БИЦЕПС СИДЯ/УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ТРИЦЕПСА

Весовой стек	Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.
Обивочный материал	Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).
Резиновые ножки	Есть
Держатель(-и) для аксессуаров	Есть
Регулировка	Приспособление для регулировки сиденья представляет собой изящную стальную трубку овальной формы с литыми бандажными кольцами. Сиденье регулируется плавно, с малым трением. Храповой механизм для регулировки сиденья оснащен простым в обращении рычагом и имеет цветную маркировку, которая позволяет быстро обнаружить этот механизм. На бандажных кольцах имеются смотровые отверстия и номера, которые позволяют точно отрегулировать положение сиденья и спинки. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет желтую маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Нескользящие резиновые рукоятки в сборе оснащены заглушками из обработанного сплава. Ручки для отжимания отличаются большими размерами; диаметр ручек составляет 39 мм (1,5 дюймов). Диаметр ручек для подтягивания составляет 32 мм (1,25 дюймов).
Instructional Placard	Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.
Подшипники и точки поворота	Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой	Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).
Блоки и кабели	Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.
Рама и отделка	Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).
Общие функции	Тренажер позволяет делать не одно, а два упражнения: сгибание бицепсов и растягивание трицепсов. Возможность изолированного сгибания рук с использованием саморегулируемых специальных захватов делает тренажер пригодным для каждого. Регулируемое сиденье с храповым механизмом можно устанавливать в нужное положение. Вес стека 78 кг (170 фунтов) с системой увеличения нагрузки на 5 фунтов.

Тренировочная программа для трицепса | youiron.

ru

 

1. Анатомия трицепса.

Трицепс, она же трхглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на задней поверхности руки.  Многие ошибочно считают, что трицепс по объему меньше бицепса, поэтому уделяют трицепсу меньше времени и сил, чем бицепсу. В этом и заключается их основная ошибка построения больших и мощных рук. Трицепс  – состоит из трех пучков, поэтому, априори просто должен быть больше бицепса, который имеет всего два пучка. Бывают ситуации, когда у новичков бицепс больше трицепса, или прост визуально  больше, это не значит, что в будущем эта тенденция сохранится. Трицепс всегда будет более перспективная мышечная группа, как для объема, так и для роста силовых показателей.

 

Крепление и строение:

Начало:

1. Подсуставной бугорок лопатки – длинная головка.
2. Задняя поверхность плечевой кости – латеральная головка (внешняя).
3. Задняя поверхность плечевой кости – медиальная головка (внутренняя).

Крепление:

1. Локтевой отросток локтевой кости.

Основные функции:

1. Разгибает предплечье в локтевом суставе (разгибает руку).
2. Разгибает плечо (отводит назад руку).

Как видно, трицепс состоит из трех головок, все из которых разгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также длинная головка участвует в отведении руки назад (разгибании плеча).

 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

 

В качестве примера будет описано три самых популярных упражнения: жим узким хватом и французский жим, разгибание рук на блоке.

 

Жим узким хватом.

  

 

Угол наклона скамьи:

1.Горизонтальное положение:

Нагрузка ложится на трицепс больше, чем на грудные и передний пучок дельтовидных, средняя длина амплитуды.

2.Наклон вверх (вверх головой):

Наклон 30-60 градусов нагрузка сильно смещается на передний пучок дельтовидных мышц, трицепс работает меньше, чем при горизонтальном положении, но при этом достаточно большая амплитуда движения. Также и работает грудные мышцы, но более акцентировано на верхнюю часть.

3.Наклон вниз (вниз головой):

Нагрузка ложится больше на трицепсы, чем в положении верх головой и горизонтальном, но при этом сильно уменьшается амплитуда движения и в работу подключается нижняя часть грудных мышц, которая очень сильная.

Вывод:

• Больше угол наклона – больше работает дельта и больше амплитуда.
• Меньше угол наклона — больше работает трицепс и низ грудных, но короче амплитуда.

Ширина хвата:

При изменении хвата нагрузка перемещается между грудью, дельтой и трицепсом, но при этом не практически не перемещается по пучкам трицепса, на это больше влияет положение локтей, чем ширина хвата.

1.Узкий хват:

• Узкий хват должен быть такой, при котором локти максимально прижаты к корпусу, но при этом локти смотрят вперед, а не развернуты в стороны.  

2.Средний хват.

• При среднем хвате в работу больше включаются грудные мышцы.

Вывод:

Оптимальный хват такой, при котором есть возможность максимально прижать локти к корпусу. Если хват слишком узкий, локти будут разводиться в стороны, что будет переводить нагрузку на грудные. Потому, что уже будет приведение рук к корпусу — основная функция грудных мышц.

 

Положение локтей.

Положение локтей один из самых важных нюансов в тренировки трицепсов. Не только влияет на распределение нагрузки по головкам трицепса, но и степень подключение других мышц.

1.Локти прижаты к туловищу:

• Оптимальное положение локтей, чем сильнее локти прижимаются к туловищу, тем больше в работу включаются трицепсы.

2.Локти направлены в сторону:

• При разведении локтей в стороны в работу сильно включаются грудные. 

Вывод:

1. Сильней прижаты локти – больше нагрузка на трицепс, в особенности на длинную головку, меньше работают грудные.
2. Сильней разведены локти в сторону – больше нагрузка на грудные мышцы, при этом акцент по трицепсу смещается к внешней головке.

Амплитуда движения.

• Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
• Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

1. При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
2. При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Прямой и обратный хват.

• При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса и передняя дельта, грудь максимально отключается.

От автора:С этим и связано, что в обратном хвате поднимают меньше веса, так как сильней отключается большая грудная мышца и меньше помогает в движении.

 

Прогиб в грудном отделе.

• Прогиб в грудном отделе влияет на степень перемещения нагрузки по грудной мышце, а для трицепса на амплитуду всего движения. Больше прогиб – меньше амплитуда.

Дыхание.

• Есть единственно правильное дыхание – вдох на растяжении, выдох на сокращение.

Общий вывод:

Как видно степень включения трицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

1. Оптимальный наклон – горизонтально или минимальный вниз.
2. Оптимальная ширина хвата – минимальная, но при которой можно максимально сильно прижать локти без их разведения в стороны.
3. Обратный и прямой хваты – это разные упражнения, оба по-своему эффективны.

Французский жим.

 

Угол наклона скамьи:

• В данном упражнении угол наклона влияет на амплитуду движения и степень растяжения трицепса.

Вывод:

• Чем больше наклон вверх – тем больше амплитуда движения и растяжение трицепса, но тяжелее и меньше веса на штанге.
• Чем больше наклон вниз – тем меньше амплитуда движения и растяжение трицепса, но легче и можно взять больше веса.

Положение локтей. 

 Плечевые кости параллельны друг другу, а локти смотрят в одном направлении:

• В таком положении в работу максимально включается длинные головки трицепса 

Локти смотрят в стороны:

• При разведении локтей, нагрузка перемещается на вешнюю головку.  

Вывод: Оптимальная нагрузка на длинную головку, когда локти смотрят в одном направлении. Когда локти разводятся в стороны, нагрузка переходит на внешнюю головку, но появляется один важный момент – движение в плечевом суставе. Когда локти смотрят в стороны, при опускании штанги – тогда они немного раздвигаются в стороны. При этом происходит движение в плечевом суставе, а при подъеме штанги – привидение локтей друг к другу.  Упражнение превращается в многосуставное, и в работу включается дельтовидная мышца.

 

Прямой и обратный хват. 

• При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса.

Общий вывод:

Французский жим допускает разные положения скамьи и положение локтей, по сути это различные упражнения на разные головки трицепса, а не проявление технических ошибок. Наклон вниз и развернутые локти в стороны превращает «классический» французский жим в нечто смешанное французского и жима узко, что может быть новым стрессом для мышц и эффективным упражнением.

 

Разгибание рук на блоке.

Блоки дают возможность максимально сделать акцент на ту или иную головку трицепса. Если в жиме узким хватом различные положения локтей могут быть техническими ошибками, то в однусуставных упражнениях у других мышц нет возможности забрать нагрузку на себя. Поэтому разные положения меняют акценты, и упражнение остается так же эффективным.

От автора: Словами это трудно описать, в видео это будет понятней.

3. Тренировка трицепса

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

• Упражнения для трицепса с акцентом на длинную головку.
• Упражнения для трицепса с акцентом на внешнюю головку.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

• Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
• Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для трицепса:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

1. Жим узким хватом – акцент на длинную головку.
2. Отжимания на брусья – акцент зависит от техники выполнения.

Односуставные упражнения со штангой:

1. Французский жим – длинная головка (разведение локтей – внешняя). 

Односуставные упражнения с гантелей:

1. Разгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне (аналог французского жима но с гантелями) – длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.
2. Разгибание рук с гантелей (одну гантелю двумя руками) – внешняя головка.

Многосуставные упражнения на тренажере:

1. Разгибание рук на блоке с ручками – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

Трицепсы относятся к маленьким мышечным группам, поэтому на них выполняется меньше упражнений, чем на большую мышечную группу, также чаще всего тренировка идет после большой мышечной группы.

Подходы.

Общее количество подходов (всех упражнений).

• Новички – 3-5 подхода.
• Продвинутые – 6-9 подходов.

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены средненные цифры:

• Односуставные упражнения – 8-15.
• Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

• Новички – 1-2 упражнения.
• Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы).

Обычно используют:

• Многосуставных – 1 упражнение.
• Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

 

Нагрузка на пучки трицепса.

Трицепс «своеобразная» мышца, наверно многие замечали, что при выполнении упражнений всегда хочется развести локти в стороны. В ситуации с жимом узко организм хочет перевести нагрузку на более сильную мышцу – грудную, в свою очередь нагрузка переносится еще и на внешний пучок трицепса. 

Дела обстоят так, что внешний пучок более сильный и всегда «тащит» нагрузку на себя, при таких условиях длинная головка недополучает нагрузки, особенно если сильно разведены локти. Медиальная головка (внутренняя) всегда получат достаточно нагрузки, так как она хорошо работает при любых положениях.

Из всего этого можно сделать вывод, что более акцентированное внимание должно быть именно на длинную головку. Во-первых — она недополучает нагрузки, во-вторых – в будущем будет давать больше объема и силы для более полноценного внешнего вида и силовых результатов.

 

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

1. Упражнения со штангой или гантелями, брусьях, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере  – односуставное.
3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

От автора: Если в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается только тренировки широчайших мышц.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим узким хватом или отжимания на брусьях	4	6-10	Длинная

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается первой мышцей (многосуставное, односуставное и односуставное упражнения).

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим узким хватом или отжимания на брусьях	3	6-10	Длиная
2	Француский жим или разгибание рук с гантелью	3	8-10	Длиная
3	Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю	3	10-12	Внешняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Француский жим или разгибание рук с гантелью	4	8-10	Длиная
2	Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю	4	10-12	Внешняя

 

4.Почему не растут трицепсы?

 

1.Неправильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Трицепс та мышца, которая принимает участие во всех «жимовых» движениях, будь то жим лежа для грудных или жим стоя для дельт, трицепс все равно работает. Из этого вытекает, что трицепс может получать слишком большую нагрузку, и не восстанавливаться.

Несмотря на то, что можно практически не тренировать трицепс, но делать очень много жимовых движений для грудных и передних дельт, трицепс будет получать нагрузку, а собственно тренировка трицепса будет приводить уже к перетренированности.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том  случае, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а вся работа происходит на блоках, либо если многосуставные упражнение выполняются технически не верно.

 

2.Неправильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в многосуставных упражнениях. Трицепс — мышца слабее грудной, а в погоне за весом в упражнении организм «перекидывает» нагрузку на более сильные мышечные группы, в данном случаи — на грудные мышцы.

Короткая амплитуда – основная проблема в упражнениях на блоках. Для облегчения движения многие могут прибегать к уменьшению амплитуды. Пример: при разгибании рук на блоке, наклон корпуса уменьшит амплитуду движения, тем самым можно взять больше веса.

Жимовые движения. Многие для того чтобы поднять побольше веса прибегают к модификации односуставного упражнения в многосуставное. Пример: При выполнении французского жима сильно разводятся локти в стороны, при этом упражнение больше похоже на жим из-за головы очень узким хватом, чем французский жим. 

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно некаких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста трицепса нужны аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

Также следует давать трицепсу больше отдыха, так как он активно участвует в жимовых движения. И иногда происходит 3 тренировки трицепса в неделю. Одна самого трицепса, а также он участвует в тренировке грудных мышц и переднего пучка дельтовидных, что приводит к слишком большой нагрузке на трицепс.

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с трицепсом обычно нет. Так как трицепс находится на подвижной руке, и можно приложить усилие с разных векторов движения. Даже если сильно развитая грудь, при жимовых движениях, берет на себя много нагрузки можно проработать трицепс односуставными упражнениями.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилие – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Трицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой.  Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для трицепса мышцы.

Приведу возможные комбинации тренировки с трицепсом. Какие лучше – субъективное мнение, лучше те, которые подходят конкретно человеку. Поэтому лучше пробовать и делать выводы.

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее. Также у трицепса многосуставные упражнения более тяжелые и энергоемкие, что так же говорит о том, что нужно начинать с трицепса.

Минусы:

1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Грудь + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что трицепс участвует во всех жимовых движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.

Минусы:

1. После большого количества многосуставных жимовых движений не будет возможности сделать многосуставные живовые движения для трицепса, а придется ограничиться односуставными.

3.Широчайшая (ноги) + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

1. Трицепс практически не участвует в тренировки широчайшей (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

1. Широчайшая  (ноги) большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, несмотря на то, что трицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому делать отжимания от брусьев или жим узким хватом будет тяжело.

4.Плечи + трицепс или трицепс + плечи – малая + малая.

Плюсы:

1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие.
2. Та мышечная группа, которая будет первая, на нее будет поставлен акцент.

Минусы:

1. Если тренировка трицепса идет после плеч, тогда многосуставные упражнения отпадают, так как в тренировки плеч используются жимовые упражнения, если первой ставить тренировку трицепса, тогда отпадают многосуставные упражнения для передней дельты.
2. Если тренировка трицепса идет после плеч, есть минус, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка. 

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Тренировочная программа для бицепса

Развитие передней и задней поверхности плеча (бицепс, трицепс)

Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ДЕНИСА ВДОВИНА

 

1. Жим штанги лежа узким хватом

Техника выполнения упражнения:
1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Нагрузка: 3 подхода по 8-10 повторений

В работе: грудные мышцы, трицепс и дельтовидные

 

 

2. Жим гантелей сидя из-за головы

Техника выполнения упражнения:
1. Сядьте на скамью, желательно с вертикальной спинкой
2. Возьмите в руку гантель
3. Аккуратно сгибайте руки в локтях. Нужно прочувствовать, как мышечные фасции растягиваются.
4. Не нужно двигать локтями в стороны. Постарайтесь держать плечи поближе к голове на протяжении всего подхода.
5. Теперь усилием трицепсов нужно разогнуть руки. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, напрягая дополнительно мышцы.

Нагрузка: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку

В работе: изолирующее упражнение, которое нацелено на проработку всех трех головок трицепса

 

 

3. Обратные отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения: 

1. Понадобятся 1 лавка
2. Поставьте руки ладонями на край лавки, примерно на ширине плеч, а ноги поставьте пятками на пол. Спина обязательно прямая;
3. На вдохе начните медленно опускаться, сгибая руки в локтях. Локти в стороны не разводим! Опускаемся до уровня, когда плечо и локоть будут параллельны полу;
4. На выдохе, мощным усилием поднимаем корпус обратно в исходное положение. Спину на протяжении всего движения держим прямо.

Нагрузка: 3 подхода по 12 повторений

В работе: трицепс

 

  

4. Подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения упражнения:

1. Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища.
2. Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов.
3. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч.
4. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды.
5. Медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение
6. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Нагрузка: 3 подхода по 10 повторений

В работе: изолирующие упражнение на проработку трицепса

 

  

5. Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки.
2. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга.
3. Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти.
4. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата.

Нагрузка: 3 подхода по 10 повторений

В работе: передняя часть плеча (бицепс)

 

 

6. TRX сгибание на бицепс

Техника выполнения упражнения:
1. Ноги на ширине плеч, для начала небольшой угол наклона тела, возьмитесь за рукоятки петель TRX ладонями вверх, руки подняты перед собой.
2. Длина ремней средняя, спина прямая, локти на ширине плеч.
3. Встаньте в исходное положение, лицом к точке крепления ремней.
4. Согните руки в локтях, кисти рук заходят за голову (предпочтительно до уровня ушей). Старайтесь локти держать в одном положении, движение осуществляется в основном за счет предплечья.

Нагрузка: 3 подхода по 12 повторений

В работе: бицепс, кисти и предплечья, а так же мышцы кора

Упражнение на трицепс. жим гантели из-за головы — В мире спорта

Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть.
Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед.

Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, сосредотачиваясь исключительно на бицепсе, и не могут достичь впечатляющих результатов.

Как добиться успеха в накачке трицепса используя жим гантели из-за головы.

Данное упражнение хорошо тем, что является достаточно простым и эффективным. Жим гантели из-за головы не требует сложных тренажеров и его можно выполнять в домашних условиях, используя лишь гантели.

Трицепс состоит из трех головок: длинной головки (от подсуставного бугорка лопатки), латеральной головки (от задней поверхности плеча) и медиальной головки (от задней поверхности плечевой кости).

Упражнение жим гантели из-за головы или или французский жим одной рукой направленно в первую очередь на длинную и латеральную головку трицепса.

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

1.  Сядьте на скамью и удерживаете одну рукой с гантелью в естественном положении. Рука должна быть расположена вертикально вверх, но не полностью распрямлена.

2.  На вдохе сгибайте руку в предплечии так, чтобы гантель оказалась у Вас за головой. Угол сгиба локтя не должен превышать 90 градусов.

3. Максимально растяните трицепс, задержав на мгновение в данном положении.

3. На выдохе верните руку в исходное вертикальное положение.

Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы

1. Отклонение руки от вертикальной позиции. Для избегания данной ошибки можете помогать себе свободной рукой, придерживая руку за трицепс.

2. Выполнение упражнения со сгибом локтя больше 90 градусов

3. Выгибание поясницы при выполнении упражнений на трицепс или искривление спины.

4. Слишком большой вес гантели и как следствие неверная техника упражнения на трицепс.

Упражнения можно делать как стоя, так и сидя на скамье. Например, выполнять жим гантели из-за головы, уперевшись спиной в скамью скотта.

Видео упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Автор: Мистер Бицепс

Мужской журнал MENSBY.COM

Жим Гантели на Трицепс из-за Головы

Похожие новости:

Основные упражнения на трицепс. Как накачать трицепс

Сегодня рассмотрим как накачать трицепс, который есть мышцей антагонистом бицепсу.  Попав в первый раз на тренировку в тренажерный зал, часть новичков в тот час же бросаются неистово качать грудь и бицепс. При этом забывается, что именно симметрическое сложение определяет общее впечатление от тела.

 

К тому же желая значительно увеличить объем мышц руки не берется во внимание, что он в основном определяется не бицепсом, который сам по себе является маленькой мышцей.  Не все догадываются о том, что 2/3 объема руки  это антагонист бицепса – трицепс.  То есть обращать на него пристальное внимание на тренировке определенно стоит.

И так, основные упражнения на трицепс в студию.

1. Жим лежа узким хватом.

Это базовое упражнение, в котором участвует трицепс, грудь и дельты. Хват от ширины плеч и уже. Для трицепса наиболее оптимально 15 см.

2. Отжимания на брусьях.

Это тоже базовое упражнение, в котором участвуют не только руки, но и мышцы туловища. Для максимальной нагрузки трицепса туловище нужно держать прямо во время всей амплитуды движения и стараться прижимать локти к нему.

3. Французкий жим штанги.

Это изолирующее упражнение, которое ударно воздействует на трицепс. В исходном положении ложимся на скамью и берем гриф штанги узким  хватом снизу (большой палец не обхватывает гриф). Ширина хвата приблизительно около15 см. Можно использовать как прямой гриф, так и гнутый. Держим штангу на вытянутых руках и плавно опускаем ее к переносице так чтобы работали только локтевые суставы. Возвращаем в исходное положение на вытянутые руки.

4. Разгибание рук на блоке книзу.

Это упражнение отлично воздействует на трицепс. В исходном положении берем рукоятку блока хватом сверху. Разгибаем руки вниз используя только одни трицепсы. Движения выполняем плавно не отпуская резко вес, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.

5. Подъем гантели из-за головы двумя руками.

Берем двумя руками гантель за ее верхнюю часть и опускаем за голову чтобы локти смотрели вверх.  Держа локти неподвижно поднимаем гантель силой трицепса. Это очень эффективное упражнение для развития преимущественно внутреннего пучка этой мышцы.

6. Подъем гантели из-за головы одной рукой.

Выполнение упражнение похоже на предыдущее. В отличие от него упор нагрузки делается на внешний и средний пучок трицепса.

7. Разгибания рук со штангой из-за головы.

Техника похожа на выполнение французского жима лежа. Выполняется сидя. Для того чтобы разгрузить спину для нее должна быть опора. Взяв гриф штанги хватом сверху, располагаем на вытянутых руках над головой.  Плавно опускаем его за голову движением только в локтевых суставах.

И так первые два упражнения являются базовыми в которых работают мышцы туловища и рук. Остальные – изолированные, которые воздействуют лишь на трицепс.

Обращаю в который раз внимание для тех кто интересуется как накачать трицепс, что увеличение массы маленьких мышц, таких как мышц рук, возможно только во время роста всей массы тела. А потому не забываем о тяжелых базовых упражнениях для роста мышечной массы, которые тренируют основные мышечные группы определяющие массу тела.

Возможно будет интересно и это:

Получите большие руки с помощью упражнений на трицепс и бицепс

1 / 12

Три подхода по 10 всегда будут хорошей схемой подходов и повторений для набора мышечной массы, но если это все, что вы когда-либо делаете, это быстро изнашивает желаемое. Чтобы ваши руки снова стали расти, вам нужно обманом заставить их поднимать больший вес для большего количества повторений, тем самым увеличивая стимул, который делает их больше.Наборы отката достигают этого. Совместите их с упражнениями, которые вы никогда не пробовали, которые воздействуют на бицепсы, трицепсы и предплечья со всех сторон, и к лету вы растянете рукава рубашки.

Лучшая тренировка для рук — наконец-то большие пушки >>>

Как это работает: В большинстве последующих упражнений используется одна и та же последовательность: вы выполняете умеренный подход из 10 повторений, а затем увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений в каждом последующем подходе, чтобы задействовать больше мышечных волокон.В своем последнем подходе вы сделаете «откат», при котором вы уменьшите вес до той нагрузки, с которой начали, и сделаете столько повторений, сколько сможете. Несмотря на то, что вы будете утомлены после трех тяжелых подходов, ваша нервная система поняла: соберите как можно больше мышечных волокон. Теперь вы станете сильнее в своем последнем подходе и сможете использовать вес, с которым вы сделали всего 10 повторений за несколько минут до этого, возможно, до 15. Чем больше стимул, тем больше рост.

Указания: Выполняйте упражнения «А» и «В» как суперсет.Итак, вы сделаете один подход A, затем B, а затем отдыхаете 40 секунд. Повторяйте, пока не будут завершены все подходы для пары, а затем переходите к следующей паре. В первых четырех упражнениях вы выполните четыре подхода по 10, 8, 6, а затем 10 или более повторений. Увеличивайте вес в каждом подходе, а затем в последнем подходе вернитесь к весу, который вы использовали в первом подходе из 10, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Упражнения для предплечий (5A – 5C) также выполняются последовательно. После этого отдохните 40 секунд и повторяйте, пока не сделаете все подходы.

30-минутная тренировка рук >>>

упражнений, которые эффективно развивают бицепсы и трицепсы

Что вы в первую очередь замечаете в других, когда смотрите на них, кроме, конечно, их лица? Их верхняя часть тела, верно? Внимание привлекают красиво очерченные руки, широкая грудь и круглые плечи. Сильная верхняя часть тела — это не просто то, что все замечают, это дает вам уверенность при ходьбе, поскольку такое телосложение всегда ассоциировалось с силой и мощью.Есть несколько ключевых упражнений, которые эффективно развивают бицепсы и трицепсы, чтобы вы могли добиться реальных результатов в достижении желаемого вида руки.

Сила верхней части тела необходима для удовлетворения повседневных потребностей, а наличие сильных предплечий означает, что все будет выполняться намного легче.

Итак, как можно добиться сильных рук?

Формирование сильных рук означает, что вы должны тренировать бицепсы и трицепсы. Над этими мышцами нужно работать постоянно, чтобы вы могли построить крепкую верхнюю часть тела.

Прочтите статью ниже, чтобы узнать, как легко накачать сильные бицепсы и трицепсы.

Сгибание рук на бицепс, обзор

В нашем обзоре упражнений на бицепс и трицепс мы начнем с мышцы, о которой все думают в первую очередь, когда говорят о силе рук. Двуглавая мышца, также известная как двуглавая мышца плеча, представляет собой двуглавую мышцу передней руки, проходящую между плечом и локтем. Его ключевая функция — вращать руку и сгибать локоть.

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году, сгибания рук на бицепс, также известные как сгибания рук или сгибания гантелей, являются одной из наиболее распространенных и эффективных тренировок, выполняемых для наращивания мышц плеча.

Итак, вот как можно сделать идеальный сгибание бицепса:

• Выберите вес, который вы хотите поднять, и встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях
• Держите гантели ладонями вперед
• Держите локти близко к телу и корпусу, начните сгибать локти вверх
• Держите гантели сверху на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение
• Повторите упражнение 12-15 повторений

Преимущества бицепсов

Сгибание рук на бицепс — одно из самых простых упражнений, которое может выполнить любой, будь вы новичок или профессионал.Это упражнение для одного сустава, которое изолирует ваши бицепсы и помогает увеличить размер мышц, одновременно задействуя мышцы кора.

Более того, это упражнение укрепляет ваши плечи, красиво моделируя мышцы, делая их эстетически приятными. Он повышает ваши спортивные результаты и облегчает повседневную деятельность, когда вам нужно поднимать или перемещать тяжелые предметы, правильно используя мышцы рук.

Кроме того, сгибания бицепса задействуют ваш корпус и обеспечивают большую безопасность и стабилизацию суставов, поскольку мышцы и суставы движутся естественным образом в пределах их диапазона движений.

Варианты сгибания рук на бицепс

Это простое упражнение имеет множество вариаций, предотвращающих умственное и физическое выгорание.

Концентрированные локоны

Это упражнение является одним из лучших вариантов сгибания бицепса, поскольку оно обеспечивает максимальную активацию мышц и изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.

• Сядьте в конце скамьи, разведя ноги по вертикали.
• Наклонитесь вперед, держите гантель в одной руке и положите локоть на внутреннюю сторону бедра
• Положите другой локоть на другое бедро для устойчивости , начните сгибать руки к плечу
• Когда вы дойдете до вершины, удерживайте гантель в течение нескольких секунд, чувствуя, как работают бицепсы, а затем вернитесь в исходное положение, сделав одно повторение
• Не кладите руку на пол пока не закончите все 12-15 повторений.

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой — это еще один вариант сгибания рук на бицепс, при котором вы должны постоянно держать спину фиксированной и прямой, чтобы при движении рук ваши бицепсы могли чувствовать напряжение.

• Встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч
• Держите штангу ладонями вперед
• Удерживая корпус напряженным и стабилизируя спину, согните руки к плечу
• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, чтобы ваши бицепсы чувствуете создаваемое напряжение
• Медленно опустите руки в исходное положение,
• Повторите 12-15 повторений

Сгибания рук

Сгибание рук с молоточком — это еще одна разновидность сгибания рук на бицепс, где простой поворот рук в другом направлении бросает вызов вашей силе и прорабатывает предплечья и бицепсы.

• Держа гантели в руках, держите их перед бедрами и расставьте ступни на ширине плеч
• Ладони обращены друг к другу, задействуйте корпус, стабилизируйте спину, сожмите гантели вверх, к плечам
• Держите локти зафиксированы по бокам, поднимите вес как можно выше
• Медленно опустите вес назад и повторите 12-15 повторений

Ознакомьтесь с базой данных упражнений FitSW и отфильтруйте бицепс, чтобы получить еще больше упражнений.

Распространенные ошибки сгибания рук на бицепс

Несмотря на то, что сгибания рук на бицепс — довольно простое упражнение, люди все равно совершают ошибки, мешающие их результатам тренировки.

1. Убедитесь, что вы не двигаетесь слишком быстро, поднимая тяжести. Медленно согните руки вверх плавным движением и не торопитесь, чтобы опустить руки вниз, сосредотачиваясь на движениях рук вместо того, чтобы торопиться через повторения, потому что правильная осанка — это все, что имеет значение.
2. Вторая по частоте ошибка, которую допускают при выполнении сгибаний на бицепс, — это смещение локтей.Для идеального сгибания бицепса локти должны оставаться зафиксированными по бокам туловища, а только предплечья должны двигаться вверх. Если ваши локти двигаются, это означает, что вы пытаетесь поднимать более тяжелые веса, чем должны.
3. Третья вещь, на которую вы должны обращать внимание при выполнении сгибания рук на бицепс, — это то, что ваши плечи и туловище не должны двигаться. Вы должны стоять прямо, спина должна быть прямо, а корпус задействован. Если вы делаете качели и скручивания, чтобы поднять вес, переключитесь на меньшее количество тяжеловесов и уменьшите количество повторений.

Обзор разгибаний на трицепс

Несмотря на то, что сгибания рук на бицепс часто пользуются успехом, ключевым компонентом упражнений на развитие бицепса и трицепса является разгибание трицепса. Трицепс или трехглавая мышца плеча — это группа из трех мышц, расположенных на тыльной стороне вашего плеча. Они расположены между впадиной плеча и локтем и помогают укрепить руки и стабилизировать плечи.

Точно так же, как бицепс, вашим трицепсам нужно время, чтобы расти. Если вы будете последовательны, у вас начнется рост трицепсов в течение одного-трех месяцев, но он может варьироваться в зависимости от человека и привычек.

Вот как вы делаете разгибание на трицепс:

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч, задействуйте корпус и слегка согните колени
• Сначала возьмите гантель в одну руку, вернув ее к голове
• Удерживайте гантель сверху, удерживая рука под углом 45 градусов, ладонь обращена к потолку
• Медленно выдохните и опустите руку вниз, двигаясь дальше за спину, чувствуя растяжение в трицепсах, обеспечивая прямую шею и спину
• Как только вы достигнете угла 90 Угол наклона локтя, поднимите руку с того места, где вы начали, сделав одно повторение

Преимущества разгибания на трицепс

Разгибание трицепса, как и сгибание бицепса, — это тренировка для одного сустава, которая помогает вырастить трицепс, одновременно изолируя мышцы.

Перемещение предметов и поднятие тяжестей требует наличия сильных трицепсов. Этот сильный трицепс помогает стабилизировать плечевые и локтевые суставы, что помогает лучше выполнять спортивные упражнения, такие как плавание, игра в теннис и метание. Наличие сильного трицепса также важно для стабилизации руки и улучшения мелкой моторики, например письма.

Кроме того, сильные трицепсы делают руки красивее. По мере взросления верхняя часть руки может казаться дряблой и дряблой.Упражнения и укрепление трицепсов помогут вам добиться большей четкости в руках, чтобы вы могли ходить с красиво сформированными мышцами.

Варианты разгибания на трицепс

Крушители черепов

Упражнения на череп — одно из самых стимулирующих упражнений для трицепсов, которые тренируют предплечье.

• Для этого упражнения лягте на скамью, твердо стоя на полу, и держите гантели в каждой руке
• Держите руки открытыми на ширине плеч, поднимите их прямо вверх, ладонями внутрь
• Держите держите локти устойчиво и опускайте руки вниз, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение, сделав одно повторение
• Продолжайте упражнение на 12-15 повторений

Стоя в наклоне Разгибание гантелей на трицепс

Разгибание трицепсов с гантелями в наклоне стоя помогает укрепить верхнюю часть тела и диапазон движений, одновременно улучшая гибкость и стабильность плеч.

• Начните с гантелей в каждой руке и держите колени слегка согнутыми
• Включите корпус и шарнир вперед на талию, сохраняя при этом прямую спину
• Держа руки по бокам, согните руки в локтях, прижав гантели к груди
• Затем начните упражнение с выпрямления предплечий за спиной, удерживая плечо в неподвижном состоянии.
• Как только вы почувствуете ожог, верните руки в исходное положение за грудь.
• Повторите это упражнение для 12- 15 повторений

Отжимания на трицепсе

Отжимания на ящик для трицепсов улучшают вашу стабильность, ускоряют обмен веществ и снижают риск травм во время занятий спортом.

• Начните с того, что сядьте на пол, держите ноги вместе, а ящик за спиной.
• Положите ладони на ящик, пальцы смотрят вперед
• Выпрямите руки, поднимая бедра в воздух
• Согните руки назад и опуститесь вниз, не позволяя бедрам касаться пола, выполнив одно повторение
• Продолжить 10-12 повторений

Распространенные ошибки при разгибании трицепса

Ниже приведены наиболее распространенные ошибки, связанные с проработкой трицепсов.

1. Самая распространенная ошибка при проработке трицепса — движение головой. Когда вы поднимаете гантели над головой и у вас нет гибкости в спине или плечах, чаще всего вы наклоняете голову вперед.

В частности, для разгибаний на трицепс важно, чтобы все ваше тело было выровнено и двигало только предплечьями. Если вы все еще не можете удерживать голову в устойчивом положении, попробуйте выполнять упражнение с более легкими гантелями и постепенно переходите к более тяжелым весам.

2. Вторая по частоте ошибка — неполное достижение угла в 90 градусов. Эта ошибка возникает из-за того, что вы хотите быстро выполнить количество повторений и у вас недостаточно силы трицепса, чтобы довести до 90 градусов.

Если вы хотите добиться хороших результатов и не хотите напрягать мышцы, вы должны сделать это одним контролируемым движением под углом 90 градусов. Опускание и подъем должны занимать одинаковое количество времени, чтобы ваши трицепсы тренировались должным образом.Попросите друга или тренера следить за вашими движениями, используйте меньший вес или начните с меньшего количества повторений, чтобы избежать этой ошибки.

3. Третья по частоте ошибка при тренировке трицепсов — это неуверенность в локтях. Выполняя упражнения на разгибание и сгибание локтей, вы, как правило, позволяете локтям двигаться вперед, смещая давление с трицепсов.

Сгибание локтей вперед и в сторону от ушей может привести к смещению веса и помешать изолированной тренировке трицепсов.Чтобы избежать этих ошибок, используйте более легкие веса и постепенно переходите к более тяжелым.

Как получить максимальную отдачу от тренировок бицепса и трицепса

Итак, теперь мы знаем ключевые упражнения, которые эффективно развивают бицепсы и трицепсы, и способы их выполнения. Мы также рассказали, как избежать грубых ошибок, которые могут помешать росту вашего плеча. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от тренировок.

Бластер для рук — невероятный инструмент для улучшения результатов тренировок и предотвращения искажений в упражнениях.Бластер для рук помогает правильно изолировать мышцы и сосредоточиться на поднятии тяжестей, на которые способны руки. Это гарантирует, что вы будете упражнять свои плечи с плавным диапазоном движений, чтобы избежать напряжения мышц. Когда вы сосредотачиваетесь на тренировке, создавая связь между разумом и мышцами, мышцы работают лучше и улучшают ваши результаты.

Помимо этого, добавление бластера для рук к тренировке для предплечья гарантирует, что вы не только тренируете руки, но и задействуете мышцы кора и сохраняете правильную осанку.

Безопасность и меры предосторожности при тренировке бицепса и трицепса

Несмотря на то, что упражнения на развитие бицепсов и трицепсов очень просты и могут выполняться кем угодно, следует помнить о некоторых мерах предосторожности и советах по безопасности, чтобы не получить травму.

Когда вы начнете тренировать плечи, вы почувствуете некоторое жжение в мышцах, будь то трицепс или бицепс, но это не должно мешать вашему движению. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение в правильной форме, немедленно остановитесь, потому что вы не хотите, чтобы вас ранили.

Если у вас травма руки, не пытайтесь ее обойти, не посоветовавшись с врачом. Попытка тренировки с травмой может затруднить вашу осанку и привести к ее ухудшению. Слушайте свое тело во время тренировки и не переусердствуйте. Все, с чем не может справиться ваше тело, может привести к серьезным травмам и вынудить вас вообще перестать тренироваться.

И наконец, тренируя трицепс, не пытайтесь поднимать лишний вес без посторонней помощи.Положитесь на тренера или партнера по тренировке. Вам нужен кто-то, чтобы убедиться, что вы не застрянете в положении, в котором можете пораниться.

Слово о питании

Вы можете выполнять все упражнения, которые развивают бицепсы и трицепсы, но без подпитки вашего тела для восстановления и наращивания этих мышц вы не добьетесь большого успеха в построении рук, которые вам нужны. Тренируясь для достижения наиболее здоровой формы тела, мы чаще всего забываем принимать необходимые питательные вещества. Это единственное, что может стать серьезным препятствием для достижения идеального тела.

Если вы не даете своему телу топливо, в котором оно нуждается, в конечном итоге ваш рост мышц остановится.

Обратите внимание на следующие рекомендации, чтобы убедиться, что вы даете своему телу все необходимое для создания сильного красивого тела.

Потребление белка

Согласно исследованию, средний человек должен принимать от 1,4 до 1,8 г белка на фунт веса тела для наращивания мышц. Кроме того, исследования показывают, что потребление протеина с добавлением креатинового порошка способствует росту мышц.

Такие добавки созданы для того, чтобы помочь вам достичь ежедневной цели в отношении питательных веществ. Эти добавки могут увеличить мышечную массу и силу, увеличить энергию и скорость. Они также могут способствовать быстрому восстановлению мышц, улучшить вашу способность выполнять HIIT, увеличить мышечную массу и многое другое.

Идеальная добавка в виде порошка креатина будет содержать 5 г моногидрата креатина на порцию, поэтому вашим мышцам нужно топливо, необходимое для роста.

Добавление сложных углеводов

Углеводы, как и другие питательные вещества, необходимы вашему организму.Эти углеводы снабжают вас энергией и питанием, чтобы вы могли эффективно тренироваться.

Сложные углеводы включают зерновой хлеб, овес, коричневый рис, картофель, кукурузу, зеленый горошек и т. Д.

Избегайте простых углеводов

Избегайте употребления простых углеводов и сахара, поскольку они только добавляют калорий в ваш рацион и не приносят вам энергии. Эти простые «пустые» углеводы — это сладкие напитки, печенье, конфеты и т. Д.

Ешьте здоровые жиры

Не удаляйте группы продуктов! Прочтите последнюю строчку еще раз.Да, когда вы едите чисто, очень важно не удалять никакую группу продуктов. Все они имеют ту или иную цель для вашего здоровья. Если вы исключите жиры из своего рациона, организм будет сжигать белок, который нам не нужен. Хорошие источники полезных жиров включают авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и т. Д.

Не пропускайте калории

Диета не означает, что вы должны есть меньше калорий, чем требуется; это просто означает есть осознанно и потреблять достаточно калорий, чтобы выжить во время тренировок.Проверьте свой BMR и ешьте соответственно. Если вы потребляете слишком мало калорий, вы испортите силовые тренировки и не увидите никаких результатов.

Заключение

Чтобы построить сильную верхнюю часть тела, вы должны выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы от одного до трех раз в неделю. Начните с меньшего веса и постарайтесь сделать 12-15 повторений, сохраняя правильную осанку. Как только ваше тело сможет легко выполнять эти упражнения, это станет вашим сигналом для перехода на более тяжелые веса.

Добавление ручного бластера может быть лучшим решением для себя, потому что это поможет вам изолировать и нацелить свои бицепсы и трицепсы наилучшим образом для быстрого достижения ваших целей.

Хотя упражнения важны, также очень важно подпитывать организм достаточным количеством калорий и необходимых питательных веществ. Использование добавок, таких как протеин или порошок креатина, может помочь вам сделать шаг вперед в вашем фитнес-режиме, так что вы сможете быстро увидеть свои результаты.

5 лучших упражнений с собственным весом для укрепления трицепсов

Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал с целью укрепить мышцы трицепса, вы, вероятно, сосредоточились в основном на упражнениях на тренажерах — тягах, разгибаниях, отжиманиях с поддержкой и других.

На самом деле, многие люди думают, что только способ развить сильные скульптурные трицепсы — это работать на тренажерах, а может быть свободными весами, если они чувствуют себя более креативными.

Но среднестатистический посетитель спортзала не понимает, что некоторые из лучших упражнений для тренировки трицепсов требуют только вашего собственного веса — и, возможно, пары грифов максимум.

Вот 5 лучших упражнений с собственным весом из когда-либо существовавших для развития сильных и четких мышц трицепса:

1.Алмазные отжимания

Хотя даже регулярные отжимания укрепят ваши трицепсы, алмазные отжимания действительно выводят активацию трицепсов на новый уровень. Если вы привыкли делать отжимания с раскинутыми локтями, вы заметите огромную разницу в том, сколько ваших трицепсов нужно работать с алмазными отжиманиями.

Как их делать:

Начните с отжимания, при этом руки образуют ромбовидную форму, пальцы соприкасаются или почти соприкасаются.Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока не окажетесь примерно на 2–3 дюйма над землей. Обязательно дышите и держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер). Вернитесь в исходное положение и повторите.

Все еще чувствуешь себя слишком легко? Поднимите свои алмазные отжимания на новый уровень, ставя ступни на все выше и выше поверхности для отжиманий с приподнятыми алмазами.

Начальная модификация:

Один из способов упростить это упражнение — просто добавить больше места между руками: чем ближе ваши руки вместе, тем тяжелее будут отжимания.Если это все еще слишком сложно, опуститесь на колени и сделайте алмазные отжимания в полуотжимании.

2. Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений на трицепс всех времен, поскольку они сосредоточены почти исключительно на ваших мышцах трицепса. Делайте достаточное количество отжиманий, и вы гарантированно станете сильнее и четче, чем когда-либо прежде. В качестве бонуса отжимания — невероятно функциональное упражнение.

Как их делать:

Возьмитесь за перекладину двумя руками, выпрямите руки и скрестите ноги, чтобы они не касались пола.Держа грудь вверх, а плечи отведены назад, опустите вниз так, чтобы локти были параллельны полу или немного дальше. Вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

Совет: чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять плио-отжимания, отжимания с кольцами, а для максимального упражнения на трицепс попробуйте подъемы мышц.

Начальная модификация:

Возьмитесь за перекладину для отжима прямыми руками и поставьте ступни на возвышение так, чтобы ноги были прямыми и параллельны полу.Держите грудь вверх, а плечи назад, затем опустите вниз так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов (или просто опустите вниз, насколько сможете). Вернитесь в исходное положение.

Примечание: если это все еще слишком сложно, попробуйте согнуть ноги в коленях вместо того, чтобы держать ноги прямыми.

3. Подтяжки

В отличие от подтягиваний, при которых для подтягивания к перекладине используются в основном ваши бицепсы (среди других мышц), для успешного выполнения подтягиваний требуется немалая активация трицепсов.И хотя большинство людей получат фантастическую тренировку на трицепс, выполняя обычные или даже модифицированные подтягивания, еще большее сближение рук вызовет еще большую активацию трицепса.

Как их делать:

Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, слегка согнув руки в локтях и опустив плечи вниз, ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и слегка скрестите ступни. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины, затем опустите вниз и повторите.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о вариациях подтягиваний для начинающих.

4. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках требуют огромной силы трицепсов, чтобы даже попытаться их выполнить. Освойте их даже для новичков, и ваши трицепсы будут сильнее, чем у любого среднего посетителя тренажерного зала.

Как их делать:

Станьте лицом к стене. Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены.Сожмите пресс, ягодицы и мышцы бедер, затем опустите себя к земле как можно дальше (при выполнении полного отжимания в стойке на руках ваша голова касается земли или почти касается земли). Вернитесь вверх и повторите.

Начальная модификация:

Поставьте ноги на приподнятую поверхность, положив руки на пол так, чтобы вы согнулись под углом 90 градусов. Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол в 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите.

5.L-сиденья

Хотя L-сидения считаются в основном упражнением для мышц кора, они также отлично подходят для укрепления трицепсов. Просто попробуйте , удерживая L-сидение хотя бы 5 секунд за раз, и почувствуйте, как ваши трицепсы горят!

Да, и хотя вы можете выполнять L-сидения на земле, легче начать с набора паралет или на перекладине.

Как их делать:

Держите перекладины для паралетов по обе стороны от себя, возьмитесь за них обеими руками и оторвитесь от земли в согнутом положении, следя за тем, чтобы все было плотно.Если вам это сложно, продолжайте работать в этом положении, пока вы не сможете удерживать его как минимум 10-15 секунд. Затем попробуйте разгибать одну ногу за раз, удерживая позицию около 5 секунд. Полное сиденье L требует, чтобы вы выпрямили обе ноги, оставив их как можно более прямыми.

Примечание: хотя они могут показаться простыми, L-сидения — довольно сложное упражнение, поэтому, если вы попробуете их, но пока не можете их выполнить, не расстраивайтесь. Если вам нужен действительно фантастический учебник по прогрессу в выполнении L-сита, ознакомьтесь с этой статьей очень талантливых тел с золотой медалью.

Счастливой тренировки трицепса!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Лучшие тренировки для более сильных бицепсов и трицепсов

Наши руки состоят из нескольких различных наборов мышц, а именно бицепсов, трицепсов и того, что мы обычно называем предплечьями.Эти мышцы малы по сравнению с остальными мышцами нашего тела — грудью, спиной, — которые мы уже рассмотрели в этой серии. «Наши руки удерживают вспомогательные мышцы, названные так потому, что они необходимы в упражнениях для проработки наших больших основных групп мышц. Например, бицепсы становятся вспомогательными мышцами при жиме лежа и подтягиваниях. Трицепсы выполняют эту роль во время отжиманий и отжиманий на кольцах », — говорит знаменитый тренер из Мумбаи Притеш Манас. «Итак, эти мышцы должны быть сильными для выполнения других упражнений, но, поскольку они довольно маленькие, не рекомендуется проводить долгие часы, просто работая над руками», — говорит Манас, член Американского совета по спорту и медицине. сертифицированный персональный тренер.

Тем не менее, он признает, что соблазн большого бицепса очень силен. «В первый раз я пошел в спортзал из-за бицепса, который я видел у героя из болливудского фильма», — вспоминает он. «Сгибания рук на бицепс были, наверное, первым упражнением, которое я тогда выполняла. Но со временем и знаниями я осознал свою ошибку и теперь уделяю гораздо больше времени работе с большими группами мышц ». Чтобы проработать руки, вам нужно обратиться к изолирующим упражнениям, таким как сгибание бицепса и разгибание трицепса, которые включают использование только одного сустава и одной мышцы или группы мышц.«Из-за своей специфической природы изолированные движения помогают достичь большего прироста мышц, которые прорабатываются как с точки зрения силы, выносливости и размера», — объясняет А.К. Абхинав, основатель NammaCrossfit в Бангалоре и тренер по силе и кондиционированию в Life of Tri, триатлоне. тренировочный центр.

Также читайте: Лучшие тренировки кора для точеного пресса

Когда дело доходит до рук, у мужчин обычно есть такие цели, как увеличение размера, лучшее очертание и сокращение, а также улучшение силы, в то время как женщины обычно ищут силу и хорошо развитые руки.Независимо от цели, упражнения для рук практически одинаковы для всех: вариации сгибания бицепса и разгибания трицепса, разгибания черепа, отжимания на трицепс и жим лежа закрытым хватом. Плюс тренировок для рук в том, что чем больше силы вы приобретете в руках, тем лучше вы будете выполнять такие упражнения, как отжимания, подтягивания и другие движения для груди, плеч и спины.

Общее правило дня рук — сначала тренировать большие мышцы, то есть трицепсы, а затем переходить к меньшим, т.е.e бицепс, советует Манас. «Однако, если ваш бицепс слабее, чем трицепс, то лучше всего начать с тренировок на бицепс, прежде чем переходить к упражнениям на трицепс», — добавляет он. По его словам, лучше всего делать руки вместе с упражнениями на основные группы мышц. Например, работайте над трицепсами в тот день, когда вы тренируете грудь; и бицепс в тот день, когда вы делаете ноги или спину. Однако, если вы предпочитаете заниматься бицепсами и трицепсами вместе, объедините их с основной тренировкой. «Мы уже ведем напряженную жизнь, и нам нужно с максимальной пользой проводить время в тренажерном зале.Итак, либо тренируйте руки клубом в другие дни, когда вы прорабатываете другие группы мышц, либо делайте это в день, который вы отводите для кора. Это было бы самым разумным использованием вашего часа в спортзале », — предлагает Манас.

Также читайте: Зачем нужно наращивать большие и сильные икроножные мышцы

Лично Манас предпочитает суперсеты — где вы чередуете два разных упражнения — для рук. Он выполняет суперсеты сгибания бицепса и разгибания трицепса, а также пару других упражнений на руки, прежде чем перейти к основным или другим группам мышц.«Это занимает намного меньше времени, потому что отдых между подходами невелик. Поскольку вы одновременно прорабатываете переднюю и заднюю части руки, это обеспечивает максимальный приток крови к этим мышцам, что делает помпу и размер очень заметными. И под всем этим он также творит чудеса для вашей силы », — говорит он.

Тренировка рук от Притеша Манаса

Жим лежа закрытым хватом (20, 16 и 12 повторений со все более тяжелыми весами). Затем следует суперсет подтягиваний закрытым хватом до отказа.

Суперсет разгибания двух гантелей на трицепс со штангой (20, 16, 12 с увеличением веса)

Суперсет отжиманий на трицепс с подъёмом рук Hammers (20, 16, 12 с увеличением веса)

Суперсет обратного отжимания с обратным сгибанием рук (20, 16, 12 с увеличением веса)

Читайте также: Лучшие упражнения для сильной спины

Фаза наклона

(5 суперсетов с легкими весами до отказа)

Жим лежа закрытым хватом и подтягивания

Сгибания рук со штангой и разгибание на трицепс лежа

Молотковые сгибания рук и отжимания на трицепс

Сгибания рук проповедника и отжимания гантелей на трицепс

Сгибания на кабеле и обратное нажатие вниз

Также читайте: оживите свои тренировки этими замечательными вариациями

Фаза накопления

(Три подхода по 4-8 повторений каждого упражнения, если не указано иное)

Жим лежа закрытым хватом

Разгибание на трицепс лежа (10, 8, 6, 4 с увеличением веса)

Трос на трицепс вниз (10-8-6-4 с увеличением веса)

Трос в обратном направлении Нажмите вниз (10-8-6-4 при увеличении веса)

Сгибания рук со штангой

Молотковые завитки

Кудри Проповедника

Кабельные завитки

Шреник Авлани — писатель, редактор и соавтор The Shivfit Way , книги по функциональному фитнесу.

Также читайте: Получите максимальную отдачу от дня для ног с этими тремя тренировками

10-минутная тренировка на бицепс и трицепс

Вам нужно всего лишь 10 минут и набор гантелей, чтобы вылепить сексуальные бицепсы и трицепсы и навсегда распрощаться с покачиванием рук. Эта 10-минутная тренировка на бицепс и трицепс — идеальная схема, которая поможет вам развить сильные, подтянутые руки, которые не только хорошо выглядят, но и помогут вам справляться с повседневными делами.

10-минутная тренировка на бицепс и трицепс

Описание: Повторите эту схему 2 раза, отдыхая 60 секунд между подходами.

Оборудование: гантели , стул / скамья

РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Инструкции по 10-минутной тренировке на бицепс и трицепс

1. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки позади себя на стул так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях.Опустите тело, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов. Поднимите свое тело и повторите.

2. Сгибание рук стоя: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Сожмите левый бицепс и перенесите гантель через тело к правому плечу. Опустите руку в исходное положение, повторите с противоположной рукой, чередуя стороны в течение 45 секунд.

3. Разгибание на трицепс: 45 секунд.Поднимите руки над головой и, направив локти вперед, начните опускать гантели. Медленно поднимите гантели в исходное положение и сожмите трицепсы. Повторяйте 45 секунд.

Из магазина

4. Концентрация локонов: 20 секунд + 20 секунд. Сядьте на скамью и положите левый локоть на внутреннюю сторону левого бедра. Сожмите левый бицепс и поднесите гантель к груди. Опустите левую руку в исходное положение, повторите в течение 20 секунд, а затем поменяйте руки.

5. Отдача трицепса: 45 секунд. Встаньте, вытяните туловище вперед и слегка согните ноги в коленях. Поднимите локти вверх так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, и откидывайтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите.

6. Молотковые завитки: 45 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантели ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Сделайте паузу, а затем опустите гантели в исходное положение. Повторяйте 45 секунд.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя 10-минутную тренировку на бицепс и трицепс:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения на нижнюю часть тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

КАК ТРЕНИРОВАТЬ БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ, ЧТОБЫ ЗНАТЬ ИХ РОСТ? / ТРЕНИНГ

Трицепс и бицепс.Факты.

Бицепс лежит на передней части плеча, между лопаткой и лучевой костью. С другой стороны, трицепс расположен в верхней части плечевой кости и простирается между лопаткой, лучевой костью и локтем. Что из двух важнее? Это показывает, что секрет наращивания впечатляющих мышц заключается не в расширении бицепсов, а в тренировке трицепсов, поскольку они составляют до 60% размера вашей руки. Трицепс поддерживает мышцы груди и плеч во всех упражнениях для этих групп мышц.Вот почему вы никогда не должны начинать тренировки с упражнений для плеч: истощенные мышцы плеча не смогут поддерживать вашу грудь и плечи, когда вы, наконец, начнете их выполнять.

Тренировка верхней части тела лучше всего выполнять в следующем порядке: мышцы груди, мышцы плеч и предплечья. Трицепс и бицепс — это небольшие группы мышц, поэтому им не нужны десятки упражнений за одну тренировку. Однако, как это ни парадоксально, многие сосредотачиваются именно на этих мышцах, поскольку упражнения относительно просты и легко выполняются.

Мудрый способ накачать красивые плечи

У многих людей, которые упорно тренируются, плечи слабее остальных частей тела. Если вам необходимо расширить плечи, вам нужно сосредоточиться на плечевых мышцах, и в этом случае вы должны тренировать их до 3-х раз в неделю.

Почему? Потому что ваши мышцы способны адаптироваться к интенсивным нагрузкам в течение нескольких недель, и тело распределяет всю энергию, необходимую для восстановления i, той части тела, которую вы тренировали наиболее усердно.Вот как можно разделить тренировки: понедельник, среда и суббота — плечи; Вторник — обратно; Пятница — плечи и бедра. Тренируя мышцы плеча, работайте в суперсетах, комбинируя два упражнения, в которых задействованы разные группы мышц-антагонистов.

Рекомендуемые упражнения на трицепс и бицепс

Выполняйте все указанные ниже упражнения во время одной тренировки в 4 серии (от 8 до 10 повторений в каждой). Со временем вы можете увеличить количество повторений до 12-15.

1. EZ Bar Preacher Curl — для выполнения этого движения вам понадобится скамья проповедника.Сядьте на нижнюю скамью, а грудь положите на верхнюю. Расположив плечи на подушке скамьи проповедника (трицепс прижат к подушке), динамично сгибайте руки в локтях; опускайте штангу контролируемым движением.
2. Разгибание гантелей сидя на двух руках — здесь вам понадобится обычная скамья или скамья проповедника; поднимите гантель над головой обеими руками; вытяните руки, но следите за тем, чтобы не сомкнуть локти; затем опустите гантель глубоко за голову (между лопатками) и динамично поднимите ее.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
3. — сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов; упереться плечами в скамейку; возьмите гантели обратным хватом и пусть они свисают по бокам; убедитесь, что ваши плечи перпендикулярны земле, а локти прижаты к туловищу; на выдохе согните предплечья, затем на вдохе верните гантели в исходное положение контролируемым движением.
4. Разгибание троса обратным хватом на трицепс — возьмитесь за штангу с обеих сторон молотковым хватом; разгибайте предплечья для подъема тяжестей и сгибайте их для опускания тяжестей; Держите предплечья перпендикулярно туловищу при опускании тяжестей.
5. Отжимания на трицепс — движение подъема / опускания такое же, как и в стандартных отжиманиях; с той лишь разницей, что вы держитесь за перила и держите тело в вертикальном положении. Держите локти прижатыми к телу; вдохните и медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях; выпрямите локти и выдохните, подталкивая туловище вверх.

Чего можно достичь, тренируя трицепс и бицепс

Прежде всего, вы выиграете большую окружность руки.Регулярно тренируясь, вы заставите свои мышц вырасти на от одной тренировки к другой. Во-вторых, более сильные руки означают больший комфорт жизни. По мере того, как вы становитесь сильнее, повседневные дела становятся проще. Вы должны помнить, что правильно подобранные упражнения на трицепс убережут вас от травм и что с сильными и хорошо развитыми руками ваша фигура будет выглядеть безупречно.

Как получить тонированное оружие

Фото: Twenty20

Хотите жить каждый день, как в #FlexFriday? Конечно, вы делаете! Но может быть неприятно делать бесконечные сгибания бицепса или отжимания на трицепс, не видя результатов.Хотите верьте, хотите нет, но получить наклонные, подтянутые руки, которые вы так давно мечтали о , не является невозможным — если вы откажетесь от этих статических движений и измените свой распорядок дня. Тренируя мышцы под разными углами, вы проработаете всей окружности руки. «Вы можете получить более точный вид, потому что вы прорабатываете все разные мышцы вместо одной маленькой линии в спине [трицепса] и небольшого объема бицепса», — говорит тренер по фитнесу и питанию DailyBurn Сара Снайдер. .

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц

И пока мы развенчаем мифы о мышцах, вот еще одна ошибка, в которой мы все виноваты: вы стоите перед зеркалом, внимательно концентрируясь на движение этого сгибания бицепса вверх — перед тем, как снова опустить вес перед следующим повторением. На самом деле важно сосредотачиваться как на , так и на вниз (или концентрических и эксцентрических) частях каждого движения. «Если вы медленно опускаетесь, вы работаете над стабильностью, глубокими мышцами, а также задействуете больше мышечных волокон», — говорит Снайдер.

Готовы отказаться от старой рутины? Эти шесть упражнений, продемонстрированные Снайдером (ага, она беременна!), Придадут вам тот объемный скульптурный вид, который вы ищете — и все, что вам нужно, — это набор гантелей. (Не знаете, какой размер выбрать? Ознакомьтесь с этим удобным руководством.) Делайте это упражнение два раза в неделю — вы даже можете втиснуть его до или после следующей 30-минутной кардио-тренировки. Тогда будьте готовы продемонстрировать свое оружие в следующем вспотевшем селфи.

6 лучших движений для отличной тренировки на трицепс и бицепс

1.Жим гантелей на полу с ягодичным мостом

Это сложное упражнение укрепляет грудную клетку и трицепс, одновременно задействуя все три основные мышцы, из которых состоят ягодицы.

Цели: Трицепс, грудь, плечи, корпус, ягодицы
Как выполнять: Лягте на пол, держа гантели в руках. Держа ступни на полу с согнутыми коленями, поднимите бедра. Начните с полностью вытянутыми весами над собой, ладони смотрят друг на друга (a) . Опускайте вес к плечам, пока ваши плечи не коснутся пола.Удерживайте на один счет (б) . Затем поднимите гантели в исходное положение, выпрямив локти (c) . Выполните три подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка с гантелями: 5 движений, 1 сжигание всего тела

2. Сгибание бицепса со статической фиксацией

Хотите вывести свой средний сгибание бицепса на новый уровень? Добавление статической фиксации на противоположной руке гарантирует, что вы наращиваете мышечную выносливость, а также силу.

Цели: Бицепсы, предплечья
Практическое руководство: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони рук обращены вперед (a) . Поднимите правую гантель так, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов (b) . Затем согните левую гантель к левому плечу. Сделайте паузу, а затем медленно опустите вес обратно на бок (c) . Выполните все подъемы для одной стороны, сохраняя статическое удержание под углом 90 градусов на протяжении (d) .Повторите два подхода по восемь повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов саботажа тренировок

3. Отжимания на трицепс лежа на боку

Поменяйте отжимания на трицепс на эти боковые отжимания. Движение толчка специально нацелено на меньшие мышцы рук, но также активирует ваши косые мышцы, чтобы вылепить эти нежелательные ручки любви.

Цели: Трицепс, бицепс, косые мышцы
Практическое руководство: Лягте на левый бок (свернутое полотенце или коврик под бедром), ноги прямые и смещенные (нижняя нога вперед), ступни согнуты (a) .Поднесите левую руку к правому плечу, положите правую руку на пол перед левым плечом, локти согнуты под углом 90 градусов (b) . Поднимитесь вверх, чтобы выпрямить правый локоть, отталкивая туловище от пола, сохраняя при этом тугой корпус (c) . Затем медленно вернитесь в исходное положение (d) . Выполните два подхода по 15 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЙ: Силовая тренировка, которую должна выполнять каждая женщина

4.Сгибания рук с отжиманием и отжиманием

Хотите сделать себе упражнение для женщин или мужчин? Это упражнение проверяет вашу устойчивость и силу кора, когда вы регулируете свой вес для выполнения сгибания.

Цели: Бицепс, трицепс, плечи, ядро ​​
Практическое руководство: Вернитесь в положение планки, ноги на ширине, руки на гантелях под плечами (a) . Зафиксируйте сердечник, чтобы зафиксировать бедра (b) . Поднимите гантель правой рукой к правому плечу, медленно опустите (c) .Повторить левую часть (d) . Выполните по 20 с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений на планке для достижения жесткого уровня

5. Разгибание гантелей на трицепс стоя

Если вы думаете, что ваши трицепсы — единственное, что вызывает любовь в этом упражнении, подумайте еще раз. Каждый раз, когда вы добавляете вес над головой, вы задействуете ядро, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не перегружался.

Цели: Трицепс, ядро ​​
Практическое руководство: Встаньте, держа гантель обеими руками, ноги на ширине плеч (a) .Вдыхая гантель обеими руками, поднимите ее над головой, обе руки полностью вытянуты, ладони обращены вверх к потолку (b) . Удерживая бицепсы рядом с ушами и локтями в стабильном положении, уменьшайте сопротивление полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса (c) . Вернитесь в исходное положение, подняв гантель на трицепс (d) . Выполните 4 медленных повторения, а затем 8 повторений в более быстром темпе; повторить 2 раза.

СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки для начинающих: 4 обязательных упражнения

6.Crazy 8’s

В этом сложном упражнении на бицепс вы охватите все диапазоны движений. От частичного до полного разгибания вы будете по-новому тренировать мышцы рук.

Цели: Бицепс, предплечья, ядро ​​
Практическое руководство: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены вперед (a) . Поднимите обе руки наполовину так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов, опустите и повторите на 8 счетов (b) .Затем расположите руки так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, и поднимите обе гантели к плечам, опустите и повторите еще 8 счетов (c) . Наконец, полностью вытяните руки вниз по бокам и поднимите обе гантели на весь диапазон движения к плечам и опустите в течение последних 8 счетов (d) . Повторите последовательность 2 раза с 60-секундным отдыхом между подходами.

Первоначально опубликовано в ноябре 2016 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
5 простых упражнений для рук для потрясающей 30-минутной тренировки
8 упражнений для рук, которые вы не делали раньше
3 быстрых упражнения на трицепс для более сильных рук

.