Схема качания пресса для мужчин. Создаем мужской рельефный пресс дома

Иметь красивый живот, на котором просматриваются кубики пресса — мечта любого мужчины. Иногда, по разным причинам, не всегда хватает времени регулярно посещать спортзал. То, что делать в этом случае? Ответ простой — качать такой пресс мужчинам дома! Главное — сила воли и регулярные тренировки.

Физиология мужчин совершенно отличается от женской. Интересный факт, что у женщин пресс проявится быстрее, нежели у мужчин. Потому что у слабого пола лишние килограммы равномерно распределяются по всему телу, в то время как у мужчин, в первую очередь, страдает живот. Это случается по разным причинам, так как виной лишним сантиметрам может быть обыкновенное пиво или жирная неполезная пища, как фаст-фуд. Соответственно, жир с живота уходит очень медленно.

Лишний вес — это большое препятствие на пути к красивому прессу. Так как пресс кубиками будет появляться тогда, когда слой жира на животе будет становить менее 20% (около 10-15% в идеале).

Поэтому, если у вас лишний вес, то одними упражнениями на пресс здесь не ограничивайтесь — переходите на правильное питание и сбрасывайте лишний вес.

Как правильно качать пресс мужчинам видео

Упражнений для создания красивого пресса у мужчин достаточно много, но фанатизм в этом деле будет неуместен. Запомните поговорку, что «тише едешь — дальше будешь». Если вы будете качать пресс каждый день по несколько раз — результат будет, но не быстро. Потому что мышцы пресса формируют пресс именно тогда, когда вы отдыхаете — то есть, после тренировки и на следующий день, а не во время упражнений. Во время упражнений вы «разгоняете» мышцы, заставляете их работать, а формируются кубики пресса уже после тренировки. Поэтому верный вариант — это качать пресс через день, но интенсивно.

Как правильно качать пресс фото

Различная программа — важный шаг на пути к красивому прессу. В вашем арсенале должно быть несколько важных упражнений, которые в комплексе помогут накачать пресс.

Если вы будете делать сотни раз классический пресс, то результата не будет.

Чувствуйте мышцы во время тренировок. Одним из самых правильных вариантов качания пресса будет то, что вы должны во время тренировки чувствовать, как напрягаются ваши мышцы. Только тогда вы увидите быстрый результат.

Упражнения нужно делать по 25-30 раз без остановки, в быстром темпе и правильно. Запомните, что вы не должны напрягать позвоночник — он должен быть прижат к полу. Работают во всех упражнениях только мышцы живота.
Классический пресс. Начинайте с классического пресса: локти за головой, смотрят в сторону, ноги согнутые. В таком положении поднимайтесь до угла 45 градусов и опуститесь вниз.

Скручивание. Исходное положение — как и в предыдущем упражнение. Ваша цель — прикоснуться локтем к противоположенному колену. При упражнении вы можете немного поднимать согнутую ногу. Проделайте в обе стороны. Здесь работают косые мышцы пресса.

Наклоны влево-вправо. Исходное положение такое же, ноги согнутые. Руками вы должны по очереди наклониться влево-вправо. Работают бока.

Ложитесь на живот, руки и ноги выпрямите прямо. И поднимайте ноги, одновременно руки через стороны отводите назад. В интенсивном темпе. Такое упражнение хорошо качает спину, а вам же нужен не только красивый пресс, но еще и спина, не так ли?

Опускание ног. Лежите на спине, руки за головой, спина прижата к полу. Поднимите ноги. И опускайте по очереди вниз сначала одну, потом — другую. Делайте не менее 20 секунд.

И второе упражнение с такого положения — ноги поднятые вверх, руки прямые, поднимаемся спиной, при этом руками нужно прикоснуться к пяткам. Такое упражнение хорошо воздействует на верхний пресс.
Если делать такой комплекс через день, уже очень скоро вы увидите, как круто накачался ваш пресс в домашних условиях.

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

• получить красивое, накачанное тело;
• почувствовать себя ухоженным человеком;
• во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
• наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
• регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
• упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Упражнения на пресс для девушек

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Как накачать пресс мужчинам дома

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа.

Повторите упражнение 30-50 раз;

— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

Заключение

Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.

Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.

Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!

Мощными рельефными мышцами брюшного пресса хотят обладать все мужчины. Одни из них — атлетического сложения отшлифуют рельефность пресса сравнительно быстро, другие тренирующиеся — полной и астенической комплекции к заветным «квадратикам» идут более длинным путем. Впрочем, все: и опытные спортсмены, и новички сходятся солидарны: речь идет о «трудоемких» мышцах, требующих упорства и системности занятий. Конечно же, идеальный вариант организации занятий, укрепляющих брюшной пресс – спортзал, а также специализированные тренажеры. Однако большинство наших соотечественников из-за ограниченности во времени предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попробуем подсказать им, как эффективней построить такие занятия.

К сожалению люди полные, имеющие живот почему-то с опаской относятся к проработке пресса. Не бойтесь! Ведь это – просто мышцы. Подход к тренировкам также должен быть универсальным. Не рекомендуется тренироваться ежедневно. Важен цикл восстановления мышечных волокон.

Опытные тренеры рекомендуют: достижение результата требует 3 – 4 полноценных тренировки. Чтобы добиться разнообразного стимулирования мышечной ткани, упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях желательно сгруппировать двумя комплексами по 4 – 8 упражнений. Каждое из них производится в три сета, причем сет должен включать не менее, чем 20 повторений. (Таков он – «мускульный корсет живота», десятикратным сокращением мышечных волокон его не проймешь!) Постепенно следует наращивать количество движений сета до 50.

Ваша тренировка обязана подчиняться универсальному правилу бодибилдинга: последние повторения сета следует выполнять с максимальной нагрузкой, превозмогая усталость. Если в домашних условиях для мужчин выполняются легко даже при завершении – это сигнал их усложнить. При хорошей аэробной тренированности организма рекомендуется также сокращать время отдыха между сетами до 1 минуты. Вам будет удобней выполнять движения, воспользовавшись гимнастическим ковриком или карематом.

Приведем пример домашнего начального комплекса
включающего четыре упражнения

• Первое – скручивание. Тренируется верхняя часть прямых мышц. Исходное положение — лежа на спине. Ноги носками закреплены (в домашних условиях, например за диван). Руки скрещены на груди. Кисти на плечах. Сгибая, поднимете верхнюю часть туловища до касания локтей коленей. Достав, опускаете туловище в исходное положение. Выполняется три сета с числом повторений – от 20 раз (по методике нагрузок указанной выше). Обращаем ваше внимание, что при описании последующих упражнений цикл их выполнений нами упоминаться не будет, подразумевая аналогию с вышеизложенным.
• Второе – обратное скручивание. Акцентированной нагрузке подвергается нижняя часть прямых мышц. Исходное положение – лежа на спине. Ноги не закреплены, руками фиксируете туловище, держась за диван, кресло и т.п. Подняв ноги, касаетесь коленями грудной клетки. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Практикующим обратное скручивание актуально его усложнение: опуская ноги вниз при обратной фазе упражнения, не кладите их на пол. Полезней их оставлять в висе на минимально возможной высоте от него.
• Третье – косое скручивание. Оно разрабатывает внешние и внутренние косые мышцы брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги в коленях согнуты, поясница прижата с полу. Руки сведены за голову, пальцами рук касаетесь своего затылка. Противоположное локту — колено, поворачиваете сначала влево – до касания нижней ногой пола, при этом верхняя прижата к ней. Сгибая туловище, пытаетесь достать локтем заведенной за голову левой руки колена правой ноги. Далее поворачиваетесь на спину и зеркально выполняете цикл вправо.
• Четвертое – боковое скручивание. Оно тренирует боковые мышцы туловища. Исходное положение: лежа на боку. Ноги согнуты, положение — правая на левой. Левая рука вытянута параллельно полу и касается его ладонью. Правая рука заведена за голову. Приподнимаете таз, приподнимаясь на левом предплечье от пола, при этом туловище также приподнимается и вытягивается по одной линии. Восходящую руку, заведенную за голову, переносите на пояс. Верхняя точка — фиксация 2 – 3 с. Далее – возвращаетесь в исходное положение. Цикл повторяется зеркально – вправо сторону.

Как самостоятельно сгруппировать комплексом новые упражнения на пресс мужчинам в домашних условиях, если старые уже не эффективны? Ознакомьтесь с возможными их вариантами, воспользовавшись интернетом. Подберите по 1 – 2 упражнения для низа прямых, верха прямых, косых, боковых мышц. Протестируйте их. Пятнадцатое– двадцатое повторение должны происходить при нарастающей усталости. Если этого нет, подбирайте другие.

Трудностей не должно возникнуть, ведь скручивания существуют десятки вариантов. Поэтому, не стесняясь, экспериментируйте, подбирайте с учетом актуального уровня своей тренированности нужные движения, обеспечивающие максимальную нагрузку в конце каждого сета.
Наличие – дополнительная возможность укрепления нижней части пресса. Однако здесь важно учесть, что достигнуть нужный эффект приподнимать следует не ноги, а максимально возможно отклонять от вертикали таз.

Если ваша задача — не просто укрепить туловище, а, кроме того, вы желаете убрать живот, сжечь жиры, снизить вес, то упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин нужно обязательно дополнить терапией, снижающей вес. Такая работа включает специальную диету, кардионагрузки (бег, велосипед). Но это – уже тема другой статьи.

P.S. Специально для наших читателей мы проанализировали ряд комплексов упражнений по укреплению мыщц пресса. Выбором редакции стала программа .

Привлекательное, подтянутое и строенное тело является объектом желания многих мужчин. Стать обладателем накачанных мышц пресса стремится каждый уважающий себя мужчина, однако не все достигают заветной мечты даже при усиленных тренировках. Это связано с тем, что желанные «кубики» не могут проявиться сквозь жировую прослойку, которая была накоплена мужчиной. В связи с этим упражнения для пресса для мужчин следует выполнять комплексно и придерживаясь при этом правильного питания.

Полезные советы перед выполнением упражнений для пресса для мужчин

Для формирования жесткого и рельефного пресса совсем не обязательно проводить часы на перекладине в положении вниз головой, постоянно поднимая ноги и выполняя множество других упражнений. Глубокий, красивый пресс зависит от толщины мышц пресса и содержания жира в теле, которое должно составлять менее 10%.

Область живота является тем местом, в котором организм человека аккумулирует резервные жировые запасы. Поэтому, если мужчина имеет слишком большой запас такого резерва, то, насколько бы хорошо не был развит его пресс, увидеть этого никто не сможет.

Начинающие качать пресс мужчины должны помнить, что подъем корпуса и ног нужно дополнять разнообразными вариантами скручивания (обратными, обычными и др.). Это связано с тем, что прямая мышца живота анатомически обладает двумя перемычками выше пупка, одной на уровне пупка и одной ниже пупка. Верхний пресс развивается быстрее в связи с тем, что основное количество упражнений для пресса – это различные подъемы туловища из положения лежа. Нижние «кубики» пресса развить намного сложнее потому, что подбор эффективных упражнений для каждого конкретного мужчины довольно специфичен, а одних подъемов ног не всегда достаточно. Для того, чтобы действительно ощутить нижний пресс, рекомендуется ограничить работу ногами и перемещать во время занятий только таз.

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин

Перед началом тренировок мужчине следует определиться с тем, в какие дни он будет выполнять данные упражнения и в какое время. Утро является лучшим временем для тренировок пресса, а самый оптимальный вариант количества выполнения упражнений – это три раза в неделю по одному часу на каждую тренировку. Более частое выполнение таких упражнений не рекомендуется, так как от частоты занятий скорость формирования пресса не зависит.

Для достижения видимых результатов выполняйте следующий комплекс упражнений пресса для мужчин:

• Скручивание . Займите положение лежа, руки за шеей, локти разведены по сторонам, ноги согнуты в коленях. Поднимайте медленно верхнюю часть туловища и медленно опускайтесь в исходное положение. Поясница при этом должна плотно быть прижата к полу. Выполнение упражнения должно осуществляться 50 раз по три подхода.
• Диагональное скручивание . Займите положение тела, как и в предыдущем варианте. Выполняйте скручивание таким образом, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Затем правым локтем коснитесь левого колена. Это упражнение для косых мышц пресса нужно выполнять по 30 раз в три подхода.
• Обратное скручивание . Лягте на спину, руки вдоль тела. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги вверх. Далее оторвите от пола таз и поднимите его как можно выше вверх. По достижению наивысшей точки напряжения мышц пресса медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов упражнения по три подхода.
• Двойное скручивание . Займите положение лежа на полу и согните ноги под углом в 45 градусов в коленях. Руки отведите за голову или положите на плечи. Начните подъем головы и ног и медленно двигайте их друг другу на встречу. Затем медленно возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 25 раз по три подхода.
• Подъем ног . Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Начните подъем ног таким образом, чтобы они составляли 90 градусов с туловищем. Поднимите правую ногу 10 раз и задержите ее в поднятом положении в течение 10 счетов. Повторите то же самое для левой ноги. Выполните аналогичное упражнение для каждой ноги в положении лежа на боку.
• Упражнение для поперечного пресса . Встаньте на четвереньки с ровной спиной. Сделайте выдох и расслабьте мышцы пресса, а затем максимально втяните живот. Продолжайте втягивать живот, дышите носом и не задерживайте дыхание. Замрите в таком положении на 20 секунд, после чего расслабьтесь. Вначале делайте упражнение 12 раз, постепенно увеличивая его до 25 раз.
• Велосипед . Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом в 45 градусов, руки отведите за голову. Имитируйте ногами езду на велосипеде, приближая к коленям поочередно правый и левый локти. При этом голова не должна быть оторвана от пола. Чем ближе ноги будут находиться к полу, тем интенсивнее будет происходить упражнение и работать мышцы пресса.
• «Книга ». Займите положение лежа на спине и вытяните руки за головой. Начните одновременный подъем ног и корпуса. Попытайтесь коснуться лбом коленей. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. В этом упражнении ноги должны быть все время прямыми и сведенными вместе. Выполнять его нужно 10 раз по три подхода.

Какие существуют упражнения для нижнего пресса для мужчин?

Нижней пресс – это часть прямой мышцы живота. Данная мышца отличается способностью сокращаться не целиком, а только участками. Поэтому для нижнего пресса необходим отдельный комплекс физических упражнений.

ВНИМАНИЕ!

Выполнению упражнений для нижнего пресса необходимо уделять особое внимание, так как этот участок требует более длительного воздействия для того, чтобы стать заметным.

Первым упражнением является обычный на первый взгляд подъем ног. При этом ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях. Руки нужно согнуть в локтях. Данное упражнение выполняется с задействованием позвоночно-поясничных мышц. Выполнять упражнение следует с опорой на локти. Поднимать ноги необходимо медленно до уровня, параллельного полу, после чего их нужно медленно опускать в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз.

Для активации нижнего пресса можно также осуществлять подъем ног на перекладине. Для этого следует повиснуть на перекладине и поднимать согнутые в коленях ноги до груди. При подъеме ноги нужно задержать в таком положении на несколько секунд, после чего плавно опустить вниз. Повторять упражнение нужно 25 раз. Для усиления эффекта ноги можно поднимать не согнутые, а прямые.

Отличным упражнением для прокачки нижнего пресса выступают «Ножницы». Для его выполнения нужно занять положение лежа на спине и держать ноги прямыми на весу. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Ноги следует разводить как можно шире в стороны и поочередно их скрещивать. Во время выполнения упражнения ноги и плечи должны оставаться на весу. Повторять упражнение нужно 30-35 раз по три подхода.

Помните, что для того, чтобы в сжатые сроки накачать красивый пресс, необходимо качественно выполнять все вышеописанные упражнения и правильно питаться. Не выполняйте упражнения для пресса сразу после еды, так как это может испортить желудок. Для лучшего эффекта применяйте спортивное питание с большим количеством протеинов.

Вконтакте

Какие упражнения на пресс будут самыми эффективными и есть ли комплекс для быстрой накачки пресса, подходящий абсолютно всем? Что эффективнее – заниматься в тренажерном зале, бассейне, дома на стуле или найти супер-упражнения? Эксперты открывают секрет – желанные кубики появляются при низком проценте жира в области живота и достаточной толщине пресса. Поэтому самые эффективные упражнения для пресса – это диета, новый образ жизни и физкультура, а не только несколько минут движений в зале или дома (в бассейне, на стуле и пр.).

Чтобы понять, какие упражнения для пресса для мужчин самые лучшие (статические или динамические), можно просмотреть тематическое видео и фото, где эксперты делятся своими наблюдениями. Нужно понять, что комплекс упражнений для пресса не может быть одинаковым для всех, к каждому посетителю тренеры в спортзалах подходят индивидуально. Нельзя выделить один лучший комплекс и рекомендовать всем!

Наибольший эффект от прокачки живота наблюдается при частой смене тренировок, упражнения для пресса для мужчин можно многократно повторять, чередуя с коротким отдыхом. Каждый раз нужно менять упражнения – чередуя в нагрузках верхний и нижний пресс или дополняя их отягощением (на блоке) с продолжительным отдыхом между нагрузками.

Важно: не нужно тратить время на просмотр фото и видео, пытаясь отыскать лучшие движения или самый лучший комплекс занятий. Базовые упражнения в бодибилдинг-программе нагружают группу мышц живота достаточно сильно, Если честно отрабатывать базу – жим, приседания, становую тягу, то при повторе их 2–3 раза в неделю положенное количество минут появление «кубиков» не заставит себя ждать.

Упражнения для мышц пресса

Нижний пресс	Верхний пресс	Косые мышцы	Упражнения на кор
Подъем ног в висе	Скручивание простое	Наклоны с гантелями	Дровосек
Подъем из положения лежа на скамье (стуле)	Скручивание на скамье	Наклоны в стороны на блоке	Боковая планка
Подъем с упором на локти	Скручивание на тренажере	Скручивание с поворотом	Простая планка

В области живота аккумулируются резервные жировые запасы человека, поэтому нужно правильно питаться и потреблять то количество калорий, которое даст организму необходимые силы, и ему не придется делать запасы «на черный день».

Описание популярных движений

Далее будут описаны самые популярные упражнения для брюшного пресса, которые были оценены и профессионалами спорта, и мужчинами, желающими получить «кубики» не в спортивном зале, а дома. Из него индивидуально можно составить лучший комплекс.

• Упражнения с роликом для пресса.

Этот фитнес-снаряд призван укрепить мышцы живота и кора. Несмотря на то что ролик – визуально совершенно простое приспособление, выполнение с ним упражнений для нетренированных мужчин представляет сложность в силу слабости спины и абдоминальной области. Прорабатываются не только косые и прямая мышцы живота, полный мышечный ансамбль, который включается в работу, можно посмотреть на тематическом фото или видео.

Преимущества упражнения с колесом для пресса:

1. Мышцы брюшного пресса становятся сильными.
2. Создается прочный корсет.
3. Эффективнее «работают» косые и прямые абдоминальные мышцы.
4. Улучшается осанка, физическая выносливость и пр.

Если упражнение делать правильно и регулярно, то улучшается способность мышечной массы сжигать калории, когда занятия с роликом не проводятся.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса: исходное положение – стоя на четвереньках, ролик (колесо) в вытянутых руках. На вдохе нужно по прямой катить ролик, тело при этом растягивается в длину на максимально возможное расстояние. После небольшой паузы «подтянуть» себя обратно в исходное положение на выдохе.

• Упражнения на скамье для пресса.

Прямая или изогнутая скамья будет использоваться для подкачки пресса – это не суть важно, для каждой конструкции базовые движения практически неизменны. Чтобы воочию представить, какие мышцы живота будут задействованы при упражнениях на скамье, можно посмотреть тематические фото, а видео даст полное представление, как нужно выполнять то или иное движение.

Общие правила выполнения при исходном положении «на скамье»:

1. Держать мышцы живота напряженными.
2. Разгибание выполняется на вдохе, сгибание – на выдохе.
3. Шея должна находиться на одной линии с позвоночником, прижимать подбородок к груди нельзя.
4. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на пресс у мужчин. Для отягощения можно использовать любой груз (блины, гантели и пр.).

Разнообразие этих упражнений позволяет правильно проработать косые и прямые мышцы живота. Для каждого движения отпущено свое количество минут, делать их можно как в зале, так и дома.

• Упражнения для пресса на турнике.

Основным преимуществом этого вида проработки пресса является общедоступность спортивного снаряда и высокая эффективность упражнений. Делать их можно дома, планка может быть в любом удобном месте квартиры либо на улице – на спортивной площадке. При выполнении движений на турнике задействованы глубокие мышцы пресса, амплитуда движений большая, чего нельзя достичь при выполнении их на полу. Можно сделать «ножницы», при этом в работу вступят мышцы ног и ягодицы.

На турнике можно выполнить следующие упражнения:

1. Подъем согнутых в коленях ног.
2. Подъем прямых ног параллельно полу.
3. Подъем согнутых в коленях ног до уровня груди.
4. То же – согнутые ноги отводят в стороны.
5. Подъем прямых ног до перекладины.
6. То же – с отведением ног в стороны.

Тем, у кого все в порядке с вестибулярным аппаратом, а уровень тренированности тела высокий, можно предложить альтернативу «вису на руках» – выполнить подъем корпуса в висе вниз головой. Такие движения можно включить в лучший индивидуальный комплекс, они помогают прокачать верхний пресс.

• Упражнение «Велосипед» для пресса.

Знаком каждому с детства, доступен в любом возрасте и при разном уровне спортивной подготовки. «Велосипед» – упражнения для пресса и боков (бедер и спины), которые просто необходимы при любой силовой нагрузке. Конечно, получить заветные «кубики» не удастся, но сжечь лишний жир в области живота будет очень легко. «Велосипед» часто входит в различный комплекс движений по формированию пресса.

• Супер упражнения для пресса стоя.

Для того чтобы понять, как их делать, можно посмотреть тематические фото и видео, которых много в интернете на специальных ресурсах.

В базовые упражнения, проводимые стоя, входят:

1. Растягивание и сокращение косых мышц живота.
2. Вытяжение дугой назад и вперед.
3. Подъем ноги вперед.
4. Подъем колена к груди.
5. Подъем ноги вперед (вариант 2).
6. «Мертвая тяга».

Эти тренировки можно проводить в будние дни с одним выходным.

• Упражнение «Кошка» с качанием пресса.

Является базовым и должно быть включено в цикл ежедневных тренировок. Входит не в один комплекс упражнений. Чтобы правильно его делать, можно заручиться поддержкой фото, где наглядно показано как выполнять упражнение. «Кошка» – это поочередное сгибание и разгибание мышц спины, правильно его выполнять может любой человек. За несколько минут движений прорабатываются разные группы мышц (косые, прямая брюшная, глубокие позвоночные).

Упражнение «Кошка» с качанием пресса правильно делать следующим образом:

1. Исходное положение: на четвереньках, ноги и ладони – упор в пол.
2. Выдох – спину округлить, а таз назад.
3. Вдох – возврат в и. п. и повтор движений в течение нескольких минут.
4. В завершение делается глубокий вдох, затем нужно вернуться в и. п.

Все несколько минут выполнения необходимо не торопиться, имитируя потягивающие движения кошки.

• Упражнения для брюшного пресса на фитболе (с мячом).

Гимнастика на фитболе (со швейцарским мячом) получила популярность благодаря разнообразию, внесенному в привычный режим тренировок. Упражнения на фитболе интереснее, эффективнее и быстрее мотивируют на результат. Движения на фитболе (с мячом) позволяют проработать те мышцы, которые работают слабо или «простаивают» совсем. Особенно это касается «корсета» – мышц осанки, их крепость немаловажна в создании красивых «кубиков» пресса. Еще эффективнее будут занятия на массажном фитболе (с мячом, который имеет пупырышки), помогающие снять усталость и задать тонус мышцам. Несколько минут упражнений с мячом помогут мужчинам быстрее добиться результатов, но, конечно, вкупе со всеми, входящими в комплекс.

• Упражнения для пресса для мужчин в бассейне.

Занятия в бассейне на пресс не менее результативны, чем в тренажерном зале. За несколько минут нахождения в бассейне можно проработать все нужные мышцы, составляющие пресс. Мужчины, которым доступны занятия и в тренажерном зале, и в бассейне круглый год, смогут быстрее избавиться от лишнего жира и получить заветные «кубики».

• Многофункциональная планка.

Такое упражнение, как планка, для пресса эффективное, но в бодибилдинге его ценят не только за то, что можно сделать верхний и нижний пресс и проработать все мышцы живота (прямые, косые и пр.). Планка универсальна, ее можно делать везде, где есть ровная поверхность (в тренажерном зале, дома на полу, на спортплощадке). Относится к разделу «статические упражнения». Асы бодибилдинга считают: чтобы иметь стальной пресс, можно отойти от привычных занятий и начать выполнять укрепляющее и формирующее упражнение «планка».

Основные позиции:

1. Укрепление и развитие силы. Планка позволяет развить силу нескольких мышечных групп, а не только пресса.
2. Ментальная концентрация.
3. Растяжка.
4. Эстетический вид.

Планка реально помогает избавиться от лишнего жира в области талии, однако она не избавляет от необходимости выполнения других упражнений или соблюдения диеты.

• Привычные «Ножницы».

Какие упражнения чаще всего можно встретить при проработке абдоминальных мышц и что из них лучше? Прокачка на стуле, скалолаз, в висе, упражнения для бокового пресса и т. п. – от них мышцы пресса быстро устают, и требуется смена движений, а «Ножницы» здесь как раз кстати. Верхний пресс с их помощью проработать сложнее, а вот для нижнего и среднего они прекрасно подходят. Выполнять «Ножницы» можно в любом месте, но лучше, чтобы была ровная поверхность (фитнесс-коврик или пол). Иначе выполняются «перевернутые ножницы» (лежа на животе), для их выполнения нужна крепкая скамья или стул.

• Статические упражнения.

К ним относятся общеизвестные: «Официант», боковая и традиционная планки, «Кроссовер» и «Шесть дюймов». Все статические упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома, для них не нужны специальные снаряды.

• Вакуум-упражнения.

Вакуумные упражнения стали популярны после того, как Франк Зейн поразил всех на олимпийских играх своим
телом, идеальным, как у греческой статуи. Вакуум тренирует поперечную мышцу (самая глубокая, отвечает за
поддержание внутренних органов), ту, про которую в большинстве случаев забывают. Эстетичность и
пропорциональность – вот то, что удается получить при использовании вакуум-упражнений, в них задействованы
внутренние мышцы средней части живота.

Задержка дыхания – вот основа вакуум-упражнений, вначале весь воздух из легких удаляется, потом их нужно попытаться расширить в течение 10 секунд. Человек ощущает в этот момент «вакуумную сенсацию», а живот «прилипает» к позвоночнику. Со временем вакуум-упражнение нужно делать дольше, самые «продвинутые» могут расширять легкие с задержкой дыхания по 40–60 секунд (в таком виде культуристы позируют на фото).

На стуле такие упражнения сделать нельзя, а вот в положении стоя, лежа на постели или на четвереньках – приветствуется. Самыми трудными даже для профессионалов считаются функциональный вакуум и «усаженный» вакуум, но они эффективно устраняют боль в пояснице, делают осиной талию и увеличивают уверенность мужчин в себе.

Какие упражнения для мужчин будут самыми эффективными, чтобы сделать пресс красивым? Какой комплекс окажется лучшим среди рекомендованных? Все дело в индивидуальном подходе и «исходном материале», чем менее тренирован мужчина, чем больше у него жировых отложений и ниже сила духа, тем более продолжительной будет борьба за заветные кубики!

Схема качания пресса с нуля для мужчин. Как накачать пресс и сделать кубики?

Зачастую новички не знают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны и постоянно чувствовать их вовлечение в работу. Исключительно это гарантирует то, что нагрузку получат именно абдоминальные мышцы живота, а не какие-либо другие.

Прежде чем переходить к «продвинутым» упражнениям с дополнительными весами, важно научиться качать пресс и чувствовать каждый из отделов мышц живота в работе — верхний, нижний и боковой пресс. Именно для этого предназначена наша программа упражнений для начинающих.

Как НЕ надо качать пресс? Почему подъемы ног в висе и планка могут вредить развитию мышц живота и ?

Пресс: дома или в тренажерном зале?

Цель представленного комплекса упражнений — выработка правильной техники, а не постановка рекорда по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не 100 быстрых скручиваний «кое как» и с плохой техникой, а 10 техничных, выполненных с полным осознанием вовлечения мышц живота в работу.

Именно поэтому нашу программу на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота.

Упражнения для сжигания жира на животе

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное, не способно привести к похудению. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам придется выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сжигаться в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Увидеть кубики пресса или плоский живот вы сможете только после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными . Важно понимать, что упражнения на пресс важны прежде для совершенствования формы мышц живота, а вовсе не для похудения и сжигания жира.

Не забудьте включить пресс!

Еще раз отметим, что при выполнении комплекса необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения на пресс состоит в выполнении движения именно за счет мышц пресса. При скручиваниях должны работать только мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела.

Именно поэтому в нашу программу на пресс для новичков включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и статические, в которых нужно просто задержаться в определенной позе, ощущая при этом работу абдоминальных мышц на поддержание равновесия.

Домашний комплекс упражнений на пресс

Выполняйте упражнения комплекса медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь тренироваться без музыки — она собьет вас с медленного темпа и существенно понизит . Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером.

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Не касайтесь коленями пола. Задержитесь на 20-30 сек, затем поменяйте сторону. Выполните 3 повторения, чередуя левую и правую сторону тела в каждом.

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. Напрягая мышцы бокового пресса, оторвите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену, но не поворачивая при этом головы. Выполните упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону и плечо — это одно повторение. Выполните 3 подхода.

Силой мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь правой рукой от пола. Задержитесь в верхней точке упражнения на 5-10 секунд, чувствуя напряжение пресса. Выполните 5-7 повторов, затем поменяйте сторону. Всего 3 подхода.

Держите тело максимально прямым, смотря при этом вниз и сохраняя мышцы пресса в напряжении. Важно не поднимать ягодицы слишком высоко — для этого нужно . Задержитесь в положении стойки на 20-30 сек, сделайте перерыв на 30-60 сек. Выполните 3 подхода.

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и подложены под ягодицы. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения влево-вправо. Двигайте ногами медленно, ощущая, что тело держит их вес силой пресса. Выполните 10-12 раз, всего 3 подхода.

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая жжение пресса, затем вернитесь в центр, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны. Суммарно 1-2 подхода, 7-10 раз на каждую сторону.

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. Силой мышц пресса оторвите туловище от пола. Тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-15 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек. Всего 3 подхода.

Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь оторвать нижнюю часть спины от пола. Медленно опустите ноги вниз, но не ставьте их полностью на пол. Выполните 3 медленных подхода упражнения по 10-12 повторений. Важно чувствовать жжение в нижней части пресса.

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу прямые мышцы живота. Скручивайтесь максимально медленно, выполните 3 подхода по 7-12 повторов в каждом. Отдых – 30-60 секунд.

Встаньте на колени, опираясь на руки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. Перемените стороны. Суммарно выполните 1-2 подхода в 5-7 повторов для каждой стороны тела.

Первое правило пресса кубиками — низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой, а не упражнениями на пресс. Сами упражнения на пресс способны помочь лишь для развития абдоминальной мускулатуры и улучшения фактической формы кубиков.

Представляю вашему вниманию программу домашних тренировок для пресса , без какого либо оборудования. Это займет всего около 20 минут в день, с выполнением три раза в неделю.

Эти простыедомашние тренировки для пресса направлены ​​на укрепление всех мышц живота. Мы разработали эту программу, так что вам не нужны тренажеры вообще!

Тренировка пресса в домашних условиях выполнятся три раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем, ​​между тренировками. Понедельник — среда — пятница будет идеальным вариантом. Если ваши мышцы живота еще болят от предыдущей тренировки, подождите, пока болезненность не стихнет перед следующей тренировкой.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Примечания: скручивания — руки по бокам головы, взгляд устремлен в потолок, потом, поднимая плечи от пола, сгибаем верхний отдел туловища без отрыва поясницы от пола, делаем выдох на пути вверх, удерживайте туловище в верхнем положении около 2 секунд. Важно понимать механику упражнения, вы делаете скручивание туловища, а не подъем туловища!

Примечания: смотрите, как правильно выполнять двойное скручивание на видео:

Примечание: планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное — держать тело правильно (и как можно дольше).

Смотрим как правильно выполнять планку:

Выполняйте эту программу в течении трех месяцев и вы увидите результат отдомашних тренировок для пресса.

Не будет преувеличением сказать, что желание обрести подтянутый рельефный торс, украшенный «кубиками» , присуще большинству молодых мужчин, стремящихся поддерживать на высоте свою физическую форму.

Отметим, что пресловутые «кубики» присутствуют у каждого, однако в большинстве случаев они надежно скрыты от глаз слоем жира , избавиться от которого можно проявив настойчивость, комплексный подход и регулярно выполняя упражнения для пресса.

Первые шаги

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, следует определиться, какие цели вы перед собой ставите и каким образом их можно достичь? Стоит отметить, что надеяться на то, что рельефный пресс и кубики появятся у вас уже вскоре после выполнения комплекса упражнений, не стоит – это достаточно долгий процесс, требующий серьезной работы.

Однако если вы ставите перед собой цель получить вместо рыхлого брюшка плоский и слегка рельефный пресс, уже через несколько недель регулярных тренировок результаты будут очевидны.

Надо сказать, что накачка пресса требует комплексного подхода, и одними тренировками тут не обойтись. Обязательным условием является разработка и соблюдение оптимального рациона питания. Так, для достижения результата следует исключить из своего ежедневного рациона сладости, мучные изделия, жиры, жареные продукты. Также рекомендуется значительно сократить потребление соли и специй.

Помимо прочего, необходимо постепенно сокращать размер порций, однако резких шагов в этом направлении стоит избегать, так как недостаток питательных веществ окажет отрицательное влияние на интенсивность формирования рельефных мышц.

Разработка плана и графика тренировок

Одним из важнейших составляющих успешного результата является регулярность тренировок . Для этого следует продумать и разработать удобный график занятий. При этом следует учитывать, что интенсивность тренировок для новичков не должна превышать 3-4 занятий в неделю продолжительностью от 15 до 20 минут. Более частые и длительные тренировки будут способствовать излишней нагрузке на внутренние органы и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем.

При разработке графика не обязательно выделять для тренировок определенное время, так как вследствие повседневной загруженности его придется постоянно нарушать. Лучше просто четырежды в неделю выкроить по 20 минут для тренировок по утрам или вечерам. Главное тут не строго определенное время, а частота занятий, которую не следует нарушать.

Упражнения для накачки пресса

После разработки плана и графика тренировок возникает наиболее актуальный вопрос – какой из многочисленных комплексов упражнений для пресса способен привести к оптимальному результату? Ознакомиться с этими комплексами сегодня можно без проблем – они широко представлены в специализированных изданиях и на интернет-ресурсах.

Однако большинство этих комплексов нацелены на максимальную нагрузку. Некоторые абсурдные методики предлагают выполнять упражнения на пресс по нескольку часов, что недопустимо не только для дебютантов, но и для опытных атлетов.

Попытаемся представить читателям оптимальную методику и комплекс тренировок для пресса, позволяющие добиться результата без ущерба для здоровья.

Особенности тренировок

Тренировка мышц пресса имеет определенные особенности, так как в этом случае, в отличие от тренировок других мышечных групп, не преследуется цель наращивания мышечной массы. Основной задачей в этом случае является формирование рельефной мускулатуры, и комплексы упражнений должны быть направлены на достижение указанной цели.

Формированию рельефной мускулатуры пресса традиционные силовые тренировки не только не способствуют, но и препятствуют. Необходимо избегать отягощения, сделав упор на многочисленных повторениях того или иного элемента – в среднем выполняется 3 подхода с интенсивностью 10-15 повторов. Подобная интенсивность тренировки считается оптимальной.

При этом еще раз напомним, что достижение результата только за счет тренировок невозможно, так как ни один комплекс упражнений на пресс не способен сжигать жир. Известно, что для сжигания 1 килограмма подкожного жира необходимо безостановочно выполнить около полумиллиона скручиваний! Только регулярные тренировки вкупе со строго соблюдаемой диетой могут привести к необходимому вам результату.

Комплекс упражнений

Для начала следует ознакомиться с техникой выполнения базовых элементов – обычных и боковых скручиваний, стоек, подъемов ног в положении лежа, наклонов в сторону. При выполнении названных элементов важно ощущать, что они воздействуют на мышцы пресса. Упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе, стараясь избегать ошибок. При многократном повторении элементов в мышцах пресса может появиться жжение.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине . Ноги опущены на пол, пальцы рук касаются головы, а локти разведены в сторону. Напрягая мышцы живота необходимо медленно приподнять туловище не сгибая шеи. По достижении верхнего максимума следует взять паузу, после чего опуститься вниз, не достигая при этом спиной пола и не ложась на спину. Упражнение включает в себя три подхода с 10 — 12 — кратным повторением.

Напрягая мышцы пресса выпрямить по максимуму тело, обратив взгляд вниз. Задержаться в этом состоянии по возможности долго, после чего взять паузу продолжительностью около минуты. Повторить упражнение трижды.

Удерживая гантель в одной из рук, свободной рукой дотянуться до макушки. Наклониться максимально вниз, после чего подняться, напрягая мышцы пресса. Отметим, что важным в этом упражнении является подъем вверх. Проделать то же самое, взяв гантель в другую руку. Упражнение выполняется из трех подходов с 10 — 12 кратным повторением.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине . Левой ногой коснуться пола, удерживая при этом правую ногу на колене левой, дотянуться пальцами до головы. Напрячь пресс и оторвать левое плечо от поверхности пола без поворота головы. Медленно поднять и опустить туловище. Повторить тот же элемент, поменяв сторону и плечо. Выполняется 3 подхода с 10 – 12- кратным повторением.

Вытянуть тело в линию, сохраняя в напряжении мышцы пресса и не касаясь пола коленями. Задержаться в этом состоянии максимально долго, после чего поменять сторону. Выполнить упражнение трижды с интервалом в 1 минуту.

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине. Руками коснуться пола, согнув в коленях ноги и подняв их вверх. Напрячь мышцы пресса, и направить колени к груди, пытаясь при этом оторвать низ спины от поверхности. Не спеша опустить ноги, не ложась при этом полностью на пол. Упражнение выполняется из трех подходов с интенсивностью повторов от 10 до 12 раз.

Упражнение	Кол-воподходов	Кол-воповторений	Отдых
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута
	3	10-12	1 минута

На страницах журналов и в интернете можно найти множество программ и тренировочных комплексов на прокачку пресса. Однако подавляющее большинство из них ставит лишь одну цель – нагрузить его по максимуму. При этом, нередко доходит до абсурдных методик, предлагающих едва ли не по нескольку часов выполнять упражнения на пресс. Такой подход не только в корне ошибочный с точки зрения результата, но и просто вредный. В нашей сегодняшней статье мы разберем правильную методику тренировки мышц пресса, а также оптимальный комплекс упражнений.

Важная особенность тренировки пресса

Разные мышечные группы могут иметь свои особенности тренировки. В отношении пресса это наиболее актуально, поскольку, в отличие от других мышечных групп, прессу не нужен рост мышечной массы, а необходим рельефный внешний вид. Именно от этого факта нужно отталкиваться при построении тренировочных программ.

Поскольку прессу важен только рельефный внешний вид, классические силовые тренировки ему не подойдут. Более того, они будут вредны, так как гипертрофия мышц живота приводит к их укорачиванию, что в будущем заканчивается болями в шее и спине. Поэтому тренировки должны быть без отягощения и носить объемный многоповторный характер – 3 подхода упражнения по 15-20 повторений. Такая методика тренировки пресса является оптимальной.

От чего зависит рельефность пресса?

Для обеспечения красивого внешнего вида вашего пресса одних лишь тренировок недостаточно. Из прошлых статей мы знаем, что рельефность той или иной мышцы в большей степени зависит от того, сколько подкожного жира содержится в ее области. Чем меньше подкожного жира, тем рельефнее мышцы, и наоборот. При этом, если визуальное качество и рельефность других мышц зависят от их размера и количества подкожного жира, то в отношении пресса ключевую роль играет именно количество подкожного жира, а развитость мышц второстепенна.

Таким образом, нужно четко и ясно понимать, что за счет одной лишь диеты можно добиться рельефного пресса, а за счет одних лишь упражнений – нельзя. Это и есть самое важное ключевое отличие мышц пресса от других мышечных групп.

Правильная программа тренировок на пресс

Далее представим оптимальную тренировочную программу для накачки мышц пресса. Она включает в себя 3 упражнения – на низ, верх и косые мышцы пресса. Выполняйте ее 1 раз в неделю, в конце тренировки любой мышечной группы. Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ и не обеспечивают более быстрого достижения результата. Рекомендуемая частота тренировок пресса является оптимальной.

Упражнения	Подходы	Повторения
Скручивания на римской скамье	3	15-20
Обратные скручивания	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	3	15-20

Техника выполнения приведенных выше упражнений.

Теоретически, прямая мышца живота (а также косые мышцы) ничем не отличаются от остальных частей тела и к ним применимы все те же принципы тренинга.

Существуют целые тренировочные комплексы из 5ㅡ10 упражнений для пресса на каждый день, но они не помогут добиться большего, чем 1ㅡ2 “дежурных” упражнения в неделю, которые профессиональными спортсменами выполняются просто “для галочки”, без конкретной цели. Питание, правильная техника и грамотный режим восстановления важнее, чем количество упражнений и подходов.

Пресс делится… нет, не на верхний и нижний. Существуют лишь сплошная прямая и косые мышцы живота . Как быстро, правильно и эффективно накачать косые и прямые мышцы пресса до кубиков в домашних условиях или зале?

Прямая мышца в абсолютно всех упражнениях вовлекается равномерно, и прорабатывается одинаково по всей длине. “Кубики”, то есть пережатые сухожилиями волокна прямой мышцы, расплываются к низу не от скручиваний, которые якобы работают лишь для “верхнего пресса”, а от жира.

Предназначение прямой мышцы ㅡ приводить таз к груди и предотвращать переразгибание в пояснице.

Следовательно, для нее подходят любые упражнения с элементом данной задачи: скручивания прямые и обратные (на римском стуле, полу или в тренажере), подъем ног в упоре или висе, скручивания с верхнего блока на коленях — это самые эффективные способы накачать пресс.

Косые мышцы отвечают за прямую осанку и балансируют корпус влево-вправо . Таким образом, их тренируют асимметричные упражнения с отягощением, усложняющие основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы туловища через “козла”, боковые наклоны и разгибания с нижнего блока и т. д.

Техника и способы

Первое, на чем хотелось бы заострить внимание, ㅡ упражнения для пресса не зря называют “скручиваниями” (а не “складываниями” и “сгибаниями”). Навстречу грудной клетке должен двигаться таз, не ноги.

В противном случае работает не пресс , а пояснично-повздошная мышца. Отсюда, кстати, и распространенный миф о существовании отдельного “нижнего” пресса: перегрузка повздошной области создает обманчивое ощущение жжения в нижней части туловища.

Говоря простым языком: поднимать прямые ноги до прямого угла с полом ㅡ плохо . Поднимать таз до положения “в березке” ㅡ хорошо. Воткнуть ноги под батарею и подниматься с прямой спиной ㅡ плохо . А в том же самом ИП прижать к ковру поясницу и отрывать от пола одни лопатки ㅡ уже лучше.

Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений . Отталкиваясь от пола корпусом, мы минимизируем нагрузку на пресс.

Мотаем головой ㅡ качаем шею и даже челюсть, но никак не мышцы пресса. Идеальная техника ㅡ это когда мы в любой точке упражнения способны остановиться и застыть хотя бы на несколько секунд.

Составляем программу прокачки

Как уже было сказано, ㅡ не стоит тратить время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы “под разными углами”.

Большинству хватит одного-двух упражнений на косые мышцы корпуса (1ㅡ2 раза в неделю) и столько же для прямой мышцы живота.

Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга по амплитуде и группам дополнительно задействованных мышц : например, обычные скручивания и подъем ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивания в тренажере.

Поначалу стоит перепробовать все предложенные упражнения, чтобы накачать пресс, по очереди, с интервалом 2ㅡ4 дня , дабы отобрать лишь те, где удается максимально соблюсти технику (крепатура на следующее утро надежно просигналит о том, попала ли нагрузка по адресу).

Большое количество повторений не способствует приросту мышечной массы; 10ㅡ15 добросовестных скручиваний за подход ㅡ оптимально.

Если этой нагрузки мало ㅡ подключайте отягощение и постепенно наращивайте вес . Достаточно 3ㅡ4 подхода.

Выбранные упражнения можно выполнять как в суперсете, так и по раздельной методике .

Итак, из каждого набора упражнений по прокачке пресса дома, представленных ниже, выберите себе по парочке. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь важные нюансы выполнения.

Какую часть плечевых мышц труднее всего накачать? Узнайте все об — самые труднонакачиваемые мышцы.

Чем поможет фигуре классическая становая тяга и как ее правильно делать? , чтобы выяснить это.

Схема упражнений для косых мышц

Система развития прямой мышцы

В этом видео рассказано, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях и представлена эффективная программа упражнений по прокачке:

Напоследок, придется констатировать, что для прорисованности пресса объем мышц ㅡ это лишь половина работы .

Туловище больше любой другой части тела подвержено скоплению жира, который способен замаскировать самые впечатляющие результаты.

Как можно быстро и легко накачать рельефный, красивый пресс и убрать жир с боков и живота дома, если проблема толстой жировой прослойки актуальна? Желательно провести ревизию в питании и дополнить тренировочный план хотя бы тремя кардиотренировками в неделю .

 

Возможно, будет полезно почитать:

 

Пресс за 30 дней: программа тренировок для мужчин и женщин

Многие мужчины и девушки только и думают о том, как бы обзавестись красивой фигурой. А уж когда до отпуска или важного момента в жизни остается всего месяц, они тут же начинают искать информацию о том, как обзавестись красивым прессом за 30 дней. И, как ни странно, сделать это совсем не сложно. Главное — взять себя в руки и активно работать над собой каждый день, выполняя все рекомендации.

От чего зависит появление пресса?

Прежде всего следует понять, что вне зависимости от того, ищете ли вы информацию о программе пресса на 30 дней для девушек или мужчин, она не подействует на людей со слишком большим избыточным весом. Те, кто обладают лишними килограммами, сначала должны их сбросить, посидев на диете и перейдя на здоровое питание. А вот тем, кто просто хочет прокачать свой животик, чтобы он стал более упругим и сексуальным и на нем появились заветные кубики, стоит начать очень плодотворно заниматься. Причем упражнения им стоит делать двух видов. Во-первых, они должны выполнять хоть раз в день несложную кардио-тренировку, например, в виде бега или плавания. А во-вторых, они должны тренировать мышцы пресса, к которым относятся прямая и поперечная, а также внутренняя и наружная косые мышцы живота. И если тренироваться таким образом целый месяц, ежедневно понемногу усложняя свою работу, то результат будет просто потрясающий.

Диетическое питание

Однако очень важно помнить о том, что для того, чтобы обзавестись прессом за 30 дней, следует правильно питаться. Ведь если человек будет лишь заниматься спортом и не изменит свой рацион, то результаты у него будут нулевыми или малозначительными.

1. За час перед тренировкой следует или принять протеиновый коктейль, или сделать перекус из творога и кефира.
2. Обязательно в свой ежедневный рацион следует включить блюда из индейки, курицы без кожицы, нежирной говядины, телятины либо кролика.
3. Алкоголь, десерты и мучные блюда следует исключить на этот месяц, а в дальнейшем минимизировать их количество, чтобы пресс не исчез под слоем жира.
4. Перекусывать лучше сухофруктами либо арахисом или орешками любых других сортов.
5. Для получения организмом жиров и других полезных веществ около 3-4 раз в неделю следует есть блюда из рыбы и морепродуктов.
6. Завтракать лучше всего кашами, приготовленными на воде или молоке, а также овсяными хлопьями, но только без усилителя вкуса.
7. Очень полезно после тренировки пить коктейли — молочный, шоколадный, банановый, ореховый и любые фруктовые.

Частые ошибки

В поисках информации о том, как накачать пресс за 30 дней для мужчин или женщин, очень важно помнить о том, чего нельзя делать ни в коем случае, ведь некоторые ошибки могут не только не дать добиться поставленной цели, но и отодвинут срок ее достижения на неопределенный срок.

Ни в коем случае не следует качать пресс так, как мы все это делали в школе, согнув ноги в коленях и быстро-быстро поднимая к ним корпус, так как это упражнение направлено вовсе не на то, чтобы сформировать красивый плоский животик.

1. При выполнении упражнений не следует держать спину ровной, наоборот, ее стоит слегка округлить во избежание получения травм.
2. Не следует пренебрегать едой и стремительно уменьшать ее калорийность, ведь качание пресса — это силовое упражнение, а если в организм не будут поступать питательные вещества, ему просто не будет откуда черпать энергию для работы.
3. Не следует сразу начинать качать пресс, ведь перед этим обязательно нужно провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
4. Не нужно с первого раза пытаться выполнить большее количество повторов упражнений, чем это необходимо, ведь так можно лишь перенапрячься и потерять охоту к выполнению упражнений.

Правила тренировок

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

1. Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
2. Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
3. Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
4. Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться — сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
5. Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
6. Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

Таблица для мужчин «Пресс за 30 дней»

Чтобы представителям сильного пола обзавестись идеальной фигурой, им придется попотеть и хорошо поработать над собой, ежедневно выполняя определенные упражнения и постоянно повышая их сложность.

Дни тренировок	Скручивания (повторы)	Обратные скручивания (повторы)	Время планки (секунды)
1	20	10	15
2	30	14	18
3	40	18	21
4	50	22	24
5	60	26	27
6	70	30	30
7	80	34	33
8	90	38	36
9	100	42	39
10	110	46	42
11	120	50	45
12	130	54	48
13	140	58	51
14	150	62	54
15	160	66	57
16	170	68	60
17	180	72	63
18	190	76	66
19	200	80	69
20	210	84	72
21	220	88	75
22	240	92	78
23	250	96	81
24	260	100	84
25	270	104	87
26	280	108	90
27	290	112	93
28	300	116	96
29	310	120	99
30	320	124	102

Таблица для девушек «Пресс за 30 дней»

Представительницам слабого пола, в свою очередь, хоть и нужно выполнять все те же упражнения, но количество повторов и длительность выполнения планки у них уменьшена.

Дни тренировок	Скручивания (повторы)	Обратные скручивания (повторы)	Время планки (секунды)
1	10	5	10
2	15	8	12
3	20	11	14
4	25	14	16
5	30	17	18
6	35	20	20
7	40	23	22
8	45	26	24
9	50	29	26
10	55	32	28
11	60	35	30
12	65	38	32
13	70	41	34
14	75	43	36
15	80	46	38
16	85	49	40
17	90	52	42
18	95	55	44
19	100	58	46
20	105	61	48
21	110	64	50
22	115	67	52
23	120	70	54
24	125	73	56
25	130	76	58
26	135	79	60
27	140	82	62
28	145	85	64
29	150	88	66
30	155	90	68

Правила выполнения упражнений из таблиц

А теперь давайте подробнее рассмотрим, как именно следует тренироваться по программе пресса на 30 дней.

1. Для выполнения скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни плотно прижать к полу. А затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 300и поворачиваться то влево, то вправо.
2. Для выполнения обратных скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову и хорошенько сцепить их в замок, ноги согнуть в коленях под прямым углом. А затем нужно будет ноги приподнимать вверх и поворачивать колени то в одну сторону, то в другую.
3. Чтобы сделать планку, нужно принять упор лежа, как при выполнении отжимания, чтобы все тело приняло вид ровной линии. Причем для облегчения тренировки девушки могут опираться на локти, а мужчинам уже нужно удерживать вес своего тела, опираясь на ладони.

Дополнительные упражнения

Кроме того, если вам покажется, что трех упражнений вам недостаточно для полноценной нагрузки, как иногда бывает у спортивных людей, можно усложнить свою тренировку еще некоторыми занятиями.

Для подъема ног нужно лечь на спину, руки опустить по швам, ноги держать прямыми, а потом потихоньку поднимать их вверх до тех пор, пока по отношению к полу не образуется угол в 90⁰.

Для выполнения упражнения «Лягушка» следует лечь на пол, руки закинуть за голову, ступни ног плотно прижать друг к дружке, а затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 30⁰.

В исходном положении нужно сесть на край кровати и вытянуть ноги прямо перед собой. Затем нужно их будет постоянно сгибать, приподнимать к груди и возвращать в исходное положение.

Избавление от жира для людей с лишним весом

Если же вы задумываетесь о том, как за 30 дней накачать пресс, если у вас слишком большой избыточный вес, то ответ тут может быть только один. Никак! Однако, с помощью некоторых упражнений можно ускорить сжигание жира на животе, что в дальнейшем приведет к тому, что он станет более плоским и упругим, после чего можно будет выполнять три классических упражнения для пресса.

1. Для поднятия корпуса следует лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги согнуть, а ступнями крепко упереться в пол. Затем нужно медленно поднять корпус, оторвать лопатки от пола и замереть в такой позе на пару секунд. После этого можно вернуться в исходное положение, а потом повторить все сначала.
2. Для поднятия колен нужно лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги положить прямо. А затем поочередно нужно будет отрывать то одну, то другую ногу от пола, сгибать ее в колене и притягивать к груди настолько близко, насколько это возможно.
3. Также можно выполнять упражнения по напряжению живота, для чего нужно лечь ровно, руки закинуть за голову, а затем на вдохе напрячь все мышцы на животе и замереть так на несколько секунд, после чего на выдохе эти мышцы можно будет расслабить.

Как видите, накачать пресс за месяц совсем не сложно. Главное — строго двигаться к своей цели, не отступая ни на шаг, и тогда все обязательно получится.

упражнения для пресса в домашних условиях

На чтение 8 мин. Просмотров 49.6k.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

Особенности домашних тренировок

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее).  У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только  желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

• правильное, сбалансированное питание;
• отказ от строгих диет;
• четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

 

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

• занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
• накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
• для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
• при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

 Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

 

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

• скручивания прямые и косые;
• касание руками пальцев ног;
• обратные скручивания;
• боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться  противоположным локтем .

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

• на четвереньках;
• сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
• сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
• стать прямо;
• лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Автор статьи

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Написано статей

879

Рейтинг автора

5

Оцените статью:

Загрузка…

Нормативы пресса (поднимание туловища) | Спортивные разряды и нормативы

Термина “пресс” в дисциплине, изучающей организм человека, анатомии как определение не существует. На самом деле так называют мышцы живота. А это является одной из самых широко распространенных мышц, которую все хотят иметь в хорошей форме. Ведь каждый мечтает иметь плоский упругий живот с чётко выделяющимися кубиками на нем. Однако, далеко не каждому удаётся достичь этого результата.

Данное упражнение предусмотрено в комплексе ГТО для всех возрастов

Следует отметить, что пресс бывает “верхний” и “нижний”. Другими словами при выполнении физических нагрузок может сокращаться как верхняя часть, так и нижняя часть живота.

Существует мнение, что женщинам сделать идеальный пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. И это действительно так. Обусловлен факт тем, что в женском организме значительно ниже уровень тестостерона, который как раз и отвечает за наращивание мышц.

Итак, что необходимо делать, чтобы добиться желаемой цели?

Рекомендации для укрепления мышц в области живота:

1. Прежде всего следить за правильным питанием. Нужно исключить или сделать до минимума продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов. В эту группу продуктов входят: сахар, сладости, мучное, жиры животного происхождения. А потребление белка следует наоборот увеличить, употребляя обезжиренный творог, нежирное мясо курицы, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка.
2. После сжигания жира в области живота, можно начать выполнять регулярно различную физическую нагрузку в виде упражнений.

Самые эффективные упражнения для пресса:

1. Лэндмайн 180 – эффективные вращательные упражнения торсом на 180 градусов в комплексе со штангой.
2. “Паук” – это упражнения преимущественно для мужчин. Это упражнение выполняется в позиции выполнения планки. Во время этой разминки работают три основных действия в виде вращения ног по очереди, а также сгибание и анти-растяжение.
3. Подъем ног в висе. Это самое эффективное увлажнение, при котором работают все группы мышц брюшного пресса.
4. Поднимание туловища на три четверти от начальной позиции лёжа. Это самое распространенное упражнение, которое выполнят мужчины, женщины и даже это входит в школьную программу физкультуры.  Для тех, кто уже регулярно это выполняет, абсолютно не составляет большого труда. Можно повысить уровень сложности, раздвинув колени в стороны. Таким образом, изгиб бедра будет меньше в упражнение выполнять будет значительно тяжелее.
5. Планка или отжимания от пола в упоре лёжа. Классическое упражнение в спорте, которое присутствует во время практически любой тренировки, особенно среди мужчин. Для тех, кому это кажется слишком легко и просто, можно начать планку, опираясь только на одну руку и на одну ногу. И в процессе выполнения менять руки ноги по очереди.
6. Упражнение на роллах не менее эффективное, где задействованы все мышцы живота. Кроме того, идёт растяжка мышц спины и поясницы.
7. Упражнение “березка”
8. Приседания без отрыва ступней от земли.
9. Уголок в упоре от пола, брусьев или других подручных приспособлений.
10. “Вакуум” живота помогает не просто накачать желаемые мышцы, но и уменьшить объем живота.
11. Упражнение “велосипед” делает упор на укрепление верхних мышц брюшной полости.

На самом деле, перечислять упражнения для регулярной нагрузки с акцентом укрепления пресса, существует огромное количество. Просто необходимо для начала заняться самыми распространенными и эффективными упражнениями, которые более подходящие для каждого индивидуально. Основное правило для прокачивать пресса это постоянство, регулярность и конечно же целеустремленность.

6 шесть кубиков за 6 недель

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

• Особенности строения мышц живота
• Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин
• Прямые скручивания
• Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний
• Касание пяток
• Видео: Техника выполнения касаний пяток
• Подтягивание колен в планке
• Складка
• Видео: Техника выполнения складки
• Программа тренировок качания пресса дома
• Программа «200 пресса» – график выполнения подходов
• Таблица: Программа «200 пресса»
• Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц
• Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»
• Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Особенности домашних занятий

В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:

1. Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
2. Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
3. Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.

Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:

• правильное питание;
• тренировки сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.

Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
2. Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
3. На вдохе вернуться в начальное положение.
4. Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
2. Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
3. Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

1. Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
2. Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

п

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

а

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

1. Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
2. На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
3. На вдохе возвращаемся в начальное положение.
4. Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель 2 уровень

Во втором уровне тренировки нагрузка увеличивается. Эта интенсивная тренировка длится 33 минуты. Базовые упражнения этого уровня — плиометрические и кардиоваскулярные. Также будьте готовы к сложным упражнениям в положении стоя. И, конечно, снова скручивания и планки.

Практически все упражнения выполняются быстро, так что помимо проработки мышц, вы получите также и кардионагрузку. Большинство упражнений умеренно тяжелые, на это следует обратить внимание, если вы страдаете какими-либо заболеваниями.

Джиллиан Майклс и ее команда

Как и во всех тренировках, в программе Джиллиан Майклс у главного тренера две помощницы. По традиции каждая из них выполняет нагрузку разной сложности — одна делает тренировку для начинающих, другая для продвинутых. Таким образом вы всегда можете выбрать нагрузку оптимальную для вашего тела.

Во время тренировки Джиллиан Майклс постоянно подбадривает своих помощниц, а иногда даже намеренно увеличивает их нагрузку. Из их диалогов можно почерпнуть не мало ценной информации и советов. Также Джиллиан наглядно объясняет некоторые сложные упражнения. Благодаря сплоченной команде атмосфера тренировки непринужденная и легкая.

Джиллиан Майклс плоский живот за 6 недель. Необходимый инвентарь

Для проведения данной тренировки вам не потребуется много вещей, а именно всего две — коврик и одна гантель. Вес гантели от 1,5 до 3 кг. Если вы новичок, то занятия лучше проводить с меньшим весом. В случае, если и такая нагрузка вам покажется сложной, откажитесь от гантели до тех пор, пока не будете чувствовать себя сильнее и увереннее.

Исходя из веса, с которым вы можете работать, вы сможете определить свой уровень сложности. Средний уровень сложности предполагает работу с весом около 2 килограмм, тогда как продвинутый уровень 3 килограмма и даже более.

Что касается пространства, то вам нужно не так много места. Позаботьтесь о том, чтобы вы не задели ничего во время выполнения прыжков, а также во время растяжки.

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

Неделя	День	Уровень подготовки	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход	Пятый подход	Всего повторений
1	1	Начальный Средний Опытный	3 9 15	4 10 16	3 5 10	3 5 10	5 8 14	18 37 65
2	Начальный Средний Опытный	5 10 16	6 13 17	3 9 15	5 8 14	5 10 18	24 50 80
3	Начальный Средний Опытный	6 11 18	8 14 23	5 10 15	5 10 15	8 15 23	32 60 94
2	1	Начальный Опытный Средний	5 15 21	9 17 22	5 13 17	6 12 15	9 17 22	34 82 97
2	Начальный Опытный Средний	6 15 20	9 19 24	6 15 20	7 16 21	10 20 26	38 85 111
3	Начальный Опытный Средний	7 19 26	12 20 25	5 15 20	5 15 20	12 23 31	41 92 122
3	1	Начальный Опытный Средний	15 17 20	19 25 30	15 20 35	10 20 23	10 20 23	69 102 131
2	Начальный Опытный Средний	17 20 30	20 30 40	12 21 23	12 21 23	17 25 35	78 117 151
3	Начальный Опытный Средний	20 21 33	23 30 37	12 22 25	11 21 26	21 32 38	87 126 159
4	1	Начальный Опытный Средний	20 25 23	21 33 38	18 25 33	16 25 32	24 38 48	99 146 174
2	Начальный Опытный Средний	20 35 38	24 38 45	20 30 40	18 30 38	25 40 55	107 173 216
3	Начальный Опытный Средний	23 35 45	25 42 50	27 40 36	18 25 45	32 46 58	125 188 234
5	1	Начальный Опытный Средний	33 46 60	32 54 64	23 37 47	25 35 40	19 23 33	132 197 244
2	Начальный Опытный Средний	30 44 55	30 44 55	40 50 62	40 60 62	15 21 25	155 219 259
3	Начальный Опытный Средний	36 42 50	36 42 50	44 57 69	44 57 69	18 27 38	178 225 276
6	1	Начальный Опытный Средний	35 50 65	45 67 75	30 56 72	30 35 45	45 30 32	185 238 289
2	Начальный Опытный Средний	42 50 56	42 50 56	46 65 75	46 65 75	21 28 34	197 258 296
3	Начальный Опытный Средний	45 50 68	45 50 68	48 77 89	50 56 72	20 30 40	208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День	Количество кругов и повторений в течение дня
1	6 кругов, 1 повтор
2, 3	6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6	6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10	8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14	10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18	10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22	12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26	12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30	14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Преобрази свой пресс, применяя эти проверенные временем упражнения.

Представляем вашему вниманию программу для тренировки пресса, которую использовали бодибилдеры старой школы, в 60-х, 70-х годах. Программа была подвергнута небольшой коррекции опытнейшим тренером и владельцем крупного спортивного клуба в Нью-Джерси, Джимом Рино. От чего она стала еще эффективнее.

Джим предлагает оставить на время поперечные скручивания. И на ближайшие шесть недель сосредоточится на четырех упражнениях, предложенных ниже

«Эту тренировку для пресса, я с успехом применял ещё много лет назад, когда только начинал заниматься» — говорит Рино.

Она работает на удивление эффективно. Вам не нужно выполнять безумное количество упражнений, вы сосредотачиваетесь всего на четырех и делаете каждое движение осознано, что положительно сказывается на тренировке.

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Советы по эффективности и предостережения от ошибок позволят добиться отличного результата за минимальное время.

• Во время выполнения любых упражнений на пресс очень важно осознанное вовлечение в работу мышц живота: не расслабляйте мускулы до конца, даже когда вы находитесь в наименее активной фазе упражнения.
• Выполнять упражнения на пресс необходимо в медленном темпе, акцентируя внимание на технике.
• Ускорить процесс появления рельефного пресса можно с помощью регулярного введения новых упражнений. Это объясняется быстрой адаптацией мышц пресса к предлагаемой нагрузке. Если тренировать себя одними и теми же упражнениями, их эффективность со временем уменьшится.
• Работая над мышцами живота, нельзя игнорировать питание. Если у вас есть лишний вес, и вы не уменьшите количество потребляемых калорий, рельеф просто не проступит сквозь жировую прослойку.
• Перед каждой тренировкой необходима 5–10-минутная разминка. Это может быть, например, бег на месте или прыжки через скакалку.
• Отдыхать между подходами разрешается максимум одну минуту.

Итак, для того чтобы добиться эффектного и сильного пресса, необходимо грамотно подходить к тренировкам: регулярно выполнять сбалансированный комплекс из упражнений на все мышцы живота, давая им при этом время на восстановление. И, конечно, наладить свой рацион в соответствии с принципами правильного питания.

Главный секрет как накачать пресс

В общем о том, что тренировать пресс до основного комплекса и после него не стоит, наверное всем понятно. Но как накачать пресс, в таком случае? Не тренировать же его отдельно, спросите вы? А почему бы и нет! В свое время, когда профессиональный бодибилдинг еще не был столь связан со стероидами, рельефный накаченный пресс был чуть ли не самой главной задачей атлетов. Чтобы максимально «прорисовать» его и выделить все шесть кубиков, они тренировали пресс отдельно от прочих мышц. Делали это в основном по утрам, в то время как основные их тренировки были во второй половине дня, ближе к вечеру.

Точно также можете поступить и вы, если располагаете временем и финансами для двойного посещения тренажерного зала. Если же такую роскошь вы себе позволить не можете, то придется эти шесть недель тренировать пресс в ущерб другим мышцам. В предложенной ниже методике, вы должны будете качать пресс два раза в неделю. Это значит, что два тренировочных дня вы должны посвятить исключительно работе над прессом и только! Если вы тренируетесь трижды в неделю, то у вас остается еще один день, для тренировки остальных мышц. Постарайтесь на ней использовать только базовые упражнения, чтобы на протяжении 6 недель тренинга пресса, остальные мышцы у вас оставались на прежнем уровне массы и силы. Иными словами, просто поддерживайте, ваши мышцы в тонусе, выполняя на каждую группу по 1-2 подхода базовых движений.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
• 20-25 отжиманий — вторая колонка.
• Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

• 31-35 отжиманий – 1 колонка
• 36-40 – 2 колонка
• Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 46-50 отжиманий – 1 колонка
• 51-60 отжиманий – 2 колонка
• Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

7 советов для появления кубиков

Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую. Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион. Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают избавление от вредных для организмов продуктов питания.

Рельефность пресса лишь на половину зависит от тренинга. Не менее важная роль отводится питанию. И если хочется достичь по-настоящему впечатляющего результата, необходимы и правильно составленная диета, и грамотно построенный тренинг. Поэтому, когда регулярные нагрузки являются неотъемлемой частью расписания, чтобы увидеть желанные кубики, остается только скорректировать ежедневное меню. Иными словами, необходимо четко понимать, какие продукты следует вводить в рацион, а от какой пищи лучше отказаться.

Прокачивайте все мышцы кора

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

• Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
• Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

7 советов по питанию для появления кубиков

Чтобы жировые отложения уходили, образовывался рельеф, необходимо выбирать продукты, которые не только позволяют ускорить процесс жиросжигания, но и помогают привести тело в хорошую форму. Если проанализировать все советы, которые дают специалисты, то можно вывести для себя несколько правил, позволяющих почувствовать и увидеть эффект от прилагаемых на тренировках усилий.

1. Белок — основа рациона на пресс

Мышечная масса набирается, а жир уходит тогда, когда в рационе присутствует белок. Если просто сжигать жир и не обеспечивать сохранение мышц, пресс не прокачается. Здесь следует учесть и лучшее время для потребления белковой пищи. Богатый протеином завтрак всегда приносит организму исключительно только пользу. Он поддерживает нормальный сахар в крови, что помогает избежать скачков инсулина, а также вредных для фигуры перекусов, которые сводят к нулю все прилагаемые усилия. Не следует отказываться от завтраков. Именно они становятся основой правильного питания для обретения подтянутого силуэта и пресса.

Чтобы сбалансировать питание и избавиться от потребности перекусывать пустыми калориями, то есть той пищей, которая не снабжает организм никакими полезными веществами, а лишь откладывается в жир, необходимо знать, что идеальным соотношением белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30%:30%:40% (БЖУ) соответственно. Не всегда удается получить такое количество протеина из пища, и, тогда, на помощь приходят протеиновые коктейли. Их можно включать в свое привычное ежедневное меню. Если нет желания делать какие-либо подсчеты, уверенность в том, что белка в сутки съедается в нужном количестве, можно использовать специальные контейнеры, которые дают возможность следить за употребляемыми порциями пищи.

2. Меньше углеводов, больше жиров

Некоторые связывают употребление жира и образование того в организме, что не соответствует действительности. Его усиленному отложению способствуют углеводы, особенно обработанные и рафинированный. И чтобы не столкнуться с тем, что тренировки не помогают увидеть кубиков, необходимо отказаться от газированных напитков и фаст-фуда, а тортики и пирожные есть только по праздникам, но, конечно, без фанатизма, то есть в меру.

Вредное воздействие таких углеводов заключается в том, что они быстро расщепляются, образуя молекулы сахара, на появление которых быстро отзывается поджелудочная железа, продуцируя инсулин. Последний ответственен за транспортировку сахара в печень и в мышцы, где он должен использоваться в качестве источника получения энергии. Этот процесс работает совершенно нормально лишь тогда, когда сахар поддерживается на стабильном уровне. Если образуется избыток, он преобразуется в жировые отложения. Полностью отказываться от углеводов не следует, но употреблять их нужно вместе с клетчаткой, употребляя орехи, зерновые культуры, овощи, фрукты и прочие продукты, для которых характерно более медленно усвоение, когда сахар не успевает преодолевать критическую отметку, а находится на стабильном уровне.

Относительно жиров тоже есть свои нюансы. Полезными считаются ненасыщенные, которые содержат в себе лосось и авокадо. Эти продукты не просто даруют чувство сытости на длительное время, но и в значительной степени замедляют скорость всасывания быстрых углеводов, то есть тех, что быстро поднимают сахар.

3. Ешьте клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой, не только полезные, но и вкусные. Это различные фрукты и ягоды, запеченные овощи, салаты, рагу с чили и фасолью, цельнозерновой хлеб и многое другое. Получается достаточно привлекательный вкусный набор, помогающий разнообразить ежедневное меню.

Пища с высокой концентрацией клетчатки позволяет длительное время чувствовать себя сытым и практически не имеет калорий, но благотворно влияет на пищеварительную систему, помогает держать сахар на стабильном уровне. Люди, которые добились максимального успеха в процессе похудения, употребляют гораздо больше клетчатки, нежели те, кто добился меньшего результата.

4. Ешьте больше йогурта

Метаболизм, как показали некоторые исследования, зависит от находящихся в кишечнике бактерий. Одно из них показало, что у двух однояйцевых близнецов, имеющих различный вес, была разная микрофлора кишечника. Следовательно, есть бактерии, которые способствуют набору лишних килограмм. В йогурте содержатся пробиотики, которые помогают избавиться от жира в области живота. Кроме того, любые молочные продукты с большим содержанием кальция помогают в борьбе с лишним весом.

5. Никакого голодания

Еще одним обязательным залогом успеха в избавлении от лишнего жира является снижение общей калорийности питания, что приводит многих к соблазну пропускать приемы пищи. Это в корне неправильный подход, поскольку он приводит к повышенной выработке кортизола — гормона стресса, провоцирующего набор веса.

Недостаток калорий может привести к замедлению метаболизма и снижению энергии, повышая риски того, что сильное чувство голода спровоцирует срыв и переедание. Правильные продукты в меню не позволяют переедать, а, наоборот, помогают уменьшить порции и снабжают организм всеми необходимыми веществами и энергией для полноценных занятий.

Убедиться в том, что количество потребляемой пищи соответствует потребностям организма и не способствует набору лишнего веса, необходимо провести несложный расчет, умножив свою массу тела на следующие коэффициенты:

• 26,5 при малоподвижном образе жизни;
• 28,7 при умеренной активности;
• 30,9 при высокой ежедневной активности.

От полученного значения отнимают 500, получая то количество калорий, которое следует съедать в сутки. Однако, чтобы не получить проблем со здоровьем, необходимо придерживаться такого питания, калораж которого не меньше 1200.

6. Пейте больше воды

Чистая вода оказывает благотворное влияние на организм и на эффективность тренировок, а особенно на средние группы мышц. Кроме того, жидкость, поступая в желудок, вымывает избыток натрия, чтобы не было вздутия живота.

Количество выпиваемой в сутки воды зависит от собственной массы человека. Чтобы узнать норму, свой вес умножают на 30 мл. Таким образом, тому, кто весит 70 кг, надо выпивать ежедневно по 2100 мл или 2,1 л. Однако, учитывая то, что у каждого человека организм индивидуален, полученное значение иногда требуется корректировать.

Если постоянно хочется в туалет, значит, уменьшают суточную норму, а когда тренировки проходят в жаркое время года, наоборот, увеличивают. О необходимости пить больше жидкости свидетельствуют мышечные спазмы и снижение концентрации.

7. Поменьше алкоголя

Количество распиваемых спиртных напитков обязательно следует сократить. Алкоголь негативно отражается на пищеварительных процессах и способности организма получать и хранить питательные ценные вещества из употребляемых продуктов питания. Кроме того, спиртные напитки повышают аппетит и нередко приводят к перееданию.

Чтобы получить плоский или рельефный пресс, необходимо отказаться от алкоголя. Допустимо выпивать не более одного-двух стаканчиков за все время программы. Отдавать предпочтение надо качественному и хорошему алкоголю, не пить сладких напитков, а отдавать предпочтение воде во время застолья.

Подведение итогов

Корректировка рациона согласно приведенным выше правилам позволяет заметно улучшить полученный результат от тренировок и в целом укрепить здоровье.

План Питания Для ПРЕССА на Каждый День | УБЕРИ ЖИВОТ НАВСЕГДА

Watch this video on YouTube

DIY Деревообрабатывающий сверлильный станок Планы стола

Это приспособление для магазина, к которому стоит приступить немедленно. Стационарные сверлильные станки точно не подходят для обработки дерева своими руками. Литой круглый стол под патроном не подходит для деревообработки и даже для металлообработки. Как только вы построите это приспособление, вам понравится его регулируемое ограждение для сверления отверстий с одинаковым центром и стопорный блок, который позволяет выполнять повторяемые операции сверления вместе с ограждением. Прижимы отлично подходят для удержания предметов в неподвижном состоянии для деликатного или точного сверления отверстий.Лучше всего то, что это приспособление — это проект, над которым вы можете работать в свободное время в течение пары дней и завершить его менее чем за 50 долларов. Самые дорогие предметы — это Т-образная направляющая и фиксаторы. Следуйте пошаговым планам таблиц сверлильного станка, чтобы узнать подробности, чтобы построить свой собственный.

Рисунок A — Конструкция стола сверлильного станка. Основание и ограждение сделаны из двух слоев фанеры балтийской березы для жесткости.

Рисунок B — Размеры стола сверлильного станка

Совместите стол сверлильного станка с рамным квадратом

Начните с резки двух кусков фанеры из балтийской березы размером 1/2 дюйма, по крайней мере, на 1/2 дюйма больше, чем конечный размер стола, как показано.Это позволит вам обрезать изделие до окончательных размеров после склеивания. Отметьте центр, а затем отметьте вырез для сменного угольника. Проверьте свой сверлильный станок на предмет размеров от стойки сверлильного станка до центра патрона. У меня около 6 -1/4 дюйма. Ничего особенного, разница в 1/4 дюйма в ту или иную сторону все равно будет хорошей. Если фанера имеет небольшую деформацию, ознакомьтесь с приведенным ниже текстом, чтобы узнать, как с этим бороться.

Сделайте отверстие под палец для сменного угольника

Просверлите отверстие диаметром 1 дюйм на 3/8 дюйма в верхнем базовом слое, чтобы получить отверстие для пальца, которое поможет удалить угольник.

Разрезать фанеру лобзиком

Разрежьте верхний слой фанеры лобзиком с мелкими зубьями в соответствии с инструкциями для сменной фанерной вставки 4 x 4 дюйма.

Намазываем клей

Нанести клей на нижний слой фанеры стола сверлильного станка. Я использовал старую членскую карточку, вырезанную ножницами, чтобы равномерно распределить клей.

Скрепите половинки перед склеиванием

Скрепите половинки вместе с помощью 23-га.пиннер после размещения панелей на верхней части настольной пилы. Штифты не дадут фанерным панелям смещаться, пока вы наваливаете на них грузы.

Используйте герметики для распределения давления

Уложите прямые герметики на верхний и нижний слои фанеры так, чтобы давление было равномерным по всей поверхности. Не забудьте положить вощеную бумагу или что-то подобное между фанерой и поверхностью пилы, чтобы выдавленный клей не попал на весь стол пилы.

Укладка тяжеловесов

Как видите, я сложил их довольно высоко, чтобы на них было достаточно веса. Используйте вес не менее 60 фунтов и дайте ему постоять не менее трех часов.

Соскребите засохший клей до того, как он затвердеет

Соскребите клей с выреза, пока он не затвердел. Часто проверяйте, чтобы клей подходил по консистенции для соскабливания. Слишком рано, и он просто размазывается.Слишком поздно, и удалить будет сложно.

Подберите глубину лезвия дадо к вашей Т-образной направляющей

Отключив настольную пилу, установите лезвие дадо на высоту Т-образной направляющей. Лучше, если глубина будет на волосок глубже, чем слишком неглубокая. Вы ни в коем случае не хотите, чтобы Т-образная направляющая находилась над поверхностью стола.

Дадо для Т-образных гусениц

После обрезки клея до окончательного размера (Рисунок B) установите забор на расстоянии 5–3 / 4 дюйма от ограждения и вспахайте свой дадо.Медленно и равномерно перемещайте заготовку, позволяя лезвию дадо делать свою работу. Сделайте этот надрез с обоих концов, как показано на рисунке B.

Рисунок C — Детали и сборка ограждения

Сделайте так, чтобы основы работали на вас

Соедините поверхности для забора так же, как и для столешницы, чтобы любые перекосы противоречили друг другу.

Закрепите детали на плоской поверхности

Прикрепите половинки упора к верхней части настольной пилы, чтобы они оставались идеально ровными.Лучше всего нарезать кусочки слишком большого размера, а затем обрезать их до нужного размера, когда клей высохнет.

Для сглаживания кривых используйте барабанную шлифовальную машинку

Обрежьте нижнюю основу упора по размеру, а затем вырежьте полукруг сзади. 2-дюйм. Радиус полукруга позволяет легко удалить ограничительную часть приспособления для сверлильного станка, пока она остается прикрепленной к плите сверлильного станка.

Получите нужную глубину дадо

Обрежьте верхний упор по размеру, а затем вспахните дадо для Т-образной направляющей.Далее приклейте и прижмите верхний забор к нижнему забору.

Раскосы для усиления ограждения

Вырежьте треугольные опоры ограждения 2-1 / 2 «x 2-1 / 2» слева на ½ «фанеры. Приклейте их и приколите булавками. Отложите сборку, чтобы она высохла. Внешние опоры размещаются на расстоянии 1-1 / 2 дюйма от концов ограждения, а внутренние опоры — на расстоянии 8-1 / 2 дюйма от края. После высыхания клея с помощью ручной пилы обрежьте выступающие части опор ограждения.

Используйте кернер для разметки отверстий

Отметьте отверстия для крепежных винтов в Т-образной направляющей. Отверстия должны быть расположены через каждые три дюйма вдоль Т-образной направляющей. Начните с центра каждой длины и продвигайтесь к каждому концу.

Просверлить и зенковать отверстия в металлической направляющей

Просверлите Т-образную направляющую сверлом 3/16 дюйма, а затем сверлом с зенковкой 3/8 дюйма. Используйте винты # 8 x 5/8 ”с плоской головкой.

Используйте фланцевые болты для Т-образных ручек

Болты фланца туалета 5/16 дюйма предназначены для крепления унитаза к фланцу туалета на полу ванны, но они отлично подходят для Т-образных профилей. Я использовал эти 3-дюймовые длинные болты для зажимов забора. Они вставляются в направляющую, а затем на них надеваются трубки диаметром ½ дюйма для вставки в трубопровод из ПВХ. Трубопровод приподнимает ручки зажимных ручек ограждения, так что до них легко добраться. См. Подробности на рисунке C. Вы можете отрезать их до нужной длины, навинтив гайку, зажав их в тисках, а затем отрезав ножовкой по длине.Просто закрутите гайку на обрезанный конец, чтобы восстановить резьбу.

Установка замков забора

Просверлите отверстия диаметром 7/8 дюйма для зажимов упора, глубиной 3/16 дюйма и центрируйте на расстоянии 7/8 дюйма от заднего края основания ограждения. Убедитесь, что центр отверстия находится на расстоянии 6-1 / 8 дюйма от бокового края ограждения или прямо над центром Т-образной направляющей. Просверлите отверстия диаметром 5/16 дюйма для Т-образных болтов. Резиновая трубка с внешним диаметром ½ дюйма удерживает болт по центру внутри трубки из ПВХ.

Устанавливает собранное приспособление для сверлильного станка на ваш сверлильный станок.

Используйте стягивающие винты или подвесные болты, чтобы прикрепить приспособление к вашему сверлильному станку. Сначала я прикрутил обрезок фанеры 3/4 «x 12» x 12 «к столу для сверлильного станка, а затем прикрутил приспособление к обрезку фанеры. Он прочный, и я не думаю, что в ближайшее время сниму его. Зачем мне, как плотнику?

Источники

Прижимной зажим # 35283

Универсальная Т-образная направляющая # 22104 (1шт)

Универсальная Т-образная направляющая # 26420 (1шт)

www.rockler.com

1-800-279.4441

T-образные ручки # 972 (3 шт.)

www.ptreeusa.com

1-888-512-9069

Wise Buys: столы для сверлильных прессов

Зачем покупать?
Большинство сверлильных станков поставляются с небольшими чугунными столами, которые, откровенно говоря, не подходят для обработки дерева. Помимо того, что в центре имеется разгрузочное отверстие размером 1 дюйм или меньше, опорные косынки в нижней части затрудняют зажим заготовок или зажимных приспособлений. В поисках хороших альтернативных вариантов столов послепродажного обслуживания мы протестировали шесть моделей и обнаружили, что большинство из них заставили нас с трудом восполнить свои недостатки .Однако мы рекомендуем две модели фабричного производства, а также одну, изготовленную в нашем собственном магазине, которую мы до сих пор используем каждый день.

Инструмент Hartville № 46515

Размеры: 17×32 «

Тест-драйв редактора:
У этого большого стола больше возможностей, чем у любого другого. С четырьмя Т-образными пазами в столе и двумя прижимными зажимами я обнаружил, что легко зажимать заготовки практически любого размера. Длина 36 дюймов, 3 ¹ ⁄ ₄ «-высокий алюминиевый забор имеет два Т-образных паза на лицевой стороне для установки стопорного блока, с регулировочными винтами на задней стороне, чтобы подвести его к столу.Мне нравятся зажимы ограждения кулачкового типа, потому что ограждение не смещается, когда вы затягиваете зажимы, как это бывает с резьбовыми ручками. Модель ¹¹ ⁄ ₁₆ Толстый, покрытый меламином МДФ верх оказался плоским, но в комплекте нет крепежа для крепления к сверлильному станку. Следуя инструкциям, я вбил четыре винта с шайбами ​​в нижнюю часть через прорези стола. Вставка из ДСП размером 5×6 дюймов находилась внизу заподлицо со столешницей, что приведет к вырыву нижней части заготовок. (Я заменил его панелью МДФ, устанавливаемой заподлицо.)
— Протестировано Бобом Хантером, редактором инструментов и методов

Чтобы узнать больше:
800-345-2396, hartvilletool.com

Деревообработка Peachtree # 1015

Размеры: 15×24 «

Тест-драйв редактора:
Если у вас нет времени на сборку собственного стола, эта модель предлагает множество хороших функций по разумной цене. Для начала вы получаете два алюминиевых прижимных зажима и стопорный блок из сверхвысокомолекулярного полимера. 2 ³ ⁄ ₄ Высокий забор из МДФ имеет Т-образную направляющую по длине 32 дюйма и прочно крепится к направляющей стола с помощью алюминиевого уголка (хотя мне пришлось прикрепить его под прямым углом к ​​столу).Сам стол выполнен из МДФ толщиной 2 дюйма с пластиковым ламинатом на обеих сторонах, а не с более тонким меламиновым покрытием на некоторых. Я обнаружил, что его быстро устанавливают и снимают с моего сверлильного станка с помощью двух резьбовых ручек, которые проходят через прорези в моем столе.
— Проверено Биллом Криером, главным редактором

Чтобы узнать больше:
888-512-9069, ptreeusa.com

Проект журнала WOOD (выпуск 156, июнь / июль 2004 г.)

Размеры: 14 ¹ ⁄ ₂ x29 ¹ ⁄ ₂ «

Тест-драйв редактора:
Я могу быть немного предвзят, когда дело доходит до этого стола — потому что я его спроектировал — но он удовлетворяет все мои потребности и примерно за половину цены изготовленных столов.Два Т-образных паза в столе подходят для прижимных зажимов, а также для ограждения; Третья Т-образная направляющая помогает мне быстро установить и закрепить микрорегулируемый стопорный блок. 3-дюймовый забор обеспечивает отличную вертикальную опору, не мешая ручкам подачи иглы. Кроме того, он выдвигается с каждого конца на максимальную длину 48 дюймов, а стол имеет сменные центральные вставки. Вы потратите на это несколько часов, но результат того стоит.
— Протестировано Кевином Бойлом, старшим редактором дизайна

Комплект оборудования: # ADP-1
800-346-9663

Сколько вам нужно сверлильного станка?

Просверливаете ли вы углубления в чашках петель, вырезаете паз, вырезаете партию деревянных дюбелей или зенковываете несколько пилотных отверстий, сверлильный станок упростит вам работу.Вот универсальный и точный инструмент, который должен быть в каждом магазине. Вопрос в том, сколько сверлильного станка вам действительно нужно? После тестирования восьми настольных моделей я утверждаю, что это меньше, чем мы думаем. Крис Маршалл взял на вооружение лучшие настольные сверлильные станки на рынке и выбрал из множества своих фаворитов.

Показательный пример: у меня есть огромный напольный сверлильный станок с патроном 3/4 дюйма и двигателем мощностью 1 л.с. к центру патрона, умноженное на два).Это танк инструмента.

Тем не менее, мои потребности в бурении для проектов довольно типичны. Я редко просверливаю отверстие размером более 2 дюймов или глубже, чем толщина ложа 8/4. Обычное долбление и резка дюбелей также не требуют затягивания поворотного кулака. В нем 8 дюймов — и даже такой размер необычный. По правде говоря, этот сверлильный станок, если не считать большого красивого стола, просто излишество.

Хотя моя машина экстремальна, иногда все же нужны машины большего размера.Более глубокий вылет (так называемый «поворот») может быть полезен для центрирования отверстий на широких панелях. Если вы хотите просверлить детали высотой более 14 дюймов, вам понадобится длинная колонна напольной модели. Но для большинства задач, связанных с хлебопекарным цехом, я думаю, что настольного сверлильного станка вполне достаточно. Эти инструменты могут сэкономить вам пол. пространство и деньги без ущерба для производительности.

Игровое поле тестового инструмента

Несмотря на то, что настольные сверлильные станки короче своих автономных собратьев, они по-прежнему обладают большой мощностью и занимают меньше места в вашей мастерской.Сокращая список возможных тестовых моделей, я попросил машины с мощностью не менее 1/3 л.с. и 12-дюймовым размахом.

Производители сделали свой выбор. Это помогает объяснить наши размеры, цены, мощность и характеристики. Тем не менее, каждый из этих сверлильных станков выдержал мучительную серию сверления отверстий в твердой древесине большими сверлами. Все восемь инструментов показали чистые результаты без задержек. Это произвело на меня впечатление, особенно на тех, у кого двигатель скромных размеров. Итак, выбор инструмента «Лучшая ставка» действительно сводился к тому, какая модель предлагает наилучшее сочетание полезных функций и общую простоту использования за деньги.Вот как каждый из них подсчитал для меня и какой из них заслуживает нашего главного счета.

И победитель …

Магазин Фокс. Я использую шпиндельный шлифовальный станок столько же, сколько сверлильный станок, а может и больше. В этом тесте есть несколько солидных покупок, но инструмент, который обеспечивает реальную двойную функциональность, получает мою награду «Лучшая ставка».

7 лучших сверлильных станков 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Сверлильные станки представляют собой стационарные инструменты — одни стоят на полу, а другие — на верстаке — с прочной и регулируемой платформой для удержания просверливаемого объекта и подвесным патроном, который удерживает сверло на месте. Как и портативная ручная дрель, сверлильный станок — это инструмент для проделывания отверстий в древесине или других твердых материалах, но сверлильные станки выходят далеко за рамки ручных сверл с точки зрения мощности и точности.

Ручного сверла достаточно, если вам просто нужно время от времени просверливать отверстия в дереве для простого ремонта или строительства.Но для сверления очень твердой древесины или металла, сверления толстых кусков дерева, создания больших отверстий, сверления под углом или достижения максимальной точности сверлильный станок является лучшим инструментом.

При выборе сверлильного станка следует учитывать несколько моментов. Один из них — это качели, которые подскажут вам, какую самую широкую доску или другой материал может удерживать сверлильный станок при сверлении отверстия прямо посередине. Другой — это расстояние хода, которое является мерой того, насколько глубокое отверстие может создать сверлильный станок без необходимости переворачивать или перемещать просверливаемый материал.

Мы исследовали лучшие сверлильные станки, доступные сегодня, а затем сократили выбор до тех, которые, по нашему мнению, являются лучшими в своей категории. Вот лучшие сверлильные станки на рынке.

Окончательный вердикт

Мощность, универсальность, управляемость и долговечность: это те качества, которые делают 12-дюймовый дрель с регулируемой скоростью вращения WEN нашим лучшим выбором. Но если вам нужен сверлильный станок для периодического использования и вас не особенно беспокоят мощность и универсальность, 8-дюймовый сверлильный станок WEN (см. На Amazon) — надежный выбор по более низкой цене.

Качели

Поворот сверлильного станка — это расстояние в дюймах от патрона — зажима, удерживающего сверло на месте — до колонны, которая представляет собой толстый металлический стержень, поддерживающий головку сверлильного станка, умноженное на два. Поэтому, если расстояние от патрона сверлильного станка до колонны составляет 5 дюймов, то поворот сверлильного станка составляет 10 дюймов. Swing сообщает вам, какой кусок дерева или металла может вместить сверлильный станок, сверля отверстие прямо в центре. Чем больше качели, тем больше материалов может обрабатывать сверлильный станок, поэтому имейте это в виду, если вы регулярно работаете с большими кусками дерева или металла.

Расстояние хода

Также называемый ходом шпинделя или ходом пиноли, расстояние хода является мерой того, насколько глубокое отверстие может создать сверлильный станок без необходимости останавливать и перенастраивать стол сверлильного станка или просверливаемый материал. Меньшие или менее дорогие сверлильные станки часто имеют ход всего 2,5 дюйма, иногда даже немного меньше. Большие, мощные напольные сверлильные станки могут иметь расстояние хода до 6 дюймов и более, но большинству любителей или обычных домашних мастеров такой уровень производительности не потребуется.Как правило, около 4 дюймов хода шпинделя более чем достаточно для большинства типичных задач.

Напольная или настольная конструкция

Существует два основных стиля бурильного пресса: напольный и настольный.

Как следует из названия, сверлильные станки для пола — это большие инструменты, которые стоят на полу. Они обладают большой мощностью и обычно имеют угол поворота от 13 до 20 дюймов. Напольные сверлильные станки лучше всего подходят для профессионального или интенсивного использования.

Настольные сверлильные станки сидят на верстаке.Эти небольшие станки обычно имеют угол поворота от 8 до 12 дюймов и справляются с задачами бурения от легких до средних. Как правило, это лучший выбор для среднего домашнего мастера или любителя.

FAQ

• Хотя в основном сверлильный станок используется для сверления отверстий — особенно отверстий с большими отверстиями или отверстий, которые не проходят через всю древесину, — у этого инструмента есть и другие применения. С правильным сверлом или насадкой ваш сверлильный станок также можно использовать для шлифования или очистки дерева и металла, сверления квадратных отверстий, удаления заусенцев с дерева или металла, а также полировки или полировки деревянных или металлических поверхностей.

• Как правило, если размер хвостовика сверла не превышает размер патрона сверлильного станка (наиболее распространенный размер патрона для типичного настольного сверлильного станка составляет ½ дюйма), вы можете использовать те же сверла со своим сверлильным станком. так же, как и с сетевой или беспроводной дрелью. Однако сверлильные станки могут работать с долотами большего диаметра, чем обычная дрель, что является одним из основных преимуществ этих мощных инструментов.

• Если вам нужна точность сверлильного станка только для одного конкретного проекта, возможно, вы не захотите вкладывать средства в целый инструмент только для этой цели.Однако вы можете добиться аналогичных результатов, если не планируете сверлить очень большие отверстия или в исключительно твердом материале, используя раму, предназначенную для удержания сетевой или аккумуляторной дрели на месте во время ее использования. Эти рамки вращаются, так что вы можете расположить дрель так, как вам нужно, и держать ее в более спокойном положении во время использования, чем вы могли бы управлять одной рукой.

Эта статья отредактирована и обновлена ​​Мишель Ульман, экспертом по инструментам компании The Spruce.Она имеет большой опыт не только в написании обо всех вещах, связанных с домом, но и в выполнении различных проектов DIY, включая ландшафтный дизайн, покраску, напольное покрытие, оклейку обоев, ремонт мебели и простой ремонт. Для этого обзора она рассмотрела десятки сверлильных станков, оценивая каждый по основным характеристикам, дополнительным функциям, а также по данным тестировщиков продукта и отзывам клиентов.

14-дюймовый сверлильный станок с поворотным полом

14-дюймовый сверлильный станок с поворотным полом — Oliver Machinery

Магазин не будет работать корректно, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

• Доступны в настольном или напольном исполнении.
• Выключатель прерывания линии требует ручного запуска в случае потери питания.
• Шпиндель поддерживается высококачественными шарикоподшипниками с уплотнением.
Светодиодный светильник
• обеспечивает хорошо освещенную рабочую зону.
• Стол вращается на 360 ° и наклоняется на 45 °.
• При работе кривошипа стол перемещается вверх и вниз с помощью стопорного зажима.
• Лазерный указатель встроен для точного повторного сверления.
• Защитный кожух сверлильного патрона в комплекте.
• Патрон 5/8 дюйма и держатель для ключей в комплекте.
• Чугунные шкивы уменьшают вибрацию.
• Положительный ограничитель глубины позволяет легко выполнять повторные операции.
• Мощный мотор 1/2 л.с.

Доставка:

110,00 $

* Указанная стоимость перевозки применяется только к прилегающей территории США. Фрахт до AK и HI будет котироваться по текущим ставкам. Специальная обработка также является дополнительной, см. Подробную информацию в разделе «Доставка и доставка». Завершая транзакцию, вы соглашаетесь, что Оливер не несет ответственности за необходимые вам особые операции, но не заказывал.

Дополнительная информация

Номер модели	10061
Инвентарный номер	10061.001
Тип	14 ”Этаж
Качели	13-1 / 4 ”
Максимальный диаметр сверления	3/4 дюйма
Диаметр патрона	5/8 ”
Патрон Конус	JT-3
Размер стола	11-1 / 2 ”Круглый
Наклон стола	+/- 45 °
Конус шпинделя	МТ-2
Ход шпинделя	3-1 / 8 «
Скорость шпинделя	12
Диапазон скорости об / мин	280 до 3 000
Шпиндель к столу	31-1 / 2 ”
От шпинделя к основанию	48-1 / 2 ”
Диаметр колонны	2-7 / 8 ”
Базовый размер	10-1 / 2 ”x 16-3 / 4”
Общая высота	62 ”
Двигатель	1/2 л.с., 1 фаза 115 В (8 А)
Масса нетто	126 фунтов.
Масса брутто	135 фунтов.

Значок	Этикетка	Описание	Тип	Размер	Скачать
	10061 Руководство		pdf	3.6 МБ	Скачать

© Оливер Машинери Компани

10 Настольных сверлильных станков (Отзывов: 2021)

Настольные сверлильные станки — отличная альтернатива напольным сверлильным станкам.

Они дешевле и предлагают домашним энтузиастам DIY те же преимущества, которые профессионалы и рабочие производственных линий получают каждый день со своими промышленными моделями.

Мы ищем лучший настольный сверлильный станок, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор.

Изображение

Модель

Таблица сравнения продуктов

Характеристики

Лучший настольный сверлильный станок премиум-класса

JET J-2530 15-дюймовый сверлильный станок

• Наклонный стол
• 16 скоростей
• Диаметр стальной колонны

Best for Metal

Jet JMD-18 350018 Сверлильный станок

• Поворотная головка на 360 градусов
• Двигатель мощностью 2 лошадиных силы
• Большой рабочий стол

Лучшее для начинающих

Сверлильный станок WEN 4210T

• Лазерная направляющая
• Бортовой свет
• Отличная цена

Лучший настольный пресс с регулируемой скоростью

WEN 4214 Сверлильный станок с регулируемой скоростью

• Регулируемая скорость
• Удлинитель роликов стола
• Доступный

Лучший легкий настольный сверлильный станок

ShopSeries RK7033 6.2-амперный сверлильный станок

• Вес
• Двигатель на 62 А
• Повышенная безопасность

Лучший небольшой настольный сверлильный станок

Proxxon 38128 Настольный сверлильный станок TBM

• Микродрель
• Портативный
• Максимум 8500 об / мин

Best for Woodworking

Shop Fox W1848 Осциллирующая дрель

• Наклоняемый на 90 градусов стол
• Преобразуется в колебательную шлифовальную машину
• 12 скоростей

Лучший бюджетный сверлильный станок

3-скоростной сверлильный станок SE

• Идеально для новичков
• Портативный
• Budget Pick

Best Benchtop Radial Drill Press

Shop Fox W1669 Радиально-сверлильный станок

• Радиальные возможности
• Наклонная бабка
• Повторяющиеся операции

Лучший сверхмощный сверлильный станок

Grizzly Industrial G7943 Буровой пресс

• 12 скоростей
• Аварийное отключение
• Резьбовой глубиномер

---

Для чего используется настольный сверлильный станок?

Настольный сверлильный станок позволяет работать точнее и быстрее, чем при использовании дрели.Вы можете установить глубину, угол и ширину каждого отверстия, что упрощает сверление десятков отверстий, не беспокоясь о необходимости перезагрузки сверлильного станка.

Это делает их идеальным инструментом для крупных проектов, требующих точности и аккуратности. Это причина того, что вы видите так много сверлильных станков, которые профессионально используются в мастерских, производственных линиях и фабриках по всей стране.

Настольные сверлильные станки просверливают, режут, разворачивают, метчики, зенковки и даже сверлят отверстия в различных материалах.

Как выбрать сверлильный станок?

Как и в случае со всеми электроинструментами, при правильном выборе следует учитывать некоторые факторы. Сверлильные станки ничем не отличаются. Итак, на что следует обратить внимание?

Скорость

Когда мы говорим о скорости, мы имеем в виду максимальную скорость, а также диапазон, который она может предложить. Сверление более твердых материалов, таких как сталь и чугун, требует большего крутящего момента и меньшей скорости. Таким образом, сверлильный станок, который может работать в различных диапазонах скоростей, является идеальным кандидатом.

Скорость измеряется в оборотах в минуту (об / мин), то есть количестве оборотов, которое сверло совершает в минуту. Чем выше диапазон, тем универсальнее сверлильный станок. Обычно настольные сверлильные станки работают со скоростью от 250 до 3500 об / мин.

Крутящий момент

Крутящий момент — это не совсем то же самое, что скорость. Это сила вращения, которая имеет решающее значение при сверлении более твердых материалов на низких скоростях. Крутящий момент измеряется в фунт-сила-дюйм (фунт-сила-дюйм) или ньютон-метр (Нм), и чем выше число, тем мощнее ваша дрель.

Наклон стола

У большинства сверлильных станков столы наклоняются на 45 градусов влево или вправо. Это помогает при сверлении отверстий под углом. Некоторые высококачественные модели даже наклоняются под углом 90 градусов и более. Также есть модели, у которых головка сверла наклоняется.

Laser Guide

Не все сверлильные станки имеют лазерную направляющую. Вы получаете то, за что платите, и эта функция есть во многих более дорогих моделях. Лазерная направляющая помогает точно определить вашу точность и повысить эффективность вашей работы.

Лазерные направляющие также являются отличным дополнением для новичков в работе со сверлильным станком. Они значительно упрощают процесс обучения и сокращают количество ошибок.

Свет

Когда вы находитесь в деревянной мастерской, часто бывает плохое освещение. Имея на вашем сверлильном станке свет, вы можете осветить именно ту область, которая вам нужна, не закрывая обзор тенями. Соедините эту особенность с вашим лазерным проводником, и вы получите сверхточный станок.

Вес

Вам не нужен настольный сверлильный станок, который слишком тяжелый для маневрирования или перемещения, когда у вас есть переключатель в мастерской.Хотя настольные станки легче напольных сверлильных станков, они все же довольно солидны.

Всегда полезно найти идеальное место, а затем прикрутить сверлильный станок к столу. Даже эти более легкие версии могут весить от 50 до 150 фунтов.

Размер

Доступное пространство определяет размер вашего сверлильного станка. По сравнению с жимом стоя, настольные варианты меньше по размеру и более управляемы. Вот почему они являются фаворитом домашних энтузиастов и любителей деревообработки.Большинство разновидностей столешниц имеют высоту от 30 до 35 дюймов.

Размеры рабочего стола

Размер рабочего стола является ключевым фактором при определении размера проектов, над которыми вы можете работать. Вам следует разместить свой настольный тренажер на как можно более просторном столе. Если стол будет слишком маленьким, вы рискуете вывести сверлильный станок из строя.

Функции безопасности

Опасность и электроинструмент сопутствуют друг другу, и то же самое можно сказать и о настольном сверлильном станке.Ищите защитные приспособления, которые защищают ваше лицо и глаза от осколков или осколков металла.

Вам также следует рассмотреть возможность использования отбойного переключателя или других защитных механизмов. Вы никогда не знаете, когда произойдет аварийная ситуация, и вам придется выключить буровой станок в два раза быстрее.

---

Лучшие сверлильные станки 2021 года

Мы рассмотрели лучшие настольные сверлильные станки в каждой категории, чтобы облегчить вам выбор при покупке.

JET J-2530 15-дюймовый сверлильный станок

Лучший настольный сверлильный станок премиум-класса

Этот настольный сверлильный станок Jet большой — 15 дюймов.В нем используется смазываемый шпиндель с шарикоподшипниками, в котором используются 4 сверхмощных шарикоподшипника в закрытой пиноли для увеличения срока службы. Это означает, что этот сверлильный станок создан для решения таких сложных задач, как сверление металла.

Голова изготовлена ​​из чугуна, как и стол, и имеет двигатель мощностью 0,75 лошадиных сил, опять же для самых прочных материалов. Это качественный сверлильный станок, как и следовало ожидать от премиальной цены.

Почему мы это любим

Наклоняемый стол

Стол наклоняется на 45 градусов в обе стороны, что увеличивает возможности сверлильного станка.Это означает, что вы можете сверлить под углом.

16 скоростей

Чем выше диапазон скоростей настольного сверлильного станка, тем более универсальным он становится. Это дает оператору возможность работать с меньшей скоростью при сверлении металла. Это полезная функция при фрезеровании или нарезании резьбы по материалу.

Диаметр стальной колонны

Этот настольный сверлильный станок имеет большой диаметр стальной колонны для обеспечения дополнительной поддержки и устойчивости. Это дает возможность работать над более тяжелыми или крупными проектами.

Помните

Дорогая цена

Эта модель недоступна для большинства людей, и она понравится полупрофессионалам и опытным энтузиастам DIY. Это не бюджетная модель ни при каких обстоятельствах.

Большой размер

В 15 дюймов это может быть слишком большим для среднего домашнего столярного цеха.

Тяжелый вес 157 фунтов

Учитывая размер, он тяжелый для настольной модели. Он весит 157 фунтов, поэтому, когда вы разместите его на месте, было бы неплохо оставить его там.

Дополнительные характеристики

Размер стола (дюймы)	15 х 15
Размеры (дюймы)	22,5 х 12 х 32
Вес (фунты)	157
Мощность	0,75
Настройки скорости	16
Гарантия	2 года
Цена	$$$$

---

Jet JMD-18 350018 Фрезерный / сверлильный станок

Лучший настольный сверлильный станок по металлу

Этот струйный фрезерно-сверлильный станок — идеальный инструмент для фрезерования металла.

Он имеет откидной ремень для ускорения замены ремня, а рабочий стол имеет размеры 9,5 на 31,75 дюйма.

Он также оснащен 230-вольтовым двигателем мощностью 2 лошадиных силы.

Он также имеет легко читаемые глубиномеры и поворачивающуюся на 360 градусов головку.

Почему мы это любим

Поворотная головка на 360 градусов

Возможность поворота заготовки на 360 градусов улучшает вашу способность выполнять большее количество разрезов. Это также увеличивает ваш репертуар угловых сокращений.

Двигатель на 2 лошадиных силы

Большинство сверлильных станков имеют 0.Двигатели мощностью 75 лошадиных сил, поэтому дополнительная мощность увеличивает твердость материала, с которым вы можете работать. Это делает его идеальным для фрезерования металла.

Большой рабочий стол

Очень большой рабочий стол увеличивает объем проектов, над которыми вы можете работать. Это также увеличивает вашу гибкость.

Помните

Цена

При такой цене этот сверлильный станок может понадобиться только профессионалам. Вполне вероятно, что большинство людей воздержится от траты таких денег.

Возможности специалиста

Сертификаты фрезерования этого станка предназначены для тех, кто обладает специальными знаниями, а не для случайных пользователей.

Вес

Эта дрель весит тонну. При весе 739 фунтов это машина с неподвижной опорой, потому что для ее подъема потребуется 3 человека.

Дополнительные характеристики

Размер стола (дюймы)	9,5 x 31,75
Размеры (дюймы)	42,5 х 39,75 х 43,5
Вес (фунты)	739
Мощность	2
Настройки скорости	12
Гарантия	2 года
Цена	$$$$

---

WEN 4210T 10-дюймовый сверлильный станок

Лучший настольный сверлильный станок для начинающих

Этот сверлильный станок оснащен лазерной направляющей, которая идеально подходит для повышения точности.

Новичкам понравится эта функция. Он также имеет 5 настроек скорости в диапазоне от 600 до 1300 об / мин.

Это делает сверлильный станок универсальным для обработки самых разных материалов.

Это патрон со шпонкой, стол изготовлен из чугуна и имеет скосы под углом 45 градусов.

Почему мы это любим

Цена

Хотя покупка самого дешевого инструмента не всегда является лучшим решением, когда вы начинаете обучение станку для сверлильного станка, вы не хотите тратить деньги напрасно.Этот настольный сверлильный станок по конкурентоспособной цене привлекателен для новичков.

Лазерная направляющая

Если вам нужна точность, лазерная направляющая является обязательной функцией. Это упрощает повышение точности и в то же время увеличивает скорость работы.

Бортовой фонарь

Бортовой свет позволяет оператору работать, не пребывая в тени. Когда вы соединяете его с лазерной направляющей, вы получаете идеальное сочетание точности.

Помните

Проблемы с качеством сборки

Некоторые люди сообщают, что лазер перестает работать и что опора стола сделана из некачественного алюминия.

Только легкие

Это не сверхмощный сверлильный станок. Как и в случае со всеми экономичными продуктами, достижение цены требует жертв, в том числе и качества материалов.

Дополнительные характеристики

Размер стола (дюймы)	7,58 x 7,58
Размеры (дюймы)	21,4 х 14,5 х 9,5
Вес (фунты)	51
Мощность	0.75
Настройки скорости	5
Гарантия	Ограничение на 2 года
Цена	$$

---

WEN 4214 12-дюймовый сверлильный станок с регулируемой скоростью

Лучший настольный пресс с регулируемой скоростью

Как мы уже подчеркивали, настройки переменной скорости повышают полезность сверлильного станка.

Эта модель имеет скорость от 580 до 3200 об / мин, поэтому у вас есть возможность настроить сверло для работы с различными материалами.

Он оснащен двигателем мощностью 0,75 лошадиных сил, а ход шпинделя составляет 3,18 дюйма. Стол сделан из чугуна с системой реечной передачи для легкой регулировки. Он также имеет свет, лазерный указатель и цифровой датчик скорости.

Почему мы это любим

Переменная скорость

Настройки скорости этой модели устанавливают ее выше, чем у других менее универсальных дрелей. От 580 до 3200 об / мин — это широкий выбор скоростей для работы с любым материалом.

Удлинитель роликов стола

Удлинитель увеличивает вместимость вашего стола и легко регулируется.Это увеличивает размер проектов, над которыми вы можете работать.

Цена

Это не самый дешевый настольный сверлильный станок, но он, безусловно, имеет очень хорошее соотношение цены и качества.

Помните

Проблемы с качеством сборки

Похоже, что хотя это не самый дешевый сверлильный станок, он предлагает столько функций, что WEN изо всех сил пытается сбалансировать качество и ценность. Они увеличили количество и использовали менее прочные компоненты.

Отсутствие обслуживания клиентов

Некоторые люди сообщают о явном отсутствии послепродажного обслуживания при возникновении проблем с сеялкой.Об этом следует помнить при покупке.

Дополнительные характеристики

Размер стола (дюймы)	12 x 12 (расширяется до 17 с удлинительным роликом)
Размеры (дюймы)	13,5 x 36,63 x 16,75
Вес (фунты)	89
Мощность	0,75
Скорости	Переменная
Гарантия	2 года
Цена	$$$

---

ShopSeries RK7033 6.2-амперный сверлильный станок

Лучший легкий настольный сверлильный станок

Если вам нужен простой в обращении и легкий сверлильный станок, не ищите ничего, кроме этой модели ShopSeries. Он весит всего 48,3 фунта, что делает его самым легким сверлильным станком стандартного размера в этом обзоре.

Он оснащен мощным двигателем на 6,2 А, который развивает 3100 об / мин. Он также имеет 5 рабочих скоростей, самая низкая — 620 об / мин.

Чугунный стол имеет фаски влево и вправо под углом 45 градусов, и на нем есть предохранительный выключатель с ключом для предотвращения случайного запуска.

Почему мы это любим

Вес

По общему признанию, наличие легкого настольного сверлильного станка может быть недостатком, когда дело доходит до тяжелых задач, но, опять же, при весе 48 фунтов вы вряд ли купите его для надежных проектов. С другой стороны, он маневренный.

Двигатель на 6,2 А

Несмотря на то, что дрель легкая, двигатель впечатляет. 6,2 А — достаточная мощность для работы с деревом, более легкими металлами и пластмассами.

Повышенная безопасность

Защитный выключатель с ключом снижает риск получения травмы, поскольку предотвращает его случайное включение.

Помните

Вес

Как мы уже говорили, этот легкий сверлильный станок ограничит вас кругом задач, которые вы можете выполнять. Он не подходит для тяжелых работ.

Ограниченный ход

Ход этого сверла составляет 2 дюйма, что ограничивает глубину резания. Вы можете с трудом просверлить материал 2 x 4.

Дополнительные характеристики

Размер стола (дюймы)	6,5 х 8
Размеры (дюймы)	12 х 14 х 28
Вес (фунты)	48.3
Мощность	0,75
Скорости	5
Гарантия	Ограничение на 2 года
Цена	$$$

---

Proxxon 38128 Настольный сверлильный станок TBM

Лучший небольшой настольный сверлильный станок

Название

Proxxon, возможно, не так хорошо известно, как Delta и WEN, но этот небольшой сверлильный станок не менее эффективен.

Поскольку это микродрель, он отлично справляется с сверлением небольших отверстий, поэтому вы ограничены размерами сверл.По этой причине он может быть фаворитом тех, кто работает в ювелирном и ремесленном бизнесе.

Он имеет 3 скорости и стол размером 8,5 x 4,75 дюйма с регулируемым упором для большей точности и устойчивости.

Почему мы это любим

Портативный

Он весит чуть более 8 фунтов, поэтому вы можете легко транспортировать этот сверлильный станок на рабочие площадки.

Максимум 8500 об / мин

Он может быть компактным, но все же обладает мощью. 3 скорости варьируются от 1800 об / мин, 4700 об / мин и 8500 об / мин.

Помните

Размер

Нельзя отрицать, что этот сверлильный станок крошечный. Его высота составляет чуть более двенадцати дюймов. Таким образом, вы ограничитесь меньшими деталями.

Цена

Хотя он дешевле, чем некоторые из представленных в этом списке, он по-прежнему является дорогостоящим для небольшого сверлильного станка. Будьте готовы заплатить за это больше, чем за некоторые полноразмерные модели.

Дополнительные характеристики

Размер стола (дюймы)	8,5 х 4.75
Размеры (дюймы)	12,6 x 9,45 x 5,12
Вес (фунты)	8,05
Мощность	0,115
Скорости	3
Гарантия	2 года
Цена	$$$

---

Shop Fox W1848 Oscillating Drill

Лучший настольный сверлильный станок для деревообработки

Этот осциллирующий сверлильный станок идеально подходит для плотников, поскольку он имеет осциллирующую функцию, которая позволяет прикреплять шлифовальное оборудование для повторной обработки просверленных отверстий.Все, что вам нужно сделать, это прикрепить шлифовальный барабан зернистостью 80 — и вперед.

Итак, если вы работаете над проектом и нуждаетесь в отверстиях высочайшего качества, этот инструмент вам подойдет.

Он также имеет 12 скоростей в диапазоне от 250 до 3050 об / мин, а двигатель выдает 0,75 лошадиных сил.

Почему мы это любим

Стол с наклоном на 90 градусов

В отличие от других сверлильных станков со столами с углом наклона 45 градусов, этот Shop Fox позволяет идти дальше и наклонять стол на 90 градусов.Это расширяет ваши возможности выбора углов.

Шлифовальная машина

Когда вы закончите сверление, вы можете установить шлифовальный барабан за секунды, чтобы превратить свой сверлильный станок в вибрирующую шлифовальную машину. Это идеальный вариант для тех, кто работает с деревом.

12 скоростей

Наличие 12 скоростей дает вам возможность настраивать темп в соответствии с материалом. Это означает, что вы можете работать с низкой скоростью с увеличенным крутящим моментом для сверления более твердого материала.

Помните

Повреждение при доставке

Многие люди сообщают, что упаковка для доставки не соответствует требованиям, что вызывает дребезжание деталей и повреждение сверлильного станка.

Проблемы с качеством сборки

Shop Сверлильные станки Fox недешевы, однако многие люди сталкивались с незакрепленной установкой или плохо изготовленными деталями. Этот инструмент сделан в Китае, предположительно для экономии средств.

Дополнительные характеристики

Размер стола (дюймы)	диаметр 12,38
Размеры (дюймы)	24 х 15 х 63
Вес (фунты)	122
Мощность	0.75
Скорости	12
Гарантия	2 года
Цена	$$$

---

SE 3-скоростной мини сверлильный станок

Если вы ищете сверлильный станок с ограниченным бюджетом, он достоин вашего внимания. Он стоит во много раз меньше, чем самый дорогой сверлильный станок, представленный в списке. Сказав это, это довольно просто.

SE — еще один мини-сверлильный станок с размером рабочего стола 9.56 на 9,56 дюйма, и он имеет три регулируемые скорости в диапазоне от 5000 об / мин, 6500 об / мин и 8000 об / мин.

Опять же, вероятной аудиторией этого сверлильного станка являются те отрасли, которым необходимо работать с точностью и в меньшем масштабе, например, ювелирное дело.

Почему мы это любим

Идеально для начинающих

Если вам нужно что-то простое в эксплуатации и легкое в освоении, это может быть вариантом. Это не самый сложный в освоении электроинструмент, что делает его идеальным сверлильным станком для начинающих.

Портативный

Вы можете поднять этот сверлильный станок и взять его с собой на работу, а не приносить материалы к сверлильному станку.

Цена

Этот сверлильный станок такой дешевый. Вы можете купить два из них, но при этом у вас будет разница в цене, по которой вам будет стоить покупка модели Shop Fox.

Помните

Ограниченный размер

Это дешево и мало. Это ограничит типы проектов, которые вы можете делать.

Проблемы с качеством сборки

Как всегда, если вы покупаете что-то дешевое, на то есть причина.Этот сверлильный станок не самого высокого качества.

Дополнительные характеристики

Размер стола (дюймы)	9,56 x 9,56
Размеры (дюймы)	20,5 х 13,1 х 17,1
Вес (фунты)	2,2
Мощность	0,125
Скорости	3
Гарантия	3 года (включая продление на 1 год в случае регистрации)
Цена	$

---

Shop Fox W1669 Радиально-сверлильный станок

Лучший настольный радиально-сверлильный станок

Этот сверлильный станок с радиальным рычагом может просверливать отверстия в центре заготовок шириной 34 дюйма.

Это идеальный инструмент, если вы работаете со столярными изделиями или на кухне, сделанной на заказ, и вам нужен дополнительный охват. Он имеет двигатель мощностью 0,50 лошадиных сил и 5 скоростей в диапазоне от 550 до 3470 об / мин.

Он имеет ограничитель глубины с резьбой, а размер стола составляет 9,75 дюйма в диаметре. Стол также поворачивается на 360 градусов.

Почему мы это любим

Радиальные возможности

Дальность действия 34 дюйма значительно увеличивает объем проектов, над которыми вы можете работать. Если вы просверливаете отверстия в листовом материале, это идеальный инструмент.

Наклоняемая бабка

Вы можете отрегулировать угол передней бабки до 45 градусов по часовой стрелке и 90 градусов против часовой стрелки.

Повторить операции

Вы можете настроить сверло на просверливание ряда прямых или наклонных отверстий без каких-либо регулировок. Это идеально подходит для тех, кто работает с ограничениями по времени.

Помните

Цена

Поскольку этот сверлильный станок является специализированным инструментом, он стоит больших денег. Будьте готовы копать глубоко, чтобы обзавестись им.

Отсутствует мощность

Мотор мощностью 0,50 лошадиных сил, поэтому ему не хватает мощности. Это может помешать вам работать с более твердыми материалами, такими как металл.

Дополнительные характеристики

Размер стола (дюймы)	диаметр 9,75
Размеры (дюймы)	35,7 х 18 х 12,7
Вес (фунты)	96,6
Мощность	0,50
Скорости	5
Гарантия	2 года
Цена	$$$

---

Grizzly Industrial G7943 14-дюймовый сверлильный станок

Лучший сверлильный станок для тяжелых условий эксплуатации

Иногда вам нужен твердый инструмент, который справится с самыми сложными задачами.

Этот сверлильный станок Grizzly является одним из таких продуктов. У него есть наклонный стол, который поворачивается на 90 градусов влево и вправо.

Он также имеет 14-дюймовый поворотный механизм и диаметр сверления стали 0,75 дюйма.

Он также поставляется с рабочим фонарем, хотя лампочка, как ни странно, не включена в цену.

Почему мы это любим

12 скоростей

Диапазон скоростей от неторопливых 104 до 3050 об / мин. Как мы уже говорили ранее, увеличенный выбор скоростей дает вам более универсальный сверлильный станок.

Аварийное отключение

Кнопка выключения находится спереди и по центру. Вы не можете пропустить это в экстренной ситуации.

Глубиномер с резьбой

Это аккуратное дополнение означает, что вы можете намотать датчик на необходимую глубину и зафиксировать его стопорными гайками.

Помните

Без монтажных отверстий

В столе нет монтажных отверстий, что ограничивает возможность установки зажимов, тисков и ограждений.

Цена

Для настольного пресса эта модель стоит недешево.Он сделан из прочных материалов, но это не компенсирует высокую цену.

Дополнительные характеристики

Размер стола (дюймы)	11,38 x 11,38
Размеры (дюймы)	33 х 20 х 12
Масса	142 фунтов
Мощность	0,75
Скорости	12
Гарантия	Ограничение на 1 год
Цена	$$$

---

Сравнительная таблица настольных сверлильных станков

---

Часто задаваемые вопросы

Настольные сверлильные станки лучше ручных дрелей?

Это зависит от того, над каким проектом вы работаете и с какой частотой вы используете дрель.Настольные варианты лучше подходят для объемных проектов, требующих большого количества точных и аккуратных отверстий. Ручная дрель лучше подходит для небольших проектов или задач, требующих чего-то, что может поместиться в труднодоступных местах.

Кроме того, настольные сверлильные станки лучше подходят для мастерских и гаражей, тогда как ручную дрель можно брать куда угодно, особенно если она беспроводная.

Какой высоты должен быть настольный сверлильный пресс?

Обычно настольные сверлильные станки имеют высоту от 30 до 35 дюймов. Вам нужно будет принять во внимание высоту скамейки, если вы хотите, чтобы бурение было комфортным.Лучший способ проверить правильность высоты — поставить жим лежа в желаемом месте и посмотреть, правильная ли высота. Если это так, либо прикрутите его к столу, либо закрепите.

Что означает поворот на сверлильном станке?

Swing — это размер сверлильного станка. Он определяется как удвоенное расстояние между горловиной, которое представляет собой зазор между центром шпинделя и ближайшим краем колонны. Например, у 15-дюймового сверлильного станка расстояние между зевами составляет 7,5 дюймов.Это заготовка с максимальным диаметром, с которой может справиться сверлильный станок.

Могу ли я использовать сверлильный станок в качестве фрезерного станка?

Сверлильный станок не обладает возможностями фрезерного станка, но фрезерный станок может использоваться как сверлильный станок. Ключевое различие между этими двумя устройствами заключается в том, что сверлильный станок просверливает отверстия в заготовке вертикально, тогда как фрезерный станок может резать боковой стороной режущих инструментов.

У сверлильного станка нет подшипников, способных справиться с боковой нагрузкой при фрезеровании, и он будет вибрировать и, возможно, сломаться.

Что означает ход шпинделя на сверлильном станке?

Ход шпинделя — это расстояние, на которое будет перемещаться шпиндель, и глубина отверстия, которое вы можете просверлить. Если шпиндель перемещается на 2 дюйма, вы можете просверлить отверстие глубиной 2 дюйма.

Большинство сверлильных станков имеют ход шпинделя от 3 до 4 дюймов. Это важное соображение, если вы собираетесь сверлить более толстую ложу. Единственный способ компенсировать небольшой ход шпинделя — взять заготовку и перевернуть ее, чтобы сверлить с другой стороны, но это чревато опасностями, поскольку вы рискуете испортить отверстие.

Что означает 10-дюймовый сверлильный станок?

Ответ на этот вопрос противоположен вопросу о качелях. 10 дюймов относятся к расстоянию от центра шпинделя до края колонны, умноженному на два. Если у вас 10-дюймовый сверлильный станок, то у вас 5-дюймовые качели.

---

Актуальные проблемы

Теперь, когда мы подробно рассмотрели настольные сверлильные станки, остается задать только один вопрос: какой из них вы покупаете?

Если вы обычный любитель DIY, то сверлильного станка, который справится с более легкими задачами, будет достаточно.

Однако, если вы ищете мощный сверлильный станок, выбирайте сверхмощные модели, способные выдержать все возможные наказания.

Страница не найдена — Malo o hrani

перейти к содержанию

• Facebook
• Instagram
• Твиттер

Переключить заголовок

Мало о храни

Переключить навигацию

• Мень
• Zanimljivosti
  • Kako su zdrave masnoće postale najveći neprijatelji ljudskog zdravlja?
  • Što je zdrava prehrana i kako se hraniti zdravo?
• Посебни люди
  • Medicinski medij — Энтони Уильямс
  • Пионирка др.Терри Уолс — vječna inspiracija
  • Upoznajte energy and entuzijastičnog doktora Michaela Gregera
• Moji obroci
  • Obrok kao lijek
  • Здрава навика
• Knjige
• Instagram
• Пишите ми…

Страница не найдена

---

Авторские права © 2021 Kale

• Kale от LyraThemes.com.

.