворение (и мы упоминали, что они также содержат много кальция?). «Они бывают разных вкусов, которые можно намазывать на фрукты, овощи или рисовые лепешки», — говорит Шалек. «Кроме того, они поставляются в милых маленьких портативных клиньях».

Углеводы: Примерно один грамм на ломтик сыра

Творог

«Вы можете добавить фрукты и орехи или смешать в смузи, чтобы добавить протеина на завтрак или перекус», — говорит Шалек.Если вы не знали, творог — отличный источник белка, кальция и витамина B12 (просто выберите вариант с низким содержанием жира, если это возможно).

Углеводы: 6 граммов на 1/2 стакана

Другие низкоуглеводные вегетарианские продукты

Миндаль

16,6 с / Unsplash

Этот орех — хороший выбор, потому что он богат белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами. Кроме того, Шалек говорит, что миндаль — отличная закуска на ходу (просто попробуйте выбрать несоленый).Однако «важно помнить о размере порции, поскольку они содержат много жира», — отмечает она.

Углеводы: 7 граммов на 1/4 стакана

Семена чиа

Семена чиа можно использовать в качестве добавки с высоким содержанием белка и клетчатки в салатах, смузи, йогурте и твороге. «Кроме того, они богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — объясняет Шалек. Стоит отметить: они содержат около пяти граммов клетчатки на столовую ложку, поэтому технически ваши чистые углеводы на порцию низкие.

Углеводы: 5 г на столовую ложку

Нут

Нут (он же то, из чего сделан хумус) довольно богат углеводами, но также богат клетчаткой. «Это хороший источник белка для вегетарианцев, — говорит Шалек. «Если вы не забываете о размере порций, то нут — идеальное дополнение к любому блюду целиком или в пюре».

Углеводы: Около 27 граммов на 1/2 стакана

Листовые зеленые овощи

Хизер Барнс / Unsplash

«Некрахмалистые овощи, такие как капуста и шпинат, — это то, что я называю продуктами,« которые хорошо окупаются », — говорит Шалек.«Это означает, что вы можете насытиться ими, не потребляя много калорий, и они содержат большое количество клетчатки, поэтому они сохраняют чувство сытости между приемами пищи». Кроме того, эти овощи содержат важные витамины, такие как C, A и K, а также железо.

Углеводы: Менее одного грамма на 1/2 стакана

Баклажан

Этот вкусный овощ содержит множество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, калий, витамины C и K (плюс много клетчатки). Используйте его вместо мяса для основного блюда, так как оно достаточно сытное.

Углеводы: 5 граммов на 1/2 стакана

Яйца

Яйца отлично подходят для низкоуглеводной вегетарианской диеты, потому что они богаты белком и содержат полезные жиры (и дольше сохраняют сытость из-за высокого содержания белка). Бонус: их легко приготовить, и вы можете избежать однообразия, приготовив их по-разному, — говорит Шалек. «Вы также можете удалить желток, если следите за уровнем холестерина», — говорит она.

Углеводы: Менее 1 грамма на яйцо

Тофу

Энрике Диас / 7cero / Getty Images

«Тофу — отличный источник белка для тех, кто не ест мясо, и он настолько универсален, что его можно использовать в различных блюдах», — говорит Шалек.В нем мало калорий и жиров, а также много железа и кальция.

Углеводы: 5 граммов на чашку

Темпе

Как и тофу, темпе также является хорошим источником белка для тех, кто не ест мясо, и он столь же универсален, — говорит Шалек. Кроме того, он содержит пробиотики.

Углеводы: Около 8 граммов на 1/2 стакана

Ягоды

Westend61 / Getty Images

Ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином С и фолиевой кислотой, которые благотворно влияют на ваше тело.«Помните о подходящем размере порций, потому что они содержат сахар, хотя они также богаты клетчаткой, чтобы предотвратить значительные скачки сахара и дольше сохранять чувство сытости», — говорит Шалек.

Углеводы: Около 11 граммов на 1/2 стакана

Авокадо

Если вам нравится авокадо, вот и хорошие новости: они содержат полезные жиры, богатые мононенасыщенными жирными кислотами и важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту, витамины C и K и калий. Они богаты клетчаткой, поддерживают насыщение и помогают регулировать уровень глюкозы в крови.«Ешьте их отдельно, в виде пасты или в виде соуса», — предлагает Шалек.

Углеводы: Около 9 граммов на 1/2 авокадо

Масло ореховое

Pinkybird / Getty Images

Немного имеет большое значение: намазывайте его на яблоко, кусок сельдерея, цельнозерновой крекер или ешьте отдельно. «Это очень приятная закуска, позволяющая сохранить сытость между приемами пищи, так как она очень богата белком», — говорит Шалек.

Углеводы: 3 грамма на столовую ложку

Оливковое масло

Так что это не совсем еда как таковая, но оливковое масло определенно содержит мало углеводов и обладает множеством полезных для здоровья свойств (на самом деле оно не содержит углеводов).) «Он богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Шалек. «Отлично подходит для готовки и заправки салатов. Просто придерживайтесь размера порции в одну столовую ложку, чтобы избежать лишних калорий ».

Углеводы: 0

Недельная стоимость еды

Минималистский Бейкер

День первый

Завтрак: Омлет из яичных белков с помидорами, брокколи, шпинатом и одним ломтиком швейцарского сыра, плюс одна чашка простого греческого йогурта с ягодами.

Обед: Нарезанный салат со шпинатом, фасолью, тофу, помидорами, грибами, 1/4 авокадо, одной столовой ложкой тертого сыра Пармезан, смешанного с легким оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Ужин: Ломтики баклажанов на гриле с жареными помидорами и сыром фета сверху, одна столовая ложка оливкового масла, заправленная чесночным порошком.

Закуски: 1/4 стакана несоленого миндаля, 1/2 стакана творога с яблоком, один стакан несоленого воздушно-воздушной кукурузы.Для дополнительного аромата посыпьте сверху сыром пармезан.

День второй: Меню Зиеса

Завтрак: Яйца + овощи: 2 яичницы с половиной небольшого батата, обжаренного с добавлением зелени (используйте топленое масло или масло авокадо в качестве растительного масла). Наслаждайтесь острым соусом.

Обед : Греческий салат: 1/2 стакана киноа и 1/2 стакана нута с зеленью, огурцами, красным луком, оливками, фетой и помидорами. Заправить оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем по вкусу.

Полдник: Колбасные изделия: морковь, сельдерей, красный перец и хумус с несколькими крекерами и несколькими кусочками сыра.

Ужин: Песто из цуккини с лапшой и хрустящим темпе: спиральная лапша из цукини, обжаренная с оливковым маслом, луком, чесноком, шпинатом и перцем. Добавьте песто и сверху положите несколько кусочков жареного темпе.

Десерт : Ягоды + кокосовый крем: 1/2 стакана ягод, сбрызнутых кокосовым кремом, посыпанных тертым миндалем и корицей, с добавлением красивого травяного чая.

День третий

Завтрак: Овощная фриттата с яйцом, брокколи, болгарским перцем, луком и чесноком. Черный кофе с подсластителем с низким содержанием углеводов.

Обед: Жареная брокколи и цветная капуста с приправленной куркумой и моросящим йогуртом

Закуска: Небольшая горстка орехов и два сваренных вкрутую яйца, посыпанные всем, кроме бублика, для дополнительного аромата.

Ужин: Вегетарианское тайское кокосовое карри с тофу, болгарским перцем, чесноком, шпинатом, кокосовым молоком и специями.

День четвертый

Завтрак: Смузи для завтрака с низким содержанием углеводов, приготовленный из замороженных ягод, шпината / капусты, веганского протеинового порошка и несладкого немолочного молока.

Обед: Салат «Цезарь из капусты», посыпанный тертым пармезаном и 1/4 стакана нарезанных поджаренных грецких орехов.

Полдник: 1/4 плитки темного шоколада с одной чайной ложкой масла кешью.

Ужин: Фаршированный перец с цветной капустой, рисом, помидорами, луком, тертым сыром, соусом энчилада, солью и перцем.

День пятый

Завтрак: Пудинг из чиа с кокосовым молоком, подсластителем на основе стевии, 1/2 стакана свежих ягод и одной столовой ложкой орехового масла.

Обед: Салат из нута, салатные обертки, сделанные из одной банки нута (высушенного, промытого и протертого), 1/4 стакана майонеза, сельдерея, красного лука, соли и перца и выжатого лимона.

Snack: Домашняя смесь для троп, состоящая из одной чашки жареных орехов пекан, грецких орехов, 1/2 чашки жареных тыквенных семечек и 1/2 несладких кокосовых хлопьев.

Ужин: Тофу, приготовленный на гриле, подается с жареной брокколи, красным перцем и сбрызнут йогуртом со специями.

The Takeaway

Низкоуглеводной вегетарианской диете может быть сложно придерживаться, но это не всегда так. Зис говорит: «Для вегетарианцев может быть труднее достичь низкоуглеводной диеты (и часто легко пойти противоположным путем к высокоуглеводной диете). Моя рекомендация для вегетарианцев — придерживаться более« осознанного »углеводного подхода. где вы выбираете более медленно сжигаемые углеводы, такие как крахмалистые овощи (тыква, свекла, морковь, картофель, ямс и т. спады американских горок может вызвать несбалансированный уровень сахара в крови.Это гарантирует, что вы соблюдаете базовые уровни питания здоровым образом, что является конечной целью ».

Является ли слишком много белка кето-дружественным?

Кето-диета известна как диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, но является ли кето-диета слишком большим количеством белка?

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Низкоуглеводный подход может повысить уровень кетонов и помочь вам войти в пищевой кетоз, то есть метаболическое состояние, при котором вы сжигаете жир (кетоны) для получения энергии вместо глюкозы.

Это определяющее различие между кетогенной диетой и диетой Аткинса или другими низкоуглеводными диетами, которые уменьшают количество углеводов и не пытаются ввести вас в состояние кетоза.

Хотя на кето очень важно контролировать потребление углеводов, также важно следить за потреблением белка.

На кето-диете вы потребляете достаточное количество белка — никогда не меньше, чем вам нужно.Этот макрос является одним из самых сложных при запуске кето из-за всей противоречивой информации о нем.

Белок — это строительный элемент жизни и необходимый компонент любой диеты. Очень важно для [*]:

• Здоровая работа мозга
• Здоровье кожи, костей и мышц
• Наращивание мышечной массы
• Восстановление после тренировок
• Удаление жира

Эти преимущества способствуют долголетию, предотвращают травмы и ускоряют метаболизм.

К сожалению, многие люди, соблюдающие кетогенную диету, обеспокоены тем, что переедание белка может вывести их из кетоза.

Многие сторонники низкоуглеводной и жирной пищи считают, что избыток белка может превратиться в сахар в вашем кровотоке в результате процесса, называемого глюконеогенезом, и снизить уровень кетонов. Но, как вы узнаете, это всего лишь миф.

Является ли слишком много белка кето-дружественным?

Слишком много белка — одна из самых больших проблем для людей, которые только начинают кетогенную диету.

В конце концов, организм вырабатывает кетоны из жира, поэтому вам следует свести количество углеводов и белков к минимуму, верно? Не обязательно.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Углеводы — единственный макроэлемент, который может серьезно повлиять на кетоз, поэтому важно следить за скрытыми углеводами и найти предел углеводов, который работает для вас.

С другой стороны, потребление белка не повлияет на уровень кетонов.Вы можете есть с высоким содержанием жиров и белков (предпочтительно жирные куски мяса травяного откорма) и оставаться в состоянии кетоза.

Вот почему многие люди, которые переходят с кето на диету плотоядных, без проблем остаются в кетозе.

А как насчет глюконеогенеза (ГНГ)?

GNG — это реальный и необходимый процесс, который уже происходит в вашем теле. Это не враг кетоза. Фактически, это в первую очередь делает возможным кетоз.

Рассчитайте свои макросы с помощью калькулятора Keto

Чтобы узнать, сколько протеина вы должны употреблять в кето-диете для оптимального здоровья, рассчитайте свои кето-макроэлементы с помощью бесплатного макро-калькулятора Perfect Keto.

Удивлены результатами по белку? Вот почему полезно кето-диета с высоким содержанием белка.

Миф о высоком содержании белка: не бойтесь глюконеогенеза

Существует широко распространенное утверждение, что избыток белка вреден для кетоза, поскольку вызывает глюконеогенез.

С тех пор этот миф был опровергнут. Тем не менее, в Интернете опубликовано множество статей, в которых говорится об этом ложном утверждении, поэтому важно понимать, как GNG работает с кетозом.

Глюконеогенез (ГНГ) — это метаболический путь, который позволяет печени и почкам производить глюкозу из неуглеводных источников.

Слово глюконеогенез состоит из трех частей:

• Gluco: происходит от греческого корня glukos, что буквально означает «сладкое вино».
• Neo: «новый»
• Бытие: «сотворение»

Подумайте о GNG так: это то, как ваше тело создает новое сладкое вино для вашего тела.Этот процесс уникален, потому что он создает глюкозу из чего угодно, кроме углеводов.

Ваше тело использует такие соединения, как лактат, аминокислоты (белок) и глицерин для производства глюкозы, когда вокруг нет углеводов.

Это может показаться проблемой, когда вы пытаетесь использовать кетоны вместо глюкозы, но правда в том, что глюконеогенез имеет невероятно важную цель — и нет, он не вредит кетозу.

Некоторые люди заявляют, что для выживания не нужны углеводы, но это верно лишь отчасти.

Чтобы уточнить, вам не нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы выжить, но не заблуждайтесь — вашему организму нужны глюкоза и гликоген, чтобы поддерживать ваше здоровье (даже при кетозе), и он получит это через механизмы выживания, такие как глюконеогенез. .

Почему важен глюконеогенез

На кето-диете ваше тело использует глюконеогенез для трех основных целей.

• Предотвращение гипогликемии: Уровень глюкозы никогда не может упасть до нуля, даже при кетозе.ГНГ поддерживает нормальный уровень сахара в крови, поэтому он не падает до опасного уровня (он же гипогликемия) [*].
• Подпитка тканей, которые не могут использовать кетоны: В вашем теле есть несколько клеток, которые могут использовать только глюкозу для выживания, в том числе эритроциты, мозговое вещество почек (внутренняя часть почки), яички и некоторые части твой мозг. Кетоны могут покрыть до 70% потребностей вашего мозга в энергии, в то время как глюкоза из GNG покрывает остальную часть. Другие органы вообще не могут метаболизировать кетоны.Вот почему глюконеогенез обеспечивает их достаточным количеством глюкозы, чтобы оставаться здоровыми [*].
• Пополнение запасов гликогена: Вы можете пополнить запасы гликогена в мышцах с помощью ГНГ, который происходит во время кетоза — по крайней мере, если вы не профессиональный спортсмен и не участвуете в соревнованиях. Гликоген имеет решающее значение для восстановления мышц после тренировок [*].

Если бы ГНГ не производил достаточно глюкозы для выполнения этих функций, ваше тело никогда бы не переключилось на использование кетонов для получения энергии, потому что некоторые клетки (например, красные кровяные тельца) умрут, а уровень сахара в крови упадет слишком низко.

Глюконеогенез делает возможным кетоз.

Может ли избыток белка повышать уровень глюкозы в крови из-за ГНГ?

GNG — чрезвычайно стабильный процесс. Нелегко увеличить его даже с дополнительным белком.

Глюконеогенез (производство глюкозы из неуглеводных) не работает с той же скоростью, что и углеводный обмен (производство глюкозы из углеводов).

Когда вы едите шоколадный торт, уровень глюкозы в крови быстро повышается в ответ на этот сахар.

Когда вы едите дополнительный белок, уровень глюкозы в крови не повышается таким же образом.Исследования показали, что производство ГНГ не увеличивается даже с дополнительными аминокислотами [*].

К настоящему времени ясно следующее:

• Глюконеогенез — это процесс внутреннего образования глюкозы из неуглеводных источников, включая белок.
• Глюконеогенез необходим для выживания.
• Глюконеогенез делает возможным кетоз.
• Употребление слишком большого количества белка не увеличивает скорость глюконеогенеза.

Но употребление белка в пищу не только безопасно; необходимо.

3 причины, по которым вы должны есть больше протеина на кето

Потребление достаточного количества белка полезно при кетогенной диете. Он помогает вашему организму оставаться в режиме сжигания жира, в нем меньше калорий, а недостаточное потребление белка опасно.

# 1: Белок помогает избавиться от жира

Большинство людей, принимающих кето, ограничивают потребление протеина 30-40 граммами, чистые углеводы — 10-20 граммами, а затем едят чрезмерное количество жиров. Это частая ошибка.

Если ваша цель — избавиться от жира, увеличение потребления белка — отличный способ приблизиться к вашему плану кето-диеты. Вот почему [*] [*]:

• Белок насыщает больше, чем жир
• Белок очень богат питательными веществами
• Люди склонны переедать при низком уровне белка

Кроме того, самый эффективный способ начать худеть на кето-диете — это сжигать накопленный жир для получения энергии, а не новый диетический жир, который вы едите.

Если вы едите слишком много жира, ваше тело будет сжигать поступающий новый жир, и у него не будет возможности сжечь накопленные запасы жира.

Вы можете преодолеть плато потери веса, увеличив потребление белка и снизив потребление жира.

# 2: Белок содержит меньше калорий, чем жир

Вашему организму необходимо использовать больше энергии (калорий) для сжигания белка, чем для сжигания жира.

Например, когда вы съедаете 100-калорийную порцию говядины травяного откорма, ваше тело может сохранить только 75% из них в виде калорий, потому что ему требуется 25% калорий, чтобы сжечь ее и использовать в качестве топлива. И наоборот, когда вы потребляете жир, вы сохраняете до 98% его в виде калорий [*].

Это означает, что вы откладываете почти все калории из жира, в то время как из белка вы откладываете меньше, так как часть калорий вы расходуете на его сжигание.

# 3: Дефицит белка опасен

Недостаточное количество протеина на кето-диете имеет серьезные побочные эффекты, в том числе:

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

• Ухудшение результатов тренировки: Без достаточного количества белка вы не сможете поддерживать мышечную массу, не говоря уже о наращивании мышц.
• Атрофия нейронов: Для оптимального функционирования вашему мозгу необходимы аминокислоты. Исследования показывают, что диета с дефицитом белка может привести к атрофии и потере нейронов [*].
• Более слабая иммунная система: Дефицит аминокислоты аргинина может способствовать дисфункции ваших Т-клеток — клеток, которые регулируют ваш иммунитет.
• Повышенный риск заболеваний: Дефицит аминокислот может увеличить риск развития определенных заболеваний, включая серповидноклеточную анемию, острую астму, муковисцидоз, легочную гипертензию, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака [*].

Многие из этих побочных эффектов кето-диеты возникают из-за употребления слишком малого количества белка [*] [*]:

• Проблемы с щитовидной железой
• Плато для похудания
• Гормональные проблемы
• Выпадение волос

Теперь, когда вы знаете, почему белок так важен, важно выбрать для своего рациона наилучшие возможные источники белка.

Лучшие источники кето-протеина

Выбирая источники кето-протеина, выбирайте самое высокое качество, которое вы можете себе позволить.

При создании плана питания обязательно обратитесь к списку продуктов для кето-диеты и списку продуктов для кетогенной диеты за идеями. Если вы спортсмен, который обычно употребляет протеиновый порошок, выбирайте кето-дружественные бренды.

Кето-дружественные источники белка

Это лучшие источники белка на кето-диете:

• Говядина, предпочтительно более жирные куски, такие как стейк, телятина, жаркое, говяжий фарш и тушеные блюда
• Птица, включая куриные грудки, перепелов, утку, индейку и дичь — акцент на более темное и жирное мясо
• Свинина, включая корейку, вырезку, отбивные, ветчину, бекон и фарш
• Рыба, включая скумбрию, тунец, лосось, форель, палтус, треску, сом и махи-махи
• Моллюски, включая устриц, моллюсков, крабов, мидий и омаров
• Мясные продукты, включая сердце, печень, язык, почки и субпродукты
• Яйца, включая фаршированные, жареные, омлет и вареные — используйте целое яйцо
• Мясо ягненка
• Козье мясо
• Полножирные молочные продукты травяного откорма, включая сливочное масло, жирные сливки, творог и сливочный сыр
• Вегетарианские источники, такие как орехи макадамия, миндаль и ореховая паста
• Сухой сывороточный протеин

Коллагеновая протеиновая добавка

Коллаген — это тип протеина — протеина, который содержится в наибольшем количестве в вашем теле.

Считается клеем, который скрепляет ваше тело, составляя ткани хрящей, мышц, суставов, кожи, волос, глаз, сердца, кишечника, мозга и ногтей. Коллаген имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, в том числе:

• Улучшение здоровья кожи [*]
• Профилактика выпадения волос [*]
• Увеличение мышечной массы [*]
• Поддержание целостности сухожилий, связок и хрящей [*]
• Укрепление костей и профилактика остеопороза [*]
• Поддержание правильного зрения [*]
• Предотвращение повышенной кишечной проницаемости [*]
• Обеспечение оптимального функционирования мозга [*]

Perfect Keto Collagen Protein Powder — это первый порошок кето-протеина, состоящий из 10 граммов пептидов коллагена.Эта добавка идеально подходит для посттренировочного протеинового коктейля, защищает ваши волосы, кожу и ногти, обеспечивая при этом легкоусвояемый белок.

Подробнее о коллагене:

Сколько белка нужно есть на кето

Стандартная американская диета (SAD) богата углеводами, с некоторым содержанием белка и очень низким содержанием жира. На кето вы придерживаетесь, казалось бы, противоположного подхода: основная часть калорий поступает из жиров, часть калорий — из белков, и очень мало — из углеводов.

Хотя у каждого человека есть индивидуальные потребности, большинство людей следуют этим рекомендациям по макроэлементам, чтобы войти (или остаться в) кетоз:

• 75-80% калорий должны поступать из жиров
• Белок должен составлять 20% калорий
• 5% калорий должны поступать из углеводов

Это распространенный способ расщепления макросов на кетогенной диете. И хотя это может помочь вам начать производить кетоны, возможно, это не самый эффективный подход для общей композиции тела и потери веса.

Вместо настройки процентного содержания макроэлементов есть лучшая альтернатива.

Шаг № 1: Белок всегда на первом месте

Первым шагом к успешному отслеживанию макросов кето-диеты является расчет потребления белка.

Сумма будет отличаться в зависимости от уровня активности на человека.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, потребляйте минимум 0,8 грамма белка на фунт мышечной массы тела.

Сухая масса тела — это вес, который вы несете без жира.Используйте шкалу биоэлектрического импеданса, штангенциркуль или сделайте DEXA-сканирование, чтобы определить свою безжировую массу тела. Затем возьмите этот вес и умножьте его на 0,8. Это количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Если вы спортсмен или хотите нарастить мышцы, потребляйте 1–1,2 грамма белка на фунт веса тела.

Это абсолютный минимум, который вам следует съесть. При необходимости вы можете съесть больше, и вам не следует беспокоиться о том, что может образоваться избыток глюкозы. Получить меньше белка сложнее, чем съесть больше.

Шаг 2: Расчет углеводов

Уменьшите потребление углеводов до 20-50 граммов углеводов.

Спортсмены и те, кто хочет нарастить мышечную массу, могут потреблять больше, в то время как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны стараться не превышать 30 граммов углеводов.

Шаг 3: получайте остальную часть калорий из жиров

После подсчета количества потребляемых белков и углеводов вычтите это количество из общей суточной калорийности.

Эти оставшиеся калории должны поступать из здоровых жиров.

Чтобы найти количество калорий на один макроэлемент:

• Белок = 4 калории на грамм
• углеводов = 4 калории на грамм
• жиров = 9 калорий на грамм

Вот пример:

Предположим, ваша цель состоит в том, чтобы съедать 150 граммов белка в день и 30 граммов углеводов с дневной нормой в 2100 калорий.

• 150 г белка x 4 = 600 калорий
• 30 г углеводов x 4 = 120 калорий
• 2100 — (600 + 120) = 1280 калорий
• Чтобы определить потребление жира = 1,280 / 9 = 142 г жира

Распределение макронутриентов для этого примера составляет:

• Белок 150 г
• 142 грамма жира
• 30 г углеводов

Если вы не видите желаемых результатов с помощью кето-диеты, использование этого подхода может помочь вам преодолеть любые препятствия, с которыми вы сталкиваетесь.

Вот пример :

Предположим, ваша цель — съедать 150 граммов белка в день и 30 граммов углеводов при дневной норме в 2100 калорий.

• 150 г белка x 4 = 600 калорий
• 30 г углеводов x 4 = 120 калорий
• 2100 — (600 + 120) = 1280 калорий
• Чтобы определить потребление жира = 1,280 / 9 = 142 г жира

Распределение макронутриентов для этого примера выглядит следующим образом:

• 150 г белка
• 142 грамма жира
• 30 г углеводов

Результаты измерения Не кетоны

Если вашей целью является поддержание оптимального уровня энергии и достижение стройного телосложения, вам не следует беспокоиться о постоянном отслеживании уровня кетонов.

Вместо этого сосредоточьтесь на долгосрочном росте мышечной ткани.

Производство кетонов — не единственный показатель, который нужно отслеживать при оценке вашего успеха на кетогенной диете.

Глядя в зеркало, измеряя безжировую массу тела и оценивая уровень своей энергии, можно определить эффективность диеты, потому что производство кетонов не всегда означает, что вы сжигаете их для получения энергии.

Когда вы впервые начинаете кетогенную диету, ваше тело может выделять излишки кетонов через дыхание и мочу.Часто эти кетоны не используются для получения энергии, потому что ваши митохондрии не адаптировались к эффективной переработке кетонов.

Чем дольше вы соблюдаете кето-диету, тем эффективнее ваше тело использует кетоны в качестве основного источника топлива.

Вот почему у многих кето-адаптированных людей уровень кетонов немного ниже (0,6–0,8 ммоль). Их тело не вымывает лишние кетоны — оно их использует.

Построение безжировой массы с течением времени — лучший индикатор успеха кето, потому что он доказывает, что вы сжигаете жировые запасы своего тела для получения энергии.

Суть в том, что если вы не соблюдаете кето-диету, которая помогает при тяжелых состояниях здоровья, таких как рак или болезнь Альцгеймера, поддержание высокого уровня кетонов не должно быть для вас приоритетом. Вместо этого отслеживайте общий состав тела, рост мышечной ткани и уровень энергии.

Является ли слишком много белка кето-дружественным? Идея о слишком большом количестве белка на кето — миф

Многие люди в кето-сообществе по ошибке снижают потребление белка, чтобы предотвратить выработку глюкозы через ГНГ.

Из-за этого новички, сидящие на кето-диете, могут никогда не увидеть устойчивых результатов, на которые они надеются, от образа жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

На самом деле слишком много протеина в кето-стиле — это миф. Если вы достигли плато потери веса, испытали падение энергии или заметили гормональный дисбаланс, увеличение потребления белка может помочь.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на процентном соотношении кето-макроэлементов, следуйте приведенным выше инструкциям или используйте макро-калькулятор, чтобы вычислить новое потребление макроэлементов и сделать вашу кето-диету еще лучше.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Высокопротеиновый или высокоуглеводный: улучшит ли физическая форма?

Любой, кто смотрел документальный фильм «Изменения в правилах игры», видел, как спортсмены-веганы и эксперты говорили о том, как соблюдение веганской диеты и выполнение высоких стандартов идут рука об руку.Они выступают за употребление как углеводов растительного происхождения, так и белков.

Несмотря на то, что документальный фильм подвергся критике, в нем подчеркивается, что сообщество профессиональных спортсменов-веганов постоянно растет. Как это работает на практике?

Том Хуэлин — тренер по фитнесу в Форест Грин Роверс второй лиги — «первом в мире 100% веганском футбольном клубе». В рамках своих обязанностей он дает команде советы по питанию.

Пока игроки сами управляют собой дома, на работе они придерживаются веганской диеты, и в команде «много вегетарианцев и пара веганов».

Однако, будучи веганским клубом, требования к питанию не отличаются от требований любой другой команды. Том объясняет, что и белки, и углеводы, в частности, имеют большое значение для требований футболистов. Причем прописанные суммы зависят от расписания футбола.

«Футбол — это бизнес, требующий результатов, и самое важное время, когда нужно подготовиться к питанию, — это день матча. Так что вы просто начинаете с этого и возвращайтесь к тренировочным дням, чтобы убедиться, что вы в оптимальном состоянии в день матча », — говорит Хуэлин, прежде чем объяснять, что нужно включать в каждый день.

Основы таковы: в дни, когда они собираются усерднее работать, они потребляют больше углеводов, а после интенсивных тренировок они получают дополнительную дозу протеина, чтобы помочь с мышечной усталостью. Чтобы помочь команде получать правильное питание в нерабочее время, у них есть доступ к онлайн-ресурсу, который включает рецепты веганских блюд.

«Веганский элемент — ключевой. Мы можем приписать этому много положительных моментов — как физически, так и с точки зрения уровня выздоровления.Игроки чувствуют себя менее утомленными. Это, конечно, анекдотично, поэтому, хотя, возможно, они получают эти эффекты от соблюдения (по крайней мере) полуплановой диеты, мы не знаем наверняка », — говорит тренер по фитнесу.

Сложно ли обеспечить игроков, сидящих на веганской диете, всеми необходимыми питательными веществами? «Нет, потому что сейчас есть хорошие веганские растительные белковые добавки. Так было не всегда. Когда я впервые присоединился к клубу, мне было очень сложно получить что-то, что содержало достаточное количество — и правильный тип — белка.Однако за последние четыре года, когда веганство стало модным, все больше и больше брендов спортивного питания разрабатывают веганские белковые продукты. И мы используем такие продукты, как соевое молоко, в котором действительно много белка ».

Может ли эта диета стать ответом на ваши цели по снижению веса?

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов 1200 калорий

Слышали ли вы о диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий? Вам интересно, является ли эта диета лучшей, чтобы помочь вам достичь тела своей мечты? Ты не одинок.Когда дело доходит до похудания и попытки избавиться от лишних килограммов, варианты того, что вы можете сделать, чтобы достичь этого, могут показаться бесконечными. В конце концов, не существует одной диеты, которая бы подходила всем одинаково. Читайте дальше, чтобы узнать, подходит ли этот план питания для вас и ваших целей.

Что такое диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

Прежде чем определять, что такое низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка 1200 калорий, вы должны сначала осознать, что существует множество вариантов и вариантов низкоуглеводных — высокобелковых диет.Общие примеры включают диету Аткинса, Protein Power, SugarBusters и многие другие.

В данном случае, однако, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий означает просто: план питания, ограничивающий потребление калорий до 1200 в день. Это также требует, чтобы вы употребляли пищу с относительно высоким содержанием белка, умеренным / достаточным количеством жиров и очень низким содержанием углеводов.

Как работает диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

Как правило, среднестатистической женщине и мужчине требуется от 2000 до 2500 калорий, соответственно, для поддержания своего веса.Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста, образа жизни и уровня физической подготовки. Когда вы потребляете всего 1200 калорий в день, вы испытываете дефицит калорий, что повышает вероятность похудения.

С другой стороны, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов означает, что потребление углеводов весьма ограничено. Не имея углеводов, которые нужно преобразовать в глюкозу для использования в качестве энергии, организм использует запасы жира, которые оно использует в качестве топлива. Это, в свою очередь, переводит ваше тело в состояние кетоза, когда ваше тело начинает использовать кетоны в качестве источника энергии, вызывая большую потерю веса.

Shutterstock

Из чего состоит диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

Перед тем, как с головой окунуться в этот способ питания, вы должны ознакомиться с продуктами и напитками, которые вы можете употреблять, а какие — избегать. Это гарантирует, что вы не отклонитесь от плана питания и сможете воспользоваться всеми фантастическими преимуществами диеты.

Подробнее: 90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать здоровые пищевые привычки на всю жизнь

Что есть при диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий)

Соблюдение этой диеты не означает, что вам будет трудно найти пищу для употребления, а также вы будете сыты и полны энергии в течение дня.Однако, если вы не уверены, этот список диетических продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий даст представление о том, какие продукты покупать, а каких избегать.

Продукты, которые вы можете безопасно добавлять в свое меню высокобелковой низкоуглеводной диеты на 1200 калорий, включают: Shutterstock

1. Некрахмалистые овощи

Овощи могут быть не богаты белком, но их всегда следует включать в каждый прием пищи, так как они богаты другими питательными веществами, такими как витамины и клетчатка. В овощах также довольно мало углеводов, поэтому они не сильно повлияют на ваш рацион.Некоторые фантастические примеры овощей включают листовую зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд, листовая капуста и салат ромэн. К другим овощам с очень низким содержанием углеводов относятся болгарский перец, спаржа, кабачки, грибы, капуста, баклажаны, огурцы и брюссельская капуста.

2. Фасоль и чечевица

Хотя эти продукты содержат много белка, они также довольно богаты углеводами. В свете этого вы должны измерять и тщательно отслеживать потребление бобов и чечевицы, чтобы не превышать дневную норму углеводов.

3. Морепродукты

Вы никогда не ошибетесь, добавив к своим блюдам рыбу и другие морепродукты, независимо от того, на какой диете вы сидите. Некоторые удивительные примеры морепродуктов, наполненных белком, включают лосось, тилапию, треску, камбалу, креветки, минтай и палтус.

Shutterstock

4. Нежирные куски говядины

Это гарантирует, что вы получите необходимое количество белка в течение дня, не потребляя при этом большого количества жиров.

5.Грудка курица и индейка

Они богаты белком и содержат меньше жиров по сравнению с другими частями, такими как бедра.

6. Яйца

Они очень богаты белком и всегда должны быть частью вашего меню на 1200 калорий с высоким содержанием белка.

Shutterstock

7. Орехи и семена

Примеры, такие как семена конопли, семена тыквы, арахис, миндаль, фисташки, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа и кешью, полны белка и полезных жиров.

8. Фрукты

Хотя некоторые фрукты содержат много углеводов, вы все же можете выбрать варианты с меньшим содержанием сахара, например чернику, клубнику и малину.

9. Цельнозерновые

Это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поэтому вам все равно нужно есть немного углеводов, хотя и в очень небольших количествах. Некоторые варианты, которые вы можете употреблять, включают киноа, ячмень, коричневый рис, гречку и булгур, поскольку они имеют более высокое содержание клетчатки, что помогает усвоению глюкозы.

Shutterstock

10. Веганские протеиновые порошки

Если вы веган или вегетарианец, вы также можете употреблять порошковые протеины на растительной основе. Порошки горохового и соевого протеина — одни из самых популярных вариантов.

11. Источники белка растительного происхождения

Тофу и темпе идеально подходят для тех, кто не ест мяса и яиц.

12. Молочные продукты

Например, молоко, сыр и йогурт. Они не только являются хорошим источником белка, но также обеспечивают кальций для ваших костей.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Чего следует избегать при диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий)

Всегда считайте калории, чтобы убедиться, что вы едите их в правильном количестве, чтобы избежать недоедания и переедания.С другой стороны, продукты, которые вы должны полностью избегать при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, включают:

1. Рафинированные углеводы

Также известные как простые углеводы, они включают сахар и очищенные зерна, лишенные отрубей, клетчатки и питательных веществ. Некоторые распространенные примеры включают рогалики, вафли и выпечку, большинство хлопьев для завтрака, белый рис, хлеб, лепешки и пиццу.

2. Насыщенные жиры и жареные продукты

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, баранина или свинина, темном курином мясе, таком как бедра и голень, и в молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое.

3. Сахар

Из конфет и сладких приправ. Перед покупкой приправ всегда проверяйте этикетку с указанием пищевой ценности.

Помимо этого списка продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий, всегда обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом и диетологом, если вы хотите внести изменения в свой рацион. Они помогут вам внести эти изменения, не подвергая опасности ваше здоровье.

Подробнее: Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

Shutterstock

Плюсы диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий)

Некоторые преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов включают:

Употребление 1200 калорий в день, независимо от типа диеты, приводит к дефициту калорий, а это означает, что в конечном итоге вам следует начать худеть, если вы будете придерживаться этой диеты в течение длительного периода времени.

• Вы будете чувствовать себя сытым дольше

Несмотря на то, что вы едите при дефиците калорий, вы, вероятно, будете оставаться сытыми в течение более длительного периода времени. Это связано с тем, что белкам требуется больше времени для полного переваривания. Из-за этого у вас также меньше шансов перекусить, сохраняя неизменным потребление энергии для похудания.

Shutterstock

• Наращивание и поддержание мышечной массы

Повышенное потребление белка способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями.Он также позволяет сохранить большую мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса, то есть когда вы не занимаетесь спортом (1).

Большинство людей достигают пика костной массы в возрасте от 25 до 30 лет. К 40 годам мы медленно начинаем терять костную массу, и это может привести к ослаблению и хрупкости костей, что может еще больше перерасти в остеопороз. Однако клинические исследования показали, что высокое потребление белка может отсрочить это за счет увеличения мышечной массы, абсорбции кальция, подавления паратироидного гормона и увеличения выработки инсулиноподобного фактора роста 1 (2).

Это особенно полезно для людей из группы риска или тех, кто уже страдает диабетом 2 типа (4).

Shutterstock

Минусы диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий

Несмотря на вышеуказанные преимущества, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка на 1200 калорий может иметь некоторые минусы и недостатки. В их числе:

• Вздутие живота и запор . Из-за потребления небольшого количества углеводов вашему организму не хватает клетчатки. Клетчатка играет жизненно важную роль в поддержании нормального функционирования и здоровья пищеварительного тракта, и без нее вы, вероятно, будете страдать от вздутия живота и запоров.
• Увеличение веса . Скорее всего, это произойдет, если вы не обратите внимание на свой предел в 1200 калорий. Здоровая пища может заставить вас набрать вес, потому что лишние калории все равно будут превращаться в жир, независимо от того, из здоровых или нездоровых источников пищи.
• Болезнь сердца . Выбирая продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, некоторые люди выбирают продукты с довольно высоким содержанием жиров, такие как красное мясо и жирные молочные продукты. Эти продукты вызывают высокий уровень холестерина, что приводит к закупорке артерий, сердечным приступам и инсультам.Всегда выбирайте нежирное мясо и нежирные молочные продукты.
• Повышенный риск образования камней в почках (3).
• Обострение проблемы с почками . Тем, у кого проблемы с почками, не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, потому что у вашего тела могут возникнуть проблемы с устранением всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Хотя диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий является относительно безопасным планом питания для большинства людей, всегда полезно сначала поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем принимать решение о ее применении.

Shutterstock

Как составить эффективный план диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (1200 калорий)

Многие диеты терпят неудачу, потому что люди не умеют правильно планировать. Чтобы вы действительно достигли своих целей по снижению веса, вы должны быть преданы делу и соответствующим образом планировать. Вот некоторые вещи, которые вы могли бы сделать:

Постоянное знание того, что вы собираетесь съесть, прежде чем вы должны его съесть, это предохраняет вас от принятия неправильных и нездоровых решений, когда вы голодны, особенно после долгого дня.

Когда вы выбираете приготовление еды, вы выбираете день недели, чтобы приготовить и распределить по порциям все предстоящие блюда на неделю. Затем эти блюда замораживаются, поэтому все, что вам нужно сделать, это вынуть их и разогреть. Это позволит вам придерживаться диеты, так как у вас всегда есть что-то полезное, что соответствует диете.

Если вам не нравится одно и то же питание в течение всей недели, лучше приготовить еду. В отличие от приготовления еды, вам не нужно готовить все блюда. Здесь вы можете просто приготовить те блюда, на приготовление которых уходит больше всего времени.Все остальное измельчают или натирают и хранят в герметичных контейнерах для дальнейшего использования. Это сокращает время, затрачиваемое на приготовление пищи, но также дает вам больше свободы в выборе типов высокобелковых и низкоуглеводных блюд, которые вы можете съесть за неделю.

• Носите подходящие закуски

Многие люди признаются, что перекусывают. Однако выбор правильной закуски, соответствующей диете, может оказаться трудным, когда вы сталкиваетесь с большим количеством вариантов. Чтобы предотвратить это, носите с собой закуски с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, такие как сваренные вкрутую яйца, несладкий йогурт, горсть орехов и ломтики сыра; при условии, что они считаются в пределах дневной нормы 1200 калорий.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Образец 1200 калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Вот двухдневное меню, которое вы можете использовать в качестве руководства к тому, как должна выглядеть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка:

День первый

• Завтрак — Чашки для кексов со шпинатом и яйцом
• 1 столовая ложка оливкового масла, 2 чашки нарезанного болгарского перца, 1 чашка лука, 2 чашки молодого шпината, 1 чашка грибов, 4 целых яйца, 4 яичных белка, 2 зубчика чеснока, соль и перец по вкусу.
• Калорийность: 167. Жиры: 8 г, белки: 18 г, углеводы: 7 г.
• Snack — Тыквенный протеиновый коктейль со специями
• 1/2 мерной ложки тыквенного протеинового порошка, 1/4 стакана обезжиренного молока, 1/2 стакана тыквенного пюре, 1 чайная ложка кленового сиропа, 1/4 банана, 1/4 стакана простого 0% греческого йогурта, 1/2 стакана воды
• Калорийность: 183. Жиры: 1 г, белки: 23 г, углеводы: 23 г.
• Обед — Куриный салат в обертке с салатом
• 4 унции (113 г) курицы-гриль, 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея, 1/4 стакана нарезанной кубиками моркови, 3 столовые ложки греческого йогурта, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1/4 авокадо, 4 больших листа салата
• Калорий: 255.Жиры: 7 г, белки: 33 г, углеводы: 15 г.
• Ужин — Лосось в пекане
• 4 филе лосося, 1/2 стакана поджаренных и мелко нарезанных орехов пекан, 1/2 стакана панировочных сухарей, 1/4 стакана оливкового масла, 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки, 1 столовая ложка масла, соль и перец по вкусу
• Обратите внимание, что эти измерения рассчитаны на 4 порции. Одна порция = одно филе
• Калорийность: 411. Жиры: 30 г, белки: 25 г, углеводы: 10 г.
• Десерт — Клубника, фаршированная козьим сыром и базиликом
• 340 г органической клубники, 113 г сливочного козьего сыра, 1 столовая ложка мелко нарезанных листьев базилика, по 1 щепотке соли и свежемолотого черного перца, 1/4 стакана (28 г) очищенных фисташек
• Калорий: 139.Жиры: 10 г, белки: 7 г, углеводы: 10 г.
• Общее дневное потребление: Калорий: 1155. Жиры: 56 г, белки: 139 г, углеводы: 65 г.

Shutterstock

День второй

• Breakfast — Чаша для завтрака Kale Scramble
• 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима, 113 г органической зеленой капусты, 1/4 чайной ложки морской соли, 3 яйца, 2 дольки лимона
• Калорийность: 310. Жиры: 23 г, белки: 20 г, углеводы: 6 г.
• Snack — Творог и сыр Сельдерейные палочки
• 1/4 стакана нежирного творога, 1 стебель сельдерея, черный перец по вкусу
• Калорий: 55.Жиры: 1 г, белки: 7 г, углеводы: 3 г.
• Обед — Начос с низким содержанием углеводов
• 226 г сырого болгарского перца, 1 чайная ложка оливкового масла, 226 г куриной грудки-пашот, 1/2 стакана обезжиренного молочного сыра, 1/3 стакана консервированной черной фасоли, 2 столовые ложки свежей кинзы, 2 столовые ложки сальсы, 1/3 стакана семян граната , 1/3 стакана свежего ананаса, 2/3 авокадо, 2 столовые ложки тыквенных семечек
• Калорийность: 211. Жиры: 12 г, белки: 18 г, углеводы: 8 г.
• Снэк — Снэк Капрезе
• 28 г нежирного сыра моцарелла, 1/3 помидора и 1 свежий лист базилика
• Калорий: 80.Жиры: 5 г, белки: 7 г, углеводы: 2 г.
• Ужин — 1 чашка салата для стейка и салат из брокколи
• Для стейка чашки салата — 8 унций бокового стейка, 1 редис, 1/4 чайной ложки хлопьев чили, 2 чайные ложки коричневого рисового уксуса, 1 средний очищенный огурец, 15 листовых средних масляных салатов, 2 зубчика чеснока, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 чайные ложки соевый соус тамари, 1 ч.л. кунжутного масла, свежие листья мяты
• Из этих ингредиентов получилось 8 чашек салата. Одна порция = 1 чашка салата для стейка
• Калорий: 77.Жиры: 4 г, белки: 8 г, углеводы: 1 г.
• Для салата — 2 чашки соцветий брокколи, 2 ломтика бекона индейки, 1 чайная ложка цельнозерновой дижонской горчицы, 1 зубчик чеснока, 2 столовые ложки белого уксуса, 1 столовая ложка лимонного сока, 4 столовые ложки оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 черного перца, 1 луковица, 10 ягод винограда, 1/4 стакана сушеной клюквы, 3 столовые ложки сыра чеддер.
• Получается 4 порции
• Калорийность: 242 Жиры: 19 г, белки: 5 г, углеводы: 12 г.
• Общее потребление за день: Калорий: 1165.Жиры: 64 г, белки: 65 г, углеводы: 32 г.

Обратите внимание, что это всего лишь простое руководство. Вы можете регулировать количество белков, жиров и углеводов в соответствии со своими потребностями.

Итог

Если вы ищете план питания, который поможет вам похудеть, то диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий может быть хорошим планом. Этот план питания содержит мало калорий и углеводов — двух вещей, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса, если потреблять их в чрезмерных количествах.

С другой стороны, высокое количество протеина дольше сохраняет чувство сытости, предотвращает ненужные перекусы и ускоряет рост мышц в сочетании с физическими упражнениями. Если вам интересно попробовать этот план питания для похудания, поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы выяснить, безопасен ли этот план питания для вас.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Диетический белок полезен для здоровья костей в условиях адекватного потребления кальция: обновленная информация о клинических исследованиях (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
3. Высокобелковая диета связана с риском образования камней в почках (2002, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Формула для энтерального питания с очень высоким и низким содержанием углеводов и контроль уровня глюкозы в плазме у взрослых с сахарным диабетом 2 типа: рандомизированное перекрестное исследование (2018, ncbi.