Упражнение пилатес: базовые упражнения в пилатес

Содержание

Уроки пилатеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Гимнастику пилатес рекомендуют для поддержания физического здоровья людям любого возраста и уровня подготовки. Простота упражнений и отсутствие специального инвентаря позволяют самостоятельно заниматься дома.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные обучающие видео-уроки пилатеса для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.

Базовые упражнения пилатес

Занятие ведет Ольга Мартынова, многократная чемпионка соревнований в категории бикини. Ольга показывает простой комплекс упражнений для начинающих и рассказывает базовые принципы гимнастики: о важности правильной осанки, дыхания, положения ног, вытяжения позвоночника во время выполнения упражнений. Новичкам будет полезно услышать о выборе удобной одежды для тренировок.

Пилатес для начинающих

Онлайн занятие с инструктором из Америки Мишель – тренировка полного цикла, состоящая из 18 эффективных упражнений. Пилатес акцентирет внимание на качестве движений, поэтому инструктор советует концентрироваться на каждом упражнении и прислушиваться к собственному телу, выполняя комфортное количество повторов.

В основе авторской программы – базовые упражнения, помогающие понять и прочувствовать принципы гимнастики. В процессе занятия даются объяснения терминов, развенчиваются мифы о гимнастике, даются полезные советы и подсказки, предостережения от травм.

Тренировка пилатеса для занятий на дому

Интернет-проект «Брось вызов!» предлагает зрителям несколько десятков бесплатных видео уроков по гимнастике пилатес с тренером Натальей Папушой. Для тренировки понадобится коврик: комплекс частично выполняется на полу.

Базовый набор упражнений для онлайн тренировок

Тренировка с одним из лучших инструкторов pilates Харькова направлена на укрепление рук и пресса, улучшение баланса и координации.

Комплекс упражнений представляет комбинацию восточного и западного подходов к работе над телом. У йоги и тайчи пилатес позаимствовал контроль разума, мысленную концентрацию на выполняемых движениях и соблюдение баланса. Сходство тренировки с классическим фитнесом – в многократном повторении комплекса, ориентации на выносливость, жиросжигание, приобретение рельефа и пластики.

Комплекс занятий на 10 минут

Особенность тренировки – замедленная динамика и отсутствие внешней интенсивности: упражнения выполняются в спокойном темпе без ритмичности. Мышцы испытывают спортивную нагрузку за счет работы с собственным весом. Тренировка включает упражнения на растяжку и правильное дыхание. Экспресс-комплекс прорабатывает все мышцы от шеи до стоп и может быть использован в качестве утренней и вечерней гимнастики.

Пилатес дома. Качественная тренировка

Видео для занятий в домашних условиях. Регулярное повторение комплекса придает уверенность походке, грациозность движениям, ощущение внутренней собранности и гармонии.

Комплекс на проработку суставов тела

Екатерина Фирсова – тренер класса йогалатес – дает часовой онлайн урок для тотальной проработки суставов и придания телу гибкости. Тренировка начинается с настройки дыхания и заканчивается стретчингом – глубокой растяжкой. Каждое упражнение подробно комментируется тренером, поэтому есть возможность воспринимать инструкции на слух и заниматься без очков, если существует проблема со зрением.

Жиросжигающая кардио тренировка

Для любителей динамики и экспериментов изобрели тренировки на стыке интенсивного фитнеса и статичного пилатеса. Студия Workout развеивает миф о несовместимости похудения и гимнастики пилатес. Инструктор подготовила комплекс из 10 упражнений. Кардиотренировка занимает пятнадцать минут и может быть включена в традиционное занятие или использоваться как самостоятельный комплекс. Тренировку можно продлить и сделать эффективнее, постепенно увеличив количество подходов с трех до желаемого количества.

Упражнения с мячом

Очередной фитнес-гибрид – комбинация гимнастики пилатес с фитбол-тренировкой. Видео комплекс поможет проработать все мышцы, придав фигуре подтянутость и рельеф. Занятия с фитболом тренируют баланс и равновесие, чувствование собственного тела.

Дыхание по системе Пилатес

Pilates вырабатывает привычку правильного дыхания. В результате организм получает достаточное количество кислорода и запускает механизм самоисцеления. Тренер Анна Ванлее посвящает в тонкости правильного дыхания во время тренировок для повышения результативности занятий.

Комплекс для коррекции осанки

Тренировка для избавления от сутулости гарантирует первые заметные результаты через месяц при условии ежедневного выполнения. Занятие полезно в качестве профилактики для офисных работников, страдающих от гиподинамии и рискующих испортить осанку.

Занятия для беременных

Сохранение физической активности при беременности важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Большинство интенсивных тренировок противопоказаны. Плавные движения пилатес безопасны на любом сроке беременности. Онлайн занятие с тренером Анастасией Видрук поможет сохранить тонус мышц, подготовиться к постепенному смещению центра тяжести и правильно держать спину, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Видео урок научит самомассажу и расслаблению перенапряженных мышц.

Комплекс упражнений для здоровья позвоночника

Пилатес подходит людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и артрит. Тренер по пилатесу Ольга Шарипова — успешный пример исцеления позвоночной грыжи с помощью пилатеса. Ольга рассказывает личную историю и называет положительные стороны тренировок: умеренность нагрузок, отсутствие мышечных болей после тренировок, направленность на оздоровление организма, проработка глубинных мышц без нагрузки на кости и суставы. Комплекс упражнений, показанный в ролике, служит профилактикой и имеет лечебные эффекты при проблемах с позвоночником.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Кроме пользы для позвоночника, суставов и мышц, гимнастика пилатес имеет дополнительные эффекты. Нормализует кровообращение и стабилизирует давление, предотвращает отеки, проблемы кожи и волос, головные боли и усталость. Физические и дыхательные упражнения понижают уровень кортизола – гормона стресса, устраняя стресс и беспокойство. Людям творческих профессий – актерам, моделям, танцорам – занятия подарят ровную осанку и легкость движений. Спортсменам тренировки показаны для снижения риска травм путем улучшения растяжки и гибкости, а также для восстановления после травм.

Пилатес для людей с избыточным весом

Pilates For Larger Bodies

Автор — ZoeyTrap.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Практические рекомендации для пилатес-тренировок людей с избыточным весом Пилатес является отличным инструментом для любого тела и предоставляет множество преимуществ для людей с лишним весом. Десять лет назад мой натуропат Кэрол (страдающая ожирением) спросила, смогу ли я обучить её пилатесу. Я сказала, что у меня никогда не было клиентов со столь избыточным весом, и я, несомненно, сделаю много ошибок, но если она готова отправиться в путь вместе со мной, для меня будет честью.

Раньше Кэрол задыхалась при подъёме по лестнице, но как только мы начали, она пришла в порядок морально и физически. Спустя несколько недель она сказала: «Я не понимаю, как это работает. Но знаешь, до занятий пилатесом, когда я двигалась, то ощущала, будто тело тянется за мной, теперь же тело движется со мной».

Все преимущества, которые получают от пилатеса здоровые клиенты нормального веса, также доступны людям с ожирением и избыточным весом (Cakmakci, 2012). Обучившись, как особенности крупных тел связаны с упражнениями пилатес, оборудованием и инвентарём, инструкторы могут предлагать разумные решения, которые способны улучшить качество жизни этой части клиентов. Эта статья предлагает реальные стратегии и практические советы.

Для начала

Одно из наибольших препятствий, которое должны преодолеть клиенты с избыточным весом, – просто войти в студию пилатес. Вы можете помочь.

Будьте приветливы и участливы. Клиенты могут бояться и испытывать неуверенность. Сосредоточьтесь на том, что они могут сделать, а не на том, чего не могут.

Не унижайте их. Обучайте с уважением и любовью. Если вы сопереживаете и принимаете во внимание тело и душевный настрой клиента, вам трудно ошибиться.

Присутствуйте и учитесь предвидеть потребности. Когда вы предлагаете оборудование или модифицируете упражнение – предлагайте это как часть работы, а не как облегчённый вариант. Обучение пилатесу трудное, это язык тела. Как с любым новым языком, достижение мастерства требует времени и терпения; объясните клиентам, что это нормально, чтобы они не расстраивались.

Поймите, что клиенты с лишним весом отличаются между собой так же, как и обычные клиенты. Примите во внимание опыт занятий фитнесом и пилатесом каждого из клиентов, их цели и распределение веса. Думайте с позиции

4S: Stability, Strength, Stamina and Stretch-ability – координация, сила, выносливость и гибкость. Многим клиентам с лишним весом не хватает выносливости, поэтому планируйте для клиентов способы обеспечения большего количества движения (Cakmakci 2012).

В течение одного урока помогите клиентам понять, что они могут сделать больше, чем даже мечтали. Не думайте, что клиенты не пробовали что-то делать и даже не пытались. Если видите признаки неспособности выполнить полную версию упражнений, дайте им ту часть, которую они смогут сделать. Мари О., одна из наших клиенток с избыточным весом, была так предана пилатесу, что брала 4 индивидуальных занятия в неделю и пошла дальше, став сертифицированным инструктором! Она призналась: «Вы никогда не позволяли мне думать, что я чего-то не смогу.

Вы дали мне понимание, что я подготавливаюсь к упражнениям, которые смогу выполнить позже».

Применяйте доступные методы

Работа на мате

Работа на мате может быть наиболее сложной, так как вынуждает клиентов преодолевать силу тяжести. Упражнениям на мате важно сначала обучить, а потом их можно выполнять в домашних условиях. Рекомендации, которые могут быть полезны при работе с клиентами, имеющими большой вес:

Обучайте мату на кадиллаке, чтобы они могли легче принять исходное положение.
Используете оборудование полностью, это обязательно. Специальные уголки под спину позволят клиентам чувствовать себя комфортно лёжа на спине, выровнять их положение тела и облегчить воздействие силы тяжести. Размещение уголков и подушечек под головой и плечами клиента помогает клиенту принять более выровненное положение, а также способствует улучшению дыхания. Если у вас нет уголков, используйте корректор позвоночника или арку.
Используйте маленькие мячи и блоки для йоги, чтобы улучшить положение ног, увеличить приток энергии и развить силу внутренней части бёдер.
Следите за проявлениями перенапряжения на лице и прислушивайтесь к дыханию клиентов, чтобы они не задерживали его и не дышали слишком часто. Если человеку нужен отдых, переходите к основам – дыхание или растягивания – до тех пор, пока они не будут готовы продолжить; сделайте поток нормальным и плавным.

Реформер

Оборудование пилатес помогает поддерживать и выравнивать тело (Coyle, 2013). Когда клиенты с лишним весом применяют реформер, они часто открывают для себя радость движения впервые в жизни.

Включите работу с реформером в каждое занятие на достаточно долгое время. Обратите внимание на следующие аспекты при работе на реформере с крупными людьми:

Помогите клиентам правильно лечь на реформер, обучая их перекату из положения сидя в лежа, как на кровати перед сном. Для возврата им нужно проделать всё в обратном порядке. Вы так же можете помочь им, взяв за руки, либо дать бар в руки и потянуть за него.
Минимизируйте движение вне реформера, а также вверх и вниз на каретке; это увеличит комфортность, облегчит плавность движения и повысит выносливость. Начните с работы стопами и завершите бегом и подъёмами таза.
Для работы лёжа на спине отрегулируйте оборудование, понизив положение перекладины для ног в случае необходимости. Если клиентка маленького роста, вам нужно подготовить оборудование для таких упражнений, как Short box, Elephant или других упражнений не на спине.
Используйте коробку для поддержки таза в упражнениях лёжа на спине, таких как Foot Work. Это даст возможность держаться руками, если они не помещаются на реформере. Объясните клиентам, что pole поможет им работать на уровне таза.
Обратите внимание на настройку пружин. В некоторых упражнениях, таких как Foot Work и Elephant, дополнительные пружины могут фактически облегчить выполнение. Продумайте, когда пружины обеспечивают сопротивление, а когда — помощь, – и обучите клиентов этой важной концепции.
Располагайте стабилизационный мяч на пружинах для обеспечения поддержки людям с тяжёлыми ногами или плохим равновесием в упражнениях Аrm reach and pull (достать руками и тянуть) и в «сотне», где ноги нужно удерживать на весу некоторое время.
Поступайте творчески. Вначале, например, вы можете обучить некоторым движениям из серии Short box, сидя на одной из сторон реформера, а не на боксе.
Добавьте дополнительные повторения для увеличения выносливости. В беге, например, начните с ходьбы, потом выполните растягивание, перейдите на лёгкий бег, вернитесь к растягиваниям и снова к бегу. Каждый «подход» обеспечивает небольшое увеличение темпа без ущерба для техники.
Учите «смотреть на тело» по-новому. Взгляните на складки на одежде, и отметьте распрямление в некоторых местах, после исправления положения тела. Обратите внимание на расстояние до кончиков пальцев и ровность ног, чтобы оценить то, что происходит в центре силы. Задайте клиентам вопрос: «Вы ощущаете удлинение позвоночника вдоль каретки?», если вы не уверены в положении позвоночника.
Прикасайтесь после разрешения и с чёткими намерениями. Используйте постоянное давление, так чтобы было понятно, что прикосновение – обучение.
Поддерживайте удовольствие от работы на реформере. Позвольте клиентам наслаждаться художественным ощущением движения, чувством свободы в суставах.

Завершающая часть занятия

Посвятите оставшуюся часть занятия другому оборудованию. Кадиллак станет важным инструментом, обеспечивающим восстановление работы конечностей при стабильном центре и обучения клиентов основным паттернам движения спины. Обучение «управлению кадиллаком» — как правило, приятная часть нового опыта. После того, как клиенты обретают уверенность и осваивают хотя бы часть новых движений, добавляйте бочку и стул, в соответствии со способностями и распределением веса.

Всегда завершайте занятие на позитивной ноте, подчёркивая то, что клиенты сделали хорошо и на чём им необходимо сосредоточиться в домашнем задании. Если вы узнаете, что вашим клиентам нравится делать что-то из упражнений, пользовавших популярностью в прошлом, вы можете включить это в урок. Например, одна из моих первых клиенток с лишним весом, Элис Б., обучалась бальным танцам, которые привели её к проблемам с коленями. Она боялась учить Drop-back, поэтому в конце занятия мы работали над стойкой на одной ноге (со стулом) для обретения уверенности и силы. Она обучилась и была так счастлива от своего Drop-back! Со временем Элис потеряла более 75 фунтов, занимается пилатес и танцует.

Не бойтесь начать заниматься и обучиться новым навыкам работы с людьми, имеющими лишний вес. Будьте честны, заботливы и не ограничивайтесь чтением статей, подобных этой, посещением семинаров и помощью более опытных инструкторов. Самое главное – позвольте вашим клиентам быть вашими лучшими учителями.

Приложение 1: принципы тренировок с крупными клиентами

Устраните мышечные дисбалансы. Несмотря на уникальность каждого клиента, определённые дисбалансы широко распространены среди людей с лишним весом (Fabris de Souza et al. 2005). Как правило, у них укорочены внешние вращатели и сгибатели бедра при слабых мышцах живота, внутренней поверхности бедра и ягодичных. Планируйте стратегию начальной коррекции и стабилизации, а также помогите клиентам обрести правильные двигательные паттерны и улучшить мышечный баланс. Например, маленький мяч или стабилизационное кольцо поможет в активации внутренней части бедра и исправления оси; также вы можете использовать серию растягивающих упражнений для обеспечения поддержки ног и улучшения связи между периферией и центром.

Используйте инвентарь в полной мере. Вспомогательный инвентарь необходим. Он обеспечивает помощь, которая облегчает паттерны движения, и лучшую проприоцептивную обратную связь. Используйте всё разнообразие: стабилизационные мячи и кольца, малые мячи, лёгкие гантели, маленькие полотенца, ремни для йоги — это очень помогает. Подготавливайте инвентарь до начала занятия, как будто будете его весь использовать. И наконец, если клиенту не хватает уверенности, постарайтесь обеспечить приватное / ограждённое пространство или заниматься с ним в свободные от других посетителей часы.

Начинайте с основ. Используйте фундаментальные движения на протяжении занятия для обеспечения связи с центром силы, улучшения биомеханики и поддержки потока. Добавьте отдых и растягивание, если это необходимо. Думайте творчески, но проверяйте идеи о вариантах и отдельные блоки на собственном теле, чтобы вы знали, как они ощущаются и какие требования предъявляют к движению. Подводящие версии упражнений должны соответствовать основной цели упражнения; подготовительные упражнения могут использоваться для улучшения готовности клиента. Используйте и те, и другие. Например, при обучении растягиванию ног поочередно (Single leg stretch), начните с фундаментального сгибания колена; усложните, удерживая одну ногу на мате и выполняя упражнения для одной стороны, удерживая ногу высоко, опустите голову; затем попробуйте удерживать голову прямо, с поддержкой руками и продолжайте усложнять шаг за шагом.

Прикасайтесь! Часто клиенты с лишним весом чувствуют себя «неприкасаемыми», прикасайтесь для обеспечения связи и поддержки движений, как и к любым другим клиентам. Сначала получите разрешение, будьте внимательны к механике собственного тела и используйте оборудование, а не мышцы для обеспечения поддержки.

Отмечайте пожелания клиентов в начале каждого занятия. Убедитесь, что они уверены в себе и не испытывают боли от предыдущего занятия. Если это обнаружится – измените план занятия. Поддерживайте диалог, задавая вопросы типа: «Хватает ли вам места, чтобы это выполнить?» или «Где и что вы ощущаете?».

Приложение 2: рекомендации для занятия

Наиболее тяжёлая часть тела	Стратегия тренировки
Грудная клетка	В положении лёжа на спине используйте клинья или малые мячи, чтобы помочь поддерживать голову. В положении лёжа на животе используйте клинья или мячи для раскрытия плеч и груди. Помогите клиенту найти комфортное положение, лёжа на животе, используйте инвентарь или позвольте движение вперёд на Long box. Для «массажа живота в позиции руки сзади», используйте расширитель для плеч, чтобы помочь скованным плечам. В положении лёжа на боку используйте клин под тело.
Живот	Создайте дополнительное пространство для скрученного положения, например, положите стабилизационный мяч под руки при выполнении «растягивания спины вперёд» или «Пилы». Не делайте упражнений «массаж живота скручиванием», так как это невозможно для начинающих (делайте «массаж живота с руками за спиной»). Включите Pelvic clock, а также подводящие упражнения: «Раскручивания в Кадиллаке» и «дыхание» — для улучшения работы суставов. Исключите работу в разгибаниях на животе. Замените «Quadruped» или разгибанием стоя, если клиент готов.
Бёдра	Положите куб или стабилизационный мяч под ноги при выполнении упражнений, где ноги удерживаются на весу. Используйте стропы для йоги и паттерн «Штопор» 1. Не растягивающиеся стропы обеспечивают больше поддержки. Применяйте более жёсткие пружины при работе ногами в кадиллаке или реформере.
Голова	Положите клин или мяч под голову. При обучении упражнениям для живота и сгибаниях шеи для поддержки используйте полотенце. Если необходимо, позвольте опустить голову на опору. Добавьте растягиваний шеи в занятии.

Источник: https://www.ideafit.com/

Пилатес для ног и ягодиц — техника выполнения упражнений | ЗОЖ и саморазвитие

В двадцатых годах американский тренер Джозеф Пилатес представил новый комплекс упражнений, предназначенный для ускорения восстановления травмированных атлетов. Однако за последние лет 10 или 15 пилатес для ног и ягодиц обрел огромную популярность. Сегодня это целое направление фитнеса, позволяющее женщинам поддерживать себя в хорошей форме. Согласно официальной статистике только на территории Соединенных Штатов сейчас насчитывается 11 тысяч инструкторов.

Суть пилатеса

Это направление фитнеса представляет собой комплекс движений, направленных на укрепление мышц тела улучшение осанки, а также тренировки чувства баланса и равновесия. О технике выполнения упражнений стоит поговорить отдельно, так как это крайне важная тема. Положительные результаты могут быть получены только в том случае, если они выполняются правильно.

Следует обратить внимание на тот факт, что в пилатесе основное значение имеет не число упражнений, а их качество. Они выполняются в рамках комплекса одно за другим, плавно сменяя друг друга. При этом на тренировке вам не придется «истекать потом», но напряжение будет сильно ощущаться во всех задействованных мышцах.

Во многих видах фитнеса при неправильно составленной программе тренинга может развиться дисбаланс мускулатуры. Одним из отличий пилатеса является тот факт, что на занятиях все мускулы тела получают достаточную нагрузку. Именно поэтому упражнения данного направления фитнеса включают в свою тренировочную программу представители различных спортивных дисциплин.

Здесь ваши мускулы ни когда не будут работать на пределе своих возможностей. Вполне очевидно, что после тренинга сильного чувства усталости также не возникнет. Но если вам не по душе виды спорта, в которых на первое место выходит концентрация, то стоит отказаться от пилатеса и выбрать другой вид фитнеса. Регулярные занятия позволят улучшить осанку, подтянуть все мышцы тела, приподнять грудь и т.д.

Основные принципы пилатеса

Многие женщины используют пилатес для ног и ягодиц, чтобы улучшить внешний вид этих частей тела. Однако с его помощью можно также избавиться от лишнего жира. Мы можем рекомендовать занятия этим видом фитнеса, следующим категориям людей:

имеющим проблемы с позвоночным столбом;
с нарушениями осанки;
пожилого возраста;
с ослабленной иммунной системой;
женщинам в период беременности и после рождения малыша.

А сейчас пришло время рассказать об основных принципах данного направления фитнеса:

центрирование – при выполнении любого движения, спина должна быть вытянута в линию, живот втянут, а мышцы тела находиться в напряжении;
концентрация – на любом элементе тренинга необходимо сосредоточиться и выполнять его с полной самоотдачей;
контроль – необходимо держать под контролем все мускулы тела, а не только работающие;
точность – ваше тело всегда должно представлять собой прямую линию;
дыхание – вдыхать воздух необходимо с помощью носа глубоко, а выдох делается ртом;
вытяжение – на занятии позвоночный столб должен быть вытянут, плечи опущены, а лопатки сведены вместе.

Преимущества пилатеса

Чтобы убедиться в эффективности этого направления фитнеса, стоит познакомиться с его основными преимуществами:

укрепляются мышцы пресса и спины, что положительно влияет на работу позвоночного столба, а также позволяет сделать животик плоским;
стабилизируется позвоночный столб;
регулярные тренировки способствуют укреплению всех мускулов тела;
пилатес создавался для реабилитации травмированных спортсменов и поэтому практически безопасен для организма;
улучшается осанка, что визуально заметно;
научитесь контролировать дыхание и организм никогда не будет испытывать дефицит кислорода;
благодаря технике глубокого дыхания снимается стресс;
улучшается гибкость тела и работоспособность суставно-связочного аппарата;
снижается давление крови;
отлично подходит для людей любого возраста;
есть комплексы, которые можно выполнять в период беременности.

Недостатки пилатеса

Да, на первый взгляд пилатес для ног и ягодиц может показаться идеальным выбором. Однако и у этого направления есть свои недостатки. В первую очередь речь идет о сжигании жира.

Похудеть с его помощью можно, но это не лучший способ. Комплекс упражнений поможет поддерживать мускулы тела в тонусе, но набрать мышечную массу на тренировках нельзя. Среди противопоказаний можно отметить недуги сердца и сосудистой системы, обострение заболеваний суставов, серьезные проблемы с лишним весом.

Пилатес для ног и ягодиц — техника выполнения упражнений

Прежде чем рассмотреть наиболее эффективные упражнения, стоит обратить внимание на особенности их выполнения:

во время выполнения движений необходимо удерживать спину в ровном положении;
если выполняется упражнение планка, то тело должно быть вытянуто в струнку;
движения на земле выполняются так, чтобы поясница не отрывалась от нее;
старайтесь не помогать себе шеей, если это не предусмотрено правилами выполнения конкретного движения;
особое внимание необходимо обращать не на количество повторов, а на качество выполнения упражнения;
каждое движение не нужно выполнять более 15-20 раз;
если обострились недуги опорно-двигательного аппарата, то стоит на время прекратить тренировки.

Примеры упражнений для ног и ягодиц

Упражнение 1

Для выполнения упражнения, примем позу на четвереньках, разведя коленные суставы по сторонам. Стопы нужно соединить. При этом их верхняя часть должна опираться на землю. Начинайте медленно опускать ягодицы на пятки, не отсоединяя ладони от земли и не поднимая голову. Чтобы добиться предельного натяжения в позвоночнике, следует стараться тянуть руки вперед.

Упражнение 2

Примите удобное положение — на спине. Лежа, держим согнутыми в колене ноги. Установим стопы, ориентируясь по плечам. Обязательно вытягиваем руки по сторонам. На вдохе, следует поворачивать коленные суставы вправо, а голову влево. Снова придя в исходное состояние, сделайте то же упражнение, но уже на другую сторону. В каждом направлении нужно проделать 10 повторов.

Упражнение 3

Снова примите позу лежа, но уже на животе. Протягиваем руки на полу вдоль корпуса. Выдохнув, следует потянуться телом. Затем, делая вдох, силой мышц ягодиц и пресса, нужно попеременно поднимать ноги. В это время носок необходимо тянуть назад. Общее число повторов составит 12 раз.

Упражнение 4

Примите лежачее положение на правом боку так, чтобы ноги располагались одна на другой. Левая рука согнута в локтевом суставе и упирается в землю на уровне грудной клетки, а правая вытянута вверх и лежит на земле. Делая вдох подтяните ягодицы и зону пресса, а затем поднимите ногу вверх, оттягивая стопу к себе. В пиковой точке движения нужно сделать задержку четверть минуты. Лежа на одном и на другом боку, потребуется выполнить по 15 повторений.

Пилатес

Упражнение 5

Стартовое положение как в предыдущем случае. Но поднимать нужно сразу две ноги. Упражнение выполняется десятикратно с одной и с другой стороны.

Пилатес

Можно заниматься пилатесом у себя дома по видеоурокам или довериться профессиональному тренеру, которых сегодня много. В любом случае, вскоре все мышцы придут в тонус, ягодицы будут упругими, а ножки приобретут красивый рельеф.

Пилатес для начинающих

20 января 2020

Пилатес — система тренировок для тех, кто хочет иметь подтянутую фигуру, но не любит активные занятия.

Кажется, что медленные упражнения не приносят пользы, но это не так. Пилатес способен не только сделать тело стройнее, но и укрепить мышцы и улучшить осанку.

В основе упражнений лежит техника правильного дыхания, вытяжение позвоночника и глубокая проработка мышц спины, пресса и бедер. Регулярные тренировки помогают укрепить мышечный корсет, восстановить естественные прогибы, развить силу и гибкость.

Здесь неважно количество повторов, важна концентрация. Упражнения выполняются в медленном темпе и с комфортной амплитудой. Идеально, если у вас есть возможность взять несколько занятий с тренером, чтобы закрепить технику выполнения упражнений. А чтобы вы могли понять, подходит ли вам эта система тренировок, мы подобрали 6 популярных упражнений для начинающих.

Важно! Начните тренировку с проработки дыхания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согните колени и опустите руки вдоль тела. На протяжении 5 минут ровно и глубоко дышите грудью. Выдох такой же медленный, как и вдох.

Скручивание позвоночника стоя. Исходное положение: стоя прямо, плечи опущены, ноги на ширине таза, колени немного согнуты. На вдохе потянитесь макушкой вверх и вытяните позвоночник, а на выдохе начните постепенно опускать корпус вниз. Скручивайтесь медленно, позвонок за позвонком: сначала шея, затем грудной отдел, потом поясничный. Задержитесь внизу и начните также постепенно раскручиваться. Повторите 5-10 раз.
Скручивание позвоночника лежа. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. С выдохом отведите колени вправо. Поясницу не отрывайте от пола. Задержите положение на 15-30 секунд. Сделайте 3-5 повторов в каждую сторону.
Укрепление пресса. Исходное положение: лежа, руки вытянуты за головой, ноги прямо, позвоночник вытянут. На вдохе медленно поднимите корпус, не прижимая подбородок к туловищу. Выдохните и продолжайте скручивание пока не коснетесь руками носков. Сделайте глубокий вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
Планка. Встаньте в упор на ладони, ноги на ширине плеч. Держите корпус параллельно полу. Дышите ровно. Удерживайте положение 20-30 секунд.
Стол. Исходное положение: стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами. Правую ногу выпрямите, поставьте на носок, поднимите вверх. Поднимите и вытяните левую руку. Следите, чтобы рука, корпус и нога образовывали ровную линию. Задержите положение на 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное и поменяйте руку и ногу. Повторите 3-5 раз для каждой пары.
Подъем ноги лежа на боку. Исходное положение: ложитесь на бок и вытянитесь в одну линию. Нижнюю руку положите под голову, вторую руку поставьте в упор перед собой. Медленно поднимайте верхнюю ногу на комфортную высоту. Повторите по 10-15 раз каждой ногой.

Помните: ни одно упражнение в пилатесе не должно выполняться через боль! Всегда отслеживайте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.

Комфортных вам тренировок!

6 лучших упражнений для пресса мечты

На первый взгляд может показаться, что пилатес — это слишком легко. Но стоит однажды попробовать повторить эти упражнения, как сразу становится понятно: пилатес сродни настоящим тренировкам в зале. Сегодня мы покажем, как пилатес поможет обзавестись прессом мечты.

Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и вы выглядите шикарно. Смотрим!

Пилатес для идеального пресса: упражнение №1

Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №2

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №3

Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя — потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №4

Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Эффективные упражнения для плоского живота

Пилатес для идеального пресса: упражнение №5

Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №6

Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.

Мы показали вам самые эффективные упражнения из пилатеса для пресса. Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!

Читайте также: Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Материалы по теме:

19 упражнений для идеальной спины

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Упражнения для красивой осанки

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Сегодня представляем вам комплекс упражнений для идеальной осанки.

Упражнение 1

Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние между стоп – ширина бедер, руки свободно опущены и прижаты к бедрам. На вдохе, вытягиваясь вверх, поднимите правую руку. Не поднимайте лопатки (насколько это возможно), держите расслабленными шею и плечи.

В конце движения разверните ладонь вовнутрь. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, потянитесь рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вниз – вдоль бедра. Наклон выполняйте строго в сторону – ни вперед, ни назад. Взгляд направляйте прямо перед собой – ни вниз, ни вверх. Продолжая выдох, не прекращайте тянуться вверх. Выдохните, сохраняя подтянутость живота, и медленно вернитесь в исходное положение, опустив руку. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

Упражнение 2

Стоя прямо, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч.

Вдохните, потянитесь макушкой вверх, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, удерживая такое положение на протяжении всего упражнения.

Сохраняя естественное дыхание, выполните попеременные повороты корпуса вправо и влево. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12 раз.

Внимание!

Во время поворотов сохраняйте в неподвижном положении ноги и таз; движения выполняются в поясничном отделе.

Упражнение 3

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте десять вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер и параллельны, шея вытянута и расслаблена, таз в нейтральном положении. Из исходного положения сделайте глубокий вдох.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, затем плавно подтяните к груди одну ногу, согнутую в колене.

Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. Вдохните и на выдохе верните на поверхность ногу, которую только что подняли, а затем, медленно, вторую ногу.

Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя каждый раз правую и левую ноги.

На более продвинутом этапе поднимайте к груди оба колена одновременно, но не более чем на полметра от пола.

Повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5

Сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены вместе, передние части стоп максимально вытянуты вперед (насколько это возможно для вас).

На вдохе потянитесь макушкой вверх, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна и выполните поворот корпуса вправо. Вдохните, вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вверх.

На выдохе выполните поворот корпуса влево. Чередуйте повороты вправо и влево, общее количество – 12 раз.

Внимание!

При выполнении поворотов нижняя часть тела должна оставаться неподвижной; сохраняйте прямое положение спины в течение всего упражнения.

Упражнение 6

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

Лежа на животе (для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы выпрямлены.

Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол. Прижимайте бедра друг к другу, стопы от поверхности не отрывать.

На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

Займите исходное положение предыдущего упражнения. Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 9

Оставайтесь в предыдущем исходном положении, но вытянув руки перед собой, ладони направлены вниз, для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце.

Вдохните и растянитесь во всю длину своего тела. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, напрягите ягодицы.

Сначала потяните, а затем приподнимите над полом правую руку, задержитесь в этом положении на 2 счета, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Внимание!

Не поворачивайте таз – держите оба тазобедренных сустава прижатыми к полу; сохраняйте в напряжении в течение всего упражнения мышцы ягодиц и пресса.

Упражнение 10

Сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы на расстоянии полуметра друг от друга. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх.

Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику.

Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки.

Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Сидя, подтяните колени к груди, обхватите руками бедра под коленями, наклоните подбородок вперед. Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Чтобы усложнить движение, подтяните колени к груди и держитесь руками за щиколотки, стараясь приблизить пятки к ягодицам. Также при возвращении в исходное положение вы можете не опускать ноги на пол, а держать их на весу.

Упражнение 12

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание!

В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 13

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 14

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх.

Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 15

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову.

Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра, выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание!

На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц, а спину абсолютно прямой.

Упражнение 16

Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию.

Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола.

Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча.

Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза.

Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 17

Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами.

Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях. Во время выполнения старайтесь тянуться вверх и вперед, растягивая мышцы спины.

Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.

Упражнение 18

Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой.

Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола).

Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки.

Внимание!

На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямо, стараясь растягивать мышцы вверх, за руками.

Упражнение 19

Сядьте прямо, максимально широко разведите ноги в стороны (насколько это возможно для вас). Правую руку поднимите вверх над головой, левой – обхватите большой палец левой ноги. Спина прямая, взгляд на левую руку.

Вдохните, подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх, напрягите мышцы живота и на выдохе потянитесь правой рукой вверх-влево. Задержитесь в этом положении на 60 счетов.

Расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание!

На протяжении выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо, а наклон выполнять строго в сторону, не заваливая туловище вперед или назад.опубликовано econet.ru.

Синтия Вейдер «Пилатес от А до Я»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

9 упражнений пилатеса для идеально плоского живота

Пилатес — система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.

Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.

1. Сотня

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.

В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.

С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.

2. Пила

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.

3. Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.

В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.

С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.

4. Ножницы (велосипед)

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.

В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.

5. Штопор

Womenshealthmag.com

А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.

В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.

С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.

D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

6. Круговые движения ногами

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.

В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.

С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.

D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.

Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.

7. Уголок

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.

В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.

С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.

Выполните три таких подхода.

8. Пловец

Womenshealthmag.com

А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.

В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.

С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.

9. Динамическая боковая планка

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.

15 упражнений пилатеса, которые проработают ваш пресс под любым углом

Крепкий корпус — ключ к спортивной форме с головы до пят. Итак, если вы хотите укрепить свои силы, добавление программы упражнений пилатеса (или двух!) В свой еженедельный план тренировок — отличный способ сделать это. Одно из самых больших преимуществ пилатеса — это его способность развивать стабильность и выносливость мышц живота.

Более того, вы можете получить все эти преимущества, не используя никакого оборудования, кроме тренировочного коврика.Ниже приведены 15 упражнений пилатеса, которые, как я считаю, образуют основу прочной основы для вашего ядра (т. Е. Пресса и спины), поэтому я преподаю их студентам в своей студии Good Day Pilates в Нью-Йорке. Даже если вы не можете прийти на занятия, вы все равно можете использовать приведенные ниже упражнения, чтобы создать домашнюю тренировку пилатеса, которая бросит вызов вашему ядру со всех сторон.

Эти упражнения подходят для всех уровней подготовки. Следуйте моим инструкциям ниже и удачи!

Время: 25–30 минут

Оборудование: мат

Подходит для: core, abs

Инструкции: Выполните предписанное количество подходов и повторений для каждого движения, а затем переходите к следующее упражнение.

Перемычка

Практическое руководство: Начните лежа на спине с согнутыми ногами, ступнями на полу и руками по бокам. Подогните копчик и поднимайте от пола по одному позвонку, пока туловище не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на мгновение вверху, чтобы сжать ягодицы. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.

Сгибание живота

Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки за голову, локти широко расставлены.Напрягите пресс, слегка приподнимите подбородок и оторвите голову, шею и плечи от мата именно в таком порядке. Чтобы вернуться к началу, медленно поверните движение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.

Постукивание пальцами ног

Практическое руководство. Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни подняты в воздухе так, чтобы голени были параллельны полу. Поверните тазобедренный сустав, чтобы опустить левую ступню к полу, не позволяя пояснице терять контакт с ковриком. Поднимите ногу обратно в исходное положение, задействуя низкий живот.Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Велосипед

Практическое руководство: Начните лежа на спине, заложив руки за голову и широко расставив локти, ноги согнуты под углом 90 градусов, а ступни подняты в воздухе так, чтобы голени были параллельны полу. В то же время поверните туловище вправо, одновременно выпрямляя левую ногу под углом 45 градусов. Во время скручивания держите бедра заземленными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами. Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений.

Подъем ног лежа на боку

Как: Начните лежать на правом боку, плечи на одной линии с бедрами, правая нога согнута так, чтобы пятка была на одной линии с ягодицами, и упиралась в пол, левая нога вытянута прямо в воздухе и параллельна полу. Поднимите левую ногу на несколько дюймов выше, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Clam

Как: Начните лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, верхняя часть тела опирается на правое предплечье (локоть под плечом), параллельное верхней части мата, и влево рука на бедре.Сожмите пятки, поднимите левое колено к потолку, не меняя формы остального тела. Опустите колено вниз, никогда не теряя соединения пятки. Это одно повторение. Выполните два подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Боковая планка на коленях

Как: Начните лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, верхняя часть тела опирается на правое предплечье (локоть под плечом), которое параллельно верхней части мата, и левая рука на бедре.Надавите на предплечье, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 30 секунд, затем снова опуститесь, чтобы начать с контроля, и повторите с противоположной стороны.

Растяжка при открытии книги

Как: Начните лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами, руки заложены за голову, локти обрамляют лицо. Не двигая бедрами, поверните левый локоть и верхнюю часть туловища назад. Вернитесь в исходное положение с контролем. Это одно повторение. Выполните по 6 повторений на каждую сторону.

Подтяжка груди лежа на животе

Как выполнять: Начните лежа на животе, вытянув ноги прямо на полу, опираясь лбом на руки, широко локти, опираясь на коврик. Проведите пупок к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу. Поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола, используя мышцы верхней части спины. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.

Bird Dog

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени под бедрами.Вытяните левую руку прямо вперед до уровня плеч, а правую ногу назад до уровня бедер. Сделайте паузу, чтобы убедиться, что бедра и плечи по-прежнему перпендикулярны полу. Для начала опустите спину. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Удар осла

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, локти под плечами, а колени под бедрами. Потяните пупок вверх и к позвоночнику, чтобы задействовать пресс. Удерживая ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите левую ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу, не выгибая поясницу.опустите обратно вниз, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните два подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Планка для колен

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, запястья за плечами и колени под бедрами. Переместите плечи вперед через запястья и нижнюю часть бедер к полу, пока тело не образует одну прямую линию от макушки до колен. Слегка подогните копчик, расширьте ключицы и лопатки и подтяните пупок к позвоночнику. Удерживайте 30–60 секунд.

Полная планка

Практическое руководство: Начните на руках и коленях, запястья за плечами, а колени под бедрами, пальцы ног подогнуты. Переместите плечи вперед через запястья и оторвите колени от мата, образуя одну длинную линию от макушки до пяток. Слегка подогните копчик, расширьте ключицы и лопатки и подтяните пупок к позвоночнику. Удерживайте 30–60 секунд.

Приседания

Как выполнять: Начните стоя, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.Поверните бедра на петлях, чтобы отодвинуть ягодицы, а затем сядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Слегка наклоните грудь вперед и вытяните руки прямо перед телом для равновесия. Колени должны двигаться над вторыми пальцами ноги. Надавите на пятки, чтобы снова встать, используя ягодицы в качестве силы. Это одно повторение. Выполните два подхода по 15 повторений.

Выпад с тазобедренным шарниром

Практическое руководство: Начните в положении выпада, вытянув левую ногу прямо за туловище, пальцы подняты, пятка высоко, правая нога вытянута вперед, ступня плоская и согнута в коленях, руки сложены перед грудью, и туловище слегка наклонено вперед над правой ногой.Наклоните верхнюю часть тела вперед над левым бедром, опираясь на бедро, затем снова поднимите грудь. Убедитесь, что переднее колено идет над вторым пальцем ноги. Это одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Теперь, когда ваше ядро возбуждено и активировано, самое время заняться основной тренировкой. Посмотрите это видео ниже, чтобы узнать о тренировке пресса с отягощением, которая в значительной степени улучшит фигуру вашего живота.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7 упражнений пилатес для начинающих | WW NZ
Тренировка пилатеса
Джозеф Пилатес разработал последовательность упражнений, которые двигают все ваше тело, с упором на укрепление кора и удлинение позвоночника, которые помогают улучшить осанку. Классические упражнения на коврике в этой тренировке — отличное введение в пилатес, которым вы можете заниматься дома.Некоторые тренажерные залы предлагают так называемый «реформатор пилатеса» с использованием тренажера, на котором вы выполняете упражнения, к которому прикреплены пружины для сопротивления.
Пилатес отлично подходит для снятия стресса, а также для всесторонней силы и гибкости. Поскольку это низкое воздействие и предлагает различные уровни сложности, это отличный вариант, если вы только начинаете упражняться или уже в пути.
Что понадобится: Коврик или полотенце.
Следуйте инструкциям к каждому упражнению, чтобы узнать, сколько повторений и как долго их делать.Мы показали простые версии, но следуйте советам, чтобы подтолкнуть себя.
1. Сотни

Сотня — одно из фирменных упражнений метода пилатеса. Цель состоит в том, чтобы развить ваши основные силы, а также улучшить кровообращение по всему телу. Это упражнение займет около минуты, и это хорошая разминка для пилатеса.
Работы: Брюшной пресс.
Практические инструкции: Лягте спиной на коврик.Приведите пупок к позвоночнику, чтобы спина упиралась в землю. Поднимите ноги и согните колени, убедившись, что бедра не приподняты. Поднимите руки под углом 45 градусов. Прокачивайте руки вверх и вниз очень небольшими движениями, когда вы делаете один длинный вдох через нос на пять счетов, затем выдыхаете (через нос или рот) еще на пять счетов, втягивая пупок в позвоночник. Повторите 10 раз (отсюда и название «сотни»).
Задание: Выпрямите ноги под углом 45 градусов и оторвите голову и шею от пола до лопаток, удлиняя заднюю часть шеи, одновременно опуская челюсть.
2. Модифицированный сверток

Это движение отлично подходит для создания гибкости позвоночника и задействования корпуса.
Работы: Брюшной пресс.
Практическое руководство: Сядьте на седалищные кости, согнув колени, ноги на ширине плеч, руки слегка положите под колени. Выдохните, медленно скатываясь вниз к первым четырем позвонкам, держите шею удлиненной и сосредотачиваясь на С-образной форме.Включите корпус и поднимите бедра на выдохе, чтобы снова подняться. Выполните 3-5 повторений.
3. Круги на одной ноге.

Цель кругов на одной ноге — стабилизировать бедра, используя силу живота, создавая подвижность и гибкость в тазобедренном суставе.
Работы: Низ живота.
Практическое руководство: Лягте на спину на коврик, согнув колени и держа руки по бокам, ладони прижаты.Вытяните правую ногу на 90 градусов и разверните ее от бедра. Втяните пупок в позвоночник и обведите правую ногу против часовой стрелки, не двигая бедрами. Сделайте пять кругов ногами в этом направлении, затем сделайте пять кругов по часовой стрелке. Повторите упражнение левой ногой.
4. Катится как мяч.

Это движение задействует ваш корпус, помогает расслабить мышцы нижней части спины и массирует позвоночник.
Работы: Нижняя часть спины и ядро.
Практическое руководство. Сядьте на коврик и согните ноги вплотную к себе, прижав пятки друг к другу. Слегка поместите руки под колени. Когда вы задействуете корпус, слегка отклонитесь назад, отрывая ступни от пола. Вытяните заднюю часть шеи и посмотрите на пупок, когда вы перекатываетесь на свои первые четыре позвонка, приподнимая ягодицы прямо над землей, а затем надавите на бедра, чтобы снова подняться.Выполните 3-5 повторений.
5. Сердечник на одной ножке.

Используйте это упражнение, чтобы укрепить мышцы кора.
Работы: Абдоминальный
Практическое руководство. Лягте спиной на коврик и вытяните левую ногу чуть менее чем на 90 градусов. Обхватите правую ногу грудью, слегка положив руки под правое колено. Удерживая бедра зафиксированными, а пупок втянутым в позвоночник, вдыхайте и выдыхайте, меняя ноги.Сделайте 6-10 повторений, уделяя особое внимание устойчивости бедер.
Задание: Немного оторвите голову и плечи от мата и опустите вытянутую ногу.
6. Сердечник с двумя ножками.

Это упражнение помогает еще больше укрепить мышцы живота.
Работы: Брюшной пресс.
Практическое руководство: Лягте на спину. Вдохните, вытягивая ноги и руки на 90 градусов, подтягивая пупок к позвоночнику и сжимая пятки вместе.Обведите руки на выдохе, потянувшись вперед, затем в стороны, держа копчик вниз и бедра к полу, затем прижмите колени к груди, положив руки на лодыжки. Повторить 6-10 раз.
7. Плавание.

Вот отличный способ укрепить мышцы спины.
Работ: Мышцы спины.
Практическое руководство. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки и ноги так, чтобы выстроились в длинную очередь.Втяните пупок к позвоночнику и одновременно оторвите правую руку и левую ногу от пола, не отрывая взгляда и убедившись, что вы опускаете лопатки вниз. Переключатель
стороны и продолжайте чередовать от 30 секунд до минуты.
5 упражнений пилатеса, чтобы начать свой день — сбалансированная жизнь
Нет времени на полноценную тренировку? Без проблем! Начните свой день с этих 5 бодрящих упражнений пилатеса. Вы будете двигаться, дышать, становиться сильнее и тонизировать с помощью нежных движений, которые заставят вас почувствовать себя готовым к новому дню!
И обязательно скачайте БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл с этими упражнениями, чтобы он всегда был под рукой, когда вам понадобится быстрая тренировка пилатеса.
<< НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ >>
Откат
Начните в сидячем положении, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки перед собой. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, на выдохе подставьте копчик под себя и вернитесь в положение «с изгиба» вместе с позвоночником.
Держите плечи расслабленными. Вдохните, чтобы сделать паузу, выдохните, чтобы втянуть пресс, когда вы вернетесь в сидячее положение.
Повторить 8-10 раз.
Сгибание таза
Лягте на коврик, согнув колени, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваши ноги на расстоянии бедер.
Вдох — приготовьтесь, выдох — поднимите позвоночник вверх в положение моста, по одному позвонку за раз. Вдох — сделайте паузу вверху и вытяните колени над пальцами ног, чтобы раскрыть сгибатели бедра, выдох — расслабьте грудь и опустите позвоночник к земле по одному позвонку за раз.
Повторите 8-10 раз.
Сотня
Лягте на коврик, положив колени на стол.Осторожно возьмитесь за бедра, кивните подбородком к груди и поднимите голову, шею и грудь над ковриком с помощью брюшного пресса. Упритесь спиной в коврик, вытяните руки вперед и вытяните ноги под углом 45 градусов.
Вдохните на счет до 5 — качайте руками на ходу. Выдохните на счет 5 — продолжая качать руками.
Повторите цикл дыхания 10 раз.
Птичьи собаки
Старт на всех четверках, с длинным нейтральным позвоночником.На вдохе вытяните правую ногу за собой и протяните противоположную руку к уху. Удерживайте позицию, чтобы найти баланс и задействовать корпус.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Поменяйте стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Боковая планка
Лягте на бок, локоть прямо под плечом. Поставьте ступни друг на друга или поставьте верхнюю ступню перед нижней. Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
На выдохе поднимите бедра над ковриком, задействуйте верхнюю часть спины, вытянитесь через позвоночник и поднимите верхнюю руку к небу.
Задержитесь на 10 медленных вдохов. Повторите с другой стороны.
Эти упражнения отлично подходят для выполнения отдельно или в дополнение к другой тренировке, прогулке или бегу! НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ распечатку, чтобы держать эти упражнения под рукой в любое время, когда вам понадобится быстрая утренняя (или в любое время дня) тренировка!
хо,
PS — Посмотрите мою 5-минутную разминку по пилатесу, чтобы получить еще один отличный комплекс упражнений, который поможет вам разбудить
Готовы НАДИВАТЬ СИЛУ И ЧУВСТВОВАТЬ ХОРОШО всего за 15 минут в день?
Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ 5-дневному испытанию Pilates Strong!
20-минутная тренировка по пилатесу в домашних условиях для всех уровней
Все ремни, пружины и движущиеся части типичного урока реформатора делают пилатес почти пугающим по сравнению с занятиями йогой, полными мерцающих свечей, кубиков и уютных одеял.Кроме того, модные тренажеры означают, что пилатес может быть довольно дорогим — от 40 долларов за занятие в некоторых студиях! Добавьте сюда стройных фанатов-знаменитостей, аплодирующих тренировке, и мы не будем винить вас за то, что вы думаете, что все это выглядит немного устрашающе — и выходит за рамки вашего бюджета.
Но прежде чем вы откажетесь от пилатеса, у нас есть хорошие новости: вам не нужно дополнительное оборудование, чтобы получить физические и моральные преимущества — все, что вам нужно, это коврик! Пилатес на ковриках — это щадящая, малоинтенсивная, но серьезная силовая тренировка, которая, как показывают исследования, может помочь облегчить боль в пояснице, уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и даже поддержать психическое благополучие.На самом деле, пилатес с матом может быть даже более эффективным, чем использование реформатора, поскольку вы используете собственный вес для укрепления мышц и стабилизации суставов, — говорит Тейлор Филлипс, старший инструктор по пилатесу в Equinox.
Здесь Филлипс демонстрирует 20-минутную тренировку на коврике для пилатеса — никакого тренажерного зала или необычных предметов не требуется. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в пилатесе или опытным профессионалом, вы можете следить за ним, принимая модификации или более сложные позы, если это указано.
Выполните три раунда следующих движений для интенсивного ожога всего тела.
Опускание стоя
5 повторений
Встаньте, поставив ступни параллельно, на расстоянии бедер. Вдохните, затем выдохните, вытягивая руки вверх через верхнюю часть спины. Вдохните, затем выдохните и медленно катитесь к полу по позвонкам за раз. Сядьте поудобнее, как будто сидите на стуле, прежде чем подняться и приподнять пятки. Вернитесь в положение стоя.
Dynamic Core Plank Series
15 повторений на каждую сторону
Вытяните руки в положение планки.Напрягите пресс, чтобы прижать правое колено к груди. Вытяните ногу назад, направив пальцы ног к потолку и задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Сделайте 5 повторений. Затем таким же образом подтяните правое колено к левому плечу, сделав 5 повторений. Наконец, подтяните правое колено к правому плечу таким же образом, сделав 5 повторений. Повторите всю серию с другой ногой. Для модификации опустите колени на пол и ограничьте диапазон движений ног.
Растяжка бедра
10 повторений
Встаньте на колени, расположив колени прямо под бедрами, стопы соприкасаются.Поверните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов, задействуя пресс, ягодицы и ступни, сохраняя прямую линию от головы до колен. Вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, удерживайте положение петли и опускайте и поднимайте руки 10 раз.
Удар боком на коленях
10 подъемов и 10 кругов на каждую ногу
Из положения на коленях опустите левую руку на землю и вытяните противоположную правую руку, держа правую руку за головой. Поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите на 10 повторений.Затем держите ногу на уровне бедер и вращайте ногой маленькими кругами по 10 повторений. Чтобы изменить положение, лягте на бок вместо того, чтобы стоять на коленях.
Растяжка двумя ногами
10-15 повторений
Ложь лицом вверх. Согнитесь, чтобы слегка приподнять плечи, и задействуйте брюшной пресс для поддержки поясницы. Вытяните руки за уши и поднимите ноги под углом 45 градусов от пола. Обведите руки и прижмите колени к груди. Чтобы изменить положение, держите ноги под углом 90 градусов и положите голову на место. Чтобы усложнить задачу, добавьте удары ногами, ножницы друг над другом по 5 ударов с каждым разгибанием.
Ножницы
10 повторений на каждую ногу
Лицевая чашка Lie. Поднимите голову и шею вверх, чтобы плечи слегка приподнялись над землей. Поднимите левую ногу на 1 дюйм над ковриком и вытяните правую ногу до потолка, прижав руки к щиколотке. Дважды потяните правую ногу, затем поменяйте ногу. Сохраняйте стабильность бедер на протяжении всего упражнения. Для модификации мягко согните колени и держите голову опущенной. Чтобы усложнить задачу, вытяните руки за уши, держа руки наружу.
Сотня
100 отсчетов
Лечь лицом вверх, руки по бокам.Поднимите голову, шею и плечи вверх и вытяните ноги до устойчивого уровня (при котором пресс остается задействованным, а поясница не отрывается от мата). Начните качать руками вверх и вниз, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов, всего 10 циклов дыхания. Чтобы изменить положение, согните колени под углом 90 градусов (как показано).
Side Teaser
5 повторений на каждую сторону
Лечь на правый бок, поддерживая тело правой рукой. Включите ядро и поверните бедра, чтобы поднять ноги как можно выше от пола, чтобы задействовать наклонные.Вернитесь в исходное положение с контролем.
Лебедь
5-8 повторений
Лежать лицом вниз. Положите руки под плечи. Включите сердечник и слегка приподнимите головку. Поднимите грудь вверх и вытяните руки вперед, поднимая ноги на 1 дюйм над ковриком. Согните руки в локтях в форме буквы «W», возьмитесь за них и опустите все на коврик.
Серия боковых ног
10 ударов ногами и 15-20 кругов в каждом направлении с каждой стороны
Лежа на левом боку, поставьте ноги немного впереди бедер, чтобы создать подставку.Поднимите правую ногу на высоту бедра и сделайте шаг вперед и назад, сохраняя устойчивость верхней части тела и указывая носки. Сделайте 10 повторений. Затем сделайте паузу на уровне бедер, поставьте стопу и сделайте маленькие круги (размером с теннисный мяч), делая по 15-20 кругов в каждом направлении.
Roll-Up
5 повторений
Ложь лицом вверх. Вытяните руки к потолку, поднимая головку и зацепляя сердечник, чтобы плавно свернуть. Потянитесь вперед, потянувшись руками к пальцам ног, при этом оттягивая талию назад, чтобы создать длину вдоль позвоночника и сохранить ощущение втягивания пресса.Медленно скатывайтесь вниз.
Все фотографии любезно предоставлены Greatist.
Лучшие упражнения пилатеса для каждого тела Часть
Большинство из нас уже знают, что пилатес может творить удивительные вещи для вашего тела. Помимо повышения тонуса с головы до ног, он также удлиняет, повышает гибкость и ускоряет сердечный ритм без бурпи.
«При умеренном темпе пилатес оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему», — говорит Андреа Марцелл, инструктор по пилатесу, тренер и создатель приложения AND / life.«Он также фокусируется на эксцентрической (удлиненной) фазе мышечного сокращения, а не на концентрической (укорачивающей) фазе, а эксцентрическая фаза приводит к более быстрому приросту силы».
Хотя есть множество различных упражнений пилатеса на выбор, Марцелл поделился лучшими из лучших по трем категориям: пресс, ноги и ягодицы. К тому времени, как вы закончите изучать этот список, вы наверняка почувствуете ожог.
Лучшие упражнения пилатеса для пресса, рейтинг
1.Прямая нога крест-накрест

Почему Андреа это нравится: «Любые движения, которые отрывают ноги от тела, являются лучшими, потому что они создают сильное сокращение в поперечных абдоминальных мышцах, которое не только тонизирует, но и создайте невероятную стабильность корпуса. Это движение также активирует косые и прямые мышцы живота, так что вы получите лучшее из всего ».
Как это сделать:
Лягте на спину. С надутым животом оторвите голову и плечи от пола и подтяните ноги к потолку.
Поднимите правый локоть к левой ноге, опуская правую ногу на пол, затем переключитесь на противоположную сторону. Думайте о велосипедах, но все время держите ноги прямо.
Повторить 10 подходов.
2. Растяжка двух ног

Истории по теме
Почему Андреа это нравится: «Это упражнение генерирует энергию и кровоток благодаря движению рук и ног, а также укрепляет поперечную и прямую мышцы живота. мышцы живота.»
Как это делать:
Начните это упражнение лежа на коврике, поставив ноги на стол. Отведите плечи от пола и углубите пупок к позвоночнику.
На вдохе, вытяните руки и ноги как можно дальше от центра тела, удерживая живот согнутым.
Обведите руки в стороны, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе, когда колени входят.
Повторите 10 раз, не опуская голову и плечи на пол.
3. Двойная растяжка прямых ног по схеме «ромб»

Почему Андреа это нравится: «Это упражнение нацелено на прямую и поперечную мышцы живота, одновременно расслабляя сгибатели бедра. Это означает, что ваш пресс должен работать усерднее. . »
Как это сделать:
Зачерпнув живот, оторвите голову и плечи от пола и нарисуйте ноги к потолку ромбовидной формой.
Опустите ромбовидную фигуру на пол на вдохе и вернитесь к потолку на выдохе.
Повторить 10 раз.
Лучшие упражнения пилатеса для ваших ног, рейтинг
1. Footwork grand pliés

Почему Андреа это нравится: «На мой взгляд, grand pliés по работе ног — лучшее упражнение для ног стоя. во всем пилатесе, поскольку упражнение укрепляет и тонизирует каждую мышцу ног, от пальцев ног до бедер «.
Как это сделать:
Используя счетчик для баланса, встаньте на носки в первое положение, ноги плотно вместе, пятки вместе и пальцы ног врозь.
Опустите бедра к полу, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Вы можете использовать счетчик, чтобы упасть ниже, не наклоняя корпус вперед.
Вернитесь в положение стоя на выдохе с ощущением обертывания в ногах и при одновременном углублении брюшного пресса.
Сделайте 3 подхода по 10 или быстро несколько подходов по 30–60 секунд за раз.
2. Плечевые мосты на одной ноге

Почему Андреа это нравится: «Это упражнение укрепляет и удлиняет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также поперечные мышцы живота и постуральные мышцы. ваша спина.»
Как это сделать:
Лежа на спине с согнутыми коленями и согнутым прессом, держите позвоночник в нейтральном положении, когда поднимаете бедра от пола.
Вытяните одну ногу перед собой так, чтобы выровняйте его с телом, затем верните ногу на пол и медленно опустите бедра.
Выполните по 12 повторений на каждую ногу.
3. Круговые движения ногами на боку

Почему Андреа любит it: «Движение ноги тонизирует четырехглавую мышцу, бедро и ягодицы, а сложное положение с боковым балансом укрепляет мышцы живота и осанку спины.»
Как это сделать:
Лягте на бок, поставив плечи и бедра друг на друга. Ваши ноги должны быть вместе, слегка развернуты и вытянуты в длину.
Медленно обведите верхнюю ногу 10 раз в каждом направлении. удерживая туловище в неподвижном состоянии. Повторите на противоположной ноге.
Лучшие упражнения пилатеса для ягодиц, рейтинг
1. Подъем бедра в разгибание ног

Почему Андреа это нравится: «Это упражнение Супер-тонизирует ягодичные мышцы, а также растягивает и укрепляет квадрицепсы.»
Как это сделать:
Лягте на спину и поставьте ноги на большой мяч.
Поднимите бедра в положение моста на выдохе, не позволяя мячу двигаться.
Толкайте мяч на вдохе, верните его на выдохе.
Вдохните и скатитесь вниз по позвоночнику до нейтрального положения.
2. Плавание

Почему Андреа это любит: «Это упражнение предназначено для укрепляет спину, но отлично тонизирует квадрицепсы и ягодицы, одновременно удлиняя сгибатели бедра и подколенные сухожилия.»
Как это сделать:
Лягте на живот, вытянув руки перед собой.
Углубите брюшной пресс и сделайте вдох, чтобы оторвать грудь и ноги от пола.
Держите руки и ноги прямой и длинный, поднимите правую руку и левую ногу выше, а затем переключитесь, продолжая в умеренном темпе.
Выполните 10 повторений, затем расслабьтесь в позе ребенка для отдыха.
Затем попробуйте это 15-минутное, полное Тренировка тела пилатес:

пилатес | упражнения | Британника
Пилатес , ранее Contrology , дисциплина упражнений, созданная немецко-американским гимнастом, бодибилдером и предпринимателем Джозефом Х.Пилатес в середине 20 века и усовершенствованный его учениками и учениками. Режим пилатеса практиковался в основном в положении лежа на животе, на спине или сидя на коврике и подчеркивал развитие стабильности и гибкости за счет укрепления мускулатуры, особенно основных мышц живота, посредством серии контролируемых движений. Эта практика была широко распространена в западном мире ко второму десятилетию 21 века.
Развитие дисциплины
Джозеф Х. Пилатес (р.9 декабря 1883 г., Мюнхен, Гладбах, Пруссия [ныне Менхенгладбах, Германия] —d. 9 октября 1967 года, Нью-Йорк, Нью-Йорк, США) утверждал, что в детстве страдал истощением мышц в результате приступов астмы, ревматической лихорадки и рахита. Стремясь бороться с изнурительными последствиями своих недугов, он придерживался агрессивного режима гимнастики и других физических нагрузок, включая бодибилдинг. Пилатес переехал в Англию в 1912 году и после начала Первой мировой войны был заключен в тюрьму как вражеский пришелец.Находясь в лагерях в Ланкастере и на острове Мэн, он начал пропагандировать свои методы достижения физической формы. Он помогал в реабилитации раненых заключенных, изобретая упражнения, которые они могли выполнять на своих больничных койках, некоторые из которых заключались в захвате пружин, прикрепленных к стене, для создания сопротивления движениям. Позже это вдохновило Пилатеса на разработку и запатентование набора подпружиненной мебели специально для его программы упражнений.
В 1926 году пилатес переехал в Нью-Йорк.Там он и его партнерша Клара Зуэнер открыли студию, посвященную его методу, который к тому времени был основан на его исследованиях восточных дисциплин упражнений, таких как йога. Свойства упражнений на удлинение и укрепление мышц привлекли внимание многих исполнителей, особенно танцоров, особенно Марту Грэм, Рудольфа Лабана и Джорджа Баланчина. Пилатес официально изложил свой метод в двух коротких томах: Ваше здоровье: корректирующая система упражнений, революционизирующая всю сферу физического воспитания (1934) и Return to Life Through Contrology (1945; совместно с Уильямом Джоном Миллером).Последний представил 34 отдельных упражнения, многие из которых вошли в современную практику. Пилатес сертифицировал нескольких своих учеников как учителей метода. Известные как Старейшины, они впоследствии открыли студии в других частях Соединенных Штатов, закрепляя и расширяя этот метод. Сам Пилатес продолжал учить до самой смерти. Хотя в 1992 году владелец манхэттенской студии пилатеса приобрел активы первоначальной студии пилатеса, которая прекратила свою деятельность в 1989 году, и заявил права на торговую марку на название пилатеса, решение 2000 года в федеральном окружном суде назвало «пилатес» общим термином.
Большинство оригинальных упражнений пилатеса предполагали движения вперед и назад вдоль центральной линии тела. Точность и контроль были важнее повторения и скорости. Лексика подсказок, таких как «втянуть живот», побуждала учеников двигать своим телом не обязательно инстинктивно, но при этом заставляла тело работать нужными мускулами. Последнее было нацелено на главную цель дисциплины в целом: то, что Пилатес назвал «электростанцией», — это основные мышцы живота, поясницы и ягодичные мышцы.Студентов постоянно призывали глубоко вдыхать и полностью выдыхать во время выполнения упражнений и использовать процесс дыхания как точку сосредоточения. Вдох происходил при сокращении мышц, а выдох — при их расслаблении; для некоторых упражнений эта схема была обратной.
Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас
Современная практика
До конца ХХ века пилатес практиковали в основном танцоры на побережьях Соединенных Штатов и Соединенного Королевства.Однако по мере того, как культурный акцент делался на физическую подготовку, режим «тренировки всего тела» начал привлекать все большее количество преданных — с менее 2 миллионов в последнее десятилетие 20-го века до более чем 11 миллионов в середина первой декады 21-го. Пилатес все чаще включается в программы тренировок для спортсменов и реабилитационные программы для травмированных.
Давние практикующие врачи выразили сомнения по поводу ускорения процесса сертификации инструкторов, утверждая, что это способствует поверхностному пониманию задействованных движений и, как следствие, пренебрежению безопасностью будущих студентов.Альянс по методам пилатеса, созданный в 2001 году, позиционировал себя как ведущее профессиональное агентство по сертификации и требовал 450-часового периода обучения до сертификации инструкторов. Однако эта дисциплина не регулировалась, что позволяло существовать гораздо менее строгим школам и гибридным формам дисциплины, таким как так называемая пилога (пилатес с йогой).
Типичное «занятие на ковре» по пилатесу длилось около часа. Практикующие располагались на коврике и чередовали позы лежа, лежа на спине и сидя.Хотя многие из упражнений оставались похожими или идентичными упражнениям, созданным пилатесом, подсказки часто усиливались метафорами из других дисциплин, таких как йога, и собственным опытом инструкторов в попытках управлять иногда бесконечно малыми изменениями в положении тела. Современные классы часто включают в себя больше скручивания, чем те, что проводились в первые годы занятий по этой дисциплине. Помимо занятий на ковре, аналогичная серия движений проводилась на моделях тренажеров, разработанных пилатесом; их главным преимуществом было обеспечение поддержки и сопротивления.
Ричард Палларди
лучших тренировок и упражнений по пилатесу для каждой части тела
Тренировка пилатеса может воздействовать на все основные группы мышц.
Изображение предоставлено: Вадим Петроченко / iStock / GettyImages
Подумайте о действительно мощных тренировках, и вы наверняка переключитесь на высокоинтенсивные интервальные тренировки, беговые спринты или даже бокс. Достойный кандидат для добавления в список? Пилатес. Метод Джозефа Пилатеса может требовать только небольших движений, но не сбрасывайте со счетов его сжигание всего тела.
Эшли Адамс, инструктор по пилатесу из Мэриленда, говорит, что практически любой может извлечь выгоду из этого многовекового распорядка. «Это тренировка с малой нагрузкой, которая тонизирует мышцы и улучшает гибкость, баланс и выравнивание осанки», — говорит она. «Это достижения, которые могут помочь предотвратить травмы и которые вы можете использовать в любой другой деятельности».
Подробнее: Инструктор по пилатесу рассказывает, что можно и что нельзя делать на следующем занятии
Классические движения, такие как «сотня», «перекатывание вверх» и «круг на одной ноге», — все это помогает создать сильный стержень и в целом пуленепробиваемое тело.Хотя Адамс говорит, что это не совсем метод похудания, пилатес может способствовать и этим целям. Исследование, проведенное в январе 2014 года с участием 303 женщин старше 60 лет в рамках Клинических вмешательств по вопросам старения , показало, что вмешательство по снижению веса, состоящее из аэробных упражнений и пилатеса, уменьшило жировую массу и добавило мышечной массы. «Эта дополнительная мышечная сила поможет вам получить максимальную отдачу от каждого типа упражнений, которые вы регулярно выполняете», — говорит Адамс.
Хотите получить доступ к товару? Планируйте несколько специальных занятий каждую неделю, затрагивая все основные области вашего тела — пресс, ноги, руки и ягодицы.Вы почувствуете себя длиннее, стройнее и стабильнее еще до того, как узнаете об этом. Вот основные упражнения, которые помогут вам получить стройное и здоровое тело, которое вам нужно.
Подробнее: 10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома
Как и все упражнения, метод пилатеса рекомендует потратить некоторое время на разминку, прежде чем переходить к полноценной тренировке. «Цель разминки — обеспечить приток кислорода и крови», — говорит Адамс. «Сюда, ты готов к работе».
Ваша практика должна включать выработку осознанного стиля дыхания, который поможет вам расслабиться и отправить кислород в мышцы.Попробуйте вдохнуть через нос и наполнить грудную клетку. На выдохе вытолкните воздух через сжатые губы и прижмите спину к полу.
Вот как сделать идеальную разминку пилатесом.
Усильте свою электростанцию
Когда большинство людей думают о пилатесе, они думают о скульптурной основе, которую он может дать. Это благодаря «мощным» движениям, вокруг которых сосредоточен этот метод. «В пилатесе все задействовано в области брюшного пресса и всего кора», — говорит Адамс.«Тем не менее, большинство людей не знают, как задействовать свой глубокий пресс, и именно здесь на помощь приходят эти тренировки».
Это означает нагрузку на спину, ягодицы и бедра — ваш центр силы. Попробуйте такие движения, как сотня, перекатывание, переворачивание и растяжка позвоночника, чтобы зажечь свой центр и создать силу, чтобы нести вас на протяжении всей тренировки и в течение всего дня.
Получите все подробности о тренировке пилатеса по скульптуре.
Коврик для пилатеса отлично подходит для моделирования стройных ног.Всего за 15 минут вы можете выполнять несколько упражнений для ног несколько раз в неделю и получить большую отдачу от затраченных средств. Среди прочего Адамсу нравятся серии боковых ударов, а также удары ногами одной и двумя ногами. «Ожидайте, что после этого будет больно», — говорит она. «Вы почувствуете внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы».
Другие сложные приемы, которые стоит попробовать, включают мосты, пловцов и кузнечиков. Как обычно, не забудьте задействовать ядро!
Получите максимум удовольствия от занятий пилатесом для ног.
Целенаправленные упражнения пилатеса помогут вернуть вашим рукам серьезный тонус. Добавляйте движения рук в свою практику пилатеса после освоения основ, говорит Адамс, и имейте в виду, что движения рук в пилатесе, как вы уже догадались, начинаются с кора. «Вы учитесь двигаться от центра и контролировать ситуацию», — говорит она. «Добавление легких весов и использование небольших движений окупятся».
Проработайте плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья круговыми движениями рук или «сбривая голову».«Вы даже можете добавить веса, чтобы по-настоящему испытать себя с помощью пилатес-версии сгибаний на бицепс, которая отличается от того, как вы делали это классическое движение руками раньше».
Освойте лучшие упражнения пилатеса для верхней части тела.
После сильной задницы, которая подтолкнет вас к бегу или приседанию? Пилатес может помочь, и он воздействует на все три основные ягодичные мышцы — большую, малую и среднюю ягодичные мышцы — и мышцы бедер.
Режим твердой ягодицы пилатеса будет включать в себя три определенных приема: удары ногой, наклон таза одной ногой и боковые удары ногами.«Ягодицы стабилизируют корпус, поэтому важно дать им немного любви», — говорит Адамс. «Ягодичные мышцы труднодоступны, но все, что касается ног, поможет задействовать эти мышцы. Когда вы станете более продвинутыми, серия упражнений с боковыми ногами действительно поможет вам сосредоточиться на этом».
Эти упражнения пилатеса, повышающие тонус ягодиц, приносят пользу.
Из-за боли в коленях, спине или шее определенные тренировки могут быть запрещены, но упражнения пилатеса могут помочь облегчить этот дискомфорт (конечно, с одобрения врача).
Упражнения, укрепляющие нижнюю часть живота, как и нижний подъем, могут поддерживать ваш таз и позвоночник, облегчая слишком распространенную боль в пояснице. Тройник, удары ногой спереди и развивающие удары ногами служат для снижения уровня боли, и, по словам Адамса, модификации просты. «Пилатес хорош тем, что он может быть адаптирован к вашим потребностям», — объясняет она.
Возьмите несколько эспандеров и приступайте к обезболивающей тренировке.
Конечно, нельзя забывать и о душевной стороне вещей.Упражнения — мощное средство для снятия стресса, и тренировки по пилатесу в этом отношении являются одними из лучших. Сделайте это быстрым подходом к общему телу и посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя после этого. «В пилатесе так много внимания уделяется правильному дыханию, и это само по себе поможет справиться со стрессом», — говорит Адамс.
С каждым движением осторожное дыхание улучшает форму, а также пользуется дзен-подобными преимуществами. «Это комплексная программа упражнений для разума и тела, — говорит она, — и может служить хорошим отвлечением, когда вам это нужно.«
Наш 20-минутный сеанс пилатеса — это именно то, что доктор прописал после тяжелого дня.
.