Содержание

Боковая планка для живота и талии: как правильно выполнять + 10 модификаций (фото) | Все о спорте

Боковая планка (Side Plank) – это эффективное изометрическое упражнение для живота и мышечного корсета, которое можно включить в любую тренировку как женщинам, так и мужчинам. Боковая планка является одним из вариантов упражнения «планка», только выполняется она на боку. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковой планки, как правильно выполнять это упражнение и как усложнить или упростить боковую планку.

Боковая планка: техника и особенности выполнения

Боковая планка является одним из лучших упражнений для укрепления мышечного корсета. Почему так важно укреплять мышцы корсета? От этих мышц зависит здоровье вашей опорно-двигательной системы. Крепкий мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает спину, способствует улучшению осанки и является профилактикой болей в пояснице. Однако боковая планка помогает укрепить не только мышцы живота, но и мышцы плечевого пояса, мышцы бедер и ягодиц. Это изометрическое упражнение является отличным показателем силы ваших стабилизационных мышц.

Техника выполнения боковой планки

1. Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите живот и подтяните тело. Свободна рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).

2. Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Распределите вес тела так, чтоб основная нагрузка приходилась на мышечный корсет, а не предплечья. Ваше тело должно быть прямым и напряженным, живот подтянут.

3. Удерживайте позицию 15-60 секунд и опуститесь на пол. Можно повторить упражнение в несколько подходов, либо выполнить боковую планку на другую сторону. Используйте зеркало, чтобы следить за правильной формой выполнения упражнения.

На что обратить внимание:

  • Тело абсолютно прямое и образует одну линию от головы до пят
  • Корпус не заваливается вперед или назад
  • Взгляд направлен вперед, шея свободная, плечи не тянутся к ушам
  • Между предплечьем и плечом опорной руки образуется прямой угол
  • Колени подтянуты, ноги прямые и напряженные
  • Спина прямая и не сутулая, без прогибов в пояснице
  • Таз тянется максимально вверх, тело не провисает
  • Бедра и плечи находятся на одной линии

При выполнении боковой планки очень важно перераспределить вес тела таким образом, чтобы основная нагрузка приходилось не на руки и плечи, а на мышечный корсет. Для этого важно поддерживать правильное положение тела на протяжении всего упражнения, напрягать живот и переносить вес на корпус тела, а не на ноги и руки. Неправильное выполнение боковой планки грозит появлением болей в спине и пояснице, а также в локтевых суставах из-за излишнего давления на них.

Вариант боковой планки для новичков

Боковая планка – очень непростое упражнение, для выполнения которого необходимо иметь сильные мышцы верхней части тела. Если вам пока тяжело выполнять классический вариант боковой планки, то вы можете начать с упрощенного варианта. В этом случае вам нужно опираться на пол не стопами, а коленями. При этом тело сохраняет ровную линию, локти находятся ровно под плечами, корпус не заваливается ни вперед, ни назад.

После того, как вы сможете удерживать боковую планку на коленях в течение 45-60 секунд, можете переходить к классическому варианту боковой планки. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 60 секунд. Можно выполнять упражнение в несколько подходов.

Вариант боковой планки для продвинутых

Но если вы уже опытный занимающийся, то можете переходить к более продвинутому варианту боковой планки. Поднимите бедра вверх, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь вниз, стараясь не касаться пола. Выполните от 12 до 15 повторений. Можно удерживать гантель на боку для усложнения упражнения.

За фото большое спасибо youtube-каналу: PaleoHacks.

Для чего нужно выполнять боковую планку?

Мышцы живота имеют достаточно сложную структуру. Прямая мышца живота, состоящая из шести кубиков, необходима, чтобы сгибать позвоночник в разные стороны. Ее еще называют мышцей пресса. Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которая стабилизирует ваше тело во время статических упражнений (например, во время выполнения той же планки). Внутренняя и внешняя косые мышцы работают, чтобы вращать, поворачивать и стабилизировать корпус.

Во время боковой планки задействуются все перечисленные мышцы живота. Как вы видите эти мышцы неразрывны связаны с работой позвоночника, именно поэтому так важно выполнять классические и боковые планки на регулярной основе. Крепкий мышечный корсет – это залог прямой спины и здорового позвоночника.

Однако при выполнении боковой планки участвуют не только мышцы живота, но и дельтовидные мышцы (мышцы плеч), которые берут на себя значительную часть нагрузки. Не меньшее участие в выполнении этого упражнения принимают мышцы ног, в частности ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер, квадрицепс и бицепс бедра. Боковая планка заставляет работать все ваше тело от головы до пят.

7 преимуществ выполнения боковой планки
  • Боковая планка – это отличное упражнение для укрепления мышц живота, рук, ног и ягодиц.
  • Это упражнение помогает проработать зону талии и боков.
  • С боковой планкой вы сможете укрепить мышечный корсет и позвоночник.
  • Регулярное выполнение боковых планок способствует улучшению осанки.
  • Также это помогает развить баланс за счет нагрузки стабилизационных мышц.
  • Это низкоударное упражнение, безопасное для суставов.
  • Боковая планка подходит и начинающим, и продвинутым за счет большого количества разных  модификаций.

Видео, как правильно выполнять боковую планку:

Боковая планка: 10 различных модификаций

После того, как вы освоили классический вариант боковой планки, вы можете переходить к более продвинутым модификациям этого упражнения. Если вы решили усложнить упражнение, сначала убедитесь, что вы выполняете его технически правильно. В противном случае боковая планка не только станет малоэффективным, но и вредным упражнением. Из-за сильного воздействия на позвоночник планка может травмировать спину при неправильном выполнении.

Выберите 3-4 модификации упражнения из предложенных ниже и выполняйте их по следующей схеме: 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых, повторите по 2 раза на каждую сторону. Время и количество подходов можно регулировать самостоятельно. Таким образом, вы получите отличный 10-минутный сет для живота и всего тела целиком.

За гифки большое спасибо youtube-каналам: FitnessType и PaleoHacks.

1. Статическая боковая планка с поднятой ногой

2. Подъем ноги в боковой планке

3. Скручивание в боковой планке на предплечьях

4. Боковая планка на руках

5. Скручивание в боковой планке на руках

6. Касание локтем колена в боковой планке

7. Подтягивание колена в боковой планке

8. Боковая планка на локтях с разворотом

9. Боковая планка на руках с разворотом

10. Боковая планка с дополнительным инвентарем

С петлями TRX:

С фитболом:

Как выполнять боковую планку:

  • Для начинающих:15-20 секунд в 2 подхода на каждую сторону 
  • Для среднего уровня: 30-40 секунд в 2-3 подхода на каждую сторону 
  • Для продвинутого уровня: 50-60 секунд в 3 подхода на каждую сторону

Как еще можно выполнять боковые планки:

Вы можете выполнять боковые планки по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд. Итого, у вас получится качественный интенсивный сет на 4 минуты, по 4 коротких подхода на каждую сторону.

Боковая планка — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Боковая планка видео

Как делать упражнение

  1. Держите локоть ровно под плечом, а кисть располагайте прямо напротив локтя. Это позволит ослабить нагрузку на плечевой пояс.
  2. Спина во время упражнения должна быть прямой. Нельзя допускать ее «провисания», в противном случае это создаст нагрузку на межпозвоночные диски и ослабит нагрузку на мышцы пресса. В итоге, желаемого результата вы не достигните, а еще и получите проблемы со здоровьем. Если же вы будете держать спину правильно, то результат не заставит себя ждать.
  3. Ноги держите прямыми, не допускайте их «провисания». Они должны образовывать одну линию со спиной.
  4. Подбородок должен быть расположен перпендикулярно позвоночнику.
  5. Во время выполнения упражнения мышцы пресса нужно держать в напряжении. Это усилит эффект.
  6. Упражнение рекомендуется делать на мягком коврике. Если выполнять его на твердой поверхности, то пострадает кожа на руках.
  7. При первом выполнении боковой планки позицию следует удерживать 20 секунд. Каждый раз время следует увеличивать, постепенно доведя его до 5 минут. Всего нужно выполнить 3 сета. Перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Боковая планка» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Нижняя часть спины


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Боковая планка» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Боковая планка» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Боковая планка Author: AtletIQ: on

Как с помощью боковой планки сделать талию и живот красивыми

Боковая планка считается одним из наилучших упражнений для приведения тела в тонус. Кроме того, широко используется с целью сжечь жир на талии и животе. Во время выполнения в работу включены косые мышцы живота, мышцы пресса.

Группы мышечных тканей бедер, ягодиц, разгибатели спины и пр. Вдобавок, систематическое выполнение поможет добиться того, чего желают многие женщины — кубиков и рельефа.

Польза от упражнения боковая планка

Выполнение такого вида упражнения положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Боковая планка поможет добиться:

  • укрепления мышц живота;
  • уменьшить болевые ощущения в области спины;
  • включение в работу большого количества мышечных групп;
  • сжечь жировые ткани в областях талии и живота;
  • улучшение внешнего вида и самочувствия — тело приходит в тонус;
  • укрепляет мышечный корсет;
  • выравнивает осанку;
  • развивает физические параметры — гибкость, выносливость.

Вдобавок к всем этим преимуществам, боковая планка выполняется без специальной экипировки. Для тренировок не нужно использовать различные снаряды, утяжелители и прочее. Понадобится только пол.

Правильная техника выполнения упражнения боковая планка

Для начала нужно лечь на коврик боком. Согнув правую руку, упереться в пол, левую руку нужно положить на другую. Такая позиция гарантирует максимальную устойчивость.

Это начальное положение. Чтобы почувствовать нагрузку, нужно оторвать туловище от пола, чтобы тело было расположено в воздухе. Единственные точки опоры — стопы и руки. Тело должно быть выпрямлено в струну.

Если все делать верно, то сразу чувствуется нагрузка на руки, нужно постараться направить это напряжение на все тело. Особенное внимание уделяйте корпусу и ногам.

Мышцы кора должны быть в максимальном напряжении. В такой позиции нужно продержаться максимальное количество времени.

Обратите внимание: при выполнении тело будет опускаться из-за усталости, нужно время от времени поднимать корпус вверх.

Сначала будет получаться очень тяжело. Тело будет гореть. Это хороший знак. Однако со временем количество секунд пребывания в боковой планке возрастет, выполнение станет гораздо легче.

После того, как сделали на одну сторону, нужно сделать на другую. Сначала лучше тренироваться около 3-4 раз в неделю.

Рекомендация: если во время упражнения чувствуется головокружение, тошнота, то следует прекратить. Также желательно посетить врача, чтобы убедиться в отсутствие противопоказаний.

Вариации выполнения

Со временем можно усложнять планку. Существует множество вариаций, например, боковая планка с провалом корпуса. Суть выполнения та же, но нужно как бы опуска и поднимать корпус вверх.

Также можно оторвать вторую руку и направить ее вверх, затем поменять руки. Также можно надеть жилет-утяжелитель. Это значительно усложнит тренировки.

В общем, боковая планка — отличное упражнение, которое в считанные недели поможет сжечь жир на талии и животе. Главное — регулярная тренировка.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

лучшее упражнение для вашей фигуры: 7 преимуществ

Думаете, зима – это время когда можно спрятать лишние килограммы или мелкие изъяны фигуры под широкими свитерами и куртками? Нет и еще раз нет! Это самый удачный момент заняться своим телом. Сегодня мы вас познакомим с упражнением планка. Это упражнение тренирует почти все группы мышц и его выполнение не отнимет у вас много времени.

Давайте разберемся как же правильно делать планку, ведь эффект от нее зависит от правильности техники выполнения упражнения. Ступни ног нужно расположить вместе, такое их положение усложнит равновесие и тем самым увеличит нагрузку на пресс. Мышцы ног и ягодиц во время занятия должны быть напряжены. Ноги нужно держать прямо и не сгибать в коленях. Поясница должна быть ровная – не прогибайтесь и не округляйте ее. Живот нужно втянуть, но до разумных пределов – втянутость не должна затруднять дыхание. Локти нужно поставить в одну линию с плечевыми суставами.

Что полезного может дать вам выполнение планки?

1. Отлично влияет на мышцы кора

Разные виды планки хорошо влияют на мышцы пресса. В ходе их выполнения задействованы основные группы мышц кора, а именно: прямые, поперечные, косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
Эти мышцы важно укрепить, поскольку от их крепости зависит:
— прямые мышцы живота: повышенная выносливость и проявление кубиков пресса;
— поперечные мышцы живота: легче поднимать тяжелые вещи;
— косые мышцы живота: проще делать наклоны в разные стороны и вращения талии;
— мышцы ягодиц: поддержка спины и красивые ягодицы.

2. Уменьшает боли в спине

Если упражнение выполнять хотя бы раз в день ежедневно, то оно поможет вам уменьшить нагрузку на позвоночник и бедра, а так же вы сможете забыть о болях в спине.

3. Улучшает метаболизм

Упражнение положительно влияет на организм, когда вы его выполняете, сжигается примерно столько же калорий, как при скручиваниях. Укрепленные мышцы смогут обеспечить больший расход энергии, даже в сидячем положении. Если выполнять упражнение планка в 2 подхода сутра, то оно ускорит обменные процессы в организме и будет поддерживать их скорость на протяжении целого дня.

4. Улучшает осанку

Кто же не хочет иметь прекрасную осанку? Это еще один приятный подарок, который вы сможете себе подарить, выполняя это не очень тяжелое упражнение. Благодаря укрепленным мышцам кора держать спину ровно станет легче, потому что мышцы пресса влияют на плечи, спину, грудь и шею.

5. Улучшает равновесие

Если вам тяжело устоять на одной ноге дольше нескольких секунд, это означает, что мышцы брюшного пресса слабы. Боковая планка поможет вам лучше держать равновесие.

6. Хорошая гибкость

Планка растягивает задние мышечные группы (плечи, лопатки, ключицы) и положительно влияет на подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.

7. Улучшает настроение и проносит пользу для ума

Упражнение поможет улучшить настроение. А как же так? Ответ состоит в том, что разминка мышц, которые находились в одном положении на протяжении рабочего дня, прямым образом влияет на настроение. Планка поможет расслабиться, успокоить мозг и даже может помочь побороть депрессию и беспокойство.

Рекомендуем вам выполнять пятиминутную тренировку каждый день (а лучше даже и несколько раз в день при возможности). Тренировка состоит из разных видов планки.

•Полная планка – 1 минута.
•Планка на локтях – 30 секунд.
•Планка с поднятой ногой – 1 минута (по 30 секунд на одну ногу).
•Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
•Полная планка — 30 секунд.
•Планка на локтях – 1 минута.
На картинке показано как выполнять эти не сложные виды планки.

Если вы потратите несколько минут своего времени на планку, то это точно не будет потраченным зря временем! Упражнение на самом деле является находкой для поддержания тонуса мышц и даже для отличного настроения.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Универсальная зарядка — всего одно упражнение «Планка»!

Вариант упражнения Планка


Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет: это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию!

Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.


УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1. Планка с поднятой ногой

В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: при помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.


КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.


СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.


ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.


ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!


  • Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;

  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;

  • Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;

  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;

  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Боковая планка | Kstati Russian American News and Views

Сегодня же хочу рассказать о боковой планке. Очень хорошее упражнение для косых мышц пресса, плеч, спины, ног.  Не требует дополнительного оборудования, главное – соблюдать технику, концентрироваться на каждом этапе выполнения.

Итак, перейдем к технике.

Лучше всего выполнять данное упражнение на гимнастическом коврике, чтобы ни ноги, ни локти не скользили по полу, да и в положении стоя в боковой планке достаточно велика нагрузка на локоть, поэтому коврик должен смягчить эту нагрузку.

Отлично, если перед вами будет большое зеркало, чтобы видеть себя со стороны и выполнять упражнение действительно правильно.

Советую начинать выполнение любых упражнений с более слабой стороны вашего тела, чаще всего это левая сторона.

Исходное положение – лежим на левом боку.

Опираемся на локоть левой руки.

И теперь поднимаем таз, вытягиваясь в одну линию. Задержимся на 20–30–60 секунд, кто сколько может. Далее выполняем упражнение на второй стороне. Пробуйте выполнить три подхода на каждой стороне, отдых между подходами – 1 минута.

С каждой последующей тренировкой, как и в обычной планке, старайтесь увеличивать время.

Важные моменты:

локоть должен располагаться строго под плечом, когда вы оторвали таз от пола;

мы должны быть одной линией, если посмотреть на нас сверху, когда выполняем упражнение; то есть таз будто выталкиваем вперед, а плечо – назад;

обе ноги натянуты.

Для тех, кому будет очень сложно, можно упростить выполнение боковой планки – стоять на вытянутой руке. Техника та же, только стоим на ладони, которая должна четко быть под плечом, когда мы поднялись.

Различные исследования показывают, что боковая планка эффективна при сколиозе, наблюдаются улучшения, у взрослых и особенно у подростков, при нарушении осанки.

Если вы занимаетесь дома, экспериментируйте, добавляйте новые упражнения, а когда отточите технику, старайтесь усложнить их – все это пойдет на развитие мышц, на увеличение выносливости вашего тела. Такие упражнения, как планка, боковая планка и множество их вариаций, не потребуют много времени или специального оборудования, но принесут много пользы и внешнему виду, и здоровью.

Если вам интересны какие-то конкретные упражнения, а может, есть вопросы, как лучше проработать ту или иную группу мышц или часть тела – пишите мне: [email protected]

July S.

польза для похудения. Упражнение планка в динамике – эффективная тренировка для красивого тела Динамическая планка упражнение

Интересный факт: Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Классическая планка , а также ее различные вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную особенность. Все они являются статическим упражнением и слабо подходят для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они могут банально наскучить – стоять в одной позе несколько минут в день нетрудно, но попробуйте заниматься этим регулярно хотя бы в течение недели! Динамическая планка призвана не только удивить, привыкшие к однообразным нагрузкам мышцы, но и разнообразить ваши тренировки.

Отличительные особенности динамической планки

Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но мы остановимся на нюансах этого упражнения более подробно:

  • Динамическая планка – более трудный вариант упражнения и подходит для тренированных людей, уделивших должное внимание укреплению локомоторного аппарата.

Динамическая планка имеет множество вариаций, направленных на проработку необходимых групп мышц. Займитесь икроножными мышцами или совместите планку с отжиманиями – упражнение ограничивается только вашей фантазией!

  • Регулярные тренировки с использованием динамической планки сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жировых отложений с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.

  • Планка повышает общую выносливость организма, совмещающего статические и динамические нагрузки во время одной тренировки.

Интересный факт:

Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!

Динамические планки для каждой группы мышц

Уделите внимание проблемным участкам тела и испытайте мышцы на прочность.

  • Планка на вытянутых руках с подъемом прямой ноги . Первое, что должен попробовать новичок. Данное упражнение является достаточно простым видом динамической планки и направлено на укрепление мускулатуры бедра, ягодиц и пресса. Суть заключается в принятии упора на вытянутых вперед руках и поочередные поднятия выпрямленных ног.

  • Динамическая боковая планка поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота. Выполняется боковая планка достаточно просто — ложитесь на бок, принимая упор на предплечье одной руки, а затем плавно поднимайте и опускайте таз. Отличается высокой сложностью и требует хорошей физической подготовки.

  • Комбинированная динамическая планка , направленная на работу с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе как классическую планку, так и стойку на локтях. Встаньте в упор лежа, задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этой позиции, а затем повторите упражнение.

  • Динамическая планка со скручиванием не только укрепит ваш мышечный корсет, но и сделает мышцы спины гораздо более крепкими и выносливыми. Упражнение выполняется так – принимается упор лежа (на предплечья или вытянутые вперед руки), после чего нижняя часть тела от ступней до таза совершает ритмичные покачивания, словно «скручиваясь» из стороны в сторону.

  • . Высший пилотаж и трудное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически не отличается от обычной планки за исключением того, что ноги находятся не на полу, а опираются на стоящий стул, фитбол или другой тренажер – тело при этом напоминает букву Г. После принятия упора, одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается над уровнем тела. Чередуя ноги и меняя темп упражнения, вы разомнете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.

Сколько калорий сжигает динамическая планка?

К сожалению, единого ответа на этот животрепещущий вопрос не существует. Различные варианты динамической планки затрачивают разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена. Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности . Мы советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения – 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.

Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка является лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние человеческого организма.

Планка: фото до и после

Эксперты уточняют: и динамические, и статические планки вовлекают в работу примерно одни и те же группы мышц. Однако есть между ними и разница. «При статической работе напряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного перемещения, а в динамике длина мышц изменяется, — комментирует Елена Боева, фитнес-директор Клуба World Gym-Вешки. — Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы он даже уменьшается».

Поэтому если ваша цель — похудеть, стоит включить в тренировку динамические планки.

Но есть важное замечание: для корректного выполнения упражнений в динамике, важно освоить базовые положения в . «В алгоритме тренировки мы сначала используем статические вариации планок — от их качества исполнения будет зависеть эффективность динамических вариаций», — добавляет Елена Боева.

Несмотря на все многообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов.

Планки с ротацией корпуса

Такие движения, по мнению экспертов, хороши для области талии. «При выполнении вариаций планок с ротацией корпуса мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет туловища, который включает в себя мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы поясничной области, — говорит Елена Боева. — В результате область талии станет более подтянутой, появится мышечная опора для поддержания правильного положения позвоночника, а это, в свою очередь, улучшит осанку».

Таким же эффектом обладают планки, где корпус почти неподвижен, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращается.

Планка с поворотом корпуса

Примите позу планки на предплечьях, удерживайте ее в течение 10-30 секунд . Затем на выдохе согните колени, разверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд .

Планки с подъемом конечностей

Тут все достаточно просто: в таких планках повышается нагрузка на мышцы рук и ног, задействованных в упражнении. «При подъеме ног увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц, что позволяет улучшить их форму. А поднимая руки, мы повышаем нагрузку на мышцы спины, что улучшит осанку и рельеф мускулатуры», — добавляет наш эксперт. Кстати, положения с подъемом рук можно усложнять, добавляя дополнительный вес.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

Планка с подъемом ноги


Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Левую ногу поднимите над полом и потяните носок стопы от себя. Работайте мышцами пресса и спины, выстраивая одну прямую линию корпуса. Правой пяткой тянитесь назад, а макушкой — вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд . Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Планка «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на прямых руках и мысках. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону. Работайте так в течение минуты . Во время выполнения упражнения активно работайте мышцами пресса.

Планки с перемещением

Сюда относятся все вариации упражнения, в которых мы «шагаем» в сторону, выполняем прыжки и пр. «Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы ног и рук, что позволит сделать их более подтянутыми и рельефными, — говорит Елена Боева. — Плюс к тому, при данном движении ускоряется частота сердечных сокращений, а это важно для жиросжигающего эффекта тренировки».

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

  • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
  • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
  • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
  • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

  • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
  • Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.


Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
  2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
  2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

  1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
  2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

  • боковых планок;
  • обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.


Опора на три точки — рука вытянута вперед.
  1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
  2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.


Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
  2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.


Опора на две точки требует хорошей координации движений.
  1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
  2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.


Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.
  1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
  2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
  3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
  4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.


Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.
  1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
  2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
  3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.


Добавляем к упражнению скручивания корпуса.
  1. Примите положение упора на прямых руках.
  2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
  3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
  4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

  1. Примите упор на локтях или ладонях.
  2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
  3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

  1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
  2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

  1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
  2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .

Надеюсь Вы по достоинству оценили первую часть планки в статике и готовы продолжать совершенствовать свое тело и дальше. Представляю второй комплекс упражнений для всех мышц тела — планки в динамике.

Планка со сгибанием ноги./..

Работают мышцы ног, груди, плеч, а также мышцы-стабилизаторы

Примите позицию для отжимания от пола, кисти рук на ширине плеч. Поворачиваясь влево, подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение, подтянув левое колено к правому локтю, завершите упражнение. Выполните 15 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Чтобы усложнить упражнение, наденьте на ноги легкие утяжелители весом 0,5 кг.

V-планка…

Работают мышцы пресса, рук, ягодиц и мышцы-стабилизаторы

Примите позу планки с упором на предплечья. На выдохе поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V»). Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу планки. Выполните 5-10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Упритесь макушкой в пол, попытайтесь задержаться в финальной точке хотя бы в течении 5 секунд. В таком случае эффект от выполнения этой позы будет выраженнее.

Планка на баланс./..

Работают мышцы рук, мышцы-стабилизаторы, плечевого пояса и ног

Примите позу планки с упором на колени. На выдохе оторвите правую руку и левую ногу от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение и быстро оторвите левую руку и правую ногу от пола. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Если вы хорошо подготовлены, вы можете выполнить это упражнение из позы классической планки (в этом случае не упирайтесь коленями в пол — держите их на весу).

Боковая планка со скручиванием./..

Работают мышцы рук, плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы

Примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье, правая рука смотрит вверх. На выдохе поверните корпус в правую сторону и выполните мах правой рукой за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 6 повторов, затем поменяйте сторону. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: В этой позе очень важно держать ноги ровно и не заваливаться в стороны. Выполняя мах рукой назад, не прогибайте спину.

Планка с перекатыванием мяча…

Работают мышцы рук, пресса, ягодиц и ног

Примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы — на фитболе. На выдохе напрягите пресс, ягодицы, поднимите бедра (ваше тело должно напоминать перевернутую букву V) и медленно перекатите мяч по направлению к груди. Задержитесь в финальной точке на максимально возможное время (от 5 до 15 секунд). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Это сложное упражнение — даже хорошо подготовленным спортсменам потребуется время на его освоение. Упрощенный вариант: перекаты мяча с «шагами» руками вперед.

Круговая планка.

Работают мышцы пресса, рук и плеч

Примите позу планки с опорой на кисти рук. На выдохе поставьте правую руку к левой и одновременно выполните «шаг» левой рукой в сторону (верхняя часть корпуса передвигается против часовой стрелки). Выполните 3 «шага» левой рукой (против часовой стрелки), затем вернитесь в исходное положение и выполните 3 «шага» правой рукой по часовой стрелке, так же подтягивая другую руку. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Также вы можете попробовать модификацию этого упражнения — выполнить шаги в стороны не руками, а ногами — по кругу или полукругу.

Время на чтение: 39 минут

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
  • Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки , потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

  1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
  2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
  3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч .
  4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

  • Травмы рук, плеч, ступней
  • Беременность и послеродовой период
  • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
  • Гипертония или гипотония
  • Межпозвоночная грыжа
  • Травмы позвоночника
  • Заболевания внутренних органов
  • Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

  • Прямая и поперечные мышцы живота
  • Широчайшая мышца спины
  • Мышцы поясничного отдела
  • Мышцы плечевого пояса
  • Трапеция
  • Грудные мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс и бицепс бедра
  • Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками


Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, п ланка на руках, бо ковая планка на правой руке, б оковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

  • Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
  • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине .

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов) .

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого . Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций : только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы . При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой) , чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора . Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

  • сутулая спина, плечи опущены вниз
  • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
  • прогиб или округление в пояснице
  • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
  • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
  • задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания , а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками . Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку , т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп : статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max»s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки . Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Первый раунд:

    (Forearm Plank) (Crossbody mountain climbers) (Hip drop side plank) (Plank arm raise) (Windshield wipers)

Второй раунд:

    (Reverse Plank) (Down to toe tap) (Jumping jack)
  1. (Plank opposite knee touch)
  2. (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Первый раунд:

    (Plank single leg) (Mountain climbers) (Side plank roll) (Plank walkout) (Plank knee tuck)
  1. Планка паук (Spiderman plank)
  2. (Plank alternating reach)

Второй раунд:

    (Side plank) (Plank Up & Down) (Forearm plank reach through) (Plank shoulder tap) (Hip raise plank) (Plank In & Out) (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Первый раунд:

    (Wall plank)
  1. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
  2. (Plank toe tap) (Superman Plank) (Plank lateral walk) (Knee to elbow)

Второй раунд:

  1. Классическая планка на руках (Basic plank)
  2. (Plank leg raise) (Plyo peak plank) (Plank saw) (Star side forearm plank) (Plank Up & Down)

Третий раунд:

    (Levered Plank) (Plank barrel roll) (Plank heel click) (Crunch side plank) (Plank shoulder tap) (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:

Боковые доски | Варианты боковой планки для тренировки пресса

Если вы ищете упражнение для пресса, которое можно добавить к тренировке, планка, вероятно, первая, что приходит на ум. Но как только вы освоите основное упражнение на корпус, вы можете задаться вопросом, есть ли способ сделать его немного более интересным.

У нас для вас хорошие новости: вы можете не только перевернуть обычную старую доску на бок, но как только вы это сделаете, есть еще больше способов встряхнуть ее.

Боковая планка хороша, потому что это упражнение для сопротивления боковому сгибанию — силе, которой мы всегда сопротивляемся из-за силы тяжести и каждый раз, когда мы что-то поднимаем, особенно с боков.Вот что делает их такими эффективными при стрельбе по нашим косым ногам.

Сила наклона — и сила корпуса в целом — жизненно важна для ваших результатов на велосипеде, поскольку она помогает удерживать вас от раскачивания из стороны в сторону во время езды.

«Боковые планки — это упражнение на силовую выносливость, а это значит, что они предназначены для того, чтобы помочь вам делать то, что требует длительных периодов времени», — говорит Ноам Тамир, генеральный директор C.S.C.S. и владелец TS Fitness в Нью-Йорке.

Бонус: вы также получаете большую нагрузку на ягодичные мышцы и их укрепление от боковых планок.

Как это сделать: Вот шесть разновидностей боковой планки с дроблением стержней, которые вы можете добавить в свою следующую тренировку с собственным весом, чтобы все смешать. (Не рекомендуется выполнять все эти упражнения за один цикл, так как это может быть тяжело для ваших плеч.) Удерживайте каждое движение в течение 20–30 секунд с каждой стороны. Тамир демонстрирует каждое движение, чтобы вы научились правильной форме.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше потрясающих тренировок! 💪


4 продукта, чтобы максимально использовать ваши основные тренировки

Лента сопротивления с анкерной точкой



Модифицированная боковая планка

Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни ставятся друг на друга.Согните нижнюю ногу и удерживайте колено в контакте с полом, уменьшая нагрузку. «Это хорошо для новичков в боковой доске», — говорит Тамир.


Боковая планка для предплечий

Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни друг на друга. Всегда не забывайте держать локоть или руку прямо под плечом. «Это помогает снизить нагрузку на плечо и удерживает вас в более сильной позиции», — объясняет Тамир.

Поднимая бедро как можно выше, вы получаете максимальную отдачу от ядра. Держите шею в нейтральном положении и не слишком сильно разгибайтесь или сгибайтесь. Это базовое движение. Чтобы усложнить задачу, вы можете сложить ступни, чтобы было сложнее.


Боковая планка

Начните с боковой планки, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ног, ступни ставятся друг на друга. Положите правую руку на пол и выпрямите руку.

Это берет базовое движение и делает его более сложным, поднимая центр тяжести и увеличивая нагрузку на руку и плечо, что требует большей силы, — говорит Тамир.


Боковая планка с отведением

Примите положение боковой планки с правой стороны. Убедитесь, что ваше плечо находится выше локтя. Включите корпус, поднимите левую ногу и задержитесь на 10-15 секунд. Повторите с противоположной стороны. Все время держите бедра сложенными.

«Приводя бедро, вы задействуете больше ягодиц и кора», — говорит Тамир.


Боковая планка с подъемом бедра

Примите положение боковой планки на правом боку. Убедитесь, что ваше плечо находится выше локтя. Включите корпус, медленно опустите бедра и постучите ими по земле. Вернитесь к планке и повторите, все время удерживая бедра сложенными.

«Чтобы сделать это движение динамичным, потребуется больше силы», — объясняет Тамир.


Боковая планка для предплечий с вращением

Начните с боковой планки, положив левое предплечье на пол, локоть под плечом, ступни поставлены друг на друга, а бедра приподняты, так что ваше тело образует одну длинную прямую линию.Правую руку вытяните к потолку. Это ваша исходная позиция. Опустите правую руку вниз и протяните ее под левой подмышкой, когда вы сгибаете верхнюю часть тела вперед, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Этот вариант усложняет движение, потому что вместо одной плоскости движения упражнение выполняется в нескольких плоскостях. — Вес вашего тела смещается, поэтому требуется больше силы корпуса, — объясняет Тамир.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Передняя и боковая планка

Упражнение передняя и боковая планка

Упражнения с передней и боковой планкой отлично подходят для укрепления мускулатуры передней части кора. Планка включает в себя множество различных вариантов сложности.Что касается передней и боковой планок, большинство людей не выполняют эти упражнения правильно и просто бездумно держатся. Это неподходящая доска. Чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений и задействовать правильные мышцы, как только ваше тело находится в правильном положении, вы хотите сократить все основные мышцы, включая ягодичные. Если вы делаете это правильно, вы не сможете долго оставаться в положении планки.

Необходимое оборудование:

Для выполнения этих упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования.

Уровень способности:

Начинающий

Упражнения передней и боковой планки — отличные варианты для новичков, которые хотят улучшить устойчивость корпуса.
Однако обычная вариация каждого из них может быть слишком сложной для новичков. В этом случае новички могут выполнить переднюю планку, подняв предплечья на ящик или скамью и выполнив модифицированный вариант. Что касается боковой планки, новички могут модифицировать упражнение, держа колени согнутыми и на полу.Новички могут выполнить 3 подхода по 10-15 секунд из модифицированного упражнения на переднюю и боковую планку. Как только новички смогут удерживать каждый вариант более 15 секунд в хорошей форме, они могут перейти к более сложным вариантам каждого из них.

Средний

Атлеты среднего уровня, освоившие модифицированную переднюю и боковую планки, могут перейти к обычным вариациям каждого упражнения, где они находятся на предплечьях и ступнях. Атлеты среднего уровня, которым это удобно, могут перейти к выполнению передней и боковой планки руками и ногами или могут поднять ступни на скамейке (или по стене).Вы также можете ходить предплечьями, чтобы они были дальше впереди вашего тела, или можете выполнить вариант, когда вы нажимаете на руки с предплечий, возвращаетесь к предплечьям и повторяет, или вы можете выполнить похлопывание рукой и плечом и коснитесь противоположного плеча.

Женщины со средним уровнем подготовки могут выполнять планку как часть разминки, могут выполнять их между подходами упражнений для верхней части тела (я не люблю выполнять это или любое другое упражнение на стабилизацию кора с тяжелыми комплексными упражнениями на нижнюю часть тела, как я хочу. ядро должно быть свежим для этих упражнений).Доски также можно использовать в контуре кондиционирования, чтобы повысить общую стабильность сердечника. Эти упражнения также можно использовать на тренировках, которые проводятся в недели разгрузки, или во время восстановительных тренировок.

Продвинутый

Опытные лифтеры могут использовать переднюю и боковую планки в своей программе тренировок так же, как атлеты среднего уровня. Они также могут выполнять те же варианты планки, которые я описал для атлетов среднего уровня, но с большим сопротивлением. Это сопротивление может включать цепи, весовую плиту (место на середине / нижней части спины).Опытные лифтеры также могут выполнять тягу отступников или тягу с полосами, сидя на доске. Что касается боковой планки, ее можно усложнить, поместив цепи или грузовую пластину на бедро. Вы также можете усложнить это упражнение, выполняя удержание гири снизу вверх или поднимая ступни вверх по стене.

Преимущества передних и боковых досок:

Передняя и боковая планки обладают множеством преимуществ. То, как женщина решает использовать планку, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, причины, по которой она выполняет упражнение, используемой схемы подходов / повторений, места ее выполнения в тренировке, с чем она сочетается и каковы периоды отдыха. находятся.Как правило, доски можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:

  • Повышение прочности сердечника, особенно переднего сердечника
  • сглаживание асимметрии и дисбаланса между левой и правой сторонами (с помощью боковой планки)
  • предотвращение травм, особенно любых, которые возникают в результате слабого переднего стержня и последующей стабилизации таза и позвоночника
  • разминка тела перед выполнением более сложных вариантов упражнений или как часть общей разминки
  • кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)
  • удобно, так как не требует оборудования и может выполняться где угодно и когда угодно

Как выполнять переднюю и боковую планку:

  • С передней планкой расположитесь так, чтобы предплечья и ступни были на полу, а локти были прямо под плечами.
  • Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пяток, а позвоночник должен быть в нейтральном положении. Я предпочитаю описывать выравнивание как то, что вы использовали бы при выполнении упражнения на стабилизацию полого корпуса.
  • Перед тем как уйти, сделайте глубокий вдох животом через нос (воздух на 360 градусов вокруг позвоночника), затем с силой выдохните, активно подтяните грудную клетку к бедрам (закройте пространство в средней части тела), сожмите все мышцы живота. мышцы туловища (включая широчайшие) и ягодицы и удерживайте.
  • Если вы делаете это правильно, у вас не должно получиться держаться очень долго.
  • Не позволяйте вашей голове опускаться, бедрам провисать или пояснице чрезмерно разгибаться.
  • Держите подбородок приподнятым.
  • Что касается боковых планок, все ключевые моменты аналогичны, но настройте себя так, чтобы ваша одна сторона была обращена к полу, и чтобы вы были на одном предплечье.
  • Что касается положения ступни, вместо того, чтобы ставить ступни одна на другую, я предпочитаю ставить ступню своей верхней части ноги так, чтобы она находилась немного впереди ступни голени.Так вам будет намного проще держать бедра и ребра сложенными.
  • Когда вы выполняете боковую планку, абсолютно необходимо, чтобы ваши бедра и ребра были сложены, а позвоночник оставался нейтральным.
  • Держите подбородок приподнятым.
  • Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот во время упражнения.

Транскрипция видео:

Это варианты досок. Есть несколько способов сделать планку, и я покажу вам пару из них.Сначала идет передняя планка. Обычно люди начинают стоять на коленях, а не на пальцах ног, это немного облегчает поддержание меньшей массы тела. Вы должны быть в хорошей прямой линии, чтобы, если бы у вас была метла за спиной, она касалась бы вашего затылка, верхней части спины и копчика. Убедитесь, что ваши ребра опущены, ягодицы напряжены, а грудь выпячена. Многие люди попадают в эту позу, пытаясь стабилизировать верхнюю часть спины вместо того, чтобы использовать мышцы кора.Обычно мы начинаем людей с доски без колен. Все красиво и плотно. Нам нравится держать его где-то между 5 и 10 секундами, затем сбрасывать, возвращаться и перезагружаться. На самом деле мы часто используем планки для повторений.

А чтобы усложнить задачу, вы можете держать ребра опущенными и очень сильно напрягаться и пытаться дышать под корсетом. Вы также можете перейти на пальцы ног. Опять же, если вы собираетесь сделать перерыв, вы задержите его на 5-10 секунд, встанете на колени, расслабитесь и снова встанете.

Следующая разновидность — это боковая планка, и вы также можете сделать боковую планку с колен, хотите верьте, хотите нет. Сделайте свое тело красивым и длинным. Я просто сгибаю ноги в коленях и возвращаю ноги назад, проверяя, чтобы ваш локоть находился прямо под вашим плечом, вы собираетесь подняться и сжать ягодицы. Самое сложное здесь — попытаться удерживать голову в красивом нейтральном положении. Ваша голова будет принимать любое положение, чтобы попытаться уравновесить. Ягодицы красивые и плотные, сбросьте, поднимите вверх и удерживайте.

Опять же, вы можете сделать это один раз с ног до головы. Будьте в хорошей прямой линии, вы не хотите быть в V, где ваши бедра возвращаются, вы не хотите, чтобы это провисало, и вы не хотите подниматься слишком высоко. Опять же, красивая прямая линия, локоть прямо под плечом. Это боковая доска.

Планка и боковая планка с колен или пальцев ног — это несколько различных вариантов. Если что-то из этого становится легким, вы всегда можете усложнить задачу, добавив цепочку или ремешок.Вы можете прикрепить ленту к стойке для приседаний и обернуть ее вокруг себя, пока вы делаете планку, чтобы добавить немного больше элемента и устойчивости корпуса. Это несколько разных вариаций.

Side Plank Lift — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения для пресса и спины> Боковой подъем планки Боковой подъемник

AKA Боковой мост, подъем боковой доски, подъем боковой доски, боковой мост

Боковая планка — это просто повторяющийся подъем в боковую планку, а не изометрическую фиксацию в позиции планки.


Исполнение

Лягте ровно так, чтобы бок одной ступни и такое же боковое предплечье лежали на полу, согнув локоть под углом 90 градусов. Удерживая пресс и ягодицы напряженными, чтобы ваше тело оставалось ровным, поднимите бедра в положение боковой планки. Хорошая практика — удерживать это положение на мгновение, прежде чем опустить бедра на пол и повторить.

Назначение

Подъем боковых планок укрепляет косые мышцы и квадратную мышцу поясницы, помогая сохранять боковую устойчивость туловища.


Программирование

Подъем боковой планки может выполняться без веса для подходов с большим количеством повторений (выше «максимального» — в идеале не до фактического концентрического отказа) или с добавленным весом для подходов по 10-15 повторений. Его можно выполнять без веса во время разминки в качестве упражнения для подготовки туловища или в конце тренировки с более интенсивной силовой работой.


Варианты

Боковые подъемы планки можно делать прямой рукой, а не локтем, с отягощением гантелями или пластиной на бедре, можно делать с длительными паузами в положении планки и можно делать, не позволяя бедрам. касаться пола между повторениями, чтобы поддерживать постоянное напряжение.

Боковая планка Упражнение на ступни

Из этого видео вы узнаете, как выполнять упражнение «боковая планка», но, самое главное, как делать это правильно. Боковые планки — отличное упражнение для кора и основной тренировки, а также один из лучших стабилизаторов кора и упражнений при боли в пояснице.

Боковая планка на ступнях — это следующая прогрессия в боковой планке после версии на коленях, и это отличное упражнение при болях в спине. Есть несколько ключевых моментов, как правильно выполнять это упражнение.

Убедитесь, что ваше тело как можно прямее: от ступней, коленей и бедер до туловища и шеи. Вы не хотите, чтобы ваши бедра были повернуты под углом, а также, чтобы ваша шея не выступала вперед перед туловищем, что создает чрезмерную нагрузку на вашу шею.

Боковые планки отлично подходят для боковых или боковых стабилизаторов позвоночника и отлично подходят для тренировки кора. Основная группа мышц — это QL-мышца или квадратная мышца поясницы, которую важно укреплять всем, но особенно людям с плохой осанкой или сидящим весь день.

Ключевой частью выполнения упражнения является удерживание локтя под плечом под углом примерно 90 градусов, чтобы ограничить нагрузку на плечо и локоть. Держите верхнюю ступню немного впереди нижней, чтобы помочь вам стабилизировать и стабилизировать позвоночник, а также избежать наклона вперед или назад.

Поднимаясь с земли, вы можете либо подняться прямо до нейтрального положения, используя силу основных мышц, либо слегка оттолкнуться рукой, чтобы принять нейтральную позу.В демонстрации боковых планок в этом видео я показываю оба варианта, любой из них уместен.

Одна из целей боковой планки при боли в спине — не только уменьшить боль в спине с течением времени за счет укрепления кора и стабилизации основных мышц, но и не усугубить боль в спине.

Есть несколько вариантов, которые помогают с этим, но ключ ко всем из них заключается в том, что если вы испытываете боль в спине, пожалуйста, прекратите. Это не ни боль, ни выигрыш. Рассмотрите упражнение с боковой планкой на коленях, если этот вариант слишком сложен для начала, затем продолжайте с него.

В идеале с этим упражнением стремитесь к тому времени, которое вы можете делать контролируемым образом. Будь то 5, 10, 20 или 30-45 секунд, главное — поддерживать правильную форму. Посмотрите видео, как правильно выполнять боковые планки… лучше делать меньше времени и подходов, но поддерживать правильную форму. В идеале вы должны делать 2-3 повторения на каждую сторону, держась за то, что вам удобно.

Есть вопросы, задавайте.

Чтобы узнать о дополнительных упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:

https: // www.transformchiropractic.com/back-pain-toronto/

Видеоинструкции:

Сегодня мы сосредоточимся на упражнении «боковая планка на ступнях», промежуточном варианте. Боковые планки — это фантастическое упражнение, которое помогает укрепить и стабилизировать ваши основные мышцы, а также помочь укрепить и стабилизировать ваш поясничный отдел позвоночника, в частности квадратную мышцу поясницы или QL-мышцы.

Первый шаг на боковой планке на ногах — это встать на локоть. Я располагаю локоть примерно под плечом, чтобы снять часть нагрузки с плеча.Я хочу быть здесь милым и понятным. Моя верхняя ступня немного опережает нижнюю, чтобы я мог стабилизироваться. Я стараюсь, чтобы все мое тело проходило красиво и прямо. В идеале мои ноги должны быть на одной линии с торсом и шеей. Я не хочу, чтобы моя шея сильно высовывалась вперед. Я хочу, чтобы он был относительно ровным с моим телом.

Когда вы поднимаетесь с пола, вы можете либо немного помочь себе, оттолкнувшись рукой, либо просто подняться прямо, чтобы это выглядело примерно так.Я держу все ровно, относительно прямо от ног до шеи.

Вы должны почувствовать это снизу, в квадратических мышцах поясницы. Это боковые или боковые стабилизаторы. Большинство людей обязательно это почувствуют. У них обычно слабые эти боковые мышцы, и здесь вы можете почувствовать дрожь. Это совершенно нормально. После того, как вы удерживаете это в течение 10-30 секунд, даже до минуты, вы собираетесь опуститься. Когда я опускаюсь, я не падаю через локоть, я остаюсь относительно вертикально, поэтому я не позволяю всему уйти.

Я стою относительно вертикально на локте. Это снимает нагрузку с нижней части спины. После того, как я так отдохнул 5 или 10 секунд, я снова встаю. Я держу здесь все как можно прямее и держу это.

Верхний рычаг значения не имеет. Можно поднять, можно набок. На самом деле это не имеет значения. Что бы вам ни было удобно, и опять же, я собираюсь подержать это в течение 10-30 секунд.

После того, как я это сделаю, я спущусь вниз.Я бы сделал еще один сет. Итак, в идеале мы выполняем три подхода, удерживая их так, как вам удобно, будь то пять секунд, будь то 10 секунд, это здорово. Или 20, или 30 секунд, до одной минуты.

Ключевой момент здесь — делать это красиво и медленно, красиво, контролируемо и правильно. У вас не должно быть никаких проблем с этим. Если это больно, пожалуйста, прекратите. Дайте нам знать. Мы можем работать над выполнением модифицированной боковой планки, но важнее поддерживать правильную форму, правильно выполнять эту промежуточную боковую планку, чем продвигаться вперед, пытаясь сделать больше времени.Лучше делать более короткие повторения, меньше подходов и поддерживать правильную форму, чем затем продвигаться вперед и делать это неправильно, что может привести к травме.

Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, задавайте.

Боковая доска для начинающих — The Balanced Life

Вы боретесь с боковой доской?

Если да, значит, вы НЕ одиноки.

Есть причина, по которой это упражнение стало «неофициальным» упражнением The Balanced Life Sisterhood, и почему мы видим так много фотографий на боковой доске, на которых участники делятся своим волнением, когда они, наконец, достигают своей цели — выполнять полную боковую планку!

Боковая планка — сложное упражнение, которое требует от всего тела и большой силы — вот почему вы найдете его во многих моих тренировках.Это так эффективно!

Это упражнение, с которым многие люди, которые плохо знакомы с пилатесом, борются вначале и работают над его развитием — так что будьте терпеливы, доверяйте процессу, и чем больше вы будете его выполнять, тем сильнее вы станете сильнее.

Также помните, что изменение НЕ ОБУЧАЕТ. Модификация — это способ работать со своим телом там, где оно находится, и наращивать силу.

Если честно, бывают дни, когда я тоже модифицирую — и я определенно не новичок в пилатесе. Так что не испытывайте вины, если вы не новичок и решили модифицировать при выполнении боковой планки.Это потрясающее упражнение в любой прогрессии, и иногда полезно вернуться к основам!

Итак, давайте погрузимся в…

Как сделать боковую планку

Для начала опереться на предплечье так, чтобы плечо находилось прямо над локтем. Вы хотите создать опору для вашего плеча, поэтому будьте осторожны, чтобы не подвести руку слишком близко. Затем оторвите грудную клетку от коврика, чтобы удлинить и выровнять позвоночник.

Чтобы перейти на следующий уровень, выпрямите верхнюю ногу, но согните нижнюю ногу для поддержки.В обоих положениях вы получите отличную работу для всего тела с дополнительным упором на ядро!

Как только вы почувствуете себя сильным в этой позе, следующий шаг — поднять обе ноги вверх и принять полную боковую планку! Продолжайте держать плечо прямо над локтем, поднимаясь с нижней стороны тела и надавливая на нижнюю ногу, чтобы ноги оставались активными и сильными!

Чувствуете себя сильным и готовым к большему? Для дополнительного испытания возьмите верхний левый угол и ПОДНИМИТЕ!

Боковая планка — это настоящее упражнение для всего тела, вы проработаете все свое тело, просто удерживая его в течение 10 секунд — независимо от того, на каком уровне вы находитесь!

Помните: где бы вы ни находились в своем путешествии по пилатесу и какую бы версию боковой доски вы ни выбрали сегодня, вы окажетесь именно там, где должны быть.

Будьте терпеливы, не забывайте дышать, изменяйте, когда вам нужно (в некоторые дни вы будете чувствовать себя сильнее других, и это совершенно нормально), и доверяйте процессу.

А если у вас есть вопросы по боковой планке, оставьте их мне ниже!

xo,

PS — Ищете другие модификации и прогрессии пилатеса? Ознакомьтесь с моими разделами упражнений пилатеса, чтобы узнать больше о популярных упражнениях пилатеса!

Готовы НАСТРОИТЬ СИЛУ И ЧУВСТВОВАТЬ ХОРОШО всего за 15 минут в день?

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ 5-дневному испытанию Pilates Strong!

Боковые планки для тяги гантелей, которые сделают ваш пресс чертовски болезненным

БОКОВЫЕ ДОСКИ жесткие, и не зря.Статическое движение проверяет общую силу и равновесие тела. Поначалу туловище наклоняется вперед и назад, ступни не остаются сложенными, а пресс вибрирует от напряжения. Когда боковые планки станут легкими, увеличьте ставку, чтобы выполнить боковые планки с тяги гантелей. «Добавление тяги гантелей создает сопротивление, которое оказывает большее давление на ноги, косые мышцы живота и плечи», — говорит Камерон Джонсон, тренер Life Time в Миннеаполисе. «Если не нарушать форму, это делает вас сильнее, улучшает осанку и тренирует равновесие».

Вариант доски имеет множество применений.Такие упражнения, как приседания со штангой спереди и приседания со спиной, требуют подвижности плеч, силы корпуса и устойчивости ног. Все это связано с этим переездом. Это может помочь вам сделать больше подтягиваний, быстрее проплыть круги и приложить больше усилий к удару тяжелого мешка.

КАК СДЕЛАТЬ ДОСКИ РЯДКА БОКОВЫЕ

Чтобы обеспечить правильную форму и баланс движения, начните с выполнения боковых планок предплечий с отведениями. (Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поднимая бедер, затем опустите ногу, не опуская бедра.) Затем, когда вы будете готовы, возьмите легкий вес, 10-15 фунтов. Начните с левой планки, вес тела в правой руке. Проведите локоть за грудной клеткой, затем поверните его в обратном направлении, сделав 1 повторение. Сделайте все повторения на левый бок, затем поменяйте сторону. Начните с 2 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Если вы можете сделать до 3 подходов по 12 повторений без ущерба для формы — бедра высокие, прямая линия между головой и ступнями — увеличивайте вес.

По мере того, как вы становитесь сильнее, сосредоточьтесь на минимизации движений в своем теле. Только рука и плечо должны двигаться.Хотя это нормально, если ваш пресс трясется как сумасшедший.

3 профессиональных совета для правильной формы

Долгая помолвка

Держите плечи задействованными на протяжении всего движения. И не позволяйте активному плечу скатываться вперед в нижней части ряда. Вес не обязательно должен падать на пол во время каждого повторения.

Числовая прочность

Некоторые люди считают, что одна сторона жестче, чем другая, что указывает на дисбаланс сил. Начните со своей слабой стороны, чтобы у вас было больше возможностей для выполнения повторений с хорошей техникой.

Тяги бедра

Если ваше бедро выскакивает к потолку при каждом ряду, вес слишком велик; замените гантели на более легкие.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 основных движений, которые вы не делаете

Большинство клиентов, занимающихся персональными тренировками, думают, что основная тренировка состоит из скручиваний и приседаний, но это еще не все.Сегодня я делюсь с вами пятью основными движениями, которые вы, вероятно, не делаете. Эти сложные приемы помогут вам построить прочное ядро ​​и основу. А если вы не читали эту статью о тренировках без кора, загляните сюда, чтобы узнать, почему расширение ваших основных движений может дать вам желаемые результаты.

Доска RKC

Это может выглядеть как обычная доска, но это определенно не так. Займите сильную позицию планки, то есть прямую, как доска, без провисания бедер. Затем сожмите все, что можете, в течение 10 секунд, затем отдохните 5 секунд и повторите 2-3 раза.

Жесткий рулон

Здесь вы можете снова почувствовать себя ребенком. Вы должны положить правую руку с открытой ладонью на левую согнутую коленную чашечку и раздавить жука, начиная с спины. Теперь перекатитесь на левый бок, а затем вернитесь в положение лежа на спине, не позволяя насекомому упасть. Вы не хотите шлепаться по земле, вместо этого старайтесь максимально контролировать себя во время каждого повторения.

Доска с рядами

Используя скамью в качестве возвышения, одна рука будет опираться на нее, а другая будет свободно двигаться.Сохраняя естественный позвоночник и «тихие бедра», вы будете использовать свободную руку, чтобы грести гантели или гири во время планки. В этом упражнении нет ничего особенного, кроме того, что оно непростое!

Боковая планка с пробойником

Традиционная боковая доска с небольшим изгибом. Начните с боковой планки, положив верхнюю ногу перед нижней. Мне нравится складывать ноги таким образом, чтобы увеличить внутреннее вращение бедра с помощью верхней ноги, это просто дополнительный бонус.Сохраняя серьезную структуру, похожую на стрелу, верхняя часть доски будет пробивать и вставлять. Вы можете добавить небольшой вес между гантелями от 5 до 10 фунтов, чтобы усложнить задачу.

Боковая доска Copenhagen

Хотите испытать свои приводящие мышцы и общую устойчивость ног? Эта боковая планка именно для этого. Начните с земли в традиционном положении боковой планки, затем поставьте верхнюю ногу на скамью и поднимите тело, используя руку и ядро, чтобы занять сильную позицию, похожую на стрелу.Противоположные ноги не просто болтаются, а должны активно пытаться оставаться прямо под скамьей или верхней ногой.

Готовы попробовать или вам нужна дополнительная мотивация или руководство? Наша команда сертифицированных специалистов по силовой и физической подготовке готова помочь вам преодолеть препятствия и добиться желаемых результатов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *